ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ (ไฟเบอร์) ต่างกันอย่างไร ? ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มันเทศ

เพื่อสุขภาพ ผู้ชายสมัยใหม่ปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่างได้รับผลกระทบ ได้แก่ อารมณ์และร่างกายที่มากเกินไป สถานการณ์ตึงเครียดบ่อยครั้ง การใช้ชีวิตอยู่ประจำ สถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย สำหรับอิทธิพลเชิงลบทั้งหมดเหล่านี้ เราสามารถเพิ่มโภชนาการที่ไม่สม่ำเสมอ การขาดวิตามินและแร่ธาตุ การขาดปริมาณใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งใยอาหารมีส่วนสำคัญ

ไฟเบอร์ในอาหารเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์ทำให้เกิดโรคร้ายแรง บางครั้งถึงกับถึงขั้นเสียชีวิต และถ้าเราไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนอาหารของเราเพื่อประโยชน์ของเราเอง และวันนี้ผู้อ่านที่รักเราจะหาว่าไฟเบอร์คืออะไรมีผลิตภัณฑ์ใดบ้างและในปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์คือ ใยอาหารซึ่งไม่ถูกย่อยสลายหรือย่อยในทางเดินอาหารของมนุษย์ ไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารจากพืชเท่านั้น โดยไม่ต้องพูดถึงกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้างเซลล์พืช เราสามารถพูดได้ว่าเส้นใยมีความเข้มข้นในส่วนที่หยาบของพืช ส่วนใหญ่เป็นเปลือก เมล็ดพืช ลำต้น

วี ผักต่างๆเส้นใยมีความเข้มข้นในส่วนต่าง ๆ ของมันในแครอทเช่นอยู่ในแกนและในหัวบีทจะสะสมอยู่ในวงแหวนที่เจาะผลไม้ ในผลไม้ ไฟเบอร์ถึง 1 - 2% ของน้ำหนักผลไม้โดยเฉลี่ย ในผลเบอร์รี่ 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาเส้นใยอาหาร เซลลูโลส ลิกนินและเพกตินมีบทบาทสำคัญที่สุด

ส่วนใหญ่ไฟเบอร์ในอาหารจะไม่ละลายน้ำและร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เนื่องจากเรา ทางเดินอาหารไม่ผลิตเอนไซม์ที่สามารถย่อยเส้นใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ในบรรดาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยได้ อันเป็นผลมาจากสารประกอบที่ก่อตัวขึ้นในลำไส้ใหญ่ซึ่งสามารถละลายในน้ำได้ ถือว่าอยู่ในสภาพเหมือนเยลลี่และถูกดูดซึมบางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกของผลไม้บางลงเท่าไร เนื้อของผลก็จะยิ่งนุ่มมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่อยู่ในผลไม้ก็จะยิ่งสลายมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพกติน

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่หยาบที่สุดประกอบด้วยซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากผลส้มโอ ผัก และเห็ด แหล่งที่มาหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ และรำข้าวโอ๊ต ร่างกายต้องการไฟเบอร์ทั้งสองชนิด ดังนั้นอาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุด อัตราส่วนในอุดมคติของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำต่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารคือหนึ่งในสาม

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?

หากร่างกายแทบไม่ดูดซึมไฟเบอร์ในอาหาร ก็เกิดคำถามขึ้นว่า มีไว้เพื่ออะไร มีประโยชน์อย่างไร? บทบาทของไฟเบอร์ไม่ได้ตรงไปตรงมาอย่างที่บางครั้งดูเหมือนเป็นมากกว่าแค่เพิ่มการเคลื่อนตัวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก การกินอาหารที่มีกากใยสูงทำให้เรากำจัดได้หลายอย่าง โรคร้ายแรง... ประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์ด้วยวิธีต่อไปนี้:

ฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นที่ปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานช่วยกระตุ้นการปล่อยน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอ็นไซม์ ธาตุขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟันบนจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลางมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียยับยั้งกระบวนการเน่าเสียในช่องปาก

ทำความสะอาดร่างกาย รู้สึกอิ่ม

เมื่ออยู่ในท้อง ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ เพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ในลำไส้ เส้นใยอาหารช่วยเพิ่มการเคลื่อนตัวของเม็ดอาหารผ่านลำไส้ ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ และยังช่วยชำระล้างร่างกายของกรดน้ำดีและโคเลสเตอรอล นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีเส้นใย ผ่านทางเดินอาหาร ดูดซับคอเลสเตอรอล และไม่อนุญาตให้เข้าสู่กระแสเลือดของเรา ในคนที่กินผักและผลไม้ดิบมาก ๆ คอเลสเตอรอลจะไม่เกินเกณฑ์ปกติจนถึงวัยชรา

บทบาทของเพคติน

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เพคตินมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเรา สารเพคตินขัดขวางการดูดซึมของลำไส้ สารอันตรายเข้าสู่กระแสเลือด มัดพวกมัน เปลี่ยนเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดร่างกายของเรา เพกตินหลายชนิดพบได้ในแอปเปิล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช และแอปริคอต นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่การอบชุบด้วยความร้อนปริมาณของเพคตินในผลิตภัณฑ์จะเพิ่มขึ้น

ความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

บทบาทของไฟเบอร์มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียก่อโรค ซึ่งจะช่วยลดกระบวนการเน่าเสียในลำไส้ และช่วยขจัดของเสียในร่างกาย และลำไส้ที่แข็งแรงก็คือระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การป้องกันโรค

ทานอาหารกับ เนื้อหาสูงไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันมะเร็งทวารหนัก โรคนี้เกิดขึ้นที่หนึ่งในสถานที่แรก ๆ ในด้านเนื้องอกวิทยาอย่างแม่นยำเนื่องจากความนิยมของอาหารพร้อมรับประทานที่ผ่านการกลั่นในหมู่คนส่วนใหญ่

ฉันแนะนำให้มองมาก วิดีโอรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของใยอาหารต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม RDA สำหรับผู้ใหญ่คือไฟเบอร์และเพคตินที่ไม่ละลายน้ำ 25 กรัม รู้ว่าอาหารประเภทไหนมีไฟเบอร์เยอะ ทำเองได้ไม่ยาก อาหารที่ถูกต้องเพื่อให้อาหารไม่เพียงแต่ให้ความรู้สึกอิ่มและอิ่มใจเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

อะไรคือความเสี่ยงของการขาดเส้นใยในอาหาร?

หลายปีที่ผ่านมา บทบาทของเส้นใยอาหารหยาบถูกประเมินต่ำไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้ข้อสรุปว่าอาหารต้องมีเส้นใยอาหาร มิฉะนั้น บุคคลจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ เรามาดูกันว่าโรคอะไรคุกคามจากการขาดไฟเบอร์

โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ลำไส้, อาการลำไส้ใหญ่บวมเกร็ง, dysbiosis, ริดสีดวงทวาร;
หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, การคุกคามของหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
การก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี;
โรคเบาหวาน;
โรคอ้วน;
มะเร็งทวารหนัก.

อาหารที่มีไฟเบอร์

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ รำข้าว ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปังโฮลมีล ถั่ว ผัก เบอร์รี่ ผลไม้ โดยการบริโภคอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้รับปริมาณเส้นใยที่คุณต้องการสำหรับร่างกายของคุณโดยไม่ต้องพึ่ง สารเติมแต่งพิเศษที่มีมัน ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ามาก แต่รำข้าวสมควรที่จะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติม

รำข้าว

รำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์พิเศษที่ป้องกันและรักษาโรคได้มากมาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างจึงไม่เป็นที่นิยมในหมู่พวกเราส่วนใหญ่ ประโยชน์ของรำได้รับการพิสูจน์แล้ว และหาซื้อได้แล้ววันนี้ที่ร้านขายยาหรือแผนกต่างๆ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในร้านค้าขนาดใหญ่ รำข้าว ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ล้วนมีไว้ครอบครอง คุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากที่ช่วยชำระล้างร่างกายของเรา

นอกจากความจริงที่ว่ารำข้าวมีผลในการดูดซับในลำไส้ซึ่งในตัวมันเองมีประโยชน์อันล้ำค่า รำมีสารที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงวิตามินบี, วิตามินอี, แคโรทีน, ไนอาซิน รำข้าวประกอบด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ

คุณต้องแนะนำรำข้าวในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้เกิดอาการท้องอืดและความผิดปกติอื่น ๆ ที่ไม่พึงประสงค์ของลำไส้ ในช่วงเวลาหลายสัปดาห์ คุณสามารถนำรำข้าวเข้าสู่อาหารทีละช้อนโต๊ะได้สามครั้งต่อวัน

ในร้านขายยาขายรำในรูปของลูกชิ้นกรอบซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานไม่จำเป็นต้องนึ่ง แต่กินตามคำแนะนำที่แนบมา รำดังกล่าวมักจะอุดมไปด้วยวัตถุเจือปนจากผักหลายชนิดเพื่อเพิ่มมูลค่า ฉันได้พบกับรำที่มีแครอท สาหร่าย เยรูซาเล็มอาติโช๊คและบลูเบอร์รี่

เนื่องจากรำข้าวมีความสามารถในการทำความสะอาดร่างกายของสิ่งแปลกปลอม คุณจึงไม่สามารถทานยาพร้อมๆ กับรำข้าวได้ ควรมีอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างการใช้ยาและการบริโภครำ

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำข้าวคุณสามารถอ่านบทความของฉัน

ซีเรียล

หนึ่งในซัพพลายเออร์ที่สำคัญของเส้นใยคือซีเรียล บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต... การกินเมล็ดธัญพืชและอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อาหารจานด่วนซึ่งเป็นที่นิยมและใช้งานง่าย ได้รับการประมวลผลในลักษณะที่ไม่มีเส้นใยอาหารหยาบ ดังนั้นอาหารที่ทำจากพวกมันจึงไม่มีค่าเท่ากับที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด

ผักและผลไม้

ซัพพลายเออร์ที่ดีของเส้นใยพืชหยาบคือผักและผลไม้ซึ่งควรอยู่บนโต๊ะของเราทุกวัน การกินผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ได้ไฟเบอร์จากผักเหล่านี้มากที่สุด เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไปและไม่ใช่ผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลีแครอท พริกหยวก, คื่นฉ่ายราก, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, รูตาบากัส, หัวไชเท้า, ต้นหอม, ผักใบทั้งหมดจะต้องใส่ดิบในสลัด

มีไฟเบอร์จำนวนมากในเปลือกของผลไม้ สำหรับแอปเปิ้ลคุณต้องคำนึงถึงที่ที่ผลไม้เหล่านี้เติบโตและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลในท้องถิ่นวางขายคุณต้องกินโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้าที่นำเข้าเปลือกจะต้องถูกตัดออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่ต้องขนส่งและเก็บไว้เป็นเวลานานจะถูกแปรรูปด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

ถ้าคุณชอบน้ำผลไม้และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ให้พยายามคั้นมันด้วยเนื้อซึ่งมีกากใยสูง แต่การรับประทานผลไม้ทั้งผลก็ยังดีต่อสุขภาพมากกว่า และได้รับสารอาหารมากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณ ผลไม้หวานควรรับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นจึงให้ประโยชน์สูงสุด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ตาราง

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม รำข้าวสาลี 43 รำข้าวโอ๊ต 15 เห็ดพอชินีแห้ง 26 เห็ดพอชินีสด 12 ชานเทอเรล 7,5 รูปที่ 13 แอปริคอตแห้ง 18 อัลมอนด์ 12 เฮเซลนัท 10,5 วอลนัท 7,5 ถั่วลิสง 8,5 บัควีท 12 ถั่ว 12,5 ถั่วเหลือง 13 ข้าวโอ๊ต 12 ถั่ว 11 ถั่วสด 10,3 ข้าวบาร์เลย์ groats 9 ข้าว 10,5 แป้งข้าวไร 12 ดาร์กช็อกโกแลต 7,5

ปริมาณเส้นใยในผักและผลไม้ ตาราง

เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักฉันขอนำเสนอปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้ในตารางแยกต่างหาก

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) ไฟเบอร์ (ก.) ผลิตภัณฑ์ (100g) ไฟเบอร์ (ก.) แอปริคอต 0,8 ส้มเขียวหวาน 0,6 สัปปะรด 0,4 แครอท 1,2 ส้ม 1,4 ซีบัคธอร์น 4,7 แตงโม 0,5 แตงกวา 0,7 มะเขือ 1,3 พริกหยวก 1,4 กล้วย 0,8 ลูกพีช 0,9 องุ่น 0,6 มะเขือเทศ 0,8 เชอร์รี่ 0,5 บีท 0,9 ลูกแพร์ 0,6 ลูกพลัม 0,5 แตง 0,8 ลูกเกดดำ 3 กะหล่ำปลีขาว 1,4 ลูกเกดสีแดง 2,5 มันฝรั่ง 1,2 ลูกพลับ 0,5 เลมอน 1,3 เชอร์รี่ 0,3 หอมหัวใหญ่ 0,7 แอปเปิ้ล 0,6

นี่คือสิ่งที่เราตรวจสอบเนื้อหาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหยาบในอาหาร ตารางต่อไปนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่าอาหารใดบ้างที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพกติน เนื้อหาของเพกตินในผักและผลไม้แตกต่างกันอย่างมากจากสายพันธุ์ ความหลากหลาย ระดับของการสุก สถานที่เจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ

ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ ตาราง

ผลิตภัณฑ์ (100g) เพกติน (g) ผลิตภัณฑ์ (100g) เพกติน (g) แอปริคอต 3,9 – 8,6 พริกหยวก 6 – 8,7 แตงโม 1 – 1,5 ลูกพีช 5 – 8,9 ควินซ์ 5,3 – 9,6 มะเขือเทศ 2 – 4,1 มะเขือ 5,2 – 8,7 บีท 0,7 - 2 องุ่น 0,8 –1,4 ลูกพลัม 3,6 – 5,3 แพร์ 3,5 – 4,2 ลูกเกดดำ 5,9 – 10,6 สตรอเบอร์รี่ 3,3 – 7,9 ลูกเกดสีแดง 5,5 – 12,6 ราสเบอรี่ 3,2 – 6,7 ฟักทอง 2,6 – 9,3 แครอท 6 - 8 เชอร์รี่ 1,7 – 3,9 แตงกวา 5,9 – 9,4 แอปเปิ้ล 4,4 – 7,5

เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณจึงปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพและ . ของคุณได้ง่าย รูปร่าง... ทุกคนสามารถเลือกอาหารบางชนิดที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ ความสมดุลของอาหารจะสร้างสภาวะที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและการทำงานที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

เป็นอันตรายต่อไฟเบอร์ ข้อห้าม

เนื่องจากไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดหยาบ จึงมีข้อห้ามในการกำเริบของโรคของหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใยหยาบและนิ่มเท่านั้นเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ ทางเดินอาหารอาจทำปฏิกิริยากับการระคายเคือง อาหารหยาบการก่อตัวของก๊าซ, ท้องอืดและปวดท้อง, ท้องร่วง, อาเจียน.

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ แนะนำให้รับประทานเป็นส่วนเล็กๆ โดยฟังเสียงจากร่างกาย หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบคุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อแยกโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา

หากคุณทานอาหารที่มีกากใยสูง อย่าลืมดื่มน้ำ ในกรณีนี้ ปริมาณที่แนะนำ 1.5-2 ลิตรจะมีความจำเป็นเป็นสองเท่า

และสำหรับจิตวิญญาณเราจะฟังคุณในวันนี้ ส. รัชมานินอฟ. Vocaliseแสดงโดย Kiri Te Kanawa นักร้องโอเปร่าจาก New Zenland มีความรักมากมายความกังวลใจอย่างพิศวงวิญญาณทั้งดวง ...

ไฟเบอร์เป็นใยอาหารจากพืชที่มนุษย์ต้องการเพื่อชีวิตปกติ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารกระตุ้นการบีบตัว การขาดมันคุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง โรคนิ่วในถุงน้ำดีโรคอ้วน หลอดเลือด เบาหวาน และโรคอื่นๆ ที่น่ากลัวอย่างเท่าเทียมกัน การคิดใหม่เกี่ยวกับอาหารของคุณและรวมอาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูงไว้ด้วยจะเป็นประโยชน์

ไฟเบอร์อยู่ที่ไหน

การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณกระจายอาหารเพื่อสุขภาพได้ รายชื่อเหล่านั้นสามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อย

ซีเรียล

ใยอาหารจำนวนมากพบได้ในซีเรียล เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าว และอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องกินซีเรียลโฮลเกรน ซีเรียลสำเร็จรูปบดและแปรรูปพิเศษไม่มีส่วนผสมของไฟเบอร์ แม้ว่าพวกเขาจะสะดวกต่อการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่ได้มีค่าเท่ากับเมล็ดพืชทั้งเมล็ด

รำข้าว

รำข้าวเป็นวัตถุดิบที่เหลือในการผลิตสีซึ่งเป็นเปลือกแข็งของเมล็ดพืชซึ่งประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 75-80% อาหารที่มีไฟเบอร์ทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพ แต่รำข้าวนั้นแข็งแรงที่สุด

แนะนำให้นึ่งรำด้วยน้ำเดือดก่อนใช้ ส่วนผสมจะถูกบริโภคก่อนมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณมาก ค่อยๆ ใส่รำข้าวลงในอาหาร เริ่มที่ 1/2 ช้อนชา และนำมาภายในไม่กี่สัปดาห์ถึง 1 ช้อนโต๊ะ. ล. วันละ 3 ครั้ง

ในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา คุณสามารถซื้อรำบรรจุหีบห่อประเภทต่างๆ: ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว พวกเขามักจะเสริมด้วยสารเติมแต่งผักและผลไม้

ตาราง: ไฟเบอร์ในธัญพืชและรำข้าว

สินค้า (100 กรัม)

ไฟเบอร์ (ก.)
รำข้าวสาลี	42,8
รำข้าวโอ๊ต	15,4
รำข้าวโพด	85,5
ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลิส"	6,0
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์ไข่มุก	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
ข้าวขาว (ต้ม)	0,9
ข้าวกล้อง (ต้ม)	1,8

เบอร์รี่และผลไม้

ไฟเบอร์จะให้ผลไม้แก่ร่างกาย (ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, องุ่น, กล้วย) เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ (ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่) อาหารควรมีผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, อินทผลัม

เปลือกมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าผลไม้นำเข้าเพื่อการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาวนั้นได้รับการรักษาด้วยวิธีพิเศษ เป็นการดีกว่าที่จะตัดเปลือกออกจากสินค้าต่างประเทศหรือล้างให้สะอาดใต้น้ำไหลโดยใช้ฟองน้ำแข็ง

ผัก

ผลไม้จากสวนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มันมีประโยชน์ที่จะรวมมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักขมในเมนูเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว

ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน เส้นใยกลวงจะถูกทำลายบางส่วน ควรให้ความสำคัญกับผักที่สามารถรับประทานดิบได้

ถั่ว

วอลนัท เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ดิบ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ ทอดเล็กน้อยโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ สามารถอวดไฟเบอร์ได้ในปริมาณที่เพียงพอ

นอกจากนี้ แนะนำให้รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์แป้ง ควรใช้พาสต้าข้าวสาลีดูรัมและขนมปังโฮลเกรน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายต้องการไฟเบอร์ทั้งสองชนิด ยิ่งอาหารบนโต๊ะมีความหลากหลายมากเท่าใด การรักษาสมดุลก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ตาราง: ปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (ก.)	ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (ก.)
ส้ม	1,4	เลมอน	1,3
สัปปะรด	0,4	แครอท	1,2
แอปริคอต	0,8	แตงกวา	0,7
แตงโม	0,5	ลูกพีช	0,9
กล้วย	0,8	พริกหยวก	1,4
มะเขือ	1,3	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	ลูกเกดดำ	3,0
องุ่น	0,6	ลูกเกดสีแดง	2,5
ลูกแพร์	0,6	ลูกพลัม	0,5
แตงโม	0,8	บีท	0,9
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
กะหล่ำปลีขาว	1,4	เชอร์รี่	0,3
หอมหัวใหญ่	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เส้นใยพืชหยาบไม่เสื่อมสภาพ พวกเขาดูดซับน้ำเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ เมื่อผ่านลำไส้ในระหว่างการขนส่ง เส้นใยจะกำจัดสารพิษที่ค้างอยู่

ตาราง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร (เพคติน)

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	เพกติน (g)	ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	เพกติน (g)
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหยวก	6 – 8,7
ควินซ์	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	ลูกพลัม	3,6 – 5,3
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
แพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดสีแดง	5,5 – 12,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	บีท	0,7 - 2
ราสเบอรี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 - 8	เชอร์รี่	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เพกตินมีอิทธิพลเหนือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ระดับของการทำให้สุกของผลิตภัณฑ์ และปัจจัยอื่นๆ นอกจากเพกตินแล้ว ใยอาหารยังประกอบด้วยอินนูลิน เมือก เหงือก และเรซินธรรมชาติ สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการฟอกเลือด ขจัดสารพิษและกรดน้ำดีออกจากเนื้อเยื่อ และขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

อัตราการบริโภค

อายุไม่เกิน 4 ปี - 19 กรัม
อายุไม่เกิน 8 ปี - 25 กรัม
เด็กชายอายุต่ำกว่า 13 ปี - 31 กรัม
วัยรุ่นและผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ - มากถึง 38 กรัม
หญิงและหญิง - ทุกวัน 25-30 กรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเส้นใยที่บริโภคยังคงเท่าเดิม เส้นใยพืชช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยให้แม่ตั้งครรภ์รับมือกับอาการท้องผูก

คุณสมบัติของการดูดซึมของไฟเบอร์

หลายคนรู้ว่ามีอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและต่ำ อดีตปล่อยพลังงานสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วทำให้เกิดการสะสมของไขมันและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาล

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีค่า GI ต่ำและย่อยได้ช้า เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นทีละน้อยภาระในตับอ่อนจึงลดลง สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

เคล็ดลับ: เมื่อทานอาหารที่มีกากใยสูง คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน มิฉะนั้น เซลลูโลสในอาหารจะสูญเสียหน้าที่การดูดซับไป

ข้อห้ามและอันตราย

การใช้ไฟเบอร์ควร จำกัด สำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวม, แผลในกระเพาะอาหาร, proctitis

การกินไฟเบอร์มากเกินไปมีผลตามมา เช่น แก๊ส ท้องอืด ปวดท้อง อาเจียน และท้องร่วง

หากคุณคำนึงถึงข้อห้ามและปฏิบัติตามบรรทัดฐานไฟเบอร์จะไม่เป็นอันตราย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ ลดคอเลสเตอรอล ช่วยย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ หัวใจ และหลอดเลือด

ใยอาหาร (ใยอาหาร) คือคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารจากพืชซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ แม้ว่าไฟเบอร์จะมีความสำคัญต่อลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ไม่บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำ ซึ่งก็คือ 25 และ 38 กรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ ทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำช่วยให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้น และแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณสามารถนำมาใช้เป็นแหล่งอาหารได้

อาหารอะไรที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณ ซึ่งจะทำให้อุจจาระนิ่มลงและช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวตามปกติ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องมากขึ้นและบรรเทาอาการท้องผูก แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด (1 ที่เชื่อถือได้)

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 20 ชนิดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง

1. ถั่วดำ

การใช้ถั่วดำในมื้ออาหารของคุณไม่ได้เกี่ยวกับ .เท่านั้น ทางที่ดีให้เนื้อสัมผัสเป็นเนื้อ แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณมาก

ถั่วดำ 1 เม็ด 172 กรัมมีไฟเบอร์ 15 กรัม ซึ่งเท่ากับปริมาณเฉลี่ยต่อวันของคนสมัยใหม่โดยประมาณ หรือ 40-60% ของปริมาณที่แนะนำ เบี้ยเลี้ยงรายวันการบริโภค (RDA) สำหรับผู้ชายและผู้หญิง (2, 3)

ถั่วดำมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในรูปเจลเมื่อลงไปในน้ำ เพคตินสามารถชะลอการท้องว่างและทำให้ท้องของคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้ร่างกายมีเวลาในการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น (4Trusted)

ถั่วดำยังอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก มีแคลอรีต่ำ และแทบไม่มีไขมันเลย (3Trusted)

2. ถั่วพระจันทร์

ถั่วพระจันทร์ (ถั่วลิมา) เป็นถั่วขนาดใหญ่แบนสีเหลืองและสีขาว ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน รวมทั้งไขมันบางส่วน

ถั่วดิบต้องแช่น้ำอย่างน้อย 10 นาทีถึงจะปล่อยสารพิษ อย่างไรก็ตาม ถั่วเหล่านี้แบบกระป๋องไม่ต้องแช่น้ำ

3. กะหล่ำดาว

ผู้คนสามารถแบ่งออกเป็นคู่รักและผู้เกลียดชังกะหล่ำปลีได้ แต่ไม่ว่าคุณจะอยู่ฝ่ายไหน ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารต้านมะเร็งต่างๆ

ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำดาวยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมอีกด้วย ประกอบด้วยไฟเบอร์ 4 กรัมต่อ 156 กรัมต่อหน่วยบริโภค (6Trusted)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ใน กะหล่ำปลีสามารถใช้เป็นแหล่งอาหารโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ พวกมันผลิตวิตามินเคและวิตามินบี ควบคู่ไปกับกรดไขมันสายสั้น ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของเยื่อบุลำไส้ของคุณ

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโก แต่ได้รับความนิยมทั่วโลก Avocado Hass เป็นชนิดที่พบมากที่สุด เป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โพแทสเซียม วิตามินอี และใยอาหาร

อะโวคาโดหนึ่งผลมีใยอาหาร 13.5 กรัม อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค (หนึ่งในสามของผลไม้) ให้ประมาณ 4.5 กรัม โดย 1.4 กรัมเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (7, 8)

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ มีความโดดเด่นในเรื่องนี้

ไฟเบอร์เหล่านี้มีไฟเตตและออกซาเลตที่ต่อต้านสารอาหารน้อยกว่าเมื่อเทียบกับแหล่งใยอาหารยอดนิยมอื่นๆ ซึ่งอาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุลดลง (9)

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอะโวคาโดได้ในหน้านี้ - อะโวคาโด: ประโยชน์และโทษต่อร่างกายมนุษย์

5. มันเทศ (มันเทศ)

มีชื่อเรียกต่างๆ มากมายสำหรับมันเทศ (มันเทศ) เช่น มันเทศในอเมริกาเหนือและคุมะราในนิวซีแลนด์

มันเทศมีโพแทสเซียม เบต้าแคโรทีน วิตามินบีและไฟเบอร์สูง มันเทศขนาดกลางเพียงตัวเดียวมี RDI มากกว่า 400% สำหรับวิตามินเอ (10)

ยิ่งไปกว่านั้น มันเทศโดยเฉลี่ยมีเส้นใยประมาณ 4 กรัม ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งละลายได้ (10)

ดังนั้นมันเทศจึงสามารถมีส่วนสำคัญต่อการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทั้งหมด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ ฮอร์โมนความอิ่มก็จะยิ่งหลั่งออกมา ซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารโดยรวมของคุณ (11)

6. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำ โดยปกติจะมีสีเขียวเข้ม แต่คุณสามารถหาพันธุ์สีม่วงได้เช่นกัน

บร็อคโคลี่มีวิตามินเคสูง ซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือด และเป็นแหล่งโฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินซีที่ดี นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง (12, 13)

บรอกโคลีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยมีปริมาณ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งสามารถละลายได้ (12)

ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ในปริมาณมากในบรอกโคลีสามารถส่งเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณโดยการป้อนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ เช่น บิวทีเรตและอะซิเตท

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของบรอกโคลีได้ในหน้านี้ - บรอกโคลี: ประโยชน์ต่อสุขภาพและอันตราย

7. หัวผักกาด

หัวผักกาดเป็นผักที่มีราก พันธุ์ที่ใหญ่กว่ามักจะใช้เป็นอาหารปศุสัตว์ แต่พันธุ์ที่เล็กกว่าก็เป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ สารอาหารที่มีมากที่สุดในหัวผักกาดคือโพแทสเซียม รองลงมาคือแคลเซียมและวิตามิน C และ K (14)

นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ - หัวผักกาด 144 กรัมประกอบด้วยเส้นใย 5 กรัมซึ่งละลายได้ 3.4 กรัม (5, 14)

8. ลูกแพร์

ลูกแพร์มีรสชาติที่สดชื่นและเป็นแหล่งวิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ที่ดี (15)

ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมและมี 5.5 กรัมต่อผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผล เส้นใยที่ละลายน้ำได้คิดเป็น 29% ของเส้นใยอาหารทั้งหมดในลูกแพร์โดยที่เพคตินเป็นรูปแบบหลัก (15, 16)

เนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสและซอร์บิทอลสูง บางครั้งลูกแพร์อาจมีผลเป็นยาระบาย หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) คุณอาจต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (15)

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของลูกแพร์และข้อห้ามในการใช้งานได้ในหน้านี้ - ลูกแพร์: ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกาย

9. ถั่วแดง

เป็นส่วนประกอบสำคัญในพริกคอนคาร์เน่และเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีน ถั่วแดงเกือบจะปราศจากไขมันและมีแคลเซียมและธาตุเหล็กอยู่บ้าง (17)

ถั่วแดงเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยเฉพาะเพคติน อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่วนั้นย่อยยากสำหรับบางคน ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้เริ่มกินพืชตระกูลถั่วอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืด

10. มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นหนึ่งในพืชที่ปลูกครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ

มะเดื่อทั้งแห้งและสดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้ของคุณ ทำให้มีเวลามากขึ้นสำหรับระบบทางเดินอาหารของคุณในการดูดซึมสารอาหาร (18)

จากหลักฐานประวัติ มะเดื่อแห้งถูกใช้เป็น ยาพื้นบ้านเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกเป็นเวลาหลายปี ในขณะที่การศึกษาหนึ่งพบว่ามะเดื่อบดช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ในสุนัขที่มีอาการท้องผูก แต่ยังขาดการศึกษาของมนุษย์ (19)

11. น้ำทิพย์

Nectarines เป็นผลไม้หินที่เติบโตในเขตอบอุ่นและอบอุ่น พวกมันคล้ายกับลูกพีช แต่ไม่มีผิวหนังเป็นขนที่มีลักษณะเหมือนกัน

เนคทารีนเป็นแหล่งวิตามินบี โพแทสเซียม และวิตามินอีที่ดี นอกจากนี้ยังมีสารต่างๆ ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (20, 21)

เนคทารีนขนาดกลางหนึ่งผลมีเส้นใย 2.4 กรัมซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งละลายได้ (5, 20)

12. แอปริคอต

แอปริคอตเป็นผลไม้ขนาดเล็กที่มีรสหวานซึ่งมีตั้งแต่สีเหลืองจนถึงสีส้ม โดยมีโทนสีแดงที่หายาก มีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งวิตามิน A และ C (22)

แอปริคอตสามผลให้ไฟเบอร์ 2.1 กรัม ส่วนใหญ่ของซึ่งละลายได้ (5, 22)

ในเอเชีย แอปริคอตถูกใช้มาหลายปีแล้วใน ยาพื้นบ้านและเชื่อว่าพวกเขาสามารถปกป้องผู้คนจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (23)

พวกเขายังสามารถช่วยย่อยอาหารของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากแอปริคอตมีมวลอุจจาระสูงกว่าที่กินเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (23)

13. แครอท

แครอทเป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุดและ ผักอร่อยบนพื้น.

แครอทต้มหรือนึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเย็นหลายๆ มื้อ แต่ยังสามารถหั่นเป็นสลัดหรือใช้ในของหวานอย่างพายแครอทได้อีกด้วย

แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอวิตามินนี้ช่วยให้ดวงตาของคุณแข็งแรงและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมองเห็นตอนกลางคืน (24)

แครอทสับ 1 เสิร์ฟ 128 กรัมมีใยอาหาร 4.6 กรัมโดย 2.4 กรัมเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (25)

เนื่องจากผู้คนจำนวนมากบริโภคผักนี้เป็นประจำทุกวันจึงสามารถเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของแครอทได้ในหน้านี้ - แครอท: ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย

14. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก พันธุ์ส่วนใหญ่ค่อนข้างหวาน แต่บางชนิดอาจมีรสเปรี้ยวมาก

“วันละแอปเปิลโดยไม่ต้องหาหมอ” สุภาษิตโบราณนี้อาจเป็นความจริงบางส่วน เนื่องจากการบริโภคผลไม้นี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายอย่าง (26)

15. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและภาคกลางและ อเมริกาใต้... เปลือกของมักเป็นสีเขียว และเนื้ออาจมีสีตั้งแต่สีขาวนวลไปจนถึงสีชมพูเข้ม

ฝรั่งหนึ่งผลมีไฟเบอร์ 3 กรัม ซึ่งประมาณ 30% ละลายได้ (5, 29)

การบริโภคช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และระดับ LDL คอเลสเตอรอลในคนที่มีสุขภาพดี ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะเพคตินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งอาจชะลอการดูดซึมน้ำตาลในร่างกายของคุณ (30)

16. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดเล็กๆ สีน้ำตาล สีเหลือง หรือสีทอง พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารและอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงปริมาณสารอาหารของสมูทตี้ ขนมปัง ซีเรียล หรือขนมอบของคุณ

โดยการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะลงในโจ๊กของคุณ คุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ 3.5 กรัมและโปรตีน 2 กรัมได้อีก ผลิตภัณฑ์นี้เป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดจากพืช (31)

ถ้าเป็นไปได้ ให้แช่เมล็ดแฟลกซ์ค้างคืนก่อนรับประทานอาหาร เนื่องจากจะทำให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ผสมกับน้ำเพื่อสร้างเจลที่ช่วยในการย่อยอาหาร

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์สำหรับร่างกายมนุษย์ได้ในหน้านี้ - เมล็ดแฟลกซ์: คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และข้อห้ามใช้อย่างไร

17. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมักซื้อโดยไม่มีเปลือกเพื่อรับประทานเมล็ดทานตะวันแสนอร่อย

18. เฮเซลนัท (เฮเซลนัท)

เฮเซลนัทเป็นถั่วที่อร่อยที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบคั่ว มักใช้เป็นส่วนผสมในช็อกโกแลตแท่งและของหวาน

เฮเซลนัทหนึ่งเสิร์ฟ 34 กรัมมีเส้นใยประมาณ 3.3 กรัมโดย 1.1 กรัมเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ นอกจากนี้ ถั่วชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินอี ไทอามีน และธาตุเหล็ก (5, 33)

เฮเซลนัทซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (34)

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเฮเซลนัทสำหรับร่างกายมนุษย์ได้ในหน้านี้ - เฮเซลนัท: ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกาย

19. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง คุณสามารถใช้ทำข้าวโอ๊ต ขนมปัง โรล หรือซีเรียลบาร์

ประกอบด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นรูปแบบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ที่ต่ำกว่าและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ประมาณว่าเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ (35, 36)

ข้าวโอ๊ตแห้ง 100 กรัม มีไฟเบอร์รวม 10 กรัม แบ่งออกเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 5.8 กรัมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 4.2 กรัม โดย 3.6 กรัมเป็นเบต้ากลูแคน (37, 38, 39)

เบต้ากลูแคนยังช่วยให้โจ๊กมีเนื้อครีมที่มีลักษณะเฉพาะ

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ตสำหรับร่างกายมนุษย์ได้ในหน้านี้ - ข้าวโอ๊ต: ประโยชน์และโทษต่อร่างกายมนุษย์

20. ข้าวบาร์เลย์

บางคนอาจเชื่อมโยงข้าวบาร์เลย์กับอุตสาหกรรมการกลั่นเบียร์เป็นหลัก แต่เมล็ดพืชโบราณที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ยังมักใช้ในรูปแบบของข้าวบาร์เลย์และข้าวบาร์เลย์เพื่อทำซีเรียล และเติมลงในซุป สตูว์ หรือรีซอตโตเพื่อเพิ่มความหนา

เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต มันมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 3.5-5.9% เบต้ากลูแคนซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (40)

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวบาร์เลย์ได้ในหน้านี้ - ข้าวบาร์เลย์: ประโยชน์และโทษต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของพืช เซลล์ของมัน หากคุณดูเซลล์ดังกล่าวด้วยกล้องจุลทรรศน์ คุณจะเห็นเส้นใยยาวเติมเต็มพื้นที่ของเซลล์ - เส้นใย ดังนั้นไฟเบอร์จึงเรียกว่าใยอาหาร

เนื่องจากมี ประเภทต่างๆพืชแล้วเส้นใยพืชมีความหลากหลาย: เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส ลิกนิน เพกติน เหงือก ฯลฯ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไฟเบอร์แต่ละชนิดส่งผลต่อร่างกายในแบบของมัน ดังนั้นการได้รับไฟเบอร์จากอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ไฟเบอร์ทำงานอย่างไร?

1. ลดค่า GI ของอาหาร น้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลิน

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีอยู่มากในแอปเปิล ส้ม พลัม แครอท มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ ใช้เวลานานในการย่อย ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ ทำให้ดัชนีน้ำตาลในอาหารที่บริโภคลดลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

2. ช่วยในการกินมากเกินไป

โดยการเพิ่มปริมาตรเมื่อสัมผัสกับของเหลว ไฟเบอร์จะสร้างเอฟเฟกต์ความอิ่มตัวที่ผิดพลาดได้อย่างรวดเร็ว และการย่อยไฟเบอร์เป็นเวลานานจะช่วยยืดอายุความอิ่มและลดความอยากอาหารซึ่งสามารถช่วยต่อสู้ได้

3. ช่วยเรื่องท้องผูก

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในผัก ข้าวสาลี ข้าวโพด รำข้าว และเมล็ดพืชอื่นๆ เมื่อบริโภคภายในขอบเขตปกติ มันจะดูดซับของเหลวตลอดทางและเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการป้องกันและป้องกันอาการท้องผูก

4. อาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าสายโซ่ยาวของพอลิแซ็กคาไรด์ที่ประกอบเป็นเส้นใยพืชอาหารไม่แตกออก ลำไส้เล็ก... นี่เป็นเพราะเอนไซม์ย่อยอาหารของเราไม่สามารถทำลายมันได้ เส้นใยพืชที่ไม่ได้ย่อยเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ซึ่งบางส่วนถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และส่วนอื่น ๆ จะถูกปล่อยออกมาไม่เปลี่ยนแปลง

ตามระดับของการหมักจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ เส้นใยไฟเบอร์แบ่งออกเป็น:

หมักได้เต็มที่: เพคติน, เหงือก, เมือก, เฮมิเซลลูโลส
หมักได้บางส่วน: เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส
ไม่สามารถหมักได้: ลิกนิน

เส้นใยที่หมักได้เต็มที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในรายการนี้ เนื่องจากเป็นสิ่งที่ไมโครไบโอมของเรากินเข้าไป และมีสุขภาพดีและ”บำรุง”แบคทีเรียในลำไส้เป็นระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ฉันเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟเบอร์พรีไบโอติกและโภชนาการไมโครไบโอม

5. ตัวดูดซับธรรมชาติ

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่ได้หมักด้วยจุลินทรีย์จะทำให้ร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง ระหว่างทางดูดซับน้ำและสารพิษจากทางเดินอาหารซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยม ในเวลาเดียวกัน เยื่อบุลำไส้สัมผัสกับสารพิษน้อยลง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ได้อย่างมาก

ดังนั้น หากคุณกินบางอย่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และต้องการให้มันหลุดออกมาเร็วขึ้นและดูดซึมได้น้อยที่สุด ให้กินเส้นใยหยาบๆ ต่อไป ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจัดวันอดอาหารสมูทตี้โดยเพิ่มเส้นใยพืชหนึ่งช้อนชาในแต่ละเชค

6. แหล่งกรดเอสซีจี

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าไฟเบอร์บางชนิดนั้นหมักด้วยแบคทีเรีย เป็นผลมาจากกระบวนการนี้ กรดไขมันสายสั้นและสารที่มีคุณค่าอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานเกิดขึ้นในลำไส้

7. ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเมตาบอลิซึมและโรคหัวใจและหลอดเลือด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มสัดส่วนของไฟเบอร์ในอาหารช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นปัจจัยผสมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ปัจจัยเหล่านี้ได้แก่ ความดันโลหิตสูง ระดับสูงอินซูลิน การมีน้ำหนักเกิน (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง) ไตรกลีเซอไรด์สูงและคอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" ต่ำ

ตัวอย่างเช่น เมื่อผ่านลำไส้เล็กส่วนต้นซึ่งอาหารสัมผัสกับน้ำดี ไฟเบอร์จะดูดซับสารที่ประกอบเป็นส่วนประกอบ (กรดน้ำดี บิลิรูบิน คอเลสเตอรอล) อย่างแข็งขัน ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีและลดคอเลสเตอรอล

8. การล้างพิษ

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ - จับและขจัดสารพิษ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง และนี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไฟเบอร์จับและขจัดสารคล้ายเอสโตรเจนที่มาหาเราจากสิ่งแวดล้อม (พลาสติก เครื่องสำอาง สารเคมีในครัวเรือน) และทำหน้าที่เป็นตัวทำลายต่อมไร้ท่อในร่างกาย ในโลกปัจจุบันที่เต็มไปด้วยสารเคมีและสารพิษ ความสามารถของไฟเบอร์มีความสำคัญเป็นพิเศษ

มาตรฐานไฟเบอร์

ไฟเบอร์เสริมจำเป็นหรือไม่?

ทีนี้มาพูดถึงไฟเบอร์เสริมและความแตกต่างในการใช้งานกัน อย่างแรกเลย จำเป็นต้องมีไฟเบอร์เสริมหรือไม่? มีการโต้เถียงกันมากมายเมื่อเร็ว ๆ นี้ในหัวข้อนี้

ตัดสินด้วยตัวคุณเอง ตามหลักการแล้วเส้นใยอาหารควรมาจากอาหารที่หลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก สมุนไพร ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ ประเด็นสำคัญคือควรเป็นอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตาม อันที่จริง อาหารของผู้อยู่อาศัยโดยเฉลี่ยในเมืองนั้นอิ่มตัวด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งไม่มีเส้นใยเลย เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากพืชที่ผ่านการกลั่น มันเป็นสีขาวทั้งหมด: ขาว, ขนมปัง, ข้าวสีขาว,น้ำตาลทรายขาว,พาสต้าขาว. การกลั่นเป็นการทำลายล้างโดยเอาสิ่งที่มีค่าที่สุดออกจากผลิตภัณฑ์ - ไฟเบอร์

อาหารจากพืชทั้งเมล็ดอยู่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอในอาหารหรือได้รับการประมวลผลเพื่อลดปริมาณเส้นใย (คั้นน้ำผลไม้ แยมทำอาหาร ฯลฯ)

โจ๊กบัควีท 200 กรัม มีไฟเบอร์เพียง 5 กรัม
ใน 100 กรัมของผักใบเขียว - 2 กรัม
ในแครอท 100 กรัม - 2.4 กรัม

เห็นได้ชัดว่าด้วยภาพทางโภชนาการจำเป็นต้องมีเส้นใยเพิ่มเติม

กินไฟเบอร์เสริมอย่างไรไม่ให้ท้องเสีย?

เริ่มต้นด้วยข้อห้าม คือ: แผลในกระเพาะอาหารที่ใช้งานอยู่ อาการลำไส้ใหญ่บวม และ enterocolitis การตั้งครรภ์และ ให้นมลูกไม่ใช่ข้อห้าม

ใหญ่กว่าไม่ดีขึ้น

เป็นการคิดผิดที่คิดว่ายิ่งกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่ คุณก็จะได้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ การรับประทานไฟเบอร์มากกว่า 50-60 กรัมต่อวัน (หมายถึงไฟเบอร์ทั้งหมดต่อวัน: จากอาหาร + อาหารเสริม) อาจทำให้ท้องอืดและเกิดก๊าซได้

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ส่วนเกินยังบั่นทอนการดูดซึมธาตุอาหารจากอาหาร ใยอาหารจากพืชที่บริโภคในปริมาณมากช่วยเร่งการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ลดการดูดซึมสารอาหารโดยผนังลำไส้ ร่างกายไม่มีเวลาที่จะดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นก่อนที่อาหารจะออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับปริมาณที่แนะนำและการเรียน ผลกระทบนี้จะไม่ถูกสังเกต

จำน้ำไว้!

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อบริโภคไฟเบอร์ต้องแน่ใจว่าดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีน้ำและการออกกำลังกายไม่เพียงพอ เส้นใยจากพืชก็มีแนวโน้มที่จะทำให้ท้องผูกได้

เริ่มด้วยปริมาณน้อยๆ ค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ควรแนะนำเส้นใยที่เพิ่มเข้ามาทีละน้อยเพื่อให้เวลาในการปรับตัวของทางเดินอาหาร ช่วงเวลานี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามปกติซึ่งมีไฟเบอร์ต่ำ หากคุณละเลยกฎนี้ อาจทำให้ท้องอืดและเกิดก๊าซได้ ซึ่งเกิดจากการหมักของเส้นใยที่เพิ่มขึ้น ซึ่งผิดปกติสำหรับทางเดินอาหาร

เพื่อลดผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ ให้เริ่มต้นด้วยไฟเบอร์เพิ่ม 1 ช้อนชาต่อวัน ฟังอย่างระมัดระวังต่อร่างกายและสัญญาณของร่างกาย ถ้าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ให้ค่อยๆ นำปริมาณเส้นใยที่ได้รับไปเป็นอัตราที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

จำส่วนผสมอาหาร

เมื่อรับประทานไฟเบอร์ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมหลักการของการผสมผสานอาหารที่เป็นรากฐานของโภชนาการที่แยกจากกัน ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งเมื่อรวมกับโปรตีน รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม ทางที่ดีควรเติมไฟเบอร์ลงในสมูทตี้สีเขียว นมจากพืช โจ๊ก หรือดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว

ตังฟรี!

งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ชี้ให้เห็นว่าธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีธัญพืชนั้นสัมพันธ์กับสภาวะทางเดินอาหารที่หลากหลาย รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ วิลเลียม เดวิส แพทย์โรคหัวใจในหนังสือของเขาชื่อ Wheat Belly ให้เหตุผลว่าการกินกลูเตน แม้แต่ในคนที่มีสุขภาพดี ก็เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคข้ออักเสบและความดันโลหิตสูง

ข้อเท็จจริงนี้ทำให้เกิดข้อสงสัยในคุณค่าของแหล่งที่มาของเส้นใยที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือ รำข้าวสาลี (ซึ่งพบได้ในร้านขายยาทุกแห่งในปัจจุบัน) ทำให้ต้องพิจารณาแหล่งเส้นใยใหม่ๆ ที่เพิ่มเข้ามา

เพิ่มโปรไบโอติก

ไฟเบอร์เป็นไฟเบอร์พรีไบโอติกหรือพรีไบโอติก นั่นคืออาหารสำหรับแบคทีเรีย จะดีมากถ้าในเวลาเดียวกันคุณเริ่มใช้โปรไบโอติกที่ดี - แบคทีเรียเอง สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นได้ทั้งการเพาะเลี้ยงในรูปของผงหรือแบคทีเรียที่มีชีวิตที่มีอยู่ในอาหารหมักดอง โปรไบโอติก + พรีไบโอติก = ไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ

ประสบการณ์ของฉัน: เมล็ดแฟลกซ์พื้น, ใยแอปเปิ้ล, ใยไซบีเรีย, ใยอาหารบีทนูเทรียล

ฉันได้ลองไฟเบอร์เสริมหลายชนิดแล้ว - เมล็ดแฟลกซ์พื้น ใยแอปเปิ้ล ไฟเบอร์ไซบีเรีย และไฟเบอร์บีทรูท - และฉันพร้อมที่จะแบ่งปันผลลัพธ์กับคุณ

ฉันลองไฟเบอร์ไซบีเรียนในช่วงเริ่มต้นของอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อ 7 ปีที่แล้ว ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกลูเตนมากนัก จึงไม่มีคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์ดังกล่าว ปัญหาที่ฉันมีในขณะนั้น - น้ำหนักเกิน, การกินมากเกินไปโดยธรรมชาติ, ท้องอืดบ่อย, อาการกำเริบของฮิสตามิโนซิส - "เส้นใยไซบีเรีย" ไม่สามารถแก้ไขได้

ในเวลาต่อมา เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับกลูเตนและค้นพบความไวต่อมัน ฉันได้ตระหนักถึงความไร้ประโยชน์ของ "เส้นใยไซบีเรีย" และรำข้าวโดยทั่วไป ตัวผลิตภัณฑ์เองก็ไม่ได้แย่และยังมีสารเติมแต่งที่มีคุณค่ามากมาย แต่กลูเตนปฏิเสธทุกสิ่ง

ข้อดีของตัวเลือกนี้คือ ลิกแนนจากแฟลกซ์เป็นไฟโตเอสโตรเจนตามธรรมชาติที่แสดงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมการจำลองแบบและการทำงานของเซลล์ที่มีสุขภาพดี ของระบบหัวใจและหลอดเลือด... แฟลกซ์ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันและโปรตีนที่ดีอีกด้วย แฟลกซ์ยังอร่อยและเข้ากันได้ดีกับซีเรียลและกราโนล่า สมูทตี้ข้นจากเขา และถ้าคุณเติมน้ำลงในเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้ว คุณก็จะได้ “ไข่มังสวิรัติ” สำหรับทำขนมอบและของหวาน สำหรับราคา - ราคาไม่แพงมาก

มีข้อเสียอยู่สองประการ - ในแฟลกซ์มีใยอาหารไม่มากนัก และเป็นเส้นใยประเภทเดียวกัน

ข้อเสียเหมือนกัน - ไฟเบอร์เพียงชนิดเดียวและโดยทั่วไปจะมีไฟเบอร์ในปริมาณเล็กน้อยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพียง 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ เส้นใยนี้ดูเหมือนว่าจะมีเพคติน แต่ไม่ได้ระบุองค์ประกอบของสิ่งนี้

องค์ประกอบที่ดี - เส้นใยหลายชนิด การรวมกันของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (แฟลกซ์และเจีย) กับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เมล็ดแฟลกซ์ เนื้อและเปลือกส้ม กัมอารบิก และอินนูลิน-ฟรุกโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์) ปราศจากกลูเตน! ไฟเบอร์แสนอร่อยนี้สามารถนำไปให้เด็กได้

ข้อเสียคือราคาและจำนวนเส้นใยทั้งหมด มีไฟเบอร์เพียง 9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (16 กรัม)

นี่เป็นการค้นพบครั้งสุดท้ายของฉัน เส้นใยบีทเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกที่ทำจากหัวบีทระดับพรีเมี่ยม อย่างแรก ฉันลองไฟเบอร์ธรรมดา และตัวเลือกที่มีผลเบอร์รี่แห้ง เช่น บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ และซีบัคธอร์น ผลเบอร์รี่ถูกเทลงในบรรจุภัณฑ์อย่างไม่เห็นแก่ตัวและแห้งสนิท

ประโยชน์หลักของเส้นใยนูเทรียลคือไม่มีกลูเตน แต่มีเพคติน ผู้ผลิตอ้างว่าใช้หัวบีทที่มีเพคตินสูง (20%) ดังนั้น จนถึงขณะนี้ เส้นใยนี้เป็นเพียงเส้นใยเดียว ซึ่งรวมถึงกลุ่ม ayherb ที่มีเนื้อหาเพกตินดังกล่าว

เพคตินคืออะไรและทำไมถึงดี?

เพกตินเป็นสารจากพืชที่มีโครงสร้างซึ่งมีคุณสมบัติในการยึดเกาะ มีอยู่ในพืชทุกชนิด แต่ส่วนใหญ่พบในแอปเปิล หัวบีต และเปลือกส้ม เพคตินมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความปั่นป่วนของผลไม้ ความทนทานต่อความแห้งแล้ง และอายุการเก็บรักษา ในการผลิตอาหาร เพคตินถูกใช้เป็นสารก่อเจล - ตัวอย่างเช่น ในการผลิตขนมครก

เมื่อเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ เพคตินจะผ่านเข้าไปในกระเพาะที่ไม่ได้ย่อย จากนั้นในลำไส้เล็กก็จะไปยับยั้งการหลั่งของเอนไซม์ตับอ่อน จึงช่วยลดการดูดซึมไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งมีประโยชน์มากใน น้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะตะกละ)

ขณะที่มันเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่ เพคตินบางชนิดจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ จุลินทรีย์ในลำไส้ย่อยสารเพคตินบางส่วนด้วยการก่อตัวของกรด oligo- และ galacturonic ซึ่งถูกดูดซึมในลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือด กรดเหล่านี้จับตะกั่ว แคดเมียม ปรอท และโลหะหนักอื่นๆ ในเลือดและขับออกทางปัสสาวะนักวิทยาศาสตร์พบว่ายิ่งเพคตินมีน้ำหนักโมเลกุลต่ำเท่าใด ความสามารถในการจับโลหะก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

เพคตินที่เหลืออยู่หลังจากการหมักจะก่อตัวเป็นโลหะเพกติเนท ซึ่งรวมถึงตะกั่ว ห่อหุ้มผนังลำไส้และลดการดูดซึมโมเลกุลที่เป็นพิษสูง ขับออกทางอุจจาระ ดังนั้น เพกตินจึงสามารถจับโลหะหนักที่มาจากภายนอกและป้องกันการดูดซึมรองในทางเดินอาหารด้วยน้ำดีหรือเป็นส่วนหนึ่งของสารคัดหลั่งในทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ เส้นใยนูเทรียลยังมีองค์ประกอบที่เป็นเศษส่วนที่เหมาะสมของเซลล์ ไม่ใช่ผงหรือชิ้นใหญ่ ซึ่งช่วยให้เส้นใยทำหน้าที่ทำความสะอาดได้โดยไม่ทำร้ายระบบทางเดินอาหาร มีความเข้าใจผิดว่ายิ่งเส้นใยชิ้นใหญ่มากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำความสะอาดลำไส้ได้ดีเท่านั้น นี่ไม่เป็นความจริง. นอกจากนี้ชิ้นใหญ่ทิ้งรอยแผลเป็นบนผนังลำไส้ในบริเวณที่ร่างกายหลั่งเมือกเพิ่มเติมสำหรับการรักษาและซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง

Minus Nutriel เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งในองค์ประกอบ

สรุป

จากการค้นหาของฉัน ฉันจึงเลือกใช้ Nutriel ว่าเป็นส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างราคาและคุณภาพ และในขณะที่เขียนบทความนี้ ฉันกินมันมาเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้ว ฉันใส่ลงในสมูทตี้ตอนเช้าโดยผสมผักโขมหรืออรูกูลา กล้วยแช่แข็ง และใยอาหาร 1 ช้อนตวง ฉันยังกินช้อนในตอนเที่ยงและในตอนเย็นด้วยน้ำหนึ่งแก้ว

เป็นผลให้อาการของฮิสตามิโนซิสซึ่งเริ่มขึ้นหลังจากปล่อยตัวเล็กน้อยในรูปแบบของกาแฟเห็ดและอาหารทะเลหายไปอย่างสมบูรณ์ในหนึ่งวัน ระบบทางเดินอาหารรู้สึกสบายมากและผิวก็สะอาดยิ่งขึ้น

ก่อนคำถามของคุณ ให้ฉันบอกคุณเกี่ยวกับโครงการที่ฉันแนะนำ Nutriel:

วันที่ 1-2: สมูทตี้ตอนเช้า 1 ช้อนชา
3-5 วัน: สมูทตี้ตอนเช้า 1 ช้อนชา + 1 ช้อนชาก่อนอาหารเย็นครึ่งชั่วโมง
วันที่ 6 ขึ้นไป: สมูทตี้ตอนเช้า 1 ช้อนชา + 1 ช้อนชาก่อนหรือระหว่างมื้อกลางวัน + 1 ช้อนชาก่อนอาหารเย็นครึ่งชั่วโมง

คุณชอบเนื้อเพลงของเราหรือไม่? เข้าร่วมกับเราบนเครือข่ายโซเชียลเพื่อติดตามข่าวสารล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุด!

สารบัลลาสต์เป็นหนึ่งในชื่อของเส้นใยซึ่งสะท้อนถึงบทบาทในสุขภาพของมนุษย์เพียงบางส่วนเท่านั้น แท้จริงแล้ว ไฟเบอร์ ซึ่งแตกต่างจากเซลล์พืชอื่นๆ เป็นบัลลาสต์ที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากไม่มีเส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้เหล่านี้ การทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหารก็เป็นไปไม่ได้

คุณสมบัติของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองกลุ่มของสารอินทรีย์:

เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
สารเพคติน เหงือก อัลจิเนต - ละลายได้

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็น:

เพื่อกระตุ้นการทำงานของลำไส้
เพื่อกระตุ้นการหลั่งน้ำดี
เพื่อขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน
เพื่อสร้างความรู้สึกอิ่มเอิบ

ต้องการไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้:

เพื่อลดกระบวนการเน่าเสียในลำไส้
สำหรับการรักษาเยื่อบุลำไส้;
เพื่อกำจัดสารพิษ

การรับประทานไฟเบอร์ไม่เพียงพอเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ:

ท้องผูก;
โรคริดสีดวงทวาร;
โรคลำไส้;
โรคนิ่ว;
โรคเบาหวาน;
หลอดเลือด

โรคอ้วน;
โรคหัวใจและหลอดเลือด;
โรคเบาหวานโดยไม่ต้องรักษาด้วยอินซูลิน
โรคของถุงน้ำดี

การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปสามารถกระตุ้น:

การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น
ท้องอืด;
เพิ่มการหมักในลำไส้
การเสื่อมสภาพในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน และยาบางชนิด

จำกัดการใช้อาหารที่มีกากใยเมื่อ

โรคอักเสบของกระเพาะอาหารและลำไส้
เฉียบพลัน โรคติดเชื้อ;
การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 25-30 กรัม ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงสถานะสุขภาพของคุณและติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอใบสั่งยาที่ถูกต้อง!

คุณสามารถซื้อไฟเบอร์ดังกล่าวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ที่ต้องการ อาหารเหล่านี้มักจะมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งสมดุลสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง?

อย่างแรกเลย ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี อาหารสัตว์แทบไม่มีเส้นใย

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (ต่อ 100 กรัม):

แอปเปิ้ลเข้มข้น (1-1.1 กรัม), ลูกเกดดำ, หัวบีท
ปริมาณเพคตินในระดับปานกลาง (0.9-0.7 กรัม) พบได้ในลูกพลัม, ลูกพีช, แอปริคอต, แครนเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, มะยม;
เพคตินจำนวนเล็กน้อย (0.6-0.5 กรัม) พบได้ในกะหล่ำปลีขาว, แครอท, มันฝรั่ง, ลูกแพร์, ส้ม, ราสเบอร์รี่, องุ่น, มะนาว, แตงโม;
เพคตินเล็กน้อย (0.4-0.3 กรัม) - ในมะเขือยาว หัวหอม, แตงกวา, มะเขือเทศ, ฟักทอง, แตง, ส้ม, เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ - เพคติน, วุ้น - ใช้สำหรับการผลิตผลิตภัณฑ์ขนมบางชนิด - มาร์ชเมลโลว์, มาร์มาเลด, พาสเทล ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณสามารถพบได้บนฉลากผลิตภัณฑ์

อาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำ:

จำนวนมาก:

รำข้าวสาลี;
ข้าวโอ๊ตบด;
ถั่ว;
ถั่ว;
ผลไม้แห้ง: แอปริคอต, ลูกเกด, ลูกพรุน, มะเดื่อ, อินทผลัม;
ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ดำ, แดงและ ลูกเกดขาว,บลูเบอร์รี่,แครนเบอร์รี่,มะยม

จำนวนมากของ:

ธัญพืช: บัควีท, เกล็ดข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวบาร์เลย์มุก;
เมล็ดถั่ว;
ผัก: แครอท, กะหล่ำปลีขาว, มันฝรั่ง, ถั่วเขียว, มะเขือยาว, พริกหยวก, ฟักทอง, สีน้ำตาล;
ผลไม้และผลเบอร์รี่: ส้ม, มะนาว, ควินซ์, lingonberry

ปริมาณปานกลาง:

ขนมปังข้าวไรย์;
ข้าวฟ่าง;
: หัวหอมเขียว, แตงกวา, หัวบีท, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, กะหล่ำ;
ผลเบอร์รี่และผลไม้: แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพีช, แอปริคอต, กล้วย, องุ่น, ส้มเขียวหวาน

จำนวนเล็กน้อย:

ซีเรียล: ข้าวสาลี, ข้าว, ข้าวฟ่าง;
ผัก; สลัด, บวบ;
ผลไม้และผลเบอร์รี่: เชอร์รี่, เชอร์รี่, ลูกพลัม, แตงโม

วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งต้องเพิ่มสัดส่วนในเมนูประจำวัน
ไม่ชอบซีเรียล แต่เป็นซีเรียลโฮลเกรน
กินขนมปังโฮลเกรนและขนมปังกรอบ
ไม่ลอก มีไฟเบอร์เยอะ
พยายามกินผักและผลไม้สดที่ไม่ได้ปรุงสุกให้มากขึ้น

การเพิ่มปริมาณใยอาหารในเมนูประจำวันควรทำด้วยความระมัดระวังและค่อยๆ สังเกตการตอบสนองของร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาระบบย่อยอาหาร

อิซาเบลลา ลิคาเรวา

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณ ซึ่งจะทำให้อุจจาระนิ่มลงและช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวตามปกติ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องมากขึ้นและบรรเทาอาการท้องผูก แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ()

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 20 ชนิดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง

1. ถั่วดำ

การใช้ถั่วดำในมื้ออาหารของคุณไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้พวกมันมีเนื้อสัมผัส แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ปริมาณมาก

ถั่วดำ 1 เม็ดที่เสิร์ฟ 172 กรัมมี 15 กรัม ซึ่งเท่ากับปริมาณเฉลี่ยต่อวันของคนสมัยใหม่โดยประมาณ หรือ 40-60% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้ชายและผู้หญิง (,)

ถั่วดำยังอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก มีแคลอรีต่ำ และแทบไม่มีไขมันเลย ()

2. ถั่วพระจันทร์

3. กะหล่ำดาว

ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำดาวยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมอีกด้วย ประกอบด้วยไฟเบอร์ 4 กรัม ต่อ 156 กรัม เสิร์ฟ ()

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในกะหล่ำดาวสามารถใช้เป็นแหล่งอาหารโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ พวกเขาผลิตวิตามินเคและพร้อมกับกรดไขมันสายสั้นซึ่งสนับสนุนสุขภาพของเยื่อบุลำไส้ของคุณ

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดหนึ่งผลมีใยอาหาร 13.5 กรัม อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค (หนึ่งในสามของผลไม้) ให้ประมาณ 4.5 กรัม โดย 1.4 กรัมเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (,)

ไฟเบอร์เหล่านี้มีไฟเตตและออกซาเลตต้านสารอาหารน้อยกว่าเมื่อเทียบกับแหล่งใยอาหารยอดนิยมอื่นๆ ซึ่งอาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุลดลง ()

5. มันเทศ (มันเทศ)

ยิ่งไปกว่านั้น มันเทศโดยเฉลี่ยมีเส้นใยประมาณ 4 กรัม ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งละลายได้ ()

เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ ฮอร์โมนความอิ่มก็จะยิ่งหลั่งออกมา ซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารโดยรวมของคุณได้ ()

6. บรอกโคลี

บร็อคโคลี่มีวิตามินเคจำนวนมากซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือด มีโพแทสเซียมและวิตามินซี นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง (,)

บรอกโคลีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี และมีปริมาณ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งสามารถละลายได้ ()

7. หัวผักกาด

นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ - หัวผักกาด 144 กรัมมีเส้นใย 5 กรัมซึ่งละลายได้ 3.4 กรัม (,)

8. ลูกแพร์

ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมและมี 5.5 กรัมต่อผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผล ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คิดเป็น 29% ของเส้นใยอาหารทั้งหมดในลูกแพร์ โดยที่เพคตินเป็นรูปแบบหลัก (,)

เนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสและซอร์บิทอลสูง บางครั้งลูกแพร์อาจมีผลเป็นยาระบาย หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) คุณอาจต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ()

9. ถั่วแดง

เป็นส่วนประกอบสำคัญในพริกคอนคาร์เน่และเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีเยี่ยม ถั่วแดงเกือบจะปราศจากไขมันและมีแคลเซียมและธาตุเหล็กอยู่บ้าง ()

10. มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นหนึ่งในพืชที่ปลูกครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ

มะเดื่อทั้งแห้งและสดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้ของคุณ ทำให้มีเวลามากขึ้นสำหรับระบบทางเดินอาหารในการดูดซึมสารอาหาร ()

จากหลักฐานที่เล่าขาน มะเดื่อแห้งถูกใช้เป็นยาพื้นบ้านเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกเป็นเวลาหลายปี ในขณะที่การศึกษาหนึ่งพบว่ามะเดื่อบดช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ในสุนัขที่มีอาการท้องผูก แต่ยังขาดการศึกษาของมนุษย์ ()

11. น้ำทิพย์

Nectarines เป็นผลไม้หินที่เติบโตในเขตอบอุ่นและอบอุ่น มีลักษณะคล้ายกัน แต่ไม่มีเปลือกเป็นขนที่มีลักษณะเหมือนกัน

เนคทารีนเป็นแหล่งวิตามินบีและวิตามินอีที่ดี นอกจากนี้ยังมีสารต่างๆ ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (,)

เนคทารีนขนาดกลางหนึ่งผลมีเส้นใย 2.4 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งสามารถละลายได้ (,)

12. แอปริคอต

แอปริคอตสามผลให้ไฟเบอร์ 2.1 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่ละลายได้ (,)

ในเอเชีย มีการใช้แอปริคอตในการแพทย์แผนโบราณมาหลายปีแล้ว และเชื่อกันว่าสามารถปกป้องผู้คนจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ()

พวกเขายังสามารถช่วยย่อยอาหารของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากแอปริคอตมีมวลอุจจาระสูงกว่าหนูที่กินเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ()

13. แครอท

แครอทเป็นหนึ่งในผักที่ได้รับความนิยมและอร่อยที่สุดในโลก

แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ วิตามินนี้ช่วยให้ดวงตาของคุณแข็งแรงและมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการมองเห็นตอนกลางคืน ()

แครอทสับ 1 ชิ้น 128 กรัมมีใยอาหาร 4.6 กรัม โดยละลายได้ 2.4 กรัม ()

14. แอปเปิ้ล

"วันละแอปเปิลโดยไม่ต้องหาหมอ" - สุภาษิตโบราณนี้อาจเป็นความจริงบางส่วน เนื่องจากการบริโภคผลไม้นี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ()

15. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโก อเมริกากลางและอเมริกาใต้ เปลือกของมักเป็นสีเขียว และเนื้ออาจมีสีตั้งแต่สีขาวนวลไปจนถึงสีชมพูเข้ม

ฝรั่งหนึ่งผลมีไฟเบอร์ 3 กรัม ซึ่งประมาณ 30% ละลายได้ (,)

ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด, คอเลสเตอรอลและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในคนที่มีสุขภาพดี ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะไฟเบอร์เพคตินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งอาจทำให้การดูดซึมน้ำตาลในร่างกายช้าลง ()

16. เมล็ดแฟลกซ์

17. เมล็ดทานตะวัน

18. เฮเซลนัท (เฮเซลนัท)

พวกเขาเริ่มพูดถึงไฟเบอร์เมื่อไม่นานมานี้ เมื่อเราเริ่มให้ความสำคัญกับคุณภาพ ประโยชน์ และอันตรายของผลิตภัณฑ์ที่เราบริโภคมากขึ้นเรื่อยๆ หัวข้อของเราในวันนี้คือ ไฟเบอร์คืออะไร มีกี่ประเภท มีประโยชน์อย่างไร และทำไมร่างกายของเราถึงต้องการไฟเบอร์

ความรู้เกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เกี่ยวกับไฟเบอร์ มาจากการพัฒนาวิทยาศาสตร์และการแพทย์ ผลที่ได้คือความขัดแย้ง เมื่อวันนี้ทุกคนคาดหวังเพียงระบบนิเวศที่ไม่ดีและ GMOs จากวิทยาศาสตร์ เธอด้วยการวิจัยของเธอช่วยให้เราใกล้ชิดกับโลกมากขึ้น และกินอาหารที่สะอาดขึ้น ใช้เครื่องสำอางจากธรรมชาติ

เราได้รับไฟเบอร์จากผักและผลไม้เท่านั้น ในขณะที่ขาดไม่ได้อย่างต่อสุขภาพ ความงาม และอายุยืน การยืนยันอีกประการหนึ่งว่าอาหารจากพืชควรเป็นอาหารอันดับแรกในอาหารของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

ไฟเบอร์-มันคืออะไร. ใยอาหารมีประโยชน์อย่างไร

ไฟเบอร์คือเส้นใยพืช ซึ่งเป็นส่วนของพืชที่ร่างกายของเราย่อยยาก หรือไม่สามารถย่อยสลายได้เลย อันที่จริงมันเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งนำประโยชน์มากมายมาสู่ร่างกายของเรา

เพื่อให้เข้าใจว่าจริงๆ แล้วไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร มาดูก่อนว่าไฟเบอร์มีกี่ประเภท และข้อดีของแต่ละไฟเบอร์มีอะไรบ้าง

ใยอาหารในธรรมชาติมี 2 ประเภท:

ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำ หลายคนเชื่อว่าประโยชน์ทั้งหมดของไฟเบอร์คือไม่ละลายน้ำ แต่ละลายได้ก็มีประโยชน์เช่นเดียวกัน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดึงดูดน้ำและเปลี่ยนเป็นมวลเจลาติน ส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร และทำให้น้ำหนักตัว การย่อยอาหารช้าลงส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อีกด้วย

นอกจากนี้ ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพียงพอ จะสังเกตเห็นการปรับปรุงของจุลินทรีย์ในลำไส้

ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำถือว่าจำเป็นสำหรับลำไส้ที่แข็งแรงเพราะมีผลในการควบคุม นั่นคือ ป้องกันทั้งอาการท้องร่วงและท้องผูก

เส้นใยนี้ไม่ละลาย แต่จะบวมในลำไส้เท่านั้นทำให้มวลอุจจาระเพิ่มขึ้นเร่งทางเดิน ดังนั้นของเสียที่ไม่จำเป็นของกิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงไม่ล่าช้า และเส้นใยหยาบยังทำความสะอาดลำไส้ขณะผ่านทางเดิน

ดังนั้นประโยชน์หลักของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอยู่ที่ความสามารถในการทำความสะอาดทางเดินอาหาร ขจัดสารพิษและสารพิษซึ่งมีอยู่มาก คุณต้องเห็นด้วย

ไฟเบอร์แต่ละชนิดมีประโยชน์ในตัวเอง ดังนั้นทุกคนควรได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอในอาหารของพวกเขา

ไฟเบอร์กระชับสัดส่วน

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในสาขา โภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก เห็นด้วยว่าการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากเป็นพิเศษ นอกเหนือจากการกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ควรมีเส้นใยอาหารจำนวนมากทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงช่วยระงับความรู้สึกหิวได้

แต่ไม่ละลายน้ำไม่ให้สารพิษตกค้างในลำไส้เป็นเวลานานและช่วยลดไขมันรอบเอว

ข้อห้ามและเป็นอันตรายต่อไฟเบอร์

การควบคุมปริมาณและชนิดของเส้นใยมีความสำคัญมากหากผู้ป่วยเป็นโรคทางเดินอาหารบางชนิด

ตัวอย่างเช่น ในอาการลำไส้แปรปรวน การบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณมากอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ ในทางกลับกัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้อย่างมาก

ไม่ว่าในกรณีใด แพทย์มักจะสั่งอาหารที่เข้มงวดในกรณีที่มีโรคเรื้อรัง ดังนั้นการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญอย่างทันท่วงทีจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมาย

ปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นจากอาหารสามารถนำไปสู่การก่อตัวของก๊าซส่วนเกินได้ ดังนั้นให้ยึดถือตามบรรทัดฐานในทุกสิ่ง

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยละลายน้ำ (ต่อ 100 กรัม):

ถั่วเลนทิล - 31g
เมล็ดแฟลกซ์- 27.3g
ถั่ว - 26g
โจ๊กบัควีท - 17g
ข้าวบาร์เลย์ - 15.6g
ข้าว - 1.3g
ถั่ว - 15g
ข้าวโอ๊ต - 10.6g
ถั่วเหลือง - 9.3 กรัม
ควินัว - 7g
วอลนัท - 6.7g
มันเทศมันเทศ - 3g
แครอท -2.8g
กล้วย - 2.6g
แอปเปิ้ล - 2.4g
รูตาบาก้า - 2.3g
มันฝรั่ง - 2.2g
โจ๊กข้าวโพด- 2g
หัวบีท - 2g
คื่นฉ่าย - 2g
มะม่วง - 1.6g
เห็ด - 1g

อาหารบางชนิดมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ เช่น ถั่ว ขึ้นฉ่าย หรือแครอท

อาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำ (ต่อ 100 กรัม):

Bulgur - 18.3g
ข้าวบาร์เลย์ - 15.6g
รำข้าวสาลี - 14g
อาติโช๊ค - 8.6g
ลูกเกด -6g
ขนมปังโฮลเกรน - 5g
ข้าวกล้อง - 3.5g
แครอท - 2.8g
กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำปลีแดง, บรอกโคลี) - 2.5g
ถั่วเขียว - 2g
มะเขือเทศ - 1.2g
หัวหอม - 1.7g
เปลือกผลไม้และผัก

คุณควรกินใยอาหารมากแค่ไหนต่อวัน?

คนส่วนใหญ่จะได้รับไฟเบอร์เพียง 15-18 กรัมต่อวัน โดยผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัม และผู้ชาย 30-38 กรัม

อย่ากังวลว่าเราจะได้รับไฟเบอร์ชนิดใด เว้นแต่ว่าคุณจำเป็นต้องทำบางอย่าง เช่น การได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นจากอาหารของคุณ ไปจนถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำลง เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าในอาหารของคุณมีผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย ทุกอย่างเพียงเล็กน้อย - และซีเรียล ผักใบเขียว และเมล็ดพืช

หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มปริมาณใยอาหาร คุณต้องค่อยๆ ทำและติดตามการตอบสนองของร่างกาย บ่อยครั้งเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้ท้องอืดและท้องอืด

หากต้องการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณอย่างง่ายดาย เพียงเปลี่ยนยุ้งฉางสีขาวเป็นโฮลเกรน กินข้าวต้มในตอนเช้า และทานของว่างกับถั่ว ผลไม้แห้ง และขนมปังไดเอทแบบแห้ง นี่จะเพียงพอสำหรับปริมาณใยอาหารที่ต้องการ

วิดีโอ: ประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ ระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ อย่างไรก็ตาม อย่ากังวลมากเกินไปและนับจำนวนเส้นใยอาหาร เช่นเดียวกับบางคนที่คำนวณจำนวนแคลอรี เพียงแค่กระจายอาหารของคุณ และรับประกันว่าคุณจะได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสุขภาพร่างกาย

ตัวตั้งเวลาปิดเครื่องคอมพิวเตอร์

โปรแกรมเพิ่มประสิทธิภาพคอมพิวเตอร์

กู้คืนข้อมูลจากการ์ดหน่วยความจำได้!

ข้อผิดพลาด "ไม่สามารถเริ่ม Virtual Router Plus"