Cum să înveți cum să faci flotări de pe podea? Cum să faci flotări de pe podea Tehnica pentru a face flotări corect

Cea mai consumatoare de energie push-up este în poziția culcat. Punem șosete, palmele pe podea, ne îndoim la articulațiile cotului, atingem podeaua cu pieptul și ajungem în poziția inițială. Nu apar modificari daca facem acest exercitiu in sprijin de pe un suport de inaltime medie, sau schimbam doar pozitia palmelor.

Exercițiul se transformă într-un exercițiu de izolare dacă acceptăm un push-up cu genunchii îndoiți sau facem flotări în „poza de masă”. În general, toate acestea sunt în regulă, dar cele mai corecte flotări sunt cele mai dificile, deoarece nimeni nu se străduiește în mod deosebit pentru tehnica corectă. Și se dovedește că fie facem flotări superficiale, fie facem un exercițiu cu spatele îndoit. Toate acestea sunt indicatori ai slăbiciunii musculare.

Pentru ce sunt flotările și este posibil să slăbești făcându-le doar?

Pe lângă dezvoltarea mușchilor centurii scapulare și bune pentru creșterea musculară, flotările sunt utile pentru că te învață să tragi stomacul sub sarcină și să ții spatele într-o poziție neutră. Ideea este să înveți cum să reduci deviația naturală a spatelui inferior. Această mișcare antrenează perfect toți mușchii centrului corpului și mușchii abdominali transversali. Ele sunt responsabile de circumferința taliei, iar dacă le tonifiezi, stomacul nu va mai fi „sferic”.

Majoritatea femeilor „răman în urmă” în indicatorii de putere din partea superioară a corpului. Push-up-urile sunt unul dintre exercițiile care vă permit să eliminați acest întârziere în cel mai scurt timp posibil. Dacă faci flotări pe podea, îți poți împinge propria greutate departe de suport. Acest lucru va ajuta în viitor la implementarea preselor de bază și vă va permite să scăpați de slăbiciunea mușchilor stabilizatori, iar astfel de grupuri de mușchi precum pectoralul și tricepsul vor primi dezvoltarea necesară.

Floarea este una dintre mișcările naturale, chiar dacă se execută cu o prindere îngustă, adică cu o fixare îngustă a palmelor. Când le facem, mai degrabă decât să lucrăm în simulator, riscul de rănire din cauza distribuției necorespunzătoare a sarcinii este redus. Acest lucru este important pentru femeile mici, cele cu brațe scurte și absolut oricui, din cauza lățimii mici a umerilor, îi este greu să facă exerciții în mașina de presare a pieptului.

Printre altele, flotările întăresc mușchii toracelui, dacă sunt efectuate cu o prindere largă, ceea ce vă permite să „ridicați” glandele mamare și să scăpați de problemele legate de vârstă. Desigur, nu poți pompa sânii mari cu ei, dar o bună dezvoltare musculară îmbunătățește semnificativ tonusul și forma zonei decolteului. În plus, flotările de la podea dezvoltă tricepsul și vă permit să scăpați de lasarea în această zonă. Ele afectează și mușchii deltoizi anterior, ceea ce oferă umerilor o ușurare frumoasă.

Toată lumea poate pompa mușchii cu flotări, dar nu te poți aștepta la volume mari de la ei, ceea ce îi face ideali pentru construirea unei siluete feminine.

Ce dau flotările în general? Forță, frumusețe și dorință de a lucra cu greutăți. Și, de asemenea, ard mult mai multe calorii decât lucrând în simulatorul de fluturi și cu gantere ușoare, motiv pentru care sunt arătate începătorilor.

Flotările alternative (antrenamentul cu accent doar pe brațe, în poziția „masă”, cu greutăți) vă permit să mutați accentul pe umeri sau triceps.

Mușchii care lucrează

Motorul predominant este muşchii pectorali, delta anterioară şi muşchii care extind umărul. Absolut toți mușchii sunt implicați în tensiune statică - mușchii suprafeței frontale a coapselor vor menține picioarele în pozitie verticala, mușchii spatelui - pentru a preveni căderea, mușchii abdominali - vor elimina deformarea coloanei lombare.

În general, puteți antrena aproape întregul corp cu un singur exercițiu, nu trebuie să mergeți la sală, să cumpărați un abonament sau orice altceva. Dar tu stii ce? Marea majoritate a fetelor care au învățat să facă flotări la educație fizică la școală vor spune: „Hai, asta e flotările tale. Voi face exerciții mai bune în simulatoare, deoarece nu pot face flotări de pe podea. Mâinile sunt slabe. Sunt o fată." Apropo, mâinile de aici în cele mai multe cazuri nu au nimic de-a face cu asta.

Flotări de la zero: un ghid complet

Ce facem de obicei? Așa e, punem accent pe genunchi și palme și facem flotări, așa cum ne predau la lecțiile de aerobic, adică nu în amplitudine maximă și exclusiv ca parte a propriului nostru corp.

Ce facem mai departe? Regretăm că este imposibil să storci din șosete, spun ei, mâinile sunt slabe. Deci, nu mâinile tale se lasă și desenează cu stomacul pe podea. Da, și flexia completă a articulațiilor cotului nu este, de asemenea, permisă să faci mâini. De obicei, acestea sunt picioare slabe, abdomene și spate. Întregul lanț stabilizator trebuie bine întărit, motiv pentru care spunem că flotările sunt, în primul rând, un indicator al condiției fizice generale a sportivului. Tehnica push-up a fost dezvoltată în fitness și este obișnuită pentru bărbați și femei, doar că femeile trebuie să facă mai multe exerciții auxiliare pentru a întări mușchii părții superioare a corpului.

Deci, pentru a învăța cum să facem flotări de la zero, avem nevoie de:

  • dedica ceva timp întăririi musculare primare. Timp de câteva săptămâni, faceți tracțiune (aducând palmele la centură) în pantă cu un amortizor de cauciuc sau garouri de farmacie din cauciuc. Faceți extensii de triceps cu gantere, de exemplu, într-o îndoire înainte, puteți face acest exercițiu cu cauciuc dacă nu aveți echipament. Faceți și răsuciți pe presă și încercați să stați în scândura de pe palme și șosete. Treci până la un minut în bar și vei fi pregătit pentru flotări fizic, pentru începători acest lucru este foarte important;
  • nu uita de abilitatea de stabilizare abdominală. Mai uşor? Învățați să trageți în stomac, adică să introduceți mai mult aer în plămâni și să expirați brusc, apoi trageți peretele abdominal anterior spre interior, astfel încât pelvisul să pară să se „răscească” înainte și să luați o poziție stabilă. Mai întâi, faceți acest lucru într-o poziție culcat, apoi încercați să faceți genuflexiuni simple, fără greutăți, cu stomacul tras înăuntru. După aceea, stați în scânduri cu această poziție a centrului corpului;
  • în plus, efectuați exerciții pentru picioare, cel puțin fandari și genuflexiuni fără greutăți, pentru a întări mușchii picioarelor;
  • în această etapă, puteți include ridicarea dintr-o poziție culcat. Întindeți-vă pe burtă pe podea, lăsați-vă fața în jos și așezați palmele pe părțile laterale ale corpului, împingeți cu mâinile și cu întregul corp și, parcă, împingeți afară. Ieșiți cu mâinile și degetele de la picioare drepte și repetați după cum este necesar.

După ce ați petrecut 2-3 săptămâni cu exercițiile de forță din planul general de întărire, începeți antrenamentul.

Primul nivel - de la perete

Începeți cu flotări pe un perete vertical. Accentuați - palmele puțin mai late decât corpul, astfel încât coatele și antebrațele să meargă la un unghi de 45 de grade față de corp. Faceți un pas înapoi și strângeți toți mușchii corpului, trageți stomacul, îndepărtați deformarea din partea inferioară a spatelui. Apoi începe să te miști într-un ritm lent, îndoind coatele și atingându-ți nasul de perete.

Nu veți obține o gamă completă sau multă flexie. Scopul acestui exercițiu este ca o persoană să învețe să tragă stomacul sub sarcină și să stabilizeze corpul.

Lucrați 2-3 seturi de 8-10 repetări într-un ritm foarte lent. Petreceți o săptămână cu acest exercițiu și nu uitați de alte puncte forte în această zi. Toate abordările trebuie efectuate fără probleme și cu atenție. Programul pentru începători poate fi suplimentat cu orice exerciții cardio de slăbit, care, de asemenea, vă împiedică să faceți corect flotări.

Al doilea nivel - de la suportul de la nivelul centurii

De obicei, acasă facem flotări de pe canapea sau pervazul ferestrei, pe hol - de pe banca sau barul aparatului Smith. Nu contează ce împingi. Ceea ce contează este cât de adânc mergi. Aici trebuie să verifici „asamblarea” întregului corp și să înveți cum să lucrezi mușchii în amplitudine maximă. Atingeți suportul cu pieptul și rămâneți la acest nivel până când faceți 3-4 seturi de 10-12 flotări.

Cât de curând le vei face? Indicatorul este pur individual, nu forțați lucrurile, din fericire, toți suntem diferiți, iar abilitățile noastre de pregătire fizică nu sunt, de asemenea, aceleași.

Al treilea nivel - sprijin la nivelul piciorului inferior

Acest nivel poate fi atins prin împingerea în sus de pe o bancă sau o platformă cu trepte. Nu vom face flotări în profunzime, ci vom atinge sprijinul cu pieptul. Este important să atingeți sincer suportul de fiecare dată, iar apoi veți progresa rapid.

Al patrulea nivel - flotări de la podea

Intrați într-o poziție de scândură pe palme și degetele de la picioare și faceți flotări. Este important să ajungeți la 10-12 repetări în 3-4 seturi.

Important: faceți flotări doar de 2 ori pe săptămână. Oferă celor 2 antrenamente de forță rămase să lucreze la genuflexiuni și deadlift pentru a asigura o dezvoltare armonioasă a mușchilor și o postură frumoasă. Complexul de push-up nu trebuie să înlocuiască antrenamentul altor grupe musculare.

Tehnica de împingere a podelei

În primul rând - accent pe palme și șosete. Picioarele sunt separate la o lățime confortabilă, astfel încât corpul să nu se balanseze dintr-o parte în alta. Palmele sunt puțin mai largi decât corpul, antebrațele merg la un unghi de 45 de grade față de corp.

Omoplații sunt, parcă, „înfipți în buzunarele din spate ale pantalonilor”, adică sunt aduși împreună la coloană și coborât. Abdomenul este retras, strâns, corpul este stabil. Mușchii suprafeței anterioare a coapselor sunt încordați.

La inspirație coborâm pieptul pe podea, la expirație luăm poziția de plecare. Lucrăm fără probleme, nu „introduceți” coatele până când nu fac clic.

greșeli de push-up

Erorile tehnice obișnuite indică anumite slăbiciuni ale conexiunilor musculare, munca insuficientă a anumitor mușchi, precum și abateri de dezvoltare asociate cu o postură proastă:

umerii trasi pana la urechi. Acest lucru este fie psihologic - unei persoane îi este frică să facă flotări și „tensionări” cu întregul său corp, obținând munca unui mușchi trapez puternic și nu obțin activitatea unui latissimus dorsi slab sau este asociat exclusiv cu „ postura de birou”, în care trapezul se dezvoltă perfect și se întinde - latissimus. Acest lucru este ușor de reparat - înclinați umerii înapoi, întorcându-i ușor spre călcâi;

  • flexie la nivelul articulației genunchiului. Mușchii coapselor anterioare nu sunt incluși. Genunchii trebuie introduși într-o poziție neutră și nu ar trebui să se aplece și să „trage pe podea” cu fiecare mișcare;
  • partea inferioară a spatelui lăsată la podea, stomacul relaxat. Totul este evident aici - trebuie să antrenezi poziția spatelui neutru și să înveți să desenezi în stomac, indiferent cât de dificil este;
  • „cocoașă” în regiunea toracică. Indică un spate relaxat și omoplați neadunați. Cu cât le strângeți mai mult, cu atât mai repede veți oferi un lucru optim pieptului și tricepsului.

Important: Este o greșeală a începătorului să folosească programul „push-up table” sau orice alt plan care necesită antrenament în fiecare zi. Supraantrenarea grupelor musculare individuale nu le face mai puternice, ci pur și simplu ne duce la suprasolicitare.

Flotări complicate

  1. Primul tip este flotările în profunzime. Veți avea nevoie de opriri pentru flotări: (mânere) sau gantere. Trebuie să puneți accent și să faceți flotări până când pieptul atinge podeaua. Acest tip este indicat celor care nu au leziuni ale articulațiilor umărului și tulburări de postură.
  2. Al doilea tip este flotările cu o pauză în partea de jos. Ele dau hipertrofie musculară semnificativă și sunt bune pentru creșterea în masă. Trebuie să coborâți lin, să atingeți podeaua cu pieptul și, încordând toți mușchii, să fixați poziția corpului astfel. Apoi - trebuie să ajungeți rapid în poziția de oprire.
  3. Al treilea tip este flotările pliometrice. În punctul de jos, împingem podeaua cu mâinile și sărim în sus, încercând să aterizăm ușor, fără să lovim podeaua cu mâinile.
  4. Al patrulea tip este flotările cu o fixare îngustă a palmelor. Le punem chiar de-a lungul liniei coastelor, astfel încât atunci când împingem în sus, să putem atinge podeaua cu corpul. Cu această setare a mâinilor, sarcina intră în triceps.

Programele populare, cum ar fi modelul 100 de pushup și altele, pot fi utilizate cu opțiunea de mișcare simplă la acest nivel de fitness. Puteți învăța să faceți flotări pe umeri - într-o poziție cu picioarele lipite de perete sau într-o poziție de triunghi inversat. Principalul lucru este să faceți abordările corect, să nu vă grăbiți și să creșteți sistematic sarcina.

Toate tipurile de flotări avansate necesită un bun control muscular și o dezvoltare armonioasă a corpului. Nu ar trebui să loviți înapoi, să vă lăsați corpul jos sau să încercați să vă forțați flotările în alt mod. Lucrați fără probleme și în timp totul va merge bine.

Când puteți face mai mult de 20 de flotări, ar trebui să încetați să considerați această mișcare ca fiind cea mai importantă. exercițiu de forță pentru brâul umăr. Treceți la bench press și la bench press, astfel încât creșterea în greutate să contribuie la progresul indicatorilor de rezistență. La urma urmei, fără progres nu există o formă bună, este important să țineți cont de acest lucru.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Flotările de pe podea sunt un exercițiu simplu și ușor de înțeles pentru toată lumea. Dacă știți cum să o efectuați, puteți efectua un antrenament complet oriunde.

Potrivit Wikipedia, flotările sunt un exercițiu de îmbunătățire a forței fizice generale a unei persoane, care se efectuează dintr-o poziție culcat, cu fața în jos. Se spune că flotările lucrează pe pectoralii, tricepsul, deltoizii, spatele, abdomenul și chiar și mușchii picioarelor.

Cofondatorul Zozhnik, Yulia Kuderova, a decis să învețe cum să facă flotări. Și acum o face tot timpul. De exemplu, în timpul unui tur de blog în Muntenegru, ea a făcut zece flotări oriunde era cel puțin o suprafață aproximativ plană.

Cum să faci flotări. Fă ori

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Ține-ți corpul drept și, îndoind încet coatele, coboară corpul pe podea, apoi ridică-l înapoi. Corpul ar trebui să fie ridicat numai de puterea brațelor, nu vă ajutați să vă aplecați în partea inferioară a spatelui. Încercați să vă asigurați că, în timpul exercițiului, fesele nu ies în sus și spatele nu se arcuiește în jos. Capul ar trebui să se uite la podea.

Poziția standard pentru flotări de la podea - mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, coatele îndreptate spre lateral la un unghi de 45 de grade față de corp. Degetele arată înainte. În această poziție, sarcina este distribuită uniform între toți mușchii care participă la flotări.

În funcție de poziția mâinilor, sarcina asupra diferiților mușchi se va modifica. Mâinile sunt mai largi decât umerii, coatele sunt divorțate într-un unghi drept față de corp - sarcina va merge către mușchiul deltoid și pectoralul mare. Mâinile sunt aproape de corp, coatele sunt paralele cu corp - tricepsul și mușchiul mic pectoral. Înclinarea corpului joacă, de asemenea, un rol. Dacă capul este mai sus, partea inferioară a pieptului se balansează, dacă este mai jos (și picioarele, respectiv, mai sus, de exemplu, stau pe un suport) - partea superioară a pieptului și mușchii abdominali.

Cum să faci flotări. Fă una și jumătate

Dacă pentru tine să storci de podea măcar o dată este o sarcină imposibilă, atunci este în regulă. Există multe modalități alternative, mai simple de a face acest lucru:

  • Flotări la genunchi- puteți face aceleași flotări, dar nu vă odihniți pe degetele de la picioare, ci pe genunchi, reducând astfel greutatea ridicată la jumătate. Acest mod de a face exercițiul nu înseamnă că te poți îndoi și te poți ajuta cu mușchii abdominali. Doar brațele și pieptul ar trebui să funcționeze.

  • Flotări pe bancă- vă puteți odihni mâinile pe o bancă sau un scaun joase. Acest lucru vă va permite să vă concentrați pe munca mușchilor, în loc să deformați flotările regulate. Dar înainte de a începe, asigurați-vă că banca este stabilă.

  • Flotări de perete. Dacă toate metodele de push-up enumerate mai sus par complicate, nu dispera. Flotările de perete reduc semnificativ sarcina asupra brațelor, pieptului, abdomenului și spatelui inferior. În plus, puteți regla singur această sarcină apropiindu-vă și îndepărtându-vă de perete. De îndată ce câștigați putere și încredere, treceți la metode mai dificile de push-up.

Printre toate exercițiile pe care sexul frumos le efectuează în căutarea unei siluete zvelte și atractive, flotările pentru fete de la podea ocupă unul dintre locurile de onoare. La efectuarea acestui exercițiu sunt implicate toate grupele musculare majore.

În multe complexe de antrenament există varietăți ale acestui exercițiu, deoarece formează un relief frumos al corpului, face silueta subțire, eliminând kilogramele în plus.

Dacă faci flotări în mod regulat, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, atunci după câteva săptămâni poți simți un val de forță și schimbări pozitive în corpul tău.

Cum sunt de folos fetelor?

Diferite moduri de a efectua acest exercițiu contribuie la dezvoltarea diferitelor grupe musculare. Flotările clasice, pe care toată lumea le-a făcut în timpul școlii, încarcă mușchii pieptului, brațelor, umerilor și formează un abdomen plat. Principalul beneficiu al floturilor pentru femei este că acestea excelent pentru arderea caloriilor.

La efectuarea acestui exercițiu folosim următorii mușchi:

  • Presa;
  • înapoi;
  • solduri;
  • fese;
  • cufăr;
  • Biceps;
  • Triceps;
  • Deltoid.

Este convenabil să efectuați exercițiul acasă dacă nu aveți suficient timp pentru sală și simulatoare. Dacă vrei să slăbești kilogramele în plus și să obții silueta zveltă cu mușchi de relief - flotări pentru tine! Schimbări plăcute pe care le poți observa după două luni de antrenament regulat.

Cu grija! Efectuați o încălzire intensă înainte de antrenament, timp de cel puțin cinci minute, pentru a încălzi mușchii. Neîncălzirea poate duce la răniri.

Cum să înveți să faci flotări pentru o fată? 3 opțiuni ușoare

O opțiune ideală pentru începători de la zero este efectuarea unui program de mișcări într-o formă ușoară. Flotările clasice ar trebui începute dacă v-ați adaptat și ați dobândit abilitățile de a împinge în sus de pe suprafețe mai înalte.

1. Flotări de perete

Acest exercițiu este o versiune ușoară a flotărilor.

  1. Ne apropiem de perete la mică distanță. Ne sprijinim mâinile pe perete. Lăsând palmele la nivelul pieptului, la lățimea umerilor.
  2. Ne sprijinim pe mâini și facem flotări de pe perete, îndoind coatele până la oprire cu fruntea lipită de perete.
  3. Îndoim și desfacem brațele încet și lin, genunchii și spatele rămân drepte.

Dacă doriți să creșteți sarcina făcând acest exercițiu, te poti indeparta de perete decât un pas.

Puteți începe cu zece exerciții, crescând de fiecare dată numărul de repetări. La desfășurarea brațelor, sarcina se va dubla. După ce ați obișnuit mușchii cu sarcinile, puteți începe să efectuați tipuri mai complexe de flotări.

2. Înclinat de pe bancă

  1. Picioarele împreună, cu palmele sprijinite pe o bancă de gimnastică, canapea, pat, masă, pervaz. Mâinile sunt îndreptate la lățimea umerilor.
  2. Efectuăm flotări, îndoind coatele, ca în versiunea anterioară.

Efectuarea acestor exerciții pentru fete se recomanda inceperea cu un sprijin ridicat, trecând treptat la opțiuni inferioare. Când împingeți în sus de la un suport înalt, trebuie să fixați ferm mușchii presei și ai spatelui, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui.

Exercițiul funcționează bine pe partea inferioară a mușchilor pieptului. Folosim aceiasi muschi ca in varianta clasica a exercitiului, dar sunt incarcati mult mai putin.

3. Din genunchi

  1. Așezăm palmele strict de-a lungul liniei umerilor. Mișcându-se în jos, antebrațele nu se desprind de pe corp, dar coatele nu se depărtează.
  2. Întindem picioarele pentru o mai mare stabilitate a corpului. Ne coborâm, îndoind coatele până se formează un unghi drept, în timp ce pieptul nu ajunge puțin la podea.
  3. Îndreptați-vă brațele, ridicați-vă corpul în sus, împingând de pe podea cu forță. Forța de împingere vine de la triceps în această variație.

Când ar trebui folosite greutăți suplimentare?

Fetele dezvoltate fizic pot folosi greutăți. Această împingere se efectuează numai de pe podea. Folosim acest tip de exerciții pentru a antrena în continuare mușchii pectorali. Acest push-up se referă la un nivel avansat de dificultate și nu este potrivit pentru cei care decid mai întâi să practice acest tip de exercițiu.

Pentru performanță se folosesc veste speciale cu greutăți. Poate fi folosit acasa un rucsac plin cu ceva greu. Principalul lucru este să-l fixați ferm, dar astfel încât exercițiile să fie la îndemână de efectuat. Se efectuează în mod similar cu cel clasic, dar degetele trebuie să fie ușor distanțate pentru a crește zona de sprijin. Sunt implicați aceiași mușchi, dar și antebrațul este încărcat.

Acest tip de exerciții este folosit de femei ca parte a altor exerciții dacă au ajuns nivel inaltși pompa intenționat mușchii. La efectuarea unor astfel de flotări este implicat mușchiul pectoral mare, care susține și ridică pieptul. Cei care efectuează în mod regulat acest exercițiu reușesc să facă față unui fenomen atât de neplăcut precum sânii lăsați.

  • Pentru fete, cel mai acceptabil este rata medie de execuție exerciții de rază mică.
  • Creșteți treptat numărul de abordări. Dacă tocmai ați început să faceți flotări, atunci un set de zece exerciții va fi suficient. În viitor, concentrându-vă pe starea dumneavoastră, trebuie să creșteți numărul de abordări. Pe măsură ce te apropii de nivelul avansat, vei putea face trei seturi de treizeci de repetări.
  • Picioarele și coroana trebuie să formeze o linie dreaptă- fesele nu pot fi ridicate.
  • Cu leziuni subcoapte ale extremităților de flotări nu poate fi efectuată deoarece aceasta ar putea duce la răni suplimentare. Înainte de a începe să faceți flotări, consultați-vă cu un instructor. Vă va ajuta să calculați corect sarcina și să controlați tehnica de a efectua exerciții.
  • Împingând în sus pe pantă trebuie să încercați să mențineți corpul la un nivel de 45 ° față de suprafață. Încercați să îmbunătățiți constant tehnica de a efectua exercițiul. Amintiți-vă că un nivel mai scăzut de înclinare dă o sarcină mai mare asupra mușchilor, ceea ce ajută la creșterea eficienței exercițiului. Cea mai mare sarcină oferă flotări de la podea.

Flotările, care se efectuează treptat, „cu simțire, cu simț, cu aranjament”, și cel mai important - în mod regulat, înlocuiesc un set de exerciții de gimnastică. Avantajul oricărui tip de push-up este că este un „mic simulator” care poate încărca toate grupele musculare majore. Pentru a o face, ai nevoie doar de dorință și răbdare!

Flotările de la podea sunt un exercițiu de bază care trebuie să fie prezent în fiecare antrenament. Îți oferă oportunitatea de a-ți îmbunătăți performanța fizică, dezvoltă forța și rezistența și duce, de asemenea, la tonusul muscular. Pentru ca exercițiul să aducă numai beneficii, o persoană trebuie să știe să facă corect flotări.

BENEFICIILE PUSHUP-urilor obișnuite

Sportivii care practică flotări în fiecare zi s-au convins în mod repetat de eficacitatea acestui exercițiu. Datorită lui, puteți întări nu numai grupele musculare individuale, ci întregul corp într-un timp scurt. Și pentru aceasta nu este necesar să mergeți la sală, deoarece lecția este ușor de făcut acasă, exercițiul nu necesită echipament sportiv, o puteți face chiar și fără covor. Trebuie doar să vă alocați puțin spațiu liber, să luați poziția de pornire și să continuați cu exercițiul.

După ce a exersat un timp, o persoană va începe să observe următoarele schimbări:

  • rezistența se va îmbunătăți;
  • mușchii trunchiului superior vor crește semnificativ;
  • procesele metabolice din organism se vor îmbunătăți;
  • imunitatea se va îmbunătăți.

Chiar și cursurile obișnuite vor fi cheia pentru sănătate și bună dispoziție. De dragul acestui lucru, merită să petreceți câteva minute pe zi făcând flotări.

CE MUSCHI MUNCEAZA IN TIMPUL FLOTURILOR

Nu toți sportivii care practică un astfel de exercițiu știu ce mușchi lucrează în timpul flotărilor. Merită să clarificăm imediat că nu întotdeauna în timpul orelor încărcătura merge în aceleași zone. Exercițiul are multe variante. Fiecare tip de flotări afectează anumite grupe musculare. De obicei, sarcina principală merge către astfel de părți ale corpului:

  • triceps Sarcina asupra acestuia variază în funcție de lățimea mâinilor. Mușchiul însuși este responsabil pentru extinderea membrelor superioare;
  • serratus anterior. Permite trunchiului să arate cel mai atractiv. Mușchiul începe să crească și să se întărească doar datorită flotărilor;
  • presa. Ajută o persoană să-și țină corpul mult timp în timp ce face exercițiul într-o poziție culcat. Datorită flotărilor, cuburi pot apărea pe ea numai dacă există un strat minim de țesut adipos pe abdomen;
  • gât. În timpul exercițiului, este afectată și această zonă, deși într-o măsură mai mică;
  • sanului. Datorită mușchiului pectoral, o persoană poate face mișcări de împingere top a corpului tău. În timpul ridicării și coborârii corpului în timpul exercițiului, această zonă este cea care primește cea mai mare sarcină. Poate dura mult timp pentru ca un atlet începător să crească mușchiul pectoral, deoarece la majoritatea oamenilor este într-o stare atrofiată.

Această listă nu poate fi numită un răspuns complet la întrebarea despre care mușchi se balansează în timpul flotărilor. La urma urmei, și în timpul orelor există un efect asupra spatelui și bicepșilor. Dar nu este semnificativ, motiv pentru care antrenorii și sportivii profesioniști de obicei nu menționează aceste zone.

TIPURI DE PUSH-UPS

Aloca tipuri diferite flotări de la podea. Fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici. Există astfel de opțiuni:

  • lat, îngust și mediu. Primul forțează mușchii pectorali externi să lucreze cât mai mult posibil. Datorită acestora, volumul dorit apare în această zonă. Flotările înguste, spre deosebire de cele largi, asigură o poziție apropiată a mâinilor de corp. În acest caz, există mai puțină sarcină pe piept, iar tricepsul este mai dezvoltat. Cu o aderență medie, se dezvoltă atât mușchii pectorali, cât și tricepșii;
  • pe de o parte. Unul dintre cele mai dificile tipuri de exerciții. În timpul executării sale, funcționează aproape întreaga parte a presei abdominale. Astfel de flotări sunt cea mai bună modalitate de a dezvolta indicatori de forță;
  • înclinat în sus sau în jos. Primele sunt recomandate incepatorilor, deoarece dau o sarcina mai mica decat cele doua. Ambele opțiuni de push-up fac mușchii oblici și abdominali să lucreze activ, ajută la îndreptarea coloanei vertebrale;
  • flotări pe genunchi. O versiune mai ușoară a exercițiului clasic, care este de obicei oferit începătorilor cu condiție fizică slabă;
  • izometrică. Acesta este numele antrenamentului de forță, în timpul căruia nu se modifică lungimea mușchiului și mișcarea articulației. O persoană pur și simplu îngheață în poziția dorită pentru un timp. Flotările izometrice sunt bune pentru antrenarea rezistenței și întărirea mușchilor.

Indiferent dacă este vorba de exerciții clasice sau de flotări în genunchi, aceste tipuri de încărcări dau rezultate excelente. Principalul lucru este să le executați în fiecare zi pentru a vă aduce propriul corp în formă într-un timp scurt.

TEHNICA PERFORMANȚEI

Există o tehnică de exercițiu standardizată care ar trebui urmată. La urma urmei, flotările necorespunzătoare de pe podea nu numai că nu vor da rezultatul dorit, dar vor duce și la răni grave.

Exercițiul clasic presupune următorii pași:

  • trebuie să te pui în genunchi;
  • mâinile trebuie să se odihnească pe podea;
  • apoi trebuie să vă îndreptați picioarele astfel încât să creeze o singură linie cu corpul;
  • acum ar trebui să coborâți partea superioară a corpului, în timp ce vă îndoiți brațele;
  • trebuie să coborâți la un nivel de la podea, care este egal cu lățimea pumnului;
  • după ce poți reveni la poziția de pornire;
  • exercițiul se repetă de numărul necesar de ori. În primele etape sunt suficiente 5-10 prese. De fiecare dată este de dorit să creșteți numărul de repetări.

Va fi foarte greu să stoarceți în acest fel la început. Dar, în timp, corpul se va obișnui cu sarcina și va deveni mult mai ușor să efectuați exercițiul.

Flotările izometrice sunt efectuate în același mod, doar că este completată de o scurtă înghețare la mijlocul exercițiului.

Cei care abia încep să-și pună în ordine corpul se vor întreba cu siguranță cum să respire corect atunci când împinge de pe podea. Într-adevăr, în timpul lecției este foarte important ca respirația în timpul flotărilor să fie corectă. Ritmul respirației depinde de ritmul exercițiului. Este necesar să aspirați aer prin nas, să respirați calm și să expirați. Pe măsură ce coborâți spre podea, trebuie să inspirați pe nas. Când ridicați corpul - expirați. O expirație puternică ajută la îndreptarea brațelor. Respirația corectă este extrem de importantă atunci când faceți acest exercițiu, așa că trebuie să acordați maximă atenție și perseverență pentru a-l stăpâni și pe viitor veți respira corect automat.

Dar la întrebarea „De câte flotări aveți nevoie pe zi?” nu există un răspuns clar. Pentru fiecare persoană, propriul program ar trebui să fie selectat în funcție de forma fizică inițială a persoanei. În plus, este important să știi în ce scop faci flotări: pentru a pompa mușchii sau pur și simplu pentru a întări și a îmbunătăți corpul. În primul caz, sarcinile sunt mult mai mari.

Ajută la alegere cele mai bune moduri flotările de la podea și modul de implementare a acestora vor ajuta un antrenor competent. Urmând recomandările sale, începătorul va stăpâni rapid tehnologia efectuării exercițiului și va obține rezultatul dorit, care se obține printr-un antrenament regulat. În cazul autodeterminarii regimului de antrenament, trebuie să aveți grijă să nu dăunăm sănătății.

Flotările sunt unul dintre exercițiile cheie pentru piept. În mecanica lor, flotările repetă presa pe bancă cu o mreană, care este una dintre cele mai importante pentru creșterea musculară. La fel ca și în cazul mrenei, în flotări puteți antrena diferite mănunchiuri de mușchi pectorali, folosind suporturi sub brațe sau sub picioare atunci când faceți exercițiul.

Cu toate acestea, este important să învățați cum să faceți flotări corect din punct de vedere tehnic și cu implicarea conștientă a mușchilor în muncă, și nu doar să urmăriți numărul maxim de repetări. Acest lucru este necesar atât pentru începători, cât și pentru cursanții avansați - nu toată lumea știe să facă corect flotări, ceea ce afectează în cele din urmă tehnica de presa pe bancă și tehnica de exercițiu cu scânduri. Amintiți-vă că scândura este un exercițiu cheie pentru dezvoltarea mușchilor interni ai abdomenului și crearea unui trunchi atletic.

Flotări pe piept: anatomia exercițiului

Mușchii cheie care lucrează cu flotări adecvate de la podea sunt, în primul rând, mușchii pieptului, totuși, mușchii brațelor (în special tricepsul), mușchii centurii umărului și spatelui, precum și numeroase mușchii corpului primesc o sarcină indirectă. Deoarece flotările repetă în mare parte scândura pe brațele întinse, ele dezvoltă și abdomenul destul de puternic.

Avantajul este că flotările sunt un exercițiu extrem de variabil. Când folosiți o bancă sau un alt suport pentru picioare (în acest caz, capul este sub nivelul corpului), antrenați partea superioară a pieptului, în timp ce în poziția inversă, când suportul este situat sub brațe și capul este mai sus decât corp, sarcina principală de flotări cade pe partea inferioară a mușchilor pectorali.

Pe lângă utilizarea unui suport pentru picioare sau a unei cotiere descrise mai sus, care vă permite să utilizați mănunchiurile inferioare sau superioare ale mușchilor pectorali în flotări, puteți varia și lățimea palmelor de pe podea. Cu o aranjare largă a mâinilor, sarcina suplimentară cade pe partea superioară a spatelui și a brâului umăr, iar cu una îngustă, când coatele aproape ating corpul, pe mușchii tricepsului.

Cea mai eficientă (și, în același timp, cea mai dificilă) variație de flotări de la podea este cea în care picioarele sunt ridicate și brațele sunt puțin mai late decât la lățimea umerilor. În același timp, traiectoria de mișcare este maximă, ceea ce permite nu numai implicarea umerilor și spatele în muncă, ci și întinderea mușchilor pectorali. Și aceasta, la rândul său, are un efect pozitiv asupra formei sânului.

Cum să faci flotări pentru a-ți pompa pieptul?

Deși nu puteți folosi o greutate suplimentară serioasă cu flotări (ca și în cazul unui antrenament cu mreană), tehnica corectă de exercițiu și utilizarea variațiilor complicate pot produce rezultate destul de tangibile. De asemenea, este important ca combinarea corectă a flotărilor de la podea cu bara vă va permite, de asemenea, să antrenați fibrele musculare lente.

Primul lucru de reținut atunci când compilați este că nu trebuie să vă antrenați zilnic. Fibrele musculare cresc și își măresc puterea doar în timpul procesului de recuperare, care necesită până la 36 de ore - deci sunt suficiente doar două până la trei antrenamente pe săptămână. În plus, țineți cont de faptul că și tricepsul au nevoie de timp pentru odihnă.

Învățați să faceți corect flotări

Pentru a învăța cum să faci flotări de la podea corect, trebuie mai întâi să înveți cum să ții bara (mai multe despre) cu brațele întinse timp de cel puțin 40-50 de secunde. După ce obții acest rezultat, treci la flotări în genunchi, încercând să faci exercițiul cât mai încet posibil și încercând să simți munca pectoralilor, umerilor și tricepsului în timp ce tensionezi abdomenul.

Să vă reamintim încă o dată că nu este deloc nevoie să urmăriți o creștere constantă a numărului de repetări - mai multe seturi de flotări corecte de la podea de 15-20 de repetări în fiecare abordare vor da un rezultat mult mai mare decât 100. flotări efectuate „cumva”. Când realizezi că 20 de flotări nu sunt o problemă pentru tine, trece la.

Descrierea tehnicii corecte de push-up

Poziția de pornire în flotări de la podea este scândura pe brațele întinse. Umerii sunt apăsați pe corp, omoplații sunt ușor trase împreună, pieptul este ușor înainte, privirea este dreaptă în jos, gâtul este într-o poziție neutră. În același timp, corpul ar trebui să fie ca întins într-o linie dreaptă, iar șosetele și coczisul ar trebui să se „întindă” înapoi și în jos. Nu ridicați pelvisul prea sus și nu-l lăsați prea jos.

În timp ce inhalați, coborâți încet corpul în jos, încercând să simțiți munca mușchilor pieptului și ai brațelor. Țineți timp de una până la două secunde în punctul de jos, în timp ce încordați mușchii abdominali și vă asigurați că corpul este încă întins în linie dreaptă. Apoi, în timp ce expirați, împingeți-vă de podea cu mâinile și încet (în 2-5 secunde) ridicați corpul cât mai mult posibil.

Flotări de la podea: greșeli frecvente

Cel mai greseala tipica atunci când faceți flotări de pe podea, există o distribuție incorectă a sarcinii pe palmă - greutatea trebuie să fie distribuită uniform pe toată suprafața sa și nu doar pe încheietura mâinii. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care lucrează mult la computer - suprasolicitarea încheieturilor poate provoca cu ușurință dureri dureroase în ele (așa-numitul „sindrom de tunel”).

Atunci când se efectuează flotări corecte, este, de asemenea, necesar să se monitorizeze poziția umerilor - o setare excesiv de largă a brațelor fără capacitatea de a încorda mușchii spatelui și ai centurii scapulare va crea o sarcină periculoasă direct pe articulația umărului, care poate provoca vătămări. Începătorii sunt sfătuiți să facă flotări cu o poziție îngustă a brațului, în timp ce își apasă coatele pe corp.

***

Flotările de la podea sunt unul dintre exercițiile cheie pentru dezvoltarea nu numai a mușchilor pectorali, ci și a întregii mușchi ai corpului, precum și a mușchilor spatelui și ai centurii scapulare. Flotările corecte încep cu o scândură pe brațele întinse, iar secretul principal al tehnicii este cel mai lent și mai conștient exercițiu cu controlul respirației, și nu doar urmărirea a o sută de repetări.