บทบาททางสรีรวิทยาและความสำคัญของสุขภาพของไขมัน ไขมันแตกต่างกันอย่างไร

ไขมัน  สารประกอบอนินทรีย์ที่เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อของสัตว์และพืชและประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์เป็นส่วนใหญ่ (เอสเทอร์ของกลีเซอรอลและกรดไขมันต่างๆ) นอกจากนี้องค์ประกอบของไขมันยังรวมถึงสารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง ได้แก่ ฟอสฟาไทด์สเตอรอลและวิตามินบางชนิด ส่วนผสมของไตรกลีเซอไรด์ต่างๆเรียกว่า ไขมันเป็นกลาง ไขมันและสารคล้ายไขมันมักจะรวมกันภายใต้ชื่อ ไขมัน.

ในมนุษย์และสัตว์ไขมันที่มีปริมาณมากที่สุดคือไขมันใต้ผิวหนังและเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ใน omentum, mesentery, retroperitoneal space และอื่น ๆ ไขมันยังพบได้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไขกระดูกตับและอวัยวะอื่น ๆ ในพืชไขมันสะสมส่วนใหญ่ในร่างกายและเมล็ดผล ปริมาณไขมันสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นลักษณะของเมล็ดพืชน้ำมันที่เรียกว่า ตัวอย่างเช่นในเมล็ดทานตะวันไขมันประกอบด้วยมากถึง 50% หรือมากกว่า (ในรูปของของแห้ง)

บทบาททางชีวภาพของไขมัน  ประกอบด้วยส่วนใหญ่ในความจริงที่ว่าพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อและอวัยวะทุกประเภทและมีความจำเป็นสำหรับการก่อสร้างโครงสร้างใหม่ (ฟังก์ชั่นพลาสติกที่เรียกว่า) ไขมันมีความจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญเนื่องจากร่วมกับคาร์โบไฮเดรตพวกเขามีส่วนร่วมในการจัดหาพลังงานของการทำงานที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย นอกจากนี้ไขมันที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันรอบอวัยวะภายในและไขมันใต้ผิวหนังให้การป้องกันทางกลและฉนวนกันความร้อนของร่างกาย ในที่สุดไขมันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งสะสมของสารอาหารและมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญและพลังงาน

ไขมันธรรมชาติ มีกรดไขมันต่าง ๆ มากกว่า 60 ชนิดที่มีคุณสมบัติทางเคมีและทางกายภาพที่แตกต่างกันและกำหนดความแตกต่างในคุณสมบัติของไขมันด้วยตนเอง โมเลกุลของกรดไขมันคือ "โซ่" ของอะตอมของคาร์บอนที่เกาะกันและล้อมรอบด้วยอะตอมไฮโดรเจน ความยาวสายโซ่เป็นตัวกำหนดคุณสมบัติมากมายของกรดไขมันทั้งตัวเองและไขมันที่เกิดขึ้นจากกรดเหล่านี้ กรดไขมันสายยาวมีเนื้อสัมผัสที่เป็นของแข็งส่วนสายสั้นเป็นสารเหลว ยิ่งน้ำหนักโมเลกุลของกรดไขมันสูงขึ้นเท่าไหร่อุณหภูมิหลอมละลายก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้นดังนั้นอุณหภูมิหลอมละลายของไขมันซึ่งรวมถึงกรดเหล่านี้ก็ยิ่งสูงขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามจุดหลอมเหลวของไขมันที่สูงขึ้นจะถูกดูดซึมน้อยลง ไขมันที่ละลายได้ทั้งหมดจะดูดซึมได้ดีเท่า ๆ กัน ตามการย่อยได้ไขมันสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

1. ไขมันที่มีจุดหลอมเหลวต่ำกว่าอุณหภูมิร่างกายมนุษย์การย่อยได้ 97-98%;
2. ไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่า 37 °ความสามารถในการย่อยได้ 90%;
3. ไขมันที่มีจุดหลอมเหลว 50-60 °ความสามารถในการย่อยได้ 70- 80%

โดยคุณสมบัติทางเคมีกรดไขมันจะแบ่งออกเป็น เปี่ยม  (พันธะทั้งหมดระหว่างอะตอมของคาร์บอนจะทำให้กระดูกสันหลังของโมเลกุลอิ่มตัวหรือเต็มไปด้วยอะตอมไฮโดรเจน) และ ไม่เปี่ยม  (ไม่ใช่พันธะทั้งหมดระหว่างอะตอมของคาร์บอนที่เต็มไปด้วยอะตอมไฮโดรเจน) กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวแตกต่างกันไม่เพียง แต่ในคุณสมบัติทางเคมีและทางกายภาพของพวกเขา แต่ยังอยู่ในกิจกรรมทางชีวภาพและ "คุณค่า" สำหรับร่างกาย

กรดไขมันอิ่มตัว  คุณสมบัติทางชีวภาพด้อยกว่าไม่อิ่มตัว มีหลักฐานของผลกระทบเชิงลบของอดีตในการเผาผลาญไขมัน, การทำงานของตับและเงื่อนไขคือ; การมีส่วนร่วมในการพัฒนาของหลอดเลือดจะถือว่า

กรดไขมันไม่อิ่มตัว  พบได้ในไขมันทุกชนิดโดยเฉพาะน้ำมันพืช

คุณสมบัติทางชีวภาพที่เด่นชัดที่สุดถูกครอบครองโดยสิ่งที่เรียกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, เช่นกรดที่มีพันธะคู่สองสามหรือมากกว่านั้น มันคือ linoleic, linolepic และกรดไขมัน arachidonic. พวกเขาไม่ได้สังเคราะห์ในมนุษย์และสัตว์ (บางครั้งเรียกว่าวิตามิน F) และก่อตัวเป็นกลุ่มของกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งมีความสำคัญต่อมนุษย์ กรดเหล่านี้แตกต่างจากวิตามินจริงที่พวกเขาไม่มีความสามารถในการปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ แต่ความต้องการของร่างกายสำหรับพวกเขาจะสูงกว่าในวิตามินจริง

การกระจายตัวของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมาก ๆ ในร่างกายบ่งบอกถึงบทบาทที่สำคัญของพวกเขาในชีวิต: ส่วนใหญ่พบในตับสมองหัวใจและอวัยวะสืบพันธุ์ ด้วยการรับประทานอาหารไม่เพียงพอเนื้อหาของพวกเขาลดลงเป็นหลักในอวัยวะเหล่านี้ บทบาททางชีวภาพที่สำคัญของกรดเหล่านี้ได้รับการยืนยันจากปริมาณสูงในตัวอ่อนมนุษย์และในร่างกายของทารกแรกเกิดรวมถึงในน้ำนมแม่

เนื้อเยื่อเหล่านี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากซึ่งช่วยให้สามารถดำเนินการเปลี่ยนแปลงตามปกติในสภาวะที่มีการรับไขมันจากอาหารไม่เพียงพอ

น้ำมันปลา  มีความแตกต่างในเนื้อหาสูงสุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - arachidonic; เป็นไปได้ว่าน้ำมันปลามีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่อธิบายโดยวิตามิน A และ D เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกรดที่มีปริมาณสูงซึ่งจำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะในวัยเด็ก

คุณสมบัติทางชีวภาพที่สำคัญที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือการมีส่วนร่วมในการสร้างองค์ประกอบโครงสร้าง (เยื่อหุ้มเซลล์, เยื่อไมอีลินของเส้นใยประสาท, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน), รวมถึงสารประกอบเชิงซ้อนที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูงเช่น phosphatides, ไลโปโปรตีน ) และอื่น ๆ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความสามารถในการเพิ่มการขับถ่ายของคอเลสเตอรอลจากร่างกายแปลงเป็นสารที่ละลายได้ง่าย คุณสมบัตินี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีผลต่อการทำให้ผนังหลอดเลือดมีความเป็นปกติเพิ่มความยืดหยุ่นและลดการซึมผ่าน มีหลักฐานว่าการขาดกรดเหล่านี้นำไปสู่การเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นกรดไขมันไม่อิ่มตัวจึงถือได้ว่าเป็นวิธีการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

การเชื่อมต่อของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกับการแลกเปลี่ยนวิตามินบีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง B6 และ B1 ได้ถูกสร้างขึ้น มีหลักฐานว่ามีบทบาทกระตุ้นกรดเหล่านี้เกี่ยวกับการป้องกันของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคติดเชื้อและการแผ่รังสี

ตามคุณค่าทางชีวภาพและเนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไขมันสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม

ครั้งแรกรวมถึงไขมันที่มีกิจกรรมทางชีวภาพสูงซึ่งเนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือ 50-80%; 15-20 กรัมต่อวันของไขมันเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับกรดดังกล่าว น้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ข้าวโพด, ป่าน, เมล็ดลินสีด, ฝ้าย) เป็นของกลุ่มนี้

กลุ่มที่สองรวมถึงไขมันที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพปานกลางซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนน้อยกว่า 50% เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายต่อกรดเหล่านี้จำเป็นต้องมีไขมัน 50-60 กรัมต่อวัน เหล่านี้รวมถึงน้ำมันหมู, ห่านและไขมันไก่

กลุ่มที่สามประกอบด้วยไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนน้อยที่สุดซึ่งไม่สามารถสนองความต้องการของร่างกายได้ นี่คือเนื้อแกะและเนื้อวัวเนยและไขมันประเภทอื่น ๆ

คุณค่าทางชีวภาพของไขมันนอกเหนือไปจากกรดไขมันต่าง ๆ จะถูกกำหนดโดยสารคล้ายไขมันในองค์ประกอบของพวกเขา - phosphatides, sterols, วิตามิน  และอื่น ๆ

phosphatides  ในโครงสร้างของพวกเขาพวกเขาอยู่ใกล้กับไขมันที่เป็นกลางมากขึ้นบ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์อาหารมีเลซิตินฟอสฟาไทด์และน้อยกว่าบ่อยครั้ง - เซฟาลิน ฟอสเฟตเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของเซลล์และเนื้อเยื่อโดยมีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งฟอสฟอรัสจำนวนมากในไขมันกระดูก สารประกอบเหล่านี้มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันมีผลต่อความเข้มของการดูดซึมของไขมันในลำไส้และการใช้งานในเนื้อเยื่อ (ผล lipotropic ของฟอสเฟต) ฟอสฟอรัสจะถูกสังเคราะห์ในร่างกาย แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการก่อตัวคือสารอาหารที่ดีและปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจากอาหาร แหล่งที่มาของฟอสฟอรัสในสารอาหารของมนุษย์นั้นเป็นอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะไข่แดงไก่ตับสมองและไขมันที่บริโภคได้โดยเฉพาะน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี

sterols นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมทางชีวภาพสูงและมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูของการเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอล ไฟโตสเตอรอล (พืชสเตอรอล) ก่อให้เกิดสารประกอบเชิงซ้อนที่ไม่ละลายกับโคเลสเตอรอลซึ่งไม่ถูกดูดซึม จึงป้องกันการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือด Ergosterol มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องนี้ภายใต้อิทธิพลของรังสีอุลตร้าไวโอเลตผิวจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดีในร่างกายและสเตอสเตอรอลซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูโคเลสเตอรอลในเลือด แหล่งที่มาของสเตอรอลส์เป็นผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่ได้จากสัตว์ (เนื้อหมูและเนื้อวัวตับไข่ ฯลฯ ) น้ำมันพืชสูญเสียสเตอรอลเกือบทั้งหมดเมื่อกลั่น

ไขมันในอาหาร

ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการที่สำคัญของร่างกายและ "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับการสร้างโครงสร้างเนื้อเยื่อ

ไขมันมีปริมาณแคลอรี่สูงเกินค่าความร้อนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2 เท่า ความต้องการไขมันขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลรัฐธรรมนูญลักษณะงานสถานะสุขภาพสภาพภูมิอากาศเป็นต้นบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาของการบริโภคไขมันพร้อมอาหารสำหรับคนวัยกลางคนคือ 100 กรัมต่อวันและขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการออกกำลังกาย ด้วยอายุแนะนำให้คุณลดปริมาณไขมันที่มาพร้อมกับอาหาร ความต้องการไขมันสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันหลากหลาย

ในบรรดาไขมันที่มาจากสัตว์คุณภาพทางโภชนาการสูงและคุณสมบัติทางชีวภาพสามารถแยกแยะไขมันนมได้ส่วนใหญ่ใช้ในรูปแบบของเนย ไขมันประเภทนี้มีวิตามินจำนวนมาก (A, D2, E) และฟอสเฟต การย่อยได้สูง (สูงถึง 95%) และรสชาติที่ดีทำให้เนยเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายโดยคนทุกวัย ไขมันของสัตว์รวมถึงน้ำมันหมูเนื้อวัวเนื้อแกะห่านไขมัน ฯลฯ พวกเขามีคอเลสเตอรอลค่อนข้างน้อยปริมาณฟอสเฟตที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามการย่อยได้นั้นแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับอุณหภูมิหลอมละลาย ไขมันทนไฟที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่า 37 ° (น้ำมันหมูเนื้อวัวและเนื้อแกะ) จะดูดซึมได้ง่ายกว่าเนยไขมันห่านและเป็ดและน้ำมันพืช (จุดหลอมเหลวต่ำกว่า 37 °) ไขมันจากพืชอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นวิตามินอีฟอสฟอรัส พวกมันย่อยง่าย

คุณค่าทางชีวภาพของไขมันพืชนั้นถูกกำหนดโดยธรรมชาติและระดับของการทำให้บริสุทธิ์ (การกลั่น) ซึ่งทำเพื่อกำจัดสิ่งสกปรกที่เป็นอันตราย ในกระบวนการทำให้บริสุทธิ์ตอซังฟอสฟาไทด์ลงในสารทางชีวภาพอื่น ๆ จะหายไป ไขมันรวม (ผักและสัตว์) รวมมาการีนหลายประเภทอาหารและอื่น ๆ ไขมันรวมมาการีนเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด ความสามารถในการย่อยได้ใกล้เคียงกับการย่อยได้ของเนย พวกเขามีวิตามิน A, D, phosphatides และสารประกอบทางชีวภาพอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างการเก็บรักษาไขมันที่บริโภคได้นำไปสู่การลดคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ ดังนั้นในระหว่างการเก็บรักษาไขมันเป็นระยะเวลานานควรได้รับการปกป้องจากแสงออกซิเจนอากาศความร้อนและปัจจัยอื่น ๆ

การเผาผลาญไขมันและความผิดปกติของ

เมตาบอลิซึมของไขมันเริ่มต้นด้วยการสลายซึ่งเกิดขึ้นในทางเดินอาหารภายใต้การกระทำของเอนไซม์ไลเปส ก่อนหน้านี้ไขมันจะถูกผสมอิมัลชันและบดอัดไขมันให้หยดเล็กที่สุด "ลอย" ในระยะที่เป็นน้ำ ในการผสมอิมัลชันของไขมันกรดน้ำดีและเกลือของพวกเขามีบทบาทอย่างมาก

ในเยื่อบุผิวของลำไส้เล็กกระบวนการอย่างต่อเนื่องของการสังเคราะห์ไขมันจากกรดไขมันและกลีเซอรอลที่ดูดซึมจากลำไส้ดำเนินการต่อไป ด้วยลำไส้ใหญ่, โรคบิดและโรคอื่น ๆ ของลำไส้เล็ก, การดูดซึมของไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันจะลดลง ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันสามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการย่อยและดูดซึมไขมัน โรคเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในวัยเด็ก ไขมันจะไม่ถูกย่อยในโรคของตับอ่อน (เช่นในตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันและเรื้อรัง) และอื่น ๆ ความผิดปกติของการย่อยไขมันยังสามารถเชื่อมโยงกับการรับน้ำดีเข้าสู่ลำไส้ไม่เพียงพอซึ่งเกิดจากหลายสาเหตุ และในที่สุดการย่อยอาหารและการดูดซึมไขมันมีความบกพร่องในโรคระบบทางเดินอาหารพร้อมกับทางเดินอาหารเร่งผ่านลำไส้สีเหลือง ทางเดินเช่นเดียวกับความเสียหายอินทรีย์และการทำงานเพื่อเยื่อบุลำไส้

มีอีกกลุ่มของโรคที่มีสาเหตุไม่ชัดเจน: โรค celiac ในเด็ก (พิษของร่างกายโดยผลิตภัณฑ์จากการย่อยไม่สมบูรณ์ของโปรตีนบางอย่าง), "ธรรมชาติ" ท้องเสียไขมันในผู้ใหญ่ ฯลฯ ในโรคเหล่านี้การย่อยอาหารและการดูดซึมของไขมันก็ถูกรบกวนด้วย เพื่อตรวจสอบระดับของการย่อยอาหารของไขมัน, อุจจาระสำหรับไขมันจะถูกตรวจสอบ

เลือดมนุษย์มีไขมันเป็นกลางกรดไขมันอิสระฟอสฟาไทด์สเตอรอลและอื่น ๆ จำนวนมากขึ้นอยู่กับอายุปริมาณอาหารความอ้วนและสถานะทางสรีรวิทยาของร่างกาย โดยปกติจะอยู่ในช่วง 400 ถึง 600 มก. อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันทั้งหมดนั้นหาได้ยากมากบ่อยครั้งที่มีการวัดจำนวนเศษส่วนส่วนบุคคลและอัตราส่วนระหว่างค่าเหล่านั้น เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของไขมันที่เป็นกลางคือสัญญาณของการละเมิดกลไกการใช้ไขมันจากอาหารเพื่อสร้างไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจบ่งบอกถึงการถ่ายโอนกลไกบางอย่างเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ไขมันในเลือดที่เพิ่มขึ้น (ไขมันในเลือดสูง) พบได้จากความอดอยาก, เบาหวาน, ไตไต, ตับอักเสบเฉียบพลัน, diathesis exudative และโรคอื่น ๆ ในกรณีหลังนั้นจะต้องจำไว้ว่าปริมาณไขมันของเด็กป่วยสามารถนำไปสู่ผื่นผิวหนังที่เพิ่มขึ้น

ภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นที่สังเกตในกรณีของการเป็นพิษและความมัวเมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าตับมีส่วนร่วมในกระบวนการทางพยาธิวิทยา ความเข้มข้นของไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อความไม่เพียงพอของต่อมไร้ท่อ (ต่อมไทรอยด์, ต่อมหมวกไต, อวัยวะสืบพันธุ์) ปริมาณไขมันที่ลดลง (hypolipemia) ถูกสังเกตด้วยความเสื่อมเนื่องจากการใช้คลังไขมันโดยมี hyperthyroidism ซึ่งเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของการเกิดออกซิเดชันของไขมัน

ปัสสาวะของคนที่มีสุขภาพจะมีเพียงร่องรอยของไขมันเท่านั้น 2 มก. ต่อ 1 ลิตร (เนื่องจากเซลล์ไขมันของเยื่อบุผิวในทางเดินปัสสาวะ) ภาวะไขมันในเลือดสูงที่เกิดจากการรับประทานไขมันจากอาหารเป็นจำนวนมากสามารถมาพร้อมกับการปรากฏตัวของไขมันในปัสสาวะ (lppuria ทางเดินอาหาร) Lipuria สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากรับน้ำมันปลา มันมักจะมาพร้อมกับโรคเบาหวาน, วัณโรคปอดอย่างรุนแรง, urolithiasis, โรคไต, ฟอสฟอรัสและพิษแอลกอฮอล์

เมแทบอลิซึมของไขมันเชื่อมโยงกับการสันดาปของคาร์โบไฮเดรตอย่างแยกไม่ออก โดยปกติไขมัน 15% เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายมนุษย์ แต่ในบางเงื่อนไขปริมาณของพวกเขาสามารถเข้าถึง 50% ที่พบมากที่สุด ทางเดินอาหาร (อาหาร) โรคอ้วนซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคนกินอาหารแคลอรี่สูงด้วยต้นทุนพลังงานต่ำ ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปในอาหารพวกมันจะถูกดูดซึมได้ง่ายจากร่างกายกลายเป็นไขมัน อีกวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับโรคอ้วนทางเดินอาหารเป็นอาหารที่สมบูรณ์ทางสรีรวิทยามีปริมาณโปรตีนไขมันวิตามินกรดอินทรีย์ แต่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด พยาธิวิทยาโรคอ้วนเกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของกลไก neurohumoral ของการควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไขมัน: ด้วยฟังก์ชั่นที่ลดลงของต่อมใต้สมองก่อนหน้า, ต่อมไทรอยด์, ต่อมไทรอยด์, ต่อมหมวกไต, ต่อมหมวกไตและการทำงานที่เพิ่มขึ้น

ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันในระยะต่างๆของการเผาผลาญของพวกเขาเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงเกิดขึ้นในร่างกายด้วยเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันในเนื้อเยื่อ การสะสมของไขมันในเนื้อเยื่อและเซลล์มากเกินไปทำให้เกิดการทำลายและการเสื่อมสภาพตามมา

การศึกษาเพิ่มเติมของกิจกรรมที่บกพร่องของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญไขมันในระดับโมเลกุลและระดับเซลล์จะช่วยให้การพัฒนาวิธีการทางวิทยาศาสตร์ใหม่ในการรักษาโรคของมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันบกพร่อง

ใช้สถานการณ์ที่ผู้คนรู้ว่าโปรตีนอยู่ที่ไหนและคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ไหน ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบมือใหม่หลายคนเพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโหลดตัวเองด้วยโปรตีนมากเกินไปและไม่เติบโตโดยลืมไปว่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมโปรตีนความสมดุลระหว่างส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้จึงมีความสำคัญ ในอีกกรณีหนึ่งเมื่อได้ยินว่าสองในสามของการรับประทานอาหารตามคำแนะนำของสถาบันวิจัยโภชนาการควรได้รับคาร์โบไฮเดรตพวกเขาบรรจุอาหารโดยไม่สร้างความแตกต่างระหว่างประเภทของพวกเขา

แน่นอนว่าสารตั้งต้นนี้สมควรได้รับตำแหน่งหลักในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกแรงทางร่างกายเป็นประจำ เหตุผลง่าย ๆ : คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายที่ทำงาน คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมด: จากกล้ามเนื้อน่องไปจนถึงสมอง หากปราศจากคาร์โบไฮเดรตคนเพียง“ ปิด” - ไม่มีเหตุผลใดที่เทพนิยายภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจะแพร่กระจายอย่างกว้างขวางพร้อมกับการลดลงของน้ำตาลกลูโคสในเลือดมากเกินไป เพื่อให้สารพลังงานหลัก (ซึ่งโดยวิธีการที่วางอยู่ทั้งหมดทำงานภายใต้แถบ) - ATP - เพื่อให้สามารถกู้คืนได้หลังจากที่ได้ให้พลังงาน (resynthesized) คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็น จุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งกำหนดศักยภาพด้านสุขภาพของสิ่งมีชีวิตไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต

ในเวลาเดียวกันภายใต้กรอบของการออกกำลังกายมีความคิดเห็นที่ไม่สั่นคลอน:“ คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นไขมัน!” ใช่แล้วการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่จำเป็นเกินจำนวนและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จำเป็นจะนำไปสู่ความสมบูรณ์ซึ่งในทางกลับกัน

ทั้งหมดนี้ดูซับซ้อนและยากที่จะนำไปใช้ในทางปฏิบัติ แต่นี่เป็นเช่นนั้นหากคุณไม่รู้จักทฤษฎี โดยปกติบทความจะมีคำแนะนำที่สามารถนำไปใช้ได้จริง อย่างไรก็ตามเพื่อทำความเข้าใจความเหมาะสมของพวกเขาจะง่ายขึ้นถ้าคุณ "เห็นราก" - Karamzin อาจอยู่กับเรา!
เคมีคาร์โบไฮเดรต

ในปี ค.ศ. 1844 สันนิษฐานว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีสูตรทั่วไป Cm (H2O) n, เช่น "คาร์บอน + น้ำ" ดังนั้นชื่อ "คาร์โบไฮเดรต" คาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนและไขมันเป็นสารประกอบทางเคมีที่สำคัญที่สุดที่ประกอบขึ้นเป็นสิ่งมีชีวิต ในมนุษย์และสัตว์คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่สำคัญ: พลังงาน (เชื้อเพลิงหลักของเซลล์เซลลูลาร์), โครงสร้าง (ส่วนประกอบที่จำเป็นของโครงสร้างภายในเซลล์ส่วนใหญ่) และการป้องกัน (การมีส่วนร่วมของส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตของอิมมูโนโกลบูลินในการรักษาภูมิคุ้มกัน)

ควรสังเกตว่าในร่างกายมนุษย์และสัตว์มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย (ไม่เกิน 2% ของน้ำหนักร่างกายแห้ง) กว่าโปรตีนและไขมัน ในสิ่งมีชีวิตพืชเนื่องจากเซลลูโลสคาร์โบไฮเดรตจะมีน้ำหนักแห้งมากถึง 80% ดังนั้นโดยทั่วไปจึงมีคาร์โบไฮเดรตใน Biosphere มากกว่าสารประกอบอินทรีย์อื่น ๆ ทั้งหมด

การจำแนกประเภทคาร์โบไฮเดรต

ตามการจำแนกประเภทที่ยอมรับในปัจจุบันคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสามกลุ่มหลัก: monosaccharides, oligosaccharides polysaccharides

monosaccharides

โมโนแซ็กคาไรด์เป็นตัวแทนที่ง่ายที่สุดของคาร์โบไฮเดรตพวกมันไม่สลายตัวในระหว่างการไฮโดรไลซิส สำหรับมนุษย์กลูโคสฟรุกโตสและกาแลคโตสเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ (คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้พบได้ในผลไม้เบอร์รี่น้ำผึ้ง)

oligosaccharides

เหล่านี้เป็นสารประกอบที่ซับซ้อนมากขึ้นที่สร้างขึ้นจากหลาย monosaccharide ตกค้าง พวกมันถูกแบ่งออกเป็น disaccharides, trisaccharides ฯลฯ disaccharides ที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์คือซูโครสมอลโตสและแลคโตส

polysaccharides

สารประกอบโพลีเมอร์ที่มีน้ำหนักโมเลกุลสูงเกิดขึ้นจากสารตกค้าง monosaccharide จำนวนมาก โพลีแซคคาไรด์แบ่งออกเป็นแบบย่อยและแบบไม่ย่อย กลุ่มย่อยแรกประกอบด้วยแป้งและไกลโคเจนซึ่งเป็นสารประกอบที่สองซึ่งมีเซลลูโลส (เส้นใย) เฮมิเซลลูโลสและเพคตินเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ Oligo และโพลีแซคคาไรด์จะถูกรวมเข้าด้วยกันกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (กระบวนการดูดซึม)

เมื่อทำการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจะถูกย่อยให้กลายเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายส่วนใหญ่คือกลูโคสและฟรุกโตส โมโน - และไดแซ็กคาไรด์มีรสหวานจึงเรียกว่าน้ำตาล โพลีแซคคาไรด์ไม่มีรสหวาน ความหวานของน้ำตาลนั้นแตกต่างกัน หากความหวานของน้ำตาลซูโครส (น้ำตาลปกติ) ถูกนำมาเป็น 100% แล้วความหวานของน้ำตาลอื่น ๆ จะเป็น: ฟรักโทส - 173, กลูโคส - 81, มอลโตสและกาแลคโตส - 32 และแลคโตส - 16%

กลูโคสถูกดูดซึมในทางเดินอาหารและเข้าสู่กระแสเลือดจากนั้นเข้าไปในเซลล์ของอวัยวะต่าง ๆ ของเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน ในกรณีนี้ ATP (adenosine triphosphate) จำนวนมากถูกสร้างขึ้นซึ่งเป็นสารพลังงานสูงที่ร่างกายใช้ในการทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาต่าง ๆ รวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ง่ายที่สุดสำหรับมนุษย์ บทบาทของกลูโคสนั้นยอดเยี่ยมมากสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลาง กลูโคสมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกและแอนตี้ - catabolic หลักในร่างกายมนุษย์ หลังจากการดูดซึมของ monosaccharides จากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดกลูโคสส่วนใหญ่ (ประมาณครึ่งหนึ่ง) เข้าสู่ตับส่วนที่เหลือของกลูโคสจะถูกขนส่งผ่านกระแสเลือดทั่วไปไปยังเนื้อเยื่ออื่น ๆ

ฟรุกโตสเช่นกลูโคสทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ใช้อย่างรวดเร็ว ฟรุคโตสส่วนหนึ่งในตับจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งจะถูกนำไปใช้ในการฟื้นฟูร้านค้าไกลโคเจนในตับ การเผาผลาญฟรุกโตสที่เหลือนั้นแตกต่างจากกลูโคส เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการแปลงฟรักโทสไม่จำเป็นต้องใช้อินซูลินในการแสดงกิจกรรมของพวกเขา สถานการณ์เช่นนี้เช่นเดียวกับการดูดซึมฟรุกโตสที่ช้ากว่ามาก (เมื่อเทียบกับกลูโคส) อธิบายความอดทนที่ดีขึ้นของฟรักโทสกับผู้ป่วยเบาหวาน ฟรุคโตสช่วยเสริมฤทธิ์ทางชีวภาพของ leucine (กรดอะมิโนโซ่สายโซ่) รวมถึงกรดอะมิโนอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ฟรักโทสจะเพิ่มการดูดซึมของกลูโคสและสารอาหารอื่น ๆ

ซูโครส (น้ำตาลปกติ) แบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส เช่นเดียวกับกลูโคสน้ำตาลซูโครสจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ (กรดไขมัน) ซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของไขมันที่สำคัญ แหล่งที่มาหลักของซูโครสคือน้ำตาลทรายซึ่งส่วนใหญ่เข้าสู่ร่างกายของเราในรูปแบบ "ซ่อน" - กับขนมไอศครีม, แยม, แยม, ช็อคโกแลต การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของเรา

มอลโตส (น้ำตาลมอลต์) ด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์พิเศษมอลเทสจะถูกย่อยสลายในระบบทางเดินอาหารจนถึงสองกลูโคสตกค้าง มอลโตสพบในอาหารเช่นน้ำผึ้งมอลต์เบียร์กากน้ำตาลเมล็ดงอก

แลคโตส (น้ำตาลนม) เป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในนมและผลิตภัณฑ์นม ติดอยู่ในทางเดินอาหารภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์แลคเตส การขาดเอนไซม์นี้เห็นได้ชัดว่าเป็นพื้นฐานของการแพ้นม

Maltodextrin เป็นผลิตภัณฑ์สลายแป้งระดับกลาง ประกอบด้วยส่วนผสมของมอลโตสและเดกทริน (พอลิเมอร์กลูโคสในห่วงโซ่กลาง) มันมีอัตราการแยกค่อนข้างต่ำดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าการจัดหากลูโคสที่ยาวนานและสม่ำเสมอ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเราไม่สามารถล้มเหลวในการรักษา polysaccharides ที่สำคัญที่สุด: glycogen และ starch (แป้งหลังประกอบด้วยเมล็ดพืชหัวและรากพืช) หลายคนไม่รู้เกี่ยวกับการมีอยู่ของพวกเขาในร่างกายของเราและยิ่งกว่านั้นก็ไม่คุ้นเคยกับหน้าที่ของพวกเขา ในความเป็นจริงมูลค่าของพวกเขาเป็นอย่างมาก

แป้งมีคุณสมบัติคล้ายกับไกลโคเจน นอกจากนี้เขายังมีส่วนร่วมในการทำงานของผลต้านกับร่างกายลดคอเลสเตอรอลและผลประโยชน์ในการทำงานของลำไส้
ปฏิบัติ: ปัญหาอาหาร

เราคิดว่าเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตมีวัตถุประสงค์อะไร? มีคนอ่านว่ามันน่าเบื่อ ถ้าเป็นเช่นนั้นอ่านข้อมูลนี้อีกครั้งและมันจะสนุกมากขึ้นสำหรับคุณเพราะมันมีคุณค่าในทางปฏิบัติได้ทันทีแม้แต่แนวทางในการรักษาผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่างๆ จะต้องทราบคุณสมบัติของการดูดซับคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวเกินและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพลังงานแย้งที่สุดของอาหารของเรา ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญมีตั้งแต่การปฏิเสธที่สมบูรณ์หรือเกือบสมบูรณ์ของผลของคาร์โบไฮเดรตต่อการสะสมของไขมันส่วนเกิน (M.M. Ginzburg) จนถึงการรับรู้คาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นเหตุผลหลักในการเพิ่มน้ำหนักและการแนะนำให้ละทิ้งคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตไม่มีผลต่อการสะสมของไขมัน แต่พวกเขาก็เงียบปัจจัยหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อคาร์โบไฮเดรตในการเผาผลาญ: ด้วยระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วการสังเคราะห์และการสะสมของไขมันจากคาร์โบไฮเดรต การสะสมของไขมันจากอาหาร สิ่งนี้เกิดขึ้นแม้จะมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นจำนวนเล็กน้อย แต่มีการดูดซึมอย่างรวดเร็วและมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน สถานการณ์เช่นนี้ทำให้เกิดการสะสมของไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นปัจจัยหนึ่งในอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับมวลกล้ามเนื้อน้อย

อาหารของนักเพาะกายควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เรียกว่าคือการรวมกันของโพลีเมอร์ของกลูโคส (คาร์โบไฮเดรตที่“ ช้า”), กลูโคสและฟรุคโตสจำนวนเล็กน้อย อัตราส่วนนี้ช่วยให้มั่นใจว่าการไหลของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและช้าลงไปยังลำไส้และการดูดซึมสม่ำเสมอ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจำนวนมาก (โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคส) ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน) ซึ่งนำไปสู่การระคายเคืองของอุปกรณ์โดดเดี่ยวของตับอ่อนและปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่เลือดอย่างรวดเร็ว และการบริโภคอย่างเป็นระบบของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายในร่างกายสามารถทำให้การสูญเสียของอุปกรณ์โดดเดี่ยวและการพัฒนาของโรคเบาหวาน นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจำนวนมากที่มาถึงไม่สามารถสะสมได้อย่างเต็มที่ในรูปของไกลโคเจนและส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาเนื้อเยื่อไขมัน เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของอินซูลินในเลือดช่วยเร่งกระบวนการนี้เนื่องจากในกรณีนี้อินซูลินมีผลกระตุ้นการสังเคราะห์ไขมันที่มีประสิทธิภาพ

คาร์โบไฮเดรตซึ่งกลายเป็นไกลโคเจนจะถูกสะสมในตับและกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งหากจำเป็นร่างกายจะ“ ดึง” กลูโคสเพื่อให้พลังงานสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ

ปริมาณไกลโคเจนทั้งหมดในร่างกายมีขนาดเล็กและมีปริมาณประมาณ 500 กรัมซึ่ง 1/5 ตั้งอยู่ในตับและอีกส่วนที่เหลืออีก 4/5 - ในกล้ามเนื้อโครงร่าง หากไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะหมดไปหลังจาก 12-18 ชั่วโมงนอกจากนี้จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อไกลโคเจนสามารถหมดไปได้หลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นด้วยน้ำหนัก 15-30 นาที

เพื่อการฟื้นฟูที่สมบูรณ์หลังการออกกำลังกายอย่างหนักคุณต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ไกลโคเจนเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างช้า (เพียง 5% ต่อชั่วโมง) ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20 ชั่วโมงและต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ข้อยกเว้นคือ 2 ชั่วโมงแรกหลังจากการฝึกอบรม (ที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต") ในระหว่างที่อัตราการฟื้นฟูเพิ่มขึ้นเป็น 7-8%

การสะสมอย่างรวดเร็วของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในตอนเช้า ในช่วงบ่ายความสามารถของร่างกายในการสะสมคาร์โบไฮเดรตลดลง (คิดว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายมากที่สุด)

ดัชนีน้ำตาล

เวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมและชั่วโมงของวันขึ้นอยู่กับระบอบการโหลดและชนิดของคาร์โบไฮเดรตตัวเอง คาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากันและเกณฑ์ที่ให้ข้อมูลมากที่สุดสำหรับการเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตคือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวกำหนดความสามารถของคาร์โบไฮเดรตหลังจากรับประทานพร้อมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส บนพื้นฐานนี้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็น "ช้า" - ที่ต่ำและ "เร็ว" - ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หลังรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลนั้นไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบทางเคมีของคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวเองความสัมพันธ์กับสารอาหารอื่น ๆ ในผลิตภัณฑ์และลักษณะของกระบวนการทางกลและทางความร้อนของอาหาร ดังนั้น GI จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการแก้ไขตัวเลข

ค่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดได้รับผลกระทบจาก:

1. โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายที่สุดคือกลูโคสเนื่องจากหลังจากการดูดซึมแล้วเลือดจะถูกส่งไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อโดยตรง ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ฟรักโทสแม้ว่าจะเป็นโมโนแซคคาไรด์ แต่ก็ต้องการลำดับปฏิกิริยาทางชีวเคมีค่อนข้างนานสำหรับการเปลี่ยนเป็นกลูโคสดังนั้นจึงมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่ค่อนข้างต่ำสำหรับโมโนแซคคาไรด์ ในทางกลับกันไดแซ็กคาไรด์ส่วนใหญ่ (ซูโครสแลคโตส) มีส่วนของน้ำตาลกลูโคสที่แยกได้ง่ายในโมเลกุล ตัวอย่างเช่น GI ของมอลโตส (น้ำตาลมอลต์) สำหรับน้ำตาลกลูโคสสูงกว่า 100 เนื่องจากโมเลกุลประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสสองโมเลกุล

B. ขนาดอนุภาค อนุภาคของอาหารคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (ตัวอย่างเช่นแป้งโม่) ยิ่งเร็วเท่าไหร่พวกมันจะถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร

C. ระดับความร้อนและการปรุงอาหาร แป้งบางส่วนสลายตัวเมื่อถูกความร้อน ดังนั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นตามระยะเวลาและความเข้มของการให้ความร้อนที่เพิ่มขึ้น สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดยังส่งเสริมการสลายแป้ง

E. ความมั่นคงด้านอาหาร ตามธรรมชาติแล้วของเหลวจะถูกดูดซับได้ง่ายที่สุด การมีอยู่และความหนาแน่นของเยื่อหุ้มเซลล์พาร์ติชันและโครงสร้างเส้นใยต่าง ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน

F. อัตราการดูดซึมอาหาร ในอีกด้านหนึ่งการกินอย่างเร่งด่วนบางส่วนเร่งกระบวนการแปรรูปอาหารในทางตรงกันข้ามการมีชิ้นส่วนที่ไม่ได้ปรุงจะรบกวนการดูดซึมของส่วนประกอบอาหารอย่างเต็มที่

กรอบเวลาสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (โครโนวิทยา)

1. ในระหว่างวันปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคควรกระจายตามลำดับที่ลดลง: ในตอนเช้าและตอนบ่าย - มากขึ้นในตอนเย็นปริมาณที่ลดลงในเวลากลางคืนในตอนกลางคืนของสารอาหารประเภทนี้ควรได้รับการยกเว้นและเพิ่มสัดส่วนการบริโภคอาหารโปรตีน โดยปกติ“ เช้า - กลางคืน” เป็นแนวคิดของแต่ละบุคคล สิ่งนี้อ้างถึงช่วงเวลาของ "การนอนหลับ - ตื่นตัว" ยิ่งเวลานอนหลับมากขึ้นเท่าไรคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่าควรอยู่ในมื้ออาหาร ความจริงก็คือในระหว่างการนอนหลับสังเคราะห์ somatotropin (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) การเปิดตัวของซึ่งจะเพิ่มขึ้นโดยอาหารโปรตีนบริสุทธิ์ คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการผลิตอินซูลินซึ่งนอกเหนือจากการขนส่งกลูโคสและกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์แล้วการเพิ่มการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ไขมันสำหรับกลูโคส (และ 90% ของเนื้อเยื่อไขมันถูกสังเคราะห์จากคาร์โบไฮเดรต) รวมถึงกรดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ ในเวลาเดียวกันอินซูลินยับยั้งการสลายไขมัน - สลายไขมันเป็นกลางด้วยการปล่อยกรดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

พูดง่ายๆคือการกระจายคาร์โบไฮเดรตในช่วง "นอนหลับ" เพื่อลดความจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (เนื่องจากการทำงานของอินซูลินเป็นการขนส่งกลูโคสและการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและกรดอะมิโนในเซลล์) ลดลง (เนื่องจากการทำงานของฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งในช่วงระยะเวลาการนอนหลับสลับร่างกายให้เป็นเชื้อเพลิงไขมันในขณะที่ "สร้าง" เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อพร้อมกัน)

2. มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องคำนึงถึงลักษณะการจำแนกและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดในระหว่างการแจกจ่ายชั่วคราวของอาหารคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวัน อาหารระดับน้ำตาลในเลือดสูงมีข้อดีและข้อเสีย เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ฮอร์โมนนี้ช่วยกระตุ้นการขนส่งสารอาหารไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อที่พวกเขาต้องการมากที่สุด ในระดับกลูโคสที่สูงกลไกจะถูกเปิดใช้งานที่ให้การจัดเก็บพลังงานในเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นกลูโคสที่เข้ามาจะถูกแปรรูปเป็นไขมันเป็นหลักนั่นคือการสร้าง "เชื้อเพลิง" สำรอง อย่างไรก็ตามในกรณีที่การสะสมไกลโคเจนในร่างกายหมดลงการต่ออายุของพวกเขาจะมีความสำคัญมากกว่าการสะสมของไขมันเนื่องจากเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต ดังนั้นกลูโคสจะถูกส่งไปยังสถานที่ที่มีการสังเคราะห์ไกลโคเจนเป็นหลักในกล้ามเนื้อและตับ อย่างที่คุณเห็นภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมักไม่เอื้อต่อการเป็นโรคอ้วน ตามธรรมชาติแล้วการลดลงของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลัง

a) จากข้างต้นเป็นไปตามนั้นในระหว่างการฝึกอบรมแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต“ ง่าย” (น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 600 มล. เจือจาง (หวาน - ไม่เปรี้ยว!) น้ำผลไม้ 1 ส่วนต่อน้ำสองส่วน ฯลฯ )

b) นอกจากนี้ทันทีหลังการฝึกอบรมในช่วง“ หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต” มีความจำเป็นต้องเติมสารที่บริโภคเข้าไปในปริมาณ 2/3 ของการใช้จ่าย อัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตคือ 1: 3 อาหารที่เหมาะสมที่สุดในขณะนี้คือเครื่องดื่มโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต (เกนเนอร์ - ดูตัวอย่างการคำนวณอาหารหลังการออกกำลังกาย)

ลองถามพาสต้ากับไก่งวงหรือข้าวกับปลาดูสิ ท้ายที่สุดข้าว 100 กรัมบวกกับ 200 กรัมของ Zander ปริมาณและอัตราส่วนของแคลอรี่ที่เท่ากัน ถูกต้อง แต่ให้สูงขึ้นในข้อความและคุณจะจำ:

▪น้ำจำเป็นสำหรับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ดีขึ้น (เช่นเดียวกับโปรตีน) เนื่องจากสารอาหารจะต้องเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกายสารละลายของเหลวของพวกมันจึงขาดไม่ได้ในแง่ของอัตราการดูดซึม

▪คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงนั้นเหมาะสำหรับการดูดซึมที่เร็วขึ้น สิ่งนี้จะ "โยนออก" อินซูลินซึ่งจะเปิดเซลล์กล้ามเนื้อสำหรับกลูโคสซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อไกลโคเจนและกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นสำหรับวัสดุพลาสติกในการสร้างโครงสร้างโปรตีนใหม่

▪โดยปกติผู้ที่น้ำหนักเพิ่มนั้นไม่ได้มีไขมันซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้นเนื่องจากไขมันจะหลั่งช้าลงทำให้เพิ่มเวลาอาหารในกระเพาะอาหาร

3. ในกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั่นคือการทำงานที่มีความแข็งแรงและระยะสั้นค่อนข้างจะเหมาะสม:

▪ในระหว่างวันและก่อนการฝึกอบรมลดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างดุ้งดิ้งเพิ่มคุณค่าด้วยเส้นใย ดังนั้นผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ประเภทต่าง ๆ จากธัญพืชและผักและผักจะเพียงพอ

▪หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึกซ้อมคุณควรดื่มผู้ได้รับ ร่างกายต้องมีเวลาในการสร้างอุปทานของคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนก่อนที่จะทำงานหนัก ผู้รับผลประโยชน์จะต้องเลือกโดยคำนึงถึงความจำเป็นในการเติมพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่มีความยาวต่างกันของสายโซ่โมเลกุลกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน เมื่อเลือกให้ใส่ใจกับองค์ประกอบส่วนผสมของผลิตภัณฑ์: ใยอาหาร (ไฟเบอร์), มอลโตเด็กซ์ตริน (มักจะถูกเพิ่มเป็นพื้นฐานสำหรับส่วนคาร์โบไฮเดรตของผู้ได้รับ) แป้งฟรุกโตสกลูโคส

4. อาหารที่ต้องการกำจัดไขมันสำรองจำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ในระหว่างการรับประทานอาหารจำเป็นต้องมีเส้นใยจำนวนมาก - ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีธัญพืชจากธัญพืชที่ไม่ได้เคลือบ แม้จะมีปริมาณเพคตินสูงในผลไม้ แต่การใช้ก็ลดน้อยลง แต่ควรบริโภคผักเส้นใย (สลัดกะหล่ำปลี) มากขึ้น

5. ด้วยกระบวนการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน (โหลดแอโรบิกในระยะยาวหรือระยะสั้นแบบไม่ใช้ออกซิเจน) การทำตามเป้าหมายใด ๆ (ชุดหรือ "การทำให้แห้ง") จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเช่นเส้นใย (ใยอาหาร) ในอาหาร

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลักที่ครอบครองโดยเส้นใยอาหารคือ:

▪ดึงดูดสารพิษและลบออกจากร่างกายของเรา

▪ลดโคเลสเตอรอล

▪การกระตุ้นลำไส้

▪การฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติ

▪เมื่อบริโภคด้วยโปรตีนคุณภาพสูงไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมาก

▪ไฟเบอร์สามารถลดความดันโลหิตและมีความสำคัญมากในการรักษาและป้องกันโรคอ้วน

ทางเลือกของพลังงานโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

เกี่ยวกับความต้องการใช้งาน

“ Hackneyed” แต่เป็นวลีที่แท้จริง - หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬาได้ ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มวลเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องได้รับแคลอรีมากเกินไปมิฉะนั้นการเติบโตจะไร้ประโยชน์อย่างที่คาดหวัง ยิ่งกว่านั้นการรับประทานอาหารประจำวันในงานเลี้ยงสองสามครั้ง (หรือแม้แต่ในครั้งเดียวเช่นเมาน้ำมันพืชครึ่งลิตร) จากมุมมองของสุขภาพและความสะดวกสำหรับกีฬาผลและลักษณะไม่ง่าย สิ่งนี้ขัดแย้งกับหลักการพื้นฐานของอาหารที่มีพื้นฐานทางสรีรวิทยา

หนึ่งในกฎพื้นฐานของระบบการปกครองที่ถูกต้องคือการแยกส่วนของสารอาหารในระหว่างวัน มื้อหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันนั้นทำไม่ได้และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากการบริโภคอาหารมากเกินไปพร้อมกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีสองมื้อต่อวัน, กล้ามเนื้อหัวใจตาย, ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันมีมากขึ้นกว่าปกติด้วยสามและสี่มื้อต่อวัน แนะนำให้คนที่มีสุขภาพสามหรือสี่มื้อต่อวัน เป็นที่ชัดเจนว่าในเงื่อนไขของการฝึกความแข็งแรงเมื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินหกครั้งต่อวันหรือดีกว่าทุก ๆ สองชั่วโมง ยืนอยู่ที่เตาตลอดทั้งวันหรือไม่ออกจากโต๊ะในครัวเป็นเรื่องงี่เง่าเมื่อแผนการรวมถึงการฝึกอบรมการเดินทางเดินเล่น ฯลฯ ในกรณีนี้การสั่นของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เวลามากขึ้น

หลักการของความอิ่มตัวหมายความว่าในผลิตภัณฑ์ของโภชนาการพื้นฐานของนักกีฬาสารอาหารที่จำเป็น (จำเป็น) จะต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ หลักการในการปฏิบัตินี้ถูกนำไปใช้เป็นหลักโดยการใช้ส่วนผสมของโภชนาการการกีฬา นั่นคือเมื่อคุณต้องการจำนวนมากอย่างรวดเร็วและมีการดูดซึมในระดับสูงตัวอย่างเช่นการโหลดหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกอบรมเป็นต้น

อย่างที่คุณเห็นธรรมชาติเองไม่ได้สงสัยอะไรเลยเกี่ยวกับความจำเป็นในการดึงดูดผู้ได้รับผลประโยชน์ในทางปฏิบัติเพื่อการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพและการได้รับมวลกล้ามเนื้อสูงสุด ดังที่ไมค์พูดกับผู้ที่คลั่งไคล้หนุ่มสาวคนหนึ่งที่คลั่งไคล้“ คุณเตือนคนที่อยากได้ผิวสีแทนและไปที่ชายหาดตอนเที่ยงคืน ใช้เงินจำนวนมากกับโลชั่นผิวเกรียมเพราะถูกแดดและทุกคนยังคงมองหาวิธีการรักษาที่น่าอัศจรรย์ที่แน่นอนจะช่วย! แน่นอนว่าโลชั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่มันจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อพบกับเงื่อนไขหลัก: ดวงอาทิตย์บนท้องฟ้า! กฎหมายของธรรมชาติไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้” การใช้ผู้ได้รับประโยชน์นั้นเพียงพอต่อหลักการพื้นฐานของระบอบการปกครองที่เป็นมิตรกับธรรมชาติโดยเฉพาะโภชนาการการกีฬา

ผู้ได้รับเลือกแบบใด

ผู้ได้รับมักจะประกอบด้วยโปรตีน 10 ถึง 35% (เช่น 35 กรัมต่อสารตั้งต้น 100 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 80-60% และแตกต่างกันมากในสัดส่วนของสารอาหารหลัก นั่นคือถ้าการเผาผลาญของคุณเร็วเกินไปและคุณมีปัญหาในการรับน้ำหนักผู้ที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยคุณ ร้อยละของโปรตีนควรเพิ่มสัดส่วนไขมันของคุณ: ยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากโปรตีนที่มากขึ้นในผลิตภัณฑ์ ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่สามารถใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องซื้อโปรตีน

คุณสมบัติที่สองของพลังงานโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือองค์ประกอบสายพันธุ์ของสารอาหารแต่ละชนิด โปรตีนมีพื้นฐานที่แตกต่างกัน (เวย์โปรตีนนมเคซีนถั่วเหลืองไข่ขาว) คาร์โบไฮเดรตมีความยาวสายโซ่โมเลกุลที่แตกต่างกัน (จำการจำแนกประเภท) และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน หากคุณต้องการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วให้เลือกโปรตีนที่มีส่วนประกอบหลายชนิดร่วมกับเซรุ่ม ในคาร์โบไฮเดรตสปีชี่สั้นของพวกเขาที่มีค่า GI สูงอาจเหนือกว่า หากการทำงานมุ่งเน้นไปที่กลุ่มของ "กล้ามเนื้อ" แห้ง "- คาร์โบไฮเดรตควรมีความยาวและ GI - ต่ำ

ตัวเลือกของผู้ได้รับยังขึ้นอยู่กับเวลาที่ได้รับเกี่ยวกับการฝึกอบรม การเขย่าหลังการออกกำลังกายควรมีฐานเวย์โปรตีนเพื่อให้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุด คุณต้องปิดหน้าต่างโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกายซึ่งสามารถทำได้โดยเซรั่ม สิ่งนี้สะดวกมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นปฏิกิริยาต่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในตัวรับผลประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตนั้นสามารถ“ ปลอดภัย” ได้อย่างปลอดภัย - ปฏิกิริยาของอินซูลินต่อพวกมันจะเป็นการเปิดเซลล์ที่ต้องการการฟื้นฟูมากที่สุด (กล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นเนื้อเยื่อไขมัน) องค์ประกอบของผู้ได้รับก่อนการฝึกอบรม (และระหว่างวันหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร) จะต้องมีส่วนประกอบหลายอย่างในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วยการดูดซึมเป็นเวลานาน: สร้างกรดอะมิโน

ลักษณะของตัวรับผลรวมถึงสารเติมแต่งทางชีวภาพที่มีอยู่ในพวกเขา สำหรับทุกคน NMB ต่อต้าน catabolic (b-hydroxy-b-methylbutyrate), BCAA ("กิ่ง" กรดอะมิโน) มีความเหมาะสมแยกจากกัน - การรวมของอาร์จินีนและ ornithine ซึ่งเป็นวิตามินแร่ธาตุกลูตามีน อีกครั้งหากคุณทำตามเป้าหมายที่จะได้รับมวลมากที่สุดให้เลือกผู้ได้รับโดยการเติม creatine monohydrate (อย่างน้อย 2,500 มก. ต่อ 100 กรัมของผงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 5,000) นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพของการบริโภคครีเอทีนเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุอยู่ในตัวรับผลประโยชน์จะเป็นตัวส่งผ่าน เมื่อทำงานกับมวล“ แห้ง” ให้เลือกผู้ที่ได้รับคาร์นิทีนโครเมียมพิโคลิเนตคอมเพล็กซ์สังกะสีแมกนีเซียมและเอนไซม์ สิ่งนี้จะช่วยในการรวมไขมันเข้าไปในกระบวนการเผาผลาญ

ข้อสรุป

หวังว่าข้าวเค็มจะไม่ถูกนิยามเป็นโปรตีนอีกต่อไป ผลการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับความพยายามอย่างชาญฉลาดและโภชนาการที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีควรอยู่บนพื้นฐานความเข้าใจในสาระสำคัญของสิ่งต่าง ๆ ที่เราจะใส่เข้าไปในปากของเรา ไม่ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่มากแค่ไหนกับอาหารการกระจายของสารอาหารก็ควรจะเหมือนกัน: คาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 30% และไขมัน 10% (ตามธรรมชาติมีอาหารที่สลับคาร์โบไฮเดรตเป็น "คาร์โบไฮเดรตดี" แต่เป็นคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช้เป็นเวลานาน) ทำไมจึงมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้ เพราะเป็นสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับระบบประสาทและกล้ามเนื้อและเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูง สมองยังมีชีวิตน้ำตาลอยู่เกือบทั้งหมด โดยวิธีการเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ประกอบด้วยโปรตีน 72 เปอร์เซ็นต์ของมันคือน้ำ และน้ำในเซลล์เป็นการเพิ่มคุณค่าให้กับมันด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต“ ปริมาตร” ของเซลล์นั้นคือปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการเผาผลาญสารอาหารอื่น ๆ ทั้งหมด

อย่างไรก็ตามเพื่อไม่ให้เกิดความผิดพลาดในการสร้างอาหารและเพื่อไม่ให้เสียความรู้ไปเราจะต้องจัดการกับคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง สำหรับการจัดการสารอาหารหลักอย่างเหมาะสมคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของชีวเคมี ในเรื่องนี้นี่คือการแบ่งคาร์โบไฮเดรตตามความยาวของห่วงโซ่โมเลกุลออกเป็นสามกลุ่มหลัก: monosaccharides, oligosaccharides polysaccharides

นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องคำนึงถึงพื้นฐานของสรีรวิทยา - เมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต, เส้นทางของการดูดซึม: การแยกโซ่ใด ๆ กับกลูโคส, การทำงานของอินซูลินเพื่อขนส่งไปยังเซลล์, การก่อตัวของ ATP และการสังเคราะห์ไกลโคเจน

ในที่สุดก็จำเป็นต้องพึ่งพานักกำหนดอาหาร: จำดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์และสามารถใช้คุณสมบัตินี้ในการเตรียมอาหาร ทุกอย่างดีพอประมาณ และในกรณีที่ไม่มีอย่าลืมเกี่ยวกับ chronobiology มันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและควบคุมอาหารของคุณให้สูงสุด ทุกอย่างตรงเวลา

และสุดท้าย: จำความจำเป็นและความสะดวกสบายของการใช้โภชนาการการกีฬา - พลังโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต (ผู้ได้รับ) และกฎสำหรับการเลือกของคุณเองเสริมที่มุ่งเน้นเป็นรายบุคคล

ตัวอย่างการคำนวณอาหารหลังออกกำลังกาย

การฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง น้ำหนักของคุณคือ 100 กิโลกรัม สำหรับการทำงานพลังงานนาน 10 นาที 70 kcal มักจะถูกใช้ไป ดังนั้นในหนึ่งชั่วโมงของการฝึกอบรมจะใช้ 420 กิโลแคลอรี เราใช้สองในสามของจำนวนนี้ - 280 kcal เมื่อทำงาน "น้ำหนัก" จะดีกว่าที่จะกินอีกเล็กน้อย - โดย 10-15% นั่นคือบางรอบ 320 กิโลแคลอรี จำนวนดังกล่าวมีอยู่ในส่วนมาตรฐานของส่วนผสมโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตกีฬา (กำไร) เป็นที่ชัดเจนว่าสารผสมเหล่านี้มีความแตกต่างกัน แต่ในกรณีนี้เราใช้โปรตีน 1-3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีประมาณ 4 กิโลแคลอรีใน 1 กรัม มันง่ายในการคำนวณ: (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) \u003d 320 kcal อย่าลังเลที่จะซื้อผู้ชนะการคำนวณและความก้าวหน้าต่อสุขภาพ

"พิษสีขาว"

อันเป็นผลมาจากการสูญเสียสภาพธรรมชาติของผลิตภัณฑ์ (การทำให้บริสุทธิ์การกลั่นการกลั่น) สารที่มีประโยชน์มากมายจะหายไปจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ซึ่งเปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าเป็น“ พิษสีขาว” เป็นตัวอย่างที่คลาสสิก องค์ประกอบทางเคมีตามธรรมชาติของมันมีการเปลี่ยนแปลงและดังนั้นผลกระทบทางสรีรวิทยาโดยธรรมชาติในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง อันเป็นผลมาจากกระบวนการนี้จะได้รับ "น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์"

เพื่อที่จะดูดซับผลิตภัณฑ์ที่มีความบริสุทธิ์สูงเช่นนี้จำเป็นต้องแนบสารบางอย่างเข้ากับมันเพื่อให้มันผ่านผนังลำไส้และจากนั้นจะถูกลำเลียงโดยเลือดไปยังปลายทาง หากใช้งานได้ควรถอดออกง่ายเพราะคุณต้องแนบสารอื่น อาหารธรรมชาติมีทั้งหมดนี้ แต่ไม่ใช่ที่นี่ และร่างกายของเราต้องยอมแพ้สาร: แคลเซียมจากฟัน - ดังนั้นจึงเป็นโรคฟันผุซึ่งเป็นสารที่จำเป็นอื่น ๆ จากเลือดซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีความเห็นว่าหลังจากการตกผลึกอีกครั้งน้ำตาลจะมีการหมุนที่ถูกต้องแทนที่จะเป็นซ้ายและสารดังกล่าวจะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย เป็นผลให้เราต้องต่อต้านมันเป็นมนุษย์ต่างดาวและออกไป

และนี่ไม่ใช่แค่คำพูดที่ทำให้คนกลัว สถิติแสดงให้เห็นว่าในช่วง 10-15 ปีที่ผ่านมาในทุกประเทศที่พัฒนาแล้วมีการเติบโตที่น่ารำคาญในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในสหรัฐอเมริกาถึงสิบล้าน

สำหรับการฝึกกีฬาเรื่องของโครโนวิทยาวิทยาโภชนาการมีความสำคัญมาก: วิธีการบริโภคผลิตภัณฑ์เฉพาะระหว่างวัน โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต (กลุ่มที่มีจำนวนมากที่สุดในแง่ของความหลากหลาย) แตกต่างกันในกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของพวกเขาในแง่ของคุณค่าทางชีวภาพอัตราการดูดซึม ฯลฯ ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างจากเทคนิคที่ควรจัดในเวลาที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจากอาหารจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งถูกสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อทำให้เกิด "สำรอง" ในร่างกาย ตามความจำเป็นเราใช้ร้านค้าไกลโคเจน ไกลโคเจนแยกตัวช้าลงและผลของการสลาย - กลูโคส - ค่อยๆเข้าสู่กระแสเลือด เป็นผลให้ความรู้สึกของความแน่นนานกว่าน้ำตาลง่าย ๆ จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเช่นซูโครสไกลโคเจนจะให้พลังงานแก่เรา แต่มีความทนทานและดีกว่า ดังนั้นในอาหารควรดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการอย่างช้าๆ

อาหารของนักเพาะกายควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เรียกว่าคือการรวมกันของโพลีเมอร์ของกลูโคส (คาร์โบไฮเดรตที่“ ช้า”), กลูโคสและฟรุคโตสจำนวนเล็กน้อย อัตราส่วนนี้ช่วยให้มั่นใจว่าการไหลของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและช้าลงไปยังลำไส้และการดูดซึมสม่ำเสมอ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจำนวนมาก (โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคส) ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน) ซึ่งนำไปสู่การระคายเคืองของอุปกรณ์โดดเดี่ยวของตับอ่อนและปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่เลือดอย่างรวดเร็ว

ในระหว่างวันปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคควรกระจายตามลำดับที่ลดลง: ในตอนเช้าและตอนบ่าย - ยิ่งในตอนเย็นปริมาณลดลงในตอนกลางคืนควรได้รับการยกเว้น macronutrients ประเภทนี้และเพิ่มการบริโภคอาหารโปรตีนตามสัดส่วน โดยปกติ“ เช้า - กลางคืน” เป็นแนวคิดของแต่ละบุคคล สิ่งนี้อ้างถึงช่วงเวลาของ "การนอนหลับ - ตื่นตัว" ยิ่งเวลานอนหลับมากขึ้นเท่าไรคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่าควรอยู่ในมื้ออาหาร

เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพื่อลดไขมันใต้ผิวหนัง, ผลบวกอย่างมากจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้นั้นขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของใยอาหารเช่น“ ดึงดูด” น้ำให้กับตัวเอง ด้วยเหตุนี้ปริมาณเส้นใยจึงเพิ่มขึ้นหลายครั้งทำให้เกิดการอุดตันของกระเพาะอาหาร บุคคลประสบความรู้สึกเต็มอิ่ม กลไกการออกฤทธิ์ของใยอาหารนี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องสัมผัสกับความรู้สึกหิวโหยและเจ็บปวดจากความหิวโหย

หลักการของประโยชน์ของสารอาหารพื้นฐานของนักกีฬาแสดงถึงการมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่บริโภคของสารอาหารหลักทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญอาหารในร่างกายในระดับสูง ผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลายนั้นประกอบด้วยสารอาหารหกประเภท ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามินเกลือแร่น้ำซึ่งมีอยู่ในสิ่งที่ได้รับทั้งหมด ในกรณีที่มีความลำเอียงในทิศทางของโปรตีนเราจะไม่เติบโตอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกของผู้ได้รับยังขึ้นอยู่กับเวลาที่ได้รับเกี่ยวกับการฝึกอบรม การเขย่าหลังการออกกำลังกายควรมีฐานเวย์โปรตีนเพื่อให้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุด คุณต้องปิดหน้าต่างโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกายซึ่งสามารถทำได้โดยเซรั่ม สิ่งนี้สะดวกมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นปฏิกิริยาต่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในตัวรับผลประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตนั้นสามารถ“ ปลอดภัย” ได้อย่างปลอดภัย - ปฏิกิริยาของอินซูลินต่อพวกมันจะเป็นการเปิดเซลล์ที่ต้องการการฟื้นฟูมากที่สุด (กล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นเนื้อเยื่อไขมัน)

ไขมันประกอบด้วยไขมันที่เป็นกลาง - ไตรกลีเซอไรด์ของกรดไขมัน (โอเลอิค, ปาล์มมิก, สเตียริก, ฯลฯ ) และสารที่มีลักษณะคล้ายไขมัน บทบาทหลักของไขมันคือการส่งพลังงาน เมื่อมีการออกซิเดชั่นของไขมันในร่างกาย 1 กรัมคนจะได้รับพลังงาน 2.2 เท่า (2.3 กิโลแคลอรี) มากกว่าการออกซิเดชั่นของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ไขมันยังทำหน้าที่เป็นพลาสติกซึ่งเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของโปรโตพลาสมาของเซลล์ไขมันมีวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E, K. ที่จำเป็นสำหรับชีวิต

Lipoids ยังเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ฮอร์โมนเส้นใยประสาทและมีผลสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญไขมัน ไขมันมีค่าการนำความร้อนต่ำเนื่องจากอยู่ในไขมันใต้ผิวหนังปกป้องร่างกายจากการทำให้เย็นลง

คุณค่าทางโภชนาการของไขมันและสารที่มีลักษณะคล้ายไขมันแตกต่างกันไป

ไขมันจากสัตว์มีส่วนประกอบของวิตามินที่ดีกว่าไขมันจากพืช น้ำมันพืชมีวิตามินอีเพียงอย่างเดียว แต่ไม่เหมือนกับไขมันจากสัตว์ แต่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด

กรดไขมันอิ่มตัว (palmitic, stearic ฯลฯ ) และ polyunsaturated (oleic, linoleic และอื่น ๆ ) มีอยู่ในไขมัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงชีวเคมีนั้นมีฤทธิ์ทางชีวเคมีมากกว่ากรดไขมันอิ่มตัวพวกมันออกซิไดซ์อย่างเข้มข้นและใช้ในการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า

Linoleic, linolenic และ arachidonic ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเนื่องจากจำเป็นต้องป้องกันหลอดเลือด หนึ่งวันก็เพียงพอที่จะกินน้ำมันพืช 20-30 กรัมพร้อมอาหาร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยเพิ่มการดูดซึมไขมัน

สารคล้ายไขมัน สิ่งสำคัญที่สุดคือฟอสเฟตและสเตอรอลส์ ฟอสฟาไทด์ประกอบด้วยเกลือของกรดฟอสฟอริกโดยเฉพาะเลซิตินซึ่งรวมถึงฟอสฟาไทด์อื่น ๆ เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อประสาทและเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอล ดังนั้นฟอสฟาไทด์นี้จึงมีบทบาทอย่างมากในการป้องกันและรักษาภาวะหลอดเลือดแข็งตัว อย่างไรก็ตามมีคุณสมบัติ lipotropic เด่นชัดมันก่อให้เกิดการสะสมของโปรตีนในร่างกายในขณะที่การขาดเพิ่มการสะสมไขมัน แหล่งที่มาหลักของฟอสฟอรัสคือเนื้อวัวครีมตับไข่ขาวและพืชตระกูลถั่ว

สเตอรอลมีส่วนเกี่ยวข้องในการก่อตัวของฮอร์โมนกรดน้ำดีและสารที่มีค่าทางชีวภาพอื่น ๆ สิ่งสำคัญที่สุดคือคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ทั้งหมดและทำให้พวกเขาชอบน้ำเช่น ความสามารถในการกักเก็บน้ำ คอเลสเตอรอลเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเส้นใยประสาท

ในคนที่มีสุขภาพประมาณ 80% ของคอเลสเตอรอลที่จำเป็นถูกสังเคราะห์โดยตับและมีเพียง 20% ที่มาจากอาหารจากภายนอกดังนั้นจึงมีข้อ จำกัด ที่มากเกินไปของผลิตภัณฑ์ที่มีมัน (น้ำมัน, ไข่, ตับ) ไม่เหมาะสม นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยที่มีโรคบางอย่างและสำหรับผู้สูงอายุและผู้สูงอายุ

โดยแหล่งกำเนิดไขมันทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นระดับสูง (สัตว์) และต่ำกว่า (ผัก) แหล่งที่มาหลักของไขมันสัตว์คือเนยและน้ำมันหมูพวกเขาอุดมไปด้วยครีมครีมนมไขมันไขมันหลากหลายชนิดของชีสไขมันพืชผัก - ทานตะวัน, ข้าวโพด, น้ำมันมะกอก

ไขมันมีคุณสมบัติทั่วไปจำนวนหนึ่ง พวกมันเบากว่าน้ำความหนาแน่นอยู่ที่ 0.91 - 0.97 ไขมันละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์ (เบนซินคลอโรฟอร์ม) ไขมันที่มีจุดหลอมเหลวต่ำกว่าหรือใกล้เคียงกับอุณหภูมิร่างกายมนุษย์จะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้น

จุดหลอมเหลวของไขมันขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดไขมัน ในไขมันของเนื้อแกะและเนื้อวัวกรดไขมันอิ่มตัวนั้นมีอยู่ในหมูมันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก

จุดหลอมเหลวของไขมันคือ:

เนื้อ -43 - 51 °С,

เนื้อแกะ - 44 -54 ° C,

หมู - 36 -48 ° C.

การย่อยไขมัน:

เนื้อ - 80 - 94%,

Lamb - 80 - 90%

หมู - 96 - 98%

กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในไขมันพืชส่วนใหญ่มีความคงตัวของของเหลว พวกมันถูกดูดซึมได้ดีจากร่างกายในสภาวะเย็นดังนั้นจึงถูกนำมาใช้อย่างกว้างขวางในการปรุงอาหารสำหรับปรุงรสขนม

ไขมันทนไฟจะถูกใช้ในรูปแบบร้อนเท่านั้น จุดหลอมเหลวของไขมันจะสูงกว่าจุดไหลเสมอดังนั้นไขมันที่อยู่ในสถานะหลอมเหลวในร่างกายจะไม่แข็งตัวและย่อยง่ายขึ้น การย่อยสลายของไขมันจะเพิ่มขึ้นหากมันอยู่ในรูปแบบของอิมัลชัน ในสภาวะนี้ไขมันจะพบได้ในนมครีมครีมเนยผลิตภัณฑ์จากนมเนยเทียมมาการีน

น้ำมันพืชควรเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารของนักกีฬาที่มีการบริโภควิตามินอีเพิ่มขึ้น มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเมแทบอลิซึมของไขมันเนื่องจากมันทำให้ส่วนประกอบโปรตีนไขมันในเลือดเป็นปกติทำให้ไม่เกิดการพัฒนาของหลอดเลือด

การย่อยอาหารและการดูดซึมไขมันในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นในลำไส้โดยการมีส่วนร่วมของเอนไซม์ที่สังเคราะห์โดยตับและตับอ่อนรวมทั้งผนังของลำไส้เอง ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์ในระหว่างการทำงานทางกายภาพที่มีความเข้มข้นปานกลาง อาหารที่ปราศจากไขมันเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การด้อยค่าอย่างมีนัยสำคัญของสถานะการทำงานของบุคคล แต่ไขมันจากสัตว์สามารถก่อให้เกิดอันตรายอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ในกรณีของการบริโภคมากเกินไปทำให้เกิดการพัฒนาและความก้าวหน้าของหนึ่งในโรคที่ร้ายแรงที่สุด - หลอดเลือด

บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาและสุขอนามัยของการบริโภคไขมันทุกวัน ในสหพันธรัฐรัสเซียพวกเขาเกือบจะเหมือนกับโปรตีน: ประมาณ 1 กรัมของไขมันควรลดลงต่อโปรตีน 1 กรัม อัตราการบริโภคไขมันทุกวันสำหรับคนที่มีงานทำส่วนใหญ่อยู่ที่ 84-90 กรัมสำหรับผู้ชายและสำหรับคนที่ใช้แรงงานทางกายภาพส่วนใหญ่ 103-145 กรัม สำหรับผู้หญิง - ตามลำดับ 70-77 และ 81-102 กรัมในเวลาเดียวกันประมาณ 70% ของปริมาณไขมันที่บริโภคควรเป็นไขมันจากสัตว์

ด้วยน้ำหนักตัวปกติปริมาณไขมันควรครอบคลุม 30% ของอาหารประจำวันซึ่งสอดคล้องกับ 1.3 -1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะแนะนำให้ลดลงครึ่งหนึ่งของมาตรฐานเหล่านี้สำหรับการฝึกนักกีฬาเพื่อความอดทนปริมาณไขมันในช่วงระยะเวลาของการฝึกอบรมปริมาณเพิ่มขึ้นถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันทั้งหมด

ไม่มีโปรตีนสำรองในร่างกายมนุษย์และโปรตีนใหม่สามารถสังเคราะห์ได้เฉพาะจากกรดอะมิโนที่มาจากอาหารและโปรตีนที่สลายตัวของเนื้อเยื่อในร่างกาย ของสารที่ทำขึ้นคาร์โบไฮเดรตและไขมันโปรตีนจะไม่เกิดขึ้น

ปัญหาการขาดโปรตีน

การขาดโปรตีนในอาหารทำให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กช้าลงและในผู้ใหญ่การเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งในตับกิจกรรมที่ผิดปกติของต่อมไร้ท่อการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนการดูดซึมสารอาหารปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหัวใจความจำและประสิทธิภาพ ทั้งหมดนี้เป็นเพราะความจริงที่ว่าโปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด

ในช่วงทศวรรษ 70 มีการเสียชีวิตในคนที่ติดตามอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นเวลานานโดยขาดโปรตีนที่เด่นชัด เรื่องนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการรบกวนอย่างรุนแรงในกิจกรรมของกล้ามเนื้อหัวใจ

การขาดโปรตีนช่วยลดความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อเนื่องจากระดับของการสร้างแอนติบอดีลดลง การสังเคราะห์ปัจจัยป้องกันอื่น ๆ ก็ถูกรบกวนเช่น - ไลโซไซม์และอินเทอร์รอนซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กระบวนการอักเสบรุนแรงขึ้น นอกจากนี้การขาดโปรตีนมักจะมาพร้อมกับการขาดวิตามิน B12, A, D, K, ฯลฯ ซึ่งยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

การขาดโปรตีนที่สมบูรณ์ในร่างกายสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายเกือบทั้งหมด การผลิตเอนไซม์จะหยุดชะงักและการดูดซึมของสารอาหารที่สำคัญที่สุด หากขาดโปรตีนการดูดซึมของวิตามินบางชนิดไขมันที่ดีต่อสุขภาพและธาตุต่างๆจะแย่ลง เพราะ ฮอร์โมนเป็นโครงสร้างโปรตีนการขาดโปรตีนสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของฮอร์โมนอย่างรุนแรง

  การออกกำลังกายใด ๆ ทำอันตรายต่อเซลล์กล้ามเนื้อและยิ่งรับภาระมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้มากเท่านั้น ในการ "ซ่อมแซม" เซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายต้องใช้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอ ผลประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสุขภาพสามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอ เพิ่มปริมาณโปรตีนในกีฬาจาก 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักกิโลกรัม (เมื่อเล่นกีฬา) และสูงถึง 1.5-2 กรัม / กิโลกรัมของโปรตีน (ที่มีน้ำหนักมากและรุนแรงเช่นมาราธอนหรือเพาะกาย)

โปรตีนส่วนเกิน

หากปริมาณโปรตีนในอาหารสูงกว่าความจำเป็นเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนก็จะไม่มีอันตรายใด ๆ กรดอะมิโนส่วนเกินในกรณีนี้ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถอ้างถึงเอสกิโมที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยและโปรตีนมากกว่าสิบเท่าที่จำเป็นในการรักษาสมดุลของไนโตรเจน

อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ขาดการออกกำลังกายอย่างหนักการบริโภคมากกว่า 1.7 กรัม น้ำหนักต่อกิโลกรัมสามารถนำไปสู่ผลกระทบ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปกับอาหารไม่เป็นประโยชน์เพราะไม่สามารถสะสมในร่างกาย แทนตับจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นกลูโคสและสารประกอบไนโตรเจนเช่นยูเรียซึ่งไตจะต้องกำจัดออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน นอกจากนี้การปฏิบัติตามระบบการดื่มที่ดีที่สุดมีความสำคัญเป็นพิเศษ โปรตีนส่วนเกินนำไปสู่ปฏิกิริยากรดในร่างกายซึ่งจะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม นอกจากนี้อาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนมักจะมีอาหารเช่นพิวรีนและบางข้ออาจล่าช้าในข้อต่อระหว่างการเผาผลาญทำให้เกิดโรคเกาต์ ควรสังเกตว่าปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนส่วนเกินนั้นหายากมาก! ในอาหารปกติของเราส่วนใหญ่มักจะมีโปรตีนไม่เพียงพอ!

ประเมินความเพียงพอของโปรตีนในอาหารด้วยความสมดุลของไนโตรเจน ในร่างกายมนุษย์การสังเคราะห์โปรตีนใหม่และการกำจัดผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของการเผาผลาญโปรตีนจากนั้นจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง โปรตีนมีไนโตรเจนซึ่งไม่พบในคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน และถ้ามันถูกสะสมอยู่ในร่างกายแล้วก็จะอยู่ในองค์ประกอบของโปรตีน หากเป็นผลมาจากการสลายของโปรตีนไนโตรเจนออกจากองค์ประกอบของพวกเขาแล้วมันจะถูกลบออกด้วยปัสสาวะ เพื่อให้ร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสมมีความจำเป็นต้องเติมไนโตรเจนที่ถูกกำจัดออกไป หากปริมาณไนโตรเจนที่เติมด้วยอาหารสอดคล้องกับปริมาณของสิ่งขับถ่ายเงื่อนไขนี้จะเรียกว่าสมดุลของไนโตรเจน (หรือโปรตีน)

ปัจจุบันคุณภาพของโปรตีนในอาหารได้รับการประเมินโดยค่าสัมประสิทธิ์การดูดซึม มันคำนึงถึงองค์ประกอบของกรดอะมิโน (ค่าทางเคมี) และความสมบูรณ์ของการย่อย (คุณค่าทางชีวภาพ) ของโปรตีน อาหารที่มีอัตราการดูดกลืน 1.0 เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด การประเมินคุณภาพของโปรตีนของผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ตาม WHO ระบุไว้ในตาราง

อัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์บางอย่าง

นม 1.00
   โปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้ 1.00
   ไข่ 1.00
   เนื้อ 0.92
แป้งถั่ว 0.69
   ถั่วกระป๋อง 0.68
   ข้าวโอ๊ต 0.57
   ถั่ว 0.52
   ถั่วลิสง 0.52
   ข้าวสาลี 0.40

ผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นมไข่และเนื้อสัตว์ซึ่งมักจะมีไขมันค่อนข้างเยอะดังนั้นคุณต้องจำไว้ว่าหากคุณมีไขมันแม้แต่น้อยคุณควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป

อาหารที่ต้องการโปรตีน: ชีสไขมันต่ำ, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ไข่ขาว, ปลาสดและอาหารทะเลส่วนใหญ่, เนื้อลูกวัวไขมันต่ำ, เนื้อแกะเล็ก, ไก่, ไก่งวง, เนื้อขาวไม่มีหนัง, เนื้อถั่วเหลือง, นมถั่วเหลืองหรือชีสถั่วเหลือง (เต้าหู้)

อาหารที่ต้องการน้อยกว่า: เนื้อดำของไก่และไก่งวง, ชีสคอทเทจโฮมเมด, เนื้อรมควันเย็น, ไขมันต่ำ, เนื้อแดง (เนื้อสันนอก), เนื้อแปรรูป: ไส้กรอก, แฮม, เต้าหู้และโยเกิร์ตกับน้ำตาล

ไข่ขาวเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ปราศจากไขมัน เนื้อไม่ติดมันมีประมาณ 50% ของแคลอรี่ที่เกิดจากโปรตีน, นมพร่องมันเนย (หาง) - 40%, ผัก - ประมาณ 30% และอาหารประเภทแป้ง - ประมาณ 15%

กฎพื้นฐานเมื่อเลือกอาหารประเภทโปรตีนมีดังนี้: มีค่าสัมประสิทธิ์การดูดซึมโปรตีนสูงและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าต่อหน่วยแคลอรี่ ดังนั้นเมื่อเลือกอาหารให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

โปรตีนที่ได้รับความร้อนนั้นถูกดูดซับได้ดีกว่าเนื่องจากสามารถเข้าถึงเอนไซม์ของระบบทางเดินอาหาร (GIT) ได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามการรักษาความร้อนสามารถลดคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนเนื่องจากการทำลายของกรดอะมิโนบางชนิด

ลูกค้าของเราทุกคนจะได้รับตารางแคลอรี่อาหารด้วยระบบที่สะดวกสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันและเนื้อหาของส่วนประกอบบางอย่าง ตัวอย่างเช่นนี่เป็นตารางของโปรตีนและไขมันใน 100 กรัมในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

การเผาผลาญโปรตีนเพิ่มการเผาผลาญ

ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากในการดูดซับโปรตีน โปรตีนเป็นสารประกอบโมเลกุลสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายร้อยชนิด ในการดูดซึมและใช้โปรตีนจำเป็นต้องแบ่งมันออกเป็นกรดอะมิโนโซ่สั้น ๆ หรือกรดอะมิโนเอง นี่เป็นกระบวนการที่มีความยาว มันผ่านการเคลื่อนไหวของอาหารโปรตีนผ่านทางเดินอาหารและต้องใช้เอนไซม์ที่แตกต่างกันมากมายซึ่งร่างกายจะต้องสังเคราะห์และตรงเข้าไปในทางเดินอาหาร หลังจากโปรตีนถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารร่างกายใช้พลังงานในการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ร่างกายจำเป็นต้องใช้ความพยายามในการกำจัดผลิตภัณฑ์ของการเผาผลาญโปรตีน (สารประกอบไนโตรเจน) ออกจากร่างกาย ทั้งหมดนี้ต้องการพลังงานจำนวนมากสำหรับการดูดซึมอาหารโปรตีน ดังนั้นระหว่างการบริโภคอาหารโปรตีนการเผาผลาญจะถูกเร่งและต้นทุนพลังงานสำหรับกระบวนการภายในเพิ่มขึ้น

พลังงานที่เพิ่มขึ้นสำหรับการดูดซึมอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร ร่างกายสามารถใช้จ่ายมากถึง 15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในการดูดซึมอาหาร พลังงานส่วนใหญ่ต้องการการดูดซับโปรตีน (30-40% ของมูลค่าพลังงานของตัวเอง) เมื่อบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต 5-7% ของพลังงานที่บรรจุอยู่ในนั้นจะถูกใช้ไปกับการดูดซึม

อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงยังช่วยเพิ่มการผลิตความร้อนในระหว่างการเผาผลาญอาหารและอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายในการทำ thermogenesis

โปรตีนนั้นไม่ค่อยถูกใช้เป็นสารพลังงานอย่างมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานนั้นไม่ได้ประโยชน์เพราะจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่คุณสามารถได้รับแคลอรีมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนในปริมาณเดียวกัน นอกจากนี้ในอาหารของเรามีโปรตีนไม่มาก โดยปกติจะเพียงพอ (ไม่เสมอไป) สำหรับฟังก์ชันพลาสติกพื้นฐานเท่านั้น ดังนั้นในการดูดซับโปรตีนร่างกายจึงใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และถ้ามีแหล่งพลังงานไม่เพียงพอในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันที่เก็บไว้อย่างแข็งขัน

ปริมาณโปรตีนในอาหารที่เพียงพอให้พลังงานในการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเพิ่มขึ้น 18-20% การเพิ่มขึ้นของเมตาบอลิซึมพื้นฐานหลังจากการบริโภคอาหารโปรตีนจะเกิดขึ้น 3-5 ชั่วโมงหลังการกลืนกิน

ดังนั้นในระหว่างมื้ออาหารหลักแนะนำให้ทำอาหารว่างโปรตีนในรูปแบบของชีสไขมันต่ำชีสกระท่อมหรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ

โดยการทำของว่าง 3 วันหลังมื้ออาหารโปรตีนต่ำในคาร์โบไฮเดรตเรารักษาอัตราการเผาผลาญสูงตลอดทั้งวัน และเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำสิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่ความผันผวนอย่างมีนัยสำคัญของน้ำตาลในเลือดและการกระโดดอินซูลิน น้ำตาลในเลือดที่เสถียรเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการต่อสู้กับความหิวโหย

การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญช้าลงในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปและไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือว่าร่างกายต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่องสำหรับการทำงานและดังนั้นเมื่อมีการขาดโปรตีนในอาหารโปรตีนกล้ามเนื้อจะใช้ในการรักษาการทำงานที่มีประสิทธิภาพของระบบต่างๆของร่างกายของเรา สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อมีความสำคัญน้อยกว่าสำหรับการรับรองการทำงานที่สำคัญของร่างกายมากกว่าอวัยวะอื่น ๆ ในทางกลับกันการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่ในกล้ามเนื้อและดังนั้นการลดลงของมวลกล้ามเนื้อจะช่วยลดการใช้พลังงานของร่างกายและการเผาผลาญอาหาร เพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญร่างกายต้องการพลังงาน 20 Kcal ต่อมวลกล้ามเนื้อทุกกิโลกรัม หากมวลกล้ามเนื้อลดลงค่าใช้จ่ายในการเผาผลาญขั้นพื้นฐานจะลดลง หากคนสองคนมีมวลเท่ากัน แต่มวลกล้ามเนื้อต่างกันดังนั้นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

ด้วยการลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมเราไม่เพียง แต่ลดไขมัน แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย และถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักก็มักจะเกิดขึ้นเนื่องจากมวลไขมันและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญในเนื้อเยื่อไขมันต่ำกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายถึงสามเท่า การลดลงของมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายนำไปสู่การลดลงของค่าใช้จ่ายพลังงานสำหรับการเผาผลาญอาหารและดังนั้นหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหารมันจะยิ่งยากสำหรับคุณที่จะรักษาน้ำหนักที่ต้องการกว่าก่อนอาหาร โดยวิธีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อใช้วิธีการที่ไม่ยุติธรรมทางการแพทย์ของการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในปัจจัยสำหรับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วของน้ำหนักส่วนเกินเริ่มต้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในการลดน้ำหนักเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

คุณค่าของโปรตีนในโภชนาการและการลดน้ำหนัก

และตอนนี้เราจะพิจารณาประเด็นหลักที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนในโภชนาการโดยทั่วไปและโดยเฉพาะการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการควบคุมปริมาณโปรตีนในอาหารแคลอรีต่ำที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก จากโปรตีนเราสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ตรงกันข้ามเป็นไปไม่ได้และโปรตีนสามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ฟังก์ชั่นหลายอย่างของร่างกายถูกระงับเนื่องจากขาดโปรตีน

โปรดจำไว้ว่า:

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารประจำวันของเรา

เป็นที่เชื่อกันอย่างผิด ๆ ว่ามีโปรตีนเพียงพอในอาหารของเรา การศึกษาจำนวนมากในรัสเซียพบว่าอาหารของรัสเซียมีโปรตีนไม่เพียงพอ บ่อยครั้งที่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการลดลงของภูมิคุ้มกันการทำงานที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อหัวใจความผิดปกติของฮอร์โมนการหยุดชะงักของระบบย่อยอาหาร ฯลฯ ดังนั้นในอาหารที่มีแคลอรีต่ำควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการควบคุมปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์ในอาหาร

อาหาร (ผักผลไม้) เป็นจำนวนมากประสบจากการขาดโปรตีน และเพียงเพราะการขาดโปรตีนไม่คุ้มที่จะใช้มัน ทำให้อาหารทุกอย่างถูกกฎหมายก่อนอื่นวิเคราะห์โดยปริมาณโปรตีน (ในยุค 70 ของศตวรรษที่ 20 มีผู้เสียชีวิตหลายรายที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติเนื่องจากขาดโปรตีนในอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน)

ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะมีปริมาณที่เพียงพอแม้จะมีปริมาณโปรตีนในอาหาร นี่คือความจริงที่ว่าในกรณีของการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารโปรตีนสามารถใช้ในการเผาผลาญพลังงาน มิฉะนั้นอาจนำไปสู่การขาดโปรตีนสำหรับพลาสติก

โปรตีนไม่เพียง แต่ต้องใช้เวลามากขึ้นสำหรับการดูดซึมของมัน แต่ยังยืดกระบวนการของการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลทั้งหมดของอาหารที่บริโภคและช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเพียงพอเป็นเวลานานโดยไม่ต้องกระโดดอินซูลิน และสิ่งนี้ทำให้สามารถรับมือกับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดาย

ผลของอินซูลินที่มีต่อการลดน้ำหนักและการเพิ่มของน้ำหนักควรมีการหารือแยกกัน ตอนนี้ฉันจะบอกว่าการเพิ่มขึ้นของอินซูลินจะเปิดใช้งาน lipogenesis เช่น สะสมไขมันในสำรอง

อาหารโปรตีนเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานในการดูดซึมอาหาร

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและความเป็นไปได้ของอาหารว่างโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถต่อสู้กับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนมีกรดอะมิโนเช่นทริปโตเฟนที่ร่างกายผลิตเซโรโทนินซึ่งจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นหากไม่มี“ อาหารสงบ”

อีกความสำคัญที่สำคัญของโปรตีนในโภชนาการเกี่ยวข้องกับบทบาทของไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ไนตริกออกไซด์มีหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายของเรา สำหรับการค้นพบฟังก์ชั่นเหล่านี้และกลไกการออกฤทธิ์ของไนตริกออกไซด์ในปี 1998 นักวิทยาศาสตร์สามคนได้รับรางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ การทำสำเนาไนตริกออกไซด์ในร่างกายไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานที่สำคัญของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ของมนุษย์ ผู้จัดหาไนโตรเจนหลักและเพียงรายเดียวให้กับร่างกายของเราคือโปรตีนและปริมาณโปรตีนในอาหารของเราส่วนใหญ่จะกำหนดปริมาณการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกายมนุษย์อย่างเพียงพอ

ในปริมาณที่เพียงพอของโปรตีนในอาหารพร้อมกับการออกกำลังกายป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มันสำคัญมากที่การลดน้ำหนักมาจากการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ!

อย่าลืมว่าหน้าที่หลักของเราคือไม่ลดน้ำหนักเช่นนี้ แต่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน มวลลีนไม่ควรลดลง แต่อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผลลัพธ์นี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นเราจึงควบคุมไม่เพียง แต่การสูญเสียปอนด์พิเศษ แต่ยังรวมถึงการสูญเสียมวลไขมัน

ในอาหารแคลอรีต่ำที่มีปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอการชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญอาหารที่เกี่ยวข้องกับการลดลงของปริมาณแคลอรี่จะแสดงออกมาในระดับที่สูงขึ้น ในเวลาเดียวกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้น กล้ามเนื้อเป็นผู้บริโภคพลังงานหลักในร่างกาย โดยเฉลี่ยแล้วกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมต้องการพลังงาน 20 Kcal ต่อวันเพื่อช่วยชีวิต และทั้งหมดนี้เข้าด้วยกันทำให้การบำรุงรักษาน้ำหนักมีความซับซ้อนมากขึ้นหลังจากการเลิกอาหาร ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารแคลอรี่ต่ำในขณะที่การลดน้ำหนักช่วยเร่งและกระตุ้นการเผาผลาญและการออกกำลังกายช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการบำรุงรักษาน้ำหนักหลังจากเปลี่ยนเป็นอาหารปกติ

มีความเข้าใจผิดอย่างร้ายแรงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย หากมีโปรตีนไม่เพียงพอในอาหารของคุณการออกกำลังกายอย่างหนักจะไม่เพียง แต่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย อย่ารวมอาหารแคลอรีต่ำที่ไม่สมดุลเข้ากับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักแล้วก็กลับไปที่ "ส่วนเกิน" อย่างรวดเร็วมาก

การดูดซึมใช้ในความต้องการพลังงานและการถอนผลิตภัณฑ์การเผาผลาญโปรตีนต้องการน้ำมากกว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหาร ดังนั้นเพื่อป้องกันการขาดน้ำจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

โปรตีน (โปรตีน, โพลีเปปไทด์) เป็นสารอินทรีย์โมเลกุลสูงที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงในห่วงโซ่โดยพันธะเปปไทด์ ในสิ่งมีชีวิตนั้นองค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนถูกกำหนดโดยรหัสพันธุกรรมในการสังเคราะห์โดยส่วนใหญ่แล้วจะใช้กรดอะมิโนมาตรฐาน 20 ชนิด การรวมกันจำนวนมากทำให้มีคุณสมบัติหลากหลายของโมเลกุลโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหาร

หน้าที่ของโปรตีนในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตนั้นมีความหลากหลายมากกว่าหน้าที่ของ biopolymers อื่น ๆ - polysaccharides และ DNA ดังนั้นเอนไซม์โปรตีนกระตุ้นปฏิกิริยาทางชีวเคมีและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ โครงสร้าง - โปรตีนบางตัวทำหน้าที่เชิงโครงสร้างหรือเชิงกลโดยสร้างโครงร่างโครงร่างของเซลล์ที่รักษารูปร่างของเซลล์ โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในระบบการส่งสัญญาณของเซลล์ในการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและในวงจรของเซลล์ contractile - การเคลื่อนไหวโดยสมัครใจและไม่สมัครใจทั้งหมดเกิดขึ้นเนื่องจากการหดตัวของโมเลกุลโปรตีน

สำหรับนักกีฬามันไม่เพียง แต่การก่อสร้างและการหดตัวที่สำคัญเนื่องจากความสำเร็จของเป้าหมายการกีฬาที่มุ่งลดน้ำหนักตัวและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้เฉพาะกับการทำงานที่กลมกลืนของระบบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน

เพื่อเจาะลึกเข้าไปในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับแนวคิดเช่นสมดุลของไนโตรเจน

ความสมดุลของไนโตรเจนคืออัตราส่วนของปริมาณของไนโตรเจนที่ถูกกลืนเข้าไปกับอาหารและถูกขับออกมาจากมัน เนื่องจากแหล่งที่มาหลักของไนโตรเจนในร่างกายคือโปรตีนความสมดุลของไนโตรเจนจึงสามารถใช้ในการตัดสินอัตราส่วนของปริมาณโปรตีนที่ได้รับและถูกทำลายในร่างกาย

คนที่มีสุขภาพที่เป็นผู้ใหญ่นั้นมีความสมดุลของไนโตรเจน -“ สมดุลของไนโตรเจนที่เป็นศูนย์” (ปริมาณไนโตรเจนที่นำออกจากร่างกายในแต่ละวันนั้นสอดคล้องกับปริมาณที่ดูดซึม)

ความสมดุลของไนโตรเจนที่เป็นบวก (ปริมาณไนโตรเจนที่ถูกขับออกจากร่างกายในแต่ละวันนั้นน้อยกว่าปริมาณที่ดูดซึม) มันถูกพบในร่างกายที่กำลังเติบโตหรือสร้างกล้ามเนื้อ

สมดุลไนโตรเจนเชิงลบ (ปริมาณไนโตรเจนที่ถูกขับออกจากร่างกายในแต่ละวันสูงกว่าปริมาณที่ดูดซึมไว้) มันเป็นข้อสังเกตเมื่อการบริโภคโปรตีนถูก จำกัด ในช่วงอาหารที่มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักของร่างกายและการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ

ในประวัติศาสตร์ของชีวเคมีนั้นมีการทดลองเมื่อคนได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันเท่านั้น (“ อาหารที่ปราศจากโปรตีน”) ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้วัดความสมดุลของไนโตรเจน หลังจากนั้นไม่กี่วันการขับถ่ายไนโตรเจนจากร่างกายลดลงเป็นค่าที่แน่นอนและหลังจากนั้นมันก็ยังคงอยู่เป็นเวลานานในระดับคงที่: คนสูญเสียไนโตรเจน 53 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (ประมาณ 4 กรัมของไนโตรเจนต่อวัน)

ปริมาณไนโตรเจนนี้สอดคล้องกับโปรตีนประมาณ 23-25 \u200b\u200bกรัมต่อวัน ค่านี้เรียกว่า "อัตราการสึกหรอ" จากนั้นเพิ่มโปรตีน 10 กรัมทุกวันในอาหารและเพิ่มการขับถ่ายไนโตรเจน แต่ก็ยังมีความสมดุลไนโตรเจนเชิงลบ จากนั้นโปรตีน 40-45-50 กรัมต่อวันเริ่มที่จะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหาร ด้วยปริมาณโปรตีนนี้ในอาหารจะทำให้สมดุลของไนโตรเจนเป็นศูนย์ (ไนโตรเจนสมดุล) ค่านี้ (โปรตีน 40-50 กรัมต่อวัน) เรียกว่าค่าต่ำสุดทางสรีรวิทยาของโปรตีน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบรรทัดฐานของโปรตีนในอาหาร: 110-120 กรัมต่อวัน

บทบาทของโปรตีนในการเพาะกายและความฟิต

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าการมีอยู่ของโปรตีนที่ไม่มีอาหารเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามถ้าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอกับอาหารเหตุใดจึงให้ความสนใจเป็นอย่างมากในกีฬา ด้วยความหลากหลายของฟังก์ชั่นและผลกระทบทางชีวภาพของโปรตีนและส่วนประกอบของพวกเขา - กรดอะมิโนในเวชศาสตร์การกีฬาโปรตีนจะถูกใช้เพื่อควบคุมเมแทบอลิซึมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักตัวเพิ่มน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพร่างกาย ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับฟังก์ชั่นของโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมกีฬาเฉพาะ

ลดน้ำหนัก

ความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนที่มีการลดลงของน้ำหนักตัวจะถูกกำหนดโดยต่อไปนี้:

1. การลดปริมาณไขมันในร่างกายก่อนอื่นหมายถึงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งนำไปสู่การขาดโปรตีนซึ่งไม่ควรได้รับอนุญาตเนื่องจากอาจนำไปสู่โรคต่างๆได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดลงของการป้องกันภูมิคุ้มกันของร่างกายการสังเคราะห์โปรตีนของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของผิวหนังชั้นหนังแท้และอวัยวะของมันถูกรบกวน: ผิวหนังสูญเสียความยืดหยุ่นกลายเป็นแห้งและหย่อนคล้อยริ้วรอยก่อนวัยเกิดขึ้นผมบางและเติบโตไม่ดี รอบประจำเดือนแตก มีปัญหาด้านจิตใจ - การทำให้อ่อนลง

2. ร่างกายที่ขาดโปรตีนรวมถึงปฏิกิริยาการปรับตัวที่มุ่งสังเคราะห์โพลีเปปไทด์ที่สำคัญ (เอนไซม์, ตัวรับ, ตัวควบคุมไบโอจี, เฮโมโกลบิน, ฯลฯ ) จากผลิตภัณฑ์ที่มีความสำคัญน้อยลงในขณะที่โปรตีนหดตัวจะถูกทำลายเสียก่อน

3. การย่อยสลายกรดไขมัน: oxid-oxidation เกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของเอนไซม์จำนวนมากนั่นคือโปรตีน การพูดอย่างคร่าวๆการเผาผลาญไขมันเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการมีส่วนร่วมของโปรตีน

4. การดูดซึมโปรตีน 30% ต้องการพลังงานมากกว่าการดูดซับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงของโปรตีนไม่ได้เป็น 4.1 กิโลแคลอรี แต่ประมาณ 3 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมเพื่อชดเชยการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานสำรอง สถานีเติมไขมัน (การกระทำแบบไดนามิกที่เฉพาะเจาะจงของอาหาร) มันเป็นที่คาดกันว่าการบริโภคเพิ่มขึ้น 30-40% ไม่น่าแปลกใจที่ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวเนื้อเยื่อไขมันเริ่มที่จะถูกใช้อย่างแข็งขันชดเชยความต้องการของร่างกาย

5. ภายใต้สภาวะความอดอยากร่างกายพยายามรักษาสภาวะสมดุล (homeostasis) นั่นคือเมื่อได้รับสารอาหารก็จะพยายามสร้างพลังงานสำรองในรูปของไขมัน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตปริมาณของกรดอะมิโนไม่ก่อให้เกิดการสังเคราะห์ไขมันเร่ง

6. โปรตีนไม่เพียง แต่ต้องใช้เวลาในการดูดซึมมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดระยะเวลาในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย สิ่งนี้จะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลทั้งหมดของอาหารที่บริโภคและช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเพียงพอเป็นเวลานานโดยไม่ต้องกระโดดอินซูลิน และสิ่งนี้ทำให้สามารถรับมือกับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดาย

แบบฟอร์มการออม

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 110-120 กรัมต่อวัน คำนึงถึงความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะไม่มีการออกกำลังกายแม้จะเล่นกีฬา แต่การบริโภคโปรตีนจะนำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินเนื่องจากอาหารส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณต่ำ โภชนาการการกีฬาแก้ปัญหานี้ด้วยการนำเสนอโปรตีนเข้มข้นที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

มวลเพิ่มขึ้น

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อประโยชน์ของโปรตีนก็ชัดเจนคือ:

1. โปรตีนเป็นวัสดุสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนที่หดตัวนั่นคือพวกเขาให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างและทันทีหลังการฝึกอบรม หากทันทีหลังจากการฝึกอบรมคุณจะไม่แนะนำวัสดุกรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายเพื่อเรียกคืนความเสียหายสถานะ catabolic ร้ายแรงจะพัฒนาดังนั้นกระบวนการฟื้นฟูที่ตามมาจะไม่เน้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในการซ่อมแซมรอยโรค catabolic

2. โปรตีน - นี่คือแหล่งพลังงานซึ่งมีความสำคัญที่สุดในช่วงเวลาหลังการฝึกอบรมพร้อมกับการใช้พลังงานจำนวนมาก

3. ปริมาณของกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มความเข้มข้นของอินซูลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก

4. ในเวลาเดียวกันกรดอะมิโนและอินซูลินยับยั้งการหลั่งฮอร์โมน catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ ได้แก่ คอร์ติซอลอัลโตสเตอโรน catecholamines เป็นต้น

5. Muscle hypertrophy เป็นการผสมผสานระหว่างกระบวนการเมแทบอลิซึมต่าง ๆ ที่ควบคุมและสนับสนุนโดยโปรตีน (เอนไซม์, ตัวรับ, ฮอร์โมน, ฯลฯ )

6. ผลิตภัณฑ์สลายของโปรตีน - กรดอะมิโนเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพของ anabolism

ผลิตภัณฑ์โปรตีนและคุณค่าทางชีวภาพ

เมื่อบริโภคโปรตีนคุณต้องใส่ใจไม่เพียง แต่ปริมาณ แต่ยังรวมถึงชนิดหรือองค์ประกอบของโปรตีนในอาหารด้วย โปรตีนใด ๆ ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนต่าง ๆ จำนวนของโปรตีนแต่ละชนิดก็แตกต่างกันไป ยิ่งกรดอะมิโนของโปรตีนอาหารอยู่ใกล้กับกรดอะมิโนของโปรตีนของสิ่งมีชีวิตมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งถูกดูดซึมได้ดีเท่านั้น

คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน

โดยคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน (หรืออาหารที่มีโปรตีน) หมายถึงสัดส่วนของการกักเก็บไนโตรเจนในร่างกายของไนโตรเจนที่ดูดซึมทั้งหมด การวัดมูลค่าทางชีวภาพของโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าการกักเก็บไนโตรเจนในร่างกายสูงขึ้นโดยมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนในอาหารเพียงพอที่จะรองรับการเติบโตของร่างกาย

องค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุล

เพื่อสร้างโปรตีนในร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดและในสัดส่วนที่แน่นอน ยิ่งไปกว่านั้นมันมีความสำคัญไม่มากพอที่กรดอะมิโนจำเป็นแต่ละตัวในอัตราส่วนที่ใกล้เคียงกับโปรตีนในร่างกายมนุษย์ ความไม่สมดุลในองค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนในอาหารนำไปสู่การหยุดชะงักในการสังเคราะห์โปรตีนที่อยู่ภายในเปลี่ยนสมดุลแบบไดนามิกของ anabolism โปรตีนและ catabolism ไปสู่ความโดดเด่นของการสลายของโปรตีนของร่างกายรวมถึงโปรตีนเอนไซม์

การขาดกรดอะมิโนที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้อย่างใดอย่างหนึ่งหรืออีกอย่างนั้น จำกัด การใช้กรดอะมิโนอื่น ๆ ในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ส่วนเกินที่สำคัญนำไปสู่การก่อตัวของผลิตภัณฑ์เมแทบอลิซึมที่ไม่ได้ใช้สำหรับการสังเคราะห์กรดอะมิโน

ความพร้อมของกรดอะมิโน

ความพร้อมใช้งานของกรดอะมิโนบางชนิดสามารถลดลงได้เมื่อสารยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร (ตัวอย่างเช่นในพืชตระกูลถั่ว) มีอยู่ในโปรตีนในอาหารหรือเมื่อโปรตีนและกรดอะมิโนถูกทำลายทางความร้อนในระหว่างการปรุงอาหาร

การย่อย

ระดับของความสามารถในการย่อยโปรตีน (การย่อยได้) สะท้อนถึงการสลายตัวในทางเดินอาหารและการดูดซึมของกรดอะมิโนที่ตามมา ตามอัตราการย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารโปรตีนอาหารสามารถจัดเรียงในลำดับต่อไปนี้:

• ไข่และนม
• เนื้อสัตว์และปลา
• โปรตีนจากผัก

การใช้โปรตีนสุทธิ

ตัวบ่งชี้คุณภาพของโปรตีนในอาหารนี้ไม่เพียง แต่บ่งบอกถึงระดับการกักเก็บไนโตรเจนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีนที่ย่อยได้ด้วย การใช้โปรตีนสุทธิยังแสดงถึงระดับของการกักเก็บไนโตรเจนในร่างกาย แต่ปรับสำหรับการย่อยโปรตีนในทางเดินอาหาร

สัมประสิทธิ์ประสิทธิภาพของโปรตีน

ตัวบ่งชี้ของค่าสัมประสิทธิ์ประสิทธิภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับข้อสมมติว่าการเพิ่มน้ำหนักของสัตว์ที่เลี้ยงเป็นสัดส่วนกับปริมาณโปรตีนที่บริโภค ค่าสัมประสิทธิ์ประสิทธิภาพของโปรตีนสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการรวมผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนมาเติมเต็มซึ่งกันและกัน

อัตราการดูดซึมโปรตีน

ปัจจุบันคุณภาพของโปรตีนในอาหารได้รับการประเมินโดยค่าสัมประสิทธิ์การดูดซึม มันคำนึงถึงองค์ประกอบของกรดอะมิโน (ค่าทางเคมี) และความสมบูรณ์ของการย่อย (คุณค่าทางชีวภาพ) ของโปรตีน อาหารที่มีอัตราการดูดกลืน 1.0 เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด การประเมินคุณภาพของโปรตีนของผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ตาม WHO ระบุไว้ในตาราง

ค่าทางชีวภาพของโปรตีนคอมเพล็กซ์สูงกว่าค่าของส่วนประกอบแต่ละตัว
   เพื่อเพิ่มคุณค่าทางชีวภาพแนะนำให้ใช้ชุดค่าผสมต่อไปนี้:

• มันฝรั่ง + ไข่
• ข้าวสาลี + ไข่
• ข้าวโพด + ไข่
• ถั่ว + ไข่
• ข้าวไรย์ + นม
• ข้าวฟ่าง + ถั่วเหลือง

พยายามรวมโปรตีนผักกับสัตว์ (เนื้อสัตว์นมไข่)

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ต้องการ: ชีสไขมันต่ำ, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ไข่ขาว, ปลาสดและอาหารทะเลส่วนใหญ่, เนื้อลูกวัวไขมันต่ำ, เนื้อแกะเล็ก, ไก่, ไก่งวง, เนื้อสัตว์ผิวขาวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง, เนื้อถั่วเหลือง, นมถั่วเหลืองหรือชีสถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการน้อย: เนื้อสีเข้มของไก่และไก่งวง, ชีสคอทเทจโฮมเมด, เนื้อสัตว์รมควันต่ำ, เนื้อแดง (สันใน), เนื้อแปรรูป: เบคอน, ซาลามี่, แฮม, นมและโยเกิร์ตพร้อมน้ำตาล

กฎพื้นฐานในการเลือกอาหารประเภทโปรตีนมีดังต่อไปนี้ค่าสัมประสิทธิ์การดูดซึมโปรตีนสูงและปริมาณโปรตีนสูงต่อหน่วยแคลอรี่ ดังนั้นเมื่อเลือกอาหารให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

โปรตีนที่ผ่านความร้อนจะถูกดูดซับได้ดีกว่าเนื่องจากสามารถเข้าถึงเอ็นไซม์ของทางเดินอาหารได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามการรักษาความร้อนสามารถลดคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนเนื่องจากการทำลายของกรดอะมิโนบางชนิด

ประเภทของโปรตีนตามแหล่งกำเนิด

ไข่ขาว

ไข่ขาวทั้งหมดมีความสามารถในการย่อยได้สูงสุดและถือเป็นการอ้างอิงซึ่งโปรตีนอื่น ๆ ทั้งหมดได้รับการประเมิน อย่างที่คุณทราบไข่ไก่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งเกือบประกอบด้วย 100% ประกอบด้วยอัลบูมิน (ovoal-bumin) และไข่แดงซึ่งมีโปรตีน 7 ชนิดที่แตกต่างกัน - อัลบูมิน, ovoglobulin, โคลบูมิน

ควรสังเกตว่าไม่แนะนำให้รับประทานไข่ไก่ดิบจำนวนมากเนื่องจากมีสารยับยั้ง (สารที่ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ) ของเอนไซม์ย่อยอาหาร trypsin ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนของ avidin ที่อยู่ในไข่แดงจะเกาะติดกับไบโอตินที่สำคัญ (Vitamin H) ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่ไม่ได้ถูกย่อยและไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย ดังนั้นจึงขอแนะนำให้กินไข่ไก่หลังจากการรักษาด้วยความร้อนเท่านั้น (ที่อุณหภูมิ 70 ° C สารยับยั้งทริปซินจะถูกทำลายและที่ 80 ° C ไบโอตินที่ใช้งานจะถูกปล่อยออกจากคอมเพล็กซ์ biotin-avidin)

นักวิทยาศาสตร์ญี่ปุ่นและไต้หวันตัดสินใจที่จะหาผลกระทบของไข่ขาวในร่างกายมนุษย์ การทดลองเกี่ยวข้องกับอาสาสมัครสตรีสามกลุ่ม ทุกคนมีสุขภาพที่ดี แต่มีคอเลสเตอรอลสูงในเลือด อาสาสมัครกิน 1,750 แคลอรี่ต่อวันด้วยอาหารที่ปรุงด้วยอาหารที่มีปริมาณโปรตีน 70 กรัมทุกวัน ไขมันในอาหารของกลุ่มตัวอย่างมีโปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด โปรตีนร้อยละสามสิบได้มาจากกลุ่มแรกจากไข่ขาวที่สองจากชีสและที่สามจากถั่วเหลืองชีส น้ำหนักตัวและการออกกำลังกายทุกวันยังคงไม่เปลี่ยนแปลงตลอดการศึกษา

ตามที่ปรากฎจากการทดลองในกลุ่มที่ได้รับโปรตีนจากไข่ขาวและชีสถั่วเหลืองระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงและในกลุ่มแรกนอกจากนี้ระดับไลโปโปรตีน "ดี" เพิ่มขึ้น ในกลุ่มที่สามที่ได้รับชีสระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น

ข้อมูลเหล่านี้เปิดเผยคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไข่ขาว แต่จะเกี่ยวข้องกับไข่โดยรวมได้อย่างไร

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารของโภชนาการและการเผาผลาญในปี 1996 พบว่าการกินไข่ในระหว่างวันลดลงไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์) เป็นที่เชื่อกันว่าหลังป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด แม้ว่าการเหลือบมองครั้งแรกเป็นการบ่งบอกว่าไข่ไม่มีประโยชน์มากนักการมองอย่างใกล้ชิดช่วยให้คุณหาวิธีแก้ปัญหาอย่างง่าย

ผลกระทบเชิงลบที่เกิดจากการใช้ไข่มีความสัมพันธ์กับการเกิดออกซิเดชันที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นที่โปรดปรานของการใช้ไข่ทั้งใบเนื่องจากปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ไขมันไม่อิ่มตัวมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันโดยเฉพาะรวมถึงไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางในปลาและน้ำมันลินซีด อย่างไรก็ตามคุณสามารถป้องกันการเกิดออกซิเดชันของไขมันที่เพิ่มขึ้นได้ง่ายๆโดยการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขารวมถึงวิตามิน C, E, PP, ซีลีเนียมและเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติดังกล่าวทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชัน

ทั้งหมดนี้เป็นทฤษฎี แต่สิ่งที่เกี่ยวกับสถานการณ์ในทางปฏิบัติ?

90% ของนักเพาะกายมีอายุน้อยกว่า 30 ปีและปราศจากปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงปัจจัยเหล่านี้เกือบหมดความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพในการเผาผลาญไขมันที่แสดงออกในภาวะไขมันในเลือดสูง นอกจากนี้คอเลสเตอรอลเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์และในร่างกายที่กำลังเติบโตการขาดคอเลสเตอรอลจะเต็มไปด้วยการยับยั้งการพัฒนาทางกายภาพและปัญหาอื่น ๆ

และเนื่องจากการเพาะกายหมายถึงประการแรกการเติบโตของกล้ามเนื้อตรรกะเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าต้นทุนคอเลสเตอรอลจะสูงกว่าในประชากร และที่สำคัญที่สุดนักเพาะกายทุกคนจะต้องมีวิตามินเพิ่มเติมในอาหารของเขา ดังกล่าวข้างต้นวิตามิน A, C และ E มีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระเด่นชัดที่ให้เกือบสมบูรณ์ปลอดภัยสำหรับการกินไข่ทั้งหมด

สำหรับไขมันเมื่อเพิ่มน้ำหนักตัวปริมาณของมันจะไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์โดยรวมดังนั้นเนื้อหาที่สัมพันธ์กันของพวกมันจึงไม่ค่อยดีนัก อย่าลืมว่าไข่แดงนั้นมีวิตามินจำนวนมากธาตุที่มีร่องรอยและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าการกินไข่โดยรวมไม่เพียง แต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณกำลังลดน้ำหนักตัวคุณควรละทิ้งไข่แดง แต่แน่นอนว่าควรรวมโปรตีนไว้ในอาหารด้วย

สำหรับการผลิตวัตถุเจือปนอาหารทั้งไข่ขาวและอัลบูมินไข่ล้วนใช้ โภชนาการการกีฬาที่ทำจากไข่ขาวนั้นปราศจากข้อบกพร่องของไข่ทั้งหมดด้วยการเก็บรักษาคุณสมบัติที่มีประโยชน์อย่างสมบูรณ์ดังนั้นหลังถือเป็นหนึ่งในคุณภาพสูงสุดและมีประสิทธิภาพทุกประการ การดูดซึมค่อนข้างช้าทำให้สามารถบริโภคไข่ขาวได้ในขณะที่ลดน้ำหนักตัวโดยไม่ต้องกลัวว่าจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีน (lactalbumin, lactoglobulin และอิมมูโนโกลบูลิน) มีอัตราความแตกแยกสูงที่สุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด ความเข้มข้นของกรดอะมิโนและเปปไทด์ในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วภายในหนึ่งชั่วโมงหลังมื้ออาหารตามโปรตีนเวย์ ในกรณีนี้ฟังก์ชั่นสร้างกรดของกระเพาะอาหารจะไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งจะช่วยลดการละเมิดการทำงานและการก่อตัวของก๊าซ การย่อยได้ของเวย์โปรตีนนั้นสูงมาก

องค์ประกอบของกรดอะมิโนของเวย์โปรตีนนั้นใกล้เคียงกับองค์ประกอบของกรดอะมิโนของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของมนุษย์และในแง่ของเนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นและกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs): valine, leucine และ isoleucine อื่น ๆ นอกจากนี้ประมาณ 14% ของโปรตีนเวย์อยู่ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์การย่อยสลาย (กรดอะมิโน, di-, tri- และ polypeptides) ซึ่งเป็นผู้ริเริ่มการย่อยอาหารและมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญที่สุด เวย์โปรตีนยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมาก

นักวิทยาศาสตร์ชื่อ Bounous และเพื่อนร่วมงานของเขาจากมหาวิทยาลัย McGill (แคนาดา) ได้ทำการทดลองหลายชุดที่แสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนนั้นดีกว่าไข่ขาวถั่วเหลืองเนื้อวัวและปลาในแง่ของการปรับปรุงการตอบสนองในระดับเซลล์และฮอร์โมน การวิเคราะห์อย่างระมัดระวังแสดงให้เห็นว่าผลกระทบของภูมิคุ้มกันในซีรั่มเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของกรดอะมิโน - เวย์มีกรดอะมิโนที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม

นอกจากนี้เวย์โปรตีนยังช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ประสบการณ์เชิงปฏิบัติที่หลากหลายแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนเป็นผู้ให้บริการโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา

จากการทดลองพบว่าปริมาณโปรตีนในสารเติมแต่งอาหารที่อยู่บนพื้นฐานของเวย์โปรตีนนั้นเหมาะสมที่สุดในระดับ 60-65% การเพิ่มขึ้นของโปรตีนจำเป็นต้องมีการแนะนำสูตรวิตามินแร่ธาตุลงในส่วนผสม

แหล่งที่มาหลักของโปรตีนเวย์คือหางนมหวานซึ่งเกิดขึ้นในการผลิตชีสวัว หางนมหวานไม่ได้ใช้ในการผลิตวัตถุเจือปนอาหารซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนต่ำ (ประมาณ 5%) และการมีแลคโตส (น้ำตาลนม) จำนวนมาก - สารหลักที่ทำให้เกิดการแพ้ผลิตภัณฑ์นมโดยบางคน

เวย์โปรตีนเข้มข้น

นี่เป็นรูปแบบแรกของเวย์โปรตีนที่ได้รับ เซรั่มไหลผ่านเยื่อหุ้มเซรามิกที่มีรูเล็ก ๆ อย่างเหลือเชื่อ พวกเขาปล่อยโมเลกุลของไขมันและคาร์โบไฮเดรตแลคโตสได้อย่างอิสระ แต่ยังคงมีโปรตีนอยู่มาก ปัญหาคือว่ามันเป็นไปไม่ได้ในทางเทคนิคที่จะได้รูที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเท่ากันดังนั้นการกรองจึงไม่สะอาดมาก

มวลที่ผสมกันนั้นจะถูกสะสมอยู่ในเมมเบรนซึ่งมีโปรตีนอยู่ที่ 35-85% ดังนั้นเวย์สมาธิไม่ใช่โปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุดในโลก มันสามารถมีปริมาณไขมันและแลคโตสในปริมาณที่พอสมควรซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างก๊าซ นั่นคือเหตุผลที่สมาธิเป็นรูปแบบที่ถูกที่สุดของเวย์โปรตีนในตลาดโภชนาการการกีฬาและสามารถได้รับการพิจารณาเป็นวิธีที่ดีเท่านั้นด้วยวิธีการทางการเงินที่ จำกัด

เวย์โปรตีนไอโซเลท

แยกเป็นผลิตภัณฑ์ที่สะอาดกว่าสมาธิ มันได้มาจากการกรองอย่างต่อเนื่องหรือการแลกเปลี่ยนไอออน เป็นผลให้ผู้ผลิตได้รับมวลแห้งที่มีเศษส่วนโปรตีนมากกว่า 95% แทบไม่มีแลคโตสและไขมันในไอโซเลตซึ่งหมายความว่าไอโซเลตนี้เหมาะสำหรับการบริหารเพื่อชดเชยการขาดกรดอะมิโนก่อนและหลังการฝึก นอกจากนี้ไอโซเลทยังมีราคาถูกกว่าไฮโดรไลเสตมากดังนั้นจึงสามารถจ่ายให้กับประชากรทั่วไปได้

ผู้ผลิตหลายรายมีไหวพริบและภายใต้หน้ากากของเวย์โปรตีนกำลังขายส่วนผสมของโปรตีนทั้งสามชนิด: แยกสมาธิและไฮโดรไลเสต โดยธรรมชาติสมาธิที่ถูกที่สุดในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมากที่สุดคือ - 60-70% มันคุ้มค่ากับการใช้งานสารเติมแต่งที่ไอโซเลทเป็นส่วนประกอบหลักหรือส่วนประกอบเดียว

เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต

ไฮโดรไลเซตนั้นได้จากการไฮโดรไลซิสซึ่งในระหว่างนั้นโมเลกุลโปรตีนขนาดใหญ่จะถูกแยกออกเป็นชิ้นส่วน ร่างกายได้รับโปรตีนที่พร้อมสำหรับการดูดซึมในทันทีดังนั้นไฮโดรไลเสตจึงแทรกซึมกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนประเภทนี้มีข้อเสียเปรียบอย่างหนึ่ง - ราคาสูง

มีเพียงคนที่มีความสามารถเท่านั้นเนื่องจากไฮโดรไลเสตเป็นโปรตีนที่มีราคาแพงที่สุด นอกจากนี้หากคุณเห็น“ เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสท” บนฉลากอย่ารีบเร่ง อุปกรณ์ที่ทันสมัยช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งการย่อยสลายด้วยวิธีต่างๆและประหยัด จากรายงานขององค์กรกำกับดูแลพบว่ามีไฮโดรไลเสตจำนวนมากที่มีชิ้นส่วนโปรตีนขนาดเล็กไม่เกิน 50%

วันนี้ตลาดการกีฬาและโภชนาการทางการแพทย์นำเสนอผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยโปรตีนหลากหลายรูปแบบ: เป็นเครื่องดื่มค็อกเทลทั้งในรูปแบบผงและในรูปแบบสำเร็จรูปพร้อมกับรสชาติที่แตกต่างมากมายซุปบาร์คุกกี้โปรตีนช็อคโกแลตวางโปรตีนถั่วฮาลวาและอื่น ๆ สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยา นอกจากโปรตีนทั้งหมดแล้วยังมีการผสมของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด - ในรูปแบบของผง, ส่วนผสมของเหลวและแม้แต่รูปแบบหลอด

ยิ่งไปกว่านั้นไม่เพียง แต่มีการผสมของกรดอะมิโนทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังมีผลิตภัณฑ์ที่มีกรดอะมิโนแต่ละตัวหรือส่วนประกอบที่ซับซ้อนหลายชนิด: L-glutamine ซึ่งช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น มีส่วนผสมของ L-ornithine, L-arginine และ L-lysine เพื่อกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฯลฯ กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์เป็นโปรตีนที่ย่อยได้เกือบหมดแล้ว ดังนั้นจึงถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด

เคซิอิน

ตามกฎแล้วเคซีนถูกนำมาผสมในอาหารทารกซึ่งเป็นไปตามแนวคิดที่ทันสมัยถือว่าเป็นธรรมทางชีวภาพ ดังนั้นเมื่อมันเข้าไปในกระเพาะอาหารเคซีนจะงอกลายเป็นก้อนที่ถูกย่อยเป็นเวลานานทำให้อัตราการสลายโปรตีนค่อนข้างต่ำ สิ่งนี้นำไปสู่การบริโภคที่มั่นคงและสม่ำเสมอของกรดอะมิโนในร่างกายของเด็กที่กำลังเติบโตอย่างเข้มข้น

ในการละเมิดจังหวะการดูดซึมนี้ (การใช้สารผสมที่มีโปรตีนเวย์) ร่างกายของเด็กไม่มีเวลาที่จะดูดซับการไหลของกรดอะมิโนที่เข้มข้นในขั้นตอนของการพัฒนาซึ่งสามารถนำไปสู่การเบี่ยงเบนชนิดต่าง ๆ ในการพัฒนาเด็ก ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้ใช้สารเคซีนผสมเบสสำหรับทารก

สำหรับผู้ใหญ่ความสามารถในการย่อยได้ต่ำเช่นเดียวกับการอุดตันของเคซีนในทางเดินอาหารที่ไม่สามารถยอมรับได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการออกแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้น ดังนั้นสารเติมแต่งอาหารที่สร้างขึ้นบนพื้นฐานของเคซีน (เคซีน) ในความน่าจะเป็นทั้งหมดจะไม่ได้ผล

อย่างไรก็ตามทางออกสามารถพบได้โดยการใช้องค์ประกอบของโปรตีนตามโปรตีนเคซีนและหางนม หลังจากการศึกษาที่เหมาะสมค่าสัมประสิทธิ์ประสิทธิภาพของโปรตีนสูงสุดและสัดส่วนที่สอดคล้องกันของโปรตีนเวย์และเคซีน สัดส่วนนี้กลายเป็นอัตราส่วน 63:37 ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ประสิทธิภาพของโปรตีนที่ 3.49 มูลค่าที่ได้รับของคุณค่าทางชีวภาพสำหรับอัตราส่วนของโปรตีนนี้จะสูงมากและตัดสินโดยวรรณกรรมไม่ด้อยไปกว่าโปรตีนอื่นที่มีมูลค่าสูงจากสัตว์

ในส่วนของการย่อยได้เมื่อปริมาณเวย์โปรตีนเพิ่มขึ้นจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ข้อมูลที่ได้รับการยืนยันความจริงที่รู้จักกันดีของการย่อยได้ดีขึ้นของโปรตีนเวย์โดยเอนไซม์ย่อยอาหารเมื่อเทียบกับเคซีน

โปรตีนถั่วเหลือง

โปรตีนจากถั่วเหลืองมีความสมดุลในกรดอะมิโนรวมถึงโปรตีนที่จำเป็น หลังจากการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองลดลงอย่างชัดเจนในคอเลสเตอรอลในเลือดจึงแนะนำให้ใช้ในอาหารของคนที่มีน้ำหนักเกินเช่นเดียวกับคนที่ทุกข์ทรมานจากการแพ้ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลืองมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิตของร่างกาย: วิตามินอี, วิตามินบีรวม, โพแทสเซียม, สังกะสี, เหล็ก, ฟอสฟอรัส ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงทั้งสอง - มันช่วยต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนในวัยชราลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและสำหรับผู้ชาย - ที่นี่ช่วยแก้ปัญหาด้วยต่อมลูกหมากโต

สำหรับการผลิตวัตถุเจือปนอาหารแป้งถั่วเหลือง (ประกอบด้วยโปรตีน 40-50%), ถั่วเหลืองเข้มข้น (65-75%) และถั่วเหลืองแยก (มากกว่า 85%)

อย่างไรก็ตามในผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดดูเหมือนว่ายังมีข้อเสีย ความไม่สมบูรณ์อย่างหนึ่งของโปรตีนถั่วเหลืองคือการมีเอนไซม์ยับยั้งการย่อยโปรตีนทริปซิน ปริมาณของมันขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีของการแปรรูปถั่วเหลือง ในการกำจัดสารยับยั้งนั้นจำเป็นต้องได้รับการรักษาโปรตีนเพิ่มเติมโดยใช้เอนไซม์ไฮโดรไลซิส (อิเล็กโทรโฟริซิส 50 นาทีกับตับอ่อน) นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนถั่วเหลืองมีผลต่อผนังลำไส้เล็ก ทั้งหมดนี้มีนัยสำคัญ จำกัด การใช้โปรตีนถั่วเหลืองในวัตถุเจือปนอาหาร

คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองในปริมาณมากไม่แนะนำสำหรับผู้ชาย มันคือเรื่องจริง จากการศึกษาหลายครั้งพบว่าการรวมในอาหารประจำวันของผู้ชายที่มีโปรตีนถั่วเหลืองจำนวนมาก (น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน) อย่างมีนัยสำคัญนำไปสู่การทำงานผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อซึ่งส่งผลให้:

ก) การกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นโดยร่างกาย;
  b) เร่งการสะสมไขมันตามเพศหญิง (ส่วนใหญ่อยู่ในบริเวณท้องและสะโพก);
  c) ลดระดับเทสโทสเทอโรนในเลือด

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าไอโซฟลาโวนเป็นของไฟโตเอสโตรเจนและอยู่ในโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลตมีความสามารถในการกระตุ้นการรับฮอร์โมนเอสโตรเจน จริงอยู่พวกมันทำให้เครื่องรับเหล่านี้มีความเสถียรยิ่งกว่า estradiol แต่ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นปรากฏการณ์เชิงลบดังกล่าว นอกจากนี้นักวิจัยหลายคนแนะนำว่าการกินถั่วเหลืองเป็นเวลานานจะทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกตินั่นคือภาวะพร่อง นอกจากนี้การละเมิดดังกล่าวเป็นลักษณะของผู้ชายผู้หญิงหลีกเลี่ยงอย่างมีความสุข

ฉันคิดว่าการชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียทั้งหมดผู้ชายส่วนใหญ่จะปฏิเสธโปรตีนถั่วเหลืองปล่อยให้ผลิตภัณฑ์นี้มีเซ็กส์ที่ยุติธรรมซึ่งการบริโภคของมันสัญญาว่าจะได้เปรียบเท่านั้น

โปรตีนจากผัก

ในปัจจุบันมันได้รับการพิสูจน์อย่างปฏิเสธไม่ได้แล้วว่าโปรตีนจากพืชแม้จะมีชุดของกรดอะมิโนที่จำเป็นจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีนัก การย่อยโปรตีนผักที่ไม่ดีเกิดจากหลายสาเหตุ:

• เยื่อหนาของเซลล์พืชมักไม่ได้รับผลกระทบจากน้ำย่อย
• การปรากฏตัวของสารยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหารในพืชบางชนิดเช่นในพืชตระกูลถั่ว
• แยกโปรตีนจากพืชให้เป็นกรดอะมิโนได้ยาก

โปรตีนจากปลา

ควรใช้การแยกโปรตีนปลาในอาหารของนักกีฬา การวิจัยได้ดำเนินการที่สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์การสุขาภิบาลอาหารในเคียฟ เปรียบเทียบการย่อยได้ของปลาแยกปลาสดและเคซีน พบว่าโปรตีนจากปลาแยกได้ช้ากว่าเคซีนในกรดอะมิโน ความแตกแยกของไอโซเลตต่อเปปไทด์ไม่ได้หยุดแม้แต่ 3 ชั่วโมงหลังจากการเปิดตัวของโปรตีน

ตารางเปรียบเทียบโปรตีนที่มีต้นกำเนิดต่างกัน

การคำนวณความต้องการโปรตีนรายวัน

บ่อยครั้งที่คำถามเกิดขึ้นจากการพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวัน ความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้แตกต่างกันอย่างกว้างขวางดังนั้นข้อมูลที่ได้รับการยืนยันมากที่สุดซึ่งได้รับการยืนยันโดยการวิจัยและมีหลักฐานที่เป็นหลักฐานประกอบอยู่ในงานนี้

ในคู่มือบ่อยที่สุดคุณสามารถค้นหาปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยไม่คำนึงถึงคุณภาพของแต่ละบุคคล สิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมดเนื่องจากความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเกณฑ์เช่นเพศความเข้มข้นของการฝึกอบรมและวัตถุประสงค์

เพื่อความสะดวกเราได้รวบรวมตารางที่มีเกณฑ์ข้างต้นซึ่งแสดงปริมาณของโปรตีนที่เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านกีฬาและปลอดภัยต่อสุขภาพ

ตารางคำนวณความต้องการโปรตีนรายวัน

คอมเพล็กซ์โปรตีน

พบว่าเคซีนถูกดูดซึมช้ากว่าเวย์โปรตีนค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดและทำให้อยู่ในระดับสูงอย่างเพียงพอเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง คุณสมบัตินี้ทำให้เคซีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งสนับสนุนกระบวนการแอนอะโบลิกตลอดทั้งวัน

ในทางกลับกันเวย์โปรตีนซึ่งแตกต่างจากเคซีนจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นมากโดยร่างกายสร้างการปล่อยกรดอะมิโนที่มีประสิทธิภาพในช่วงเวลาสั้น ๆ (30-40 นาที) ดังนั้นแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีนก่อนและหลังการฝึกอบรมเพื่อป้องกันการย่อยสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ

ไข่ขาวครองตำแหน่งระดับกลางและรวมเข้ากับเวย์โปรตีนได้ดี ในแง่ของคุณค่าทางชีวภาพอัตราส่วนประสิทธิภาพคะแนนกรดอะมิโนมันเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมที่จะอิ่มตัวเลือดทันทีหลังจากการฝึกอบรมด้วยโปรตีนเวย์แล้วรักษาความเข้มข้นสูงของกรดอะมิโนด้วยโปรตีนไข่

ส่วนผสมของโปรตีนสามชนิดข้างต้นรวมเอาคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดเข้าด้วยกันและกำจัดข้อเสียของโปรตีนแต่ละชนิด

โปรตีนจากถั่วเหลืองส่วนใหญ่เข้ากันได้กับหางนมซึ่งช่วยลดข้อเสียแรก การรวมกันของโปรตีนจากถั่วเหลืองและไข่นั้นเป็นที่ยอมรับ แต่ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในกรณีนี้รวมถึงโปรตีนเคซีนและเวย์

ปริมาณโปรตีน

1. หลังจากตื่นนอน

ร่างกายของคุณหิวโหยทั้งคืน โดยเฉลี่ยแล้วคนส่วนใหญ่นอนหลับได้ 6-8 ชั่วโมง เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงจะเริ่มใช้แหล่งพลังงานที่เก็บไว้นั่นคือไกลโคเจนจากตับและกล้ามเนื้อกรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อและไขมันจากเซลล์ไขมัน กระบวนการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเริ่มป้องกันไม่ให้สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการได้รับโปรตีนที่“ เร็ว”

เวย์โปรตีนหรือโปรตีนไฮโดรไลเสตจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้ ประมาณ 20 นาทีจะผ่านจากช่วงเวลาที่โปรตีนถูกนำมาใช้จนกว่ากรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดและอีก 20-40 นาทีจนกว่าจะถึงระดับสูงสุดของกรดอะมิโนในเลือด ตามด้วยอาหารเช้าเป็นประจำซึ่งประกอบด้วยแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงจากธรรมชาติซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

2. ในระหว่างวัน

ในระหว่างวันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินโปรตีนในระหว่างมื้ออาหารไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือรักษารูปร่างที่ดี เป็นที่ทราบกันดีว่าด้วยการลดน้ำหนักและชุดของมันเราควรกินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้งและที่นี่โปรตีนเชคมาช่วยเหลือเราทำให้ชีวิตง่ายขึ้นมากโดยการแทนที่ 2-3 มื้อด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนบริสุทธิ์ที่ไม่มีไขมันและ คาร์โบไฮเดรตซึ่งอาจรบกวนการบรรลุเป้าหมายกีฬาของคุณอย่างจริงจัง

ใช้การผสมผสานโปรตีนที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงโปรตีนชนิดที่เร็วและช้า ดังนั้นคุณจะมั่นใจได้ว่าการไหลเวียนของกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนมื้ออาหารเต็ม

3. ก่อนการฝึกอบรม

นอกเหนือจากการทานอาหารตามปกติ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณควรทานเวย์โปรตีน“ เร็ว” ที่มีปริมาณเล็กน้อยของกรดอะมิโนโซ่ (BCAAs) เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง กรดอะมิโนดังกล่าวรวมถึง: L-valine, L-leucine และ L-isoleucine BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นพวกมันคิดเป็นหนึ่งในสามของโปรตีนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดและใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

นอกจากนี้การรับ BCAA มีผล anabolic ที่ซับซ้อนนั่นคือมันช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ถ้าไม่มี BCAA เข้มข้นในเลือดในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและใช้เพื่อให้ได้พลังงานตามที่ต้องการ การทานเวย์โปรตีนที่ย่อยได้ไม่นานก่อนออกกำลังกายจะให้ปริมาณ BCAA ที่จำเป็นแก่ร่างกายและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

4. หลังการฝึก

การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก ในเวลานี้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้ดีโดยเฉพาะ ไกลโคเจนสำรองหมดความเข้มข้นของกรดอะมิโนและน้ำตาลในเลือดต่ำ เพื่อเพิ่มความเร็วในการเติมเต็มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองและเพิ่มระดับของกรดอะมิโนในเลือดทันทีหลังการฝึกอบรมขอแนะนำให้ใช้ตัวเสริม สารทดแทนทางโภชนาการก็เหมาะสมเช่นกันสิ่งสำคัญคือมันมีเวย์โปรตีน“ เร็ว” เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

โปรตีนจะช่วยให้แน่ใจว่าการไหลของกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและคาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้เพื่อเรียกคืนไกลโคเจน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินอย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้นโดยเซลล์ของร่างกายและจะมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูต้น หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมการเผาผลาญไขมันคุณควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตในการเขย่าหลังออกกำลังกายและ จำกัด ตัวเองให้มีสมาธิหรือเวย์โปรตีนไอโซเลท อาหารทั่วไปสามารถไปหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น

5. ก่อนนอน

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการกินก่อนนอนนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกาย คำแถลงนี้มีเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ไม่เกี่ยวกับโปรตีน (แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงสำหรับคนที่มีร่างกายเท่านั้น) ในอีก 6-8 ชั่วโมงข้างหน้าคุณจะไม่สามารถกินอาหารได้และร่างกายของคุณจะไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นฟู

ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในเวลากลางคืนแนะนำให้ใช้ส่วนของโปรตีน“ ช้า” 30 นาทีก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดคงที่ในระยะยาวตลอดทั้งคืน ตัวเลือกในอุดมคติที่นี่เป็นส่วนผสมที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงโปรตีนที่มีอัตราการดูดซึมที่แตกต่างกัน: เวย์, นม, ไมเคลล่าเคซีน ฯลฯ

ดังนั้นอย่างที่เราเห็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการสร้างร่างกายในอุดมคติคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครอง ระบบการฝึกอบรม, ระบบการนอนหลับ, ระบบการควบคุมอาหารและระบบการปกครองของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการบรรลุผล ใช้โภชนาการการกีฬาที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมและคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่คุณไม่อาจฝันถึง!

ความเสี่ยงต่อสุขภาพโปรตีน

หลายคนเชื่อว่าโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนนั้นมีผลข้างเคียงบางอย่างบางคนถึงกับเปรียบเทียบกับแอนโบลิกสเตียรอยด์ มีหลายรุ่นที่ส่วนผสมโปรตีนสูงทำให้เกิดการติดยาเสพติดส่งผลกระทบต่อความแรง "ปลูก" ไตและตับ อันที่จริงข้อกล่าวหาเหล่านี้ไม่มีมูลความจริง โปรตีนสามารถใช้ได้ทุกวัยโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเนื่องจากทำจากวัตถุดิบอาหาร หลังจากการทำความสะอาดแบบพิเศษจะได้รับโปรตีนที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร

โปรตีนที่มีอยู่ในอาหารเสริมกีฬามีต้นกำเนิดจากธรรมชาติและมีความสมบูรณ์ทางสรีรวิทยาเมื่อสัมพันธ์กับร่างกายมนุษย์ ความต้องการโปรตีนที่บริสุทธิ์ถูกกำหนดโดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสมัยใหม่ Hypodynamia ความเครียดการออกกำลังกายที่ได้รับในช่วงเวลาสั้น ๆ ทั้งหมดนี้ช่วยลดความต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนยังคงอยู่เนื่องจากวัสดุก่อสร้างจำเป็นในปริมาณที่เท่ากัน ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีช่วยให้เราสามารถเปลี่ยนอาหารและทำให้มันเพียงพอในความสัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์ทันสมัย ตัวอย่างที่ชัดเจนของเรื่องนี้คือส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงการใช้สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการรักษาสมรรถภาพทางกายการเพาะกายและการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามมันควรจะสังเกตว่าบางคนมีความอดทนต่อการผสมโปรตีนสูงเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ธรรมดามักจะน้อยกว่ามาก นี้สามารถประจักษ์โดยปฏิกิริยาการแพ้และความผิดปกติของการย่อยอาหาร โรคหลังเกิดขึ้นในมุมมองของจำนวนของเอนไซม์ที่ทำลายโปรตีนหรือลำไส้ dysbiosis

ในเวลาเดียวกันพืชที่ทำให้เกิดโรคของลำไส้เริ่มแบ่งอย่างแข็งขันเนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารไม่เพียง แต่สำหรับมนุษย์ แต่ยังสำหรับจุลินทรีย์ เงื่อนไขนี้ดำเนินการตามประเภทของอาหารเป็นพิษและเป็นที่ประจักษ์โดยท้องอืดท้องเสียปวดท้อง ในสถานการณ์เช่นนี้จำเป็นต้องใช้เอนไซม์เพิ่มเติมหรือลดปริมาณของโปรตีน

โปรตีนมีข้อห้ามในโรคไตบางชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาวะไตวาย หลายคนมักจะเชื่อว่าโปรตีนตัวเองสามารถทำให้เกิดโรคไต แต่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่แนะนำในระยะปัจจุบันของเวชศาสตร์การกีฬาไม่ทำลายอวัยวะภายใน ในกรณีที่การบริโภคโปรตีนมีความเกี่ยวข้องกับอาการของโรคไตหนึ่งหรืออีกโรคหนึ่งมันก็พิสูจน์แล้วว่าโรคไตมีอยู่แล้วในเวลา แต่ไม่ปรากฏตัวทางคลินิกหรือมีความบกพร่องทางพันธุกรรมที่ชัดเจน ด้วยการยกเลิกโปรตีนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สมบูรณ์ของสถานะเริ่มต้น

ดังนั้นหากคุณมีความอดทนที่ดีและไม่มีพยาธิสภาพของไตคุณสามารถรับโปรตีนได้อย่างปลอดภัยตามจำนวนที่ระบุในตารางการคำนวณขนาดยาโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ

โปรตีนที่ขายดีที่สุดอันดับต้น ๆ

ตามเวอร์ชั่น เว็บไซต์

ตามเวอร์ชั่น mysupplementstore.com

ตามเวอร์ชั่น bodybuilding.com