การบริโภคแคลอรี่สำหรับการฝึกประเภทต่างๆ กี่แคลอรี่ที่ถูกเผาต่อการออกกำลังกาย? การบริโภคแคลอรี่สำหรับการฝึกประเภทต่าง ๆ วิธีคำนวณการขาดแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก

หนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ รวดเร็วและกระฉับกระเฉงที่สุดคือ tabata ข้อดีของมันอยู่ที่การประหยัดเวลาในระหว่างการฝึก เนื่องจากแม้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่เกินห้านาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่มีงานยุ่งและมีเวลาเล่นกีฬาน้อยมาก

ไม่นานมานี้ ระบบนี้มีให้เพียงไม่กี่คนเท่านั้น แต่ตอนนี้ระบบนี้ได้รับการฝึกฝนโดยผู้คนจำนวนมาก และประสบความสำเร็จอย่างมาก ข้อดีอีกประการหนึ่งคือการเข้าถึง เนื่องจากการออกกำลังกายใดๆ สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตและสามารถฝึกฝนที่บ้านได้อย่างใจเย็น โดยให้เวลาน้อยที่สุด

ผู้สอนและผู้ฝึกสอนฟิตเนสไม่ค่อยสนับสนุนวิธีการลดน้ำหนักนี้มากนัก โดยเชื่อว่าการออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่อง เห็นได้ชัดว่าโปรแกรมนี้ไม่เป็นประโยชน์สำหรับพวกเขา ดังนั้นความคิดเห็นของพวกเขาจึงไม่ใช่ลำดับความสำคัญสูงสุด

ระบบทาบาตะคืออะไร?

ระบบนี้ประกอบด้วยอะไร? โดยพื้นฐานแล้ว Tabata เกี่ยวข้องกับการฝึกแบบเป็นช่วง ซึ่งในระหว่างนั้นบุคคลแรกให้สิ่งที่ดีที่สุด โดยไม่ลดกำลังของเขา จากนั้นพักครู่หนึ่งเพื่อฟื้นฟูการหายใจ ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงได้รับทั้งน้ำเสียงและส่วนที่เหลือที่จำเป็นในการฟื้นฟู

มีการทดลองต่างๆ มากมาย ซึ่งพิสูจน์ว่าการฝึกช่วงสั้นๆ ดังกล่าวช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนและการดูดซึมในร่างกายได้ 15% เอกลักษณ์ไม่รวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด

ระบบเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณต้องฝึกเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที และรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้เกินเวลาที่กำหนด 5 นาที

จากภายนอก ดูเหมือนว่าสิ่งนี้จะง่ายเกินไปและไม่สมจริงอย่างสมบูรณ์ แต่ที่จริงแล้ว แม้แต่การฝึกซ้อมสั้นๆ เช่นนี้ก็ต้องใช้อารมณ์และความมุ่งมั่นของตัวเขาเอง

เผาผลาญได้กี่แคล? พิจารณาระยะเวลาสี่นาทีอย่างน้อย 55 แคลอรี่ถูกใช้ไป แต่สิ่งนี้ไม่สำคัญ อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ - การเผาผลาญดีขึ้น 15 เท่า นอกจากนี้ยังใช้กับสภาวะการพักผ่อนเมื่อคุณนอนหลับหรือพักผ่อน

แบบฝึกหัด Tabata สำหรับผู้หญิง

จากบทเรียนแรก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัดที่เบากว่าโดยไม่มีน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก และหลังจากคุ้นเคยแล้ว คุณก็สามารถทำให้โปรแกรมซับซ้อนขึ้นได้

การออกกำลังกาย Tabata สำหรับผู้หญิงเป็นสมบัติที่แท้จริงของการประหยัดเวลาและผลการลดน้ำหนักที่แท้จริง เนื่องจากความอดทนในการพักผ่อนและการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากจึงเป็นไขมันใต้ผิวหนังที่ถูกเผาผลาญซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็นครั้งสุดท้าย คุณสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและบรรลุร่างกายที่โล่งใจได้ด้วยการใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและนาฬิกาจับเวลาซึ่งอาจเป็นตัวจับเวลาขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของทุกคน

นับตั้งแต่การศึกษาครั้งแรก ความแตกต่างระหว่างบุคคลที่ออกกำลังกายตามระเบียบการและนักกีฬาที่ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวันในโรงยิมได้ถูกสร้างขึ้น ปรากฎว่า Tabata รับประกันการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าเครื่องออกกำลังกายแบบต่างๆ และความลับอยู่ที่ความเข้มข้นของมันเอง

ยิ่งบุคคลใส่สิ่งที่ดีที่สุดได้เร็วและหนักขึ้นเท่าใด เขาก็ยิ่งได้ผลลัพธ์ในท้ายที่สุดมากเท่านั้น การทำงานที่รวดเร็วได้พิสูจน์ประสิทธิภาพมากกว่าหนึ่งครั้ง ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานและไม่เข้มข้นมาก

ทางที่ดีควรทำกลางแจ้งด้วยซ้ำ ถ้าเป็นไปได้ เพราะจะช่วยให้คุณดูดซับออกซิเจนได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานและ ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นร่างกาย.

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและอย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามนาที นี่เป็นเพียงชั่วครู่เมื่อเทียบกับชั่วโมงที่ใช้ในยิม แต่ผลลัพธ์จะดีขึ้นมาก และระบบประสาทจะไม่เครียดมาก

การทำงานด้วยตัวเองไม่ได้รบกวนใครเลย แต่พร้อมกับการปรับปรุงสภาพร่างกายความนับถือตนเองโดยทั่วไปของบุคคลก็ดีขึ้นเช่นกัน

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

หน้าท้อง ด้านข้าง ก้น เป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของการสะสมของไขมัน พวกเขากลายเป็นอุปสรรคหลักในการสร้างภาพเงาที่สมบูรณ์แบบโดยซ่อนส่วนโค้งของร่างกาย Tabata ช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่เกลียดชังเพื่อค้นหารูปร่างที่สวยงามและพอดีอย่างแท้จริง

หลักการฝึกในหนึ่งเดือนครึ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมความพร้อมอย่างเต็มที่สำหรับช่วงวันหยุดยาวที่กำลังจะมาถึงโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังจะไปทะเล นอกจากเอฟเฟกต์ที่รวดเร็วแล้ว Tabata ยังใช้เวลาไม่นาน เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีงานยุ่งซึ่งไม่มีโอกาสหาหน้าต่างสำหรับออกกำลังกายเต็มชั่วโมงในตารางเวลา

การออกกำลังกายบนหลักการของ tabata ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันในร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวมอีกด้วย ดังนั้นพวกเขาจึงมักจะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของนักกีฬามืออาชีพและทหาร ผู้ฝึกสอนฟิตเนสบางคนไม่ได้จริงจังกับเทคนิคนี้ พวกเขามีความเห็นว่าควรทำแบบฝึกหัดดังกล่าวภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ตำแหน่งของผู้สอนนี้ค่อนข้างเข้าใจได้ ฝึกฝนตนเองและเชี่ยวชาญ คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพออกกำลังกายที่บ้านก็ไม่จำเป็นต้องมีคนไปยิม

เป็นโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีประสิทธิภาพสูง จะดำเนินการด้วยการสลับโหลดและส่วนที่เหลือ แต่ละวิธีใช้เวลาประมาณสี่นาที แนะนำให้จัดชั้นเรียนวันเว้นวัน

การออกกำลังกายช่วยให้คุณไม่เพียงแค่กำจัดไขมันสะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย เป็นผลให้ร่างกายไม่เพียง แต่บาง แต่ยังได้รับการบรรเทาที่สวยงาม ผลของการออกกำลังกายนั้นสูงกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไปมาก

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบ

Tabata เป็นตัวทดแทนที่สมบูรณ์สำหรับการไปยิมหรือออกกำลังกายในกลุ่มฟิตเนส การดำเนินการฝึกหัดภายในกรอบของระบบเป็นไปตามหลักการพื้นฐานดังต่อไปนี้:

• โหลดอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 20 วินาที
• หยุดพักประมาณ 10 วินาที;
• การทำซ้ำอย่างน้อย 8

แต่ละวิธีมีความยาวประมาณสี่นาที จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดเพื่อรับประกันผลตอบแทนสูงจากการฝึกอบรมคือห้าวิธี หากระดับของการฝึกอนุญาต จำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นได้ อย่าลืมพักสักครู่หลังจากทำแต่ละวิธี ซ้อมวันเว้นวัน. เป้าหมายหลักควรเป็นการออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงโดยไม่เสียเทคนิค

Tabata ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ พื้นที่ว่างซึ่งน่าเบื่อในการออกกำลังกายไม่เกินสองตารางเมตร สิ่งนี้นำไปสู่สิ่งที่ระบบมักเรียกว่า "การฝึกในเรือนจำ" คุณสมบัติอีกอย่างของเทคนิคนี้คือไม่สามารถกลั้นหายใจได้

ภาระหนักจะเพิ่มปริมาณอากาศที่ต้องการอย่างมาก การหายใจจะถี่ขึ้น มีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก เนื้อเยื่อนั้นอุดมไปด้วยออกซิเจนอย่างเข้มข้น อันเป็นผลมาจากการที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังเริ่มออกซิไดซ์และลดลง

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับการหล่อเลี้ยงด้วยพลังงานที่ปล่อยออกมา พวกเขามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างเข้มข้น ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น

วัตถุประสงค์ของคอมเพล็กซ์ Tabata

นักกีฬาเป็นคนแรกที่ทดสอบการทำงานของระบบด้วยตัวเอง การวิจัยได้ดำเนินการเพื่อตรวจสอบว่าระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงหรือไม่และความทนทานโดยรวมเพิ่มขึ้นหรือไม่

นอกจากการยืนยันปัจจัยตามรายการแล้ว ยังพบว่าไขมันในร่างกายมีขนาดเล็กลงมาก การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่คล้ายคลึงกันยังช่วยให้คุณเพิ่มผลที่ได้รับ

ข้อห้ามคืออะไร?

ระบบไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หากระดับของสมรรถภาพทางกายเป็นศูนย์จริง ร่างกายจะไม่สามารถปรับตัวรับน้ำหนักที่สูงได้ในทันที เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝนในตอนแรกโดยใช้พื้นฐานที่เข้มข้นน้อยกว่าและหลังจากนั้นสักครู่ให้เริ่มการฝึกนี้

อุปสรรคอีกประการหนึ่งของการฝึกอบรมคือการกำเริบของโรคหัวใจและหลอดเลือด นี่เป็นเพราะว่าในนาทีแรกของการเรียน ผู้เริ่มต้นสังเกตเห็นความรู้สึกของหัวใจที่พุ่งออกมาจากอก

ข้อห้ามรวมถึงเส้นเลือดขอด จำเป็นสำหรับผู้หญิงในตำแหน่งที่น่าสนใจที่จะเลิกฝึกอย่างเข้มข้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งดการออกกำลังกายระหว่างรอบเดือน

โปรแกรมอบรมทาบาตะ

จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพเท่านั้น โดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาของบทเรียน การโค้งงอ หมอบ การหมุน และท่าแทง ช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อได้ ในการพัฒนาหัวใจคุณต้องกระโดดสักครู่ คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อใดก็ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกโปรแกรมที่โหลดจากล่างขึ้นบนหรือจากบนลงล่าง

ผู้เริ่มต้นควรเลือกการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เหล่านี้รวมถึง: หมอบเอียง, แทง, กระโดด เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างการออกกำลังกายเชิงประจักษ์ กล่าวคือ เป็นรายบุคคล สิ่งสำคัญคือการทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งใน 20 วินาที

แบบฝึกหัดที่จะเริ่มซับซ้อน:

วิดพื้น

ไม่จำเป็นต้องเน้นขณะนอนราบ อุปกรณ์พยุงสามารถล้มลงบนเข่าหรือบนโซฟาหรือฟิตบอลได้

หมอบ

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องถือว่าข้อเข่ายังคงอยู่หลังนิ้วเท้าและกระดูกเชิงกรานขยับกลับ กล้ามเนื้อของขาจะอยู่ในสภาพที่ดีในระหว่างการหมอบ คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดขาให้ตรง กระโดดไม่ยกช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้น

ปอด

ทำกับขาแต่ละข้าง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ 8 reps ในแต่ละด้านไม่ใช่ 4 reps พวกเขากลายเป็นคู่กันก้าวไปข้างหน้าให้กว้างที่สุดโดยงอขาที่หัวเข่า 90 องศา จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่ยังคงอยู่นั้นโค้งงอและแตะพื้นด้วยหัวเข่า หลังควรตั้งตรง ลำตัวควรตั้งฉากกับพื้นหรือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น การสลับขาในการกระโดด ไม่อนุญาตให้มีการจัดเรียงใหม่

กรรไกร

รับตำแหน่งโกหก ยกขาขึ้น 45 องศาแล้วข้ามอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้เริ่มต้น การวางมือไว้ใต้ก้นหรือยกขาขึ้นทำมุมที่มากขึ้นสามารถทำได้ง่ายกว่า

ยกเข่า

ตรงไป. แขนงอที่ข้อต่อข้อศอก ศอกขวาเชื่อมต่อกับศอกซ้าย แล้วเปลี่ยนด้านข้าง คุณต้องทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้คุณกระเด้ง

วิ่งจากท่านอนหงาย

นอนลง งอเข่าให้เท่ากับความกว้างของผ้าคาดไหล่ ก้นถูกบีบ กระดูกเชิงกรานถูกยกให้สูงที่สุด ข้อศอกและไหล่ยังคงอยู่บนพื้นและยืดให้ตรง

กด

คุณต้องนอนราบกับพื้นและเหยียดขาของคุณ เพื่อรักษาสมดุลให้พิงฝ่ามือหรือข้อศอก ยกขาขึ้นจากพื้นงอเข่าดึงไปที่หน้าอก

รายการแบบฝึกหัดนี้ยังไม่สิ้นสุด มีหลายวิธีในการสร้างการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือการทำให้ดีที่สุดใน 4 นาที

ผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถรับภาระที่หนักกว่าได้ พวกเขาสามารถทำเรอพี้แบบวิดพื้นได้ มันถูกสร้างขึ้นจากท่ายืน โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างเฉียบขาด ยันมือ. พวกเขาออกไปกระโดดขากลับแล้วดันขึ้น การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ในตำแหน่งที่รุนแรงพวกเขาจะกระโดดและปรบมือ

กฎสำคัญ

ระบบ tabata ถือว่าการยึดมั่นอย่างเคร่งครัดในหลายประเด็น:

1. ไม่มีความสงสารตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มิฉะนั้นจะไม่มีผลใดๆ
2. คอมเพล็กซ์ที่ประกอบด้วย 5-8 วิธีช่วยให้คุณค้นหาภาพเงาที่เพรียวบางได้อย่างรวดเร็วหากมีมวลมากเกินไป น้ำหนักและการทำซ้ำจะเพิ่มภาระ
3. เพื่ออำนวยความสะดวกในการควบคุมเวลา ระบบจึงใช้ตัวจับเวลาที่ทำงานในโหมด 20-10 พวกเขาแจ้งความสมบูรณ์ของแต่ละขั้นตอนด้วยสัญญาณเสียงที่มีลักษณะเฉพาะ
4. จำเป็นต้องออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทเท่านั้น เนื่องจากร่างกายต้องการออกซิเจนมาก
5. ก่อนการฝึกแต่ละครั้ง อย่าลืมวอร์มอัพ เมื่อบทเรียนจบลง ยืดเส้นยืดสาย
6. เพื่อฟื้นฟูการหายใจ คุณต้องใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีในการพัก แต่อย่าพูดในตอนนี้ ไม่ควรยืนในที่เดียว เดินช้าๆ จะดีกว่า

การปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นจะช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุดหลังจากการฝึกเป็นเวลาหลายสัปดาห์ การควบคุมโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากบริโภคมากกว่า 3000 แคลอรี่ต่อวัน

เป็นการยากสำหรับร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่จะออกกำลัง 7-8 รอบ คุณควรเริ่มด้วยการทำซ้ำ 4 หรือ 5 ครั้ง มีจำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถฝึกตามรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งต่อไปนี้:

• ทำแบบฝึกหัด 8 ครั้งโดยไม่หยุดโดยปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแนวทาง
• ทั้ง 8 รอบควรทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายซึ่งทำซ้ำหลังจากหยุดชั่วคราวหนึ่งนาที
• ทำทุกอย่างเป็นคู่ เช่น กระโดด 1 และ 2 รอบ จากนั้นหมอบใน 3 และ 4 และทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้งจากครั้งต่อไป

เมื่อคุณตัดสินใจฝึกกับระบบ Tabata คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. ต้องแน่ใจว่าไม่มีปัญหากับกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด
2. ก่อนการฝึก คุณต้องฝึกฝนเทคนิคก่อนเสมอ แล้วจึงทำบทเรียนให้เต็มที่
3. ใช้ตัวจับเวลาเพื่อรักษาช่วงเวลาไว้ที่ 20-10
4. โหลดต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ หรือโดยการชั่งน้ำหนักวัสดุ

น่ารู้

Tabata ได้รับการพัฒนาในญี่ปุ่นและได้รับการตั้งชื่อตามผู้สร้าง Dr. Izumi Tabata ซึ่งทำงานเกี่ยวกับระบบนี้กับเจ้าหน้าที่ของ Institute of Fitness and Sports ในปี พ.ศ. 2539 ในระหว่างการทดลองเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่ง พวกเขาได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของวิธีการนี้ เมื่อนักกีฬา:

• ตัวบ่งชี้ความอดทนเพิ่มขึ้น 28%;
• ความสามารถในการดูดซับออกซิเจนโดยเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น 15%;
• ชั้นไขมันใต้ผิวหนังลดลงอย่างเห็นได้ชัด

  ตัวชี้วัดถูกนำมาเปรียบเทียบกับข้อมูลที่คล้ายคลึงกันสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

เวลาในการอ่าน: 32 นาที

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว รวมทั้งปรับปรุงรูปร่างของคุณในเชิงคุณภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำบนโปรโตคอล Tabata เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายของคุณ เรานำคู่มือการออกกำลังกาย Tabata ที่สมบูรณ์ที่สุดมาให้คุณด้วย คำอธิบายโดยละเอียดคุณสมบัติและประโยชน์รวมถึงแบบฝึกหัด tabata + แผนการฝึกอบรมที่เลือกสรรแล้ว

การออกกำลังกาย Tabata: มันคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบทาบาตะเป็นการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมุ่งหมายให้สำเร็จ จำนวนการเคลื่อนไหวสูงสุดในเวลาต่ำสุด Tabata ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่ผู้ปฏิบัติงานด้วยเทคนิคที่เรียบง่ายและหลากหลาย การออกกำลังกายแบบ Tabata ร่วมกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงประเภทอื่นๆ จะค่อยๆ แทนที่การเต้นแอโรบิกแบบคลาสสิกและแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางจากกำหนดการของนักฟิตเนสสมัครเล่น

ประวัติการอบรม Tabata

ในปี 1996 นักสรีรวิทยาชาวญี่ปุ่นและปริญญาเอก Izumi Tabata ได้ทำการวิจัยเพื่อค้นหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทนของนักกีฬา Izumi Tabata และทีมนักวิทยาศาสตร์จาก National Institute of Fitness and Sports ในโตเกียวเลือกกลุ่มฝึกอบรมสองกลุ่มและทำการทดลองหกสัปดาห์ กลุ่มความเข้มข้นปานกลางทำงาน 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง กลุ่มความเข้มข้นสูงทำงาน 4 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 นาที

หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบผลลัพธ์และรู้สึกทึ่ง กลุ่มแรกปรับปรุงการแสดงแอโรบิกของพวกเขา (ระบบหัวใจและหลอดเลือด) แต่ในขณะเดียวกัน พารามิเตอร์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (กล้ามเนื้อ) ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ในขณะที่กลุ่มที่ 2 แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพของทั้งระบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น การทดลองแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการฝึกแบบเป็นช่วงอย่างเข้มข้นโดยใช้วิธีนี้มีผลอย่างมากต่อทั้งระบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกของร่างกาย

พิธีสาร Tabata ได้รับการทดสอบในสภาพแวดล้อมทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มงวด และได้กลายเป็นหนึ่งในหลักฐานที่ชัดเจนว่าการฝึกอบรมมีประสิทธิผลมากที่สุด Dr. Izumi Tabata เป็นผู้ประพันธ์และร่วมเขียนบทความทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 100 บทความในสิ่งพิมพ์ด้านกีฬาที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก ชื่อของเขากลายเป็นชื่อที่ใช้ในครัวเรือนด้วยการประดิษฐ์วิธีการฝึกอบรมนี้ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากทั่วโลก

สาระสำคัญของการฝึกอบรม Tabata คืออะไร?

การออกกำลังกาย Tabata มีโครงสร้างดังต่อไปนี้: โหลดสูงสุด 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำรอบนี้ 8 ครั้งนี่คือทาบาตะรอบเดียว ใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่มันจะเป็น 4 นาทีที่บ้าคลั่งจริงๆ! คุณต้องให้ 100% ถ้าคุณต้องการได้ผลลัพธ์จากการฝึกซ้อมระยะสั้น โหลดควรมีความคมและระเบิดได้ อันที่จริง tabata เป็นกรณีพิเศษของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT หรือ HIIT)

ดังนั้น อีกครั้งเกี่ยวกับโครงสร้างของรอบ tabata เป็นเวลา 4 นาที:

อาจมีรอบทาบาตะ 4 นาทีหลายรอบ ขึ้นอยู่กับระยะเวลารวมของการออกกำลังกายของคุณ เหลือเวลาอีก 1-2 นาทีระหว่างรอบทาบาตะ หากคุณฝึกซ้อมอย่างเต็มที่ 3-4 รอบ Tabata ก็เพียงพอสำหรับการโหลดเต็มที่ในกรณีนี้ ระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 นาที

Tabata แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างไร?

วิธีออกกำลังกาย Tabata อย่างถูกต้อง?

แบบฝึกหัดสำหรับ Tabata Workouts

แบบฝึกหัด Plyometric ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการฝึก Tabata ออกกำลังน้ำหนักตัวการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่น: burpees, squats, การเร่งความเร็วอย่างหนัก, ต่อยและเตะ, การวิ่งเร็ว ฯลฯ โดยทั่วไป คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย Tabata เงื่อนไขหลักคือการแสดงให้เร็วที่สุดด้วยความเร็วที่รวดเร็วมาก

โครงร่างโดยประมาณสำหรับการแสดงรอบทาบาตะ 4 นาที:

• ออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำทั้งหมด 4 นาทีใน 8 ชุด
• สองแบบฝึกหัดสลับกัน (ABABABAB)
• แบบฝึกหัดสองแบบสลับกัน (ААBBAABB)
• ท่าเดียว 4 ชุด แล้วท่าอีก 4 ชุด (AAAABBBB)
• สี่แบบฝึกหัดสลับกัน (ABCDABCD)
• สี่แบบฝึกหัดสลับกันเป็นคู่ (AABBCCDD)
• ทั้ง 8 วิธีดำเนินการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (เช่นในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ)

หากคุณไม่ชอบการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ให้ออกกำลังกายโดยสลับการออกกำลังกายหลายๆ ท่าพร้อมกัน ในทางกลับกัน หากคุณไม่ชอบเปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระหว่างเซสชัน ให้เลือกตัวเลือกด้วยแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองครั้งในรอบทาบาตะ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการออกกำลังกายทาบาตะ?

ทาบาตะหนึ่งรอบใช้เวลา 4 นาที ตามด้วยพัก 1-2 นาที และเริ่มรอบต่อไป คุณสามารถจัดการ Tabata ได้กี่รอบขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว 3-5 รอบมักจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทาบาตะที่เต็มเปี่ยมในเวลา 15-25 นาที

ในทางกลับกัน หากคุณต้องการโปรแกรมที่ยาวนาน คุณสามารถออกกำลังกาย Tabata เป็นเวลา 40-50 นาที ในกรณีนี้ ให้จัดโครงสร้างบทเรียนในลักษณะที่ รอบที่เข้มข้นพิเศษหนึ่งรอบสลับกับรอบที่เข้มข้นน้อยกว่าตัวอย่างเช่น 4 นาทีที่คุณทำ เบอร์ปีระเบิด, 4 นาทีถัดไป - บาร์สงบ... ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะสามารถหายใจได้เพื่อที่ในรอบต่อไปคุณจะทำดีที่สุดอีกครั้ง

• เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
• ทั้งหมดเกี่ยวกับการออกกำลังกายไม้กระดาน

ออกกำลังกาย Tabata บ่อยแค่ไหน?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบทาบาตะ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-30 นาที หรือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-45 นาที ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบทาบาตะแบบเข้มข้นทุกวัน เพราะจะทำให้ส่วนกลางหมดลงอย่างมาก ระบบประสาทและอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป

ถ้าคุณ ฟิตไว้หรือถ้าคุณต้องการเพิ่มการฝึกทาบาตะในการฝึกความแข็งแรง การฝึกทาบาตะสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 15-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถทำโปรแกรม HIIT แทนการคาร์ดิโอแบบคลาสสิกได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัด Tabata ทำได้ดีที่สุดหลังจากฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณทำในวันเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การโหลดที่เข้มข้นตามโปรโตคอล Tabata นั้นมีประโยชน์มากหากคุณมีการเติบโตที่ซบเซา มวลกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยการออกกำลังกายแบบทาบาตะ คุณจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรแกรมดังกล่าวเหมาะมากสำหรับการออกจากความซบเซาในการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

สำหรับการเผาผลาญไขมัน ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกเวลาใดตามระบบทาบาตะ: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น มุ่งเน้นไปที่ biorhythms และความสามารถส่วนบุคคลของคุณ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในขณะท้องว่างและก่อนนอน การออกกำลังกาย Tabata นั้นเหนื่อยและเหนื่อยมาก ดังนั้นจงเตรียมพร้อมที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายโดยเฉพาะช่วงแรกๆ ที่ร่างกายกำลังปรับตัวกับความเครียดเท่านั้น

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้หรือไม่?

พยายามเปลี่ยนชุดของแบบฝึกหัด tabata โดยไม่ต้องทำซ้ำโปรแกรมเดิมมากกว่าสามครั้งติดต่อกัน ร่างกายของคุณเคยชินกับความเครียด ดังนั้นเมื่อการฝึกยังเท่าเดิม ประสิทธิผลของการฝึกจะค่อยๆ ลดลง ไม่เพียงเปลี่ยนชุดของแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนลำดับด้วย ตัวอย่างเช่น:

• 1 สัปดาห์ของทาบาตะ: Burpee วิ่งแนวนอน นั่งยอง กระโดด 180 องศา
• 2 สัปดาห์ของทาบาตะ: วิ่งด้วยเข่าสูง วิดพื้น กระโดดแทง ซูโม่หมอบ
• 3 สัปดาห์ของทาบาตะ: วิ่งในแนวนอน, หมอบ, วิ่งทับกัน, burpee
• 4 สัปดาห์ของทาบาตะ: กระโดด 180 องศา กระดานแมงมุม จ็อกกิ้งเข่าสูง กระโดดพุ่ง

คุณสามารถกลับไปใช้แผนเดิมได้ แต่ลองเปลี่ยนลำดับและเพิ่มแบบฝึกหัด tabata ใหม่ ด้านล่างนี้จะเสนอแผนสำเร็จรูปหลายแบบพร้อมแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!

หากออกกำลังกายโดยใช้หลักการทำงาน 20 วินาที พัก 10 วินาที ไม่ได้หมายความว่านี่เป็นการออกกำลังกายแบบทาบาตะจริงๆ สำหรับ tabata ที่แท้จริง คุณต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 วินาทีที่ความจุสูงสุดเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป้าหมายของคุณคือการได้จำนวนครั้งมากที่สุดในเวลาที่น้อยลง

ภาระควรจะระเบิดและรุนแรงมากซึ่งเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายแบบทาบาตะไม่สามารถในระยะยาวได้ โดยปกติ 15-25 นาทีก็เพียงพอแล้วหากคุณฝึกเต็มกำลัง คุณสามารถฝึกช่วงเวลาบนตัวจับเวลา tabata ด้วยความเร็วปานกลาง แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายของคุณควรสั้น เร็ว และเข้มข้นมากหากคุณชอบการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้สลับระหว่างความเข้มข้นสูง 4 นาทีกับความเข้มข้นต่ำ 4 นาที

แบบฝึกหัดทาบาตะ + แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป

เราเสนอแผนการฝึกอบรมสำเร็จรูปสำหรับระบบให้คุณ tabata สำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับขั้นสูงเช่นเดียวกับเน้นที่ท้องบนร่างกายส่วนล่างบน ส่วนบน ... เราเสนอท่าออกกำลังกายให้คุณ 4 ท่าสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง: หนึ่งท่าออกกำลังกายสำหรับแต่ละรอบทาบาตะ (นั่นคือออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลา 4 นาที - 8 รอบ). ดังนั้น บทเรียนจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีโดยไม่ต้องวอร์มอัพและติดขัด

คุณสามารถยืดหรือย่นระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ หรือเปลี่ยนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณมากกว่า คุณยังสามารถเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินการ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ถูกเขียนไว้ด้านบน), เช่น. อย่าทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำตลอด 4 นาที แต่ให้สลับสองหรือสี่แบบฝึกหัดในรอบ tabata เดียว ไม่สำคัญว่าคุณจะจัดโครงสร้างการออกกำลังกายอย่างไร สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำแต่ละชุดอย่างเต็มประสิทธิภาพ

การออกกำลังกาย Tabata ระดับกลาง

ตัวเลือกที่ 1:

• เตะไปข้างหน้าข้างหลัง (4 ชุดในแต่ละด้าน)
• บิดไม้กระดานข้อศอก

ตัวเลือกที่ 2:

• นักเล่นสกี
• กระโดดลงกระดานโดยกางขา

ขั้นสูง Tabata Workouts

ตัวเลือกที่ 1:

• แผ่นแมงมุม

ตัวเลือกที่ 2:

• วิดพื้น (สามารถคุกเข่าได้)
• กระโดดแทง

Dumbbell Tabata Workout

• Dumbbell Squats (4 ชุดในแต่ละด้าน)
• ดัมเบลกดกล้ามเนื้อหน้าอก
• แทงด้วยการบิดของร่างกาย (4 ชุดในแต่ละด้าน)

Tabata ออกกำลังกายเน้นสะโพกและก้น

• Plyometric Side Lunge (4 ชุดในแต่ละด้าน)
• ผสมพันธุ์ขาในกึ่งหมอบ
• ปอดเป็นวงกลม (4 ชุดในแต่ละด้าน)

Tabata ออกกำลังกายเน้นท้อง

ท่าออกกำลังกายทาบาตะเน้นแขน ไหล่ และอก

• Triceps push-ups (4 ชุดในแต่ละด้าน)
• วิดพื้น ขวา-ซ้าย (สามารถทำได้บนเข่าของคุณ)
• ไม้กระดานสัมผัสไหล่

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับ gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, นิยามความแข็งแกร่งใหม่, Live Fit Girl, ลูก้า โฮเซวาร์

ประสิทธิผลของ tabata สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบทาบาตะนั้นเข้มข้นมาก ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมากและคงไว้ที่ ระดับสูงตลอดบทเรียน ดังนั้นคุณจึงสามารถ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากแม้แต่ในบทเรียนสั้นๆ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญที่แน่นอนนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ตามกฎแล้ว ผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีประสบการณ์มากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้เริ่มต้น โดยเฉลี่ย การออกกำลังกายแบบทาบาตะ 10 นาทีสามารถเผาผลาญได้ 150 แคลอรี

แต่ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกทาบาตะไม่ใช่การบริโภคแคลอรี่สูง แต่เป็น "ผลหลังการเผาผลาญ" ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะ เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันต่อไปอีก 48 ชั่วโมงหลังการฝึกขอบคุณที่จะช่วยเร่งกระบวนการกำจัด น้ำหนักเกิน... ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบธรรมดาด้วยความเร็วเฉลี่ยไม่ได้ให้ผลดังกล่าว ดังนั้นการทำ tabata จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก

การออกกำลังกายแบบทาบาตะเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้นพวกเขา ไม่มีผลเสียต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่เหมือนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวกัน ในขณะเดียวกันก็ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มความอดทน นอกจากนี้ การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) จะเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทำให้เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น

คุณสามารถลดน้ำหนักในการออกกำลังกาย Tabata ได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับการเผาผลาญ เปอร์เซ็นต์เริ่มต้นของไขมันในร่างกาย ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย และแน่นอนโภชนาการ จำไว้ว่าในการลดไขมัน คุณต้องกินแคลอรี่ที่ขาดไป เพื่อให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงาน อัตราที่เหมาะสมของการลดน้ำหนักด้วยการฝึก tabata คือไขมัน 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในสัปดาห์แรกการสูญเสีย 2-3 กก. เป็นไปได้เนื่องจากการกำจัดน้ำส่วนเกินในร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Tabata:

• นี้เป็นหนึ่งในที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในร่างกายในขณะที่ความเสี่ยงของการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีน้อย
• ชั้นเรียนมีระยะเวลาสั้น และในแง่ของประสิทธิภาพก็ไม่ได้ด้อยกว่าโปรแกรมหนึ่งชั่วโมงเต็มเปี่ยม
• คุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพแอโรบิก (ความอดทน) และแอนแอโรบิก (มวลกล้ามเนื้อ)
• Tabata ช่วยเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทำให้เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น
• คุณสามารถออกกำลังกายแบบทาบาตะได้ที่บ้าน กลางแจ้ง ในสนามเด็กเล่น ในโรงยิม ทุกที่
• สำหรับการฝึก tabata คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเองได้ (แต่คุณสามารถทำน้ำหนักได้เช่นกัน)
• การฝึก HIIT เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
• การฝึกอบรมตามโปรโตคอล Tabata นั้นง่ายมาก เข้าใจได้ และชัดเจนในโครงสร้าง ทำให้สะดวกอย่างเหลือเชื่อในการฝึกตามนั้น

ตัวจับเวลาสำหรับ Tabata Workouts: 3 ตัวเลือกสำเร็จรูป

เพื่อให้ออกกำลังกาย Tabata ได้สำเร็จ คุณต้องมีตัวจับเวลาพิเศษพร้อมการนับถอยหลัง แต่คุณสามารถหาตัวจับเวลา tabata ได้ที่ไหน? เราขอเสนอตัวเลือกตัวจับเวลาสำเร็จรูป 3 แบบสำหรับฝึกโปรโตคอล Tabata

สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการดาวน์โหลด แอพฟรีพร้อมตัวจับเวลา tabata สำหรับสมาร์ทโฟน โปรแกรมมีความเรียบง่าย สะดวก และปรับแต่งได้ คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนช่วง ปรับเวลาออกกำลังกาย และเวลาพัก จำนวนรอบได้ การออกกำลังกายจะมาพร้อมกับสัญญาณเสียง ดังนั้นคุณจะไม่พลาดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายอย่างแน่นอน

แอปพลิเคชันที่มีตัวจับเวลา tabata ในภาษารัสเซียสำหรับ Android:

• Tabata Timer: ลิงค์
• Tabata Workout Timer: ลิงค์

แอพที่มีตัวจับเวลา tabata ในภาษารัสเซียสำหรับ iPhone

• CrossFit Timer - ตัวจับเวลา tabata ช่วงเวลา: link
• ทาบาตะ. ตัวจับเวลาช่วงเวลา: link

2. วิดีโอพร้อมตัวจับเวลา tabata

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกโปรโตคอล Tabata คือการถ่ายวิดีโอพิเศษบน youtube ด้วยตัวจับเวลา tabata แบบสำเร็จรูป ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกาย Tabata คุณเพียงแค่ต้องเล่นวิดีโอและเริ่มออกกำลังกาย ข้อเสียของวิธีนี้คือคุณไม่สามารถปรับช่วงเวลาเองได้

ก) ตัวจับเวลา Tabata 1 รอบพร้อมดนตรี (4 นาที)

b) ตัวจับเวลา Tabata 1 รอบไม่มีเพลง (4 นาที)

c) ตัวจับเวลา Tabata เป็นเวลา 30 นาทีพร้อมเพลง

3. ไซต์ที่มีตัวจับเวลา tabata สำเร็จรูป

หากแอพที่มีตัวจับเวลา tabata และวิดีโอไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถใช้ไซต์ด้วย โปรแกรมจับเวลาสำเร็จรูป... คุณเพียงแค่เปิดหน้า กำหนดช่วงเวลาที่จำเป็น และเริ่มฝึก ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่:

• https://clck.ru/HJVvw
• เว็บไซต์ที่มีตัวจับเวลา tabata on ภาษาอังกฤษ: https://clck.ru/HJVxj

  2. Fat Burning Tabata Workout (8 นาที)

  3. Tabata ออกกำลังกายจาก FitnessBlender (20 นาที)

  4. การออกกำลังกายแบบทาบาตะ: คาร์ดิโอ + ความแข็งแรง (30 นาที)

  5. การออกกำลังกาย Tabata จาก Monica Kolakovskaya (50 นาที)

ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย - เพื่อลดน้ำหนัก รักษาฟิต หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - คุณต้องเลือก มุมมองที่ถูกต้องโหลดและควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เลือกกีฬาชนิดใดดีกว่าและคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไรในขณะที่ออกกำลังกายประเภทต่างๆ เราเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา

พวกเขามีประสิทธิภาพสูงเนื่องจากความเข้มข้นและแม้แต่การออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 นาทีก็ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

David Klimov

การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงจะเผาผลาญได้ประมาณ 400-900 แคลอรี แต่มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: การฝึกเอง ลักษณะของบุคคล (เพศ อายุ ข้อมูลมานุษยวิทยา) และที่สำคัญที่สุดคือระดับการเผาผลาญพื้นฐานส่วนบุคคล อย่างไรก็ตาม อย่าอาศัยแคลอรีที่เผาผลาญไป ข้อดีของการฝึกแบบเป็นช่วงจะต่างกัน - มีการเผาผลาญไขมันทางอ้อมในช่วงพักฟื้น หากออกกำลังกายเต็มที่และโภชนาการถูกต้องแล้ว ร่างกายจะฟื้นตัวโดยใช้เนื้อเยื่อไขมันเป็นแหล่งสะสมพลังงานหลัก แคลอรี่จะถูกเผาผลาญต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังเลิกเรียน

ฝึกคาร์ดิโอ ชกมวย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันโดยตรง คุณต้องขับเหงื่อออกมากเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด และไม่โดดเรียน

มิคาอิล บูเกนโก

การเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ หากการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 800 แคลอรี และถ้าคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วปานกลาง ให้ประมาณ 500 แคลอรี ในขณะเดียวกัน ความอดทนและการเตรียมตัวมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกคาร์ดิโอ แคลอรี่จะถูกเผาผลาญในนาทีที่ 20-30 หลังจากเริ่มฝึกคาร์ดิโอ บุคคลที่มีความยืดหยุ่นและเตรียมพร้อมมากขึ้นสามารถอยู่ได้นานขึ้นซึ่งหมายความว่าผลกระทบจะสูงขึ้น

ต้อนรับคุณ

การฝึก Crossfit เผาผลาญแคลอรีได้มาก สิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังซึ่งใช้พลังงานมากทั้งระหว่างและหลังการฝึก นอกจากนี้ CrossFit ยังพัฒนาความอดทนอย่างรวดเร็ว

Sergey Koltovskoy

จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 500 ถึง 1,500 ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น ปริมาณ และน้ำหนักที่ใช้ ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะของบุคคล ความอดทน เป้าหมาย การฝึกฝน และความเข้มข้นของบทเรียนด้วย CrossFit เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่ทำต่างกันในแต่ละครั้ง แคลอรี่จะถูกบริโภคหลังการฝึกระหว่างพัก ดังนั้นผลของการเผาผลาญไขมันจึงดีเยี่ยมที่นี่

การฝึกอบรม EMS

ในระหว่างการฝึกประเภทนี้ ร่างกายทำงานได้จริง - ด้วยอิทธิพลของไมโครอิมพัลส์ไฟฟ้า ปอนด์พิเศษหายไปอย่างรวดเร็วร่างกายจะโดดเด่นขึ้น

Vladimir Patshin

การฝึก EMS หนึ่งครั้งเผาผลาญได้ประมาณ 300-400 แคลอรี และนี่เป็นเพียง 20-30 นาที แทนที่จะใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในโรงยิม ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อมนุษย์ 90% พร้อมกันระหว่างการฝึก EMS ระยะสั้น กิจกรรมปกติไม่ได้ให้ผลนี้ ตามกฎแล้วในระหว่างการฝึกแบบดั้งเดิมกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะมีส่วนร่วมและใช้เวลามากขึ้น แคลอรี่จะถูกเผาผลาญหลังจากการฝึก EMS ระหว่างการกู้คืน

การฝึกสมรรถภาพของผู้แต่งเพื่อความทนทาน

การฝึกความอดทนที่ผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของการลดไขมัน

Valentin Zinin

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันและการใช้พลังงานเป็นองค์ประกอบหลายส่วน และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: เพศ อายุ ประสบการณ์การฝึก เมแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ

แคลอรีส่วนใหญ่จะถูกบริโภคระหว่างการฝึกความทรหดอดทน ซึ่งรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง เราเรียกโปรแกรมนี้ว่า "SuperDrying" - ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 550 แคลอรี จากนั้นการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไประหว่างการกู้คืน หากคุณทำเพียงคาร์ดิโอ โดยเฉลี่ย 300-400 แคลอรี่จะถูกเผาผลาญต่อการออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง - 150-200 แคลอรี่ แต่มีการเผาผลาญไขมันทางอ้อมระหว่างพักผ่อนและนอนหลับ

แม้ว่าคุณจะมีเวลาว่างเพียง 15 นาที แต่การออกกำลังกายที่ให้ผลดีกว่าคลาสฟิตเนสระยะยาวก็พร้อมให้คุณใช้งาน ตัวอย่างเช่น ทาบาตะ

เมื่อแปดปีที่แล้ว ตอนที่ฉันเป็นผู้ใช้ฟิตเนสคลับขั้นสูงและคิดว่าตัวเองแข็งแกร่งมาก ฉันก็ไม่เชื่อในทันทีว่าสิ่งนี้จะเป็นไปได้ และหลังจากลองแล้วครึ่งเดือนฉันก็จำตัวเองไม่ได้ ฉันแข็งแกร่งขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น และฟิตมากขึ้น ร่างกายโตขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและโล่งอกที่สวยงาม ตลอดเวลาฉันอยู่บ้าน 15 นาทีต่อวัน

ยังไง? ฉันจะบอกคุณตอนนี้

การออกกำลังกายระยะสั้นมีพื้นฐานมาจากการพัฒนาและพิสูจน์โดยนักสรีรวิทยาชาวญี่ปุ่นและปริญญาเอก Izumi Tabata ในปี 1996 เขาและทีมนักวิทยาศาสตร์ในโตเกียวทำการทดลองหกสัปดาห์ จากผลการศึกษา นักวิทยาศาสตร์พบว่า หากคุณออกกำลังกายไม่เกิน 15 นาทีต่อวัน หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ คุณจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงระยะยาวถึง 9 เท่า และยังเพิ่มความทนทานแอโรบิกของร่างกาย 14% และเพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน 28%

เทคนิควิเศษอะไรอย่างนี้

หากเราอธิบายระบบ Tabata ด้วยคำไม่กี่คำ เราสามารถพูดได้ - การเคลื่อนไหวจำนวนมากในเวลาอันสั้น เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่นที่ทำในช่วงเวลาหลายรอบติดต่อกัน ยิ่งไปกว่านั้น คุณต้องทำอย่างเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยสังเกตเทคนิคการออกกำลังกาย และพยายามทำให้ดีที่สุดพร้อมๆ กันในทุกการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่น ทำ 4 แบบฝึกหัดตามลำดับ 4 วงกลมในช่วงเวลา: 35 วินาที - สำหรับการออกกำลังกาย 12 วินาที - สำหรับการพักผ่อนสั้น ๆ และเปลี่ยนไปทำต่อไป จะสะดวกกว่าถ้าใช้ตัวจับเวลาอิเล็กทรอนิกส์ที่ส่งเสียงบี๊บ

จากนั้นแม้ในเวลา 12 นาที คุณก็จะได้รับเอฟเฟกต์มหัศจรรย์จากการเผาไหม้และการเสริมความแข็งแกร่งพร้อมกัน

มันทำงานอย่างไร

การออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อให้ไขมันถูกเผาผลาญเร็วขึ้น

Izumi Tabata แสดงให้เห็นว่าการฝึกดังกล่าวเกิดขึ้นที่ 70% ของ VO2 max และสามารถนำไปสู่การเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกได้พร้อมกัน ในระหว่างการฝึก จำนวนไมโตคอนเดรียที่สามารถออกซิไดซ์ไขมันจะเพิ่มขึ้น เร่งการเผาผลาญได้ประมาณ 15 เท่า เมื่อเทียบกับเมแทบอลิซึมพื้นฐาน

เหนือสิ่งอื่นใด วิธีการนี้ช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพและแข็งแรงขึ้นอย่างมาก และอย่างที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อเป็นพลังงานหลักในร่างกายของเรา หลังจากทำงานหนัก ร่างกายต้องการพักฟื้น และต้องใช้แหล่งพลังงานของตัวเองในขณะที่คุณพักผ่อน ทำงาน นอน กิน และทำกิจกรรมของคุณเอง ตราบใดที่คุณไม่ได้พยายาม ร่างกายจะสลายเซลล์ไขมันต่อไปโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อต่อไปอีก 36-48 ชั่วโมง

ประสบการณ์การฝึกสอนของฉันในช่วงแปดปีที่ผ่านมาได้รับการพิสูจน์เช่นเดียวกันกับลูกค้าของฉัน

ยอดเยี่ยมใช่มั้ย

ใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวันหรือน้อยกว่านั้น ด้วยหลักการนี้ คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาและความซับซ้อนต่างกันได้

คุณไม่จำเป็นต้องไปไหน วางแผนอะไรเป็นพิเศษ รอเครื่องจำลอง ฯลฯ ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือพื้นที่ขนาดใหญ่ คุณทำงานด้วยน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น เหมาะสำหรับใช้ในบ้านและแม้กระทั่งการเดินทาง ฉันทำ 15, 10 หรือ 5 นาที (เท่าไหร่) และทำธุรกิจต่อไป

ข้อดีอีกอย่างที่ไม่ต้องสงสัยของการฝึกอบรมดังกล่าวคือคุณจะเห็นความคืบหน้าอยู่เสมอ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสั้นๆ และสลับการออกกำลังกายแบบต่างๆ คุณจะไม่มีที่ราบสูง ระยะของ "ความซบเซา" เมื่อคุณยังคงออกกำลังกายทุกวัน และร่างกายหยุด "ตอบสนอง" และเลิกใช้ส่วนเกิน ร่างกายของคุณไม่ถือเป็นนิสัย คุณจะเห็นความคืบหน้าอยู่เสมอ และที่สำคัญที่สุด คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าคุณมีความสามารถมากขึ้นทุกสัปดาห์

ลองทำการออกกำลังกายแบบเต็มตัวทั้งสี่แบบในระยะสั้นและเข้มข้นด้วยตัวคุณเอง

คุณจะต้องใช้ตัวจับเวลาแบบเว้นช่วงเวลาซึ่งคุณสามารถตั้งค่าช่วงเวลาสองช่วง ออกกำลังกายและพัก และจำนวนรอบของการออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้ค้นหาตัวจับเวลาช่วงเวลา tabata

อย่าลืมวอร์มอัพข้อสั้นก่อน* แล้วฝึกทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและจดจำลำดับ

การออกกำลังกาย:

ควรทำการออกกำลังกาย 4 รอบในช่วงเวลา: 43 วินาทีสำหรับการออกกำลังกาย, 12 วินาทีสำหรับส่วนที่เหลือ ไม่มีการพักเพิ่มเติมระหว่างวงกลม การออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที

ข้อมูลตัวอย่างสำหรับตัวจับเวลา:

(โดยที่ CYCLES คือจำนวนรอบ เช่น = จำนวนวงกลม * จำนวนการออกกำลังกาย)

เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จคือการพยายามทำให้ดีที่สุดในแต่ละช่วงเวลา จากนั้นการฝึก 5 นาทีจะดูยากและร้อนรุ่มสำหรับคุณ

หลังจากออกกำลังกาย ให้เดินไปรอบๆ ห้องสักสองสามนาทีเพื่อให้หายใจสะดวกและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง แล้วทำการยืดเส้นสั้น**

ข้อห้ามในการฝึกตามระบบทาบาตะ

• หัวใจล้มเหลว
• หลอดเลือด
• โรค hypertonic

ประโยชน์ของการฝึกทาบาตะ

• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและผู้ฝึกสอน
• คุณไม่จำเป็นต้องฝึกอบรมหลายชั่วโมง 5-10-15 นาทีต่อวันก็เพียงพอ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• การลดไขมันในร่างกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์สามารถเห็นได้หลังจากการฝึก 4 สัปดาห์ตามหลักการ Tabata
• สามารถเข้าถึงได้สำหรับคนทุกวัยและมีสมรรถภาพทางกายสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับภาระ

* อุ่นเครื่อง:

** การยืดกล้ามเนื้อ:

ความเห็นบรรณาธิการอาจไม่สะท้อนมุมมองของผู้เขียน
ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพ อย่ารักษาตัวเอง ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณชอบเนื้อเพลงของเราหรือไม่? เข้าร่วมกับเราบนเครือข่ายโซเชียลเพื่อติดตามความสดใหม่และน่าสนใจที่สุด!