Și programe de antrenament cu greutăți în căutarea exact a celui care va ajuta la construirea unor volume incredibile. Ai rămas cu o mulțime de repetări și o cantitate mică, ai folosit o piramidă dreaptă și una inversată. Dar o variabilă care este foarte adesea trecută cu vederea de majoritatea culturistilor este rata de repetare.
Stilul de repetare predominant este lent și calm, contractând mușchiul care este prelucrat la maximum la vârful fiecărei repetări. Metodă grozavă, incontestabil ... dar s-ar putea face mai bine. Folosind gama completă de rate de repetare, puteți crea un program unic de antrenament în masă care vă va crește semnificativ masa musculară.
Viteza fiecărei repetări este direct dependentă de greutate, de numărul total de repetări și de nivelul de oboseală a mușchilor care se lucrează. De obicei, cele mai multe repetări într-un program de antrenament cu greutăți de trei zile se fac într-o manieră lentă și controlată, una până la două secunde pentru porțiunea pozitivă a repetării (ridicarea greutăților) și la fel pentru porțiunile negative (scăderea greutăților).
Desigur, pe măsură ce greutatea de lucru crește, oboseala musculară crește, porțiunea pozitivă a reprezentantului durează mai mult timp, iar porțiunea negativă accelerează. În termeni generali, viteza tipică este de aproximativ trei până la patru secunde pe repetare.
Repetiții explozive într-un program de antrenament cu greutăți
Antrenamentele repetate care sunt mai rapide decât cele tipice de 3 până la 4 secunde pot oferi o mulțime de beneficii. Atunci când efectuați porțiunea pozitivă a repetării într-o manieră explozivă, cu mai puțin de o secundă pentru a finaliza mișcarea, fibrele musculare cu contracție rapidă sunt mai implicate. Fibrele musculare cu contracție rapidă oferă cea mai mare forță musculară și au cel mai mare potențial de creștere musculară. Celălalt tip principal de fibre musculare sunt fibrele cu contracție lentă, care sunt mai mici și oferă mai puțină rezistență, dar au mai multă rezistență.
Repetițiile rapide ajută la concentrarea încărcării asupra mușchiului la care lucrați. Unele studii arată că repetările rapide funcționează mai mult asupra principalelor grupe musculare atunci când efectuează un anumit exercițiu, mai degrabă decât asupra mușchilor de susținere. De exemplu, un studiu a constatat că un exercițiu rapid de rep "" folosește în primul rând mușchiul biceps mai degrabă decât mușchiul brahial, care de obicei ajută la acest exercițiu. Repetiții lente cu toate acestea, sarcina principală este deplasată către mușchiul brahial.
Este rezonabil să presupunem că acest lucru este valabil și pentru alte exerciții. Făcând exerciții toracice cu repetări foarte rapide, veți angaja în principal mușchiul pectoral major; dacă faci repetări rapide pe spate, îți vei folosi mai mult mușchii latissimus și așa mai departe.
Puterea vitezei
Antrenamentul cu repetări rapide crește viteza cu care mușchii pot mișca o anumită greutate. Cu cât poți muta mai repede o anumită greutate, cu atât ai mai multă putere. Puterea este extrem de importantă pentru forța musculară generală, deoarece vă ajută să vă accelerați greutatea, astfel încât creșterea puterii crește cu succes puterea.
Cercetările arată că Cel mai bun mod a te antrena cu repetiții rapide înseamnă să alegi o greutate care este de aproximativ 50% din greutatea ta maximă sau o greutate cu care poți face 25-30 de repetări. Trucul este să faci doar 3-5 repetări cu acea greutate pe fiecare set. Este foarte important să preveniți oboseala. Prea multe repetări în antrenamentele de repetiții rapide vor afecta negativ viteza și pot duce la dacă tehnica dvs. este deranjată.
Efectuați fiecare repetare cu putere explozivă, completând partea pozitivă cât mai repede posibil. Aduceți greutatea în poziția inițială într-un mod lent și controlat.
Antrenamentul cu repetiții rapide este frecvent utilizat în exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și scufundări. Faceți doar trei seturi de exerciții și doar 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Antrenează fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, așa cum se arată în programul de antrenament Accelerate (vezi mai jos).
Hei, încetinește
Așa cum antrenamentul cu repetări rapide are beneficiile sale, antrenamentul cu repetări lente poate fi, de asemenea, benefic. Repetițiile lente reduc impulsul și forțează mușchii să facă o muncă mai reală. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți forța generală și dimensiunea musculară. Sunt implicate atât fibrele musculare cu mișcare lentă, cât și cele cu mișcare rapidă. Cu repetări lente, fibrele de contracție lentă sunt utilizate predominant la început. De îndată ce oboseala începe să se rostogolească, fibrele cu mișcare rapidă vin în ajutor. Când ajungeți la un eșec complet, ați lovit cu succes toate fibrele musculare care sunt elaborate în exercițiu.
Timp sub stres
În funcție de cât de lente sunt repetările dvs. și de câte repetări faceți, unele seturi pot dura până la trei minute, crescând perioada de timp în care mușchiul este sub tensiune. Acest lucru va obosi mușchii mult mai mult decât sunteți obișnuiți. Oboseala musculară este esențială - îmbunătățește hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei-1. În plus, cercetările au arătat că antrenamentul cu repetări lente oferă mai multe beneficii decât antrenamentul cu repetări regulate.
Pentru a urma un program de construcție musculară lentă, luați 50-70% din greutatea pe care o puteți suporta pentru 5 repetări bine. Începeți să faceți partea pozitivă a repetării încet și metodic. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 10 secunde. Țineți greutatea timp de două secunde. Partea negativă a repetării va fi și mai dureroasă, deoarece trebuie să luați 10 secunde pentru a reveni la poziția inițială. Trebuie să ajungeți la epuizare completă până la a 5-a rep.
Dacă puteți face șase sau mai multe repetări, creșteți greutatea pentru setul următor. Dacă nu puteți completa cel puțin patru repetări, reduceți greutatea.
Când vă antrenați cu repetări lente, alegeți exerciții de izolare și faceți doar 1-2 seturi pe exercițiu și doar 2-3 exerciții pe grupă musculară. Datorită intensității ridicate a acestui program de antrenament în masă, lucrați fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână, așa cum se arată în graficul „Slow Down”.
Repetări rapide și lente
Pentru a profita din plin de manipularea ratei de repetare, urmați "Repede incet" cicluri:
- Programul dvs. de antrenament cu greutăți va începe cu o rată normală de repetare (trei până la cinci secunde pe repetare) și va dura două săptămâni.
- Apoi adăugați o viteză și conduceți la program timp de două săptămâni (repetări rapide de una până la trei secunde pe repetare).
- Apoi ne întoarcem la rata normală de repetare pentru încă două săptămâni.
- Acum să începem un antrenament de două săptămâni cu repetări lente (aproximativ 20-25 de secunde pe repetare).
- Pentru a treia oară, reveniți la viteza normală timp de două săptămâni de repetări.
Acest ciclu poate fi continuat la nesfârșit, cu condiția ca în timpul ciclului de 8 săptămâni să vedeți. Când vă antrenați la o rată de repetiție normală, utilizați programul curent de antrenament. Numerele din coloana „Odihnă” indică numărul de minute de odihnă între seturi.
Accelerarea
| luni | Exercitiul | Abordari | Repetiții | Recreere |
|---|---|---|---|---|
| Sân | Presă de bancă | 3 | 3 | 3 |
| 3 | 3 | 3 | ||
| Flotări de pe podea cu o încărcătură | 3 | 5 | 2 | |
| Umeri | Presă cu bile așezată | 3 | 3 | 3 |
| Rândul barei până la piept (prindere largă) | 3 | 3 | 3 | |
| Înapoi | Trageri (prindere largă și dreaptă) | 3 | 3 | 3 |
| Rând de bara îndoit | 3 | 3 | 3 | |
| Derulare pe bloc (prindere inversă) | 3 | 3 | 3 | |
| Trapez | Barbell ridică din umeri | 3 | 5 | 3 |
| marţi | ||||
| Șolduri | Squats | 3 | 3 | 3 |
| Presă pentru picioare | 3 | 3 | 3 | |
| Deadlift pe picioarele drepte | 3 | 5 | 2 | |
| Fluierul piciorului | Crescă vițelul în picioare | 3 | 5 | 2 |
| Biceps | Buclă de bara în picioare | 3 | 3 | 3 |
| Hammer Dumbbell Curl | 3 | 5 | 2 | |
| Triceps | Scufundări pe bare inegale | 3 | 3 | 3 |
| Presă de banc cu mâner îngust | 3 | 3 | 3 | |
| joi | ||||
| Sân | Apăsați pe bancă pe o bancă cu o pantă ascendentă | 3 | 3 | 3 |
| Smith Machine Bench Press | 3 | 3 | 3 | |
| Apăsați pe gantere pe o bancă cu o pantă ascendentă | 3 | 5 | 2 | |
| Umeri | Presă așezată cu halteră | 3 | 3 | 3 |
| Rândul barei până la piept în simulator (aderență largă) | 3 | 3 | 3 | |
| Înapoi | 3 | 3 | 3 | |
| Dumbbell Row | 3 | 3 | 3 | |
| Rând de bara îndoit în simulator | 3 | 3 | 3 | |
| Trapez | Dumbbell ridică din umeri | 3 | 5 | 3 |
| vineri | ||||
| Șolduri | Mașini ghemuite | 3 | 3 | 3 |
| Deadlift | 3 | 3 | 3 | |
| Hack genuflexiuni | 3 | 5 | 2 | |
| Fluierul piciorului | Ridică vițelul așezat | 3 | 5 | 2 |
| Biceps | Scott Bench Curl | 3 | 3 | 3 |
| Buclă cu gantere | 3 | 5 | 2 | |
| Triceps | Presă de bancă cu prindere inversă îngustă | 3 | 3 | 3 |
| Înapoi la flotări pe bancă | 3 | 5 | 2 |
Încetini
| luni | Exercitiul | Abordari | Repetiții | Recreere |
|---|---|---|---|---|
| Sân | Cresterea ganterelor pe o bancă cu o pantă ascendentă | 2 | 5 | 2 |
| Informații de încrucișare prin blocurile superioare | 2 | 5 | 2 | |
| Reducerea mâinilor în simulator | 1 | 5 | 2 | |
| Triceps | Extinderea brațelor pe bloc | 2 | 5 | 2 |
| Bancă franceză | 1 | 5 | 2 | |
| marţi | ||||
| Șolduri | Presă pentru picioare | 2 | 5 | 2 |
| Extensia piciorului | 2 | 5 | 2 | |
| Buclă de picior întins | 2 | 5 | 2 | |
| Fluierul piciorului | Leg Press Apăsați de la picior | 2 | 5 | 2 |
| Ridică vițelul așezat | 1 | 5 | 2 | |
| joi | ||||
| Umeri | Ridicarea ganterelor în lateral | 2 | 5 | 2 |
| Ridicarea brațului frontal pe bloc | 1 | 5 | 2 | |
| Creșterea mâinilor în simulator | 1 | 5 | 2 | |
| Trapez | Dumbbell ridică din umeri | 2 | 5 | 2 |
| vineri | ||||
| Înapoi | Tragerea dreaptă a brațului blocului superior | 2 | 5 | 2 |
| Tracțiunea inferioară a blocului | 2 | 5 | 2 | |
| Dispozitiv larg de prindere pe bloc | 2 | 5 | 2 | |
| Biceps | Curbă cu gantere pe o bancă înclinată | 1 | 5 | 2 |
| Buclă de gantere în picioare | 2 | 5 | 2 |
Ridică-ți creionul sau gantera roz Barbie, nici măcar nu știu care este mai greu. Este foarte posibil ca cel mai mare exercitarea stresului pe care l-ați primit de la absolvire este atunci când mutați mouse-ul computerului. Acum ridică aspiratorul. Bine! Vedeți cum vi s-a umflat bicepsul! De ce începe chiflele tale să devină mai proeminente când ridici ceva greu? - Pentru că tensiunea este mecanismul prin care mușchii generează forță. Un amestec de benzină și aer arde în motorul mașinii, din această cauză, pistoanele se mișcă; un reactor nuclear aduce apa la fierbere, aburul rezultat rotește turbina; Ei bine, mușchii tăi trebuie să se strecoare. Și așa cum să te antrenezi corect.
Tensiune = putere. Cu cât mușchii sunt mai tensionați, cu atât obțineți mai multă forță la ieșire. E simplu. Vedeți cum mușchii ternici ai unui kickboxer apar ușurați sub piele atunci când lovește o lovitură puternică sau cum deltele compacte ale unei gimnaste devin greu și aproape complet imobile atunci când un atlet efectuează o cruce pe inele.
Forța și tensiunea sunt în esență același lucru. Prin urmare, antrenamentul de forță neurologic sau independent de masă poate fi definit ca dobândirea abilității de a genera mai multă tensiune.
Abilitatea este probabil cel mai important element de forță, este de acord cu cercetătorul californian al puterii, profesorul Thomas D. Fahy. Pentru a dobândi această abilitate și, împreună cu aceasta, super-forță, trebuie să maximizați tensiunea musculară în antrenamente.
Tehnică
Exercițiu lent
Ridicarea și scăderea fierului încet este o necesitate dictată de fiziologia dumneavoastră. În 1920, un om de știință numit Hill a dedus relația că forța / tensiunea scade rapid odată cu creșterea vitezei de exercițiu: din mai multe motive mecanice și neurologice, cu o contracție rapidă, mușchii nu pot da tot ceea ce sunt capabili. De aceea, sportivii din sporturile rapide sunt obligați să folosească doar o fracțiune din puterea pe care o au. Când slujești la baseball, nu arunci mingea atât de mult cât ai face dacă ți-ai folosi toată puterea.
Sportivii din sporturi mai statice - power lifting, wrestling, parțial gimnastică - se mișcă foarte încet, datorită cărora au posibilitatea de a-și tensiona mușchii cât mai mult posibil. Dacă este posibil, urmăriți mâinile oamenilor care concurează în lupta de brațe. Două mâini insensibile sunt luate în strânsoare și începe o bătălie prelungită. Niciunul dintre adversari nu este inferior unui centimetru. Viteza este zero și douăzeci de mușchi diferiți ai antebrațului sunt trageți ca în desenul din manualul de anatomie. Nu vă mirați - în centrul acestei confruntări lente se află puterea impresionantă și tonusul muscular la care alți sportivi nici măcar nu visează!
Maximizarea tensiunii musculare
Strecurându-ți mușchii ca și când ai încerca să dobori recordul mondial de powerlifting, chiar dacă ridici mătura bunicii, vei învăța să îți maximizezi tensiunea musculară. Acest lucru, după cum vă amintiți, vă face să fiți puternici. Această practică explică parțial puterea arătată de artiștii marțiali atunci când rup cărămizi sau rezistă la lovituri puternice. De secole, luptătorii de karate folosesc exerciții speciale numite saptină, care se bazează pe tensiunea dinamică maximă.
Lucrul cu greutăți mari, 85-95% din greutatea maximă
Puteți întreba, de ce aș ridica greutăți mari atunci când pot simula sarcina, lucrând cu o mătură sau fără sarcină, cum ar fi Charles Atlas?
Există trei motive.În primul rând, coloana vertebrală, articulațiile și tendoanele trebuie să se obișnuiască să facă față unei rezistențe reale. Atunci când o persoană care se exercită doar cu ajutorul tensiunii dinamice încearcă să ridice o mulțime de greutate, diverși senzori situați pe tot corpul încep să transmită semnale alarmante către măduva spinării că sarcina ar trebui abandonată, deoarece este percepută ca un pericol. Când mușchii tăi încep să se agite și apoi renunță sub o bară prea grea, te confrunți cu mașinațiile murdare ale mecanoreceptorilor, stăpânii puterii. Artiștii marțiali au înțeles acest lucru și și-au completat antrenamentul cu tensiune dinamică lovind suprafețe dure și sfărâmând diverse obiecte pentru a-și obișnui corpul cu presiunea.
În al doilea rând, majoritatea oamenilor au nevoie de un sentiment de rezistență la viață pentru a învăța cum să genereze tensiune musculară ridicată. Fiziologii australieni au observat că contracția apare atunci când apare un semnal electrochimic, pe care mușchiul îl primește ca răspuns la stres. O persoană care nu a folosit fierul pentru a forța contracțiile, de exemplu, a mușchilor oblici interni ai abdomenului, nu va ști cum să facă acești mușchi să funcționeze, chiar dacă îi oferiți un atlas anatomic. Și invitați-l pe Marele Arthur Saxon să efectueze în mod regulat acest truc corect în circ.
Minimizarea oboselii
Oboseala ridicată și tensiunea musculară se exclud reciproc. Când mușchii, capul și respirația sunt obosiți, nu vă puteți dezvolta forța. Încercați greutăți grele după o serie de flotări sau o alergare de 5 km și vedeți ce se întâmplă! Un program de antrenament al forței eficient din punct de vedere neurologic minimizează diferite tipuri de oboseală prin reducerea numărului de repetări, creșterea perioadelor de odihnă între seturi și scurtarea duratei antrenamentului.
Utilizarea diferitelor fenomene neurologice
Inteligența cucerește puterea brută Uită-te doar la cum un vechi stăpân karate zdrobește cu ușurință o grămadă de cărămizi; un astfel de truc ar aduce cu siguranță un tânăr culturist la secția de traume. Neuroștiința modernă oferă multe tehnici simple, care vor avea un impact pozitiv imediat asupra performanței dvs. de forță.
Așa se antrenează pe stradă în sala de gimnastică și nu numai. Îl puteți folosi oriunde, pur și simplu nu exagerați.
În lumea culturismului, există multe tehnici diferite care, într-un fel, îl ajută pe sportiv să crească forța și să construiască masa musculară. Există mai multe opțiuni de formare diferite, cu un număr diferit de repetări și ritmul implementării lor. În acest articol vom vorbi despre repetări lente, vom afla ce este, vom afla despre avantajele și dezavantajele acestei tehnici.
Pentru ce sunt repetări lente?
Repetițiile lente vă permit să controlați pe deplin traiectoria echipamentului sportiv și să simțiți mai bine încărcătura asupra mușchilor țintă. De asemenea, acest tip de exerciții este cel mai sigur, după cum arată practica, riscul de rănire cu repetări lente este redus la zero. Efortul prelungit dezvoltă legătura dintre creier și mușchi, ceea ce este foarte important pentru sportivii începători. Dacă vă simțiți bine pentru mușchi în timpul antrenamentului, puteți progresa mai rapid și rapid să construiți masa musculară.
Această tehnică este perfectă pentru cei care decid să revină la culturism după o pauză sau după o vătămare, deoarece repetările lente nu supraîncarcă articulațiile, foarte rar duc la leziuni și vă permit să simțiți mușchii. Sunt potrivite și pentru sportivii experimentați care, cel puțin temporar, vor să schimbe placa și să-și schimbe ritmul antrenamentului.
- Cu un ritm lent de exercițiu, pauzele nu trebuie permise în timpul fiecărei repetări în niciun moment al mișcării, aparatul trebuie să fie în mișcare constantă, în timp ce toate mișcările trebuie să fie controlate și netede.
- Partea pozitivă a repetării ar trebui să aibă o lungime de aproximativ 10 secunde, iar cea negativă 5.
- Pentru a ține pasul cu execuția, trebuie să-i cereți partenerului să țină evidența timpului.
- Vă va dura mult timp să stăpâniți tehnica repetărilor lente, aproximativ 2-3 săptămâni.
- Pentru muncă, se ia o greutate de 40-65% dintr-un maxim repetitiv.
Lucrând la metoda de repetare lentă, sportivii efectuează cel mai adesea 3-8 repetări pe set. Nu trebuie să faceți mai mult, deoarece abordarea va fi prea lungă, iar acest lucru poate duce la supraentrenare sau stagnare, un platou. Sarcina pe astfel de antrenamente este foarte mare, deci nu este recomandat să efectuați mai mult de 3 abordări pe exercițiu și mai mult de 3 exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Din rata de execuție specificată, se dovedește că fiecare repetare va dura aproximativ 15 secunde (de exemplu, repetările regulate ale apăsării pe bancă durează 3-5 secunde). Nu toți sportivii vor putea rezista unei astfel de sarcini, așa că puteți începe cu o durată de repetare mai scurtă, aceasta ar trebui făcută intuitiv.
Mulți sportivi vorbesc pozitiv despre repetări lente. Această metodă de antrenament este inofensivă și vă permite să maximizați senzația mușchilor țintă. Sportivii cred că această tehnică de exercițiu crește bine forța și mărimea mușchilor, dar practica arată că sunt mai multe metode eficiente progresie în culturism. De asemenea, formatorii profesioniști consideră că este imposibil să se obțină un rezultat vizibil folosind o singură tehnică, deci nu ar trebui să folosiți doar tehnici diferite (de exemplu, ci și să schimbați radical viteza exercițiilor, numărul de repetări și abordări. Astfel, îți poți șoca în mod constant mușchii, din care vor crește mereu.
Mulți începători care tocmai încep să facă exerciții rareori se întreabă dacă exercită corect. Li se pare că antrenamentul în sine este bun. Și orice ar fi, cu siguranță va aduce rezultate. Bineînțeles că ai dreptate. Faptul că dai dovadă de voință și îți faci corpul să lucreze este minunat și o onoare și o laudă pentru tine. Dar fii sensibil. Chiar vrei să-ți pierzi timpul și energia prețioasă? Cred că nu. Prin urmare, să ne dăm seama cum să vă antrenați la sală sau acasă pentru a obține cele mai bune rezultate.
Putem face repetări rapide sau lente în funcție de greutatea cu care lucrăm. După ce ați luat limita de greutate, nu veți putea face repetări rapide. Prin urmare, este foarte important să stabiliți mai întâi cu ce greutate trebuie să lucrați.
Fibre musculare rapide și lente
Pentru a înțelege cum funcționează corpul nostru, este necesar să vă explicăm că există fibre musculare rapide și lente. Întregul nostru cadru muscular constă din diferite grupuri musculare, inclusiv fibre lente și rapide. Acestea sunt numite astfel datorită intensității lor de creștere.
Asa de, fibre musculare lente este foarte dificil să crești în dimensiune, unii susțin că este aproape imposibil. Acești mușchi nu pot rezista la greutăți foarte mari, dar pot rezista stresului lung și prelungit. Astfel de fibre sunt responsabile pentru munca dinamică a mușchilor, ne mențin corpul într-o formă bună pe tot parcursul zilei și produc căldura de care are nevoie o persoană. Aceste fibre musculare oferă rezistenței mușchilor noștri. Dacă o persoană este dominată de fibre musculare lente, atunci rareori obține rezultate excelente în culturism.
Fibre musculare rapide- dimpotrivă, au o forță mare, dar nu la fel de bună rezistență ca cele lente. Obosesc mai repede. Numărul de repetări atunci când se lucrează cu fibre musculare rapide este mult mai mic, dar greutatea cu care se efectuează exercițiul poate fi extremă. Adică greutatea maximă de care este capabilă o persoană.
Fiecare persoană are un raport egal de fibre musculare rapide și lente prin natură. Dar nu este întotdeauna cazul. Cineva este dominat de fibre musculare rapide, cineva lent. Puteți determina raportul dvs. folosind echipamente speciale:
Determinați-vă limita de greutate pentru fiecare grup muscular, fie că este vorba de brațe, piept, picioare etc. Pentru aceasta:
- Încălziți mușchii înainte de a ridica greutatea limită (ridicând greutăți mici pentru acest grup muscular)
- Luați o greutate cu care puteți face 2 până la 5 repetări.
- Relaxați-vă timp de 3 minute.
- Luați o greutate cu care puteți face doar 1 repetare. Atenţie!!! Asigurați-vă că rugați pe cineva să vă asigure pentru a evita rănirea.
- Notați limita de greutate pentru fiecare grupă musculară.
- Relaxați-vă timp de 15 minute.
- Luați 80% din limita de greutate pentru fiecare exercițiu
- Efectuați cât mai multe repetări cu această greutate.
- Notează rezultatul.
Rezultatele testului:
- Dacă ați efectuat până la 8 repetări, atunci predomină fibrele musculare rapide (pentru acest grup muscular)
- Dacă ați efectuat până la 10 repetări, atunci raportul dintre fibrele musculare rapide și lente este același (pentru acest grup muscular)
- Dacă ați efectuat până la 12 repetări sau mai mult, atunci predomină fibrele musculare lente (pentru acest grup muscular)
Repetiții rapide
Repetițiile rapide determină pulsul să bată la o frecvență ridicată și să cuprindă atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente simultan. Repetițiile rapide funcționează principalele grupe musculare. Multe experimente au arătat că repetările rapide implică mai mult mușchi decât mișcări lente și concentrate. De exemplu, atunci când vă construiți abdomenul, repetările rapide utilizează niște mușchi abdominali care nu sunt implicați în exerciții lente pe mușchi abdominali specifici. Repetările rapide cu încărcarea îți acumulează forța musculară. Singura condiție este ca greutatea să fie de 50% din limita dvs. de greutate. Este important ca numărul de repetări rapide să fie de 25-30.
Repetiții lente
Repetițiile lente, pe de altă parte, reduc impulsul și permit mușchilor să lucreze cu toată puterea. Ca urmare a repetărilor lente, fibrele musculare lente sunt activate la început și, pe măsură ce oboseala se acumulează, fibrele musculare rapide intră în vigoare. Aceste exerciții ajută la creșterea dimensiunii mușchilor, afectând atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente. Făcând exercițiile încet, puneți mușchiul sub tensiune pentru o lungă perioadă de timp. În timpul mișcării de ridicare și revenire. Faceți exerciții lente cu o greutate egală cu 70% din limita de greutate. Ar trebui să existe 5-6 repetări în fiecare abordare, nici mai mult, nici mai puțin. De asemenea, nu ar trebui să existe multe abordări - 2-3 abordări.
Rapid + lent
Pentru a obține rezultate în formarea unei definiții musculare frumoase și pentru a crește acele părți ale corpului care sunt necesare pentru a crea un corp proporțional, profitați atât de repetări lente, cât și rapide.
- Alternați antrenamentele cu repetări lente, normale și rapide la fiecare 1-2 săptămâni
- Folosiți o rată de repetiție mai rapidă la începutul antrenamentului.
- Folosiți 70% din limita de greutate în timp ce efectuați repetări lente
- Folosiți greutăți care cântăresc 50% din limita de greutate în timp ce efectuați repetări rapide.
- Repetările rapide durează de la 1 la 3 secunde per repetare, numărul de abordări este de 3
- Repetițiile lente durează de la 15 la 20 de secunde pe repetare, numărul abordărilor este de 2
Ieșire
Deci, în disputa dintre repetiții rapide și lente, prietenia a câștigat ca întotdeauna. Nu ar trebui să mergeți niciodată la extreme, fie că este vorba de dietă, exerciții fizice sau stil de viață în general. Personal, nu îi susțin pe cei care merg la vegetarianism sau pe cei care fac doar mișcare și nu acceptă încărcătura și invers.
Urmăriți un videoclip unic de la postul de televiziune Rusia, unde veți afla în detaliu ce mușchi sunt mai importanți și cum funcționează. Foarte informativ și pur și simplu curios.
Rezultatul antrenamentului depinde de viteza exercițiului în culturism și fitness. Câștigul muscular maxim este rezultatul vitezei optime și al tipului de mișcare.
Ritmul exercițiului de rezistență
Pentru începători, cel mai bine este să alegeți un ritm mai lent de exerciții - câteva secunde pentru ridicarea greutății și apoi patru pentru coborâre. Acest lucru vă va proteja de riscul de rănire. De asemenea, este util să întindeți timpii de reîncercare. Aceste cifre, desigur, sunt relative, dar cu toate acestea, merită să respectați schema conform căreia este alocat de 2 ori mai mult timp pentru coborârea proiectilului. Puteți urmări chiar și prima dată cu un cronometru. În timp, propriul cont intern va apărea - veți avea un obicei subconștient. În plus, un ritm de 6 secunde te va ajuta să simți munca musculară. Dacă nu înveți acest lucru, va fi dificil în viitor să organizezi un antrenament decent pentru stimularea musculară.
Viteza de exerciții lentă
Dacă greutatea pe aparat se apropie de sută la sută din maximul de o dată al sportivului, atunci este puțin probabil să fie posibilă executarea rapidă a mișcării. Și cu o încărcătură relativ mică, cel mai bine este să reduceți în mod deliberat viteza de exercițiu în culturism și fitness cât mai mult posibil.
Dacă alegeți un ritm lent, atunci aparatul articular-ligamentar primește o sarcină mare. Pentru a continua să lucrăm cu greutăți serioase în continuare, este necesar să îl consolidăm. Pentru a vă concentra pe lucrul la ligamente, cel mai bine este să țineți pauze statice, cu o durată literal de câteva secunde.
Un ritm liniștit va ajuta la maximizarea sângelui care se dezvoltă în timpul antrenamentului de pompare. Nutrienții vor afecta creșterea musculară în continuare.
Viteza mare de antrenament
Fibrele musculare rapide oferă rezistență la explozie. Un astfel de rezultat este posibil cu un ritm rapid de exerciții în sport. Din clasici, merită să subliniem smulgerile de haltere. Același lucru este valabil și pentru scuturele cu bara, disciplinele de aruncare la atletism și greve.
Pentru a vă antrena într-un ritm rapid, ar trebui să folosiți greutăți care nu depășesc 60 - 70% din maximul unic al culturistului. Viteza proiectilului ar trebui să crească pe întreaga gamă de mișcare a exercițiului - ridicați proiectilul până la punctul său maxim superior prin forța inerțială.
Datorită antrenamentului de mare viteză, devine posibilă dezvoltarea rapidă și impresionantă a fibrelor musculare rapide care au potențial maxim de creștere, explodând creșterea generală a țesutului muscular la un culturist.
Antrenamentele într-un ritm ridicat sunt adecvate numai în exercițiile de bază pentru cei care au reușit deja să-și întărească ligamentele cât mai mult posibil.
Viteza medie de exercițiu în culturism și fitness
Acesta este cel mai popular tip de antrenament de culturism. În timpul unui astfel de antrenament, este posibil să se utilizeze maximum de fibre musculare de toate tipurile - rapid și lent, intermediar.
Acest tip de antrenament presupune o viteză neuniformă de exercițiu în diferite faze atunci când se lucrează cu un proiectil. Coborârea are loc de câteva ori mai lent decât ascensiunea. Este foarte important ca greutatea să fie controlată și nu doar aruncată în jos. Într-adevăr, în acest fel, munca musculară este redusă, ceea ce duce la amenințarea rănirii.
Viteza medie de antrenament este un bun ajutor pentru lucrul într-o gamă largă de greutăți, variind de la zero la nouăzeci la sută din maxim. Astfel, este posibil să se aplice acest tip de instruire în diferite programe de formare, care sunt concepute pentru un anumit număr de repetări în abordare.
Tipuri de rate de mișcare a forței
- Pozitiv- în acest caz, greutatea este crescută mai lent decât este coborâtă.
- Negativ- opusul este adevărat, greutatea scade mai încet.
- Static- în acest caz, greutatea se menține fără nicio mișcare.
Viteza de exercițiu în culturism și fitness este subiectul unor cercetări considerabile. Este sigur să spunem că ritmul optim pentru aceste sporturi este un tempo cu timp egal al fazelor pozitive și negative. Alte tempo-uri, unde accentul cade pe una sau alta fază a mișcării, au loc exclusiv pentru un interval scurt de timp.
Aici sunt doar persecutați sarcini specifice, cum ar fi o creștere a forței și masa musculara... În plus, stagnarea rezultatelor poate fi abordată în acest fel.
Creșterea timpului de reținere a greutății în timpul contracției musculare de vârf are un efect negativ. Ca urmare, circulația sângelui în mușchi încetinește, sistemul capilar crește pentru a compensa acest fenomen, dar capilarele în sine se încurcă, cu lumeni diferiți.
Culturistii ar trebui să cunoască principala regulă a acestui sport - creșterea indicatorilor de forță ar trebui să depășească creșterea masei. Acesta este singurul mod în care funcționează principiul creșterii constante a sarcinilor. Prin creșterea forței, devine posibilă și creșterea greutăților de antrenament. Acest lucru duce la o creștere a masei musculare. Prin urmare, este foarte important să fiți atenți la faza pozitivă a mișcării. Sursa principală de forță musculară este depășirea rezistenței gravitaționale. Acesta este singurul mod în care puteți merge mai departe.
Pentru a dezvolta un sentiment subiectiv al timpului în tine, ar trebui să ridici o povară mică și să încerci să faci exercițiul cu el, acordând atenție timpului. Memorează ritmul mișcării și apoi, după 2 săptămâni de astfel de antrenamente, vei putea lucra fără ajutorul unui ceas. Nu uitați că viteza exercițiilor fizice în culturism și fitness este foarte mare punct important pentru sportivi.
Ritm de fază pozitivă - Prelungire
Spre deosebire de faza negativă a mișcării, se consumă mai multă energie în timpul fazei pozitive. În plus, se consumă mai mult oxigen. Ca urmare, indicatorii de forță cresc, sportivul devine mai durabil. Cu astfel de mișcări, centralul sistem nervos, ceea ce înseamnă că legătura dintre creier și mușchi funcționează mai bine atunci când faci aceste exerciții. Acum veți putea să vă întăriți fără să vă măriți dimensiunea mușchilor.
