GRĂSIMI -compuși organici care fac parte din țesuturile animale și vegetale și constau în principal din trigliceride (esteri de glicerol și diverși acizi grași). În plus, compoziția grăsimilor include substanțe cu activitate biologică ridicată: fosfatide, steroli, unele vitamine. Un amestec de diverse trigliceride este așa-numitul. grăsime neutră. Substanțele asemănătoare grăsimilor și grăsimilor sunt de obicei combinate sub denumire lipide.
La oameni și animale, cea mai mare cantitate de grăsime se găsește în grăsimea subcutanată și țesutul adipos localizat în omentum, mezenterie, spațiul retroperitoneal etc. Grasimile se găsesc și în țesutul muscular, măduva osoasă, ficatul și alte organe. La plante, grăsimile se acumulează mai ales în corpuri și semințe de fructificare. Un conținut deosebit de mare de grăsimi este caracteristic pentru așa-numitele semințe oleaginoase. De exemplu, în semințele de floarea soarelui, grăsimile cuprind până la 50% sau mai mult (în ceea ce privește materia uscată).
Rolul biologic al grăsimilor constă în primul rând în faptul că fac parte din structurile celulare ale tuturor tipurilor de țesuturi și organe și sunt necesare pentru construcția de noi structuri (așa-numita funcție plastică). Grăsimile sunt esențiale pentru procesele vitale, deoarece, împreună cu carbohidrații, participă la furnizarea de energie a tuturor funcțiilor vitale ale organismului. În plus, grăsimile, care se acumulează în țesutul adipos care înconjoară organele interne și în grăsimea subcutanată, asigură protecție mecanică și izolare termică a corpului. În cele din urmă, grăsimile, care fac parte din țesutul adipos, servesc ca rezervor de nutrienți și iau parte la procesele de metabolism și energie.
Grăsimile naturale conțin mai mult de 60 de tipuri de acizi grași diferiți, cu proprietăți chimice și fizice diferite și astfel determină diferențele de proprietăți ale grăsimilor în sine. Moleculele de acizi grași sunt „lanțuri” de atomi de carbon legați împreună și înconjurați de atomi de hidrogen. Lungimea lanțului determină multe proprietăți ale acizilor grași în sine și ale grăsimilor formate de acești acizi. Acizii grași cu lanț lung au o textură solidă, catenele scurte sunt substanțe lichide. Cu cât este mai mare greutatea moleculară a acizilor grași, cu atât temperatura de topire este mai ridicată și, în consecință, temperatura de topire a grăsimilor, care includ acești acizi. Cu toate acestea, cu cât punctul de topire al grăsimilor este mai mare, cu atât sunt mai puțin absorbite. Toate grăsimile fuzibile sunt absorbite la fel de bine. În funcție de digestibilitate, grăsimile pot fi împărțite în trei grupe:
- grăsimi cu un punct de topire sub temperatura corpului uman, digestibilitate 97-98%;
- grăsime cu un punct de topire peste 37 °, digestibilitate aprox. 90%;
- grăsime cu un punct de topire de 50-60 °, digestibilitate aprox. 70- 80%.
După proprietățile chimice, acizii grași sunt împărțiți în saturate (toate legăturile dintre atomii de carbon care formează coloana vertebrală a moleculei sunt saturate sau umplute cu atomi de hidrogen) și nesaturat (nu toate legăturile dintre atomii de carbon sunt umplute cu atomi de hidrogen). Acizii grași saturați și nesaturați diferă nu numai prin proprietățile lor chimice și fizice, ci și pentru activitatea biologică și „valoarea” pentru organism.
Acizi grași saturați proprietățile biologice sunt inferioare nesaturate. Există dovezi ale unui efect negativ al primului asupra metabolismului grăsimilor, funcției hepatice și stării; se presupune participarea lor la dezvoltarea aterosclerozei.
Acizi grași nesaturați găsite în toate grăsimile dietetice, dar mai ales în multe dintre ele în uleiuri vegetale.
Cele mai pronunțate proprietăți biologice sunt posedate de așa-numitele acizi grași polinesaturați, adică, acizi cu două, trei sau mai multe legături duble. Este acizi grași linoleici, linolepici și arahidoni. Nu sunt sintetizate la oameni și animale (uneori sunt numite vitamina F) și formează un grup de așa-numiți acizi grași esențiali, adică vitali pentru oameni. Acești acizi diferă de vitaminele adevărate, prin faptul că nu au capacitatea de a îmbunătăți procesele metabolice, dar nevoia organismului de aceștia este mult mai mare decât în \u200b\u200bvitaminele adevărate.
Însă distribuția acizilor grași polinesaturați în organism indică rolul lor important în viața sa: cei mai mulți se găsesc în ficat, creier, inimă și gonade. Cu un aport insuficient de alimente, conținutul lor scade în primul rând în aceste organe. Rolul biologic important al acestor acizi este confirmat de conținutul ridicat al acestora în embrionul uman și în corpul nou-născuților, precum și în laptele matern.
Țesuturile au o cantitate semnificativă de acizi grași polinesaturați, ceea ce permite timp îndelungat să efectueze transformări normale în condiții de aport insuficient de grăsime din alimente.
Ulei de pește diferă în cel mai mare conținut al celor mai activi acizi grași polinesaturați - arahidonic; este posibil ca eficacitatea uleiului de pește să fie explicată nu numai de vitaminele A și D pe care le conține, ci și de conținutul ridicat de acest acid, atât de mult necesar de organism, mai ales în copilărie.
Cea mai importantă proprietate biologică a acizilor grași polinesaturați este participarea lor ca o componentă esențială la formarea elementelor structurale (membrane celulare, teacă de mielină a fibrei nervoase, țesut conjunctiv), precum și în complexe biologic foarte active, cum ar fi fosfatide, lipoproteine \u200b\u200b(complexe proteice-lipide) ) și altele.
Acizii grași polinesaturați au capacitatea de a crește excreția de colesterol din organism, transformându-l în compuși ușor solubili. Această proprietate are o importanță deosebită în prevenirea aterosclerozei. În plus, acizii grași polinesaturați au un efect de normalizare pe pereții vaselor de sânge, crescând elasticitatea acestora și reducând permeabilitatea. Există dovezi că lipsa acestor acizi duce la tromboza vasculară coronariană, deoarece grăsimile bogate în acizi grași saturați cresc coagularea sângelui. Prin urmare, acizii grași polinesaturați pot fi considerați ca un mijloc de prevenire a bolilor coronariene.
Sa stabilit legătura acizilor grași polinesaturați cu schimbul de vitamine B, în special B6 și B1. Există dovezi ale unui rol stimulant al acestor acizi în raport cu apărarea organismului, în special în creșterea rezistenței organismului la boli infecțioase și radiații ionizante.
În funcție de valoarea biologică și conținutul acizilor grași polinesaturați, grăsimile pot fi împărțite în trei grupe.
Primul include grăsimile cu activitate biologică ridicată, în care conținutul de acizi grași polinesaturați este de 50-80%; 15-20 g pe zi din aceste grăsimi pot satisface nevoia organismului de astfel de acizi. Uleiurile vegetale (floarea soarelui, soia, porumb, cânepă, semințe de in, bumbac) aparțin acestui grup.
Al doilea grup include grăsimi cu activitate biologică medie, care conțin mai puțin de 50% acizi grași polinesaturați. Pentru a satisface nevoia organismului de acești acizi, sunt necesare 50-60 g de astfel de grăsimi pe zi. Acestea includ untură, gâscă și grăsime de pui.
Al treilea grup constă din grăsimi care conțin o cantitate minimă de acizi grași polinesaturați, care practic nu este în măsură să satisfacă nevoia organismului de aceștia. Aceasta este grăsimea de miel și vită, unt și alte tipuri de grăsime din lapte.
Valoarea biologică a grăsimilor, pe lângă diverși acizi grași, este determinată și de substanțele asemănătoare grăsimilor din compoziția lor - fosfatide, steroli, vitamine și altele
fosfatide în structura lor sunt foarte aproape de grăsimile neutre: mai des produsele alimentare conțin fosfatură de lecitină, și puțin mai des - cefalină. Fosfaticele sunt o componentă necesară a celulelor și țesuturilor, participând activ la schimbul lor, în special în procesele asociate cu permeabilitatea membranelor celulare. Mai ales o mulțime de fosfatide din grăsimea osoasă. Acești compuși, care participă la metabolismul grăsimilor, afectează intensitatea absorbției grăsimilor în intestine și utilizarea lor în țesuturi (efect lipotropic al fosfatidelor). Fosfaticele sunt sintetizate în organism, dar o condiție prealabilă pentru formarea lor este o alimentație bună și un aport suficient de proteine \u200b\u200bdin alimente. Surse de fosfatide din alimentația umană sunt multe alimente, în special gălbenușul de pui, ficatul, creierul și grăsimile comestibile, în special uleiurile vegetale nedefinite.
steroli au, de asemenea, activitate biologică ridicată și sunt implicați în normalizarea metabolismului grăsimilor și a colesterolului. Fitosterolii (sterolii vegetali) formează complexe insolubile cu colesterol, care nu sunt absorbite; prevenind astfel o creștere a colesterolului din sânge. Ergosterolul este deosebit de eficient în această privință, sub influența razelor ultraviolete, pielea se transformă în vitamina D în organism și steosterol, care contribuie la normalizarea colesterolului în sânge. Surse de steroli sunt diverse produse de origine animală (ficat de porc și vită, ouă etc.). Uleiurile vegetale își pierd cea mai mare parte din steroli atunci când sunt rafinate.
Grasimile din dieta.
Grăsimile sunt principalele substanțe nutritive care furnizează energie pentru a asigura procesele vitale ale organismului și „materialul de construcție” pentru structurile țesuturilor de construcție.
Grăsimile au un conținut ridicat de calorii, depășesc de mai mult de 2 ori valoarea calorică a proteinelor și carbohidraților. Necesitatea de grăsimi este determinată de vârsta unei persoane, constituția sa, natura muncii, starea de sănătate, condițiile climatice etc. Norma fiziologică a aportului de grăsimi cu alimente pentru persoanele de vârstă mijlocie este de 100 g pe zi și depinde de intensitatea activității fizice. Odată cu vârsta, se recomandă să reduceți cantitatea de grăsime care vine cu alimente. Nevoia de grăsimi poate fi satisfăcută consumând o varietate de alimente grase.
Printre grăsimile de origine animală, calitățile nutritive ridicate și proprietățile biologice disting grăsimile din lapte, utilizate mai ales sub formă de unt. Acest tip de grăsime conține o cantitate mare de vitamine (A, D2, E) și fosfatide. Digestibilitate ridicată (până la 95%) și gustul bun fac din unt un produs utilizat pe scară largă de oameni de toate vârstele. Grăsimile animale includ, de asemenea, untură, vită, năut, grăsime de gâscă etc. Ele conțin relativ puțin colesterol, o cantitate suficientă de fosfatide. Cu toate acestea, digestibilitatea lor este diferită și depinde de temperatura de topire. Grăsimile refractare cu un punct de topire peste 37 ° (untură, carne de vită și grăsime de miel) sunt mai puțin ușor absorbite decât untul, gâsca și grăsimea de rață și uleiurile vegetale (punctul de topire sub 37 °). Grăsimile vegetale sunt bogate în acizi grași esențiali, vitamina E, fosfatide. Acestea sunt ușor digerate.
Valoarea biologică a grăsimilor vegetale este determinată în mare măsură de natura și gradul de purificare (rafinare) a acestora, care este realizat pentru a îndepărta impuritățile dăunătoare. În procesul de purificare, pierderile, fosfatidele în alte substanțe biologic active sunt pierdute. Grăsimile combinate (vegetale și animale) includ diferite tipuri de margarine, culinare și altele, dintre grăsimile combinate, margarinele sunt cele mai frecvente. Digestibilitatea lor este aproape de digestibilitatea untului. Conțin numeroase vitamine A, D, fosfatide și alți compuși activi biologic necesari vieții normale.
Modificările care apar în timpul depozitării grăsimilor comestibile duc la scăderea valorii lor nutritive și gustative. Prin urmare, în timpul depozitării îndelungate a grăsimilor, acestea trebuie protejate de acțiunea luminii, oxigenului, aerului, căldurii și a altor factori.
Metabolismul grăsimilor și afecțiunile sale.
Metabolizarea grăsimilor începe cu descompunerea lor, care apare în tractul gastro-intestinal sub acțiunea enzimelor lipază. Anterior, grăsimile sunt emulsificate, particule de grăsime zdrobite până la cele mai mici picături, „plutind” în faza apoasă. În emulsionarea grăsimilor, acizii biliari și sărurile lor joacă un rol imens.
În epiteliul intestinului subțire se desfășoară procese continue de sinteză a grăsimilor din acizii grași și glicerol, absorbiți din intestin. Cu colita, dizenteria și alte boli ale intestinului subțire, absorbția grăsimilor și a vitaminelor solubile în grăsimi este afectată. Tulburările de metabolizare a grăsimilor pot apărea în timpul digestiei și absorbției grăsimilor. Aceste boli sunt deosebit de importante în copilărie. Grăsimile nu sunt digerate în bolile pancreasului (de exemplu, în pancreatita acută și cronică) și altele.Defectele digestiei grăsimilor pot fi asociate și cu aportul insuficient de bilă în intestin, cauzate de diverse motive. Și, în sfârșit, digestia și absorbția grăsimilor sunt afectate în bolile gastro-intestinale, însoțite de o trecere accelerată a alimentelor prin intestinul galben. tractului, precum și cu leziuni organice și funcționale ale mucoasei intestinale.
Există un alt grup de boli ale căror cauze nu sunt clare: boala celiacă la copii (otrăvirea organismului prin produsele digestiei incomplete a anumitor proteine), diareea grasă „spontană” la adulți, etc. În aceste boli, digestia și absorbția grăsimilor sunt de asemenea perturbate. Pentru a determina gradul de digestie a grăsimilor, se examinează fecalele pentru grăsimi.
Sângele uman conține cantități semnificative de grăsimi neutre, acizi grași liberi, fosfatide, steroli, etc. Numărul acestora variază în funcție de vârstă, încărcarea alimentelor, grăsimea și starea fiziologică a organismului. În mod normal, aceasta variază între 400 și 600 mg%. Cu toate acestea, conținutul total de lipide este rar determinat, mai des, numărul de fracții individuale și raportul dintre ele sunt măsurate. Un conținut crescut de grăsimi neutre este un semn al încălcării mecanismelor de utilizare a grăsimilor din alimente pentru construirea grăsimilor corporale; în plus, poate indica un transfer al unora dintre aceste mecanisme către sinteza crescută a colesterolului. Lipidele de sânge crescute (hiperlipemia) sunt observate cu înfometare, diabet zaharat, nefroză, hepatită acută, diateză exudativă și unele alte boli. În ultimul caz, trebuie amintit că sarcina de grăsime a copiilor bolnavi poate duce la creșterea erupțiilor cutanate.
Hiperlipemia este observată în cazurile de intoxicație și intoxicație, mai ales dacă ficatul este implicat în procesul patologic. Concentrația lipidelor în sânge crește odată cu insuficiența glandelor endocrine (glanda tiroidă, glandele suprarenale, gonadele). Cu distrofie se observă un conținut redus de lipide (hipolipemie) ca urmare a utilizării depozitelor de grăsimi, cu hipertiroidism ca urmare a creșterii oxidării.
Urina unei persoane sănătoase conține doar urme de grăsimi - aprox. 2 mg pe 1 litru (din cauza celulelor grase ale epiteliului tractului urinar). Hiperlipemia rezultată din aportul abundent de grăsime din alimente poate fi însoțită de apariția grăsimii în urină (lppuria alimentară). Lipuria poate apărea după ce ați luat ulei de pește. Adesea însoțește diabetul, tuberculoza pulmonară severă, urolitiaza, nefroza, fosforul și intoxicația cu alcool.
Metabolismul grăsimilor este indisolubil legat de metabolismul glucidelor. În mod normal, 15% din grăsimi fac parte din corpul uman, dar în unele condiții, cantitatea lor poate ajunge la 50%. Cel mai frecvent obezitate alimentară (alimentară), care apare atunci când o persoană mănâncă alimente bogate în calorii la costuri reduse de energie. Cu un exces de carbohidrați din alimente, acestea sunt ușor absorbite de organism, transformându-se în grăsimi. Una dintre modalitățile de combatere a obezității alimentare este o dietă completă fiziologic, cu o cantitate suficientă de proteine, grăsimi, vitamine, acizi organici, dar cu carbohidrați limitați. Obezitatea patologică apare ca urmare a unei tulburări a mecanismelor neurohumurale de reglare a metabolismului glucidelor-grăsimi: cu o funcție scăzută a hipofizei anterioare, a tiroidei, a glandelor suprarenale, a glandelor sexuale și a funcției crescute a țesutului insulat al pancreasului.
Tulburările metabolismului grăsimilor în diferite stadii ale metabolismului lor sunt cauza diverselor boli. Complicații grave apar în organism, cu un metabolism interstitial de carbohidrați-grăsime de țesut. Acumularea excesivă a diferitelor lipide în țesuturi și celule provoacă distrugerea lor, degenerarea cu toate consecințele sale.
Studiul suplimentar al activității afectate a enzimelor implicate în metabolismul grăsimilor și metabolismul lipidelor la nivelurile moleculare și subcelulare va permite dezvoltarea de noi abordări științifice pentru tratamentul bolilor umane asociate cu metabolismul gras al omului.
Luați o situație în care oamenii știu exact unde sunt proteinele și unde sunt carbohidrații. Așadar, mulți pasionați de novici, pentru a construi rapid mușchiul, se încarcă cu proteine \u200b\u200bîn exces și nu cresc, uitând că energia carbohidraților este necesară pentru absorbția proteinelor, echilibrul dintre aceste componente ale alimentelor este important. Într-un alt caz, după ce am auzit că două treimi din dietă conform recomandărilor Institutului de Cercetare a Nutriției ar trebui să fie administrate carbohidraților, acestea umplu dieta fără a face diferența între tipurile lor.
Desigur, acest substrat merită locul principal în dietă, în special cu efort fizic regulat. Motivul este simplu: carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru un corp de lucru. Carbohidrații sunt necesari pentru toate țesuturile și organele: de la mușchiul gambei la creier. Fără carbohidrați, o persoană pur și simplu „se oprește” - nu este fără motiv că saga groaznică a hipoglicemiei este răspândită cu o scădere excesivă a glucozei în sânge. Pentru ca substanța energetică principală (pe care, apropo, toată munca de energie este ținută sub bară) - ATP - pentru a se putea recupera după ce și-a renunțat la energie (resintetizată), sunt necesari și carbohidrați. Microflora intestinală, care determină potențialul de sănătate al unui organism, nu poate funcționa fără produse carbohidrați.
În același timp, în cadrul fitness-ului, există o părere de nezdruncinat: „carbohidrații se transformă în grăsimi!” Da, excesul și consumul de tipuri de carbohidrați inutili duce la o completitudine, care, la rândul său, implică o serie de boli neplăcute.
Toate acestea par complicate, dificil de aplicat în practică. Dar aceasta este cazul dacă nu cunoașteți teoria. Desigur, articolul va conține multe recomandări practice. Totuși, să înțelegeți adecvarea lor va fi mult mai ușor dacă „vedeți rădăcina” - poate Karamzin să fie alături de noi!
Chimia carbohidraților
În 1844, s-a presupus că toți carbohidrații au formula generală Cm (H2O) n, adică. Carbon + apă. De aici denumirea de „carbohidrați”. Carbohidrații împreună cu proteinele și lipidele sunt cei mai importanți compuși chimici care alcătuiesc organisme vii. La oameni și animale, carbohidrații îndeplinesc funcții importante: energie (principalul tip de combustibil celular), structurală (o componentă esențială a majorității structurilor intracelulare) și protectoare (participarea componentelor carbohidraților la imunoglobuline la menținerea imunității).
Trebuie menționat că în organismul uman și animal, carbohidrații sunt prezenți într-o cantitate mai mică (nu mai mult de 2% din greutatea corporală uscată) decât proteinele și lipidele. În organismele vegetale, datorită celulozei, carbohidrații reprezintă până la 80% din greutatea uscată, de aceea, în general, în biosferă există mai mulți carbohidrați decât toți ceilalți compuși organici combinați.
Clasificarea carbohidraților
Conform clasificării acceptate în prezent, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe principale: monosacharide, polizaharide oligozaharide.
monozaharide
Monozaharidele sunt cei mai simpli reprezentanți ai carbohidraților, nu se descompun în timpul hidrolizei. Pentru oameni, glucoza, fructoza și galactoza sunt cele mai importante. (Acești carbohidrați se găsesc în cantități mari în fructe, fructe de pădure, miere.)
oligozaharide
Aceștia sunt compuși mai complexi construiți din mai multe reziduuri de monosacharide. Acestea sunt împărțite în dizaharide, trisaharide, etc. Cele mai importante dizaharide pentru oameni sunt zaharoza, maltoza și lactoza.
polizaharide
Compuși polimerici cu greutate moleculară mare formate dintr-un număr mare de reziduuri de monosacharide. Polizaharidele sunt împărțite în digestibile și nedigerabile. Primul subgrup include amidonul și glicogenul, al doilea - o varietate de compuși, dintre care celuloza (fibra), hemiceluloza și pectina sunt cele mai importante pentru om. Oligo și polizaharide sunt combinate prin termenul de carbohidrați complexi.
Metabolizarea carbohidraților (proces de asimilare)
Când sunt digerați, carbohidrații complecși sunt defalcați în simpli, în principal glucoză și fructoză. Mono- și dizaharidele au un gust dulce, de aceea se mai numesc și zaharuri. Polizaharidele nu au un gust dulce. Dulceața zaharurilor este diferită. Dacă dulceața zaharozei (zahăr obișnuit) este luată ca 100%, atunci dulceața altor zaharuri va fi: fructoză - 173, glucoză - 81, maltoză și galactoză - 32 și lactoză - 16%.
Glucoza este absorbită în tractul gastrointestinal și intră în fluxul sanguin, apoi în celulele diferitelor organe ale țesuturilor, unde este implicată în metabolismul energetic. În acest caz, se formează o cantitate semnificativă de ATP (adenozina trifosfat) - o substanță cu energie mare, care este utilizată de organism pentru a implementa diferite funcții fiziologice, inclusiv contracția musculară. Glucoza este cea mai ușor sursă de energie pentru oameni. Rolul glucozei este deosebit de mare pentru funcționarea normală a sistemului nervos central. Glucoza joacă un rol extrem de important în producția de insulină - principalul hormon anabolic și anti-catabolic din corpul uman. După absorbția monosacaridelor din intestin în fluxul sanguin, cea mai mare parte a glucozei (aproximativ jumătate) intră în ficat, restul glucozei este transportat prin fluxul sanguin general către alte țesuturi.
Fructoza, la fel ca glucoza, servește ca sursă de energie utilizată rapid. O parte din fructoza din ficat este transformată în glucoză, care este apoi utilizată pentru a restabili depozitele de glicogen din ficat. Metabolizarea fructozei rămase este diferită de cea a glucozei. Enzimele implicate în conversia fructozei nu necesită insulină pentru a-și manifesta activitatea. Această circumstanță, precum și absorbția mult mai lentă a fructozei (în comparație cu glucoza) explică toleranța mai bună a fructozei la pacienții cu diabet zaharat. Fructoza îmbunătățește activitatea biologică a leucinei (aminoacizi cu lanț ramificat), precum și a câtorva alți aminoacizi necesari pentru sinteza proteinelor musculare. În plus, fructoza crește absorbția glucozei și a altor nutrienți.
Sucroza (zahărul obișnuit) se descompune la glucoză și fructoză. La fel ca glucoza, zaharoza este ușor transformată în trigliceride (acizi grași), ceea ce contribuie la formarea depozitelor de grăsimi semnificative. Principala sursă de zaharoză este zahărul granulat, cea mai mare parte care intră în corpul nostru într-o formă „ascunsă” - cu cofetărie, înghețată, gem, gem, ciocolată. Consumul de cantități în exces din acești carbohidrați afectează negativ sănătatea organismului nostru.
Malttoza (zahăr de malț) cu ajutorul unei enzime speciale maltaza se descompune în tractul gastrointestinal la două reziduuri de glucoză. Maltoza se găsește în alimente precum miere, malț, bere, melasă, boabe încolțite.
Lactoza (zahărul din lapte) este principalul carbohidrat din lapte și produse lactate. Scindată în tractul gastrointestinal sub influența enzimei lactază. Se pare că deficiența acestei enzime stă la baza intoleranței la lapte.
Maltodextrina este un produs intermediar de descompunere a amidonului. Constă dintr-un amestec de maltoză și dextrine (polimeri cu glucoză cu lanț mediu). Are o rată de scindare relativ scăzută, asigurând astfel o furnizare lungă și uniformă de glucoză.
Fără îndoială, nu se poate omite să se bazeze pe cele mai importante polizaharide: glicogenul și amidonul (acestea din urmă conțin semințe, tuberculi și rădăcini de plante). Mulți nici măcar nu știu despre existența lor în corpul nostru și cu atât mai mult nu sunt familiarizați cu funcțiile lor. De fapt, valoarea lor este enormă.
Amidonul este similar în calitățile sale cu glicogenul. În plus, i se atribuie funcția unui efect antitumoral asupra organismului, scăderea colesterolului și un efect benefic asupra activității intestinale.
Practică: probleme de dietă
În ce scop am avut în vedere metabolismul glucidelor? Cineva a citit mi se pare plictisitor. Dacă da, citiți din nou aceste informații și va fi mai distractiv pentru dvs., deoarece are doar o valoare practică imediată, chiar și un ghid al regimului pentru a lua diverse produse carbohidrați. Trebuie cunoscute caracteristicile absorbției carbohidraților pentru a înțelege efectul glucidelor asupra excesului de greutate și a creșterii musculare.
Carbohidrații sunt una dintre cele mai controversate componente energetice ale dietei noastre. Opiniile experților au variat de la negarea completă sau aproape completă a efectului carbohidraților asupra acumulării excesului de grăsimi (M. M. Ginzburg) până la recunoașterea carbohidraților din alimente ca principal motiv al creșterii în greutate și recomandarea abandonării carbohidraților pentru pierderea în greutate (specialistul american Robert Atkins).
În ciuda faptului că unii experți susțin că carbohidrații nu au efect practic asupra acumulării de grăsimi, acestea susțin unul dintre factorii principali ai influenței carbohidraților asupra metabolismului: cu o creștere accentuată a nivelului de glucoză din sânge, se activează sinteza și depunerea de grăsimi din carbohidrați, precum și depunerea de grăsime din alimente. Aceasta se întâmplă chiar și cu o cantitate nesemnificativă de carbohidrați din alimente, dar cu absorbția rapidă a acestora și cu o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Această situație declanșează acumularea de grăsime în țesutul adipos. Indicele glicemic (GI) este un factor în rata absorbției de carbohidrați.
Aportul de carbohidrați pentru masa musculară slabă
Dieta culturistului ar trebui să conțină așa-numitele carbohidrați complexe, adică o combinație de polimeri de glucoză (carbohidrați „lenti”), glucoză și o cantitate mică de fructoză. Acest raport asigură curgerea glucidelor ușor și lent digerabile în intestin și absorbția lor uniformă. Consumul unei cantități semnificative de carbohidrați simpli (în special glucoză) provoacă hiperglicemie (o creștere bruscă a zahărului din sânge), ceea ce duce la iritarea aparatului de insulină din pancreas și la o eliberare bruscă a hormonului în sânge. Iar aportul sistematic al unui exces de carbohidrați ușor digerabili în organism poate provoca epuizarea aparatului insular și dezvoltarea diabetului zaharat. În plus, o cantitate semnificativă de carbohidrați simpli care nu pot fi depuse complet sub formă de glicogen, iar excesul acestora este transformat în trigliceride, contribuind la dezvoltarea îmbunătățită a țesutului adipos. Conținutul crescut de insulină din sânge ajută la accelerarea acestui proces, deoarece în acest caz, insulina are un efect stimulant puternic asupra sintezei de grăsimi.
Carbohidrații, care s-au transformat în glicogen, sunt depuși în ficat și mușchii scheletului, din care, dacă este necesar, organismul „atrage” glucoza pentru a furniza energie pentru diferite funcții fiziologice.
Cantitatea totală de glicogen din organism este mică și se ridică la aproximativ 500 g, din care 1/5 se află în ficat, iar restul de 4/5 - în mușchiul scheletului. Dacă carbohidrații nu sunt alimentați cu alimente, rezervele de glicogen muscular sunt complet epuizate după 12-18 ore. Mai mult, studiile arată că glicogenul muscular poate fi complet epuizat după 15-30 de minute de antrenament intensiv în greutate.
Pentru o recuperare completă după un antrenament intens, trebuie să refaceți depozitele de glicogen din ficat și mușchi. Resinteza glicogenă este un proces destul de lent (doar 5% pe oră), care durează aproximativ 20 de ore și necesită o cantitate mare de carbohidrați. Excepția face primele 2 ore după antrenament (așa-numita „fereastră proteină-carbohidrați”), timp în care rata de recuperare crește până la 7-8%.
Cea mai rapidă formare a depozitelor de glicogen muscular apare dimineața. După-amiaza, capacitatea organismului de a acumula carbohidrați scade (gândește-te când este cel mai bine să faci exerciții fizice).
Indicele glicemic
Timpul aportului de carbohidrați în raport cu antrenamentul și o oră din zi depinde de regimul de încărcare și de tipul de carbohidrați înșiși. Carbohidrații nu sunt echivalenți, iar cel mai informativ criteriu pentru alegerea tipurilor de alimente carbohidrați este indicele glicemic.
Indicele glicemic al carbohidraților determină capacitatea carbohidraților după ce le-ați luat cu alimente de a crește glicemia în comparație cu glucoza. Pe această bază, toți carbohidrații sunt împărțiți în „lente” - cu un nivel scăzut și „rapid” - cu un indice glicemic ridicat. Întotdeauna după consumul de carbohidrați, se observă o creștere a nivelului glicemiei. Rata creșterii nivelului de zahăr depinde nu numai de cantitatea de carbohidrați, ci și de compoziția chimică a carbohidraților înșiși, de relația lor cu alte substanțe alimentare din produs și de caracteristicile prelucrării mecanice și termice a alimentelor. Astfel, GI are o importanță deosebită în corectarea cifrei.
Valoarea indicelui glicemic este afectată de:
A. Structura carbohidraților. Cel mai ușor digerabil carbohidrat este glucoza, deoarece după absorbție poate fi livrată direct de sânge către organe și țesuturi. În consecință, alți carbohidrați necesită mai întâi conversia în glucoză. Fructoza, deși este o monosacharidă, necesită o secvență destul de lungă de reacții biochimice pentru conversia în glucoză și, prin urmare, are un indice glicemic relativ scăzut pentru monosacharide. Pe de altă parte, majoritatea dizaharidelor (zaharoză, lactoză) conțin un fragment de glucoză relativ ușor de clivat în moleculă. De exemplu, IG de maltoză (zahăr de malț) pentru glucoză este mai mare de 100, deoarece molecula este formată din două molecule de glucoză.
B. Dimensiunea particulelor. Cu cât sunt mai mici particulele de alimente în carbohidrați (de exemplu, făina de măcinat), cu atât sunt mai rapid digerate în tractul gastro-intestinal.
C. Gradul de căldură și gătit. Amidonul se descompun parțial atunci când este încălzit. Prin urmare, indicele glicemic crește odată cu creșterea duratei și a intensității încălzirii. Un mediu acid favorizează, de asemenea, descompunerea amidonului.
E. Consistența alimentară. În mod natural, lichidele sunt absorbite cel mai ușor. Prezența și densitatea membranelor celulare, a diferitelor partiții și a structurilor fibroase este de asemenea importantă.
F. Rata de absorbție a alimentelor. Pe de o parte, ingestia grăbită accelerează parțial procesarea alimentelor, pe de altă parte, prezența bucățelor necoapte interferează cu absorbția completă a componentelor alimentare.
Perioada de timp pentru aportul de carbohidrați (cronobiologie)
1. În timpul zilei, cantitatea totală de carbohidrați consumați trebuie distribuită în ordine descrescătoare: dimineața și după-amiaza - mai mult, seara cantitatea scade, noaptea acest tip de macronutrienți ar trebui excluse și crește proporțional aportul de alimente proteice. Desigur, „dimineața - noaptea” sunt concepte individuale. Aceasta se referă la perioade de „somn - trezire”. Cu cât este mai aproape timpul de somn, cu atât mai puțini carbohidrați ar trebui să fie în masă. Cert este că, în timpul somnului, se sintetizează somatotropina (hormonul de creștere), a cărei eliberare este îmbunătățită de alimentele cu proteine \u200b\u200bpure. Carbohidrații stimulează și producția de insulină, care, pe lângă transportul glucozei și aminoacizilor în celule, crește permeabilitatea membranelor celulelor grase pentru glucoză (iar 90% din țesutul adipos este sintetizat din carbohidrați), precum și pentru acizii grași și trigliceridele. În același timp, insulina inhibă lipoliza - descompunerea grăsimilor neutre cu eliberarea acizilor grași și a trigliceridelor în sânge.
Mai simplu spus, distribuția aportului de carbohidrați în perioada de „repaus în somn” în ordine descrescătoare este necesară pentru anabolizarea maximă a țesutului muscular (datorită muncii insulinei ca transport pentru glucoză și, în consecință, acumularea de glicogen muscular și aminoacizi în celule) și un set minim de grăsimi cu posibilul său o scădere (datorită activității hormonului de creștere, care în timpul somnului transformă corpul în combustibil gras, concomitent „construind” țesuturile conjunctive și musculare).
2. Este foarte important să se țină seama de caracteristicile de clasificare și indice glicemic în timpul distribuției temporare a alimentelor carbohidrați în timpul zilei. Alimentele bogate în glicemie au avantajele și dezavantajele lor. O creștere bruscă a glicemiei cauzată de aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat duce la eliberarea crescută de insulină. Acest hormon stimulează transportul de nutrienți către acele organe și țesuturi în care acestea sunt cele mai necesare. La un nivel ridicat de glucoză, sunt activate mecanisme care asigură stocarea energiei în țesuturile grase. În consecință, glucoza care intră este procesată în principal în grăsimi, adică se creează o rezervă de „combustibil”. Cu toate acestea, în cazul în care depozitele de glicogen din organism sunt epuizate, reînnoirea lor are prioritate asupra acumulării de grăsimi, deoarece este mai esențială pentru viață. În consecință, glucoza va fi livrată în principal în locul în care este sintetizat glicogenul - în mușchi și ficat. După cum vedeți, hiperglicemia nu este întotdeauna favorabilă obezității. În mod natural, epuizarea glicogenului muscular apare în timpul exercițiului fizic.
a) Din cele de mai sus rezultă că în timpul antrenamentului este foarte indicat să bei soluții de carbohidrați „simpli” (miere - 2 linguri la 600 ml apă; sucuri de fructe diluate (dulci - nu acre!) 1 parte la două ape etc.).
b) De asemenea, imediat după antrenament în timpul „ferestrei proteine-carbohidrați”, este necesar să reumpleți substanțele consumate într-o cantitate de 2/3 din cheltuielile. Raportul dintre proteine \u200b\u200bși carbohidrați este de 1: 3. Cel mai potrivit aliment în acest moment este o băutură proteină-carbohidrați (câștigător - vezi un exemplu de calcul al unei diete post-antrenament).
De ce nu mănânci doar paste cu curcan sau orez cu pește, întrebi. La urma urmei, 100 g de orez plus 200 g de zander - aceeași cantitate și același raport de calorii. Așa este, dar mergeți mai sus în text și vă veți aminti:
▪ că apa este necesară pentru o mai bună absorbție a carbohidraților (precum și pentru proteine). Deoarece nutrienții trebuie să intre în fluxul sanguin cât mai curând posibil după exercițiu, soluția lor lichidă este indispensabilă în ceea ce privește rata de absorbție.
▪ că carbohidrații cu un indice glicemic ridicat sunt potriviți pentru o absorbție mai rapidă. Aceasta va „arunca” insulina, care va deschide celulele musculare pentru glucoză, care este necesară pentru sinteza glicogenului muscular și a aminoacizilor, care sunt necesare ca material plastic pentru construirea de noi structuri proteice.
▪ că, de regulă, sporirea greutății nu conține grăsimi, ceea ce contribuie, de asemenea, la o mai bună absorbție a carbohidraților în fluxul sanguin, deoarece grăsimea încetinește secreția, crescând timpul de ședere a alimentelor în stomac.
3. În procesul de construire a masei musculare, adică a lucrărilor de forță intensivă și relativ scurtă, are sens:
▪ în timpul zilei și înainte de antrenament, reduceți în mod artificial indicele glicemic al alimentelor de carbohidrați, îmbogățindu-l cu fibre. În consecință, diverse tipuri de produse de panificație din făină integrală, cereale și legume vor fi adecvate.
▪ cu o oră și jumătate înainte de antrenament, ar trebui să bei un câștigător. Organismul trebuie să aibă timp pentru a crea un aport de carbohidrați și aminoacizi înainte de a lucra intens. Câștigătorul trebuie selectat ținând cont de necesitatea unei reîncărcări treptate de energie, adică cu carbohidrați de lungimi diferite ale lanțului molecular, cu un indice glicemic diferit. Atunci când alegeți, acordați atenție compoziției ingredientului produsului: fibre dietetice (fibre), maltodextrină (este adesea adăugat ca bază pentru partea de carbohidrați a câștigătorului), amidon, fructoză, glucoză.
4. Dietele care vizează înlăturarea rezervelor de grăsime necesită restricții stricte la dieta carbohidraților cu nivel ridicat de glucide. În timpul dietei, este necesară o cantitate semnificativă de fibre - pâine din cereale integrale, cereale din cereale nepercutate. În ciuda conținutului ridicat de pectină din fructe, utilizarea lor este minimizată, dar legumele fibroase (salate, varză) ar trebui consumate mai mult.
5. Cu orice variantă a procesului de antrenament (încărcarea anaerobă aerobă sau pe termen scurt), urmărind orice obiective (stabilite sau „uscare”), este necesară obținerea unei predominări a carbohidraților, cum ar fi fibra (fibra dietetică) în dietă.
Principalele calități benefice pe care le deține fibrele dietetice sunt:
▪ atragerea substanțelor toxice și eliminarea lor din corpul nostru
▪ scăderea colesterolului
▪ stimularea intestinală
▪ normalizarea microflorei intestinale
▪ când este consumată cu proteine \u200b\u200bde înaltă calitate, fibra reduce semnificativ riscul de cancer de colon
▪ fibra poate reduce tensiunea arterială și este foarte importantă în tratamentul și prevenirea obezității
Alegerea energiei proteice-carbohidrați
Despre nevoia de aplicare
„Hackneyed”, dar cu siguranță o frază adevărată - fără o alimentație adecvată, nu veți putea să vă atingeți obiectivele în sport. În timpul efortului fizic, în special în timpul creșterii în masă, este necesar un surplus obligatoriu de calorii, în caz contrar, creșterea este inutilă de așteptat. Mai mult decât atât, într-un cuplu de recepții, să mănânci norma zilnică (sau chiar pentru una, băut, de exemplu, jumătate de litru de ulei vegetal) din punctul de vedere al sănătății și alergării pentru un rezultat sportiv și pur și simplu aspectul nu poate fi. Acest lucru contrazice principiile de bază ale unei diete bazate fiziologic normal.
Una dintre legile de bază ale regimului corect este fragmentarea nutriției în timpul zilei. Una sau două mese pe zi este impracticabilă și chiar periculoasă pentru sănătate, din cauza prea multor alimente consumate simultan. Studiile au arătat că, cu două mese pe zi, infarctul miocardic, pancreatita acută sunt mult mai frecvente decât cu trei și patru mese pe zi. O persoană sănătoasă este recomandată trei sau patru mese pe zi. Este clar că în condițiile antrenamentului de forță, atunci când crești în greutate, trebuie să mănânci de șase ori pe zi, sau mai bine zis, la fiecare două ore. Toată ziua să stai la aragaz sau să nu lași masa în bucătărie este o prostie când planurile includ antrenament, călătorii, plimbări etc. În acest caz, un shake proteic-carbohidrat eliberează mult timp.
Principiul saturației înseamnă că în produsele nutriției de bază a sportivilor toți nutrienții esențiali (esențiali) trebuie să fie prezenți în cantități suficiente. Acest principiu în practică este pus în aplicare în principal prin utilizarea amestecurilor de nutriție sportivă. Adică atunci când ai nevoie de mult, rapid și cu un grad ridicat de asimilare, de exemplu, încărcarea unei ferestre proteine-carbohidrați după antrenament etc.
După cum puteți vedea, natura însăși nu lasă nicio îndoială cu privire la necesitatea obținerii de câștiguri în practică, de dragul unui antrenament eficient și a obținerii unei mase musculare maxime. După cum a spus Mike unui tânăr entuziast nebun: „Amintești unei persoane care dorește cu adevărat să se bronzeze și pentru asta merge la plajă la miezul nopții. Cheltuiește o mulțime de bani pe loțiuni bronzante și toată lumea continuă să caute un remediu miraculos care ar trebui să ajute cu siguranță! Loțiunea, desigur, este un lucru bun, dar ajută doar dacă se îndeplinește condiția principală: soarele pe cer! Legile naturii nu pot fi schimbate. " Utilizarea cârligelor este adecvată principiilor de bază ale regimului natural, în special nutriția sportivă.
Ce câștigător să alegeți?
Genderii conțin, de obicei, de la 10 la 35% proteine \u200b\u200b(adică 35 g la 100 g substrat), 80-60% carbohidrați și diferă în primul rând în procentul de macronutrienți. Adică, dacă metabolismul dvs. este prea rapid și aveți dificultăți în câștig de greutate, vă va ajuta un câștigător de carbohidrați ridicat. Procentul de proteine \u200b\u200bar trebui să crească proporțional cu masa de grăsime: cu cât tendința de a fi supraponderală este mai mare, cu atât mai multe proteine \u200b\u200bîn produs. Astfel, un câștig de greutate nu poate fi utilizat în programele de pierdere în greutate, trebuie să cumpărați proteine.
A doua caracteristică a energiei proteice-carbohidrați este compoziția speciilor fiecărui nutrient. Proteina are o bază diferită (zer, proteine \u200b\u200bdin lapte, cazeină, soia, albus de ou). Carbohidrații au diferite lungimi de lanț molecular (amintiți-vă de clasificare) și un indice glicemic diferit. Dacă aveți nevoie de creștere rapidă în greutate, alegeți o bază proteică multicomponentă cu predominanță a serului. În carbohidrați, speciile lor scurte cu un GI ridicat pot predomina. Dacă munca este concentrată pe un set de masă musculară „uscată” - carbohidrații ar trebui să fie lungi și GI - scăzute.
Alegerea unui câștigător depinde și de timpul pe care l-a primit în ceea ce privește pregătirea. Agitarea post-antrenament ar trebui să conțină o bază de proteine \u200b\u200bdin zer pentru a da un amestec de aminoacizi fluxului sanguin cât mai repede posibil. Trebuie să închideți fereastra de proteine \u200b\u200bimediat după exercițiu - acest lucru se poate face prin ser. Acest lucru este deosebit de convenabil pe fundalul eliberării insulinei, ca reacție la carbohidrații conținuți în produs. Carbohidrații pot fi luați în siguranță „rapid” - reacția insulinei la acestea va deschide celulele care au cel mai mare nevoie de restaurare (mai degrabă decât țesutul adipos). Compoziția câștigătorului înainte de antrenament (și în timpul zilei, dacă trebuie să creșteți conținutul total de calorii din dietă) trebuie să fie multicomponentă în proteine \u200b\u200bși carbohidrați, pentru a pregăti organismul pentru exerciții intense cu absorbție prelungită: creați o sursă de aminoacizi și reumpleți glicogenul muscular și hepatic.
Caracteristicile adezivelor includ aditivii activi biologic conținuți în aceștia. Pentru toți, NMB anti-catabolice (b-hidroxi-b-metilbutirat), BCAA (aminoacizi „ramificați) sunt potrivite, separat - includerea argininei și ornitinei, un complex vitamin-mineral, glutamina. Din nou, dacă urmărești obiectivul câștigului maxim în masă, alege un câștigător cu adăugarea de creatină monohidrat (cel puțin 2500 mg la 100 g pulbere, de preferință 5000). Aceasta este o opțiune bună pentru a crește eficiența aportului de creatină, deoarece carbohidrații conținuți în câștig vor fi un transport pentru acesta. Când lucrați la o masă „uscată”, alegeți un câștigător cu carnitină, picolinat de crom, complex de zinc-magneziu și enzime. Acest lucru va ajuta la încorporarea grăsimilor în metabolism.
concluzie
Se speră că orezul sărat nu va mai fi definit ca proteină. Rezultatul instruirii depinde, în primul rând, de eforturile intelectuale, iar o nutriție bine construită ar trebui să se bazeze pe o înțelegere a esenței lucrurilor pe care le vom pune în gură. Oricât de multe calorii obțineți cu alimente, distribuția de nutrienți ar trebui să fie aproximativ aceeași: 60% carbohidrați, 30% proteine \u200b\u200bși 10% grăsimi (în mod natural, există o dietă alternativă în carbohidrați, o „fântână de carbohidrați”, o încărcătură de carbohidrați, dar ei nu este folosit mult timp). De ce există mai mulți carbohidrați? Deoarece sunt cele mai bune nutriții pentru sistemul neuromuscular și cel mai eficient combustibil pentru antrenamentul de intensitate mare. De asemenea, creierul trăiește aproape în întregime din zahăr. Apropo, țesutul muscular constă nu numai din proteine, 72% din acestea sunt apă. Iar apa din celulă este o îmbogățire suplimentară a acesteia cu nutrienții necesari creșterii, „volumizarea” celulei este un volum suplimentar, apa și carbohidrații sunt necesare pentru metabolismul tuturor celorlalte substanțe nutritive.
Cu toate acestea, pentru a nu greși în construirea unei diete și pentru a nu strica ignoranța unuia, carbohidrații trebuie manipulați cu atenție. Pentru manipularea corectă a acestui macronutrient, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale biochimiei. În această chestiune, aceasta este împărțirea carbohidraților pe lungimea lanțului molecular în trei grupe principale: monosacharide, polizaharide oligozaharide.
De asemenea, este necesar să se țină seama de elementele de bază ale fiziologiei - metabolismul carbohidraților, calea lor de asimilare: împărțirea oricărui lanț la glucoză, munca insulinei pentru a o transporta în celulă, formarea ATP și sinteza glicogenului, ca „depozit” al energiei corpului.
În cele din urmă, este necesar să vă bazați pe dietetică: amintiți-vă indicele glicemic al produsului și puteți utiliza această caracteristică în prepararea dietei. Totul este bun cu moderație. Și în niciun caz nu uitați de cronobiologie. Acesta vă va permite să obțineți cât mai mult din antrenamentele și dieta. Totul este bine la timp.
Și ultimul: amintiți-vă necesitatea și comoditatea de a lua nutriția sportivă - proteine-carbohidrați energetic (gainrs) și regulile pentru alegerea propriului dvs. supliment individual.
Exemplu de calcul al dietei post-antrenament
Antrenamentul durează o oră. Greutatea ta este de 100 kg. Pentru 10 minute de putere, se consumă de obicei 70 kcal. Deci, într-o oră de antrenament, se vor cheltui 420 kcal. Luăm două treimi din acest număr - 280 kcal. Când lucrați „la greutate” este mai bine să mâncați puțin mai mult - cu 10-15%, adică undeva în jurul valorii de 320 kcal. O astfel de cantitate este conținută într-o porțiune standard dintr-un amestec de proteine-carbohidrați sport (câștigător). Este clar că aceste amestecuri sunt diferite, dar în acest caz luăm unul până la trei: 20 g proteine, 60 g carbohidrați. Atât proteinele cât și carbohidrații conțin aproximativ 4 kcal în 1 g. Este ușor de calculat: (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) \u003d 320 kcal. Simțiți-vă liber să cumpărați un astfel de câștigător, să faceți calcule și să progresați către sănătate.
„Otravă albă”
Ca urmare a denaturării produselor (purificare, distilare, rafinare), multe substanțe utile dispar din produsele naturale. Zaharul rafinat, care s-a transformat dintr-un produs alimentar valoros într-o „otravă albă”, este prezentat ca un exemplu clasic. Compoziția chimică naturală sa schimbat și, în consecință, efectul fiziologic inerent asupra organismului sa schimbat. În urma acestui proces, se obține „zahăr alb” rafinat.
Pentru ca un astfel de produs extrem de purificat să poată fi absorbit, este necesar să atașați o anumită substanță la ea, astfel încât să treacă prin peretele intestinal, apoi să fie transportată de sânge la destinație. După ce a lucrat, acesta trebuie îndepărtat cu ușurință, pentru aceasta trebuie să atașați o altă substanță. Mâncarea naturală are toate acestea, dar nu aici. Iar organismul nostru trebuie să renunțe la substanțele sale: calciu din dinți - de aici și carii, o serie de alte substanțe necesare din sânge, ceea ce duce la diabet. Există, de asemenea, o părere că, după recristalizare, zahărul are o rotație dreaptă în loc de una stângă, iar o astfel de substanță nu este absorbită de organism. Drept urmare, trebuie să-l neutralizăm ca străin și să ieșim.
Și acestea nu sunt doar cuvinte pentru a speria pe cineva. Statisticile arată că în ultimii 10-15 ani, în toate țările dezvoltate, a existat o creștere tulburătoare la pacienții cu diabet zaharat. În Statele Unite, aceasta ajunge la zece milioane.
Pentru practica sportivă, problema cronobiologiei nutriționale este foarte importantă: cum să consumi un anumit produs în timpul zilei. Proteinele, grăsimile și carbohidrații (cea mai numeroasă clasă din punct de vedere al diversității) diferă în cadrul grupului lor nutraceutic în ceea ce privește valoarea biologică, rata de asimilare etc., ceea ce dă rezultate diferite de la o tehnică care ar trebui organizată în mod corespunzător în timp.
Excesul de carbohidrați din alimente se transformă în glicogen, care este depus în ficat și mușchi, formând „rezerve” în organism. După cum este necesar, consumăm magazine de glicogen. Glicogenul se descompune lent, iar produsul descompunerii sale - glucoza - intră încet în fluxul sanguin. Drept urmare, senzația de plenitudine durează mult mai mult decât în \u200b\u200bcazul zaharurilor simple. Din aceasta putem trage concluzia că, la fel ca zaharoza, glicogenul ne oferă energie, dar mai durabil și mai bun. Prin urmare, în dietă trebuie preferați carbohidrații absorbiți lent.
Dieta culturistului ar trebui să conțină așa-numitele carbohidrați complexe, adică o combinație de polimeri de glucoză (carbohidrați „lenti”), glucoză și o cantitate mică de fructoză. Acest raport asigură curgerea glucidelor ușor și lent digerabile în intestin și absorbția lor uniformă. Consumul unei cantități semnificative de carbohidrați simpli (în special glucoză) provoacă hiperglicemie (o creștere bruscă a zahărului din sânge), ceea ce duce la iritarea aparatului de insulină din pancreas și la o eliberare bruscă a hormonului în sânge.
În timpul zilei, cantitatea totală de carbohidrați consumați trebuie distribuită în ordine descrescătoare: dimineața și după-amiaza - mai mult, seara cantitatea scade, noaptea trebuie exclus acest tip de macronutrienți și crește proporțional aportul de proteine \u200b\u200balimentare. Desigur, „dimineața - noaptea” sunt concepte individuale. Aceasta se referă la perioade de „somn - trezire”. Cu cât este mai aproape timpul de somn, cu atât mai puțini carbohidrați ar trebui să fie în masă.
Ca parte a programelor de reducere a grăsimii subcutanate, un efect pozitiv uriaș în urma aportului de carbohidrați non-digerabili se bazează pe o astfel de proprietate a fibrei dietetice precum „atragerea” apei în sine. Drept urmare, cantitatea de fibre crește de multe ori, apare umplerea stomacului. O persoană experimentează un sentiment de sațietate. Acest mecanism de acțiune a fibrelor alimentare este indispensabil pentru cei care doresc să-și reducă greutatea și, în același timp, să nu experimenteze o senzație atât de neplăcută și dureroasă de foame.
Principiul utilității nutriției de bază a sportivilor implică prezența în produsele consumate a tuturor substanțelor nutritive principale în cantități suficiente pentru a menține un nivel ridicat de metabolism în organism. Întreaga varietate de produse alimentare constă în șase clase de nutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, apă, care sunt prezente în totalitatea lor în apa. În cazul unei prejudecăți în direcția proteinelor, nu vom obține niciodată o creștere musculară ultra-rapidă.
Alegerea unui câștigător depinde și de timpul pe care l-a primit în ceea ce privește pregătirea. Agitarea post-antrenament ar trebui să conțină o bază de proteine \u200b\u200bdin zer pentru a da un amestec de aminoacizi fluxului sanguin cât mai repede posibil. Trebuie să închideți fereastra de proteine \u200b\u200bimediat după exercițiu - acest lucru se poate face prin ser. Acest lucru este deosebit de convenabil pe fundalul eliberării insulinei, ca reacție la carbohidrații conținuți în produs. Carbohidrații pot fi luați în siguranță „rapid” - reacția insulinei la acestea va deschide celulele care au cel mai mare nevoie de restaurare (mai degrabă decât țesutul adipos).
Grăsimile constau în grăsimi neutre - trigliceride ale acizilor grași (oleic, palmitic, stearic etc.) și substanțe asemănătoare grăsimilor - lipoide. Rolul principal al grăsimilor este de a furniza energie. Odată cu oxidarea a 1 g de grăsime din organism, o persoană primește de 2,2 ori mai multă energie (2,3 kcal) decât cu oxidarea carbohidraților și proteinelor.
Grasimile indeplinesc si o functie plastica, fiind un element structural al protoplasmei celulelor.Grasimea contine vitaminele A, D, E, K. solubile in grasime necesare vietii.
Lipoidele fac parte și din membranele celulare, hormoni, fibre nervoase și au un efect semnificativ asupra reglării metabolismului grăsimilor. Grăsimea are o conductivitate termică scăzută, datorită căreia, fiind în grăsimea subcutanată, protejează organismul de răcire.
Valoarea nutrițională a diferitelor grăsimi și substanțe asemănătoare grăsimilor variază.
Grăsimile animale au o compoziție mai bogată în vitamine decât grăsimile vegetale. Uleiurile vegetale conțin doar vitamina E, dar spre deosebire de grăsimile animale, conțin mai mulți acizi grași polinesaturați.
Acizii grași saturați (palmitici, stearici etc.) și polinesaturați (oleici, linoleici etc.) sunt prezenți în grăsimi. Acizii grași polinesaturați sunt biochimic mult mai activi decât acizii grași saturați, se oxidează mai intens și sunt mai bine folosiți în metabolismul energetic.
Acizii grași linoleici, linolenici și arahidoniști care nu sunt sintetizați în corpul uman sunt printre cei mai importanți, deoarece sunt necesari pentru a preveni ateroscleroza. O zi este suficientă pentru a mânca 20-30 g ulei vegetal cu mâncare. Acizii grași polinesaturați cresc semnificativ absorbția grăsimilor.
Substanțe asemănătoare grăsimilor. Cele mai importante dintre ele sunt fosfatidele și sterolii. Fosfaticele conțin săruri de acid fosforic, în special lecitină, care, împreună cu alte fosfatide, fac parte din țesutul nervos și membranele celulare, ceea ce este, de asemenea, un factor important în normalizarea metabolismului grăsimilor și al colesterolului. Astfel, această fosfatidă ar trebui să joace un rol important în prevenirea și tratarea aterosclerozei. Cu toate acestea, având proprietăți lipotrope pronunțate, contribuie la acumularea de proteine \u200b\u200bîn organism, în timp ce deficiența acesteia crește depunerea de grăsime. Principalele surse de fosfatide sunt carnea de vită, smântâna, ficatul, albusul de ou și leguminoasele.
Sterolii sunt implicați în formarea hormonilor, acizilor biliari și a altor substanțe valoroase biologic. Cel mai important dintre acestea este colesterolul, care face parte din toate celulele și le face hidrofile, adică. capacitatea de a reține apa. Colesterolul este un element structural al fibrelor nervoase.
La persoanele sănătoase, aproximativ 80% din colesterolul necesar este sintetizat de către ficat și doar 20% provine din exterior cu alimente și, prin urmare, restricția excesivă a produselor care îl conțin (ulei, ouă, ficat) este inadecvată. Acest lucru este necesar numai pentru pacienții cu anumite boli și pentru vârstnici și vârstnici.
După origine, toate grăsimile sunt împărțite în grad înalt (animale) și inferioare (vegetale). Principalele surse de grăsimi animale sunt untul și untura, sunt bogate în smântână, smântână, lapte gras, soiuri grase de brânză, grăsimi vegetale - floarea-soarelui, porumb, ulei de măsline.
Grăsimile au o serie de proprietăți comune. Sunt mai ușoare decât apa, densitatea lor este de 0,91 - 0,97. Grăsimile sunt solubile în solvenții organici (benzină, cloroform). Acele grăsimi al căror punct de topire este mai mic sau aproape de temperatura corpului uman sunt mai ușor absorbite.
Punctul de topire al grăsimilor depinde de compoziția acizilor grași. În grăsimile de miel și vită predomină acizii grași saturați, iar la porc, conține o cantitate semnificativă de acizi grași nesaturați.
Punctul de topire al grăsimilor este:
Carne de vită -43 - 51 ° С,
Miel - 44 -54 ° C,
Porc - 36 -48 ° C.
Digestibilitate grasime:
Carne de vită - 80 - 94%,
Miel - 80 - 90%,
Carne de porc - 96 - 98%.
Acizii grași nesaturați predomină în grăsimile vegetale, majoritatea grăsimilor având o consistență lichidă. Ei sunt bine absorbiți de organism în stare rece și, prin urmare, sunt utilizați pe scară largă în gătit pentru asezonarea gustărilor reci.
Grăsimile refractare sunt consumate numai sub formă fierbinte. Punctul de topire a grăsimii este întotdeauna mai mare decât punctul de turnare, astfel încât grăsimea în stare topită din organism nu îngheață și este mai ușor de digerat. Digestibilitatea grăsimilor este îmbunătățită dacă are forma unei emulsii. În această stare, grăsimea se găsește în lapte, smântână, smântână, unt, produse din lapte acru, margarină.
Uleiul vegetal ar trebui să fie o componentă indispensabilă în dieta sportivilor care au un consum crescut de vitamina E; este necesar pentru metabolismul grăsimilor, deoarece normalizează componentele proteice-grăsime ale sângelui, împiedicând dezvoltarea aterosclerozei.
Digestia și absorbția grăsimilor din corpul uman are loc în intestin cu participarea activă a enzimelor sintetizate de ficat și pancreas, precum și de pereții intestinului în sine. Grăsimile sunt principalele surse de energie pentru om în timpul muncii fizice prelungite de intensitate moderată. O dietă prelungită fără grăsimi poate duce la afectarea semnificativă a stării funcționale a unei persoane. Dar grăsimile de origine animală pot provoca daune semnificative sănătății umane în caz de consum excesiv, determinând dezvoltarea și progresia uneia dintre cele mai grave boli - ateroscleroza.
Normele fiziologice și igienice ale aportului zilnic de grăsimi. În Federația Rusă sunt aproape la fel ca în cazul proteinelor: aproximativ 1 g de grăsime ar trebui să cadă la 1 g de proteine. Rata zilnică a aportului de grăsime pentru persoanele care ocupă preponderent munca mintală este de 84-90 g pentru bărbați, iar pentru persoane predominant de muncă fizică, 103-145 g; pentru femei - respectiv 70-77 și 81-102 g. În același timp, aproximativ 70% din cantitatea totală de grăsimi consumate ar trebui să fie grăsimi animale.
În cazul unei greutăți corporale normale, cantitatea de grăsime trebuie să acopere 30% din dieta zilnică, ceea ce corespunde la 1,3 -1,5 g la 1 kg greutate corporală. Pentru persoanele cu exces de greutate, este recomandat să reducă la jumătate aceste standarde, pentru sportivii care se antrenează pentru rezistență, cantitatea de grăsime în perioadele de antrenament în volum crește până la 35% din conținutul caloric total zilnic.
Practic nu există rezerve de proteine \u200b\u200bîn corpul uman, iar proteinele noi pot fi sintetizate numai din aminoacizi care provin din alimente și din proteinele în descompunere ale țesuturilor corpului. Dintre substanțele care alcătuiesc carbohidrați și grăsimi, nu se formează proteine.
Probleme de deficiență de proteine
Lipsa de proteine \u200b\u200bdin dietă determină încetinirea creșterii și dezvoltării la copii, iar la adulți, modificări profunde ale ficatului, activitate afectată a glandelor endocrine, modificarea nivelurilor hormonale, absorbția deteriorată a nutrienților, probleme cu mușchiul cardiac, memorie și performanță afectate. Toate acestea se datorează faptului că proteinele sunt implicate în aproape toate procesele corpului.
În anii 70, au fost observate cazuri de fatalitate la persoanele care au urmat mult timp dietele cu conținut scăzut de calorii, cu o lipsă accentuată de proteine. Acest lucru s-a întâmplat din cauza tulburărilor grave în activitatea mușchiului cardiac.
Deficitul de proteine \u200b\u200breduce rezistența organismului la infecții, deoarece nivelul de formare a anticorpilor este redus. Sinteza altor factori protectori este de asemenea perturbată - lizozima și interferonul, motiv pentru care cursul proceselor inflamatorii este agravat. În plus, deficitul de proteine \u200b\u200beste adesea însoțit de deficiența de vitamine B12, A, D, K etc., care afectează și starea de sănătate.
Deficiența unei proteine \u200b\u200bcomplete în organism poate fi dăunătoare pentru aproape întregul corp. Producția de enzime este perturbată și, în consecință, asimilarea celor mai importanți nutrienți. Cu o lipsă de proteine, se agravează absorbția unor vitamine, grăsimi sănătoase și multe alte oligoelemente. pentru că hormonii sunt structuri proteice, lipsa de proteine \u200b\u200bpoate duce la tulburări hormonale grave.
Orice activitate fizică dăunează celulelor musculare și cu cât este mai mare sarcina, cu atât mai mult dăunează mușchilor. Pentru a „repara” celulele musculare deteriorate, este necesară o cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bde înaltă calitate. Efectele benefice ale activității fizice asupra sănătății pot apărea numai cu un aport suficient de proteine \u200b\u200bdin alimente. Crește-ți aportul de proteine \u200b\u200bîn sport de la 1,5 g. per kg de greutate (atunci când joci sport) și până la 1,5-2 g / kg de proteine \u200b\u200b(cu sarcini prelungite și intense, cum ar fi un maraton sau culturism).
Exces de proteine
Dacă cantitatea de proteine \u200b\u200bdin dietă este puțin mai mare decât este necesar pentru a menține echilibrul de azot, atunci nu există niciun rău din această cauză. Excesul de aminoacizi în acest caz sunt pur și simplu folosiți ca sursă de energie. Ca exemplu, vă puteți referi la eschimoșii, care consumă puține carbohidrați și de aproximativ zece ori mai multe proteine \u200b\u200bdecât este necesar pentru a menține echilibrul de azot.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor în absența unei activități fizice intense, consumul este mai mare de 1,7 grame. per kg de greutate poate duce la efecte adverse. Aportul excesiv de proteine \u200b\u200bcu alimente nu este benefic, deoarece acestea nu se pot acumula în organism. În schimb, ficatul transformă proteinele în exces în glucoză și compuși de azot, cum ar fi urea, pe care rinichii trebuie să o elimine în mod activ din organism. În plus, respectarea regimului optim de băut este de o importanță deosebită. Excesul de proteine \u200b\u200bduce la o reacție acidă în organism, care la rândul său crește pierderea de calciu. În plus, alimentele bogate în proteine \u200b\u200bconțin adesea alimente precum purine, iar unele dintre ele pot fi întârziate în articulații în timpul metabolismului, provocând gută. Trebuie menționat că problemele asociate excesului de proteine \u200b\u200bsunt extrem de rare! În dieta noastră obișnuită, cel mai adesea nu există suficiente proteine \u200b\u200bcomplete!
Evaluează gradul de adecvare a proteinelor în dietă prin echilibrul de azot. În corpul uman, are loc constant sinteza de noi proteine \u200b\u200bși îndepărtarea produselor finale ale metabolismului proteinelor. Proteina conține azot, care nu se găsește în carbohidrați sau grăsimi. Și dacă este depus în organism, atunci numai în compoziția proteinelor. Dacă, ca urmare a descompunerii proteinelor, azotul lasă compoziția lor, atunci este eliminat cu urina. Pentru ca organismul să funcționeze la nivelul optim, este necesar să reîncărcați azotul eliminat. Dacă cantitatea de azot reumplută de alimente corespunde cantității excretate, atunci această condiție se numește echilibru de azot (sau proteină).
În prezent, calitatea proteinelor dietetice este evaluată prin coeficientul de asimilare a acestora. Ține cont de compoziția aminoacizilor (valoarea chimică) și de completarea digestiei (valoarea biologică) a proteinelor. Alimentele cu o rată de asimilare de 1,0 sunt cele mai complete surse de proteine. Evaluarea calității proteinelor diferitelor produse conform OMS este prezentată în tabel.
Rata de asimilare a unor produse
Lapte 1.00
Proteină de soia izolată 1.00
Ouă 1.00
Carne de vită 0,92
Faina de mazare 0,69
Conserve de fasole 0,68
Ovăz 0,57
Lentile 0,52
Arahide 0,52
Grâu 0,40
Produsele proteice de înaltă calitate sunt laptele, ouăle și carnea, care, din păcate, conțin adesea destul de multe grăsimi, așa că trebuie să vă amintiți că, dacă aveți chiar și o cantitate mică de grăsimi, ar trebui să vă limitați la aportul excesiv de calorii.
Alimente proteice preferate: brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, albus de ou, majoritatea peștilor și fructelor de mare proaspete, a mânzatului cu conținut scăzut de grăsimi, mielului tânăr, puiului, curcanului, de preferință a cărnii albe fără piele, a cărnii de soia, a laptelui de soia sau a brânzei de soia (tofu).
Alimente mai puțin preferate: carnea întunecată de pui și curcani, brânză de casă făcută în casă, carne afumată la rece cu conținut scăzut de grăsimi, carne roșie (fir), carne procesată: cârnați, șuncă, coacăze și iaurturi cu zahăr.
Albusul de ou este proteină pură, fără grăsimi. Carnea slabă conține aproximativ 50% din caloriile atribuite proteinelor, laptelui degresat (degresat) - 40%, legumelor - aproximativ 30% și alimentelor cu amidon - aproximativ 15%.
Regula de bază în alegerea alimentelor proteice este următoarea: un coeficient ridicat de absorbție de proteine \u200b\u200bși un conținut de proteine \u200b\u200bmai mare pe unitatea de calorii. Astfel, atunci când alegeți alimente, alegeți alimente bogate în proteine \u200b\u200bși sărace în grăsimi.
Proteinele tratate termic sunt mai bine absorbite, deoarece acestea devin mai accesibile pentru enzimele tractului gastrointestinal (GIT). Cu toate acestea, tratamentul termic poate reduce valoarea biologică a proteinei datorită distrugerii anumitor aminoacizi.
Toți clienții noștri primesc imediat tabele de calorii alimentare cu un sistem convenabil pentru calcularea conținutului caloric zilnic și conținutul unor componente. Ca exemplu, iată un tabel cu proteine \u200b\u200bși grăsimi în 100 de grame în unele alimente bogate în proteine.
Metabolism proteic, metabolism crescut
Organismul are nevoie de multă energie pentru a absorbi proteinele. Proteinele sunt compuși cu molecule mari, constând din câteva sute de aminoacizi. Pentru a asimila și utiliza proteina, este necesar să o descompunem în catenele scurte de aminoacizi sau în aminoacizii înșiși. Acesta este un proces îndelungat. Trece pe tot parcursul mișcării alimentelor proteice prin tractul digestiv și necesită multe enzime diferite, pe care organismul trebuie să le sintetizeze și să le direcționeze în tractul digestiv. După ce proteinele sunt absorbite din tractul digestiv, organismul cheltuiește multă energie pentru sinteza proteinelor. În plus, organismul trebuie să depună eforturi pentru a elimina din metabolismul proteinelor (compuși azotati) din organism. Toate acestea în total necesită o cantitate mare de energie pentru absorbția alimentelor proteice. Prin urmare, în timpul aportului de alimente proteice, metabolismul este accelerat și costurile de energie pentru procesele interne cresc.
Creșterea energiei pentru asimilarea alimentelor se numește acțiune dinamică specifică a alimentelor. Corpul poate cheltui până la 15% din aportul total de calorii pentru absorbția alimentelor. Cea mai mare parte a energiei necesare pentru absorbția proteinelor (30-40% din valoarea energetică proprie). Atunci când consumi grăsimi și carbohidrați, 5-7% din energia conținută în ele este cheltuită pentru absorbția lor.
Alimentele cu un conținut ridicat de proteine \u200b\u200bcontribuie, de asemenea, la creșterea producției de căldură în timpul metabolismului și la o oarecare creștere a temperaturii corpului, ceea ce duce în plus la o creștere a cheltuielilor energetice ale organismului pentru termogeneză.
Proteinele sunt extrem de rar folosite ca substanță energetică. Acest lucru se datorează faptului că utilizarea proteinei ca sursă de energie nu este profitabilă, deoarece dintr-o anumită cantitate de carbohidrați și grăsimi puteți obține mult mai multe calorii și mult mai eficiente decât din aceeași cantitate de proteine. În plus, în dieta noastră nu există practic niciun exces de proteine. De obicei sunt suficiente (nu întotdeauna) numai pentru funcțiile plastice de bază. Prin urmare, pentru a absorbi proteinele, organismul folosește energie din carbohidrați și grăsimi. Și dacă în dietă nu există suficiente surse de energie sub formă de carbohidrați și grăsimi, organismul începe să folosească în mod activ grăsimile stocate.
O cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bdin dietă asigură o creștere a energiei pentru metabolismul de bază cu 18-20%. Creșterea maximă a metabolismului bazal după ingestia alimentelor proteice apare la 3-5 ore de la ingestie.
De aceea, între mesele principale, se recomandă prepararea unei gustări proteice sub formă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță sau orice alt produs, cu o cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bcu un conținut scăzut de carbohidrați.
Facând o gustare la 3 zile după masă, alimente proteice sărace în carbohidrați, menținem o rată metabolică ridicată pe parcursul zilei. Și datorită conținutului redus de carbohidrați, acest lucru nu duce la fluctuații semnificative ale glicemiei și salturilor de insulină. Glicemia stabilă este unul dintre factorii importanți în lupta împotriva foamei.
O cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bdin dietă contribuie la activarea și normalizarea metabolismului lent la persoanele cu exces de greutate și, de asemenea, nu permite organismului să piardă din masa musculară. Cert este că organismul are nevoie în mod constant de proteine \u200b\u200bpentru funcționare și, prin urmare, atunci când lipsește proteine \u200b\u200bîn alimente, proteina musculară este utilizată pentru a menține funcționarea eficientă a diferitelor sisteme ale corpului nostru. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii sunt mai puțin importanți pentru asigurarea funcțiilor vitale ale organismului decât multe alte organe. La rândul său, cele mai multe calorii ard în mușchi și, în consecință, o scădere a masei musculare reduce cheltuielile energetice ale organismului și principalul metabolism. Pentru a menține activitatea vitală, organismul necesită 20 Kcal pentru fiecare kg de masă musculară. Dacă masa musculară este redusă, atunci costul metabolismului de bază este redus. Dacă două persoane sunt de aceeași masă, dar masa musculară este diferită, atunci costurile energetice ale corpului sunt diferite pentru toată lumea.
Odată cu pierderea în greutate necorespunzătoare, pierdem nu numai grăsimile, ci și masa musculară. Și dacă apoi crești în greutate, atunci cel mai adesea acest lucru se întâmplă din cauza masei de grăsime și crește procentul de grăsime din organism. Rata metabolică a țesutului adipos este de trei ori mai mică decât în \u200b\u200brestul țesuturilor corpului. O scădere a masei musculare și o creștere a grăsimii corporale duce la o scădere a cheltuielilor de energie pentru metabolism și, prin urmare, după sfârșitul dietei, vă va fi și mai dificil să mențineți greutatea dorită decât înainte de dietă. Apropo, pierderea de masă musculară atunci când se utilizează metode nejustificate medical de pierdere în greutate este unul dintre factorii pentru refacerea rapidă a excesului inițial de greutate. O cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bîn dieta care pierde în greutate este cel mai important factor pentru obținerea unui rezultat de durată.
Valoarea proteinei în nutriție și pierderea în greutate
Și acum vom lua în considerare principalele puncte asociate cu proteinele în nutriție în general și cu pierderea în greutate în special. În primul rând, este necesar să se acorde atenție importanței controlului aportului de proteine \u200b\u200bîn dietele cu conținut scăzut de calorii, concepute pentru a reduce greutatea. Din proteine \u200b\u200bputem obține carbohidrați și unele grăsimi. Opusul este imposibil, iar proteinele pot fi obținute doar din alimente. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru organism. Multe funcții ale organismului sunt suprimate din cauza lipsei de proteine.
Nu uitați:
Proteinele sunt componenta cea mai importantă a dietei noastre zilnice.
Se crede greșit că există suficientă proteină în dieta noastră. Multe studii efectuate în Rusia au descoperit că dieta rușilor nu este suficientă proteină completă. Foarte des, acest lucru este ceea ce determină o scădere a imunității, funcționarea afectată a mușchiului cardiac, tulburări hormonale, perturbarea sistemului digestiv, etc. De aceea, în dietele cu conținut scăzut de calorii, trebuie acordată o atenție specială controlului cantității de proteine \u200b\u200bcomplete din dietă.
Multe diete (legume, fructe) suferă de o lipsă de proteine. Și doar din cauza lipsei de proteine \u200b\u200bnu merită să le folosești. Faceți din fiecare dietă o lege, în primul rând să analizați conținutul de proteine. (În anii 70 ai secolului XX, au fost înregistrate mai multe decese asociate cu afectarea activității mușchiului cardiac, din cauza lipsei prelungite de proteine \u200b\u200bîntr-o dietă cu conținut scăzut de calorii).
În cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii, este deosebit de important să aveți o cantitate suficientă, chiar și cu o anumită rezervă, de proteine \u200b\u200bîn alimente. Acest lucru se datorează faptului că, în cazul lipsei de carbohidrați din alimente, proteinele pot fi utilizate în metabolismul energetic. În caz contrar, acest lucru poate duce la o lipsă de proteine \u200b\u200bîn scopuri plastice.
Proteina nu numai că necesită mai mult timp pentru asimilarea sa, ci și prelungește procesul de asimilare a carbohidraților. Aceasta reduce indicele glicemic total al alimentelor consumate și vă permite să mențineți un nivel suficient de zahăr din sânge pentru o lungă perioadă de timp, fără sărituri în insulină. Și acest lucru face posibil să faceți față eficient și ușor foamei.
Efectul insulinei asupra pierderii în greutate și a creșterii în greutate trebuie discutat separat. Acum voi spune că, odată cu creșterea insulinei, lipogeneza este activată, adică depunerea de grăsime în rezervă.
Alimentele proteice cresc cheltuielile cu energia pentru absorbția alimentelor.
O cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bși posibilitatea unor gustări bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pot combate eficient foamea. Proteina conține aminoacizi, cum ar fi triptofanul, din care organismul produce serotonină, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit în absența „alimentelor pentru a se calma”.
O altă importanță importantă a proteinei în nutriție este asociată cu rolul uriaș al oxidului nitric în organism. Oxidul nitric este responsabil pentru reglarea atâtor procese din corpul nostru. Pentru descoperirea acestor funcții și mecanismul de acțiune al oxidului nitric în 1998, trei oameni de știință au primit Premiul Nobel pentru medicină. Reproducerea inadecvată a oxidului nitric în organism poate duce la perturbarea funcțiilor vitale ale multor organe și sisteme umane. Principalul și singurul furnizor de azot pentru organismul nostru este proteina, iar cantitatea de proteine \u200b\u200bdin dieta noastră determină în mare măsură producerea unei cantități suficiente de oxid nitric în corpul uman.
O cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bîn dietă, împreună cu activitatea fizică previne pierderea masei musculare. Este foarte important ca pierderea în greutate să provină din pierderea țesutului adipos, nu din mușchi!
Nu uitați că principala noastră sarcină nu este pierderea în greutate ca atare, ci țesutul adipos. Masa slabă nu numai că nu trebuie să scadă, ci poate chiar să crească ușor din cauza creșterii masei musculare. Acest rezultat va fi optim pentru pierderea în greutate. Prin urmare, controlăm întotdeauna nu doar pierderea kilogramelor în plus, ci și pierderea masei grase.
La dietele cu conținut scăzut de calorii, cu cantități insuficiente de proteine, se manifestă într-o măsură mai mare o încetinire a proceselor metabolice asociate cu o scădere a aportului caloric. În același timp, apare pierderea musculară. Muschii sunt principalul consumator de energie din organism. În medie, 1 kg de țesut muscular necesită 20 Kcal pe zi pentru a susține viața. Și toate acestea împreună complică foarte mult menținerea greutății după încheierea dietei. O cantitate suficientă de proteine \u200b\u200bîn dietele cu conținut scăzut de calorii, în timp ce reduce greutatea ajută la accelerarea și activarea metabolismului, iar împreună cu activitatea fizică ajută la creșterea masei musculare, ceea ce facilitează menținerea greutății după trecerea la o dietă normală.
Există o concepție greșită gravă cu privire la activitatea fizică. Dacă nu există suficientă proteină în dieta dvs., atunci activitatea fizică intensă nu numai că nu va fi benefică, dar vă poate dăuna grav sănătății. Nu combinați diete dezechilibrate cu conținut redus de calorii și activitate fizică intensă. Chiar dacă slăbești, atunci întoarce foarte repede greutatea înapoi la „excesul”.
Asimilarea, utilizarea în necesități energetice și retragerea produselor metabolizate ale proteinelor necesită mai multă apă decât pentru alte componente ale alimentelor. De aceea, pentru a preveni deshidratarea, este necesar să bei suficientă apă, în special în dietele cu conținut scăzut de calorii.
Proteinele (proteine, polipeptide) sunt substanțe organice cu molecule mari, constând din aminoacizi legați într-un lanț printr-o legătură peptidică. În organismele vii, compoziția de aminoacizi a proteinelor este determinată de codul genetic, în sinteza în majoritatea cazurilor sunt folosiți 20 de aminoacizi standard. Multe dintre combinațiile lor dau o mare varietate de proprietăți ale moleculelor de proteine. Proteinele sunt o componentă indispensabilă a alimentelor.
Funcțiile proteinelor din celulele organismelor vii sunt mai diverse decât funcțiile altor biopolimeri - polizaharide și ADN. Deci, enzimele proteice catalizează cursul reacțiilor biochimice și joacă un rol important în metabolism. Construcție - unele proteine \u200b\u200bîndeplinesc o funcție structurală sau mecanică, formând un citoschelet care menține forma celulelor. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în sistemele de semnalizare celulară, în răspunsul imun și în ciclul celular. Contractil - toate mișcările voluntare și involuntare se fac datorită contracțiilor moleculelor de proteine.
Pentru sportiv, nu este importantă doar construcția și funcția contractilă, deoarece realizarea obiectivelor sportive care vizează atât reducerea greutății corporale, cât și creșterea masei musculare este posibilă numai cu funcționarea armonioasă a tuturor sistemelor în care sunt implicate proteinele.
Pentru a pătrunde mai adânc în procesele de sinteză a proteinelor, este necesar să vă familiarizați cu un astfel de concept precum echilibrul de azot.
Echilibrul de azot este raportul dintre cantitatea de azot care este ingerată cu alimente și excretată din acesta. Deoarece principala sursă de azot în organism este proteina, echilibrul de azot poate fi utilizat pentru a evalua raportul dintre cantitatea de proteină primită și distrusă în organism.
O persoană sănătoasă pentru adulți are un echilibru de azot - „echilibru zero de azot” (cantitatea zilnică de azot eliminată din organism corespunde cantității absorbite).
Bilanțul pozitiv de azot (cantitatea zilnică de azot excretat din organism este mai mică decât cantitatea absorbită). Se observă într-un corp în creștere sau cu construirea musculaturii.
Bilanț negativ de azot (cantitatea zilnică de azot excretat din organism este mai mare decât cantitatea absorbită). Se observă când aportul de proteine \u200b\u200beste limitat în timpul dietelor care vizează reducerea greutății corporale și antrenamentele lungi, fără o alimentație adecvată.
În istoria biochimiei, experimentele au fost efectuate atunci când o persoană a fost hrănită numai carbohidrați și grăsimi („dieta fără proteine”). În aceste condiții, s-a măsurat echilibrul de azot. După câteva zile, excreția de azot din organism a scăzut până la o anumită valoare și după aceea a fost menținută mult timp la un nivel constant: o persoană a pierdut 53 mg de azot pe kg de greutate corporală pe zi (aproximativ 4 g de azot pe zi).
Această cantitate de azot corespunde la aproximativ 23-25 \u200b\u200bg proteine \u200b\u200bpe zi. Această valoare a fost numită „rata de uzură”. Apoi, 10 dieta de proteine \u200b\u200bau fost adăugate zilnic la dietă, iar excreția de azot a fost crescută. Dar tot a existat un echilibru negativ al azotului. Apoi, 40-45-50 de grame de proteine \u200b\u200bpe zi au început să fie adăugate în alimente. Cu acest conținut de proteine \u200b\u200bîn alimente, a fost observat un echilibru zero de azot (echilibru de azot). Această valoare (40-50 grame de proteine \u200b\u200bpe zi) a fost numită minimul fiziologic al proteinei.
Studiile arată că norma de proteine \u200b\u200bdin alimente: 110-120 de grame pe zi.
Rolul proteinei în culturism și fitness
Și astfel, devine clar că existența proteinelor fără alimente este imposibilă. Cu toate acestea, dacă puteți obține suficientă proteină cu alimente, de ce i se acordă atât de multă atenție în sport? Având în vedere diversitatea funcțiilor și efectelor biologice ale proteinelor și componentelor lor - aminoacizi, în medicina sportivă, proteinele sunt utilizate pentru a regla metabolismul pentru a atinge obiectivul dorit, fie că este reducerea greutății corporale, câștigarea în greutate sau menținerea unei forme fizice sănătoase. Să luăm în considerare mai detaliat funcțiile proteinelor care sunt relevante pentru o activitate sportivă specifică.
Pierdere în greutate
Necesitatea aportului de proteine \u200b\u200bcu scăderea greutății corporale este dictată de următoarele:
1. Reducerea cantității de grăsime din organism implică, în primul rând, o dietă cu conținut redus de calorii, ceea ce duce la o deficiență de proteine, care nu ar trebui permisă, deoarece acest lucru poate duce la multe boli. În special, o scădere a apărării imune a organismului, sinteza proteinelor din țesutul conjunctiv al dermului și apendicele sale este perturbată: pielea își pierde elasticitatea, devine uscată și flăcată, se formează riduri premature, părul se subțiază și crește slab. Ciclul menstrual este rupt. Există probleme psihologice - astenizare.
2. Un organism lipsit de proteine \u200b\u200binclude reacții adaptive care vizează sinteza polipeptidelor vitale (enzime, receptori, regulatori biogenici, hemoglobină etc.) din produse de descompunere mai puțin importante, în care proteinele contractile sunt distruse mai întâi, adică se pierde masa musculară.
3. Degradarea acidului gras: β-oxidarea apare cu participarea unui număr mare de enzime, adică proteine. Aproximativ vorbind, arderea grăsimilor este imposibilă fără participarea proteinelor.
4. Absorbția proteinelor cu 30% necesită mai multă energie decât absorbția de carbohidrați sau grăsimi, deci conținutul caloric real al proteinelor nu este de 4,1 kcal, ci de aproximativ 3 kcal la 1 g. Pentru a compensa consumul crescut de energie, organismul începe să-și folosească rezerva de energie - depozit de grăsimi (așa-numita acțiune dinamică specifică a alimentelor). Se estimează că consumul său crește cu 30-40%. Nu este surprinzător că în astfel de condiții, țesutul adipos începe să fie consumat activ, compensând nevoile organismului.
5. În condiții de înfometare, organismul încearcă să mențină homeostazia, adică atunci când primește nutrienți, încearcă să creeze rezerve de energie sub formă de grăsime. Spre deosebire de carbohidrați, aportul de aminoacizi nu provoacă sinteza accelerată de grăsimi.
6. Proteinele nu numai că necesită mai mult timp pentru asimilarea sa, ci și prelungește procesul de asimilare a carbohidraților. Aceasta reduce indicele glicemic total al alimentelor consumate și vă permite să mențineți un nivel suficient de zahăr din sânge pentru o lungă perioadă de timp, fără sărituri în insulină. Și acest lucru face posibil să faceți față eficient și ușor foamei.
Formular de economisire
Așa cum am menționat mai sus, norma de proteine \u200b\u200beste de 110-120 de grame pe zi. Ținând cont de faptul că majoritatea oamenilor sunt predispuși la inactivitate fizică, chiar și în ciuda jocului sportiv, consumul de proteine \u200b\u200bva duce la exces de calorii, deoarece majoritatea alimentelor conțin cantități reduse de proteine. Nutriția sportivă rezolvă această problemă oferind proteine \u200b\u200bconcentrate fără grăsimi și carbohidrați.
Câștig în masă
La câștigarea masei musculare, beneficiile proteinelor sunt evidente și anume:
1. Proteinele sunt materialul pentru sinteza proteinelor contractile, adică asigură creșterea mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales în timpul antrenamentului și imediat după antrenament. Dacă imediat după antrenament nu introduceți aminoacizi în organism pentru a restabili daunele, se va dezvolta o stare catabolică gravă, deci procesele de regenerare ulterioare nu se vor concentra pe creșterea mușchilor, ci pe repararea leziunilor post-catabolice.
2. Proteine \u200b\u200b- aceasta este sursa de energie, care este cea mai importantă în perioada de după antrenament, însoțită de o mare cheltuială de energie.
3. Aportul de aminoacizi în sânge crește concentrația de insulină și hormonul de creștere în sânge, care la rândul său stimulează creșterea mușchilor și a scheletului osos.
4. În același timp, aminoacizii și insulina inhibă secreția de hormoni catabolici care distrug mușchii, respectiv cortizolul, aldosteronul, catecolaminele etc.
5. Hipertrofia musculară este o combinație a multor procese metabolice care sunt reglate și susținute de proteine \u200b\u200b(enzime, receptori, hormoni etc.).
6. Produsele de descompunere a proteinelor - aminoacizi sunt ele însele stimulente puternice ale anabolismului.
Produsele proteice și valoarea lor biologică.
Când consumați proteine, trebuie să acordați atenție nu numai cantității, ci și tipului sau compoziției proteinei dietetice. Orice proteină constă din diverși aminoacizi, numărul de proteine \u200b\u200bindividuale variază și el. Cu cât aminoacidul unei proteine \u200b\u200balimentare este mai aproape de aminoacidul proteinei unui organism, cu atât este mai bine absorbit și, în consecință, este mai mare valoarea biologică a acesteia
Valoarea biologică a proteinei
Prin valoarea biologică a unei proteine \u200b\u200b(sau a unui aliment care conține proteine) se înțelege fracțiunea de retenție de azot în organism a tuturor azotului absorbit. Măsurarea valorii biologice a unei proteine \u200b\u200bse bazează pe faptul că retenția de azot în organism este mai mare cu un conținut adecvat de aminoacizi esențiali în proteine \u200b\u200balimentare, suficient pentru a susține creșterea organismului.
Compoziție echilibrată de aminoacizi
Pentru a construi marea majoritate a proteinelor corpului uman, sunt necesari toți cei 20 de aminoacizi și în anumite proporții. Mai mult decât atât, este important să nu existe atât o cantitate suficientă din fiecare dintre aminoacizii esențiali cât raportul lor, cât mai aproape de cel din proteinele corpului uman. Dezechilibrul compoziției aminoacizilor din proteina dietetică duce la o perturbare a sintezei proteinelor intrinseci, mutând echilibrul dinamic al anabolismului și catabolismului proteic spre predominanța descompunerii proteinelor proprii ale organismului, inclusiv ale proteinelor enzimatice.
Lipsa unuia sau a altui aminoacid de neînlocuit limitează utilizarea altor aminoacizi în procesul de biosinteză proteică. Un exces semnificativ duce la formarea de produse metabolice foarte toxice, neutilizate pentru sinteza aminoacizilor.
Disponibilitatea aminoacizilor
Disponibilitatea anumitor aminoacizi poate fi redusă atunci când inhibitorii enzimei digestive (prezente, de exemplu, în leguminoase) sunt prezenți în proteinele alimentare sau când proteinele și aminoacizii sunt deteriorați termic în timpul gătitului.
digestibilitate
Gradul de digestibilitate al proteinelor (digestibilitate) reflectă descompunerea sa în tractul gastro-intestinal și absorbția ulterioară a aminoacizilor. În funcție de viteza de digestie de către enzimele digestive, proteinele alimentare pot fi aranjate în următoarea secvență:
- ouă și lactate
- carne și pește
- proteine \u200b\u200bvegetale
Utilizarea netă a proteinelor
Acest indicator al calității proteinei alimentare caracterizează nu numai gradul de retenție de azot, ci și cantitatea de proteine \u200b\u200bdigerate. Utilizarea netă a proteinelor caracterizează, de asemenea, gradul de retenție de azot în organism, dar ajustat pentru digestibilitatea proteinelor în tractul gastro-intestinal.
Coeficient de eficiență proteică
Indicatorul coeficientului de eficiență proteic se bazează pe presupunerea că creșterea în greutate a animalelor în creștere este proporțională cu cantitatea de proteine \u200b\u200bconsumate. Coeficientul de eficiență proteic poate fi crescut prin combinarea produselor ale căror proteine \u200b\u200bse completează bine.
Rata de asimilare a proteinelor
În prezent, calitatea proteinelor dietetice este evaluată prin coeficientul de asimilare a acestora. Ține cont de compoziția aminoacizilor (valoarea chimică) și de completarea digestiei (valoarea biologică) a proteinelor. Alimentele cu o rată de asimilare de 1,0 sunt cele mai complete surse de proteine. Evaluarea calității proteinelor diferitelor produse conform OMS este prezentată în tabel.
Valoarea biologică a complexului proteic este mai mare decât valoarea componentelor sale individuale.
Pentru a îmbunătăți valoarea biologică, se recomandă următoarele combinații:
- cartofi + ouă
- grâu + ouă
- porumb + ouă
- fasole + ouă
- secară + lapte
- mei + soia
Încercați să combinați proteinele vegetale cu animalele (carne, lapte, ouă)
Produse proteice preferate: brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, albus de ou, majoritatea peștilor și fructelor de mare proaspete, vițel cu conținut scăzut de grăsimi, miel tânăr, pui, curcan, de preferință carne albă fără piele, carne de soia, lapte de soia sau brânză de soia.
Produse preferate mai puțin: carne întunecată de pui și curcani, brânză de casă de casă, tăieturi afumate la rece cu conținut scăzut de grăsimi, carne roșie (fir), carne procesată: slănină, salam, șuncă, lapte și iaurturi cu zahăr.
Regula de bază în alegerea alimentelor proteice este următoarea: un coeficient ridicat de absorbție de proteine \u200b\u200bși un conținut de proteine \u200b\u200bmai mare pe unitatea de calorii. Astfel, atunci când alegeți alimente, alegeți alimente bogate în proteine \u200b\u200bși sărace în grăsimi.
Proteinele tratate termic sunt mai bine absorbite., deoarece acestea devin mai accesibile pentru enzimele tractului gastrointestinal. Cu toate acestea, tratamentul termic poate reduce valoarea biologică a proteinei datorită distrugerii anumitor aminoacizi.
Tipuri de proteine \u200b\u200bdupă origine
Albusuri de ou
Albusul de ou întreg are cea mai mare digestibilitate și este considerat de referință, față de care sunt evaluate toate celelalte proteine. După cum știți, un ou de pui este format din proteine, care este aproape 100% compusă din albumină (ovoal-bumină) și gălbenuș, care conține 7 proteine \u200b\u200bdiferite - albumină, ovoglobulină, carbonbumină, ovomukoid, ovomucină, lizozină, avidină.
De asemenea, trebuie menționat faptul că consumul unui număr mare de ouă de pui crude nu este recomandat, deoarece conțin un inhibitor (o substanță care încetinește semnificativ procesul de digestie) al enzimei digestive trypsină. Mai mult decât atât, proteina avidină conținută în gălbenușul se atașează cu nerăbdare de biotina vitală (vitamina H), formând un complex puternic care nu este digerat și nu este absorbit de organism. De aceea, se recomandă consumul de ouă de pui doar după tratamentul termic (la 70 ° C, inhibitorul de tripsină este distrus, iar la 80 ° C biotina activă este eliberată din complexul biotină-avidină).
Oamenii de știință japonezi și taiwaneni au decis să afle efectul albusului de ou asupra corpului uman. Experimentul a implicat trei grupuri de femei voluntare. Toate erau practic sănătoase, dar cu colesterol ridicat în sânge. Subiecții au mâncat 1750 de calorii pe zi cu alimente preparate dietetic, cu un aport zilnic de 70 de grame de proteine. Grăsimea din dieta subiecților a constituit 20% din proteine \u200b\u200bdin numărul total de calorii. Treizeci la sută din proteine \u200b\u200bau fost obținute din primul grup din albus de ou, al doilea din brânză și al treilea din brânză de soia. Greutatea corporală și exercițiul zilnic au rămas neschimbate pe parcursul studiului.
După cum s-a dovedit ca urmare a experimentului, în grupurile care au primit proteine \u200b\u200bdin albus de ou și brânză de soia, nivelul colesterolului total a scăzut, iar în primul grup, în plus, a crescut nivelul lipoproteinelor „bune”. În cel de-al treilea grup care a primit brânză, nivelul colesterolului din sânge a crescut.
Aceste date dezvăluie calitățile benefice ale albusului de ou, dar cum să vă raportăm la ou în ansamblu?
Un alt studiu publicat în Annals of Nutrition and Metabolism în 1996 a descoperit că consumul de ouă în timpul zilei a scăzut lipoproteina cu densitate mică (colesterolul benefic). Se crede că acesta din urmă împiedică dezvoltarea aterosclerozei. Deși la prima vedere acest lucru indică faptul că ouăle nu sunt atât de utile, o privire mai atentă vă ajută să găsiți o soluție simplă.
Efectul negativ cauzat de utilizarea ouălor este asociat cu o oxidare crescută, care este favorizată de utilizarea de ouă întregi datorită conținutului ridicat de grăsimi polinesaturate din ele. Grasimile polinesaturate sunt deosebit de predispuse la oxidare, incluzand grasimile omega-3 laudate pe scara larga gasite in pestele si uleiul de in. Cu toate acestea, puteți preveni cu ușurință oxidarea crescută a grăsimilor pur și simplu consumând antioxidanți. Acestea includ vitaminele C, E, PP, seleniu și beta-caroten. Astfel de antioxidanți naturali stabilizează grăsimile polinesaturate, prevenind oxidarea.
Toate acestea sunt o teorie, dar ce se întâmplă cu situația în practică?
90% dintre culturisti au mai putin de 30 de ani si sunt lipsiti de probleme cu colesterolul ridicat din sange, acesti factori elimina aproape complet posibilitatea modificarilor patologice ale metabolismului grasimilor exprimate in hipercolesterolemie. În plus, colesterolul este o parte integrantă a membranelor celulare, iar într-un organism în creștere, lipsa colesterolului este plină de inhibarea dezvoltării fizice și a altor probleme.
Și, deoarece culturismul implică, în primul rând, creșterea mușchilor, logica elementară sugerează că costurile colesterolului vor fi mai mari decât în \u200b\u200bpopulație. Și cel mai important, fiecare culturist trebuie să includă vitamine suplimentare în dieta sa. Așa cum am menționat mai sus, vitamina A, C și E au proprietăți antioxidante pronunțate care oferă o siguranță aproape completă pentru consumul de ouă întregi.
În ceea ce privește grăsimile, atunci când câștigă greutate corporală, cantitatea lor nu va afecta rezultatele generale, deci conținutul lor relativ nu este atât de mare. Nu uitați că gălbenușurile conțin un număr mare de vitamine, oligoelemente și substanțe bioactive.
Astfel, devine clar că consumul de ouă în ansamblu nu numai că este periculos, ci și util, mai ales atunci când câștigați în greutate. Dacă reduceți greutatea corporală, atunci ar trebui să abandonați gălbenușul, dar, desigur, includeți proteine \u200b\u200bîn dietă.
Pentru producerea de aditivi alimentari, se folosesc atât albusul de ou întreg, cât și albumină de ou. Nutriția sportivă, realizată pe baza de albus de ou, este lipsită de toate deficiențele ouălor întregi, cu păstrarea completă a calităților utile, astfel că aceasta din urmă este considerată una dintre cele mai înalte calități și eficientă din toate punctele de vedere. Absorbția relativ lentă face posibilă consumul de albus de ou reducând în același timp greutatea corporală, fără teama de a încetini procesul de pierdere în greutate.
Proteine \u200b\u200bdin zer
Proteinele din zer (lactalbumină, lactoglobulină și imunoglobulină) au cea mai mare rată de clivaj între proteinele întregi. Concentrația de aminoacizi și peptide în sânge crește brusc în prima oră după o masă pe bază de proteine \u200b\u200bdin zer. În acest caz, funcția de formare a acidului din stomac nu se schimbă, ceea ce elimină încălcarea muncii sale și formarea gazelor. Digestibilitatea proteinelor din zer este extrem de mare.
Compoziția aminoacizilor din proteinele din zer este cea mai apropiată de compoziția aminoacizilor din țesutul muscular uman, iar din punct de vedere al conținutului de aminoacizi esențiali și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): valină, leucină și izoleucină, acestea depășesc toate celelalte proteine \u200b\u200bde origine animală și vegetală. În plus, aproximativ 14% din proteinele din zer sunt sub formă de produse de hidroliză (aminoacizi, di-, tri- și polipeptide), care sunt inițiatorii digestiei și sunt implicați în sinteza celor mai multe enzime și hormoni vitali. Proteinele din zer scad, de asemenea, semnificativ nivelul colesterolului din sânge.
Un om de știință numit Bounous și colegii săi de la Universitatea McGill (Canada) au efectuat o serie de experimente care au arătat că proteina din zer este semnificativ superioară albă de ou, soia, vită și pește în ceea ce privește îmbunătățirea răspunsurilor la nivel celular și hormonal. Analize atente au arătat că efectul imunostimulator al serului este asociat cu compoziția sa de aminoacizi - zerul conține aminoacizii potriviți în cantitate potrivită.
În plus, proteina din zer s-a dovedit a crește glutationul, unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism. O multitudine de experiențe practice arată că proteina din zer este cel mai bun furnizor de proteine \u200b\u200bpentru sportivi.
S-a stabilit experimental că conținutul de proteine \u200b\u200bdin aditivii alimentari pe bază de proteine \u200b\u200bdin zer este optim la un nivel de 60-65%. O creștere suplimentară a proteinelor necesită introducerea formulelor de vitamine-minerale în amestec.
Principala sursă de proteine \u200b\u200bdin zer este zerul dulce, care se formează în producerea brânzei de cheag. Zerul dulce în sine nu este utilizat în producția de aditivi alimentari, care este asociat cu un conținut redus de proteine \u200b\u200b(aproximativ 5%) și prezența unei cantități mari de lactoză (zahăr din lapte) - principala substanță care provoacă intoleranță la produsele lactate de către unele persoane.
Concentrat de proteine \u200b\u200bdin zer
Aceasta este prima dintre formele obținute de proteine \u200b\u200bdin zer. Serul trece prin membrane ceramice cu găuri de neimaginat mici. Ele eliberează liber molecule de lactoză grasă și carbohidrați, dar păstrează fracții proteice mai mari. Problema este că este imposibil din punct de vedere tehnic să obțineți găuri cu același diametru, astfel încât filtrarea nu este foarte curată.
O masă mixtă este depusă pe membrană, proteina în care este 35-85%. Astfel, concentratul de zer nu este cea mai pură proteină din lume. Poate conține o cantitate destul de semnificativă de grăsimi și lactoză, ceea ce stimulează formarea de gaze. De aceea, concentratul este cea mai ieftină formă de proteine \u200b\u200bdin zer pe piața nutriției sportive și poate fi considerată o bună ieșire doar cu mijloace financiare limitate.
Izolat de proteine \u200b\u200bdin zer
Izolatul este un produs mult mai curat decât concentrat. Se obține prin filtrare continuă sau schimb de ioni. Drept urmare, producătorul primește o masă uscată care conține mai mult de 95% fracții proteice. În izolat nu există aproape lactoză și grăsime, ceea ce înseamnă că izolatul este ideal pentru administrare pentru a compensa deficiența de aminoacizi înainte și după antrenament. În plus, izolația este mult mai ieftină decât hidrolizatul, deci poate fi permisă populației generale.
Mulți producători sunt vicleni și, sub pretextul proteinei din zer, vând un amestec din toate cele trei tipuri de proteine: izolat, concentrat și hidrolizat. Desigur, cel mai ieftin concentrat în astfel de produse este cel mai mare - 60-70%. Merită să adăugăm aditivi în care izolatul este componenta principală sau unică.
Hidrolizat de proteine \u200b\u200bdin zer
Hidrolizatul este obținut prin hidroliză, timp în care moleculele proteice mari sunt disecate în fragmente individuale. Organismul primește o proteină care este pregătită pentru absorbție imediată, astfel încât hidrolizatul pătrunde rapid în mușchi. Cu toate acestea, acest tip de proteine \u200b\u200bdin zer are un dezavantaj semnificativ - costul ridicat.
Doar persoanele cu mijloace își pot permite, deoarece un hidrolizat este cel mai scump tip de proteine. În plus, dacă vedeți „hidrolizat de proteine \u200b\u200bdin zer” pe etichetă, nu vă grăbiți. Echipamentele moderne vă permit să personalizați hidroliza în moduri diferite și, astfel, să economisiți. Conform raportului organizațiilor de reglementare, există numeroși hidrolizați care nu conțin mai mult de 50% din fragmente de proteine \u200b\u200bmici.
Astăzi, piața de nutriție sportivă și medicală oferă o varietate uriașă de forme care conțin proteine: acestea sunt cocktail-uri, atât sub formă de pulberi, cât și sub formă gata, cu multe gusturi diferite, supe, bomboane, prăjituri proteine, ciocolată, paste proteice, halva de nuci și toate acestea pot fi cumpărate la farmacii. În plus față de proteine \u200b\u200bîntregi, sunt oferite amestecuri cu toți aminoacizii necesari - sub formă de pulberi, amestecuri lichide și chiar forme ampulate.
Mai mult, nu sunt oferite doar amestecuri de aminoacizi, ci și produse care conțin aminoacizi individuali sau un complex cu mai multe componente: L-glutamină, care protejează țesutul muscular în timpul exercitării intense, aminoacizii HAAS, care stau la baza întregului metabolism muscular; un amestec de L-ornitină, L-arginină și L-lizină pentru a stimula secreția hormonului de creștere, etc. Complexele de aminoacizi sunt deja proteine \u200b\u200bdigerate. Prin urmare, acestea sunt absorbite cel mai rapid.
cazeină
De regulă, cazeina este introdusă într-un amestec pentru alimente pentru bebeluși, care conform conceptelor moderne este considerat justificat biologic. Deci, atunci când ajunge în stomac, cazeina este curdled, transformându-se într-un cheag care este digerat pentru o lungă perioadă de timp, oferind o rată relativ scăzută de descompunere a proteinelor. Acest lucru duce la un aport stabil și uniform de aminoacizi în corpul unui copil în creștere intensă.
În încălcarea acestui ritm de asimilare (utilizarea amestecurilor bazate pe proteine \u200b\u200bdin zer), organismul copilului nu are timp să absoarbă un flux intens de aminoacizi în acest stadiu de dezvoltare, ceea ce poate duce la diverse tipuri de abateri în dezvoltarea copilului. Prin urmare, nutriționiștii recomandă utilizarea amestecurilor pe bază de cazeină pentru sugari.
În ceea ce privește adultul, digestibilitatea scăzută, precum și trecerea lentă a cheagurilor de cazeină prin tractul gastrointestinal sunt inacceptabile, în special cu efort fizic crescut. Prin urmare, aditivul alimentar creat pe bază de cazeină (cazeinați), probabil, este ineficient.
Cu toate acestea, o cale de ieșire poate fi găsită prin utilizarea compozițiilor proteice bazate pe proteine \u200b\u200bdin cazeină și zer. După studiile adecvate, s-au determinat coeficientul maxim de eficiență proteică și proporțiile corespunzătoare de proteine \u200b\u200bdin zer și cazeină. Această proporție s-a dovedit a fi un raport de 63:37 cu un coeficient de eficiență proteică de 3,49. Valoarea obținută a valorii biologice pentru acest raport de proteine \u200b\u200bs-a dovedit a fi foarte mare și, în conformitate cu literatura de specialitate, nu este inferioară celor pentru alte proteine \u200b\u200bcu valoare ridicată de origine animală.
În ceea ce privește digestibilitatea, pe măsură ce conținutul de proteine \u200b\u200bdin zer a crescut, aceasta a crescut treptat. Datele obținute au confirmat faptul cunoscut al unei mai bune digerabilități a proteinelor din zer de către enzimele digestive comparativ cu cazeina.
Proteine \u200b\u200bde soia
Proteina de soia este bine echilibrată în aminoacizi, inclusiv în cei esențiali. După consumul de proteine \u200b\u200bdin soia, apare o scădere clară a colesterolului din sânge, de aceea este recomandabil să le utilizați în dieta persoanelor supraponderale, precum și a persoanelor care suferă de intoleranță la produsele lactate. Soia conține vitamine și minerale necesare vieții organismului: vitamina E, întregul complex de vitamine B, potasiu, zinc, fier, fosfor. Soia se dovedește a fi foarte sănătoasă pentru ambele femei - ajută la combaterea osteoporozei la bătrânețe, reduce riscul de cancer la sân și pentru bărbați - aici ajută la rezolvarea problemelor cu o prostată mărită.
Pentru producerea de aditivi alimentari, se folosește făina de soia (conține 40-50% proteine), concentrat de soia (65-75%) și izolat de soia (peste 85%).
Cu toate acestea, într-un produs aparent ideal, există și dezavantaje. O astfel de imperfecțiune a proteinei de soia este prezența unui inhibitor al enzimei digestive a tripsinei. Suma sa depinde de tehnologia prelucrării soia. Pentru a scăpa de inhibitor, este necesar un tratament suplimentar proteic folosind hidroliză enzimatică (electroforeză de cincizeci de minute cu pancreatină). Există, de asemenea, dovezi că proteina de soia are un efect dăunător asupra pereților intestinului subțire. Toate acestea limitează semnificativ utilizarea proteinei de soia în aditivii alimentari.
Probabil ați auzit, de asemenea, că proteina de soia în doze mari nu este recomandată bărbaților. Este într-adevăr. Conform mai multor studii, includerea în dieta zilnică a bărbaților a unei cantități mai mult sau mai puțin semnificative de proteine \u200b\u200bde soia (peste 30 g pe zi) duce la defecțiuni ale sistemului endocrin, ceea ce duce la:
a) creșterea retenției de apă de către organism;
b) depunerea accelerată a grăsimilor în funcție de tipul feminin (în principal în regiunea abdominală și pe șolduri);
c) scăderea nivelului de testosteron în sânge.
Acest lucru se datorează faptului că izoflavonele aparținând clasei fitoestrogenilor și conținute în izolatul proteic de soia au capacitatea de a activa receptorii estrogeni. Este adevărat, stabilizează acești receptori mult mai rău decât, de exemplu, estradiolul, dar chiar și acest lucru este suficient pentru a provoca fenomenele negative de mai sus. În plus, o serie de cercetători au sugerat că ingestia prelungită de soia duce la deteriorarea funcției tiroidiene - hipotiroidism. Mai mult, o astfel de încălcare este caracteristică bărbaților, femeile o evită cu fericire.
Cred că, după ce au cântărit toate avantajele și contra, majoritatea bărbaților vor refuza proteina de soia, lăsând acest produs sexului echitabil, căruia consumul său promite doar avantaje.
Proteine \u200b\u200bvegetale
În prezent, s-a dovedit deja irefutabil că proteinele vegetale, care conțin chiar setul necesar de aminoacizi, sunt absorbite foarte slab. Digestia precară de proteine \u200b\u200bvegetale este cauzată de mai multe motive:
- membrane groase ale celulelor plantelor, adesea neafectate de sucurile digestive
- prezența inhibitorilor enzimelor digestive la unele plante, de exemplu, la leguminoase
- dificultate în împărțirea proteinelor vegetale în aminoacizi
Proteine \u200b\u200bde pește
Se presupunea utilizarea izolatelor de proteine \u200b\u200bdin pește în dieta sportivilor. Cercetările au fost efectuate la Institutul de Cercetare Științifică pentru Igiena Alimentară din Kiev. S-a comparat digestibilitatea izolatului de pește, a peștelui proaspăt și a cazeinei. S-a constatat că izolatul de proteine \u200b\u200bde pește este chiar mai lent decât cazeina este împărțită în aminoacizi. Clivajul izolatului peptide nu s-a oprit nici după 3 ore de la introducerea proteinei.
Tabel comparativ de proteine \u200b\u200bde origine diferită
Calculul necesarului zilnic de proteine
Deseori se pune problema determinării cantității de proteine \u200b\u200bcare ar trebui consumate pe zi. Opiniile oamenilor de știință despre acest subiect variază foarte mult, prin urmare, cele mai verificate informații, confirmate de cercetare și dotate cu o bază de dovezi obiective, au fost incluse în această lucrare.
În manualele cel mai adesea puteți găsi unele doze specifice de proteine \u200b\u200brecomandate, indiferent de calitățile individuale ale unei persoane. Acest lucru nu este complet corect, deoarece nevoia de proteine \u200b\u200bvariază în funcție de criterii precum sexul, intensitatea antrenamentului și scopul acestora.
Pentru comoditate, a fost întocmit un tabel care include criteriile de mai sus, care listează dozele de proteine \u200b\u200bsuficiente pentru a atinge obiectivele atletice și sigure pentru sănătate.
Tabelul zilnic de calcul al cerințelor de proteine
Complexe proteice
S-a constatat că cazeina este absorbită mai lent decât proteina din zer, crescând treptat concentrația de aminoacizi din sânge și păstrând-o la un nivel suficient de ridicat timp de 6-8 ore. Această proprietate face din cazeină o sursă bună de proteine \u200b\u200bcare susține procesele anabolice pe tot parcursul zilei.
Pe de altă parte, proteina din zer, spre deosebire de cazeină, este absorbită mult mai rapid de către organism, creând o eliberare puternică de aminoacizi într-o perioadă scurtă de timp (30-40 de minute). Prin urmare, proteina din zer este recomandată să fie luată înainte și după antrenament pentru a preveni catabolismul proteinelor musculare.
Albusul de ou ocupă o poziție intermediară și, de asemenea, se combină bine cu proteinele din zer. În ceea ce privește valoarea biologică, raportul de eficiență, scorurile de aminoacizi, este un amestec excelent care va satura sângele imediat după antrenamentul cu proteine \u200b\u200bdin zer și va menține apoi o concentrație ridicată de aminoacizi datorită proteinei de ou.
Un amestec din cele trei proteine \u200b\u200bde mai sus combină toate calitățile pozitive și elimină dezavantajele fiecărei proteine.
Proteina de soia este cea mai compatibilă cu zerul, ceea ce elimină dezavantajele primului. O combinație de proteine \u200b\u200bde soia și ou este acceptabilă, dar cel mai adesea în acest caz, sunt incluse proteine \u200b\u200bdin cazeină și zer.
Aportul de proteine
1. După ce te-ai trezit
Corpul tău a murit de foame toată noaptea. În medie, majoritatea oamenilor dorm 6-8 ore. Când organismul nu primește hrană timp de 6-8 ore, începe să folosească surse de energie stocate, adică: glicogen din ficat și mușchi, aminoacizi din mușchi și grăsimi din celulele grase. Procesul de catabolism al țesutului muscular începe să îl prevină, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să luați o porție de proteine \u200b\u200b„rapide”.
Proteina din zer sau hidrolizatul proteic va fi cea mai bună alegere în acest caz. Vor trece aproximativ 20 de minute din momentul în care proteina este luată până când aminoacizii intră în fluxul sanguin și alte 20-40 minute până când se atinge nivelul maxim de aminoacizi din sânge. Acest lucru poate fi urmat de un mic dejun obișnuit format din surse naturale de proteine \u200b\u200bși carbohidrați de înaltă calitate, cu un indice glicemic scăzut.
2. În timpul zilei
Pe parcursul zilei, este important să consumi proteine \u200b\u200bîntre mese, indiferent dacă pierzi în greutate sau crești masă musculară sau păstrezi o formă fizică bună. Se știe că, odată cu o scădere a greutății și a setului său, ar trebui să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi, iar aici se ajută agitările de proteine, care fac viața mult mai ușoară prin înlocuirea a 2-3 mese cu un produs proteic pur care nu conține grăsimi și carbohidrați, care pot interfera serios cu atingerea obiectivelor sportive.
Folosiți amestecuri complexe de proteine \u200b\u200bcare includ tipuri rapide și lente de proteine. Astfel, veți asigura fluxul constant de aminoacizi în sânge timp de câteva ore, înainte de o masă completă.
3. Înainte de antrenament
În plus față de masa obișnuită, cu 1-2 ore înainte de antrenament, ar trebui să luați o mică porție de proteine \u200b\u200bdin zer „rapid”, cu un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAAs) timp de o jumătate de oră. Astfel de aminoacizi includ: L-valină, L-leucină și L-izoleucină. BCAA-urile sunt aminoacizi esențiali, alcătuiesc o treime din toate proteinele țesutului muscular și sunt utilizate ca sursă de energie pentru lucrul muscular intens.
În plus, administrarea de BCAA are un efect anabolic complex, adică stimulează creșterea țesutului muscular. Dacă nu există o concentrație mare de BCAA în sânge în timpul exercițiului fizic, organismul va descompune proteina musculară și o va folosi pentru a-și asigura nevoile de energie. Luând proteine \u200b\u200bdin zer digerabile cu puțin timp înainte de antrenament, vă va oferi organismului cantitatea necesară de BCAA și vă va ajuta să evitați catabolismul muscular.
4. După antrenament
Aportul de proteine \u200b\u200bdupă exercițiu este foarte important. În acest moment, corpul tău absoarbe nutrienții deosebit de bine. Rezervele de glicogen sunt epuizate, concentrația de aminoacizi și zahărul din sânge este scăzută. Pentru a accelera reumplerea rezervelor de carbohidrați cheltuiți și a crește rapid nivelul de aminoacizi din sânge imediat după antrenament, se recomandă utilizarea unui câștig. Un înlocuitor nutrițional este de asemenea potrivit, principalul lucru este că include proteine \u200b\u200bdin zer „rapide”, precum și carbohidrați cu un indice glicemic ridicat.
Proteinele vor asigura rapid fluxul de aminoacizi în sânge, iar carbohidrații vor fi folosiți pentru a restabili glicogenul. Aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat va provoca o eliberare bruscă de insulină, ceea ce va asigura o mai bună absorbție a nutrienților de către celulele corpului și va contribui la o recuperare timpurie. Dacă respectați un program de ardere a grăsimilor, atunci ar trebui să abandonați carbohidrații din agitarea dvs. după antrenament și să vă limitați doar la un concentrat sau izolat proteic din zer. O masă tipică poate merge la o oră și jumătate după aceea.
5. Înainte de culcare
Se crede pe larg că mâncarea la culcare duce la acumularea de grăsime în organism. Această afirmație este justificată în raport cu aportul de carbohidrați și grăsimi, dar nu în raport cu proteinele (deși acest lucru este valabil doar pentru persoanele active fizic). În următoarele 6-8 ore, nu veți putea mânca, iar corpul dvs. nu va primi aminoacizii necesari pentru creștere și recuperare.
Prin urmare, pentru a preveni catabolismul nocturn al țesutului muscular, se recomandă să luați o porție din proteina „lentă” cu 30 de minute înainte de culcare, ceea ce va oferi un nivel stabil pe termen lung de aminoacizi în sânge pe tot parcursul nopții. Alegerea ideală aici este un amestec complex care include proteine \u200b\u200bcu rate de absorbție diferite: zer, lapte, cazeină micelară etc.
Deci, după cum vedem, cheia succesului în construirea unui fizic ideal este respectarea regimului. Regimul de antrenament, regimul de odihnă, regimul alimentar și regimul suplimentelor nutritive sportive sunt toate componentele necesare pentru obținerea rezultatului. Luați nutriția sportivă potrivită la momentul potrivit și veți obține rezultate la care nici nu puteți visa!
Risc de sănătate proteic
Mulți oameni cred că nutriția sportivă, în special proteinele, are anumite efecte secundare, unii chiar le compară cu steroizi anabolizanți. Există versiuni conform cărora amestecurile bogate în proteine \u200b\u200bprovoacă dependență, afectează potența, „plantează” rinichii și ficatul. De fapt, aceste afirmații sunt nefondate. Proteinele pot fi utilizate la orice vârstă, fără niciun risc pentru sănătate, deoarece toate sunt fabricate din materii prime alimentare. După metode speciale de curățare, se obține o proteină care este lipsită de carbohidrați și grăsimi, componente esențiale ale alimentelor.
Proteina conținută în suplimentele sportive are o origine naturală și este complet fiziologică în raport cu corpul uman. Necesitatea proteinei purificate este dictată de o schimbare a stilului de viață modern. Hipodinamia, stresul, activitatea fizică obținută într-o perioadă scurtă de timp, toate acestea reduc nevoia de grăsimi și carbohidrați, cu toate acestea, nevoia de proteine \u200b\u200brămâne, deoarece materialul de construcție este necesar în aceleași cantități. Progresul tehnologic ne-a permis să schimbăm dieta și să o facem mai adecvată în raport cu stilul de viață modern. Un exemplu viu este amestecurile bogate în proteine, a căror utilizare este pur și simplu inevitabilă pentru menținerea unei bune condiții fizice, culturism și pierderea în greutate.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unele persoane au intoleranță individuală la amestecuri bogate în proteine, la fel ca în cazul produselor obișnuite, doar mult mai rar. Aceasta se poate manifesta prin reacții alergice și tulburări digestive. Această din urmă boală apare din cauza numărului insuficient de enzime care descompun proteinele sau cu disbiosis intestinală.
În același timp, flora patogenă a conținutului intestinal începe să se împartă activ, deoarece proteina este un nutrient nu numai pentru oameni, ci și pentru microbi. Această afecțiune se desfășoară în funcție de tipul de intoxicații alimentare și se manifestă prin flatulență, diaree, dureri abdominale. În astfel de situații, este necesar să se ia enzime suplimentare sau să se reducă doza de proteine.
Proteinele sunt contraindicate în anumite boli renale, în special în insuficiență renală. Mulți oameni tind să creadă că proteinele în sine pot provoca boli renale, dar numeroase studii au arătat că dozele recomandate în stadiul actual al medicinii sportive nu afectează organele interne. În acele cazuri în care aportul de proteine \u200b\u200beste asociat cu manifestări ale uneia sau altei boli renale, sa dovedit că boala renală exista deja la acea vreme, dar nu s-a manifestat clinic sau a existat o predispoziție genetică clară. Odată cu abolirea proteinelor, apare o reversibilitate completă a modificărilor la starea inițială.
Astfel, dacă aveți o toleranță bună și nu aveți patologie renală, atunci puteți lua proteina în siguranță în cantitățile indicate în tabelul de calcul al dozei, fără griji pentru sănătate.
TOP de cele mai vândute proteine
Conform versiunii site-ul
Conform versiunii mysupplementstore.com
Conform versiunii bodybuilding.com
