Pentru fetele care suferă de slăbiciune excesivă, să-și dea seama cum să câștige în greutate fără consecințe negative pentru corpul de acasă, este necesar să se studieze principiile și regulile de creștere în greutate.
Corpul uman poate crește în greutate prin creșterea cantității de alimente consumate, dar modificările bruște ale formei corpului nu sunt de obicei durabile.
Cheia creșterii în greutate sănătoase este alegerea alimentelor bogate în nutrienți. Consumul de alimente bogate în calorii, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane și chipsuri, nu este într-un mod reușit construirea mușchilor, întărirea oaselor sau repararea țesuturilor după operație.
Creșterea rezonabilă în greutate necesită puterea nutrițională a tuturor grupelor de alimente:
Somnul pentru o creștere armonioasă în greutate ar trebui să fie de cel puțin 7-8 ore, dar nu trebuie să uitați nici de somnul de zi.
Pentru a vă îmbunătăți într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să urmați modificările corecte ale dietei și stilului de viață.
Cum să vă reglați stilul de viață
Starea emoțională... Pierderea în greutate la fetele subțiri depinde în mod direct de starea psiho-emoțională. Stresul constant, starea proastă de spirit nu contribuie la creșterea în greutate. Pentru ca creșterea în greutate să fie permanentă, aveți nevoie de mai multe emoții pozitive. Pe fondul unei stări emoționale pozitive, corpul se va reconstrui mult mai repede și va începe să câștige masă fizică.
Abuzul de obiceiuri proaste... În lupta pentru fiecare kilogram, răul cauzat de dependențe este foarte adesea subestimat. Aceste obiceiuri duc la o senzație constantă de stres și astfel accelerează metabolismul. Renunțarea la fumat va accelera câștigul pe kilogramele dorite.
Activitatea fizică, însoțită de cheltuieli energetice nejustificate fiziologic... Aerobic, dans și alte tipuri de activitate aerobă nu afectează câștigul muscular. Acest lucru înseamnă că o persoană cheltuiește multă energie și chiar și mai multe pierderi în greutate.
Prin urmare, merită să renunțați la acest tip de activitate fizică și să acordați preferință acelor sporturi care contribuie la creșterea masei musculare (fitness, înot).
Ţintă... Încrederea în sine și o atitudine pozitivă sunt o parte esențială a succesului în lupta împotriva slăbiciunii. Este imposibil să obții rezultate fără să crezi în tine. Nu va fi posibil să găsiți un corp sănătos și frumos în câteva săptămâni, dar fiecare rezultat pozitiv va aduce un sentiment de bucurie și va contribui la dorința de a continua munca pe sine.
Cum să câștigi rapid 5 kg pentru o fată subțire
Puteți câștiga rapid 5 kg în greutate pentru o fată acasă dacă urmați o formulă simplă - sport plus dietă. Mesele ar trebui să fie bogate în calorii, dar alimentele rafinate sunt goale, adică există puține substanțe utile în acesta, ar trebui exclus. 
Este posibil să se decidă asupra tipului de produse care dau creșterea maximă în greutate numai individual.
Dar meniul trebuie să îndeplinească cu siguranță următoarele cerințe:
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi și să nu uiți de gustări.
Antrenamentul de forță va accelera creșterea în greutate și vă va îmbunătăți forma. Pentru a vă asigura că mai multe calorii ajung la mușchii dvs. și nu doar la celulele adipoase, trebuie să mergeți la sală de 2-4 ori pe săptămână.
Când și cum să mănânci
Creșterea stabilă în greutate fără revizuirea dietei și corectarea ulterioară a acesteia nu este fezabilă. O creștere a masei are loc cu un exces de nutrienți în organism. Cu toate acestea, dacă alimentele sunt necontrolate, vor începe să apară pliuri grase pe corp, ceea ce va strica în mod semnificativ figura. Pentru a evita acest lucru, trebuie să monitorizați dieta și să efectuați performanțe exerciții de forță.
Cum să câștigi în greutate pentru o fată acasă - respectă o dietă bazată pe alimente cu consum intensiv de energie. Acestea sunt alimente bogate în calorii comparativ cu greutatea lor. Ar trebui să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, mărimea porției este, de asemenea, mărită. Dacă nu sunt suficiente calorii, nu veți putea să vă îngrășați în scurt timp.
O gustare nocturnă vă va ajuta să vă îmbunătățiți, dar nu vă suprasolicitați stomacul. Este recomandabil să consumați produse lactate cu un procent ridicat de grăsime pe timp de noapte. Aportul de proteine este necesar pentru creșterea masei musculare, nu doar a grăsimilor. Alimentele cu carbohidrați trebuie incluse în meniu dimineața.
Ce să mănânci: mâncare
Nutriționiștii recomandă cum să câștigi în greutate pentru o fată acasă. Recomandă consumul de alimente bogate în calorii.
Iată câteva alimente bogate în energie, potrivite pentru creșterea în greutate:
Cel mai bine este să mănânci multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.
Exemplu de meniu pentru o săptămână
Un meniu corect și echilibrat nu numai că vă va permite să vă îngrășați în cel mai scurt timp posibil, ci și să îl păstrați. Acest tip de dietă pentru fete va fi un motiv bun pentru a uita de toate interdicțiile și a vă răsfăța cu alimente bogate în calorii.
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică
Principalul lucru în creșterea în greutate este dieta și mâncarea.
Ce trebuie să luați în considerare atunci când creați un meniu
Cel mai important lucru la întocmirea unui meniu pentru creșterea rapidă în greutate este că toate mesele trebuie să aibă un conținut ridicat de calorii.și conțin vitamine și aminoacizi. Greutatea porțiilor este mărită de 2,5 ori. Gustările înainte de culcare sunt, de asemenea, încurajate de nutriționiști, iar produsele lactate și din carne ar trebui să aibă cel mai mare conținut de grăsimi.
Acest tabel de calorii vă va ajuta să creați un meniu care va facilita creșterea în greutate a unei fete acasă. Problema este că persoanele care urmează o dietă cu un meniu monoton sunt mult mai susceptibile de a experimenta tensiunea nervoasă și pierderea de energie. Prin urmare, meniul pentru creșterea greutății corporale ar trebui să fie diversificat cu diferite variante de feluri de mâncare, folosind condimente, sosuri și condimente. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să mănânci din abundență.
Cum să câștigi în greutate cu un metabolism rapid
Aderarea la reguli simple, puteți observa deja un rezultat pozitiv într-o perioadă scurtă de timp.
Reguli de creștere în greutate pentru gastrită
Bolile tractului gastro-intestinal complică sarcina de a lua în greutate, dar respectarea regulilor simple pentru a câștiga masă cu gastrită va facilita această sarcină:
Suplimente sportive pentru creșterea rapidă în greutate
Suplimentele pentru creșterea în greutate oferă organismului calorii care vor contribui la crearea unui echilibru energetic pozitiv. Dacă aveți probleme cu greutatea, încă 1.000 de calorii pe zi vă vor crește greutatea rapid. Cu toate acestea, este dificil să alegeți un medicament cu adevărat de înaltă calitate și adecvat.
- Aminoacizi
Aminoacizii sunt implicați în construirea masei musculare în corpul uman. Cel mai corpul uman generează aminoacizi pe cont propriu, dar există și aceia care nu pot fi sintetizați în organism. Promovează creșterea rapidă în greutate și au un efect tonic.
- Proteină
Proteinele sintetizate (proteine) accelerează creșterea masei musculare, reducând în același timp cantitatea de grăsime corporală.Cu cât sunt incluși mai mulți aminoacizi în lanțul proteic, cu atât se obțin kilograme mai rapide și mai bune.
- Câştigător
Compoziția câștigătorului, pe lângă compușii proteici, include componente care conțin carbohidrați pentru o creștere mai rapidă a masei. Acesta este un remediu excelent pentru persoanele cărora le este greu să se îngrașe. Un câștigător, spre deosebire de proteine, promovează creșterea generală a masei, nu doar țesutul muscular.
V suplimente sportive producătorii includ, de asemenea, complexe de vitamine și minerale pentru îmbunătățire acțiune generală produs.
Pastile pentru creșterea în greutate - ce să bei
Pastilele pentru creșterea în greutate sunt împărțite în două grupe. Primul grup include preparate care conțin compuși proteici, proteine și diverse complexe de vitamine... Acest tip de medicament poate fi achiziționat fără prescripție medicală.
Medicamente din grupa 1:
Al doilea grup de medicamente este un amestec de hormoni care cresc apetitul și mențin greutatea corporală. Numit numai în cazuri extreme, când masa totală este la un nivel critic. Luați singuri medicamente care conțin hormoni poate provoca reacții adverse severe.
Medicamente din grupa 2:
- Dexamitazonă. Pe lângă câștigarea masei musculare, acest medicament are un efect antiinflamator, dar are o cantitate mare efecte secundare.
- Diabetonă. Crește secreția de insulină de către organism. Dacă urmați toate instrucțiunile medicului, acest medicament vă va ajuta să câștigați în greutate și, de asemenea, să reduceți riscul de efecte nedorite din creșterea accelerată în greutate.
- Duphaston. Provoacă creșterea rapidă în greutate.
Remedii populare pentru creșterea în greutate
Pentru a crește greutatea corporală pentru fetele de acasă, puteți recurge la rețete Medicină tradițională precum:
Exerciții de creștere în greutate
Antrenamentul la sala de sport ar trebui să se bazeze pe exerciții complexe care să angajeze mai multe grupuri musculare în același timp. Aceste exerciții sunt potrivite pentru a câștiga rapid în greutate la o femeie. Mușchii sunt mai densi decât grăsimile și, prin pompare, se dovedește că crește greutatea mai repede.
Squats... Ghemuitul barbell este unul dintre cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul muscular. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridicați greutatea cu partea din spate a umărului ținând bara cu mâinile. 
Folosiți un distanțier, dacă este necesar, pentru confort. Trebuie să te ghemuiți încet. Ajuns în punctul în care fesele sunt paralele cu genunchii, se întorc la poziția inițială. Squats vă vor ajuta să construiți masa musculară la nivelul extremităților inferioare.
Presă cu bile... Acest exercițiu vă va ajuta să vă îngrășați în zonă cufăr... Ridicând greutatea în timp ce vă întindeți, puteți crește masa nu numai, ci și corecta mușchii pectorali.
Deadlift... Soluția potrivită pentru creșterea în greutate, precum și pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale. Acest exercițiu poate fi combinat cu trageri pe o bară orizontală. După o lună de antrenament greu, rezultatul este vizibil.
Exerciții pentru abdomen. Vizualizare similară Exercițiul fizic se face cel mai bine dimineața.Ridicarea membrelor dintr-o poziție înclinată, puteți scăpa de pliurile de grăsime, înlocuindu-le cu mușchii elastici din abdomen.
Puteți crește greutatea corporală fie prin creșterea masei musculare, fie prin creșterea cantității de țesut adipos. Fetele slabe de acasă ar trebui să rămână la mijlocul auriu. Iată o regulă care vă ajută să vă îngrășați rapid.
Video despre cum să te îngrași
Cum să câștigi în greutate:
Cum să câștigi în greutate și să câștigi în greutate rapid:
Există dieta eficientă pentru cresterea in greutate? Știați că doar 10% din populația feminină este mulțumită de greutatea și cifra sa, 80% sunt supraponderali și alți 10% nu sunt în măsură să se îngrașe. Dar, după cum arată practica, nimic nu este imposibil în aceste cazuri. Dieta pentru creșterea în greutate pentru o fată: mâncați de 5-6 ori pe zi, în același timp, alegeți alimente bogate în calorii. Trebuie să vă concentrați asupra IMC (indicele de masă corporală), cu un IMC sub 18, ar trebui să schimbați dieta și să o combinați cu antrenamentul. Dietele pentru creșterea în greutate sunt diferite, iar principiile sunt similare. Adică, alimentația adecvată este fundamentală.
10 sfaturi de la nutriționiști:
- 1. Aduceți aportul de calorii la 3,5 mii de calorii zilnic.
- 2. Următorul punct despre numărul de mese - 3 mese principale și 3 gustări - al doilea mic dejun, gustare de după-amiază și înainte de culcare, diferența de timp nu este mai mare de 3 ore și în același timp.
- 3. Alimentele trebuie să fie bogate în calorii, variate și ușor de digerat.
- 4. Eliminați alimentele complet rapide și magazinele de proximitate, sifonul dulce și alcoolul.
- 5. Un meniu cu un surplus de calorii, adică există mai mult decât de cheltuit (cu 15%), adică o creștere a dietei cu 300 kcal pe zi cu raportul BJU în acest mod: proteine 1,5- 2 g / kg greutate corporală, carbohidrați - 4-6 g / kg greutate, grăsimi - 1-1,3 g / kg greutate.
- 6. Păstrează un jurnal, notează-ți dieta zilnică și aportul de calorii.
- 7. Creșteți cantitatea de aport alimentar treptat.
- 8. Bea un shake de proteine.
- 9. Bea zilnic până la 2 litri de apă.
- 10. Somn - 7-8 ore.
Nu încercați să câștigați mai mult de un kilogram pe lună, creșteți zilnic dieta cu 100-300 de calorii, nu mai mult, astfel încât să nu existe nicio reticență în a mânca.
Alimentație corectă
Ce este o dietă bogată în calorii? Implică consumul de sosuri, sosuri de unt, utilizarea de unt și brânzeturi bogate în grăsimi. Asta nu înseamnă asta este vorba despre alimentele grase, accentul este pus încă pe proteine, dar sunt servite cu sosuri de carne suculente, cereale, caserole sunt utilizate pe scară largă. Acestea conțin smântână, smântână, brânză rasă, care mărește brusc conținutul de calorii, nuci, miere, muesli cu fructe și stafide, pâine albă sub formă de sandvișuri cu șuncă, băuturi: cafea, cacao în lapte, ouă amestecate cu slănină, piure de cartofi, maioneza, smantana, banane, lapte la cuptor fermentat, unt, paste cu sosuri. Aluatul de unt, copt și conservele, fursecurile, ciocolata, dulciurile nu sunt interzise, ci de 2 ori pe săptămână. Dacă nu mai poți mânca, reduce ușor caloriile pentru o vreme, apoi „închide” treptat decalajul. Dacă 100 g de produs conține mai mult de 100 kcal, este considerat bogat în calorii.
Cele mai multe alimente bogate în calorii:
- 1. Somon, ton = 200 kcal, grăsimi vegetale și animale (unt - 876 kcal, untură și ulei de pește - 900 kcal).
- 2. Ulei de soia - 999 kcal, ulei de arahide - 895 kcal, ulei de floarea soarelui - 900 kcal, alt ulei vegetal - 894 kcal.
- 3. Ouă - 157 kcal, bare de ovăz (nuci și fulgi de ovăz), 1 bar = 500 kcal, pâine albă - 250 kcal, brânză - 328 kcal, paste, creveți, sucuri de fructe, fructe uscate (smochine, caise uscate, stafide, curmale) ), fulgi de ovăz în lapte - 360 kcal, iaurturi, orez brun, nuci și semințe - 700 kcal, leguminoase, carne - carne de vită 200 kcal, pui - 113 kcal, carne de porc - 470 kcal, cartofi, soia, cârnați - 360 kcal, cereale, ciocolata neagra - 501 kcal.
Produsele pentru creșterea în greutate a femeilor ar trebui să conțină: carne / fructe de mare, cereale, brânză, lapte, leguminoase, nuci - toate acestea sunt proteine, la arderea a 1 g din care 4 chcal sunt cheltuite, fructe, cereale, cereale, paste, gemuri, sucuri , fructele uscate, produsele de copt sunt carbohidrați, 1 g = 4 kcal, uleiurile vegetale, semințele, ouăle, peștele gras / carnea, șunca, grăsimile animale sunt limitate, alcătuiesc doar 1/3 din grăsimile vegetale, 1 g = 9 kcal. Dieta cu proteine a fost dezvoltată de Atkins, completată de Pierre Dukan, creată mai întâi pentru pierderea în greutate, conținând un aport zilnic crescut de proteine, care este periculos pentru rinichi.
Pentru creșterea în greutate, a fost creată și o dietă suplimentară cu proteine, dar este mai extinsă în compoziție și oferă perfect creșterea în greutate. Proteina predomină în toate felurile de mâncare.
Posibilă dietă săptămânală
Dieta aproximativă pentru creșterea în greutate timp de o săptămână pentru o dietă cu proteine este următoarea:
- 1. Luni - pentru micul dejun: pui cu garnitură de orez, sos de tofu, fructe pentru desert. Pentru al doilea mic dejun: caju, citrice. La prânz: aripi cu legume proaspete, fasole roșie în hol cu usturoi și morcovi. Pentru o gustare după-amiaza - lapte fermentat, fructe. Pentru cină - somon, salată de roșii cu smântână.
- 2. Marți - pentru micul dejun: orice cereală cu lapte, ouă amestecate, chefir, compot. Pentru al doilea mic dejun: smochine, curmale, shake de proteine. La prânz: orice terci, ton, ceai. Pentru o gustare după-amiaza: proteine, jeleu. Pentru cină: carne / creveți, fructe, dressing cu maioneză.
- 3. Miercuri - la micul dejun: crochete de pui, citrice de grapefruit, cafea cu lapte. Pentru al doilea mic dejun: brânză de vaci proteică, pere. La prânz: carne de porc fiartă, hrișcă, legume, lapte la cuptor fermentat. Pentru o gustare de după-amiază: proteine fără aditivi, curmale. Cina: parmezan, legume tocate.
- 4. Joi - la micul dejun: orz perlat, chifla cu smântână, roșii, castraveți în smântână. Pentru al doilea mic dejun: nuci și caise uscate. La prânz: miel cu conopidă, pâine albă, jeleu / compot. Pentru o gustare după-amiaza: kiwi și brânză de vaci. Pentru cină: ton, legume tocate.
- 5. Vineri - pentru micul dejun: omletă cu proteine, ceai, sandwich cu unt. La prânz: smoothie-uri, suc de ananas, caju. La prânz: curcan, gulaș, sos, compot. Pentru o gustare după-amiaza: grapefruit, proteine. Pentru cină: pui, paste cu roșii.
- 6. Sâmbătă - pentru micul dejun: orz și cotlete, ceai cu lapte. Pentru al doilea mic dejun: fursecuri, mere, suc. La prânz: garnitură de hrișcă, șuncă, legume înăbușite, suc. Pentru o gustare de după-amiază: fructe, lapte la cuptor fermentat. Pentru cină: piept și paste, castraveți, prăjituri cu brânză.
- 7. Duminică - pentru micul dejun: orz perlat, roșii. Pentru al doilea mic dejun: nuci, banane. La prânz: carne de vită, legume tocate cu smântână, mousse dulce. Pentru o gustare după-amiaza: lapte la cuptor fermentat, pere. Pentru cină: piept și paste, țelină, chiflă cu gem.
Compoziția chimică a dietei nutriționiștilor variază în ceea ce privește grăsimile, dar, în general, arată astfel: 40% sunt proteine, carbohidrați - 50% sau 40%, grăsimi - 10-20%. Regimul pentru creșterea în greutate pentru o fată este vizat maxim nivel inalt proteina, un material de construcție pentru creșterea musculară, carbohidrații furnizează energie, grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie, ele sunt, de asemenea, utilizate de organism pentru a crea hormonul feminin estrogen. Învață să mănânci carbohidrați când corpul tău este activ până la ora 16.
Meniu zilnic
Acum uitați-vă la meniul pentru fiecare zi pentru creșterea în greutate:
- 1. Pentru micul dejun - caserola de hrișcă, piept, șuncă / sandviș de cârnați, băutură de măceșe.
- 2. Pentru al doilea mic dejun: gainer, fructe confiate, fistic, pâine integrală, piept, ciocolată.
- 3. La prânz: paste cu maioneză, creveți, orez, turnat cu sos de carne, fructe confiate.
- 4. Pentru o gustare după-amiaza: piureuri, fructe, produse de patiserie.
- 5. Pentru cină: ton, salată grecească, cartofi, jeleu.
- 6. Înainte de culcare: lapte copt fermentat.
Meniu pentru creșterea în greutate pentru o fată timp de o săptămână:
- 1. Luni - mic dejun: ouă, șuncă, pâine cu tărâțe, castravete, ceai verde... Al doilea mic dejun: cotlete, piure de cartofi, suc de portocale... Prânz: supă de tăiței, pui la grătar, fasole verde, pâine și unt, cacao, conopidăîn piure de cartofi, somon în smântână. Gustare după-amiaza: iaurt dulce, banană, roșii, castraveți cu brânză rasă și smântână. Cina: chiftele, suc de legume, pizza, milkshake cu miere.
- 2. Marți - mic dejun: mei de lapte, arahide, ceai dulce. Pranz: taitei de pui, piure de broccoli, maioneza cu branza, jeleu / compot. Gustare după-amiaza: proteine pure, roșii, ananas. Cina: fidea în sos de roșii, brânză Fetax, biscuiți sau tort, ceai.
- 3. Miercuri - mic dejun: ouă amestecate cu brânză, brânzeturi cu stafide, ceai / cacao. Prânz: carne, gulaș, pâine și unt, suc. Gustare după-amiaza: piureuri, caju. Cina: pâine cu tărâțe cu salată, pui cu ketchup, dulciuri, ceai.
- 4. Joi - mic dejun: bar de ovăz, pâine și unt, ceai. Prânz: borș, carne de vită, coarne, salată grecească, cafea. Gustare după-amiaza: ouă fierte moi, fistic, suc de mere... Cina: conopidă, brânză, somon, cacao.
- 5. Vineri - mic dejun: tocană de legume, tărâțe, ceai dulce. Prânz: supă de varză cu varză proaspătă, piure de mazăre cu carne, pâine albă, jeleu. Gustare după-amiaza: chiflă cu brânză de vaci, nuci, cacao. Cina: pește în smântână, salată de roșii, suc de legume, smântână, plăcintă.
- 6. Sâmbătă - mic dejun: porc fiert cu pâine, coarne înăbușite, compot. Pranz: crutoane, taitei de pui, branza feta, castraveti, compot. Gustare după-amiaza: piureuri, fructe de pădure. Cina: paste marine, pâine integrală, suc de roșii.
- 7. Duminică - mic dejun: prăjituri cu brânză cu sos de smântână, stafide, cacao / ceai. Prânz: pește asortat, salată de ghimbir și conopidă, pâine, cafea, biscuiți. Gustare după-amiaza: clătite cu mere, arahide, cafea cu smântână, prăjituri. Cina: curcan la cuptor, salată în hol, pâine albă, chefir, ceai.
Antrenament și exerciții fizice
Antrenează-te mai întâi de două ori pe săptămână timp de 40 de minute, apoi de 3 ori timp de o oră pe zi, de preferință sub supravegherea unui antrenor calificat. În primele 10-14 zile, lucrați la echipament cardiovascular (bicicletă, bandă de alergare, pistă orbită). Nu uita asta greutăți mari ajută la construirea mușchilor, să facem exerciții. Numărul abordărilor ar trebui să fie mai întâi 5-6, apoi 10-12 cu repetări de 8-16 ori. Dintre exerciții, ghemuitul cu bara este eficient, mai întâi cu o greutate de 10 kg, apoi creșteți greutatea. Utilizați aparatul pentru abdomen, spate, piept și partea inferioară a corpului. Acasă, puteți folosi cu succes gantere, ghemote pentru presă, genuflexiuni cu greutăți sau gantere, lunges laterale.
Astăzi, când toate mass-media discută din când în când problema excesului de greutate, există un grup mare de oameni care visează să câștige această masă. Și se dovedește a fi foarte greu de făcut. La urma urmei, mușchiul și țesutul adipos nu se formează de la sine. Trebuie să depui toate eforturile în acest sens.
Problema pierderii în greutate
De fapt, această întrebare rămâne dureroasă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Motivele pentru subponderalitate pot fi foarte diferite.
De exemplu, stresul sau bolile grave, precum și sarcina și nașterea. În aceste cazuri, corpul este epuizat și are nevoie de timp și energie pentru a se recupera. În același timp, oamenii nu numai că nu par foarte atrăgători (membrele prea subțiri sau abdomenul scufundat), dar se simt și rău: amețeli constante, somnolență, apatie, depresie. În plus, greutatea redusă poate împiedica o femeie să devină mamă, deoarece sarcina pur și simplu nu apare. Pentru aceasta, medicii cu experiență sfătuiesc întotdeauna să câștige kilogramele lipsă. Există o dietă pentru creșterea în greutate pentru a face față acestei provocări.
Reguli generale pentru îngrășare
Majoritatea oamenilor care decid să se îngrașe merg la extreme și fac multe greșeli pe drumul către atingerea obiectivului lor prețuit. Dieta pentru creșterea în greutate a fost creată în mod special pentru a nu face aceste erori. Amintiți-vă câteva instrucțiuni simple:
Este imposibil să îngrășăm rapid, doar creșterea moderată a mușchilor și a țesutului adipos lipsă este binevenită.
Acceptați că veți mânca numai de înaltă calitate și mâncare sănătoasă, în timp ce se îngrașă calm.
Fără fast-food și alte junk food, datorită acestuia, întreruperea hormonală va apărea în cele din urmă în corpul dumneavoastră și veți obține un rezultat teribil sub formă de probleme de sănătate.
O dietă pentru creșterea în greutate implică un stil de viață activ și exerciții fizice. Astfel, vei putea distribui corect kilogramele câștigate pe tot corpul.
Înainte de a începe drumul către completarea masei lipsă, încercați să fiți examinat de un medic înalt calificat pentru a exclude prezența diferitelor boli.
Desigur, există multe tipuri diferite de programe de creștere în greutate. Ele diferă în ceea ce privește cantitatea și calitatea alimentelor consumate, stilul de viață pasiv sau activ și altele. Dar fundamentele sunt aceleași pentru toată lumea. De exemplu, este recomandat să mâncați des și să încercați să nu săriți o singură masă. Antrenează-ți activ mușchii în fiecare zi, crescând de fiecare dată sarcina. Dieta dvs. ar trebui să fie umplută cu alimente variate și sănătoase: produse lactate, cereale, produse de patiserie, legume și fructe, carne și pește. Așa poate arăta o dietă pentru creșterea în greutate (meniu într-una din zile):
1) Mic dejun: cacao sau cafea cu lapte, terci cu gem, gem, fructe uscate, un sandviș cu unt și brânză.
2) A doua masă: orice băutură din lapte fermentat (chefir sau lapte fermentat la cuptor), produs de panificație.
3) Prânz: supă cu bulion de carne, salată de legume proaspete (care ajută la curățarea organismului de toxine), carne sau pește cu o garnitură.
4) A patra masă: suc sau produs lactat fermentat, produs de panificație.
5) Cina: carne sau pește cu garnitură.
6) A șasea masă: lapte sau produs lactat fermentat (bulgăre de zăpadă, iaurt), fructe.
Cum se îngrașă femeile?
O întrebare urgentă pentru cei care au devenit recent mamă sau au suferit stres sever. Credeți că există reprezentanți ai sexului frumos cărora nu le place reflectarea propriului corp osos în oglindă.
Nu este nevoie să vă fie frică să mâncați puțin mai mult decât de obicei, acest lucru va duce doar la apariția rotunjimii frumoase, dar în niciun caz supraponderal... În primul rând, pentru o fată cu o greutate redusă, este important să mențineți funcția reproductivă, să arătați și să vă simțiți bine. Atât bărbații, cât și femeile pot urma o dietă, cum ar fi o dietă pentru creșterea în greutate. În acest caz, principalul lucru pentru fată este să păstreze stomacul plat, să rămână fără celulită și să evidențieze zonele ei frumoase. Așa ar putea arăta meniu eșantion pentru o femeie care vrea să se îngrașe:
La micul dejun: pui și hrișcă;
Pentru prânz: orice fruct;
La prânz: pește și garnitură, fructe;
Pentru al doilea prânz: produs lactat fermentat sau brânză de vaci, fructe;
Pentru o gustare după-amiaza: cocktail, smoothie-uri și fructe;
Pentru cină: legume, carne și garnituri precum cartofi.
Toate acestea ar trebui combinate cu un stil de viață activ, antrenamente zilnice și dorința de a construi masa musculară. Dacă vorbim despre grăsime corporală, atunci trebuie adăugate în dietă grăsimi sănătoase, multă făină și dulciuri. Ca urmare, o astfel de dietă pentru creșterea în greutate va ajuta o fată nu numai să arate mai atractivă, ci și să se simtă mult mai bine.
Cum să câștigi în greutate pentru bărbați?
Care este considerat cel mai important în creșterea în greutate pentru bărbați? Aceasta este construirea mușchilor plus prevenirea obezității în zonele cu probleme, de exemplu, pe stomac. Pentru a face acest lucru, trebuie să revizuiți și să vă ajustați corect dieta.
Apoi, o dietă pentru creșterea în greutate va avea cel mai pozitiv efect asupra siluetei tale. Numărați cantitatea de „materiale de construcție” de bază pe care le folosiți în corpul nostru și comparați-le cu normele, spuneți:
Carbohidrați: 4-8 g pe 1 kg de greutate corporală, pentru aceasta trebuie să consumați legume, fructe, produse de panificație;
Proteine: 2 g per 1 kg de greutate corporală, pentru aceasta, ouă, carne, pește, brânză de vaci ar trebui să fie prezente în dietă;
Grăsimi sănătoase: consumați pește gras, nuci, ouă de prepeliță.
Pe baza elementelor de bază de mai sus ale unei diete specializate pentru bărbați, un meniu pentru fiecare zi ar putea arăta astfel:
1) Mic dejun: orice terci cu lapte, ceai sau cafea cu lapte, un sandviș cu unt și brânză, carne și cartofi.
2) Al doilea mic dejun: fructe, nuci, iaurt sau brânză de vaci.
3) Prânz: este necesară salată cu maioneză sau smântână, supă de carne, un al doilea fel cu carne, pește, garnitură, suc sau ceai cu ceva dulce.
4) Al doilea prânz: salată pentru fiecare gust, lapte și produs de panificație.
5) Cina: carne, ouă, garnitură pentru ele, suc sau ceai, neapărat un produs de panificație.
6) Înainte de culcare: brânză de vaci grasă.
Consumați mulți carbohidrați pentru creșterea în greutate
O dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate va consta în alternarea „materialului de construcție” omonim utilizat. De obicei, sportivii care au nevoie de a construi masa musculară foarte repede sunt dependenți de acest program. Datorită carbohidraților, acest lucru este destul de simplu de făcut, trebuie doar să le monitorizați cu atenție cantitatea:
Prima și a doua zi: cantitate mică de carbohidrați;
A 3-a zi: dietă bogată în carbohidrați pentru creșterea în greutate;
A 4-a zi: o cantitate moderată de carbohidrați.
Acest meniu trebuie păstrat aproximativ o lună.
Numărarea caloriilor pentru creșterea în greutate
Înțelegeți că puteți crește conținutul de calorii al oricărui fel de mâncare nu numai datorită conținutului său de grăsimi, ci trebuie doar să adăugați mai multe proteine și carbohidrați în dietă. O dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate permite utilizarea diferitelor sosuri și sosuri în meniu. Cumpărați mai multe soiuri grase de brânzeturi, brânză de vaci, lapte, chefir și iaurt pentru astfel de alimente.
Gatiti supe si bors mai bogate, prajiti cotlete si chiftele inainte de a le aburi. Adăugați unt la cartofi.
Principalul secret al oricărei diete este atitudinea corectă, buna dispoziție și credința în cei mai buni. Nu încercați să vă îngrășați foarte repede, astfel vă veți face rău corpului. Nu poți mânca în exces, ești într-o relație competentă cu corpul tău, știi cum să asculți oricare dintre schimbările și solicitările sale.
În mod ciudat, dar printre femei există și cele care nu caută să slăbească, ci, dimpotrivă, vor să se îmbunătățească. Dacă te gândești realist, atunci a fi prea subțire este la fel de urât ca a fi supraponderal. Orice femeie își dorește să fie atrăgătoare pentru un bărbat, dar cu siguranță acestea din urmă nu sunt purtate pe os) Deci, mergeți mai departe pentru forme apetisante! Vă vom oferi o dietă pentru a vă îmbunătăți și câteva sfaturi mai utile.
Dieta pentru a obține 5 kg sau mai mult
Dacă credeți că, pentru a vă îmbunătăți, trebuie să mâncați totul, atunci aveți al naibii de dreptate! Scopul nostru nu este acela de a arăta ca un porc cărnicios, ci ca o frumusețe sexy cu forme apetisante).
Mai întâi trebuie să înțelegeți câte calorii pe zi trebuie să consumați pentru ca organismul să crească în dimensiune. A spune că doar grăsimea va fi depusă nu este pe deplin corect. Cu o alimentație adecvată și chiar minimă activitate fizica mușchii și organele etc. vor crește. Deci, nu vă fie teamă, 5 kg dvs. vor consta nu numai în grăsimi.
Așadar, înapoi la calcularea caloriilor. Acest lucru este destul de simplu de făcut. Trebuie doar să începeți să luați conținutul mediu de calorii - 1800 kcal și să consumați doar acea cantitate pe zi. Cântărește-te în fiecare zi. Dacă greutatea dvs. nu crește, atunci creșteți conținutul de calorii cu încă 100 kcal, dacă greutatea crește prea repede, atunci reduceți conținutul de calorii cu 100 și așa mai departe până când greutatea rămâne aproximativ 200-300 g pe săptămână.
Și acum, de fapt, despre dieta pentru creșterea în greutate. Cea mai corectă opțiune este o dietă proteică, adică una care se concentrează pe proteine. Dintre cei trei nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), proteinele sunt cele mai necesare organismului, deși nu ar trebui să uităm de grăsimi, care sunt implicate în activitatea sistemului hormonal, și anume, în producția de hormoni. Glucidele sunt hrană pentru creierul nostru și cel mai simplu mod de a obține energie, dar pot fi consumate în cantități mici, organismul nu va pierde nimic din acesta.
Și astfel, când ați aflat deja conținutul de calorii, puteți trece la dietă.
Dieta proteică pentru creșterea în greutate a femeilor:
Astfel, următoarele alimente trebuie incluse în meniul dietei:
- Proteine: carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, fructe de mare etc.
- Grăsimi: pește gras, uleiuri vegetale (semințe de in, măsline), aditivi Omega-3,6,9, nuci, semințe.
- Glucide: orice cereale, pâine, fructe, legume, pâine crocantă, biscuiți uscați, miere, dar uneori vă puteți delecta cu dulciuri.
Exemplu de meniu pentru 2 zile:
- Mic dejun - o omletă de 3 ouă, 100 de grame de fulgi de ovăz în lapte, o ceașcă de ceai cu o lingură de miere, o lingură de ulei de semințe de in;
- Al doilea mic dejun - 300 de grame de iaurt cu fructe, o felie de pâine albă;
- Prânz - 200 de grame de orez, 150 de grame de pește gras sau pui cu conținut scăzut de grăsimi, salata de legume cu două linguri de smântână;
- Gustare după-amiaza - 200 de grame de brânză de vaci cu fructe și nuci, o ceașcă de ceai cu o lingură de miere, crutoane de pâine albă;
- Cina - 100 de grame de orez, 200 de grame de creveți, un pahar de ceai.
A doua opțiune:
- Mic dejun - 100 de grame de terci de orez în lapte cu stafide, ou fiert cu o linguriță de maioneză naturală, o ceașcă de ceai cu o lingură de miere, o lingură de ulei de semințe de in;
- Al doilea mic dejun - salată Caesar, 100 de grame de calmar cu orice sos;
- Prânz - 200 de grame de legume aburite, 150 de grame de porc, o ceașcă de ceai cu desert;
- Gustare după-amiaza - un cocktail de 300 ml kefir, o banană, kiwi și o mână de nuci;
- Cina - 100 de grame de gri în lapte cu stafide, 100 de grame de brânză de vaci, o ceașcă de ceai.
Dacă vrei să te îngrași, poți fi invidiat doar! Cel puțin, cei care se îngrașă chiar și din cauza unei bomboane consumate cred că da. Cu toate acestea, nu sunt atât de puțini oameni care visează să-și corecteze figura și să o facă mai rotunjită. Este mult mai dificil pentru ei să „crească” kilogramele lipsă decât este pentru o persoană bine hrănită să slăbească.
Ajustările dietetice competente vor face procesul de creștere în greutate rapid și eficient, iar rezultatele sale sunt armonioase și frumoase. Ce e de făcut?
Dacă starea de sănătate nu ridică întrebări, cauza slăbiciunii poate fi caracteristicile congenitale ale corpului. Astenicii se confruntă adesea cu o lipsă de greutate, grăsime și masă musculară. Oamenii de acest tip de corp au oase subțiri și o cantitate minimă de masă musculară.
Puteți afla dacă sunteți de acest tip măsurând circumferința încheieturii mâinii. Dacă valoarea rezultată este mai mică de 15 cm pentru femei și 18 cm pentru bărbați, puteți fi clasificat în siguranță ca un tip de corp astenic.
Un alt motiv pentru a fi subțire este adesea un metabolism bun. Și acesta este mai mult un plus decât un minus. Oricum ar fi, și odată cu vârsta, metabolismul încetinește, astfel încât armonia nu va fi întotdeauna „dezavantajul” tău.
Comentariu expert
Elena Kalen, nutriționist, expert în psihologia slăbirii, antrenor certificat
Astăzi este la modă să duci un stil de viață sănătos și să ai un corp frumos. Milioane sunt ocupate să-și piardă în greutate. Cu toate acestea, există o altă categorie de oameni care visează să se îngrașe. Nu o persoană subțire, ci slabă, evocă gândul unei stări dureroase.
De asemenea, este necesar să ne amintim că situațiile stresante constante, dieta nesănătoasă și lipsa unui stil de viață sănătos pot duce la slăbiciune. Unii oameni muncesc atât de mult încât pur și simplu se prăbușesc seara din cauza oboselii, uitând de mâncare.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Prin urmare, pentru a obține mai bine - pentru a forma exces.
Un punct important de remarcat este că înclinarea pe alimente nesănătoase, bogate în calorii, cum ar fi fast-food-ul, este de-a dreptul o idee proastă. O astfel de mâncare nu numai că va dăuna sănătății (provocând boli grave), dar vă veți îmbunătăți, de asemenea, nu armonios cu întregul corp, ci local - în „capcane pentru grăsimi” (umeri, șolduri, stomac, fese). În plus, consumul intens de alimente nesănătoase duce adesea la probleme cu tractul gastro-intestinal, exacerbarea bolilor cronice. Prin urmare, principala regulă a creșterii în greutate este alegerea alimentelor sănătoase.
Notă
Principala regulă a creșterii în greutate este alegerea alimentelor sănătoase.
Programul mesei trebuie să fie fracțional - 5-6 mese mici pe zi sau 3 mese principale și două gustări. În acest caz, ultima masă ar trebui să aibă loc nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de culcare. Acordați atenție regimului de băut. Trebuie să beți 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Deoarece toate procesele din organism, inclusiv acumularea masei musculare și grase, au loc cu o cantitate suficientă de apă în organism.
Știați?
În medie, un bărbat ar trebui să mănânce la 2000-3000 kcal pe zi, iar o femeie la 1600-2400 kcal, în funcție de stilul de viață, condițiile de muncă și nivelul de activitate fizică. Pentru a câștiga în greutate, conținutul zilnic de calorii trebuie crescut cu 400-500 kcal.
10 alimente sănătoase care sunt garantate pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți
Smoothie și shake-uri nutritive
Băuturile dulci cu fructe și fructe de pădure nu sunt doar gustoase, ci și bune pentru sănătatea ta. Consumul lor ca gustare sau pe lângă masa principală vă va oferi plăcerea și creșterea în greutate pe care o doriți. Este vorba despre numărul de cocktailuri!
Faceți un shake de banane cu ciocolată!
Dacă vi se pare plictisitor orezul, încercați să-l gătiți diferit! Secretul felului de mâncare este în arome. Simțiți-vă liber să completați orezul cu fructe de pădure și fructe uscate, mâncați-l împreună cu proteine - felii de pește și carne, combinați cu sosuri - roșii, ciuperci, fructe de mare. De asemenea, nu uitați de preparatele nutritive, cum ar fi sushi și pilaf. Completați legumele cu chiftele sau încercați prăjituri de pește cu orez.
Uleiuri sănătoase
Toate tipurile de ulei vegetal și unt natural vor completa gustul preparatelor gătite și vă vor ajuta să vă recuperați. Nutriționiștii le clasifică ca alimente bogate în calorii, dar acest lucru le face nu mai puțin utile. Există aproximativ 90-100 kcal într-o lingură de ulei.
carne rosie
Cu cât carnea este mai grasă, cu atât mai bine pentru cineva care dorește să se îngrașe. Dar bucățile grase sunt potențial dăunătoare sănătății, mai ales dacă există antecedente de boli gastro-intestinale. O soluție excelentă este carnea roșie. Este o sursă valoroasă de proteine și un produs accesibil pentru construirea mușchilor. Conține două substanțe importante - creatina și leucina, stimulează sinteza proteinelor și creșterea țesutului muscular, ceea ce înseamnă că ajută la recuperarea armonioasă.
Vin într-un număr limitat alimente grase care sunt bune pentru sănătatea ta. Inclusiv datorită conținutului ridicat de proteine și acizi grași omega-3.
Brânză de vacă
O porție de brânză de vaci este un început excelent de zi și pregătire pentru un antrenament activ. Produsele proteice reprezintă o parte importantă a meniului sportivilor profesioniști. În plus față de întărirea oaselor și completarea deficiențelor de calciu, proteinele ajută la creșterea masei musculare.Combinați brânza de vaci cu fructele uscate și nucile pentru și mai multe beneficii pentru sănătate.
Pe o notă!
Cu o sarcină regulată de putere, figura capătă o ușurare frumoasă, greutatea corporală crește. Dar încărcăturile cardio pentru cei care doresc să se îmbunătățească sunt „contraindicați” - ard în mod activ grăsimile.
Cartof
Legumele cu amidon, inclusiv cartofii, îmbogățesc corpul cu fibre și carbohidrați rapizi. Aceasta înseamnă că după un astfel de prânz vei fi plin de energie și capacitatea ta de lucru va crește. Cel mai bun dintre toate, cartofii sunt piure, coapte sau fierte în felii. În plus, gătiți proteine (pește, carne) sau preparați salate cu ierburi și legume proaspete.
Sezonul fructelor și fructelor este un moment excelent atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Fructele proaspete crocante și suculente înlocuiesc perfect dulciurile și prăjiturile, îmbogățesc corpul cu fibre. Pentru cei care se străduiesc în armonie, nutriționiștii sfătuiesc să mănânce fructe și fructe de pădure în prima jumătate a zilei, astfel încât organismul să aibă timp să „se antreneze” - adică să cheltuiască energia primită.
Ei bine, pentru cei care visează să se îmbunătățească, fructele sunt o opțiune excelentă pentru o gustare de după-amiază. Alegeți cele mai bogate în calorii - banane, struguri, piersici, caise.
Ouă
Câteva ouă la micul dejun și altul la gustare. Pentru cei care caută să se îngrașe, nutriționiștii sfătuiesc să mănânce până la 3 ouă pe zi. Oamenii de știință au dovedit de multă vreme că nu există nicio legătură între acest produs și o creștere a colesterolului „rău” din organism. Este un fapt dovedit că ouăle combină proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.
