โปรตีนกับน้ำส้มหลังออกกำลังกาย โภชนาการก่อนการฝึก หลังการฝึก หลังออกกำลังกายห้ามดื่มอะไร

เพื่อให้งานของคุณไม่สูญเปล่า!

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งแรกที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน ไข่ 1 ฟองมี 70 แคลอรีและโปรตีน 6.3 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดี แต่อย่าทึกทักเอาเองว่าไข่ดิบและไข่ที่ปรุงแล้วมีสุขภาพที่ดีเท่าเทียมกัน เป็นการอบร้อนที่ส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น!

Quinoa เป็นซีเรียลที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยม ข้าวกล้องก็อร่อยเช่นกัน แต่ก็เทียบไม่ได้กับวิตามินและสารอาหารที่พบใน quinoa นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องอีกด้วย และเวลาทำอาหารก็สั้นลงมาก!

คุณสามารถกินโจ๊ก quinoa หลังออกกำลังกาย ควินัวนี้ต้องล้างให้สะอาดและแช่ไว้หลายชั่วโมงหากคุณต้องการรสชาติที่นุ่มและน่ารับประทานมากขึ้น เพื่อเพิ่มรสชาติ สามารถเผาในกระทะเป็นเวลา 5 นาที ต้ม quinoa 1 แก้ว ให้ดื่มน้ำ 2 แก้ว ปรุงเป็นเวลา 15 นาที

แทนที่จะดื่มน้ำส้มคั้น ให้ดื่มน้ำส้มสักแก้ว! นอกจากวิตามินซีแล้ว ยังมีปริมาณโพแทสเซียมสูงกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป ซึ่งควรบริโภคระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน มากกว่าหลังจากออกกำลังกาย โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคืนสมดุลของน้ำ น้ำส้มยังดีสำหรับโปรตีนเชค

Kefir เป็นเครื่องดื่มที่ได้จากการหมักแบคทีเรียกรดแลคติก ผู้คนซื้อมันบ่อยขึ้นและด้วยเหตุผลที่ดี! คีเฟอร์เพียงแก้วเดียวมีโปรตีนพื้นเมือง 11-14 กรัม ซึ่งไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติในร่างกาย โปรตีนนมมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการบำรุง มวลกล้ามเนื้อและเพื่อรีเซ็ตอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเกิน... เนื่องจาก kefir มีกลิ่นเฉพาะที่คุณต้องคุ้นเคย เครื่องดื่มนี้จึงสามารถผสมผสานกับผลไม้ ซีเรียล และเวย์โปรตีนได้อย่างลงตัว

กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" สูงหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเหล่านี้ช่วยปรับระดับไกลโคเจนให้เป็นปกติและเป็นผลให้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย กล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม

.

ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ มันจะสร้างกล้ามเนื้อของคุณขึ้นมาใหม่และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ!

ผลเบอร์รี่เล็ก ๆ เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม! การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นสามเท่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

8. แป้งพิต้าและฮัมมูสโฮลวีต

จานนี้สามารถทดแทนเนื้อสัตว์และเตรียมได้ไม่ยาก

ฮัมมุสทำมาจากถั่วชิกพีและมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และคาร์โบไฮเดรตช้าที่มีอยู่ในเครื่องดื่มจะช่วยฟื้นฟูพลังงานหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก!

วัตถุดิบในการทำฮัมมูส:

• ถั่วชิกพีแห้ง - 300 กรัม
• งา - 30-100 กรัม (เพื่อลิ้มรส)
• ยี่หร่า - 0.5 ช้อนชา
• กระเทียม - 2-3 กลีบ
• น้ำมะนาว - 4-7 ช้อนโต๊ะ (เพื่อลิ้มรส)
• น้ำมันมะกอก,
• เกลือ.

สูตรอาหาร:

1. ล้างถั่วชิกพีและแช่ในน้ำปริมาณมากเป็นเวลา 12 ชั่วโมง
2. เทน้ำจืดลงบนถั่วชิกพี (อย่าใส่เกลือ!) และปรุงอาหารประมาณ 2 ชั่วโมง (ถั่วชิกพีควรจะนิ่มมาก)
3. เทน้ำซุปจากถั่วชิกพีที่เสร็จแล้วลงในชามแยกแล้วบันทึก
4. เทยี่หร่าลงในกระทะแห้งและตั้งไฟประมาณ 2-3 นาทีจนมีกลิ่นหอมอ่อนๆ เทยี่หร่าลงในเครื่องบดกาแฟแล้วบด
5. จากนั้นเทงาลงในกระทะ ผัดให้ไฟอ่อน สีทองและมีกลิ่นหอม เมล็ดงาเย็นแล้วบดในเครื่องบดกาแฟ
6. เทผงงาลงในเครื่องปั่น ใส่กลีบกระเทียมที่ปอกเปลือกแล้ว เกลือเล็กน้อย และ น้ำมันมะกอก... บด
7. เพิ่มถั่วชิกพีน้ำซุปข้น
8. เทน้ำซุปลงในโถปั่นแล้วสับจนเนียน

9. ผลไม้แห้งและถั่ว

กลับมาจากการออกกำลังกาย คุณสามารถเติมพลังด้วยผลไม้แห้งและถั่ว ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วครึ่งถ้วยมีโปรตีน 34 กรัม

สับปะรดมีโบรมีเลน เอนไซม์ต้านการอักเสบจากพืชที่ช่วยสมานรอยฟกช้ำ เคล็ดขัดยอก และบวม นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

11. มันเทศ (มันเทศ)

นอกจากเนื้อหาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแล้ว มันเทศมีวิตามินและธาตุอาหารหลักจำนวนมาก เช่น วิตามิน B6, C, D ตลอดจนโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

12. กีวี

กีวีมีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูง ผลไม้นี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อ และคำแนะนำเล็กน้อย: อย่าทิ้งเปลือก - มันมีสารอาหารมากกว่าเนื้อ!

13. น้ำ

นี่อาจดูเหมือนชัดเจนสำหรับคุณ แต่ดื่มไม่เพียงพอ - ความผิดพลาดทั่วไปเมื่อเล่นกีฬา เพื่อให้รู้สึกดีและเต็มไปด้วยพลังงาน คุณต้องชดเชยทุกกรัมที่สูญเสียไปด้วยน้ำหนึ่งแก้ว

14. ที่สำคัญที่สุด : กินอะไรซักอย่าง!

คุณใช้พลังงานมากในขณะออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่เติมภายในสองสามชั่วโมง กล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัวอย่างถูกต้อง และงานทั้งหมดของคุณก็จะไหลลงสู่ท่อระบายน้ำ ดังนั้นของว่างเบา ๆ ก็ดีกว่าไม่มีอาหารเลย!

ผู้ที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเล่นกีฬารู้ว่าในระหว่างการฝึกพร้อมกับเหงื่อสารที่มีประโยชน์มากมายออกจากร่างกายและต้องเติมเสบียง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการจิบน้ำเล็กน้อยระหว่างการฝึก แต่ถ้าคุณไม่ได้ดื่มระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่ควรดื่มทันทีหลังจากนั้น คุณต้องรอ 30-40 นาที และหลังจากหมดเวลานี้เท่านั้น ให้เติมทรัพยากรของคุณ และถ้าในระหว่างการฝึกอาจเป็นน้ำ (ไม่มีโซดา) หลังจากนั้นก็มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมาย

ฉันจะจองทันทีว่าบทความหนึ่งและแหล่งข้อมูลอื่นๆ ถูกนำมาใช้เป็นพื้นฐานสำหรับรายการนี้ ดังนั้นคุณสามารถปฏิบัติต่อสิ่งนี้เป็นคำแนะนำที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

1. โกโก้นักวิจัยชาวอเมริกันแนะนำให้เราดื่มโกโก้เย็น การศึกษาพบว่าเครื่องดื่มนี้ช่วยฟื้นฟูโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรองที่จำเป็นในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว (โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้าง คาร์โบไฮเดรตคือพลังงาน) แต่มี "แต่" ที่ยิ่งใหญ่อย่างหนึ่ง - คุณไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (และโกโก้เป็นหนึ่งในนั้น) ทันทีหลังการฝึกเพราะคาเฟอีนรบกวนการทำงานของอินซูลินและป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง คุณสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟสักถ้วยเพื่อเติมพลัง หรือโกโก้เพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

2. นม.นมมีสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน อิเล็กโทรไลต์ แคลเซียม วิตามินดี ฯลฯ เครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับการ "ซ่อมแซม" กล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากโปรตีนจะสลายในกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการออกกำลังกาย

3. น้ำผลไม้สดพวกเขาสามารถเมาได้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกถ้าคุณไม่มีเวลากิน 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลัง คุณสามารถเพิ่มน้ำส้ม น้ำองุ่น และแครนเบอร์รี่ลงในรายการของคุณได้

4. เครื่องดื่มกีฬาพิเศษสามารถดื่มได้ทั้งระหว่างและหลังการฝึก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและผลกระทบต่อร่างกาย หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มดื่มส่วนผสมพิเศษ เป็นการดีกว่าที่จะปรึกษากับผู้ฝึกสอนของคุณเพราะเขารู้ภาระของคุณและสามารถคำนวณจำนวนที่จะดื่มและชนิดของเครื่องดื่ม การเติมอิเล็กโทรไลต์ ปรับปรุงความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน เพิ่มความอดทน ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว - ทุกคน เมาหลังจากหรือในช่วงเวลาของการโหลดบางอย่าง (ชุดของโหลดพลังงานสั้น ๆ การวิ่งการปีนเขา ฯลฯ )

5. และที่แปลกที่สุดไม่เท่าไหร่ เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพฉันทิ้งมันไว้เป็นครั้งสุดท้าย จากการวิจัยล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวสเปนในกรานาดา เบียร์มีสารจำนวนมากที่ร่างกายสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย เดียวและใหญ่ แต่เป็นแอลกอฮอล์ ไม่ควรบริโภคทันทีหลังการฝึก และไม่แนะนำในอีกสองสามชั่วโมงข้างหน้า ดังนั้นหากคุณต้องการทดลองเพียงเล็กน้อย ให้ดื่มน้ำในอัตราส่วน 1: 1

ต่อไปนี้คือสูตรเครื่องดื่มเกลือแร่ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน!

เครื่องดื่มไฮโปโทนิก (ระหว่างออกกำลังกาย): น้ำส้มเจือจาง 120 มล. + น้ำ 1 ลิตร + เกลือเล็กน้อย คุณใส่ทั้งหมดนี้ในตู้เย็นและนำติดตัวไปออกกำลังกาย

เครื่องดื่มไฮเปอร์โทนิก: น้ำส้มหรือน้ำแอปเปิ้ล 570 มล. ไม่ใส่น้ำตาล + เกลือเล็กน้อย แต่ควรดื่มน้ำเปล่าเพราะไม่ได้เติมน้ำสำรองของคุณ

น้ำเกลือ: น้ำตาล 120 กรัม + เกลือทะเล 1 หยิบมือ + น้ำ 2 ลิตร

ซิตริก: น้ำตาล 120 กรัม + เกลือทะเล 1 หยิบมือ + 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว+ น้ำ 2 ลิตร

ที่รัก: น้ำ 1 ลิตร + น้ำผึ้ง 100 กรัม + เกลือเล็กน้อย

และอย่าลืมว่าเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูงหลังจากดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ การแปรงฟันให้ดีหรืออย่างน้อยดื่มน้ำเปล่าสักแก้วก็คงไม่เสียหาย

เครื่องดื่มที่ใช่สำหรับ คนที่กระตือรือร้นผู้ที่เล่นกีฬาสามารถเป็นผู้ช่วยในการบรรลุผลกีฬาและแก้ไขปัญหา

ดื่มอะไรดีก่อนออกกำลังกาย?

น้ำผลไม้คั้นสดก่อนออกกำลังกายสามารถให้สารอาหารเพิ่มเติมที่จำเป็นต่อการรักษาความแข็งแรงและความอดทน น้ำผักและผลไม้สดมีส่วนประกอบเหมือนกัน วิตามินที่มีประโยชน์แร่ธาตุและพืช สารเคมีที่คุณได้รับจากการรับประทานผลไม้หรือผักทั้งหมด ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญสารอาหารเหล่านี้เป็นน้ำผลไม้สดได้ง่ายกว่า และระบบย่อยอาหารของคุณอาจไม่ต้องย่อยสารอาหารเหล่านี้อย่างหนัก น้ำผลไม้สดสามารถช่วย:

• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
• ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
• ช่วยในการล้างพิษ;
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร;
• และเพิ่มการลดน้ำหนัก

น้ำผลไม้หรือน้ำผักที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่ายสามารถ ให้พลังงานที่ดีที่สุดแก่ร่างกายคุณ... คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้ฟรุกโตสแก่คุณ ซึ่งร่างกายของคุณจะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นพลังงาน ซึ่งจะทำให้คุณมีความแข็งแรงมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายของคุณ การประมวลผลคาร์โบไฮเดรตใช้เวลาประมาณสองชั่วโมง ทำให้น้ำผลไม้สดเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วและง่ายดายสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

น้ำแครอท

น้ำแครอทให้พลังงานในการออกกำลังกาย ประกอบด้วย ระดับสูงเบต้าแคโรทีน - สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งออกซิไดซ์ของเลือด สมอง และเนื้อเยื่อของร่างกาย

น้ำผลไม้และถั่ว

กล้วย- ตัวเลือกที่ดีสำหรับการคั้นน้ำเนื่องจากมีโพแทสเซียมในระดับสูง ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจน เพื่อพลังงานระยะยาว.
อัลมอนด์เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงและมีพลังงานสูง และรำข้าวมีแมกนีเซียม ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายเก็บและใช้ไกลโคเจน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

ผสม:

• น้ำแอปเปิ้ลคั้นสด 1 ถ้วยตวง
• กล้วย 1 ลูก;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. จากข้าวสาลีข้าวหรือรำข้าวโอ๊ต
• และอัลมอนด์ 8 ถึง 12 เม็ด

ผสมน้ำให้ละเอียดเพื่อให้ได้รสชาติและความสม่ำเสมอที่ต้องการ

น้ำบีทรูท

น้ำบีทรูทคั้นสดก่อนออกกำลังกายช่วยได้ ปรับปรุงความอดทน... ไนเตรตในน้ำบีทรูทช่วยลดการดูดซึมออกซิเจน ซึ่งทำให้การออกกำลังกายเหนื่อยน้อยลง

ดื่มน้ำบีทรูท 1 อันก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป เพิ่มสด น้ำแอปเปิ้ลรสชาติ.

น้ำตาลในผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณได้ แต่ จำเป็นสำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น.

ลดน้ำหนักต้องระวัง, ควรดื่มน้ำผลไม้ในตอนเช้าโดยเฉพาะจากผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเช่น แอปเปิ้ลเขียว... คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวใดๆ ยับยั้งการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ เครื่องดื่มชูกำลังอีกชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานเล็กน้อยจะเป็นกาแฟ ใครกำลังลดน้ำหนัก - ปราศจากน้ำตาล... แต่ต้องคำนึงว่ากาแฟขับน้ำออกจากร่างกาย ดังนั้นอย่าลืมเติมของเหลวที่สูญเสียไป

ระหว่างออกกำลังกาย ดื่มอะไรดี?

เครื่องดื่มที่ดีที่สุดและเพียงอย่างเดียวระหว่างการออกกำลังกายของคุณคือไม่มีสารเติมแต่งหรือสิ่งเจือปน วัตถุประสงค์หลักของการดื่มระหว่างการฝึกคือเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและลิ่มเลือด ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำเนื่องจากคุณได้รับพลังงานสำหรับการฝึกก่อนการฝึกแล้ว คุณควรใช้พลังงานนี้ระหว่างออกกำลังกาย ไม่ใช่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตใหม่ ดังนั้น ดื่มน้ำเยอะๆ- ทุกคนต้องการมันอย่างแน่นอน!

ดื่มอะไรดีหลังออกกำลังกาย?

ทันทีหลังการฝึก คุณจะต้องมีโปรตีนเพียงพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพร่างกายโดยรวม ภายใน 30 นาทีหลังการฝึกมีนมสักแก้วก็ใส่คอทเทจชีสหรือผลไม้ก็ได้ (สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ)ผสมในเครื่องปั่นคุณจะได้ความเป็นธรรมชาติ คุณสามารถใช้สิ่งนั้นเพื่อเติมพลังงานและป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ

สำหรับคนที่กำลังแห้งคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย และแม้แต่น้ำตาลนม (แลคโตส) อาจรบกวนกระบวนการทำให้แห้งโดยปล่อยให้อินซูลินกระโดดเพื่อให้น้ำหนักอยู่กับที่ เช่นเดียวกับระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องการน้ำ และอาหารยังคงเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญสำหรับคุณ

สรุป: ดื่มอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น นม น้ำผักและผลไม้ เป็นแหล่งพลังงานและสารอาหาร แต่ละคนมีความเร็วในการดูดซึมและ คุณค่าทางโภชนาการ... แน่นอน ถ้าคุณ เพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เพื่อเติมเต็มเงินสำรองเหล่านี้ง่ายๆและ วิธีที่มีประสิทธิภาพจะเป็นการรับเครื่องดื่มค็อกเทลกีฬา -, ผู้ได้รับ, คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักการรับประทานก่อนออกกำลังกายจะช่วยปลดปล่อยไขมันให้เป็นพลังงาน สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือก แต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเร่งผลลัพธ์

วิดีโอที่มีประโยชน์: สูตรเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย

อย่างที่ทราบกันดีว่าภายใน 40 นาทีหลังออกกำลังกาย คุณต้องทานอาหารที่มีโปรตีนควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ สาวฟิตเนสกังวลเกี่ยวกับคำถาม: เป็นไปได้ไหมที่จะแทนที่ส่วนคาร์โบไฮเดรตด้วยน้ำผลไม้เพราะโดยปกติคุณต้องการดื่ม ทำไมจะไม่ล่ะ?! โดยปกติในกรณีนี้พวกเขาดื่มสมูทตี้กับ kefir / คอทเทจชีสวิปปิ้งหรือโปรตีนเชคเติมด้วยน้ำผลไม้ เราสามารถทำเช่นเดียวกันหรือเพียงแค่ดื่มน้ำผลไม้พร้อมกับโปรตีนที่ย่อยง่าย (เช่น คอทเทจชีส ไก่ต้ม) แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

วิธีคั้นน้ำหลังออกกำลังกาย

1. เป็นการดีกว่าที่จะไม่ซื้อน้ำผลไม้ แต่ควรเตรียมผลไม้หรือผักด้วยตัวเอง
2. ผักจะต้องสด (ไม่ใช่จากสต็อกที่เก็บไว้ในห้องใต้ดินหรือในโกดัง) แต่อนุญาตให้แช่แข็งได้ (เก็บสารอาหารได้สูงสุด) หากไม่สามารถทำได้ ให้เลือกผลไม้
3. น้ำผลไม้ไม่ได้เมาด้วยตัวเอง ประการแรก ร่างกายต้องการโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุจากน้ำผลไม้ช่วยเพิ่มการดูดซึมและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
4. คุณสามารถผสมผลไม้ ผัก หรือผลเบอร์รี่ได้หลายชนิดเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีขึ้นและให้ประโยชน์มากขึ้น
5. พยายามดื่มน้ำผลไม้ผ่านหลอด (เนื่องจากมีกรดอยู่ในองค์ประกอบเคลือบฟันอาจเสื่อมสภาพ)

ประโยชน์หลักของการใช้น้ำผลไม้คือสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าผักและผลไม้โดยตรง และคุณยังสามารถผสมมันเข้าด้วยกันได้อีกด้วย ประเภทต่างๆในแก้วเดียว

น้ำผลไม้หลังออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ

องุ่น

- เพิ่มกิจกรรมของร่างกาย

- ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ใช้ในอาหาร

- มีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งเติมไกลโคเจนในร่างกายอย่างรวดเร็ว

- ทำลายอนุมูลอิสระหลังออกกำลังกาย

- ลดอาการปวดข้อ

- มีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจ

แครอท:

- เพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงาน

- ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

- ขจัดตะกรัน

- เพิ่มการป้องกันของร่างกาย

- เร่งการเผาผลาญ

สัปปะรด:

- ช่วยในการดูดซึมโปรตีนอย่างรวดเร็ว

- มีโบรมีเลนเผาผลาญไขมัน

- ต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ผลิตขึ้นอย่างแข็งขันหลังการฝึก

- ขจัดของเหลวส่วนเกิน

- ลดความอยากอาหารเล็กน้อยที่เกิดจากการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง

แครนเบอร์รี่:

- ไม่เพียงแต่มีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึก แต่ยังมีสารที่ช่วยให้วิตามินนี้ดูดซึมได้ดีขึ้น

- ฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายจำนวนมาก

- เพิ่มความสามารถในการปรับตัวของทั้งร่างกายที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

- ลดระดับความเครียดและบรรเทาความเหนื่อยล้า

- ทำลายอนุมูลอิสระอย่างมีประสิทธิภาพ ส่งเสริมการฟื้นฟูและการต่ออายุของร่างกาย

แต่น้ำแครนเบอร์รี่ต้องเมาเจือจางด้วยน้ำเพื่อเพิ่มความ คุณสมบัติที่มีประโยชน์- ด้วยน้ำผึ้ง

แอปเปิ้ล:

- ปรับปรุงสภาพของปอด,

- ฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

- ปรับปรุงการย่อยอาหาร

- ส่งเสริมการต่ออายุเซลล์

- ช่วยให้หัวใจ

หลังจากการฝึกฝน ความอยากอาหารอันโหดร้ายก็ตื่นขึ้น นี่เป็นเรื่องปกติ: ร่างกายต้องการทดแทนพลังงานที่ใช้ไป ในการฟื้นฟูคุณต้องมีแคลอรีนั่นคืออาหาร เพื่อที่จะไม่ลบล้างผลการฝึกอย่างเข้มข้น จำเป็นต้องจัดระเบียบ โภชนาการที่เหมาะสม: ระบุว่าจะกินอะไรหลังออกกำลังกาย

ภาพถ่ายโดย Shutterstock

ทำไมถึงควรกินหลังออกกำลังกาย

เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินหลังออกกำลังกายคือ 20-40 นาทีแรก ดังนั้นควรเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เพื่อไม่ให้พลาดช่วงเวลาดีๆ แบบนี้ ทำไมวิเศษ? นี่คือเหตุผล ทันทีหลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างที่เรียกว่า anabolic (หรือคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน) ขึ้นเพื่อใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้เกิดประโยชน์สูงสุด (ไม่ใช่ไขมัน!) การดูดซึมสารอาหารเหล่านี้จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาไม่กี่นาทีนี้เร็วกว่าปกติ 3-4 เท่า ทั้งนี้เนื่องมาจากการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพในช่วง การออกกำลังกาย... ความสามารถนี้จะคงอยู่ในช่วงเวลา 20-40 นาที ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่าหน้าต่าง anabolic ทุกสิ่งที่คุณกินในช่วงเวลานี้จะมุ่งไปที่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และไม่มีแคลอรีที่กินเข้าไปจะอ้วน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้แนะนำให้กินอาหารทันทีหลังการฝึกคือการออกกำลังกายอย่างหนักจะกระตุ้นความเครียดในร่างกายและเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน (สิ่งที่โด่งดังที่สุดคืออะดรีนาลีนและคอร์ติซอล)

ฮอร์โมนสร้างการเผาผลาญใหม่เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อโครงสร้างร่างกายและพลังงานมากเกินไป (พวกเขาใส่ใจ) พวกมันแปลชีวเคมีของร่างกายในวิธีที่ต่างออกไปซึ่งบุคคลจะได้รับอารมณ์พิเศษรู้สึกตื่นเต้นกีฬาและ ความแข็งแกร่ง หากคุณไม่ทานอาหารหลังการฝึก อย่าส่งสัญญาณให้ฮอร์โมนว่าทุกอย่างจบลง ทุกอย่างเรียบร้อย แล้วผลของมันจะคงอยู่อีกนานหลังออกกำลังกาย และเต็มไปด้วยความจริงที่ว่าร่างกายจะยังคงรักษาทุกสิ่งที่เป็นไปได้และใช้สะสมอย่างไม่เต็มใจรวมถึงไขมัน

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต

อินซูลินซึ่งเป็นปฏิปักษ์ทางชีวเคมีสามารถต่อต้านผลกระทบของฮอร์โมนความเครียดได้ เขาสามารถถ่ายโอนการเผาผลาญจากความวิตกกังวลไปสู่สภาวะการฟื้นตัวอย่างสงบ ด้วยความช่วยเหลือของอินซูลิน กระบวนการของการเติมเต็มแหล่งพลังงานของร่างกายที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกเริ่มต้นขึ้นและการฟื้นฟูโปรตีนของกล้ามเนื้อ วิธีที่รู้จักกันดีและเป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ในการเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกายคือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายในรูปของเหลว จากแหล่งธาตุที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ในกรณีนี้ ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีลักษณะเป็นอะนาโบลิกและแอนติ-แคแทบอลิซึม พูดง่ายๆ ก็คือ ดื่มน้ำองุ่นและแครนเบอร์รี่หลังออกกำลังกายเพราะขึ้นชื่อในเรื่องอัตราส่วนกลูโคสต่อฟรุกโตสสูง

คำนวณปริมาณน้ำผลไม้ที่คุณต้องการสำหรับตัวคุณเองตามรูปแบบต่อไปนี้: คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักในอุดมคติ 1 กิโลกรัม สำหรับการอ้างอิง: น้ำองุ่นหนึ่งแก้วประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม, น้ำแครนเบอร์รี่ - 31 กรัม

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ากินผลไม้และอาหารคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่ไม่มีไขมัน:

• มันฝรั่งต้ม
• ข้าวต้ม
• ผักต้มหรือนึ่ง
• พาสต้า
• น้ำตาล
• แยม
• แยมผิวส้ม ฯลฯ

เป็นที่ชัดเจนว่าบางส่วนควรจะสมเหตุสมผล การใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะนำไปสู่การปลดปล่อยอินซูลินเพิ่มเติมซึ่งในกรณีนี้จะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและเติมพลังงานที่ใช้ในการฝึก

หน้าต่างโปรตีน

นักเพาะกายและนักเพาะกาย ทางเลือกที่ดีที่สุดพิจารณาการใช้โปรตีนเชคจากผงโปรตีนสำเร็จรูป (ขายในร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อการกีฬา) หลังออกกำลังกาย เจ้าของและผู้สร้างร่างกายที่แกะสลักอย่างสวยงามเชื่อว่าต้องขอบคุณค็อกเทลเมาหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 3 เท่า (เมื่อเทียบกับการอดอาหาร) ดังนั้นคุณจึงสามารถพกแป้งและน้ำผลไม้ติดตัวไปด้วยได้หากคุณไม่ได้อยู่ที่บ้านและดื่มเครื่องดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย

ปริมาณโปรตีนผงต่อน้ำหนักในอุดมคติ 1 กิโลกรัมคือ 0.55 กรัม ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถดื่มโปรตีนเชคได้ ให้ใช้ไข่ขาว

หากคุณไม่ต้องการดื่มค็อกเทลแบบผง ให้กินอาหารที่มีโปรตีนหลังจากคำนวณปริมาณที่ต้องการแล้ว ที่สุด วงจรง่ายๆคือสิ่งนี้: ส่วนควรอยู่ในฝ่ามือของคุณ เนื่องจากโภชนาการหลังการออกกำลังกายมีเป้าหมายสำคัญอย่างหนึ่ง นั่นคือ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน (แทนที่จะหย่อนยาน) อาหารที่มีโปรตีนจึงควรปราศจากไขมัน ไม่ใช่กรัมเดียว ไขมันจะชะลอการไหลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือด