โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติอีกด้วย อาหารเกือบทุกชนิดมีโปรตีนในสัดส่วนที่แตกต่างกัน โดยมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนต่างกัน เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมมีปริมาณโปรตีนที่เข้มข้นที่สุด นักกีฬาหรือผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพทุกคนต้องการทราบวิธีเตรียมโปรตีนเชค
บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้อย่างไม่ต้องสงสัยว่าโปรตีนคืออะไรและจะรับประทานอย่างไรให้ถูกต้อง ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของคุณ นอกจากนี้ยังจะบอกวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้านด้วย
โปรตีนเชคไหนดีกว่า: ผงเข้มข้นหรือจากธรรมชาติ
แน่นอนว่าคุณสามารถรวมอาหารที่หลากหลายไว้ในอาหารของคุณที่มีโปรตีนจำนวนมาก แต่จังหวะชีวิตสมัยใหม่และความกังวลในชีวิตประจำวันทำให้เมนูที่วางแผนไว้เป็นงานที่เป็นไปไม่ได้
ดังนั้นเราจึงรู้ว่าแหล่งโปรตีนที่ใหญ่ที่สุดที่เราต้องการนั้นพบได้ในเนื้อสัตว์ แต่ต้องใช้พลังงานมากในการดูดซับ นอกจากนี้ ก่อนเล่นกีฬาจะให้ความรู้สึกหนักและไม่แนะนำให้ใช้ก่อนฝึกซ้อม
ตามหลักการแล้ว ควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีน 5 ครั้งต่อวัน รวมถึงก่อนและหลังการฝึก โปรตีนเชคชนิดเบาอาจเป็นทางเลือกที่ดี เมื่อรู้วิธีสร้างโปรตีนเชคที่บ้านคุณสามารถนำเครื่องดื่มติดตัวไปด้วยและรับโปรตีนตามปริมาณที่ต้องการในเวลาที่เหมาะสมเสมอ
◊ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและเบาสบายยาวนาน
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมโปรตีนเชคคือการเจือจางโปรตีนเข้มข้นตามขนาดยา
คุณสามารถซื้อสมาธิได้ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง อาจมีรสชาติหรือไม่ปรุงแต่ง แต่จะเทียบไม่ได้กับโปรตีนเชคที่ทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติ
นอกจากนี้เชคที่ทำจากผงโปรตีนจะไม่ดูดซึมได้ดีเท่ากับเชคที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
กฎพื้นฐานสำหรับการดื่มโปรตีนเชค
- ในตอนเช้าค็อกเทลสามารถปรุงด้วยกลูโคสได้ แต่ในตอนเย็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด
- โปรตีนเชคควรอุ่นเล็กน้อย (เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น) อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดคือ 38 องศา
- ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณค็อกเทลไม่ควรเกิน 400 มล.
- หากคุณมีปัญหาในการดูดซึมแลคโตส คุณสามารถเปลี่ยนนมเป็นเคเฟอร์ น้ำผลไม้ หรือน้ำที่มีไขมันต่ำแทนได้
- ปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทลอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในส่วนประกอบ
คุณควรดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเมื่อใด?
- วัตถุประสงค์โดยตรงของโปรตีนเชคคือเพื่อรักษาระดับโปรตีนในร่างกายให้อยู่ในระดับสูง ในการสร้างกล้ามเนื้อต้องดื่มเครื่องดื่มไม่ช้ากว่าครึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
- ในตอนเช้าร่างกายจะขาดไกลโคเจนและเสียไปในเวลากลางคืน เพื่อเติมเต็มคุณควรรวมฟรุกโตสในเครื่องดื่มโปรตีนตอนเช้าอย่างแน่นอน
- ก่อนออกกำลังกายคุณต้องดื่มโปรตีนเชคที่ทำจากเวย์โปรตีนและเติมกลูโคสชนิดเดียวกัน องค์ประกอบนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารและการจัดหาพลังงานเพิ่มเติมที่เกิดขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต
- หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ดื่มเวย์โปรตีนเชคที่เติมเคซีนลงไป องค์ประกอบนี้จะต่ออายุพลังงานที่เสียไปและทำให้ระดับไกลโคเจนในตับเป็นปกติ
- สำหรับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และชัดเจนแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนทุกๆ 3 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เพียงพอ เครื่องดื่มจะต้องปรุงแต่งด้วยกลูโคส เช่น น้ำผึ้งธรรมชาติหรือผลไม้สด
- กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารแม้ในเวลากลางคืน และโปรตีนเชคจะเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนอาหารหยาบและแข็ง เครื่องดื่มโปรตีนสำหรับคืนนี้จัดทำขึ้นโดยใช้เคซีนและไม่รับคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายในชั่วข้ามคืน
เราได้เลือกสูตรอาหารที่ดีที่สุด และตอนนี้คุณจะรู้วิธีเตรียมโปรตีนเชคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างแน่นอน
ช็อคโกแลตโปรตีนเชคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ช็อคโกแลตนัทหมายเลข 1
เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 สกู๊ป; นมไขมันต่ำ 250 กรัม; อัลมอนด์ขูด 80 กรัม; 50 กรัม ดาร์กช็อกโกแลตขูด
ผสมนมกับเวย์โปรตีนจนเนียนโดยใช้เครื่องปั่น โรยหน้าด้วยอัลมอนด์ขูดและช็อกโกแลต คุณต้องดื่มค็อกเทลนี้ก่อนฝึกความแข็งแกร่ง
ช็อคโกแลต - ถั่วหมายเลข 2
เคซีนหนึ่งโดสที่วัดได้และเวย์โปรตีนในปริมาณเท่ากัน น้ำมะนาวธรรมชาติหนึ่งแก้ว (ซึ่งมีน้ำตาลธรรมชาติ ไม่ใช่สารทดแทนน้ำตาล)
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเชคเกอร์ ใช้เวลาหลังจากกิจกรรมกีฬา
“โกโก้ใส่นม”
เวย์โปรตีนช็อคโกแลต 1 ส่วน; นมพร่องมันเนย 250 กรัม; คอทเทจชีสไขมันต่ำ 80 กรัม; โกโก้ 50 กรัม
เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดลงในนมอุ่นเล็กน้อยแล้วปั่นด้วยเครื่องปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกัน โปรตีนเชคนี้รับประทานก่อนนอน
สูตรผลไม้โปรตีนเชค
“ส้มสด”
เวย์โปรตีนวานิลลา 1 สกู๊ป; โยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 กรัม; น้ำส้มคั้นสด 200-300 มล.
ผสมส่วนผสมทั้งหมดโดยใช้เครื่องปั่น ควรดื่มเครื่องดื่มโปรตีนนี้สำหรับมื้อเช้า
"ลูกพีชหวาน"
เวย์โปรตีนวานิลลาหนึ่งส่วน น้ำบริสุทธิ์หนึ่งแก้ว 100 กรัม ข้าวโอ๊ตทันที ลูกพีชกระป๋องเพื่อลิ้มรส
ผสมส่วนประกอบทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียน ใช้เวลาตลอดทั้งวัน
“กล้วยดีไลท์”
นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว กล้วยลูกเล็กหนึ่งลูก น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ล.
ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เครื่องดื่มโปรตีนนี้สามารถดื่มได้ตลอดทั้งวัน และหลังจากตื่นนอนครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง
“พลังสตรอเบอร์รี่”
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 250 มล. นมไขมัน 1% 350 มล. เวย์โปรตีนสองโดส มวลถั่วลิสงช้อนเล็ก 300-400 กรัม สตรอเบอร์รี่; น้ำแข็งไม่จำเป็น
ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นจนน้ำแข็งละลายหมด ใช้เวลาตลอดทั้งวัน
“ส้ม-กล้วย”
กล้วยหนึ่งลูก; น้ำส้มธรรมชาติ 150 มล. นมพร่องมันเนย 250 มล. และน้ำแข็ง 2-3 ก้อน
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ใช้เวลาในตอนเช้า
โปรตีนเชคของแชมเปี้ยน
"ไอรอน อาร์นี่"
ไข่; 1 ช้อนโต๊ะ นมไขมัน 1%; 150 กรัม ไอศครีม; 100 กรัม นมผง.
ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วนำไปก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง
“จอร์จ ซังกัส”
ผสมผลไม้หลายชนิดกับ 400 กรัม น้ำผลไม้คั้นสด เบียร์เชคสองช้อนชา โปรตีนแห้งใด ๆ 3 โดส ไข่ 3 ฟอง และน้ำแข็ง 2-3 ก้อน
ใช้เครื่องปั่นผสมน้ำผลไม้และผลไม้ จากนั้นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือและนำไปวางให้เนียน ใช้เวลาตลอดทั้งวัน
“พลังโปรตีน”
นมผง 2 ชต. ลิตร.; น้ำส้ม 300 มล. 3 ไข่; 20 กรัม น้ำผึ้งธรรมชาติ เจลาติน 1 ช้อนโต๊ะ ล.
ผสมจนเป็นเนื้อเดียวกันและรับประทานตลอดทั้งวันและก่อนการฝึก
“เครื่องดื่มดิกุล”
150 กรัม ปริมาณไขมัน 1% ของคอทเทจชีส 100 กรัม ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ น้ำผึ้งธรรมชาติ 10 กรัม; 20 กรัม ดาร์กช็อกโกแลตขูด
บดครีมเปรี้ยวกับคอทเทจชีสจากนั้นใส่ช็อกโกแลตชิปและน้ำผึ้งผสมทุกอย่างให้ละเอียดโดยใช้เครื่องปั่น รับประทานก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง
"เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว"
โยเกิร์ต 500 มล. ไขมัน 1%; คอทเทจชีสไขมันต่ำ 300 กรัม; 2 กรัม น้ำตาลวานิลลา; น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ 8 ก้อน
ส่วนผสมทั้งหมดผสมในเครื่องปั่นจนเนียน ใช้ตลอดทั้งวันเพื่อรักษาโทนสี
โปรตีนเชคเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
โปรตีนเชคเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ การรวมเครื่องดื่มดังกล่าวไว้ในอาหารของคุณและรู้วิธีเตรียมโปรตีนเชคเพื่อลดน้ำหนักด้วยตัวเอง คุณจะไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่โหดเหี้ยมอีกต่อไป
เครื่องดื่มโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักไม่อนุญาตให้เก็บไขมันไว้สำรองนอกจากจะช่วยขจัดความรู้สึกหิวและเติมพลังงานสำรอง และโปรตีนเชคโฮมเมดสำหรับการลดน้ำหนักก็อร่อยมากเช่นกัน
โปรตีนเชคทำงานอย่างไรในการลดน้ำหนัก?
การย่อยโปรตีนโดยร่างกายต้องใช้เวลามากและต้นทุนพลังงานสูง หากคุณใส่โปรตีนตามจำนวนที่ต้องการในเมนู ปฏิกิริยาต่อต้านแคตาบอลิซึมก็จะได้ผล ซึ่งหมายความว่าไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างแข็งขัน และในทางกลับกัน มวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้โปรตีนเชคจะช่วยลดความรู้สึกหิวและช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย
กฎการดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก
แม้ว่าคุณจะรู้วิธีทำโปรตีนเชคของคุณเองเพื่อลดน้ำหนัก แต่คุณต้องปฏิบัติตามกฎสำหรับการดื่มน้ำโปรตีน เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าโดยเติมขนมปังโฮลเกรนและผลไม้สดลงไป
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อรับประทานโปรตีนเชคจำเป็นต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการสะสมไขมันเพิ่มเติม
สูตรโปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนัก
"วอลนัท"
ถั่ว (มี) 1 ช้อนโต๊ะ; 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งธรรมชาติ ไข่หนึ่งฟอง; kefir ไขมัน 1% – 300 กรัม
บดผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในเครื่องปั่น จากนั้นใส่ kefir เครื่องดื่มชนิดนี้สามารถรับมือกับไขมันส่วนเกินได้ดี
เพื่อทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ลดความรู้สึกหิวและลักษณะของกล้ามเนื้อที่แกะสลัก เตรียมเครื่องดื่มต่อไปนี้:
"โปรตีนบอมบ์"
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม; รำข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.; 100 กรัม kefir ไขมันต่ำ โกโก้ช้อนเล็ก นำค็อกเทลมาผสมจนเนียน ถ้าเครื่องดื่มข้นให้ใช้ช้อนกิน
เพื่อหุ่นเพรียวและกระชับ เตรียมเครื่องดื่มต่อไปนี้:
"โล่งอกที่สวยงาม"
150 กรัม คอทเทจชีสไขมัน 1%; 1 งานศิลปะที่ไม่สมบูรณ์ ล. รำข้าว; 150 กรัม kefir ไขมันต่ำ 100 กรัม ผลเบอร์รี่หรือผลไม้
ทำให้คอทเทจชีสนิ่มลง สับผลไม้ ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียน
สูตรเครื่องดื่มโปรตีนต่อไปนี้ถือว่าดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก:
"ผ่อนปรน"
150 กรัม นมพร่องมันเนย; 1 ช้อนชา น้ำมันพืชใด ๆ 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดแฟลกซ์; ผงโปรตีนรสวานิลลา 2 โดส; 5 กรัม หญ้าหวาน
รวมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนำไปวางให้เป็นเนื้อเดียวกันแล้วเจือจางด้วยน้ำเย็นหนึ่งแก้ว
ปริมาณโปรตีนรายวัน, วิดีโอ
นักโภชนาการยืนยันประสิทธิภาพสูงของโปรตีนเชค แต่แนะนำให้ดื่มไม่เกิน 300 กรัมต่อวัน โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายที่สวยงาม เรียว และกระชับ แต่น่าเสียดายที่โปรตีนที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไต
ค้นหาคำตอบว่าทำไมคุณถึงดื่มโปรตีนเชค โปรตีนจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัมได้อย่างไร ลดน้ำหนักส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง หรือช่วยให้คุณดูสวย!
ในปัจจุบันเชื่อกันว่านักเพาะกายส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนในรูปแบบต่างๆ เป็นจำนวนมาก ร้านขายโภชนาการการกีฬาเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่มีโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงผงโปรตีนปกติ แท่ง ซีเรียลที่มีโปรตีนสูง และอื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ ยังมีโปรตีนอีกหลายประเภท เช่น เวย์ ถั่วเหลือง เคซีน อัลบูมิน และอื่นๆ ไม่ว่าโปรตีนชนิดใดก็เป็นโปรตีนทั้งหมดซึ่งแตกต่างกันเพียงอัตราการดูดซึมของร่างกายและปริมาณกรดอะมิโนเท่านั้น
อาหารที่มุ่งลดน้ำหนักจากไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อมักมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับปริมาณโปรตีนตามที่ต้องการคือการรับประทานอาหารให้มากๆ แต่ฉันแน่ใจว่านักเพาะกายส่วนใหญ่จะเห็นด้วย มันมักจะยากที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมาก แม้ว่าคุณจะทานอาหารเยอะก็ตาม โดยเฉพาะเมื่อคุณทำงานประจำและไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนที่ต้องการเสมอไป นี่เป็นกรณีที่โปรตีนเชคเข้ามาแทนที่ สิ่งที่คุณต้องมีคือผงเวย์โปรตีนคุณภาพดี ขวดเชคเกอร์หรือขวดธรรมดา และน้ำหรือนมจำนวนหนึ่ง เพียงเท่านี้คุณก็จะมีโปรตีนในมือเพียงพอเพื่อเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ!
ข้อดี
โปรตีนมีประโยชน์อย่างไร ทำไมนักเพาะกายส่วนใหญ่ถึงทานโปรตีนเชค? โปรตีนเป็นพื้นฐานในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก พวกเขายังมีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ การเชื่อมต่อของเซลล์ กรดนิวคลีอิก และอนุภาคของระบบภูมิคุ้มกัน หากไม่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายของเราไม่สามารถรวมโครงข่ายโครงสร้างที่ประกอบเป็นเซลล์ได้ ร่างกายจะไม่สามารถรักษาและสร้างชีวเคมีที่สำคัญมากต่อหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตและการรักษาได้ กล้ามเนื้อของเราไม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วนักหากเราไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ และอาจทำให้กล้ามเนื้อออกกำลังกายมากเกินไป และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
เวย์โปรตีนกำลังกลายเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย และต้องการปรับปรุงสุขภาพของตนเองด้วย
นอกจากนี้ช่วงเวลาหลังการฝึกยังเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ร่างกายจะบริโภคโปรตีนเพื่อให้โปรตีนถูกส่งตรงไปยังกล้ามเนื้อ พวกเขาจะช่วยรักษา "microtraumas" (การบาดเจ็บด้วยกล้องจุลทรรศน์หรือน้ำตาในเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง) ในกล้ามเนื้อ
เนื่องจากอาหารแข็งใช้เวลาย่อยนานกว่ามากและโปรตีนใช้เวลาสลายตัวเป็นกล้ามเนื้อนานกว่า จึงควรดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย โปรตีนที่อยู่ในโปรตีนเชคจะมีเวลาในการดูดซึมและทำให้กล้ามเนื้ออิ่มภายใน 30 นาทีหลังจากดื่มเชค ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในกรณีเช่นนี้ เราสามารถสังเกตเห็นคุณประโยชน์มหาศาลของโปรตีนได้
โปรตีนชนิดไหนดีกว่าที่จะเลือก?
เวย์โปรตีนกลายเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย และต้องการปรับปรุงสุขภาพของตนเองด้วย เพื่อให้เข้าใจว่าโปรตีนชนิดใดดีที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์เฉพาะ คุณจำเป็นต้องทราบคุณภาพและเกรดของโปรตีนนั้น (เช่น การทดสอบคุณภาพโปรตีน) คุณค่าทางชีวภาพเป็นเกณฑ์ที่พบบ่อยที่สุดในการประเมินคุณภาพโปรตีน ซึ่งหมายถึงปริมาณไนโตรเจนในโปรตีนต่อ 100 กรัม
โปรตีนที่มีค่าทางชีวภาพสูงที่สุดถือเป็นโปรตีนที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโต แต่บ่อยครั้ง นี่เป็นประเด็นถกเถียงในหมู่นักวิทยาศาสตร์ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ที่อุทิศงานในการศึกษาโปรตีนยืนยันความจริงที่ว่า ยิ่งคุณค่าทางชีวภาพสูงเท่าไร โปรตีนก็จะย่อย ดูดซึม และกักเก็บในร่างกายได้ดีขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสมการของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจำนวนมากควรเกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขที่เท่าเทียมกันต่างๆ (แคลอรี่เมื่อเลือกการออกกำลังกาย ฯลฯ ) แต่ถึงกระนั้น หัวข้อนี้ก็ซับซ้อนมากและไม่สามารถให้คำตอบแก่เราได้อย่างแม่นยำขนาดนี้
ประเด็นสำคัญก็คือเวย์เป็นโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพอย่างมาก ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมด เวย์ยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงที่สุดที่พบในธรรมชาติ จำนวนคุณค่าทางชีวภาพของเวย์คือประมาณ 104 ในขณะเดียวกันอันดับที่สองในแง่ของจำนวน BC เท่ากับ 100 สำหรับไข่ทั้งหมด ในเวลาเดียวกันจำนวนคุณค่าทางชีวภาพของนมคือ 91 เคซีน - 77 เนื้อวัว - 80 ถั่วเหลือง - 74 ข้าวสาลี - 54 และถั่ว - 49
ขอย้ำอีกครั้งว่า ตัวเลขคุณค่าทางชีวภาพเป็นเพียงเกณฑ์เดียวในการประเมินโปรตีน แต่ก็ค่อนข้างสำคัญ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้คนจึงบริโภคมันเป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่เนื้อวัว ซึ่งมีคุณค่าทางชีวภาพในระดับต่ำ เป็นวัตถุดิบหลักยอดนิยมสำหรับนักกีฬาและผู้คนทั่วไป ถั่วเหลืองมีคุณค่าทางชีวภาพเพียงเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ ดังนั้นคุณค่าทางชีวภาพจึงมีความสำคัญมากและควรเป็นพื้นฐานในการเลือกโปรตีน แต่ไม่ควรถือเป็นข้อห้ามในการเลือกโปรตีนชนิดอื่น
คุณควรดื่มโปรตีนมากแค่ไหน?
เกณฑ์ขั้นต่ำสำหรับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคือโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 90 กิโลกรัม เกณฑ์ขั้นต่ำคือโปรตีน 180 กรัม เพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มเติบโต การรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันจะช่วยเร่งกระบวนการบำบัดให้เร็วขึ้น
มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนสูงสุดที่คุณควรใช้ ฉันคิดว่ามันไม่สมจริงที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป กล่าวคือ หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป มันจะส่งผลต่อการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมหรือแมกนีเซียมในทางที่ดีขึ้นเท่านั้น ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าโปรตีนจำนวนมากสามารถลดปริมาณแมกนีเซียมและแคลเซียมในร่างกายของคุณได้ ฉันแนะนำให้บริโภคโปรตีนจำนวนมากด้วยเหตุผลหลายประการ กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม แต่สามในสี่ของอนุภาคของแข็งทั้งหมดในร่างกายประกอบด้วยโปรตีน
การบริโภคโปรตีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใด?
คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์และปริมาณของโปรตีนทั้งหมดแล้ว แต่คำถามยังคงอยู่ คือเมื่อใดคือเวลาที่ดีที่สุดที่จะรับมัน? ความต้องการโปรตีนสูงสุดของร่างกายของคุณคือทันทีหลังออกกำลังกาย ในเวลานี้มีแนวโน้มที่จะดูดซึมโปรตีนมากที่สุดเนื่องจากหลังจากการฝึกร่างกายจะเริ่มซ่อมแซมรอยแตกขนาดเล็กและน้ำตาในกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานโปรตีนทันทีหลังการฝึก คุณจะมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย สิ่งที่เป็นประโยชน์ที่สุดที่ต้องทำคือการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สามชั่วโมงให้หลัง เสิร์ฟควรมีปริมาณโปรตีนสูงสุด ด้วยวิธีนี้ คุณจะเติมเชื้อเพลิงโปรตีนให้กล้ามเนื้อเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากในการรับประทานก่อนนอนเช่นคอทเทจชีสและดื่มโปรตีนเชคบางชนิด ด้วยเหตุนี้ คุณจึงได้สำรองกล้ามเนื้อไว้ เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะเริ่มเสื่อมลงอย่างช้าๆ อาหารเช้าก็ถือเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากเช่นกัน เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการการบำรุง คำแนะนำที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถให้ได้คือการรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
สรุป: โปรตีนดีต่อสุขภาพหรือไม่?
ไม่ว่าคุณจะกำหนดใครให้กับตัวเองก็ตาม ควรให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นอันดับแรกในโครงการโภชนาการใดๆ มาอธิบายกันอีกครั้งว่าทำไมพวกเขาถึงดื่มโปรตีนเชค โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพสมรรถภาพทางกาย จำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันในร่างกาย และสร้างนิยามของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความลับที่คนที่ออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอหากเขาได้รับโปรตีนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายและผู้ที่ไม่เล่นกีฬา ต่างเข้าใจถึงประโยชน์ของโปรตีนแล้ว จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม เล็บ และสุขภาพของทุกอวัยวะ ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ วิธีเดียวที่จะเข้าใจว่าโปรตีนมีประโยชน์สำหรับคุณอย่างไรคือต้องลอง!
โปรตีนเชคที่บ้านเป็นสิ่งที่ผู้คนที่กระตือรือร้นในการเล่นกีฬาหรือต้องการวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยปกติแล้ว พวกเขาจะต้องกินโปรตีนในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือเผาผลาญไขมัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสส่วนใหญ่แนะนำว่าคุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ดังนั้น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม จะต้องกินโปรตีน 180 กรัมต่อวัน นั่นค่อนข้างมาก เพื่อให้เข้าใจตัวเลขนี้ได้ดีขึ้น ควรสังเกตว่าโปรตีนจำนวนมากมีอยู่ในเนื้อไก่ 800 กรัม เห็นด้วยไม่ใช่ทุกคนที่สามารถกินไก่ได้มากในหนึ่งวันเพราะนอกจากนี้คุณยังต้องเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่จำเป็นด้วย มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับระบบทางเดินอาหารของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ที่จะรับมือกับปริมาณอาหารดังกล่าว ในกรณีเช่นนี้โปรตีนเชคมาช่วย - สะดวกรวดเร็วและอร่อย
ในบทความนี้ เราจะบอกวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน แบ่งปันสูตรอาหาร และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการบริโภค
ประโยชน์ของค็อกเทลจากธรรมชาติ
หากไม่มีโปรตีนเพียงพอในอาหาร การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพก็เป็นไปไม่ได้ - ร่างกายก็จะไม่มีเวลาฟื้นตัว กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างชนิดหนึ่งสำหรับการฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง เครื่องดื่มพิเศษจะช่วยครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับกรดอะมิโนเร่งกระบวนการฟื้นฟูและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ความสามารถในการเลือกส่วนประกอบ
เมื่อทำโปรตีนเชคสำหรับกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องเลือกส่วนประกอบที่จะประกอบด้วย คุณสามารถเลือกองค์ประกอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้อย่างสมบูรณ์ เช่น ใช้คอทเทจชีส หากคุณต้องการโปรตีนที่มีการดูดซึมเป็นเวลานาน คุณสามารถใช้ไข่ขาวได้หากต้องการป้องกันกระบวนการ catabolic อย่างเร่งด่วนหลังการฝึก
คุณยังสามารถเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในเครื่องดื่มของคุณ หรือทำให้ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเลยก็ได้หากคุณพยายามกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง
ส่วนผสมจากธรรมชาติ
โปรตีนเชคโฮมเมดเป็นของว่างที่ดีสำหรับผู้หญิง และทั้งหมดนี้เป็นเพราะมันทำมาจากส่วนผสมจากธรรมชาติและไม่มีแคลอรี่เพิ่มเติมเนื่องจากแทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเลย ในสภาพแวดล้อมด้านฟิตเนส เป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาหญิงที่จะแทนที่มื้อสุดท้ายด้วยค็อกเทลดังกล่าว สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองและธาตุอาหารหลักทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยไม่ต้องโหลดอาหารแข็งจำนวนมากให้กับระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีช่วงเวลาแห่งความสะดวกสบายในชีวิตประจำวัน: คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการเตรียมอาหารเย็นและล้างจาน
รับประกันคุณภาพสินค้า
และที่สำคัญเมื่อทำโปรตีนเชคที่บ้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักคุณมั่นใจในผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ เมื่อซื้อโปรตีนกระป๋องในร้านโภชนาการการกีฬา คุณไม่สามารถรับประกันได้ 100% ว่าผู้ผลิตใช้วัตถุดิบคุณภาพสูงและองค์ประกอบที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์จะสอดคล้องกับสิ่งที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้ แม้แต่ในร้านขายโภชนาการการกีฬาที่มีเครือข่ายขนาดใหญ่ ก็มีความเสี่ยงที่จะเจอของปลอมเสมอ ซึ่งผลิตภายใต้สภาวะที่ไม่ทราบสาเหตุและจากส่วนผสมที่น่าสงสัย ของปลอมดังกล่าวมักประกอบด้วยแป้ง มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ ซึ่งจะลดคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนให้เป็นศูนย์
ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่ม
ส่วนประกอบโปรตีนในค็อกเทลของเราประกอบด้วยนม คอทเทจชีสไขมันต่ำ และไข่ขาว
น้ำนม
ควรเลือกนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่านมมีแลคโตส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นหากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและมีข้อห้ามแม้แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยก็ควรเปลี่ยนนมด้วยน้ำเปล่าจะดีกว่า มันจะไม่อร่อยเท่าไหร่แต่จะมีแคลอรี่น้อยกว่ามาก
คอทเทจชีส
เรื่องราวคล้ายกับคอทเทจชีส แต่มีปริมาณแลคโตสน้อยกว่า น่าเสียดายที่ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายมักเติมแป้งลงในคอทเทจชีสซึ่งทำให้ไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติในแง่ของโภชนาการที่เหมาะสม ซื้อคอทเทจชีสจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้เท่านั้น คุณไม่ควรซื้อคอทเทจชีสตามน้ำหนักเนื่องจากไม่มีใครรับประกันได้ว่าปริมาณไขมันของมันจะสอดคล้องกับที่ประกาศไว้ คุณสามารถใช้คอทเทจชีสชนิดใดก็ได้: แบบปกติ, แบบเม็ดหรือแบบนิ่ม แต่อย่าลืมดูปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลาก
ไข่ขาว
เมื่อพูดถึงไข่ขาว วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรส์บรรจุขวด ตอนนี้ซื้อก็ไม่ใช่ปัญหา ส่วนประกอบนี้สามารถหาซื้อได้ง่ายที่ร้านโภชนาการการกีฬาหรือสั่งซื้อทางออนไลน์พร้อมบริการจัดส่งถึงบ้าน
ไข่ขาวเหมาะสำหรับนักกีฬา อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและย่อยง่าย ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเชื้อ Salmonellosis เนื่องจากโปรตีนผ่านการพาสเจอร์ไรส์และทำให้บริสุทธิ์อย่างสมบูรณ์ แน่นอนคุณสามารถใช้ไข่ไก่ธรรมดาได้เช่นกัน แต่ถ้าคุณรับประทานโดยไม่ใช้ความร้อน ก็มีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลา แม้ว่าจะเล็กน้อยก็ตาม นอกจากนี้ไข่ไก่ทั้งฟองยังมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและมีไขมันเท่ากัน นี่จะทำให้ค็อกเทลมีแคลอรี่สูงขึ้นมาก
คุณยังสามารถแทนที่ไข่ไก่ด้วยไข่นกกระทาได้ แต่สิ่งนี้แทบจะไม่มีผลกระทบต่อผลลัพธ์สุดท้าย - องค์ประกอบของกรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้เกือบจะเหมือนกัน ปัญหาเดียวของแหล่งโปรตีนนี้คือบางคนมีปัญหาในการย่อยไข่ขาวดิบ การใช้เอนไซม์ทันทีหลังจากดื่มค็อกเทลจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้
คาร์โบไฮเดรต
คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนลงในโปรตีนเชคทำเองได้ แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือ มีราคาไม่แพงคุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าใดก็ได้และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดยังต่ำกว่าข้าวหรือบัควีทด้วยซ้ำ และปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมโดยน้ำหนักแห้งคือเพียง 88 แคลอรี่
นอกจากนี้เมื่อเตรียมเครื่องดื่มในเครื่องปั่นข้าวโอ๊ตจะถูกบดและทำให้ค็อกเทลมีความหนาสม่ำเสมอเล็กน้อย หากคุณอยู่ในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องเขย่าตัวทันทีหลังตื่นนอนหรือหลังออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง นอกจากรสชาติและคุณประโยชน์แล้ว ยังเพิ่มไฟเบอร์ให้กับผลิตภัณฑ์ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมอีกด้วย
หากคุณต้องการเพิ่มความหวานให้กับสมูทตี้ คุณควรใช้สารให้ความหวาน เช่น แอสปาร์แตมหรือหญ้าหวาน
ปริมาณของสารทดแทนควรอยู่ในระดับปานกลาง คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป แน่นอนว่ารสชาติของสารให้ความหวานเหล่านี้แตกต่างจากน้ำตาลทั่วไปมาก แต่จะไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทล
หากจำเป็นต้องทำให้เครื่องดื่มมีแคลอรี่สูงขึ้น (ซึ่งจะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายได้เร็วยิ่งขึ้น) การเพิ่มถั่วจำนวนเล็กน้อยอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดี ควรให้ความสำคัญกับวอลนัทและถั่วลิสง ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 9 จำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วได้ แต่อย่าลืมชั่งน้ำหนักด้วย หากคุณวัดส่วน "ด้วยตา" คุณสามารถคำนวณผิดได้อย่างง่ายดายและทำให้ค็อกเทลมีแคลอรี่สูงเกินไป ซึ่งหากบริโภคเป็นประจำจะสร้างแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกายและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ไอศกรีมหรือสเปรดช็อกโกแลต
สูตรค็อกเทล
คุณควรบริโภคโปรตีนเชคเมื่อใดและในปริมาณใดเป็นคำถามส่วนบุคคลล้วนๆ มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น เวลาที่ตื่นนอน จำนวนมื้ออาหารระหว่างวัน แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน เป็นต้น
ในตารางด้านล่างเราให้แนวคิดโดยประมาณว่าเมื่อใดที่คุณควรดื่มเครื่องดื่มหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สูตรต่อไปนี้สำหรับการทานโปรตีนเชคแบบโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่:
- ทันทีหลังตื่นนอน (ปริมาณโปรตีนควรน้อยเพื่อไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไปโปรตีน 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้ว)
- ระหว่างมื้ออาหาร (จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหมาะสมคือโปรตีน 30-35 กรัม)
- หลังการฝึก (สิ่งนี้จะหยุดกระบวนการ catabolic และเริ่มกระบวนการฟื้นฟู ตัวเลือกในอุดมคติคือโปรตีนที่ย่อยเร็ว 30 กรัม)
- ก่อนนอน (จะช่วยป้องกันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากแคแทบอลิซึมตลอดทั้งคืน โดยสามารถเพิ่มโปรตีนย่อยได้เป็น 50 กรัม)
หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน สูตรการทานโปรตีนเชคแบบโฮมเมดเพื่อลดน้ำหนักต่อไปนี้เหมาะสำหรับคุณ:
- ทันทีหลังจากตื่นนอน (โปรตีน 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้วคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตบางส่วนลงไปและแทนที่มื้อแรกด้วยการเขย่า)
- หลังออกกำลังกาย (โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว 30 กรัมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดีขึ้นและให้ความแข็งแรง)
- แทนมื้อสุดท้ายหรือก่อนนอน (คุณยังไม่ควรดื่มด่ำกับคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น ดังนั้นมื้อเย็นสามารถแทนที่ด้วยค็อกเทลที่ทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำ)
สูตรค็อกเทลสำหรับมวลกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณด้วย สิ่งนี้สามารถแปลเป็นค็อกเทลได้อย่างง่ายดายโดยเติมข้าวโอ๊ตลงไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพียงเล็กน้อยก็ไม่เจ็บเช่นกัน ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มผลไม้ ผลเบอร์รี่หรือน้ำผึ้งได้อย่างปลอดภัย แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ
ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่จะบอกวิธีทำโปรตีนเชคให้คุณทราบ
| นม 350 มล. + ข้าวโอ๊ต 80 กรัม + ไข่ขาวเหลว 200 มล. + สตรอเบอร์รี่ 100 กรัม | ส่วนผสมนี้จะให้โปรตีนคุณภาพดีเยี่ยมที่ย่อยเร็วประมาณ 35 กรัมแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 50 กรัมจากข้าวโอ๊ต และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 25-30 กรัมจากผลเบอร์รี่และนม สมูทตี้นี้เหมาะที่จะดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย |
| น้ำ 400 มล. + ไข่ขาวเหลว 250 มล. + กล้วย 1 ลูก + น้ำผึ้ง 25 กรัม + วอลนัท 25 กรัม | เมื่อดื่มเชคนี้ คุณจะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 35 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประมาณ 45 กรัม ค็อกเทลนี้เหมาะสำหรับการรับประทานระหว่างมื้ออาหารหลัก โดยจะเติมพลังงานให้ร่างกายเพื่อการทำงานที่ประสบผลสำเร็จ |
| นม 350 มล. + คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม + สารให้ความหวาน 2 เม็ด + ราสเบอร์รี่ 40 กรัม | เครื่องดื่มนี้ให้โปรตีนเคซีนประมาณ 50 กรัมแก่ร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดได้สม่ำเสมอภายใน 5-6 ชั่วโมง มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากและค็อกเทลนี้จะไม่ทำให้อินซูลินหลั่งออกมาอย่างรุนแรง เหมาะสำหรับรับประทานก่อนนอน |
สูตรเครื่องดื่มเพื่อลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตาม ปริมาณไขมันในอาหารก็ควรมีน้อยเช่นกัน - ไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นเราจึงเตรียมเครื่องดื่มตามหลักการเดียวกัน - โปรตีนจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด โปรตีนเชคโฮมเมดเหล่านี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยและจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ
| น้ำ 400 มล. + ไข่ขาวเหลว 200 มล. + สารให้ความหวาน 2 เม็ด + แยมแคลอรี่ต่ำ 50 กรัม | โดยการเตรียมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพนี้ คุณจะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด หากคุณพบว่ามีแยมไร้แคลอรี่วางขาย คุณสามารถเพิ่มลงในค็อกเทลได้ แต่อาจทำให้รสชาติแย่ลงได้ เหมาะสำหรับรับประทานทันทีหลังการฝึก |
| น้ำ 400 มล. + คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม + ไข่ขาวเหลว 100 มล. + ข้าวโอ๊ต 50 กรัม + สารให้ความหวาน 2 เม็ด + ผลเบอร์รี่สด 30 กรัมหรือแยมแคลอรี่ต่ำ | เมื่อดื่มเชคนี้ คุณจะได้รับประมาณ 30 กรัมจากโปรตีน 2 ชนิดที่แตกต่างกัน: ดูดซึมได้เร็วและดูดซึมได้ช้า ดังนั้นคุณจะได้รับโปรตีนเชิงซ้อนแบบอะนาล็อก การเพิ่มข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่ลงในสมูทตี้จะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและสามารถทดแทนมื้อแรกของคุณได้ |
| น้ำ 400 มล. + คอทเทจชีสไขมันต่ำ 300 กรัม + สารให้ความหวาน 2 เม็ด + 100 กรัมหรือบลูเบอร์รี่ | เมื่อดื่มค็อกเทลนี้คุณจะได้รับโปรตีนเคซีนประมาณ 40 กรัมและบลูเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่จะทำให้ค็อกเทลมีรสชาติครีมเบอร์รี่ที่น่าพึงพอใจโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ เหมาะสำหรับรับประทานก่อนนอน |
เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประโยชน์คุณต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ อาหารนี้ควรอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ โปรตีนเชคเป็นอาหารที่ย่อยง่ายซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและให้พลังงานที่จำเป็นแก่นักกีฬา บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์และโทษของเครื่องดื่มนี้ ข้อบ่งชี้ในการใช้ สูตรพื้นฐาน และกฎเกณฑ์ในการดื่มค็อกเทลที่บ้าน
โปรตีนเชคคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?
คำถามที่ว่าโปรตีนเชคประกอบด้วยอะไรเป็นหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดในสาขาโภชนาการการกีฬา เป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบหลักคือสารสกัดโปรตีนจากวัตถุดิบพืชหรือสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ค็อกเทลอาจเป็น: ถั่วเหลือง นม ไข่ สามารถเตรียมได้จากส่วนผสมที่ซื้อในร้านหรือเตรียมแยกจากส่วนผสมที่มีอยู่ 
เมื่อถามว่าทำไมจึงต้องดื่มเครื่องดื่มนี้ คำตอบคือ ต้องบริโภคเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย ให้สารอาหารแก่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เร่งกระบวนการลดน้ำหนัก หรือในทางกลับกัน เพิ่มน้ำหนัก
สำคัญ! สูตรการดื่มโปรตีนเชคที่ดีที่สุดคือสี่ครั้งต่อวัน: ในตอนเช้าแทนอาหารเช้า ก่อนออกกำลังกาย หลังการฝึก และครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเย็น ปริมาณค็อกเทลสูงสุดที่อนุญาตที่สามารถบริโภคก่อนการฝึกคือ 300 มล.
ประโยชน์และโทษต่อร่างกายมนุษย์
เนื่องจากเครื่องดื่มนี้มีองค์ประกอบเฉพาะ ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์จึงแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการฝึกร่างกายและสภาพลำไส้ของนักกีฬา ลองพิจารณาด้านล่างนี้ว่าเหตุใดโปรตีนเชคจึงมีประโยชน์ และเหตุใดจึงเป็นอันตรายได้
ค็อกเทลสดที่ทำจากส่วนผสมที่มีคุณภาพจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย 
ผลเชิงบวกมีดังนี้:
- เติมเต็มการขาดพลังงานหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
- การเร่งกระบวนการเผาผลาญและผลที่ตามมาคือ "การทำให้แห้ง" - กำจัดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง
- การก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแข็งแรงโดยการออกกำลังกายเป็นประจำ
- ป้องกันการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน
- การลดน้ำหนักตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ
แม้จะมีผลประโยชน์ต่อร่างกาย แต่โปรตีนเชคอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ใช้ไม่ถูกต้องหรือใช้วัตถุดิบคุณภาพต่ำในการเตรียม 
ผลที่ตามมาของการดื่มโปรตีนเชคอาจเป็นดังนี้:
- การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร: อาการท้องผูก, คลื่นไส้, และในบางกรณีอาเจียน;
- อาการปวดบริเวณไตเนื่องจากการอุดตันของ glomeruli ของไต, การเกิดกระบวนการอักเสบในระบบทางเดินปัสสาวะ;
- การกำเริบของ urolithiasis, แผลในกระเพาะอาหาร, ตับไขมัน;
- การเกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้
สตรีมีครรภ์และเด็กสามารถดื่มได้หรือไม่?
เนื่องจากโปรตีนเข้มข้นเป็นอาหารที่ย่อยยาก จึงไม่แนะนำให้ผู้หญิงรับประทานระหว่างตั้งครรภ์ เครื่องดื่มนี้ทำให้อาการท้องผูกรุนแรงขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปกติในสตรีมีครรภ์ และทำให้เกิดแก๊สมากขึ้น สำหรับเด็ก ไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเชคจนกว่าจะอายุยี่สิบปี 
ในขณะที่ร่างกายกำลังพัฒนา สารอาหารจะต้องได้รับจากอาหารธรรมชาติในปริมาณปกติ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในเด็กและวัยรุ่นอาจทำให้เกิดความผิดปกติของตับ ไตทำงานผิดปกติ และกล้ามเนื้อโตมากเกินไป
เธอรู้รึเปล่า? โภชนาการการกีฬาเป็นวัฒนธรรมที่มีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณในศตวรรษที่ 17 ก่อนคริสต์ศักราช จ. นักกีฬาในยุคนั้นก่อนการแข่งขันกีฬาไม่นาน เริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรง เนื่องจากในสมัยนั้นมีประเพณีการแข่งขันเปลือยกาย การแสดงร่างกายจึงมีความสำคัญสำหรับนักกีฬาไม่น้อยไปกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เลือกโปรตีนอย่างไร?
เพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนเชคจะให้ประโยชน์กับคุณเท่านั้น ให้เน้นไปที่พารามิเตอร์เหล่านี้เมื่อซื้อ:
- นอกจากส่วนผสมของโปรตีนแล้ว ยังมีตลาดโภชนาการการกีฬาอีกด้วย สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนผสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งไม่เพียงมีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำตาลและไขมันด้วย สิ่งเหล่านี้นำไปสู่การปรากฏตัวของไขมันสะสมเมื่อการฝึกซ้อมไม่เข้มข้นพอ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด ให้ตรวจสอบส่วนประกอบของส่วนผสมที่คุณซื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากระบุว่ามีโปรตีนสูง (มากกว่า 25 กรัมต่อมื้อ) และมีสารอาหารอื่นๆ ต่ำ (ไม่เกิน 5 กรัม)
- ซื้อเฉพาะค็อกเทลที่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกจากนักกีฬาคนอื่นเป็นจำนวนมาก ไว้วางใจผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ซึ่งอยู่ในตลาดโภชนาการการกีฬาเป็นเวลาอย่างน้อยสามปี
- สนใจว่าส่วนผสมสำเร็จรูปประกอบด้วยอะไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนประกอบหลักของส่วนผสมคือวัตถุดิบจากธรรมชาติ เช่น เวย์หรือโปรตีนจากไข่ และไม่ใช่สารสังเคราะห์
- เมื่อเลือกระหว่างสารสกัดเข้มข้น เคซีน และไอโซเลท ให้เน้นที่ความเร็วการดูดซึม เคซีนเป็นรูปแบบโปรตีนที่ย่อยยากซึ่งแนะนำให้บริโภคก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง Concentrate เป็นวัตถุดิบที่มีอัตราการดูดซึมเฉลี่ยที่สามารถใช้แทนของว่างได้ ไอโซเลทเป็นสารที่ย่อยง่ายซึ่งสามารถบริโภคได้ทันทีหลังการฝึกเพื่อคืนสมดุลพลังงานและให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อ
วิดีโอ: วิธีเลือกโปรตีนที่เหมาะสม
จะดื่มเมื่อไหร่และอย่างไร?
หลักการใช้โปรตีนเชคขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่นักกีฬาใช้ สำหรับผู้ที่วางแผนจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มนี้ครึ่งชั่วโมงก่อนหรือก่อนออกกำลังกายทันที วิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับวัสดุก่อสร้างจำนวนมากและปริมาณเส้นใยจะเพิ่มขึ้น
นักกีฬาที่วางแผนจะลดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารหลักหนึ่งมื้อ (ควรเป็นมื้อเย็น) และของว่างหนึ่งมื้อด้วยค็อกเทล ปริมาณแคลอรี่ต่ำและคุณค่าทางโภชนาการสูงของผลิตภัณฑ์นี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินและป้องกันความเหนื่อยล้าภายใต้ภาระหนัก
สำคัญ! เพื่อให้แน่ใจว่าลำไส้ของคุณจะย่อยโปรตีนเข้มข้นได้ตามปกติ ให้ดื่มเชคพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เหล่านี้รวมถึง: แอปเปิ้ล พลัม ลูกแพร์ ผักใบ กะหล่ำปลี แครอท มะเขือเทศ
สามารถเก็บไว้ได้นานแค่ไหน?
โปรตีนเป็นสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการแพร่กระจายของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค ดังนั้นจึงแนะนำให้เก็บเครื่องดื่มสำเร็จรูปไว้ในตู้เย็น เมื่อเปิดแล้วสามารถเก็บไว้ได้ไม่เกินสี่ชั่วโมง และเมื่อปิดแล้ว จะต้องไม่เกินหกชั่วโมง 
สำหรับส่วนผสมที่แห้งในบรรจุภัณฑ์ที่ปิดสนิทสามารถเก็บไว้ได้ตั้งแต่หกเดือนถึงสองปี (ผู้ผลิตระบุกรอบเวลา) หลังจากเปิดบรรจุภัณฑ์แล้ว ขอแนะนำให้ใช้ส่วนผสมภายในสองถึงสามสัปดาห์
วิธีทำค็อกเทล: สูตรที่ดีที่สุด
กระบวนการสร้างโปรตีนเชคของคุณเองใช้เวลานานกว่าการเจือจางส่วนผสมที่เป็นผงสำเร็จรูป เชื่อกันว่ารสชาติของค็อกเทลโฮมเมดนั้นดีกว่าค็อกเทลที่ซื้อในร้านซึ่งมีคุณประโยชน์ค่อนข้างเท่ากัน ดังนั้นตัดสินใจเลือกด้วยตัวเอง สำหรับคำถามที่ว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่จะเพิ่มน้ำหนักจากการเขย่าโปรตีน คำตอบคือ ใช่ ปริมาณสารเติมแต่งคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มมีบทบาทสำคัญ
จากแป้ง
เครื่องดื่มโปรตีนประเภทต่อไปนี้เตรียมโดยใช้ทั้งผงและส่วนผสมจากธรรมชาติ
ช็อคโกแลต
มีรสชาติของช็อกโกแลตเย็น และจะดึงดูดผู้ที่ชื่นชอบของหวานและผู้ที่ชื่นชอบสารเติมแต่งจากถั่ว 
วัตถุดิบ:
- โปรตีน - 1 มื้อ;
- นมพร่องมันเนย - 350 มล.
- เศษอัลมอนด์ - 120 กรัม
- โปรตีนบาร์ - ½;
- กล้วย - ½
ผสมโปรตีนและนมส่วนหนึ่งลงในชามเครื่องปั่น ใส่อัลมอนด์ป่นและกล้วยลงไป ปัดให้ละเอียดจนเนียน เทลงในแก้วทรงสูงและโรยด้วยแคนดี้บาร์ที่ร่วน
เธอรู้รึเปล่า? ในช่วงทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา อะนาโบลิกสเตียรอยด์ซึ่งเป็นสารที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อได้รับความนิยมเป็นพิเศษ นักเพาะกายและนักกีฬาจำนวนมากในสมัยนั้นใช้ยากระตุ้นเหล่านี้โดยไม่สนใจต่ออันตรายต่อร่างกาย ในช่วงต้นทศวรรษ 2000 เท่านั้นที่มีการห้ามการใช้สเตียรอยด์ เนื่องจากถูกจัดประเภทเป็นสารต้องห้าม
น้ำมะนาว
มีรสโซดาสดชื่นเหมาะสำหรับดื่มทันทีหลังการฝึก
วัตถุดิบ:
- โปรตีน - 1 มื้อ;
- เคซีนวานิลลา - 1 มื้อ;
- น้ำมะนาวกับน้ำตาล - 250 มล.
วิธีทำอาหาร:ใส่เคซีนและโปรตีนลงในภาชนะเซรามิกแล้วเทเครื่องดื่มลงไป ปิดฝาให้แน่นแล้วเขย่าแรงๆ จนส่วนผสมเข้ากันดี
แอปริคอท
วัตถุดิบ:
- วานิลลาเวย์โปรตีน - 1 มื้อ;
- น้ำดื่ม - 250 มล.
- เกล็ดข้าวโพดสำเร็จรูป - 1 แพ็คเกจ;
- แอปริคอตสดหรือกระป๋อง - 300 กรัม
วิธีทำอาหาร:
รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามเครื่องปั่นแล้วตีด้วยความเร็วสูงสุดจนเนียน คุณสามารถเปลี่ยนข้าวโพดเป็นข้าวโอ๊ตได้หากต้องการ หากคุณใช้แอปริคอตกระป๋อง ต้องแน่ใจว่าได้สะเด็ดน้ำออกแล้ว
สำคัญ! ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนเช้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอ ในตอนเย็นก่อนนอน ดื่มค็อกเทลที่มีโปรตีน "ช้า"- โดยเฉพาะอย่างยิ่งเคซีนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนในเวลากลางคืน
ถั่วลิสง
เหมาะสำหรับใช้ก่อนการฝึก - มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
วัตถุดิบ:
- เวย์โปรตีนวานิลลา - 2 เสิร์ฟ;
- นมพร่องมันเนย - 250 มล.
- ข้าวโอ๊ตทันที - 1 แพ็ค;
- โยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่ - 50 มล.
- เนยถั่ว - 30 กรัม;
- น้ำแข็ง - 3 ก้อน
วิธีทำอาหาร:
เทน้ำอุ่นลงบนข้าวโอ๊ตแล้วแช่ทิ้งไว้ 15 นาที รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามเครื่องปั่นแล้วตีจนเนียน
จากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
สูตรต่อไปนี้เหมาะสำหรับใช้ในชีวิตประจำวันและถือว่าปลอดภัยเพียงพอแม้สำหรับวัยรุ่น
น้ำผึ้ง
สามารถทดแทนมื้อเช้าหรือของว่างยามบ่ายได้โดยเตรียมจากคอทเทจชีสไขมันต่ำ
วัตถุดิบ:
- นมไขมันสูง - 350 มล.
- คอทเทจชีส - 150 กรัม
- ไข่ขาวต้มสุก - 4 ชิ้น;
- กล้วย - 1 ชิ้น;
- น้ำมันมะกอก - 10 มล.
- น้ำผึ้ง - 15 กรัม
วิธีทำอาหาร:
ตีส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นน้ำผึ้งในเครื่องปั่น เทค็อกเทลลงในแก้วแล้วเติมน้ำผึ้งลงไปด้านบน คนเบาๆ ด้วยช้อนยาว
เธอรู้รึเปล่า? ในช่วงทศวรรษที่ 1860 อาหารประเภทโปรตีนได้รับการคิดค้นขึ้นใหม่หลังจากหายไปนาน สัปเหร่อชาวอังกฤษชื่อวิลเลียม บันติง ซึ่งมีน้ำหนักเกินมาเป็นเวลานาน สามารถลดน้ำหนักได้ 20 กิโลกรัม โดยแทบไม่ต้องจำกัดอาหารเลย ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารที่แพทย์ชาวอังกฤษแนะนำให้เขาทำให้เขาประทับใจมากจนวิลเลียมตัดสินใจตีพิมพ์หนังสือพร้อมคำแนะนำในการลดน้ำหนัก หนังสือเล่มนี้ประสบความสำเร็จอย่างมาก- นี่เป็นคู่มือควบคุมอาหารฉบับแรก ซึ่งตีพิมพ์ซ้ำเป็นพันๆ เล่มมากถึงสี่ครั้ง
ลูกพีช
เหมาะสำหรับใช้ทันทีหลังการฝึก สามารถทดแทนมื้อเย็นได้
วัตถุดิบ:
- kefir หรือโยเกิร์ต - 250 มล.
- นมผง - 50 กรัม;
- แยมพีช - 30 กรัม
- น้ำตาล - 5 กรัม
วิธีทำอาหาร:
รวมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นแยมลงในชามเครื่องปั่นและตีให้เข้ากัน เพิ่มแยมและผสมด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลาสิบวินาที
ด้วยผลไม้แห้ง
มีแคลอรี่มากเท่าที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหนักครึ่งชั่วโมง แนะนำให้บริโภคครึ่งชั่วโมงก่อนหรือก่อนออกกำลังกายทันที
วัตถุดิบ:
- นมไขมัน 3.2% - 400 มล.
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 200 กรัม
- ไข่นกกระทา - 6 ชิ้น;
- ครีมเปรี้ยว - 100 กรัม;
- นมผง - 80 กรัม;
- น้ำผึ้ง - 30 กรัม;
- แอปริคอตแห้ง, ลูกเกดดำ - 50 กรัม
วิธีทำอาหาร:
บดผลไม้แห้งในเครื่องปั่นให้เป็นเนื้อเนียน เพิ่มน้ำผึ้งและนมผง ตีเป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มส่วนผสมที่ได้กับครีมเปรี้ยวนมคอทเทจชีสแล้วตีไข่ที่ล้างให้สะอาด ตีด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 1.5 นาที
สำคัญ! หากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยเคซีนได้ตามปกติ ให้แทนที่นมทั้งหมดในสูตรด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก- นมเปรี้ยว, kefir, นมอบหมัก หากคุณแพ้เคซีน ให้เลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากนมแล้วแทนที่ด้วยน้ำส้ม
ส้ม
เกี่ยวข้องกับการใช้เจลาติน ผู้ที่ไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ด้วยเหตุผลทางศาสนา แนะนำให้เปลี่ยนด้วยวุ้น-วุ้น (รับประทาน 1/3 ของปริมาณที่ระบุ) เครื่องดื่มนี้มีประโยชน์อย่างไร? มันมีผลในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนของข้อต่อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับตัวแทนของกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง
วัตถุดิบ:
- ไข่ไก่ - 3 ชิ้น;
- นมผง - 20 กรัม;
- น้ำส้ม - 350 มล.
- กล้วย - 1 ชิ้น;
- เจลาติน/วุ้น - 10 กรัม/3 กรัม;
- น้ำผึ้ง - 10 กรัม
วิธีทำอาหาร:
เทน้ำส้มลงบนวุ้นหรือเจลาติน แล้วปล่อยให้บวมเป็นเวลา 30 นาที เพิ่มส่วนผสมที่เหลือลงในชามเครื่องปั่นและปั่นด้วยความเร็วสูงสุด 
โปรตีนเชคเป็นเครื่องดื่มสำเร็จรูปที่อร่อยและดีต่อสุขภาพซึ่งมีปริมาณโปรตีนสูง การใช้เป็นประจำจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ กำจัดไขมันสะสม รักษาสมรรถภาพและความทนทานของร่างกาย เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการดื่มเครื่องดื่มโปรตีน ควรผสมผสานกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
วิดีโอ: วิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน
สวัสดีผู้อ่านที่รัก! คุณคิดว่าค็อกเทลโฮมเมดชนิดใดที่สามารถใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดไขมันใต้ผิวหนังได้ นี่คือจุดที่ผงโปรตีนทำงานได้ดีที่สุด แต่เพื่อให้บรรลุผลต้องเตรียมอย่างถูกต้อง เรามาดูวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้านกันดีกว่า จำเป็นต้องมีส่วนประกอบอะไรบ้างสำหรับสิ่งนี้? และสิ่งที่ต้องรวมไว้ในส่วนผสมดังกล่าวด้วย
ฉันอยากจะชี้ให้เห็นทันทีว่าการดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้ไม่สมเหตุสมผลเลย แต่ควบคู่กับการเล่นกีฬาและอาหารที่มีโปรตีนก็มีความเหมาะสมมาก
โดยปกติ เพื่อเพิ่มน้ำหนักดื่มค็อกเทลอย่างน้อย 3 แก้วในวันฝึกซ้อม โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอินซูลินของร่างกาย ส่วนหลังทำหน้าที่ขนส่ง ด้วยเหตุนี้กลูโคสและกรดอะมิโนจึงเข้าสู่เซลล์และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้มวลกล้ามเนื้อจึงไม่ถูกทำลาย แต่เพิ่มขึ้น
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีหน้าที่ในการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย แต่นี่คือวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นพร้อมกับการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานโปรตีนเสริมทันทีหลังการฝึก ตามหลักการแล้วส่วนผสมไม่ควรมีเพียงโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีด้วย ค็อกเทลชนิดนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร? ง่ายมาก การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องอาศัยฮอร์โมนพื้นฐาน นี่คือจุดที่ส่วนผสมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตในช่วงหลังออกกำลังกายช่วยได้
สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถแทนที่มื้ออาหารของคุณด้วยส่วนผสมนี้ (ยกเว้นอาหารกลางวัน) หากคุณออกกำลังกายวันนี้ คุณสามารถดื่มค็อกเทลอีกแก้วได้ทันทีหลังจากนั้น ควรใช้ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำในการเตรียมเครื่องดื่ม
อย่างที่คุณเห็น รูปแบบการกระทำของค็อกเทลนั้นค่อนข้างง่าย ใช่ หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาอย่างจริงจัง โปรดอ่านเรื่องนี้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำให้ชั้นเรียนของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
วิธีทำค็อกเทลอย่างถูกต้อง
เครื่องดื่มโปรตีนทุกชนิดควรมีโปรตีนเป็นแกนกลาง พร้อมด้วยไฟเบอร์บางชนิดก็เป็นความคิดที่ดี และเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต หากคุณต้องการลดน้ำหนักสามารถข้ามองค์ประกอบสุดท้ายได้
ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์หลักที่มีสารที่เราต้องการ:
- กระรอก– นม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่ง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในถั่ว เมล็ดพืช และไข่อีกด้วย คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทโปรตีนได้
- คาร์โบไฮเดรต– เราสนใจพวกที่ซึมซาบเร็ว. โพลีแซ็กคาไรด์ดังกล่าวพบได้ในผลไม้รสหวานและผลเบอร์รี่ น้ำผึ้ง ไอศกรีม น้ำผลไม้ และเบบี้บด
- เซลลูโลส– มีมากในธัญพืช คุณสามารถใช้แป้งนึ่งหรือแป้งนึ่งก็ได้ ข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง ฯลฯ เหมาะที่สุด อย่าลืมข้าวโอ๊ต รำข้าว และผักด้วย
ตอนนี้มีเคล็ดลับการทำอาหารทั่วไป โปรตีนเชคที่ง่ายที่สุดทำจากไข่ ฉันแนะนำให้คุณล้างมันเพราะคุณสามารถเป็นโรคซัลโมเนลโลซิสได้ เพราะมันเข้าไปในไข่จากเปลือก ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ 5 กรัม คุณต้องการไข่เพียง 4 ฟองก็สร้างโปรตีนได้ 20 กรัม
หากคุณใช้คีเฟอร์หรือนมเป็นพื้นฐานของค็อกเทล ให้ใช้นมที่ไม่ได้มีไขมันต่ำทั้งหมด 2.5% ก็เพียงพอแล้ว ความจริงก็คือนมพร่องมันเนยหรือเคเฟอร์มีสารอาหารน้อย เป้าหมายของเราคือการเปิดตัวกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีเพียงน้ำเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น
ฉันเคยลองทำคอทเทจชีสจาก kefir 1% จากผลิตภัณฑ์สองลิตรฉันได้รับมวลสีเทาเปรี้ยวและไม่มีรสประมาณ 200 กรัม นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันไม่เคยใช้เคเฟอร์หรือนมไขมันต่ำเป็นฐานของโปรตีนเชค
เคล็ดลับ: ลองเติมเลซิตินหนึ่งช้อนโต๊ะลงในส่วนผสมโปรตีน จะช่วยดูดซึมสารอาหารทั้งหมดและยังช่วยให้ร่างกายมีฟอสโฟลิปิดอีกด้วย
เครื่องดื่มแต่ละแก้วจะให้พลังงานแก่ร่างกายและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง ไปที่ห้องครัวแล้วสอนเทคนิคใหม่ให้กับเครื่องปั่นของคุณ :) อย่างไรก็ตาม สำหรับค็อกเทล เครื่องปั่นแบบอยู่กับที่เช่นนี้เหมาะที่สุด:
สูตรค็อกเทลที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ด้วยเครื่องดื่มเหล่านี้ คุณสามารถปรับร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติได้ และค็อกเทลแก้วแรกที่ฉันจะแสดงให้คุณดูนั้นทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน คุณจะต้องมีนม 400 มล. ไข่ 2 ฟองและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ส่วนผสมทั้งหมดควรผสมในเครื่องปั่น ส่วนผสมประกอบด้วยไข่แดงและนมมันเนย จึงไม่เหมาะสำหรับการบรรเทาอาการ อีกทั้งยังไม่เหมาะกับผู้ที่กำลังวางแผนลดน้ำหนักอีกด้วย
อาหารเสริมโปรตีนจากชวาร์เซเน็กเกอร์
สูตรนี้สามารถพบได้ในหนังสือของอาร์โนลด์เรื่อง Education of a bodybuilder ซึ่งเขาเขียนในปี 1993 ตามมาตรฐานปัจจุบันหลายคนอาจคิดว่าค็อกเทลไม่มีประโยชน์ ฉันไม่คิดว่าจะตัดสินว่าถ้าคุณดูที่อาร์นี่ผลลัพธ์ของการทานอาหารเสริมนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ ซึ่งหมายความว่ามันคุ้มค่าที่จะลอง ส่วนผสมนี้มีโปรตีนมากถึง 43 กรัมและไขมัน 45 กรัม
ใช้นมผง 1/2 ถ้วยผสมกับนมสด 1/2 ลิตร ใส่ไข่ดิบหนึ่งฟองและไอศกรีมธรรมชาติ 125 กรัมลงในส่วนผสม ค็อกเทลจะกลายเป็นของเหลวพร้อมกับรสชาติของไข่และนมผง
โปรตีนผสมพาวเวอร์มังกี้
อาหารเสริมโปรตีนนี้ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ข้อดีของโปรตีนเชคนี้คือความเรียบเนียนตลอดทั้งวัน และความสม่ำเสมอไม่แยกออกจากของเหลว
ส่วนผสมประกอบด้วยโปรตีน 140 กรัม คาร์โบไฮเดรต 120 กรัม และไขมัน 70 กรัม สิ่งนี้จะทำให้คุณดื่มได้มากตลอดทั้งวัน ควรเก็บส่วนผสมไว้ในตู้เย็นจะดีกว่า ดังนั้นสูตร:
- อัลมอนด์ 3 กำมือ;
- ผักโขมพวงใหญ่ (หรือผักคะน้า);
- มะม่วงหรือลูกแพร์สุก 1 อัน
- โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติมและน้ำตาล
- นมอัลมอนด์ 400 มล.
- กล้วย 1.5 ลูก
- 110 กรัม .
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ดื่มเป็นบางส่วนตลอดทั้งวัน มันจะบำรุงคุณสนับสนุนคุณและทำให้คุณพึงพอใจกับรสชาติที่ไม่ธรรมดา
ปริมาณโปรตีนที่โหดร้าย
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อ มีโปรตีนจำนวนมากที่นี่ แม้ว่าฉันจะให้คำแนะนำในการใช้นมไขมันเต็ม แต่นี่คือพร่องมันเนย
สำหรับค็อกเทล ให้ผสมนมพร่องมันเนย 400 มล. กับซอฟท์ชีสโฮมเมด 400 กรัม เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะลงในส่วนผสม โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ และผงเวย์โปรตีน 64 กรัม เพื่อลิ้มรส - กล้วยสุก 1 ลูกและ 200 กรัม ราสเบอรี่ ผลเบอร์รี่สามารถใช้แช่แข็งได้ อาหารเสริมมีรสหวานและมีคุณค่าทางโภชนาการ ดูวิดีโอที่น่าสนใจเกี่ยวกับเธอ
ค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนักและบรรเทา
ส่วนผสมโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักมีแคลอรี่ต่ำกว่าการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมรวมปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทลเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณด้วย ส่วนผสมของ kefir กับอบเชยและน้ำผึ้งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องผสม เพียงเทส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะ ปิดฝาแล้วเขย่าให้เข้ากัน
Kefir กับผลเบอร์รี่และคอทเทจชีสไขมันต่ำก็ช่วยบรรเทาอาการได้เช่นกัน คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวลงในส่วนผสมเหล่านี้ได้
ค็อกเทลง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก
ส่วนผสมนี้มีไขมัน 0 กรัม โปรตีน 25 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10 กรัม นำคอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมมาผสมกับเคเฟอร์ไขมันต่ำ 200 มล. เพื่อรสชาติ ให้เติมอาหารเด็กที่มีผลไม้ครึ่งขวด คุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มผลไม้สด คุณยังสามารถใช้ส่วนผสมเหล่านี้ได้ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้นและให้ความอิ่มตัวมากขึ้น
อาหารเสริมโปรตีนเฟยัว
ส่วนผสมนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณเปลี่ยนอาหารมื้อเดียว ค็อกเทลมีรสชาติที่แปลกตา นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานบนภูมิประเทศด้วย
ตีนมอบหมักหนึ่งแก้วกับเฟยัวสองสามลูกและกล้วยครึ่งลูกในเครื่องปั่น หากคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น นมอบหมักสามารถแทนที่ด้วยคอทเทจชีส 1%
ผสมกับนมเปรี้ยวเพื่อบรรเทาอาการ
เพื่อเตรียมส่วนผสมโปรตีนนี้ คุณจะต้อง:
- 200 กรัม โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
- กล้วย 1/2 ลูก;
- ไข่ขาวหนึ่งฟอง
- ½ส้มเขียวหวาน;
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
ส้มเขียวหวานต้องปอกเปลือกและสับในเครื่องปั่นพร้อมกับกล้วย เพิ่มคอทเทจชีสและส่วนผสมอื่น ๆ ลงไป
