В мире бодибилдинга существует множество разнообразных методик, которые каким-либо образом помогают атлету увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу. Особенно много различных вариантов тренинга с разным количеством повторений и темпом их выполнения. В данной статье мы поговорим о медленных повторениях, разберемся, что это такое, узнаем о преимуществах и недостатках этой методики.
Для чего нужны медленные повторения?
Медленные повторения позволяют полностью контролировать траекторию движения спортивного снаряда и лучше чувствовать нагрузку на целевых мышцах. Также такой тем выполнения упражнений является самым безопасным, как показывает практика, риск получения травм при медленных повторениях сводится к нулю. Длительное нахождения под нагрузкой развивает связь между мозгом и мышцами, это очень важно для начинающих атлетов. Если вы будете хорошо чувствовать мышцы во время тренинга, то сможете быстрее прогрессировать и быстро наращивать мышечную массу.
Данная методика отлично подойдет для тех, кто решил вернуться в бодибилдинг после перерыва, либо же после травмы, так как медленные повторения не сильно нагружают суставы, очень редко приводят к травмам и позволяют прочувствовать мышцы. Также они подойдут для опытных спортсменов, которые хотя бы на время хотят сменить пластинку и поменять ритм тренировок.
- При медленном темпе выполнения упражнений нельзя допускать паузы в течение выполнения каждого повторения в любой точке движения, снаряд должен быть в движении постоянно, при этом, все движения должны быть подконтрольными и плавными.
- Позитивная часть повторения должна длиться около 10 секунд, а негативная 5.
- Чтобы соблюдать темп выполнения, нужно попросить напарника вести отсчет времени.
- Чтобы освоить технику медленных повторений вам потребуется много времени, примерно 2-3 недели.
- Для работы берется вес в 40-65% от одного повторного максимума.
Работая по методу медленных повторений, атлеты чаще всего выполняют по 3-8 повторений за подход. Больше выполнять не нужно, так как подход будет слишком длинным, а это может привести к перетренированности или застою, плато. Нагрузка на таких тренировках очень большая, поэтому не рекомендуется выполнять более 3 подходов в упражнении, и более 3 упражнений для каждой мышечной группы.
Из указанного темпа выполнения получается, что каждое повторение будет длиться около 15 секунд (к примеру, обычные повторения жима лежа длятся 3-5 секунд). Не каждый спортсмен сможет выдержать такую нагрузку, поэтому можно начинать и с меньшей длительности повтора, делать это стоит интуитивно.
Многие атлеты положительно отзываются о медленных повторениях. Такой метод тренировок не наносит травм и позволяет максимально прочувствовать целевые мышцы. Спортсмены считают, что данная методика выполнения упражнений неплохо увеличивает силу и мышечные размеры, но практика показывает, что есть и более эффективные методы прогрессирования в бодибилдинге. Также профессиональные тренера считают, что достигнуть заметного результата, используя только какую-то одну методику, невозможно, поэтому стоит не только использовать разные приемы (например, но и кардинально менять скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов. Таким образом, вы сможете постоянно шокировать свои мышцы, от чего они всегда будут расти.
Силовые атлеты, которые вследствие травмы или болезни могут тренироваться только с легкими весами, все еще могут добиться достаточного тренировочного стимула от своих тренировок, ес будут выполнять движения с лег весами медленнее, чем обычно. Такое предположение выдвинуто антропологическом исследовани которое опубликовали исследова из университета Токио в Journal Aging and Physical Activity.
САРКОПЕНИЯ
Японцы ищут тренировочный ме который смог бы помочь пожилы людям бороться с саркопенией – потерей мышечной массы и силы связи со старением. Силовой тре с тяжелыми весами все еще явля лучшим методом для построения мышечной массы, но, например, для группы пожилых людей данн вид тренинга слишком рискован Японцы хотят выяснить, возмож ли нарастить мышечную массу, используя легкие веса.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Исследователи отобрали 40 испытуемых в возрасте от 59 до лет и попросили их тренировать мышцы ног с помощью тренажер для сгибания и разгибания в течение 12 недель. Все испытуе тренировались дважды в неделю Они использовали веса, равные около 50 процентам от веса, с которым они могли сделать лиш 1 повторение . Каждую тренировку они выполняли 3 под по 8 повторений, с отдыхом меж подходами в 1 минуту.
Половина испытуемых тренировалась в обычном темпе, что означало, что как концентрическое, так и эксцентрическое движения требовали на выполнение по 1 секунде. Полное повторение, включая изометрическую фазу [когда мышцы статически удерживаются в напряженном положении] после концентрической фазы, длилось 3 секунды .
Другая половина испытуемых выполняла движения в выражено медленном темпе. На выполнение как концентрических, так и эксцентрических движений требовалось 3 секунды. Полное повторение, включая изометрическую фазу, длилось семь секунд .
РЕЗУЛЬТАТЫ
К концу 12 недель, испытуемые, которые тренировались медленно, нарастили больше мышечной массы и мышечной силы, чем испытуемые, которые тренировались обычным способом.
- Variable – величина
- Pre – до
- Post – после
- Knee extension – разгибание в колене
- Knee flexion – сгибание в колене
- Isometric peak torque – изометрический пиковый момент
- Front portion of the thigh – передняя поверхность бедра
- Back portion of the thigh – задняя поверхность бедра
- Normal speed training – тренинг в обычном темпе
- Slow speed training – тренинг в медленном темпе
Исследователи не понимают, как может быть, что выполняемые медленно повторения с легкими весами могут иметь настолько больший эффект, чем повторения, выполняемые с обычной скоростью. Они обнаружили, что медленные повторения приводят к незначительно большему производству гормона роста, и слегка меньшему кортизола [смотри ниже].
Мышцы также потребляли слегка больше кислорода при выполнении медленных повторений [смотри справа].
Но эффекты были такими незначительными, что они не могут рассматриваться, как дополнительный эффект от выполнения подчеркнуто медленных повторений. Что также подтверждает данные о том, что гормональные изменения в ответ на нагрузку не являются определяющими в развитии дальнейшей адаптации.
- Relative oxygenation (baseline) – относительное окисление (точка отсчета)
- Minimal – минимальная
- Maximal – максимальная
- Serum growth hormone concentration – концентрация гормона роста в сыворотке крови
- Plasma cortisol concentration – концентрация кортизола в плазме
- Pre – до
- Post – после
ВЫВОД
«Тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями эффективен для увеличения мышечного объема и силы, даже для пожилых индивидуумов», делают вывод исследователи.
«Так как тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями несет собой меньший риск ортопедических травм и кардиологических явлений, это могло бы стать контрмерой против саркопении.»
Для получения дополнительной информации об исследовании, проводимом в университете Токио по эффектам осознанно медленных повторов, нажмите здесь.
От скорости выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе зависит итог тренировки. Максимальный прирост мышц - результат оптимальной скорости и типа движения.
Темп упражнений с отягощениями
Для новичков лучше всего выбирать более медленный темп упражнений - пару секунд на подъем веса, а затем четыре для опускания. Так вы защитите себя от риска травмирования. Кроме того полезно растягивать время повторов. Данные цифры, конечно, условны, но все же, стоит придерживаться схемы, согласно которой на опускание снаряд отводится времени в 2 раза больше. Вы можете даже отслеживать первое время при помощи секундомера. Со временем появится свой, внутренний счет - у вас появится подсознательная привычка. Дополнительно темп в 6 секунд поможет почувствовать мышечную работу. Если вы этому не научитесь, то в дальнейшем будет сложно организовать приличную тренировочную работой по стимуляции мышц.
Низкая скорость выполнения упражнения
Если вес на снаряде подходит к ста процентам однократного максимума спортсмена, то быстро выполнить движение вряд ли получится. Да и с относительно малым грузом лучше всего специально максимально понижать скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе.
Если выбрать медленный темп, то большую нагрузку получает суставно-связочный аппарат. Для того чтобы далее продолжать работать с серьезными весами, необходимо его укрепить. Для того чтобы акцентировать внимание на работе над связками, лучше всего проводить статические паузы, буквально в несколько секунд продолжительностью.
Неторопливый темп поможет предельно насыть кровью разрабатываемые мышцы при пампинг-тренировке. Питательные вещества повлияют на дальнейший рост мышц.
Высокая скорость выполнения упражнения
Быстрые мышечные волокна дают взрывную силу. Такой результат возможен при быстром темпе выполнения упражнений в спорте. Из классики стоит выделить тяжелоатлетические рывки. То же касается толчкам штанги, легкоатлетическим метательным дисциплинам и ударам.
Чтобы проводить тренинг в быстром темпе, следует использовать веса, которые не превышают 60 – 70 % от однократного максимум бодибилдера. Скорость снаряда должна возрастать на протяжении всей амплитуды движения упражнения - поднимайте снаряд в максимальную верхнюю точку силой инерции.
Благодаря высокоскоростному тренингу становится возможным быстро и внушительно развить быстрые мышечные волокна, которые обладают максимальным потенциалом роста, взрывают общий рост мышечной ткани у бодибилдера.
Тренировки в высоком темпе уместны исключительно в базовых упражнениях тем, кто уже успел максимально укрепить свои связки.
Средняя скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе
Это самый популярный тип тренировок в бодибилдинге. Во время подобных тренировок удается задействовать максимум мышечных волокон всех типов - быстрых и медленных, промежуточных.
Такой тип тренинга предполагает неравномерную скорость выполнения упражнений на протяжении различных фаз при работе со снарядом. Опускание происходит в пару раз медленнее, нежели подъем. Очень важно, чтобы вес контролировался, а не просто бросался вниз. Ведь таким образом снижается мышечная работа, что приводит к угрозе травмирования.
Средняя скорость тренинга - хороший помощник для работы в широком диапазоне весов в пределах от нуля до девяноста процентов от вашего максимума. Таким образом удается применять этот тип тренировки в различных программах тренинга, которые рассчитаны на то или иное количество повторений в подходе.
Типы темпов силового движения
- Позитивный - в этом случае вес поднимают более медленно, нежели опускают.
- Негативный - все наоборот, вес опускается медленнее.
- Статический - в этом случае вес удерживается без какого-либо движения.
Скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе - объект серьезных исследований. Можно с уверенностью говорить о том, что оптимальным для этих видов спорта является темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Другие темпы, где акцент приходится на ту или иную фазу движения, имеют место быть исключительно в течение короткого временного промежутка.
Здесь преследуются только конкретные задачи, такие как увеличение силовых показателей и мышечной массы. Кроме того, подобным образом удается бороться с застоем результатов.
Увеличение времени задержки веса при пиковом сокращении мышцы оказывает негативный эффект. В результате замедляется кровообращение в мышцах, разрастается капиллярная система для компенсации этого явления, но сами капилляры становятся запутанными, с разным просветом.
Бодибилдеры должны знать главное правило этого вида спорта - рост силовых показателей должен опережать рост массы. Только так работает принцип постоянного повышения нагрузок. Благодаря увеличению силы становится возможным повышать и тренировочные веса. Это приводит к увеличению мышечной массы. Поэтому очень важно быть внимательным в отношении позитивной фазы движения. Главный источник мышечной силы - преодоление гравитационного сопротивления. Только так вы сможете двигаться вперед.
Для того чтобы развить в себе субъективное ощущение времени, следует подобрать небольшое отягощение и попробовать выполнить упражнение с ним, обращая внимание на время. Запомните ритм движения, а затем, через 2 недели подобных тренингов, вы сможете работать без помощи часов. Не забывайте, что скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе - очень важный момент для спортсменов.
Темп позитивной фазы - затягивание
В отличие от негативной фазы выполнения движения, во время позитивной тратится больше энергии. Кроме того уходит больше кислорода. В результате растут силовые показатели, спортсмен становится более выносливым. При таких движениях более внушительно задействована центральная нервная система, а значит, связь мозга с мышцам работает лучше при выполнении подобных упражнений. Теперь у вас появится возможность стать сильнее без увеличения размеров мышц. Сверхмедленные упражнения обычно выполняются в течение 14-15 секунд и по 4-6 повторений. Это значит, что сам процесс сжатия/напряжения (концентрический) мышц будет занимать примерно 10 из этих секунд, а оставшиеся 4-5 секунд идут на расслабление (эксцентрический).
Это сильно отличается от стандартного занятия бодибилдера, во время которого вы выполняете 8-12 повторов, а сжатие/напряжение мышц длится всего пару секунд, после чего идет секундная пауза в середине движения и 4-секундная фаза опускания веса.
Психологический эффект сверхмедленных упражнений
Главное психологическое преимущество при выполнении сверхмедленных упражнений заключается в том, что увеличивается время, в течение которого ваши мышцы будет нагружаться весом.Это значит, что во время упражнения будут задействовано большее количество мышечных волокон, поскольку общее количество задействованных мышечных волокон напрямую зависит от времени пребывания в напряжении, амплитуды движения и поднимаемого веса.
Кроме того, благодаря увеличившемуся времени пребывания мышц под напряжением, вы можете заметить увеличившееся количество образовавшихся побочных продуктов обмена веществ (например, молочная кислота), а также это временно заставляет мышцы казаться более крупными (саркоплазматическая гипертрофия).
И хотя это долго не продлиться, для многих это может дать отличную мотивацию, поскольку они начинают себя видеть, что они добиваются определенных хороших результатов.
Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений
Еще одним важным преимуществом сверхмедленных упражнений является то, что вы уже не сможете полагаться на инерцию движения при поднятии тяжести.Поскольку многие используют силу инерции в качестве дополнительной помощи, в частности во время занятий с гантелями или штангой, то когда данный фактор исчезает из упражнения, это заставляет мышцы работать значительно сильнее.
Однако здесь вам нужно быть очень аккуратным, поскольку можно повредить спину. Поскольку инерции уже нет, возможно, вы захотите снизить поднимаемый вес, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины и даже получить травму.
Введение сверхмедленных упражнений в общую программу
Прежде чем добавить сверхмедленные упражнения в общий комплекс упражнений, вам необходимо обратить внимание на несколько моментов.Прежде всего, как и в случае с любым другим новым видом упражнений, необходимо вводить его постепенно. Не нужно сводить свои занятия только к медленным упражнениям, лучше заменить одно или два из упражнений на их медленную разновидность, а остальные оставить без изменений.
Более того, постарайтесь не задерживаться на сверхмедленных упражнениях дольше 3-4 месяцев. Это потому что сверхмедленные упражнения немного сильнее сказываются на центральной нервной системе и, следовательно, могут увеличить время восстановления организма.
Если вы уже бежите в спортзал с мыслью добавить сверхмедленные упражнения в свою программу, то через время можете почувствовать, что стали сильнее уставать. Возможно, вам даже захочется вернуться к прежним занятиям, чтобы не перетренироваться. Делайте перерыв в сверхмедленных упражнениях каждые несколько месяцев.
Этим вы снизите шансы перетренировки и поможете своему телу полностью восстановиться после занятий с максимальным улучшением общего состояния.
В каждом комплексе, где будут использоваться сверхмедленные упражнения, вам стоит подумать об увеличении времени на отдых, поскольку в дальнейшем это позволит лучше организму восстанавливаться между каждым подходом, и предотвратит вашу раннюю усталость во время занятий.
Когда вы начнете использовать сверхмедленные упражнения, не удивляйтесь, если ваши мышцы на следующий день будут болеть. Это результат нервно-мышечной адаптации в вашем теле, которая обычно выражается в виде боли мышц.
Наконец, если вы используете сверхмедленные упражнения, не забывайте потратить немного дополнительного времени на растяжку мышц. Это необходимо делать между каждым отдельным упражнением и по завершению всего комплекса. Это не просто необходимая правильная практика занятий, это позволит в дальнейшем снизить время, когда ваши мышцы испытывают боль.
Выполняя все медленно и в постоянном темпе – и вы победитель
Поэтому, в следующий раз, когда вы захотите изменить свою программу занятий, подумайте о сверхмедленных упражнениях. Для некоторых это будет утомительно и скучно. Это одни из тех людей, которые полагаются на ”лучше делать потруднее” во время занятий, когда они быстро переходят от одного упражнения к другому.Если вы относитесь к таким людям, в этом нет ничего страшного. Сверхмедленные упражнения не для всех. Однако для остальных, это отличный способ все изменить, сохранить интерес к поднятию тяжестей и достичь новых высот в пауэрлифтинге.
*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на
Если вы по каким-то причинам можете тренироваться только с небольшим весом, вы все равно можете повысить свою силу и набрать мышечную массу. Нужно лишь медленнее выполнять повторения в упражнениях. К такому выводу пришли ученые из Университета Токио.
Силовая тренировка – лекарство от всех болезней! Но не каждому по силам традиционные схемы. У 20 % людей в возрасте старше 70 лет развиваются проблемы с суставами и мышцами при работы с максимальными весами, также врачи считают вредным повышение давления и пульса во время традиционных силовых тренировок у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В таком случае рабочие веса должны составлять не 80 % от максимального, но достаточно будет и 50 %. Однако мы знаем из учебников, что такая тренировка будет не очень эффективной. Ведь неспроста бодибилдеры тренируются с весом в 80–85 % от максимального.
Согласно результатам исследования японских ученых, альтернативой может стать работа с коротким отдыхом между подходами – не более 30 секунд. Исследования доказывают, что такая тренировка также приведет к увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативой может стать супермедленный метод, когда 10 секунд отводится на сгибательное движение и 4 секунды на разгибательное. Это также доказано исследованиями.
Еще одной альтернативой может стать «Каацу» – силовая тренировка с ограничением поступления крови в мышечные группы под нагрузкой. Исследователи относятся к этому методу с осторожностью, так как его использование предполагает наличие четких знаний и навыков, которые нельзя приобрести, прочитав пару статей в Сети.
Исследователи рассмотрели еще один тренировочный метод, который подразумевает работу в медленном темпе и создание мышечного тонуса. Тренировка происходит с весом в 50 % от максимального, но скорость движения подбирается такая, что вы можете сделать не более 8 повторений. По данным исследования, для этого нужно отводить по 3 секунды на сгибание и 3 секунды на разгибание.
В эксперименте принимали участие 24 студента, которые выполняли упражнения для ног в тренажерах 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Студенты были поделены на 3 группы.
Группа LST занималась по методу «Медленный темп с созданием мышечного тонуса» (3 с подъем, 3 с опускание без остановок в начале и конце движения (статодинамика. – Примеч. ред.). Используемый вес – 50 % от максимального.
Группа HN была контрольной, которая занималась по традиционной схеме, выполняя по 8 повторений с весом, составляющим 80 % от максимального (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Группа LN была второй контрольной группой, которая выполняла по 8 повторений в подходе, с таким же темпом, как и предыдущая группа, но с весом в 50 % от максимального. Эта группа не выполняла упражнения до отказа (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Эксперимент показал, что прогресс в силе и мышечной массе был примерно одинаковым в группах LST и HN. Максимальная прибавка в силе в группе LST составила 28 %, в группе HN эта цифра была немного выше – 32 %, и в группе LN прибавка в силе составила 16 %.
Мышечная масса выросла в одинаковых пропорциях в группах LST и HN. Студенты в группе LN роста мышечной массы не показали.
Во время выполнения подходов количество кислорода в мышцах значительно сократилось у спортсменов группы LST. Несмотря на небольшой рабочий вес, скорее всего, это было вызвано высокой концентрацией молочной кислоты. Уровень закисления был одинаковым в группах LST и HN.
Ученые предполагают, что дефицит кислорода в мышечных клетках приводит к увеличению мышц. Это является не единственным, но существенным фактором роста. Дефицит кислорода приводит к повышению уровня молочной кислоты в крови, что в свою очередь приводит к синтезу и секреции анаболических гормонов, таких как соматропин и тестостерон. Также дефицит кислорода вызывает увеличение количества свободных радикалов в
мышечных клетках, и в результате такие компенсаторные тренировки приводят к наращиванию мышечной массы.
Вывод ученых: «Тренировка малой интенсивности с небольшим весом, медленным выполнением повторений и созданием мышечного тонуса является эффективной для наращивания силы и мышечной массы. Так как данное упражнение не связано со взятием больших весов, его можно рекомендовать на начальных этапах спортивной подготовки и во время реабилитации после ортопедических травм».
