วิธีหาแคลอรีในอาหาร การนับแคลอรี่: จะเริ่มที่ไหนดี? สุดยอดคู่มือการนับแคลอรี่! เมนูง่ายๆ : ข้าวต้ม

ค่าแคลอรี่หรือพลังงานคือปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหารอันเป็นผลมาจากการออกซิเดชันภายในเซลล์ของสารอาหาร

ปัจจุบัน คนหายากไม่คิดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ทั้งนี้เนื่องมาจากความปรารถนาของคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ที่จะดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพและคงความเยาว์วัยและสุขภาพที่ดีให้นานที่สุด

หัวใจของวิถีชีวิตนี้คือองค์กร โภชนาการที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ คุณควรหาว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารหมายถึงอะไร และเหตุใดคุณจึงต้องตรวจสอบค่าพลังงานของเมนูประจำวันของคุณอย่างเคร่งครัด

คุณค่าของแคลอรี่ต่อร่างกายมนุษย์

เป้าหมายสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ - เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบภูมิคุ้มกัน, เพิ่มน้ำเสียงทั่วไปของร่างกายมนุษย์, ได้รับจิตวิญญาณที่ดีและอารมณ์ดี. อาหารประจำวันของแต่ละคนควรมีความสมดุลและครบถ้วน กล่าวคือ มีปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม

ปัจจุบันแคลอรี่ถูกใช้เพื่อวัดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายมนุษย์ บุคคลได้รับพลังงานนี้จากอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นตัวกำหนดปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการดูดซึมผลิตภัณฑ์

เพื่อระบุค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์และการคำนวณปริมาณพลังงานในแต่ละวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง เป็นเรื่องปกติที่จะใช้กิโลแคลอรี (kcal) ซึ่งเท่ากับหนึ่งพันแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ค่าพลังงานจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี

อาหารทุกชนิดมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต นักโภชนาการได้คำนวณว่า 1 กรัมของผลิตภัณฑ์ใด ๆ อาจมี:

• โปรตีน - 4.1 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน - 9.3 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 กิโลแคลอรี

โปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์จะถูกแปลงเป็นกรดอะมิโนผ่านกระบวนการที่ซับซ้อน ซึ่งต่อมาใช้เพื่อสร้างเซลล์ใหม่ กลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับเซลล์

ด้วยการสร้างที่มากเกินไปกลูโคสจะถูก "สะสม" ไว้ในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ ไขมันเป็น "เชื้อเพลิง" หลักสำหรับร่างกายมนุษย์ ส่วนเกินสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง นำไปสู่ความอิ่มหรืออ้วนในที่สุด

ร่างกายมนุษย์บริโภคแคลอรี่อาหารเมื่อเคลื่อนไหวและแม้กระทั่งพักผ่อน การออกกำลังกายในคนที่มีสุขภาพดีจะใช้เวลา 30-40% ของแคลอรีที่ดูดซึมต่อวัน

การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันและการใช้ชีวิตแบบพาสซีฟควบคู่ไปกับนิสัยที่ไม่ดีจะนำไปสู่การพัฒนาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โรคร้ายแรง, ความล้มเหลวของกระบวนการเผาผลาญ, ปัญหา ของระบบหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวานฯลฯ

จะค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างไร?

ผู้ที่ดูแลสุขภาพควรสามารถกำหนดจำนวนแคลอรีที่มีอยู่ในอาหารประจำวันได้

ควรสังเกตว่าอัตราแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม อายุ เพศ และเกณฑ์อื่นๆ

ดังนั้น นักกีฬารุ่นเยาว์จึงต้องการพลังงานมากกว่าคนสูงอายุที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา ในวัยชรา กระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดในร่างกายช้าลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไปอย่างมาก

ยิ่งบุคคลมีกิจกรรมทางกายมากเท่าใด เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น สำหรับการเปรียบเทียบ:

1. 2300-2500 kcal ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพนักงานออฟฟิศ
2. มากกว่า 4,000 กิโลแคลอรี - สำหรับคนงานที่ทำงานหนัก

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การรู้ว่าผู้เชี่ยวชาญกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อย่างไร ในการคำนวณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นสำหรับบุคคลนักโภชนาการคำนึงถึง:

คำแนะนำจากนักโภชนาการ Irina Shilina
ให้ความสนใจกับวิธีการลดน้ำหนักล่าสุด เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อห้ามในกิจกรรมกีฬา

• อายุ;
• การออกกำลังกาย;
• เมแทบอลิซึม
• จังหวะของชีวิต
• เปอร์เซ็นต์ของพลังงานในการย่อยอาหาร

ในการคำนวณข้อมูลผู้เชี่ยวชาญมีสูตรพิเศษที่ช่วยให้คุณกำหนดผลลัพธ์สุดท้ายได้อย่างแม่นยำ ตัวบ่งชี้สำคัญในการกำหนดปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับเมื่อรับประทานอาหารคือระดับการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับจุลินทรีย์ในลำไส้ สถานะของระบบย่อยอาหารโดยรวม

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารหลักได้รับการพัฒนามาอย่างยาวนาน โดยทุกคนสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ได้รับในมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็นได้อย่างง่ายดาย

หากมีการระบุข้อผิดพลาดด้านโภชนาการ จำเป็นต้องแก้ไขการบริโภคแคลอรี่โดยเพิ่มกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย การคำนวณแคลอรี่จะดำเนินการต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

จากตารางเหล่านี้ คุณสามารถดูการแบ่งผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ตามเนื้อหาแคลอรี่:

1. แคลอรี่ต่ำมากที่มีน้อยกว่า 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (ฟักทอง, แตงกวา, กะหล่ำปลี);
2. แคลอรี่ต่ำ - มากถึง 100 กิโลแคลอรี (kefir, ชีสกระท่อม, ปลาลิ้นหมา, มันฝรั่ง);
3. แคลอรี่ปานกลาง - มากถึง 200 กิโลแคลอรี (ไก่งวง, ไข่, ปลาทู);
4. แคลอรี่สูง - มากถึง 449 kcal (หมู, ครีม, น้ำผึ้ง);
5. แคลอรี่สูงมาก - สูงถึง 900 กิโลแคลอรี (ช็อคโกแลต, เนย, น้ำมันหมู)

เมื่อรวบรวมอาหารประจำวันตามกฎทั้งหมด จำเป็นต้องมีหนังสืออ้างอิงฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถสร้างรายการอาหารที่คุณกินมากที่สุดได้

กฎการกินเพื่อสุขภาพจากนักโภชนาการ

นักกำหนดอาหารได้พัฒนามาเป็นเวลานานและเสนอกฎเกณฑ์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้กับทุกคน นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่ากับ (หรืออาจน้อยกว่า) การบริโภค;
• อาหารควรมีความหลากหลายและสมดุล โดยใช้อาหารทุกหมู่
• มีการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงในตอนเช้าและอาหารมื้อเบาในตอนเย็น
• สดเท่านั้นและ อาหารธรรมชาติ;
• จำเป็นต้อง จำกัด หรือยกเว้นการใช้อาหารขยะโดยสิ้นเชิง: ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง มายองเนส ฯลฯ ;
• ต้องใช้ วิธีที่ถูกต้องการแปรรูปอาหาร, อาหารที่มีประโยชน์ยังคงอยู่ระหว่างการปรุงอาหาร, การเคี่ยว, การอบ;
• ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
• อาหารก็มีความสำคัญเช่นกันควรเป็นเศษส่วนนั่นคือ 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ

ด้วยการนับจำนวนแคลอรีในจานอย่างต่อเนื่อง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงหลายอย่าง ชะลอกระบวนการชราภาพ เพิ่มอารมณ์และการรับรู้ชีวิตในเชิงบวก ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับร่างกายมนุษย์มีให้เห็นอย่างไม่รู้จบ

จำหน่ายสินค้าตามกลุ่ม

1. สำหรับอาหารเช้า - 25%;
2. สำหรับมื้อกลางวัน - 40%;
3. สำหรับอาหารค่ำ - 25%;
4. ของว่างยามบ่ายของว่าง - 10%

เพื่อความสะดวกในการใช้งาน นักโภชนาการทุกท่าน อาหารสุขภาพแบ่งออกเป็นกลุ่ม:

• ซีเรียล;
• ผัก;
• ผลไม้;
• ปลา;
• เนื้อ;
• ผลิตภัณฑ์นม
• ของหวาน, น้ำตาล, เกลือ, ไขมัน

คุณควรรู้ว่าเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละกลุ่มสอดคล้องกับอะไร ที่สุดอาหารประจำวันควรมีอาหารหลากหลายจากซีเรียล: ซีเรียลและเครื่องเคียง พวกเขาเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้าตามธรรมชาติที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูง แต่อาหารประเภทซีเรียลก็มีประโยชน์มากเนื่องจากร่างกายดูดซึมได้ช้าและค่อยเป็นค่อยไป ไม่มีไขมันในองค์ประกอบ

ผักและผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการพิเศษ แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีความอิ่มแปล้สูงเนื่องจากไฟเบอร์ กลุ่มผลิตภัณฑ์นี้ให้วิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ แก่ร่างกายมนุษย์

ปริมาณแคลอรี่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนคืออะไร? ปลา เนื้อ ไข่ ถั่ว และถั่ว ถือเป็นตัวแทนที่โดดเด่นของกลุ่ม เมื่อนับแคลอรีของธาตุอาหารเหล่านี้ ควรจำไว้ว่าประกอบด้วยน้ำ ซึ่งเพิ่มปริมาณของอาหารได้อย่างมาก

15.01.2019 27.04.2019

หนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและ วิธีที่ปลอดภัยการลดน้ำหนักคือการนับแคลอรี่ หลายคนปฏิเสธเทคนิคนี้เนื่องจากความซับซ้อน อย่างไรก็ตาม ต้องขอบคุณการจำกัดปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณที่สมเหตุสมผล ซึ่งจะทำให้อาหารของคุณสมดุลและปรับปรุงรูปร่างของคุณ

จริงๆแล้ว, ถ้าวันหนึ่งคุณเรียนรู้ที่จะนับแคลอรีและติดตามโภชนาการของคุณ คุณจะไม่เพียงแต่มีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอีกด้วย. อันที่จริง การนับแคลอรีไม่ได้กำหนดข้อจำกัดสำหรับอาหารใด ๆ แต่ถ้าคุณเริ่มนับแคลอรีของอาหารที่กินเข้าไป วันหนึ่งคุณจะเข้าใจด้วยตัวเองว่าการกินสลัดกับเนื้อสัตว์ในชามนั้นดีกว่าเค้กชิ้นเล็กๆ ใช่ในแง่ของแคลอรี่จะใกล้เคียงกัน แต่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในบทความนี้เราจะตอบคำถามต่อไปนี้ ทำไมการนับแคลอรี่จึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก? วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง? และเราจะพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับคำถามว่าจะนับปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันได้อย่างไร

หลักการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก: คุณต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายมีเวลาประมวลผลจึงเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน. ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่า - คุณทานอาหารอย่างเข้มงวดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ลดน้ำหนักแล้วปล่อยให้ตัวเองมีอิสระในแง่ของอาหารอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม หลักการนี้ให้ผลในระยะสั้น น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการนับแคลอรี่ ทำไม?

1. วิธีการนับแคลอรีเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่สมเหตุสมผลโดยไม่มีความเครียดและข้อจำกัดที่ร้ายแรง คุณไม่ได้ทำร้ายร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
2. ด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักนี้จึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่เหมือนกับการรับประทานอาหารแบบเดี่ยวๆ และความหิวแบบต่างๆ
3. คุณไม่สามารถแยกอาหารที่คุณโปรดปรานออกจากเมนูได้สิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับทางเดินแคลอรี่ และดูว่ามันใช้งานได้ดีแค่ไหน! ในอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด คุณจะต้องชำระอาหารที่ไม่มีประโยชน์ อาหารที่เป็นอันตรายและมีไขมัน (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีในตัวเอง). แต่ในทางกลับกัน คุณจะมีโอกาสได้ทานอาหารมื้อโปรดของคุณเสมอ เพียงแค่ทบทวนเมนูประจำวัน
4. การนับแคลอรีเป็นก้าวแรกสู่การมีสุขภาพที่ดี อาหารที่สมดุล. คุณจะได้เรียนรู้ที่จะตรวจสอบโภชนาการและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ
5. ด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักของคุณจะดำเนินการในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตราย ทำไมมันถึงสำคัญ? ตัวอย่างเช่น จากการขาดไขมัน ปัญหาของระบบฮอร์โมนสามารถเริ่มต้นได้จากการขาดคาร์โบไฮเดรต - การสูญเสียพลังงานและการสูญเสียความแข็งแรง และโปรตีนส่วนเกินซึ่งมักจะส่งเสริมในอาหารต่างๆ มักทำให้เกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหารและไต
6. การนับแคลอรี่เป็นทางเลือกทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวหากคุณชอบเล่นกีฬาและต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมทั้งป้องกันไม่ให้ร่างกายเสีย (พยุงกล้าม = ร่างกายแข็งแรง). อาหารแคลอรีต่ำที่แข็งและโมโนไดเอทเป็นอย่างแรกเลยที่โจมตีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ที่ไขมัน: ในระบอบการปกครองที่มีข้อจำกัดที่รุนแรง ร่างกายจะกล่าวคำอำลากล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น เนื่องจากพวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้น
7. กระบวนการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่นั้นมีเสถียรภาพและเสถียรมากขึ้น - โดยไม่ต้องกระโดดอย่างรวดเร็วและส่งคืนกิโลกรัมที่สูญเสียไปทันที
8. ตามกฎแล้ว 2-3 เดือนหลังจากการนับแคลอรีเป็นประจำ คุณจะสร้างตัวเลือกเมนูต่างๆ ให้กับตัวเองและจะทราบคร่าวๆ ว่าคุณสามารถกินอะไรและได้เท่าไหร่ต่อวัน เพื่อที่จะอยู่ในทางเดินแคลอรี่ของคุณ ถ้าคุณคิดว่าตอนนี้เครื่องคิดเลขจะเป็นคู่หูของคุณไปตลอดชีวิตแล้วล่ะก็ มันไม่ใช่
9. การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่หลากหลายและสะดวกในการลดน้ำหนัก หากหลังจากหยุดพักจากการไดเอท คุณต้องเลิกทุกอย่างหรือเริ่มจากจุดเริ่มต้น จากนั้นด้วยการนับแคลอรี ก็ไม่ยากเลยที่จะควบคุม "วันตะกละ" กะทันหัน เพียงลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเล็กน้อยในช่วง 2-3 วันข้างหน้า หรือออกกำลังกายแบบเน้นพลังงาน
10. ด้วยการนับแคลอรี่ มันง่ายมากที่จะเปลี่ยนไปใช้ระบบการรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่ม +1-20% ให้กับปริมาณแคลอรี่ปัจจุบันของคุณ (ขึ้นอยู่กับการขาดดุลที่คุณเลือก)

เพื่อเริ่มควบคุมอาหาร คุณต้องทำดังต่อไปนี้:

• กำหนดจำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ
• เริ่มบันทึกอาหารที่คุณกินทุกวัน
• ดูในกระจกสำหรับการปรับปรุงรูปร่างของคุณอย่างสม่ำเสมอ

อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

เราแต่ละคนขึ้นอยู่กับน้ำหนัก กิจกรรม และอายุ แต่ละคนต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน หากต้องการทราบตัวเลขที่แน่นอน คุณต้องใช้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ :

• ผู้หญิง: บี.เอ็ม.อาร์. = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) – 161
• ผู้ชาย: BMR = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) + 5

ที่ไหน BMR - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดกิจกรรมประจำวัน

ตัวเลขผลลัพธ์สำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ต้องคูณด้วย ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย :

• 1.2 - กิจกรรมขั้นต่ำ (ขาด การออกกำลังกาย, งานประจำ, การเคลื่อนไหวขั้นต่ำ)
• 1.375 - กิจกรรมเล็กน้อย (ออกกำลังกายเบาๆ หรือเดิน กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน)
• 1.46 - กิจกรรมเฉลี่ย (อบรมสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง กิจกรรมดีๆ ระหว่างวัน)
• 1.55 - กิจกรรมที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย (ฝึกหนักสัปดาห์ละ 5-6 ครั้ง กิจกรรมดีๆ ระหว่างวัน)
• 1.64 - กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น (การฝึกอบรมรายวัน, กิจกรรมประจำวันสูง)
• 1.72 - กิจกรรมสูง (การออกกำลังกายแบบเข้มข้นพิเศษรายวันและกิจกรรมประจำวันที่สูง)
• 1.9 - กิจกรรมสูงมาก (โดยปกติ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับนักกีฬาในช่วงกิจกรรมการแข่งขัน)

บันทึก! เมื่อเลือกสัมประสิทธิ์ ควรเน้นที่กิจกรรมโดยรวมในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30-45 นาที แต่ในขณะเดียวกัน คุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ คุณไม่จำเป็นต้องหาค่าสัมประสิทธิ์ที่มากกว่า 1.375 การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง แม้เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด ก็ไม่สามารถชดเชยการขาดกิจกรรมในระหว่างวันได้

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณผลลัพธ์สุดท้าย

ดังนั้น เมื่อคูณตัวเลขอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย เราก็ได้ปริมาณแคลอรีของคุณ การรับประทานอาหารภายในขอบเขตของบรรทัดฐานนี้ คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้เรียกว่า ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก.

BMR * อัตราส่วนกิจกรรม = แคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการรักษาน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 15-20% จากผลลัพธ์ที่ได้ (นี่คืออาหารที่มีแคลอรีไม่เพียงพอ) หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่ม 15-20% (นี่จะเป็นโภชนาการที่มีแคลอรีส่วนเกิน) หากคุณอยู่ในขั้นตอนของ "การรักษาน้ำหนัก" ให้ปล่อยให้ตัวเลขผลลัพธ์ไม่เปลี่ยนแปลง

ด้วยน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อย เราแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยขาดดุล 15% หากคุณต้องการกำจัด >10 กก. เราแนะนำให้คำนวณโดยขาดดุล 20% ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป หากคุณต้องการกำจัดมากกว่า 40 กก. คุณสามารถรับการขาดดุล 25-30%

ตัวอย่าง:

หญิง อายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก. ส่วนสูง 165 ซม. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก\u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 kcal
• ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดดุล\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal

โดยรวมแล้วเราได้รับ 1450-1550 kcal ซึ่งเป็นบรรทัดฐานรายวันสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเน้นที่ตัวเลขนี้ คุณต้องนับแคลอรี่ทุกวันในเมนูของคุณ

ทำไมคุณไม่สามารถไปด้านล่างทางเดินที่กำหนดไว้: ร่างกายจะชินกับอาหารจำนวนเล็กน้อย ชะลอการเผาผลาญ และถ้าคุณเริ่มกินมากขึ้นอีกนิด คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก เราแนะนำให้คุณอ่านความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการ 1200 แคลอรี

เหตุใดจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเกินทางเดินที่กำหนดไว้: คุณจะไม่ลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะไม่มีเวลาเสียพลังงานที่ได้รับ

1. เก็บไดอารี่อาหาร ต้องมีการบันทึกตัวเลขเป็นลายลักษณ์อักษร อย่าพึ่งความจำและ อย่าพึ่งประมาณการมิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปหรือแย่กว่านั้นคือกินน้อยไป

2. ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทำให้เราควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นมาก ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นมือถือเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ แล้วคุณจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก การอ่านที่แนะนำ: แอพนับแคลอรี่ฟรีที่ดีที่สุด

3. อย่าวางใจในการวัดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ "ด้วยตา" ซื้อเครื่องชั่งครัว. หากไม่มีมาตราส่วนในครัว การนับแคลอรี่ของคุณจะไม่ถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าจะทำได้ยากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โดยวิธีการที่บ่อยครั้งมากในโปรแกรมการนับแคลอรี่จะมีการคำนวณค่าพลังงานสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแล้วเช่น หนึ่งส้ม . ไม่ทราบสีส้มตามเงื่อนไขนี้มีน้ำหนักเท่าใดซึ่งคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ไม่เป็นที่รู้จัก บางทีส้มของคุณอาจจะใหญ่หรือเล็กกว่าอย่างเห็นได้ชัด แน่นอน ข้อผิดพลาดมีน้อย แต่ถ้าในระหว่างวัน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดถูกนำเข้ามาโดยประมาณและ "ด้วยตาเปล่า" รูปภาพที่เป็นรูปธรรมจะไม่ทำงาน

4. ชั่งน้ำหนักอาหารเมื่อยังไม่สุกเท่านั้น! หากจู่ๆ คุณลืมทำเช่นนี้ในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร อย่าลืมระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของข้าวดิบ 100 กรัมและข้าวสุก 100 กรัมจะไม่เท่ากัน เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักอาหารแห้งหรืออาหารดิบมากกว่าปรุงสุก. ดังนั้นข้อมูลจะมีความแม่นยำมากขึ้น

5. ชั่งอาหารที่พร้อมรับประทานหรือปรุงอาหาร: เนื้อไม่มีกระดูก, ผลไม้และผักที่ไม่มีเปลือกหรือแกน, คอทเทจชีสที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์, ไก่ไม่มีผิวหนัง เป็นต้น

6. วางแผนเมนูตัวอย่างของคุณล่วงหน้าสำหรับวันพรุ่งนี้ ป้อนรายการอาหารที่เสนอเพื่อไม่ให้แปลกใจหากไม่มีผลิตภัณฑ์บางอย่าง

7. เมื่อวางแผนเมนูสำหรับปัจจุบันหรือพรุ่งนี้ ทิ้งทางเดินเล็กๆ (150-200 kcal) ไว้เสมอ เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการหลบหลีก. ทันใดนั้น คุณมีของว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้หรือคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หนึ่งเป็นผลิตภัณฑ์อื่น

8. หากคุณกำลังเตรียมอาหารที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง (ซุป เค้ก หม้อ พิซซ่า)จะดีกว่าที่จะไม่ค้นหาเนื้อหาแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต ก่อนปรุงอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่าง คำนวณค่าพลังงานและสรุปตัวเลขผลลัพธ์ ดังนั้นผลลัพธ์จะแม่นยำยิ่งขึ้น

9. หลีกเลี่ยงร้านอาหารและร้านอาหาร. ในโลกสมัยใหม่ สิ่งนี้ดูยากอย่างเหลือเชื่อ แต่ถ้าคุณชินกับการพกอาหารไปทำงาน ไปโรงเรียน หรือแม้แต่ไปเดินเล่น คุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก แม้ว่าเมนูของร้านอาหารจะแสดงจำนวนแคลอรีในจาน แต่จำไว้ว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น

10. ไม่เคยถูกชี้นำโดยจำนวนแคลอรีที่ระบุไว้สำหรับสูตรอาหารในไซต์ต่างๆ หรือในกลุ่มของสูตรอาหารใน ในโซเชียลเน็ตเวิร์ก. ประการแรกไม่มีใครรู้ว่าคอมไพเลอร์ของสูตรพิจารณาข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้อย่างรอบคอบเพียงใด ประการที่สอง คุณอาจมีน้ำหนักที่แตกต่างกันของส่วนผสมแต่ละอย่าง ซึ่งจะเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร

11. ถ้าวันหนึ่งคุณทำเกินขีดจำกัดแคลอรีที่กำหนดไว้อย่างจริงจังแล้ว ไม่ต้องทำเอง วันขนถ่ายหรือความหิวโหยดังนั้นคุณเพียงแค่รบกวนการเผาผลาญ สังเกตทางเดินแคลอรี่ต่อไป และถ้าคุณรู้สึกผิดชอบชั่วดีในการ "กิน" ของเมื่อวาน จะดีกว่าที่จะอุทิศเวลา 1 ชั่วโมงในการฝึก เดิน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ หรือคุณสามารถลดอาหารลง 15-20% เป็นเวลาสองสามวันเพื่อชดเชยการรับประทานอาหารที่มากเกินไป จากนั้นจึงกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้า

12. ฝึกตัวเองให้นับแคลอรี ครั้งแรกที่คุณต้องมีวินัยในตนเองอย่างจริงจัง. แต่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะคุ้นเคยกับการป้อนผลิตภัณฑ์ที่บริโภคในไดอารี่ของคุณก่อนอาหารแต่ละมื้อ โดยปกติ 2-3 เดือนก็เพียงพอที่จะสร้างเมนูประจำวันและเรียนรู้วิธีกำหนดบรรทัดฐานอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข

วิธีการคำนวณ KBJU ของผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง

ฉันสามารถหาแคลอรีและผลิตภัณฑ์ BJU ได้ที่ไหน?

• สำหรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรดดูที่บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดมีให้ที่นั่น
• หากผลิตภัณฑ์ขายโดยไม่มีบรรจุภัณฑ์หรือไม่ได้ระบุค่าพลังงานบนบรรจุภัณฑ์ ให้ดูที่เนื้อหาแคลอรี่และเนื้อหาทางโภชนาการบนอินเทอร์เน็ต ง่ายๆ เช่น ป้อนเครื่องมือค้นหา "กล้วย KBJU" และค้นหาข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการ ขอแนะนำให้ดูแหล่งข้อมูลต่างๆ เพื่อรับรองความถูกต้องของข้อมูล
• หากคุณใช้เว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันการนับแคลอรี่ในอุปกรณ์เคลื่อนที่ โดยปกติแล้วจะมีฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์พร้อมข้อมูล KBJU ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม
• หากคุณมีจานที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่าง คำนวณ KBJU สำหรับส่วนผสมแต่ละอย่างแยกกันและสรุปตัวเลข เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

วิธีนับ KBJU อย่างถูกต้อง: ตัวอย่าง

มาดูกันเลย ตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมวิธีการนับแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละรายการและสำหรับอาหารสำเร็จรูป

1. นมเปรี้ยว 5%. เราดูเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ หากไม่อยู่ในรายการ ให้ดูในอินเทอร์เน็ต

KBJU คอทเทจชีส 5% - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 121 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 ก
• ไขมัน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 g

ก) ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจกินคอทเทจชีส 80 กรัม ในการคำนวณ KBJU 80 กรัมของชีสกระท่อม ให้คูณตัวบ่งชี้แต่ละตัวด้วย 0.8:

KBJU คอทเทจชีส 5% - 80 g:

• แคลอรี่: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• โปรตีน: 17 * 0.8 = 13.6 ก
• ไขมัน: 5 * 0.8 = 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 0.8 = 1.44 ก.

b) หากคุณตัดสินใจที่จะกินชีสกระท่อม 225 กรัมให้คูณแต่ละตัวบ่งชี้ด้วย 2.25:

KBJU คอทเทจชีส 5% - 225 กรัม:

• แคลอรี่: 121 * 2.25 = 272.3 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 * 2.25 = 38.25 ก.
• ไขมัน: 5 * 2.25 = 11.25 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 2.25 = 4.05 ก.

ดังนั้นเราจึงได้ KBJU เฉพาะของคอทเทจชีส ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของมัน

2. ข้าวโอ๊ตนี่เป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แคลอรี่นับสำหรับ ข้าวโอ๊ตยังง่ายมาก โดยเปรียบเทียบกับแผนที่เสนอด้านล่าง เราจะคำนวณ KBZhU สำหรับซีเรียลและพาสต้าอื่นๆ ทั้งหมด

ก) เราชั่งน้ำหนักข้าวโอ๊ตในรูปแบบแห้ง (แห้งแน่นอนนี่เป็นสิ่งสำคัญ!) ตัวอย่างเช่น คุณได้รับ 70 ก. เราดูข้อมูล KBJU บนแพ็คเกจหรือบนอินเทอร์เน็ตเป็นเวลา 100 ก.:

KBJU ข้าวโอ๊ตบด - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 342 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 12 กรัม
• ไขมัน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 60 g

เนื่องจากเราไม่ได้วางแผนที่จะกิน 100 กรัม เรากำลังนับเสิร์ฟ 70 กรัม คูณตัวบ่งชี้ทั้งหมดด้วย 0.7:

KBJU ข้าวโอ๊ตบด - 70 กรัม:

• แคลอรี่: 342 * 0.7 = 240 kcal
• โปรตีน: 12 * 0.7 = 8.4 g
• ไขมัน: 6 * 0.7 = 4.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 60 * 0.7 = 42 g

นี่คือ KBJU สูงสุดของข้าวโอ๊ตเปล่า 70 กรัม: K-240; B-8.4; Zh-4.2; ยู-42.ไม่ว่าคุณจะเติมน้ำมากแค่ไหน โจ๊กของคุณจะเดือดแค่ไหนและน้ำหนักเท่าไหร่หลังทำอาหาร คุณก็ป้อนข้อมูลลงในไดอารี่อาหารของคุณ โดยวัตถุแห้ง. เราปฏิบัติเช่นเดียวกันกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่งอื่นๆ

บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถหาแคลอรีสำหรับข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้ว แต่จะดีกว่าที่จะไม่เน้นตัวเลขเหล่านี้ซีเรียลดูดซับน้ำและบวม และน้ำหนักสุดท้ายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณเติมและระยะเวลาที่โจ๊กปรุง ดังนั้นให้ชั่งน้ำหนักแบบแห้งเท่านั้น

b) สมมติว่าคุณกำลังปรุงข้าวโอ๊ตด้วยนม เนย น้ำผึ้งและนม ในกรณีนี้ เราชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนปรุงอาหาร (ซีเรียล, เนย, น้ำผึ้ง, นม)เรานับ KBJU สำหรับแต่ละส่วนผสม สรุปและรับ KBJU ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว เรานับทั้งหมดนี้ก่อนปรุงอาหาร! อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนอาหารพร้อมรับประทานเฉพาะด้านล่าง

3.อกไก่. อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักเรามาดูกันเลย

เราชั่งน้ำหนักอกไก่ในรูปแบบดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณละลายและทำให้แห้งเพื่อไม่ให้ความชื้นส่วนเกินเข้ามาในการคำนวณ (ดีถ้าคุณอยู่อย่างถูกต้องสมบูรณ์). ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณ KBJU อกไก่สำหรับ 120 กรัม:

อกไก่ KBJU - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 113 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 24 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัม

อกไก่ KBJU - 120 กรัม:

• แคลอรี่: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
• โปรตีน: 24 * 1.2 = 28.8 ก.
• ไขมัน: 2 * 1.2 = 2.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

หลังจากที่เราต้มอกไก่แล้วเราจะไม่ชั่งน้ำหนักและไม่นับแคลอรี เราคำนึงถึงข้อมูลในรูปแบบดิบเท่านั้น. เครื่องเทศและเกลือไม่มีผลกับปริมาณแคลอรี แต่ถ้าคุณปรุงด้วยน้ำมัน อย่าลืมใส่ลงไป

วิธีนับสูตรสำเร็จรูป

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อปรุงอาหารที่ซับซ้อน เรานับแคลอรีดังนี้:

• ชั่งแต่ละส่วนผสมเปียก/แห้ง
• เรานับ KBJU แต่ละส่วนผสมตามรูปแบบด้านบน
• เราสรุปข้อมูลและรับเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของจาน

นี่คือตัวอย่างกับอาหารที่ซับซ้อนที่เราได้กล่าวมาข้างต้น: ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำผึ้ง และเนย

ส่วนผสมสำหรับโจ๊ก:

• ข้าวโอ๊ต 130 กรัม
• นม 50 มล. 3.2%
• น้ำผึ้ง 30 กรัม
• เนย 10 กรัม

เราคำนวณโดยการเปรียบเทียบกับตัวอย่างข้างต้น คูณข้อมูลด้วยน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ จากนั้นเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

	ข้าวเกรียบ 130g	นม 50ml	น้ำผึ้ง 30g	เนย 10g	ทั้งหมด
แคลอรี่	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
กระรอก	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
ไขมัน	7,93	1,6	0	8,25	17,78
คาร์โบไฮเดรต	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

เราได้รับข้าวโอ๊ต KBZhU: K-647.6; B-17.73; Zh-17.78; U-104.23.

วิธีง่ายๆ ในการคำนวณ KBJU ของอาหารสำเร็จรูป

มีวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการคำนวณ KBJU อาหารพร้อมทาน. ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้เว็บไซต์ Calorizator ไปที่หน้าตัววิเคราะห์สูตรและเข้าสู่หน้าต่างที่เปิดขึ้น โดยคั่นด้วยเครื่องหมายจุลภาค ส่วนผสมทั้งหมดของเรา: ข้าวโอ๊ต 130 กรัม, นม 50 มล. 3.2%, น้ำผึ้ง 30 กรัม, เนย 10 กรัม :

เรากดวิเคราะห์และแทนที่จะนับแคลอรี่ด้วยตนเอง เราได้ตัวเลขสำเร็จรูป:

ดูเส้น ทั้งหมดและเราได้ปริมาณแคลอรี่ที่เสร็จสิ้นแล้วของอาหารที่ซับซ้อนซึ่งมีส่วนผสมหลายอย่าง

ยิ่งกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักเป็นกรัม คุณสามารถใช้สัญกรณ์ดังต่อไปนี้:

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถคัดลอกสูตรที่เสร็จแล้วและคำนวณ KBJU ด้วยวิธีนี้ แต่ระวัง!ตัวอย่างเช่น หัวหอม 2 อันในการทำความเข้าใจเครื่องวิเคราะห์สูตรคือ 150 กรัม แต่ในความเป็นจริงอาจเป็น 100 กรัมหรือ 200 กรัมก็ได้ ขึ้นอยู่กับขนาดเฉพาะของหัวหอม ค่าในโปรแกรมดังกล่าวถือเป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะชั่งน้ำหนักและป้อนผลิตภัณฑ์ในหน่วยกรัมลงในเครื่องวิเคราะห์หลังจากชั่งน้ำหนักก่อนหน้านี้

หากคุณใช้แอปนับแคลอรีในอุปกรณ์เคลื่อนที่ในลักษณะเดียวกัน เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักแทนที่จะใช้ "กล้วย 1 ลูก" หรือ "หัวหอม 1 ลูก" จากฐานอาหารสำเร็จรูปในการคำนวณของคุณ

วิธีชั่งน้ำหนักจานถ้าทำอาหารให้กับครอบครัว?

บ่อยครั้งที่เราเตรียมอาหารที่ซับซ้อนไม่ใช่สำหรับตัวเอง แต่สำหรับ ทั้งครอบครัว. ในกรณีนี้ จะนับแคลอรี่ได้อย่างไร หากคุณต้องการชั่งน้ำหนักอาหารในรูปแบบดิบ และเมื่อปรุงอาหาร น้ำหนักของอาหารจะเปลี่ยนไป มีวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการแก้ปัญหานี้

1. เราคำนวณ KBZhU ตามรูปแบบข้างต้น โดยชั่งน้ำหนักส่วนผสมในรูปแบบแห้งหรือดิบก่อนปรุงอาหาร มาดูตัวอย่างกัน ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำผึ้ง และเนย ที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เรามี KBJU ทั่วไป: เค-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. ปรุงโจ๊กใส่ส่วนผสมทั้งหมดผสม ชั่งน้ำหนักจานที่เกิด ตัวอย่างเช่น เราได้ 600 กรัม - น้ำหนักรวมของจานในรูปแบบสำเร็จรูป

3. ตอนนี้ใส่โจ๊กบนจานของคุณแล้วชั่งน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ส่วนของเรากลายเป็น 350 กรัม

4. 350 กรัม คิดเป็น 58% ของปริมาณโจ๊กทั้งหมด (350 หารด้วย 600 ให้ 58%) .

5. ดังนั้นเราจึงคำนวณ KBJU ของส่วนของคุณ คูณแต่ละตัวเลขด้วย 0.58:

• แคลอรี่: 648 * 0.58 = 376 kcal
• โปรตีน: 17.8 * 0.58 = 10.2 ก.
• ไขมัน: 17.8 * 0.58 = 10.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 104 * 0.58 = 60.5 ก.

6. โดยรวมแล้วเราทำโจ๊กหนึ่งมื้อ: เค-376; B-10.2; Zh-10.3; ยู-60.5.

อาหารแคลอรี่ในโต๊ะ

แอปพลิเคชั่นมือถือและไซต์ที่มีไดอารี่อาหารส่วนใหญ่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงานของอาหารทุกประเภทในฐานข้อมูล แต่ถ้าคุณทำการคำนวณด้วยตนเองก็จะสะดวก (คลิกที่ภาพเพื่อบันทึก):

เราได้พิจารณารายละเอียดหลายกรณีแล้ว นับแคลอรี่ ทั้งสำหรับผลิตภัณฑ์เดี่ยวและสำหรับทั้งจาน คุณมีคำถามใด ๆ หรือไม่? เขียนเราจะพยายามตอบพวกเขา!

อย่าลืมอ่าน:

คุณจะต้องการ

• ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารแต่ละจาน

คำแนะนำ

แคลอรี่เป็นหน่วยที่ไม่เป็นระบบที่ใช้วัดปริมาณพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถเทียบได้กับปริมาณความร้อนที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น ให้ความร้อนกับน้ำหนึ่งกรัม ค่าแคลอรี่สุดท้ายจะขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของน้ำอ้างอิง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางชนิดถูกกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่จะได้รับจากการดูดซึมของผลิตภัณฑ์นั้นๆ ในปัจจุบันนี้นักวิจัยได้เรียนรู้ที่จะกำหนดค่านี้โดยปริยายแล้ว ในการทำเช่นนี้ พวกเขาวางผลิตภัณฑ์บางอย่างในเครื่องวัดปริมาณความร้อน เผามัน และวัดความร้อนที่ปล่อยออกมาในกระบวนการ จากนั้นแยกการวัดความร้อนที่ปล่อยออกมาจากผู้ทดสอบบางคนในห้องดังกล่าว ค่าผลลัพธ์จะถูกแปลงเป็นแคลอรีที่เรียกว่า "เผาผลาญ" จากประสบการณ์นี้ ความจริงก็คือค่าแคลอรี่ทางสรีรวิทยาของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ ก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน ค่าที่ระบุไว้เหล่านี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้พร้อมกันเนื่องจากการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ไม่ใช่ตัวออกซิไดซ์ที่แน่นอน

ปริมาณแคลอรี่ของหนึ่งและผลิตภัณฑ์เดียวกันอาจไม่ตรงกันในตารางแคลอรี่ของอาหารที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ค่ายุโรป เอเชีย และอเมริกันในตารางจะแตกต่างกัน ทั้งนี้เนื่องมาจากการที่สัตว์ ผักและผลไม้ ถูกปลูกต่างกัน

เงื่อนไข

ดังนั้นองค์ประกอบของมันจึงแตกต่างกัน บน

แคลอรี่

สามารถมีผลกระทบนอกจากนี้และผลผลิตของผักหรือผลไม้ ยิ่งพืชผลสูงในปีนั้น คาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งมีน้อยลงตามลำดับ ปริมาณแคลอรี่ก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหาร จำเป็นต้องใช้สูตรพิเศษ ตัวเลขที่ได้รับจากความช่วยเหลือของมันเป็นรายบุคคลเสมอ พวกเขาควรคำนึงถึงอายุและเพศ ระดับของการออกกำลังกาย และปัจจัยอื่นๆ ที่สำคัญเท่าเทียมกันในชีวิตมนุษย์

ตัวอย่างเช่น เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ คุณต้องจำกฎเกณฑ์บางประการ ดังนั้น สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณได้รับ อาหารแคลอรีสูงหลักควรบริโภคดีที่สุดในช่วงแรกของวัน กิจกรรมกีฬาจะช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน โดยใช้ตารางแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถค้นหาว่าร่างกายต้องการพลังงานประเภทใด

วิธีการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

แคลอรี่- หน่วยนอกระบบของปริมาณความร้อน มีการกำหนดและใช้แคลอรี่สามประเภทโดยมีขนาดแตกต่างกันเล็กน้อย วี สหพันธรัฐรัสเซียแคลอรี่ทั้งสามประเภทได้รับการอนุมัติให้ใช้เป็นหน่วยที่ไม่เป็นระบบโดยไม่มีการจำกัดเวลาด้วยขอบเขตของ "อุตสาหกรรม" ในเวลาเดียวกัน องค์การมาตรวิทยาแห่งกฎหมายระหว่างประเทศ (OIML) แสดงรายการแคลอรี่เป็นหนึ่งในหน่วยวัดเหล่านั้น "ซึ่งควรถอนออกจากการไหลเวียนโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในที่ที่มีการใช้งานอยู่ในปัจจุบัน และไม่ควรนำมาใช้หาก ไม่ได้ใช้งาน" คนแรกที่ใช้คำว่า "แคลอรี่" คือนักฟิสิกส์ชาวสวีเดน Johann Wilke (1732-1796)

คำจำกัดความ

วิธีการทั่วไปในการกำหนดแคลอรีเกี่ยวข้องกับความจุความร้อนจำเพาะของน้ำ และก็คือ แคลอรีถูกกำหนดให้เป็นปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการให้ความร้อนแก่น้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศาเซลเซียส ที่ความดันบรรยากาศมาตรฐานที่ 101,325 Pa อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความจุความร้อนของน้ำขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ ขนาดของแคลอรี่ที่กำหนดด้วยวิธีนี้จึงขึ้นอยู่กับสภาวะความร้อน โดยอาศัยอำนาจตามสิ่งที่กล่าวและด้วยเหตุผลของธรรมชาติทางประวัติศาสตร์ คำจำกัดความสามประการของแคลอรี่ที่แตกต่างกันสามประเภทได้เกิดขึ้นและมีอยู่

• แคลอรี่ (แคลอรี่สากล) (การกำหนดของรัสเซีย: cal; สากล: cal), 1 cal = 4.1868 J อย่างแน่นอน
• แคลอรี่เทอร์โมเคมี (การกำหนดภาษารัสเซีย: kalTX; สากล: calth), 1 cal ≈ 4.1840 J.
• แคลอรี่ 15 องศา (การกำหนดของรัสเซีย: cal15; สากล: cal15), 1 cal ≈ 4.1855 J.

ก่อนหน้านี้ แคลอรีถูกใช้อย่างกว้างขวางในการวัดพลังงาน งาน และความร้อน "ค่าความร้อน" คือความร้อนจากการเผาไหม้เชื้อเพลิง ในปัจจุบัน หน่วยวัดปริมาณพลังงานความร้อนหลายหน่วย - gigacalorie (Gcal) (109 แคลอรี) - ถูกใช้ในด้านวิศวกรรมพลังงานความร้อน ระบบทำความร้อน และระบบสาธารณูปโภค นอกจากนี้ เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ ใช้หน่วยที่ได้รับของ Gcal/h (gigacalorie ต่อชั่วโมง) ซึ่งกำหนดลักษณะปริมาณความร้อนที่ผลิตหรือใช้โดยอุปกรณ์หนึ่งหรืออย่างอื่นต่อหน่วยเวลา ค่านี้เทียบเท่ากับพลังงานความร้อน นอกจากนี้ แคลอรี่ยังใช้ในการประมาณค่าพลังงาน ("ปริมาณแคลอรี่") ของอาหาร โดยทั่วไป ค่าพลังงานจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี (kcal)

แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานของอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อดูดซึมได้เต็มที่ เพื่อกำหนด เสร็จสิ้นค่าพลังงานของอาหารจะถูกเผาในเครื่องวัดความร้อนและวัดความร้อนที่ปล่อยลงในอ่างน้ำโดยรอบ การใช้พลังงานของบุคคลวัดในลักษณะเดียวกัน: ในห้องที่ปิดสนิทของเครื่องวัดความร้อนความร้อนที่ปล่อยออกมาจากบุคคลจะถูกวัดและแปลงเป็นแคลอรี่ที่ "เผาผลาญ" - ด้วยวิธีนี้คุณจะพบ สรีรวิทยาค่าพลังงานของอาหาร ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถกำหนดพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตและกิจกรรมของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ตารางแสดงผลลัพธ์เชิงประจักษ์ของการทดสอบเหล่านี้ ซึ่งคำนวณมูลค่าของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ ไขมันเทียม (มาการีน) และไขมันจากอาหารทะเลมีประสิทธิภาพ 4-8.5 กิโลแคลอรี/กรัม คุณจึงสามารถทราบส่วนแบ่งของไขมันทั้งหมดได้คร่าวๆ

นิรุกติศาสตร์

คำนี้มาจากคำว่า fr แคลอรี่ซึ่งในทางกลับกันมาจากลาดพร้าว calor แปลว่า ความอบอุ่น ก่อนหน้านี้ คำว่า "แคลอรีน้อย" (สอดคล้องกับแคลอรีในปัจจุบัน) และ "แคลอรีขนาดใหญ่" (สอดคล้องกับกิโลแคลอรีสมัยใหม่) ก็เป็นเรื่องธรรมดาเช่นกัน

ห้องเย็น

หน่วยวัดความเย็นที่ยอมรับในระบบทำความเย็น ซึ่งมีค่าเท่ากับหนึ่งกิโลแคลอรี ถ่ายด้วยเครื่องหมายตรงข้าม หนึ่ง frigoria เท่ากับลบหนึ่งกิโลแคลอรี

เทอร์โม

หน่วยวัดความร้อน ซึ่งมีค่าเท่ากับ 106(รูปแบบการแสดงผล 10^(6)) แคลอรี

ดูสิ่งนี้ด้วย

BTU - อะนาล็อกของแคลอรี่ในประเทศที่พูดภาษาอังกฤษ

หมายเหตุ

วรรณกรรม

• สารานุกรมเคมี ISBN 5-85270-008-8

ลิงค์

• การคำนวณปริมาณงานใหม่ระหว่างหน่วยวัดต่างๆ รวมทั้งหน่วยนอกระบบ

ค่าพลังงานของอาหารและคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างไร? บางครั้งในความคิดของบุคคลทั้งสองแนวคิดนี้รวมกัน คุณค่าทางโภชนาการ- ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่อหนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (ค่าพลังงาน) - ปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์จากอาหารที่บริโภคระหว่างการย่อยอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แสดงปริมาณพลังงานที่ร่างกายมนุษย์สามารถรับได้ด้วยการดูดซึมผลิตภัณฑ์นี้อย่างเต็มที่ ปริมาณพลังงานที่ได้รับจริงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่ก่อนอื่น ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด

หลักการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ค่าพลังงาน (ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์) วัดเป็นกิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรี (ในสหภาพยุโรป - kcal ในรัสเซีย - kcal ในสหรัฐอเมริกา - แคลอรี่) ต่อหนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์ แคลอรี่อาหารใช้เพื่อวัดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คำว่า "แคลอรี่" ในภาษาละตินหมายถึง "ความร้อน" หนึ่งแคลอรีประกอบด้วยปริมาณความร้อนที่จำเป็นสำหรับการให้ความร้อนแก่น้ำหนึ่งกรัมโดยหนึ่งเคลวิน (ที่ความดัน 101,325 ปาสกาล) ก่อนสร้างตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในเวอร์ชันใหม่ ความร้อนของการเผาไหม้เชื้อเพลิงจะวัดเป็นแคลอรี นักโภชนาการชาวยุโรป เอเชีย และอเมริกันมีข้อมูลแคลอรี่ที่แตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน ความจริงก็คือ องค์ประกอบทางเคมีผักผลไม้และสัตว์ถูกกำหนดโดยเงื่อนไขการเพาะปลูก

มื้ออาหารและอาหารทุกมื้อมีแคลอรี อาหารบางชนิด (ผักชีฝรั่งแห้ง ไดเอทโคล่า ชาดำ) มีพลังงานในปริมาณเล็กน้อย มีเพียงน้ำเท่านั้นที่ไม่มีแคลอรี่เลย ข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในผลิตภัณฑ์แต่ละอย่าง ตลอดจนปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ สามารถพบได้ในตารางแคลอรี่ของอาหาร

แคลอรี่มีอยู่ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร โปรตีนทำการเปลี่ยนแปลงพลังงานและเมแทบอลิซึม ค่าพลังงานของไขมันจะอยู่ที่ประมาณสองเท่าของคาร์โบไฮเดรต ไขมันในร่างกายมนุษย์แตกตัวเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมันด้วยการปลดปล่อยพลังงาน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการไหลของกระบวนการทางชีวเคมี ด้วยพลังงานที่เพียงพอในร่างกายมนุษย์ คาร์โบไฮเดรตอิสระจะถูกแปลงเป็นเชื้อเพลิงสำรอง - เป็นเนื้อเยื่อไขมัน (การเก็บรักษาในระยะยาว) และไกลโคเจน (การจัดเก็บที่หาได้ง่าย) ในร่างกายมนุษย์ คาร์โบไฮเดรตอิสระแตกตัวเป็นฟรุกโตสและกลูโคส

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) มีค่าพลังงานต่ำกว่าน้ำตาลและแป้ง ในหลายประเทศ ไฟเบอร์ไม่ได้ระบุไว้ในอาหาร (ปริมาณแคลอรี่ถือเป็นศูนย์) ในบางประเทศ (เช่น ในสหรัฐอเมริกา) ไฟเบอร์ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทหนึ่ง ปริมาณแคลอรี่ของเส้นใยจะอยู่ที่ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ส่วนประกอบทางเคมี เช่น เพนโทซาน น้ำ แร่ธาตุ และเซลลูโลสมักจะไม่นำมาพิจารณา การคำนวณแสดงเนื้อหาแคลอรี่ตามทฤษฎีของผลิตภัณฑ์ เนื่องจากการย่อยได้อย่างสมบูรณ์ของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนจากอาหารโดยร่างกายมนุษย์เป็นที่ยอมรับตามเงื่อนไข อันที่จริง อาหารถูกดูดซึมเพียงบางส่วนโดยร่างกายเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการย่อยได้เฉลี่ยของไขมันคือ 94% โปรตีน - 84.5% และคาร์โบไฮเดรต - 95.6% ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้งานได้จริงของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปนั้นจำเป็นต้องคำนึงถึงการย่อยได้

นักเคมีชาวอเมริกัน Atwater เมื่อปลายศตวรรษที่ 19 ได้พัฒนาวิธีการกำหนดพลังงานของอาหารโดยอาศัยความร้อนจากการเผาไหม้ของของแข็งหรือของเหลวในขวดวัดปริมาณความร้อน

เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์อาหารที่เลือกจะถูกวางในขวดวัดปริมาณความร้อนซึ่งจะถูกเผา จากนั้นจึงวัดความร้อนที่ปล่อยออกมา แยกกัน ในห้องของเครื่องวัดความร้อน ความร้อนที่ปล่อยออกมาจากบุคคลที่ทำการทดสอบจะถูกวัด นอกจากนี้ ค่าที่ได้จะถูกแปลงเป็นแคลอรีที่ "เผาผลาญ" เพื่อค้นหาคุณค่าทางสรีรวิทยาและที่แท้จริงของอาหาร วิธีการประเมินปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และพลังงานอาหาร (วิธีวัดปริมาณความร้อนโดยตรง) มีข้อเสียหลายประการ ข้อเสียเปรียบที่ร้ายแรงที่สุดคือโปรตีนในร่างกายมนุษย์ถูกออกซิไดซ์เหมือนกับในเครื่องวัดปริมาณความร้อน เฉพาะในสภาวะที่ร่างกายอ่อนล้าเท่านั้น

การกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปอย่างถูกต้อง จำเป็นต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยวิธีการต่างๆ ในการปรุงอาหาร การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่ถูกต้องจะช่วยปรับอาหารอย่างเหมาะสม การเปลี่ยนแปลงของปริมาณแคลอรีเกิดขึ้นเนื่องจากการสลายตัวของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบเมื่อถูกความร้อน เช่นเดียวกับการสร้างไขมันจากผลิตภัณฑ์อาหารและการระเหยด้วยไอน้ำ ในกระบวนการทำอาหารจะสูญเสียแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ จำเป็นต้องคำนึงถึงมวลของอาหารที่ทำเสร็จแล้วและปริมาณน้ำทั้งหมดที่ใช้ในการเตรียมอาหารด้วย

ดังนั้น ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว คุณต้องเพิ่มปริมาณพลังงานในส่วนประกอบทั้งหมดที่จำเป็นในการเตรียมอาหารจานนี้ แล้วหารจำนวนผลลัพธ์ด้วยจำนวนเสิร์ฟ ในการคำนวณแคลอรีในพาสต้าและซีเรียล คุณต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรีของอาหารหลังทำอาหารจะน้อยกว่าตอนดิบ 3-4 เท่า

หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน มวลของผลิตภัณฑ์จำนวนมากจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด การสูญเสียมวลส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียน้ำ ตัวอย่างเช่น เนื้อวัวสูญเสียน้ำประมาณ 50% ระหว่างการปรุงอาหาร มวลของมันฝรั่งในระหว่างการทอดจะลดลง 30-60% (ขึ้นอยู่กับวิธีการทอดและบด)

การอบแห้งผลเบอร์รี่แครกเกอร์หรือผลไม้ช่วยลดปริมาณได้หลายครั้ง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะสูงกว่าก่อนปรุงอาหารอย่างมาก ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแห้งอย่างถูกต้อง คุณต้องค้นหาว่าน้ำหนักของอาหารเหล่านั้นลดลงหลังจากการทำให้แห้งกี่ครั้ง จากนั้น ค่าตารางที่ระบุในตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ คูณด้วยจำนวนผลลัพธ์

ปัจจุบัน คนหายากไม่คิดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ทั้งนี้เนื่องมาจากความปรารถนาของคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ที่จะดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพและคงความเยาว์วัยและสุขภาพที่ดีให้นานที่สุด พื้นฐานของวิถีชีวิตนี้คือการจัดโภชนาการที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณควรหาว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารหมายถึงอะไร และเหตุใดคุณจึงต้องตรวจสอบค่าพลังงานของเมนูประจำวันของคุณอย่างเคร่งครัด

กลับไปที่ดัชนี

แนวคิดของเนื้อหาแคลอรี่และความสำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์

เป้าหมายที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพคือการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายมนุษย์ ได้รับจิตวิญญาณที่ดีและอารมณ์ดี อาหารประจำวันของแต่ละคนควรมีความสมดุลและครบถ้วน กล่าวคือ มีปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม ปัจจุบันแคลอรี่ถูกใช้เพื่อวัดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายมนุษย์ บุคคลได้รับพลังงานนี้จากอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นตัวกำหนดปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการดูดซึมผลิตภัณฑ์

เพื่อระบุค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์และการคำนวณปริมาณพลังงานในแต่ละวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง เป็นเรื่องปกติที่จะใช้กิโลแคลอรี (kcal) ซึ่งเท่ากับหนึ่งพันแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ค่าพลังงานจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี

อาหารทุกชนิดมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต นักโภชนาการได้คำนวณว่า 1 กรัมของผลิตภัณฑ์ใด ๆ อาจมี:

• โปรตีน - 4.1 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน - 9.3 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 กิโลแคลอรี

โปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์จะถูกแปลงเป็นกรดอะมิโนผ่านกระบวนการที่ซับซ้อน ซึ่งต่อมาใช้เพื่อสร้างเซลล์ใหม่ กลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับเซลล์ ด้วยการสร้างที่มากเกินไปกลูโคสจะถูก "สะสม" ไว้ในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ ไขมันเป็น "เชื้อเพลิง" หลักสำหรับร่างกายมนุษย์ ส่วนเกินสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง นำไปสู่ความอิ่มหรืออ้วนในที่สุด

ร่างกายมนุษย์บริโภคแคลอรี่อาหารทั้งขณะเคลื่อนไหวและพักผ่อน การออกกำลังกายในคนที่มีสุขภาพดีจะใช้เวลา 30-40% ของแคลอรีที่ดูดซึมต่อวัน การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันและการใช้ชีวิตที่ไม่โต้ตอบควบคู่ไปกับนิสัยที่ไม่ดีจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง ความล้มเหลวของระบบเผาผลาญอาหาร ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ฯลฯ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือของพวกเขา ค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์จากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แสดงปริมาณพลังงานที่เป็นไปได้ที่ร่างกายของคุณสามารถรับได้หากผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่ ปริมาณพลังงานที่แท้จริงจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหาร
ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือค่าพลังงานจะวัดเป็นกิโลแคลอรี (ในรัสเซีย - kcal ในสหภาพยุโรป - kcal ในสหรัฐอเมริกา - แคลอรี่) หรือกิโลจูล (kJ, kJ) ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

แคลอรี่อาหาร- ใช้วัดค่าพลังงานของอาหาร แคลอรีในอาหารเป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่มากกว่าแคลอรีถึง 1,000 เท่าในบริบททางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นเมื่อพูดถึงแคลอรีในหน่วยกิโลแคลอรี คำว่า "kilo" มักไม่ขึ้นต้น ซึ่งหมายถึง "แคลอรีอาหาร" แคลอรี่อาหารหนึ่งมื้อเท่ากับ 4.184 kJ

แคลอรี่หน่วยวัดพลังงานที่มีอยู่ในอาหาร นี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส ในการวัดจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์อาหาร ห้องปฏิบัติการจะวัดการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิของน้ำเนื่องจากพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการแยกพันธะเคมีในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ โดยสมบูรณ์ (เช่น ระหว่างการสลายตัวของโปรตีนและไขมันของไก่เป็น องค์ประกอบทางเคมี- คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน)

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์- นี่คือเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

โปรตีน

โปรตีน (โปรตีน โพลีเปปไทด์) เป็นสารอินทรีย์โมเลกุลสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอัลฟาอะมิโนที่เชื่อมต่อเป็นสายโซ่ด้วยพันธะเปปไทด์
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ เนื่องจากกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ และบางชนิดก็มาพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีน ในระหว่างการย่อยอาหาร เอ็นไซม์จะย่อยโปรตีนที่บริโภคเข้าไปเป็นโปรตีนที่ใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายหรือถูกย่อยสลายเป็นพลังงานต่อไป
โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการชีวิตส่วนใหญ่ของเซลล์ โปรตีนดำเนินการเมแทบอลิซึมและการแปลงพลังงาน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเซลล์ - ออร์แกเนลล์ที่หลั่งออกมาในช่องว่างนอกเซลล์เพื่อแลกเปลี่ยนสัญญาณระหว่างเซลล์ การย่อยอาหาร และการก่อตัวของสารระหว่างเซลล์ ฯลฯ
ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเกิดออกซิเดชันของโปรตีน ได้แก่ น้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ ยูเรีย และเกลือแอมโมเนียม
แหล่งโปรตีนหลัก: เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา, นม, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช; ในระดับที่น้อยกว่า: ผัก, ผลไม้, ผลเบอร์รี่และเห็ด
ค่าพลังงานของโปรตีนคือ 4.1 kcal/g (17 kJ/g)

ไขมัน

ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์, ลิปิด) เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นอกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแล้ว ไขมันยังเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์สัตว์ พืช และจุลินทรีย์อีกด้วย ค่าพลังงานของไขมันสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 เท่า โดยขึ้นอยู่กับการดูดซึมและการดูดซึมที่ดีของร่างกาย ไขมันทำหน้าที่โครงสร้างที่สำคัญในองค์ประกอบของการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ในออร์แกเนลล์ย่อย
การทำอิมัลชันของไขมันในลำไส้ (เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการดูดซึม) ดำเนินการโดยการมีส่วนร่วมของเกลือน้ำดี ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) จะถูกเผาผลาญเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล
ค่าพลังงานของไขมันอยู่ที่ประมาณ 9.1 กิโลแคลอรีต่อกรัม ซึ่งเท่ากับ 38 กิโลจูล/กรัม

คาร์โบไฮเดรต

ไม่เหมือนกับไขมันและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตโดยตัวมันเองไม่สามารถใช้เป็นวัสดุก่อสร้างได้ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการไหลของกระบวนการทางชีวเคมี หากในขณะนี้ร่างกายไม่ต้องการพลังงาน คาร์โบไฮเดรตก็จะกลายเป็นเชื้อเพลิงสำรอง ซึ่งหาได้ง่าย (ไกลโคเจน) หรือระยะยาว (เนื้อเยื่อไขมัน) ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกไฮโดรไลซ์เป็นน้ำตาลอย่างง่าย เช่น กลูโคสและฟรุกโตส
ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตคือ 4.1 kcal/g (17 kJ/g)

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมบนบรรจุภัณฑ์ไม่จำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย 100 กิโลแคลอรี หากสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะต้องใช้พลังงานทั้งหมด 100 กิโลแคลอรีในทันที หรือเก็บสะสมไว้เป็นไขมันสำรอง หากสิ่งเหล่านี้เป็นโปรตีนหรือไขมัน ในตอนแรก พวกมันจะถูกใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการต่ออายุเซลล์ การสังเคราะห์เอ็นไซม์และฮอร์โมน ฯลฯ และเฉพาะสิ่งที่เหลืออยู่เท่านั้นที่จะไป "เป็นเชื้อเพลิง" หรือเก็บสำรองในรูปของไขมัน เนื้อเยื่อ

เส้นใยอาหาร

ใยอาหาร- ส่วนประกอบสำคัญของอาหารจากพืชซึ่งไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ แต่มีบทบาทอย่างมากในชีวิตของมัน ช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ซึ่งส่งผลดีต่อความผิดปกติเกือบทั้งหมด ในลำไส้ใหญ่มีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์มากมายที่สามารถย่อยเส้นใยได้ ซึ่งแตกต่างจากส่วนบนของระบบทางเดินอาหาร
ใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีค่าพลังงานต่ำกว่าน้ำตาลและแป้งเพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ ร่างกายมนุษย์มีเอ็นไซม์เฉพาะที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลและแป้ง) เป็นกลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ซึ่งร่างกายสามารถแปรรูปได้ อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์ไม่มีเอ็นไซม์เพียงพอที่จะทำลายเส้นใยอาหาร
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ(เซลลูโลส, ลิกนิน) ที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ และนักโภชนาการอ้างว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมีค่าพลังงาน 0 แคลอรีต่อกรัม เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหารให้การเคลื่อนไหวของลำไส้สม่ำเสมอบรรเทา
เส้นใยที่ละลายน้ำได้(เพคติน, เหงือก, เมือก) สามารถหมักบางส่วน ย่อยสลาย และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ นักโภชนาการยังไม่ได้รับฉันทามติเกี่ยวกับค่าพลังงานของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ประมาณ 2 กิโลแคลอรี / กรัม (8.5 กิโลจูล)
ในบางประเทศ (รวมถึงรัสเซีย) ใยอาหารจะไม่ปรากฏบนฉลากอาหาร เนื่องจากปริมาณแคลอรีของอาหารนั้นถือเป็นศูนย์ ในประเทศอื่น ๆ (เช่นสหรัฐอเมริกา) เส้นใยทั้งหมดจะต้องอยู่ในรายการ ปริมาณแคลอรี่ของเส้นใยนั้นถือเป็น 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม (เนื่องจากเส้นใยเคมีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง)

แอลกอฮอล์ (เอทานอล)

แอลกอฮอล์ (เอทานอล) ในร่างกายมนุษย์จะเปลี่ยนเป็นอะซีตัลดีไฮด์ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์แอลกอฮอล์ดีไฮโดรจีเนสแล้วเปลี่ยนเป็นอะซิติลโคเอ็นไซม์ A ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์อะซีตัลดีไฮด์ดีไฮโดรจีเนส Acetyl-coenzyme A เป็นผลิตภัณฑ์สุดท้ายของทั้งคาร์โบไฮเดรตและ การเผาผลาญไขมันและสามารถนำไปใช้ในการผลิตพลังงานหรือเพื่อการสังเคราะห์ทางชีวภาพต่อไปได้ ดังนั้นเอทานอลจึงเป็นสารอาหาร อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ของขั้นตอนแรกนี้คือ อะซีตัลดีไฮด์ เป็นพิษมากกว่าเอทานอล
ค่าพลังงานของแอลกอฮอล์คือ 7.1 kcal/g (26 kJ/g)

กรดอินทรีย์

ร่างกายมนุษย์ได้รับความร้อนจำนวนหนึ่งในระหว่างการออกซิเดชันของกรดอินทรีย์บางชนิด (แลกติก อะซิติก ฟอร์มิก ซิตริก ออกซาลิก ฯลฯ) ปริมาณแคลอรี่ของกรดอินทรีย์คำนวณตามเงื่อนไขตามค่าสัมประสิทธิ์ที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรต
ค่าพลังงานของกรดอินทรีย์คือ 2.2-3 kcal/g (9-13 kJ/g)

แอลกอฮอล์โพลีไฮดริก (กลีเซอรีน, สารให้ความหวาน)

แอลกอฮอล์น้ำตาลโพลีไฮดริกกลุ่มหนึ่งไม่ได้มีรสหวานเท่าซูโครสและมีพลังงานในอาหารน้อยกว่าซูโครส สามารถใช้เป็นสารให้ความหวาน
แอลกอฮอล์โพลีไฮดริกที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ได้แก่ อะราบิทอล อีริทริทอล กลีเซอรีน ไอโซมอลต์ แลคติทอล มอลทิทอล แมนนิทอล ซอร์บิทอล ไซลิทอล
ถึงแม้ว่าค่าความร้อนของแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลจะแตกต่างกัน (ตั้งแต่ 0.2 ถึง 4.3 กิโลแคลอรี/กรัม) แต่สหภาพยุโรปก็ใช้ค่าเฉลี่ย 2.4 กิโลแคลอรี/กรัมสำหรับน้ำตาลแอลกอฮอล์ทั้งหมด

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะไม่คำนึงถึงสารเคมีเช่นน้ำแร่ธาตุเพนโทซานเซลลูโลส ฯลฯ ตัวอย่างเช่นหากชีสมีไขมัน (เป็น%) - 28.5 โปรตีน - 20.0 และคาร์โบไฮเดรต - 3.5 แล้ว ปริมาณแคลอรี่ของชีส 100 กรัมจะเท่ากับ 361.4 กิโลแคลอรี (28.5 * 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1) การคำนวณนี้ให้เนื้อหาแคลอรี่ที่เรียกว่าทฤษฎีเนื่องจากการย่อยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตของอาหารโดยร่างกายเป็นที่ยอมรับตามเงื่อนไข อันที่จริงอาหารนั้นย่อยได้ไม่เต็มที่ จากการสังเกตและการทดลองเป็นเวลาหลายปี สถาบันโภชนาการของสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งสหภาพโซเวียต (USSR Academy of Medical Sciences) ได้กำหนดไว้ว่าด้วยการรับประทานอาหารแบบผสมผสานของผู้ใหญ่ การย่อยได้เฉลี่ยของโปรตีนคือ 84.5% ไขมัน - 94% คาร์โบไฮเดรต - 95.6% เพื่อให้ได้เนื้อหาแคลอรี่ที่ใช้งานได้จริง ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงความสามารถในการย่อยได้

วิธีการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ในทางทฤษฎี มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์สามารถวัดได้โดยใช้ศักย์ทางอุณหพลศาสตร์ที่เรียกว่าพลังงานกิ๊บส์ - การเปลี่ยนแปลงของพลังงานระหว่างปฏิกิริยาเคมีหรือโดยการนับจำนวนโมเลกุลนิวคลีโอไทด์ของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ที่ขนส่ง พลังงานเคมีเข้าสู่เซลล์สำหรับกระบวนการเผาผลาญ ปฏิกิริยารีดอกซ์โดยใช้น้ำตาลเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรต) หรือไขมัน (ไขมัน) เป็นแหล่งพลังงาน

ในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 นักเคมีชาวอเมริกัน วิลเบอร์ แอตวอเตอร์ ได้พัฒนาวิธีการกำหนดพลังงานอาหารโดยพิจารณาจากความร้อนจากการเผาไหม้ของของเหลวหรือของแข็งในถังเหล็กที่มีผนังหนาปิดผนึก ซึ่งเป็นระเบิดความร้อน ในเวลาเดียวกัน เขาได้แนะนำการแก้ไขที่คำนึงถึงประสิทธิภาพของการย่อยอาหาร การดูดซึม ฯลฯ
วิธีการประเมินพลังงานอาหารนี้ เรียกว่า วิธีการวัดปริมาณความร้อนโดยตรง มีข้อเสียอยู่หลายประการ ที่ร้ายแรงที่สุดคือ โปรตีนจะถูกออกซิไดซ์ในร่างกาย เช่นเดียวกับในเครื่องวัดปริมาณความร้อน เฉพาะในสภาวะที่อดอาหาร ร่างกายอ่อนเพลีย .
ภายใต้สภาวะปกติ ร่างกายใช้โปรตีนในกระบวนการต่างๆ เช่น การสังเคราะห์โปรตีน ฮอร์โมน กรดนิวคลีอิก เป็นต้น ดังนั้น พลังงานอาหารที่ได้จากโปรตีนจึงกลายเป็นศูนย์ได้ อย่างไรก็ตาม แนวคิดที่ว่าโปรตีนมี 4 กิโลแคลอรี/กรัมนั้นฝังแน่นจนตัวเลขนี้ถูกใช้ทุกที่บนฉลากอาหาร เราขอย้ำอีกครั้งว่าค่าพลังงานของโปรตีนจะเป็นจริงเฉพาะในกรณีที่ร่างกายอยู่ในภาวะอดอยาก "รุนแรง" เท่านั้น ณ จุดนี้ โปรตีนในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน

โดยการวัดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใน "หลอดทดลองในห้องปฏิบัติการ" โดยไม่คำนึงถึงกระบวนการทางชีวเคมีที่แท้จริงที่เกิดขึ้นในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่ผิดพลาดว่าไขมันได้รับไขมันมากเป็นสองเท่าจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่มันไม่ใช่
สมมติว่าการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการระบุว่าเนื้อไก่ 200 กรัม (โปรตีนและไขมัน) มี 380 กิโลแคลอรี แต่ในร่างกายซึ่งแตกต่างจากสภาวะในห้องปฏิบัติการ ไม่มีการแยกเนื้อไก่ออกเป็นไฮโดรเจน ออกซิเจน คาร์บอน และองค์ประกอบทางเคมีอื่นๆ ในกระเพาะอาหารและลำไส้ โปรตีนและไขมันถูกย่อยสลายเพียงบางส่วนเท่านั้น: โปรตีนกลายเป็นกรดอะมิโน ไขมันกลายเป็นกรดไขมัน จากนั้นร่างกายจะสังเคราะห์โปรตีน (กล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง) และไขมันจากมันเอง (ปลอกไมอีลินของเส้นประสาท ฮอร์โมน และเยื่อหุ้มเซลล์) จากพวกมันเอง
โปรตีนและไขมันของเนื้อไก่ไม่ย่อยสลายเป็นองค์ประกอบทางเคมีในร่างกาย แต่จะถูกแปลงเป็นโปรตีนและไขมันอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าจะไม่เกิดการแตกของพันธะเคมีทั้งหมด กล่าวคือ ไม่มีการปลดปล่อยพลังงานทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ เช่นเดียวกับในการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ โปรตีนและไขมันในอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะถูกแปลงเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

ค่าพลังงานของส่วนประกอบหลักของอาหาร (ค่าสัมประสิทธิ์แคลอรี่)

ตารางโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีในอาหาร

ผลิตภัณฑ์	กระรอก, G	ไขมัน, G	คาร์โบไฮเดรต		kcal	ให้บริการใน XE, g	GI
			เรียบง่าย	ซับซ้อน
ผมจัดกลุ่ม. สินค้าที่ต้องการมากที่สุด
1.1 แหล่งโปรตีน
1.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก:
เนื้อลูกวัวต้ม	30,7	0,9	-	-	131
ไก่ต้ม	25,2	7,4	-	-	170
ไก่งวงต้ม	25,3	10,4	-	-	195
กระต่ายต้ม	24,6	7,7	-	-	170
1.1.2 ปลาต้มหรือตุ๋น
แซลมอนสีชมพู	22,9	7,8	-	-	162
ดิ้นรน	18,3	3,3	-	-	103
พอลล็อค	17,6	1	-	-	79
ปลากะพงขาว	19,9	3,6	-	-	112
แซนเดอร์	21,3	1,3	-	-	97
ปลาคอด	17,8	0,7	-	-	78
ฮาเกะ	18,5	2,3	-	-	95
หอก	21,3	1,3	-	-	97
ปลาหมึก (เนื้อ)	18	2,2	-	-	75
ปู	18,7	1,1	0,1	-	85
กุ้ง	17,8	1,1	-	-	81
ไข่ขาวต้ม 1 ชิ้น - 25 g	3	-	-	0,15	13
1.1.3 ผลิตภัณฑ์นม
นมไขมันต่ำ	3	0,05	4,7	-	31	250	25
คีเฟอร์ปราศจากไขมัน	4,3	1	5,30	-	49	250	25
โยเกิร์ตไขมัน 1.5% ไม่มีน้ำตาล	5	1,5	3,5	-	51	250	15
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	18	0,6	1,8	-	88
วาเรนิกิกับคอทเทจชีส 2 ชิ้น	10,7	1,2	-	27	170		55
ชีส: ลดไขมัน	25-30	10-15	-	-	190-255
1.2 แหล่งที่มาของไขมัน
น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (ยกเว้นปาล์ม มะพร้าว)	-	99,9	-	-	899
1.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต
1.3.1 จาน
วาเรนิกิกับมันฝรั่ง 2 ชิ้น	5,3	0,8	-	33	158		60
มันฝรั่งต้มในเครื่องแบบ	2,4	0,4	0,5	11	82	110	65
ข้าวกล้องต้ม	2,2	0,2	0,2	21,7	101	50	55
ข้าวต้ม	2,4	0,2	0,2	24,7	113	50	70
1.3.2 คาชิ
ข้าวเหนียวหนึบในน้ำ	1,5	0,1	1,1	16,3	78	75	70
บัควีทร่วน	5,9	1,6	0,6	29,9	163	40	40
บัควีทหนืดบนน้ำ	3,2	3	1,3	15,8	90	75	40
ข้าวฟ่างร่วน	4,7	1,1	0,7	25,4	135	55	50
ข้าวฟ่างหนืดบนน้ำ	3	0,7	1,4	16,2	90	75	50
ข้าวโอ๊ตจาก "Hercules" หนืดบนน้ำ	2,9	1,4	1,7	13,1	84	95	55
ข้าวบาร์เลย์ร่วน	3,1	0,4	0,5	21,6	106	60	50
ข้าวโอ๊ตหนืดบนน้ำ	3	1,7	1,2	13,8	88	75	40
ข้าวสาลี (Poltava) บนน้ำ	3,2	0,3	1,6	17,1	92	70	70
ข้าวบาร์เลย์ร่วน	3,4	0,4	0,5	21,6	108	60	50
ข้าวบาร์เลย์หนืด	2,3	0,3	1,3	14,4	76	90	50
ขนมปังข้าวไรย์	6,5	1,1	-	41,3	190	30	50
1.3.3 ผัก:
ถั่วเขียว	5	0,2	6	6,8	73	190	35
กะหล่ำปลีขาว	1,8	0,1	4,6	0,1	27	250	15
กะหล่ำดอกต้ม	0	0,3	3,5	0,5	26	250	15
บวบลวก	0,7	1,9	5,3	-	40	200	15
หัวหอมสีเขียว (ขนนก)	1,3	-	3,5	-	19	180	15
หอมหัวใหญ่	1,4	-	9	0,1	41	150	20
	1,3	0,1	7	0,2	34	150	85
แตงกวา	0,7	0,1	1,8	0,1	11	600	25
พริกหยวก	1,3	-	5,2	0,1	26	250	15
ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, สีน้ำตาล)	1,5-3,7	0,4	1,7-6,8	0,6-1,2	17-49	600	0-15
หัวไชเท้า	1,2	0,1	3,5	0,3	21	300	15
หัวผักกาด	1,5	-	5	0,3	27	225	15
หัวผักกาดต้ม	1,8	-	10,6	0,2	49	140	70
มะเขือเทศ	1,1	0,2	3,5	0,3	31	300	20
1.3.4 แตง:
ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง	0,7	0,2	8,7	0,1	38	135/230	70
	0,6	-	9	0,1	38	130	45
1.3.5 ผลไม้:
แอปริคอต	0,9	0,1	9	-	41	120	35
เชอร์รี่พลัม	0,2	-	6,4	-	27	100	25
	0,4	0,2	11,5	-	49	100	65
ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง	1,5	0,1	19	2	89	60/90	60
	0,8	0,5	10,3	-	52	90	25
ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง	0,9	-	11,2	-	52	100/200	30
ลูกแพร์	0,4	0,3	9	0,5	42	100	33
ลูกพีช	0,9	0,1	9,5	-	43	130	30
พลัม	0,8	-	9,5	0,1	43	70	25
ลูกพลับ	0,5	-	13,2	-	53	90	45
เชอร์รี่	1,1	0,4	10,6	-	50	100	25
แอปเปิ้ล	0,4	0,4	9	0,8	45	100	35
ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง	0,9	0,2	8,1	-	40	130/180	40
ส้มโอไร้เปลือก / มีเปลือก	0,9	0,2	6,5	-	35	130/170	25
มะนาว	0,9	0,1	3	-	33		20
ส้มแมนดารินไม่มีเปลือก / มีเปลือก	0,8	0,3	8,1	-	40	120/180	40
	0,7	0,5	8	-	43	170	25
	0,6	9,2	15	-	65	70	45
สตรอเบอร์รี่	0,8	0,4	6,2	0,1	34	190	40
แครนเบอร์รี่	0,5	-	3,8	-	26	150	20
มะยม	0,7	0,2	9,1	-	43	140	40
	0,8	0,3	8,3	-	42	170	30
ลูกเกดสีแดง	0,6	0,2	73	-	39	150	30
ลูกเกดดำ	1	9,2	6,7	0,6	38	120	30
1.3.6 เห็ด:
ขาวสด	3,7	1,7	1,1	-	23
สด	4,3	1	0,1	-	27
1.3.7 กะหล่ำปลีดอง ผักดอง
กะหล่ำปลีดอง	1,8	-	2,2	-	19
1.3.8 ผลไม้แห้ง:
แอปริคอตแห้ง	5,2	-	55	-	234	20	30
ลูกเกด	1,8	-	66	-	262	20	65
ลูกพรุน	2,3	-	57,8	0,6	242	20	25
แอปเปิ้ล	2,2	-	44,6	3,4	199	20	30
วันที่	2,5	-	68,5	0	281	25	60
1.3.9 น้ำผึ้ง
น้ำผึ้งธรรมชาติ	0,8	-	74,8	5,5	314	15	80
1.3.10 ซุป:
Borscht ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ	1	2	2,2-3,3	1,6-2,2	40- 48	300-200	30
มันฝรั่งกับพาสต้า	1,4	2,1	1,3	7,1	48	150	40
ถั่ว	3,4	2,2	-	8,2	66	150	30
น้ำซุปไก่	0,5	0,1	-	-	3
น้ำซุปเนื้อ	0,6	0,2	-	-	4
II กลุ่ม
2.1 แหล่งโปรตีน
2.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก:
เนื้อต้ม	25,8	16,8	-	-	254
เนื้อตุ๋น (ไขมัน, แป้ง)	14,3	5,3	-	3,3
สตูเนื้อวัวเนื้อ	12,3	12,2	-	3,9	175
เนื้อย่าง	28,6	6,2	-	-	170
สเต็ก	28,8	11	-	-	214
เนื้อสโตรกานอฟ	18	14,3	-	6	228	200	50
แกะต้ม	22	17,2	-	-	243
ตับเนื้อตุ๋น	11	9,6	-	-	165
ทอด (แป้ง, ไขมัน)	22,8	10,2	-	10,8	227	120	50
ไก่ทอด	26,3	11	-	-	204
ไก่งวงอบ	26,2	13,5	-	-	226
2.1.2 ปลาทอด:
ดิ้นรน	18,5	8,6	-	3,6	166
ปลาคาร์พ	19	11,1	-	3,6	190
พอลล็อค	15,8	5,4	-	3,5	126
ปลากะพงขาว	21	9,7	-	4,2	188
แซนเดอร์	17,8	5,7	-	3,3	136
ปลาคอด	15,9	5,1	-	3,2	121
ฮาเกะ	16	6,3	-	3,3	134
หอก	17,7	5,8	-	3,4	137
2.1.3 คาเวียร์:
คาเวียร์แดง	31,6	13,8	-	-	251
เม็ดสีดำ	28,6	9,7	-	-	203
พอลล็อค	28,4	1,9	-	-	131
2.1.4 ผลิตภัณฑ์นม:
นม 3.2%	2,8	3,2	4,7	-	58	250	25
Kefir ไขมัน	2,8	3,2	4,1	-	56	250	25
นมเปรี้ยวเป็นตัวหนา	16,7	9	2	-	56
แพนเค้กชีสกระท่อมไขมันต่ำ	18,9	3,3	1,9	10,6	160	100	70
แพนเค้กชีสกระท่อมกึ่งไขมัน	17,6	11,3	1,6	10,6	224	100	65
หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ	17,6	4,2	8,3	6,3	171	75	70
หม้อตุ๋นชีสกึ่งไขมัน	16,4	11,7	7,8	6,3	231	75	65
2.1.5 ชีส
ดัตช์	26	26,8	-	-	352
Kostroma	25,2	26,3	-	-	345
บรินซา	17,9	20,1	-	-	260
ไส้กรอกรมควัน	23	19	-	-	270
ชีสแปรรูป	22	20	-	-	340
2.2 แหล่งที่มาของไขมัน
น้ำมันพืชกลั่น	-	99,8	-	-	899
มาการีน	0,3	82	1	-	743
2.3 แหล่งคาร์โบไฮเดรต
2.3.1 ผัก:
มันฝรั่งทอด	2,8	9,5	1,6	21,8	192	50	95
หม้อตุ๋นมันฝรั่ง	3	53	1,7	14,9	128	70	90
หอมหัวใหญ่	2	14,8	12	0,1	187	100	15
กะหล่ำปลีขาวตุ๋น	2	33	9	0,6	75	250	15
กะหล่ำ	3,1	6,1	2,8	2,7	89	150	30
ซูกินีทอด	1,1	6	6,2	1,5	83	200
ม้วนกะหล่ำปลีผัก	2	5,2	5,1	4,5	93	120	55
2.3.2 ผักกระป๋อง:
ถั่วเขียว	3,1	0,2	3,3	3,2	40	150	35
มะเขือเทศ	1,1	-	3,5	0,3	20	200	15
ถั่วเขียว	1,2	0,1	1,6	0,9	16	300	30
มะเขือคาเวียร์	1,7	13,3	4,5	0,59	148	200	15
บวบคาเวียร์	2	9	8	0,54	122	140	15
โจ๊กเซโมลินาเหลวบนน้ำ	1,7	0,1	2,2	10,7	60	100	75
ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรย์-ข้าวสาลี	7	1,1	-	40,3	193	30	60
ขนมปังโฮลวีตจากแป้งพรีเมี่ยม	8,1	1,2	-	42	203	30	65
2.3.3 น้ำผลไม้ธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล:
มะเขือเทศ	1	-	3,3	0,2	19	250	15
แอปริคอท	0,5	-	13,7	-	56	90	40
ส้ม	0,7	-	12,8	-	54	110	45
องุ่น	0,3	-	13,8	-	54	70	40
เชอร์รี่	0,7	-	10,2	-	47	90	40
เกรปเฟอร์	0,3	-	8	-	36	140	40
ลูกพีช	0,3	-	17	-	66	100	40
พลัม	0,3	-	16,1	-	66	80	40
แอปเปิ้ล	0,5	-	9,1	-	38	90	40
2.3.4 เครื่องดื่ม:
แอปเปิ้ล-องุ่น	0,4	-	12,8	-	51
คิสเซล แครนเบอร์รี่	0,03	-	10,6	3	54	80-90	50
ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง	0,4	-	15,1	-	60	80-90	60
ผลไม้แช่อิ่มกระป๋อง	0,2-0,6	-	21-24,3	-	82- 99	50	50
แยมผลไม้และเบอร์รี่	0,3-0,6	-	71-73	0,2	271- 281	15	55
กลุ่มที่สาม สินค้าที่ต้องการน้อยที่สุด
3.1 แหล่งโปรตีน
3.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก:
หมูต้ม	22,6	31,6	-	-	375
หมูทอด	20	24,2	-	-	298
ชนิทเซลหมูสับ	13,5	42,5	-	10,1	477	120	50
ลูกชิ้นเนื้อสับ	14,6	11,8	-	13,6	220	90	50
เคบับเนื้อแกะ	22,9	30,4	-	3	372
ลูกชิ้นเนื้อแกะ	20	28	-	10	373	120	50
เป็ดต้ม	19,7	18,8	-	-	248
เป็ดย่าง	22,6	19,5	-	-	266
ตับบด	18	15,3	-	4,7	227
เพลเมนี่ 4 ชิ้น	14,5	14,5	-	33,3	312		55
เนื้อกระป๋องต่างๆ	15-20	15-22	-	-	195- 298
3.1.2 ไส้กรอก:
ไส้กรอกคุณหมอ	12,8	22,2	-	1,5	257
ไส้กรอกนม	11,7	22,8	-	2,8	252
ไส้กรอกคราคูฟ	16,2	44,6	-	-	466
ไส้กรอกทาลลินน์	17,1	33,8	-	-	373
Cervelat	24	40,5	-	-	461
ไส้กรอกเนื้อ	11,4	18,2	-	1,5	215
ไส้กรอกหมู	10,1	31,6	-	-	332
ไส้กรอกนม	11	23,9	-	1,6	266
เเฮม	22,6	20,9	-	-	279
เเฮม	14,3	25,6	-	-	288
3.1.3 ปลาเค็ม:
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	17,1	7,7	-	-	137
ปลาเฮอริ่ง	17,5	11,4	-	-	173
3.1.4 ปลารมควัน:
ปลาคอด	26	1,2	-	-	115
ปลาแมคเคอเรล	23,4	6,4	-	-	150
ปลาสเตอร์เจียน บาลีค	20,4	12,5	-	-	194
3.1.5 ปลากระป๋อง:
ตับปลาคอดธรรมชาติ	4,2	65,7	-	1,2	613
ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน	17,9	19,7	-	-	249
Saury ลวกในน้ำมัน	18,3	23,3	-	-	283
Sprats	17,4	32,4	-	0,4	363
ไข่ดาว	12,9	20,9	-	0,9	243
ไข่เจียว	9,6	15,4	-	1,9	184
3.1.6 ผลิตภัณฑ์นม:
นมไขมัน 6%	3	6	4,7	-	84	250	30
ครีม 10% ไขมัน	3	10	4	-	118	250	30
คอทเทจชีสไขมัน 18%	14	18	2,8	-	232
มวลชีสและเต้าหู้	7,1	23	26	-	341	50	70
เต้าหู้เคลือบ	8,5	27,8	30,5	-	407	40	70
นมข้นจืดไม่มีน้ำตาล (7.5%)	7	8,3	9,5	-	140	120	30
3.1.7 ชีส:
โซเวียต	24,7	31,2	-	-	389
เชดดาร์	23,5	30,5	-	-	379
3.2 แหล่งที่มาของไขมัน
ครีมเปรี้ยว 20% ไขมัน	2,8	20	3,2	-	206
เนย	0,5	82,5	0,8	-	748
น้ำมันชาวนา	0,8	72,5	1,3	-	661
เนยเนย	0,3	98	0,6	-	887
ทำอาหารอ้วน	-	99,7	-	-	897
มายองเนส	2,8	67	2,6	-	624
3.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต
3.3.1 แป้ง
พาสต้าต้ม	4,1	0,4	0,6	18,4	98	60	60
กระบอง	8	0,9	0,8	48,1	235	25	80
มัฟฟินธรรมดา	8	5,6	5,3	46,5	299	25	85
เบเกิล	9	1,1	1,1	55,4	284	20	80
อบแห้งง่าย	10,9	1,3	1	67	335	20	50
แครกเกอร์	9	9,5	12,3	52,9	386	15	50
พายอบ	12,9	7,2	4,1	33,3	268	35	50
3.3.2 ขนมหวาน:
คุกกี้ง่ายๆ หวานๆ	6,5	11,8	23,6	50,8	436	15	55
เวเฟอร์ไส้ผลไม้	3,2	2,8	63,8	16,3	350	15	65
ขนมปังขิง	4,8	2,8	43	34,7	350	15	65
พัฟเพสตรี้ครีม	5,44	38,6	16,1	30,3	555	20	75
พัฟเพสตรี้ครีม	5,4	38,6	16,1	30,3	555	20	75
เค้กบิสกิต	4,7	9,3	55,6	8,6	351	20	75
เค้กขนมชนิดร่วน	5,1	18,5	35,5	27,3	435	20	75
เค้กคัสตาร์ดครีม	5,9	10,2	42,6	12,6	329	25	75
ทานตะวัน halva	11,6	29,7	41,5	1,1	523	30	70
Marshmallow, pastille	0,5	-	76,8	3,6	310	12	65
เยลลี่มาร์มาเลด	-	0,1	68,2	9,5	302	16	60
คาราเมลไส้ผลไม้	0,1	0,1	80,9	11,2	357	13	60
ลูกอมช็อคโกแลต	5,8	32	48,6	9,3	535	20	50
แลคติก	6,9	35,7	49,5	2,9	550	25	35
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้มากกว่า 60%)	5,4	35,3	47,2	5,4	540	25	25
น้ำตาล	-	-	99,8	-	379		60
3.3.3 ไอศกรีม:
ผลิตภัณฑ์นม	3,2	3,5	15,5	-	126	80	60
ครีม	3,3	10	14	-	179	80	60
ครีม	3,2	15	15	-	227	80	60
เอสกิโม	3,5	20	14,3	-	270	80	60
3.3.4 นมกระป๋อง:
นมข้นใส่น้ำตาล	7,2	8,5	43,5	-	320	30	80
ครีมข้นใส่น้ำตาล	8	19	37	-	382	35	80
โกโก้นมข้นและน้ำตาล	8,2	7,5	43,5	-	309	30	80
3.3.5 ซอส:
ซอสมะเขือเทศรสเผ็ด	2,5	-	20,8	1	98	50	50
วางมะเขือเทศ	4,8	-	18	1	99	65	50
3.3.6 น้ำอัดลม:
ไม่มีแอลกอฮอล์ อัดลมบนผลไม้และผลเบอร์รี่ผสมกับน้ำตาล	-	-	7,5-12	-	30- 48	200-100	80
ชาดำใส่น้ำตาล	-	-	8	-	32	150	60
กาแฟดำใส่น้ำตาล	-	-	8	-	32	150	60
โกโก้นม	1,9	1,9	12,1	2,4	74	85	40
น้ำแร่	-	-	-	-	-	-	-
3.3.7 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์:
กวาส	-	-	5	-	25	250	45
เบียร์	-	-	4,8-8,8	-	37-64	250-150	45
ไวน์แห้ง (ขาว, แดง)	-	-	0,2	-	65-70
ไวน์ แชมเปญกึ่งแห้ง	-	-	5	-	88	250	15-30
ไวน์ของหวานเสริม	-	-	16-20	-	150-170	75	15-30
สุรา	-	-	45	-	313	25	15-30
เหล้า	-	-	30		216	40	15-30

คำชี้แจง

GI - ดัชนีน้ำตาล(ในภาษาอังกฤษ ดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีน้ำตาล (GI)) ใช้เป็นดัชนีชี้วัดผลของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด มาตราส่วนการวัดแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0 ถึง 100 จุดสูงสุดของ 100 คือกลูโคส
XE - หน่วยขนมปัง- หน่วยทั่วไปที่ใช้ในการประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: หนึ่ง XE เท่ากับ 10 (ไม่รวม เส้นใยอาหาร) หรือคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม (รวมสารบัลลาสต์) หรือขนมปัง 20 (25) กรัม

ในแต่ละแพ็คเกจของอาหารและเครื่องดื่ม คุณสามารถค้นหาองค์ประกอบได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อหาแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากโรงงานถูกกำหนดอย่างไร? โฮมเมดตัวเลขเหล่านี้หมายความว่าอย่างไร ไม่ว่าคุณจะต้องใส่ใจกับตัวเลขเหล่านี้ และใครที่ใส่ใจเรื่องการนับแคลอรีก็ตาม MedAboutMe กล่าว

แคลอรี่

แคลอรี่เป็นหน่วยของความร้อนเมื่อมีการเผาผลาญสารในปริมาณที่กำหนด คำว่า "แคลอรี่" ถูกเสนอโดยนักฟิสิกส์ชาวสวีเดน Johann Wilke ในช่วงกลางศตวรรษที่ 18 คำนี้มาจากภาษาละติน calor, heat จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้มีการใช้คำจำกัดความ "แคลอรี่ขนาดใหญ่" "แคลอรี่น้อย" ต่อมาพวกเขาถูกแทนที่ด้วยกิโลแคลอรี kcal และแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

ในขั้นต้น Johann Wilke ใช้หน่วยของปริมาณแคลอรี่เพื่อคำนวณความร้อนที่ปล่อยออกมาระหว่างการเผาไหม้เชื้อเพลิงเท่านั้น: ฟืน ขี้เลื่อย ถ่านหิน ดังนั้นจึงศึกษาประสิทธิภาพการใช้พลังงานของวัสดุต่างๆ ที่ใช้ให้ความร้อนในอวกาศและใช้ในกลไกการเคลื่อนที่ จนถึงปัจจุบัน คำว่า "ปริมาณแคลอรี่ของเชื้อเพลิง" สามารถพบได้ในวรรณคดีพิเศษ และกิกะแคลอรี (Gcal) ซึ่งหมายถึง 109 แคลอรี ส่วนใหญ่มักเป็นหน่วยวัด

หากเราเพิกเฉยต่อเนื้อหาเกี่ยวกับไม้และถ่านหิน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับสิ่งมีชีวิตจะเป็นตัวกำหนดทุกสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดนบอกเป็นนัยเมื่อทำการเผาท่อนซุง ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารพิจารณาจากค่าพลังงานซึ่งร่างกายได้รับเมื่อย่อยอาหาร สิ่งมีชีวิตของเราต้องการอุณหภูมิประมาณ 37°C เพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญของพวกมัน "เชื้อเพลิง" ที่เผาผลาญซึ่งก็คืออาหารที่ย่อยได้ช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตพลังงานเพื่อความสมดุลของอุณหภูมิการดำเนินการตามกระบวนการเผาผลาญ ปริมาณพลังงานที่แจกจ่ายจากผลิตภัณฑ์ไปยังร่างกายนั้นพิจารณาจากจำนวนแคลอรีในอาหารหรืออาหารที่รับประทาน

เมื่อนำไปใช้กับอาหาร การใช้คำว่า "แคลอรี่" "ค่าแคลอรี่" เริ่มขึ้นในปี 1900 เมื่ออาหารเริ่มถูกประเมินว่าเป็น "เชื้อเพลิง" สำหรับสิ่งมีชีวิต แต่คำนี้เริ่มแพร่หลายเมื่อปลายศตวรรษที่แล้วเท่านั้น โดยมีการนำบทบัญญัติของกฎหมายว่าด้วยการระบุค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารบนบรรจุภัณฑ์แบบบังคับ

เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือสารอื่น ๆ ได้อย่างแม่นยำจึงใช้เครื่องวัดปริมาณความร้อน ในอุปกรณ์นี้ ผลิตภัณฑ์ทดสอบจำนวนหนึ่งจะถูกเผาและจะกำหนดปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาระหว่างการเผาไหม้สู่สิ่งแวดล้อม โดยอุณหภูมิจะสูงขึ้นเท่าใด

ในสภาพสมัยใหม่ อาหารจะถูกเผาในเครื่องวัดปริมาณความร้อนเพื่อจุดประสงค์ทางวิทยาศาสตร์ และปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มจะถูกกำหนดตามปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบต่อมวล 100 กรัม ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมเมื่อเผาผลาญจะปล่อยประมาณ 4 กิโลแคลอรีและไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ยังมีกระบวนการย้อนกลับที่ช่วยให้คุณสามารถกำหนดค่าพลังงานทางสรีรวิทยาของผลิตภัณฑ์และปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องการสำหรับกิจกรรมต่างๆ ตัวอย่างเช่น เพื่อตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปขณะวิ่ง อาสาสมัครทดสอบจะถูกปิดในห้องแคลอรีมิเตอร์ที่ปิดสนิท และประมาณปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกายนี้ โดยอิงจากตัวบ่งชี้นี้ว่ากี่แคลอรี เผาไหม้.

อัตราการบริโภคแคลอรี่

บรรทัดฐานของปริมาณแคลอรีเฉลี่ยต่อวันของอาหารสำหรับคนแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ หากเราตรวจสอบคนสองคนที่มีหมวดหมู่น้ำหนักต่างกันในเครื่องวัดปริมาณความร้อน แม้ว่าจะใช้เวลาในการทำงานเท่ากันและความพยายามที่ใช้เท่ากัน ปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาก็จะแตกต่างกัน เพศ พารามิเตอร์ทางกายภาพ อายุ ลักษณะเฉพาะของกระบวนการเมตาบอลิซึม และแน่นอน ปริมาณและประเภทของการออกกำลังกายส่งผลต่อต้นทุนพลังงานของร่างกาย

อัตราแคลอรี่ที่บุคคลได้รับจากอาหารก็ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนด้วย มวลกล้ามเนื้อและชั้นไขมัน อวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายใช้พลังงานในปริมาณที่ต่างกัน เส้นใยกล้ามเนื้อสามารถใช้แคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมันอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น เมื่อพูดถึงการบริโภคแคลอรี่โดยเฉลี่ยในชุดผลิตภัณฑ์ที่บริโภคในระหว่างวัน เราสามารถระบุได้เฉพาะตัวเลขโดยประมาณที่ไม่สะท้อนภาพจริงเท่านั้น หากจำเป็น การบริโภคแคลอรี่แต่ละรายการควรคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด เฉพาะการตรวจร่างกายอย่างครบถ้วนเท่านั้นที่สามารถให้ตัวเลขที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับระดับการดูดซึมอาหารและปริมาณพลังงานที่ใช้ไป

แต่แม้หลังจากการตรวจสอบ ค่าเหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นตามการศึกษาในทศวรรษที่ผ่านมา อุณหภูมิแวดล้อมระหว่างการนอนหลับของมนุษย์ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร: ในผู้ที่ชอบใช้เวลากลางคืนในห้องนอนที่มีอุณหภูมิอากาศ 18 ° C หรือต่ำกว่านั้น กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่งด้วยค่าคงที่ ระดับของการออกกำลังกายและโภชนาการอาหาร ซึ่งหมายความว่าเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่นอนในห้องอุ่น อุณหภูมิห้องนอนที่เพิ่มขึ้น 3 องศาช่วยลดอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับเฉลี่ย

ในเวลาเดียวกันดาวเทียมดังกล่าว ผู้ชายสมัยใหม่เหมือนความเครียดทำตรงกันข้ามได้ อุณหภูมิต่ำอิทธิพลทางอากาศต่อบุคคล จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ความเครียดในแต่ละวันจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และยังช่วยลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในอาหาร อย่างน้อยก็ในประชากรผู้หญิง นักวิจัยกล่าว

ดูเหมือนว่าแง่มุมของชีวิตที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับสรีรวิทยาจะส่งผลต่อการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค

หากคุณเผาผลาญน้ำมันพืช 1 ลิตรในเครื่องวัดปริมาณความร้อน อุปกรณ์จะบันทึกการปลดปล่อยพลังงานได้มากถึงเก้าล้านแคลอรีหรือ 9,000 กิโลแคลอรี กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยแล้วคนต่อวันขึ้นอยู่กับตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาและระดับกิจกรรมใช้ 2,000-3,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นดูเหมือนว่าน้ำมันพืชหนึ่งลิตรเพียงพอสำหรับคนที่จะได้รับพลังงานเพียงพอที่จะรักษาอุณหภูมิของร่างกายที่ระดับ 36.6 ° C ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์และกระบวนการเผาผลาญและเมแทบอลิซึม ในร่างกายเกิดขึ้นในระดับที่เหมาะสม

ทฤษฎีดังกล่าวมีมาจนถึงปี 1920 เมื่อเชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นตัวกำหนดคุณค่าของสิ่งมีชีวิต และมีชัยเหนือเนื้อหาและความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม หลังจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายครั้งที่อาสาสมัครกินเนยและข้าวขาว เป็นที่ชัดเจนว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่สำคัญเพียงอย่างเดียวสำหรับร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การคำนวณแคลอรี่จะใช้อย่างต่อเนื่องเพื่อกำหนดทิศทางทั่วไปซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารประจำวันโดยเฉลี่ยของบุคคล โดยเน้นที่การคำนวณแคลอรีตามตัวบ่งชี้ เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง เช่น จำนวน 2,000 กิโลแคลอรี จากตัวบ่งชี้นี้ พวกมันประกอบอาหารได้แล้ว โดยคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

หากไม่มีขั้นตอนที่สองโดยพิจารณาจากองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ เช่น ช็อกโกแลต 400 กรัมต่อวันหรือโซดาหลายลิตรอาจรวมอยู่ในอาหารของบุคคลที่มีเงื่อนไขนี้ ซึ่งครอบคลุมความต้องการแคลอรี่ แต่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือเหตุผลที่การคำนวณแคลอรี่เป็นพื้นฐานที่พวกเขาเริ่มต้นในการเตรียมอาหารและควบคุมอาหาร แต่ก็ไม่สามารถใช้เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญเพียงอย่างเดียวได้

คุณต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน: อิทธิพลของปัจจัยทางสรีรวิทยา

เมื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณต้องพิจารณาปัจจัยหลักดังต่อไปนี้:

• การเจริญเติบโต;
• มวลร่างกาย;
• เพศ, การบริโภคพลังงานในผู้ชายสูงกว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ย
• อายุเช่นเดียวกับอายุกระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลง
• เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน
• ระดับของการออกกำลังกาย

เหล่านี้เป็นตัวชี้วัดหลักที่ส่งผลต่อต้นทุนพลังงานของร่างกาย สูตรส่วนใหญ่ออกแบบมาเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันโดยอิสระ ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและปริมาณไขมัน ซึ่งลดความแม่นยำในการคำนวณลง

ไม่ว่าในกรณีใด แม้ว่าผลลัพธ์ของสูตรจะดูเหมือนว่า "ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันคือ 2,439 กิโลแคลอรี" แต่ก็ควรได้รับประมาณนี้โดยไม่ต้องคำนวณเนื้อสัตว์ ผัก และน้ำตาลต่อวัน บรรทัดฐานในกรณีนี้คือประมาณ 2.5 พันกิโลแคลอรีต่อวันและหากอาหารสำเร็จรูปรวมพื้นฐานของโภชนาการ (ซุป, เครื่องเคียงที่ซับซ้อน, เนื้อสัตว์กับซอส, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป) คุณควรระวัง การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวขึ้นอยู่กับความเข้าใจในองค์ประกอบโดยประมาณ

การนับแคลอรี่ในอาหารและกีฬานั้นขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของแคลอรี่ที่บริโภคและพลังงานที่ใช้ไป ตัวเลขต่อไปนี้เป็นที่ยอมรับสำหรับเมแทบอลิซึมของพลังงานหลัก: ในสภาวะที่พักผ่อนอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวคนใช้เวลาประมาณ 0.9 ถึง 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง (ผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ) นั่นคือผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. ใช้เวลานอนหลับอย่างสงบหรือนอนบนเตียงในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าที่อุณหภูมิอากาศสบาย ๆ 63 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงผู้ชายที่มีน้ำหนักเท่ากัน - 70 กิโลแคลอรี

หากบุคคลดังกล่าวยังคงอยู่ในท่านอนโดยไม่รับประทานอาหารในระหว่างวัน ผู้หญิงจะใช้พลังงาน 1512 กิโลแคลอรี และ 1,680 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย

เมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นค่าเฉลี่ย ดังที่แสดงไว้ข้างต้น ขึ้นอยู่กับอัตราของกระบวนการเผาผลาญ อัตราการเผาผลาญ อายุ ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ อุณหภูมิของอากาศ และปัจจัยอื่นๆ

การใช้พลังงานทั้งหมดในระหว่างวันประกอบด้วยตัวเลขหลายตัว:

• การใช้พลังงานเพื่อการเผาผลาญขั้นพื้นฐานในร่างกาย
• พลังงานที่ใช้ไปกับการดูดซึมอาหาร
• การใช้พลังงานระหว่างการทำงานและการพักผ่อน กิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากสภาวะการพักผ่อน

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวจึงขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงหลักสองประการ: การลดลงหรือเพิ่มขึ้นในคุณค่าพลังงานของอาหาร และการเพิ่มขึ้นหรือลดลงในการออกกำลังกาย

จำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในระหว่างกิจกรรมต่าง ๆ จะใช้หน่วยของกิโลแคลอรี kcal ตัวเลขการบริโภคแคลอรี่โดยประมาณสำหรับบุคคลที่มีเมตาบอลิซึมที่เสถียรและตรงตามมาตรฐานมีดังนี้

• นอน 8 ชั่วโมง - 350 kcal;
• พักผ่อนนอนราบ 2 ชั่วโมง - 120 กิโลแคลอรี
• เดิน (ถนนไปที่ทำงาน, บ้าน, แหล่งช้อปปิ้ง), 1 ชั่วโมง - 206 kcal;
• ทำงานประจำในสำนักงาน 8 ชั่วโมง - 810 kcal;
• ทำอาหาร 1 ชั่วโมง - 171 กิโลแคลอรี;
• ดูทีวี 2 ชม. - 240 kcal.

ตัวเลขนี้จะเพิ่มพลังงานที่ร่างกายใช้ในการดูดซึมอาหาร คาร์โบไฮเดรตและไขมันย่อยง่ายที่สุด การย่อยโปรตีนต้องการพลังงานจากร่างกายมากกว่า 10 เท่า ด้วยอาหารที่สมดุลโดยเฉลี่ยและเมแทบอลิซึม ค่าใช้จ่ายในการดูดซึมคือ 6.5% ของการเผาผลาญหลัก ดังนั้นคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. จะใช้จ่ายอีก 110 กิโลแคลอรีต่อวัน

โดยรวมแล้วผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ใช้งานและการทำงานประจำที่ใช้จ่าย 2,217 กิโลแคลอรีในระหว่างวัน หากจำเป็นต้องรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับนี้ เขาต้องกินอาหารที่มีค่าพลังงานระดับนี้

กิจกรรมเพิ่มเติมใด ๆ ทำให้เกิดการบริโภคแคลอรี่ คุยโทรศัพท์ขณะนั่งหรือนอน อ่านออกเสียง อาบน้ำร้อน เดินขึ้นลงบันได—อย่างอื่นนอกจากนอนต้องใช้พลังงานจากร่างกายเพิ่มขึ้น

เพื่อที่จะไม่ถูกชี้นำโดยเครื่องนับแคลอรี่และเครื่องคำนวณและไม่ต้องดูตารางแคลอรี่ทุกครั้ง พวกเขาจึงใช้สูตรการคำนวณ

มีสองสูตรที่รู้จักกันดีและได้รับการยืนยันซึ่งช่วยให้คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้: Harris-Benedict และ Muffin-Jeor (ตามที่ผู้เชี่ยวชาญแม่นยำยิ่งขึ้น)

ตามสูตรพื้นฐาน เป็นไปได้ที่จะคำนวณปริมาณการใช้พลังงานพื้นฐานแต่ละรายการตามพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• สำหรับผู้หญิง: น้ำหนักตัว, กก. * 10 + ความสูง (ซม.) * 6.25 - อายุ (ปี) * 5 - 161;
• สำหรับผู้ชาย: น้ำหนักตัว กก. * 10 + ส่วนสูง (ซม.) * 6.25 - อายุ (ปี) * 5 + 5

คำนวณตามปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปเป็นหลัก:

• ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ - ปริมาณหลัก * 1.2;
• สำหรับการออกกำลังกายเบา ๆ กีฬาระดับปานกลาง 1-3 ครั้ง / สัปดาห์ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.375;
• ในกีฬา 3-5 ครั้ง / สัปดาห์ - 1.55;
• ด้วยกิจกรรมสูง - ค่าสัมประสิทธิ์การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 1.725;
• ด้วยกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น, ภาระที่เพิ่มขึ้น, การฝึกอบรมวันละสองครั้ง, ค่าใช้จ่ายหลักคูณด้วย 1.9

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงในวัย 30 ปีที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ (งานสำนักงาน) โดยมีน้ำหนักตัว 30 กก. และสูง 160 ซม.:

70 กก. * 10 + 160 * 6.25 - 30 * 5 - 161 \u003d 1,389 kcal ของต้นทุนหลัก

ค่าสัมประสิทธิ์การใช้ชีวิตเมื่อไม่ได้ใช้งาน 1.2*1389 = 1667 kcal/วัน

สรุป: เพื่อรักษาน้ำหนักตัวที่มีอยู่ ผู้หญิงคนนี้จำเป็นต้องกินอาหารที่มีค่าพลังงานไม่เกินและไม่น้อยกว่า 1,667 กิโลแคลอรีต่อวัน

เป็นที่น่าจดจำว่าผลลัพธ์ของการคำนวณจะเปลี่ยนไปทุกปีและคำนึงถึงปัจจัยเพิ่มเติมต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงการบริโภคแคลอรี่และอัตราของกระบวนการเผาผลาญ

แคลอรี่นับสำหรับการลดน้ำหนัก

จากตัวเลขของความต้องการแคลอรีทั้งหมดของร่างกาย โดยคำนวณจากตารางหรือสูตร คุณสามารถกำหนดขีดจำกัดสูงสุดของปริมาณแคลอรีในอาหารที่บริโภค และเริ่มกินน้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้น ฉันควรเปลี่ยนอาหารหรือเพิ่มกิจกรรมมากแค่ไหน?

โดยผสมผสานกิจกรรมทางกายจำนวนเล็กน้อยเข้ากับชีวิตประจำวัน (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ผู้หญิงในสมมุติจากตัวอย่างข้างต้นจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปเป็น 1900 โดยการรับประทานอาหารแบบเดิม เธอสร้างการขาดแคลอรีและเพื่อชดเชยการขาดดุล ร่างกายเริ่มแปรรูปเซลล์ไขมันให้เป็นพลังงานส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อีกทางเลือกหนึ่งคือการลดค่าพลังงานของอาหาร อัตราการลดน้ำหนักที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักไม่เกิน 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด นั่นคือ 1667 * 80% \u003d 1333 kcal

ด้วยคุณค่าของอาหารดังกล่าว ผู้หญิงจะเริ่มลดน้ำหนักได้ หลายคนปรารถนาที่จะ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว, การควบคุมอาหารแบบสุดขั้ว, ลดอาหารลง 40%. ในกรณีเช่นนี้ ผู้หญิงในตัวอย่างอาจเริ่มได้รับแคลอรี่ถึง 1,000 กิโลแคลอรี/วัน (1667*60%) อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า ปันส่วนรายวันผู้หญิงควรมีอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรี ผู้ชาย - 1,800 กิโลแคลอรี การลดลงของค่าพลังงานของอาหารต่ำกว่าขีดจำกัดเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

เครื่องนับแคลอรี่เป็นอุปกรณ์ทันสมัยที่ช่วยให้ผู้ที่ตรวจสอบการบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งในระหว่างวันทราบระดับพลังงานโดยประมาณของอาหาร มีตัวนับแคลอรี่ในรูปแบบของโปรแกรมที่ให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจากภาพถ่ายบนสมาร์ทโฟนของคุณ เช่นเดียวกับตัวนับแบบคลาสสิกที่ต้องการให้คุณป้อนชื่อ น้ำหนักของผลิตภัณฑ์ที่บริโภค

ไม่เป็นความลับที่คำจำกัดความของปริมาณแคลอรีจากภาพถ่ายจะเป็นไปโดยพลการ และสามารถให้ความเข้าใจในองค์ประกอบและค่าพลังงานของจานได้ไกลมาก

วิธีที่แม่นยำที่สุดคือวิธีที่บุคคลชั่งน้ำหนักส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารในระดับครัวโดยอิสระในขณะที่กำหนดพารามิเตอร์: ปลาไม่ติดมันหรือไขมัน, หนังไก่, เนื้อสัตว์ปีกสีแดงหรือสีขาว, สีเขียว, สีเหลือง, พริกแดง, พันธุ์ของ ผลไม้ ฯลฯ . . ด้วยวิธีการนี้ ซึ่งช่วยให้คุณวัดและคำนวณอาหารเป็นกรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีแคลอรีสูง (น้ำตาล น้ำมัน ไขมัน) คุณสามารถนับแคลอรีที่บริโภคได้ในระดับที่ถูกต้องแม่นยำ และใช้สูตรและองค์ประกอบของอาหารที่วัดได้ครั้งเดียว

เครื่องคำนวณแคลอรี่

เครื่องคำนวณแคลอรี่คำนวณการใช้พลังงานของบุคคลในระหว่างวัน โปรแกรมเหล่านี้พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัวปัจจุบันและเป้าหมายที่ต้องการ ส่วนสูง อายุ การออกกำลังกาย และเพศของบุคคล ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสูตรที่ใช้

การคำนวณในเครื่องคำนวณแคลอรี่นั้นใช้สูตรใดสูตรหนึ่งข้างต้นซึ่งถือว่าเป็นสูตรที่ใช้บ่อยที่สุด เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้นช่วยให้คุณป้อนไม่เพียงแค่การบ่งชี้ระดับของการออกกำลังกาย แต่คำนวณการใช้พลังงานตามประเภทและระยะเวลาของกิจกรรม เช่น การคำนวณแคลอรี่แยกต่างหากสำหรับล้างจาน เดินไปกับรถเข็นเด็ก ไปที่ ร้านค้า, การอ่านอีเมล

แม้จะมีความแม่นยำที่เพิ่มขึ้นของการคำนวณดังกล่าว ตัวเลขสุดท้ายจะไม่แตกต่างกันตามลำดับความสำคัญจากการบริโภคแคลอรี่พื้นฐานตามหนึ่งในสูตรคลาสสิก

เมื่อเล่นกีฬา การคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับสองปัจจัย: ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคและการใช้พลังงานของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายและองค์ประกอบของอาหาร แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอาจเป็นทั้งปัจจัยในการขาดคุณค่าพลังงานของอาหาร และการออกกำลังกายส่วนเกิน สำหรับการคำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักในกีฬาอย่างถูกต้อง ควรปรึกษากับนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านนักกีฬา หรือผู้ฝึกสอนที่มีการฝึกอบรมเฉพาะทางในด้านโภชนาการ

วิธีคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แม้ว่าสถิติจะแสดงสัดส่วนของประชากรที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มขึ้น แต่ความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักตัวก็ไม่ใช่เรื่องแปลก คุณสามารถฟังคำแนะนำจากแพทย์ถึงผู้ปกครองของเด็กที่มีน้ำหนักน้อย นักโภชนาการ - ไปจนถึงคนที่ผอมเกินไป ครูสอนกีฬา - ถึงนักกีฬาที่ต้องการสร้างมวลส่วนเกินก่อนถึงระยะของการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหรือเพื่อย้ายไปยังหมวดน้ำหนักอื่น

ขึ้นอยู่กับข้อมูลเบื้องต้น เป้าหมายของการเพิ่มน้ำหนักและสภาพความเป็นอยู่ (อาหาร โรคทางร่างกายและโรคอื่นๆ ความเป็นไปได้ของการเคลื่อนไหวเชิงรุก) วิธีการและวิธีการแตกต่างกัน คุณสามารถคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวตามสูตร Muffin-Jeor หรือ Harris-Benedict ซึ่งช่วยให้คุณทราบต้นทุนพลังงานเฉลี่ยต่อวันที่สำคัญของร่างกาย แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการนั้นขึ้นอยู่กับการกำหนดช่วงระหว่างการใช้พลังงานที่คงที่และปริมาณแคลอรี่เพิ่มเติมที่เป็นไปได้ของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลักถูกกำหนดโดยนักโภชนาการโดยพิจารณาจากองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ด้วยข้อมูลที่ทราบเกี่ยวกับเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ปริมาณแคลอรี่คำนวณโดยสูตร:

• ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม * 4 + ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม * 4 + ปริมาณไขมันต่อ 100 กรัม * 9

จำนวนทั้งหมดหมายถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในอัตรา 100 กรัม

ตารางแคลอรีของอาหารหลักและสูตรของอาหารที่เตรียมการเชิงพาณิชย์หรืออาหารบรรจุหีบห่อเป็นข้อมูลประมาณการว่าร่างกายจะได้รับพลังงานจากอาหารที่ให้มาเท่าใด

ตารางแคลอรี่ของอาหารที่เผยแพร่บนอินเทอร์เน็ตมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมาย จากข้อมูลเหล่านี้ คุณจะทราบจำนวนแคลอรีในไข่ นม เนย ผัก เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ และผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเดียวอื่นๆ

แน่นอนว่าข้อมูลในตารางแคลอรี่นั้นค่อนข้างธรรมดา ปัจจัยสองประการมีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้:

• ประการแรก ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับที่มาของอาหาร สำหรับผัก ได้แก่ พันธุ์ พื้นที่ปลูก และเวลาเก็บเกี่ยว สำหรับเนื้อสัตว์ นม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ - สายพันธุ์ สายพันธุ์ของสัตว์ นก ปลา ลักษณะเฉพาะของพื้นที่ที่พวกมันเติบโต แหล่งอาหาร แนวคิดเฉลี่ยของ "เนื้อไม่ติดมัน" อาจแตกต่างกันในเปอร์เซ็นต์ที่อนุญาตของไขมัน 5-10%;
• สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากโรงงานที่ใช้ในตารางแคลอรี่ ความถูกต้องของข้อมูลได้รับผลกระทบจากปัจจัยที่สอง "เขาข้าวสาลี" ไม่ได้ทำมาจากแป้งสาลีที่มีความแข็งเท่ากันเสมอไป ซึ่งส่งผลต่อปริมาณโปรตีนและไขมัน และผู้ผลิตบางรายที่ใช้สูตรที่ได้รับอนุมัติก็เปลี่ยนพวกเขาเพื่อลดต้นทุนการผลิตหรือใช้วัตถุดิบที่มีราคาไม่แพงมากในขณะนี้

ดังนั้น ตารางแคลอรี่จึงอาจไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้อย่างสมบูรณ์ ยิ่งไปกว่านั้น หากเราเปรียบเทียบค่าพลังงานของอาหารหลายตาราง เราสามารถสรุปได้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารในจานเดียวกันนั้นแตกต่างกันไปตามแหล่งต่างๆ จะเป็นอย่างไร?

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับบุคคลนั้นไม่ใช่กฎเกณฑ์ที่เข้มงวดที่ต้องปฏิบัติตามทุกหน่วย การนำข้อมูลจากแหล่งหนึ่งมาเป็นตัวชี้วัดพื้นฐาน คุณสามารถสร้างอาหารประจำวันได้สำเร็จ โดยคำนึงถึงตัวชี้วัดเฉลี่ย

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ในอาหารอย่างแม่นยำ คุณต้องใช้เครื่องวัดปริมาณแคลอรี่ โดยการเผาผลิตภัณฑ์ในห้องที่ปิดสนิท คุณสามารถวัดได้ว่าอุณหภูมิของน้ำจะเพิ่มขึ้น 1 องศามากแค่ไหน ดังนั้นจึงกำหนดค่าพลังงานที่แน่นอน

แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเผาอาหารทุกชนิด ผักทั้งหมด ไข่ เนื้อทอดแบบต่างๆ หรือ Borscht จำนวนหนึ่งลิตร ดังนั้นเมื่อนับแคลอรีในอาหาร อาหาร เครื่องดื่มต่างๆ จะถูกชี้นำโดยองค์ประกอบโดยประมาณ โดยคำนวณจากอัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคือ 4 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมไขมันประมาณ 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมื่อทราบองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ได้อย่างอิสระ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารผสมก็พิจารณาด้วย จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักและประเมินค่าพลังงานของแต่ละส่วนประกอบในจาน การคำนวณแคลอรี่เหล่านี้ดำเนินการโดยนักโภชนาการและนักกำหนดสูตรในอุตสาหกรรมอาหาร

อย่างไรก็ตาม หากบุคคลนั้นได้รับการแนะนำให้รับประทานอาหารที่เข้มงวดด้วยเหตุผลทางการแพทย์ และไม่ควรเกินปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน ขอแนะนำให้พิจารณาข้อมูลที่เผยแพร่เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ซับซ้อนอย่างรอบคอบ คุณค่าพลังงานของซุปกะหล่ำปลีติดมัน ซุปอกไก่ หรือต้มในน้ำซุปเนื้อเข้มข้นด้วยการเติมครีมเปรี้ยวที่มีไขมันนั้นมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ หากไม่เกี่ยวกับความอยากรู้ แต่เกี่ยวกับสุขภาพ การคำนวณแคลอรี่ด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากนักโภชนาการก็คุ้มค่า

ไข่หนึ่งฟองมีกี่แคลอรี

คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรีในไข่ได้คร่าวๆ ค่าเฉลี่ยที่ใช้เป็นไข่ไก่มาตรฐานคือประมาณ 160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หากคุณต้องการทราบจำนวนแคลอรีในไข่ไก่อย่างแน่นอน คุณจะต้องเน้นที่หมวดหมู่ของไข่ การแบ่งประเภทที่ยอมรับได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของไข่ที่มีเปลือกตั้งแต่ 45 ถึง 65 กรัม

ลดราคายังมีไข่ไก่ไดเอทที่มีปริมาณไขมันลดลง ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาจะน้อยกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย ส่วนที่มีคุณค่าทางพลังงานมากที่สุดของไข่คือไข่แดง ซึ่งมีไขมันสูงให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่โปรตีนในไข่นั้นเกือบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ที่พบในอาหารอื่นๆ ปริมาณแคลอรี่ของมันคือพื้นฐานประมาณ 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

การคำนวณจำนวนแคลอรีในไข่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ในไข่บางชนิด สามารถพบไข่แดงได้ 2 ฟอง และไข่จากแม่ไก่อายุน้อยจะมีมวลไข่แดงที่เล็กกว่าและมีปริมาณแคลอรีลดลง

ปัจจัยด้านต้นกำเนิดของไข่ก็มีความสำคัญเช่นกัน: ไข่จากแม่ไก่บ้านในองค์ประกอบและค่าพลังงานอาจแตกต่างจากไข่ที่ผลิตจากไก่จากฟาร์มสัตว์ปีกเนื่องจากกิจกรรมอิสระของนก อาหารหลากหลายมากขึ้น และสารเติมแต่งน้อยลง . ไก่ไข่ในประเทศในสภาพอากาศหนาวเย็นทำให้ไข่มีขนาดเล็กลงและมีแคลอรี่ต่ำ ปัจจัยตามฤดูกาลไม่ส่งผลต่อแม่ไก่ที่อาศัยอยู่ในฟาร์มสัตว์ปีก

ไข่มีความแตกต่างกันในความเป็นจริงเช่นนก และเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขาแตกต่างกัน ไข่นกกระทามีประมาณ 170 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เป็ด ห่าน ไข่ไก่งวงมีปริมาณไขมันในไข่แดงสูงกว่า ส่งผลให้มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้น

เมื่อพยายามคำนวณจำนวนแคลอรีในกล้วย คุณต้องจำไว้ว่าผลไม้เหล่านี้มีความแตกต่างภายใน ส่วนใหญ่ในร้านค้าของรัสเซียคุณสามารถหากล้วยที่เรียกว่า "อาหารสัตว์" ที่มีขนาดใหญ่และมีผิวหนา พวกเขาแตกต่างกันในการรักษาคุณภาพทำให้สุกในกล่องสำเร็จทนต่อการขนส่งจากประเทศที่ร้อนไปยังรัสเซีย กล้วยเหล่านี้มีรสหวานคล้ายแป้ง เนื้อสีขาว และให้พลังงานประมาณ 90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

กล้วยซึ่งถือว่าเป็นเกรดที่สูงกว่า มีขนาดเล็กกว่า ก้านมนมากขึ้น ผิวบางมาก มีกลิ่นและรสเด่นชัด แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจัดเก็บและขนส่งใน สดแต่กล้วยเหล่านี้ใช้ในการผลิตผลไม้แห้ง ค่าพลังงานของผลไม้สดเหล่านี้สูงถึง 110 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และถ้าคุณถามตัวเองว่ามีกี่แคลในกล้วยตาก ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 250 ถึง 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เนื่องจากผู้ผลิตบางราย ใช้น้ำเชื่อมเพื่อเพิ่มรสชาติ

แคลอรี่ผักและเนย

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้แตกต่างกันไปตามประเภทของน้ำมัน ตัวอย่างเช่น เนยมีประมาณ 750 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และเนย "ชาวนา" ที่มีไขมัน 72.5% มีประมาณ 650

หากเนยละลายซึ่งทำให้เกิดของเหลวสูงสุด ค่าพลังงานของเนยที่ละลายแล้วจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและมีจำนวน 890 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ต่างจากเนย น้ำมันพืชแทบไม่เปลี่ยนแปลงในค่าพลังงาน แต่เป็นน้ำมันที่บริสุทธิ์โดยไม่มีการเจือปนเพิ่มเติม จากมุมมองของแคลอรี่ ไม่ว่าคุณจะเลือกประเภทใด ทานตะวัน ข้าวโพด มะกอก ถั่วเหลือง หรือน้ำมันพืชอื่นๆ แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบ เฉพาะในกระบวนการผลิตและการกลั่น โดยเฉลี่ย น้ำมันพืชทั้งหมดมี 890 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ดังนั้นน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะจึงมีประมาณ 100 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของนมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ประการแรก นมสามารถเป็นได้ทั้งของวัวหรือแพะ และยังมีพันธุ์ที่แปลกใหม่ เช่น นมอูฐหรือนมแม่ม้า แคลอรี่ องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา

ในรูปแบบดิบนมวัวและแพะปกติมีแคลอรีใกล้เคียงกัน - 65 และ 70 กิโลแคลอรีตามลำดับ นมจากสัตว์เลี้ยงสามารถคำนวณได้ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างมีเงื่อนไข เนื่องจากสัตว์ต่าง ๆ ผลิตนมที่มีปริมาณไขมันต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ องค์ประกอบของอาหาร ฤดูกาล สุขภาพ และสายพันธุ์ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าวัวหรือแพะที่มีสุขภาพดีจากครัวเรือนจะให้ผลผลิตนมที่มีไขมันนม 6-8%

ที่น่าสนใจคือ นมพาสเจอร์ไรส์และสเตอริไลซ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากันนั้นมีแคลอรีต่างกัน: นมพาสเจอร์ไรส์มีแคลอรีน้อยกว่า 3 หน่วย

คุณมักจะเลือกปริมาณไขมันประเภทต่างๆ ได้ในนมวัว ตั้งแต่ "ศูนย์" ซึ่งมีไขมัน 0.1-0.5% ไปจนถึงปริมาณไขมันสูง 6.5-7% นมพร่องมันเนยมีแคลอรี่น้อยที่สุด - 31 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ปริมาณแคลอรี่สูงสุดอยู่ในนมที่ผ่านการอบร้อนเป็นเวลานาน ดังนั้น, นมอบมี 85 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเนื่องจากการระเหยของของเหลวในระหว่างการแปรรูปและนมข้นที่ไม่มีน้ำตาล - 140 กิโลแคลอรี

นมผงที่ทรงคุณค่ามากที่สุดคือนมผง นมผง 100 กรัม มี 476 กิโลแคลอรี

น้ำตาล: แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลเกือบจะบริสุทธิ์ ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับระดับของการประมวลผล: น้ำตาลดิบและประเภทอ้อยมีสิ่งเจือปนมากกว่าและมีค่าเฉลี่ย 360 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และน้ำตาลทรายมีค่าพลังงาน 379 กิโลแคลอรี / 100 กรัม เนื่องจากน้ำตาลดิบค่อนข้างหายากในร้านค้าสมัยใหม่ และเป็นไปไม่ได้ที่จะสับสนกับน้ำตาลชนิดอื่น จึงควรสันนิษฐานว่าน้ำตาลมี 379 แคลอรีต่อ 1 กรัม หรือ 379 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

การเติมน้ำตาลลงในอาหารต่างๆ จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของนมข้นหวานที่ไม่มีน้ำตาลและมีค่าแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ: 140 และ 320 กิโลแคลอรีตามลำดับ

จำนวนแคลอรี่ในผักเช่นกะหล่ำปลีอาจแตกต่างกันไปอย่างมาก ความหลากหลายแคลอรี่ต่ำสุดคือสาหร่ายทะเล สาหร่ายชนิดนี้มีองค์ประกอบที่สำคัญจำนวนมาก มีแคลอรีต่ำมาก 5 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นี่คือตัวชี้วัดของสาหร่ายทะเล หากใช้น้ำมันในการถนอมสาหร่าย ค่าพลังงานจะเพิ่มขึ้นตามสูตร

ผักกะหล่ำปลีไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี แมกนีเซียม กะหล่ำปลีขาว มีค่าเฉลี่ย 25-29 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม แล้วแต่พันธุ์ กะหล่ำปลีแดงมีลักษณะเป็นสีม่วงแดงหรือสีม่วงเข้มมี 24 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

กะหล่ำปลีกะหล่ำปลีดองที่ไม่มีน้ำตาลมีค่าพลังงานต่ำกว่าสดเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณของเหลวในกะหล่ำปลีดังกล่าวจาก 20 กิโลแคลอรี

ต่อไปในระดับค่าพลังงานของผักนี้ดังต่อไปนี้ กะหล่ำ: มีแคลอรีมากกว่ากะหล่ำปลีขาวเล็กน้อย 30 กิโลแคลอรี / 100 กรัม รองลงมาคือ kohlrabi และกะหล่ำดาว 42 และ 43 กิโลแคลอรีตามลำดับ

เมื่อรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ต่ำของกะหล่ำปลี แต่คุณไม่ควรสร้างอาหารโดยพิจารณาจากความอุดมสมบูรณ์ของผักนี้ กะหล่ำปลีโดยเฉพาะกะหล่ำปลีอุดมไปด้วยไม่เพียงเท่านั้น วิตามินที่มีประโยชน์และธาตุต่างๆ แต่ยังอุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ ความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยในลำไส้สามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคของระบบทางเดินอาหารและการอุดตันของลำไส้ซึ่งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์ฉุกเฉิน เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง กะหล่ำปลียังมีส่วนช่วยในการก่อตัวของก๊าซซึ่งเป็นผลมาจากการแนะนำให้แยกผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหารบางอย่างออกจากอาหาร และไม่แนะนำให้กินมารดาที่ให้นมลูกโดยเฉพาะอาหารดิบ

ในตารางแคลอรี่ทั้งหมด การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผักเป็นค่าโดยประมาณ ขึ้นอยู่กับสภาพการเจริญเติบโต ความหลากหลาย ความสุก เนื้อหาของน้ำตาลและไขมันอาจแตกต่างกันในผักประเภทเดียวกัน อย่างไรก็ตาม สำหรับการคำนวณแคลอรี่ขั้นพื้นฐานในอาหาร ข้อมูลโดยเฉลี่ยดังกล่าวก็เพียงพอแล้ว