Pentru ca munca ta să nu fie irosită!
Proteinele și carbohidrații sunt primele lucruri de care aveți nevoie după exercițiu. Ouăle sunt bogate în proteine. Un ou conține 70 de calorii și 6,3 grame de proteine. Este, de asemenea, unul dintre puținele alimente care conține vitamina D. Dar nu presupuneți că ouăle crude și cele fierte sunt la fel de sănătoase. Este un tratament termic care promovează o mai bună absorbție a proteinelor!
Quinoa este o cereală care este o sursă excelentă de carbohidrați. De asemenea, orezul brun este grozav, dar nu se compară cu vitaminele și substanțele nutritive găsite în quinoa. De asemenea, are mai multe proteine și fibre decât orezul brun. Și timpul de gătire este mult mai scurt!
Puteți mânca terci de quinoa după antrenament. Această quinoa trebuie clătită bine și înmuiată timp de câteva ore dacă doriți un gust mai moale și mai gustos. Pentru a spori gustul, se poate calcina într-o tigaie timp de 5 minute. Pentru fierbere pentru 1 pahar de quinoa, luați 2 pahare de apă, gătiți timp de 15 minute.
În loc de o băutură sportivă, bea un pahar cu suc de portocale! Pe lângă vitamina C, are un conținut semnificativ mai mare de potasiu decât băuturile pentru sport convenționale, care ar trebui consumate în timpul, mai degrabă decât după, antrenamentele lungi. Potasiul este un electrolit important care ajută organismul să restabilească echilibrul apei. Sucul de portocale este, de asemenea, grozav pentru shake-urile proteice.
Kefirul este o băutură obținută din fermentarea bacteriilor lactice. Oamenii îl cumpără mai des și din motive întemeiate! Doar un pahar de chefir conține 11-14 grame de proteine native, care nu sunt produse în mod natural în organism. Proteinele din lapte sunt deosebit de benefice pentru menținere masa muscularași pentru a reseta rapid greutate excesiva... Deoarece chefirul are un miros specific cu care trebuie să te obișnuiești, această băutură poate fi combinată perfect cu fructe, cereale și proteine din zer.
Bananele sunt bogate în carbohidrații „bune” necesari după exerciții fizice. Acești carbohidrați rapidi ajută la normalizarea nivelurilor de glicogen și, ca urmare, la repararea mușchilor deteriorați. Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu.
.
Nu numai că este bogat în proteine, dar conține și Omega-3, care are un efect antiinflamator. Îți va reconstrui mușchii și îți va îmbunătăți performanța!
Aceste boabe mici sunt un antioxidant excelent! Cercetările arată că afinele te pot ajuta să te recuperezi de trei ori mai repede după un antrenament intens.
8. Pită și hummus din cereale integrale
Acest fel de mâncare poate înlocui carnea și nu este dificil să o pregătiți.
Hummus este făcut din năut și conține atât proteine, cât și carbohidrați. Iar carbohidrații lenți conținuti în băutură vor restabili cu ușurință energia după exerciții fizice intense!
Ingrediente pentru prepararea humusului:
- năut uscat - 300 g,
- seminte de susan - 30-100 g (dupa gust),
- chimen - 0,5 linguriță,
- usturoi - 2-3 catei,
- suc de lamaie - 4-7 linguri (dupa gust),
- ulei de masline,
- sare.
Reţetă:
- Clătiți năutul și lăsați-l la înmuiat în apă din abundență timp de 12 ore.
- Peste năut se toarnă apă proaspătă (nu sare!) Și se fierbe aproximativ 2 ore (năutul trebuie să devină foarte moale).
- Scurgeți bulionul de năut finit într-un bol separat și păstrați-l.
- Se toarnă chimen într-o tigaie uscată și se încălzește timp de ~ 2-3 minute, până când apare o aromă ușoară. Se toarnă chimenul într-o râșniță de cafea și se pisează.
- Apoi turnați semințele de susan în tigaie, prăjiți ușor până se aprind culoare aurie si un miros placut. Răciți semințele de susan și măcinați-le într-o râșniță de cafea.
- Se toarnă praf de susan într-un blender. Se adauga catei de usturoi curatati de coaja, putina sare si ulei de masline... Pisa.
- Adăugați năut, piure.
- Se toarnă bulionul într-un bol de blender și se toacă până la omogenizare.
9. Fructe uscate și nuci
Revenind de la antrenament, vă puteți alimenta cu o mână de fructe uscate și nuci, care sunt bogate în proteine rapide și carbohidrați. Boabele de soia sunt deosebit de benefice pentru construirea mușchilor – o jumătate de cană de fasole conține 34 de grame de proteine.
Ananasul conține bromelaină, o enzimă antiinflamatoare pe bază de plante care vindecă vânătăile, entorsele și umflarea. În plus, conțin vitamina C, o componentă extrem de importantă pentru repararea țesuturilor.
11. Cartofi dulci (igname)
Pe lângă conținutul ridicat de carbohidrați, cartof dulce conține o cantitate mare de vitamine și macronutrienți, cum ar fi vitaminele B6, C, D, precum și potasiu și magneziu.
12. Kiwi
Kiwi este bogat în vitamina C și potasiu. Acest fruct este, de asemenea, o sursă de antioxidanți care pot ajuta la durerile musculare. Și un mic sfat: nu aruncați coaja - conține chiar mai mulți nutrienți decât pulpa!
13. Apa
Acest lucru ți se poate părea evident, dar nu bei suficient greseala comuna când faci sport. Pentru a te simți bine și a fi plin de energie, trebuie să compensați fiecare gram pe care îl pierdeți cu un pahar cu apă.
14. Cel mai important: mănâncă ceva!
Cheltuiești multă energie în timp ce faci mișcare. Dacă nu îl reumpleți în câteva ore, mușchii nu se vor recupera în mod corespunzător și toată munca voastră va merge la scurgere. Prin urmare, orice gustare ușoară este mai bună decât nicio mâncare!
Cei care sunt implicați activ în sport știu că în timpul antrenamentului, alături de transpirație, multe substanțe utile părăsesc organismul și aportul lor trebuie reînnoit. Pot fi înghițituri mici de apă în timpul antrenamentului, dar dacă nu ați băut în timpul sesiunii, atunci nu puteți bea imediat după aceasta. Trebuie să așteptați 30-40 de minute și numai după expirarea acestui timp, să vă completați resursele. Și dacă în timpul antrenamentului poate fi apă (fără sifon), atunci după ea există mult mai multe opțiuni.
Voi face imediat o rezervare că unul dintre articole și alte câteva surse au fost luate ca bază pentru această listă, așa că puteți trata acest lucru ca un sfat care nu este periculos pentru sănătate.
1. Cacao. Cercetătorii americani ne recomandă să bem cacao rece. Studiile au arătat că această băutură restabilește rapid rezervele necesare de proteine și carbohidrați din organism (proteinele sunt materiale de construcție, carbohidrații sunt energie). Dar există un mare „DAR” - nu puteți bea băuturi care conțin cofeină (și cacao este una dintre ele) imediat după antrenament, deoarece cofeina interferează cu activitatea insulinei și împiedică organismul să absoarbă proteinele și carbohidrații. Dar după 2 ore, te poți bucura de o ceașcă de cafea pentru a revigora, sau de cacao - pentru a reumple carbohidrații și proteinele.
2. Lapte. Laptele conține o mulțime de nutrienți: proteine, electroliți, calciu, vitamina D etc. O băutură care este ideală pentru „repararea” mușchilor, deoarece proteinele se descompun în mușchi în timpul exercițiilor fizice.
3. Sucuri proaspete. Se pot bea cu o jumatate de ora inainte de antrenament, daca nu ai avut timp sa mananci cu 2 ore inainte, sau dupa acesta. Puteți adăuga suc de portocale, de struguri și de afine la lista dvs.
4. Băuturi speciale pentru sport. Se pot bea atat in timpul antrenamentului cat si dupa. Totul depinde de compoziția sa și de efectul asupra organismului. Dacă decideți să începeți să beți amestecuri speciale, este mai bine să vă consultați cu antrenorul dvs., deoarece acesta vă cunoaște sarcina și poate calcula cât de mult să beți și ce fel de băutură Reumplerea electroliților, îmbunătățirea capacității anaerobe, creșterea rezistenței, recuperarea rapidă - toată lumea se bea după sau în timpul anumitor sarcini (o serie de sarcini scurte de putere, alergare, urcare etc.)
5. Și cel mai ciudat și nu atât băutură sănătoasă Am lăsat-o pentru final. Potrivit celor mai recente cercetări efectuate de oamenii de știință spanioli din Granada bere conține o cantitate imensă de substanțe pe care organismul le pierde în timpul exercițiilor fizice. Singurul și uriașul DAR este alcoolul. Nu trebuie consumat imediat după antrenament, iar în următoarele două ore, de asemenea, nu este recomandat. Prin urmare, dacă doriți să experimentați puțin, atunci bea-l cu apă într-un raport de 1: 1.
Acum, iată câteva rețete de băuturi pentru sport pe care le poți face cu ușurință acasă!
Băutură hipotonică (în timpul exercițiilor fizice): 120 ml suc de portocale diluat + 1 litru de apa + un praf de sare. Pune toate acestea la frigider și le iei cu tine la antrenament.
Băutură hipertonică: 570 ml suc de portocale sau mere fara zahar + un praf de sare. Dar merită să-l bei cu apă, deoarece nu îți umple rezervele de apă.
Salină: 120 g zahar + un praf de sare de mare + 2 litri de apa.
Citric: 120 g zahar + un praf de sare de mare + 3 linguri suc de lămâie+ 2 litri de apă.
Miere: 1 l apa + 100 g miere + un praf de sare
Și nu uitați că, datorită conținutului ridicat de zahăr după ce ați băut aceste băuturi, nu ar strica să vă spălați bine pe dinți sau măcar să beți un pahar cu apă plată.
Băuturile potrivite pentru oameni activi cei care fac sport pot deveni asistenți în obținerea rezultatelor sportive și rezolvarea sarcinilor.
Care este cea mai bună băutură înainte de antrenament?
Sucurile proaspăt stoarse înainte de exercițiu vă pot oferi nutrienții suplimentari de care aveți nevoie pentru a vă menține puterea și rezistența. Sucurile proaspete de fructe și legume conțin aceleași vitamine utile, minerale și plante substanțe chimice pe care îl obțineți din consumul de fructe sau legume întregi. Corpul tău poate metaboliza mai ușor acești nutrienți sub formă de suc proaspăt, iar sistemul tău digestiv poate să nu fie nevoit să le digere la fel de greu. Sucurile proaspete pot ajuta:
- reduce riscul de a dezvolta cancer;
- îmbunătățește imunitatea;
- ajuta la detoxifiere;
- îmbunătăți digestia;
- și crește pierderea în greutate.
Sucurile de fructe sau legume care conțin carbohidrați complecși și simpli pot vă oferă cel mai bun combustibil energetic pentru organism... Carbohidrații complecși vă oferă fructoză, pe care organismul o transformă încet în energie, ceea ce vă va oferi mai multă putere pentru antrenamente. Este nevoie de aproximativ două ore pentru a procesa carbohidrații, făcând din sucul proaspăt o sursă rapidă și ușoară de energie pentru antrenament.
Suc de morcovi
Sucul de morcovi vă poate oferi energie pentru a face mișcare, conține nivel inalt beta caroten - antioxidant care oxidează sângele, creierul și țesuturile corpului.
Suc de fructe și nuci
Banană- o opțiune bună pentru suc, deoarece conține niveluri ridicate de potasiu, care vă poate ajuta corpul să transforme glucoza în glicogen pentru energie pe termen lung.
migdale Este un aliment bogat în nutrienți, bogat în energie, iar tărâțele conțin magneziu, care vă poate ajuta corpul să stocheze și să utilizeze glicogen și să mențină un nivel sănătos de zahăr din sânge.
Amesteca:
- 1 cană suc de mere proaspăt stors
- 1 banană;
- 1 lingura. din tărâțe de grâu, orez sau ovăz;
- și 8 până la 12 migdale.
Se amestecă bine adăugând apă pentru aroma și consistența dorite.
Suc de sfeclă
Sucul de sfeclă proaspăt stors înainte de exercițiu poate ajuta îmbunătăți rezistența... Nitrații din sucul de sfeclă reduc absorbția de oxigen, făcând exercițiile mai puțin obositoare.
Bea sucul de la 1 sfeclă înainte de următorul antrenament. adăugând proaspăt suc de mere gust.
Zahărul din legume și fructe va ajuta la creșterea productivității antrenamentului, dar asta necesar doar pentru cei care câștigă masă musculară.
Pierderea în greutate trebuie să fie atentă, sucurile trebuie consumate dimineața, exclusiv din fructe cu indice glicemic scăzut, de exemplu, Mar verde... Orice carbohidrați simpli inhibă arderea grăsimilor. De asemenea, o alta bautura tonica, cu un usor efect energetic, va fi cafeaua, pentru aceia care slăbește - fără zahăr... Dar trebuie avut în vedere faptul că cafeaua elimină apa din organism, așa că asigurați-vă că reumpleți lichidele pierdute.
Care este cea mai bună băutură în timpul exercițiilor fizice?
Cea mai bună și singura băutură în timpul antrenamentului va fi, fără aditivi sau impurități. Scopul principal al băuturilor în timpul antrenamentului este prevenirea deshidratării și a cheagurilor de sânge, pentru aceasta este mai bine să beți apă, deoarece ați primit deja energie pentru antrenament înainte de antrenament. Ar trebui să cheltuiți această energie în timpul antrenamentului, nu să adăugați carbohidrați noi, așadar bea multa apa- absolut toată lumea are nevoie de ea!
Care este cea mai bună băutură după exerciții fizice?
Imediat după antrenament, veți avea nevoie de suficiente proteine pentru a menține sănătatea musculară și a corpului. În 30 de minute după antrenament nu strică să ai un pahar cu lapte la care poți adăuga brânză de vaci sau fructe (pentru cei care câștigă mușchi), amestecați într-un blender, obțineți un fel de natural. Puteți utiliza, de asemenea, care va reumple energia și va preveni deteriorarea mușchilor.
Pentru cei care se usucă, carbohidrații simpli și chiar zahărul din lapte (lactoza) pot interfera cu procesul de uscare, permițând insulinei să sară, astfel încât greutatea să rămână pe loc. La fel ca în timpul exercițiilor fizice, ai nevoie de apă, iar mâncarea este încă o sursă importantă de nutrienți pentru tine.
Concluzie: ce să bei după efort pentru creșterea musculară
Produsele naturale – laptele, sucurile de fructe si legume, sunt o sursa de energie si nutrienti. Fiecare are propria viteză de asimilare și valoare nutritionala... Desigur, dacă tu câștiga mușchi, trebuie să consumați cantități mari de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a completa aceste rezerve, simplu și mod eficient va fi recepția de cocktailuri sportive -, gainer, complexe pre-antrenament. Pentru cei care slăbesc, un aport înainte de antrenament va ajuta la eliberarea grăsimilor pentru energie. Acestea sunt ajutoare opționale, dar destul de eficiente în accelerarea rezultatelor.
Video util: Rețetă de băutură înainte de antrenament
După cum știți, în 40 de minute după fitness, trebuie să luați alimente proteice împreună cu carbohidrați din legume și fructe. Fetele de fitness sunt îngrijorate de întrebarea: este posibil să înlocuiți partea de carbohidrați cu sucuri, pentru că de obicei doriți cu adevărat să beți? De ce nu?! De obicei, în acest caz, ei beau un smoothie cu chefir / brânză de vaci sau un shake proteic, îmbogățindu-l cu suc. Putem face același lucru, sau pur și simplu bem sucul împreună cu orice proteină ușor digerabilă (de exemplu, caș, pui fiert). Dar aici este important să respectați anumite reguli.
Cum să sucuri după antrenament
- Este mai bine să nu cumpărați sucuri, ci să le pregătiți singur din fructe sau legume.
- Legumele trebuie să fie proaspete (nu din stocuri depozitate în subsol sau depozit). Dar este permis să le luați congelate (rețin un maxim de nutrienți). Dacă acest lucru nu este posibil, alegeți fructe.
- Sucul nu se bea singur. In primul rand, organismul are nevoie de proteine, iar fibrele, vitaminele si mineralele din sucuri ii imbunatatesc absorbtia si ajuta organismul sa se recupereze.
- Puteți amesteca mai multe tipuri de fructe, legume sau fructe de pădure pentru o aromă mai bună și beneficii mai mari.
- Încercați să beți sucuri printr-un pai (datorită prezenței acizilor în compoziția lor, smalțul se poate deteriora).
Marele avantaj al folosirii sucurilor este că acestea se absorb mai repede decât legumele și fructele direct și le poți combina, de asemenea tipuri diferiteîntr-un pahar.
Cele mai sănătoase sucuri post-antrenament
Strugurii
- creste activitatea organismului,
- favorizează pierderea în greutate, este utilizat în dietetică,
- contine mult zahar, care reface rapid depozitele de glicogen ale organismului,
- distruge radicalii liberi după fitness activ,
- reduce durerea la nivelul articulațiilor,
- util pentru munca inimii.
Morcov:
- creste puterea si energia
- favorizeaza refacerea musculara,
- indeparteaza zgura,
- crește apărarea organismului,
- accelerează metabolismul.
Ananas:
- ajută la asimilarea rapidă a proteinelor,
- contine bromelaina pentru arzator de grasimi,
- combate radicalii liberi, care sunt produși activ după antrenament,
- elimina excesul de lichid,
- reduce usor pofta de mancare cauzata de exercitiile fizice viguroase.
Merișor:
- nu numai ca contine multa vitamina C, care este necesara pentru refacerea organismului dupa antrenament, ci si substante care ajuta aceasta vitamina sa fie mai bine absorbita,
- ucide un număr mare de microorganisme dăunătoare,
- creste capacitatea de adaptare a intregului organism in raport cu activitatea fizica,
- reduce nivelul de stres și ameliorează oboseala,
- distruge eficient radicalii liberi, promoveaza intinerirea si reinnoirea organismului.
Dar sucul de afine trebuie băut diluat cu apă, pentru a spori proprietăți utile- cu miere.
Măr:
- îmbunătățește starea plămânilor,
- se restabilește rapid după fitness,
- imbunatateste digestia,
- promovează reînnoirea celulară,
- ajută inima.
După antrenament, se trezește un apetit brutal. Acest lucru este normal: organismul cere să înlocuiască ceea ce tocmai a cheltuit - energie. Pentru a-l restabili, ai nevoie de calorii, adică de alimente. Pentru a nu nega rezultatele antrenamentului intensiv, este necesar să se organizeze alimentație corectă: Specificați ce să mâncați după exercițiu.
Fotografie de Shutterstock
De ce ar trebui să mănânci după exerciții fizice
Cel mai bun moment pentru a mânca după efort este în primele 20-40 de minute, așa că este o idee bună să pregătiți mâncarea din timp pentru a nu rata această perioadă minunată. De ce minunat? Iata de ce. Imediat după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră anabolizantă (sau carbohidrați-proteine) pentru utilizarea cât mai benefică a proteinelor și carbohidraților (nu grăsimilor!). Asimilarea acestor nutrienți are loc în aceste minute de 3-4 ori mai rapid decât de obicei. Acest lucru se datorează consumului puternic de energie în timpul activitate fizica... Această capacitate este menținută în timpul acelor 20-40 de minute, care sunt denumite în mod obișnuit fereastra anabolică. Tot ceea ce mănânci în această perioadă de timp va merge în mod intenționat la recuperarea musculară și nici o calorie din cei consumați nu va ajunge la grăsime. Acest lucru este extrem de important.
Un alt motiv pentru recomandarea consumului de alimente imediat după antrenament este faptul că activitatea fizică intensă provoacă un fel de stres în organism și secreție crescută de hormoni (cele mai cunoscute dintre ele sunt adrenalina și cortizolul)
Hormonii reconstruiesc metabolismul, astfel încât încărcăturile să nu provoace daune excesive structurii și energiei corpului (le pasă), ei traduc biochimia corpului într-un mod diferit, în care o persoană capătă o dispoziție specială, simte entuziasm sportiv și un val de forță. Dacă nu mănânci după antrenament, i.e. nu trimiteți un semnal hormonilor că totul s-a terminat, totul este în ordine, apoi efectul lor va persista mult timp după exercițiu. Și acest lucru este plin de faptul că organismul va continua să rețină tot ce este posibil și să cheltuiască acumulările cu mare reticență, inclusiv grăsimile.
Fereastra de carbohidrați
Insulina, un antagonist biochimic, poate neutraliza efectul hormonilor de stres. El este capabil să schimbe metabolismul de la anxietate la o stare de recuperare calmă. Cu ajutorul insulinei, începe procesul de refacere a resurselor energetice ale organismului cheltuite în timpul antrenamentului și refacerea proteinelor musculare. O modalitate binecunoscută și complet naturală de a crește nivelul de insulină din organism este consumul de alimente cu carbohidrați.
Nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați după efort sub formă lichidă, din surse elementare care au un indice glicemic ridicat. În acest caz, va exista un salt brusc al nivelurilor de insulină, care se caracterizează prin calități anabolice și anti-catabolice. Pur și simplu, bea suc de struguri și merișoare după exercițiu, deoarece sunt cunoscuți pentru raporturile lor ridicate de glucoză și fructoză.
Calculați cantitatea de suc de care aveți nevoie conform următoarei scheme: 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate ideală. Pentru referință: un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați, suc de afine - 31 de grame
De asemenea, se arată că mănâncă fructe și orice alimente cu carbohidrați care nu conțin grăsimi:
- Cartofi fierți
- orez fiert
- legume fierte sau fierte la abur
- Paste
- zahăr
- gem
- marmeladă etc.
Este clar că porțiile ar trebui să fie rezonabile. Utilizarea acestor produse va duce la o eliberare suplimentară de insulină, care în acest caz normalizează metabolismul și reface energia cheltuită pentru antrenament.
Fereastra proteinelor
Culturisti si culturisti cea mai bună opțiune Luați în considerare utilizarea shake-urilor proteice după antrenament din pudre proteice gata preparate (vândute în farmacii și magazine de nutriție sportivă). Proprietarii și constructorii de corpuri frumoase de relief sunt convinși că, datorită cocktailului băut după un antrenament intens, sinteza proteinelor în mușchi crește de 3 ori (în comparație cu postul). Așa că poți lua cu tine o sticlă de pudră și suc dacă nu ești acasă și poți bea ceva imediat după antrenament.
Cantitatea de pudră proteică la 1 kg de greutate ideală este de 0,55 grame. Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți bea shake-uri proteice, folosiți albușuri de ou
Dacă nu vrei să iei cocktail-uri sub formă de pudră, mănâncă orice aliment proteic, după ce ai calculat cantitatea de care ai nevoie. Cel mai circuit simplu este aceasta: porția ar trebui să intre în palmă. Întrucât alimentația post-antrenament are un scop important - refacerea mușchilor cât mai eficient și rapid posibil și asigurarea unei creșteri a masei musculare slabe (în loc de flasc), alimentele proteice ar trebui să fie lipsite de grăsimi. Nici un gram. Grăsimea va întârzia fluxul de proteine și carbohidrați din stomac în fluxul sanguin.
