เมนูตัวอย่างการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงด้วยตัวอย่างเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ตัวอย่างเมนูสำหรับวัยรุ่นที่ผอมเพรียว

สำหรับสาวๆ ที่มีปัญหาเรื่องผอมเกินควร หาวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้อง ผลเสียสำหรับร่างกายที่บ้านจำเป็นต้องศึกษาหลักการและกฎเกณฑ์ของการเพิ่มน้ำหนัก

ร่างกายมนุษย์สามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภค แต่การเปลี่ยนแปลงรูปร่างอย่างกะทันหันมักจะไม่ยั่งยืน

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ห้ามกินอาหารแคลอรี่สูง เช่น น้ำอัดลม ลูกอม และมันฝรั่งทอด อย่างประสบความสำเร็จสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก หรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังการผ่าตัด

การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นต้องการความแข็งแรงทางโภชนาการของอาหารทุกกลุ่ม:

การนอนหลับเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกลมกลืนควรอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง แต่อย่าลืมการนอนตอนกลางวันด้วย

เพื่อให้ดีขึ้นในระยะเวลาอันสั้น คุณต้องปฏิบัติตามการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่ถูกต้อง

ปรับไลฟ์สไตล์ยังไงให้เป๊ะปัง

สภาพอารมณ์... การลดน้ำหนักในสาวร่างผอมขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจโดยตรง ความเครียดคงที่ อารมณ์ไม่ดีไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้น เพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างถาวร คุณต้องมีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น เมื่อเทียบกับพื้นหลังของสภาวะทางอารมณ์เชิงบวก ร่างกายจะสร้างใหม่ได้เร็วขึ้นมาก และเริ่มมีมวลกาย

นิสัยเสีย... ในการต่อสู้เพื่อทุก ๆ กิโลกรัม อันตรายที่เกิดจากการเสพติดมักถูกประเมินต่ำเกินไป นิสัยเหล่านี้นำไปสู่ความรู้สึกเครียดอย่างต่อเนื่องและด้วยเหตุนี้จึงเร่งการเผาผลาญ การเลิกสูบบุหรี่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับปอนด์ที่ต้องการเร็วขึ้น

การออกกำลังกายพร้อมกับการใช้พลังงานอย่างไม่ยุติธรรมทางสรีรวิทยา... แอโรบิก การเต้น และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่นๆ ไม่ส่งผลต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าบุคคลใช้พลังงานมากและลดน้ำหนักได้มากขึ้น

ดังนั้นจึงควรละทิ้งการออกกำลังกายประเภทนี้และให้ความสำคัญกับกีฬาที่มีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ฟิตเนส, ว่ายน้ำ)

เป้า... ความมั่นใจในตนเองและทัศนคติเชิงบวกเป็นส่วนสำคัญของความสำเร็จในการต่อสู้กับความผอมบาง เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลโดยไม่เชื่อในตัวเองเป็นไปไม่ได้ที่จะพบกับร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามภายในสองสามสัปดาห์ แต่ผลลัพธ์ในเชิงบวกแต่ละอย่างจะนำมาซึ่งความรู้สึกปิติยินดีและมีส่วนสนับสนุนความปรารถนาสำหรับการทำงานด้วยตนเองต่อไป

วิธีเพิ่ม 5 กก. ให้สาวผอมเร็ว

คุณสามารถรับน้ำหนักได้ 5 กก. สำหรับผู้หญิงที่บ้านหากคุณทำตามสูตรง่ายๆ - กีฬาบวกอาหาร อาหารควรมีแคลอรีสูง แต่อาหารที่ผ่านการขัดสีแล้วจะว่างเปล่า กล่าวคือ มีสารที่มีประโยชน์อยู่สองสามอย่างควรแยกออก
เป็นไปได้ที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทของผลิตภัณฑ์ที่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสูงสุดทีละรายการเท่านั้น

แต่เมนูต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้อย่างแน่นอน:

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันและอย่าลืมของว่าง

การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเร่งการเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรีส่วนเกินจะไปที่กล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่เซลล์ไขมัน คุณต้องไปยิม 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

กินเมื่อไหร่และอย่างไร

การเพิ่มน้ำหนักอย่างคงที่โดยไม่ต้องแก้ไขอาหารและการแก้ไขเพิ่มเติมนั้นไม่สามารถทำได้ การเพิ่มขึ้นของมวลเกิดขึ้นพร้อมกับสารอาหารในร่างกายส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม หากควบคุมอาหารไม่ได้ รอยพับของไขมันจะเริ่มปรากฏบนร่างกาย ซึ่งจะทำให้รูปร่างเสียไปอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องควบคุมอาหารและทำ ออกกำลัง.

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน - ปฏิบัติตามอาหารที่มีพลังงานสูง อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงเมื่อเทียบกับน้ำหนัก ควรกินอย่างน้อยวันละ 4 ครั้ง ขนาดของส่วนก็เพิ่มขึ้นด้วย หากแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้น

ของว่างตอนกลางคืนจะช่วยให้คุณอาการดีขึ้น แต่อย่าทำให้ท้องของคุณหนักเกินไปแนะนำให้กินผลิตภัณฑ์จากนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงในเวลากลางคืน การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ไขมัน อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรรวมอยู่ในเมนูในตอนเช้า

กินอะไรดี : อาหาร

นักโภชนาการแนะนำวิธีเพิ่มน้ำหนักให้ผู้หญิงที่บ้าน พวกเขาแนะนำให้กินอาหารที่มีแคลอรีสูง

ต่อไปนี้คืออาหารที่ให้พลังงานสูงซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

ทางที่ดีควรรับประทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้มากในทุกมื้อ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

เมนูที่ถูกต้องและสมดุลจะไม่เพียงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุด แต่ยังรักษาไว้ อาหารประเภทนี้สำหรับเด็กผู้หญิงจะเป็นเหตุผลที่ดีที่จะลืมข้อห้ามทั้งหมดและปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูง

วันจันทร์

วันอังคาร

วันพุธ

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

วันเสาร์

วันอาทิตย์

สิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักคือการรับประทานอาหารและอาหาร

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อทำเมนู

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการจัดทำเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือ อาหารทุกมื้อควรมีแคลอรีสูงและมีวิตามินและกรดอะมิโน น้ำหนักของส่วนเพิ่มขึ้น 2.5 เท่า นักโภชนาการยังสนับสนุนของว่างก่อนนอน และผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ควรมีปริมาณไขมันสูงสุด

ตารางแคลอรี่นี้จะช่วยให้คุณสร้างเมนูที่จะทำให้สาวๆ เพิ่มน้ำหนักได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ปัญหาคือคนที่ควบคุมอาหารด้วยเมนูที่ซ้ำซากจำเจมักจะพบกับความตึงเครียดทางประสาทและความเหนื่อยล้า ดังนั้นเมนูสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัวจึงควรมีความหลากหลายด้วยอาหารที่หลากหลาย โดยใช้เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรส อาหารยิ่งอร่อย ยิ่งกินเยอะยิ่งง่าย

วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว

ยึดมั่นใน กติกาง่ายๆคุณสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกได้ในระยะเวลาอันสั้น

กฎการเพิ่มน้ำหนักสำหรับโรคกระเพาะ

โรคของระบบทางเดินอาหารทำให้งานในการเพิ่มน้ำหนักซับซ้อนขึ้น แต่การปฏิบัติตามกฎง่ายๆในการเพิ่มมวลด้วยโรคกระเพาะจะช่วยให้งานนี้ง่ายขึ้น:

อาหารเสริมเพื่อการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักช่วยให้ร่างกายมีแคลอรีที่จะช่วยสร้างสมดุลพลังงานในเชิงบวก หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก การเพิ่ม 1,000 แคลอรีต่อวันจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การเลือกยาคุณภาพสูงและเหมาะสมเป็นเรื่องยาก

• กรดอะมิโน

กรดอะมิโนมีส่วนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ ที่สุดร่างกายมนุษย์สร้างกรดอะมิโนขึ้นมาเอง แต่มีกรดอะมิโนที่ไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ พวกเขาส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีผลยาชูกำลัง

• โปรตีน

โปรตีนสังเคราะห์ (โปรตีน) เร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณไขมันในร่างกาย ยิ่งมีกรดอะมิโนรวมอยู่ในสายโซ่โปรตีนมากเท่าใด ก็ยิ่งได้กิโลกรัมเร็วขึ้นและดีขึ้นเท่านั้น

• เกนเนอร์

องค์ประกอบของ gainer นอกเหนือจากสารประกอบโปรตีนแล้วยังรวมถึงส่วนประกอบที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มวลเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น นี่เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก ตัวเพิ่มซึ่งแตกต่างจากโปรตีน ส่งเสริมการเติบโตของมวลโดยรวม ไม่ใช่แค่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

วี อาหารเสริมกีฬาผู้ผลิตยังรวมถึงคอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุเพื่อปรับปรุง การกระทำทั่วไปผลิตภัณฑ์.

ยาเพิ่มน้ำหนัก - ดื่มอะไรดี

ยาเพิ่มน้ำหนักแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรก ได้แก่ การเตรียมที่ประกอบด้วยสารประกอบโปรตีน โปรตีน และสารต่างๆ วิตามินคอมเพล็กซ์... ยาประเภทนี้สามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา

กลุ่มที่ 1 ยา:

ยากลุ่มที่สองเป็นส่วนผสมของฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหารและรักษาน้ำหนักตัว ได้รับการแต่งตั้งเฉพาะในกรณีที่รุนแรงเมื่อมวลรวมอยู่ในระดับวิกฤต การใช้ยาที่มีฮอร์โมนด้วยตัวเองอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรงได้

กลุ่มที่ 2: ยา:

• เดกซามิตาโซนนอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วยานี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่มีจำนวนมาก ผลข้างเคียง.
• เบาหวาน.เพิ่มการหลั่งอินซูลินตามร่างกาย หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ทั้งหมด ยานี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก และยังลดความเสี่ยงของผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์จากการเพิ่มของน้ำหนักแบบเร่ง
• ดูฟาสตัน.กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

การเยียวยาพื้นบ้านสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวให้สาวๆ อยู่บ้านก็ใช้สูตรได้เลย ยาแผนโบราณเช่น:

ท่าออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายในยิมควรขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในผู้หญิง กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันและเมื่อสูบเข้าไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น

หมอบ... barbell squat เป็นหนึ่งใน ออกกำลังกายดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องยกน้ำหนักโดยให้หลังไหล่จับบาร์ด้วยมือ
ใช้ตัวเว้นวรรคหากจำเป็นเพื่อความสะดวก คุณต้องหมอบช้าๆ เมื่อถึงจุดที่ก้นขนานกับเข่าแล้วจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น Squats จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในส่วนล่างของคุณ

เครื่องกดบาร์เบล... ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในบริเวณนั้นได้ หน้าอก... การยกน้ำหนักขณะนอนราบ คุณไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มมวลได้ แต่ยังช่วยแก้ไขกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย

Deadlift... วิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักรวมถึงการป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้สามารถใช้ร่วมกับการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน หลังจากการฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลา 1 เดือน ผลลัพธ์ที่ได้จะสังเกตได้ชัดเจน

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง. มุมมองที่คล้ายกันการออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าการยกแขนขาขึ้นจากตำแหน่งคว่ำคุณสามารถกำจัดไขมันสะสมแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อยืดหยุ่นในช่องท้อง

การเพิ่มน้ำหนักตัวสามารถทำได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือโดยการเพิ่มปริมาณของเนื้อเยื่อไขมัน สาวผอมที่บ้านควรยึดติดกับค่าเฉลี่ยสีทอง นี่เป็นกฎที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนัก

วิธีเพิ่มน้ำหนัก:

วิธีเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:

มันมีอยู่ไหม อาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? คุณรู้หรือไม่ว่ามีเพียง 10% ของประชากรผู้หญิงเท่านั้นที่พอใจกับน้ำหนักและรูปร่างของพวกเขา 80% มีน้ำหนักเกิน และอีก 10% ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าไม่มีสิ่งใดที่เป็นไปไม่ได้ในกรณีเหล่านี้ อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง: กิน 5-6 ครั้งต่อวันในเวลาเดียวกันเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง คุณต้องให้ความสำคัญกับค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ที่มีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18 คุณควรเปลี่ยนอาหารและรวมเข้ากับการฝึก อาหารที่เพิ่มน้ำหนักนั้นแตกต่างกัน แต่หลักการก็คล้ายคลึงกัน นั่นคือโภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐาน

10 เคล็ดลับจากนักโภชนาการ:

1. 1. นำปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปถึง 3.5 พันแคลอรี่ต่อวัน
2. 2. ประเด็นต่อไปเกี่ยวกับจำนวนมื้อ - มื้อหลัก 3 มื้อและของว่าง 3 มื้อ - อาหารเช้ามื้อที่สอง ของว่างตอนบ่าย และก่อนนอน ความแตกต่างของเวลาที่ได้รับไม่เกิน 3 ชั่วโมงและในเวลาเดียวกัน
3. 3. อาหารควรมีแคลอรีสูง หลากหลาย และย่อยง่าย
4. 4. งดอาหารฟาสต์ฟู้ดและร้านสะดวกซื้อ โซดาหวาน และแอลกอฮอล์ให้หมดสิ้นไป
5. 5. เมนูแคลอรี่ส่วนเกินนั่นคือมีมากกว่าที่จะใช้จ่าย (โดย 15%) นั่นคือการเพิ่มขึ้นในอาหาร 300 กิโลแคลอรีต่อวันด้วยอัตราส่วนของ BJU ในลักษณะนี้: โปรตีน 1.5- 2 g / kg ของน้ำหนักตัว, คาร์โบไฮเดรต - 4-6 g / kg ของน้ำหนัก, ไขมัน - 1-1.3 g / kg ของน้ำหนัก
6. 6. เขียนไดอารี่ จดรายการอาหารประจำวันและปริมาณแคลอรี่ของคุณ
7. 7.เพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปทีละน้อย
8. 8. ดื่มโปรตีนเชค
9. 9. ดื่มน้ำให้ได้มากถึง 2 ลิตรต่อวัน
10. 10. นอน - 7-8 ชั่วโมง

อย่าพยายามที่จะได้รับมากกว่าหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งเดือนเพิ่มอาหารทุกวัน 100-300 แคลอรี่ไม่มากเพื่อไม่ให้ลังเลที่จะกิน

โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารแคลอรี่สูงคืออะไร? มันเกี่ยวข้องกับการบริโภคซอส น้ำสลัดเนย การใช้เนยและชีสที่มีไขมันสูง ไม่ได้หมายความว่า มันมาเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันยังคงเน้นที่โปรตีน แต่เสิร์ฟพร้อมซอสเนื้อฉ่ำซีเรียลหม้อปรุงอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย พวกเขามีครีม, ครีม, ชีสขูดซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว, ถั่ว, น้ำผึ้ง, มูสลี่กับผลไม้และลูกเกด, ขนมปังขาวในรูปแบบของแซนวิชกับแฮม, เครื่องดื่ม: กาแฟ, โกโก้กับนม, ไข่กวนกับเบคอน, มันฝรั่งบด มายองเนส ครีม กล้วย นมอบหมัก เนย พาสต้ากับซอส ห้ามใช้แป้งเนย, ขนมอบและแยม, คุกกี้, ช็อคโกแลต, ขนมหวาน แต่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง หากคุณกินไม่ได้แล้ว ให้ลดแคลอรี่ลงเล็กน้อยสักครู่ แล้วค่อยๆ "ปิด" ช่องว่างนั้น หากผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีมากกว่า 100 กิโลแคลอรี ถือว่ามีแคลอรีสูง

อาหารแคลอรี่สูงที่สุด:

1. 1. ปลาแซลมอน ปลาทูน่า = 200 กิโลแคลอรี ไขมันพืชและสัตว์ (เนย - 876 กิโลแคลอรี น้ำมันหมูและน้ำมันปลา - 900 กิโลแคลอรี)
2. 2. น้ำมันถั่วเหลือง - 999 kcal น้ำมันถั่วลิสง - 895 kcal น้ำมันดอกทานตะวัน - 900 kcal น้ำมันพืชอื่น ๆ - 894 kcal
3. 3. ไข่ - 157 กิโลแคลอรี, ข้าวโอ๊ตแท่ง (ถั่วและข้าวโอ๊ต), 1 บาร์ = 500 กิโลแคลอรี, ขนมปังขาว - 250 กิโลแคลอรี, ชีส - 328 กิโลแคลอรี, พาสต้า, กุ้ง, น้ำผลไม้, ผลไม้แห้ง (มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, อินทผลัม ) , ข้าวโอ๊ตในนม - 360 kcal, โยเกิร์ต, ข้าวกล้อง, ถั่วและเมล็ดพืช - 700 kcal, พืชตระกูลถั่ว, เนื้อสัตว์ - เนื้อวัว 200 kcal, ไก่ - 113 kcal, หมู - 470 kcal, มันฝรั่ง, ถั่วเหลือง, ไส้กรอก - 360 kcal, ซีเรียล, ดาร์กช็อกโกแลต - 501 kcal.

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรมี: เนื้อ / อาหารทะเล, ซีเรียล, ชีส, นม, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว - ทั้งหมดนี้เป็นโปรตีนเมื่อเผาผลาญ 1 กรัมซึ่งใช้ไป 4 กิโลแคลอรี, ผลไม้, ซีเรียล, ซีเรียล, พาสต้า, แยม, น้ำผลไม้ , ผลไม้แห้ง, ขนมอบเป็นคาร์โบไฮเดรต, 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี, น้ำมันพืช, เมล็ดพืช, ไข่, ปลาที่มีไขมัน/เนื้อ, แฮม, ไขมันสัตว์มีจำกัด คิดเป็นไขมันพืชเพียง 1/3, 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี อาหารที่มีโปรตีนได้รับการพัฒนาโดย Atkins เสริมด้วย Pierre Dukan ซึ่งสร้างขึ้นครั้งแรกสำหรับการลดน้ำหนัก โดยมีปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นอันตรายต่อไต

สำหรับการเพิ่มของน้ำหนักนั้น มีการสร้างอาหารโปรตีนเพิ่มเติมด้วย แต่มีการขยายองค์ประกอบมากขึ้นและให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบ โปรตีนมีอิทธิพลเหนืออาหารทุกจานด้วย

อาหารประจำสัปดาห์ที่เป็นไปได้

อาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหารที่มีโปรตีนมีดังนี้:

1. 1. วันจันทร์ - สำหรับอาหารเช้า: ไก่กับข้าวราดหน้า, น้ำสลัดเต้าหู้, ผลไม้เป็นของหวาน สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผลไม้รสเปรี้ยว สำหรับมื้อกลางวัน: ปีกพร้อมผักสด ถั่วแดงในล็อบบี้พร้อมกระเทียมและแครอท สำหรับของว่างยามบ่าย - นมเปรี้ยว ผลไม้ สำหรับอาหารค่ำ - แซลมอน สลัดมะเขือเทศกับครีม
2. 2. วันอังคาร - สำหรับอาหารเช้า: ซีเรียลกับนม, ไข่คน, kefir, ผลไม้แช่อิ่ม สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: มะเดื่อ อินทผาลัม โปรตีนเชค สำหรับมื้อกลางวัน: โจ๊ก, ปลาทูน่า, ชา สำหรับของว่างยามบ่าย: โปรตีน เยลลี่ สำหรับอาหารค่ำ: เนื้อ / กุ้ง, ผลไม้, น้ำสลัดมายองเนส
3. 3. วันพุธ - สำหรับอาหารเช้า: คร็อกเก้ไก่, ส้มโอส้ม, กาแฟกับนม สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสกระท่อมโปรตีนลูกแพร์ สำหรับมื้อกลางวัน: หมูต้ม บัควีท ผัก นมอบหมัก สำหรับของว่างยามบ่าย: โปรตีนไร้สารปรุงแต่ง ลูกพลับ อาหารเย็น: Parmesan, ผักตุ๋น
4. 4. วันพฤหัสบดี - สำหรับอาหารเช้า: ข้าวบาร์เลย์มุก, ขนมปังกับครีม, มะเขือเทศ, แตงกวาในครีม สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่วและแอปริคอตแห้ง สำหรับมื้อกลางวัน: เนื้อแกะกับกะหล่ำดอก, ขนมปังขาว, เยลลี่ / ผลไม้แช่อิ่ม สำหรับของว่างยามบ่าย: กีวีและคอทเทจชีส สำหรับอาหารเย็น: ทูน่า, ผักตุ๋น
5. 5. วันศุกร์ - สำหรับอาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีน ชา แซนวิชเนย สำหรับมื้อกลางวัน: สมูทตี้ น้ำสับปะรด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ สำหรับมื้อกลางวัน: ไก่งวง, สตูว์เนื้อวัว, ซอส, ผลไม้แช่อิ่ม สำหรับของว่างยามบ่าย: ส้มโอ โปรตีน สำหรับอาหารค่ำ: ไก่ พาสต้ากับมะเขือเทศ
6. 6. วันเสาร์ - สำหรับอาหารเช้า: ข้าวบาร์เลย์และชิ้นเล็ก ๆ ชากับนม สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: คุกกี้ แอปเปิ้ล น้ำผลไม้ สำหรับมื้อกลางวัน: โรยหน้าด้วยบัควีท แฮม ผักตุ๋น น้ำผลไม้ สำหรับของว่างยามบ่าย: ผลไม้ นมอบหมัก สำหรับอาหารค่ำ: เต้านมและพาสต้า แตงกวา ชีสเค้ก
7. 7. วันอาทิตย์ - สำหรับอาหารเช้า: ข้าวบาร์เลย์มุก, มะเขือเทศ สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่ว กล้วย สำหรับมื้อกลางวัน: เนื้อวัว, ผักตุ๋นกับครีม, มูสหวาน สำหรับของว่างยามบ่าย: นมอบหมัก ลูกแพร์ สำหรับอาหารค่ำ: เต้านมและพาสต้า, คื่นฉ่าย, ขนมปังกับแยม

องค์ประกอบทางเคมีของอาหารของนักโภชนาการแตกต่างกันไปในแง่ของไขมัน แต่โดยทั่วไปแล้วดูเหมือนว่า: 40% เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต - 50% หรือ 40% ไขมัน - 10-20% อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงมีจุดมุ่งหมายสูงสุด ระดับสูงโปรตีน วัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงาน ร่างกายยังใช้เพื่อสร้างฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน เรียนรู้ที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเมื่อร่างกายของคุณมีการเคลื่อนไหวจนถึง 4 โมงเย็น

เมนูประจำวัน

ตอนนี้ดูเมนูสำหรับการเพิ่มน้ำหนักทุกวัน:

1. 1. สำหรับอาหารเช้า - หม้อตุ๋นบัควีท, เต้านม, แซนวิชแฮม / ไส้กรอก, เครื่องดื่มโรสฮิป
2. 2. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: เกนเนอร์, ผลไม้หวาน, พิสตาชิโอ, ขนมปังโฮลเกรน, เต้านม, ช็อคโกแลต
3. 3. สำหรับมื้อกลางวัน: พาสต้ากับมายองเนส, กุ้ง, ข้าว, ราดด้วยซอสเนื้อ, ผลไม้หวาน
4. 4. สำหรับของว่างยามบ่าย: สมูทตี้ ผลไม้ ขนมอบ
5. 5. สำหรับอาหารค่ำ: ทูน่า, สลัดกรีก, มันฝรั่ง, เยลลี่
6. 6. ก่อนนอน: นมอบหมัก

เมนูเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

1. 1. วันจันทร์ - อาหารเช้า: ไข่, แฮม, ขนมปังรำ, แตงกวา, ชาเขียว... อาหารเช้ามื้อที่สอง: ทอดมันบด น้ำส้ม... อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว ไก่ย่าง ถั่วเขียว ขนมปังและเนย โกโก้ กะหล่ำในมันฝรั่งบด ปลาแซลมอนในครีม ของว่างตอนบ่าย: โยเกิร์ตหวาน กล้วย มะเขือเทศ แตงกวากับชีสขูดและครีมเปรี้ยว อาหารเย็น: ลูกชิ้น, น้ำผัก, พิซซ่า, มิลค์เชคด้วยน้ำผึ้ง
2. 2. วันอังคาร - อาหารเช้า: ข้าวฟ่างนม, ถั่วลิสง, ชาหวาน อาหารกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวไก่, บร็อคโคลี่น้ำซุปข้น, มายองเนสกับชีส, เยลลี่ / ผลไม้แช่อิ่ม ของว่างยามบ่าย: โปรตีนบริสุทธิ์ มะเขือเทศ สับปะรด อาหารเย็น: ก๋วยเตี๋ยวในซอสมะเขือเทศ, เฟแทกซ์ชีส, บิสกิตหรือเค้ก, ชา
3. 3. วันพุธ - อาหารเช้า: ไข่กวนกับชีส, ชีสเค้กกับลูกเกด, ชา / โกโก้ อาหารกลางวัน: เนื้อสัตว์, สตูว์เนื้อวัว, ขนมปังและเนย, น้ำผลไม้ ของว่างยามบ่าย: สมูทตี้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อาหารเย็น: ขนมปังรำกับสลัด, ไก่กับซอสมะเขือเทศ, ของหวาน, ชา
4. 4. วันพฤหัสบดี - อาหารเช้า: บาร์ข้าวโอ๊ต, ขนมปังและเนย, ชา อาหารกลางวัน: Borscht, เนื้อวัว, เขา, สลัดกรีก, กาแฟ ของว่างยามบ่าย: ไข่ลวก, ถั่วพิสตาชิโอ, น้ำแอปเปิ้ล... อาหารเย็น: กะหล่ำดอก, ชีส, ปลาแซลมอน, โกโก้
5. 5. วันศุกร์ - อาหารเช้า: สตูว์ผัก, รำ, ชาหวาน อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีสด, ถั่วบดกับเนื้อ, ขนมปังขาว, เยลลี่ ของว่างตอนบ่าย: ขนมปังกับคอทเทจชีส, ถั่ว, โกโก้ อาหารเย็น: ปลาในครีม, สลัดมะเขือเทศ, น้ำผัก, ครีม, พาย
6. 6. วันเสาร์ - อาหารเช้า: หมูต้มกับขนมปัง, เขาตุ๋น, ผลไม้แช่อิ่ม อาหารกลางวัน: croutons, ก๋วยเตี๋ยวไก่, เฟต้าชีส, แตงกวา, ผลไม้แช่อิ่ม ของว่างตอนบ่าย: สมูทตี้, เบอร์รี่ อาหารเย็น: พาสต้าสีน้ำเงิน ขนมปังโฮลเกรน น้ำมะเขือเทศ
7. 7. วันอาทิตย์ - อาหารเช้า: ชีสเค้กกับซอสครีมเปรี้ยว, ลูกเกด, โกโก้ / ชา อาหารกลางวัน: ปลานานาชนิด สลัดขิงและดอกกะหล่ำ ขนมปัง กาแฟ บิสกิต ของว่างตอนบ่าย: แพนเค้กแอปเปิ้ล, ถั่วลิสง, กาแฟกับครีม, คุกกี้ อาหารเย็น: ไก่งวงอบ สลัดล็อบบี้ ขนมปังขาว kefir ชา

ออกกำลังกายและออกกำลังกาย

ออกกำลังกายก่อนสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 นาที จากนั้น 3 ครั้งต่อชั่วโมงต่อวัน โดยควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ในช่วง 10-14 วันแรก ให้ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง หรือลู่วิ่งไฟฟ้า) อย่าลืมนะ น้ำหนักมากช่วยสร้างกล้ามเนื้อ มาออกกำลังกายกัน จำนวนของวิธีการควรเป็น 5-6 ก่อนจากนั้นจึง 10-12 โดยทำซ้ำ 8-16 ครั้ง ในบรรดาการออกกำลังกายนั้น การนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์นั้นได้ผล ขั้นแรกให้มีน้ำหนัก 10 กก. จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนัก ใช้เครื่องสำหรับหน้าท้อง หลัง หน้าอก และร่างกายส่วนล่างของคุณ ที่บ้านคุณสามารถใช้ดัมเบลล์, ครันช์สำหรับสื่อมวลชน, สควอชด้วยตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์, แทงด้านข้างได้สำเร็จ

วันนี้เมื่อสื่อทั้งหมดพูดถึงปัญหาน้ำหนักเกินแล้วมีคนกลุ่มใหญ่ที่ใฝ่ฝันที่จะได้รับมวลนี้ และกลายเป็นว่าทำได้ยากมาก ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันไม่ได้เกิดขึ้นเอง คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อสิ่งนี้

ปัญหาการลดน้ำหนัก

อันที่จริง คำถามนี้ยังคงเจ็บปวดสำหรับทั้งชายและหญิง สาเหตุของน้ำหนักตัวน้อยอาจแตกต่างกันมาก

ตัวอย่างเช่น ความเครียดหรือเจ็บป่วยร้ายแรง ตลอดจนการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ในกรณีเหล่านี้ ร่างกายจะหมดลงและต้องการเวลาและพลังงานในการฟื้นฟู ในเวลาเดียวกัน ผู้คนไม่เพียงแต่ดูไม่น่าดึงดูดนัก (แขนขาที่ผอมเกินไปหรือท้องร่วง) แต่ยังรู้สึกไม่สบาย: เวียนศีรษะอย่างต่อเนื่อง, ง่วงนอน, ไม่แยแส, ซึมเศร้า นอกจากนี้ น้ำหนักตัวที่ต่ำสามารถป้องกันไม่ให้ผู้หญิงกลายเป็นแม่ได้ เนื่องจากการตั้งครรภ์ไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ สำหรับสิ่งนี้แพทย์ที่มีประสบการณ์มักจะแนะนำให้รับปอนด์ที่หายไป มีอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักเพื่อตอบสนองความท้าทายนี้

กฎทั่วไปสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจอ้วนไปสุดขั้วและทำผิดพลาดมากมายในการบรรลุเป้าหมายที่พวกเขาหวงแหน อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักถูกสร้างขึ้นโดยเฉพาะเพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดเหล่านี้ จำหลักเกณฑ์ง่ายๆ สองสามข้อ:

คุณไม่สามารถอ้วนได้เร็ว ขอสนับสนุนให้มีแต่การเติบโตของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันที่หายไปเท่านั้น

ยอมรับว่าคุณจะกินที่มีคุณภาพสูงและ อาหารที่มีประโยชน์ในขณะที่น้ำหนักขึ้นอย่างใจเย็น

ไม่มีอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารขยะอื่น ๆ เนื่องจากการหยุดชะงักของฮอร์โมนจะเกิดขึ้นในร่างกายของคุณในที่สุด และคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เลวร้ายในรูปแบบของปัญหาสุขภาพ

การควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักเกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์และการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง ดังนั้นคุณสามารถกระจายปอนด์ที่ได้รับไปทั่วร่างกายได้อย่างถูกต้อง

ก่อนเริ่มเส้นทางสู่มวลสารที่หายไป ให้พยายามตรวจโดยแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิ เพื่อไม่ให้มีโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ

แน่นอนว่ามีโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักหลายประเภท แตกต่างกันในด้านปริมาณและคุณภาพของอาหารที่บริโภค วิถีชีวิตแบบพาสซีฟหรือแอคทีฟ และอื่นๆ แต่พื้นฐานสำหรับทุกคนก็เหมือนกัน ตัวอย่างเช่น ขอแนะนำให้คุณกินบ่อยๆ และพยายามอย่าข้ามมื้ออาหารใดๆ ฝึกกล้ามเนื้อของคุณทุกวัน เพิ่มภาระในแต่ละครั้ง อาหารของคุณควรเต็มไปด้วยอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพ: ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล ขนมอบ ผักและผลไม้ เนื้อสัตว์และปลา นี่คือลักษณะของอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (เมนูในหนึ่งวัน):

1) อาหารเช้า: โกโก้หรือกาแฟกับนม, โจ๊กกับแยม, แยม, ผลไม้แห้ง, แซนวิชกับเนยและชีส

2) มื้อที่สอง: เครื่องดื่มนมหมักใด ๆ (kefir หรือนมอบหมัก) ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

3) อาหารกลางวัน: ซุปกับน้ำซุปเนื้อ, สลัดผักสด (ซึ่งช่วยชำระล้างร่างกายของสารพิษ), เนื้อสัตว์หรือปลากับเครื่องเคียง

4) มื้อที่สี่: น้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมักผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

5) อาหารเย็น: เนื้อหรือปลากับเครื่องเคียง

6) มื้อที่หก: นมหรือผลิตภัณฑ์นมหมัก (ก้อนหิมะ, โยเกิร์ต), ผลไม้

ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นได้อย่างไร?

คำถามเร่งด่วนสำหรับผู้ที่เพิ่งเป็นแม่หรือได้รับความเครียดขั้นรุนแรง เชื่อว่ามีตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมที่ไม่ชอบภาพสะท้อนของร่างกายตัวเองในกระจก

ไม่ต้องกลัวกินเยอะกว่าปกติจะมีแต่ความกลมกล่อมสวยงามแต่ไม่มีทาง น้ำหนักเกิน... ก่อนอื่น สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาฟังก์ชันการสืบพันธุ์ ดูดี และรู้สึกดี ทั้งชายและหญิงสามารถติดตามอาหารเช่นอาหารน้ำหนักเพิ่ม ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญสำหรับสาวๆ คือ การมีหน้าท้องแบนราบ ไร้เซลลูไลท์ และเน้นบริเวณที่สวยงามของเธอ หน้าตาก็จะประมาณนี้ เมนูตัวอย่างสำหรับผู้หญิงที่ต้องการอ้วน:

สำหรับอาหารเช้า: ไก่และบัควีท

สำหรับมื้อกลางวัน: ผลไม้อะไรก็ได้

สำหรับมื้อกลางวัน: ปลาและเครื่องเคียง ผลไม้;

สำหรับอาหารกลางวันมื้อที่สอง: ผลิตภัณฑ์นมหมักหรือคอทเทจชีส, ผลไม้;

สำหรับของว่างยามบ่าย: ค็อกเทล สมูทตี้ และผลไม้

สำหรับอาหารค่ำ: ผัก เนื้อสัตว์ และเครื่องเคียง เช่น มันฝรั่ง

ทั้งหมดนี้ควรรวมกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายทุกวัน และความปรารถนาที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากเรากำลังพูดถึงไขมันในร่างกาย จำเป็นต้องเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แป้งและขนมหวานจำนวนมากในอาหาร เป็นผลให้อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ผู้หญิงไม่เพียง แต่ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แต่ยังรู้สึกดีขึ้นมาก

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย?

อะไรคือสิ่งสำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย? เป็นการสร้างกล้ามเนื้อบวกกับการป้องกันโรคอ้วนในบริเวณที่มีปัญหา เช่น บริเวณท้อง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทบทวนและปรับอาหารของคุณให้ถูกต้อง

จากนั้นการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะมีผลดีต่อรูปร่างของคุณมากที่สุด นับจำนวน "วัสดุก่อสร้าง" พื้นฐานในร่างกายของเราที่คุณใช้และเปรียบเทียบกับบรรทัดฐาน พูดว่า:

คาร์โบไฮเดรต: 4-8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับสิ่งนี้คุณต้องกินผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

โปรตีน: 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับสิ่งนี้ควรมีไข่, เนื้อสัตว์, ปลา, คอทเทจชีส

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: กินปลาที่มีไขมัน ถั่ว ไข่นกกระทา

จากพื้นฐานข้างต้นของอาหารเฉพาะทางสำหรับผู้ชาย เมนูสำหรับทุกวันอาจมีลักษณะดังนี้:

1) อาหารเช้า: โจ๊กกับนม ชาหรือกาแฟกับนม แซนวิชกับเนยและชีส เนื้อสัตว์และมันฝรั่ง

2) อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ ถั่ว โยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส

3) อาหารกลางวัน: สลัดกับมายองเนสหรือครีมเปรี้ยว, ซุปเนื้อ, คอร์สที่สองพร้อมเนื้อ, ปลา, เครื่องเคียง, น้ำผลไม้หรือชาพร้อมของหวาน

4) มื้อเที่ยงมื้อที่สอง: สลัดสำหรับทุกรสนิยม นม และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

5) อาหารเย็น: เนื้อ, ไข่, เครื่องปรุงสำหรับพวกเขา, น้ำผลไม้หรือชา, จำเป็นต้องเป็นผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

6) ก่อนนอน: ชีสกระท่อมที่มีไขมัน

กินคาร์โบไฮเดรทเยอะๆ น้ำหนักขึ้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะประกอบด้วยการสลับ "วัสดุก่อสร้าง" ในชื่อเดียวกันที่ใช้ โดยปกตินักกีฬาที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วมักจะติดโปรแกรมนี้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้ทำได้ง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง:

วันที่ 1 และ 2: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วันที่ 3: อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

วันที่ 4: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตปานกลาง

เมนูนี้ควรเก็บไว้ประมาณหนึ่งเดือน

การนับแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ทำความเข้าใจว่าคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกจานได้ ไม่เพียงเพราะปริมาณไขมันเท่านั้น คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารด้วย อาหารที่มีแคลอรีสูงสำหรับการเพิ่มน้ำหนักช่วยให้สามารถใช้ซอสและน้ำสลัดต่างๆ ในเมนูได้ ซื้อชีส คอทเทจชีส นม kefir และโยเกิร์ตที่มีไขมันมากขึ้นสำหรับอาหารประเภทนี้

ต้มซุปและ Borscht ที่เข้มข้นมากขึ้น ทอดชิ้นทอดและลูกชิ้นก่อนนำไปนึ่ง ใส่เนยลงในมันฝรั่ง

ความลับหลักของการควบคุมอาหารคือทัศนคติที่ถูกต้อง อารมณ์ดี และความเชื่อในสิ่งที่ดีที่สุด อย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้ร่างกายของคุณเสียหาย คุณไม่สามารถกินมากเกินไป คุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับร่างกายของคุณ รู้วิธีฟังการเปลี่ยนแปลงและคำขอต่างๆ ของร่างกาย

ผิดปกติพอสมควร แต่ในหมู่ผู้หญิง มีผู้ที่ไม่พยายามลดน้ำหนัก แต่ในทางกลับกัน ต้องการที่จะดีขึ้น หากคุณคิดตามความเป็นจริง การผอมเกินไปก็น่าเกลียดพอๆ กับการมีน้ำหนักเกิน ผู้หญิงคนใดต้องการที่จะมีเสน่ห์สำหรับผู้ชาย แต่อย่างหลังไม่ได้ติดกระดูก) ดังนั้นไปข้างหน้าสำหรับรูปแบบที่น่ารับประทาน! เราจะให้อาหารแก่คุณเพื่อให้ดีขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากขึ้น

อาหารเพื่อเพิ่ม 5 กก. ขึ้นไป

ถ้าคุณคิดว่าเพื่อให้ดีขึ้น คุณต้องกินทุกอย่าง แสดงว่าคุณคิดถูก! แต่เป้าหมายของเราคือการดูไม่เหมือนหมูอ้วน แต่ให้สวยเซ็กซี่กับรูปร่างน่ารับประทาน) นั่นคือเหตุผลที่ควรจัดอาหารให้เหมาะสมและไม่ยัดทุกอย่างที่เข้ามือ

อันดับแรก คุณต้องเข้าใจก่อนว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายมีขนาดที่ใหญ่ขึ้น จะบอกว่าไขมันสะสมอย่างเดียวก็ไม่ถูกต้องทั้งหมด ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและแม้แต่น้อยที่สุด การออกกำลังกายกล้ามเนื้อและอวัยวะ ฯลฯ จะเพิ่มขึ้น ไม่ต้องกลัวว่า 5 กก. ของคุณจะประกอบด้วยไขมันเท่านั้น

กลับมาที่การคำนวณแคลอรี มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ คุณเพียงแค่ต้องเริ่มรับปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย - 1800 กิโลแคลอรี และบริโภคเพียงปริมาณนั้นต่อวัน ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน หากน้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรีอีก 100 กิโลแคลอรี หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป ให้ลดปริมาณแคลอรีลง 100 และต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าน้ำหนักจะเหลือประมาณ 200-300 กรัมต่อสัปดาห์

และตอนนี้เกี่ยวกับอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ตัวเลือกที่ถูกต้องที่สุดคืออาหารที่มีโปรตีน ซึ่งก็คืออาหารที่เน้นโปรตีน จากสารอาหารสามชนิด (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) ร่างกายต้องการโปรตีนมากที่สุด แม้ว่าจะไม่ควรลืมเกี่ยวกับไขมันซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบฮอร์โมน กล่าวคือ ในการผลิตฮอร์โมน คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารสำหรับสมองของเรา และเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับพลังงาน แต่สามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อย ร่างกายจะไม่สูญเสียอะไรจากมัน

ดังนั้น เมื่อคุณทราบปริมาณแคลอรีแล้ว คุณก็สามารถเลือกควบคุมอาหารได้

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง:

ดังนั้น อาหารต่อไปนี้จะต้องรวมอยู่ในเมนูอาหารของคุณ:

• โปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล ฯลฯ
• ไขมัน: ปลาที่มีไขมัน, น้ำมันพืช (เมล็ดแฟลกซ์, มะกอก), สารเติมแต่งโอเมก้า 3,6,9, ถั่ว, เมล็ดพืช
• คาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล ขนมปัง ผลไม้ ผัก ขนมปังกรอบ บิสกิตแห้ง น้ำผึ้ง แต่บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานได้

เมนูตัวอย่าง 2 วัน:

• อาหารเช้า - ไข่เจียว 3 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัมในนม, ถ้วยชากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - โยเกิร์ต 300 กรัมพร้อมผลไม้ขนมปังขาวชิ้นหนึ่ง
• อาหารกลางวัน - ข้าว 200 กรัม, ปลาไขมัน 150 กรัมหรือไก่ไขมันต่ำ สลัดผักด้วยครีมเปรี้ยวสองช้อนโต๊ะ
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีส 200 กรัมพร้อมผลไม้และถั่ว, ชาหนึ่งถ้วยกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน, ขนมปังกรอบขนมปังขาว;
• อาหารเย็น - ข้าว 100 กรัม, กุ้ง 200 กรัม, ชาหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่สอง:

• อาหารเช้า - โจ๊ก 100 กรัมในนมพร้อมลูกเกด ไข่ต้มด้วยมายองเนสธรรมชาติหนึ่งช้อนชา, ถ้วยชากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ซีซาร์สลัด ปลาหมึก 100 กรัมกับซอสอะไรก็ได้
• อาหารกลางวัน - ผักนึ่ง 200 กรัม, หมู 150 กรัม, ชาหนึ่งถ้วยพร้อมของหวาน
• ของว่างยามบ่าย - ค็อกเทล kefir 300 มล. กล้วยหนึ่งลูก กีวี และถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น - เซโมลินา 100 กรัมในนมพร้อมลูกเกด, คอทเทจชีส 100 กรัม, ชาหนึ่งถ้วย

อยากอ้วนต้องอิจฉา! อย่างน้อยนี่คือความคิดเห็นของบรรดาผู้ที่อ้วนถึงแม้จะกินขนมไปเพียงชิ้นเดียว อย่างไรก็ตาม มีคนไม่กี่คนที่ใฝ่ฝันที่จะแก้ไขรูปร่างให้ถูกต้องและโค้งมนมากขึ้น เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะ "เติบโต" กิโลกรัมที่หายไปมากกว่าสำหรับคนที่ได้รับอาหารอย่างดีในการลดน้ำหนัก

การปรับอาหารที่เหมาะสมจะทำให้กระบวนการเพิ่มน้ำหนักรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ และผลลัพธ์ที่ได้จะกลมกลืนและสวยงาม จะทำอะไร?

หากภาวะสุขภาพไม่ก่อให้เกิดคำถาม สาเหตุของความผอมอาจเป็นลักษณะเฉพาะของร่างกาย Asthenics มักเผชิญกับการขาดน้ำหนัก ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ คนรูปร่างนี้มีกระดูกบางและมีมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

คุณสามารถตรวจสอบว่าคุณเป็นคนประเภทนี้หรือไม่โดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือของคุณ หากค่าผลลัพธ์น้อยกว่า 15 ซม. สำหรับผู้หญิง และ 18 ซม. สำหรับผู้ชาย คุณสามารถจัดประเภทร่างกายที่เป็นโรคแอสเทนิกได้อย่างปลอดภัย

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผอมคือการเผาผลาญอาหารที่ดี และนี่คือบวกมากกว่าลบ แต่อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง ดังนั้นความสามัคคีจะไม่เป็น "ข้อเสีย" ของคุณเสมอไป

ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Elena Kalen นักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการลดน้ำหนัก โค้ชที่ผ่านการรับรอง

วันนี้เป็นแฟชั่นที่จะนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีร่างกายที่สวยงาม ผู้คนนับล้านยุ่งอยู่กับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มีคนอีกประเภทหนึ่งที่ใฝ่ฝันที่จะเพิ่มน้ำหนัก ไม่ใช่คนผอมเพรียวแต่ร่างบางชวนให้นึกถึงอาการเจ็บปวด

ยังต้องจำไว้ว่าสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และการขาดวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่การผอมบางได้ บางคนทำงานหนักจนล้มลงในตอนเย็นเพราะความเหนื่อยล้า ลืมอาหาร

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรี ดังนั้นเพื่อให้ดีขึ้น - เพื่อสร้างส่วนเกิน

จุดสำคัญที่ควรทราบคือการพึ่งพาอาหารที่มีแคลอรีสูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารจานด่วน เป็นความคิดที่ไม่ดีอย่างยิ่ง อาหารดังกล่าวจะไม่เพียง แต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ (กระตุ้นให้เกิดการเจ็บป่วยที่รุนแรง) แต่คุณจะได้รับดีขึ้นโดยไม่กลมกลืนกับทั้งร่างกาย แต่ในท้องถิ่น - ใน "กับดักไขมัน" (ไหล่, สะโพก, ท้อง, ก้น) นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากมักนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง ดังนั้น กฎหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

บันทึก

กฎหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

ตารางอาหารควรเป็นเศษส่วน - 5-6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวันหรือ 3 มื้อหลักและของว่างสองมื้อ ในกรณีนี้ควรทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง ให้ความสนใจกับระบบการดื่ม คุณต้องดื่มน้ำ 30-40 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เนื่องจากกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย รวมทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและมวลไขมัน เกิดขึ้นกับปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอ

เธอรู้รึเปล่า?

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายควรกินที่ 2,000-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงที่ 1600-2400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ สภาพการทำงาน และระดับของการออกกำลังกาย เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะต้องเพิ่มขึ้น 400-500 กิโลแคลอรี

10 อาหารเพื่อสุขภาพที่รับประกันว่าจะช่วยให้คุณดีขึ้น

สมูทตี้และเชคที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสมผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย การกินเป็นของว่างหรือเพิ่มจากอาหารหลักจะทำให้คุณมีความสุขและน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามที่คุณต้องการ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับจำนวนค็อกเทล!

ทำช็อกโกแลตบานาน่าเชค!

หากคุณรู้สึกว่าโจ๊กน่าเบื่อ ให้ลองทำอย่างอื่นดู! ความลับของอาหารอยู่ที่รสชาติ อย่าลังเลที่จะเสริมข้าวด้วยผลเบอร์รี่และผลไม้แห้งกินพร้อมกับโปรตีน - ชิ้นปลาและเนื้อสัตว์รวมกับน้ำสลัด - มะเขือเทศ, เห็ด, อาหารทะเล นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ซูชิและพิลาฟ เติมผักด้วยลูกชิ้นหรือลองเค้กปลากับข้าว

น้ำมันเพื่อสุขภาพ

น้ำมันพืชและเนยธรรมชาติทุกชนิดจะช่วยเสริมรสชาติของอาหารที่ปรุงแล้วและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ นักโภชนาการจัดว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ก็มีประโยชน์ไม่น้อย ในน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 90-100 กิโลแคลอรี

เนื้อแดง

ยิ่งเนื้อยิ่งอ้วน สำหรับคนอยากเพิ่ม แต่ชิ้นไขมันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีประวัติโรคทางเดินอาหาร ทางออกที่ดีคือเนื้อแดง เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าและผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อราคาไม่แพง ประกอบด้วยสารสำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ ครีเอทีนและลิวซีน ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าช่วยให้ฟื้นตัวอย่างกลมกลืน

รวมอยู่ในจำนวนจำกัด อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณ รวมทั้งเนื่องจากมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

คอทเทจชีส

คอทเทจชีสส่วนหนึ่งเป็นการเริ่มต้นวันที่ดีและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของเมนูของนักกีฬาอาชีพ นอกจากการเสริมสร้างกระดูกและเติมเต็มการขาดแคลเซียมแล้ว โปรตีน ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ผสมคอทเทจชีสกับผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

ในหมายเหตุ!

ด้วยโหลดพลังงานปกติ ร่างได้รับการผ่อนปรนที่สวยงาม น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การออกกำลังแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ที่ต้องการอาการดีขึ้นนั้น "มีข้อห้าม" - พวกเขาเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

มันฝรั่ง

ผักประเภทแป้ง รวมทั้งมันฝรั่ง ให้ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วแก่ร่างกาย ซึ่งหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารกลางวันคุณจะเต็มไปด้วยพลังงานและความสามารถในการทำงานของคุณจะเพิ่มขึ้น เหนือสิ่งอื่นใด มันฝรั่งบด อบ หรือต้มเป็นชิ้น นอกจากนี้ ปรุงโปรตีน (ปลา เนื้อสัตว์) หรือทำสลัดจากสมุนไพรและผักสด

ฤดูเบอร์รี่และผลไม้เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก ผลไม้สดกรอบและฉ่ำแทนขนมและเค้กอย่างสมบูรณ์แบบ เสริมสร้างร่างกายด้วยไฟเบอร์ สำหรับผู้ที่มุ่งมั่นเพื่อความสามัคคีนักโภชนาการแนะนำให้กินผลไม้และผลเบอร์รี่ในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายมีเวลา "ออกกำลังกาย" - นั่นคือใช้พลังงานที่ได้รับ

แต่สำหรับผู้ที่ฝันว่าจะดีขึ้น ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับของว่างยามบ่าย เลือกประเภทแคลอรีสูง เช่น กล้วย องุ่น ลูกพีช แอปริคอต

ไข่

ไข่สองสามฟองสำหรับอาหารเช้าและอีกอันสำหรับของว่าง สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้กินไข่มากถึง 3 ฟองต่อวัน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นี้กับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย เป็นที่พิสูจน์แล้วว่าไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ