ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง แขนสกัด ก้นมน: ท่าออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ดันดัมเบล

คุณต้องการที่จะทำให้ร่างกายของคุณฟิตและแข็งแรง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่แพ้ความเป็นผู้หญิง? การออกกำลังกายที่ถูกต้องกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงคือสิ่งที่คุณต้องการ! ชุดออกกำลังกายขนาดเล็ก 6 ท่าจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณอย่างสมบูรณ์และทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

การเลือกน้ำหนักดัมเบลล์

น้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกดัมเบลล์คืออะไร? ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่เชื่อว่าคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถถือได้อย่างปลอดภัยที่ความยาวแขน สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ น้ำหนักนี้คือ 5 กก.

เพื่อให้ได้ความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องจากการฝึกดัมเบลล์ จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเป็นระยะ มีสองตัวเลือกสำหรับสิ่งนี้ ขั้นแรกคุณสามารถเพิ่มจำนวนชุดได้ ตั้งเป้าให้ทำซ้ำอย่างน้อย 2 ชุด 12 ครั้ง ประการที่สองคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ขอแนะนำให้เพิ่ม 1-1.5 กก. ทุก 2-3 เดือน

น้ำหนักขึ้นได้เมื่อไหร่? สังเกตอย่างรอบคอบว่าคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างเซสชั่น หากคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงจากคอมเพล็กซ์ด้านล่างอย่างง่ายดายและเมื่อยล้าเมื่อสิ้นสุดวิธีที่สอง อย่าลังเลที่จะใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรม

เริ่มต้นด้วยการยืดตัวเล็กน้อย ยืนตัวตรงด้วยมือทั้งสองข้างแล้วกางออกไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าปัดหลัง หลังจาก 10 วินาที ให้ยืดตัวขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ดี จากนั้นประสานมือของคุณไว้ด้านหลังแล้วดึงกลับ

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะฝึกกับดัมเบลล์แล้ว

แทงด้านข้างสำหรับขาและก้น + ลูกหนู

1. ถือน้ำหนักไว้ในมือแล้วกางขาให้กว้าง งอข้อศอกแล้วกดไปที่เอว การเคลื่อนไหวที่คุณจะแสดงนำมารวมกันทั้งหมดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
2. งอเข่าสลับกัน แทงข้างเรียบด้วยขาขวาและซ้าย เมื่อขาข้างหนึ่งงอ ขาอีกข้างควรตั้งตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขารองรับใหม่โดยใช้กล้ามเนื้อตะโพก ในกรณีนี้ ท่าบริหารบั้นท้ายจะไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป
3. หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งให้เชื่อมต่องานมือ ขณะพุ่ง งอและคลายข้อศอก ดึงดัมเบลล์เข้าหาหน้าอก ข้อศอกควรอยู่ที่เอว

Deadlift สำหรับก้น

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหย่อนลงต่อหน้าคุณ
2. ตอนนี้ลดลำตัวตรงไปข้างหน้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขา การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในข้อต่อสะโพก ดัมเบลล์เลื่อนไปตามพื้นผิวของขาจริงๆ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแรง

Dumbbell Arm Extension สำหรับกล้ามเนื้อหลัง

สำหรับการออกกำลังกายดัมเบลล์ครั้งต่อไปสำหรับผู้หญิง ให้เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเล็กน้อย

1. แยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรงและงอตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเชื่อมต่อสะบัก กระชับหน้าท้องของคุณ มงกุฎควรยืดไปข้างหน้าและขึ้น
2. เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ผ่อนคลายด้วยการงอข้อศอกเล็กน้อย
3. เริ่มกางแขนออกไปด้านข้างโดยยกข้อศอกขึ้น

ยืดข้อศอกของคุณ - ไทรเซ็ปส์ทำงาน

อยู่ในตำแหน่งเดิมงอแขนของคุณ ตอนนี้คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ของคุณโดยการฝึกกับดัมเบลล์

1. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอก ให้งอแขนไปข้างหลัง เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่นๆ เทคนิคมีความสำคัญมาก มือไม่ห้อยข้อศอกได้รับการแก้ไขที่เอวไม่มีการเคลื่อนไหวในข้อไหล่ เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้น
2. อย่าลืมรักษาระดับหลังส่วนล่างของคุณ

ลดแขนสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

หลังจากออกกำลังกายดัมเบลล์ก่อนหน้านี้สำหรับผู้หญิงเสร็จแล้ว ให้นั่งบนม้านั่งหรือใช้ม้านั่ง คุณต้องนอนหงายเพื่อกางแขนออกโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้เส้นร่างกาย

1. ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณนอนหงาย แขนยกดัมเบลล์ขึ้นข้างหน้าคุณ หมุนข้อศอกเล็กน้อยแล้วหันออกด้านนอก ตลอดการออกกำลังกาย ข้อศอกจะไม่ตรง ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
2. หายใจออก และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางแขนออก เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้เชื่อมต่อเข้าด้วยกัน

กระทืบสำหรับหน้าอกและหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบผสมผสานครั้งสุดท้ายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อมวลชนและ

1. นอนหงายยกขาของคุณงอเข่าขนานกับพื้น เหยียดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์แล้วกางออกไปด้านข้าง
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาของคุณในแนวทแยงมุม ยกผ้าคาดศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วประสานมือต่อหน้าคุณ
3. ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายดัมเบลล์จบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ลงบนพื้นแล้วกางขาให้กว้างที่สุด โดยไม่ต้องงอหลัง ให้ลดตัวลงไปที่ขาซ้ายก่อนแล้วจึงค่อยไปทางขวา ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาที หลังจากนั้นให้เหยียดแขนขึ้นแล้วดึงกระดูกสันหลัง

คุณสามารถกระจายโปรแกรมนี้โดยรวมการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การฝึกอบรมที่ครอบคลุมจะช่วยให้คุณปรับสภาพร่างกายทั้งหมดในเวลาอันสั้น และปรับปรุงความเป็นอยู่และอารมณ์ของคุณได้อย่างมาก การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงไม่ได้แตกต่างจากผู้ชายจริงๆ ดังนั้นหากเพื่อนของคุณไปยิมเป็นระยะ ๆ ขอให้เขาจัดคลาสมาสเตอร์ขนาดเล็ก บรรณาธิการของเว็บไซต์เสนอให้คุณหลายรายการ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้การฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากที่สุด

วิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายดัมเบลล์เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ?

1. ใช้เวลาห้าถึงสิบนาทีแรกของการออกกำลังกายเพื่อวอร์มร่างกาย การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยข้อต่อและกระดูกสันหลัง วอร์มอัพต่อด้วยส่วนคาร์ดิโอและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย เป้าหมายของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายคือการวอร์มกล้ามเนื้อและลดโอกาสการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นรุนแรง ออกกำลังด้วยดัมเบลล์ สำหรับผู้หญิง การวอร์มอัพเบื้องต้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเธอจะอ่อนแอกว่าผู้ชาย และเป็นเรื่องง่ายมากที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อทำงานกับเวท ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานานก่อนการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากร่างกายของคุณจะไม่มีทรัพยากรสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง
2. ความลับหลักของรูปร่างที่สวยงามคือการทำให้กีฬาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ ฝึกกับดัมเบลล์สัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่าลืมหยุดพักระหว่างกัน จำเป็นต้องหยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น หากคุณต้องการออกกำลังกายให้บ่อยขึ้นหรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3 ชั่วโมง เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะได้สัมผัสกับผลการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงผลลัพธ์
3. ทำงานในโหมดที่สะดวกสบายสำหรับคุณ ในการเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 1-2 ชุด 10-12 ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยดัมเบลล์ ในขั้นต้น น้ำหนักดัมเบลที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือสามถึงห้ากิโลกรัม เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนเซ็ต
4. แม้แต่โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลล์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็ยังล้มเหลวด้วยเทคนิคการหายใจที่ไม่ถูกต้อง จำไว้ว่าความพยายามมักทำด้วยการหายใจออก จำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้า
5. ติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายเป็นประจำด้วยดัมเบลล์ช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกัน ตัวเลขบนตาชั่งก็อาจเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ติดตามการรับประทานอาหารของคุณ พิจารณากิจกรรมแอโรบิกของคุณ และอย่าลืมวัดปริมาณร่างกายของคุณเดือนละครั้ง

หากคุณออกกำลังกายดัมเบลลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ! ผ่านไปสองสามเดือน ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

มือที่สวยงามมีบทบาทสำคัญในร่างผู้หญิง ในขณะนี้พวกเขาไม่ได้รับการดูแลเนื่องจากมีข้อบกพร่องที่ชัดเจนมากขึ้น - สะโพกเต็ม ท้องหลวมและก้น ฯลฯ

โดยปกติผู้หญิงจะทำงานในส่วนที่มีปัญหามากที่สุด แต่เมื่อเทียบกับพื้นหลังของร่างกายที่สูบฉีด แขนที่หย่อนยานซึ่งขาดความสนใจนั้นดูหดหู่

ในขณะนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าการพัฒนารูปร่างให้กลมกลืนกันนั้นสำคัญเพียงใด โดยให้ความสนใจกับทุกส่วนของร่างกาย ไม่ใช่แค่ส่วนที่ดูน่าเกลียดที่สุดเท่านั้น

กุญแจสู่ร่างกายที่สวยงาม - แนวทางที่ซับซ้อนของเขา พัฒนาการทางร่างกาย ... ดังนั้นในบทความนี้ เราจะพิจารณาการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดระเบียบที่จับและให้รูปร่างที่น่าดึงดูดพร้อมความโล่งใจเล็กน้อยจากนักกีฬา

เทคนิคข้างต้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาลูกหนู ไขว้และคาดไหล่

การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงสามารถทำได้สำเร็จทั้งที่บ้านและในเครื่องจำลอง ไม่ใช่ปัญหาที่จะได้รับเชลล์นี้ในวันนี้ มีขายในร้านกีฬาทุกแห่ง

ข้อดีของคอมเพล็กซ์ข้างต้นก็คือ แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถใช้วิธีการต่างๆ ที่มีอยู่ได้เกือบทั้งหมด เช่น ขวดน้ำหรือทราย

คุณยังสามารถแทนที่เปลือกหอยแบบมืออาชีพด้วยหนังสือหรือวัตถุหนักอื่นๆ ที่ถือได้สบายมือ

เนื่องจากงานของคอมเพล็กซ์เหล่านี้คือการทำให้มือดูตึงและขจัดปัญหาในรูปแบบของการหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อย การเรียนที่บ้านจึงเป็นที่ยอมรับได้เพราะผลกระทบจะเกิดขึ้นเนื่องจากการทำซ้ำจำนวนมากและไม่ได้เกิดจาก โหลดน้ำหนักมาก

คุณต้องมีน้ำหนักมากเมื่อคุณต้องออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ... มีความสัมพันธ์ ปากกาหญิงซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่เกี่ยวข้อง ดังนั้น คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้อย่างปลอดภัยโดยใช้สิ่งของในมือ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1 ถึง 3 กก. หรือแบบอะนาล็อก

นักกีฬามือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเป็น 3 กิโลกรัม

การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ระยะนี้ของงานจะใช้เวลาไม่นานนัก แต่จะช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับส่วนหลักของงานได้อย่างละเอียดถี่ถ้วน

กระบวนการวอร์มอัพช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อ ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ผลที่ได้คือ การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก

เทคนิคที่ง่ายที่สุดที่ทุกคนคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียนมีความเหมาะสมในการวอร์มอัพ บิดไหล่และข้อศอก ทำ squats, bends, arm swings หลายๆ ครั้ง ระยะอุ่นเครื่องควรให้นานถึง 10 นาที

การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงที่บ้านจะรวมกันเป็นสามวง ในแต่ละคอมเพล็กซ์มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันหลายอย่างที่ต้องทำในลำดับที่แน่นอนและทำซ้ำจำนวนหนึ่ง

วงกลมจะต้องทำซ้ำสามครั้ง แนะนำให้ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้รับมือกับภาระดังกล่าว ทำในสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจ แต่พยายามเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเพื่อให้ได้มาตรฐานที่แนะนำ

คุณสามารถกำหนดภาระที่เหมาะสมกับคุณได้ดังนี้: การทำซ้ำห้าครั้งหลังสุดต้องทำอย่างแท้จริงด้วยความพยายามครั้งสุดท้าย พวกเขาไม่ควรมาง่าย จุดสำคัญอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการ

การสังเกตเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากส่วนใหญ่จะกำหนดประสิทธิผลของเทคนิคและความปลอดภัย

ในแต่ละวงกลมสามวง คุณสามารถหยุดสี่ครั้งได้ 30-40 วินาที ส่วนที่เหลือระหว่างวงกลมไม่ควรเกินหนึ่งนาที

คอมเพล็กซ์นี้ไม่ได้หมายความถึงการหยุดระหว่างการออกกำลังกาย ทำทีละอย่างโดยไม่หยุด หลังจากนั้นให้กลับไปที่อันแรกและเริ่มต้นใหม่

ความซับซ้อนไม่ได้เป็นเพียงสามเทคนิคที่แตกต่างกัน แต่อย่างที่เป็น เทคนิคเดียวที่ประกอบด้วยสามส่วน ก้าวของการทำงานไม่เร่งรีบและครุ่นคิด ดำเนินการเทคนิคได้อย่างราบรื่นโดยไม่โยกหรือกระตุก

สังเกตเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง: ความพยายาม - เมื่อหายใจออก, ผ่อนคลาย - เมื่อหายใจเข้า คอมเพล็กซ์หมายเลข 1 มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาลูกหนู, สี่เหลี่ยมคางหมู, เดลต้า คอมเพล็กซ์ทั้งหมดต้องทำ 15-20 ครั้ง

• ยืนโค้ง... ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนเท้าวางอยู่บนไหล่แล้วแขนที่มีดัมเบลล์ลดลงอย่างอิสระข้อศอกสัมผัสร่างกาย หายใจออก: งอข้อศอกไปข้างหน้าจนสุด แล้วหันมือเข้าหาตัว ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า
• ยกดัมเบลล์ขณะยืนหายใจเข้า เหยียดแขนที่เหยียดตรงไปข้างหน้า ควรขนานกันและกับพื้น กางไหล่ เอนหลัง รักษาลำตัวให้นิ่ง และใช้มือเท่านั้น หายใจออกและลดแขนลง
• ผสมพันธุ์ขณะยืนงอข้อศอกเล็กน้อย ยกแขนไปด้านข้าง วางไว้ด้านข้างลำตัวขนานกับพื้น คว่ำฝ่ามือลง ไหล่ไม่ควรขยับ

ท่าบริหารดัมเบลล์แขนที่บ้านสำหรับผู้หญิงบริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ เทคนิคทั้งหมดดำเนินการในตำแหน่งเอียงอย่างราบรื่นและช้า

โหมดการทำงานเหมือนกับในคอมเพล็กซ์ก่อนหน้า ทำแบบฝึกหัดทีละตัว โดยทั่วไป คุณต้องทำซ้ำแต่ละเทคนิค 15-20 ครั้ง

• การเพาะพันธุ์เอียง... เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น หัวถูกชี้ไปที่พื้น ที่หลังส่วนล่าง - การโก่งตัวเป็นนิสัยเล็กน้อยก้นถูกลักพาตัว มืออยู่ในมุมฉากกับพื้น มือบีบดัมเบลล์หันเข้าหากัน หายใจเข้า มือทั้งสองแยกจากร่างกายให้ขนานกับพื้น จากนั้นยกขึ้นให้สูงขึ้น มุ่งหน้าเข้าหากันจนถึงจุดสูงสุด การกระทำจะดำเนินการกับไหล่โดยไม่กระตุก
• ก้มทับแถว... ท่าเริ่มต้นจากท่าที่แล้ว งอข้อศอกแล้วยกแขนขึ้นขณะดึง ข้อศอกควรขยับขึ้นให้สูงที่สุดและไม่ขยับออกจากร่างกาย
• งอมากกว่าส่วนขยาย... ไอพี - ด้วย. งอข้อศอกและวางไว้ใกล้กับลำตัว จากนั้นยืดข้อศอกให้ตรง ดึงแขนกลับ มือดัมเบลล์หันหน้าเข้าหากัน หลังจากนั้นงอข้อศอกกลับไปที่ I.P.

จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและทำซ้ำหลายครั้ง เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

คอมเพล็กซ์นี้ไม่มีแบบฝึกหัดดัมเบลล์สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง มันแสดงถึงเทคนิคเดียวกันสามแบบ: การดำเนินการในแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ด้วยแอมพลิจูดเล็ก และคงที่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า

โหมดการดำเนินการแตกต่างจากสองคอมเพล็กซ์ก่อนหน้า ขั้นแรกคุณต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับความหลากหลายแรกจากนั้น 15-20 วินาทีและจำนวนครั้งที่สามเท่ากัน

หลังจากนั้นคุณต้องหยุดพักและไปยังจุดเริ่มต้นของคอมเพล็กซ์

• ส่วนขยายจากด้านหลังศีรษะนี่คือความหลากหลายของแอมพลิจูดขนาดใหญ่ สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์สองตัวหรือดัมเบลล์ที่หนักกว่าหนึ่งอันซึ่งถือได้สบายด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง ต้องยกมือที่มีดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดตรง แปรงจะหันเข้าหากันหากคุณใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่ง ตอนนี้คุณต้องงอข้อศอกโดยวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกไม่ควรหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกันโดยขนานกันอย่างเคร่งครัด พวกเขาคลายและงอ แต่อย่าขยับ ยืดแขนของคุณกลับไปที่ I.P. เฉพาะที่จับของคุณเท่านั้นที่เคลื่อนที่ ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงเคลื่อนไหวไม่ได้ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
• ขยายจากด้านหลังศีรษะในแอมพลิจูดเล็กน้อย... มันดำเนินการในลักษณะเดียวกันกับครั้งแรก แต่ด้วยความเร็วที่สูงขึ้นและด้วยการสวิงที่เล็กกว่า ข้อศอกไม่งอเต็มที่ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดำเนินการในปริมาณเดียวกัน
• ส่วนขยายในตำแหน่งคงที่เริ่มโค้งงอในรูปแบบแรก แต่ทำมุม 90 องศาเท่านั้น รักษาตำแหน่งนี้ไว้จนกว่ามือของคุณจะไหม้

แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยมือกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องคุณภาพสูงและการยึดมั่นในเทคนิคที่เข้มงวดสำหรับการแสดงแต่ละเทคนิค

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและความปลอดภัยในระหว่างการฝึก ด้วยความขยันเนื่องจากคุณสามารถจัดระเบียบแขนได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังกระชับหลังและพัฒนาไหล่ของคุณเนื่องจากเทคนิคทั้งหมดข้างต้นไม่ได้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น

ส่งผลให้รูปร่างของคุณมีสัดส่วนที่น่าดึงดูด เราหวังว่าคำแนะนำของเราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับภาพสะท้อนที่ไร้ที่ติในกระจก!

Svetlana Markova

ความสวยก็เหมือน อัญมณีล้ำค่า: ยิ่งง่ายยิ่งมีค่า!

เนื้อหา

การฝึกความแข็งแกร่งในขณะที่ลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกาย และแสดงให้เห็นโดยหลักคือการออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง เป็นวิธีที่ง่ายและเชื่อถือได้ในการเร่งการเผาผลาญไขมันในพื้นที่ อย่างไรก็ตาม มีอันตรายมากมายในการนำไปใช้ และการเลือกคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพนั้นเป็นงานที่ยาก จะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดได้อย่างไร?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายดัมเบล

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะนับคลาสด้วยวัสดุการชั่งน้ำหนักซึ่งเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้ เพราะมันถูกใช้อย่างแข็งขันในการฝึกแอโรบิก จากตำแหน่งนี้ ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์มัลติฟังก์ชั่น: สำหรับการยกน้ำหนักแบบฟรีเวทที่รุนแรงกว่านั้น การใช้คาร์ดิโอโหลดนั้นเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่เปลือกนี้ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของการฝึกกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงนั้นยอดเยี่ยม:

• ร่างกายทุ่มเทกับการออกกำลังกายมากขึ้นเพราะ เพิ่มน้ำหนักจากภายนอกเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ส่งผลให้ชั้นไขมันเผาผลาญได้ดีขึ้น
• มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนแม้ในระหว่างการออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงโดยเน้นที่ขาและโซนนี้มักจะทนทุกข์ทรมานจากการขาดสมาธิ
• ดัมเบลล์ปลอดภัยแม้ในผู้สูงอายุและเด็ก เนื่องจากดัมเบลล์มีน้ำหนักเบา (คุณสามารถเลือกอุปกรณ์น้ำหนักเบาได้ 0.5, 1, 1.25 กก.)
• ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

น้ำหนักอิสระใดๆ ก็ตาม แม้จะเบามากก็ตาม ต้องใช้ความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นการออกกำลังกายสำหรับแผ่นหลัง คุณสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังด้วยดัมเบลล์ 0.5 กก. ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำก่อนเริ่มเรียนเพื่อเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับ ทางเลือกที่เหมาะสมอุปกรณ์การทำงานและสิ่งที่ควรเป็นเทคนิคในการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง:

• แนะนำให้ผู้เริ่มต้นซื้อเปลือก 0.5 กก. เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการบรรทุก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
• ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ - จะสะดวกกว่าในการปรับน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย เมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงค่าเกณฑ์คือ 2 กก. เมื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - 5 กก.
• ผู้หญิงต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้หลังจากทำซ้ำ 12-15 ครั้งกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักจะรู้สึกเหนื่อย แต่ไม่มีความรู้สึกเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการออกกำลังกายต่อไป
• แม้ว่าการออกกำลังกายที่เลือกด้วยดัมเบลล์ควรดำเนินการอย่างรวดเร็ว (แอโรบิก) คุณไม่สามารถกระตุกได้ - คุณจะทำลายเอ็นหรือแม้แต่ข้อต่อ
• เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพโดยไม่ต้องใส่เปลือก ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มความเร็ว วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้
• ในกรณีที่ไม่มีสมรรถภาพทางกาย แนะนำให้ออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งใช้เวลา 20 นาที (เวลาที่ใช้ไปกับการออกกำลังกายโดยตรง ไม่รวมการวอร์มอัพ)
• กฎพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ทุกครั้งสำหรับผู้หญิงคือการหายใจออกในช่วงเวลาของการต่อต้าน

ชุดออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง

การเขียนโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเองนั้นเป็นเรื่องง่ายหากคุณเข้าใจว่ากำลังจะไปที่ใด การอุ่นเครื่องสำหรับทุกคนเป็นเรื่องปกติและการออกกำลังกายแบบแยกกับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงได้รับการคัดเลือกตามภารกิจ - เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง, ปั๊มก้น, พัฒนากล้ามเนื้อแขนหรือทำสื่อ จำไว้ว่าในระหว่างการวอร์มอัพ การเคลื่อนไหวควรจะเข้มข้น และหลังจากการฝึกความเร็วปานกลาง/สูงในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ฟิตเนส) เท่านั้น

ที่ชาร์จ

การวอร์มอัพมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกข้อต่อทั้งหมดที่จะเกี่ยวข้องในภายหลังในคอมเพล็กซ์หลักและเพื่อทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นอุ่นขึ้นดังนั้นจึงมีการเคลื่อนไหว ขั้นแรกผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เวลาสั้น ๆ (คุณสามารถทำได้ทันที) และกระโดดเป็นชุด ๆ หมุนแขนขาของคุณ ต่อไปจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระหว่างที่ใช้น้ำหนัก สำหรับแต่ละ - ประมาณ 3 นาที การออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงอาจมีลักษณะดังนี้:

• รับตำแหน่งตรง แยกขาออกจากกันไหล่กว้าง ดัมเบลล์จับแขนในแนวนอน หมุนลำตัวและเอียงขาอีกข้างพร้อมกัน คุณต้องสัมผัสเธอด้วยกระสุนปืน
• ก้าวไปข้างหน้าอย่างแรง (2 ครั้ง) และถอยหลัง (2 ครั้ง) ในขณะที่จับมือกับดัมเบลล์ที่หน้าอกพร้อม ๆ กันขว้างขึ้น (2 ครั้ง) และไปทางด้านข้าง (2 ครั้ง) นอกจากการวอร์มอัพทั่วไปแล้ว แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยปรับปรุงการประสานงานอีกด้วย

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

บน ชั้นต้นการออกกำลังกายหลังวอร์มอัพ กล้ามเนื้อต้องเริ่มชินกับการเคลื่อนไหวที่จะทำ แบบฝึกหัดพื้นฐานต่อไปนี้เหมาะสำหรับสิ่งนี้:

• นอนหงายบนหมอน กางขาเล็กน้อย (ตามความยาวของก้าว) งอ ยื่นมือไปข้างหน้า หน้าอกเหยียดออกถือดัมเบลล์ไว้ เปิดอย่างช้าๆโดยไม่วางลงกับพื้นจนสุด ข้อศอกลง นำมันกลับมาด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกัน
• ยืนตัวตรง (แยกขากว้าง) งอด้านข้างที่สปริงตัว เหยียดแขนออกด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะ

ออกกำลังกายที่บ้าน

หลังจากออกกำลังกายเบาๆ ที่มุ่งวอร์มอัพและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยกเวทเพิ่มเติม คุณสามารถลองฝึกความแข็งแกร่งอย่างเต็มที่ กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะออกกำลังกายนั้นถูกเลือกตามเป้าหมาย - คุณสามารถส่งผลต่อพื้นที่ใดก็ได้ การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ประกอบด้วย:

• ร่างเอียง
• แท่นกดหลายประเภท
• หมอบและแทง;
• กระทืบบน

ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเลือกความเร็วเฉลี่ยหรือช้าสำหรับตัวเอง ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งโดยไม่พักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย ปริมาณการออกกำลังกายจะถูกเลือกตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ จำเป็นต้องยืดออกเบาๆ บริเวณที่ได้รับความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าแผนของคุณไม่ใช่การสูบฉีดกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแรง

สำหรับมือ

เด็กผู้หญิงมักคิดว่าภาระที่ส่งผลต่อแขนนั้นไม่จำเป็นสำหรับโปรแกรมการฝึก โดยอ้างว่าไม่ต้องการให้ลูกหนูปั๊ม อย่างไรก็ตาม ท่าบริหารแขนขั้นพื้นฐานกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงจะไม่ทำให้โซนนี้โต แต่จะกระชับเท่านั้น ลองตัวเลือกเหล่านี้:

• นั่งหรือยืนสลับกันงอแขนไปตามลำตัว คุณต้องใช้ดัมเบลล์ในการจับที่ปลายแขน ข้อศอกยังคงก้มหน้าและกดลงไปที่ลำตัว ยืดตัวช้าๆโดยไม่หันศอกออก
• เหยียดแขนที่พับไว้ขึ้น งอข้อศอกเริ่มด้านหลังศีรษะเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่

สำหรับด้านหลัง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิงที่ทำงานอยู่ประจำ การออกกำลังกายหลังกับดัมเบลล์จะช่วยในการค้นหาท่าที่สวยงาม ลดความน่าจะเป็นของความโค้งและ osteochondrosis และยังเกี่ยวข้องกับลูกหนูและไขว้เท่านั้นในระดับที่น้อยกว่างานแยกสำหรับแขน ในการวนซ้ำ 15 ครั้งอย่างราบรื่น คุณต้องทำ 3 วงกลม

แบบฝึกหัดคือ:

• ยืนตัวตรง (แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก) งอเข่าเล็กน้อย ย้ายลำตัวไปข้างหน้า วางมือลงต่อหน้าคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก ข้อศอกควรไปตามแนวลำตัว และหัวไหล่ควรชิดกัน
• ชิงช้าใช้คาดไหล่: ยืนตัวตรงยกแขนพร้อมกับดัมเบลล์ตามร่างกายจนเป็นแนวขนานกับพื้น อย่างอข้อศอกของคุณ แต่อย่าปิด

สำหรับขา

การออกกำลังกายที่ระบุไว้ในที่นี้ไม่พึงปรารถนาสำหรับผู้หญิงที่เป็นเส้นเลือดขอดเพราะ เพิ่มภาระให้กับเส้นเลือดของขาหรือมีอาการบาดเจ็บที่เข่า ควรใช้ความระมัดระวังในกรณีของ osteochondrosis และไส้เลื่อน intervertebral ปวดเอว - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปอด การออกกำลังกายขาที่บ้านเกี่ยวข้องกับ 8-12 ครั้งต่อชุดในแต่ละด้านและ 4 วงกลมดังกล่าว แบบฝึกหัดมีดังนี้:

• บริเวณต้นขาด้านในจะเป็นเหมือน squats ซึ่งต้องใช้มือทั้งสองจับดัมเบลล์ไว้ระหว่างเข่า ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแยกถุงเท้าออกให้ได้มากที่สุด กล่าวคือ ให้การเบี่ยงเบนสูงสุด การหายใจออกช้าแนะนำให้อยู่ที่นั่น 10 ครั้ง ให้ร่างกายเอียง
• ท่าออกกำลังกายหลักที่เหมาะสำหรับผู้หญิงในการเสริมสร้างสะโพก ปั๊มก้น และโดยทั่วไปแล้วจะเพิ่มความแข็งแรงของขาคือการพุ่งเข้าใส่ ยืนเพื่อให้เท้าหน้าวางอยู่บนเท้าทั้งหมดและเท้าหลังอยู่บนครึ่งนิ้ว งอเข่า 90 องศา แขนที่ใช้ดัมเบลล์ลดลงร่างกายจะเท่ากัน เปลี่ยนขาผ่านหลังเท้าและแนบปลายเท้าไปด้านหลัง

สำหรับสื่อมวลชน

การใช้ดัมเบลล์ในมือคุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องเฉียงได้เล็กน้อย แต่คุณจะไม่โหลดส่วนล่างเกือบ - ตุ้มน้ำหนักที่ติดกับข้อเท้าจะดีกว่า การออกกำลังกายดัมเบลหน้าท้องอย่างง่ายสำหรับผู้หญิง - กระทืบบนที่คุณรู้จัก:

• นอนหงายบนเสื่อ ยกขา งอเข่า เชื่อมต่อและนำมือที่ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ (ข้อศอกอ่อนลง) บิดลำตัวโดยฉีกออก ส่วนบนกลับจากพื้นและแตะเข่าด้วยมือที่มีเปลือกหอย เมื่อหายใจเข้า ให้ลดตัวลง
• ออกกำลังกายแบบอื่นที่เหมาะกับกล้ามเนื้อหน้าท้องในผู้หญิงโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดมือขวาของคุณซึ่งถือดัมเบลล์ไว้สำหรับเข่าที่งอซ้ายของคุณ หายใจเข้าลงมา ทำซ้ำสำหรับมือซ้าย

สลิมมิ่งคอมเพล็กซ์

คุณสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้โดยใช้น้ำหนักเดียวกันกับที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่อย่าลืมสลับกับองค์ประกอบคาร์ดิโอ วงจรง่ายๆ- กระโดด, แท่นกด, deadlift, วิ่ง, สวิง หรือเพิ่มได้อีกเช่น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง:

• ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าซ้ายโดยให้เท้าอีกข้างหนึ่งหันไปทางก้น ในทำนองเดียวกันทางด้านขวา ในเวลาเดียวกัน กดข้อศอกเข้าหาตัว งอและคลายแขนด้วยดัมเบลล์โดยไม่หยุด
• ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ให้ยกขึ้นบนขั้นบันไดหรือขั้นบันได โดยลดแขนของคุณโดยนำดัมเบลล์ไปตามร่างกาย
• ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ แล้วทำให้ข้อศอกอ่อนลงเล็กน้อย กระโดด "ด้วยเครื่องหมายดอกจัน": ในขณะที่ขาแยกจากกัน มือจะถูกกดลงที่ร่างกาย และเมื่อเชื่อมต่อแล้ว มือจะขนานกับพื้น
• เหยียดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้าในแนวตั้งฉากกับร่างกายโดยยกฝ่ามือขึ้น หายใจออกโค้งงอ เมื่อสูดดมให้เหยียดตรงแล้วลดระดับไปตามร่างกาย สามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน

ข้อห้าม

การออกกำลังกายใด ๆ ถือว่าเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ปลอดภัยเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้เปลือกถ่วงน้ำหนักซึ่งเพิ่มภาระอย่างจริงจัง การออกกำลังกายที่บ้านโดยทั่วไปจะเบากว่าการออกกำลังกายในยิม แต่อาจเป็นอันตรายได้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ระบุข้อห้ามต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายดัมเบลล์:

• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ (อาการกำเริบ);
• โรคหอบหืด (อาการกำเริบ)

ขอแนะนำให้แสดงความระมัดระวังต่อผู้หญิงที่คาดว่าจะมีทารกหากพวกเขาไม่ได้ใกล้ชิดกับกีฬาก่อนตั้งครรภ์ และจำเป็นต้องลดน้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อไม่ให้เกิดเสียงมดลูก ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง (รวมถึง osteochondrosis, ความโค้ง ฯลฯ ) และข้อต่อควรปรึกษาแพทย์ก่อน นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ดูแลผู้ที่มีโรคต่อมไทรอยด์ แต่การตัดสินใจจะขึ้นอยู่กับแพทย์ต่อมไร้ท่อ

วีดีโอ

การศึกษาวิดีโอต่อไปนี้ซึ่งมีโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสั้นๆ แต่มีประสิทธิภาพ จะช่วยให้คุณเปิดตัวดัมเบลล์ได้ ผู้เชี่ยวชาญจะสาธิตการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง ซึ่งคุณสามารถเผาผลาญไขมัน เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและแขนของคุณ คำอธิบายที่ละเอียดและถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่เป็นอันตรายและไม่ล้มเลิกไปครึ่งทาง

การใช้ดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพที่สุด ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินที่บ้านได้อย่างปลอดภัย ข้อได้เปรียบหลักของดัมเบลล์คือความพร้อมใช้งานและความกะทัดรัด การใช้ดัมเบลล์ช่วยให้คุณเพิ่มพลังให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของผู้หญิงที่บ้าน

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงหันไปออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและกระชับสัดส่วน ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ซื้อดัมเบลล์แบบพับได้เพื่อจุดประสงค์ดังกล่าว เนื่องจากคุณจะต้องเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุด และการเพิ่มขึ้นก็จะสัมพันธ์กันหลังจากนั้นครู่หนึ่ง เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่บ้าน ดัมเบลล์ตั้งแต่ 2 ถึง 5 กก. จะสะดวกที่สุดสำหรับผู้หญิง หากเป้าหมายของผู้หญิงคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรใส่ใจกับอุปกรณ์ที่หนักกว่า การออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักนั้นต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้ง (ประมาณ 20-25 ครั้ง) เนื่องจากการทำซ้ำเพียง 10 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้กล้ามเนื้อโล่งอก ชั้นเรียนที่มีน้ำหนักสำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 45 นาที ออกกำลังกายที่บ้านเพียงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้พักจากภาระ นอกจากนี้ยังสามารถใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกันได้เช่นกับศูนย์ฟิตเนสของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ


ข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการใช้ดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีอยู่ในวิดีโอด้านล่าง

ท่าออกกำลังกายดัมเบลสุดคลาสสิก

การใช้ดัมเบลล์สำหรับออกกำลังกายที่บ้านไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสวยงาม แต่ยังช่วยปรับปรุงการประสานงานของร่างกายด้วย คอมเพล็กซ์การฝึกหลังช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อหลัง ผ้าคาดไหล่ และแขนได้ ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับแขนช่วยให้ผู้หญิงกำจัดความหย่อนคล้อยของปลายแขนซึ่งแสดงออกตามอายุ การออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักเป็นโอกาสที่ดีในการคืนรูปร่างให้ฟิตและเย้ายวนเมื่ออยู่ที่บ้านโดยไม่มีค่าใช้จ่ายพิเศษใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากิจกรรมกีฬาใดๆ จะไม่ให้ผลลัพธ์ในทันที ต้องใช้วินัยและการฝึกอบรมเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลที่มองเห็นได้

ยกดัมเบลด้วยมือ

ในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องวางมือข้างหนึ่งและเข่าบนม้านั่ง ในทางกลับกัน คุณต้องใช้ดัมเบลล์ ควบคู่ไปกับการหายใจออก มือที่มีดัมเบลล์ควรงอที่ข้อศอก ยกขึ้นและกลับไปตามร่างกายดังที่แสดงในภาพ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกในเวลาเดียวกัน ที่สุดโหลดในกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่ในอ้อมแขน จากนั้นผ่อนคลายมือของคุณ จากนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง

ยกดัมเบลล์ในท่าเอียง

ในการออกกำลังกาย คุณควรยืนตัวตรง (ขาอาจงอเข่าเล็กน้อย) แล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ต่อไปคุณควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่แขนที่มีน้ำหนักควรยื่นออกไปและให้หลังตรง จากนั้นคุณต้องงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ค่อยๆ ยกขึ้นและกลับสู่ระดับสูงสุด ในตำแหน่งนี้ คุณควรยืนนิ่งสักครู่แล้วค่อย ๆ กลับร่างกายไปยังตำแหน่งเดิม

เสื้อสวมหัวกลับ

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนบนม้านั่งตรงข้าม ในขณะที่ไหล่ของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกันกับมัน ส่วนล่างของร่างกายวางอยู่บนขางอที่ข้อเข่า ควรยกมือที่ยกน้ำหนักขึ้นตรงหน้าคุณ จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกมือขึ้นหลังศีรษะและลง เมื่อหายใจออกให้ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคอยเฝ้าดูว่ามือของคุณตั้งตรง


คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของการฝึกหลังสำหรับผู้หญิงได้จากวิดีโอด้านล่าง

การฝึกมือ

แบบฝึกหัดนี้ควรเริ่มโดยวางมือข้างหนึ่งวางเข่าบนม้านั่ง ส่วนขาอีกข้างวางกลับ แขนที่เป็นอิสระจากดัมเบลล์ควรงอและกดเข้ากับร่างกายจากนั้นควรยืดออกช้าๆแล้วดึงกลับ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อศอกของมือทำงานถูกกดที่ด้านข้างของร่างกายอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายควรทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
ในวิดีโอด้านล่าง คุณสามารถดูแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณกระชับแขนได้

เมื่อการฝึกดัมเบลล์อาจเป็นอันตรายได้ - ข้อห้าม

ดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดข้างต้นจะค่อนข้างง่ายและปลอดภัย อย่างไรก็ตาม มีเงื่อนไขหลายประการที่การใช้งานไม่เป็นที่พึงปรารถนาหรือห้ามโดยทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บ้าน ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้ดำเนินการดังกล่าวกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพดังต่อไปนี้:
โรค hypertonic;
พยาธิวิทยาของหัวใจหรือหลอดเลือดขนาดใหญ่
โรคหอบหืด
ประจำเดือน;
การตั้งครรภ์
สำหรับโรคบางอย่างเป็นไปได้ที่จะใช้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ แต่ควรลดภาระลงบ้างและควรใช้ความระมัดระวังอย่างเต็มที่ในการดำเนินการเหล่านี้:
พยาธิวิทยาของต่อมไทรอยด์
osteochondrosis;
กระดูกสันหลังคด
หากคุณมีเงื่อนไขใด ๆ ที่ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ ยังคงแนะนำให้ละทิ้งการฝึกที่บ้านและติดต่อสโมสรกีฬาเฉพาะทาง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชายไม่สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างถูกต้องเสมอไป ผู้สอนที่มีประสบการณ์จะแก้ไขการออกกำลังกายและกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นรายบุคคลอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายอะไรที่ผู้หญิงไม่ควรทำ?

โหลดกำลังใด ๆ มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อซึ่งหมายถึงการเพิ่มความรุนแรงและปริมาตร มีแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งที่ผู้หญิงไม่ควรทำ เนื่องจากงานของการฝึกดังกล่าวคือการเน้นย้ำถึงความเป็นผู้หญิงของรูปร่าง ไม่ใช่พละกำลัง คุณสามารถค้นหาข้อมูลนี้ในวิดีโอด้านล่าง

ตลอดชีวิตของเธอ ผู้หญิงเกือบทุกคนในช่วงเวลาหนึ่งมีปัญหาเรื่องไขมันส่วนเกินในร่างกาย ในการต่อสู้กับพวกเขามีการใช้วิธีการและวิธีการต่างๆ แต่โภชนาการที่มีเหตุผลและการออกกำลังกายยังคงมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หลังมีความแตกต่างกัน แต่สำหรับผู้หญิงที่ไม่มีเวลาเพียงพอในการเยี่ยมชมห้องฟิตเนสเป็นประจำ มีทางเลือกที่ดีในรูปแบบของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน

บทนำ

การจำกัดอาหารอย่างรุนแรงเป็นความเครียดที่ยิ่งใหญ่ต่อร่างกาย โดยมีผลเพียงชั่วคราวของการลดน้ำหนักเท่านั้น และทันทีที่ผู้หญิงกลับมารับประทานอาหารแบบเดิม น้ำหนักส่วนเกินจะกลับมาอย่างรวดเร็ว หรือแม้แต่เพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณเพียงแค่เปลี่ยนทัศนคติที่มีต่ออาหาร แยกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหาร และกินในลักษณะนี้ไปตลอดชีวิต

บวกกับเส้นทางของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยเริ่มออกกำลังกาย หากไม่สามารถเยี่ยมชมศูนย์สุขภาพได้ คุณสามารถซื้อดัมเบลล์ ทำชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงได้ การฝึกความแข็งแกร่งเช่นนี้จะเพิ่มความสง่างามด้วยการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ด้วยทัศนคติที่ดีและมีเป้าหมายเฉพาะ คุณต้องเตรียมจิตใจสำหรับกระบวนการล่วงหน้าโดยลืมปัญหาและความกังวลทั้งหมดในช่วงเวลานี้

การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ โดยควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

กินอาหารก่อนเข้าเรียน 2 ชั่วโมงโดยใช้อาหารที่ทำจากอาหารย่อยเร็ว ในระหว่างการฝึกต้องแน่ใจว่าได้ดื่มน้ำที่ไม่อัดลม

ที่ส่วนท้ายของคอมเพล็กซ์ เช่นเดียวกับช่วงเริ่มต้นของเซสชั่น ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ดัมเบลล์ตัวไหนให้เลือก?

ดัมเบลล์ได้รับการคัดเลือกโดยพิจารณาจากรสนิยมและความสามารถทางการเงิน - พับได้ ทำจากยาง นีโอพรีน และไวนิล น้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 0.5 ถึง 2 กก. เพิ่มขึ้นด้วยการฝึก

ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แจกจ่ายในวันต่างๆ - การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำโดยใช้สื่อเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ทำงานที่หลัง หน้าอก และหน้าท้อง ในวันพุธโดยใช้แขนและหน้าท้อง และในวันศุกร์ ให้โหลดขา ก้น และหน้าท้อง

ชุดออกกำลังกาย

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างได้ มีความเห็นว่าการฝึกยกน้ำหนักสามารถทำให้ผู้หญิงมีหุ่นเป็นชายได้ - นี่คือตำนาน

ด้วยน้ำหนักและลักษณะเฉพาะของงานนั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อกองใหญ่อย่างที่หลายคนคิด ร่างกายผู้หญิงฮอร์โมนเพศชายไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้

เราฝึกมือ

ผู้หญิงที่ใช้ดัมเบลล์ช่วยกระชับบริเวณที่มีปัญหาในบริเวณแขน:

• ยืนบนพื้นโดยแยกขากว้างเท่าไหล่ในท่างอเล็กน้อยและมือด้วยดัมเบลล์ลดมือลงโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอกและข้อศอกกดไปที่ร่างกาย - งอข้อศอกของแขนทั้งสองพร้อมกันแล้วกลับไปที่ I.P. จำนวนที่ต้องการคือ 12-16 ครั้งในแต่ละ 3 วิธี
• จากไอพีเดียวกัน - แขนที่มีดัมเบลล์ตามร่างกาย - กางแขนไปด้านข้างถึงระดับไหล่แล้วกลับไปที่ I.P.;
• ท่าทางเดียวกัน แต่มือที่มีดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกชี้ไปข้างหน้าแล้วกดไปที่ศีรษะ - เหยียดแขนขึ้นแล้วกลับไปที่ I.P.

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้บริหารกล้ามเนื้อหลักบริเวณแขน - พื้นผิวด้านหน้า หลัง และบริเวณไหล่

หลังและไหล่

การเคลื่อนไหวต่อไปนี้สามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักที่หลังและไหล่:

• จากขาตั้งขากว้างกว่าไหล่ (งอเล็กน้อย) เอียงลำตัวไปข้างหน้าขนานกับพื้นแขนที่มีดัมเบลล์ห้อยอยู่ด้านล่าง (ข้อศอกงอเล็กน้อย) - ยกแขนทั้งสองข้างพร้อมกันแล้วกลับสู่ IP .;
• จากขาตั้งเดิม ดึงมือของคุณไปที่เข็มขัดแล้วคืนกลับ
• ยืนบนพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และใช้ดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ - ยกแขนขึ้นแล้วเชื่อมเข้าด้วยกันเหนือศีรษะ (ข้อศอกไปด้านข้าง) แล้วกลับไปที่ไหล่

การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างน้อย 12 ครั้งและดีกว่า 16 ในแต่ละ 3 วิธีจะช่วยลดน้ำหนักได้

ออกกำลังกายขา

คุณสามารถเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของขาและก้นโดยใช้ squats ธรรมดากับดัมเบลล์ในมือ:

• ขากว้างกว่าไหล่ แขนอยู่ด้านล่าง
• หมอบขนานกับพื้นค้างไว้ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วกลับไปที่ I.P.

ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง

การออกกำลังกายอีกหลายอย่าง - ปอด:

• ขากว้างเท่าไหล่ มือที่มีดัมเบลล์ลดระดับลง
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งทำมุมฉากที่หัวเข่าแล้วกลับด้วยการกด

มันเหมือนกันกับขาอีกข้าง ปอดสามารถทำได้ย้อนกลับโดยใช้เทคนิคเดียวกัน

จำเป็นต้องทำมากถึง 16 ครั้ง 3 ชุดสำหรับแต่ละขา

ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแก้ไขรูปร่างของเต้านมด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• นอนหงายโดยยกแขนขึ้นเหนือระดับหน้าอกและงอขาบนพื้น
• กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยไม่ต้องวางลงบนพื้นแล้วกลับไปที่ I.P. - งอข้อศอกเล็กน้อย

สำหรับงานที่มีคุณภาพ 3 ชุด 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

การพัฒนาสื่อ

การออกกำลังกายครั้งต่อไปยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขน:

• นอนหงายขาบนพื้นในท่างอแขนทั้งสองข้างด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ - ยกส่วนบนของร่างกายด้วยสะบักออกจากพื้นผิวพร้อมกับแขนแล้วกลับไปที่ I.P. (หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น)

ในแต่ละวิธี 3 ให้ทำอย่างน้อย 16 ครั้ง

ตัวอย่างการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้ร่างกายและร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยรวมด้วย

และหากคุณไม่เคยทำอะไรแบบนี้มาก่อน คุณควรออกกำลังกายสักพักภายใต้การแนะนำของผู้สอนในฟิตเนสคลับ และเมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและเข้าใจหลักการแล้วก็สามารถฝึกฝนที่บ้านต่อไปได้

เมื่อตัดสินใจที่จะเริ่มต้นชีวิตใหม่โดยเพิ่มกิจกรรมทางกายเข้าไปมากมาย การไปคลินิกและปรึกษากับนักบำบัดโรคเกี่ยวกับภาระที่อาจเกิดขึ้นก็ไม่เสียหาย ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบ

การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงจะนำมาซึ่งอารมณ์ดี ความมั่นใจในตนเอง และรูปร่างที่ยอดเยี่ยม

ป.ล.สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ โปรดดูหัวข้อ .