Mulți sportivi aspiranți și chiar profesioniști consideră că întinderea este un răsfăț pentru mocasini. Cu toate acestea, instructorii de fitness reiterează fără încetare că exercițiile de întindere a întregului corp sunt la fel de importante ca antrenamentul de forță și cardio. O întindere eficientă și corectă ajută la evitarea tensiunii musculare, scurtează timpul de recuperare și vă permite să nu vă simțiți ca un elefant neîndemânatic într-un magazin din China după încărcături de energie. Întinderea regulată a umerilor și brațelor, precum și a spatelui și picioarelor, restabilește circulația sângelui și a limfelor, permite controlul liber al corpului și chiar stimulează creșterea musculară. Să aruncăm o privire la cum să vă întindeți corect mușchii și de ce o astfel de problemă ajută la stabilirea unor noi recorduri.
Oamenii neinstruiți își pierd treptat plasticitatea mișcărilor, sunt depășiți de dureri articulare, artroză și osteocondroză. Posturile incorecte devin atât de confortabile încât o persoană nu mai poate sta și merge cu spatele drept. Intinderea ușoară pentru începători pe toate grupele musculare, care se poate face chiar și acasă, va ajuta la evitarea sindroamelor dureroase, la creșterea flexibilității articulațiilor și la reducerea riscului depunerii de sare.
În plus, vizionarea constantă a dispozitivelor mobile este incredibil de împovărătoare pentru gât și duce la modificări ale coloanei cervicale. Datorită muncii zilnice prelungite la computer, pieptul este comprimat, apare o senzație de arsură în zona omoplaților și uneori chiar devine dificil să respiri. O persoană presupune că are probleme cu plămânii sau inima, în timp ce o încălzire zilnică, yoga sau întinderea mușchilor pectorali atrofiați și a umerilor poate elimina durerea, lipsa de oxigen și oboseala rapidă.
În cele din urmă, un corp inflexibil arată ciudat, iar persoanele cu profesii sedentare au dificultăți la bătrânețe. Întinderea târzie a centurii spatelui și a umărului după ani de inactivitate nu se va vindeca. Nu este mai bine să începeți să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic?!
Întinderea forțelor: ligamente împotriva mușchilor
Un plus important al vergeturilor este creșterea producției de hormon somatropină, care accelerează procesele de recuperare și creșterea musculară. Organismul scapă rapid de toxine, mai mult oxigen și substanțe nutritive sunt furnizate țesuturilor. Nu există stagnare în antrenament, suprasolicitarea și spasmele sunt eliminate.
Tipuri de întindere
Intinderea este dinamică și rapidă. Se efectuează fără pauze cu o creștere treptată a gamei și vitezei de mișcare. De exemplu, fotbaliștii se pregătesc pentru un meci: fac lovituri ascuțite în talie, apoi în piept. Acest tip de încărcare este potrivit numai pentru profesioniștii instruiți.
Întinderea musculară statică se efectuează lin, cu o pauză la punctul final. Puteți începe cu mișcări elastice, fără a smuci, pentru a maximiza amplitudinea. Poziția este menținută de la 10 secunde la două minute fără a ține respirația. Timpul este ales în funcție de experiența și flexibilitatea antrenamentului, dar cel mai adesea poziția întinsă este de 30-45 de secunde.
O lecție de întindere independentă va dura 1-1,5 ore. Este mai ușor și mai eficient să combinați o întindere de 10-30 de minute cu un antrenament regulat. De regulă, acestea sunt întinse de sus în jos: începând cu mușchii gâtului și întinzând în cele din urmă picioarele. Trebuie să practici întinderea tot timpul: trebuie doar să nu mai faci mișcare, deoarece rezultatul va începe imediat să se deterioreze.
Când să vă întindeți mușchii înainte, în timpul sau după antrenament?
Întinderea se face întotdeauna după o încălzire articulară bună și 7-10 minute de cardio (alergare, sărituri etc.). Cel mai bine este să vă întindeți mușchii la sfârșitul antrenamentului. Dacă faceți acest lucru înainte de antrenamentul de forță, atunci ridicarea greutăților va fi mai dificilă și indicatorii de forță vor scădea.
De exemplu, întinderea spatelui coapsei înainte de ghemuire va avea ca rezultat o ghemuire mai profundă. Dar dacă întindeți partea din față a coapsei, atunci ridicarea cu bara va fi mult mai dificilă - un mușchi puternic întins este dificil de contractat. Prin urmare, trebuie să fii atent atunci când alegi exerciții de întindere între seturi.
Complex sigur pentru întinderea întregului corp
Întinderea mușchilor gâtului
Dezvoltarea flexibilității centurii de umăr
- Așezați mâinile la spate și apucați încheietura cu o mână cu cealaltă. Îndoiți brațele, trageți încheieturile în sus și împingeți pieptul înainte pentru o mai bună întindere a mușchilor deltoizi anteriori.
- Apucați cotul drept cu mâna stângă la nivelul plexului solar și trageți-l în jos.
- Apucați mâna stângă chiar deasupra cotului cu mâna dreaptă. Păstrați mâna stângă dreaptă, apăsați-o împotriva cufărși trageți în sus.
Întinderea mușchilor brațului
- Stați cu partea stângă pe perete și extindeți brațul stâng în sus. Îndoiți-l cât mai mult posibil la cot și coborâți mâna la spate, astfel încât palma să fie între omoplați. Sprijiniți-vă partea stângă de perete și trageți-vă tricepsul.
- Prindeți ușa cu o mână și întoarceți-vă cu spatele. Pentru cea mai bună întindere, aplecați-vă puțin înainte.
- Așezați o mână în spatele dvs. de jos (cotul este îndreptat în sus), iar cealaltă - de sus (cotul este îndreptat în jos). Încercați să vă apropiați palmele între omoplați.
Întinderea mușchilor pieptului
- Stai la ușă cu un picior întins. Așezați antebrațele pe jambiere și împingeți pieptul înainte.
- Stând cu fața către perete (cât mai aproape posibil), așezați brațul drept întins în lateral pe perete. Întoarceți-vă încet spre perete și rama ușii.
Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale
Complex de întindere pentru mușchii abdominali
- Întins pe burtă, așezați palmele sub umeri și ridicați corpul în sus, sprijinindu-vă pe brațele drepte. Îndoiți-vă în piept și întindeți-vă.
- Stând drept, uniți degetele într-o încuietoare deasupra capului, cu palmele în sus și îndoiți alternativ la dreapta și la stânga.
Întinderea picioarelor
Întinderea mușchilor feselor
- Întins pe spate, ridică picioarele îndoite la 90 de grade la genunchi. Așezați glezna piciorului drept pe partea din față a coapsei stângi (puțin sub genunchi). Trageți genunchiul drept spre voi, adâncind întinderea.
- Stai pe jos. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți piciorul inferior cu mâinile la piept. Rotiți genunchiul spre stânga, astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua.
- Așezat pe podea, ia piciorul stâng înapoi și îndreaptă-te, mișcă piciorul drept înainte și apleacă-te la genunchi într-un unghi drept. Puteți să vă așezați palmele pe podea sau să vă aplecați înainte, cu accent pe antebrațe.
Videoclipurile de pe YouTube, fotografiile, lecțiile în animații GIF vă vor ajuta să învățați cum să faceți stretching acasă. Orice prezentare vizuală a materialului vă permite să stăpâniți rapid totul în fața oglinzii. Luați în considerare capacitățile dvs., alegeți o amplitudine adecvată și nu vă așteptați să pierdeți în greutate utilizând întinderea: forța și antrenamentul aerob contribuie la pierderea în greutate, respingerea carbohidraților rapizi și a grăsimilor trans nesănătoase.
În timpul antrenamentului, trageți mușchii, nu ligamentele și fiți foarte atenți cu brâul vulnerabil al umărului. Nu vă strângeți mușchii, deoarece într-o stare relaxată se întind mult mai bine. Evitați durerile severe și pentru întindere după antrenament, alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare grupă musculară din complex. Acordați aceeași atenție și timp fiecărui picior, braț și jumătate din corp. Pentru a obține rezultate bune (creșteți greutatea de lucru etc.), nu vă întindeți atunci când doriți, ci în mod regulat și, de preferință, zilnic.
Înainte de a începe să întindeți mușchii, asigurați-vă că faceți acest lucru, în combinație aceasta va pregăti toate părțile corpului pentru sarcini mai grave. Nu ignora întinderea, nu este un capriciu, ci un punct cheie în antrenamentele tale.
MUSCLE STRETCH este un sistem de exerciții care vă permite să prelungiți un mușchi de la starea sa inițială, să îl faceți flexibil și elastic pentru a rezista la stresul din mediul înconjurător.
Când faceți exerciții pentru întinderea mușchilor, trebuie să respectați o serie de reguli.
Intinderea musculara corecta
Toate mișcările sunt efectuate într-un ritm moderat, claritatea mișcărilor este exclusă, altfel mușchii neîncălziți pot suferi cu ușurință leziuni dureroase;
Nu vă țineți respirația, respirați uniform și profund, expirați la efortul de a întinde mușchii, inspirați în stadiul de relaxare;
Este necesar să întindeți zonele musculare până când se simte un sentiment de ușor disconfort, este necesar să simțiți cum se întinde, în caz de durere, slăbiți presiunea asupra mușchiului;
După întinderea unei zone specifice, rămâneți la punctul maxim de întindere timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Începeți întotdeauna cu o presiune minimă asupra mușchilor, crescând treptat sarcina, dacă începeți imediat să vă întindeți cu toată puterea, rănirea este garantată, iar mușchii vor răni mult timp și își vor aminti de ei în momentul cel mai nepotrivit.
Contraindicații pentru întinderea mușchilor
»
Pentru bolile spatelui inferior
»
Cu tensiune arterială crescută;
»
Inflamația bazinului șoldurilor;
»
Leziuni complicate ale coloanei vertebrale;
»
Prezența fisurilor în oase;
»
Prezența vânătăilor severe la nivelul picioarelor;
»
O problemă cu articulațiile și ligamentele - în acest caz, asigurați-vă că consultați un medic.
Acum să trecem direct la descrierea metodelor de întindere a tuturor grupurilor de mușchi, să începem să întindem corpul de sus în jos:
Exerciții de întindere a gâtului
1. Înclinați capul în jos cât mai curând posibil, asigurați-vă că atingeți pieptul superior cu bărbia, ar trebui să vă simțiți întinși nu numai de gât, ci și o ușoară întindere a mușchilor spatelui. În punctul de jos, rămâneți timp de 2-3 secunde.
2. Apoi înclinați capul înapoi și opriți-vă pentru o întindere mai bună timp de câteva secunde.
3. Nu țineți respirația, respirați, când vă înclinați capul, expirați, când vă rulați înapoi, inspirați.
4. Pentru o întindere mai bună atunci când coborâți capul în jos, apăsați ușor pe partea din spate a capului cu mâinile.
5. Amintiți-vă că gâtul este o grămadă de terminații nervoase, deci nu există claritate, totul se face fără probleme, mișcări controlate.
6. La fel ca în imaginea din dreapta, faceți capul îndoit în lateral pentru a întinde mușchii laterali ai gâtului.
7. Toată presiunea mâinilor este moderată, până la senzația de disconfort ușor, dar nu durere ascuțită.
1. Rămâneți drept, rotiți încet capul spre stânga, întindeți-vă cât mai departe posibil, țineți timp de 2 secunde, apoi în partea dreaptă, efectuați 5-6 ture în fiecare direcție.
2. După ce puteți efectua mișcări circulare ale capului, utilizați întreaga gamă de mișcări - înclinând capul înainte, lateral și înapoi cât mai mult posibil.
Exerciții pentru întinderea umerilor
1. Îndoiți coatele și puneți vârful degetelor pe umeri, efectuați mișcări circulare înainte și apoi înapoi pentru 10 repetări.
2. În timpul mișcării, degetele nu se desprind de pe umeri.
3. Folosiți gama maximă de mișcare, nu fiți leneși, eficacitatea tuturor mișcărilor corpului superior depinde de încălzirea articulațiilor umerilor.
1. Ridică-te drept, cu mâna stângă în lateral spre umărul drept și cu palma mâinii drepte, apasă ușor pe tricepsul mâinii stângi, în timp ce cotul mâinii stângi nu este îndoit. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în umăr, să țineți această poziție timp de 5 secunde și să schimbați brațele.
2. Fără sacadări, apăsăm și menținem într-o stare întinsă, sacadatele vor aduce doar răni și durere.
1. În mod ideal, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate și să înceapă mișcări circulare cu brațele, mai întâi deplasându-se înapoi timp de 10 repetări, apoi înainte de 10 ori.
2. Pentru o mai bună încălzire a articulației umărului, puteți face rotații în mișcări circulare cu mâinile, de asemenea, 10 repetări înainte și înapoi.
Încălziți exact secvențial, așa cum este indicat în figuri, astfel încât să încălziți zonele musculare de la o sarcină mai mică la mai mult.
Întinderea mușchilor îmbunătățește circulația sângelui și accelerează accesul nutrienților la mușchi!
Exerciții de întindere
1. După cum se arată în imagine, aduceți mâna dreaptă înapoi în spatele capului și cu o presiune ușoară pe cotul mâinii drepte simțiți că tricepsul se întinde.
2. Țineți o vreme și apoi schimbați poziția mâinilor, faceți 5-6 repetări pentru fiecare mână.
3. Apoi agitați ușor cu mâinile pentru a ușura tensiunea musculară sau frecați tricepsul cu palma.
1. Fii atent la imagine, mâna dreaptă care apucă stâlpul este îndreptată cu degetul mare în jos, acesta este un moment foarte grozav !!!
2. Apoi, întorcând corpul spre stânga, simțiți întinderea bicepsului, atingând întinderea maximă, zăboviți, relaxați mușchiul întorcându-vă spre dreapta și întorcându-vă din nou spre stânga, întindeți-l.
3. Schimbați mâinile și faceți același lucru. După terminare, faceți flexia - extensia brațelor la coate, ameliorând tensiunea musculară.
1. Îngenunchează cu degetele îndreptate spre tine.
2. Îndoiți în partea inferioară a spatelui, înclinați-vă încet înapoi, palmele nu se desprind de podea, creând o tensiune pozitivă la biceps.
3. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil
4. Apoi relaxați-vă, dați-vă mâinile și după 20 de secunde repetați din nou și așa de 3-4 ori.
Exerciții de întindere a sânilor
1. Acest exercițiu se numește foarfecă - ridicați-vă drept cu picioarele puțin mai largi decât umerii, întindeți brațele în lateral și aduceți bratele în față, la care mai întâi mâna dreaptă va fi deasupra (ca în figura B), apoi trage-ți brațele înapoi cu forță, simțind întinderea pectorală și o aduce din nou în fața lui, dar deja deasupra mâinii stângi.
2. Continuând să alternați brațele în față cu spatele întins, întindeți mușchii pectorali.
1. Este, de asemenea, un exercițiu bun din vechea școală sovietică, mai întâi îndoiți coatele, întindeți-le lateral, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua și împingeți brațele înapoi în coatele îndoite.
2. Apoi, revenind la poziția de plecare, întindeți din nou brațele, dar palmele în sus.
3. Efectuați alternativ împingând brațele înapoi în coate îndoite și extinzând brațele.
Există un alt exercițiu grozav. Stați în prag, cu brațele îndoite la coate și lăsați-vă palmele pe plinele laterale ale ușii, coatele ar trebui să fie chiar sub nivelul umerilor. Mai departe, aplecându-ne înainte, întindem mușchii pectorali, cu o lumină legănându-se înainte și înapoi.
Exerciții de întindere a spatelui
1. Prindeți o bară joasă sau un obiect stabil în fața dvs., cu brațele drepte la coate, cu picioarele ușor îndoite la genunchi.
2. Prin forță, tensionând mușchii abdominali, coborâți corpul în jos, astfel, mușchii spatelui sunt întinși, tensiunea musculară este ușurată.
3. Coborâți în înclinație cu mișcări ușoare de îndoire în jos, efectuați 15-20 înclinări ușoare, acest lucru va fi suficient.
1. Poziția inițială - îngenuncheați pe genunchi, așezați un covor moale din cauciuc, trageți-vă cât mai mult posibil în stomac, așa se formează vidul din interiorul abdomenului pentru a împiedica stomacul să iasă, apoi aplecați-vă ca o pisică, întinde-ți mușchii spatelui atât de bine, apoi arcuiește-ți partea inferioară a spatelui cât poți, apoi coboară-i fesele până la picioare, în timp ce brațele privesc înainte fără a se apleca la coate.
2. După ce ați ținut în poziție întinsă timp de 10 secunde, din nou în sus și poziționați pisica.
3. Efectuați în acest spirit 15-20 de repetări, pentru a încălzi mușchii spatelui și regiunii lombare.
1. Un exercițiu minunat pentru întinderea mușchilor, deși mușchii abdominali funcționează la viteză maximă aici, dar există un truc aici.
2. Înainte de a vă înclina în lateral, puneți palma pe partea din spate a capului, împingeți puțin cotul înainte și îndoiți-vă nu strict spre partea în jos, rotind ușor corpul, ar trebui să simțiți cum se întind laturile.
1. Așează-ți mâinile pe lateral și lucrează șoldurile într-o mișcare circulară.
2. Mai întâi faceți 15 repetări la dreapta, apoi la stânga.
3. Folosiți o gamă largă de mișcări, îndoindu-vă suficient înainte și înapoi suficient, dacă faceți totul corect la sfârșitul întinderii mușchilor spatelui - partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor legată, o veți simți, indiferent dacă a fost stoarsă puțin lângă centură.
Mușchii elastici vă permit să măriți raza de mișcare, ceea ce face ca exercițiile fizice să fie mai eficiente!
Exerciții pentru întinderea presei
1. Așezați-vă pe podea, așezați palmele ca și cum ați fi pe cale să faceți flotări.
2. Efectuând eforturi pe brațe, îndreptați-le complet la coate, în acest moment și mușchii ies de pe suprafață.
3. Țineți în această poziție timp de până la 10 secunde, simțind mușchii abdominali se întind, apoi coborâți-vă pe podea și relaxați-vă abdomenul pentru a ușura senzația de tensiune și ridicați-vă din nou, faceți acest lucru de 4-5 ori.
1. Luați poziția de plecare - picioarele puțin mai late decât umerii, pentru stabilitate, mâinile laterale sunt pe centură.
2. Îndepărtându-vă mâna stângă de centură, ridicați-o și înclinați-o spre dreapta până când simțiți tensiunea mușchilor abdominali oblici.
3. După ce ați simțit cum trage toată partea stângă, reveniți fără întârziere la poziția de pornire și faceți același lucru cu mâna dreaptă. Amintiți-vă când vă întindeți, nu trebuie să zăboviți, să vă întindeți cât mai mult posibil și imediat înapoi, acest lucru este suficient pentru ca mușchii să obțină o întindere decentă.
Exerciții pentru întinderea feselor
1. Ne uităm cu atenție la frumoasa fată din imagine și facem exact 😉. Așezând prada pe podea, îndreaptă piciorul drept la genunchi, pune piciorul stâng în spatele dreptului, spatele drept.
2. Pentru stabilitate, așezați degetele mâinii stângi pe podea, îndoiți mâna dreaptă la cot, începeți să rotiți corpul spre stânga cu o mișcare lină, veți simți imediat cum se întinde fesierul.
3. Fără claritate, mișcarea este profundă, dar netedă, persistând literalmente timp de 1 secundă, reveniți la poziția inițială.
4. Faceți de 15 ori pe fiecare parte, aceasta va fi 1 set. Ar trebui să existe minimum 3 astfel de abordări. mic mușchii.
1. Un alt exercițiu excelent pentru fese, întindeți-vă pe podea, îndoiți piciorul stâng de genunchi, trageți-l până la piept.
2. Apoi, apucând genunchiul, trageți-l cât mai departe posibil spre lateral spre piept, atingând vârful întinderii, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Foarte extensibil mușchiul gluteus maximus.
3. Fără odihnă, faceți același lucru cu celălalt picior, faceți 5 repetări în 1 set pentru fiecare picior, ar trebui să existe 3-4 seturi în total și apoi la discreția dvs.
Exercițiul fără întindere înainte crește șansele de rănire!
Exerciții de întindere a picioarelor
1. Ne-am uitat la fată frumoasăși faceți același lucru, cu mâna dreaptă pentru stabilitatea echilibrului, apucați suportul, luați piciorul stâng cu mâna stângă și ridicați-l cât mai mult posibil, de preferință astfel încât călcâiul să atingă practic fesele.
2. Acordați atenție, genunchiul nu se întoarce, coapsa este strict verticală față de podea, aceasta este singura modalitate de a întinde mușchii cât mai mult posibil (partea din față a coapsei).
3. Țineți în poziția de a întinde mușchiul ca în fotografie timp de 15-20 de secunde pentru fiecare picior, efectuați astfel de 2-3 întinderi, ar trebui să simțiți cum se întind mușchii, treptat va trece senzația că mușchiul este întins, care înseamnă că mușchii sunt bine întinși.
1. Exercițiu excelent de întindere pentru amândoi.
2. Faceți o lovitură profundă înainte, cu piciorul din spate sprijinit pe deget sau cu piciorul spre vârf, așa cum se arată în ilustrație.
3. Întinzându-vă mâinile pe podea, veți atinge întinderea maximă a mușchilor, fără a provoca durere, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. și schimbă picioarele. La sfârșitul exercițiului, scuturați picioarele pentru a ușura tensiunea musculară.
1. Exercițiul se numește jumătate de pas, ne uităm cu atenție la desen, coborâți-vă până la punctul de jos foarte încet, ținând mâinile pe podea.
2. După ce ați ajuns la punctul cel mai de jos, vă puteți apleca ușor înainte și puteți încerca să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele, hamstrii și hamstrii se încălzesc bine, vă puteți lăsa și înapoi, aici mușchii adductori ai picioarelor sunt incluși în lucrare, adică mușchii inghinali se încălzesc bine și vor avea daune mai puțin sensibile.
1. Luați poziția de pornire cu picioarele mai late decât umerii. Începeți să vă rotiți înclinând și atingând degetele stânga și dreapta de la picioare. Genunchii nu trebuie să se aplece atunci când sunt aplecați.
2. Fără mișcări bruște, totul este neted și controlat, cu fiecare înclinare pe măsură ce se încing hamstrings și ligamentele, înclinarea va fi mai profundă și mai ușor de obținut. Nu vă grăbiți, faceți totul cu atenție, fără a simți o durere ascuțită.
1. O variantă a exercițiului de mai sus, doar poziția inițială de a sta pe podea, începe să se întindă înainte, să ajungă până la degetele de la picioare cu mâinile sau să le puneți pe genunchi, așa cum se arată în figură și încercați să vă îndoiți trunchiul cât mai jos posibil.
2. Puteți întinde ambele ligamentele din spatele picioarelor cu înclinații netede și rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
1. Exercițiu excelent pentru încălzire și mușchi.
2. Sprijiniți-vă pe perete cu mâinile, piciorul stâng în față, iar piciorul drept se sprijină complet pe podea cu tot piciorul. Este important ca călcâiul să rămână pe podea , altfel se pierde eficiența exercițiului. Puteți regla întinderea îndreptând piciorul drept mai aproape sau mai departe, atâta timp cât călcâiul este pe podea.
Concluzie
Mai sus, a fost descris un set dintre cele mai frecvente exerciții pentru întinderea întregului corp, le modifică, experimentează, realizează-ți propriile ajustări, pe scurt, activează-ți imaginația și alege cele mai bune exerciții pentru tine care dau efectul maxim.
Amintiți-vă, întinderea bună nu înseamnă doar mușchii elastici, ci și reducerea probabilității de rănire înainte de a face mișcare.
Lasă-ți comentariile ce efect ai obținut din întindere, părerea fiecărui cititor este importantă pentru noi, noroc 😉!
În semn de recunoștință pentru articol, faceți clic pe reclama, lăsați-o să vă aducă Sanatate bunași bunăstare.
Stretching-ul este o parte importantă a oricărui tip de exercițiu. Fie că sunteți sportiv sau lucrător la birou, exercițiile de acest gen vor avea un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră. Intinderea îți îmbunătățește postura, mărește raza de mișcare și poate preveni, de asemenea, rănirea și reduce durerea musculară. Mai jos sunt 15 simple, dar în același timp foarte exercițiu eficient pentru întindere care vă va ajuta să vă mențineți în formă și sănătos.
1
Tehnica: întindeți și îndreptați gâtul. Înclinați încet capul spre dreapta, încercând să vă atingeți urechea de umăr. Repetați la stânga.
Efect: Acest exercițiu se întinde și întărește toți mușchii gâtului.
2
Tehnică: mențineți spatele drept, conectând degetele ambelor mâini în spatele capului. Apăsați ușor pe cap. Încercați să vă atingeți bărbia până la piept.
Efect: Acest exercițiu ajută, de asemenea, la întinderea și întărirea tuturor mușchilor din gât.
3
Tehnica: urcați pe genunchiul drept și împingeți-l încet înainte. Apucați piciorul stâng cu mâna în spate în timp ce vă contractați gluteii.
Efect: Acest exercițiu este excelent pentru a vă întinde genunchii și pentru a vă întări ischișorii.
4
Tehnică: extindeți brațul drept de-a lungul corpului. Folosind presiunea cu mâna stângă, extindeți încet dreapta.
Efect: Această mișcare ajută la întinderea umerilor și la întărirea mușchilor gâtului.
5
Tehnică: Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul pe podea pe exteriorul coapsei opuse cât mai aproape de pelvis. Așează mâna dreaptă la spate și apucă genunchiul drept cu mâna stângă. Repetați toate mișcările de cealaltă parte.
Efect: Această poziție ajută la deschiderea pieptului și prelungește mușchii gâtului, umerilor, spatelui și șoldurilor.
6
Tehnica de execuție: stați într-o poziție de scândură, apoi mutați piciorul stâng în mâini. Ar trebui să simțiți tensiunea în șolduri. Reveniți în poziția de scândură și repetați mișcările pentru piciorul drept.
Efect: Acest exercițiu este ideal pentru întinderea și prelungirea mușchilor coapselor și gleznelor.
7
Tehnica: întindeți-vă pe spate, apoi îndoiți genunchii și mișcați-i spre dreapta, rotind încet corpul în direcția opusă.
Efect: Această mișcare mărește mobilitatea spatelui, vă prelungește coloana vertebrală și vă întinde șoldurile, pieptul, umerii și partea superioară a spatelui.
8
Tehnică: așezați-vă pe tocuri, întindeți brațele în spate și împingeți șoldurile în sus și înainte. Aveți grijă să nu vă suprasolicitați partea inferioară a spatelui.
Efect: Această poziție va ajuta la întărirea mușchilor oblici interni și externi.
9
Tehnică: întindeți-vă pe spate, apoi îndoiți genunchii, ridicați ușor spatele de pe podea și ridicați-l. Țineți umerii și picioarele ferm pe podea.
Efect: Aceste mișcări întind mușchii pieptului și gâtului și, de asemenea, prelungesc coloana vertebrală. De asemenea, ajută la calmarea nervilor și ameliorarea stresului.
10
Tehnică: întindeți-vă pe o parte, susținându-vă capul cu mâna. Îndoiți genunchiul și aduceți-l înapoi spre fese.
Efect: Aceste mișcări ajută la ameliorarea durerilor de genunchi.
11
Tehnica de execuție: într-o poziție așezată, trageți ușor piciorul la piept, în timp ce întoarceți simultan șoldul și mențineți spatele drept.
Efect: permite mușchilor glutei să fie bine dezvoltați.
12
Tehnica de execuție: stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta. Îndoiți trunchiul înainte spre picioare și apucați-vă picioarele cu mâinile. În acest caz, trebuie să vă mențineți spatele drept și să încercați să vă atingeți șoldurile cu stomacul.
Efect: Această poziție calmează nervii, ameliorează stresul, prelungește coloana vertebrală și acționează și asupra mușchilor umerilor și coapselor.
13
Tehnica: apucați glezna stângă cu mâna dreaptă și încercați să o trageți cât mai aproape de fese. Ține-ți spatele drept.
Efect: ajută la întinderea mușchilor din spatele coapsei.
14
Tehnica de execuție: uniți-vă mâinile la spate și luați-le înapoi cât mai departe posibil. După aceea, ridică-ți fesele de pe tocuri și înclină trunchiul înainte, atingând podeaua cu capul.
Efect: Această poziție vă permite să vă întindeți mușchii gâtului și umărului și, de asemenea, vă ajută să eliminați durere de capși somnolență.
15
Tehnică: așezați un picior pe podea și celălalt degetele de la picioare pe perete. Ar trebui să simțiți tensiunea piciorului în momentul în care vă apăsați degetele de la picioare pe perete.
Efect: Acesta este un mod minunat de a vă întinde mușchii gambei.
Intinderea este ceva ce facem in fiecare zi fara sa ne gandim. Desigur, cu toții ne-am prins în mod repetat despre cum, după mult timp într-o poziție (de exemplu, stând în fața unui computer), ne întindem spontan. Mare senzație, nu? Dar este important să ne amintim că întinderea, pe lângă plăcerea pe care o oferă, mărește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Importanța acestui fapt (în special pentru sport) poate fi greu supraestimată.
Deci, ce anume este întinderea?
Acțiunea în sine este întinderea și prelungirea corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să obțineți și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, de care depinde separat mobilitatea atât a corpului în ansamblu, cât și a uneia sau altei articulații. Programul de întindere este, în centrul său, formarea flexibilă. Câteva exemple: întinderi ale hamstrilor și gambei, întinderea tricepsului, unele poziții de yoga și exerciții Pilates.
Instruirea în materie de flexibilitate este utilizată pe scară largă pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a articulațiilor. Scopul întinderii este tocmai îmbunătățirea mobilității prin menținerea articulațiilor în formă bună. Studiile au arătat că întinderea regulată îmbunătățește semnificativ flexibilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau necorespunzătoare poate provoca leziuni ale ligamentelor. Există un concept special de „raza funcțională de mișcare”, care implică dezvoltarea unei flexibilități suficiente pentru un anumit sport (sau un anumit exercițiu) fără a compromite articulațiile și ligamentele.
Intinderea se poate face indiferent de varsta, sex sau gradul de flexibilitate din corpul tau. Exercițiile de întindere ar trebui incluse în programul dvs. zilnic de antrenament, indiferent dacă vă antrenați în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le puteți face în timp ce vă uitați la televizor, lucrați pe computer sau vă pregătiți pentru culcare.
Care sunt beneficiile exercițiilor de stretching?
Fără întinderea musculară regulată, mobilitatea articulațiilor scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce face dificilă menținerea unui stil de viață activ. Drept urmare, cele mai simple și mai necesare acțiuni din viața de zi cu zi, precum butonarea unei rochii sau atingerea raftului superior al unui dulap, încep să fie destul de dificile. Un program regulat de întindere vă va menține tonurile articulațiilor și vă va ușura activitățile zilnice.
Întinderea nu necesită mult timp și efort de la tine și oferă rezultate excelente! Iată doar câteva dintre beneficiile care vin cu un program regulat de exerciții:
- Reducerea tensiunii musculare
- Extinderea intervalului de mișcare în articulații
- Îmbunătățirea coordonării mișcărilor
- Accelerarea circulației sângelui în diferite părți ale corpului
- Îmbunătățirea proceselor de producere a energiei organismului
- Prag crescut de oboseală musculară și rezistență crescută
- Îmbunătățirea eficienței în activitățile zilnice, precum și în sport și alte tipuri de activitate fizică
- Corecția posturii
- Relaxare mentală
- În cele din urmă, plăcerea, o senzație de ușurință în tot corpul.
Partea inferioară a corpului
Sfori de-a lungul peretelui
Acesta este un exercițiu simplu care vă întinde inghinele foarte eficient. Așezați-vă pe spate la câțiva centimetri de perete cu picioarele ridicate. Tocurile ating peretele. Apoi, răspândiți-le încet, până când simțiți o întindere în zona inghinală.
Sfoară largă
Exercițiu excelent pentru a vă întinde inghinele și șoldurile. Așezați-vă pe podea, desfaceți picioarele (dar pentru a vă menține confortabil) și începeți viraje lente spre stânga, apoi spre dreapta. Ține-ți spatele drept, ține umerii și capul drept.
Fluture
Stați pe spate. Genunchii sunt îndoiți și separați. Relaxați-vă și încercați să vă întindeți genunchii și mai larg.
Stând fluture
Stai pe jos. Genunchii sunt îndoiți și despărțiți. Apăsați pe picioare cu coatele, încercând să vă lăsați genunchii și mai jos.
Îndoiți genunchii la piept
Acest exercițiu este excelent pentru a vă relaxa mușchii lombari. Culcați-vă pe spate și aduceți un genunchi la piept. Al doilea picior este drept.
Alternativ, puteți trage genunchiul spre umărul opus.
Poziție în două etape
Exercițiul este conceput pentru a întinde cvadricepsul. Urcați pe un genunchi, împingeți celălalt picior îndoit înainte. Prindeți piciorul ridicat cu mâna și începeți să-l trageți la „fund”.
Poziție răsucită
Stai pe jos. Un picior este întins înainte și se sprijină pe podea. Al doilea picior este îndoit și aruncat peste primul. Începeți să vă întoarceți în direcția opusă piciorului, piciorul aruncat. Acest exercițiu este excelent pentru a vă întinde spatele, șoldurile și mușchii pieptului.
Seal pose
Faceți acest exercițiu foarte atent dacă aveți probleme la nivelul spatelui. Culcă-te pe burtă. Apoi ridicați partea superioară a corpului pe brațe drepte și începeți să vă aplecați înapoi fără a vă ridica picioarele de pe podea.
Intinderea gambei
Nu uitați să faceți acest exercițiu! Vă va ajuta să vă așezați picioarele cu mai multă încredere pe rafturile mici în timp ce urcați. Înclină-te înainte, sprijinindu-te pe mâini, astfel încât unghiul dintre picioare și trunchi să fie de aproximativ 90 de grade. Relaxați-vă picioarele și începeți să vă îndoiți și să vă îndoiți alternativ genunchii pe unul și apoi pe celălalt.
Partea superioară a corpului
Întinderea umărului superior (așezat)
Stai pe jos. Genunchii sunt îndoiti. Mâinile ușor în spatele șoldurilor și se odihnesc pe podea cu palmele, degetele întoarse înapoi. Începeți încet să vă rearanjați palmele până când simțiți tensiune în mușchii brațelor și ale pieptului.
Întinderea antebrațelor și a încheieturilor (la patru picioare)
Urcă-te în patru. Întoarceți palmele astfel încât degetele să fie întoarse spre genunchi. În timp ce mențineți poziția palmelor, începeți să vă aplecați ușor înapoi până când vă strângeți încheieturile. Apoi reveniți din nou la poziția de pornire.
Întinderea antebrațelor și încheieturilor (în picioare)
Mainile jos. Așezați o palmă peste cealaltă și începeți să apăsați pe partea de sus cu palma inferioară. Dacă simțiți tensiune la încheieturi, mențineți palmele în această poziție timp de 10 secunde, apoi schimbați palmele.
Întinderea umerilor
Îndoiți-vă brațul de-a lungul pieptului. Apăsați pe cotul mâinii respective cu cealaltă mână. Schimbați mâinile.
Intinderea tricepsului
Îndoiți cotul și puneți această mână în spatele capului. Aplicați o presiune ușoară în jos, cu o mână pe cot cu cealaltă, pentru a întinde mușchiul deltoid. Schimbați mâinile.
Întinderea umărului superior (în picioare)
Așezați mâinile pe perete cu trunchiul înclinat înainte. Încearcă să te apleci înainte cu tot corpul ținându-ți picioarele și brațele drepte. Apoi începeți să vă îndoiți genunchii, păstrând în continuare brațele drepte.
Întinderea brațelor și a brâului superior al umărului
Acest exercițiu ajută la eliberarea stresului rezidual după întindere. Ridicați brațele în sus și așezați palma peste palmă. Degetele sunt îndreptate în sus. Întinde-te. Rămâneți așa o vreme, menținându-vă poziția și legănându-vă ușor înainte și înapoi.
În articol, veți găsi multe Informatii utileîn ceea ce privește întinderea (întinderea).
Pe scurt, vă voi spune: despre tipurile de întindere (statică / dinamică), care este diferența dintre ele, avantajele / dezavantajele lor (care este mai bine pentru un începător etc.), voi aborda o problemă foarte actuală care îi interesează pe mulți băieți / fete începători: „cum să faci întinderea corect” (de unde să începi, ce să faci, cum să faci, etc., pentru a nu dăuna și a nu pierde timpul).
Ei bine, și în cele din urmă, vă voi spune despre un set de cele mai bune exerciții (eficiente) pentru întinderea tuturor mușchilor corpului (gât, trapez, umeri, brațe (biceps, triceps), piept, spate și, desigur, picioare) , desigur, după ce am spus despre tehnica implementării lor, totul este detaliat cu imagini, în general, astfel încât să nu apară întrebări inutile.
Fiecare își are propriile obiective, de exemplu:
- face despicături;
- îmbunătăți postura,
- îmbunătățirea elasticității musculare;
- dezvolta coordonarea;
- dobândiți un corp flexibil și „ascultător” care vă va ajuta să stăpâniți cu ușurință noi seturi de exerciții în diferite direcții ...
- pentru luptători, de exemplu, să execute lovituri (de exemplu, (lovit la cap) etc.)
- pentru a îmbunătăți * nt * viața mea, poza nouă toate lucrurile =)
- etc. în general, există o mulțime de direcții.
Dar! Să nu ventilăm aerul cu povești că este util, toată lumea are nevoie de el etc.
Fiecare face propria alegere, o persoană vrea să practice - ok, nu - aceasta este alegerea sa.
Cum se face întinderea corect?
Respectați întotdeauna cele de mai jos compilate reguli simple, și totul va fi grozav =)
1. Înainte de a efectua întinderea mușchilor (nu contează, picioarele sau alte părți ale corpului (spate, piept, brațe, gât etc.), asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament.
Acest lucru este de o importanță vitală, astfel încât să nu vă faceți rău, să nu vă răniți (întinderea sau altceva), deoarece corpul este „rece”, iar mușchii și ligamentele se întind foarte rău pe corpul rece, prin urmare, leziunile sunt inevitabile. Ai nevoie de el? ...
Dacă faceți antrenament anaerob (sală de gimnastică, antrenament cu fier), atunci întinderea trebuie făcută după antrenament (nu la început, așa cum fac unii indivizi în mod eronat, ci doar la sfârșit, după antrenamentul de forță).
Acest lucru se face în mod special datorită faptului că întinderea ajută la relaxarea și ameliorarea tensiunii din mușchi. În consecință, dacă îl puneți la începutul antrenamentului, înainte de antrenamentul de forță, unde este necesară mobilizarea forțelor, vă veți agrava doar rezultatele de forță.
2. Efectuați absolut toate exercițiile de întindere fără probleme, sub control, fără mișcări bruște / scuturări care pot duce la rănire (chiar și la un mușchi încălzit).
3. În timpul desfășurării acestui exercițiu sau altui exercițiu, încercați să nu încordați mușchii, deoarece mușchii relaxați se întind mult mai bine (mai eficient).
4. Când faceți exerciții de întindere, asigurați-vă întotdeauna că spatele (și anume coloana vertebrală) este drept (nu trebuie să vă îndoiți sau să vă ondulați, deoarece astfel reduceți flexibilitatea și elasticitatea mușchilor și ligamentelor).
5. Respirația trebuie să fie cât mai calmă și uniformă (poziția de pornire - inspirați (nas), întindeți - expirați (gura)) - urmăriți acest lucru (și în niciun caz, nu vă țineți respirația în timp ce efectuați acest exercițiu sau altul, acesta nu permis).
6. De regulă, timpul de execuție pentru un exercițiu este de aproximativ 60 de secunde.
Ei bine, în general, variază în funcție de flexibilitatea mușchilor (la început, pe cât poți, de obicei sunt 5-10 maximum 15 secunde, cu toate acestea, de fiecare dată (treptat) trebuie să încerci să crești până la minutul dorit sau mai mult, în funcție de nivelul dvs. de fitness).
7. Fă-ți un obicei să faci mișcare (exerciții fizice) în mod regulat (și nu atunci când ai crezut / dorit, o dată pe săptămână sau pe lună ... deoarece efectul unui astfel de antrenament este ca o capră de lapte). V-aș recomanda cu siguranță să începeți cu cel puțin trei antrenamente regulate pe săptămână (mai puțin nu va fi suficient) și, treptat (sub control, în funcție de bunăstarea dvs.) creșteți la antrenamente zilnice (dacă doriți), nu, atunci 3 vremurile vor fi cu capul tău.
8. Ce să mai spunem ... oh da, în niciun caz nu ar trebui să copiați pe cineva.
Nu încercați să ieșiți în evidență aruncând spectacole, cât de tare sunt (eu) etc.
Întindeți întotdeauna așa cum doriți, nu altcineva.
Luați întotdeauna în considerare limitele dvs. personale de întindere sau rănirea este inevitabilă. Jocul nu merită lumânarea ...
9. În cazul în care faci stretching cu partenerul tău, fii foarte atent și anunță-l cum te simți. Nu mă cert, întinderea împreună este mai distractivă, dar fiți foarte atenți și vorbiți imediat dacă vă simțiți prea mult, deoarece partenerul dvs. nu se poate simți când șoldul dvs. este pe cale să se rupă ... (acesta este doar un exemplu, obțineți ideea).
10. O greșeală foarte frecventă pe care o fac mulți oameni este că nu trag mușchii, ci ligamentele! Ligamentele sunt cochilii articulare puternice și aproape inextensibile.
Este destul de dificil să le spargi, dar cu diligența este posibil.
Ca urmare, va trebui să faceți reabilitare pe termen lung sau să uitați complet de antrenament.
Prin urmare, urmați întotdeauna precauțiile de bază, și anume:
- Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă trageți de ischiori;
- Când lucrați la întinderea picioarelor, ameliorați stresul lateral pe genunchi prin rotirea degetelor de la picioare în sus;
- Doar aveți grijă când întindeți mușchii mici ai brațelor sau mușchii vulnerabili ai brâului;
- Evitați durerile severe atunci când faceți exerciții de flexibilitate.
11. Mulți fac întinderi într-un mod atât de dureros încât pur și simplu nu pot suporta și renunță la această activitate. Aceasta nu este abordarea corectă!
În niciun caz nu trebuie să înduri durerea, deoarece aceasta este calea directă și cea mai scurtă către un pat de spital.
Cu toate acestea, întinderea nu ar trebui să fie prea plăcută dacă doriți să obțineți rezultate serioase în viitorul apropiat. Înțelegi?
În general, nu există dureri severe, dar nu doar filon ....
12. Întindeți corpul simetric, acordând fiecărui membru sau jumătății corpului o atenție egală. Dacă vă trageți piciorul drept timp de 5 minute, fiți atât de amabili încât să vă trageți piciorul stâng în aceeași cantitate. Nimic mai putin.
Abia atunci te poți baza pe beneficiile exercițiilor de întindere.
13. Se consideră că o durată rezonabilă de instruire în materie de flexibilitate este de cel puțin 30-50 de minute, nu mai puțin. Mai mult este posibil, dar nu mai puțin (deși la etapa inițială am petrecut 15-20 de minute, ajungând treptat la 30 de minute, nu fac niciodată mai mult de 30 de minute, pentru că nu este nevoie - cei care sunt serios implicați în asta, care doresc să obține rezultate serioase).
Când nu ar trebui să te întinzi?
Practic nu există contraindicații pentru întinderea mușchilor, așa că oricine o poate face.
Cu toate acestea, nu este recomandat să efectuați diverse exerciții de întindere pentru nicio parte a corpului dacă:
- Leziuni grave ale coloanei vertebrale;
- Articulații de șold inflamate;
- Bolnav de spate;
- Cu picioare vânătăi;
- În caz de fisuri la nivelul oaselor, în special bazinului;
- Cu hipertensiune arterială.
- Exercițiile în timpul sarcinii, potrivit experților, nu sunt interzise, cu toate acestea, modificările fiziologice care apar în corpul unei femei în această perioadă necesită o atenție specială ... prin urmare, fiți vigilenți (vezi cum te simți).
- Și, de asemenea, în nici un caz nu trebuie să vă antrenați întinzându-vă pe un corp rece (fără încălzire), am vorbit deja despre acest lucru în detaliu mai sus.
P.s. În mod ideal, dacă aveți probleme semnificative de sănătate (în special cu articulațiile și mușchii), atunci ar trebui să consultați un medic sau un antrenor experimentat înainte de a începe exercițiile de întindere.
În cazul în care v-ați întins și aveți următoarele simptome:
- Ameţeală
- Spasme musculare
- Strivire de neînțeles sau clic în corp
Apoi, vezi-ți singur în funcție de starea ta de bine, poate că trebuie să te odihnești 5 minute, poți schimba exercițiul, poți opri cu totul antrenamentul ...
Tipuri de vergeturi
Există cinci tipuri de întindere:
Activ - practicantul însuși face eforturi pentru a întinde una sau alta parte a corpului.
Pasivul este mișcările efectuate cu ajutorul unui partener (lucrează în perechi).
Cu acest tip de întindere, amplitudinea este mai mare decât cu muncă independentă Cu toate acestea, antrenamentul are o subtilitate: dacă nu rezistați, atunci nu va exista niciun efect din exercițiu și, dacă vă întindeți excesiv, vă puteți răni. Din acest motiv, tu:
- Trebuie să fie absolut încrezător în competența partenerului;
- Informați constant (în timpul efectuării acestui sau acelui exercițiu) despre sentimentele dvs., pentru a nu vă răni.
În opinia mea, acesta este un fel de metamorfoză a întinderii statice, care se realizează nu sub propria greutate, ci sub influența eforturilor partenerului. Aceasta este, de fapt, toate diferențele.
Dinamic - spre deosebire de static, acest tip se realizează în mișcare.
Cel mai simplu exemplu este lunges cu un picior înainte (înapoi), în lateral.
O creștere a gamei de mișcare se realizează prin creșterea vitezei sau intensității exercițiului.
Balistic - pe scurt, acest tip se efectuează în sacadări și acțiuni elastice (interzise pentru întinderea sănătății).
Mai detaliat, baza întinderilor balistice este alcătuită din sărituri, sacadări și alte mișcări puternice de putere care contribuie la întinderea musculară.
Vă rugăm să rețineți că toate exercițiile sunt efectuate cu amplitudine maximă și brusc (singurul tip în care exercițiile sunt efectuate nu lin, sub control, ci brusc), din cauza căruia are loc o întindere traumatică sacadată a mușchilor și a țesuturilor conjunctive.
În timpul unei astfel de încărcări, articulațiile și mușchii experimentează supraîncărcări riscante, prin urmare această metodă nu este utilizată pe scară largă (din câte știu, nu este recomandată pentru începători).
Statistica este cea mai eficientă și recomandată de către medici tipul de stretching. În acest tip de întindere, se ia o anumită poziție, în care toți mușchii sunt întinși cât mai mult posibil, după care poziția corpului este fixată timp de 15-30 de secunde (maximum 1 minut).
P.s. în general, timpul de fixare depinde de flexibilitatea (întinderea) unei anumite persoane. În opinia mea, de fapt, toate aceste tipuri pot fi împărțite în două tipuri (statistice (deținere) și dinamice (în mișcare). De ce să reinventăm roata - FIG știe.
Concluzie: Tipul balistic de întindere este cel mai traumatic, deoarece, așa cum am menționat deja, include diverse leagăne și mișcări elastice cu o amplitudine mare ...
În consecință, dacă mușchii și articulațiile nu sunt pregătite corespunzător, atunci acest lucru poate duce nu la întindere, ci la ruptura ligamentelor, leziuni musculare, la „lovirea” articulației și așa mai departe ...
De aceea, pentru majoritatea oamenilor, aș recomanda să începeți întotdeauna antrenamentul de stretching doar cu exerciții statice netede.
Pe viitor, ca nivel de fitness (durată de serviciu, experiență etc.), vezi singur.
Cele mai bune exerciții de întindere pentru toate părțile corpului
Nu uitați că numai după o încălzire aprofundată puteți trece la exerciții de bază care dezvoltă flexibilitate în orice parte a corpului. De obicei, ar trebui să începeți antrenamentul de întindere prin întinderea mușchilor gâtului, apoi să vă deplasați pe umeri, spate, brațe, piept și abdominale și, în cele din urmă, să efectuați exerciții de întindere a picioarelor. Sunt eu, pentru ajutor, ca să fiți conștienți)), dar nu vă faceți griji, am compilat deja totul pentru dvs. mai jos, începeți doar să repetați.
Gât
Exercitiul 1.
- Exercițiul poate fi efectuat atât în picioare, cât și în șezut (în opinia mea, este mai convenabil să stai în picioare).
- Înclinările capului se efectuează folosind mâinile: mâna liberă este pur și simplu extinsă de-a lungul corpului (în exemplul nostru, cea dreaptă), mâna de lucru (în exemplul nostru, stânga) efectuează mișcarea și anume: cu mâna stângă, ușor trage în jos capul spre umăr.
- După aceea, țineți această poziție cât de mult puteți, apoi mergeți la cealaltă parte.
- Repetați de câteva ori de fiecare parte.
Exercițiul numărul 2.
- Stai drept.
- Așezați ambele palme în partea din spate a capului.
- Apăsând ușor pe cap, întindeți bărbia spre piept.
- Rămâneți în această poziție și simțiți ceafa întinsă (a se vedea imaginea # 1 de mai jos).
Umeri, spate, piept
Exercitiul 1.
- Exercițiul se efectuează în picioare.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ridică mâna dreaptă în sus.
- Apoi trageți-l peste cap, aproape de ureche. Apucați cotul drept cu mâna stângă și trageți ușor mâna spre ureche. Ar trebui să simțiți tensiune în delte (umeri).
- Când vă simțiți, rămâneți în această poziție cât puteți.
- Repetați cu cealaltă mână.
Exercițiul numărul 2.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Extindeți ambele brațe în spatele dvs., astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade (a se vedea ca în imaginea de mai sus).
- Apucați-vă brațul cu cealaltă mână cât mai aproape de cot și trageți-l ușor pe spate până la umărul opus.
- Țineți întinderea cât de mult puteți și apoi întindeți-vă cu celălalt braț.
Înapoi
Exercitiul 1.
- Prindeți un stâlp sau un stâlp cu o mână și aplecați-vă înapoi, îndreptându-vă picioarele, astfel încât mușchii spatelui să se întindă.
- Țineți cât puteți de mult, simțiți o întindere (arsură) în această poziție, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână (a se vedea imaginea de mai sus, veți înțelege aproximativ despre ce este vorba).
Mâini și încheieturi
Exercitiul 1. Stretching triceps (și chiar umeri, spate)
- Poziția inițială, în picioare, picioarele la lățimea umerilor (pentru comoditate).
- Mai întâi, aruncă (ridică) o mână (să zicem, dreapta) în spate și îndoaie-o la cot.
- Acum tragem mâna a doua (stânga), adică apucăm cotul drept cu mâna stângă și începem să-l tragem ușor, încet, sub control, cât mai departe (mai adânc) posibil.
- Țineți întinderea cât de mult puteți, apoi repetați exercițiul cu celălalt braț cât mai mult posibil.
Exercițiul numărul 2. Întinderea bicepsului
- Îngenuncheați pe podea și așezați mâinile în jos în fața dvs., cu degetele îndreptate spre genunchi.
- Pulpele aproape ating picioarele.
- Îndoiți-vă spatele și sprijiniți-vă încet, sub control, ținând coatele nemișcate și palmele pe podea, astfel încât să existe tensiune (întindere) a mușchilor de care avem nevoie.
- Rămâneți în această poziție (când arde) cât puteți.
- Apoi relaxați-vă timp de 15-20 de secunde și repetați exercițiul de mai multe ori (așa cum simțiți).
Mușchii pectorali
Exercitiul 1. Întinderea mușchilor pectorali în jurul raftului
- Găsiți un fel de suport (vertical), cum ar fi un perete (așa cum se arată în imaginea de mai sus).
- Mergeți până la perete și așezați mâna pe perete sau pe orice altă suprafață verticală (oricare ar fi) și îndoiți cotul la 90 de grade, aplecându-vă înainte cu tot corpul și ușor spre partea laterală a brațului până când simțiți tensiunea în mușchii pectorali.
- Apoi, rămâneți în această poziție cât puteți (pentru a întinde mușchii pieptului), apoi repetați exercițiul de cealaltă parte.
Exercițiul numărul 2.
- Rămâneți în poziție verticală și trageți brațele întinse înapoi, menținându-le blocate (așa cum se arată în imaginea de mai jos).
- După aceea, nu brusc, ci cu o mișcare controlată (dacă puteți, desigur) ridicați brațele până la tavan (cât puteți, în funcție de bunăstarea dvs.), este important să vă mențineți brațele drepte cu toate asta, până când simți o întindere a mușchilor pectorali.
presa
Exercitiul 1.
- Culcați-vă pe burtă și așezați ambele mâini pe podea drept în fața dvs. (ca și cum ați face flotări de pe podea).
- P.s. Mă odihnesc pe pumni (am o leziune la încheietura mâinii), dar poți, cu mâinile mele (vezi singur).
- Ridicați capul și pieptul de pe podea, arcuindu-vă încet și cu grijă spatele. Simțiți întinderea zăbovind în această poziție cât mai mult timp în abdomen.
- Apoi odihnește-te și repetă de câteva ori.
Exercițiul numărul 2. 
- Poziția inițială: în picioare, picioarele la lățimea umerilor.
- Așezați o mână pe centură (așa cum se arată în imaginea de mai sus) și înclinați trunchiul în această parte, în timp ce vă întindeți mâna.
- Apoi repetați de cealaltă parte.
Picioare
Exercitiul 1.
- Stai pe jos. Picioarele larg depărtate.
- Începeți să vă înclinați trunchiul înainte cât mai jos posibil, apoi faceți înclinări elastice în sus și în jos.
Exercițiul numărul 2.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele larg depărtate.
- Îndoiți-vă la piciorul drept cât mai jos posibil. Țineți piciorul sub genunchi cu mâinile.
- Faceți îndoituri în sus și în jos de cel puțin 10 ori. (puteți urca până la 50).
- Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.
Exercițiul numărul 3.
- Stai pe jos. Picioarele sunt deplasate și extinse înainte.
- Înclinăm corpul cât mai jos posibil, încercând să ajungem la glezne cu mâinile. Dacă acest lucru este dificil, genunchii se pot îndoi ușor.
- Facem înclinări elastice netede în sus și în jos de cel puțin 10 ori (ajungând la 50). Scopul tău este să-ți atingi capul până la genunchi.
Exercițiul numărul 4. Este ca și cum ai sta pe o sfoară 🙂
- Îndepărtați picioarele unul de celălalt până când simțiți tensiunea mușchilor picioarelor coapselor interioare în timpul exercițiului de întindere (postura finală a picioarelor sub forma unui unghi obtuz, aproximativ 120-140?).
- Înclinați corpul în jos, puneți coatele pe podea (sau încercați să-l atingeți, dar nu în sacadări, ci încet). Rămâneți nemișcat (țineți, simțiți tensiunea) timp de 5-10-15-30 de secunde (în funcție de gradul dvs. de flexibilitate).
- În fiecare zi, încercați să vă îndepărtați picioarele, mărind timpul de imobilitate în toate pozițiile intermediare.
Exercițiul numărul 5. pentru a întinde partea din spate a mușchilor picioarelor (similar cu o lovitură).
- Stai pe o suprafață fermă, cu un corp drept.
- Extindeți piciorul stâng înainte (și piciorul drept înapoi) cât mai departe posibil de dvs.
- Îndoiți-l la genunchi, căzând în jos. Ține-ți spatele drept, simțind cum mușchii picioarelor se întind în timpul exercițiului, oprește-te într-o astfel de poziție, astfel încât unghiul genunchiului drept îndoit să fie de 90 de grade.
- Relaxați-vă miezul - lăsați greutatea corporală să fie distribuită în jos, punând mai multă presiune pe picioare. Stăm nemișcați cât putem (ca de obicei, nu mai mult de 1 minut).
- Puteți încerca să vă blocați mâinile într-o „încuietoare” la spate (pentru a fi sincer, acest lucru este foarte dificil pentru începători, așa că puteți pur și simplu să vă puneți mâinile pe șold sau pe podea, sau chiar să vă țineți de balustradă / sprijiniți coatele de perete (dacă nu vă puteți menține echilibrul).
- Repetați totul cu piciorul stâng.
Exercițiul numărul 6. Lunges laterale
Trageți în partea dreaptă, degetul piciorului stâng în acest moment arată în față (sau la un unghi ușor spre exterior) și întregul picior este pe podea, piciorul stâng este drept. Intensitate (mai mică) senzație de tensiune. Același lucru trebuie făcut în stânga.
Exercițiul numărul 7. Îndoiți înainte
- Așezați picioarele la lățimea umerilor.
- Cu picioarele complet drepte (genunchii nu se îndoaie deloc, urmăriți acest lucru, aceasta este esența mișcării), efectuați 12 coturi elastice înainte.
Exercițiul numărul 8. Întinderea inghinală, a coapselor interioare
- Așezați-vă pe podea și apoi apăsați-vă picioarele împreună.
- Prindeți-vă picioarele cu palmele.
- Lăsați-vă coatele pe genunchi (a se vedea imaginea).
- Începeți să vă apăsați încet coatele pe picioare și, în același timp, înclinați trunchiul înainte (în principiu, puteți doar să apăsați pe picioare, astfel încât să divorțeze și să vă păstrați trunchiul drept, vedeți singur).
- În orice caz, asigurați-vă că spatele este drept în orice moment.
- Îndoiți-vă în timp ce expirați și, după ce ați atins vârful tensiunii, rămâneți în această poziție cât puteți (în viitor, ajungând până la 1 minut). Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați aceste înclinații de câteva ori (în funcție de starea de bine).
Exercițiul numărul 9. Întinzând spatele coapselor
- Stai pe jos. Îndreptați ambele picioare în fața voastră.
- Începeți să ajungeți cu mâinile până la deget (sau chiar mai departe, dacă puteți), simțind tensiunea din spatele coapsei, rămâneți cât mai mult timp (până la 1 minut).
- Repetați exercițiul de mai multe ori (după cum vă simțiți).
Exercițiul numărul 10. Trageți partea din față a coapsei (cvadriceps)
- Ridicați-vă drept, îndoiți un genunchi și apăsați călcâiul pe fese cu una sau ambele mâini (așa cum se arată în fotografie).
- Dacă este necesar, ajutați-vă cu mâna opusă pentru a menține echilibrul.
- Urmăriți-vă genunchii, acestea ar trebui să fie la coadă, iar coapsele interioare sunt strâns comprimate.
- Strângeți gluteii și răsuciți bazinul puțin înainte și în sus - acest lucru va crește senzația. Țineți această poziție cât de mult puteți (nu mai mult de 1 minut), simțind tensiunea în partea din față a coapsei (cvadriceps).
- Repetați din nou cu celălalt picior.
Exercițiul numărul 11. Întinderea șoldurilor și feselor
- Intinde-te pe podea cu spatele in jos. Îndoiți ambii genunchi.
- Partea superioară a corpului este complet relaxată.
- Ridicați piciorul stâng până la genunchiul drept (așa cum se arată în fotografie).
- Îmbrățișează-ți genunchiul drept cu ambele mâini și începe să-l tragi încet, sub control, spre tine.
- Schimbați poziția relativă a picioarelor și repetați exercițiul.
Exercițiile numărul 12. Întinderea gleznei (tibie, gambă)
- Stai cu fața către perete, apoi sprijină-ți palmele de perete.
- Luați un picior înapoi cu 40-60 cm, fără a ridica călcâiul de pe podea (dacă ați făcut-o, apoi apăsați-l pe podea pentru a simți tensiunea la gleznă și vițe. În caz contrar (dacă nu apăsați călcâiul), exercițiul își pierde sensul.
- Doar atunci când călcâiul este apăsat, simțiți o senzație de arsură (tensiune), doar că în acest caz apare întinderea. În general, apăsați călcâiul - și rămâneți în această poziție cât puteți (până la 1 minut).
