ทำซ้ำเร็วหรือช้า? ยกน้ำหนัก: ยกช้าหรือเร็ว? การฝึกความแข็งแรงช้า

ในโลกของการเพาะกาย มีเทคนิคมากมายที่ช่วยให้นักกีฬาเพิ่มความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อในทางใดทางหนึ่ง มีตัวเลือกการฝึกอบรมที่แตกต่างกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับจำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันและความเร็วของการดำเนินการ ในบทความนี้เราจะพูดถึงการทำซ้ำช้า ๆ ค้นหาว่ามันคืออะไร เรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของเทคนิคนี้

การทำซ้ำช้ามีไว้เพื่ออะไร?

ทำซ้ำช้าช่วยให้คุณควบคุมวิถีของอุปกรณ์กีฬาได้อย่างเต็มที่และสัมผัสได้ถึงน้ำหนักของกล้ามเนื้อเป้าหมาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้ยังปลอดภัยที่สุด จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการทำซ้ำช้าๆ จะลดลงเหลือศูนย์ การออกแรงเป็นเวลานานจะพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬามือใหม่ หากคุณรู้สึกดีเกี่ยวกับกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น

เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ตัดสินใจกลับไปเพาะกายหลังจากหยุดพักหรือหลังจากได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากการทำซ้ำอย่างช้าๆ จะไม่ทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักมากเกินไป แทบจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บและทำให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ พวกเขายังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งอย่างน้อยก็ชั่วคราวต้องการเปลี่ยนจานและเปลี่ยนจังหวะการฝึกของพวกเขา

• ด้วยการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ไม่ควรอนุญาตให้หยุดชั่วคราวในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ณ จุดใด ๆ ของการเคลื่อนไหว อุปกรณ์จะต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องได้รับการควบคุมและราบรื่น
• ส่วนบวกของการทำซ้ำควรมีความยาวประมาณ 10 วินาทีและค่าลบ 5
• เพื่อให้ทันกับการดำเนินการ คุณต้องขอให้คู่ของคุณติดตามเวลา
• คุณจะใช้เวลานานในการเรียนรู้เทคนิคการทำซ้ำช้า ๆ ประมาณ 2-3 สัปดาห์
• สำหรับงานน้ำหนัก 40-65% ของค่าสูงสุดที่ทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ใช้วิธีทำซ้ำช้าๆ นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะทำซ้ำ 3-8 ครั้งต่อชุด คุณไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้ เนื่องจากวิธีการจะยาวเกินไป และอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินหรือเมื่อยล้าได้ ภาระในการออกกำลังกายดังกล่าวมีขนาดใหญ่มาก ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำมากกว่า 3 วิธีต่อการออกกำลังกาย และมากกว่า 3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

จากอัตราการดำเนินการที่กำหนด ปรากฎว่าการทำซ้ำแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 15 วินาที (เช่น การทำซ้ำตามปกติของการกดบัลลังก์จะใช้เวลา 3-5 วินาที) ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะสามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้ ดังนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยระยะเวลาการทำซ้ำที่สั้นลง ควรทำอย่างสังหรณ์ใจ

นักกีฬาหลายคนพูดในแง่บวกเกี่ยวกับการทำซ้ำช้าๆ วิธีการฝึกอบรมนี้ไม่เป็นอันตรายและช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายสูงสุด นักกีฬาเชื่อว่าเทคนิคการออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อได้ดี แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่ายังมีอีกมาก วิธีที่มีประสิทธิภาพความก้าวหน้าในการเพาะกาย นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพเชื่อว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนโดยใช้เทคนิคเดียวเท่านั้น ดังนั้น คุณไม่ควรใช้เทคนิคที่แตกต่างกันเท่านั้น (ตัวอย่างเช่น แต่ยังเปลี่ยนความเร็วของแบบฝึกหัดจำนวนครั้งและวิธีการด้วย ดังนั้น คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อตกใจได้อย่างต่อเนื่องซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

นักยกกำลังซึ่งเนื่องจากการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย สามารถฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาเท่านั้นจึงยังสามารถได้รับการกระตุ้นการฝึกที่เพียงพอจากการฝึกของพวกเขา หากพวกเขาทำการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักเบาช้ากว่าปกติ นี่เป็นสมมติฐานที่เสนอโดยการศึกษาทางมานุษยวิทยาที่ตีพิมพ์โดยการศึกษาจากมหาวิทยาลัยโตเกียวในวารสารการสูงวัยและการออกกำลังกาย

ซาร์โคพีเนีย

ชาวญี่ปุ่นกำลังมองหาเครื่องฝึกที่สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุต่อสู้กับ sarcopenia - สูญเสีย มวลกล้ามเนื้อและจุดแข็งของความสัมพันธ์กับความชรา การฝึกความแข็งแกร่งด้วยเวทหนักยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สำหรับกลุ่มผู้สูงอายุ การฝึกประเภทนี้มีความเสี่ยงสูง ชาวญี่ปุ่นต้องการค้นหาว่าจะสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักที่เบาได้หรือไม่ .

ศึกษา

นักวิจัยคัดเลือกอาสาสมัคร 40 คน อายุระหว่าง 59 ปี และขอให้พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อขาด้วยเครื่องงอและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทุกวิชาฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง พวกเขาใช้ตุ้มน้ำหนักประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก โดยทำซ้ำได้เพียง 1 ครั้ง พวกเขาทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 3 ชุด 8 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างชุด

ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งได้รับการฝึกฝนด้วยความเร็วปกติ ซึ่งหมายความว่าทั้งการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางและการเคลื่อนไหวผิดปกติใช้เวลา 1 วินาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ การทำซ้ำแบบเต็ม รวมถึงเฟสภาพสามมิติ [เมื่อกล้ามเนื้อถูกตรึงด้วยความตึงเครียด] หลังจากระยะศูนย์กลาง กินเวลา 3 วินาที

อีกครึ่งหนึ่งของตัวแบบเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่ช้าอย่างเห็นได้ชัด การเคลื่อนไหวทั้งแบบศูนย์กลางและแบบนอกรีตใช้เวลา 3 วินาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ การทำซ้ำโดยสมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงเฟสภาพสามมิติ กินเวลาเจ็ดวินาที

ผลลัพธ์

เมื่อสิ้นสุด 12 สัปดาห์ ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างช้าๆ ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายตามปกติ

• ตัวแปร - ค่า
• ก่อน - ก่อน
• โพสต์ - หลัง
• ต่อเข่า - ต่อเข่า
• งอเข่า - งอเข่า
• แรงบิดพีคแบบมีมิติเท่ากัน - แรงบิดพีคแบบมีมิติเท่ากัน
• ส่วนหน้าของต้นขา - ด้านหน้าของต้นขา
• ส่วนหลังของต้นขา - ด้านหลังของต้นขา
• การฝึกความเร็วปกติ - การฝึกด้วยฝีเท้าปกติ
• การฝึกความเร็วช้า - การฝึกที่ก้าวช้า

นักวิจัยไม่เข้าใจว่าการทำซ้ำแบบช้าๆ แบบเบาและช้าๆ นั้นอาจส่งผลมากกว่าการทำซ้ำด้วยความเร็วปกติได้อย่างไร พวกเขาพบว่าการทำซ้ำช้าลงส่งผลให้มีการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และคอร์ติซอลน้อยลงเล็กน้อย (ดูด้านล่าง)

กล้ามเนื้อยังใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการทำซ้ำช้าๆ [ดูด้านขวา]

แต่เอฟเฟกต์นั้นเล็กน้อยมากจนไม่สามารถมองเห็นได้ว่าเป็นเอฟเฟกต์เพิ่มเติมของการทำซ้ำอย่างช้าๆ อย่างเด่นชัด นอกจากนี้ยังยืนยันข้อมูลที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในการตอบสนองต่อความเครียดไม่ชี้ขาดในการพัฒนาการปรับตัวต่อไป

• ออกซิเจนสัมพัทธ์ (เส้นพื้นฐาน) - การเกิดออกซิเดชันสัมพัทธ์ (จุดอ้างอิง)
• น้อยที่สุด - ต่ำสุด
• สูงสุด - สูงสุด
• ความเข้มข้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเซรั่ม - ความเข้มข้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตในซีรัมในเลือด
• ความเข้มข้นของคอร์ติซอลในพลาสมา - ความเข้มข้นของคอร์ติซอลในพลาสมา
• ก่อน - ก่อน
• โพสต์ - หลัง

ผลผลิต

นักวิจัยสรุปว่า "การฝึกการต้านทานระดับความเข้มข้นต่ำด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้แต่ในผู้สูงอายุ"

"เนื่องจากการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักความเข้มต่ำและการเคลื่อนไหวช้าๆ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูกและข้อและโรคหัวใจลดลง นี่อาจเป็นมาตรการตอบโต้กับ sarcopenia"

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิจัยของมหาวิทยาลัยโตเกียวเกี่ยวกับผลกระทบของการเล่นซ้ำที่ช้าโดยเจตนา คลิกที่นี่

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเร็วของการออกกำลังกายในการเพาะกายและฟิตเนส การเพิ่มของกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นผลมาจากความเร็วและประเภทของการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

ก้าวของการออกกำลังกายต้านทาน

สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรเลือกการออกกำลังกายแบบช้าๆ - สองสามวินาทีสำหรับยกน้ำหนัก และเลือกสี่สำหรับลด นี้จะช่วยป้องกันตัวเองจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการยืดเวลาการลองใหม่ แน่นอนว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นญาติกัน แต่ถึงกระนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามแบบแผนซึ่งจะมีการจัดสรรเวลาเพิ่มขึ้น 2 เท่าในการลดกระสุนปืน คุณยังสามารถติดตามครั้งแรกด้วยนาฬิกาจับเวลา เมื่อเวลาผ่านไป บัญชีภายในของคุณจะปรากฏขึ้น - คุณจะมีนิสัยจิตใต้สำนึก นอกจากนี้ การก้าว 6 วินาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน หากคุณไม่เรียนรู้สิ่งนี้ จะเป็นเรื่องยากในอนาคตที่จะจัดการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ความเร็วในการออกกำลังกายช้า

หากน้ำหนักของอุปกรณ์เข้าใกล้ 100 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียวของนักกีฬา ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว และด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างน้อย วิธีที่ดีที่สุดคือจงใจลดความเร็วของการออกกำลังกายในการเพาะกายและฟิตเนสให้มากที่สุด

หากคุณเลือกจังหวะที่ช้า อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นจะได้รับน้ำหนักมาก เพื่อให้สามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่จริงจังต่อไปได้จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่ง เพื่อที่จะมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับเอ็น เป็นการดีที่สุดที่จะหยุดนิ่งนิ่ง แท้จริงแล้วเป็นเวลาสองสามวินาที

การก้าวอย่างสบาย ๆ จะช่วยเพิ่มเลือดที่กำลังพัฒนาในระหว่างการออกกำลังกายแบบสูบฉีด สารอาหารจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไป

ความเร็วสูงของการออกกำลังกาย

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการระเบิด ผลลัพธ์ดังกล่าวเป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในกีฬา จากคลาสสิกมันคุ้มค่าที่จะเน้นการยกน้ำหนัก เช่นเดียวกับความสะอาดของบาร์เบล วินัยในการขว้างกรีฑาและการนัดหยุดงาน

ในการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็ว คุณควรใช้ตุ้มน้ำหนักไม่เกิน 60 - 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่นักเพาะกายใช้ครั้งเดียว ความเร็วของโพรเจกไทล์ควรเพิ่มขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนที่ของการฝึก - ยกโพรเจกไทล์ไปที่จุดสูงสุดด้วยแรงเฉื่อย

ต้องขอบคุณการฝึกด้วยความเร็วสูง มันจึงเป็นไปได้ที่จะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่มีศักยภาพในการเติบโตสูงสุดอย่างรวดเร็วและน่าประทับใจ ซึ่งส่งผลต่อการเติบโตโดยรวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในตัวนักเพาะกาย

การฝึกด้วยความเร็วสูงนั้นเหมาะสมเฉพาะในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ที่สามารถเสริมสร้างเอ็นของตนได้มากที่สุด

ความเร็วในการออกกำลังกายเฉลี่ยในการเพาะกายและฟิตเนส

นี่คือการออกกำลังกายเพาะกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ในระหว่างการฝึกดังกล่าว คุณสามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อได้มากที่สุดทุกประเภท - เร็วและช้าระดับกลาง

การฝึกประเภทนี้ถือว่าการออกกำลังกายมีความเร็วไม่สม่ำเสมอในช่วงต่างๆ เมื่อทำงานกับโพรเจกไทล์ การสืบเชื้อสายเกิดขึ้นช้ากว่าทางขึ้นสองเท่า มันสำคัญมากที่จะต้องควบคุมน้ำหนักและไม่เพียงแค่โยนลงไป ด้วยวิธีนี้การทำงานของกล้ามเนื้อจะลดลงซึ่งนำไปสู่การคุกคามของการบาดเจ็บ

ความเร็วในการฝึกโดยเฉลี่ยเป็นตัวช่วยที่ดีในการทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่หลากหลาย ตั้งแต่ศูนย์ถึงเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะนำการฝึกอบรมประเภทนี้ไปใช้ในโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ ซึ่งออกแบบมาสำหรับการฝึกซ้ำในแนวทางจำนวนหนึ่งโดยเฉพาะ

ประเภทของอัตราการเคลื่อนไหวของความแข็งแรง

1. เชิงบวก- ในกรณีนี้น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นช้ากว่าที่ลดลง
2. เชิงลบ- ตรงกันข้าม น้ำหนักลดลงช้ากว่า
3. คงที่- ในกรณีนี้ น้ำหนักจะถูกเก็บไว้โดยไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ

ความเร็วในการออกกำลังกายในการเพาะกายและฟิตเนสเป็นเรื่องของการวิจัยที่สำคัญ มันปลอดภัยที่จะบอกว่าจังหวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกีฬาเหล่านี้คือจังหวะที่มีเวลาเท่ากันของเฟสบวกและลบ จังหวะอื่น ๆ ที่เน้นไปที่ระยะใดช่วงหนึ่งของการเคลื่อนไหว เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น

ที่นี่มีแต่ข่มเหง งานเฉพาะเช่นการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถจัดการกับความซบเซาของผลลัพธ์ได้ด้วยวิธีนี้

การเพิ่มเวลาของการรักษาน้ำหนักระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดมีผลเสีย เป็นผลให้การไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อช้าลง ระบบเส้นเลือดฝอยเติบโตเพื่อชดเชยปรากฏการณ์นี้ แต่เส้นเลือดฝอยเองก็พันกันด้วยลูเมนต่างกัน

นักเพาะกายควรรู้กฎหลักของกีฬานี้ - การเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งควรแซงหน้าการเติบโตของมวล นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำงานตามหลักการของการเพิ่มโหลดอย่างต่อเนื่อง การเพิ่มความแข็งแรงทำให้สามารถเพิ่มน้ำหนักการฝึกได้เช่นกัน สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับขั้นตอนในเชิงบวกของการเคลื่อนไหว แหล่งที่มาหลักของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือการเอาชนะแรงต้านแรงโน้มถ่วง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะก้าวไปข้างหน้าได้

เพื่อพัฒนาความรู้สึกส่วนตัวเกี่ยวกับเวลาในตัวเอง คุณควรเก็บภาระเล็กๆ น้อยๆ และพยายามออกกำลังกายกับมันโดยให้ความสนใจกับเวลา จดจำจังหวะของการเคลื่อนไหว จากนั้นหลังจากการฝึก 2 สัปดาห์ คุณจะสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องใช้นาฬิกา อย่าลืมว่าความเร็วในการออกกำลังกายในการเพาะกายและความฟิตนั้นสูงมาก จุดสำคัญสำหรับนักกีฬา

ระยะก้าวที่เป็นบวก - การยืดออก

ตรงกันข้ามกับเฟสเชิงลบของการเคลื่อนไหว พลังงานมากกว่าจะใช้ในช่วงบวก นอกจากนี้ยังใช้ออกซิเจนมากขึ้น เป็นผลให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเติบโตนักกีฬามีความอดทนมากขึ้น ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ระบบประสาทส่วนกลางมีส่วนร่วมมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตอนนี้คุณจะสามารถแข็งแรงขึ้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายที่ช้ามากมักจะทำเป็นเวลา 14-15 วินาทีและทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ซึ่งหมายความว่ากระบวนการหดตัว / ตึง (ศูนย์กลาง) ของกล้ามเนื้อจะใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีและส่วนที่เหลืออีก 4-5 วินาทีจะถูกใช้เพื่อผ่อนคลาย (นอกรีต)

สิ่งนี้แตกต่างอย่างมากจากการออกกำลังกายเพาะกายแบบมาตรฐานที่คุณทำซ้ำ 8-12 ครั้งและการบีบ / ความตึงเครียดใช้เวลาเพียงสองสามวินาทีตามด้วยการหยุดชั่วคราวครั้งที่สองในช่วงกลางของการเคลื่อนไหวและ 4 วินาทีในการลดน้ำหนัก

ผลทางจิตวิทยาของการออกกำลังกายที่ช้ามาก

ประโยชน์ทางจิตวิทยาหลักของการทำแบบฝึกหัดที่ช้ามากคือต้องใช้เวลาในการชั่งน้ำหนักกล้ามเนื้อนานขึ้น

ซึ่งหมายความว่าจะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องจะขึ้นอยู่กับเวลาที่ใช้ในการตึง ระยะของการเคลื่อนไหว และน้ำหนักที่ยกขึ้น

นอกจากนี้ เนื่องจากเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญอาหาร (เช่น กรดแลคติก) เพิ่มขึ้น รวมถึงการทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้นชั่วคราว (sarcoplasmic hypertrophy)

แม้ว่าสิ่งนี้อาจอยู่ได้ไม่นาน แต่สำหรับหลาย ๆ คน สิ่งเหล่านี้สามารถให้แรงจูงใจที่ดีเมื่อพวกเขาเริ่มเห็นว่าตนเองบรรลุผลลัพธ์ที่ดี

ข้อได้เปรียบเฉื่อยของการออกกำลังกายที่ช้ามาก

ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการของการออกกำลังกายที่ช้ามากคือคุณไม่สามารถพึ่งพาโมเมนตัมเมื่อยกน้ำหนักได้อีกต่อไป

เนื่องจากหลายคนใช้แรงเฉื่อยเป็นตัวช่วยเพิ่มเติม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ เมื่อปัจจัยนี้หายไปจากการออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นมาก

อย่างไรก็ตาม คุณต้องระวังให้มากที่นี่ เพราะหลังของคุณอาจได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากไม่มีโมเมนตัมอีกต่อไป คุณอาจต้องการลดน้ำหนักที่ยกขึ้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะรับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างมากเกินไปและอาจถึงขั้นได้รับบาดเจ็บ

แนะนำแบบฝึกหัดที่ช้ามากในโปรแกรมทั่วไป

ก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายที่ช้ามากในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ มีบางสิ่งที่คุณต้องให้ความสนใจ

ก่อนอื่น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ใดๆ คุณต้องค่อยๆ แนะนำให้รู้จัก คุณไม่จำเป็นต้องลดกิจกรรมของคุณให้เหลือแต่การออกกำลังกายแบบช้าๆ เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งด้วยความหลากหลายที่ช้า และปล่อยให้ส่วนที่เหลือไม่เปลี่ยนแปลง

นอกจากนี้ พยายามอย่าออกกำลังกายแบบช้ามากเกิน 3-4 เดือน นี่เป็นเพราะว่าการออกกำลังกายที่ช้ามากมีผลอย่างมากต่อส่วนกลางเล็กน้อย ระบบประสาทและทำให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นเพิ่มขึ้น

หากคุณกำลังวิ่งไปที่โรงยิมด้วยความคิดที่จะเพิ่มการออกกำลังกายที่ช้ามากในโปรแกรมของคุณ หลังจากนั้นครู่หนึ่ง คุณอาจรู้สึกว่าคุณเหนื่อยมากขึ้น คุณอาจต้องการกลับไปที่กิจกรรมก่อนหน้าของคุณเพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป หยุดพักจากการออกกำลังกายที่ช้ามากทุกๆ สองสามเดือน

วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสในการออกกำลังกายเกินกำลังและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่พร้อมการปรับปรุงโดยรวมสูงสุด
ในทุกคอมเพล็กซ์ที่จะใช้การออกกำลังกายที่ช้ามาก คุณควรคิดถึงการเพิ่มเวลาสำหรับการพักผ่อน เพราะจะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้นระหว่างแต่ละเซ็ต และป้องกันความเหนื่อยล้าในช่วงต้นระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายที่ช้ามาก อย่าแปลกใจถ้าวันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บ เป็นผลมาจากการปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งมักแสดงเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อ

สุดท้ายนี้ หากคุณออกกำลังกายแบบช้ามาก อย่าลืมใช้เวลาเพิ่มอีกนิดในการยืดกล้ามเนื้อ ต้องทำระหว่างการฝึกแต่ละครั้งและหลังจากเสร็จสิ้นการที่ซับซ้อนทั้งหมด นี่ไม่ใช่แค่การฝึกออกกำลังกายที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังช่วยลดเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณเจ็บปวดอีกด้วย

ทำทุกอย่างอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ - และคุณเป็นผู้ชนะ

ดังนั้น ในครั้งต่อไปที่คุณต้องการเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย ให้พิจารณาการออกกำลังกายที่ช้ามาก สำหรับบางคนมันจะน่าเบื่อและน่าเบื่อ คนเหล่านี้คือบางคนที่พึ่งพา "ทำให้ดีกว่านี้" ในระหว่างชั้นเรียน เนื่องจากพวกเขาย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกแบบฝึกหัดหนึ่งอย่างรวดเร็ว

หากคุณเป็นคนเหล่านี้ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล การออกกำลังกายที่ช้ามากไม่ใช่สำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม สำหรับคนอื่น ๆ มันเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนแปลงทุกอย่าง ให้ความสนใจในการยกน้ำหนัก และเพิ่มความสูงใหม่ในการยกกำลัง

* เรายินดีต้อนรับการแจกจ่ายสื่อของเรา แต่มีเฉพาะไฮเปอร์ลิงก์ไปยัง

ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างคุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบา คุณยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คุณเพียงแค่ต้องชะลอการทำซ้ำในแบบฝึกหัด ข้อสรุปนี้จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยโตเกียว

การฝึกความแข็งแกร่งคือการรักษาทุกโรค! แต่ทุกคนไม่สามารถจัดการกับแผนงานแบบเดิมๆ ได้ 20% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกล้ามเนื้อเมื่อทำงานกับน้ำหนักสูงสุด และแพทย์ยังพิจารณาว่าการเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมในผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นเป็นอันตราย

ในกรณีนี้น้ำหนักการทำงานไม่ควรเป็น 80% ของค่าสูงสุด แต่ 50% ก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม เราทราบจากตำราว่าการฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่ได้ผลมากนัก ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่นักเพาะกายฝึกด้วยน้ำหนักสูงสุด 80-85%

จากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น ทางเลือกหนึ่งสามารถทำงานได้โดยพักระหว่างเซ็ตสั้น ๆ - ไม่เกิน 30 วินาที การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ อีกทางเลือกหนึ่งอาจเป็นวิธีที่ช้ามาก โดยใช้เวลา 10 วินาทีสำหรับการงอและ 4 วินาทีสำหรับการยืดออก นี้ยังได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัย

อีกทางเลือกหนึ่งคือ Kaatsu การฝึกความแข็งแรงที่จำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อภายใต้ความเครียด นักวิจัยต่างระมัดระวังวิธีการนี้ เนื่องจากการใช้วิธีนี้ต้องใช้ความรู้และทักษะที่ชัดเจน ซึ่งไม่สามารถหาได้จากการอ่านบทความสองสามบทความบนเว็บ

นักวิจัยมองไปที่วิธีการฝึกอบรมแบบอื่นซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานที่ก้าวช้าและสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมเกิดขึ้นโดยมีน้ำหนักสูงสุด 50% แต่เลือกความเร็วของการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณทำซ้ำได้ไม่เกิน 8 ครั้ง จากการศึกษาพบว่า คุณต้องใช้เวลา 3 วินาทีในการงอและ 3 วินาทีในการยืดออก

การทดลองนี้เกี่ยวข้องกับนักเรียน 24 คนที่ออกกำลังกายขาในเครื่องจำลอง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ นักเรียนถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่ม LST ออกกำลังกายตามวิธี "จังหวะช้าด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ" (ยก 3 วินาที ลด 3 วินาทีโดยไม่หยุดที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว (สถิตยศาสตร์ - เอ็ดหมายเหตุ) น้ำหนักที่ใช้คือ 50% ของสูงสุด

กลุ่ม HN เป็นกลุ่มควบคุม ซึ่งฝึกตามรูปแบบดั้งเดิม โดยทำ 8 ครั้ง ที่ 80% ของน้ำหนักสูงสุด (เพิ่มขึ้น 1 วินาที ลดลง 1 วินาที และพัก 1 วินาทีระหว่างทำซ้ำ)

กลุ่ม LN เป็นกลุ่มควบคุมที่สองที่ทำซ้ำ 8 ครั้งต่อชุดด้วยความเร็วเดียวกันกับกลุ่มก่อนหน้า แต่มีน้ำหนัก 50% ของจำนวนสูงสุด กลุ่มนี้ไม่ได้ออกกำลังกายจนล้มเหลว (ยกขึ้น 1 วินาที ลดลง 1 วินาที และพักระหว่าง 1 วินาที)

การทดลองแสดงให้เห็นว่าความคืบหน้าของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อใกล้เคียงกันในกลุ่ม LST และ HN การเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุดในกลุ่ม LST คือ 28% ในกลุ่ม HN นั้นสูงขึ้นเล็กน้อยที่ 32% และในกลุ่ม LN ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นคือ 16%

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในสัดส่วนที่เท่ากันในกลุ่ม LST และ HN นักเรียนในกลุ่ม LN ไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างฉาก ปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อลดลงอย่างมากในนักกีฬา LST แม้ว่าน้ำหนักการทำงานจะต่ำ แต่ก็มีแนวโน้มสูงว่าเป็นเพราะกรดแลคติกมีความเข้มข้นสูง ระดับความเป็นกรดเหมือนกันในกลุ่ม LST และ HN

นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าการขาดออกซิเจนในเซลล์กล้ามเนื้อนำไปสู่การขยายของกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่ปัจจัยการเติบโตเพียงอย่างเดียวแต่มีนัยสำคัญ การขาดออกซิเจนทำให้ระดับกรดแลคติกในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การสังเคราะห์และการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่น โซมาโทรปินและเทสโทสเตอโรน นอกจากนี้ การขาดออกซิเจนทำให้จำนวนอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นใน

เซลล์กล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้ การฝึกชดเชยดังกล่าวจึงนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์สรุปว่า: “การฝึกความเข้มข้นต่ำด้วยน้ำหนักที่เบา การทำซ้ำช้าๆ และโทนสีของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักมาก จึงสามารถแนะนำได้ในระยะเริ่มต้นของการฝึกกีฬาและระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บจากกระดูกและข้อ "