Proteine ​​în organism și nutriție. Grăsimi din dietă

Grăsimea, care intră în corp, trece prin stomac aproape intact și intră în intestinul subțire, unde există un număr mare de enzime care procesează grăsimile în acizi grași. Aceste enzime se numesc lipaze. Ele funcționează în prezența apei, dar acest lucru este problematic pentru prelucrarea grăsimilor, deoarece grăsimile nu se dizolvă în apă.

Pentru a putea recicla   grăsimi, organismul nostru produce bile. Bilele separă bucățile de grăsime și permit enzimelor localizate pe suprafața intestinului subțire să descompună trigliceridele în glicerol și acizi grași.

Sunt apelați transportorii pentru acizi grași din organism lipoproteine. Acestea sunt proteine ​​speciale capabile să ambaleze și să transporte acizi grași și colesterol prin sistemul circulator. Apoi, acizii grași sunt împachetați în celulele grase într-o formă destul de compactă, deoarece compoziția lor (spre deosebire de polizaharide și proteine) nu necesită apă.


Proporția de absorbție a acizilor grași depinde de poziția pe care o ocupă în raport cu glicerolul. Este important să știm că numai acei acizi grași care ocupă poziția P2 sunt bine absorbiți. Acest lucru se datorează faptului că lipazele au grade diferite de impact asupra acizilor grași, în funcție de locația acestora.

Nu toți acizii grași din alimente sunt complet absorbiți în organism, așa cum mulți nutriționiști cred în mod eronat. Ele pot fi parțial sau complet neabsorbite în intestinul subțire și pot fi îndepărtate din corp.

De exemplu, în unt, 80% din acizii grași (saturați) sunt în poziția P2, adică sunt complet absorbiți. Același lucru este valabil și pentru grăsimile care alcătuiesc laptele și toate produsele lactate nefermentate.

Acizii grași prezenți în brânzeturile mature (în special brânzeturile de lungă durată), deși sunt saturați, sunt încă în pozițiile P1 și P3, ceea ce le face mai puțin absorbabile.

În plus, majoritatea brânzeturilor (în special greu) sunt bogate în calciu. Calciu se combină cu acizi grași pentru a forma "săpunuri" care nu sunt absorbite și îndepărtate din corp. Coacerea brânzei contribuie la trecerea acizilor grași în poziția P1 și P3, ceea ce indică absorbția lor slabă.Un aport ridicat de grăsimi saturate se corelează și cu unele tipuri de cancer, inclusiv cancer de colon și accident vascular cerebral.

Absorbția acizilor grași este influențată de originea și compoziția lor chimică:

- Acizi grași saturați  (carne, untură, homar, creveți, gălbenuș de ou, smântână, lapte și produse lactate, brânză, ciocolată, seu, scurgere de legume, palmier, nucă de cocos și unt), precum și   grasimi trans  (margarina hidrogenată, maioneză) tind să fie depozitate în rezervele de grăsime și nu arse imediat în procesul metabolismului energetic.

- Acizi grași mononesaturați  (păsări de curte, măsline, avocado, cashews, arahide, arahide și ulei de măsline) sunt utilizate în principal imediat după absorbție. În plus, ele contribuie la reducerea glicemiei, ceea ce reduce producția de insulină și, prin urmare, limitează formarea rezervelor de grăsimi.

- Acizi grași polinesaturați, în special Omega-3 (pește, floarea soarelui, semințe de in, rapiță, porumb, semințe de bumbac, șofrănel și ulei de soia) sunt consumate întotdeauna direct după absorbție, în special prin creșterea termogenezei alimentare - consumul de energie al organismului pentru digerarea alimentelor. În plus, stimulează lipoliza (defalcarea și arderea grăsimii corporale), contribuind astfel la scăderea în greutate.În ultimii ani, au existat o serie de studii epidemiologice și studii clinice care pun la îndoială presupunerea că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai sănătoase decât cele cu drepturi depline. Ei nu doar reabilitează grăsimile lactate, ci găsesc din ce în ce mai mult legătura dintre produsele lactate de înaltă calitate și sănătatea îmbunătățită.

Un studiu recent a arătat că la femei, apariția bolilor cardiovasculare depinde în întregime de tipul de produse lactate consumate. Consumul de brânză a fost invers proporțional cu riscul unui atac de cord, în timp ce untul răspândit pe pâine crește riscul. Un alt studiu a arătat că nici produsele lactate grase, nici grăsimile complete nu sunt asociate cu boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, produsele lactate integrale protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Laptele de grăsime conține peste 400 de "tipuri" de acizi grași, ceea ce îl face să fie cel mai complex grăsime naturală. Nu toate aceste specii au fost studiate, dar există dovezi că cel puțin câteva dintre ele au un efect benefic.

Autori: dr. Degtyar Elena, Maria Kardakova, MSc

Grăsimile constau în grăsimi neutre - trigliceride ale acizilor grași (oleic, palmitic, stearic etc.) și substanțe asemănătoare grăsimilor - lipide. Rolul principal al grăsimilor este furnizarea de energie. Odată cu oxidarea a 1 g de grăsime din organism, o persoană primește de 2,2 ori mai multă energie (2,3 kcal) decât prin oxidarea carbohidraților și a proteinelor.

De asemenea, grăsimile au o funcție plastică, fiind un element structural al protoplasmelor celulare. În grăsimi există vitamine A, D, E, K, necesare pentru viață.

Lipoizii sunt, de asemenea, parte a membranelor celulare, hormoni, fibre nervoase și au un impact semnificativ asupra reglării metabolismului grăsimilor. Grăsimea are o conductivitate termică scăzută, astfel încât, fiind în grăsimea subcutanată, protejează organismul de răcire.

Valoarea nutritivă a diferitelor grăsimi și substanțe asemănătoare grăsimilor variază.

Grăsimile animale sunt mai bogate în vitamine decât grăsimile vegetale. Uleiul vegetal conține numai vitamina E, dar, spre deosebire de grăsimile animale, conține mai mulți acizi grași polinesaturați.

Grăsimea conține atât acizi grași saturați (palmitic, stearic etc.) cât și polinesaturați (oleic, linoleic, etc.). Acizii grași polinesaturați sunt mult mai activi din punct de vedere biochimic decât saturați, se oxidează mai intens și se utilizează mai bine în metabolismul energetic.

Linoleic, linolenic și acizi grași arahidoni, care nu sunt sintetizați în corpul uman, sunt printre cele mai importante deoarece sunt necesare pentru prevenirea aterosclerozei. O zi este suficientă pentru a folosi cu alimente 20-30 g de ulei vegetal. Acizii grași polinesaturați măresc în mod semnificativ absorbția grăsimilor.

Substanțe asemănătoare grăsimilor. Cele mai importante dintre acestea sunt fosfatidele și sterolile. Fosfatidele conțin săruri ale acidului fosforic, în special lecitină, care împreună cu alte fosfatide face parte din țesutul nervos, membranele celulare, care este, de asemenea, un factor important în normalizarea metabolismului grăsimilor și colesterolului. Astfel, acest fosfatid ar trebui să joace un rol important în prevenirea și tratamentul aterosclerozei. Cu toate acestea, având proprietăți lipotrope pronunțate, aceasta contribuie la acumularea de proteine ​​în organism, în timp ce lipsa acesteia crește depunerea de grăsime. Principalele surse de fosfatide sunt carnea de vită, smântână, ficat, ouă, leguminoase.

Sterolii sunt implicați în formarea hormonilor, acizilor biliari și a altor substanțe biologic valoroase. Cel mai important dintre ele este colesterolul, care este inclus în compoziția tuturor celulelor și le conferă hidrofilitate, adică capacitatea de a ține apă. Colesterolul este un element structural al fibrelor nervoase.

La cei sănătoși, aproximativ 80% din colesterolul necesar este sintetizat de ficat, iar numai 20% provine din afară cu alimente și prin urmare restricția excesivă a produselor care îl conțin (unt, ouă, ficat) este inadecvată. Este necesar numai pentru pacienții cu anumite boli și pentru persoanele în vârstă și în vârstă.

Prin origine, toate grăsimile sunt împărțite în plin (animal) și defect (vegetal). Principalele surse de grăsimi animale sunt untul și untura, bogate în smântână, smântână, lapte integral, grăsime, grăsimi vegetale - floarea-soarelui, porumb și ulei de măsline.

Grăsimile au o serie de proprietăți comune. Ele sunt mai ușoare decât apa, densitatea lor fiind de 0,91-0,97. Grăsimile sunt solubile în solvenți organici (benzină, cloroform). Este mai ușor să se digere acele grăsimi, în care punctul de topire este mai mic sau aproape de temperatura corpului uman.

Punctul de topire al grăsimilor depinde de compoziția acizilor grași. În grăsimile de miel și carne de vită care limitează acizii grași predomină, la porcine - este conținută o cantitate semnificativă de acizi grași nesaturați.

Punctul de topire al grăsimii este:

Carne de vită -43 - 51 ° C,

Baranye - 44 -54 ° C,

Porc - 36 -48 ° C

Absorbția în grăsimi:

Carne de vită - 80 - 94%,

Mutton - 80 - 90%,

Porcine - 96 - 98%.

Acizii grași nesaturați predomină în grăsimile vegetale, majoritatea grăsimilor au o consistență lichidă. Ele sunt bine absorbite de către organism în stare rece și, prin urmare, sunt utilizate pe scară largă în gătit pentru realimentarea gustărilor reci.

Grasimile refractare sunt consumate doar la cald. Punctul de topire al grăsimii este întotdeauna deasupra punctului de îngheț, astfel încât grăsimea în stare topită din corp nu se solidifică și este mai ușor de digerat. Absorbția grăsimilor crește dacă este sub formă de emulsie. În această stare, grăsimea se găsește în lapte, smântână, smântână, unt, produse lactate, margarină.

Uleiul vegetal ar trebui să fie o componentă esențială în nutriția sportivilor care au crescut consumul de vitamina E; este necesar pentru metabolismul grasimilor, deoarece normalizeaza componentele sanguine cu proteine ​​grase, prevenind dezvoltarea aterosclerozei.

Digestia și absorbția grăsimilor din corpul uman se manifestă în intestin cu participarea activă a enzimelor sintetizate de ficat și pancreas, precum și pereții intestinului în sine. Grăsimile sunt principalele surse de energie pentru o persoană în timpul unei lucrări fizice prelungite de intensitate moderată. O dietă prelungită fără grăsimi poate duce la afectări semnificative în starea funcțională a unei persoane. Dar grăsimile animale pot provoca vătămări semnificative pentru sănătatea umană în cazul consumului lor excesiv, determinând dezvoltarea și progresia uneia dintre cele mai grave boli - ateroscleroza.

Norme fiziologice și igienice ale consumului zilnic de grăsimi. În Federația Rusă, acestea sunt aproape identice cu cele pentru proteine: aproximativ 1 g de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 1 g de proteine. Rata zilnică a consumului de grăsime pentru persoanele angajate în principal în muncă mentală este de 84-90 g pentru bărbați și 103-145 g pentru persoanele angajate în principal în muncă fizică; pentru femei, respectiv 70-77 și 81-102 g. În același timp, aproximativ 70% din cantitatea totală de grăsimi consumate ar trebui să fie grăsimi animale.

La greutatea corporală normală, cantitatea de grăsime trebuie să acopere 30% din dieta zilnică, ceea ce corespunde cu 1,3-1,5 g pe 1 kg de greutate corporală. Pentru persoanele supraponderale, se recomandă reducerea acestor norme la jumătate, iar pentru atleții de anduranță, cantitatea de grăsimi în timpul perioadelor de antrenament de volum crește până la 35% din caloriile zilnice totale.

  Cum sunt digerate diferite tipuri de grăsimi!

Stil de viață sănătos
  Versiune tipărită

Diete grase

Grăsimi - principala sursă de energie termică necesară pentru viața corpului uman. La fel ca proteinele și carbohidrații, aceștia participă la construcția țesuturilor corporale și sunt unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției sale.

Grăsimile sunt compuși organici cu compoziție chimică complexă, extrași din țesuturi de lapte sau de grăsimi animale (grăsimi animale) sau din plante oleaginoase (grăsimi sau uleiuri vegetale). Toate grăsimile sunt compuse din glicerină și o varietate de acizi grași. În funcție de compoziția și proprietățile acizilor grași, grăsimile pot fi solide sau lichide la temperatura camerei.

Prin conținutul său caloric, grăsimile sunt aproape de 2,5 ori mai mari decât carbohidrații.

Grăsimile ar trebui utilizate în cantitățile cele mai favorabile pentru completarea costurilor cu energia. Sa constatat că necesitatea zilnică a unei persoane sănătoase adulte pentru grăsimi este de 75-110 g. Este totuși necesar să se observe că cantitatea de grăsime din dietă este determinată de circumstanțe diferite, care includ intensitatea forței de muncă, caracteristicile climatice, vârsta unei persoane. O persoană angajată în muncă fizică intensă are nevoie de mai multe alimente bogate în calorii, prin urmare, mai multă grăsime. Condițiile climatice din nord, care necesită o cheltuială mare de energie termică, determină, de asemenea, o creștere a cererii de grăsimi. Cu cât consumă mai multă energie, cu atât este mai mare cantitatea de grăsime necesară pentru a-l reface.

Dar nu trebuie să uităm că o cantitate în exces de grăsime, chiar și în dieta unei persoane sănătoase, este dăunătoare. Grăsimile nu se dizolvă în apă sau în sucuri digestive. În organism, ele sunt rupte și emulsificate cu ajutorul bilei. Cantitatea excesivă de grăsime nu are timp să emulsifice, să perturbe procesele digestive și să provoace un sentiment neplăcut de arsuri la stomac. Cantitatea excesivă de grăsimi din alimente reduce digestibilitatea acesteia, în special cea mai importantă parte a proteinelor alimentare.

Valoarea nutritivă a diferitelor grăsimi variază și depinde în mare măsură de absorbția grăsimii de către organism. Digestibilitatea grăsimii, la rândul ei, depinde de punctul de topire al acesteia. Astfel, grăsimile cu un punct de topire scăzut care nu depășește 37 ° (adică temperatura corpului uman) au capacitatea de a se emulsiza complet și rapid în organism și, prin urmare, sunt absorbite cel mai ușor și mai ușor.

Grasimile cu punct scăzut de topire includ unt, untură, grăsime de gâscă, toate tipurile de margarine și grăsimi lichide.

Grăsimile cu un punct de topire ridicat sunt absorbite mult mai rău. În timp ce untul este absorbit de organism la 98,5%, grăsimea de oaie este absorbită doar cu 80-90%, grăsimea de vită, în funcție de punctul de topire, cu 80-94%.

Valoarea grăsimii în gătit este extrem de ridicată. Unul dintre principalele procese culinare - prăjirea - se realizează de obicei cu ajutorul grăsimilor, deoarece, din cauza conductivității termice scăzute, grăsimea face posibilă încălzirea produsului la temperaturi ridicate fără arsură și aprindere. Prin formarea unui strat subțire între fundul vasului și alimentele prajite, grăsimea contribuie la o încălzire mai uniformă. Datorită capacității de dizolvare a unor substanțe colorante și a substanțelor aromatice extrase din legume, grăsimea este folosită și pentru a îmbunătăți aspectul și mirosul alimentelor. Este bine cunoscută îmbunătățirea gustului și a valorii nutriționale a alimentelor ca urmare a adăugării diferitelor grăsimi.

Atunci când alegeți o grăsime pentru gătit acest fel de bucate, bucătarul trebuie să ia în considerare nu numai digerabilitatea organismului, care este deosebit de importantă atunci când se face diete și alimente pentru copii, dar și modul în care această grăsime reacționează la încălzirea puternică. Nu toate grăsimile pot fi încălzite la o temperatură ridicată fără descompunere, care este detectată de apariția fumului. Punctul de fum este diferit. Untul, de exemplu, poate fi încălzit numai până la 208 °. Când temperatura crește, se descompune și dă produsului prajit un gust amar neplăcut. Sardelele de porc fără descompunere pot fi încălzite la 221 °, iar margarina de bucătărie la 230 °. Margarinele de bucătărie, în plus, conțin o cantitate mică de umiditate, ceea ce le face foarte convenabile pentru prăjirea diferitelor produse.

De asemenea, Ghee nu rezistă încălzirii la temperaturi ridicate. Poate fi folosit pentru prăjire numai atunci când nu este nevoie să se încălzească foarte mult produsul și atunci când procesul de prăjire are loc rapid.

Alegerea grăsimii depinde, de asemenea, de gustul său cu produsul culinar.

Toți bucătarii sunt conștienți de faptul că gustul alimentelor determină nu numai produsul principal, ci și grăsimea folosită pentru a face acest lucru. Grăsimea care nu corespunde gustului acestui fel de mâncare poate să-l înrăutățească. Este imposibil, de exemplu, să gătiți clătite dulci cu gem de carne de vită sau untură și dacă nu există alte grăsimi potrivite pentru aceste clătite, înseamnă că este imposibil să le pregătiți și să le includeți în meniu.

Selectarea incorectă a grăsimilor pentru gătit acest vas este o încălcare a uneia dintre legile de bază ale gătitului și numai un bucătar neexperimentat, inept utilizează grăsimi în afara gustului lor cu produsul.

Gustul delicat, delicat al multor feluri de mâncare corespunde unui miros plăcut și un gust moale de unt.

Untul este folosit în principal pentru sandwich-uri, precum și pentru udarea unui număr de alimente gata pentru consum, în special cele făcute din alimentele dietetice și gastronomice, precum și pentru sosurile de îmbrăcăminte.

Nu utilizați untul pentru prăjit, mai ales pentru că acest ulei conține până la 16% umiditate și, prin urmare, este puternic pulverizat. Untul în multe cazuri poate înlocui toate tipurile de margarină de masă.

Grăsimile animale - carnea de vită și untura - sunt folosite pentru prepararea cărnii fierbinți și prăjirea unor tipuri de produse de panificație.

Mielul de grăsime este folosit cu succes pentru a pregăti multe feluri de mâncare din bucătăria caucaziană și din Asia Centrală.

Grasimile grase - uleiurile vegetale - sunt folosite in toate cazurile in care, conform retetei, este necesara folosirea grasimilor nealimentare.

Utilizarea unei grăsimi pentru alimente diferite este adesea determinată de temperatura de topire. Astfel, în feluri de mâncare care sunt servite doar la cald, puteți folosi grăsimi refractare. Pentru acele alimente care sunt servite la masă și calde și reci, grăsimile refractare nu sunt potrivite, deoarece dau un gust neplăcut, așa cum se spune, "se răcește pe buze". Pentru aceste feluri de mâncare se recomandă folosirea untului de legume și de vacă, margarina, untură. În ciuda faptului că margarina și untul, atunci când sunt congelate, devin și ele dens, se topesc rapid în gură și nu dau o aromă "grasă" alimentelor.

Grasimi vegetale

Grăsimile vegetale sunt extrase din semințe oleaginoase prin presare sau extracție.

Esența procesului de presare este presarea uleiului din semințele zdrobite, care au fost îndepărtate anterior în cea mai mare parte a coajelor solide (coajă). În funcție de metoda de desfășurare a procesului tehnologic, uleiul se distinge prin presare la rece și la cald. În timpul presării la cald, semințele măcinate sunt preîncălzite în mașinile de prăjire.

Extracția constă dintr-o serie de operații consecutive: curățarea, uscarea, îndepărtarea coajă și măcinarea semințelor, extragerea uleiului din acestea cu ajutorul solvenților speciali și apoi îndepărtarea solventului din ulei.

Uleiul vegetal este purificat fie prin filtrare, fie prin expunerea la alcalii. În primul caz, produsul se numește nerafinat, în al doilea - rafinat. Uleiul obținut prin extracție este adecvat pentru alimente numai în formă rafinată.

Uleiul vegetal rafinat este cel mai potrivit pentru prăjire, deoarece particulele de mucoase și substanțe proteice rămase în uleiul nerafinat atunci când grăsimea este încălzită la o temperatură ridicată, se descompun rapid și poate da produsului prăjit un gust amar și un miros neplăcut (chadian).

Unele uleiuri vegetale, pe lângă rafinarea alcalinilor, sunt albite și deodorizate. Deodorizarea realizează reducerea sau eliminarea completă a mirosului specific de ulei.

Din uleiurile vegetale, ale căror sortimente sunt foarte largi și includ diferitele proprietăți chimice și fizice ale grăsimilor, se utilizează cel mai adesea ulei de arahide, semințe de bumbac, măsline, soia, uleiuri de arahide, iar semințele de in, cânepă și uleiul de porumb sunt folosite mai rar. În industria de cofetărie se utilizează susan, nuci și ulei de mustar.

Ulei de floarea-soarelui. Uleiul de floarea-soarelui se obține prin presarea sau extracția semințelor de floarea-soarelui.

Uleiul produs prin presare, în special fierbinte, are o culoare galben-aurie intensă și un miros pronunțat de semințe prăjite.

Uleiul de floarea-soarelui este vândut rafinat și nerafinat.

Uleiul rafinat și deodorizat este transparent și aproape lipsit de un miros specific.

Conform calității produselor lor, uleiul de floarea-soarelui nerafinat este împărțit în trei clase (cea mai mare, prima și a doua).

Ulei de floarea soarelui pregătește pansamente pentru salate, vinaigrette, hering. Se folosește în gustări reci, mai ales în legume (squash, vinete, caviar de ciuperci, ardei umpluți, vinete, roșii). Același ulei este utilizat și pentru prăjirea peștelui, a legumelor și a unor produse din aluat.

Pentru pansamentele pentru salată, precum și pentru fabricarea maionezei, este cel mai potrivit ulei de floarea-soarelui rafinat și deodorizat.

Uleiul de măsline. Uleiul de măsline este extras din carnea fructului măslinului și din miezul pietrei sale tari. Cea mai bună calitate alimentară de ulei de măsline este produsă prin presare la rece.

Uleiul de măsline are un gust delicat, moale și o aromă plăcută. Se folosește pentru prepararea pansamentelor, prăjirea unor produse din carne, pește și legume.

Ulei de bumbac. Sămânța de bumbac este obținută din semințe de plante bumbac. În scopuri alimentare, acest ulei este în mod necesar rafinat cu alcalii, deoarece uleiul nerafinat conține o substanță toxică - gossypolul.

Uleiul de rapiță rafinat și dezodorizat are un gust bun. Culoarea acestui ulei este galben de paie.

În gătit, uleiul de bumbac este utilizat în aceleași cazuri și în aceleași scopuri ca și floarea-soarelui.

Ulei de soia. Semințele de soia conțin de la 20 la 25% din ulei, care este extras din acestea prin extracție sau presare. Datorită gustului său bun, acest ulei este utilizat pe scară largă. Prin urmare, în fiecare an soia este semănat tot mai mult. Principalele domenii de creștere a soiei - Orientul Îndepărtat, Ucraina, Caucazul de Nord.

Uleiul de soia este utilizat numai în formă rafinată și în aceleași scopuri ca și floarea-soarelui sau semințele de bumbac.

Ulei de semințe de in și de cânepă. După rafinare, uleiul de semințe de in și de cânepă poate fi utilizat pentru alimentație, dar în timpul gătitului, aceste grăsimi sunt rareori utilizate, deoarece au o stabilitate foarte scăzută la depozitare, se îngroașează rapid și sunt nepotrivite pentru prăjire, dat fiind aroma specifică "olifice" produsului prăjit.

Ulei de muștar. Din semințele de muștar alb sau gri, se obține un ulei care, după o curățare temeinică, are un gust plăcut și delicat. Culoarea uleiului de muștar rafinat este intens galben. Mirosul specific al acestui ulei, care este în mod special potrivit pentru anumite produse din aluat (painea de muștar se prepară pe unt de munte), face imposibil să se utilizeze pe scară largă pentru alte produse culinare.

Ulei de porumb. Pentru obținerea uleiului, germenul boabelor de porumb este comprimat sau extras. Uleiul de porumb rafinat are o culoare galben auriu; Se folosește la fabricarea produselor de cofetărie.

Unt de unt. Nucul de nuc conține până la 58% grăsime. Uleiul de nucă presat la rece are o culoare galben deschis, un gust plăcut și un miros plăcut; Se folosește în industria de cofetărie.

Unt de arahide. Acest ulei este produs din sâmburi de arahide (arahide). Uleiul rafinat obținut prin presare la rece are un gust bun și un miros plăcut. Utilizați-l ca o salată și pentru prăjire. De asemenea, untul de arahide este utilizat în industria de cofetărie.

Grăsimi animale

Tipul animalului, vârsta, greutatea, alimentele, locul de depunere și adâncimea grăsimii în carcasă sunt factori care influențează compoziția și proprietățile chimice ale grăsimilor animale, măresc sau diminuează valoarea nutritivă a produsului și determină utilizarea cea mai corectă și adecvată în scopuri culinare.

Grăsimile animale utilizate în mod obișnuit în gătit includ carne de vită, oaie și untură. De asemenea, este imposibil să ignorăm un produs de înaltă calitate, care este grăsimea păsărilor de curte (gâscă, rață, pui).

Mielul de grăsime este printre cele mai grele și mai reziduale grăsimi animale. În funcție de vârsta animalului și de locul de depunere a grăsimilor, punctul de topire al grăsimii de miel variază de la 44 la 51 °. Carnea de vită (se topește la o temperatură de 42-49 ° C) și, în cele din urmă, grăsimea de sticlă, cea mai moale în consistența sa (se topește la 33-40 ° C), este mai ușor fuzibilă și moale.

Pentru extracția grăsimilor, se utilizează salosyretele, adică țesutul gras, preluat din partea exterioară sau interioară a bovinelor, a porcilor și a carcaselor de oaie.

Carnea de vită brută, destinată pentru a obține din grăsimi grade mai mari, este îndepărtată din carcasele grase, deasupra și grăsimea medie, iar pentru aceste soiuri se utilizează numai carcase proaspete, necoapte.

În funcție de vârsta animalului și de locul depunerii, carnea de vită de carne de vită prime are o culoare albă sau galben deschisă. Grăsimea, scoasă din organele digestive, este de culoare gri și, spre deosebire de grăsimile interne și externe, uneori are un miros specific.

Miezul grăsimilor brute este, de asemenea, îndepărtat din părțile exterioare și interioare ale carcasei. Această untură este mai albă decât carnea de vită și are un miros specific. Grăsimea, topită din cozile de grăsime, are un punct de topire mai scăzut și are o culoare mai galbenă.

Pentru prepararea de grasimi mai mari de grăsime de porc, se utilizează țesut gras, preluat din părțile interne și parțial exterioare ale carcasei de carne de porc gras, semi-fatal și grăsime din carne. Din grăsimea proaspătă, selectată, în principal perirenal, gătiți untură de grasime suplimentară.

Procesul tehnologic de prelucrare a grăsimilor animale constă în următoarele operații: răcirea, spălarea cu apă rece, măcinarea țesutului adipos și încălzirea.

Încălzirea se poate face uscat și umed.

Prin metoda uscată de aspirație, siropul de conservă este încărcat într-un cazan încălzit cu pereți dubli. Materia primă pentru încălzirea grăsimilor este încălzită cu abur sau cu apă caldă.

În metoda umedă de aspirație, untura brută se toarnă în boiler cu apă și se încălzește într-o astfel de formă cu abur. În această metodă de încălzire, țesutul gras secretă cea mai mare cantitate de grăsime; cu toate acestea, împreună cu grăsimea, substanțele azotate care reduc stabilitatea grăsimii în timpul depozitării intră, de asemenea, în bulion.

Cele mai bune rezultate sunt obținute prin încălzirea uscată a cazanelor cu pereți dubli încălzite cu apă sau aburi. Această metodă de încălzire împiedică răchita - țesătura rămasă după încălzirea grăsimii, - arderea și asigurarea unei calități foarte bune a produsului finit.

Carne de vită Pentru obținerea de grăsime de carne de vită de înaltă calitate se realizează în două doze. Grăsimea obținută după prima curățare se numește primul suc. Prin separarea de la primul suc din partea cea mai scăzută de topire, se obține grăsimea de carne de vită de calitate superioară.

Secuful de carne de vită suplimentar este utilizat în gătit pentru prepararea cărnii de prăjit. Această grăsime de înaltă calitate are un punct de topire scăzut (nu mai mare de 32 °). Grăsimea are un gust și un miros plăcut. Datorită gustului bun, este utilizat în alte feluri de mâncare fierbinți și este utilizat pentru prăjirea produselor în cantități mari de grăsime (grăsime adâncă).

Sânul de vită de calitate superioară este fabricat din salate de pește salată, proaspătă, proaspătă. Culoarea grăsimii este galben deschis sau galben. Consistența la temperatura camerei este solidă, sub formă de topitură, această grăsime este transparentă. Gustul de seu de vită trebuie să fie curat, fără gust și miros străin.

Carnea de vită din clasa I se topește din morțile interne brute. În culori și consistență, acesta diferă foarte puțin de grăsimile de calitate superioară, dar acest produs poate avea un gust ușor de fructe de crocante crocante.

Carnea de vită din clasa a II-a este fabricată din bacon bovin brut. Pentru un produs de acest tip, standardul permite o nuanță ușor cenușie sau verde deschis și mirosul de squash prăjit. În stare topită, grăsimea de vită din clasa a II-a poate să nu fie suficient de transparentă.

Carne de grăsime Această grăsime este disponibilă în trei clase.

Grasimea de miel de calitate superioară se topește din grăsimea proaspătă selectată proaspătă a părții interioare și a coapsei de grăsime a carcasei. Culoarea produsului finit este alb sau galben pal; Consistența este solidă, într-o stare topită, grăsimea este transparentă. Gust și miros specific al acestei grăsimi cu gustul inerent al mielului.

Grasimea de oaie a clasei 1 sh2-nd se prepara din grasimi brute. Aceste produse se caracterizează printr-o nuanță ușor cenușie sau verzui și un gust de crocante crocante. Grăsimea din clasa a II-a în stare topită poate fi ușor tulbure.

Grăsime de porc. Această grăsime este disponibilă în patru clase.

Se prepară grăsime de porc suplimentară din carcase de porc de grăsime peri-renal otbranrgo. Această grăsime în calitățile sale culinare, gust, miros și valoare nutritivă este meritată considerată cea mai bună dintre toate grăsimile animale (cu excepția untului). Toate soiurile de grăsime din carne de porc, în special cele extra, sunt utilizate pe scară largă în gătitul pentru o mare varietate de feluri de mâncare și produse din aluat. Extra grăsime are o culoare albă, gust moale și delicat, cu un gust ușor dulce plăcut și un miros delicat subtil. La temperatura camerei, textura de grăsime din carnea de porc este un labirint extra. În stare topită, de grăsime de porc, extra transparent.

Grasimile de porc de calitate superioară sunt fabricate din bacon proaspăt ales, scos din interiorul carcasei. În ceea ce privește mirosul, culoarea, gustul și consistența, acesta diferă puțin de grăsimea extra-grad.

Grăsimea de porc din clasele I și II se topește din bacon bovin brut. Grăsimea din clasa I se face din grăsimi interne, iar pentru clasa a doua se folosesc toate tipurile de grăsimi proaspete proaspete. Culoarea grăsimii este albă, cu o nuanță ușor gălbuie; consistență densă sau maseobraznaya. În stare topită, grăsimea din clasa I este transparentă, grăsimea din clasa a II-a poate fi tulbure. Ambele soiuri au mirosul de crocante crocante.

Grăsime de pasăre. Grăsimi, curcani, rațe, găini - un produs minunat. Se digeră ușor, se topește la temperatură scăzută (grăsime de gâscă, de exemplu la 35-37 °); mirosul și gustul sunt plăcute. Această grăsime este utilă pentru prepararea multor mâncăruri și gustări, în special din carnea acestor păsări.

Abilitatea de a acumula grăsime în gâște este deosebit de bună; exemplarele îngrășate din această pasăre pot conține până la 46% grăsimi. O mulțime de grăsimi în curcani de primă clasă, rațe, găini.

Unitățile de catering ar trebui să înlăture și să încălzească excesul de grăsimi din păsările de curte grase furnizate la tratament termic. Această grăsime trebuie să fie analizată separat și utilizată cu grijă în conformitate cu scopul său culinar.

Oasele osoase. Grăsimea animală include de asemenea grăsimea osoasă Oasele osoase sunt digerate din oase proaspete, proaspete, eliberate din carne rămasă, tendoane, etc. În aspect, acest produs seamănă cu untul de vacă topit. Consistența grăsimilor osoase este fluidă, netedă sau densă.

În stare topită, grăsimea clasei I este clară, a doua este tulbure. Gust și miros plăcut, cu un gust ușor de squash prăjit.

Grăsimi animale și pești. Această grăsime nu este utilizată direct în gătit, deoarece are o aromă și un miros specific.

Se știe că uleiul de balenă hidrogenat se distinge prin calități excelente, o valoare nutritivă ridicată și o digestibilitate.

În ultimii ani, această grăsime a devenit principala materie primă a industriei noastre de margarină, care fără îndoială a mărit calitatea unor soiuri de margarine, care includ grăsimea de balenă hidrogenată.

margarină

Margarina este produsă în fabrici dotate cu cea mai recentă tehnologie, cu controlul cel mai atent al laboratorului și al tehnico-chimicalelor. Produsul este atât de benign și complet, încât medicii consideră că este posibil să se utilizeze margarină pentru anumite tipuri de hrană alimentară.

Principala materie primă pentru producerea de margarină sunt diferite grăsimi vegetale și animale. De grăsimi animale, grăsimea de balene este cea mai frecvent utilizată. Din uleiurile vegetale, industria noastră internă pentru producția de margarină folosește în principal ulei de floarea-soarelui, semințe de bumbac și soia.

Uleiul vegetal și grăsimile animalelor marine pentru producerea de margarină sunt supuse unui proces de hidrogenare (adică sunt transferate dintr-un lichid în stare solidă) și deodorizare. Hidrogenarea grăsimilor oferă produsului finit consistența necesară, iar deodorizarea elimină gustul și mirosul inerent în grăsimile animalelor marine și unele uleiuri vegetale.

În funcție de sursa de materii prime, metodele de prelucrare, scopurile culinare și gustul, margarina este împărțită în masă și bucătărie.

Când se folosesc atât margarinele de masă cât și cele de bucătărie, bucătarul ar trebui să țină cont de caracteristicile gustului diferitelor tipuri de margarină și de potrivirea gustului cu felul de mâncare gătit. Pentru acele feluri de mâncare, gustări, produse din aluat, ale căror gust corespunde untului, se pot folosi numai mese de margarină.

În toate alimentele care corespund gustului și aromei grăsimilor animale, în mâncărurile fierbinți din produse din carne și în unele produse din făină, precum și în carnea și în umpluturile din carne și legume, puteți folosi margarina combinată de bucătărie, în special grăsimea de porc.

Margaguselin folosit în acele feluri de mâncare, gustul cărora corespunde aromelor de ceapă prăjită. Margaguselin nu este adăugat la aluat. Pentru aluat cel mai potrivit toate soiurile și soiurile de margarină de masă. În general, trebuie remarcat faptul că margarina previne stingerea rapidă a produselor din făină.

Pentru prăjirea în cantități mari de grăsimi, toate tipurile de margarine de bucătărie sunt potrivite, în special hidro-grăsimi, care au un punct de fum ridicat (233 °) și, chiar și cu o încălzire foarte puternică, nu dau gustul amar și mirosul copilului pentru prăjit.

Margarină de masă. Margarina de masă în aspect este dificil de deosebit de unt. Similitudinea nu este doar externă. Margarina este similară cu untul și compoziția acestuia, digerabilitatea acestuia și valoarea nutrițională. Este aproape de unt și de proprietățile aromatice, gustoase.

Untul conține 82-84% grăsimi, margarina conține atât de mult. În unt de la 0,45 la 0,5% proteine, în margarină de la 0,5 la 1%.

Untul de vară, cel mai valoros în calitățile sale nutritive, conține o cantitate semnificativă de vitamine A și O. Pentru a face margarina nu diferită de unt în acest sens, vitaminele menționate mai sus sunt adesea adăugate la aceasta atunci când sunt făcute.

Pentru aproximarea maximă a soiurilor de masă de margarină la unt, în procesul de gătit, se adaugă lapte fermentat. Și pentru o mai bună asimilare și pentru ca margarina și, în termeni culturați, să reproducă untul în cea mai mare măsură, materiile prime pregătite pentru producerea de margarină sunt emulsionate. Emulsificarea oferă o combinație puternică de două lichide insolubile reciproc - grăsime și lapte, o consistență bună a margarinei, creează o fierbere uniformă a margarinei în tigaie și împiedică împrăștierea acesteia. Emulsificatorul, adică o substanță destinată combinării grăsimii cu lapte (sau grăsime cu apă "în margarina fără lactate) în acest caz este lecitina. Sunt utilizați și alți emulgatori.

Laptele adăugat la margarină este pre-pasteurizat și fermentat cu bacterii de acid lactic, care informează margarina despre gustul și aroma laptelui.

În funcție de sursa de materii prime, margarina de masă este subdivizată în creme, lactate, produse lactate, fără lapte.

Margarina cremoasă este preparată prin amestecarea (emulsionării) a grăsimilor vegetale, naturale și hidrogenate (adică transformate în stare solidă) cu lapte pasteurizat și fermentat, cu adaos de 25% unt.

Laptele de margarină de masă diferă de margarina de unt prin faptul că nu conține unt, iar margarina de masă de lapte de masă se evidențiază printre alte tipuri de margarină de masă, având până la 25% grăsime de balenă hidrogenată în compoziția sa.

Băuturile de grăsime au calorii și digestibilitate mai mari decât uleiurile vegetale și grăsimile animale (carnea de vită, carnea de porc și carnea de porc), iar rafinarea și deodorizarea atentă ușurează această grăsime foarte hrănitoare din gustul și mirosul său inerent în starea sa naturală.

O margarină de masă fără lactate se obține prin emulsificarea grăsimii cu apă.

Fiecare dintre aceste margarine este produsă sărată (nu mai mult de 1,7% sare), nesălată (0,2% sare), cu sau fără vitamine (A și B).

În ceea ce privește calitatea produselor, toate soiurile de margarină de masă sunt subdivizate în clasa cea mai înaltă, clasa I și a doua.

Semnele de bună calitate a soiurilor de masă de margarină includ: uniformitatea, densitatea și plasticitatea masei, uniformitatea culorii și un bun gust plăcut, fără mirosuri și arome străine.

Margarina gătită. Dacă în fabricarea de soiuri de masă de margarină principalul indicator al calității produsului este aproximarea maximă în ceea ce privește gustul, nutriția, proprietățile culinare și aspectul untului, în timp ce în producția de margarină de bucătărie, sarcina principală este selectarea unor astfel de amestecuri de grăsimi și a unei astfel de procesări, în care produsul finit reproduc pe deplin toate calitățile celei mai bune grăsimi animale - untură.

Folosind proprietățile fizice ale amestecurilor de uleiuri vegetale lichide și grăsimi solide care se topesc la temperaturi mai scăzute decât grăsimea solidă din aceste amestecuri, industria selectează astfel de amestecuri de grăsimi pentru fabricarea margarinei de gătit, care sunt cât mai aproape de punctul de topire ca grăsimea de porc. Studiile repetate au arătat că atât margarina din bucătărie, cât și untura sunt asimilate organismului în mod egal - cu aproape 96,5%.

Materiile prime pentru gătitul de margarină din bucătărie sunt grăsimi animale și vegetale. În fabricarea grăsimilor de margarină din bucătărie, incluse în compoziția sa, se topesc și apoi se amestecă în diferite proporții.

În funcție de sursa materiilor prime, există margarine de legume și de bucătărie combinate.

Grupul de margarine din bucătărie vegetală include grăsimi hidrografice și grăsimi vegetale.

Hidrograful este obținut din ulei vegetal rafinat, care este transformat într-o stare solidă prin hidrogenare.

Grăsimea vegetală constă dintr-un amestec de ulei vegetal hidrogenat (80-90%) și ulei vegetal lichid natural (20-10%).

Grupul de margarine combinate combinate include: dresser de animale, dresser de animale speciale, dresser de porc și margaguselin.

Amestecul de animale conține 30% ulei vegetal natural, 55% salomas comestibile (grăsimi hidrogenate) și 15% carne de vită sau untură sau grăsime de balenă hidrogenată.

Un combinat special de animale conține până la 25% seu de carne de vită premium sau aceeași cantitate de grăsime de balenă hidrogenată și amestec de grăsime de porc - smaltz de carne de porc.

Margaguselin conține 70% salomas comestibile, 10% ulei vegetal natural și 20% carne de porc.

Pentru a da margaguselinei aroma și aroma de grăsime de gâscă fiartă cu ceapă, acest tip de margarină de bucătărie este aromatizat cu un extract de ulei din ceapa fiartă.

Margarinele de bucătărie, așa cum se poate observa din compoziția fiecăreia dintre soiurile lor, sunt prin urmare compoziții diferite de grăsimi, aproape identice în ceea ce privește valoarea lor nutrițională cu siguranță, dar diferite în ceea ce privește caracteristicile gustului lor.

Unt de vacă

Pentru gust, aromă, valoare nutritivă, untul de vaca aparține celei mai bune și mai valoroase grăsimi comestibile. Acest produs se distinge prin conținutul ridicat de calorii, digestibilitatea (până la 98,5%) și conținutul de vitamine (vitaminele A, B și E).

Datorită compoziției sale chimice, structurii, conținutului caloric, punctului scăzut de topire și proprietăților nutriționale, uleiul de vacă este unul din elementele necesare pentru alimentația alimentară și pentru copii. Înlocuirea acestuia în dietă cu margarină de masă de înaltă calitate - un produs care este cel mai aproape de unt în calitatea sa nutritivă, este acceptabil și posibil; Alte grăsimi dietetice nu pot fi folosite în dietă în toate cazurile.

Conform metodei de gătit, untul de vacă este împărțit în unt și unt topit.

Untul trebuie folosit în principal pentru servirea la masă, pentru sandwich-uri, pentru udarea meselor gata preparate.

Ghee datorită conținutului său mai mare de grăsimi este mai economic și este utilizat pentru prăjire și în unele produse din aluat. Acest ulei este cel mai bine folosit pentru prăjire și pentru că poate fi încălzit la o temperatură mai mare decât untul.

Procesul tehnologic de producere a untului este pasteurizarea smântânii, răcirea, păstrarea la o temperatură de 2-4 ° și apoi bătut-o cu ajutorul unor mașini speciale. Uleiul bătut se spală cu apă rece și apoi se stoarce.

De vânzare untul este produs sărat și nesărat. Prin adăugarea de sare se obține o creștere a stabilității la depozitare a uleiului.

Pasteurizarea cremei în fabricarea untului se efectuează la o temperatură cuprinsă între 65 și 85 ° C. Doar crema pentru a face așa-numitul unt Vologda

Este supus unei pasteurizări rapide la o temperatură de 95 °, astfel încât acest ulei să obțină o aromă specifică, specială, plăcută, de nuci.

Ghee se face prin topirea cremelor. În ceea ce privește conținutul de grăsimi și, prin urmare, în calorii, este superioară cremei. În unt conține 82-84% grăsimi, în topit - nu mai puțin de 98%.

Untul și ghea sunt disponibile în patru clase: extra, top, primul și al doilea.

Potrivit cerințelor standardului, untul ar trebui să aibă următorii indicatori de bunătate: puritatea gustului și a mirosului, absența aromei străine și a mirosurilor străine, densitatea de consistență (în secțiunea de ulei, picături mici de apă sunt permise), culoare uniformă, culoare albă sau cremă. Untul sărat necesită, de asemenea, o uniformitate a sării și un conținut de sare de cel mult 2%.

Ghee ar trebui să aibă și puritatea gustului și mirosului. Coerența granulelor sale fine. Culoarea este galben.

Industria produce și comercializează următoarele tipuri de petrol.

Vologda și untul dulce nesărat sunt fabricate din materii prime de calitate superioară și au un gust excelent. Acest ulei conține cel puțin 83% grăsimi din lapte.

Pentru sandvișuri și mese porționate la masă, este bine să folosiți tot felul de unt dulce, în special untul Vologda și, de asemenea, untul, cunoscut sub numele de amator, este recomandat.

Fasolea neprelucrată și untul sărat sunt produse din cremă pasteurizată, fermentată cu culturi pure de bacterii de acid lactic, ceea ce conferă produsului un gust și o aromă plăcută de lapte.

În procesul de prelucrare, se adaugă sare în sare într-o cantitate care nu depășește 2%.

Ciocolata și untul de miere sunt incluse în sortimentul de unt. Untul din ciocolată este fabricat din unt de înaltă calitate cu pudră de cacao și zahăr, iar untul de miere este adăugat cu miere naturală. Aceste soiuri de unt sunt folosite ca produse alimentare pentru copii și diete.

Ghee sau, cum se mai numește rusă, din unt, se topește la 75-80 °.

În concluzie, trebuie reamintit că este necesar să se reglementeze în mod rezonabil conținutul de grăsimi în fabricarea de feluri de mâncare, luând în considerare conținutul de grăsimi din produsul principal din care se prepară acest fel de mâncare.

Excesul de grăsime este dăunător, în plus, o parte din ea rămâne pe plăci. Prea grase sau, dimpotrivă, mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi nu au gustul potrivit.

Utilizarea grăsimilor, alegerea unei rețete, determinarea tehnologiei și a aspectului, este necesar să luați în considerare cu atenție și cu atenție cantitatea, calitatea și gustul grăsimii conținute în principal pentru acest produs. Când acest lucru nu se face, producția de feluri de mâncare excesiv de grase are loc, în special din carne de porc, miel și gâscă și împreună cu acestea - produse cu conținut scăzut de grăsimi, în special din carne tocată. Atunci când se prepară carne de vită, carne de porc, carne de porc, precum și carcase de pasăre, excesul de grăsime trebuie să fie separat, apoi încălzit și utilizat în mod rezonabil în deplină conformitate cu scopul său culinar.

Despre grăsimea adâncă

Combinația de diferite grăsimi pentru prăjituri adânci (adică, pentru prăjire prin imersare într-o cantitate mare de grăsimi) a fost adoptată de mult timp în gătit.

Pentru bucătarii de gătit se amestecă, de exemplu, untură cu ulei vegetal (în principal cu ulei de floarea-soarelui), carne de vită cu carne de porc, diverse uleiuri unele cu altele etc. În plus, combinațiile care utilizează grăsimi animale sunt folosite în principal carnea de păsări, carnea de pasăre și vânatul, precum și friteuzele produse dintr-un amestec de uleiuri vegetale sau grăsimi vegetale și animale sunt folosite pentru friptură de pește, legume și produse culinare asemănătoare făinii.

În prepararea amestecurilor de grăsimi pentru prăjit, bucătarii sunt ghidați nu numai de gustul grăsimii și de produsul care trebuie prăjit, ci și de gustul componentelor friteuzei. Este deosebit de important ca astfel de cartofi prajiti sa fie incalziti la temperaturi ridicate fara formarea fumului ("ardere"). De asemenea, este importantă eficiența friteuzei adiționale.

Margarinele de bucătărie, după cum știți, pot fi utilizate cu succes pentru aproape toate felurile de prăjituri folosite în gătit. În esență, margarinele de bucătărie sunt gustări grase adiționale ("compoziții grase") pe care trebuie doar să le încălziți la temperatura potrivită.

Margarinele de bucătărie de calitate superioară au un gust și un miros curat, au o culoare albă sau galben deschisă, o consistență densă omogenă, se topesc foarte puțin (topesc la o temperatură de 28-36 °), nu au aproape nici umiditate (umiditate nu mai mare de 0,3%), rezistă încălzirea la temperaturi ridicate (180-220 °) fără formarea de fum (adică fără descompunere, fără "copil").

Bucătăria de margarină, așa cum a fost menționată mai sus, creată pe bază de grăsimi vegetale (untură vegetală, hidrogel) este cea mai potrivită pentru prăjit, în care se prăjește pește, legume și făinoase produse culinare.

Grăsimea vegetală este aproape în proprietățile sale de porc limp (untură de porc coapte). Hydrokir este un salomas de calitate alimentară, dezvoltat din uleiuri vegetale rafinate (floarea-soarelui, bumbac, soia sau arahide).

Pentru produsele din carne de prăjit în adâncime, precum și pentru produsele culinare din păsări de curte și vânat, se recomandă utilizarea grăsimilor combinate, adică a grupului de margarine din bucătărie, care împreună cu uleiurile vegetale și salamurile includ și grăsimi animale (carne de vită sau porc, ulei de balenă hidrogenat).

Este evident că blenderul este special, în care, așa cum sa menționat mai sus, există până la 25% untură de vită premium sau un animal bastard (cel puțin 15% seu de vită) este cel mai potrivit pentru friptură de carne de vită sau de oaie și grăsime de porc porc de porc) - pentru prăjirea porcului.

Animalele combinate și cele speciale se produc adesea cu ulei de balenă hidrogenat (în animal - cel puțin 15%, iar în special - până la 25%). În acest caz, gustul combizhierului este neutru, ca și cum nu-i va comunica gustul produselor, deoarece hidrogenarea și rafinarea grăsimii de balenă include și deodorizarea acestuia (adică eliminarea mirosului). De la un astfel de mixer, care include ulei de balenă, puteți prăji orice fel de mâncare.

Margaguselin are gustul și aroma de grăsime gătită gătită cu ceapă; Poate fi folosit pentru prăjirea profundă a unor astfel de produse culinare, al căror gust corespunde gustului acestui tip de margarină de bucătărie.

Rezervele de proteine ​​din corpul uman sunt practic absente și noile proteine ​​pot fi sintetizate numai din aminoacizi din alimente și proteine ​​dezintegratoare în țesuturile organismului. Dintre substanțele care alcătuiesc carbohidrații și grăsimile, proteinele nu se formează.

Probleme cu deficit de proteine

Lipsa proteinei din dietă cauzează o încetinire a creșterii și dezvoltării la copii și la adulți - modificări profunde ale ficatului, afectarea activității glandelor endocrine, modificări ale nivelurilor hormonale, deteriorarea absorbției nutrienților, probleme cu mușchiul inimii, deteriorarea memoriei și a performanței. Toate acestea se datorează faptului că proteinele sunt implicate în aproape toate procesele corpului.

În cei 70 de ani, au existat decese la oameni care, pentru o lungă perioadă de timp, urmează diete cu conținut scăzut de calorii, cu deficit de proteină severă. Acest lucru sa întâmplat din cauza unor încălcări grave în activitatea mușchiului cardiac.

Deficitul de proteine ​​reduce rezistența organismului la infecții, deoarece nivelul producției de anticorpi scade. Sinteza și alți factori de protecție - lizozimul și interferonul - sunt tulburați, motiv pentru care se agravează evoluția proceselor inflamatorii. În plus, deficitul de proteine ​​este adesea însoțit de avitaminoză B12, A, D, K etc., care afectează, de asemenea, starea de sănătate.

Deficiența proteinelor de înaltă calitate din organism poate fi dăunătoare pentru aproape întregul corp. Producția de enzime și, în consecință, asimilarea substanțelor nutritive esențiale sunt afectate. Cu o lipsă de proteine, absorbția anumitor vitamine, grăsimi sănătoase și multe oligoelemente se deteriorează. pentru că hormonii sunt structuri de proteine, lipsa proteinei poate duce la tulburări hormonale grave.

  Orice activitate fizică afectează celulele musculare, iar cu cât este mai mare încărcătura, cu atât mai multe leziuni provoacă mușchilor. Pentru a "repara" celulele musculare deteriorate necesită o cantitate suficientă de proteine ​​de înaltă calitate. Efectul benefic al activității fizice asupra stării de sănătate se poate manifesta numai cu un aport suficient de proteine ​​din alimente. Creșteți aportul de proteine ​​în sport de la 1,5 gr. per kg de greutate (cu sporturi de echipă) și până la 1,5-2 g / kg de proteine ​​(cu sarcini prelungite și intense, cum ar fi un maraton sau culturism).

Excesul de proteine

Dacă cantitatea de proteine ​​din dietă este puțin mai mare decât este necesar pentru a menține un echilibru de azot, atunci nu există nici un rău. Excesul de aminoacizi în acest caz este folosit pur și simplu ca sursă de energie. De exemplu, putem să ne referim la eschimos, care consumă puțin carbohidrați și aproximativ zece ori mai multă proteină decât este necesar pentru a menține un echilibru de azot.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, în absența efortului fizic intens, consumul este mai mare de 1,7 grame. per kg de greutate poate duce la efecte adverse. Consumul excesiv de proteine ​​din alimente nu este benefic deoarece nu se pot acumula în organism. În schimb, ficatul transformă excesul de proteine ​​în glucoză și compuși azotați, cum ar fi ureea, pe care rinichii trebuie să o îndepărteze în mod activ din organism. În plus, respectarea unui regim optim de băut are o importanță deosebită. O cantitate în exces de proteine ​​conduce la o reacție acidă a corpului, care la rândul său crește pierderea de calciu. În plus, alimentele bogate în proteine ​​conțin adesea alimente precum purinele, iar unele dintre ele pot fi depozitate în articulații în procesul metabolizării, provocând dezvoltarea guta. Trebuie remarcat faptul că problemele asociate cu excesul de proteine ​​sunt extrem de rare! În dieta noastră obișnuită cel mai adesea nu este suficientă proteină de înaltă calitate!

Evaluați gradul de adecvare a proteinei din regimul alimentar cu privire la echilibrul de azot. În organismul uman, noi proteine ​​sunt în mod constant sintetizate și produsele finale ale metabolismului proteic sunt eliminate din acesta. Compoziția proteinelor include azot, care nu se găsește în carbohidrați sau grăsimi. Și dacă este depus în rezervă în organism, este doar în compoziția de proteine. Dacă, ca urmare a defalcării proteinelor, azotul lasă compoziția, este îndepărtat cu urină. Pentru ca corpul să funcționeze la un nivel optim, este necesar să umpleți azotul îndepărtat. Dacă cantitatea de azot furnizată de alimente corespunde cantității de azot excretat, atunci această stare se numește echilibru de azot (sau proteine).

În prezent, calitatea proteinelor alimentare este evaluată prin coeficientul de absorbție a acestora. Acesta ia în considerare compoziția de aminoacizi (valoarea chimică) și digestia completă (valoarea biologică) a proteinelor. Produsele cu factor de asimilare de 1,0 sunt cele mai complete surse de proteine. Evaluarea calității proteinelor din diferite produse conform OMS este dată în tabel.

Rata de absorbție a unor produse

Lapte 1.00
   Izolate proteine ​​de soia 1.00
   Ouă 1.00
   Carne de vită 0,92
   Pâine de grâu 0,69
   Conserve de fasole 0.68
   Ovăz 0,57
   Lentile 0,52
   Arahide 0.52
   Grâu 0,40

Produsele proteice de înaltă calitate sunt laptele, ouăle și carnea, care, din păcate, conțin adesea o mulțime de grăsimi, deci trebuie să vă amintiți că dacă aveți chiar și o cantitate mică de grăsime, ar trebui să vă limitați la aportul caloric excesiv.

Alimentele pe bază de proteine ​​preferate: brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, cele mai proaspete pește și fructe de mare, carne de soia, lapte de soia sau brânză de soia (tofu).

Produsele mai puțin preferate: carne de pasăre și curcani, brânză de vaci, tăiere la rece, afumat, carne roșie, carne prelucrată: cârnați, șuncă, brânză de vaci și iaurt cu zahăr.

Ou alb este proteină fără grăsimi pure. Carnea bruna contine aproximativ 50% din calorii de proteine, lapte degresat (40%), legume - aproximativ 30% si produse care contin amidon - aproximativ 15%.

Principala regulă în alegerea unui aliment proteic în următoarele: un coeficient ridicat de digestie proteică și un conținut mai mare de proteine ​​pe unitate de calorii. Astfel, atunci când alegeți alimente, alegeți alimente bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi.

Proteinele supuse tratamentului termic sunt mai bine absorbite, deoarece devin mai accesibile pentru enzimele tractului gastrointestinal (GIT). Cu toate acestea, tratamentul termic poate reduce valoarea biologică a proteinei datorită defalcării anumitor aminoacizi.

Toți clienții noștri primesc imediat tabele cu alimente calorice, cu un sistem convenabil de calcul al conținutului caloric zilnic și a conținutului anumitor componente. De exemplu, prezentăm o masă de conținut de proteine ​​și grăsimi în 100 de grame în unele alimente bogate în proteine.

Metabolizarea proteinelor, activarea metabolismului

Corpul are nevoie de multă energie pentru a absorbi proteinele. Proteinele sunt compuși cu un conținut ridicat de molecule compuse din câteva sute de aminoacizi. Pentru a asimila și a folosi proteinele, este necesar să o descompunem în lanțuri scurte de aminoacizi sau aminoacizi înșiși. Acesta este un proces lung. Aceasta trece prin întreaga mișcare a alimentelor proteice prin tractul gastrointestinal și necesită multe enzime diferite pe care organismul trebuie să le sintetizeze și să le trimită la tractul gastrointestinal. După ce proteinele sunt absorbite din tractul gastrointestinal, organismul își petrece multă energie pe sinteza proteinelor. În plus, organismul trebuie să facă unele eforturi pentru a elimina produsele metabolismului proteinelor (compușii de azot) din organism. Toate acestea, în sumă, necesită o cantitate mare de energie pentru a asimila alimentele proteice. Prin urmare, în timpul consumului de alimente cu proteine, metabolismul se accelerează, iar costurile de energie pentru procesele interne cresc.

Creșterea energiei pentru absorbția alimentelor se numește efectul dinamic specific al alimentelor. Organismul poate cheltui până la 15% din cantitatea totală de absorbție calorică pentru absorbția alimentelor. Cea mai mare parte a energiei necesare asimilării proteinelor (30-40% din valoarea energetică proprie). Atunci când grăsimile și carbohidrații sunt consumați, 5-7% din energia conținută în ele este cheltuită pentru absorbția lor.

Alimentele care au un conținut ridicat de proteine ​​contribuie, de asemenea, la creșterea producției de căldură în procesul de metabolizare și la o anumită creștere a temperaturii corpului, ceea ce duce, în plus, la creșterea consumului de energie de către organism pentru termogeneză.

Proteina este extrem de rar utilizată ca substanță energetică. Acest lucru se datorează faptului că utilizarea proteinelor ca sursă de energie este nerentabilă, deoarece se pot obține mult mai multe calorii dintr-o anumită cantitate de carbohidrați și grăsimi decât din aceeași cantitate de proteine. În plus, în dieta noastră nu există aproape nici o proteină în exces. De obicei, acestea sunt suficiente (nu întotdeauna) numai pentru funcțiile de bază din plastic. Prin urmare, pentru asimilarea proteinelor, organismul folosește energie din carbohidrați și grăsimi. Și dacă dieta nu are suficiente surse de energie sub formă de carbohidrați și grăsimi, organismul începe să folosească în mod activ grăsimile acumulate.

O cantitate suficientă de proteine ​​din dietă oferă o creștere a energiei pentru metabolismul principal de 18-20%. Creșterea maximă a metabolismului bazal după ingestia alimentelor proteice se produce la 3-5 ore după ingestie.

Prin urmare, la intervalele dintre mesele principale se recomandă prepararea de gustări proteice sub formă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci pentru copii sau orice alt produs cu o cantitate suficientă de proteine ​​cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Luând 3 ore după masă, o gustare cu alimente proteice care au un conținut scăzut de carbohidrați, menținem o rată ridicată a metabolismului pe tot parcursul zilei. Iar datorită conținutului redus de carbohidrați, acest lucru nu duce la fluctuații semnificative ale zahărului din sânge și ale salturilor de insulină. Zahărul stabil din sânge este unul dintre factorii importanți în combaterea foametei.

O cantitate suficientă de proteine ​​din dietă contribuie la activarea și normalizarea metabolismului lent la persoanele supraponderale și, de asemenea, nu permite corpului să-și piardă masa musculară. Faptul este că organismul necesită în mod constant proteine ​​pentru a funcționa și, prin urmare, atunci când există o lipsă de proteine ​​în alimente, proteina musculară este utilizată pentru a menține funcționarea eficientă a diferitelor sisteme ale corpului nostru. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii sunt mai puțin importanți pentru asigurarea funcțiilor vitale ale corpului decât multe alte organe. La rândul său, mușchiul arde cele mai multe calorii și, prin urmare, o scădere a masei musculare reduce consumul de energie al organismului și metabolismul bazal. Pentru a menține corpul necesită 20 Kcal pe kg de masă musculară. Dacă masa musculară scade, atunci costul schimbului principal scade. Dacă două persoane din aceeași masă, dar masa musculară este diferită, atunci costurile de energie ale corpului sunt diferite pentru fiecare persoană.

Cu pierderea greșită necorespunzătoare, pierdem nu numai grăsimea, ci și masa musculară. Și dacă atunci câștigi în greutate, atunci cel mai adesea acest lucru se întâmplă din cauza masei grase și a procentului de grăsime corporală crește. Intensitatea metabolismului în țesutul adipos este de trei ori mai mică decât în ​​celelalte țesuturi ale corpului. O scădere a masei musculare și o creștere a nivelului de grăsime duce la scăderea costurilor de energie pentru metabolism și, prin urmare, după terminarea dietei, vă va fi și mai dificil să vă mențineți greutatea dorită decât înainte de dietă. Apropo, pierderea de masa musculara atunci cand se utilizeaza metode medicale nerezonabile pierdere in greutate este unul dintre factorii pentru recuperarea rapida a supraponderale originale. O cantitate suficientă de proteine ​​în dieta unei persoane care pierde în greutate este cel mai important factor pentru obținerea unui rezultat de lungă durată.

Valoarea proteinei în dieta și pierderea în greutate

Iar acum considerăm punctele principale legate de proteinele din dietă, în general, și în special cu pierderea în greutate. Mai întâi de toate, trebuie să acordați atenție importante importanței controlului consumului de proteine ​​pe dietele cu conținut scăzut de calorii menite să reducă greutatea. Din proteine, putem obține carbohidrați și câteva grăsimi. Reversul este imposibil, iar proteina poate fi obținută numai din alimente. Proteina este cel mai important nutrient pentru organism. Multe funcții ale corpului sunt suprimate din cauza lipsei de proteine.

Nu uitați:

Proteina este cea mai importantă componentă a rației noastre zilnice.

Se crede în mod eronat că în alimentația noastră există suficientă proteină. Multe studii din Rusia au descoperit că dieta rusilor nu este suficientă pentru proteinele de înaltă calitate. Foarte des, acest lucru este asociat cu o imunitate redusă, afectarea mușchilor cardiace, tulburări hormonale, afectarea sistemului digestiv etc. De aceea, dietele cu conținut scăzut de calorii trebuie să acorde o atenție deosebită controlului cantității de proteine ​​complete din dietă.

Foarte multe diete (legume, fructe) suferă de o lipsă de proteine. Și numai din cauza lipsei de proteine ​​nu trebuie să le folosiți. Faceți fiecare dietă o lege, mai întâi de toate, analizați conținutul de proteine. (În anii 70 ai secolului XX au fost înregistrate mai multe decese asociate cu afectarea activității muschiului cardiac datorită lipsei prelungite de proteine ​​într-o dietă cu conținut scăzut de calorii).

În cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii, este deosebit de important să existe o cantitate suficientă de proteine ​​în dietă, chiar și cu o anumită rezervă. Acest lucru se datorează faptului că în cazul lipsei de carbohidrați în alimente, proteinele pot fi utilizate în metabolismul energetic. În caz contrar, poate duce la o lipsă de proteine ​​în scopuri din plastic.

Proteina nu numai că necesită mai mult timp pentru asimilarea sa, dar, de asemenea, prelungește procesul de asimilare a carbohidraților. Aceasta reduce indicele glicemic total al alimentelor consumate și permite, fără salturi de insulină, menținerea unui nivel suficient de zahăr în sânge pentru o perioadă lungă de timp. Și acest lucru face posibilă combaterea foametei în mod eficient și fără probleme.

Efectul insulinei asupra reducerii și a câștigului de greutate este de a vorbi separat. Acum, voi spune că atunci când crește insulina, lipogeneza este activată, adică depozitarea grăsimilor în rezervă.

Proteina alimente crește costurile de energie pentru absorbția de alimente.

O cantitate suficientă de proteine ​​și posibilitatea unor gustări cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pot combate efectiv foamea. Proteina conține aminoacizi, cum ar fi triptofanul, din care organismul produce serotonină, ceea ce vă permite să vă îmbunătățiți starea de spirit în absența hranei pentru sedare.

O altă proteină importantă în nutriție este asociată cu un rol imens în corpul de oxid nitric. Oxidul de azot este responsabil pentru reglementarea atâtor procese în corpul nostru. Pentru descoperirea acestor funcții și a mecanismului de acțiune al oxidului de azot în 1998, trei oameni de știință au primit Premiul Nobel pentru medicină. Reproducerea insuficientă a oxidului nitric în organism poate duce la întreruperea activității vitale a multor organe și sisteme umane. Principalul și singurul furnizor de azot din organismul nostru este proteina, iar cantitatea de proteine ​​din dieta noastră determină în mare măsură producerea unei cantități suficiente de oxid nitric în corpul uman.

O cantitate suficientă de proteine ​​din dietă împreună cu activitatea fizică previne pierderea masei musculare. Este foarte important ca pierderea in greutate sa se datoreze pierderii tesutului adipos, nu musculare!

Nu uitați că sarcina noastră principală nu este să pierdeți în greutate în sine, ci țesut gras. Masa slabă nu numai că nu va scădea, dar poate crește chiar ușor datorită creșterii masei musculare. Acest rezultat va fi optim cu reducerea greutății. Prin urmare, controlăm întotdeauna nu doar pierderea de kilograme în plus, dar și pierderea de grăsime.

Dieta cu conținut scăzut de calorii, cu o cantitate insuficientă de proteine, este o încetinire mai pronunțată a proceselor metabolice asociate cu scăderea aportului caloric. În același timp, există o pierdere a masei musculare. Muschii sunt principalii consumatori de energie din organism. În medie, 1 kg de țesut muscular necesită 20 Kcal pe zi pentru a menține viața. Și toate acestea, împreună, complică foarte mult menținerea greutății după întreruperea dietei. O cantitate suficientă de proteine ​​în dietele cu conținut scăzut de calorii reducând greutatea contribuie la accelerarea și activarea metabolismului și, împreună cu efortul fizic, ajută la creșterea masei musculare, ceea ce ușurează menținerea greutății după trecerea la o dietă normală.

Există o concepție greșită despre exercițiu. Dacă dieta dvs. nu are suficientă proteină, atunci efortul fizic intens nu va fi doar benefic, ci poate, de asemenea, să vă dăuneze sănătății. Nu combinați dietele dezechilibrate cu consum redus de calorii și exerciții intense. Chiar dacă pierdeți greutatea, reveniți foarte repede la greutate înapoi cu "surplusul".

Asimilarea, utilizarea nevoilor de energie și producția de produse de metabolizare a proteinelor necesită mai multă apă decât pentru alte componente ale alimentelor. Prin urmare, pentru a preveni deshidratarea, este necesar să beți suficientă apă, în special în cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii.

Proteinele (proteine, polipeptide) sunt substanțe organice moleculare înalte constând din aminoacizi legați într-un lanț printr-o legătură peptidică. În organismele vii, compoziția aminoacizilor de proteine ​​este determinată de codul genetic, în sinteză, în majoritatea cazurilor, se utilizează 20 de aminoacizi standard. Multe dintre combinațiile lor oferă o mare varietate de proprietăți ale moleculelor de proteine. Proteinele sunt o componentă indispensabilă a alimentelor.

Funcțiile proteinelor din celulele organismelor vii sunt mai diverse decât funcțiile altor biopolimeri - polizaharide și ADN. Astfel, proteinele enzimatice catalizează cursul reacțiilor biochimice și joacă un rol important în metabolism. Construcția - unele proteine ​​efectuează o funcție structurală sau mecanică, formând un citoschelet care susține forma celulelor. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în sistemele de semnalizare celulară, în răspunsurile imune și în ciclul celular. Contractile - toate mișcările voluntare și involuntare sunt produse prin contracții ale moleculelor de proteine.

Pentru un sportiv este importantă nu numai clădirea și funcția contractilă, deoarece realizarea obiectivelor sportive care vizează atât reducerea masei corporale, cât și creșterea masei musculare este posibilă numai prin funcționarea armonioasă a tuturor sistemelor care utilizează proteine.

Pentru a pătrunde mai adânc în procesele de sinteză a proteinelor, este necesar să se familiarizeze cu un astfel de concept de echilibru al azotului.

Soldul azotului este raportul dintre cantitatea de azot care intră în organism din alimente și se extrage din acesta. Deoarece principala sursă de azot din organism este proteina, atunci echilibrul de azot poate fi evaluat pe raportul dintre cantitatea de proteine ​​ingerate și distruse în organism.

La o persoană sănătoasă adultă, se observă un echilibru al azotului - "echilibru zero al azotului" (cantitatea zilnică de azot excretată din organism corespunde cu cantitatea asimilată).

Balanța pozitivă a azotului (cantitatea zilnică de azot excretat este mai mică decât cantitatea absorbită). Observată într-un corp în creștere sau când se construiește mușchi.

Balanța negativă a azotului (cantitatea zilnică de azot excretat este mai mare decât cantitatea absorbită). Se observă atunci când aportul de proteine ​​este limitat în timpul dietelor care vizează scăderea în greutate și antrenamentele prelungite fără o alimentație adecvată.

În istoria biochimiei, s-au efectuat experimente când o persoană a fost hrănită numai cu carbohidrați și grăsimi ("dietă fără proteine"). În aceste condiții s-a măsurat balanța de azot. Câteva zile mai târziu, excreția azotului din organism a scăzut la o anumită valoare, după care a fost menținută mult timp la un nivel constant: o persoană a pierdut zilnic 53 mg azot pe kg de greutate corporală pe zi (aproximativ 4 g de azot pe zi).

Această cantitate de azot corespunde la aproximativ 23-25 ​​g de proteine ​​pe zi. Această valoare se numește "rata de uzură". Apoi, 10g de proteine ​​au fost adăugate zilnic în regimul alimentar, iar excreția de azot a crescut. Dar totuși exista un echilibru negativ de azot. Apoi au început să adauge 40-45-50 de grame de proteine ​​pe zi la alimente. Cu un astfel de conținut de proteine ​​în alimente, a fost observat un echilibru zero de azot (echilibru de azot). Această valoare (40-50 grame de proteine ​​pe zi) a fost numită minimul fiziologic de proteine.

Studiile arată că norma proteinelor din dietă: 110-120 grame pe zi.

Rolul proteinelor în culturism și fitness

Și astfel, devine clar că existența proteinelor fără hrană este imposibilă. Cu toate acestea, dacă puteți obține proteine ​​suficiente cu alimente, de ce este acordată atâta atenție sportului? Având în vedere varietatea funcțiilor și efectele biologice ale proteinelor și a componentelor lor - aminoacizi, în medicina sportivă, proteinele sunt folosite pentru a regla metabolismul pentru a atinge obiectivul dorit, fie pierderea în greutate, creșterea în greutate, fie menținerea unei sănătăți fizice sănătoase. Să analizăm în detaliu funcțiile de proteine ​​care sunt relevante pentru o activitate sportivă specifică.

Pierdere în greutate

Nevoia de aport de proteine ​​în timp ce reducerea greutății corporale este dictată de următoarele:

1. Reducerea cantității de grăsimi din organism, în primul rând, implică o dietă cu conținut scăzut de calorii, ceea ce duce la un deficit de proteine, care nu ar trebui să fie permis, deoarece acest lucru poate duce la multe boli. În special, scăderea apărării imune a organismului, sinteza proteinelor țesutului conjunctiv al dermei și a apendicelor sale este perturbată: pielea își pierde elasticitatea, devine uscată și friabilă, se formează riduri premature, părul devine mai subțire și crește slab. Ciclul menstrual este rupt. Există probleme psihologice - astenizare.

2. Sensibilizarea lipsei de proteine, organismul include reacții adaptive care vizează sinteza polipeptidelor vitale (enzime, receptori, regulatori biogeni, hemoglobină etc.) din produse de dezintegrare mai puțin importante, în timp ce proteinele contractile sunt distruse mai întâi, adică masa musculară este pierdută.

3. Degradarea acidului gras: β-oxidarea are loc cu participarea unui număr mare de enzime, adică proteine. Aproape vorbind, arderea grasimilor este imposibila fara participarea proteinelor.

4. Asimilarea proteinelor cu 30% necesită mai multă energie decât absorbția carbohidraților sau a grăsimilor, prin urmare conținutul caloric real al proteinelor nu este de 4,1 kcal, dar aproximativ 3 kcal pe 1 g. Pentru a compensa creșterea costurilor de energie, corpul începe să utilizeze alimentarea cu energie - depozitul de grăsimi (așa-numita acțiune dinamică specifică a alimentelor). Se estimează că consumul său crește cu 30-40%. Nu este surprinzător faptul că, în astfel de condiții, țesutul adipos începe să fie consumat în mod activ, compensând nevoile corpului.

5. În condițiile înfometării, corpul încearcă să mențină homeostazia, adică atunci când aprovizionarea cu substanțe nutritive încearcă să creeze rezerve de energie sub formă de grăsime. Spre deosebire de carbohidrații, aportul de aminoacizi nu determină sinteza accelerată a grăsimilor.

6. Proteina nu numai că necesită mai mult timp pentru asimilarea ei, dar, de asemenea, prelungește procesul de asimilare a carbohidraților. Aceasta reduce indicele glicemic total al alimentelor consumate și permite, fără salturi de insulină, menținerea unui nivel suficient de zahăr în sânge pentru o perioadă lungă de timp. Și acest lucru face posibilă combaterea foametei în mod eficient și fără probleme.

Salvarea formularului

După cum sa descris mai sus, rata proteinei este de 110-120 grame pe zi. Având în vedere faptul că majoritatea oamenilor sunt predispuși la starea hipodinamică, chiar și în ciuda jocului sportiv, consumul unei norme de proteine ​​va duce la un consum excesiv de calorii, deoarece majoritatea produselor conțin o cantitate mică de proteine. Nutriția sportivă rezolvă această problemă oferind proteine ​​concentrate fără grăsimi și carbohidrați.

Creșterea în greutate

Atunci când se obține beneficii de masă musculară de proteine ​​este evidentă, și anume:

1. Proteinele sunt un material pentru sinteza proteinelor contractile, adică asigură creșterea musculară. Acest lucru este valabil mai ales în timpul și imediat după exercițiu. Dacă, imediat după antrenament, nu este introdus în organism corpul de aminoacizi pentru a repara daunele, atunci se va dezvolta o stare catabolică severă, astfel încât procesele ulterioare de regenerare nu vor fi îndreptate spre creșterea mușchilor, ci la repararea daunelor post-catabolice.

2. Proteinele sunt sursa de energie care este cea mai importantă în perioada post-antrenament, însoțită de un consum ridicat de energie.

3. Eliberarea aminoacizilor în sânge contribuie la creșterea concentrației de insulină și a hormonului somatotropic în sânge, care, la rândul său, stimulează creșterea mușchilor și scheletului osoasă.

4. În același timp, aminoacizii și insulina inhibă secreția hormonilor catabolici care distrug mușchii, și anume, cortizolul, aldosteronul, catecholaminele etc.

5. Hipertrofia musculară este o combinație a unei varietăți de procese metabolice care sunt reglate și susținute de proteine ​​(enzime, receptori, hormoni etc.).

6. Produsele de descompunere a proteinelor - aminoacizii, sunt ei înșiși stimulenți puternici ai anabolizării.

Produsele de proteine ​​și valoarea biologică a acestora.

Atunci când se consumă proteine, este necesar să se acorde atenție nu numai cantității, ci și tipului sau compoziției proteinei alimentare. Orice proteină constă din aminoacizi diferiți, numărul de proteine ​​individuale variază de asemenea. Cu cât este mai aproape de structura aminoacidului proteinei alimentare față de proteina aminoacidică a corpului, cu atât este mai bine absorbită și, în consecință, cu atât este mai mare valoarea biologică

Valoarea biologică a proteinelor

Sub valoarea biologică a proteinei (sau a proteinei care conține alimente) se înțelege cota de reținere a azotului din organism, din întregul azot absorbit. Măsurarea valorii biologice a proteinei se bazează pe faptul că reținerea azotului în organism este mai mare, cu un conținut adecvat de aminoacizi esențiali din proteina alimentară, suficient pentru a susține creșterea organismului.

Compoziție echilibrată a aminoacizilor

Pentru a construi marea majoritate a proteinelor umane, toți cei 20 de aminoacizi sunt necesari și în anumite proporții. Mai mult decât atât, este important nu atât o cantitate suficientă din fiecare dintre aminoacizii esențiali ca raportul lor cât mai aproape de cel din proteinele corpului uman. Perturbarea echilibrului compoziției de aminoacizi a proteinei alimentare duce la întreruperea sintezei propriilor proteine, schimbând echilibrul dinamic al anabolismului și catabolismului proteinelor spre predominanța defalcării proteinelor proprii ale organismului, inclusiv a proteinelor enzimatice.

Lipsa unuia sau a altui aminoacid esențial limitează utilizarea altor aminoacizi în procesul de biosinteză a proteinelor. Un exces semnificativ duce la formarea de produse metabolice foarte toxice neutilizate pentru sinteza aminoacizilor.

Amino Acid Disponibilitate

Disponibilitatea aminoacizilor individuali poate scădea prin prezența în proteinele alimentare a inhibitorilor enzimelor digestive (prezente, de exemplu, în legume) sau a distrugerii termice a proteinelor și a aminoacizilor, în timpul gătitului.

digestibilitate

Gradul de digestibilitate a proteinei (digestibilitatea) reflectă descompunerea acesteia în tractul gastrointestinal și absorbția ulterioară a aminoacizilor. Cu privire la viteza de digestie de către enzimele digestive, proteinele alimentare pot fi aranjate în următoarea secvență:

• ouă și lapte
• carne și pește
• proteine ​​vegetale

Reciclarea proteinelor nete

Acest indicator al calității proteinei alimentare caracterizează nu numai gradul de retenție a azotului, ci și cantitatea de proteine ​​digerabile. Utilizarea netă a proteinelor caracterizează, de asemenea, gradul de retenție a azotului în organism, dar cu o corecție pentru digerabilitatea proteinei în tractul gastrointestinal.

Raportul de eficiență a proteinei

Indicele de eficiență a proteinelor se bazează pe ipoteza că creșterea în greutate a animalelor în creștere este proporțională cu cantitatea de proteine ​​consumate. Raportul de eficiență a proteinelor poate fi mărit prin combinarea produselor ale căror proteine ​​se completează bine între ele.

Raportul de absorbție a proteinei

În prezent, calitatea proteinelor alimentare este evaluată prin coeficientul de absorbție a acestora. Acesta ia în considerare compoziția de aminoacizi (valoarea chimică) și digestia completă (valoarea biologică) a proteinelor. Produsele cu factor de asimilare de 1,0 sunt cele mai complete surse de proteine. Evaluarea calității proteinelor din diferite produse conform OMS este dată în tabel.

Valoarea biologică a unui complex de proteine ​​este mai mare decât valoarea componentelor sale individuale.
   Pentru a crește valoarea biologică, se recomandă următoarele combinații:

• cartofi + ouă
• grâu + ouă
• porumb + ouă
• fasole + ouă
• secară + lapte
• mei + soia

Încercați să combinați proteinele vegetale cu animalele (carne, lapte, ouă)

Produse proteice preferate: brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsime, albus de ou, cele mai multe pește proaspăt și fructe de mare, carne de miel, carne de pui, curcan, de preferință carne albă fără piele, carne de soia, lapte de soia sau brânză de soia.

Produse mai puțin preferate: carne de pui de găină și curcani, brânză de vaci, tăieri cu afumare scăzută la rece, carne roșie (castraveți), carne prelucrată: slănină, salam, șuncă, lapte și iaurt cu zahăr.

Principala regulă în alegerea unui aliment proteic în următoarele: un coeficient ridicat de digestie proteică și un conținut mai mare de proteine ​​pe unitate de calorii. Astfel, atunci când alegeți alimente, alegeți alimente bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi.

Proteinele fierte sunt mai bine absorbite., deoarece acestea devin mai accesibile enzimelor din tractul gastro-intestinal. Cu toate acestea, tratamentul termic poate reduce valoarea biologică a proteinei datorită defalcării anumitor aminoacizi.

Tipuri de proteine ​​după origine

Albine de ou de pui

Albul integral de ou are cea mai mare digestibilitate și este considerat o referință, împotriva căreia sunt evaluate toate celelalte proteine. După cum se știe, un ou constă din proteine, care este aproape 100% albumină (ovoalbumină) și gălbenuș, care conține 7 proteine ​​diferite - albumină, ovoglobulină, coalbumin, ovomucoid, ovomucin, lizocin, avidină.

Trebuie de asemenea remarcat faptul că nu se recomandă consumarea unor cantități mari de ouă crude de pui, deoarece acestea conțin un inhibitor (o substanță care încetinește în mod semnificativ procesul de digestie) a enzimei digestive tripsină. Mai mult, proteina avidină, conținută în gălbenuș, atașează cu greutate biotina vitală (vitamina H), formând un complex puternic care nu este digerat sau absorbit de organism. Prin urmare, se recomandă utilizarea ouălor de pui numai după tratament termic (la 70 ° C inhibitorul de tripsină este distrus și la 80 ° C biotinul activ este eliberat din complexul biotin-avidină).

Oamenii de știință japonezi și taiwanezi au decis să afle efectul de albus de ou asupra corpului uman. Experimentul a implicat trei grupuri de voluntari de sex feminin. Toți erau practic sănătoși, dar cu niveluri crescute de colesterol în sânge. Subiecții au consumat alimente gătite nutritiv la o rată de 1750 de calorii pe zi, cu un aport zilnic de 70 de grame de proteine. Grăsimea din dieta subiecților a fost de 20% din proteina din numărul total de calorii. Treizeci la sută din proteine ​​au fost obținute din primul grup de la ouă, al doilea din brânză, iar al treilea din brânză de soia. Greutatea corporală și exercițiile zilnice au rămas neschimbate pe tot parcursul studiului.

După cum sa dovedit ca urmare a experimentului, nivelul total al colesterolului din grupurile care au primit proteine ​​din albușul de ou și brânza de soia a scăzut și, în primul grup, nivelul lipoproteinelor "bune" a crescut de asemenea. În al treilea grup, care a primit brânza, nivelul colesterolului din sânge a crescut.

Aceste date dezvăluie calitățile benefice ale ouălor alb, dar cum să trateze oul ca un întreg?

Un alt studiu, publicat în Annals of Nutrition and Metabolism în 1996, a arătat că consumul de ouă în timpul zilei a redus nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (colesterol bun). Se crede că acesta din urmă împiedică dezvoltarea aterosclerozei. Deși la prima vedere acest lucru indică faptul că ouăle nu sunt atât de utile, o privire mai atentă ajută la găsirea unei soluții simple.

Efectul negativ cauzat de utilizarea ouălor este asociat cu o oxidare crescută, favorizată de utilizarea ouălor întregi datorită conținutului ridicat de grăsimi polinesaturate din acestea. Grasimile polinesaturate sunt predispuse în mod deosebit la oxidare, incluzând grăsimile omega-3 laudate pe scară largă găsite în pește și uleiul de semințe de in. Cu toate acestea, puteți preveni cu ușurință oxidarea crescută a grăsimilor pur și simplu consumând antioxidanți. Acestea includ vitaminele C, E, PP, seleniu și beta-caroten. Acești antioxidanți naturali stabilizează grăsimile polinesaturate, împiedicând oxidarea.

Toate acestea sunt o teorie, dar cum rămâne cu situația în practică?

90% din culturistii sunt mai putin de 30 de ani si sunt lipsiti de probleme cu niveluri crescute de colesterol in sange, acesti factori elimina aproape complet posibilitatea aparitiei unor modificari patologice in metabolismul grasimilor exprimate in hipercolesterolemie. În plus, colesterolul este o parte integrantă a membranelor celulare, iar într-un organism în creștere, lipsa colesterolului este plină de inhibiție a dezvoltării fizice și a altor probleme.

Și din moment ce culturismul implică, mai presus de toate, o creștere a masei musculare, logica elementară dictează că consumul de colesterol va fi mai mare decât în ​​populație. Și cel mai important, fiecare culturist ar trebui să includă în dieta lui vitamine suplimentare. După cum sa menționat mai sus, vitamina A, C și E au proprietăți antioxidante pronunțate care asigură o siguranță aproape completă a consumului de ouă întregi.

În ceea ce privește grăsimile, atunci când câștigă masa corporală, numărul lor nu va afecta rezultatele globale, astfel încât conținutul lor relativ nu este atât de mare. Nu uitați că gălbenușurile conțin o cantitate mare de vitamine, oligoelemente și substanțe bioactive.

Astfel, devine clar că consumul de ouă în ansamblu nu este numai periculos, ci și util, mai ales când câștigați în greutate. Dacă reduceți greutatea corporală, atunci trebuie să renunțați la gălbenuș, dar, desigur, să includeți proteinele în dietă.

Pentru producerea aditivilor alimentari folosiți separat ca ouă integrală de ou și albumină din ou. Alimentația sportivă, obținută pe bază de albușuri de ou, este lipsită de toate neajunsurile ouălor întregi, cu o conservare completă a calităților benefice, astfel încât aceasta din urmă este considerată una dintre cele mai înalte calități și eficace din toate punctele de vedere. Absorbția relativ lentă face posibilă utilizarea albului de ou cu o scădere a greutății corporale, fără teama de încetinire a procesului de scădere a greutății.

Proteine ​​din zer

Proteinele din zer (lactalbumina, lactoglobulina și imunoglobulina) au cea mai mare rată de clivare între proteinele întregi. Concentrația aminoacizilor și a peptidelor din sânge crește brusc deja în prima oră după luarea meselor pe baza proteinelor din zer. Aceasta nu modifică funcția de formare a stomacului, care elimină încălcarea muncii sale și formarea de gaze. Gradul de digestibilitate al proteinelor din zer este extrem de ridicat.

Compoziția de aminoacizi a proteinelor din zer este cea mai apropiată de compoziția de aminoacizi a țesutului muscular uman și de conținutul de aminoacizi esențiali și de aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA): valină, leucină și izoleucină, sunt superioare tuturor celorlalte proteine ​​de origine animală și vegetală. În plus, aproximativ 14% din proteinele din zer sunt sub formă de produse de hidroliză (aminoacizi, di, tri și polipeptide), care sunt inițiatori ai digestiei și sunt implicați în sinteza majorității enzimelor și hormonilor vitali. De asemenea, proteinele din zer reduc semnificativ nivelul colesterolului din sânge.

Un om de stiinta pe nume Bounous si colegii sai de la Universitatea McGill (Canada) au efectuat o serie de experimente care au aratat ca proteina din zer depaseste in mod semnificativ albusul de ou, soia, carnea de vita si peste in ceea ce priveste imbunatatirea reactiilor la nivel celular si hormonal. Analizele atente au arătat că efectul stimulator imunitar al serului este asociat compoziției sale de aminoacizi - serul conține aminoacizii necesari în cantitatea potrivită.

În plus, sa arătat că proteina din zer crește nivelul de glutation - unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism. Experiența practică extinsă arată, de asemenea, că proteina din zer este cel mai bun furnizor de proteine ​​pentru sportivi.

Sa stabilit experimental că conținutul de proteine ​​din aditivii alimentari pe bază de proteine ​​din zer este optim la un nivel de 60-65%. Creșterea suplimentară a conținutului de proteine ​​necesită introducerea unui amestec de formule de vitamine și minerale.

Principala sursă de proteine ​​din zer este zerul dulce, care se formează în timpul producției de brânză de cheag. Dulciurile dulci nu se găsesc în fabricarea aditivilor alimentari, care sunt asociate cu un conținut scăzut de proteine ​​(aproximativ 5%) și prezența unei cantități mari de lactoză (zahăr din lapte) - principala substanță care provoacă intoleranță la produsele lactate de către unii oameni.

Concentrat de proteine ​​din zer

Aceasta este prima formă de proteină din zer obținută. Serul este trecut prin membrane ceramice cu deschideri inimaginabil mici. Ei admit liber molecule de grăsimi și carbohidrați de lactoză, dar păstrează fracțiuni mai mari de proteine. Problema este că este imposibil din punct de vedere tehnic să se obțină găuri de același diametru, prin urmare filtrarea nu este foarte curată.

O masă mixtă este depusă pe membrană, în care proteina este de 35-85%. Astfel, concentratul din zer nu este cea mai pură proteină din lume. Acesta poate conține o cantitate destul de semnificativă de grăsimi și lactoză, care stimulează formarea de gaze. De aceea, concentratul este cea mai ieftină formă de proteine ​​din zer de pe piața alimentației sportive și poate fi considerată o modalitate bună doar cu resurse financiare limitate.

Proteina izolată din zer

Izolați este un produs mult mai curat decât concentratul. Se obține prin metoda filtrației continue sau a schimbului de ioni. Ca rezultat, producătorul obține o greutate uscată, care conține mai mult de 95% din fracțiile de proteine. Lactoză și grăsime din izolat aproape nu, și acest lucru înseamnă că izolația este ideală pentru recepție pentru a umple deficiența de aminoacizi înainte și după antrenamente. În plus, izolatul este mult mai ieftin decât hidrolizatul, astfel încât populația generală o poate permite.

Mulți producători vicioși și sub masca proteinei din zer vinde un amestec de toate cele trei tipuri de proteine: izolați, concentrați și hidrolizați. Firește, cel mai ieftin concentrat în astfel de produse este cel mai important - 60-70%. Este necesar să se oprească la aditivii în care izolația este principala sau singura componentă.

Proteina din zer hidrolizată

Hidrolizatul se obține prin metoda hidrolizei, în timpul căreia moleculele de proteine ​​mari sunt disecate în fragmente separate. Corpul primește proteine, gata pentru absorbție imediată, astfel încât hidrolizatul să pătrundă rapid în mușchi. Cu toate acestea, acest tip de proteine ​​din zer are un dezavantaj major - costul ridicat.

Doar persoanele cu mijloacele le pot permite, deoarece hidrolizatul este cel mai scump tip de proteine. În plus, dacă vedeți pe etichetă inscripția "hidrolizat de proteine ​​din zer", nu vă grăbiți. Echipamentele moderne vă permit să personalizați hidroliza în moduri diferite și astfel salvați. Conform raportului organizațiilor de control, există destul de multe hidrolizate, care nu conțin mai mult de 50% din fragmente mici de proteine.

Astăzi, piața produselor alimentare și alimentelor medicale oferă o mare varietate de forme de produse care conțin proteine: acestea sunt cocktail-uri, atât în ​​pulberi cât și în formă finită, cu gusturi diferite, supe, bomboane, bomboane de proteine, ciocolată, paste de proteine, halva Puteți cumpăra în farmacii. Pe lângă proteinele întregi, se oferă amestecuri de aminoacizi esențiali - sub formă de pulberi, amestecuri lichide și chiar forme ampulate.

În plus, nu numai amestecuri de aminoacizi sunt oferite, dar și produse care conțin aminoacizi individuali sau un complex de mai multe componente: L-glutamina, care protejează țesutul muscular în timpul încărcărilor intense, aminoacizii BAAC, care formează baza întregului metabolism al mușchilor; un amestec de L-ornitină, L-arginină și L-lizină pentru a stimula secreția hormonului somatotropic etc. Complexe amino-acizi - aceasta este o proteină aproape digerată. Prin urmare, ele sunt absorbite cel mai repede.

cazeină

Ca o regulă, cazeina este introdusă în formulă pentru sugari, care, conform conceptelor moderne, este considerată justificată din punct de vedere biologic. Deci, atunci când intră în stomac, cazeina este tăiată, transformându-se într-un cheag, care este digerat pentru o lungă perioadă de timp, asigurând o rată relativ scăzută de defalcare a proteinelor. Aceasta conduce la un flux stabil și uniform de aminoacizi în corpul unui copil în creștere intensivă.

Dacă acest ritm de absorbție este încălcat (folosirea amestecurilor pe bază de proteine ​​din zer) duce la faptul că corpul copilului în acest stadiu de dezvoltare nu are timp să absoarbă fluxul intens de aminoacizi, ceea ce poate conduce la diferite tipuri de deviații în dezvoltarea copilului. Prin urmare, nutriționiștii recomandă folosirea formulelor pe bază de cazeină pentru sugari.

În ceea ce privește un adult, digestibilitatea scăzută și trecerea lentă a cheagurilor de cazeină prin tractul gastro-intestinal sunt inacceptabile, în special în cazul unei eforturi fizice sporite. Prin urmare, aditivii alimentari creați pe baza unui cazein (cazeinați), cu toate probabilitățile, sunt ineficienți.

Cu toate acestea, o cale de ieșire poate fi găsită prin utilizarea compozițiilor proteice bazate pe proteine ​​din cazeină și zer. După studii relevante, s-a determinat raportul maxim al eficienței proteinelor și proporțiile corespunzătoare de proteine ​​din zer și cazeină. Acest raport a fost raportul de 63:37 cu un raport al eficacității proteice de 3,49. Valoarea obținută a valorii biologice pentru un anumit raport de proteine ​​s-a dovedit a fi foarte ridicată și, judecând după literatură, nu este inferioară celor pentru alte proteine ​​animale de mare valoare.

În ceea ce privește digestibilitatea, cu creșterea conținutului de proteine ​​din zer, acesta a crescut treptat. Datele obținute au confirmat faptul că digestia proteinelor din zer este mai bună datorită enzimelor digestive comparativ cu cazeina.

Proteine ​​de soia

Proteina din soia este bine echilibrată în aminoacizi, inclusiv indispensabilă. După consumul de proteine ​​din soia, apare o scădere clară a nivelului colesterolului din sânge, prin urmare este recomandabil să se utilizeze în dieta persoanelor supraponderale, precum și persoanele care suferă de intoleranță la produsele lactate. Soia conține vitamine și minerale necesare activității vitale a organismului: vitamina E, întregul complex de vitamine B, potasiu, zinc, fier, fosfor. Soia este foarte benefică pentru sănătatea femeilor - ajută la combaterea osteoporozei la vârste înaintate, reduce riscul de cancer la sân și bărbați - aici ajută la rezolvarea problemelor cu o prostată mărită.

Pentru producția de aditivi alimentari se utilizează făină de soia (conține 40-50% proteine), concentrat de soia (65-75%) și izolat de soia (peste 85%).

Cu toate acestea, la prima vedere, produsul ideal părea să aibă unele dezavantaje. Una dintre aceste imperfecțiuni ale proteinei din soia este prezența unui inhibitor al enzimei digestive tripsină. Cantitatea sa depinde de tehnologia de procesare a soiei. Pentru a scăpa de inhibitor, este necesară o procesare suplimentară a proteinei utilizând hidroliza enzimatică (o electroforeză de pancreatină de cincizeci de minute). Există, de asemenea, dovezi că proteina din soia are un efect dăunător asupra pereților intestinului subțire. Toate acestea limitează semnificativ utilizarea de proteine ​​din soia în suplimentele alimentare.

De asemenea, ați auzit probabil că proteina din soia în doze mari nu este recomandată bărbaților. Chiar este. Conform mai multor studii, includerea în dieta zilnică a bărbaților, cantități mai mari sau mai puțin semnificative de proteine ​​de soia (peste 30 g pe zi) duce la perturbări ale sistemului endocrin, ducând la:

a) creșterea retenției de apă de către organism;
  b) depunerea accelerată a grăsimilor de tip feminin (în special în regiunea abdominală și pe coapse);
  c) scăderea nivelului de testosteron în sânge.

Acest lucru se datorează faptului că izoflavonele aparținând clasei de fitoestrogeni și conținute în izolatul proteinei din soia au capacitatea de a activa receptorii de estrogen. Adevărat, ei stabilizează acești receptori mult mai răi decât, de exemplu, estradiolul, dar acest lucru este suficient pentru a provoca fenomenele negative de mai sus. In plus, un numar de cercetatori sugereaza ca ingestia prelungita de soia duce la disfunctia glandei tiroide - hipotiroidismul. În plus, o astfel de încălcare este caracteristică bărbaților, femeile o evită cu fericire.

Cred că, după ce cântărește toate argumentele pro și contra, majoritatea bărbaților vor refuza proteinele din soia, lăsând acest produs la sexul echitabil, care consumul lui promite doar beneficii.

Proteine ​​vegetale

În prezent, se demonstrează deja în mod incontestabil că proteinele vegetale, chiar și cele care conțin setul necesar de aminoacizi, sunt foarte slab digerate Absorbția slabă a proteinelor vegetale este cauzată de mai multe motive:

• cochilii groși de celule de plante, adesea neacceptate de acțiunea sucurilor digestive
• prezența inhibitorilor enzimelor digestive în unele plante, de exemplu, în leguminoase
• dificultatea divizării proteinelor vegetale la aminoacizi

Proteine ​​de pește

Se presupune folosirea izolatelor de proteine ​​din pește în dieta sportivilor. Studiile au fost efectuate la Institutul de igienă a nutriției din Kiev. A fost comparată digestibilitatea izolatului de pește, a peștelui proaspăt și a cazeinei. Sa constatat că izolatul de proteină din pește este încă semnificativ mai lent decât cazeina este împărțită în aminoacizi. Scindarea izolatului la peptide nu sa oprit nici după 3 ore de la introducerea proteinelor.

Tabel comparativ de proteine ​​de origine diferită

Calcularea cerințelor zilnice de proteine

Deseori, se pune problema determinării cantității de proteine ​​care trebuie consumată pe zi. Opiniile oamenilor de știință pe această temă variază foarte mult, astfel încât această lucrare conținea cele mai verificate informații, confirmate de cercetare și furnizate cu o bază obiectivă de dovezi.

În manuale, puteți găsi adesea o anumită doză recomandată de proteine, indiferent de calitățile individuale ale persoanei. Acest lucru nu este complet corect, deoarece nevoia de proteine ​​variază în funcție de criterii precum sexul, intensitatea formării și scopul acestora.

Pentru comoditate, a fost elaborat un tabel care include criteriile de mai sus, care enumeră dozele de proteine ​​suficiente pentru a atinge obiectivele atletice și pentru sănătate.

Calculul tabelului privind aportul zilnic de proteine

Complexe de proteine

S-a stabilit că cazeina este absorbită mai lent decât o celulă de proteine ​​din zer, crescând treptat concentrația de aminoacizi din sânge și păstrând-o la un nivel destul de ridicat timp de 6-8 ore. Această proprietate face cazeina o sursă bună de proteine, susținând procesele anabolice pe parcursul zilei.

Pe de altă parte, proteina din zer, spre deosebire de cazeină, este absorbită mult mai repede de organism, creând o eliberare puternică de aminoacizi într-o perioadă scurtă de timp (30-40 de minute). Prin urmare, proteinele din zer sunt recomandate pentru a lua înainte și după exerciții pentru a preveni catabolismul proteinelor musculare.

Ou alb este într-o poziție intermediară și, de asemenea, combină bine cu proteine ​​din zer. În ceea ce privește valoarea biologică, raportul de eficiență, skora de aminoacizi este un amestec excelent care va satura sângele imediat după antrenament cu proteine ​​din zer și apoi va menține o concentrație ridicată de aminoacizi datorită albușului de ou.

Un amestec din cele trei proteine ​​enumerate mai sus combină toate calitățile pozitive și elimină deficiențele fiecărei proteine.

Proteina din soia este cea mai compatibilă cu proteina din zer, care elimină dezavantajele primului. O combinație de proteine ​​de soia și ouă este acceptabilă, dar, de cele mai multe ori, proteinele de cazeină și zer sunt, de asemenea, incluse.

Timpul de administrare a proteinelor

1. După trezire

Toată noaptea corpul tău era înfometat. În medie, majoritatea oamenilor dorm 6-8 ore. Atunci când organismul nu primește hrană timp de 6-8 ore, începe să utilizeze surse de energie stocate, adică: glicogen din ficat și mușchi, aminoacizi din mușchi și grăsimi din celulele grase. Procesul de catabolism al țesutului muscular este lansat pentru a preveni acest lucru, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să acceptați o porție de proteine ​​"rapide".

Proteina din zer sau hidrolizatul de proteine ​​ar fi cea mai bună alegere în acest caz. Aproximativ 20 de minute vor trece de la momentul aportului de proteine ​​până la intrarea aminoacizilor în sânge și încă 20-40 de minute pentru a ajunge la nivelul maxim de aminoacizi din sânge. Următorul poate fi urmat de un mic dejun normal, constând din surse naturale de proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate, cu un indice glicemic scăzut.

2. În timpul zilei

În timpul zilei, este important să consumați proteine ​​în intervalele dintre mese, indiferent dacă pierdeți în greutate sau câștigați masa musculară sau dacă vă mențineți o stare fizică bună. Se știe că, reducând greutatea și setul acesteia, trebuie să mâncăm cel puțin 5-6 ori pe zi, iar aici putem să ajungem la ajutorul shake-urilor proteice, ceea ce face viața mai ușoară prin înlocuirea a 2-3 mese cu cel mai pur produs proteic care nu conține grăsimi carbohidrații care pot împiedica în mod serios realizarea obiectivelor sportive.

Mancati amestecuri complexe de proteine ​​care includ tipuri de proteine ​​"rapide" si "lente". Astfel veți asigura un flux constant de aminoacizi în sânge timp de mai multe ore, înainte de o masă completă.

3. Înainte de antrenament

În plus față de masa obișnuită timp de 1-2 ore înainte de antrenament, timp de o jumătate de oră ar trebui să luați o mică parte din proteinele din zer "rapid" cu un conținut ridicat de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA). Acești aminoacizi includ: L-valină, L-leucină și L-izoleucină. BCAA sunt aminoacizi esențiali, reprezintă o treime din toate proteinele țesutului muscular și sunt folosiți ca sursă de energie pentru munca intensă musculară.

În plus, luarea BCAA are un efect anabolic complex, adică stimulează creșterea țesutului muscular. Dacă nu există concentrații mari de BCAA în sânge în timpul antrenamentului, organismul va rupe proteina musculară și îl va folosi pentru a-și satisface nevoile energetice. Primirea de proteine ​​din zer ușor digerabile cu puțin timp înainte de un antrenament va oferi organismului cantitatea necesară de BCAA și vă va ajuta să evitați catabolismul muscular.

4. După antrenament

Luarea de proteine ​​după exerciții fizice este foarte importantă. În acest moment, corpul dumneavoastră este foarte bine absorbit de nutrienți. Glucogenul este epuizat, concentrația de aminoacizi și zahăr din sânge este scăzută. Pentru cea mai rapidă completare a rezervelor de carbohidrați consumate și creșterea rapidă a nivelului de aminoacizi din sânge imediat după un antrenament, se recomandă utilizarea unui câștigător. Un substitut nutrițional este, de asemenea, potrivit, atâta timp cât include proteine ​​din zer "rapid", precum și carbohidrați cu indice glicemic ridicat.

Proteina va asigura rapid fluxul de aminoacizi în sânge, iar carbohidrații vor fi utilizați pentru a restabili glicogenul. Aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat va provoca o eliberare bruscă de insulină, care va asigura o mai bună absorbție a nutrienților de către celulele corpului și va contribui la recuperarea rapidă. Dacă aderă la programul de ardere a grăsimilor, atunci ar trebui să abandonezi carbohidrații în cocktail-ul tău post-antrenament și să te limitezi doar la concentrat de proteine ​​din zer sau izola. Masa obișnuită poate trece o oră și jumătate după aceea.

5. Înainte de a merge la culcare

Se consideră că mâncarea înainte de culcare duce la acumularea de grăsimi corporale. Această afirmație este justificată în ceea ce privește consumul de carbohidrați și grăsimi, dar nu și în ceea ce privește proteinele (deși acest lucru este valabil numai pentru persoanele fizic active). Pentru următoarele 6-8 ore, nu veți putea mânca și corpul dumneavoastră nu va primi aminoacizii necesari pentru creștere și recuperare.

Prin urmare, pentru a preveni catabolizarea nocturnă a țesutului muscular, se recomandă să luați o porțiune de proteină "lentă" cu 30 de minute înainte de culcare, ceea ce va asigura un nivel stabil de lungă durată a aminoacizilor din sânge pe parcursul nopții. Alegerea ideală aici va fi un amestec complex care include proteine ​​cu diferite rate de asimilare: zer, lapte, cazeină micelară etc.

Deci, după cum vedem, cheia succesului în construirea unui fizic ideal este respectarea regimului. Regimul de pregătire, regimul de odihnă, regimul de nutriție și modul de a lua suplimente nutritive sportive sunt toate componente necesare pentru a obține rezultate. Luați dreptul de alimentație sportivă la momentul potrivit și veți obține rezultate pe care nici nu le puteți visa!

Riscurile de sănătate la consumul de proteine

Mulți oameni cred că hrana sportivă, în special proteinele, are anumite efecte secundare, unele chiar le compară cu steroizii anabolizanți. Există variante în care amestecurile bogate în proteine ​​sunt dependente, afectează potența, "plantează" rinichii și ficatul. De fapt, aceste afirmații nu au nicio bază. Proteinele pot fi folosite la orice vârstă, fără riscuri pentru sănătate, deoarece toate sunt fabricate din materii prime alimentare. După metodele speciale de curățare, se obține proteina, care este lipsită de carbohidrați și grăsimi, componente integrale ale alimentelor.

Proteina conținută în suplimentele sportive are o origine naturală și este complet fiziologică față de corpul uman. Nevoia de utilizare a proteinei purificate este dictată de o schimbare în stilul de viață modern. Hipodinamia, stresul, activitatea fizică, obținute într-o perioadă scurtă de timp, toate acestea reduc nevoia de grăsimi și carbohidrați, dar rămâne necesitatea proteinelor, deoarece materialul de construcție este necesar în aceleași cantități. Progresul tehnologic ne-a permis să schimbăm dieta și să o facem mai adecvată în raport cu stilul de viață modern. Un exemplu viu este amestecurile bogate în proteine, a căror utilizare este pur și simplu inevitabilă pentru a menține aptitudinea fizică bună, culturismul și pierderea în greutate.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unii oameni au o intoleranță individuală față de amestecurile de proteine ​​cu conținut ridicat de proteine, la fel ca și în cazul produselor obișnuite, cu mult mai puține ori. Aceasta se poate manifesta prin reacții alergice și tulburări digestive. Ultima boală apare din cauza lipsei de enzime care descompun proteinele sau de disbacterioză intestinală.

În același timp, flora patogenă a conținutului intestinal începe să se divizeze în mod activ, deoarece proteina este un nutrient nu numai pentru oameni, ci și pentru microbi. Această afecțiune survine după tipul otrăvirii alimentare și se manifestă prin flatulență, diaree, durere abdominală. În astfel de situații, trebuie să luați enzime suplimentare sau să reduceți dozajul de proteine.

Proteinele sunt contraindicate la unele afecțiuni ale rinichilor, în special la insuficiența renală. Mulți oameni tind să creadă că proteinele în sine pot provoca afecțiuni renale, dar numeroase studii au arătat că dozele recomandate în stadiul actual al medicinei sportive nu dăunează organelor interne. În acele cazuri în care consumul de proteine ​​este asociat cu manifestări ale unei anumite boli de rinichi, sa demonstrat că în acea perioadă a fost deja o boală de rinichi, dar nu sa manifestat clinic sau a existat o predispoziție genetică clară. Odată cu eliminarea proteinelor, există o reversibilitate completă a modificărilor la starea inițială.

Astfel, dacă sunteți bine tolerat și nu aveți patologie rinichi, atunci puteți lua în siguranță proteina în cantitățile indicate în tabel pentru a calcula dozele, fără teamă de sănătate.

Cele mai bine vandute proteine

Potrivit versiunii site-ul

Potrivit versiunii mysupplementstore.com

Potrivit versiunii bodybuilding.com