และโปรแกรมการฝึกน้ำหนักเพื่อค้นหาโปรแกรมที่จะช่วยสร้างปริมาณที่เหลือเชื่อ คุณติดอยู่กับการทำซ้ำจำนวนมากและจำนวนเล็กน้อยคุณใช้ปิรามิดแบบตรงและแบบกลับด้าน แต่ตัวแปรหนึ่งที่นักเพาะกายส่วนใหญ่มักมองข้ามคืออัตราการทำซ้ำ
รูปแบบการทำซ้ำที่แพร่หลายนั้นช้าและสงบ โดยเกร็งกล้ามเนื้อที่ทำงานจนสุดที่จุดสูงสุดของการทำซ้ำแต่ละครั้ง วิธีการที่ยอดเยี่ยมอย่างปฏิเสธไม่ได้ ... แต่สามารถทำได้ดีกว่านี้ ด้วยการใช้อัตราการทำซ้ำแบบเต็มรูปแบบ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกมวลที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก
ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนัก จำนวนครั้งที่ทำซ้ำทั้งหมด และระดับความล้าของกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังโดยตรง โดยปกติ การทำซ้ำส่วนใหญ่ในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นเวลา 3 วันจะดำเนินการอย่างช้าๆ และควบคุมได้ โดยใช้เวลา 1 ถึง 2 วินาทีสำหรับส่วนที่เป็นบวกของตัวแทน (ยกน้ำหนัก) และเช่นเดียวกันสำหรับส่วนที่ติดลบ (การลดน้ำหนัก)
แน่นอนว่าเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ส่วนที่เป็นบวกของตัวแทนจะใช้เวลามากขึ้น และส่วนที่เป็นลบก็จะเร็วขึ้น โดยทั่วไป ความเร็วโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณสามถึงสี่วินาทีต่อครั้ง
การระเบิดซ้ำในโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก
การออกกำลังกายซ้ำที่เร็วกว่าปกติ 3 ถึง 4 วินาทีสามารถให้ประโยชน์มากมาย เมื่อทำส่วนบวกของการทำซ้ำในลักษณะที่ระเบิดได้ โดยใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งวินาทีในการเคลื่อนไหวให้เสร็จ เส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วจะเข้าไปเกี่ยวข้องมากกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดและมีศักยภาพสูงสุดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทหลักอื่น ๆ คือเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า ซึ่งมีขนาดเล็กกว่าและมีความแข็งแรงน้อยกว่า แต่มีความทนทานมากกว่า
การทำซ้ำอย่างรวดเร็วช่วยเน้นที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายซ้ำๆ อย่างรวดเร็วนั้นมีผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักมากกว่าเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะ มากกว่าที่กล้ามเนื้อรองรับ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายซ้ำอย่างรวดเร็ว "" ส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อลูกหนูมากกว่ากล้ามเนื้อ brachialis ซึ่งมักจะช่วยในการออกกำลังกายนี้ อย่างไรก็ตาม การทำซ้ำอย่างช้าๆ จะเปลี่ยนภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อ brachialis
มีเหตุผลที่จะถือว่าสิ่งนี้เป็นจริงสำหรับแบบฝึกหัดอื่นๆ เช่นกัน โดยการทำแบบฝึกหัดหน้าอกด้วยการทำซ้ำอย่างรวดเร็ว คุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำซ้ำอย่างรวดเร็วบนหลังของคุณจะใช้กล้ามเนื้อ latissimus ของคุณมากขึ้นเป็นต้น
พลังแห่งความเร็ว
การฝึกซ้ำอย่างรวดเร็วจะเพิ่มความเร็วที่กล้ามเนื้อสามารถขยับน้ำหนักได้ ยิ่งคุณสามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่กำหนดได้เร็วเท่าใด คุณก็จะมีพลังมากขึ้นเท่านั้น กำลังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวม เนื่องจากจะช่วยให้คุณเร่งน้ำหนักได้ ดังนั้นการเพิ่มกำลังจึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้สำเร็จ
ผลการวิจัยพบว่า วิธีที่ดีที่สุดการฝึกซ้ำอย่างรวดเร็วคือการเลือกน้ำหนักที่ประมาณ 50% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ หรือน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 25-30 ครั้ง เคล็ดลับคือทำเพียง 3-5 ครั้งโดยให้น้ำหนักนั้นในแต่ละเซ็ต การป้องกันความเมื่อยล้าเป็นสิ่งสำคัญมาก การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อความเร็วและอาจส่งผลให้เทคนิคของคุณถูกรบกวน
ทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยพลังระเบิด ทำส่วนบวกให้เสร็จโดยเร็วที่สุด คืนน้ำหนักไปยังตำแหน่งเดิมในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้
การฝึกซ้ำอย่างรวดเร็วมักใช้ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ และดิป ทำแบบฝึกหัดสามชุดและออกกำลังกายเพียง 2-3 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง ดังแสดงในตารางออกกำลังกายแบบเร่งรัด (ดูด้านล่าง)
เฮ้ ช้าลงหน่อย
เช่นเดียวกับการฝึกอบรมที่มีการทำซ้ำอย่างรวดเร็วมีประโยชน์ การฝึกอบรมที่มีการทำซ้ำช้าก็มีประโยชน์เช่นกัน การทำซ้ำอย่างช้าๆ จะช่วยลดแรงกระตุ้นและบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานจริงได้มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมและขนาดกล้ามเนื้อของคุณ มีทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและกระตุกเร็ว ด้วยการทำซ้ำช้าๆ เส้นใยกระตุกช้าจะถูกนำมาใช้อย่างเด่นชัดในช่วงเริ่มต้น ทันทีที่ความเหนื่อยล้าเริ่มคืบคลานเข้ามา เส้นใยที่กระตุกเร็วก็เข้ามาช่วย เมื่อคุณบรรลุความล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ คุณได้บรรลุเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กำลังออกกำลังในการออกกำลังกายสำเร็จแล้ว
เวลาเครียด
ขึ้นอยู่กับว่าการทำซ้ำของคุณช้าแค่ไหนและกี่ครั้งที่คุณทำ บางชุดสามารถอยู่ได้นานถึงสามนาที เพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียด สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อล้ามากกว่าที่คุณคุ้นเคย ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ - ช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน-1 นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกซ้ำช้าๆ ให้ประโยชน์มากกว่าการฝึกซ้ำๆ เป็นประจำ
หากต้องการทำตามโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อซ้ำๆ ช้าๆ ให้ใช้น้ำหนัก 50-70% ของน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้ 5 ครั้ง เริ่มทำส่วนที่เป็นบวกของการทำซ้ำอย่างช้าๆและเป็นระบบ การดำเนินการนี้ควรใช้เวลาประมาณ 10 วินาที ถือน้ำหนักเป็นเวลาสองวินาที ส่วนที่เป็นลบของตัวแทนจะยิ่งเจ็บปวดมากขึ้นไปอีก เนื่องจากคุณต้องใช้เวลา 10 วินาทีเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องทำให้หมดแรงโดยตัวแทนที่ 5
หากคุณสามารถทำซ้ำได้หกครั้งขึ้นไป ให้เพิ่มน้ำหนักสำหรับชุดต่อไป หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างน้อยสี่ครั้ง ให้ลดน้ำหนักลง
เมื่อฝึกด้วยการทำซ้ำช้า ๆ ให้เลือกแบบฝึกหัดการแยกและทำเพียง 1-2 ชุดต่อการออกกำลังกายและเพียง 2-3 แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่เข้มข้นนี้ ให้ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ดังแสดงในกราฟ "ช้าลง"
การทำซ้ำที่เร็วและช้า
เพื่อใช้ประโยชน์จากการปรับอัตราการทำซ้ำให้เต็มที่ ให้ทำตาม "เร็ว/ช้า"รอบ:
- โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณจะเริ่มที่อัตราการทำซ้ำปกติ (สามถึงห้าวินาทีต่อครั้ง) และคงอยู่เป็นเวลาสองสัปดาห์
- จากนั้นเพิ่มความเร็วและขับรถไปที่โปรแกรมเป็นเวลาสองสัปดาห์ (ทำซ้ำอย่างรวดเร็วหนึ่งถึงสามวินาทีต่อครั้ง)
- จากนั้นเราจะกลับสู่อัตราการทำซ้ำตามปกติอีกสองสัปดาห์
- ตอนนี้เรามาเริ่มออกกำลังกายสองสัปดาห์ด้วยการทำซ้ำช้าๆ (ประมาณ 20-25 วินาทีต่อครั้ง)
- เป็นครั้งที่สาม ให้กลับสู่ความเร็วปกติเป็นเวลาสองสัปดาห์ของการทำซ้ำ
รอบนี้สามารถดำเนินต่อไปได้ไม่มีกำหนด โดยที่คุณจะเห็นวงจร 8 สัปดาห์ เมื่อฝึกด้วยอัตราการทำซ้ำปกติ ให้ใช้โปรแกรมการฝึกปัจจุบันของคุณ ตัวเลขในคอลัมน์ "ส่วนที่เหลือ" ระบุจำนวนนาทีที่เหลือระหว่างเซต
เร่งความเร็ว
| วันจันทร์ | การออกกำลังกาย | แนวทาง | การทำซ้ำ | สันทนาการ |
|---|---|---|---|---|
| หน้าอก | แท่นกด | 3 | 3 | 3 |
| 3 | 3 | 3 | ||
| ดันขึ้นจากพื้นพร้อมโหลด | 3 | 5 | 2 | |
| ไหล่ | เครื่องกดบาร์เบลนั่ง | 3 | 3 | 3 |
| แถวของบาร์ถึงหน้าอก (กริ๊ปกว้าง) | 3 | 3 | 3 | |
| กลับ | ดึงขึ้น (กริ๊ปตรงกว้าง) | 3 | 3 | 3 |
| แถวยกน้ำหนัก | 3 | 3 | 3 | |
| ดึงลงบนบล็อก (กริปแบบย้อนกลับ) | 3 | 3 | 3 | |
| สี่เหลี่ยมคางหมู | ยกน้ำหนักยักไหล่ | 3 | 5 | 3 |
| วันอังคาร | ||||
| สะโพก | หมอบ | 3 | 3 | 3 |
| กดขา | 3 | 3 | 3 | |
| Deadlift บนขาตรง | 3 | 5 | 2 | |
| หน้าแข้ง | ยืนน่องยก | 3 | 5 | 2 |
| ลูกหนู | ยืน barbell curl | 3 | 3 | 3 |
| ค้อนดัมเบลเคิร์ล | 3 | 5 | 2 | |
| ไขว้ | จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ | 3 | 3 | 3 |
| แท่นกดพร้อมที่จับแคบ | 3 | 3 | 3 | |
| วันพฤหัสบดี | ||||
| หน้าอก | ม้านั่งกดบนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้น | 3 | 3 | 3 |
| Smith Machine Bench Press | 3 | 3 | 3 | |
| ดัมเบลกดบนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้น | 3 | 5 | 2 | |
| ไหล่ | ดัมเบลนั่งกด | 3 | 3 | 3 |
| แถวของบาร์ถึงหน้าอกในเครื่องจำลอง (กริ๊ปกว้าง) | 3 | 3 | 3 | |
| กลับ | 3 | 3 | 3 | |
| Dumbbell Row | 3 | 3 | 3 | |
| แถวยกน้ำหนักในเครื่องจำลอง | 3 | 3 | 3 | |
| สี่เหลี่ยมคางหมู | ดัมเบลยักไหล่ | 3 | 5 | 3 |
| วันศุกร์ | ||||
| สะโพก | หมอบเครื่อง | 3 | 3 | 3 |
| Deadlift | 3 | 3 | 3 | |
| แฮ็คหมอบ | 3 | 5 | 2 | |
| หน้าแข้ง | ยกน่องขึ้น | 3 | 5 | 2 |
| ลูกหนู | Scott Bench Curl | 3 | 3 | 3 |
| ดัมเบลเคิร์ล | 3 | 5 | 2 | |
| ไขว้ | แท่นกดพร้อมด้ามจับแบบถอยหลังแคบ | 3 | 3 | 3 |
| กลับไปที่ม้านั่งวิดพื้น | 3 | 5 | 2 |
ช้าลงหน่อย
| วันจันทร์ | การออกกำลังกาย | แนวทาง | การทำซ้ำ | สันทนาการ |
|---|---|---|---|---|
| หน้าอก | เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้น | 2 | 5 | 2 |
| ข้อมูลครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกด้านบน | 2 | 5 | 2 | |
| ลดมือในเครื่องจำลอง | 1 | 5 | 2 | |
| ไขว้ | ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก | 2 | 5 | 2 |
| แท่นกดฝรั่งเศส | 1 | 5 | 2 | |
| วันอังคาร | ||||
| สะโพก | กดขา | 2 | 5 | 2 |
| การต่อขา | 2 | 5 | 2 | |
| นอนขดขา | 2 | 5 | 2 | |
| หน้าแข้ง | ขากดนิ้วเท้ากด | 2 | 5 | 2 |
| ยกน่องขึ้น | 1 | 5 | 2 | |
| วันพฤหัสบดี | ||||
| ไหล่ | ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง | 2 | 5 | 2 |
| ยกแขนด้านหน้าบนบล็อก | 1 | 5 | 2 | |
| ผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง | 1 | 5 | 2 | |
| สี่เหลี่ยมคางหมู | ดัมเบลยักไหล่ | 2 | 5 | 2 |
| วันศุกร์ | ||||
| กลับ | ดึงแขนตรงของบล็อกด้านบน | 2 | 5 | 2 |
| แรงขับบล็อกล่าง | 2 | 5 | 2 | |
| กริปดาวน์แบบกว้างบนบล็อก | 2 | 5 | 2 | |
| ลูกหนู | Dumbbell Curl บนม้านั่งลาดเอียง | 1 | 5 | 2 |
| ยืนดัมเบลล์ขด | 2 | 5 | 2 |
ยกดินสอหรือดัมเบลตุ๊กตาบาร์บี้สีชมพูขึ้น ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าอันไหนยากกว่ากัน เป็นไปได้ทีเดียวที่ใหญ่ที่สุด ความเครียดจากการออกกำลังกายที่คุณได้รับตั้งแต่เรียนจบคือเมื่อคุณขยับเมาส์คอมพิวเตอร์ ตอนนี้หยิบเครื่องดูดฝุ่นขึ้นมา ดี! ดูว่าลูกหนูของคุณโป่งแค่ไหน! ทำไมมวยของคุณเริ่มโดดเด่นมากขึ้นเมื่อคุณยกของหนัก? - เพราะความตึงเครียดเป็นกลไกที่กล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรง ส่วนผสมของน้ำมันเบนซินและอากาศไหม้ในเครื่องยนต์ของรถยนต์ ด้วยเหตุนี้ ลูกสูบจึงเคลื่อนที่ เครื่องปฏิกรณ์นิวเคลียร์ทำให้น้ำเดือด ไอน้ำที่ได้จะหมุนกังหัน กล้ามเนื้อของคุณต้องตึง แล้วจะฝึกอย่างไรให้ถูกวิธี
ความตึงเครียด = ความแข็งแกร่งยิ่งกล้ามเนื้อของคุณเกร็งมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับแรงที่เอาท์พุตมากขึ้นเท่านั้น มันง่าย ดูว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรงของคิกบ็อกเซอร์ปรากฏใต้ผิวหนังอย่างโล่งอกอย่างไรเมื่อเขาชกอย่างแรง หรือวิธีที่กล้ามเนื้อสันดอนของนักกายกรรมแข็งกระด้างและแทบจะเคลื่อนที่ไม่ได้เมื่อนักกีฬาทำไม้กางเขนบนวงแหวน
ความแข็งแกร่งและความตึงเครียดเป็นสิ่งเดียวกัน ดังนั้น การฝึกความแข็งแรงทางระบบประสาทหรือมวลอิสระจึงสามารถกำหนดได้ว่าเป็นการได้มาซึ่งทักษะเพื่อสร้างความตึงเครียดมากขึ้น
ทักษะน่าจะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของความแข็งแกร่ง ศาสตราจารย์ Thomas D. Fahy นักวิจัยด้านความแข็งแกร่งของแคลิฟอร์เนียเห็นด้วย เพื่อให้ได้ทักษะนี้และด้วยความแข็งแกร่ง คุณต้องเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในการฝึกของคุณ
เทคนิค
ออกกำลังกายช้าๆ
การเพิ่มและลดระดับธาตุเหล็กอย่างช้าๆ เป็นสิ่งจำเป็นที่กำหนดโดยสรีรวิทยาของคุณ ในปี 1920 นักวิทยาศาสตร์ชื่อ Hill ได้สรุปความสัมพันธ์ที่ความแข็งแกร่ง/ความตึงเครียดลดลงอย่างรวดเร็วด้วยความเร็วของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น: ด้วยเหตุผลทางกลและทางระบบประสาทหลายประการ ด้วยการหดตัวอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อไม่สามารถให้ทุกสิ่งที่สามารถทำได้ นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาจากกีฬาเร็วถูกบังคับให้ใช้กำลังเพียงเศษเสี้ยวที่พวกเขามี เมื่อคุณเสิร์ฟในเบสบอล คุณไม่ได้ขว้างลูกบอลให้ไกลเท่าที่คุณจะทำได้หากคุณใช้กำลังทั้งหมดที่มีอยู่
นักกีฬาจากกีฬาที่นิ่งมากขึ้น - ยกกำลัง, มวยปล้ำแขน, ยิมนาสติกบางส่วน - เคลื่อนไหวช้ามากโดยที่พวกเขามีโอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวมากที่สุด ถ้าเป็นไปได้ ให้เฝ้าดูมือของผู้คนที่แข่งขันกันในวงแขน สองมือที่แข็งกร้าวถูกยึดไว้ และการต่อสู้ที่ยืดเยื้อเริ่มต้นขึ้น ไม่มีคู่ต่อสู้คนใดที่ด้อยกว่าเซนติเมตร ความเร็วเป็นศูนย์และกล้ามเนื้อปลายแขนที่แตกต่างกันยี่สิบแบบถูกวาดเหมือนในหนังสือเรียนกายวิภาคศาสตร์ อย่าแปลกใจ หัวใจสำคัญของการเผชิญหน้าอย่างช้าๆ นี้คือความแข็งแกร่งและน้ำเสียงที่น่าประทับใจที่นักกีฬาคนอื่นๆ คาดไม่ถึง!
เพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
การเกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกำลังพยายามทำลายสถิติโลกของ powerlifting แม้ว่าคุณจะยกไม้กวาดของคุณยาย คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณจำได้ที่ทำให้คุณแข็งแกร่ง การฝึกนี้ส่วนหนึ่งจะอธิบายความแข็งแกร่งของนักศิลปะการต่อสู้เมื่อพวกเขาทุบอิฐหรือทนต่อแรงกระแทก นักสู้คาราเต้ได้ใช้แบบฝึกหัดพิเศษที่เรียกว่า saptin มานานหลายศตวรรษ ซึ่งอิงจากความตึงเครียดแบบไดนามิกสูงสุด
การทำงานกับน้ำหนักมาก 85-95% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ
คุณอาจจะถามว่าทำไมฉันถึงต้องยกของหนักในเมื่อฉันสามารถจำลองของที่บรรทุกได้ โดยใช้ไม้กวาดหรือไม่ใช้เลย เช่น Charles Atlas?
มีสามเหตุผลประการแรก กระดูกสันหลัง ข้อต่อ และเอ็นของคุณจะต้องชินกับการรับมือกับแรงต้านอย่างแท้จริง เมื่อผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้แรงกระตุ้นแบบไดนามิกเท่านั้นที่พยายามยกน้ำหนักจำนวนมาก เซ็นเซอร์ต่างๆ ที่ตั้งอยู่ทั่วร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณที่น่าตกใจไปยังไขสันหลังว่าควรละทิ้งภาระ เพราะถือว่าเป็นอันตราย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มสั่นและยอมแพ้ภายใต้บาร์เบลล์ที่หนักเกินไป คุณกำลังเผชิญกับกลไกที่สกปรกของตัวรับกลไกซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านพลัง นักศิลปะการต่อสู้เข้าใจสิ่งนี้และเสริมการฝึกของพวกเขาด้วยความตึงเครียดแบบไดนามิกด้วยการกระแทกพื้นผิวแข็งและทุบวัตถุต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับแรงกดดัน
ประการที่สองคนส่วนใหญ่ต้องการความรู้สึกต่อต้านการมีชีวิตเพื่อเรียนรู้วิธีสร้างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูง นักสรีรวิทยาชาวออสเตรเลียสังเกตว่าการหดตัวเกิดขึ้นเมื่อสัญญาณไฟฟ้าเคมีปรากฏขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อได้รับเพื่อตอบสนองต่อความเครียด คนที่ไม่ได้ใช้เหล็กเพื่อบังคับการหดตัว เช่น กล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้อง จะไม่รู้วิธีทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงาน แม้ว่าคุณจะให้แผนที่กายวิภาคแก่เขาก็ตาม และเชิญเขา Great Arthur Saxon ให้แสดงเคล็ดลับนี้อย่างถูกต้องในคณะละครสัตว์เป็นประจำ
ลดความเมื่อยล้า
ความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงเป็นสิ่งที่แยกจากกัน เมื่อกล้ามเนื้อ ศีรษะ และลมหายใจของคุณอ่อนล้า คุณจะไม่สามารถพัฒนาความแข็งแกร่งได้ ลองน้ำหนักมากหลังจากวิดพื้นหรือวิ่ง 5 กม. แล้วดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น! โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงทางระบบประสาทที่มีประสิทธิภาพช่วยลดความเมื่อยล้าประเภทต่างๆ โดยลดจำนวนครั้ง เพิ่มระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต และลดระยะเวลาของการฝึก
การใช้ปรากฏการณ์ทางระบบประสาทต่างๆ
ความฉลาดเอาชนะความแข็งแกร่งของสัตว์ดุร้าย เพียงแค่ดูว่าปรมาจารย์คาราเต้ผู้เฒ่าหัวไวสามารถทุบก้อนอิฐได้อย่างง่ายดายได้อย่างไร เคล็ดลับดังกล่าวจะนำนักเพาะกายรุ่นเยาว์มาที่แผนกบาดเจ็บอย่างแน่นอน ประสาทวิทยาศาสตร์สมัยใหม่นำเสนอเทคนิคง่ายๆ มากมายที่จะส่งผลดีต่อสมรรถภาพความแข็งแรงของคุณทันที
นี่คือวิธีการฝึกบนถนนในโรงยิมและไม่เพียงเท่านั้น คุณสามารถใช้มันได้ทุกที่ อย่าเพิ่งหักโหมจนเกินไป
ในโลกของการเพาะกาย มีเทคนิคมากมายที่ช่วยให้นักกีฬาเพิ่มความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อในทางใดทางหนึ่ง มีตัวเลือกการฝึกอบรมที่แตกต่างกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับจำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันและความเร็วของการดำเนินการ ในบทความนี้เราจะพูดถึงการทำซ้ำช้า ๆ ค้นหาว่ามันคืออะไร เรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของเทคนิคนี้
การทำซ้ำช้ามีไว้เพื่ออะไร?
การทำซ้ำช้าๆ ช่วยให้คุณควบคุมวิถีการเคลื่อนที่ของอุปกรณ์กีฬาได้อย่างเต็มที่และรู้สึกดีขึ้นกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้ยังปลอดภัยที่สุด จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการทำซ้ำช้าๆ จะลดลงเหลือศูนย์ การออกแรงเป็นเวลานานจะพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬามือใหม่ หากคุณรู้สึกดีเกี่ยวกับกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น
เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ตัดสินใจกลับไปเพาะกายหลังจากหยุดพักหรือหลังจากได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากการทำซ้ำอย่างช้าๆ จะไม่ทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักมากเกินไป แทบจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บและทำให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ พวกเขายังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งอย่างน้อยก็ชั่วคราวต้องการเปลี่ยนจานและเปลี่ยนจังหวะการฝึกของพวกเขา
- ด้วยการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ไม่ควรอนุญาตให้หยุดชั่วคราวในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ณ จุดใด ๆ ของการเคลื่อนไหว อุปกรณ์จะต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องได้รับการควบคุมและราบรื่น
- ส่วนบวกของการทำซ้ำควรมีความยาวประมาณ 10 วินาทีและค่าลบ 5
- เพื่อให้ทันกับการดำเนินการ คุณต้องขอให้คู่ของคุณติดตามเวลา
- คุณจะใช้เวลานานในการเรียนรู้เทคนิคการทำซ้ำช้า ๆ ประมาณ 2-3 สัปดาห์
- สำหรับงานน้ำหนัก 40-65% ของค่าสูงสุดที่ทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ใช้วิธีทำซ้ำช้าๆ นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะทำซ้ำ 3-8 ครั้งต่อชุด คุณไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้ เนื่องจากวิธีการจะยาวเกินไป และอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินหรือเมื่อยล้าได้ ภาระในการออกกำลังกายดังกล่าวมีขนาดใหญ่มาก ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำมากกว่า 3 วิธีต่อการออกกำลังกาย และมากกว่า 3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
จากอัตราการดำเนินการที่กำหนด ปรากฎว่าการทำซ้ำแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 15 วินาที (เช่น การทำซ้ำตามปกติของการกดบัลลังก์จะใช้เวลา 3-5 วินาที) ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะสามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้ ดังนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยระยะเวลาการทำซ้ำที่สั้นลง ควรทำอย่างสังหรณ์ใจ
นักกีฬาหลายคนพูดในแง่บวกเกี่ยวกับการทำซ้ำช้าๆ วิธีการฝึกอบรมนี้ไม่เป็นอันตรายและช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายสูงสุด นักกีฬาเชื่อว่าเทคนิคการออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อได้ดี แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่ายังมีอีกมาก วิธีที่มีประสิทธิภาพความก้าวหน้าในการเพาะกาย นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพเชื่อว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนโดยใช้เทคนิคเดียวเท่านั้น ดังนั้น คุณไม่ควรใช้เทคนิคที่แตกต่างกันเท่านั้น (ตัวอย่างเช่น แต่ยังเปลี่ยนความเร็วของแบบฝึกหัดจำนวนครั้งและวิธีการด้วย ดังนั้น คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อตกใจได้อย่างต่อเนื่องซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต
ผู้เริ่มต้นหลายคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมักไม่ค่อยสงสัยว่าตนเองออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ดูเหมือนว่าการฝึกอบรมในตัวเองนั้นดีสำหรับพวกเขา และไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม มันจะส่งผลอย่างแน่นอน แน่นอนคุณพูดถูก ความจริงที่ว่าคุณแสดงเจตจำนงและทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้นั้นยอดเยี่ยมและเป็นเกียรติและยกย่องคุณ แต่จงมีสติ คุณต้องการที่จะเสียเวลาอันมีค่าและพลังงานของคุณ? ฉันคิดว่าไม่ ดังนั้นเรามาดูวิธีการออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เราทำซ้ำได้เร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เราใช้ หลังจากน้ำหนักที่จำกัดแล้ว คุณจะไม่สามารถทำซ้ำอย่างรวดเร็วได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการใช้ก่อน
เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้า
เพื่อให้เข้าใจว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไร จำเป็นต้องอธิบายให้คุณฟังว่ามีเส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วและช้า โครงกล้ามเนื้อทั้งหมดของเราประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งเส้นใยที่ช้าและเร็ว พวกมันถูกตั้งชื่อเพราะความเข้มแข็งของการเติบโต
ดังนั้น, เส้นใยกล้ามเนื้อช้าการเพิ่มขนาดเป็นเรื่องยากมาก บางคนโต้แย้งว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่สามารถทนต่อน้ำหนักที่มาก แต่สามารถทนต่อความเครียดที่ยาวนานและยาวนาน เส้นใยดังกล่าวมีหน้าที่ในการทำงานของกล้ามเนื้อ รักษาร่างกายของเราให้อยู่ในสภาพดีตลอดทั้งวัน และสร้างความร้อนที่ร่างกายต้องการ เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อของเรามีความทนทาน หากบุคคลนั้นถูกครอบงำด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อช้า เขาแทบจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพาะกาย
เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว- ตรงกันข้าม พวกมันมีพละกำลังมหาศาล แต่ความอดทนไม่ดีเท่าตัวที่เชื่องช้า พวกเขาเหนื่อยเร็วขึ้น จำนวนการทำซ้ำเมื่อทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วนั้นน้อยกว่ามาก แต่น้ำหนักในการออกกำลังกายนั้นสูงมาก นั่นคือน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลสามารถทำได้
ทุกคนมีอัตราส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้าโดยธรรมชาติเท่ากัน แต่ก็ไม่เสมอไป บางคนถูกครอบงำด้วยความรวดเร็ว บางคนเส้นใยกล้ามเนื้อช้า คุณสามารถกำหนดอัตราส่วนของคุณโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ:
กำหนดขีดจำกัดน้ำหนักของคุณสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ไม่ว่าจะเป็น แขน หน้าอก ขา ฯลฯ สำหรับสิ่งนี้:
- วอร์มกล้ามเนื้อก่อนยกน้ำหนักลิมิตเต็ด (ยกเวทเบาๆ สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้)
- เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 2 ถึง 5 ครั้งด้วย
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 3 นาที
- รับน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 1 ครั้งเท่านั้น ความสนใจ!!!อย่าลืมขอให้ใครสักคนทำประกันให้คุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- เขียนขีด จำกัด น้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 นาที
- ใช้น้ำหนักไม่เกิน 80% สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ทำซ้ำให้มากที่สุดด้วยน้ำหนักนี้
- เขียนผลลัพธ์
ผลการทดสอบ:
- หากคุณทำมากถึง 8 reps เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะมีอิทธิพลเหนือกว่า (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้)
- หากคุณทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง อัตราส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วและช้าจะเท่ากัน (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้)
- หากคุณทำซ้ำมากถึง 12 ครั้งขึ้นไป เส้นใยกล้ามเนื้อช้าจะมีอิทธิพลเหนือกว่า (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้)
การทำซ้ำอย่างรวดเร็ว
การทำซ้ำอย่างรวดเร็วทำให้ชีพจรเต้นด้วยความถี่สูงและมีส่วนร่วมกับเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งเร็วและช้าในคราวเดียว เป็นการทำซ้ำอย่างรวดเร็วที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก การทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำอย่างรวดเร็วนั้นเกี่ยวข้องกับ กล้ามมากขึ้นมากกว่าการเคลื่อนไหวช้าและเข้มข้น ตัวอย่างเช่น เมื่อสร้างกล้ามหน้าท้อง การทำซ้ำอย่างรวดเร็วจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องบางส่วนที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายช้าๆ กับกล้ามเนื้อหน้าท้องบางแบบ การทำซ้ำอย่างรวดเร็วด้วยการโหลดจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เงื่อนไขเดียวคือน้ำหนักต้อง 50% ของน้ำหนักจำกัดของคุณ สิ่งสำคัญคือจำนวนการทำซ้ำอย่างรวดเร็วคือ 25-30
ทำซ้ำช้า
ในทางกลับกัน การทำซ้ำอย่างช้าๆ จะลดแรงกระตุ้นและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ ผลจากการทำซ้ำช้าๆ เส้นใยกล้ามเนื้อช้าจะถูกกระตุ้นในตอนแรก และเมื่อความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วก็มีผลใช้บังคับ แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งเร็วและช้า การทำแบบฝึกหัดช้าๆ จะทำให้กล้ามเนื้อตึงเป็นเวลานาน ในระหว่างการยกและคืนการเคลื่อนไหว ติดตาม ออกกำลังกายช้าโดยมีน้ำหนักเท่ากับ 70% ของน้ำหนักที่จำกัดไว้ แต่ละวิธีควรมีการทำซ้ำ 5-6 ครั้ง ไม่มากหรือน้อย ไม่ควรมีหลายวิธี - 2-3 วิธี
เร็ว+ช้า
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างความคมชัดของกล้ามเนื้อที่สวยงามและเพิ่มส่วนต่างๆ ของร่างกายที่จำเป็นในการสร้างสัดส่วนของร่างกาย ให้ใช้ประโยชน์จากการทำซ้ำทั้งช้าและเร็ว
- สลับการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำช้าปกติและเร็วทุก 1-2 สัปดาห์
- ใช้อัตราการทำซ้ำที่เร็วขึ้นเมื่อเริ่มออกกำลังกาย
- ใช้น้ำหนักสูงสุด 70% ของคุณในขณะที่ทำซ้ำช้าๆ
- ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ชั่งน้ำหนัก 50% ของน้ำหนักที่จำกัดไว้ในขณะที่ทำซ้ำอย่างรวดเร็ว
- การทำซ้ำอย่างรวดเร็วใช้เวลา 1 ถึง 3 วินาทีต่อครั้ง จำนวนวิธีคือ 3
- การทำซ้ำช้าจะใช้เวลา 15 ถึง 20 วินาทีต่อครั้ง จำนวนวิธีคือ 2
เอาท์พุต
ดังนั้นในการโต้เถียงระหว่างการทำซ้ำอย่างรวดเร็วและช้า มิตรภาพก็ชนะเช่นเคย คุณไม่ควรโลดโผน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย หรือการใช้ชีวิตโดยทั่วไป โดยส่วนตัวฉันไม่สนับสนุนผู้ที่ไปทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ออกกำลังกายเท่านั้นและไม่ยอมรับภาระและในทางกลับกัน
ดูวิดีโอที่ไม่เหมือนใครจากช่องทีวีของรัสเซีย ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้ในรายละเอียดว่ากล้ามเนื้อส่วนใดสำคัญกว่าและทำงานอย่างไร ข้อมูลมากและอยากรู้อยากเห็น
ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเร็วของการออกกำลังกายในการเพาะกายและฟิตเนส การเพิ่มของกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นผลมาจากความเร็วและประเภทของการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
ก้าวของการออกกำลังกายต้านทาน
สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรเลือกการออกกำลังกายแบบช้าๆ - สองสามวินาทีสำหรับยกน้ำหนัก และเลือกสี่สำหรับลด นี้จะช่วยป้องกันตัวเองจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการยืดเวลาการลองใหม่ แน่นอนว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นญาติกัน แต่ถึงกระนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามแบบแผนซึ่งจะมีการจัดสรรเวลาเพิ่มขึ้น 2 เท่าในการลดกระสุนปืน คุณยังสามารถติดตามครั้งแรกด้วยนาฬิกาจับเวลา เมื่อเวลาผ่านไป บัญชีภายในของคุณจะปรากฏขึ้น - คุณจะมีนิสัยจิตใต้สำนึก นอกจากนี้ การก้าว 6 วินาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน หากคุณไม่เรียนรู้สิ่งนี้ จะเป็นเรื่องยากในอนาคตที่จะจัดการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ
ความเร็วในการออกกำลังกายช้า
หากน้ำหนักของอุปกรณ์เข้าใกล้ 100 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียวของนักกีฬา ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว และด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างน้อย วิธีที่ดีที่สุดคือจงใจลดความเร็วของการออกกำลังกายในการเพาะกายและฟิตเนสให้มากที่สุด
หากคุณเลือกจังหวะที่ช้า อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นจะได้รับน้ำหนักมาก เพื่อให้สามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่จริงจังต่อไปได้จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่ง เพื่อที่จะมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับเอ็น เป็นการดีที่สุดที่จะหยุดนิ่งนิ่ง แท้จริงแล้วเป็นเวลาสองสามวินาที
การก้าวอย่างสบาย ๆ จะช่วยเพิ่มเลือดที่กำลังพัฒนาในระหว่างการออกกำลังกายแบบสูบฉีด สารอาหารจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไป
ความเร็วสูงของการออกกำลังกาย
เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการระเบิด ผลลัพธ์ดังกล่าวเป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในกีฬา จากคลาสสิกมันคุ้มค่าที่จะเน้นการยกน้ำหนัก เช่นเดียวกับความสะอาดของบาร์เบล วินัยในการขว้างกรีฑาและการนัดหยุดงาน
ในการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็ว คุณควรใช้ตุ้มน้ำหนักไม่เกิน 60 - 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่นักเพาะกายใช้ครั้งเดียว ความเร็วของโพรเจกไทล์ควรเพิ่มขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนที่ของการฝึก - ยกโพรเจกไทล์ไปที่จุดสูงสุดด้วยแรงเฉื่อย
ต้องขอบคุณการฝึกด้วยความเร็วสูง มันจึงเป็นไปได้ที่จะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่มีศักยภาพในการเติบโตสูงสุดอย่างรวดเร็วและน่าประทับใจ ซึ่งส่งผลต่อการเติบโตโดยรวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในตัวนักเพาะกาย
การฝึกด้วยความเร็วสูงนั้นเหมาะสมเฉพาะในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ที่สามารถเสริมสร้างเอ็นของตนได้มากที่สุด
ความเร็วในการออกกำลังกายเฉลี่ยในการเพาะกายและฟิตเนส
นี่คือการออกกำลังกายเพาะกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ในระหว่างการฝึกดังกล่าว คุณสามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อได้มากที่สุดทุกประเภท - เร็วและช้าระดับกลาง
การฝึกประเภทนี้ถือว่าการออกกำลังกายมีความเร็วไม่สม่ำเสมอในช่วงต่างๆ เมื่อทำงานกับโพรเจกไทล์ การสืบเชื้อสายเกิดขึ้นช้ากว่าทางขึ้นสองเท่า มันสำคัญมากที่จะต้องควบคุมน้ำหนักและไม่เพียงแค่โยนลงไป ด้วยวิธีนี้การทำงานของกล้ามเนื้อจะลดลงซึ่งนำไปสู่การคุกคามของการบาดเจ็บ
ความเร็วในการฝึกโดยเฉลี่ยเป็นตัวช่วยที่ดีในการทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่หลากหลาย ตั้งแต่ศูนย์ถึงเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะนำการฝึกอบรมประเภทนี้ไปใช้ในโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ ซึ่งออกแบบมาสำหรับการฝึกซ้ำในแนวทางจำนวนหนึ่งโดยเฉพาะ
ประเภทของอัตราการเคลื่อนไหวของความแข็งแรง
- เชิงบวก- ในกรณีนี้น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นช้ากว่าที่ลดลง
- เชิงลบ- ตรงกันข้าม น้ำหนักลดลงช้ากว่า
- คงที่- ในกรณีนี้ น้ำหนักจะถูกเก็บไว้โดยไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ
ความเร็วในการออกกำลังกายในการเพาะกายและฟิตเนสเป็นเรื่องของการวิจัยที่สำคัญ มันปลอดภัยที่จะบอกว่าจังหวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกีฬาเหล่านี้คือจังหวะที่มีเวลาเท่ากันของเฟสบวกและลบ จังหวะอื่น ๆ ที่เน้นไปที่ระยะใดช่วงหนึ่งของการเคลื่อนไหว เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น
ที่นี่มีแต่ข่มเหง งานเฉพาะเช่นการเพิ่มความแข็งแกร่งและ มวลกล้ามเนื้อ... นอกจากนี้ยังสามารถจัดการกับความซบเซาของผลลัพธ์ได้ด้วยวิธีนี้
การเพิ่มเวลาของการรักษาน้ำหนักระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดมีผลเสีย เป็นผลให้การไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อช้าลง ระบบเส้นเลือดฝอยเติบโตเพื่อชดเชยปรากฏการณ์นี้ แต่เส้นเลือดฝอยเองก็พันกันด้วยลูเมนต่างกัน
นักเพาะกายควรรู้กฎหลักของกีฬานี้ - การเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งควรแซงหน้าการเติบโตของมวล นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำงานตามหลักการของการเพิ่มโหลดอย่างต่อเนื่อง การเพิ่มความแข็งแรงทำให้สามารถเพิ่มน้ำหนักการฝึกได้เช่นกัน สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับขั้นตอนในเชิงบวกของการเคลื่อนไหว แหล่งที่มาหลักของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือการเอาชนะแรงต้านแรงโน้มถ่วง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะก้าวไปข้างหน้าได้
เพื่อพัฒนาความรู้สึกส่วนตัวเกี่ยวกับเวลาในตัวเอง คุณควรเก็บภาระเล็กๆ น้อยๆ และพยายามออกกำลังกายกับมันโดยให้ความสนใจกับเวลา จดจำจังหวะของการเคลื่อนไหว จากนั้นหลังจากการฝึก 2 สัปดาห์ คุณจะสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องใช้นาฬิกา อย่าลืมว่าความเร็วในการออกกำลังกายในการเพาะกายและความฟิตนั้นสูงมาก จุดสำคัญสำหรับนักกีฬา
ระยะก้าวที่เป็นบวก - การยืดออก
ตรงกันข้ามกับเฟสเชิงลบของการเคลื่อนไหว พลังงานมากกว่าจะใช้ในช่วงบวก นอกจากนี้ยังใช้ออกซิเจนมากขึ้น เป็นผลให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเติบโตนักกีฬามีความอดทนมากขึ้น ด้วยการเคลื่อนไหวดังกล่าว ศูนย์กลาง ระบบประสาทซึ่งหมายความว่าการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตอนนี้คุณจะสามารถแข็งแรงขึ้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณ
