ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: โพลีแซคคาไรด์มีค่าเท่าไหร่? แหล่งใยอาหารหลักคือ

หลายคนมั่นใจว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ดีต่อรูปร่าง วันนี้เราจะพยายามปัดเป่าตำนานนี้ และสุดท้าย ค้นหาว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่เป็นอันตรายและชนิดใดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะของเรา เหล่านี้เป็นสารอาหารหลักสำหรับมนุษย์ โดยปกติเราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50% จากปริมาณแคลอรีที่บริโภคทั้งหมด

มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รับผิดชอบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ประสิทธิภาพของเซลล์สมองขึ้นอยู่กับพวกมัน ต้องขอบคุณพวกมัน มวลกล้ามเนื้อของเราจึงโตขึ้น โปรตีนและไขมันย่อยง่ายกว่ามาก มาชี้แจงกันทันที - พวกมันแบ่งออกเป็นซับซ้อนและเรียบง่ายทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเร็วที่สารประกอบอินทรีย์ประเภทนี้ถูกแยกออกและเปลี่ยนเป็นกลูโคส - แหล่งพลังงานหลักของเรา

การเชื่อมต่ออย่างง่าย ได้แก่ :

• ไดแซ็กคาไรด์ - แลคโตส, ซูโครส, มอลโตส;
• โมโนแซ็กคาไรด์ - ฟรุกโตส, กาแลคโตส, กลูโคสและกรดอินทรีย์

โพลีแซ็กคาไรด์เชิงซ้อน ได้แก่ ไกลโคเจน พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แป้ง ลิกนิน เซลลูโลส สารเพคติน ซึ่งเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่มีต้นกำเนิดจากพืช อะไรคือความแตกต่างระหว่างทั้งสอง? สารประกอบอินทรีย์ที่ซับซ้อนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าในลำไส้โดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

คุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูงและปริมาณน้ำตาลน้อย ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันที ดังนั้นโดยการกินไกลไซด์อย่างง่าย คุณจะได้รับแคลอรีที่ว่างเปล่าและมีค่าพลังงานเป็นศูนย์ ประโยชน์เพียงอย่างเดียวของการเชื่อมต่อที่รวดเร็วคือพลังงาน วิตามิน และน้ำตาล แต่ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันที่ไม่ต้องการอย่างรวดเร็ว

แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มากเกินไปก็ไม่ปลอดภัยต่อร่างกายของเราเช่นกัน ส่วนเกินของพวกมันทำให้เกิดการหมักในลำไส้และการสะสมของมวลไขมัน จะเป็นอย่างไร? ก่อนอื่นอย่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายมากเกินไปและแน่นอนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกิน

• ขนม;
• น้ำผลไม้;
• ข้าวขาวและข้าวกล้อง
• ขนมปังขาวและธัญพืช, ขนมปังกรอบไรย์;
• มันฝรั่งอบและมันฝรั่งบด
• ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์และแอลกอฮอล์
• ขนมหวาน (ขนมหวาน, ช็อคโกแลต, แยมผิวส้ม, น้ำผึ้ง, แยม, แยม, ไอศครีม, แท่งข้าวโพด, แครกเกอร์ข้าวสาลี);
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง (กล้วยสุก, สับปะรด, แตงโม, องุ่น, แตง, อินทผลัม);
• ผัก (ฟักทอง, พาร์สนิป, หัวผักกาด, แครอทต้ม)

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทั้งหมดจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในทันที ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นสารประกอบที่กลั่นแล้วจึงถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี (เป็นอันตราย) แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องทิ้งให้หมด ยกเว้นน้ำตาลมีปริมาณมาก microelements ที่มีประโยชน์และวิตามิน สิ่งสำคัญคือต้องใช้ก่อนออกกำลังอย่างหนักหรือก่อนเดิน จากนั้นกลูโคสทั้งหมดก็จะ "เผาผลาญ"

ตอนนี้คุณรู้ว่าพวกเขาอยู่ที่ไหนและอะไรคือการเชื่อมต่อที่ซับซ้อนหรือยาว:

• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วชิกพี);
• พาสต้าลูกเดือย durum;
• ผลไม้ (แอปเปิ้ล, เชอร์รี่, ลูกพีช, แอปริคอตแห้ง, ลูกพลัม, ส้ม, เกรปฟรุต);
• ผัก (บวบ, พริก, ผักขม, อะโวคาโด, เห็ด, กระเทียมหอม, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ)

เนื่องจากการสลายคาร์โบไฮเดรตช้าทำให้น้ำตาลไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและคนไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน

คุณจะทำให้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายมีสุขภาพที่ดีขึ้นและเป็นอันตรายน้อยลงได้อย่างไร

ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องใช้สารประกอบอินทรีย์อย่างรวดเร็วกับหรือหลังอาหารที่มีโปรตีน (ปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ไข่) โปรตีนยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อการย่อยอาหารขั้นสุดท้ายด้วยเหตุนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจึงยังคงอยู่กับพวกมัน

สรุป: การดูดซึมช้าลง และคาร์โบไฮเดรตธรรมดากลายเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะมีประโยชน์

สวัสดีผู้อ่านประจำของฉันและสมาชิกใหม่ ความปรารถนาที่จะรักษารูปร่างหรือลดน้ำหนักมักจะบังคับให้เราเลิกทานคาร์โบไฮเดรต แต่นี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องหรือไม่? อาหารจะสมดุลก็ต่อเมื่อมีทั้งไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต หลายคนเรียกคาร์โบไฮเดรตว่า สโคน เค้ก และช็อกโกแลต ฉันหมายถึง อย่างแรกเลย พอลิแซ็กคาไรด์ รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้เป็นตารางที่มีดัชนีน้ำตาลด้านล่าง

เป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่มีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก และเพื่อโภชนาการที่ดีอีกด้วย เป็นการผิดที่จะจำกัดตัวเองให้อยู่ในพอลิแซ็กคาไรด์ และเป็นอันตรายอย่างยิ่งที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ประเภทนี้โดยสิ้นเชิง นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณว่าควรรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหารประจำวันของคุณ มาดูกันว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไรและเหตุใดจึงมีความสำคัญ

อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายสามโมเลกุลขึ้นไป พวกเขาจะเรียกว่าพอลิแซ็กคาไรด์ คุณมักจะพบชื่อ: "ช้า", "มีประโยชน์", "ยาว" ฯลฯ ความแตกต่างจากสิ่งง่ายๆ คือ สารเหล่านี้ไม่ทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการสลายตัวช้ากว่ามาก ร่างกายต้องใช้พลังงานในการดูดซับ ดังนั้นความอิ่มตัวจึงคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง

แป้ง

สารนี้มีแคลอรีไม่สูงมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานสูง แป้งรวมอยู่ในอาหารหลายชนิด และทั้งหมดเพราะมันให้ความรู้สึกอิ่มเอิบซึ่งกินเวลานาน ในที่มีชื่อเสียงคุณสามารถเห็น

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ยังมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย:

• ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

แป้งส่วนใหญ่พบในข้าวกล้อง มันฝรั่ง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต บัควีท

ไกลโคเจน

เป็นสารที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยสายโซ่ของโมเลกุลกลูโคส ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม สารที่มีประโยชน์และจำเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬาในขณะที่ฟื้นฟู มวลกล้ามเนื้อ... สารนี้ "เปิด" หน้าที่ของการสังเคราะห์โปรตีน 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ไกลโคเจนจะถูกบริโภคอย่างแข็งขัน หากคุณออกกำลังกายในยิม ยิมจะสำรองหมดภายใน 30 นาที

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อปกติเพื่อเติมเต็มสารนี้ ในอาหารที่เราคุ้นเคย ไกลโคเจนไม่มีอยู่ในรูปบริสุทธิ์ในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของเราสังเคราะห์ได้เร็วที่สุดจากตับของสัตว์ นอกจากนี้ยังพบในปลา

เพกติน

เมื่อประมาณสองศตวรรษก่อน นักวิทยาศาสตร์ Braconno ค้นพบพอลิแซ็กคาไรด์นี้ในน้ำผลไม้ ตอนนั้นเองที่พวกเขาถูกระบุและอธิบาย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เพกติน พวกเขาสามารถดูดซับสารอันตรายที่มากับเราด้วยอาหาร เชื่อกันว่าการบริโภคเพกตินเป็นประจำช่วยให้คุณคงความอ่อนเยาว์ได้ยาวนานขึ้น

เพกตินเป็นสารที่เหนียวหนึบ มักใช้เป็นสารเพิ่มความข้น สารก่อเจล สารทำให้คงตัว แหล่งที่มาหลักของเพคตินคือผลไม้ เพคตินส่วนใหญ่พบได้ในแอปเปิ้ลและส้ม นอกจากนี้ยังพบในแอพริคอต, พลัม, ลูกแพร์, มะตูม, เชอร์รี่, อินทผลัม

วี ระดับอุตสาหกรรมสารนี้ได้มาจากเค้กน้ำมันพืช สารเติมแต่งถูกกำหนดเป็น E440 คุณไม่ควรกลัวเธอ - นี่เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมีสุขภาพดี

เซลลูโลส

โพลีแซ็กคาไรด์ที่พบในอาหารจากพืชส่วนใหญ่ เอนไซม์ย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์แบบ ระหว่างทางกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหารส่งเสริมการกำจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยให้อิ่มท้อง อิ่มท้อง

รำข้าวไรย์และรำข้าวสาลี เห็ด แครอท หัวบีต บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ฯลฯ อุดมไปด้วยไฟเบอร์

เหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้โมโนและโพลีแซคคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่หลักในร่างกายของเรา - พลังงาน ร่างกายสังเคราะห์พลังงานได้ประมาณ 60% ด้วยโพลี-และโมโนแซ็กคาไรด์ และมีเพียง 40% เท่านั้นที่เป็นโปรตีนและไขมัน ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าสารเหล่านี้มีความสำคัญแค่ไหน?

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เติมพลังงานที่ใช้ไปอย่างรวดเร็ว แต่ยังหมดลงอย่างรวดเร็วและร่างกายต้องการอาหารเสริม สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและซับซ้อนจะรวมอยู่ในอาหาร พวกเขายังไม่สามารถถูกแทนที่ได้หากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง โพลีแซ็กคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างช้าๆ คุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป

อัตราส่วนของพอลิแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และไฟเบอร์ในอาหารควรเป็น 70% / 25% / 5%

เหล่านั้น. ที่สำคัญที่สุด คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกวัน แซ็กคาไรด์ธรรมดาควรเป็น 1/3 เบี้ยเลี้ยงรายวันคาร์โบไฮเดรต สำหรับหลายๆ คน ในทางกลับกัน สำหรับอาหารว่างในที่ทำงาน เราดื่มชากับขนมปังและขนมหวาน ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของโพลีแซ็กคาไรด์ในการลดน้ำหนัก

การแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นง่ายมาก อะไรก็ได้ที่มีรสหวานคือโมโนแซ็กคาไรด์แบบเร็ว นี่คือศัตรูของการลดน้ำหนัก ดังนั้นในระหว่างการรับประทานอาหารจึงไม่รวมอาหารดังกล่าว เพื่อรักษารูปร่างให้เล็กที่สุด

แต่โพลีแซ็กคาไรด์ไม่มีรสหวานเด่นชัด พวกมันเปลี่ยนเป็นพลังงานช้ามาก ระดับน้ำตาลไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายค่อยๆ เปลี่ยนเป็นน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตที่ยาวจะทำให้ความอยากอาหารหายไปเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ไม่รวมอยู่ในอาหาร เมื่อบริโภคเข้าไป คุณจะได้รับพลังงานสะอาดปราศจากไขมัน นอกจากความจริงที่ว่าโพลีแซ็กคาไรด์ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานแล้วยังมีประโยชน์มาก อาหารที่มีพอลิแซ็กคาไรด์อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พวกเขาเสริมสร้างผม เล็บ และปรับปรุงสภาพผิว

สำคัญ:เมื่อลดน้ำหนัก ควรบริโภคพอลิแซ็กคาไรด์ที่ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน ช่วงบ่าย ให้ความชอบ

อย่าลืมใส่ใจกับดัชนีน้ำตาลในเลือด ยิ่งมีผลิตภัณฑ์สูง ผลิตภัณฑ์นี้จะถูกแปลงเป็นกลูโคสเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าเมื่อลดน้ำหนักจะไร้ประโยชน์และเป็นอันตราย ความสัมพันธ์ของดัชนีน้ำตาลกับชนิดของคาร์โบไฮเดรต

พารามิเตอร์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตช้าสามารถมีค่า GI สูงได้ ซึ่งรวมถึงมันฝรั่ง แม้จะมีปริมาณแป้ง แต่ GI ก็สูงมาก กินมันฝรั่งแล้วน้ำหนักไม่ลด นั่นคือเหตุผลที่ห้ามไว้ในเมนูอาหาร สำหรับการลดน้ำหนัก จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกใช้พอลิแซ็กคาไรด์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารอะไรที่มีพอลิแซ็กคาไรด์

เพื่อให้คุณนำทางได้ง่ายขึ้น ฉันได้รวบรวมคาร์โบไฮเดรตช้าในแท็บเล็ต โดยวิธีการที่คุณสามารถ

อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ตอนนี้เรามาดูผลิตภัณฑ์เฉพาะกัน พิจารณาที่ที่มีพอลิแซ็กคาไรด์และที่ใดมีโมโนแซ็กคาไรด์เท่านั้น เราจะพูดถึงวิธีการปรุงผลิตภัณฑ์ให้ดีที่สุด

โพลิแซ็กคาไรด์ในผักและสมุนไพร

ผักและผักใบเขียวอุดมไปด้วยพอลิแซ็กคาไรด์มากที่สุด ถ้าสังเกตจานอาหารจะเห็นว่าผักรวมกันเป็นสัดส่วนใหญ่ สามารถเห็นได้ชัดเจนในภาพถ่าย

ข้อมูลเดียวกันโดยประมาณจะได้รับและ

คาร์โบไฮเดรตช้ามีอยู่ในผักเกือบทุกชนิด ที่สุด ผักเพื่อสุขภาพและผักใบเขียว:

• มะเขือเทศ;
• พริกหยวก;
• ถั่วเขียว;
• กระเทียมหอม;
• บวบ;
• กะหล่ำปลี;
• ผักกาดหอม;
• ผักโขม;
• สลัดใบ

ผักเหล่านี้มักถูกเรียกว่าผลิตภัณฑ์ "" ทางที่ดีควรกินอาหารดิบหรือทำสมูทตี้กับพวกเขา อบไอน้ำได้ แต่ถ้าหุงแล้วถึงครึ่งสุก อย่าลืมว่าเมื่อปรุงอาหารคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์บางอย่างจะลงไปในน้ำซุป ยิ่งอุณหภูมิในการประมวลผลสูงขึ้นและใช้เวลานานเท่าใด ผลประโยชน์ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

ทานคาร์โบไฮเดรตช้าในผลเบอร์รี่และผลไม้

หากผลไม้ถูกเก็บรักษาไว้ในน้ำผลไม้ของตัวเอง ผลไม้เหล่านั้นจะคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไว้ แอปริคอตแห้งมีประโยชน์จากผลไม้แห้ง คุณสามารถใช้น้ำผลไม้คั้นสดโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล สิ่งนี้ใช้กับกระดาษติดด้วย

น้ำนม

ไม่มีพอลิแซ็กคาไรด์ในผลิตภัณฑ์นม โดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรตไดแซ็กคาไรด์ พวกมันเร็ว แต่นอกเหนือจากนั้นนมยังมีฟอสฟอรัสและแคลเซียมอยู่มาก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมยังมีวิตามินมากมาย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน แต่อย่าหลงทางจนเกินไป

ซีเรียลเพื่อสุขภาพ

ธัญพืชเต็มเมล็ดมีประโยชน์อย่างมาก เหล่านี้คือบัควีท, ข้าวโอ๊ต, บูลเกอร์, ข้าวสาลี, ข้าวกล้อง ไม่ควรใช้มูสลี่และเซโมลินา สำหรับการปรุงอาหารนั้นเป็นการดีที่สุดที่จะนึ่งหรือเติมซีเรียลด้วย kefir นี่คือวิธีการปรุงบัควีทและข้าวโอ๊ต โจ๊กดังกล่าวถือเป็นอาหารและมีประโยชน์มาก

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ฉันคิดว่าคุณเคยเจอความจริงที่ว่าธัญพืชไม่ขัดสีสามารถอยู่ในอาหารได้ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ มันมีประโยชน์มากในการรักษารูปร่างและการลดน้ำหนัก นี่คือขนมปังหยาบ พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี และยังมีเกล็ดข้าวบาร์เลย์หรือข้าวโอ๊ต ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำความสะอาดร่างกายจาก สารอันตราย... ดับความรู้สึกหิว

ส่วนพืชตระกูลถั่วนั้นไม่เพียงแต่ช่วยรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเท่านั้น พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สำหรับพืชตระกูลถั่ว ให้เลือกถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่ว และถั่วเลนทิล แน่นอนว่าจะต้องนำไปต้ม

โพลีแซ็กคาไรด์ในเครื่องดื่ม

หากคุณใช้น้ำผลไม้คั้นสด คาร์โบไฮเดรตช้าจะมีอยู่อย่างแน่นอน คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ น้ำมะเขือเทศอุดมไปด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ แน่นอนว่าเนื้อหาของโพลีแซ็กคาไรด์ในน้ำผลไม้มีน้อย แต่ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก ควรดื่มน้ำผลไม้สักแก้วเป็นอาหารว่างดีกว่ากินเป็นม้วน

เมื่อเลือกน้ำผลไม้ ซีเรียล และผัก ให้คำนึงถึงแคลอรี่ด้วย เป็นการดีกว่าที่จะทิ้งอาหารที่มีแคลอรีสูงไว้ในช่วงครึ่งแรกของวัน ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายมาก อาหารเหล่านี้ควรถูกจำกัด

คาร์โบไฮเดรตเป็นวัสดุสำคัญที่ใช้ทั้งในการสร้างร่างกายและโภชนาการของระบบทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• ไดแซ็กคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• โพลีแซ็กคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตช้าเชิงซ้อน

สำหรับผู้ยึดมั่นในไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีและสำหรับผู้ที่ต้องการมี หุ่นผอมเพรียวคุณต้องให้ความสำคัญกับกลุ่มที่สอง

การรวมโพลีแซ็กคาไรด์ในเมนูจะมีประโยชน์เมื่อรวบรวมอาหารประจำสัปดาห์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหมายถึงอะไร

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ต่างกันอย่างไร?

โพลีแซ็กคาไรด์ที่มีส่วนร่วมในกระบวนการย่อยอาหารมีข้อได้เปรียบเหนือไดแซ็กคาไรด์ สำหรับการศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ ควรพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตช้าและคาร์โบไฮเดรตเร็วต่างกันอย่างไร

1. 1. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย... ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของสารดังกล่าวสูงเนื่องจากมีปริมาณเพิ่มขึ้น:
      • ฟรุกโตส;
      • ซูโครส;
      • แลคโตส;
      • กลูโคส

      นั่นคือมีสารจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายในเวลาเดียวกันซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในระยะเวลาอันสั้น และสถานการณ์ที่ยากลำบากเกิดขึ้นเมื่อจำเป็นต้องต่อต้านส่วนเกินนี้มิฉะนั้นอาจเกิดความล้มเหลวในการทำงาน และตามเส้นทางที่มีแรงต้านน้อยที่สุด ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็นปอนด์พิเศษ โดยสำรองไว้ในรูปของเซลล์ไขมัน แต่เนื่องจากการแปรรูปอาหารดังกล่าวเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วความรู้สึกหิวจึงปรากฏขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ และบุคคลนั้นก็กินอาหารอีกครั้งซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการตั้งค่าของระบบภายในถูกทำลายลงแล้ว และอาหารดังกล่าวดูเหมือนคุ้นเคย และยังตอบสนองความต้องการความอิ่มเร็วอีกด้วย

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน... สารเหล่านี้ถูกกำหนดในโมเลกุลที่ประกอบด้วยสายโซ่ยาว ดังนั้นระบบ GI ต้องใช้เวลาและความพยายามมากขึ้นเพื่อให้ได้น้ำตาลที่จำเป็น ในกรณีนี้ไม่มีความอิ่มตัวมากเกินไปและมีการกระจายสารอาหารอย่างสม่ำเสมอโดยให้พลังงานเป็นเวลา 5-6 ชั่วโมง

ควรมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหารของมนุษย์ แต่ต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ด้วย เนื่องจากไดแซ็กคาไรด์จะต้องรวมอยู่ในเมนูในอัตรา 10% แต่โพลีแซ็กคาไรด์ 90% แต่เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารประเภทใดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณต้องอ่านตาราง เนื่องจากการจัดประเภทอาหารบางกลุ่มผิดพลาดเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าทำให้ระบบย่อยอาหารเสียสมดุล

ตาราง: รายการอาหารและเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างกลมกลืนและการชาร์จพลังงานทางโภชนาการก็เพียงพอสำหรับทั้งวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลอย่างรวดเร็วโดยไม่ทันคิด คุณควรทราบมาตรฐานส่วนบุคคลสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม

• การทำงานประจำและการขาดงาน การออกกำลังกาย- 3 - 4 กรัม;
• ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ - 4 - 5 gr.;
• กีฬาอาชีพและงานหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวข้องกับการใช้มากถึง 8 กรัม

ด้านล่างนี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปแบบของรายการผลิตภัณฑ์และตารางสำหรับการดึงข้อมูลได้ง่ายขึ้น

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากการให้พลังงานแล้ว อาหารเหล่านี้ยังทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ชื่อ	จำนวนคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มะนาวทะเล buckthorn	3
สตรอว์เบอร์รี่ ลูกพลัม เกรปฟรุต สตรอว์เบอร์รี่	6
ลูกเกด	7
แมนดาริน ส้ม แอปริคอท	8
แพร์	9
เชอร์รี่, ลูกพลัม, เชอร์รี่, ลูกพีช, แอปเปิ้ล, ลูกพลัม	10
สับปะรด ลูกพลับ	12
องุ่น	16
กล้วย	21

ผักและผักใบเขียว

มันมาจากอาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์และเพคติน ดังนั้นการตรวจสอบปริมาณผักในอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งสำคัญคืออาหารดังกล่าวมีทั้งแบบดิบและปรุงสุก

ข้าวต้ม ผลิตภัณฑ์จากนม

1. ผลิตภัณฑ์นม.

แม้ว่านมและอนุพันธ์จะเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่ก็จำเป็นต้องรวมไว้ในเมนูประจำวันเพื่อบริโภคแคลเซียมและวิตามิน

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลิตภัณฑ์นมที่แสดงในตารางเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ และไม่ได้ทำมาจากนมปรุงแต่ง กลุ่มนี้มักจะรวมถึงผลิตภัณฑ์นมจากฟาร์ม

1. ซีเรียล

ควรมีซีเรียลที่ไม่ผ่านการขัดสีและไม่ได้รับความร้อนในอาหารทุกวัน เนื่องจากเป็นแหล่งของสารจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดี

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

เครื่องดื่ม

น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีพอลิแซ็กคาไรด์ที่จำเป็นหลายอย่าง

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่าสารดังกล่าวยังให้พลังงานที่จำเป็นแก่บุคคลและที่สำคัญคือพลังงานที่มีประโยชน์ พวกเขายังนำมาซึ่งประโยชน์เช่น:

1. การควบคุมระดับอินซูลินนั่นคือไม่อนุญาตให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
2. ลดลงตามสถิติและการวิจัยการเกิดโรคเรื้อรังเช่น:
   • หัวใจและหลอดเลือด;
   • โรคตับ;
   • ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
3. การกำกับดูแลการพัฒนาของเนื้องอกทั้งที่เป็นเนื้อร้ายและไม่เป็นพิษเป็นภัย

คำแนะนำทางโภชนาการ:

• ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณน้อยและในเวลาเดียวกัน
• คุณต้องค่อยๆ ลดการบริโภคน้ำตาลและขนมอบอุตสาหกรรมซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลอย่างรวดเร็วและไขมันทรานส์
• กินไฟเบอร์และเพคติน
• นอกจากน้ำผลไม้และยาต้มสมุนไพรแล้ว ให้ใช้น้ำในปริมาณ 30 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้พอลิแซ็กคาไรด์มีโอกาสในการทำความสะอาดร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ

สำหรับการทำงานปกติของร่างกายนั้นต้องการพลังงานซึ่งมาพร้อมกับอาหาร ความต้องการพลังงานประมาณครึ่งหนึ่งมาจากผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรตรวจสอบการบริโภคและค่าใช้จ่ายของแคลอรีอย่างต่อเนื่อง

คาร์โบไฮเดรตมีไว้เพื่ออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเผาผลาญได้เร็วกว่าโปรตีนและไขมันมาก องค์ประกอบเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการบำรุงรักษา ระบบภูมิคุ้มกัน... คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างของเซลล์และเกี่ยวข้องกับการควบคุมการเผาผลาญและการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกซึ่งส่งข้อมูลทางพันธุกรรม

เลือดของผู้ใหญ่มีประมาณ 6 กรัม กลูโคส สำรองนี้เพียงพอที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลา 15 นาที เพื่อรักษาความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนกลูคากอนและอินซูลินอย่างอิสระ:

1. กลูคากอนช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
2. อินซูลินลดระดับนี้โดยเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนหรือไขมัน ซึ่งจำเป็นหลังอาหาร

ร่างกายใช้เก็บไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ การสะสมเหล่านี้เพียงพอที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลา 10-15 ชั่วโมง

เมื่อความเข้มข้นของกลูโคสลดลงอย่างเห็นได้ชัด บุคคลนั้นจะเริ่มรู้สึกหิว

คาร์โบไฮเดรตต่างกันในระดับความซับซ้อนของโมเลกุล ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตสามารถจัดเรียงตามความซับซ้อนที่ลดลงได้ดังนี้

• โพลีแซคคาไรด์,
• ไดแซ็กคาไรด์,
• โมโนแซ็กคาไรด์

1. เพื่อขจัดสารพิษและสารอันตรายอื่น ๆ ออกจากร่างกาย
2. สำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้
3. เพื่อกระตุ้นจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์
4. เพื่อจับคอเลสเตอรอล

สำคัญ! ผู้ที่ลดน้ำหนักไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในช่วงบ่าย

ตารางคาร์โบไฮเดรตช้าและสั้น

ชื่อ	ประเภทคาร์โบไฮเดรต	พบสินค้าอะไรบ้างใน
น้ำตาลธรรมดา
กลูโคส	โมโนแซ็กคาไรด์	องุ่น น้ำองุ่น น้ำผึ้ง
ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้)	โมโนแซ็กคาไรด์	แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว ลูกพีช แตงโม ผลไม้แห้ง น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม แยม น้ำผึ้ง
ซูโครส (น้ำตาลอาหาร)	ไดแซ็กคาไรด์	น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งขนม น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม แยม
แลคโตส (น้ำตาลนม)	ไดแซ็กคาไรด์	ครีม นม คีเฟอร์
มอลโตส (น้ำตาลมอลต์)	ไดแซ็กคาไรด์	เบียร์ kvass
โพลีแซ็กคาไรด์
แป้ง	โพลีแซ็กคาไรด์	ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปัง พาสต้า) ซีเรียล มันฝรั่ง
ไกลโคเจน (แป้งจากสัตว์)	โพลีแซ็กคาไรด์	พลังงานสำรองของร่างกายที่มีอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ
เซลลูโลส	โพลีแซ็กคาไรด์	บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลีและรำข้าวไรย์, ขนมปังโฮลวีต, ผลไม้, ผัก
ตารางคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโมเลกุล

กลูโคสถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด ต่ำกว่ากลูโคสในอัตราการดูดซึม มอลโตสและแลคโตสถูกดูดซึมได้ค่อนข้างเร็วภายใต้การทำงานของเอนไซม์และน้ำย่อย ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง) เท่านั้นใน ลำไส้เล็กแตกตัวเป็นน้ำตาลธรรมดา

กระบวนการนี้ใช้เวลานาน เนื่องจากไฟเบอร์ถูกทำให้ช้าลง ซึ่งจะป้องกันการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้า

ด้วยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ร่างกายจะเก็บไกลโคเจน (แป้งจากสัตว์) ไว้ในกล้ามเนื้อและตับ ด้วยการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปและการสะสมของไกลโคเจนอย่างเต็มที่ คาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน

คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อนรายการอาหารลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตสั้นที่ง่ายและช้าจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช อาหารนี้อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนจากพืช

องค์ประกอบที่มีประโยชน์จำนวนมากมีอยู่ในเปลือกและจมูกของซีเรียล นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างพิถีพิถันจึงไร้ประโยชน์

พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูง แต่ดูดซึมได้เพียง 70% พืชตระกูลถั่วยังขัดขวางการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารบางชนิด ซึ่งบางครั้งอาจเป็นอันตรายต่อการย่อยอาหาร และอาจส่งผลเสียต่อผนังลำไส้เล็ก

ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิดที่มีรำมีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด

แม้ว่าข้าวจะย่อยได้ดีในกระเพาะอาหาร แต่ผลิตภัณฑ์ก็มีไฟเบอร์ แร่ธาตุและวิตามินต่ำ มีไฟเบอร์มากขึ้นในข้าวบาร์เลย์มุกและข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ตมีแคลอรีสูงและอุดมไปด้วยสังกะสี แมกนีเซียม โพแทสเซียม มีธาตุเหล็กจำนวนมากในบัควีท อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่ามีประโยชน์ ดังนั้นจึงควรพิจารณาแยกกันเสมอ

เป็นการยากที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและช้า เนื่องจากภายใต้สภาวะปกติองค์ประกอบเหล่านี้จะไม่เพิ่มปริมาณไขมันในร่างกาย และความคิดเห็นที่ว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการที่คนกินคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและช้านั้นผิด

พวกมันถูกดูดซึมได้เร็วกว่าไขมันและโปรตีนซึ่งเป็นผลมาจากความต้องการออกซิเดชันของไขมันในร่างกายซึ่งก่อตัวเป็นการสะสมลดลง

ตารางอาหารลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายและช้าจะพบได้ในแป้ง อาหารหวาน ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม เบอร์รี่ น้ำผลไม้ และผลไม้ เพื่อให้น้ำหนักลดลงต่อวันก็เพียงพอที่จะบริโภคได้ไม่เกิน 50-60 กรัม สินค้าจากรายการนี้

สินค้า	ปริมาณแคลอรี่ (kcal ต่อ 100 กรัม)	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม
ซีเรียล
ข้าว	372	87,5
คอร์นเฟล็ค	368	85
แป้งธรรมดา	350	80
ข้าวโอ๊ตดิบ ถั่ว ผลไม้แห้ง	368	65
ขนมปังขาว	233	50
ขนมปังโฮลวีต	216	42,5
ข้าวต้ม	123	30
รำข้าวสาลี	206	27,5
พาสต้าต้ม	117	25
ขนมหวาน
เค้กครีม	440	67,5
คุกกี้ขนมชนิดร่วน	504	65
ขนมอบเนย	527	55
บิสกิตแห้ง	301	55
เอแคลร์	376	37,5
ไอศกรีมนม	167	25
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
คีเฟอร์ผลไม้	52	17,5
นมผงไม่ใส่น้ำตาล	158	12,5
คีเฟอร์	52	5
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ไส้กรอกเนื้อทอด	265	15
ไส้กรอกหมูทอด	318	12,5
ไส้กรอกตับ	310	5
ปลาและอาหารทะเล
กุ้งทอด	316	30
ปลาค็อดทอดน้ำมัน	199	7,5
ปลาลิ้นหมาชุบเกล็ดขนมปัง	228	7,5
คอนอบเตาอบ	196	5
ผัก
มันฝรั่งทอดในน้ำมันพืช	253	37,5
พริกเขียวดิบ	15	20
มันฝรั่งต้ม	80	17,5
เมล็ดข้าวโพดหวาน	76	15
หัวผักกาดต้ม	44	10
ถั่วต้ม	48	7,5
แครอทต้ม	19	5
ผลไม้
ลูกเกดแห้ง	246	65
ลูกเกดแห้ง	243	62,5
อินทผาลัมอบแห้ง	248	62,5
ลูกพรุน	161	40
กล้วยสด	79	20
องุ่น	61	15
เชอร์รี่สด	47	12,5
แอปเปิ้ลสด	37	10
ลูกพีชสด	37	10
มะเดื่อเขียวสด	41	10
แพร์	41	10
แอปริคอตสด	28	7,5
ส้มสด	35	7,5
ส้มเขียวหวานสด	34	7,5
ผลไม้แช่อิ่มแบล็คเคอแรนท์ปราศจากน้ำตาล	24	5
ส้มโอสด	22	5
แตงน้ำผึ้ง	21	5
ราสเบอร์รี่สด	25	5
สตอเบอรี่สด	26	5
ถั่ว
เกาลัด	170	37,5
เนยถั่วนุ่มๆ	623	12,5
เฮเซลนัท	380	7,5
มะพร้าวอบแห้ง	604	7,5
ถั่วลิสงอบเกลือ	570	7,5
อัลมอนด์	565	5
วอลนัท	525	5
น้ำตาลและแยม
น้ำตาลทรายขาว	394	105
ที่รัก	288	77,5
แยม	261	70
มาร์มาเลด	261	70
แคนดี้
อมยิ้ม	327	87,5
ไอริส	430	70
ช็อกโกแลตนม	529	60
น้ำอัดลม
ช็อกโกแลตเหลว	366	77,5
ผงโกโก้	312	12,5
โคคาโคลา	39	10
น้ำมะนาว	21	5
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ 70%	222	35
เวอร์มุตแห้ง	118	25
ไวน์แดง	68	20
ไวน์ขาวแห้ง	66	20
เบียร์	32	10
ซอสและซอสหมัก
หมักหวาน	134	35
ซอสมะเขือเทศ	98	25
มายองเนส	311	15
ซุป
ก๋วยเตี๋ยวไก่	20	5

อันตรายจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก:

1. พวกเขาระบายอุปกรณ์อินซูลิน
2. พวกเขาละเมิดการสลายและการดูดซึมของอาหาร
3. กระตุ้นการขาดแร่ธาตุและวิตามิน
4. ทำให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ

ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของคาร์โบไฮเดรตสามารถยับยั้งการพัฒนาของแบคทีเรียที่จำเป็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น ยีสต์ที่ใช้ในการอบขนมปังขาวแข่งขันกับจุลินทรีย์ในลำไส้

เป็นอันตรายต่อผลิตภัณฑ์จาก แป้งยีสต์สังเกตมานานแล้วว่าหลายคนพยายามอบขนมปังจากแป้งไร้เชื้อ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไรและตารางแสดงรายการอาหารหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สิ่งนี้จะกล่าวถึงในบทความนี้รวมถึงการพิจารณาว่าทำไมจึงเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาอย่างไร

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่หมอพูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

แพทย์ศาสตร์การแพทย์ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาซึ่งพยายามทำทุกอย่างแล้ว แต่ผลลัพธ์ก็ไม่ได้เป็นอย่างนั้นหรือน้ำหนักก็กลับมาอย่างต่อเนื่อง ฉันเคยแนะนำให้พวกเขาสงบสติอารมณ์ ลดน้ำหนักอีกครั้ง และออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในโรงยิม วันนี้มีทางออกที่ดีกว่า - X-Slim สามารถนำมาเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กก. ต่อเดือนด้วยวิธีธรรมชาติอย่างแท้จริงโดยไม่ต้องอดอาหารและร่างกาย โหลด เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่เหมาะสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือภาวะสุขภาพ ในขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังดำเนินการ "ช่วยชาวรัสเซียจากโรคอ้วน" และพลเมืองของสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS ทุกคนสามารถรับยาได้ 1 ชุด ฟรี

เรียนรู้เพิ่มเติม >>

การทำงานของร่างกายมนุษย์เป็นไปไม่ได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท,อวัยวะภายใน. เมื่อเร็ว ๆ นี้ระบบอาหารจำนวนมากได้ปรากฏขึ้นบนอินเทอร์เน็ตโดยมีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว... และเราทำไม่ได้หากไม่มีสารเหล่านี้ มาดูกันว่าทำไม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงเรียกว่าซับซ้อน? โมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวนั้นยาวกว่า ดังนั้นเมื่อสลายตัวแล้ว พวกมันจะให้พลังงานมากกว่าโมเลกุลธรรมดา ในเวลาเดียวกัน พวกมันจะถูกย่อยช้าลงและนานขึ้นมาก โดยไม่ทำให้อินซูลินพุ่งขึ้นอย่างกะทันหัน ความรู้สึกอิ่มนานขึ้นมากและบุคคลนั้นรู้สึกกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉง

กลุ่มนี้รวมถึงแป้ง ไกลโคเจน เพกติน ไฟเบอร์ ประการแรกมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดประมาณ 80% ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่บริโภคทำให้เราเป็นอาหารประเภทแป้ง ไกลโคเจนดังกล่าวถูกสังเคราะห์ในร่างกายและไม่ได้มาจากอาหาร (พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์ ตับ เห็ด)

เพคตินและไฟเบอร์ในร่างกายถูกย่อยได้ไม่ดีและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ขณะอยู่ในลำไส้ก็สร้าง เงื่อนไขที่เอื้ออำนวยสำหรับการพัฒนาของจุลินทรีย์ปกติมีส่วนทำให้บริสุทธิ์และการย่อยอาหารตามปกติ พวกเขายังช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร รายการด้านล่างจะแสดงกลยุทธ์การเลือกอาหารของคุณโดยใช้ข้าวเป็นตัวอย่าง

ตารางที่ 2 ค่า GI ลดลงในตัวอย่างข้าว:

ผู้อ่านของเราเขียน

ธีม: ลด 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จากใคร: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: ฝ่ายธุรการ taliya.ru

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถกำจัด น้ำหนักเกิน... ฉันใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

สวยตั้งแต่เด็ก สาวเต็มฉันถูกล้อตลอดเวลาที่โรงเรียน แม้แต่ครูก็เรียกฉันว่าปอมปี้ ... มันแย่มากโดยเฉพาะ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันเลย ฉันกลายเป็นคนอ้วนที่เงียบ ฉาวโฉ่ หลายสิ่งหลายอย่างที่ฉันพยายามลดน้ำหนัก ... และอาหารและกาแฟสีเขียวทุกประเภท เกาลัดเหลวโชโกสลิม. ตอนนี้ฉันจำไม่ได้แล้ว แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะที่ไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้ ...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญไปเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนชีวิตฉันมากแค่ไหน ไม่ อย่าคิดว่าไม่มีวิธีลับสุดยอดในการลดน้ำหนักซึ่งเต็มไปด้วยอินเทอร์เน็ตทั้งหมด ทุกอย่างเรียบง่ายและมีเหตุผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 2 เดือน 18 กก.! ฉันมีพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ฉันสมัครเข้ายิมเพื่อปั๊มตูดของฉัน และใช่ ในที่สุดฉันก็พบชายหนุ่มคนหนึ่งที่ตอนนี้กลายเป็นสามีของฉัน ที่รักฉันอย่างบ้าคลั่งและฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวาย ฉันจำได้ทุกอย่างเกี่ยวกับอารมณ์ :)

สาว ๆ สำหรับผู้ที่ฉันพยายามลดน้ำหนักและวิธีการลดน้ำหนักทุกประเภท แต่ฉันไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ใช้เวลา 5 นาทีและอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ >>>

อีกหนึ่ง จุดสำคัญ: ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ดีที่สุดในตอนเช้า ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจึงควรรับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ในตอนเย็น เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีโปรตีนหรือปฏิเสธอาหารเย็นไปเลย

ตารางผลิตภัณฑ์

ตารางนี้ไม่ได้แสดงรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมด แต่เฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในการลดน้ำหนักเท่านั้น ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

ผลิตภัณฑ์	โปรตีน	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
บัควีท	12,6	3,3	62	328
เฮอร์คิวลิส (ธง)	11	6,2	50	300
ข้าวกล้อง	6,3	4,4	65,1	331
ข้าวสีขาว*	7,5	2,6	56	277
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก	9,3	1,1	66,5	313
ถั่ว	21	2	46,6	288
เมล็ดถั่ว	20,5	2	48,6	294
ขนมปังข้าวไรย์*	6,8	1,3	40,7	201
ขนมปังรำ *
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	10,7	1,3	68,4	328
รำข้าว	15	3,8	53,8	309
บร็อคโคลี	4,4	0,9	1,8	32,9
ผักโขม	2,9	0,3	2	22,3