În lumea culturismului, există multe tehnici diferite care, într-un fel, îl ajută pe sportiv să crească forța și să construiască masa musculară. Există mai multe opțiuni de formare diferite, cu un număr diferit de repetări și ritmul implementării lor. În acest articol vom vorbi despre repetări lente, vom afla ce este, vom afla despre avantajele și dezavantajele acestei tehnici.
Pentru ce sunt repetări lente?
Repetiții lente vă permit să controlați pe deplin traiectoria echipamentului sportiv și să simțiți mai bine încărcătura asupra mușchilor țintă. De asemenea, acest tip de exerciții este cel mai sigur, după cum arată practica, riscul de rănire cu repetări lente este redus la zero. Efortul prelungit dezvoltă legătura dintre creier și mușchi, ceea ce este foarte important pentru sportivii începători. Dacă vă simțiți bine pentru mușchi în timpul antrenamentului, puteți progresa mai rapid și rapid să construiți masa musculară.
Această tehnică este perfectă pentru cei care decid să revină la culturism după o pauză sau după o vătămare, deoarece repetările lente nu supraîncarcă articulațiile, foarte rar duc la leziuni și vă permit să simțiți mușchii. Sunt potrivite și pentru sportivii experimentați care, cel puțin temporar, vor să schimbe placa și să-și schimbe ritmul antrenamentului.
- Cu un ritm lent de exercițiu, pauzele nu trebuie permise în timpul fiecărei repetări în niciun moment al mișcării, aparatul trebuie să fie în mișcare constantă, în timp ce toate mișcările trebuie să fie controlate și netede.
- Partea pozitivă a repetării ar trebui să aibă o lungime de aproximativ 10 secunde, iar cea negativă 5.
- Pentru a ține pasul cu execuția, trebuie să-i cereți partenerului să țină evidența timpului.
- Vă va dura mult timp să stăpâniți tehnica repetărilor lente, aproximativ 2-3 săptămâni.
- Pentru muncă, se ia o greutate de 40-65% dintr-un maxim repetitiv.
Lucrând la metoda de repetare lentă, sportivii efectuează cel mai adesea 3-8 repetări pe set. Nu trebuie să faceți mai mult, deoarece abordarea va fi prea lungă, iar acest lucru poate duce la supraentrenare sau stagnare, un platou. Sarcina pe astfel de antrenamente este foarte mare, deci nu este recomandat să efectuați mai mult de 3 abordări pe exercițiu și mai mult de 3 exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Din rata de execuție specificată, se dovedește că fiecare repetare va dura aproximativ 15 secunde (de exemplu, repetările regulate ale apăsării pe bancă durează 3-5 secunde). Nu toți sportivii vor putea rezista unei astfel de sarcini, așa că puteți începe cu o durată de repetare mai scurtă, aceasta ar trebui făcută intuitiv.
Mulți sportivi vorbesc pozitiv despre repetări lente. Această metodă de antrenament este inofensivă și vă permite să maximizați senzația mușchilor țintă. Sportivii cred că această tehnică de exercițiu crește bine forța și mărimea mușchilor, dar practica arată că sunt mai multe metode eficiente progresie în culturism. De asemenea, formatorii profesioniști consideră că este imposibil să se obțină un rezultat vizibil folosind o singură tehnică, deci nu ar trebui să folosiți doar tehnici diferite (de exemplu, ci și să schimbați radical viteza exercițiilor, numărul de repetări și abordări. Astfel, îți poți șoca în mod constant mușchii, din care vor crește mereu.
Solicitanții de forță care, din cauza rănirii sau a bolii, se pot antrena numai cu greutăți ușoare, pot primi în continuare suficient antrenament din antrenament dacă fac mișcări ușoare mai lent decât de obicei. Aceasta este ipoteza prezentată de un studiu antropologic care a fost publicat de un studiu de la Universitatea din Tokyo în Journal of Aging and Physical Activity.
SARCOPENIA
Japonezii caută un dispozitiv de antrenament care poate ajuta persoanele în vârstă să lupte împotriva sarcopeniei - o pierdere masa muscularași punctele forte ale relației cu îmbătrânirea. Antrenamentul de forță cu greutăți mari este în continuare cea mai bună metodă pentru construirea masei musculare, dar, de exemplu, pentru un grup de persoane în vârstă, acest tip de antrenament este prea riscant. Japonezii doresc să afle dacă este posibil să construiască mușchi folosind bricheta. greutăți.
STUDIU
Cercetătorii au recrutat 40 de subiecți, cu vârste cuprinse între 59 și ani, și le-au cerut să-și antreneze mușchii picioarelor cu o mașină de flexie și extensie timp de 12 săptămâni. Toți subiecții s-au antrenat de două ori pe săptămână. Au folosit greutăți egale cu aproximativ 50 la sută din greutatea cu care puteau face doar 1 repetare. Au efectuat fiecare antrenament pentru 3 seturi de 8 repetări, cu 1 minut de odihnă între seturi.
Jumătate dintre subiecți s-au antrenat într-un ritm normal, ceea ce a însemnat că atât mișcările concentrice, cât și cele excentrice au durat 1 secundă. Repetarea completă, inclusiv faza izometrică [când mușchii sunt ținuți static în tensiune] după faza concentrică, a durat 3 secunde.
Cealaltă jumătate a subiecților a efectuat mișcări într-un ritm marcat lent. Atât mișcările concentrice, cât și cele excentrice au durat 3 secunde. Repetarea completă, inclusiv faza izometrică, a durat șapte secunde.
REZULTATE
Până la sfârșitul celor 12 săptămâni, subiecții care au făcut mișcare lentă au crescut mai multă masă musculară și forță musculară decât subiecții care au făcut mișcare în mod convențional.
- Variabilă - valoare
- Pre - înainte
- Post - după
- Extinderea genunchiului - extensia genunchiului
- Flexia genunchiului - flexia genunchiului
- Cuplu de vârf isometric - cuplu de vârf isometric
- Porțiunea frontală a coapsei - suprafața frontală a coapsei
- Porțiunea din spate a coapsei - partea din spate a coapsei
- Antrenament cu viteză normală - antrenament într-un ritm normal
- Antrenament cu viteză lentă - antrenament într-un ritm lent
Cercetătorii nu înțeleg cum ar putea fi faptul că repetările lente și ușoare pot avea un efect atât de mare decât cele repetate cu viteză normală. Au descoperit că repetările mai lente au dus la producția de hormoni de creștere puțin mai mare și la un pic mai puțin de cortizol [vezi mai jos].
De asemenea, mușchii au consumat puțin mai mult oxigen în timpul repetărilor lente [vezi dreapta].
Dar efectele au fost atât de marginale încât nu pot fi văzute ca un efect suplimentar al efectuării unor repetări emfatic lente. Acest lucru confirmă, de asemenea, datele că schimbările hormonale ca răspuns la stres nu sunt decisive în dezvoltarea unei adaptări ulterioare.
- Oxigenarea relativă (linia de bază) - oxidarea relativă (punctul de referință)
- Minim - minim
- Maxim - maxim
- Concentrația serică a hormonului de creștere - concentrația hormonului de creștere din serul sanguin
- Concentrația plasmatică de cortizol - concentrația cortizolului în plasmă
- Pre - înainte
- Post - după
IEȘIRE
„Antrenamentul de rezistență de intensitate redusă cu mișcări lente este eficient pentru creșterea volumului și forței musculare, chiar și pentru persoanele în vârstă”, concluzionează cercetătorii.
Deoarece antrenamentul cu greutati de intensitate scazuta cu miscari lente prezinta un risc mai mic de leziuni ortopedice si evenimente cardiace, aceasta ar putea fi o contramasura impotriva sarcopeniei.
Pentru mai multe informații despre cercetările efectuate de Universitatea din Tokyo cu privire la efectele reluărilor lente în mod deliberat, faceți clic aici.
Rezultatul antrenamentului depinde de viteza exercițiului în culturism și fitness. Câștigul muscular maxim este rezultatul vitezei optime și al tipului de mișcare.
Ritmul exercițiului de rezistență
Pentru începători, cel mai bine este să alegeți un ritm mai lent de exerciții - câteva secunde pentru ridicarea greutății și apoi patru pentru coborâre. Acest lucru vă va proteja de riscul de rănire. De asemenea, este util să întindeți timpii de reîncercare. Aceste cifre, desigur, sunt relative, dar cu toate acestea, merită să respectați schema conform căreia este alocat de 2 ori mai mult timp pentru coborârea proiectilului. Puteți urmări chiar și prima dată cu un cronometru. În timp, propriul cont intern va apărea - veți avea un obicei subconștient. În plus, un ritm de 6 secunde te va ajuta să simți munca musculară. Dacă nu înveți acest lucru, va fi dificil în viitor să organizezi un antrenament decent pentru stimularea musculară.
Viteza de exerciții lentă
Dacă greutatea pe aparat se apropie de sută la sută din maximul de o dată al sportivului, atunci este puțin probabil să fie posibilă executarea rapidă a mișcării. Și cu o încărcătură relativ mică, cel mai bine este să reduceți în mod deliberat viteza de exercițiu în culturism și fitness cât mai mult posibil.
Dacă alegeți un ritm lent, atunci aparatul articular-ligamentar primește o sarcină mare. Pentru a continua să lucrăm cu greutăți serioase în continuare, este necesar să îl consolidăm. Pentru a vă concentra pe lucrul la ligamente, cel mai bine este să țineți pauze statice, cu o durată literal de câteva secunde.
Un ritm liniștit va ajuta la maximizarea sângelui care se dezvoltă în timpul antrenamentului de pompare. Nutrienții vor afecta creșterea musculară în continuare.
Viteza mare de antrenament
Fibrele musculare rapide oferă rezistență la explozie. Un astfel de rezultat este posibil cu un ritm rapid de exerciții în sport. Din clasici, merită să subliniem smulgerile de haltere. Același lucru este valabil și pentru scuturele cu bara, disciplinele de aruncare la atletism și greve.
Pentru a vă antrena într-un ritm rapid, ar trebui să folosiți greutăți care nu depășesc 60 - 70% din maximul unic al culturistului. Viteza proiectilului ar trebui să crească pe întreaga gamă de mișcare a exercițiului - ridicați proiectilul până la punctul său maxim superior prin forța inerțială.
Datorită antrenamentului de mare viteză, devine posibilă dezvoltarea rapidă și impresionantă a fibrelor musculare rapide care au potențial maxim de creștere, explodând creșterea generală a țesutului muscular la un culturist.
Antrenamentele într-un ritm ridicat sunt adecvate numai în exercițiile de bază pentru cei care au reușit deja să-și întărească ligamentele cât mai mult posibil.
Viteza medie de exercițiu în culturism și fitness
Acesta este cel mai popular tip de antrenament de culturism. În timpul unui astfel de antrenament, este posibil să se utilizeze maximum de fibre musculare de toate tipurile - rapid și lent, intermediar.
Acest tip de antrenament presupune o viteză neuniformă de exercițiu în diferite faze atunci când se lucrează cu un proiectil. Coborârea are loc de câteva ori mai lent decât ascensiunea. Este foarte important ca greutatea să fie controlată și nu doar aruncată în jos. Într-adevăr, în acest fel, munca musculară este redusă, ceea ce duce la amenințarea rănirii.
Viteza medie de antrenament este un bun ajutor pentru lucrul într-o gamă largă de greutăți, variind de la zero la nouăzeci la sută din maxim. Astfel, este posibil să se aplice acest tip de instruire în diferite programe de formare, care sunt concepute pentru un anumit număr de repetări în abordare.
Tipuri de rate de mișcare a forței
- Pozitiv- în acest caz, greutatea este crescută mai lent decât este coborâtă.
- Negativ- opusul este adevărat, greutatea scade mai încet.
- Static- în acest caz, greutatea se menține fără nicio mișcare.
Viteza de exercițiu în culturism și fitness este subiectul unor cercetări considerabile. Este sigur să spunem că ritmul optim pentru aceste sporturi este un tempo cu timp egal al fazelor pozitive și negative. Alte tempo-uri, unde accentul cade pe una sau alta fază a mișcării, au loc exclusiv pentru un interval scurt de timp.
Aici sunt doar persecutați sarcini specifice precum creșterea forței și a masei musculare. În plus, stagnarea rezultatelor poate fi abordată în acest fel.
Creșterea timpului de reținere a greutății în timpul contracției musculare de vârf are un efect negativ. Ca urmare, circulația sângelui în mușchi încetinește, sistemul capilar crește pentru a compensa acest fenomen, dar capilarele în sine se încurcă, cu lumeni diferiți.
Culturistii ar trebui să cunoască principala regulă a acestui sport - creșterea indicatorilor de forță ar trebui să depășească creșterea masei. Acesta este singurul mod în care funcționează principiul creșterii constante a sarcinilor. Prin creșterea forței, devine posibilă și creșterea greutăților de antrenament. Acest lucru duce la o creștere a masei musculare. Prin urmare, este foarte important să fiți atenți la faza pozitivă a mișcării. Sursa principală de forță musculară este depășirea rezistenței gravitaționale. Acesta este singurul mod în care puteți merge mai departe.
Pentru a dezvolta un sentiment subiectiv al timpului în tine, ar trebui să ridici o povară mică și să încerci să faci exercițiul cu el, acordând atenție timpului. Memorează ritmul mișcării și apoi, după 2 săptămâni de astfel de antrenamente, vei putea lucra fără ajutorul unui ceas. Nu uitați că viteza exercițiilor fizice în culturism și fitness este foarte mare punct important pentru sportivi.
Ritm de fază pozitivă - Prelungire
Spre deosebire de faza negativă a mișcării, se consumă mai multă energie în timpul fazei pozitive. În plus, se consumă mai mult oxigen. Ca urmare, indicatorii de forță cresc, sportivul devine mai durabil. Cu aceste mișcări, sistemul nervos central este implicat mai impresionant, ceea ce înseamnă că conexiunea dintre creier și mușchi funcționează mai bine atunci când faci aceste exerciții. Acum veți putea să vă întăriți fără să vă măriți dimensiunea mușchilor. Exercițiile ultra-lente sunt de obicei efectuate timp de 14-15 secunde și timp de 4-6 repetări. Aceasta înseamnă că procesul de contracție / tensiune (concentrică) a mușchilor va dura aproximativ 10 din aceste secunde, iar restul de 4-5 secunde vor fi cheltuite pentru relaxare (excentrică).
Acest lucru este foarte diferit de antrenamentul standard al culturistului, unde faci 8-12 repetări, iar stoarcerea / tensiunea durează doar câteva secunde, urmată de o a doua pauză în mijlocul mișcării și o fază de 4 secunde de coborâre a greutate.
Efectul psihologic al exercițiilor ultra-lente
Principalul beneficiu psihologic al exercițiilor ultra-lente este că durează mai mult pentru ca mușchii să fie cântăriți.Aceasta înseamnă că vor fi folosite mai multe fibre musculare în timpul exercițiului, deoarece numărul total de fibre musculare implicate este direct dependent de timpul petrecut în tensiune, intervalul de mișcare și greutatea ridicată.
În plus, datorită timpului crescut în care mușchii rămân sub tensiune, este posibil să observați o cantitate crescută de subproduse metabolice (cum ar fi acidul lactic), precum și să faceți temporar mușchii să pară mai mari (hipertrofie sarcoplasmatică).
Deși acest lucru poate să nu dureze mult, pentru mulți poate oferi o motivație mare pe măsură ce încep să se vadă pe ei înșiși ca obținând rezultate bune.
Avantajul inerțial al exercițiilor ultra-lente
Un alt beneficiu major al exercițiilor ultra-lente este că nu te mai poți baza pe impuls atunci când ridici greutăți.Deoarece mulți oameni folosesc forța inerțială ca un ajutor suplimentar, în special în timpul antrenamentului cu gantere sau cu o bilă, atunci când acest factor dispare din exercițiu, acesta face mușchii să lucreze mult mai greu.
Cu toate acestea, trebuie să fii foarte atent aici, deoarece spatele tău poate fi rănit. Deoarece nu mai există impuls, poate doriți să reduceți greutatea pe care o ridicați, altfel riscați să vă supraîncărcați partea inferioară a spatelui și chiar să vă răniți.
Introducerea exercițiilor ultra-lente în programul general
Înainte de a adăuga exerciții ultra-lente la rutina generală de exerciții, există câteva lucruri la care trebuie să fiți atenți.În primul rând, ca și în cazul oricărui nou tip de exercițiu, trebuie să îl introduceți treptat. Nu trebuie să vă reduceți activitățile doar la exerciții lente, este mai bine să înlocuiți unul sau două dintre exerciții cu varietatea lor lentă și să lăsați restul neschimbat.
Mai mult, încercați să nu rămâneți la exerciții ultra-lente mai mult de 3-4 luni. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile ultra-lente au un efect ușor mai puternic asupra centralului sistem nervosși, prin urmare, poate crește timpul de recuperare al corpului.
Dacă alergi deja la sală cu ideea de a adăuga exerciții ultra-lente în program, atunci după un timp s-ar putea să simți că ai obosit mai mult. Poate doriți chiar să vă întoarceți la activitățile anterioare pentru a nu vă antrena prea mult. Luați o pauză de la exerciții ultra-lente la fiecare câteva luni.
Acest lucru va reduce șansele de antrenament excesiv și vă va ajuta corpul să se refacă pe deplin după exerciții fizice, cu o îmbunătățire generală maximă.
În fiecare complex în care vor fi utilizate exerciții ultra-lente, ar trebui să vă gândiți la creșterea timpului de odihnă, deoarece în viitor acest lucru va permite corpului să se refacă mai bine între fiecare set și vă va preveni oboseala timpurie în timpul exercițiului.
Când începeți să utilizați exerciții ultra-lente, nu vă mirați dacă mușchii vă sunt răniți a doua zi. Este rezultatul adaptărilor neuromusculare din corp, exprimate de obicei ca dureri musculare.
În cele din urmă, dacă utilizați exerciții ultra-lente, nu uitați să petreceți puțin timp suplimentar întinzându-vă mușchii. Acest lucru trebuie făcut între fiecare exercițiu individual și după finalizarea întregului complex. Aceasta nu este doar o practică corectă necesară pentru exerciții fizice, ci va reduce și mai mult timpul în care mușchii suferă.
Făcând totul încet și într-un ritm constant - și ești un câștigător
Prin urmare, data viitoare când doriți să vă schimbați rutina de exerciții, luați în considerare exercițiile ultra-lente. Pentru unii, va fi plictisitor și plictisitor. Aceștia sunt unii dintre acei oameni care se bazează pe „fac mai greu mai bine” în clasă, în timp ce trec rapid de la un exercițiu la altul.Dacă aparțineți unor astfel de oameni, nu trebuie să vă faceți griji. Exercițiile ultra-lente nu sunt pentru toată lumea. Pentru alții, totuși, este o modalitate excelentă de a schimba totul, de a menține un interes pentru ridicarea greutăților și de a atinge noi culmi în powerlifting.
* Salutăm distribuirea materialelor noastre, dar numai cu un hyperlink către
Dacă dintr-un anumit motiv nu te poți antrena decât cu greutate redusă, îți poți crește forța și câștigi masa musculară. Trebuie doar să încetiniți repetările din exerciții. Această concluzie a fost făcută de oamenii de știință de la Universitatea din Tokyo.
Antrenamentul de forță este leacul pentru toate bolile! Dar nu toată lumea poate face față schemelor tradiționale. 20% dintre persoanele cu vârsta peste 70 de ani dezvoltă probleme articulare și musculare atunci când lucrează cu greutăți maxime, iar medicii consideră, de asemenea, dăunătoare creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac în timpul antrenamentelor tradiționale de forță la persoanele cu boli cardiovasculare.
În acest caz, greutățile de lucru nu trebuie să fie de 80% din maximum, dar 50% vor fi suficiente. Cu toate acestea, știm din manuale că o astfel de instruire nu va fi foarte eficientă. Nu întâmplător, culturistii se antrenează cu o greutate de 80-85% din maxim.
Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință japonezi, o alternativă poate fi lucrul cu o scurtă odihnă între seturi - nu mai mult de 30 de secunde. Cercetările arată că acest tip de antrenament va duce, de asemenea, la creșterea forței și a masei musculare. O altă alternativă ar putea fi metoda super-lentă, unde 10 secunde sunt alocate pentru flexie și 4 secunde pentru extensie. Acest lucru este dovedit și de cercetări.
O altă alternativă este Kaatsu, un antrenament de forță care restricționează fluxul de sânge la grupele musculare aflate sub stres. Cercetătorii sunt atenți la această metodă, deoarece utilizarea acesteia necesită cunoștințe și abilități clare care nu pot fi dobândite citind câteva articole pe web.
Cercetătorii au analizat o altă metodă de antrenament, care implică lucrul într-un ritm lent și construirea tonusului muscular. Antrenamentul are loc cu o greutate de 50% din maxim, dar viteza de mișcare este selectată astfel încât să nu puteți face mai mult de 8 repetări. Conform cercetărilor, pentru aceasta trebuie să luați 3 secunde pentru flexie și 3 secunde pentru extensie.
Experimentul a implicat 24 de studenți care au efectuat exerciții de picioare în simulatoare de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Elevii au fost împărțiți în 3 grupe.
Grupul LST a funcționat conform metodei „Tempo lent cu crearea tonusului muscular” (3 s ridicare, 3 s coborâre fără oprire la începutul și sfârșitul mișcării (statodinamică. - Ed. Notă). Greutatea utilizată este 50% din maxim.
Grupul HN a fost grupul de control, care s-a antrenat conform modelului tradițional, efectuând 8 repetări la 80% din greutatea maximă (1 secundă de creștere, 1 secundă mai mică și 1 secundă de repaus între repetări).
Grupul LN a fost al doilea grup de control care a efectuat 8 repetări pe set, în același ritm ca grupul anterior, dar cu o pondere de 50% din maxim. Acest grup nu s-a exercitat până la eșec (1 secundă de ridicare, 1 secundă mai mică și 1 secundă de repaus între repetări).
Experimentul a arătat că progresul în forță și masa musculară a fost aproximativ același în grupurile LST și HN. Câștigul maxim de forță în grupul LST a fost de 28%, în grupul HN a fost ușor mai mare la 32%, iar în grupul LN creșterea puterii a fost de 16%.
Masa musculară a crescut în proporții egale în grupurile LST și HN. Studenții din grupul LN nu au prezentat nicio creștere musculară.
În timpul seturilor, cantitatea de oxigen din mușchi a fost redusă semnificativ la sportivii LST. În ciuda greutății reduse de lucru, acest lucru s-a datorat cel mai probabil datorită concentrației ridicate de acid lactic. Nivelul de acidificare a fost același în grupurile LST și HN.
Oamenii de știință fac ipoteza că deficitul de oxigen din celulele musculare duce la mărirea mușchilor. Acesta nu este singurul, dar semnificativ factor de creștere. Deficitul de oxigen duce la o creștere a nivelului de acid lactic din sânge, care la rândul său duce la sinteza și secreția de hormoni anabolici precum somatropina și testosteronul. De asemenea, deficitul de oxigen determină o creștere a numărului de radicali liberi din
celulele musculare și, ca rezultat, un astfel de antrenament compensatoriu duce la construirea mușchilor.
Concluzia oamenilor de știință: „Antrenamentul de intensitate redusă cu greutate redusă, repetări lente și tonus muscular este eficient pentru construirea forței și a masei musculare. Deoarece acest exercițiu nu este asociat cu luarea unor greutăți mari, poate fi recomandat în etapele inițiale ale antrenamentului sportiv și în timpul reabilitării după leziuni ortopedice. "
