วิธีการเรียนรู้วิธีการวิดพื้นจากพื้น? วิธีทำวิดพื้นจากพื้น เทคนิคการวิดพื้นอย่างถูกวิธี

วิดพื้นที่ใช้พลังงานมากที่สุดอยู่ในท่านอน เราวางถุงเท้าฝ่ามือบนพื้นงอที่ข้อต่อข้อศอกแตะพื้นด้วยหน้าอกของเราแล้วมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นหากเราทำแบบฝึกหัดนี้โดยรองรับจากการรองรับที่มีความสูงปานกลางหรือเปลี่ยนเฉพาะตำแหน่งของฝ่ามือ

แบบฝึกหัดจะกลายเป็นแบบฝึกหัดแยกหากเรายอมรับการวิดพื้นด้วยเข่าที่งอหรือวิดพื้นใน "ท่าโต๊ะ" โดยทั่วไปแล้วทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติ แต่การวิดพื้นที่ถูกต้องที่สุดนั้นยากที่สุดเพราะไม่มีใครพยายามเป็นพิเศษสำหรับเทคนิคที่ถูกต้อง และปรากฎว่าเราวิดพื้นตื้นๆ หรือออกกำลังกายด้วยการงอหลังส่วนล่าง ทั้งหมดนี้เป็นตัวชี้วัดความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ

วิดพื้นมีไว้ทำอะไรและเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการทำเพียงพวกเขา?

นอกจากการพัฒนากล้ามเนื้อคาดไหล่และดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว การวิดพื้นยังมีประโยชน์เพราะจะสอนให้คุณดึงหน้าท้องของคุณภายใต้ภาระและทำให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ประเด็นคือเรียนรู้วิธีลดการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกายและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางได้อย่างสมบูรณ์แบบ พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อเส้นรอบวงของเอว และหากคุณกระชับสัดส่วน ท้องจะไม่เป็น "ทรงกลม" อีกต่อไป

ผู้หญิงส่วนใหญ่ "ล้าหลัง" ในตัวบ่งชี้กำลังของร่างกายส่วนบน วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณกำจัดงานในมือในเวลาที่สั้นที่สุด หากคุณวิดพื้น คุณสามารถดันน้ำหนักของคุณเองออกจากที่รองรับ สิ่งนี้จะช่วยในอนาคตด้วยการใช้การกดพื้นฐานและจะช่วยให้คุณกำจัดจุดอ่อนของกล้ามเนื้อโคลงและกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นหน้าอกและ triceps จะได้รับการพัฒนาที่จำเป็น

การวิดพื้นเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติอย่างหนึ่ง แม้ว่าจะกระทำโดยใช้มือจับที่แคบก็ตาม ซึ่งก็คือการตั้งฝ่ามือที่แคบ เมื่อเราดำเนินการ แทนที่จะทำงานในเครื่องจำลอง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากการกระจายโหลดที่ไม่เหมาะสมจะลดลง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงตัวเล็ก ผู้ที่มีแขนสั้น และใครก็ตามที่มีไหล่ที่กว้าง รู้สึกว่าการออกกำลังกายด้วยเครื่องกดหน้าอกเป็นเรื่องยาก

เหนือสิ่งอื่นใด วิดพื้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หากใช้มือจับที่กว้าง ซึ่งช่วยให้คุณ "ยก" ต่อมน้ำนมและขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุ แน่นอนว่าคุณไม่สามารถปั๊มหน้าอกใหญ่ได้ แต่การพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยปรับปรุงโทนสีและรูปร่างของบริเวณเนินอกได้อย่างมาก นอกจากนี้ push-ups จากพื้นจะพัฒนา triceps และช่วยให้คุณกำจัดความหย่อนคล้อยในบริเวณนี้ พวกเขายังส่งผลต่อกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าซึ่งทำให้ไหล่โล่งอกได้อย่างสวยงาม

ทุกคนสามารถปั๊มกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้นได้ แต่คุณไม่สามารถคาดหวังปริมาณมากจากพวกเขาได้ ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการสร้างรูปร่างที่เป็นผู้หญิง

โดยทั่วไปแล้วการวิดพื้นให้อะไร? ความแข็งแรง ความสวยงาม และความเต็มใจที่จะทำงานกับตุ้มน้ำหนัก และพวกเขายังเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการทำงานในเครื่องจำลองผีเสื้อและดัมเบลล์เบา ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้เริ่มต้นแสดง

วิดพื้นทางเลือก (การฝึกโดยเน้นที่แขนเท่านั้นในตำแหน่ง "โต๊ะ" พร้อมตุ้มน้ำหนัก) ช่วยให้คุณเปลี่ยนการเน้นที่ไหล่หรือไขว้

กล้ามเนื้อทำงาน

มอเตอร์เด่นคือกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนหน้าและกล้ามเนื้อที่ขยายไหล่ กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดแบบคงที่ - กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาจะทำให้ขาอยู่ในตำแหน่งตรง กล้ามเนื้อหลังจะป้องกันไม่ให้คุณล้ม กล้ามเนื้อหน้าท้องจะขจัดการโก่งตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอว

โดยทั่วไป คุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทั่วทั้งร่างกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพียงครั้งเดียว คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม ซื้อสมาชิกหรืออะไรอย่างอื่น แต่คุณรู้อะไรไหม? เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ที่เรียนวิดพื้นที่พลศึกษาในโรงเรียนจะพูดว่า: “ไม่เอาน่า นี่คือวิดพื้นของคุณ ฉันจะออกกำลังกายในซิมูเลเตอร์ได้ดีขึ้น เพราะวิดพื้นจากพื้นไม่ได้ มือจะอ่อนแอ ฉันเป็นผู้หญิง." อย่างไรก็ตาม มือที่นี่ส่วนใหญ่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับมัน

วิดพื้นตั้งแต่เริ่มต้น: คู่มือฉบับสมบูรณ์

เรามักจะทำอะไร? ถูกต้อง เราเน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือและทำวิดพื้น ตามที่เราได้รับการสอนในบทเรียนแอโรบิก นั่นคือไม่อยู่ในแอมพลิจูดเต็มที่และเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายของเราเองเท่านั้น

เราจะทำอย่างไรต่อไป? เราเสียใจที่พวกเขาบอกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบีบถุงเท้าออกมืออ่อนแอ ดังนั้นไม่ใช่มือของคุณที่หย่อนคล้อยและดึงท้องของคุณบนพื้น ใช่ และไม่อนุญาตให้งอข้อศอกจนสุดด้วยมือ มักจะเป็นขาอ่อน หน้าท้องและหลัง ห่วงโซ่ที่มีเสถียรภาพทั้งหมดต้องได้รับการเสริมกำลังอย่างดีซึ่งเป็นเหตุผลที่เรากล่าวว่าการวิดพื้นเป็นตัวบ่งชี้ถึงสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปของนักกีฬา เทคนิคการวิดพื้นนั้นได้ผลในฟิตเนสและเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพียงแต่ผู้หญิงจำเป็นต้องออกกำลังกายเสริมเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน

ดังนั้น เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการวิดพื้นตั้งแต่เริ่มต้น เราต้องการ:

• อุทิศเวลาในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก ลาก (ดึงฝ่ามือไปที่เข็มขัด) เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ในแนวลาดเอียงด้วยโช้คอัพยางหรือสายรัดร้านขายยายาง ทำท่ายืดไขว้ด้วยดัมเบลล์ เช่น ในการงอไปข้างหน้า คุณสามารถใช้ยางยืดออกได้หากไม่มีอุปกรณ์ บิดเครื่องกดและพยายามยืนบนแผ่นไม้บนฝ่ามือและถุงเท้า ใช้เวลาสักครู่ในบาร์และคุณจะพร้อมสำหรับการวิดพื้นทางร่างกาย สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งนี้สำคัญมาก
• อย่าลืมทักษะการรักษาเสถียรภาพท้อง ง่ายขึ้น? เรียนรู้ที่จะดึงท้องของคุณ กล่าวคือ สูดอากาศเข้าปอดให้มากขึ้นแล้วหายใจออกแรงๆ จากนั้นดึงผนังหน้าท้องเข้าด้านในเพื่อให้กระดูกเชิงกรานดูเหมือน "บิด" ไปข้างหน้า และคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ขั้นแรก ทำสิ่งนี้ในท่านอนหงาย จากนั้นลองทำ squats ง่ายๆ โดยไม่ต้องยกน้ำหนักโดยดึงท้องของคุณ หลังจากนั้นให้ยืนบนแผ่นไม้โดยให้ตำแหน่งศูนย์กลางของร่างกายนี้
• ออกกำลังกายขาเพิ่มเติมอย่างน้อย lunges และ squats โดยไม่มีน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา
• ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถรวมการลุกขึ้นจากท่านอนหงายได้ นอนหงายบนพื้นลดใบหน้าและวางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของร่างกายดันออกด้วยมือและทั้งตัวแล้วดันออกเหมือนเดิม กางแขนและนิ้วเท้าตรงแล้วทำซ้ำตามต้องการ

หลังจากที่คุณใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ในการฝึกความแข็งแกร่งของแผนเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป ให้เริ่มการฝึก

ระดับแรก - จากกำแพง

เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นกับผนังแนวตั้ง เน้น - ฝ่ามือกว้างกว่าลำตัวเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกและปลายแขนทำมุม 45 องศากับร่างกาย ถอยกลับและกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ดึงหน้าท้อง ขจัดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง จากนั้นเริ่มเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ งอข้อศอกและแตะจมูกกับผนัง

คุณจะไม่ได้เต็มช่วงหรืองอมาก จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบ Lead-in นี้มีไว้สำหรับบุคคลที่จะเรียนรู้ที่จะดึงท้องภายใต้ภาระและทำให้ร่างกายมั่นคง

ทำงาน 2-3 ชุด 8-10 ครั้งด้วยความเร็วที่ช้ามาก ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์กับการออกกำลังกายนี้ และอย่าลืมจุดแข็งอื่นๆ ในวันนี้ แนวทางทั้งหมดควรดำเนินการอย่างราบรื่นและรอบคอบ โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถวิดพื้นได้อย่างถูกต้อง

ระดับที่สอง - จากการสนับสนุนที่ระดับของสายพาน

โดยปกติที่บ้านเราทำวิดพื้นจากโซฟาหรือขอบหน้าต่างในห้องโถง - จากม้านั่งหรือบาร์ของเครื่องสมิ ธ ไม่สำคัญว่าคุณกำลังผลักดันอะไร สิ่งที่สำคัญคือคุณไปลึกแค่ไหน ที่นี่คุณต้องตรวจสอบ "การประกอบ" ของร่างกายและเรียนรู้วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อในแอมพลิจูดเต็มที่ แตะที่รองรับด้วยหน้าอกของคุณและอยู่ที่ระดับนี้จนกว่าคุณจะทำ 3-4 เซ็ต 10-12 วิดพื้น

คุณจะสร้างมันได้เร็วแค่ไหน? ตัวบ่งชี้เป็นรายบุคคลล้วน ๆ อย่าบังคับสิ่งต่าง ๆ โชคดีที่เราทุกคนแตกต่างกันและทักษะการฝึกร่างกายของเราก็ไม่เหมือนกัน

ระดับที่สาม - รองรับที่ระดับขาล่าง

ระดับนี้สามารถทำได้โดยดันขึ้นจากม้านั่งหรือแพลตฟอร์มขั้นบันได เราจะไม่วิดพื้นในเชิงลึก แต่แตะส่วนรองรับด้วยหน้าอกของเรา สิ่งสำคัญคือต้องแตะต้องการสนับสนุนทุกครั้ง แล้วคุณจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว

ระดับที่สี่ - วิดพื้นจากพื้น

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนฝ่ามือและนิ้วเท้าแล้ววิดพื้น สิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

สำคัญ: วิดพื้นเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอีก 2 แบบที่เหลือกับสควอชและเดดลิฟต์เพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนากล้ามเนื้อที่กลมกลืนกันและท่าทางที่สวยงาม คอมเพล็กซ์วิดพื้นไม่ควรแทนที่การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น

เทคนิคการดันพื้น

ก่อนอื่น - เน้นที่ฝ่ามือและถุงเท้า เท้าแยกจากกันให้มีความกว้างที่สบาย ร่างกายจึงไม่แกว่งไปมา ฝ่ามือกว้างกว่าลำตัวเล็กน้อย ปลายแขนทำมุม 45 องศาจากลำตัว

สะบักตามที่เป็น "ซุกไว้ในกระเป๋าหลังของกางเกง" นั่นคือพวกเขาถูกนำมารวมกันที่กระดูกสันหลังและลดลง หน้าท้องหดรัดตัว ร่างกายมีความมั่นคง กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขามีความตึงเครียด

ในการดลใจเราลดหน้าอกลงกับพื้นเมื่อหายใจออกเราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น เราทำงานได้อย่างราบรื่นไม่ "ใส่" ข้อศอกจนกว่าจะคลิก

ดันขึ้นผิดพลาด

ข้อผิดพลาดทางเทคนิคทั่วไปบ่งบอกถึงจุดอ่อนบางอย่างในการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ การทำงานของกล้ามเนื้อบางส่วนไม่เพียงพอ รวมถึงการเบี่ยงเบนของพัฒนาการที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่ไม่ดี:

ไหล่ดึงขึ้นไปที่หู นี่เป็นทั้งทางจิตวิทยา - บุคคลกลัวที่จะทำวิดพื้นและ "เกร็ง" กับร่างกายทั้งหมดของเขารับการทำงานของกล้ามเนื้อ trapezius ที่แข็งแรงและไม่ได้รับการทำงานของ latissimus dorsi ที่อ่อนแอหรือเกี่ยวข้องกับ " ท่าสำนักงาน" ซึ่งรูปสี่เหลี่ยมคางหมูพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบและยืดออก - latissimus วิธีนี้แก้ไขได้ง่าย - เอียงไหล่ไปด้านหลัง ค่อยๆ หันเข้าหาส้นเท้า

• งอที่ข้อเข่า ไม่รวมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ควรใส่หัวเข่าในตำแหน่งที่เป็นกลางและไม่ควรหย่อนและ "วาดบนพื้น" ในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
• หลังส่วนล่างหย่อนคล้อยกับพื้นท้องผ่อนคลาย ทุกอย่างชัดเจนที่นี่ - คุณต้องฝึกตำแหน่งของหลังที่เป็นกลางและเรียนรู้ที่จะวาดในท้องไม่ว่าจะยากแค่ไหน
• "โคก" ในบริเวณทรวงอก บ่งบอกถึงหลังที่ผ่อนคลายและไม่ได้เก็บสะบัก ยิ่งคุณรวบรวมพวกมันมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทำงานที่เหมาะสมกับหน้าอกและไขว้ของคุณเร็วขึ้นเท่านั้น

สำคัญ: เป็นความผิดพลาดของผู้เริ่มต้นที่จะใช้โปรแกรม "push-up table" หรือแผนอื่นๆ ที่ต้องมีการฝึกอบรมทุกวัน การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมากเกินไปไม่ได้ทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น แต่เพียงทำให้เราทำงานหนักเกินไป

วิดพื้นที่ซับซ้อน

1. ประเภทแรกคือการวิดพื้นในเชิงลึก คุณจะต้องหยุดเพื่อวิดพื้น: (จับ) หรือดัมเบลล์ คุณต้องเน้นและวิดพื้นจนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะพื้น ประเภทนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่และท่าทางผิดปกติ
2. ประเภทที่สองคือการวิดพื้นโดยหยุดที่ด้านล่าง พวกเขาให้กล้ามเนื้อยั่วยวนอย่างมีนัยสำคัญและเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มมวล คุณต้องลงไปอย่างราบรื่นแตะพื้นด้วยหน้าอกและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดแก้ไขตำแหน่งของร่างกายเช่นนี้ จากนั้น - คุณต้องมาที่ตำแหน่งหยุดอย่างรวดเร็ว
3. ประเภทที่สามคือวิดพื้นพลัยโอเมตริก ที่จุดด้านล่าง เราดันพื้นด้วยมือของเราแล้วกระโดดขึ้น พยายามร่อนลงอย่างนุ่มนวลโดยไม่ใช้มือแตะพื้น
4. ประเภทที่สี่คือการวิดพื้นด้วยฝ่ามือที่แคบ เราวางมันไว้ตามแนวซี่โครงเพื่อให้เมื่อดันขึ้นเราสามารถสัมผัสพื้นกับร่างกายได้ ด้วยการตั้งค่าของมือนี้ ภาระจะเข้าสู่ไขว้

โปรแกรมยอดนิยม เช่น รูปแบบการวิดพื้น 100 และอื่นๆ สามารถใช้กับตัวเลือกการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่ระดับความฟิตนี้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำวิดพื้นบนไหล่ของคุณ - ในท่ายืนพิงกำแพงหรือในท่าสามเหลี่ยมคว่ำ สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามแนวทางอย่างถูกต้องไม่เร่งรีบและเพิ่มภาระอย่างเป็นระบบ

วิดพื้นขั้นสูงทุกประเภทต้องการการควบคุมกล้ามเนื้อที่ดีและการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน คุณไม่ควรตีกลับ ปล่อยตัว หรือพยายามบังคับวิดพื้นด้วยวิธีอื่นใด ทำงานได้อย่างราบรื่นและทันเวลาทุกอย่างจะออกมาดี

เมื่อคุณสามารถดันตัวเองขึ้นจากพื้นได้มากกว่า 20 ครั้ง คุณควรหยุดพิจารณาการเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลักของคุณสำหรับผ้าคาดไหล่ เปลี่ยนไปใช้แท่นพิมพ์และแท่นกดเพื่อให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมีส่วนสนับสนุนความก้าวหน้าในตัวบ่งชี้ความแรง ท้ายที่สุดแล้วไม่มีรูปแบบที่ดีหากไม่มีความคืบหน้าเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง

บทความนี้จัดทำโดย Anna Tarskaya (ผู้ฝึกสอนนักโภชนาการ)

วิดพื้นจากพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและเข้าใจได้สำหรับทุกคน หากคุณรู้วิธีออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่

ตามวิกิพีเดีย การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงทางกายภาพโดยรวมของบุคคล ซึ่งดำเนินการจากท่าคว่ำโดยคว่ำหน้าลง วิดพื้นทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าอก, ไขว้, เดลทอยด์, หลัง, หน้าท้องและแม้กระทั่งกล้ามเนื้อขา

Yulia Kuderova ผู้ร่วมก่อตั้ง Zozhnik ตัดสินใจเรียนรู้วิธีการวิดพื้น และตอนนี้เธอทำมันตลอดเวลา ตัวอย่างเช่น ระหว่างทัวร์บล็อกที่มอนเตเนโกร เธอวิดพื้น 10 ครั้งในทุกที่ที่มีพื้นผิวเรียบเป็นอย่างน้อย

วิธีการทำวิดพื้น. ทำครั้ง

นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย รักษาร่างกายให้ตรงและค่อยๆ งอข้อศอก ย่อตัวลงไปที่พื้น จากนั้นยกกลับขึ้น ร่างกายควรยกขึ้นโดยใช้กำลังแขนเพียงอย่างเดียว อย่าช่วยให้หลังส่วนล่างงอ พยายามให้แน่ใจว่าระหว่างออกกำลังกาย ก้นจะไม่ยื่นออกไปด้านบนและด้านหลังไม่โค้งไปด้านล่าง ศีรษะควรมองที่พื้น

ตำแหน่งมาตรฐานสำหรับการวิดพื้นจากพื้น - มือแยกจากกันความกว้างไหล่ ข้อศอกชี้ไปที่ด้านข้างในมุม 45 องศาจากร่างกาย นิ้วชี้ไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้ โหลดจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีส่วนร่วมในการวิดพื้น

ภาระของกล้ามเนื้อต่างๆ จะเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือ มือกว้างกว่าไหล่ ข้อศอกแยกออกเป็นมุมฉากที่สัมพันธ์กับร่างกาย - ภาระจะไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ มือแนบชิดลำตัว ข้อศอกขนานกับลำตัว - กล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อย ความเอียงของร่างกายก็มีบทบาทเช่นกัน หากศีรษะสูงขึ้น หน้าอกส่วนล่างจะแกว่ง ถ้าต่ำกว่า (และขาสูงขึ้นตามลำดับ เช่น ยืนบนพยุง) - ส่วนบนของหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีการทำวิดพื้น. ทำครึ่งหนึ่ง

ถ้าการที่คุณจะบิดตัวจากพื้นอย่างน้อยหนึ่งครั้งเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร มีทางเลือกมากมายและวิธีที่ง่ายกว่าในการทำเช่นนี้:

• วิดพื้นเข่า- คุณสามารถวิดพื้นแบบเดียวกันได้ แต่อย่าพักบนนิ้วเท้า แต่คุกเข่าลง การลดน้ำหนักจึงลดลงครึ่งหนึ่ง วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถงอและช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ ควรใช้แขนและหน้าอกเท่านั้น

• วิดพื้นม้านั่ง- คุณสามารถวางมือบนม้านั่งเตี้ยหรือเก้าอี้ได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อ แทนที่จะวิดพื้นปกติ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่ม ต้องแน่ใจว่าม้านั่งมั่นคง

• วิดพื้นผนัง. หากวิธีการวิดพื้นทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นดูซับซ้อน อย่าสิ้นหวัง วิดพื้นผนังช่วยลดภาระที่แขน, หน้าอก, หน้าท้องและหลังส่วนล่างได้อย่างมาก นอกจากนี้ คุณสามารถปรับน้ำหนักบรรทุกนี้ได้ด้วยตัวเองโดยเข้าใกล้และเคลื่อนตัวออกจากกำแพง ทันทีที่คุณได้รับความแข็งแกร่งและความมั่นใจ ให้ดำเนินการวิธีการวิดพื้นที่ยากขึ้น

ในบรรดาการออกกำลังกายทั้งหมดที่มีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมดำเนินการเพื่อแสวงหารูปร่างที่เพรียวบางและน่าดึงดูดใจการวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงจากพื้นเป็นหนึ่งในสถานที่แห่งเกียรติยศ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักจะมีส่วนร่วม

ในศูนย์ฝึกอบรมหลายแห่ง มีแบบฝึกหัดนี้หลายประเภท เนื่องจากเป็นการบรรเทาร่างกายที่สวยงาม ทำให้รูปร่างผอมเพรียว ลดน้ำหนักส่วนเกิน

หากคุณวิดพื้นเป็นประจำ อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความเข้มแข็งและการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในร่างกายของคุณ

มีประโยชน์อย่างไรสำหรับเด็กผู้หญิง?

วิธีต่างๆ ในการออกกำลังกายนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ วิดพื้นแบบคลาสสิกที่ทุกคนเคยทำเมื่อสมัยเรียน โหลดกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ไหล่ และสร้างหน้าท้องแบนราบ ประโยชน์หลักของวิดพื้นสำหรับผู้หญิงคือ เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เราใช้กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• กด;
• กลับ;
• สะโพก;
• ก้น;
• หน้าอก;
• ลูกหนู;
• ไขว้;
• เดลทอยด์

สะดวกในการออกกำลังกายที่บ้านหากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับยิมและเครื่องจำลอง หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่เพรียวบางพร้อมกล้ามเนื้อโล่งอก วิดพื้นเหมาะสำหรับคุณ! การเปลี่ยนแปลงที่น่าพอใจที่คุณสังเกตเห็นได้หลังจากการฝึกปกติสองเดือน

อย่างระมัดระวัง!ทำการวอร์มอัพอย่างเข้มข้นก่อนการฝึกอย่างน้อยห้านาทีเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ การไม่อุ่นเครื่องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

วิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้นสำหรับผู้หญิง? 3 ตัวเลือกน้ำหนักเบา

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้นคือการแสดงโปรแกรมการเคลื่อนไหวในรูปแบบน้ำหนักเบา ควรเริ่มวิดพื้นแบบคลาสสิกหากคุณได้ปรับตัวและได้รับทักษะการดันขึ้นจากพื้นผิวที่สูงขึ้น

1. วิดพื้นกำแพง

แบบฝึกหัดนี้เป็นวิดพื้นแบบเบา

1. เรากลายเป็นกำแพงในระยะทางสั้น ๆ เราวางมือบนกำแพง วางฝ่ามือที่ระดับหน้าอกไหล่แยกจากกัน
2. เราพิงมือของเราแล้ววิดพื้นจากผนังโดยงอข้อศอกของเราไปที่หยุดโดยให้หน้าผากชนกับผนัง
3. เรางอและคลายแขนอย่างช้าๆและราบรื่น เข่าและหลังยังคงตรง

หากคุณต้องการเพิ่มภาระด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถย้ายออกจากกำแพงมากกว่าหนึ่งขั้นตอน

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดสิบครั้ง แต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เมื่อกางแขนออก โหลดจะเพิ่มเป็นสองเท่า เมื่อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อแล้ว คุณสามารถเริ่มวิดพื้นประเภทที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

2. เอียงจากม้านั่ง

1. เท้าชิดกัน โดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนม้านั่งยิมนาสติก โซฟา เตียง โต๊ะ ขอบหน้าต่าง มือเหยียดตรงที่ความกว้างไหล่
2. เราทำวิดพื้นงอข้อศอกเหมือนในเวอร์ชั่นก่อนหน้า

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับเด็กผู้หญิง ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการสนับสนุนสูง, ค่อยๆ เลื่อนไปที่ตัวเลือกที่ต่ำกว่า. เมื่อดันขึ้นจากการรองรับสูงคุณต้องแก้ไขกล้ามเนื้อของกดและหลังอย่างแน่นหนาอย่างอหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายทำงานได้ดีในส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก เราใช้กล้ามเนื้อแบบเดียวกับในเวอร์ชันคลาสสิกของการออกกำลังกาย แต่กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักได้น้อยกว่ามาก

3. จากหัวเข่า

1. เราวางฝ่ามือตามแนวไหล่อย่างเคร่งครัด เลื่อนลงแขนไม่หลุดออกจากร่างกาย แต่ ข้อศอกไม่ขยับออกจากกัน.
2. เรากางเท้าออกเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคงยิ่งขึ้น เราลดตัวลงงอข้อศอกจนเกิดมุมฉากในขณะที่หน้าอกไม่ถึงพื้นเล็กน้อย
3. เหยียดแขนของคุณยกตัวขึ้นดันพื้นด้วยแรง แรงผลักดันมาจากไขว้ในรูปแบบนี้

ควรใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมเมื่อใด

เด็กผู้หญิงที่มีพัฒนาการทางร่างกายสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ การกดขึ้นนี้ดำเนินการจากพื้นเท่านั้น เราใช้การออกกำลังกายประเภทนี้เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกต่อไป วิดพื้นนี้หมายถึงระดับความยากขั้นสูง และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ตัดสินใจฝึกออกกำลังกายประเภทนี้ในตอนแรก

เพื่อประสิทธิภาพจะใช้เสื้อกั๊กพิเศษที่มีน้ำหนัก ใช้ที่บ้านได้ กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยของหนักๆสิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขให้แน่น แต่เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นสะดวก มันดำเนินการคล้ายกับแบบคลาสสิก แต่นิ้วต้องเว้นระยะเล็กน้อยเพื่อเพิ่มพื้นที่รองรับ มีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ปลายแขนก็โหลดเช่นกัน

ผู้หญิงจะใช้การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายอื่น ๆ หากพวกเขาไปถึงระดับสูงและตั้งใจสูบกล้ามเนื้อ เมื่อทำการวิดพื้นดังกล่าวจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งรองรับและยกหน้าอก ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถรับมือกับปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นหน้าอกหย่อนคล้อยได้

• สำหรับสาวๆ ที่ยอมรับได้มากที่สุดคือ อัตราการดำเนินการเฉลี่ยการออกกำลังกายช่วงเล็ก
• เพิ่มจำนวนวิธีการค่อยๆหากคุณเพิ่งเริ่มวิดพื้น แบบฝึกหัดสิบชุดหนึ่งชุดก็เพียงพอแล้ว ในอนาคตโดยเน้นที่สภาพของคุณคุณต้องเพิ่มจำนวนวิธี เมื่อคุณเข้าใกล้ระดับขั้นสูงมากขึ้น คุณจะสามารถทำซ้ำสามสิบชุดได้
• ขาและมงกุฎควรเป็นเส้นตรง- ยกก้นไม่ได้
• ด้วยอาการบาดเจ็บที่แขนขาของการวิดพื้น ไม่สามารถทำได้เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บต่อไปได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มวิดพื้น ปรึกษากับผู้สอน จะช่วยให้คุณคำนวณภาระและควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
• ดันขึ้นเนิน คุณต้องพยายามให้ร่างกายอยู่ที่ระดับ 45 °กับพื้นผิว. พยายามปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จำไว้ว่าระดับความลาดเอียงที่ต่ำลงจะทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดช่วยให้วิดพื้นจากพื้น

วิดพื้นซึ่งดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไป "ด้วยความรู้สึกด้วยความรู้สึกพร้อมการจัดวาง" และที่สำคัญที่สุด - เปลี่ยนชุดออกกำลังกายยิมนาสติกเป็นประจำ ข้อดีของการวิดพื้นทุกประเภทคือมันเป็น "เครื่องจำลองขนาดเล็ก" ที่สามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดได้ ในการทำเช่นนั้น คุณต้องมีความปรารถนาและความอดทนเท่านั้น!

วิดพื้นจากพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ต้องมีในทุกการออกกำลังกาย มันให้โอกาสคุณในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน และยังนำไปสู่กล้ามเนื้อ เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประโยชน์เท่านั้นบุคคลต้องรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้อง

ประโยชน์ของการกดปกติ

นักกีฬาที่ฝึกวิดพื้นทุกวันเชื่อซ้ำแล้วซ้ำเล่าถึงประสิทธิผลของแบบฝึกหัดนี้ ต้องขอบคุณเขา คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายทั้งหมดในเวลาอันสั้น และสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพราะบทเรียนทำได้ง่ายที่บ้าน การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาใด ๆ คุณสามารถทำได้แม้ไม่มีพรม คุณเพียงแค่ต้องจัดสรรพื้นที่ว่างสำหรับตัวคุณเอง รับตำแหน่งเริ่มต้น และดำเนินการออกกำลังกายต่อไป

หลังจากฝึกฝนมาระยะหนึ่งแล้ว บุคคลจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้:

• ความอดทนจะดีขึ้น
• กล้ามเนื้อของลำตัวส่วนบนจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะดีขึ้น
• ภูมิคุ้มกันจะดีขึ้น

แม้ชั้นเรียนปกติจะเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดี เพื่อสิ่งนี้ มันคุ้มค่าที่จะใช้เวลาสองสามนาทีต่อวันในการทำวิดพื้น

กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรในระหว่างการกดอัพ

ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่ออกกำลังกายแบบนี้จะรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างการวิดพื้น เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การชี้แจงทันทีว่าไม่เสมอไปในชั้นเรียน การโหลดจะไปยังโซนเดียวกัน การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ วิดพื้นแต่ละประเภทส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม โดยปกติภาระหลักจะไปที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย:

• ไขว้ น้ำหนักบรรทุกจะแตกต่างกันไปตามความกว้างของเข็มนาฬิกา กล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการขยายแขนขาส่วนบน
• เซอร์ราตัสด้านหน้า ช่วยให้ลำตัวดูน่าดึงดูดที่สุด กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตและแข็งแรงขึ้นด้วยการวิดพื้นเท่านั้น
• กด. ช่วยให้บุคคลถือร่างกายเป็นเวลานานในขณะที่ออกกำลังกายในท่านอนหงาย ด้วยการวิดพื้น ก้อนสามารถปรากฏบนนั้นได้ก็ต่อเมื่อมีเนื้อเยื่อไขมันบริเวณหน้าท้องน้อยที่สุด
• คอ. ในระหว่างการออกกำลังกาย บริเวณนี้จะได้รับผลกระทบด้วย แม้ว่าจะน้อยกว่าก็ตาม
• หน้าอก. ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อหน้าอกทำให้คนสามารถขยับร่างกายส่วนบนได้ ในระหว่างการยกและลดระดับของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายเป็นบริเวณที่รับน้ำหนักมากที่สุด อาจใช้เวลานานสำหรับนักกีฬามือใหม่ในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก เนื่องจากในคนส่วนใหญ่จะอยู่ในสภาพเสื่อมโทรม

รายการนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นคำตอบที่สมบูรณ์สำหรับคำถามที่กล้ามเนื้อแกว่งระหว่างการวิดพื้น ท้ายที่สุดแล้วในระหว่างเรียนก็มีผลกระทบต่อหลังและลูกหนูด้วย แต่ก็ไม่ได้สำคัญอะไรนัก โค้ชและนักกีฬามืออาชีพมักไม่พูดถึงโซนเหล่านี้

ประเภทของ Push-UPS

วิดพื้นมีหลายประเภท แต่ละคนมีลักษณะของตัวเอง มีตัวเลือกดังกล่าว:

• กว้าง แคบ และกลาง ขั้นแรกบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าอกภายนอกทำงานให้มากที่สุด ด้วยเหตุนี้ปริมาณที่ต้องการจึงปรากฏในโซนนี้ การวิดพื้นแบบแคบซึ่งแตกต่างจากแบบกว้าง ๆ ให้ตำแหน่งใกล้มือกับร่างกาย ในกรณีนี้จะมีภาระที่หน้าอกน้อยกว่าและมีการพัฒนาไขว้ ด้วยการจับโดยเฉลี่ยทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้พัฒนา
• ในมือข้างหนึ่ง หนึ่งในประเภทการออกกำลังกายที่ยากที่สุด ในระหว่างการดำเนินการ เกือบทั้งหมดส่วนของท้องกดทำงาน วิดพื้นดังกล่าวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง
• เอียงขึ้นหรือลง อันแรกแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะให้โหลดน้อยกว่าอันที่สอง ตัวเลือกการผลักทั้งสองทำให้กล้ามเนื้อเฉียงและหน้าท้องทำงานอย่างแข็งขันช่วยยืดกระดูกสันหลัง
• วิดพื้นที่หัวเข่า แบบฝึกหัดคลาสสิกรุ่นที่เบากว่า ซึ่งมักจะเสนอให้สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดี
• มีมิติเท่ากัน นี่คือชื่อของการฝึกความแข็งแรง ในระหว่างนั้นความยาวของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อจะไม่เปลี่ยนแปลง บุคคลเพียงแค่ค้างอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการชั่วขณะหนึ่ง การวิดพื้นแบบมีมิติเท่ากันนั้นดีสำหรับการฝึกความอดทนและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกหรือการวิดพื้นแบบคุกเข่า การยกน้ำหนักประเภทนี้ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม สิ่งสำคัญคือต้องแสดงทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างในเวลาอันสั้น

เทคนิคการปฏิบัติงาน

มีเทคนิคการออกกำลังกายที่ได้มาตรฐานที่ควรปฏิบัติตาม ท้ายที่สุดการกดที่ไม่เหมาะสมจากพื้นจะไม่เพียง แต่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสอีกด้วย

แบบฝึกหัดคลาสสิกประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

• คุณต้องคุกเข่า
• มือควรวางบนพื้น
• จากนั้นคุณต้องเหยียดขาของคุณให้ตรงเพื่อสร้างเส้นเดียวกับร่างกาย
• ตอนนี้คุณควรลดร่างกายส่วนบนในขณะที่งอแขน
• คุณต้องลงไปที่ระดับจากพื้นซึ่งเท่ากับความกว้างของกำปั้น
• หลังจากที่คุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การออกกำลังกายซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ ในระยะแรก 5-10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ทุกครั้งที่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

มันจะยากมากที่จะบีบออกมาในลักษณะนี้ในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะชินกับภาระ และการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นมาก

การทำ Isometric push-ups นั้นทำในลักษณะเดียวกัน แต่จะเสริมด้วยการหยุดสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย

คนที่เพิ่งเริ่มจัดร่างกายจะต้องสงสัยว่าจะหายใจอย่างถูกต้องอย่างไรเมื่อดันขึ้นจากพื้น แท้จริงแล้วในระหว่างบทเรียน การหายใจระหว่างการวิดพื้นนั้นถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก จังหวะการหายใจขึ้นอยู่กับจังหวะของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องสูดอากาศเข้าทางจมูก หายใจเข้าอย่างสงบและหายใจออก เมื่อคุณก้มลงไปที่พื้น คุณต้องหายใจเข้าทางจมูก เมื่อยกลำตัว - หายใจออก การหายใจออกที่ทรงพลังช่วยให้แขนเหยียดตรง การหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นคุณต้องให้ความสนใจและความอุตสาหะสูงสุดเพื่อควบคุมมัน และในอนาคตคุณจะหายใจได้อย่างถูกต้องโดยอัตโนมัติ

แต่สำหรับคำถาม “คุณต้องการวิดพื้นกี่ครั้งต่อวัน” ไม่มีคำตอบที่ชัดเจน สำหรับแต่ละคนควรเลือกโปรแกรมของตัวเองขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพเริ่มต้นของบุคคล นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณกำลังวิดพื้นเพื่อจุดประสงค์อะไร: เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหรือเพียงเพื่อเสริมสร้างและปรับปรุงร่างกาย ในกรณีแรกโหลดจะสูงขึ้นมาก

ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถจะช่วยคุณเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการวิดพื้นจากพื้นและโหมดการใช้งาน ตามคำแนะนำของเขา ผู้เริ่มต้นจะเชี่ยวชาญเทคโนโลยีการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและบรรลุผลตามที่ต้องการ ซึ่งทำได้โดยการฝึกเป็นประจำ ในกรณีของการกำหนดระบบการฝึกอบรมด้วยตนเอง ต้องระวังไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

วิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่สำคัญของหน้าอก ในกลศาสตร์ของพวกเขา วิดพื้นกดบัลลังก์ซ้ำด้วยบาร์เบลล์ ซึ่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับในกรณีของบาร์เบลล์ ในการวิดพื้น คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหลายๆ มัด โดยใช้ขาตั้งใต้แขนหรือใต้ขาเมื่อออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีวิดพื้นในทางเทคนิคอย่างถูกต้องและมีส่วนร่วมอย่างมีสติของกล้ามเนื้อในการทำงาน ไม่ใช่แค่ไล่ตามจำนวนครั้งสูงสุดเท่านั้น สิ่งนี้จำเป็นสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกหัดขั้นสูง ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้อง ซึ่งท้ายที่สุดจะส่งผลต่อเทคนิคการกดบัลลังก์และเทคนิคการออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน จำได้ว่าไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องภายในและสร้างลำตัวที่แข็งแรง

Push-ups ที่หน้าอก: กายวิภาคของการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อทำงานหลักที่มีการวิดพื้นอย่างเหมาะสมคือ อย่างแรกเลย กล้ามเนื้อหน้าอก อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อแขน (โดยเฉพาะ triceps) กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และหลัง กล้ามเนื้อของร่างกายรับภาระทางอ้อม เนื่องจากการวิดพื้นส่วนใหญ่ทำซ้ำไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออก พวกเขาจึงพัฒนาหน้าท้องค่อนข้างแข็งแกร่ง

ข้อดีคือวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก เมื่อใช้ม้านั่งหรือที่วางเท้าอื่นๆ (ในกรณีนี้ ศีรษะอยู่ต่ำกว่าระดับของร่างกาย) คุณต้องฝึกหน้าอกส่วนบน ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งตรงกันข้าม เมื่อขาตั้งอยู่ใต้แขนและศีรษะอยู่สูงกว่า ร่างกาย ภาระหลักของวิดพื้นตกลงที่ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

นอกเหนือจากการใช้ขาตั้งใต้ขาหรือใต้วงแขนที่อธิบายไว้ข้างต้น ซึ่งช่วยให้คุณใช้มัดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างหรือส่วนบนในการวิดพื้นได้ คุณยังสามารถปรับความกว้างของฝ่ามือบนพื้นได้ . ด้วยการจัดเรียงมือกว้าง ๆ ภาระเพิ่มเติมจะตกลงบนหลังส่วนบนและผ้าคาดไหล่และด้วยมือที่แคบเมื่อข้อศอกเกือบสัมผัสกับร่างกายบนกล้ามเนื้อของไขว้

รูปแบบการวิดพื้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และในเวลาเดียวกันที่ยากที่สุด) คือรูปแบบที่ยกขาขึ้นและแขนกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ในเวลาเดียวกันวิถีของการเคลื่อนไหวนั้นสูงสุดซึ่งไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับไหล่และหลังในการทำงานเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย และในทางกลับกันก็ส่งผลดีต่อรูปร่างของเต้านม

วิธีทำ push-ups เพื่อปั๊มหน้าอกของคุณ?

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมอย่างจริงจังกับการวิดพื้นได้ (เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์) เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายและการใช้รูปแบบที่ซับซ้อนนั้นสามารถสร้างผลลัพธ์ที่จับต้องได้ สิ่งสำคัญคือการรวมการวิดพื้นที่ถูกต้องจากพื้นกับบาร์จะช่วยให้คุณฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อช้า

สิ่งแรกที่ต้องจำเมื่อคอมไพล์คือคุณไม่ควรฝึกทุกวัน เส้นใยกล้ามเนื้อจะเติบโตและเพิ่มความแข็งแรงในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเท่านั้น ซึ่งต้องใช้เวลาถึง 36 ชั่วโมง ดังนั้นการออกกำลังกายเพียงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่า triceps ยังต้องการเวลาพักผ่อน

เรียนรู้การทำวิดพื้นอย่างถูกต้อง

หากต้องการเรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีจับบาร์ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับ) บนแขนที่เหยียดออกเป็นเวลาอย่างน้อย 40-50 วินาที หลังจากที่คุณบรรลุผลตามนี้แล้ว ให้คุกเข่าวิดพื้น พยายามออกกำลังกายให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไขว้ในขณะที่เกร็งหน้าท้อง

ให้เราเตือนคุณอีกครั้งว่าไม่จำเป็นต้องไล่ตามจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง - วิดพื้นที่ถูกต้องหลายชุดจากพื้น 15-20 ครั้งในแต่ละวิธีจะให้ผลลัพธ์มากกว่า 100 วิดพื้นทำ "อย่างใด" เมื่อคุณรู้ว่าวิดพื้น 20 ครั้งไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ ให้ไปต่อ

คำอธิบายของเทคนิคการดันขึ้นที่ถูกต้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นในการวิดพื้นจากพื้นคือแถบบนแขนที่เหยียดออก ไหล่ถูกกดเข้ากับร่างกาย สะบักไหล่เข้าหากันเล็กน้อย หน้าอกอยู่ข้างหน้าเล็กน้อย จ้องมองลงไปตรงๆ คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ในเวลาเดียวกัน ร่างกายควรจะเหมือนกับว่าเหยียดออกเป็นเส้นตรง และถุงเท้าและกระดูกก้นกบควร "ยืด" ไปด้านหลังและด้านล่าง อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณสูงเกินไปหรือวางต่ำเกินไป

ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดลำตัวลง พยายามรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาทีที่จุดด้านล่างในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงยืดออกเป็นเส้นตรง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยมือของคุณและค่อยๆ (ใน 2-5 วินาที) ยกร่างกายขึ้นให้มากที่สุด

วิดพื้นจากพื้น: ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำการวิดพื้นจากพื้นคือการกระจายน้ำหนักบนฝ่ามือที่ไม่ถูกต้อง - ควรกระจายน้ำหนักให้ทั่วพื้นผิวทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่แค่บนข้อมือ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานมากที่คอมพิวเตอร์ - การใช้ข้อมือมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ (เรียกว่า "กลุ่มอาการอุโมงค์")

เมื่อทำการวิดพื้นอย่างถูกต้องก็จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของไหล่ด้วย - การตั้งค่าแขนที่กว้างเกินไปโดยไม่มีความสามารถในการรัดกล้ามเนื้อหลังและคาดไหล่จะสร้างภาระอันตรายโดยตรงบนข้อต่อไหล่ ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำวิดพื้นด้วยตำแหน่งแขนแคบในขณะที่กดข้อศอกเข้าหาร่างกาย

***

วิดพื้นจากพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดสำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายตลอดจนกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวด้านหลังและไหล่ วิดพื้นที่เหมาะสมเริ่มต้นด้วยไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออก และความลับหลักของเทคนิคนี้คือการออกกำลังกายที่ช้าและมีสติที่สุดพร้อมการควบคุมลมหายใจ ไม่ใช่แค่ไล่ตามร้อยครั้ง