ยิมนาสติกลดน้ำหนักสำหรับ 65 ปี. การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุ: คุณสมบัติ แบบฝึกหัด กฎเกณฑ์และคำแนะนำ ชุดออกกำลังกายโดยประมาณ

ทุกวันจันทร์ที่ AiF Health - คอมเพล็กซ์ใหม่การออกกำลังกายเพื่อความงามและสุขภาพ สัปดาห์นี้ - 21 แบบฝึกหัดสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

งานของยิมนาสติกคือการปรับร่างกายให้เข้ากับความเครียดในชีวิตประจำวัน ควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบอัตโนมัติ ประสาทและกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และสร้างอารมณ์ที่ดีให้กับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำด้วยรอยยิ้มและดนตรี

การออกกำลังกายการหายใจ

ตำแหน่งเริ่มต้น (I. p. ) - ยืนแยกเท้าออกจากกันความกว้างไหล่แขนลดระดับลงอย่างอิสระ เรายกมือขึ้นด้านข้างหายใจเข้าด้วยจมูกลดมือลง - หายใจออกด้วยปาก ไดอะแฟรมทำงาน นำสะบักมารวมกันและกางออก เราออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง ทุกครั้งที่เราลุกจากเก้าอี้ เราจะทำแบบฝึกหัดนี้อีกครั้ง เราทำด้วยรอยยิ้มและไม่เครียด

2. การหมุนไหล่

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแขนถึงไหล่ การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง 4 หันไปข้างหน้า 4 ถอยหลัง เราทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ทุกคนควบคุมระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำด้วยตัวเอง หากคุณอายุต่ำกว่า 62 ปี คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น

4. วอร์มอัพข้อเข่า

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่หมอบเล็กน้อยมือ - คุกเข่าเราให้หลังตรง

เราเอาเข่ามารวมกัน เราผสมพันธุ์หนึ่ง-สอง-สาม-สี่ 3 ซ้ำ เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย - นั่งลงบนเก้าอี้

6. โค้งไปข้างหน้า

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแขนลดลง เราสร้างทางลาดสปริง 2 อันที่ขาแต่ละข้าง ในการนับ 1-4 เรางอไปข้างหน้าจากนั้นไปที่ขาข้างหนึ่งโดยนับ 5-8 - ไปข้างหน้าไปที่ขาอีกข้าง เหยียดตรง มือที่เอว งอหลังเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องโยนหัวกลับ

เมื่อก้มลงอย่าบังคับตัวเองให้ถึงพื้น หัวเข่าสามารถงอได้ ผู้ที่ทำได้เพียง 3-4 ครั้งเท่านั้นที่สามารถหยุดได้ ใครสามารถทำได้มากกว่านั้น ทำ 6-7 ครั้ง

7. ออกกำลังกาย "ว่ายน้ำ"

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแขนลดลง มา "ว่ายน้ำ" คลานกันเถอะ นับ 1 ถึง 4 มือไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ช่วงของการเคลื่อนไหวควรสูงสุด เมื่อร่างกายเกร็งจากการออกกำลังกายครั้งก่อนๆ ก็เป็นเรื่องง่าย ผ้าคาดไหล่ส่วนบนรับน้ำหนัก

9. "การแข่งขันชกมวย"

I. p. - ยืนในมือ - ดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือขวดน้ำพลาสติกครึ่งลิตร

เราเข้าสู่ท่าชกมวย ร่างกายไม่งอไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ขาแยกความกว้างไหล่ มือขวาเหยียดไปข้างหน้า ซ้ายงอและข้างหลังขวา การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน รอบแรกเป็นการลาดตระเวนที่มีผลบังคับใช้ ในการนับ 1 ถึง 8 ให้โยนมือข้างหนึ่งไปข้างหน้า ทำ 3 ครั้ง รอบที่สอง - เร็วขึ้นเล็กน้อย นับจาก 1 ถึง 8 สามครั้ง และรอบสุดท้ายนั้นสั้นที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด: เราโยนมือของเราออกไปนับ 1 ถึง 7 อย่างรวดเร็วอย่างรวดเร็วการตีครั้งที่แปดด้วยการแกว่งนั้นเป็นสิ่งที่น่าพิศวง เราชนะแล้ว ตอนนี้เราพักได้นิดหน่อย

10. ยืดเหยียด

I. p. - นั่งบนเก้าอี้ เรารับลูกบอลทารกในรูปของเม่น แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้มัน (ออกกำลังกายกับลูกบอลยากกว่า) จับมือกับลูกบอล - เข้าล็อคดึงไปข้างหน้าหันฝ่ามือออกไปด้านนอกเหยียดจนกระทืบ แขนงอข้อศอกเข้าหาตัวเองหันมือเข้าด้านในแขนเหยียดตรงที่ข้อศอก - มือออกไปด้านนอก เราดำเนินการในบัญชีตั้งแต่ 1 ถึง 8 ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง หลังจากจบการออกกำลังกาย เราบิดแปรง ปิดล็อค ไปทางซ้ายและทางขวา

การออกกำลังกายการหายใจ

11. ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

(เครื่องขยายยางขายในร้านขายยาใด ๆ ) I. p. - ยืนขากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยกมือขึ้น เหยียดตัวแผ่ออก วางไว้ด้านหลังศีรษะ ปล่อยมือ - ตัวขยายอยู่ด้านหน้าศีรษะของคุณ เราดำเนินการในบัญชีตั้งแต่ 1 ถึง 8 แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่ส่วนบน โหลดถูกควบคุมโดยชั้นของยางในตัวขยาย: ยิ่งชั้นน้อยเท่าไหร่ เราก็ยิ่งออกแรงน้อยลงเท่านั้น

12. ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

I. p. - นั่งบนเก้าอี้ (การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง) วางมือบนเข่าของคุณ เรางอเข่าขวาดึงไปที่หน้าอกจับมือไว้ 2 วินาทีแล้วลดขาลง เราทำแบบฝึกหัดนับ 1 ถึง 8 เช่นเดียวกับเข่าซ้าย เราทำ 8-12 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ทำให้กระเพาะโล่ง

การออกกำลังกายการหายใจ

14. ดึงและหมุนเท้า

I. p. - นั่ง เราถอดรองเท้า เราเหยียดขาของเราและจับทรงพุ่ม เราจับที่ด้านหลังของเก้าอี้ ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเราดึงออกจากตัวเรา เราไม่ลดขาลง มีความพยายาม เราทำซ้ำ 6-8 ครั้งแล้วหมุนเป็นวงกลมโดยให้เท้าเข้าและออก

การออกกำลังกายการหายใจ

15. ปอดที่บิดเบี้ยว

I. p. - ยืนพิงหลังเก้าอี้ เราก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของเราหมอบงอเข่าขาซ้ายเหยียดหลังและวางบนพื้น จากนั้นเราหันหลังเปลี่ยนขาและแขนตลอดเวลาที่เราเอนหลังเก้าอี้ เข็มขัดมือสอง. ช่วยให้หลังของคุณตรง ร่างกายตั้งฉากกับพื้นอย่าก้มตัวอย่างอ หนึ่ง สอง เทิร์น สามสี่ เทิร์น เราทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

16. วิดพื้นจากด้านหลังเก้าอี้

I. p. - ยืนหันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ เรางอ-คลายแขนที่ข้อต่อข้อศอกภายใต้น้ำหนักของร่างกายเราเอง หลังและขาเป็นเส้นตรง เรานอนราบกับพื้นด้วยนิ้วเท้า เมื่อคนหนุ่มสาววิดพื้น พวกเขาต้องยกน้ำหนัก 80% เป็นเรื่องยากสำหรับผู้สูงอายุ จากเก้าอี้ยกได้มากสุด 18-20 กก.

ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวังและใช้เวลาสั้นๆ คนในอดีตอาจมีรอยแตก บางคน - มือที่อ่อนแอ

เรานับ 1 ถึง 8 เราดำเนินการหนึ่งครั้ง

17. นวดตัวเอง

I. p. - นั่ง, ขาแยกกันเล็กน้อย, คุกเข่า ใช้ปลายนิ้วนวดเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะเป็นวงกลม เราสูงขึ้น - ไปยังภูมิภาคข้างขม่อม จากนั้นเรานวดหน้าผากเหนือคิ้ว - จากกึ่งกลางถึงขมับ เราลงไปด้านล่างเล็กน้อย - ไปที่สันเขาคิ้ว เราปรับใบหน้าตั้งแต่จมูกถึงขมับ ค่อยๆ ถูวิสกี้ในลักษณะเป็นวงกลม ใช้สองหรือสามนิ้วนวดจมูก เราไปจากปีกไปที่สันจมูก จากนั้นนวดแก้มและคางเป็นวงกลม และตอนนี้ - ตบเบา ๆ ใต้คาง และเราเริ่มนวดขา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเราเองกำหนดสิ่งที่เราจะพยายามทำ

เรานวดกล้ามเนื้อน่องจากล่างขึ้นบนด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นสูง ยกต้นขาขึ้นเล็กน้อยแล้วนวดกล้ามเนื้อหลังต้นขา ขาอีกข้างด้วย จากนั้นเราค่อย ๆ ตีกล้ามเนื้อด้วยฝ่ามือ เราทำทุกอย่างด้วยรอยยิ้ม

18. งอเข่า

I. p. - นั่งบนเก้าอี้ ไขว้ขาของคุณเพื่อให้ข้อเท้าของขาข้างหนึ่งกดทับเข่าของอีกข้างหนึ่งเราจับขาด้วยมือของเรา ค่อยๆ ก้มตัวค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที เราเปลี่ยนขา เราทำซ้ำความลาดชัน 2 ครั้ง ตอนนี้กล้ามเนื้อหลังและอุ้งเชิงกรานของเรากำลังทำงาน อาจมีความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายการหายใจ

20. เดินขาตรง

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มือไปข้างหลัง งอข้อศอก มือที่เอว เราลุกขึ้นด้วยนิ้วเท้าแล้วตั้งขาข้างหนึ่งไปด้านข้างเล็กน้อย นี่คือวิธีที่นกเพนกวินเดินที่ขั้วโลกใต้ ทำแบบฝึกหัดนับ 1 ถึง 8 ทำ 6-8 ครั้ง

21. การพักผ่อน

สุดท้าย ทำท่าที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เต็มที่ I. p. - นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขา แขนห้อยอย่างผ่อนคลาย เราเอียงศีรษะไปข้างหน้า นั่งแบบนี้ประมาณ 30-40 วินาที ฟังเพลงและผ่อนคลาย

หมายเหตุ: การชาร์จใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง หากคุณอายุน้อยกว่า 65 ปี คุณสามารถทำได้นานกว่านั้น - มากถึง 40-45 นาที สำหรับคนอายุมากกว่า 70 ปี ฉันไม่แนะนำให้ทำเกินครึ่งชั่วโมง หลังจาก 75 ปีก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 25 นาที หลังจากชาร์จ ควรอาบน้ำคอนทราสต์

การอ้างอิงของเรา

Pavel Grigorievich Smolyansky- เทรนเนอร์สำหรับ กรีฑาทำงานร่วมกับกรีฑาทีมชาติรัสเซียและทีมชาติสาธารณรัฐกัวเตมาลา ในรัสเซียลูกศิษย์ของเขาได้กลายเป็นแชมป์ของสหพันธรัฐรัสเซียในการวิ่งระยะกลางและระยะไกล 11 ครั้ง ชนะสามครั้งที่ถ้วยยุโรประหว่างสโมสรกีฬา ในกัวเตมาลา - สร้างสถิติระดับชาติ 23 รายการ

Pavel Grigorievich สร้างชุดออกกำลังกายสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ทุกวันเสาร์ตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 12.00 น. เขาจัดยิมนาสติกแบบปรับได้ที่ All-Russian Exhibition Center ในศาลา 5

ความซบเซาของเลือดในอวัยวะและแขนขาของบุคคลที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำอาจทำให้เกิดโรคที่อันตรายที่สุด ในเรื่องนี้ แพทย์แนะนำให้คุณเล่นกีฬาเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาชีพการงานที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่ำ สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ความคล่องตัวต่ำของพวกเขานั้นสัมพันธ์กับอายุอยู่แล้ว และจำเป็นต้องต่อสู้กับสิ่งนี้ด้วย การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ 60-70 ปีนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะเมื่อถึงวัยนี้ อวัยวะต่างๆ ก็จะเริ่มมีอายุมากขึ้นและทำงานได้ไม่ดี ดังนั้นยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุไม่เพียงแต่มีผลการรักษา แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตด้วย

คนที่อายุ 60 ปีขึ้นไปสามารถจดจำได้ง่ายด้วยการเดินแบบสับเปลี่ยน การเคลื่อนไหวช้าๆ และการก้มตัว และประเด็นคือไม่ใช่แค่มีบางอย่างทำร้ายเขาเท่านั้น เพียงแค่ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำกล้ามเนื้อก็อ่อนแรงรวมทั้งที่ทำให้กระดูกสันหลังตรงการนำเส้นประสาทถูกรบกวนดังนั้นมือและเท้าของบุคคลจึงไม่เชื่อฟัง ดังนั้นอวัยวะอุ้งเชิงกรานจึงทำงานได้ไม่ดีซึ่งนำไปสู่ความอ่อนแอทางเพศและโรคของระบบทางเดินปัสสาวะ เช่นเดียวกับกระเพาะอาหาร ตับ ตับอ่อนและถุงน้ำดี และที่สำคัญ การทำงานของสมองหยุดชะงัก ความจำและความเร็วของกระบวนการคิดบกพร่อง

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้ทั้งหมด มันเสริมสร้างเส้นใยประสาทผนังหลอดเลือดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดเซลล์เก่าที่เป็นโรคได้ทันเวลา

ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติซึ่งหมายความว่าทั้งชายและหญิงอันเป็นผลมาจากการเรียนกำลังลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายทุกวันให้แข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันคนร่างกายได้รับโอกาสในการต่อสู้กับการติดเชื้ออีกครั้งและโรคเรื้อรังจำนวนมากหายไปหลังจากสัปดาห์แรกของการฝึก

การออกกำลังกายทุกวันช่วยทำลายวงจรอุบาทว์นี้ - การใช้ชีวิตอยู่ประจำซึ่งหมายถึงความเจ็บป่วย ความเจ็บป่วยหมายถึงวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ ท้ายที่สุด คุณอาจรู้จักคนจำนวนมากที่รู้สึกดีจนถึงอายุ 60-65 ปี และอาการป่วยเล็กน้อยบางอย่างก็ทำให้คนๆ หนึ่งแก่และทรุดโทรมได้อย่างแท้จริงต่อหน้าต่อตาเรา

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มทำพลศึกษา ท้ายที่สุดแล้วยังมีแง่มุมทางจิตวิทยาอีกด้วย ตามกฎแล้วผู้สูงอายุรู้สึกเหงาและไม่เข้าใจในโลกสมัยใหม่ สมาชิกในครัวเรือนของเขาทั้งหมดกำลังยุ่งอยู่กับบางสิ่ง เป็นผู้นำที่กระตือรือร้น ชีวิตทางสังคมและเขานั่งที่บ้านตั้งแต่เช้าจรดค่ำ และการออกกำลังกายช่วยให้คุณไม่อยู่บ้านอีกต่อไป แต่ในโรงยิม ในสวนสาธารณะ ท่ามกลางแฟนกีฬาคนเดียวกัน 60 ปี... ผู้คน สิ่งมีชีวิตต่าง ๆ รวมกันเป็นฝูง และบุคคลย่อมสบายใจในสภาพแวดล้อมของบุคคลเดียวกัน เช่น เขา ที่อายุเท่ากันและช่วงความสนใจเดียวกัน

การชาร์จมีข้อห้ามในสถานการณ์ใดบ้าง?

ข้อห้ามในการเล่นกีฬาไม่ได้ใช้ร่วมกับผู้ชายหรือผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ในกรณีนี้จะไม่คำนึงถึงเพศ โรคที่ได้มามีความสำคัญที่นี่ หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคร้ายแรงอื่นๆ นี่ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำยิมนาสติกเลย เพราะมีศูนย์การแพทย์ ศูนย์กีฬา แม้กระทั่งสำหรับผู้ป่วยที่ติดเตียง สิ่งสำคัญที่นี่คือต้องระวังและดำเนินการเรียนตามคำสั่งของแพทย์เท่านั้นและควรอยู่ภายใต้การดูแลของเขา

เดินแข่ง

บางครั้งเพื่อเติมพลังให้มีชีวิตชีวาและอารมณ์ดีตลอดทั้งวันบางครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะเดิน การวิ่งแข่งสำหรับผู้สูงอายุมีความคล้ายคลึงกับวินัยโอลิมปิกเพียงเล็กน้อย ความเร็วของผู้อาวุโสนั้นช้ากว่ามากและความยาวของเส้นทางนั้นแตกต่างกันไปตามสภาพของนักกีฬาอายุ 60 ปี

แต่การเดินเท้านั้นเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือด อุณหภูมิร่างกาย และการหายใจลึกขึ้น คุณสามารถเดินเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ - ไปที่ร้านหรือไปตลาด ไปที่คลินิกหรือไปที่สวนสำหรับหลานชาย ที่ซึ่งคุณเคยเดินทางด้วยพาหนะคุณสามารถเดินได้ นอกจากนี้ ยังสามารถฝึกเดินได้ในทุกสภาพอากาศ ทั้งฤดูหนาวและฤดูร้อน สิ่งสำคัญคือการแต่งกายให้เหมาะสมกับสภาพอากาศและทำให้เท้าแห้ง

คนที่เดินเท้าไม่เพียง แต่เสริมสร้างสุขภาพของเขาและทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเท่านั้น แต่เขายังพักผ่อนด้วยอารมณ์และเพลิดเพลินกับการเดิน และอย่างที่คุณทราบ ฮอร์โมนแห่งความสุข - เอ็นดอร์ฟินช่วยยืดอายุคนได้อย่างมาก

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้นเมื่อวานนี้ นักกายภาพบำบัดชั้นนำของประเทศได้จัดการกับหัวข้อนี้มานานกว่าหนึ่งปี ในเรื่องนี้มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์กีฬาและการออกกำลังกายจำนวนมาก นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ที่เข้ารับการรักษาสามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละกรณีเฉพาะได้ และยิ่งผู้ป่วยสูงอายุ ยิ่งควรรักษาสภาพร่างกายของเขาให้รอบคอบมากขึ้น และอีกครั้ง - ยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงแทบไม่ต่างจากพลศึกษาสำหรับผู้ชาย

ในกรณีนี้ แบบฝึกหัดที่ธรรมดาและเรียบง่ายที่สุดน่าจะเป็น

1. การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับคอ คุณต้องยืนหรือนั่งตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง และเริ่มหมุนศีรษะช้าๆ แล้วกลิ้งไปมาบนไหล่ หน้าอก หลังและไหล่อีกครั้ง แล้วทางอื่น คุณต้องทำ 5 ม้วนในแต่ละทิศทาง
2. การออกกำลังกายครั้งที่สองเสร็จสิ้นการทำงานที่คอโดยการยืดกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณต้องเอียงศีรษะไปข้างหน้า พยายามแตะหน้าอกด้วยคาง จากนั้นเอียงไปข้างหลัง ยกคางขึ้น หลังจากนั้นหูข้างขวาก็เอนไปทางไหล่ขวาในขณะเดียวกันก็ไม่ลุกขึ้นมาประชุม จากนั้นหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย ในแต่ละจุดเอียง คุณต้องถือศีรษะไว้ 5-7 วินาที ยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
3. ฝ่ามือวางอยู่บนไหล่และข้อศอกเริ่มหมุน ไปข้างหน้า 5 ครั้งก่อนแล้วจึงย้อนกลับ 5 ครั้ง จำเป็นต้องทำซ้ำรอบนี้ 3 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ในไม่กี่วินาที
4. ความลาดชัน ดำเนินการจากตำแหน่งยืน เมื่อหายใจเข้าลำตัวจะงอไปข้างหน้าหลังตรงและขาด้วย มือต้องไปถึงพื้น คุณต้องทำ 5-7 เอียง
5. หมอบ นักกีฬาสูงอายุ โดยเฉพาะผู้สูงวัย พบว่าการทำสควอชแบบเต็มเป็นเรื่องยาก ในเรื่องนี้คุณต้องเริ่มต้นด้วยหมอบครึ่งนั่นคือหัวเข่าไม่งอเต็มที่ในขณะที่ซ่อนหาด้วยกัน ในบัลเล่ต์ครึ่งหมอบดังกล่าวเรียกว่า plie จำเป็นต้องนั่งแบบนี้ 7-10 ครั้ง โดยกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อเพิ่มการทรงตัว เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำท่าหมอบได้เต็มที่
6. แบบฝึกหัดนี้ทำขณะนั่งบนพื้น ในขณะเดียวกันขาก็กว้างหลังตรง ก่อนอื่นคุณต้องโน้มตัวไปที่ขาขวาของคุณแล้วพยายามใช้มือแตะมันจากนั้นทางลาดจะทำซ้ำไปทางซ้าย ความเอียงดังกล่าวต้องทำ 7-10 ต่อขาแต่ละข้าง
7. แบบฝึกหัดต่อไปเป็นการต่อยอดจากแบบฝึกหัดก่อนหน้า ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องลุกขึ้น คุณต้องงอเข่าและนำส้นเท้าเข้าหากัน มือสามารถรองรับลำตัววางบนพื้นได้ ในขณะที่คุณหายใจออก เข่าจะตกลงไปทางขวา ในขณะที่ลำตัวหมุนไปทางซ้ายเล็กน้อย จากนั้นในทางกลับกัน - ศูนย์ทางซ้าย, ลำตัว, ทางขวา คุณต้องเลี้ยว 7-10 ในแต่ละทิศทาง

ระหว่างออกกำลังกายคุณควรฟังสถานะของคุณ - การหายใจการเต้นของหัวใจ หากมีอาการปวดเฉียบพลันที่กระดูกสันหลัง คอ กลางหน้าอก ยิมนาสติกจะสิ้นสุดลงทันที ในกรณีนี้นักกีฬาจะต้องได้รับการตรวจจากแพทย์

การออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรเกิน 10-20 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น โดยทั่วไปจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาทีในช่วงเช้าและเย็น แต่เมื่อเวลาผ่านไป สามารถยืดเวลาได้โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัด

คุณต้องย้ายเพื่อรักษาความเป็นอิสระ

ทุกคนเรียนรู้ตั้งแต่วัยเด็กว่าการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงมีประโยชน์มากกว่าการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ และคำถามที่ว่า “ทำไม” มักเกิดขึ้นในผู้คน อย่างไรก็ตาม คุณต้องตอบมันถ้า มันมาเกี่ยวกับผู้สูงอายุและอาชีพของเขา

Oleg Kostyukovich กล่าวว่า "บ่อยครั้ง ผู้ป่วยมาบอกว่าพวกเขากำลังออกกำลังกายอยู่เรื่อยๆ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันพวกเขาจากโรคหลอดเลือดสมอง หรือการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสำหรับโรคข้ออักเสบ หรือจากโรคอื่นๆ มีข้อผิดพลาดที่นี่

Oleg Kostyukovich รับผิดชอบด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ศูนย์ผู้สูงอายุ Malakhovka ที่นี่พวกเขาวางเท้า (แม้ว่าจะใช้วอล์คเกอร์) ผู้ป่วยหลังจากจังหวะและกระดูกสะโพกหักเปิดใช้งานผู้ที่อ่อนแอโดยทั่วไปเนื่องจาก "ช่อดอกไม้" ของโรคและอายุ

จุดประสงค์ของชั้นเรียนสำหรับผู้สูงอายุคือประการแรกเพื่อรักษา (หรือคืน) ความสามารถในการบริการตนเองการเคลื่อนไหวนั่นคือการรักษาความเป็นอิสระ

เรากำลังพูดถึงคนที่สูงอายุจริงๆ คือ 75-80 ปี ชายอายุ 55 ปียังเด็กสำหรับนักบำบัดฟื้นฟู สำหรับผู้สูงอายุ ระเบียนมีข้อห้าม

“ถ้าหลังจากได้รับบาดเจ็บ คุณสอนผู้ป่วยเด็กให้ยกมือขึ้นระดับไหล่อีกครั้ง คุณจะสอนเขาให้เอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะของเขา ในผู้ป่วยสูงอายุ ทุกอย่างทำงานได้โดยเคร่งครัด พวกเขาสอนให้ฉันหยิบถ้วย แล้วสอนให้ฉันดื่มจากถ้วย แค่นั้นเอง เราสอนให้คุณยืนด้วยวอล์คเกอร์หลังจากกระดูกหักหรือเจ็บป่วยนาน ๆ แล้วเราจะสอนให้คุณเดินกับพวกเขา - เท่านั้น "

สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาอย่างต่อเนื่อง รวมถึงในวัยหนุ่มสาว (เพราะตอนนี้คนส่วนใหญ่ใช้เวลา 80% ไปกับภาวะอะไดนามิก - ในสำนักงานและในรถยนต์) สำหรับผู้ป่วยสูงอายุ นี่เป็นสิ่งสำคัญ

Oleg Kostyukovich: “ ฉันได้ยินวลีจากนักบำบัดฟื้นฟูชาวอิสราเอลที่ดี:“ ถ้าผู้สูงอายุเข้านอนเขาจะตาย” สิ่งนี้นำมาซึ่งข้อสรุปเชิงตรรกะ แต่โชคไม่ดีที่ไม่ได้ถึงจุดที่ไร้สาระ ในผู้สูงอายุที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ปอดบวมและอาการเจ็บปวดอื่น ๆ พัฒนาอย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้อสูญเสียความแข็งแรง "

แบบฝึกหัดถูกเลือกโดยผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่ตัวเขาเอง

นักเวชศาสตร์ฟื้นฟู Oleg Kostyukovich รูปภาพ: facebook.com

นักบำบัดเพื่อการฟื้นฟูและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะสร้างชุดของการออกกำลังกายตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ร่วมกับผู้ป่วยและสถานะเริ่มต้นของเขา (เช่น คำนึงถึงสภาพก่อนเกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือกระดูกหัก ตลอดจนสถานะที่ เวลาสอบ)

การเลือกการออกกำลังกายเมื่อคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้วควรอยู่ในศูนย์ฟื้นฟู ไม่ใช่ที่บ้าน ตามสิ่งที่คุณอ่านทางอินเทอร์เน็ตและได้ยินทางทีวี

เป็นการดีกว่าที่จะให้ผู้ปกครองผู้สูงอายุไม่ใช่เครื่องจำลองราคาแพงสำหรับการเริ่มต้น แต่เป็นตั๋วไปยังศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพที่ดีซึ่งจะได้รับการตรวจและเลือกสำหรับกิจกรรม

นั่นคือเหตุผลที่ในบทความนี้จะไม่มีแบบฝึกหัดที่เป็นแบบอย่างใด ๆ : เงื่อนไขของผู้สูงอายุและความต้องการของพวกเขามีความหลากหลายเกินไป คุณต้องโทรหาผู้สอนการบำบัดด้วยการออกกำลังกายไปที่บ้านของคุณอย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือไปพบแพทย์กายภาพบำบัดเพื่อจัดทำแผนการฟื้นฟูส่วนบุคคล

Oleg Kostyukovich ยกตัวอย่าง: หากผู้ป่วยเจ็บขา ก่อนอื่นคุณต้องหาสาเหตุว่าทำไมพวกเขาถึงเจ็บ หากเขาเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมและใช้ไม้เท้าขณะเดิน เป้าหมายคือรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้ได้อย่างน้อย ตามนี้ การออกกำลังกายสำหรับช่วงสูงสุดของการเคลื่อนไหวในข้อต่อจะถูกเลือก มีหลายประเภท: คุณสามารถบิดจักรยานคุณสามารถยกหรืองอขาขณะนอนอยู่บนเตียง

คุณสามารถเลือกจักรยานออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น เครื่องออกกำลังกาย "motomed" รุ่นต่างๆ ที่วางใกล้กับเก้าอี้ รถเข็นคนพิการ หรือเตียงของผู้สูงอายุ และไม่ต้องการให้ผู้ป่วยนั่ง "บนอาน" และ สมดุล. มีเครื่องจำลองที่บุคคลต้องใช้ความพยายามในการเหยียบและมีเครื่องจำลองที่เหยียบเอง "ลาก" ขาของผู้ป่วยไปพร้อมกัน - นี่คือการพัฒนาแขนขาที่ไม่โต้ตอบเพื่อป้องกันการหดตัวปรับปรุงกล้ามเนื้อ

น่าเสียดายที่การไปพบแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูยังไม่เป็นที่แพร่หลายในรัสเซีย “แน่นอนว่า เป็นการดีกว่าที่จะจัดชุดแบบฝึกหัดทีละชุดกับผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่แค่ขยับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เคลื่อนไหว แต่ถ้าพูดในเชิงนามธรรม ใช่ ดีกว่าที่จะเคลื่อนไหวอย่างใด ดีกว่าไม่ทำเลย หากเปรียบเทียบผู้สูงอายุที่ป่วยและเพิ่งนอน กับผู้ที่เคลื่อนไหวอย่างใด ผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะจากไป และคนหลังมีแนวโน้มที่จะได้รับการฟื้นฟูมากกว่า แต่ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์ออกกำลังกายสากลในกรณีที่ไม่มีผู้อ่านทุกคน "

เดินนอร์ดิก: สำหรับเกือบทุกคน

การเดินนอร์ดิกที่เรียกว่ามีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุ แม้ว่าเสาจะไม่ทำหน้าที่เป็นตัวรองรับอย่างเต็มที่ แต่ก็ช่วยลดภาระที่ขา (อย่างน้อยก็น้ำหนักของแขนจะถูกโอนไป)

“ในขณะเดียวกัน ความรุนแรงของอาการปวดก็ลดลง มีการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายโดยทั่วไป การฝึกหัวใจ การเดินดังกล่าวสามารถห้ามใช้สำหรับผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวอย่างรุนแรงเท่านั้น แต่ด้วย "ช่อดอกไม้" ตามปกติของโรคของผู้สูงอายุเนื่องจากการอยู่ในเมืองและความคล่องตัวต่ำจะช่วยให้มีผลในเชิงบวกที่ซับซ้อนต่อร่างกาย "โอเล็ก Kostyukovich แนะนำ

เป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุที่จะเดินบนภูมิประเทศคุรุ (เดินสลับกับภูมิประเทศที่ราบเรียบและไม่สม่ำเสมอ) อย่างไรก็ตาม หากเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถใช้ลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้า

สู่ความสำเร็จได้ไกลแค่ไหน

ตามหลักการของการรักษาความคล่องตัวและกิจกรรม กำหนดปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสม และคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอีกครั้ง Oleg Kostyukovich กล่าวว่า "ผู้สูงอายุเองแทบจะไม่สามารถประเมินความเหนื่อยล้าได้เพียงพอ

ถ้าเราพูดถึงการเดินแบบสแกนดิเนเวีย นักบำบัดฟื้นฟูแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 20 นาที (ในชั้นเรียนที่มีผู้สูงอายุวัดเวลาไม่ใช่ระยะทางที่เดินทาง - บางคนจะเดินหนึ่งกิโลเมตร บางคน 300 เมตร บางคน 100 เมตร ). คุณสามารถเดินได้ 20 นาที จากนั้นหยุดพักและอีก 20 นาที ในช่วงพักและเมื่อสิ้นสุดการเดิน จำเป็นต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ

ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องเพิ่มระยะทางหรือเวลาอย่างต่อเนื่องระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก (เช่นเดียวกับในกิจกรรมอื่นๆ) และโดยทั่วไป: เขาหยุดเหนื่อย - ทำได้ดีและเพื่อเพิ่มภาระจำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือของนักบำบัดเพื่อการฟื้นฟูอีกครั้ง

ถ้าในตอนต้นของเซสชั่น ผู้ป่วยเดินหนึ่งกิโลเมตรต่อชั่วโมงด้วยไม้สแกนดิเนเวียและตอนนี้เขากระตือรือร้นที่จะเดินสิบครั้ง คำถามก็เกิดขึ้น "ทำไม" และคำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามนี้คือ "ไม่จำเป็น" หนุ่มคนนี้ฝึกได้เยอะจนไม่สนใจ การออกกำลังกายแต่อยู่บนเส้นทางอันรื่นรมย์สำหรับเขา สำหรับคนอายุ 75 ปีขึ้นไป เดินใกล้บ้านดีกว่า

“มันสมเหตุสมผลที่จะเริ่มออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนวงรีในเวลาห้านาทีและค่อยๆ เพิ่มขึ้นหนึ่งหรือสองนาที เช่นเดียวกับลู่วิ่ง ผู้สูงอายุไม่ต้องการบันทึกโอลิมปิกพวกเขาต้องดูความเป็นอยู่ที่ดี” นักบำบัดโรคด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพเตือน

เมื่อไหร่จะลดภาระ

ถ้าวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก คนสูงอายุรู้สึกเหนื่อย ราวกับว่าเขาทำงานหนักเมื่อวานนี้ นั่นเป็นสิ่งที่ผิด ความรู้สึกควรเป็นที่น่าพอใจแม้ว่าจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อก็ตาม

“การฝึกควรให้กำลัง ไม่ใช่แย่งชิงทรัพยากร หากคนรู้สึกว่าถูกครอบงำอย่างสมบูรณ์ ภาระควรลดลงครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้น แพทย์กล่าว - ตัวอย่างเช่น การเดินแบบสแกนดิเนเวียไม่ใช่ 20 นาที แต่เป็น 10 นาที ไม่ใช่วันเว้นวัน แต่มีการพัก 2-3 วัน

แน่นอน ผู้สูงอายุบางครั้งมีแนวโน้มที่จะพูดเกินจริงสภาพของพวกเขาและ "จมอย่างสมบูรณ์" เป็นไปได้มากที่สุดเพียงแค่รู้สึกว่ามีภาระเมื่อวานนี้ สิ่งนี้สามารถประเมินได้อย่างเพียงพอในศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพ แต่ที่บ้านจะดีกว่าถ้าเล่นอย่างปลอดภัย อันที่จริงแล้วถ้าคนสูงอายุทำงานหนักเกินไปในวันรุ่งขึ้นเขาก็นอนอยู่ในชั้นที่มีแรงกดดันจากการกระโดด "

"ฉันไม่ได้รับอนุญาต?"

พลศึกษา หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยในเกือบทุกสภาวะ “ เป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะมีส่วนร่วมในกรณีของภาวะหัวใจล้มเหลวอย่างรุนแรงและภาวะเฉียบพลันอื่น ๆ ด้วยแผลเปิด - ในเวลาเดียวกันเมื่อคุณต้องไปพบแพทย์หรือเรียกรถพยาบาลอย่างเร่งด่วน การยกและลดระดับแขนและขาก็เป็นอาชีพเช่นกัน และในขณะที่มันได้ผล แม้แต่ผู้ป่วยระยะสุดท้ายก็สามารถเข้าถึงกิจกรรมได้” Oleg Kostyukovich นักบำบัดโรคเพื่อการฟื้นฟูกล่าว

แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าไม่รวมการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับผู้สูงอายุ: ตัวอย่างเช่น หากคุณเอียงศีรษะ จากนั้นไปข้างหน้าและซ้ายและขวาเท่านั้น และไม่ควรโยนกลับ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นอาการวิงเวียนศีรษะซึ่งมักจะทำให้คนชราล้มลง

แต่การแตกหักของสะโพกไม่ใช่การถอนตัวจากพลศึกษานานนัก หากบุคคลได้รับการผ่าตัดเอ็นโดโปรเจ็กต์ภายใต้การดูแลของศัลยแพทย์ คุณสามารถเริ่มตื่นได้ 2-3 วัน

หลังจากการแตกหักคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลางก้นฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาสอนคนให้ยืนด้วยวอล์คเกอร์แล้วขยับ ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะรู้สึกวิงเวียนหลังผ่านไป 2-3 สัปดาห์ โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในท่าหงาย หากคุณเริ่มลุกขึ้นเร็ว ๆ นี้ - แน่นอนไม่พิงขาเจ็บทันทีด้วยแรงทั้งหมด - สิ่งนี้จะหยุดการพัฒนาของอาการวิงเวียนศีรษะและช่วยกระตุ้นผู้ป่วย คุณต้องเริ่มต้นในโรงพยาบาลภายใต้การดูแลของแพทย์ทำต่อไปในศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพเฉพาะทางและเมื่อมีคนปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวด้วยเครื่องช่วยเดินอย่างน้อยก็ภายในวอร์ดให้ทำแบบฝึกหัดเสริมที่บ้านต่อไป

นอกจากนี้ยังสามารถลุกขึ้นพร้อมกับวอล์คเกอร์หลังจากกระดูกสะโพกหักได้หากไม่ได้ทำเอ็นโดโปรเทติกด้วยเหตุผลบางประการ (สิ่งเหล่านี้อาจเป็นปัญหาหัวใจอย่างรุนแรงหรือเพียงแค่ผู้ป่วยปฏิเสธการผ่าตัด) ในการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องรอให้กระดูกหักรักษามันเป็นไปไม่ได้ที่จะพิงขาที่เจ็บคุณจะต้องถ่ายน้ำหนักส่วนหนึ่งไปที่แขนและวอล์คเกอร์

เรียนที่ไหนและเมื่อไหร่

Oleg Kostyukovich มั่นใจว่ากิจกรรมทางกายสามารถจัดเป็นกิจวัตรประจำวันได้เพราะสะดวกสำหรับผู้สูงอายุ คำแนะนำเฉพาะหลายข้อที่พบในบทความยอดนิยมอาจใช้ไม่ได้กับผู้ป่วยทุกรายในคราวเดียว

“ถ้าเราไม่ได้พูดถึงบุคคลใดบุคคลหนึ่ง คุณสามารถเรียนได้ในตอนเช้า แม้ในตอนบ่าย หรือแม้แต่ในตอนเย็น เมื่อคุณชอบ สำหรับผู้สูงอายุส่วนใหญ่ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน การออกกำลังกายทันทีเป็นเรื่องยาก คุณต้องมีสติ กิน และหลังรับประทานอาหาร ควรผ่านไปหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะโหลด การออกกำลังกายสามารถทำได้ในช่วงบ่าย บ่าย และเย็น (แม้ว่าหลายคนจะมีปัญหาในการนอนหลับ และการออกกำลังกายก่อนเข้านอนจะทำให้การนอนหลับแย่ลง ดังนั้นควรออกกำลังกายให้เร็วขึ้น) โดยทั่วไปแล้วให้ทำเมื่อมันมีความสุข” Oleg Kostyukovich แนะนำ

หลังรับประทานอาหาร ควรผ่านไปหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แต่หลังจากออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถกินและดื่มได้ทันทีเป็นอย่างน้อย (และแน่นอนว่า เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพ โดยแบ่งเป็นอาหารอย่างน้อยสี่มื้อต่อวัน)

การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้ขณะนั่งหากผู้สูงอายุไม่มั่นคง

มีแบบฝึกหัดที่ต้องทำตามคำแนะนำขณะนอนบนพรมบนพื้น ผู้สูงอายุหลายคนจะไม่สามารถนอนราบกับพื้นแล้วลุกขึ้นยืนได้ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนเตียง - แน่นอนว่าไม่ใช่บนตาข่ายกระดองที่หย่อนคล้อย (แต่ตาข่ายไม่เหมาะสำหรับการนอน ไม่เพียงแต่สำหรับการฝึก) “ตัวอย่างเช่น บนเตียง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับความกว้างของข้อต่อแขนและขา ฝึกการหายใจ แต่การออกกำลังกายสำหรับหลังควรทำบนพื้นผิวที่เรียบและแข็ง” Oleg Kostyukovich กล่าว

เรามีห้องออกกำลังกายส่วนตัว

"วงรี"

การเปลี่ยนอพาร์ตเมนต์ของผู้สูงอายุให้เป็นโรงยิมนั้นไม่คุ้มค่า การให้ "วงรี" แก่พ่อแม่ผู้สูงอายุ - มีข้อห้ามน้อยกว่าจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่งหากคุณตัดสินใจซื้อควรใช้โหมดเดินช้าๆ และคุณควรซื้อรองเท้ากีฬาทันที: รองเท้าวิ่งจ็อกกิ้งสามารถลดภาระที่ข้อต่อของขาได้ เครื่องออกกำลังกายที่มีแป้นเหยียบไร้หางเสือที่พอดีกับเก้าอี้หรือเตียงก็ค่อนข้างปลอดภัยเช่นกัน แต่คุณควรระมัดระวังอยู่เสมอ: คุณสามารถตกจากเครื่องจำลองหรือได้รับบาดเจ็บได้

“แถบต้านทานเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก พัฒนาทักษะยนต์ปรับ นี่คือไม้ยิมนาสติก - สิ่งที่ไม่เป็นอันตราย” Oleg Kostyukovich หัวเราะ

ของขวัญหลักสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่เขาต้องการคือแรงจูงใจ มันสามารถกลายเป็นความรู้สึกของการเป็นสมาชิกของทีม ไม่ใช่ผู้ป่วยที่ทีมผู้เชี่ยวชาญจากสหสาขาวิชาชีพมารวมตัวกัน มุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายบางอย่างจากแนวทางทางการแพทย์ของพวกเขา แต่เป็นสมาชิกของทีมที่ทำงานเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ทุกคนต้องการ จากนั้นปู่ย่าตายายมักจะระดมกำลัง - เพื่อไม่ให้คนที่พวกเขาไว้ใจผิดหวัง หากแพทย์ในศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหรือผู้ได้รับเชิญไปที่บ้านของผู้ป่วยสามารถสร้างความรู้สึกเป็นทีมได้ นี่เป็นก้าวสำคัญสู่ความสำเร็จแล้ว

การออกกำลังกายมีประโยชน์ในทุกช่วงวัยเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดระหว่างวัน ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงสมบูรณ์ทำให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน มีประโยชน์สำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

สุขภาพดีวัยเกษียณ

คุณสามารถเห็นผู้คนในวัยเกษียณอายุที่เล่นกีฬา วิ่ง เรียนการเดินแบบสแกนดิเนเวีย และใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง สิ่งเหล่านี้เป็นนิสัยที่ดีที่ส่งเสริมสุขภาพ อารมณ์ และการเคลื่อนไหว ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปีจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีเท่านั้น

มีประโยชน์มากกว่าในไลฟ์สไตล์แอคทีฟ นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญโดยไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ เมื่อถึงอายุที่กำหนด (50–55 ปี) กีฬาในชีวิตก็น้อยลง คนอายุห้าสิบปีสูญเสียกล้ามเนื้อความกระปรี้กระเปร่ากลายเป็นคนเฉยเมย หลายคนระบุว่าอาการของวัยชรา จากขาดการออกกำลังกาย ออกกำลัง กล้ามเนื้อจะอ่อนตัวลงในลักษณะเดียวกับระบบประสาท สำหรับผู้สูงอายุ การเดินแบบสับเปลี่ยน การก้มตัวเป็นลักษณะเฉพาะ

ประโยชน์และข้อห้ามของยิมนาสติก

การชาร์จสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยปรับปรุงระดับอายุขัยและเสริมสร้างสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยได้ เสริมสร้างระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิตจะช่วยพยุงการทำงานของหัวใจ รักษาท่าทางและการเดิน มันจะช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น กระบวนการเผาผลาญ, การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น, ความแข็งแรงและพลังงานปรากฏขึ้น ผู้รับบำนาญต้องขอบคุณการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่โรคต่างๆ การเกิดลิ่มเลือด ภาวะเลือดเป็นพิษ และโรคอื่นๆ อาจเกิดขึ้นได้

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุดำเนินไปอย่างสงบ ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดได้ เพลงควรจะเข้มข้นและสอดคล้องกับการเคลื่อนไหว

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีข้อห้ามเกี่ยวกับภาวะสุขภาพ จำเป็น เล่นกีฬาอย่างระมัดระวัง:

• ระหว่างการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลันที่มีลักษณะติดเชื้อ
• ที่อุณหภูมิ

สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะถูกเลือกโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน การกระโดด การโค้งงอ

กฎยิมนาสติก

การกระทำและการเคลื่อนไหวใด ๆ จะต้องปลอดภัย ขอแนะนำให้ประสานงานยิมนาสติกและการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณ คุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้โดยปราศจากความปรารถนา การออกกำลังกายควรจะสนุก มีห้องพิเศษที่ผู้เกษียณอายุฝึกฝนภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ หากคุณรู้สึกเหนื่อยและอึดอัดระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องหยุดออกกำลังกายและพักผ่อน

ควรอยู่ได้นานถึง 20 นาที หายใจเข้าอย่างสงบและหายใจออกลึก ๆ ขอแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวที่จะเริ่มต้นด้วยการหมุนร่างกายเดินไม่เร่งรีบค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้น

การออกกำลังกายจะทำในขณะท้องว่าง ในห้องที่มีอากาศถ่ายเท... คุณสามารถหยุดพัก แพทย์ของคุณอาจแนะนำการทำกายภาพบำบัดหากระบุไว้ การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามคำแนะนำของแพทย์

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มทำยิมนาสติก อายุที่มากขึ้นไม่ใช่อุปสรรคต่อความกระฉับกระเฉงและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การชาร์จหลังจากอายุ 60 ปี

การวอร์มอัพตอนเช้าจะทำให้มีพลังงานตลอดทั้งวัน อารมณ์ดี บรรเทาความเจ็บปวด และอารมณ์ที่น่ารื่นรมย์จะเป็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเบาๆ ทางร่างกายและการหายใจสำหรับผู้ที่อยู่ในวัยเกษียณ คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายจำนวนมากเป็นที่รู้จักในโลกโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

การกระทำหลังตื่นนอน

เมื่อคืนนอนดึกร่างกายได้พักผ่อนแต่ไม่ตื่น กิจกรรมออกกำลังกายช่วงเช้า ให้เกิดประโยชน์สูงสุด... แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยกระจายเลือดไปทั่วร่างกายไปยังกล้ามเนื้อ:

กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณชาร์จแบตเตอรี่ได้ตลอดทั้งวัน

ออกกำลังกายได้ทั้งวัน

พลศึกษาทำที่บ้านได้ตลอดเวลา ชายและหญิงอายุ 50-60 ปีมีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟและอยู่ประจำ จำเป็น ที่จะเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง... ยิมนาสติกและการออกกำลังกายบำบัดจะทำให้ท่าของคุณสวย เดินเบา ลดน้ำหนัก ปรับปรุงการเผาผลาญและประสิทธิภาพ

• แบบฝึกหัดการหายใจ

การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลดแขนของคุณ จากนั้นยกขึ้น ลดระดับลงอีกครั้งแล้วหายใจออก ทำซ้ำสามครั้ง

• การออกกำลังกายเข่า

ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกัน นั่งลงด้วยมือของคุณบนเข่าของคุณ นำหัวเข่าของคุณเข้าหากันและแยกจากกันสองสามครั้งเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกัน

• ท่าทางสุขภาพดี

• เดินสาย

มีประโยชน์สำหรับเครื่องขนถ่าย วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งหลังจากก้าวไปข้างหน้าครั้งแรก ลองนึกภาพการเดินบนเชือก การเคลื่อนไหวจะทำไปข้างหน้าและข้างหลัง

• เดินเข้าที่

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์และง่าย หลังควรตั้งตรง การออกกำลังกาย คล้ายการเคลื่อนไหวของนกกระสา... งอเข่า ยกขึ้น ลดระดับลง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ให้เดินไปตามทางนี้หลายนาที คุณสามารถวาดมือของคุณ - แกว่งไปด้านข้างขึ้นและลง

ทิศทางที่ทันสมัยและมีประโยชน์มาก -. นี่คือความเครียดขั้นต่ำในข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้สูงอายุที่ห้ามบรรทุกของหนัก เพราะเดินได้ช้า ไม่เร่งรีบ

• ก้มหัว

ในท่ายืน กางขาให้กว้างกว่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด เอียงศีรษะไปทางขวา, ซ้าย, ขึ้น, ลง ทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้ง

• ท่าบริหารไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นมาตรฐาน ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยไหล่ไปมา

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน

การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นขวา, ซ้าย, ไปข้างหน้าและข้างหลัง

• บีบ-คลายแปรง

ในท่านั่ง เหยียดแขนไปข้างหน้า กำหมัดและคลายหมัด มีเพียงแปรงเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง เพิ่มความเร็วค่อยๆ จับมือของคุณเอนหลังพิงเก้าอี้เพื่อพักผ่อน

• ความลาดชัน

ในตำแหน่งเริ่มต้น จะมีการเอียงไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวาและซ้าย

ในท่าชกมวยหยิบดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ ร่างกายได้รับการแก้ไข (ไม่งอ) สลับมือข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งจากนั้นเร็วขึ้นเล็กน้อย

• ดึงและหมุนเท้า

การออกกำลังกาย พกพาไปโดยไม่สวมรองเท้า... ในท่านั่ง ให้เหยียดขาของคุณแล้วถือน้ำหนักไว้ คุณสามารถจับที่ด้านหลังของเก้าอี้ ดึงถุงเท้าเข้าหาและออกจากตัวคุณ

คลาสชี่กง

นานนับปี ร่างกายผู้หญิงการเปลี่ยนแปลง ภาวะสุขภาพ สุขภาพเสื่อมโทรม ผิวแก่ขึ้น และความงามก็จางลง ชี่กงสำหรับผู้หญิงสูงอายุจะชะลอกระบวนการชรา ลดจำนวนริ้วรอย รักษาความคล่องตัว และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายใช้เวลาเล็กน้อย แต่จะมีผลดี

คอมเพล็กซ์ของการฟื้นฟูและการรักษาร่างกายของผู้หญิงด้วยเทคนิคการหายใจนั้นใช้งานง่าย พระลัทธิเต๋าและนักศิลปะการต่อสู้ในเวลาต่อมาได้ใช้หลักปฏิบัติและปรัชญาของชี่กง ด้วยเหตุนี้ เหล่านักรบจึงทำให้วิญญาณสงบลง ฝึกฝนความอดทน ความอดทน และเสริมสุขภาพของพวกเขา

ด้วยเทคนิคการหายใจแบบพิเศษ การทำงานของเซลล์จึงถูกกระตุ้น และร่างกายก็กระชับขึ้น อารมณ์ดีขึ้นและมีพลังงานปรากฏขึ้น

ชี่กงสำหรับผู้หญิง - รับประกันความเป็นอยู่ที่ดี, อารมณ์ อายุยืนยาว และความอ่อนเยาว์ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกและปวดในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ สภาพของข้อต่อที่เป็นโรคและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยรวมจะบรรเทาลง

ที่บ้านสามารถฝึกได้โดยการตากในห้องล่วงหน้า แต่คลาสบน อากาศบริสุทธิ์... ไม่แนะนำให้ฝึกกลางแดดในสภาพอากาศร้อน

เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนควรหลวมซึ่งทำจากวัสดุธรรมชาติ ตัวเลือกที่เหมาะจะมีชุดกิโมโน กางเกงหลวม เสื้อเชิ้ต เสื้อคลุมและกางเกง คุณต้องทำยิมนาสติกชี่กงสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำในขณะท้องว่างหรืออิ่ม ช่วงเวลาที่ดี - เช้าหรือเย็น

ฝึกชี่กงสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40

การออกกำลังกายที่มีผลการรักษาของการฟื้นฟูไม่ได้ ทำให้เกิดริ้วรอยได้,ผิวหย่อนคล้อย ชั้นเรียนจะไม่ใช้เวลามาก การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ

• รักษาพระจันทร์

คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกลิ้นขึ้นไปบนเพดาน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย ผ่อนคลายลืมปัญหาหายใจอย่างสม่ำเสมอ เอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง

• ขึ้นฟ้า

การหายใจควรจะสม่ำเสมอ ยืนขึ้นกางขาของคุณ สภาวะของจิตใจควรจะสงบ วางมือบนสะโพก ฝ่ามือลง ค่อยๆยกมือขึ้นและไปข้างหน้า ศีรษะมองขึ้นไปที่เพดาน หายใจออกช้าๆ กางแขนออกไปด้านข้าง

ชี่กงหลังจาก 50 ปีขึ้นไปจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

พิลาทิสสำหรับผู้สูงอายุ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับโยคะ พวกเขาดำเนินการอย่างช้าๆและสงบโดยไม่กระตุกและตึงเครียด ชั้นเรียนช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อ เอ็น และทำให้การประสานงานเป็นปกติ แนะนำให้ทำต่อหน้าผู้ฝึกสอน มีอยู่ กลุ่มพิลาทิสพิเศษ.

• นอนหงายงอขาที่หัวเข่า ค่อยๆกดขาของคุณไปที่ท้องของคุณอ้อยอิ่ง
• แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ประจำ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแขนไปตามลำตัว ค่อยๆงอไปข้างหน้าเหยียดแขนงอขา

อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์, สุขภาพดีด้วยความแข็งแกร่งและพลังงาน การออกกำลังกายชี่กงและยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยได้ บุคคลนั้นเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องระบบกล้ามเนื้อและกระดูกกำลังพัฒนา การออกกำลังกายมีผลยาแก้ปวด บรรเทาความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพ การเปลี่ยนแปลงภายนอกนั้นสังเกตได้ชัดเจน - น้ำหนักลดลง โครงสร้างของผิวหนังและขนดีขึ้น

ผู้ที่เกษียณอายุแล้วเปลี่ยนวิถีชีวิตของตนโดยสิ้นเชิง ตามกฎแล้วพวกเขาจะเฉยเมยมากขึ้นเนื่องจากขาดชั้นเรียน การออกกำลังกายต่างๆ พลศึกษา การออกกำลังกายบำบัด และพิลาทิสจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

โปรดทราบ วันนี้วันเดียวเท่านั้น!

เมื่อเร็ว ๆ นี้คุณสามารถเห็นผู้สูงอายุที่เล่นกีฬามากขึ้นเรื่อย ๆ พวกเขาไปยิม วิ่ง ฝึกเดินแบบนอร์ดิก และนี่เป็นเทรนด์ที่ดีมาก เพราะคุณเห็นไหม เป็นการดีกว่าที่จะไปเล่นกีฬา ปรับปรุงสุขภาพ และใช้เวลาอย่างแข็งขัน มากกว่านั่งบนม้านั่งใต้ระเบียงและบ่นเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพมากมาย แน่นอนว่าไม่มีใครต้องการบันทึกโอลิมปิกจากผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะได้รับประโยชน์เท่านั้น สม่ำเสมอ ชาร์จง่ายสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี - นี่เป็นผลงานที่คุ้มค่าในการรักษาสุขภาพและวัยชราที่กระฉับกระเฉง

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของบุคคล และการไม่มีกิจกรรมดังกล่าวก่อให้เกิดปัญหามากมาย หลังจากอายุถึงเกณฑ์หนึ่ง กีฬาในชีวิตของคนส่วนใหญ่ก็ลดน้อยลง เมื่อเวลาผ่านไปคน ๆ หนึ่งจะสูญเสียน้ำเสียงและความแข็งแรงช้าลงและเงอะงะ แน่นอนว่าทุกอย่างสามารถนำมาประกอบกับความชราภาพซ้ำซากจำเจ แต่ไม่ใช่แค่นั้น เนื่องจากขาดการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ ข้อต่อและเอ็นจึงอ่อนแอลง ระบบประสาทยังอ่อนตัวลงหากไม่มีกิจกรรมทางกาย ซึ่งทำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้น้อยลง สำหรับผู้สูงอายุการเดินก้มตัวเดินสับเปลี่ยนเป็นลักษณะเฉพาะ

การชาร์จสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปีจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและยืดอายุและปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป ไม่มียาเม็ดใดให้ประโยชน์มากมายเท่าที่จะให้ การออกกำลังกาย.ออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้แข็งแรง ระบบประสาทและ หลอดเลือด, ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ, รักษาท่าทางและการเดิน, ต่อสู้กับน้ำหนักเกิน, ปรับปรุงการเผาผลาญและให้ความแข็งแรง

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหายใจและการไหลเวียนโลหิต เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ มันต่อสู้กับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลีบ การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นสาเหตุของโรคจำนวนมาก ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีซึ่งมีอาการป่วยหลายอย่างโดยหลักการแล้วมักไม่คิดถึงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงตามอายุอย่างเงียบ ๆ และเราได้รับวงจรอุบาทว์ชนิดหนึ่ง: เนื่องจากความไม่สามารถเคลื่อนที่ได้สุขภาพทรุดโทรมและเนื่องจากความเสื่อมโทรมของสุขภาพระดับของการออกกำลังกายจึงลดลง ในทางกลับกัน การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อาจทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตัน ภาวะติดเชื้อ และปัญหาอื่นๆ อีกหลายประการ

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยที่อายุมากกว่า 60 ปีไม่ใช่ท่าเต้นที่กระฉับกระเฉงที่มักจะนึกถึงเมื่อคุณได้ยินคำว่า “ออกกำลังกาย” (แม้ว่าคุณจะทำได้หากต้องการและมีโอกาส) ส่วนใหญ่จะราบรื่นและสงบ ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ดี

สรุปทั้งหมดที่กล่าวมาเราเน้นหลัก ประโยชน์การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี:

• ทำให้ระบบประสาทอยู่ในสภาพดี
• ปรับปรุงการเผาผลาญซึ่งช้าลงอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
• เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ
• ปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกาย
• ป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน
• ต่อสู้กับอาการท้องผูก, ลิ่มเลือดอุดตัน;
• ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
• รักษาความชัดเจนของจิตใจ
• ให้ความสดชื่นและอารมณ์ดี

ข้อห้าม

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีและผู้ชายในวัยเดียวกันไม่มีข้อห้ามเด็ดขาด แต่อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีความระมัดระวัง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือฟังร่างกายของคุณ เห็นได้ชัดว่าการมีส่วนร่วมใน อุณหภูมิที่สูงขึ้นหรืออาการกำเริบของโรคเรื้อรังไม่ควรที่จะจัดการกับ นอกจากนี้ ให้ใช้เวลาว่างจากการออกกำลังกายหากคุณเพิ่งหายจากไวรัสหรือ โรคติดเชื้อ... ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวบ้าง

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตคุณต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่มีการออกกำลังกายที่ราบรื่นและสงบซึ่งไม่รวมการเคลื่อนไหวการกระโดดและการโค้งอย่างกะทันหัน ในกรณีนี้ เดินแรงจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นเล็กน้อยกว่าการวิ่งเร็วพร้อมกับหายใจถี่

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปี: ชุดออกกำลังกายง่ายๆ

การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณมีอารมณ์ดีทั้งวัน โดยไม่บ่นเรื่องปวดข้อและปัญหาอื่นๆ มีคอมเพล็กซ์มากมายสำหรับผู้สูงอายุ นี่คือหนึ่งในนั้น

• เมื่อคุณตื่นนอน ให้นอนพักบนเตียงสักครู่ ซึ่งจะทำให้ร่างกายตื่นตัว
• ตอนนี้ลุกขึ้นและเริ่มนวดคอของคุณ คุณต้องก้มศีรษะลงเล็กน้อย (เพื่อไม่ให้ปวด) และหมุนคอไปในทิศทางต่างๆ คุณต้องเคลื่อนไหวเหมือนลูกตุ้ม
• ทำการเคลื่อนไหวศีรษะอย่างช้าๆในทิศทางต่างๆ
• ค่อยๆ หมุนคอของคุณเพื่อให้ศีรษะของคุณแตะไหล่
• วางฝ่ามือบนไหล่แล้วหมุนเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ
• เหยียดแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกแล้วหมุน
• หายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง ลดลำตัวไปข้างหน้า ขณะทำเช่นนี้ ให้พยายามโค้งหลังของคุณ
• การออกกำลังกาย "plie" หรือ half-squat นั้นมีประโยชน์ วางส้นเท้าเข้าหากันและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน วางมือบนเข็มขัด หมอบครึ่งทาง
• ถ้าไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณ ให้ทำสควอชเต็มในขณะที่หมุนแขนไปพร้อม ๆ กัน
• นั่งบนเสื่อโดยแยกขาออกจากกัน หายใจเข้า งอตัวของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วงออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันโดยปิดขา
• อีกหนึ่ง การออกกำลังกายที่มีประโยชน์: ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง งอเข่าอีกข้างหนึ่ง พยายามเอื้อมแขนขาให้ตรง
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันขางอเข่า ลดระดับลงไปด้านหนึ่งก่อนจากนั้นจึงลดไปอีกข้างหนึ่ง เอียงแขนขาไปด้านใดด้านหนึ่งดึงศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดที่ 1 - การหายใจ

ยืนในท่ายืนโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลดแขนของคุณแล้วยกขึ้นไปบนเพดานแล้วลดระดับลงอีกครั้งโดยหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 - อุ่นข้อเข่า

ยืนตัวตรง กางขา จากนั้นหมอบลงเล็กน้อยแล้ววางมือบนเข่า นำเข่าเข้าหากันและแยกจากกันหลายๆ ครั้งเพื่อให้แตะกัน หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้และพักผ่อนได้เล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ 3 - รักษาท่าทางของคุณ

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อรักษาท่าทางของคุณแม้ในวัยชรา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำไม่เพียงในตอนเช้า แต่ยังรวมถึงในระหว่างวันด้วย ด้วยหลังของคุณ คุณต้องพิงตู้หรือผนังแล้วเหยียดตรง คุณต้องยืนในตำแหน่งที่พื้นผิวสัมผัสกับด้านหลังศีรษะ ไหล่ เชิงกราน และส้นเท้า ยืนในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาทีโดยไม่เคลื่อนไหวใดๆ ในกรณีนี้ คุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ

แบบฝึกหัดที่ 4 - เดินเส้น

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้ระบบขนถ่ายของคุณเป็นระเบียบ สาระสำคัญของมันประกอบด้วยการเดินซึ่งคุณต้องวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งซึ่งคล้ายกับที่นักเดินไต่เขาทำ คุณสามารถเดินในลักษณะนี้ทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง เพื่อให้เดินยากขึ้นก็สามารถทำได้ด้วยการหลับตา

แบบฝึกหัดที่ 5 - เดินเข้าที่

การออกกำลังกายที่ง่ายมากและในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุ เมื่อทำแล้วหลังควรแบน คุณต้องลุกขึ้นงอขาข้างหนึ่งเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วยกขึ้นจากนั้นลดระดับลงทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง เดินเข้าที่สักครู่ คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายนี้ด้วยการแกว่งมือไปด้านข้าง

รูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุคือการใช้ไม้เท้าแบบพิเศษ โดยจะถือว่ามีความเครียดน้อยที่สุดที่ข้อต่อและช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีข้อห้ามในกิจกรรมแบบไดนามิก

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ: กฎเล็กน้อย

ผู้หญิงควรมีลักษณะอย่างไรหลังจาก 60 ปี? ก่อนอื่นปลอดภัย การออกกำลังกายต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ - จากนั้นลดความเสี่ยง นอกจากนี้ คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้เล่นกีฬา - การออกกำลังกายควรสนุกสนานและเพลิดเพลิน

ลองเลือกคอมเพล็กซ์ที่จะใช้ ทุกส่วนของร่างกาย(หากไม่มีคำเตือนและข้อห้ามพิเศษ) หากการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด ให้เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบอื่นที่อ่อนโยนกว่า พิจารณาประเด็นต่อไปนี้ด้วย:

• ออกกำลังกายดีที่สุด ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนหรือญาติที่อยู่ใกล้เคียง หยุดออกกำลังกายหากคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายหรือกลายเป็นเรื่องยาก คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายโดยใช้กำลัง
• ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุคือ 10-20 นาที.
• ควบคุมการหายใจของคุณ หายใจเข้าอย่างสงบและสมัครใจ หายใจออกลึก ๆ โดยพยายามไม่ให้เครียด
• การเคลื่อนไหวควรจะ เรียบ, สงบ, วัด.
• หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายง่ายๆ และลดจำนวนการออกกำลังกายที่ยากได้ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำสองสามครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นอย่างระมัดระวัง
• การออกกำลังกายเรียกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าด้วยเหตุผลเพราะในเวลานี้การออกกำลังกายทำให้เกิดประโยชน์สูงสุด ออกกำลังกาย อดอาหารในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกและมีอุณหภูมิที่สบาย ขอแนะนำให้เริ่มชาร์จด้วยการเดินอย่างสงบคุณสามารถไปที่จุดนั้นได้หากขนาดของห้องไม่อนุญาตให้เป็นอย่างอื่น ระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถหยุดพักโดยเพียงแค่เดินไปรอบๆ ห้อง
• สำหรับปัญหาข้อต่อ อาจแสดงแบบฝึกหัดบางชุด เกี่ยวกับกายภาพบำบัดทุกอย่างควรเข้มงวด: ทำแบบฝึกหัดที่แพทย์กำหนด
• สำคัญ ตรวจสอบชีพจร.

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย! สม่ำเสมอ ที่สุดในชีวิตของคุณคุณไม่ได้เป็นเพื่อนกับการออกกำลังกายเลยคุณสามารถเป็นเพื่อนกับมันได้แม้ในวัยที่น่านับถือ ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า: คุณสามารถเอาชนะโรคอ้วนที่เกี่ยวข้องกับอายุ เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันปัญหาร่วมกัน ปรับปรุงการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิต สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและการกลั่นกรอง เราขอเสนอให้คุณดูวิดีโอเกี่ยวกับการเรียกเก็บเงินสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ชายด้วยเช่นกัน