ออกกำลังกายยืดเหยียด. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือเพื่อให้กล้ามใหญ่และใหญ่มาก ยืดเส้นเฉียงและหลังส่วนบน

นักกีฬาที่มุ่งมั่นและแม้แต่มืออาชีพหลายคนมองว่าการยืดเส้นยืดสายเป็นการเอาอกเอาใจรองเท้าไม่มีส้น อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าวย้ำอย่างไม่ลดละว่าการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดทั้งตัวมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและได้ผลจะช่วยหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดระยะเวลาการพักฟื้น และช่วยให้คุณไม่รู้สึกเหมือนเป็นช้างเงอะงะในร้านค้าจีนหลังจ่ายไฟ การยืดไหล่และแขนเป็นประจำ เช่นเดียวกับหลังและขา ช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ช่วยให้ควบคุมร่างกายของคุณได้อย่างอิสระ และยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ มาดูวิธีการยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม และเหตุผลที่ข้อผูกมัดนี้ช่วยคุณสร้างสถิติใหม่ได้อย่างไร

คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะค่อยๆ สูญเสียความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว พวกเขาจะถูกเอาชนะด้วยอาการปวดข้อ โรคข้ออักเสบ และโรคกระดูกพรุน ท่าที่ไม่ถูกต้องทำให้รู้สึกสบายจนคนไม่สามารถนั่งและเดินหลังตรงได้อีกต่อไป การยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้แม้ที่บ้าน จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวด เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ และลดความเสี่ยงของการสะสมของเกลือ

นอกจากนี้การดูอุปกรณ์พกพาอย่างต่อเนื่องยังเป็นภาระที่คออย่างไม่น่าเชื่อและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในกระดูกสันหลังส่วนคอ เนื่องจากการทำงานประจำวันที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานทำให้หน้าอกถูกบีบอัดความรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นที่บริเวณหัวไหล่และบางครั้งก็หายใจลำบาก บุคคลสันนิษฐานว่าเขามีปัญหาเกี่ยวกับปอดหรือหัวใจ ในขณะที่การวอร์มอัพทุกวัน โยคะ หรือการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ที่ฝ่อสามารถขจัดความเจ็บปวด การขาดออกซิเจน และความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

ในท้ายที่สุด ร่างกายที่ไม่ยืดหยุ่นนั้นดูเคอะเขิน และคนที่อยู่ประจำมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในวัยชรา การยืดสายคาดเอวด้านหลังและไหล่หลังจากไม่ได้ใช้งานมานานหลายปีจะไม่หาย จะดีกว่าหรือไม่ที่จะเริ่มออกกำลังกายง่ายๆเพื่อป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก!

การยืดเหยียดเพื่อความแข็งแรง: เส้นเอ็นกับกล้ามเนื้อ

การฝึกความต้านทานจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดเอ็นและทำให้แข็งทื่อ การละเลยการยืดเหยียดจะทำให้ศักยภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกินความสามารถยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและเอ็น ภาระของอุปกรณ์กระดูกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และการฝึกครั้งต่อไปทั้งหมดจะเกิดขึ้นโดยมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ บางครั้งการหยุดความก้าวหน้าทำให้นักกีฬามืออาชีพต้องเปลี่ยนทัศนคติในการยืดเหยียดและเข้าคลาสยืดกล้ามเนื้อ

ข้อดีที่สำคัญของรอยแตกลายคือการผลิตฮอร์โมน somatropin ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายกำจัดสารพิษได้อย่างรวดเร็ว มีออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อมากขึ้น ไม่มีความเมื่อยล้าในการฝึก การทำงานหนักเกินไป และอาการกระตุกจะหายไป

ประเภทการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นไดนามิกและรวดเร็ว มันดำเนินการโดยไม่หยุดพร้อมกับเพิ่มระยะและความเร็วของการเคลื่อนไหวทีละน้อย ตัวอย่างเช่น ผู้เล่นฟุตบอลกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน: พวกเขาเตะที่เอวแล้วเตะที่หน้าอก โหลดประเภทนี้เหมาะสำหรับมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วเท่านั้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ทำได้อย่างราบรื่นโดยหยุดที่จุดสิ้นสุด คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบสปริงโดยไม่ต้องกระตุกเพื่อเพิ่มแอมพลิจูดสูงสุด ตำแหน่งถูกจัดขึ้นตั้งแต่ 10 วินาทีถึงสองนาทีโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ เวลาจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกและความยืดหยุ่น แต่ส่วนใหญ่แล้วท่ายืดคือ 30-45 วินาที

เซสชั่นยืดกล้ามเนื้ออิสระจะใช้เวลา 1–1.5 ชั่วโมง การรวมการยืดกล้ามเนื้อ 10-30 นาทีกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะง่ายกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า ตามกฎแล้วจะยืดจากบนลงล่างโดยเริ่มจากกล้ามเนื้อคอและสุดท้ายยืดขา คุณต้องฝึกการยืดกล้ามเนื้อตลอดเวลา: ทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ผลลัพธ์จะเริ่มเสื่อมลงในทันที

ควรยืดกล้ามเนื้อก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกายเมื่อใด

การยืดกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเสมอหลังจากการวอร์มอัพข้อต่อที่ดีและคาร์ดิโอ 7-10 นาที (วิ่ง กระโดด ฯลฯ) เป็นการดีที่สุดที่จะยืดกล้ามเนื้อของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณทำเช่นนี้ก่อนการฝึกความแข็งแรง การยกน้ำหนักจะยากขึ้นและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจะลดลง

ตัวอย่างเช่น หากคุณยืดหลังต้นขาก่อนนั่งยอง คุณก็สามารถทำสควอทให้ลึกขึ้นได้ แต่ถ้าคุณยืดต้นขาด้านหน้าการยกด้วยบาร์เบลล์จะยากขึ้นมาก - กล้ามเนื้อที่ยืดออกมากนั้นยากต่อการหดตัว ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังในการเลือกการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซต

คอมเพล็กซ์ที่ปลอดภัยสำหรับการยืดทั้งร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อคอ

การพัฒนาความยืดหยุ่นของผ้าคาดไหล่

1. วางมือไว้ด้านหลังแล้วจับข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอแขน ดึงข้อมือขึ้นแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อยืดเดลทอยด์ส่วนหน้าได้ดีขึ้น
2. จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายที่ระดับช่องท้องสุริยะแล้วดึงลง
3. จับมือซ้ายของคุณเหนือข้อศอกด้วยมือขวา ให้มือซ้ายเหยียดตรงกดทับ หน้าอกและดึงขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อแขน

1. ยืนโดยให้ด้านซ้ายแนบกับกำแพงและเหยียดแขนซ้ายขึ้น งอข้อศอกให้มากที่สุดและลดมือไปข้างหลังโดยให้ฝ่ามืออยู่ระหว่างสะบัก พิงด้านซ้ายของคุณกับผนังแล้วดึงไขว้ของคุณ
2. จับประตูด้วยมือเดียวแล้วหันหลังให้ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อการยืดตัวที่ดีที่สุด
3. วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังจากด้านล่าง (ศอกชี้ขึ้น) และอีกมือหนึ่ง - จากด้านบน (ศอกชี้ลง) พยายามเอาฝ่ามือเข้าหากันระหว่างสะบัก

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

1. ยืนตรงประตูด้วยเท้าข้างหนึ่ง วางท่อนแขนบนวงกบและดันหน้าอกไปข้างหน้า
2. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (ใกล้ที่สุด) วางแขนตรงเหยียดไปทางด้านข้างของผนัง ค่อยๆ หันไปทางผนังและวงกบประตู

ยืดหลังและกระดูกสันหลัง

คอมเพล็กซ์ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนหงายวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่แล้วยกตัวขึ้นโดยพิงแขนตรง งอหน้าอกและยืดตัวขึ้น
2. ยืนตัวตรง ใช้นิ้วล็อกเหนือศีรษะ ฝ่ามือขึ้นและงอสลับไปทางขวาและซ้าย

ยืดขา

การยืดกล้ามเนื้อก้น

1. นอนหงายยกขาของคุณงอเข่า 90 องศา วางข้อเท้าของขาขวาไว้ที่ด้านหน้าต้นขาซ้าย (ใต้เข่าเล็กน้อย) ดึงเข่าขวาเข้าหาตัว ยืดเหยียดให้ลึกขึ้น
2. นั่งบนพื้น. งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงขาส่วนล่างของเธอด้วยมือของคุณไปที่หน้าอก หมุนเข่าไปทางซ้ายเพื่อให้ขาส่วนล่างขนานกับพื้น
3. นั่งบนพื้น เอาขาซ้ายไปด้านหลังแล้วเหยียดตรง จากนั้นขยับขาขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก คุณสามารถวางฝ่ามือบนพื้นหรือเอนไปข้างหน้าโดยเน้นที่ปลายแขน

วิดีโอบน YouTube, ภาพถ่าย, บทเรียนเกี่ยวกับภาพเคลื่อนไหว GIF จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อที่บ้าน การนำเสนอด้วยภาพใด ๆ ของวัสดุช่วยให้คุณสามารถควบคุมทุกอย่างได้อย่างรวดเร็วด้วยตัวเองที่อยู่หน้ากระจก พิจารณาความสามารถของคุณ เลือกแอมพลิจูดที่เพียงพอ และอย่าหวังว่าจะลดน้ำหนักโดยใช้การยืดกล้ามเนื้อ: การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว และไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ในระหว่างการฝึก ให้ดึงกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เอ็น และระวังผ้าคาดไหล่ที่เปราะบางให้มาก อย่าเกร็งกล้ามเนื้อเพราะในสภาวะที่ผ่อนคลายจะยืดได้ดีกว่ามาก หลีกเลี่ยงอาการปวดอย่างรุนแรงและสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกให้เลือก 1-2 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากคอมเพล็กซ์ ให้ความสนใจและเวลาเท่ากันกับแต่ละขา แขน และครึ่งหนึ่งของร่างกายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี (เพิ่มน้ำหนักในการทำงาน ฯลฯ) อย่ายืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณมีความปรารถนา แต่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และควรเป็นทุกวัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ อย่าลืมทำสิ่งนี้ร่วมกันจะช่วยเตรียมทุกส่วนของร่างกายให้พร้อมรับความเครียดที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น อย่าเพิกเฉยต่อการยืดกล้ามเนื้อ มันไม่ใช่ความตั้งใจ แต่เป็นจุดฝึกที่สำคัญ

MUSCLE STRETCH เป็นระบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อจากสภาพเดิม ทำให้ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ เพื่อรองรับความเครียดจากสิ่งแวดล้อม

เมื่อออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์หลายประการ

การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการในระดับปานกลางไม่รวมความคมชัดของการเคลื่อนไหวไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อที่ไม่ร้อนอาจได้รับบาดเจ็บที่เจ็บปวดได้ง่าย

อย่ากลั้นหายใจหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก ๆ หายใจออกด้วยความพยายามในการยืดกล้ามเนื้อหายใจเข้าในระยะผ่อนคลาย

มีความจำเป็นต้องยืดบริเวณกล้ามเนื้อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยจำเป็นต้องรู้สึกว่ายืดออกอย่างไรในกรณีที่มีอาการปวดคลายแรงกดบนกล้ามเนื้อ

หลังจากยืดเหยียดตรงบริเวณใดจุดหนึ่งแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อที่จุดยืดสูงสุดเป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยแรงกดเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อเสมอ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก หากคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อทันที การบาดเจ็บจะรับประกัน และกล้ามเนื้อจะเจ็บเป็นเวลานานและเตือนตัวเองในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด

ข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ

» ด้วยโรคของหลังส่วนล่าง
» ด้วยความดันโลหิตสูง
» การอักเสบของกระดูกเชิงกรานต้นขา;
» อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังที่ซับซ้อน
» การปรากฏตัวของรอยแตกในกระดูก;
» มีรอยฟกช้ำรุนแรงที่ขา;
» ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและเอ็น - ในกรณีนี้ควรปรึกษาแพทย์

ตอนนี้ไปที่คำอธิบายของวิธีการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยตรงเริ่มยืดร่างกายจากบนลงล่าง:

ท่าออกกำลังกายยืดคอ

1. เอียงศีรษะของคุณลงโดยเร็วที่สุดให้แน่ใจว่าได้แตะคางส่วนบนด้วยคางของคุณ คุณควรรู้สึกยืดไม่เพียง แต่คอ แต่ยังยืดกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อย ที่จุดด้านล่าง ค้างไว้ 2-3 วินาที

2. จากนั้นเอียงศีรษะไปข้างหลังและหยุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นสองสามวินาที

3. อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า เมื่อเอียงศีรษะ หายใจออก เมื่อพลิกกลับ ให้หายใจเข้า

4. เพื่อการยืดตัวที่ดีขึ้นเมื่อก้มศีรษะลง ให้ใช้มือกดที่ด้านหลังศีรษะเบาๆ

5. จำไว้ว่าคอเป็นพวงของปลายประสาท ดังนั้นไม่มีความรุนแรง ทุกอย่างทำได้อย่างราบรื่น ควบคุมการเคลื่อนไหว

6. ตามภาพด้านขวา ให้ก้มศีรษะไปด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ

7. แรงกดของมือทั้งหมดอยู่ในระดับปานกลางถึงรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่ไม่ปวดเฉียบพลัน

1. ยืนตัวตรง ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้าย เหยียดให้สุด ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นไปทางขวา หมุน 5-6 รอบในแต่ละทิศทาง

2. หลังจากที่คุณสามารถเคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลมแล้ว ให้ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ - เอียงศีรษะไปข้างหน้า ไปด้านข้าง และถอยหลังให้มากที่สุด

ท่าออกกำลังกายยืดไหล่

1. งอข้อศอกและวางปลายนิ้วไว้บนไหล่ หมุนเป็นวงกลมไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง 10 ครั้ง

2. ระหว่างการเคลื่อนไหว นิ้วจะไม่หลุดออกจากบ่า

3. ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดอย่าเกียจคร้านประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายส่วนบนขึ้นอยู่กับการอุ่นข้อต่อไหล่

1. ยืนตัวตรง มือซ้ายหันไปทางไหล่ขวา ใช้ฝ่ามือขวากดที่ไขว้ของมือซ้ายเบา ๆ ในขณะที่ข้อศอกของมือซ้ายไม่งอ คุณควรรู้สึกยืดไหล่เล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วสลับแขน

2. ไม่กระตุก เรากดค้างไว้ในสภาวะยืดตัว การกระตุกจะทำให้ได้รับบาดเจ็บและเจ็บปวดเท่านั้น

1. ตามหลักการแล้ว แขนควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอก และเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขน โดยเริ่มจากถอยหลัง 10 ครั้งก่อน แล้วจึงเดินหน้า 10 ครั้ง

2. เพื่อให้ข้อไหล่อุ่นขึ้น คุณสามารถผลัดกันเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือ และทำซ้ำ 10 ครั้งข้างหน้าและข้างหลัง

วอร์มอัพตามลำดับตามที่ระบุในรูปภาพ เพื่อให้คุณอุ่นเครื่องบริเวณกล้ามเนื้อจากโหลดน้อยไปหามาก

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเร่งการเข้าถึงสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ!

ยืดแขน

1. ดังที่แสดงในภาพ ให้เอามือขวาไปด้านหลังศีรษะ และกดเบาๆ ที่ข้อศอกของมือขวาเพื่อสัมผัสถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้

2. กดค้างไว้สักครู่แล้วเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ทำซ้ำ 5-6 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

3. จากนั้นเขย่าเบา ๆ ด้วยมือของคุณเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือใช้ฝ่ามือถูไขว้

1. ให้ความสนใจกับภาพ มือขวาจับเสาชี้นิ้วโป้งลง เป็นช่วงเวลาที่ดีมาก !!!

2. จากนั้นหันลำตัวไปทางซ้าย สัมผัสการยืดของลูกหนู ยืดตัวสุด อ้อยอิ่ง คลายกล้ามเนื้อโดยหมุนไปทางขวาแล้วเลี้ยวซ้ายอีกครั้งยืดออก

3. เปลี่ยนมือและทำเช่นเดียวกัน หลังทำเสร็จ งอ - ยืดแขนตรงข้อศอก คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

1. คุกเข่าลงโดยชี้นิ้วเข้าหาตัว

2. งอหลังส่วนล่าง เอนหลังช้าๆ ฝ่ามือไม่หลุดจากพื้น ทำให้เกิดความตึงเครียดในเชิงบวกในลูกหนู

3. ยืนในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

4. จากนั้นผ่อนคลาย จับมือ และหลังจาก 20 วินาทีให้ทำซ้ำอีกครั้ง 3-4 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายยืดหน้าอก

1. แบบฝึกหัดนี้เรียกว่ากรรไกร - ยืนตัวตรงโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กางแขนออกด้านข้าง แล้วเอาแขนไปข้างหน้าอย่างแหลมคม โดยที่มือขวาของคุณจะอยู่ด้านบนก่อน (ดังในรูป B ) จากนั้นดึงแขนของคุณกลับมาด้วยแรง รู้สึกถึงการยืดครีบอกแล้วนำมันมาข้างหน้าเขาอีกครั้ง แต่อยู่บนมือซ้ายแล้ว

2. ทำต่อไปสลับแขนไปข้างหน้า กางหลัง ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

1. ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีจากโรงเรียนเก่าของสหภาพโซเวียต งอข้อศอกก่อน กางออกด้านข้าง โดยให้ปลายแขนขนานกับพื้น แล้วดันแขนกลับเข้าที่ข้อศอกงอ

2. จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นกางแขนอีกครั้ง แต่ฝ่ามือขึ้น

3. สลับกันดันแขนกลับในข้อศอกงอแล้วกางแขนเหยียดตรง

มีการออกกำลังกายที่ดีอีก ยืนตรงทางเข้าประตู งอแขนที่ข้อศอกแยกจากกัน และวางฝ่ามือไว้บนแผงรอบข้างประตู ข้อศอกควรอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย จากนั้นเอนไปข้างหน้าเรายืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยแสงที่แกว่งไปมา

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

1. จับบาร์ต่ำหรือวัตถุที่มั่นคงต่อหน้าคุณโดยให้แขนตรงไปที่ข้อศอกขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า

2. ด้วยแรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดลำตัวลง กล้ามเนื้อหลังจึงยืดออก คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

3. ลงไปในทางลาดโดยก้มตัวลงเล็กน้อย ทำความลาดเอียง 15-20 องศา แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

1. ท่าเริ่มต้น - คุกเข่า วางแผ่นยางนุ่มๆ ดึงท้องให้มากที่สุด นี่คือวิธีฝึกสุญญากาศภายในช่องท้องเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องยื่นออกมา แล้วงอเหมือนแมว ยืดกล้ามเนื้อหลังให้ดี จากนั้นโค้งหลังส่วนล่างให้มากที่สุด จากนั้นลดก้นลงไปที่เท้า ขณะที่แขนมองไปข้างหน้าโดยไม่งอข้อศอก

2. หลังจากอยู่ในท่ายืดออกเป็นเวลา 10 วินาที ให้ขึ้นอีกครั้งและวางตำแหน่งแมว

3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในจิตวิญญาณนี้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอวอุ่นขึ้น

1. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่มีเคล็ดลับอยู่ที่นี่

2. ก่อนเอียงตัวไปด้านข้าง ให้วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ ดันศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย และงออย่างไม่ชิดกับด้านข้างลง พลิกตัวเล็กน้อย คุณควรรู้สึกว่ากางเกงยืดออกอย่างไร

1. วางมือไว้ข้างลำตัวแล้วหมุนสะโพกเป็นวงกลม

2. ขั้นแรก ทำ 15 ครั้งไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย

3. ใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายโดยงอไปข้างหน้าและข้างหลังพอถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องในตอนท้ายของการยืดกล้ามเนื้อหลัง - หลังส่วนล่างควรผูกขึ้นเล็กน้อยคุณจะรู้สึกได้ไม่ว่าจะถูกบีบ เล็กน้อยโดยเข็มขัด

กล้ามเนื้อยืดหยุ่นช่วยให้คุณเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น!

แบบฝึกหัดสำหรับการยืดตัวกด

1. นอนราบกับพื้น วางฝ่ามือราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น

2. ใช้แขนเหยียดตรงตรงข้อศอกในเวลานี้กล้ามเนื้อก็ถูกฉีกออกจากผิวด้วย

3. ค้างไว้ในท่านี้นานถึง 10 วินาที รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก จากนั้นเอนตัวลงกับพื้นแล้วผ่อนคลายหน้าท้องเพื่อคลายความตึงเครียดและลุกขึ้นอีกครั้ง ทำเช่นนี้ 4-5 ครั้ง

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อความมั่นคง มือที่ด้านข้างอยู่บนเข็มขัด

2. ยกมือซ้ายขึ้นและเอียงไปทางขวาจนรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

3. รู้สึกถึงแรงดึงด้านซ้ายทั้งหมด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ชักช้า และทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวา จำไว้ว่าเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องอั้น ยืดออกให้หนักที่สุดและกลับมาทันที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่กล้ามเนื้อจะยืดได้อย่างเหมาะสม

ท่าออกกำลังกายยืดบั้นท้าย

1.เรามองสาวสวยในภาพอย่างตั้งใจ 😉 นั่งก้นบนพื้น เหยียดขาขวาตรงหัวเข่า วางขาซ้ายไว้ด้านหลังขวา หลังตรง

2. เพื่อความมั่นคง ด้วยนิ้วของมือซ้ายวางบนพื้น งอมือขวาไปที่ข้อศอก เริ่มหมุนลำตัวไปทางซ้ายด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าก้นยืดออกไปอย่างไร

3. ไม่มีความคมชัด การเคลื่อนไหวลึก แต่ราบรื่น lingering อักษรสำหรับ 1 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.

4. ทำข้างละ 15 ครั้ง จะได้ 1 ชุด ควรมีอย่างน้อย 3 วิธีดังกล่าว เล็กกล้ามเนื้อ

1. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างสำหรับบั้นท้าย นอนราบกับพื้น งอขาซ้ายที่หัวเข่า ดึงขึ้นไปที่หน้าอก

2. จากนั้นจับเข่าดึงไปด้านข้างถึงหน้าอกจนสุดถึงจุดสูงสุดของการยืดออกอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที ยืดได้เยอะ กล้ามเนื้อ gluteus maximus

3. โดยไม่ต้องพักให้ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่งทำซ้ำ 5 ครั้งใน 1 ชุดสำหรับแต่ละขาควรมีทั้งหมด 3-4 ชุดแล้วขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ

ออกกำลังกายโดยไม่ยืดเส้นก่อนเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ!

ท่าออกกำลังกายยืดขา

1. เรามองที่ สาวสวยและทำเช่นเดียวกันนี้ด้วยมือขวาเพื่อความมั่นคงในการทรงตัว จับที่พยุง ใช้ขาซ้ายด้วยมือซ้ายแล้วยกขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยควรให้ส้นเท้าสัมผัสกับก้นในทางปฏิบัติ

2. ระวังเข่าไม่ถอยหลัง ต้นขาตั้งตรงกับพื้น เป็นวิธีเดียวที่จะยืดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด (ส่วนหน้าของต้นขา)

3. ค้างไว้ในท่ายืดกล้ามเนื้อตามภาพ 15-20 วินาที สำหรับแต่ละขา ยืดเหยียด 2-3 ครั้ง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกอย่างไร ค่อยๆ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกจะผ่านไป หมายความว่ากล้ามเนื้อยืดได้ดี

1. การออกกำลังกายยืดที่ดีเยี่ยมสำหรับทั้งคู่

2. พุ่งไปข้างหน้าลึก ๆ โดยให้ขาหลังวางอยู่บนนิ้วเท้าหรือเท้าไปทางด้านบน ดังแสดงในภาพประกอบ

3. เอนมือลงบนพื้นถึงการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดโดยไม่ทำให้เจ็บปวดอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที และเปลี่ยนขา เมื่อออกกำลังกายเสร็จ เขย่าขาเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

1. แบบฝึกหัดเรียกว่าครึ่งขั้นตอนเราดูภาพวาดอย่างระมัดระวังลดระดับตัวเองไปที่จุดต่ำสุดอย่างช้าๆโดยวางมือบนพื้น

2. เมื่อถึงจุดล่างสุดคุณสามารถงอไปข้างหน้าเล็กน้อยและพยายามใช้นิ้วแตะนิ้วเท้าของคุณเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายอุ่นขึ้นได้ดีคุณสามารถเอนหลังได้ที่นี่รวมกล้ามเนื้อ adductor ของขาไว้ในงาน นั่นคือกล้ามเนื้อขาหนีบจะอุ่นขึ้นและจะได้รับความเสียหายน้อยลง

1. เข้าท่าเริ่มต้นโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ เริ่มผลัดกันเอียงและเอื้อมมือไปทางซ้ายและขวา เข่าไม่ควรงอเมื่องอ

2. ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทุกอย่างราบรื่นและควบคุมได้ โดยแต่ละครั้งที่เอ็นร้อยหวายและเอ็นอุ่นขึ้น การเอียงแต่ละครั้งจะลึกและง่ายขึ้น อย่ารีบเร่งทำทุกอย่างอย่างระมัดระวังโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด

1. ท่าออกกำลังกายแบบต่างๆ ข้างต้น เฉพาะท่าเริ่มต้นนั่งบนพื้น เริ่มเหยียดไปข้างหน้า เอื้อมมือไปที่ปลายเท้า หรือคุกเข่า ดังรูป แล้วพยายาม งอลำตัวของคุณให้ต่ำที่สุด

2. คุณสามารถยืดเอ็นหลังขาทั้งสองข้างด้วยความเอียงที่ราบรื่นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที

1. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอุ่นเครื่องและกล้ามเนื้อ

2. พิงกำแพงด้วยมือของคุณ ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า และขาขวาวางราบกับพื้นด้วยเท้าทั้งหมด สิ่งสำคัญคือส้นเท้าต้องอยู่บนพื้น มิฉะนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะหายไป คุณสามารถปรับการยืดได้โดยการเยื้องเท้าขวาเข้าไปใกล้หรือไกลออกไป ตราบใดที่ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น

บทสรุป

ข้างต้นได้มีการอธิบายชุดของแบบฝึกหัดทั่วไปที่สุดสำหรับการยืดร่างกายทั้งหมด ปรับเปลี่ยน ทดลอง ทำการปรับเปลี่ยนของคุณเอง ในระยะสั้น เปิดจินตนาการและเลือกเอง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดให้ผลสูงสุด

จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อที่ดีไม่ได้หมายความถึงแค่กล้ามเนื้อยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บก่อนออกกำลังกายด้วย

แสดงความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับผลกระทบที่คุณได้รับจากการยืดออก ความคิดเห็นของผู้อ่านแต่ละคนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา โชคดี 😉!

เพื่อแทนคำขอบคุณสำหรับบทความ คลิกที่โฆษณา ให้มันพาไป สุขภาพดีและความเป็นอยู่ที่ดี

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือพนักงานออฟฟิศ การออกกำลังกายแบบนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มท่าทางของคุณ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ด้านล่างมี 15 แบบง่ายๆ แต่ในขณะเดียวกันก็มาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการยืดเหยียดที่จะช่วยให้คุณฟิตและสุขภาพดี

1

เทคนิค: ยืดคอให้ตรง เอียงศีรษะไปทางขวาช้าๆ พยายามเอาหูแนบไหล่ ทำซ้ำไปทางซ้าย

ผลกระทบ: การออกกำลังกายนี้ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คอ

2

เทคนิค: ให้หลังตรง ประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ กดเบา ๆ บนหัวของคุณ พยายามเอื้อมคางถึงหน้าอก

ผลกระทบ: การออกกำลังกายนี้ยังช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอทั้งหมด

3

เทคนิค: คุกเข่าขวาแล้วค่อยๆ ดันไปข้างหน้า จับขาซ้ายไว้ข้างหลังขณะเกร็งเกร็ง

ผลกระทบ: แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการยืดเข่าและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย

4

เทคนิค: ยืดแขนขวาไปตามลำตัว ใช้แรงกดด้วยมือซ้าย ค่อยๆ ยืดขวาออก

ผลกระทบ: การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดไหล่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

5

เทคนิค: งอเข่าขวาและวางเท้าบนพื้นด้านนอกของต้นขาอีกด้านใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด วางมือขวาไว้ด้านหลังแล้วจับเข่าขวาด้วยมือซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในอีกด้านหนึ่ง

ผลกระทบ: ท่านี้ช่วยเปิดซี่โครงและยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ หลัง และสะโพก

6

เทคนิคการดำเนินการ: ยืนในท่าไม้กระดานแล้วขยับเท้าซ้ายไปที่มือของคุณ คุณควรรู้สึกตึงที่สะโพก กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานและทำซ้ำการเคลื่อนไหวของขาขวาของคุณ

ผลกระทบ: ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขาและข้อเท้าให้ยาวขึ้น

7

เทคนิค: นอนหงาย จากนั้นงอเข่าแล้วเลื่อนไปทางขวา ค่อยๆ หมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม

ผลกระทบ: การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มความคล่องตัวของหลังของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณ และยืดสะโพก หน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบนของคุณ

8

เทคนิค: นั่งบนส้นเท้าเหยียดแขนไปด้านหลังแล้วดันสะโพกขึ้นไปข้างหน้า ระวังอย่าให้หลังส่วนล่างของคุณรับน้ำหนักมากเกินไป

ผลกระทบ: ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอก

9

เทคนิค: นอนหงาย จากนั้นงอเข่า ค่อยๆ ยกหลังขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น วางไหล่และเท้าให้ราบกับพื้น

ผลกระทบ: การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและคอ และยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ยังช่วยให้ประสาทสงบและบรรเทาความเครียด

10

เทคนิค: นอนตะแคง ใช้มือหนุนศีรษะ งอเข่าแล้วนำกลับมาที่ก้นของคุณ

ผลกระทบ: การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า

11

เทคนิคการประหารชีวิต: ในท่านั่ง ดึงขาของคุณไปที่หน้าอกอย่างราบรื่น ขณะที่หมุนสะโพกไปพร้อม ๆ กัน และรักษาหลังให้ตรง

ผลกระทบ: ช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteus พัฒนาได้ดี

12

เทคนิค นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า งอลำตัวไปข้างหน้าไปทางขาแล้วจับเท้าด้วยมือ ในกรณีนี้ คุณต้องตั้งหลังให้ตรงและพยายามเอื้อมถึงสะโพกด้วยท้องของคุณ

ผลกระทบ: ท่านี้สงบประสาท บรรเทาความเครียด ทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น และยังทำงานบนกล้ามเนื้อของไหล่และต้นขา

13

เทคนิค: จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือขวาแล้วพยายามดึงให้ชิดก้นมากที่สุด ให้หลังของคุณตรง

ผลกระทบ: ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

14

เทคนิคการประหารชีวิต: ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วนำกลับไปให้ไกลที่สุด หลังจากนั้น ยกก้นขึ้นจากส้นเท้าแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยเอาหัวแตะพื้น

ผลกระทบ: ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่ และยังช่วยกำจัด ปวดหัวและความง่วงนอน

15

เทคนิค: วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นและอีกข้างหนึ่งบนผนัง คุณควรรู้สึกตึงที่เท้าขณะที่คุณกดนิ้วเท้าชิดกำแพง

ผลกระทบ: นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อน่อง

การยืดเหยียดเป็นสิ่งที่เราทำทุกวันโดยไม่ต้องคิด แน่นอน เราทุกคนต่างเข้าใจตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าหลังจากอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน (เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์) เราก็ยืดกล้ามเนื้อได้เองตามธรรมชาติ ความรู้สึกที่ดีใช่มั้ย? แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนอกจากจะให้ความสุขแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่ออีกด้วย ความสำคัญของข้อเท็จจริงนี้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกีฬา) แทบจะประเมินค่าสูงไปไม่ได้

ดังนั้นการยืดคืออะไร?

การกระทำนั้นยืดและยืดร่างกายและแขนขาของคุณให้ยาวขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับและรักษาระดับความยืดหยุ่นที่จำเป็น ซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของทั้งร่างกายโดยรวมและข้อต่อเฉพาะแยกจากกัน โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อคือการฝึกความยืดหยุ่นเป็นหลัก ตัวอย่างบางส่วน: การยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง การยืดกล้ามเนื้อไขว้ ท่าโยคะ และการออกกำลังกายแบบพิลาทิส

การฝึกความยืดหยุ่นนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยรวม จุดประสงค์ของการยืดเหยียดคืออย่างแม่นยำเพื่อเพิ่มความคล่องตัวโดยการรักษาข้อต่อของคุณให้อยู่ในสภาพดี จากการศึกษาพบว่าการยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อได้อย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสมอาจทำให้เอ็นเสียหายได้ มีแนวคิดพิเศษของ "ช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้" ซึ่งแสดงถึงการพัฒนาความยืดหยุ่นที่เพียงพอสำหรับกีฬาเฉพาะ (หรือการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง) โดยไม่กระทบต่อข้อต่อและเอ็น

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ หรือระดับความยืดหยุ่นของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกประจำวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะฝึกทุกวันหรือสัปดาห์ละครั้ง มีแบบฝึกหัดง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ขณะดูทีวี ทำงานบนคอมพิวเตอร์ หรือเตรียมตัวเข้านอน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยืดคืออะไร?

หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การเคลื่อนไหวของข้อต่อจะลดลงตามอายุ ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง เป็นผลให้การกระทำที่ง่ายและจำเป็นที่สุดในชีวิตประจำวันเช่นการติดกระดุมชุดเดรสหรือไปถึงชั้นบนสุดของตู้เสื้อผ้าจึงเริ่มค่อนข้างยาก โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยให้ข้อต่อของคุณกระชับและผ่อนคลายกิจกรรมประจำวันของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อไม่ต้องการเวลาและความพยายามจากคุณมากนักและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม! นี่เป็นเพียงประโยชน์บางส่วนที่มาพร้อมกับโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ:

• ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ขยายช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อ
• ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• การเร่งการไหลเวียนโลหิตในส่วนต่างๆ ของร่างกาย
• ปรับปรุงกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย
• เพิ่มเกณฑ์ความล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน
• เพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมประจำวัน กีฬา และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
• แก้ไขท่าทาง
• ผ่อนคลายจิตใจ
• ในที่สุดความสุขความรู้สึกเบา ๆ ทั่วร่างกาย

ร่างกายส่วนล่าง

พันเกลียวตามผนัง

นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ยืดขาหนีบของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอนหงายห่างจากผนังสองสามเซนติเมตรโดยยกขาขึ้น ส้นเท้าสัมผัสกับผนัง จากนั้นค่อยๆ กางออก จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ขาหนีบ

เส้นใหญ่

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการยืดขาหนีบและสะโพกของคุณ นั่งบนพื้น กางขาออกจากกัน (แต่เพื่อให้สบาย) แล้วเริ่มเลี้ยวซ้ายช้าๆ แล้วเลี้ยวขวา ให้หลังตรง ให้ไหล่และศีรษะตรง

ผีเสื้อ

นอนหงาย เข่างอและแยกออกจากกัน ผ่อนคลายและพยายามกางเข่าให้กว้างขึ้น

ผีเสื้อนั่ง

นั่งบนพื้น. เข่างอและแยกออกจากกัน ใช้ข้อศอกกดที่ขา พยายามลดเข่าให้ต่ำลงอีก

งอเข่าถึงหน้าอก

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอนหงายแล้วนำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอก ขาที่สองตรง

หรือคุณสามารถดึงเข่าไปทางไหล่ตรงข้าม

ท่าสองขั้นตอน

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน คุกเข่าข้างหนึ่งดันขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า จับเท้าที่ยกขึ้นด้วยมือของคุณแล้วเริ่มดึงไปที่ "ตูด" ของคุณ

ท่าบิด

นั่งบนพื้น. ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้าและวางบนพื้น ขาที่สองงอและโยนข้ามขาแรก เริ่มพลิกตัวไปทางด้านตรงข้ามกับเท้าที่เหยียดออก ท่านี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และหน้าอก

ท่าซีล

ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวังหากคุณมีปัญหาที่หลังส่วนล่าง นอนบนท้องของคุณ จากนั้นยกลำตัวช่วงบนด้วยแขนตรงแล้วเริ่มงอหลังโดยไม่ยกขาขึ้นจากพื้น

น่องยืด

อย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้! มันจะช่วยให้คุณวางเท้าบนชั้นวางเล็กๆ ได้อย่างมั่นใจมากขึ้นขณะปีนเขา เอนไปข้างหน้าโดยพิงมือเพื่อให้มุมระหว่างขากับลำตัวประมาณ 90 องศา ผ่อนคลายขาของคุณแล้วเริ่มงอเข่าและงอเข่าทั้งสองข้างสลับกัน

ร่างกายส่วนบน

ยืดไหล่ด้านบน (นั่ง)

นั่งบนพื้น. หัวเข่างอ มือหลังสะโพกเล็กน้อยแล้วพักบนพื้นด้วยฝ่ามือหันหลังกลับ เริ่มขยับฝ่ามือไปข้างหลังช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

ยืดแขนและข้อมือ (ทั้งสี่)

รับทั้งสี่ หมุนฝ่ามือเพื่อให้นิ้วหันไปทางหัวเข่า ขณะรักษาตำแหน่งฝ่ามือ ให้เริ่มเอนหลังเล็กน้อยจนข้อมือตึง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

ยืดแขนและข้อมือ (ยืน)

ลงมือ. วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งแล้วเริ่มกดที่ด้านบนด้วยฝ่ามือล่างของคุณ หากคุณรู้สึกตึงที่ข้อมือ ให้ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วเปลี่ยนฝ่ามือ

ยืดไหล่

งอแขนของคุณไปตามหน้าอกของคุณ กดข้อศอกของมือนั้นด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เปลี่ยนมือ.

ไทรเซ็ปส์ยืด

งอข้อศอกและวางมือนี้ไว้ด้านหลังศีรษะ กดลงเบา ๆ มือข้างหนึ่งบนข้อศอกกับอีกข้างหนึ่งเพื่อยืดเดลทอยด์ เปลี่ยนมือ.

ยืดไหล่ตอนบน (ยืน)

วางมือของคุณบนผนังโดยให้ลำตัวของคุณเอียงไปข้างหน้า พยายามเอนตัวไปข้างหน้าโดยให้ทั้งตัวโดยให้ขาและแขนเหยียดตรง จากนั้นเริ่มงอเข่าโดยให้แขนเหยียดตรง

ยืดแขนและคาดเอวช่วงบน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยคลายความเครียดที่ตกค้างหลังจากยืดกล้ามเนื้อ ยกมือขึ้นแล้ววางฝ่ามือบนฝ่ามือ นิ้วชี้ขึ้น. ยืดตัว. ยืนในลักษณะนี้สักครู่โดยรักษาตำแหน่งของคุณและแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังเล็กน้อย

ในบทความคุณจะพบมากมาย ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ว่าด้วยเรื่องการยืด (stretching)

ในระยะสั้นฉันจะบอกคุณ: เกี่ยวกับประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ (สถิตยศาสตร์ / ไดนามิก) อะไรคือความแตกต่างระหว่างพวกเขาข้อดี / ข้อเสีย (ซึ่งดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น ฯลฯ ) ฉันจะพูดถึงประเด็นเฉพาะ ผู้ชาย / สาวสามเณรที่สนใจ:“ วิธียืดเหยียดอย่างถูกต้อง” (จะเริ่มที่ไหนต้องทำอย่างไรทำอย่างไร ฯลฯ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายและไม่ต้องเสียเวลา)

สุดท้ายนี้ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับชุดของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด (มีประสิทธิภาพ) สำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย (คอ, สี่เหลี่ยมคางหมู, ไหล่, แขน (ลูกหนู, ไขว้), หน้าอก, หลังและขาแน่นอน) แน่นอนว่าเมื่อบอกเกี่ยวกับเทคนิคการนำไปใช้แล้ว ทุกอย่างมีรายละเอียดด้วยรูปภาพ โดยทั่วไปเพื่อไม่ให้คำถามที่ไม่จำเป็นเกิดขึ้น

ทุกคนมีเป้าหมายของตัวเอง เช่น

• ทำแยก;
• ปรับปรุงท่าทาง
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• พัฒนาการประสานงาน;
• ได้รับร่างกายที่ยืดหยุ่นและ "เชื่อฟัง" ที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายชุดใหม่ในทิศทางต่างๆ ...
• สำหรับนักสู้ เช่น เตะ (เช่น (ตีที่หัว) เป็นต้น)
• เพื่อปรับปรุง * nt * my * th life, ท่าใหม่ทุกอย่าง =)
• ฯลฯ โดยทั่วไปมีทิศทางมากมาย

แต่! อย่าว่าแต่เรื่องมีประโยชน์ ใครๆก็ต้องการ ฯลฯ

ทุกคนตัดสินใจเลือกเอง มีคนต้องการฝึกฝน - โอเค ไม่ - นี่คือทางเลือกของเขา

ยืดเหยียดอย่างไรให้ถูกวิธี?

ปฏิบัติตามที่รวบรวมไว้ด้านล่างเสมอ กติกาง่ายๆและทุกอย่างจะดีมาก =)

1.ก่อนยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (ไม่ว่าขาหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย (หลัง อก แขน คอ ฯลฯ) ให้วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้คุณไม่ทำร้ายตัวเองไม่ได้รับบาดเจ็บ (ยืดหรืออย่างอื่น) เพราะร่างกาย "เย็น" และกล้ามเนื้อและเอ็นยืดตัวได้แย่มากเมื่อร่างกายเย็นชาดังนั้นการบาดเจ็บจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ จำเป็นมั้ย? ...

หากคุณกำลังฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ยิม การฝึกด้วยเหล็ก) การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังการฝึก (ไม่ใช่ในตอนเริ่มต้น เนื่องจากบางคนทำผิดพลาด แต่จะทำในตอนท้ายเท่านั้น หลังการฝึกความแข็งแรง)

ทำได้โดยเฉพาะเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณวางไว้ที่จุดเริ่มต้นของการฝึก ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจำเป็นต้องมีการระดมกำลัง คุณจะยิ่งทำให้ผลความแข็งแกร่งของคุณแย่ลงเท่านั้น

2. ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างราบรื่นภายใต้การควบคุมโดยไม่มีการเคลื่อนไหว / กระตุกอย่างกะทันหันที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ (แม้กระทั่งกล้ามเนื้อร้อน)

3. ระหว่างออกกำลังกายท่านี้หรือท่านั้น พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อเพราะว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายจะยืดตัวได้ดีกว่ามาก (มีประสิทธิภาพมากกว่า)

4. เมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าหลังของคุณ (คือกระดูกสันหลัง) ตั้งตรง (คุณไม่ควรงอหรืองอเพราะวิธีนี้คุณจะลดความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น)

5. การหายใจควรสงบและสม่ำเสมอที่สุด (ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า (จมูก) ยืดกล้ามเนื้อ - หายใจออก (ปาก)) - ดูสิ่งนี้ (และไม่ว่าในกรณีใดอย่ากลั้นหายใจขณะทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายนั้นไม่ อนุญาต).

6. ตามกฎแล้ว เวลาดำเนินการสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือประมาณ 60 วินาที

โดยทั่วไปแล้ว มันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของคุณ (ในตอนแรก มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ โดยปกติจะใช้เวลา 5-10 สูงสุด 15 วินาที อย่างไรก็ตาม ในแต่ละครั้ง (ค่อยๆ) คุณต้องพยายามสร้าง นาทีที่ต้องการหรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ)

7. ทำให้เป็นนิสัยในการออกกำลังกาย (ออกกำลังกาย) เป็นประจำ (และไม่ใช่เมื่อคิด/อยาก สัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง ... เพราะผลของการฝึกดังกล่าวก็เหมือนนมแพะ) ฉันอยากจะแนะนำให้คุณเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (น้อยกว่าจะไม่เพียงพอ) และค่อยๆ (ภายใต้การควบคุมตามความเป็นอยู่ของคุณ) เพิ่มขึ้นเป็นการฝึกประจำวัน (ถ้าคุณต้องการ) ไม่แล้ว 3 เวลาจะอยู่กับหัวของคุณ

8. จะพูดอะไรอีก ... ใช่แล้ว ไม่ควรลอกเลียนแบบใคร

อย่าพยายามทำตัวให้โดดเด่นด้วยการอวดเก่ง ฉันเจ๋งแค่ไหน (I) ฯลฯ

ยืดออกไปในแบบที่คุณต้องการเสมอ ไม่ใช่แบบคนอื่น

พิจารณาขีดจำกัดการยืดตัวของคุณอยู่เสมอ มิฉะนั้นการบาดเจ็บจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ เกมไม่คุ้มเทียน ...

9. ในกรณีที่คุณกำลังยืดเส้นยืดสายกับคนรัก ให้ระมัดระวังและบอกให้เขารู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร ฉันไม่เถียงยืดออกด้วยกันสนุกกว่า แต่ระวังให้มากแล้วพูดทันทีถ้าคุณรู้สึกว่าเกินกำลังเพราะคู่ของคุณจะไม่รู้สึกเมื่อสะโพกของคุณกำลังจะหัก ... (นี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น เข้าใจแล้ว) .

10. ข้อผิดพลาดทั่วไปที่หลายคนทำคือไม่ดึงกล้ามเนื้อ แต่ดึงเอ็น! เอ็นมีความแข็งแรงและเปลือกข้อต่อที่ขยายแทบไม่ออก

มันยากพอที่จะทำลายมัน แต่ด้วยความขยันเนื่องจากมันเป็นไปได้

เป็นผลให้คุณจะต้องได้รับการฟื้นฟูในระยะยาวหรือลืมการฝึกอบรมไปโดยสิ้นเชิง

ดังนั้น ควรปฏิบัติตามข้อควรระวังพื้นฐาน กล่าวคือ:

• งอเข่าเล็กน้อยขณะดึงเอ็นร้อยหวาย
• เมื่อทำการเหยียดขา ให้คลายภาระด้านข้างของหัวเข่าโดยหมุนนิ้วเท้าของขาขึ้น
• เพียงระมัดระวังเมื่อยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของแขนหรือกล้ามเนื้อที่เปราะบางของผ้าคาดไหล่
• หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่น

11. หลายคนยืดเส้นยืดสายอย่างเจ็บปวดจนทนไม่ไหวและเลิกทำกิจกรรมนี้ นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้อง!

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทนต่อความเจ็บปวด เพราะนี่เป็นทางตรงและสั้นที่สุดไปยังเตียงในโรงพยาบาล

อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นที่น่าพอใจเกินไป หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่จริงจังในอนาคตอันใกล้ คุณเข้าใจไหม?

โดยทั่วไปแล้วไม่มีอาการปวดรุนแรง แต่อย่าเพิ่งหมดสติ….

12. เหยียดร่างกายอย่างสมมาตร โดยให้แต่ละแขนขาหรือครึ่งหนึ่งของร่างกายมีสมาธิเท่ากัน หากคุณดึงขาขวาเป็นเวลา 5 นาที ให้ดึงขาซ้ายให้เท่ากัน ไม่มีอะไรน้อย

เมื่อนั้นคุณสามารถวางใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

13. ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกความยืดหยุ่นถือว่าอย่างน้อย 30-50 นาที ไม่น้อย เป็นไปได้มากขึ้น แต่ไม่น้อย (แม้ว่าในระยะแรกฉันใช้เวลา 15-20 นาทีค่อยๆถึง 30 นาทีฉันไม่เคยทำเกิน 30 นาทีเพราะไม่จำเป็น - ผู้ที่มีส่วนร่วมอย่างจริงจังในเรื่องนี้ที่ต้องการ บรรลุผลอย่างจริงจัง)

เมื่อใดที่คุณไม่ควรยืด

แทบไม่มีข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นใครๆ ก็ทำได้

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหาก:

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
• ข้อต่อสะโพกอักเสบ;
• ป่วยที่หลังส่วนล่าง;
• ด้วยขาช้ำ
• ในกรณีที่กระดูกแตกโดยเฉพาะเชิงกราน
• ด้วยความดันโลหิตสูง
• ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่ได้ถูกห้าม อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ ... ดังนั้นควรระมัดระวัง (ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร)
• และไม่ว่าในกรณีใดคุณควรฝึกการเหยียดร่างกายที่เย็นชา (โดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง) ฉันได้พูดถึงรายละเอียดข้างต้นแล้ว

ป.ล. ตามหลักการแล้ว หากคุณมีปัญหาสุขภาพที่สำคัญ (โดยเฉพาะกับข้อต่อและกล้ามเนื้อ) คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ในกรณีที่คุณยืดเส้นยืดสายและมีอาการดังต่อไปนี้

• เวียนหัว
• กล้ามเนื้อกระตุก
• การกระทืบหรือคลิกในร่างกายที่เข้าใจยาก

แล้วดูเอาเองตามความเป็นอยู่ของคุณ บางทีคุณอาจต้องพักสัก 5 นาที คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกาย หยุดการฝึกได้เลย ...

ประเภทของรอยแตกลาย

การยืดกล้ามเนื้อมีห้าประเภท:

คล่องแคล่ว - ผู้ปฏิบัติงานเองพยายามยืดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

Passive คือการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการโดยพันธมิตร (ทำงานเป็นคู่)

ด้วยการยืดประเภทนี้แอมพลิจูดจะมากกว่าด้วย งานอิสระอย่างไรก็ตาม การฝึกมีความละเอียดอ่อนอย่างหนึ่ง: ถ้าคุณไม่อดทน การฝึกจะไม่มีผลใดๆ และหากคุณยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณอาจได้รับบาดเจ็บ ด้วยเหตุนี้ คุณ:

• ต้องมั่นใจในความสามารถของคู่ของคุณอย่างแน่นอน
• แจ้ง (ในระหว่างการแสดงนี้หรือการออกกำลังกายครั้งนั้น) เกี่ยวกับความรู้สึกของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

ในความคิดของฉัน นี่คือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ซึ่งไม่ได้ดำเนินการภายใต้น้ำหนักของตัวเอง แต่อยู่ภายใต้อิทธิพลของความพยายามของพันธมิตร นั่นคือความแตกต่างทั้งหมด

ไดนามิก - ไม่เหมือนกับสแตติก ประเภทนี้เคลื่อนไหว

ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือการแทงด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (ด้านหลัง) ไปด้านข้าง

การเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวทำได้โดยการเพิ่มความเร็วหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

Ballistic - ในระยะสั้นประเภทนี้จะดำเนินการในลักษณะกระตุกและสปริง (ห้ามสำหรับการยืดสุขภาพ)

ในรายละเอียดเพิ่มเติม พื้นฐานของการเหยียดกล้ามเนื้อประกอบด้วยการกระโดด การกระตุก และการเคลื่อนไหวที่มีพลังที่เฉียบแหลมอื่นๆ ที่นำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการด้วยแอมพลิจูดสูงสุดและทันทีทันใด (ประเภทเดียวที่ทำแบบฝึกหัดไม่ราบรื่นภายใต้การควบคุม แต่ในทันที) เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่กระทบกระเทือนจิตใจ

ในระหว่างการรับน้ำหนัก ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีความเสี่ยงที่จะรับน้ำหนักเกิน ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่ได้ใช้กันอย่างแพร่หลาย (เท่าที่ฉันรู้ ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น)

สถิติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและแนะนำโดยแพทย์ประเภทการยืดกล้ามเนื้อ ในการยืดเหยียดประเภทนี้ จะทำท่าบางท่า โดยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดยืดออกให้มากที่สุด หลังจากนั้นตำแหน่งของร่างกายจะคงที่เป็นเวลา 15-30 วินาที (สูงสุด 1 นาที)

ป.ล. โดยทั่วไป เวลาในการตรึงขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น (การยืด) ของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ในความคิดของฉัน อันที่จริง ทุกประเภทเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท (สถิติ (ถือ) และไดนามิก (ในการเคลื่อนไหว) ทำไมต้องสร้างวงล้อใหม่ - FIG รู้

สรุป: การยืดกล้ามเนื้อแบบ ballistic เป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดเพราะดังที่ได้กล่าวไปแล้วมันรวมถึงการแกว่งและการเคลื่อนไหวแบบสปริงที่หลากหลายด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ...

ดังนั้น หากไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอย่างเหมาะสม การทำเช่นนี้อาจทำให้ไม่ยืดกล้ามเนื้อ แต่อาจเกิดการแตกของเอ็น การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การ "เคาะออก" ของข้อต่อ และอื่นๆ ...

นั่นคือเหตุผลที่สำหรับคนส่วนใหญ่ ฉันแนะนำให้คุณเริ่มการฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่ราบรื่นเท่านั้น

ในอนาคต ตามระดับความฟิตของคุณ (ระยะเวลาของการบริการ ประสบการณ์ ฯลฯ) ดูด้วยตัวคุณเอง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับทุกส่วนของร่างกาย

อย่าลืมว่าหลังจากการวอร์มร่างกายอย่างทั่วถึงแล้ว คุณจะสามารถเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พัฒนาความยืดหยุ่นในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ โดยปกติ คุณควรเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อโดยการยืดกล้ามเนื้อคอ จากนั้นเคลื่อนไปที่ไหล่ หลัง แขน หน้าอก และหน้าท้อง และสุดท้ายทำแบบฝึกหัดยืดขาเท่านั้น นี่คือฉันสำหรับความช่วยเหลือเพื่อให้คุณทราบ)) แต่ไม่ต้องกังวลฉันได้รวบรวมทุกอย่างให้คุณด้านล่างแล้วเริ่มทำซ้ำ

คอ

แบบฝึกหัด # 1

• การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง (ในความคิดของผม ยืนสะดวกกว่า)
• การเอียงศีรษะทำได้ด้วยมือ: มือข้างที่ว่างนั้นขยายไปตามร่างกาย (ในตัวอย่างของเรา มือขวา) มือที่ทำงาน (ในตัวอย่างของเรา มือซ้าย) ทำการเคลื่อนไหว กล่าวคือ ด้วยมือซ้าย ค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่
• หลังจากนั้นให้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้วไปที่อีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนตัวตรง.
• วางฝ่ามือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ
• กดศีรษะเบา ๆ เหยียดคางไปทางหน้าอก
• อยู่ในท่านี้แล้วสัมผัสได้ถึงต้นคอที่ยืดออก (ดูรูปที่ 1 ด้านล่าง)

ไหล่ หลัง อก

แบบฝึกหัด # 1

• การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืน
• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แล้วยกมือขวาขึ้น
• จากนั้นดึงขึ้นเหนือศีรษะใกล้กับหู จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึงมือไปทางหูเบาๆ คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ (ไหล่)
• เมื่อคุณรู้สึก อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่
• กางแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลังเพื่อให้ข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา (ดูในภาพด้านบน)
• จับแขนของคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่งใกล้กับข้อศอกมากที่สุดแล้วดึงเบา ๆ พาดผ่านหลังของคุณไปที่ไหล่ตรงข้ามของคุณ
• ยืดเหยียดให้นานที่สุดแล้วยืดแขนอีกข้างหนึ่ง

กลับ

แบบฝึกหัด # 1

• จับไม้เท้าหรือไม้เท้าด้วยมือเดียว แล้วเอนหลัง เหยียดขาให้ตรง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดออก
• ค้างไว้ให้นานที่สุด รู้สึกถึงการยืด (การเผาไหม้) ในตำแหน่งนี้ จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง (ดูภาพด้านบน คุณจะเข้าใจอย่างคร่าวๆ ว่ามันคืออะไร)

มือและข้อมือ

แบบฝึกหัด # 1 ยืดกล้ามเนื้อ triceps (และแม้กระทั่งไหล่ หลัง)

• ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ (เพื่อความสะดวก)
• ขั้นแรก ให้โยน (ยก) มือข้างหนึ่ง (พูดทางขวา) ไปข้างหลัง แล้วงอศอก
• ตอนนี้เราดึงมือสอง (ซ้าย) ขึ้น นั่นคือเราจับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายและเริ่มดึงเบา ๆ ช้าๆภายใต้การควบคุมให้ไกลที่สุด (ลึกกว่า)
• ยืดเหยียดให้มากที่สุด จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่งช่วงระยะเวลาหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2 ยืดกล้ามลูกหนู

• คุกเข่าลงบนพื้นแล้ววางมือลงตรงหน้าคุณ นิ้วชี้ไปที่หัวเข่าของคุณ
• ต้นขาเกือบแตะเท้า
• งอหลังและเอนหลังช้าๆ ภายใต้การควบคุม โดยให้ข้อศอกของคุณนิ่งและฝ่ามือบนพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อตึง (ยืด) ที่เราต้องการ
• อยู่ในตำแหน่งนี้ (เมื่อมันไหม้) ให้มากที่สุด
• จากนั้นผ่อนคลายประมาณ 15-20 วินาที แล้วออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง (ตามที่คุณรู้สึก)

กล้ามเนื้อหน้าอก

แบบฝึกหัด # 1 ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกรอบแร็ค

• หาแนวรองรับ (แนวตั้ง) เช่น ผนัง (ดังรูปด้านบน)
• เดินขึ้นไปที่ผนังแล้ววางมือของคุณบนผนังหรือพื้นผิวแนวตั้งอื่น ๆ (แล้วแต่ว่าคุณจะเจออะไร) แล้วงอข้อศอก 90 องศาในขณะที่เอนตัวไปข้างหน้าด้วยร่างกายทั้งหมดของคุณและไปทางด้านข้างของแขนเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดใน กล้ามเนื้อหน้าอก
• จากนั้นอยู่ในท่านี้ให้มากที่สุด (เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก) จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนตัวตรงและดึงแขนที่เหยียดออกกลับโดยล็อกไว้ (ดังแสดงในภาพด้านล่าง)
• หลังจากนั้นไม่กะทันหัน แต่ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ (ถ้าทำได้แน่นอน) ยกแขนขึ้นสูง (ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ) สิ่งสำคัญคือต้องให้แขนเหยียดตรง นี้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

กด

แบบฝึกหัด # 1

• นอนหงายแล้ววางมือทั้งสองข้างบนพื้นตรงหน้าคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น)
• ป.ล. ฉันพักบนหมัดของฉัน (ฉันมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ) แต่คุณสามารถทำได้ด้วยมือของฉัน (ดูด้วยตัวคุณเอง)
• ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น ค่อยๆ งอหลังอย่างระมัดระวัง รู้สึกถึงการยืดของหน้าท้องโดยอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด
• จากนั้นพักและทำซ้ำสองสามครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• วางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดของคุณ (ดังแสดงในภาพด้านบน) แล้วเอียงลำตัวไปทางด้านนี้ ขณะที่เอื้อมมือไป
• จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ขา

แบบฝึกหัด # 1

• นั่งบนพื้น. ขากว้างออกจากกัน
• เริ่มเอียงลำตัวของคุณไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเอียงตัวสปริงขึ้นและลง

แบบฝึกหัดที่ 2

• นั่งบนพื้นโดยแยกขากว้าง
• โน้มตัวไปที่ขาขวาของคุณให้ต่ำที่สุด จับขาใต้เข่าด้วยมือของคุณ
• ทำโค้งขึ้นและลงอย่างน้อย 10 ครั้ง (คุณสามารถเพิ่มได้ถึง 50)
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3

• นั่งบนพื้น. ขาถูกเลื่อนและขยายไปข้างหน้า
• เราเอียงร่างกายให้ต่ำที่สุดพยายามเอื้อมมือไปที่ข้อเท้า หากทำได้ยาก ให้งอเข่าเล็กน้อย
• เราทำให้สปริงเอียงขึ้นและลงอย่างราบรื่นอย่างน้อย 10 ครั้ง (ถึง 50) เป้าหมายของคุณคือการแตะศีรษะของคุณไปที่หัวเข่า

แบบฝึกหัดที่ 4 เหมือนนั่งบนเส้นใหญ่ 🙂

• ขยับเท้าออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาของต้นขาด้านในระหว่างการออกกำลังกายยืดเหยียด (ท่าสุดท้ายของขาในลักษณะมุมป้าน ประมาณ 120-140?)
• เอียงตัวลงวางข้อศอกบนพื้น (หรือพยายามเอื้อมมือ แต่ไม่ใช่กระตุก แต่ช้า) อยู่นิ่ง ๆ (กดค้างไว้ รู้สึกตึง) เป็นเวลา 5-10-15-30 วินาที (ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของคุณ)
• พยายามแยกเท้าออกจากกันทุกวัน เพิ่มเวลาของการไม่สามารถเคลื่อนไหวในตำแหน่งตรงกลางทั้งหมด

แบบฝึกหัดที่ 5 เพื่อยืดหลังของกล้ามเนื้อขา (คล้ายกับการแทง)

• ยืนบนพื้นที่มั่นคงด้วยลำตัวตรง
• เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า (และขาขวาไปข้างหลัง) ให้ห่างจากคุณมากที่สุด
• งอเข่าแล้วก้มลง ให้หลังของคุณตรงโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขายืดออกระหว่างการออกกำลังกายหยุดอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวเพื่อให้มุมของเข่าขวางอเป็น 90 องศา
• ผ่อนคลายแกนกลางของคุณ - ปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลง กดดันขาของคุณมากขึ้น เรายืนนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตามปกติไม่เกิน 1 นาที)
• คุณสามารถลองล็อกมือไว้ด้านหลัง (พูดตรงๆ สำหรับมือใหม่ มันยากมาก ดังนั้นคุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือบนพื้น หรือจะจับราวจับหรือเอนข้อศอกพิงกำแพงก็ได้ (หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลของคุณได้)
• ทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 6 ปอดด้านข้าง

พุ่งไปทางด้านขวานิ้วเท้าของขาซ้ายในขณะนี้มองไปข้างหน้า (หรือทำมุมเล็กน้อยออกไปด้านนอก) และเท้าทั้งหมดอยู่บนพื้นขาซ้ายตั้งตรง ยืด (ล่าง) รู้สึกตึง ต้องทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 7 ไปข้างหน้าโค้ง

• วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
• ด้วยขาที่ตรงอย่างสมบูรณ์ (อย่างอเข่าเลย นี่คือสิ่งที่สำคัญของการเคลื่อนไหว) ทำการโค้งงอไปข้างหน้า 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ยืดขาหนีบ ต้นขาด้านใน

• นั่งบนพื้นแล้วกดเท้าเข้าหากัน
• จับเท้าด้วยฝ่ามือของคุณ
• วางข้อศอกไว้บนเข่า (ดูรูป)
• เริ่มค่อยๆ กดข้อศอกที่ขาของคุณ และในขณะเดียวกันก็เอียงลำตัวไปข้างหน้า (โดยหลักการแล้ว คุณสามารถกดขาของคุณเพื่อให้มันหย่าร้าง และทำให้ลำตัวของคุณตรง ดูด้วยตัวคุณเอง)
• ไม่ว่าในกรณีใด ให้หลังของคุณตรงตลอดเวลา
• โน้มตัวในขณะที่คุณหายใจออก และเมื่อถึงจุดสูงสุดของความตึงเครียดแล้ว ให้อยู่ในท่านี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ในอนาคตให้ถึง 1 นาที) จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกสองสามครั้ง (ตามความเป็นอยู่ของคุณ)

แบบฝึกหัดที่ 9 ยืดต้นขาด้านหลัง

• นั่งบนพื้น. เหยียดขาทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าคุณ
• เริ่มเอื้อมมือไปที่ถุงเท้า (หรือไกลกว่านั้น ถ้าทำได้) ให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังต้นขา พักให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ไม่เกิน 1 นาที)
• ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง (ตามที่คุณรู้สึก)

แบบฝึกหัดที่ 10 ดึงต้นขาด้านหน้า (quadriceps)

• ยืนตัวตรง งอเข่าข้างหนึ่งแล้วกดส้นเท้ากับก้นด้วยมือเดียวหรือทั้งสองข้าง (ดังภาพ)
• หากจำเป็น ให้ช่วยตัวเองด้วยมือตรงข้ามเพื่อรักษาสมดุล
• ระวังหัวเข่าของคุณ หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกัน และต้นขาด้านในถูกบีบอัดอย่างแน่นหนา
• เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย - สิ่งนี้จะเพิ่มความรู้สึก ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด (ไม่เกิน 1 นาที) โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหน้าของต้นขา (quadriceps)
• ทำซ้ำอีกครั้งกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 11 ยืดสะโพกและก้น

• นอนราบกับพื้นโดยให้หลังของคุณลง งอเข่าทั้งสองข้าง
• ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• ยกขาซ้ายของคุณไปที่เข่าขวา (ดังแสดงในภาพ)
• กอดเข่าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวภายใต้การควบคุม
• เปลี่ยนตำแหน่งสัมพัทธ์ของขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 12 ยืดข้อเท้า (หน้าแข้ง น่อง)

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แล้วพักฝ่ามือบนผนัง
• ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง 40-60 ซม. โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น (ถ้าทำได้ก็กดลงไปที่พื้นเพื่อให้รู้สึกตึงที่ข้อเท้าและน่อง มิฉะนั้น (ถ้าไม่กดส้นเท้า) การออกกำลังกายสูญเสียความหมาย
• เฉพาะเมื่อกดส้นเท้าเท่านั้นที่คุณรู้สึกแสบร้อน (ตึงเครียด) เฉพาะในกรณีนี้การยืดจะเกิดขึ้น โดยทั่วไป กดส้นเท้า - และอยู่ในตำแหน่งนี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ไม่เกิน 1 นาที)