Consumul de calorii pentru diferite tipuri de antrenament. Câte calorii sunt arse pe antrenament? Consumul de calorii pentru diferite tipuri de antrenament Cum se calculează deficitul caloric corect pentru pierderea în greutate

Unul dintre cele mai unice, rapide și active programe de slăbire este tabata. Avantajul său constă în economisirea timpului în timpul antrenamentului, deoarece chiar și pentru cel mai eficient rezultat, nu sunt suficiente mai mult de cinci minute pe zi. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru persoanele ocupate, care au foarte puțin timp pentru sporturi active.

Destul de recent, acest sistem a fost disponibil doar pentru câțiva, dar acum este deja practicat de un număr mare de oameni și cu mare succes. Un alt plus este accesibilitatea sa, deoarece orice exerciții pot fi găsite pe Internet și pot fi practicate calm acasă, oferindu-le un timp minim.

Instructorii și antrenorii de fitness nu susțin foarte mult această metodă de slăbit, considerând că exercițiile fizice necesită o monitorizare constantă de către specialiști. Este clar că acest program pur și simplu nu este benefic pentru ei, de aceea opinia lor nu este cea mai mare prioritate.

Ce este sistemul Tabata?

În ce constă acest sistem? Practic, Tabata implică antrenament pe intervale, în timpul căruia o persoană dă mai întâi tot ce este mai bun, fără a-și cruța forțele și apoi se odihnește o vreme, restabilind respirația. În acest fel, mușchii primesc atât tonusul, cât și restul de care au nevoie pentru a-și reveni.

Au fost efectuate diferite experimente, demonstrând că astfel de sesiuni scurte de antrenament cresc aportul de oxigen și absorbția în organism cu 15%. Unicitatea nu este exclusă în exercițiile aerobe și anaerobe, ceea ce crește performanța plămânilor.

Acest sistem extrem de eficient de ardere a grăsimilor vă permite să vizați toate grupele musculare cu un efort minim. Trebuie să exersați 20 de secunde, apoi să vă odihniți 10 secunde, și astfel combinați antrenamentul astfel încât să nu depășească parametrii de timp de 5 minute.

Din exterior se pare că acest lucru este prea simplu și complet nerealist, dar, de fapt, chiar și o astfel de sesiune de antrenament scurtă necesită o anumită temperare și voință a persoanei însuși.

Câte calorii arde? Având în vedere durata a patru minute, se consumă cel puțin 55 de calorii, dar acest lucru nu este atât de important, un alt lucru este important - metabolismul se îmbunătățește de 15 ori. Acest lucru se aplică și stării de odihnă atunci când dormi sau te odihnești.

Exerciții Tabata pentru femei

Încă de la primele lecții, cel mai bine este să alegeți exerciții mai ușoare, fără greutate și încărcături suplimentare, iar după ce vă obișnuiți, puteți complica deja programul.

Exercițiul Tabata pentru femei este o adevărată comoară a economisirii timpului și a efectului real de pierdere în greutate. Datorită rezistenței la odihnă și exercițiilor fizice intense, grăsimea subcutanată este arsă, ceea ce lasă, practic, ultima. Cu sarcini, puteți îmbunătăți munca inimii și puteți obține un corp de ușurare bun, având cu dvs. doar câteva minute și un cronometru, poate un cronometru, acest lucru este la discreția tuturor.

Încă de la primele studii, s-a stabilit diferența dintre o persoană care exercită un protocol și un atlet care petrece cel puțin o oră în fiecare zi în sala de gimnastică. S-a dovedit că Tabata garantează o pierdere mai mare de grăsime subcutanată decât diferitele aparate de exerciții, iar secretul constă în intensitatea însăși.

Cu cât o persoană pune cel mai repede și mai greu, cu atât obține mai mult rezultat în final. Munca rapidă și-a dovedit eficiența de mai multe ori, spre deosebire de un antrenament lung și nu foarte intens.

Cel mai bine este să o faceți chiar și în aer liber, dacă este posibil, deoarece acest lucru vă va permite să absorbiți mai mult oxigen în timpul exercițiului și, prin urmare, să oferiți mușchilor dvs. energie și slăbire mai bună corp.

Cel mai important lucru este să găsești exercițiile potrivite pentru tine și să nu-ți fie milă de tine cel puțin câteva minute. Acesta este doar o clipă în comparație cu orele petrecute în sala de sport, dar rezultatul va fi mult mai bun, iar sistemul nervos nu va fi atât de stresat.

Munca pe sine nu a deranjat încă pe nimeni, dar odată cu îmbunătățirea stării corpului, se îmbunătățește și stima generală de sine a unei persoane.

Videoclipuri similare

Abdomenul, părțile laterale, fesele sunt cele mai problematice zone ale acumulării de depozite grase. Acestea devin principalul obstacol în calea formării unei siluete perfecte, ascunzând curbele corpului. Tabata vă permite să scăpați de grăsimea urâtă pentru a găsi o figură cu adevărat frumoasă și potrivită.

Acest principiu al antrenamentului într-o lună și jumătate ajută nu numai să slăbească, ci și să fie pe deplin pregătit pentru sezonul vacanței viitoare, în special pentru cei care merg la plajă. Împreună cu efectul său rapid, tabata nu durează mult. Tehnica este ideală pentru persoanele ocupate care nu pot găsi o fereastră pentru un antrenament de o oră întreagă în programul lor.

Exercițiul pe principiul tabata nu numai că arde grăsimea corporală, ci și îmbunătățește starea fizică generală. Prin urmare, acestea sunt adesea incluse în programul de antrenament pentru sportivi profesioniști și militari. Nu toți antrenorii de fitness practică iau în serios tehnica. Sunt de părere că astfel de exerciții ar trebui efectuate sub supravegherea unui specialist.

Această poziție a instructorilor este destul de înțeleasă. Autoinstruire și stăpânire complex eficient exerciții la domiciliu, pur și simplu nu este nevoie ca o persoană să viziteze sala de sport.

Acesta este un program de antrenament pe intervale, care este extrem de eficient. Se efectuează cu sarcini și odihnă alternante. Fiecare abordare individuală durează aproximativ patru minute. Cursurile sunt recomandate zilnic.

Efectuarea de antrenamente vă permite nu numai să scăpați de acumulările de grăsime, ci și să stimulați creșterea musculară. Drept urmare, corpul devine nu numai subțire, dar câștigă și o ușurare frumoasă. Efectul exercițiului este mult mai mare decât cel al unei sarcini aerobe normale.

Mai multe despre sistem

Tabata este un substitut complet pentru mersul la sală sau antrenamentul într-un grup de fitness. Executarea exercițiilor în cadrul sistemului este supusă următoarelor principii fundamentale:

• sarcini intense timp de 20 de secunde;
• pauză de odihnă timp de aproximativ 10 secunde;
• repetări de cel puțin 8.

Fiecare abordare individuală durează aproximativ patru minute. Numărul optim de abordări pentru a garanta un randament ridicat al antrenamentului este de cinci. Dacă nivelul de pregătire permite, acest număr poate fi mărit. Asigurați-vă că faceți o pauză de odihnă minute după fiecare abordare. Antrenează-te în fiecare zi. Scopul principal ar trebui să fie performanța la exerciții de mare viteză, fără a pierde tehnica.

Tabata nu necesită utilizarea unor dispozitive speciale. Zona liberă, care este obositoare pentru a efectua exercițiul, nu depășește doi metri pătrați. Acest lucru a dus la ceea ce sistemul este adesea numit „instruire în închisoare”. O altă caracteristică a tehnicii este imposibilitatea de a reține respirația.

Sarcinile grele cresc dramatic cantitatea de aer necesară. Respirația devine mai frecventă. Acest lucru are un impact direct asupra pierderii în greutate. Țesuturile sunt intens îmbogățite cu oxigen, în urma cărora stratul de grăsime subcutanată începe să se oxideze și, în consecință, să scadă.

Țesutul muscular este hrănit de energia eliberată. Sunt implicați activ în muncă. Sângele este intens saturat cu oxigen, ceea ce crește rata metabolică și, prin urmare, începe procesul de slăbire.

Scopul complexului Tabata

Sportivii au fost primii care au testat acțiunea sistemului asupra lor. Cercetarea a fost efectuată pentru a determina dacă se modifică gradul de saturație cu oxigen al țesutului muscular și dacă crește rezistența generală.

Odată cu confirmarea factorilor enumerați, s-a mai dezvăluit că grăsimea corporală devine mult mai mică. Utilizarea suplimentelor sportive similare vă permite, de asemenea, să creșteți efectul obținut.

Care sunt contraindicațiile?

Sistemul nu este potrivit pentru începători. Dacă nivelul de fitness fizic este practic zero, atunci corpul nu se va putea adapta imediat la sarcini mari. Este mai bine să exersați la început mai puțin intens și, după un timp, să începeți acest antrenament.

Un alt obstacol în calea antrenamentului este exacerbarea patologiilor cardiovasculare. Acest lucru se datorează faptului că deja în primul minut de cursuri, începătorii observă senzația inimii care sare din piept.

Contraindicațiile includ varice. Este necesar ca femeile aflate într-o poziție interesantă să renunțe la formarea intensivă. Experții recomandă să nu vă exercitați în timpul ciclului menstrual.

Program de instruire Tabata

Este necesar să începeți antrenamentul exclusiv cu o încălzire, indiferent de durata lecției. Îndoirile, genuflexiunile, rotațiile și lungurile vă permit să încălziți mușchii. Pentru a dezvolta inima, trebuie să sari câteva secunde. Puteți rezolva orice mușchi, dar experții recomandă alegerea unui program în care încărcătura să meargă fie de jos în sus, fie de sus în jos.

Începătorii ar trebui să aleagă exerciții care vizează diferite grupe musculare. Acestea includ: genuflexiuni înclinate, lunges, salturi. Cel mai bine este să construiești un antrenament empiric, adică individual. Principalul lucru este că cel puțin 8 repetări sunt efectuate în 20 de secunde.

Exerciții cu care să începeți complexul:

Flotări

Nu este necesar să puneți accentul în timp ce vă culcați. Suportul poate cădea în genunchi sau pe o canapea sau fitball.

Squats

Tehnica corectă de execuție presupune că articulațiile genunchiului rămân în spatele degetelor de la picioare, iar pelvisul se mișcă înapoi. Mușchii picioarelor sunt păstrați în formă bună în timpul ghemuitului. Nu trebuie să vă îndreptați complet picioarele. Saltul, nu ridicarea, vă permite să creșteți intensitatea.

Lunges

Fă-o pe fiecare picior. Cu alte cuvinte, 8 repetări pe fiecare parte, nu 4 repetări. Ele devin uniforme, fac cel mai larg pas înainte, îndoind piciorul fiind antrenat la genunchi cu 90 de grade. Este necesar să vă asigurați că piciorul care rămâne la locul său este, de asemenea, îndoit și atinge practic podeaua cu genunchiul. Spatele trebuie să rămână drept, trunchiul trebuie să fie perpendicular pe suprafața podelei sau ușor înclinat înainte. Pentru a complica sarcina, alternanța picioarelor în salt, și nu rearanjarea, permite.

Foarfece

Luați o poziție culcată. Picioarele sunt ridicate cu 45 de grade în sus și încrucișate rapid. Pentru începători, poate fi mai ușor să puneți mâinile sub fese sau să vă ridicați picioarele la un unghi mai mare.

Ridicări de genunchi

Fii drept. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului. Cotul drept este conectat la cotul stâng și apoi se schimbă părțile laterale. Trebuie să faceți acest lucru cât mai repede posibil, astfel încât să obțineți un fel de sărituri.

Fugind dintr-o poziție predispusă

Intinde-te. Îndoiți genunchii până la lățimea brâului de umăr. Fesele sunt stoarse. Bazinul este ridicat cât mai sus posibil. Cotul și umerii rămân pe podea și îndreptați.

presa

Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă întindeți picioarele. Pentru a menține echilibrul, se sprijină pe palme sau coate. Picioarele sunt smulse de pe podea, îndoite la genunchi, trase la piept.

Această listă de exerciții nu este definitivă. Există multe modalități de a construi instruire. Principalul lucru este să oferi tot ce e mai bun în 4 minute.

Oamenii instruiți pot prelua sarcini mai grele. Pot face burpe-uri push-up. Este realizat dintr-o poziție în picioare. Înclină-te brusc înainte. Sprijiniți-vă pe mâini. Scoateți, făcând un salt, picioarele înapoi și împingeți în sus. Revenirea la poziția de plecare se efectuează în același mod, dar în poziția extremă ei sar și bat din palme.

Reguli importante

Sistemul tabata presupune respectarea strictă a mai multor puncte:

1. Fără milă de sine. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să efectuați cel puțin 8 repetări pentru fiecare exercițiu. În caz contrar, nu va exista niciun efect.
2. Un complex format din 5-8 abordări vă permite să găsiți rapid o siluetă subțire, dacă există un exces de masă. Greutățile și repetările cresc sarcina.
3. Pentru a facilita controlul timpului, se folosesc cronometre care funcționează în modul 20-10. Ei notifică despre finalizarea fiecărei etape printr-un semnal sonor caracteristic.
4. Este necesar să faceți mișcare doar într-o zonă ventilată, deoarece corpul are nevoie de mult oxigen.
5. Înainte de fiecare sesiune de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Când lecția s-a terminat, se întinde.
6. Pentru a restabili respirația, trebuie să petreceți aproximativ 10 secunde într-o pauză, dar să nu vorbiți în acest moment. Nu ar trebui să stați într-un singur loc, este mai bine să mergeți încet.

Respectarea recomandărilor de mai sus vă permite să obțineți efectul maxim deja la câteva săptămâni după antrenament. Este deosebit de important să controlați nutriția. Nu puteți pierde în greutate dacă se consumă mai mult de 3000 de calorii pe zi.

Este destul de dificil pentru un corp neinstruit să reziste 7-8 runde, ar trebui să începeți cu 4 sau 5 repetări. Numărul crește treptat. Vă puteți antrena în conformitate cu una dintre următoarele scheme:

• efectuați fiecare exercițiu de 8 ori fără oprire, pompând diferite grupuri musculare în abordări;
• toate cele 8 runde, ar trebui făcute o varietate de exerciții, care se repetă după o pauză de câteva minute;
• faceți totul în perechi, de exemplu, sare în 1 și 2 runde, apoi ghemuiți-vă în 3 și 4, iar din următoarea repetați totul din nou.

Când decideți să vă antrenați cu sistemul Tabata, trebuie să faceți următoarele:

1. Asigurați-vă că nu există probleme cu mușchiul inimii și vasele de sânge.
2. Înainte de antrenament, trebuie întotdeauna să vă perfecționați mai întâi tehnica și apoi să faceți o lecție completă.
3. Folosiți un cronometru pentru a menține intervalul la 20-10.
4. Sarcina trebuie mărită treptat, fie prin creșterea numărului de repetări, fie prin intermediul materialelor de cântărire.

Interesant de știut

Tabata a fost dezvoltat în Japonia și poartă numele creatorului său, Dr. Izumi Tabata, care a lucrat la sistem cu personalul Institutului de fitness și sport. În 1996, în cursul unui experiment de o lună și jumătate, au dovedit eficacitatea metodei, atunci când sportivii:

• indicatorul de anduranță a crescut cu 28%;
• capacitatea de a absorbi oxigenul de către țesuturi a crescut cu 15%;
• stratul de grăsime subcutanată a scăzut semnificativ.

  Indicatorii au fost comparați cu date similare pentru sportivii care fac exerciții la simulatoare.

Timp de citire: 32 min

Dacă doriți să slăbiți rapid, precum și să vă îmbunătățiți calitativ forma, atunci exercițiile regulate pe protocolul Tabata sunt o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivul. Vă aducem cel mai complet ghid pentru antrenamentele Tabata cu descriere detaliata caracteristicile și beneficiile acestora, precum și o selecție gata făcută de exerciții tabata + scheme de antrenament.

Antrenament Tabata: ce este?

Antrenamentul Tabata este un antrenament pe intervale de intensitate mare, care își propune să realizeze numărul maxim de mișcări în timpul minim. Tabata a câștigat o popularitate incredibilă în rândul practicienilor datorită unei tehnici foarte simple și versatile. Antrenamentele Tabata, alături de alte tipuri de antrenamente de înaltă intensitate, înlocuiesc treptat aerobicul clasic și cardio de intensitate medie din programul pasionaților de fitness.

Istoria antrenamentului Tabata

În 1996, fiziologul și dr. Japonez Izumi Tabata au efectuat cercetări în căutarea unui mod eficient de a crește rezistența sportivilor. Izumi Tabata și o echipă de oameni de știință de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo au selectat două grupuri de antrenament și au efectuat un experiment de șase săptămâni. Grupul de intensitate medie a lucrat cinci zile pe săptămână timp de o oră, grupul de intensitate mare a lucrat patru zile pe săptămână timp de 4 minute.

După 6 săptămâni, oamenii de știință au comparat rezultatele și au fost uimiți. Primul grup și-a îmbunătățit performanțele aerobice (sistemul cardiovascular) , dar în același timp parametrii anaerobi (mușchii) au rămas neschimbați. În timp ce al doilea grup a arătat îmbunătățiri mult mai semnificative în performanțele sistemelor aerobice și anaerobe. Experimentul a demonstrat clar că antrenamentul intens pe intervale folosind această metodă are un efect puternic atât asupra sistemelor aerobice, cât și asupra celor anaerobe ale corpului.

Protocolul Tabata a fost testat într-un cadru științific riguros și a devenit una dintre cele mai puternice dovezi ale eficienței instruirii. Dr. Izumi Tabata este autorul și coautorul a peste 100 de articole științifice în cele mai renumite publicații sportive din lume. Numele său a devenit un nume de uz casnic datorită invenției acestei metode de formare, care este foarte populară în întreaga lume.

Care este esența antrenamentului Tabata?

Antrenamentul Tabata are următoarea structură: 20 de secunde de încărcare maximă, 10 secunde de repaus, repetați acest ciclu de 8 ori. Aceasta este o rundă de tabata, durează doar 4 minute, dar va fi cu adevărat o nebunie de 4 minute! Trebuie să dai 100% dacă vrei să obții rezultate dintr-o scurtă sesiune de antrenament. Sarcina trebuie să fie ascuțită și explozivă. De fapt, tabata este un caz special de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT sau HIIT).

Deci, încă o dată despre structura rundei tabata timp de 4 minute:

Pot exista mai multe astfel de runde de tabata de 4 minute, în funcție de durata totală a antrenamentului. Se așteaptă un rest de 1-2 minute între rundele de tabata. Dacă exersați la maxim, atunci 3-4 runde de tabata sunt de obicei suficiente pentru o încărcare completă.În acest caz, durata totală a antrenamentului va fi de aproximativ 15-20 de minute.

În ce este tabata diferit de antrenamentele cardio?

Cum să faci antrenamentele Tabata corect?

Exerciții pentru antrenamentele Tabata

Exercițiile pliometrice sunt utilizate în principal pentru antrenamentul Tabata, exerciții de forță exerciții de greutate corporală, greutate ușoară. De exemplu: burpees, genuflexiuni, accelerații dure, pumni și lovituri, sprinturi etc. Practic, puteți utiliza orice exerciții de antrenament Tabata, principala condiție este de a le efectua la maximum într-un ritm foarte rapid.

Scheme aproximative pentru efectuarea unei runde de tabata de 4 minute:

• Același exercițiu se repetă pentru toate cele 4 minute în 8 seturi
• Două exerciții alternează între ele (ABABABAB)
• Două exerciții alternează în perechi (ААBBAABB)
• 4 seturi ale unui exercițiu, apoi 4 seturi ale unui alt exercițiu (AAAABBBB)
• Patru exerciții alternează între ele (ABCDABCD)
• Patru exerciții alternează în perechi (AABBCCDD)
• Toate cele 8 abordări sunt efectuate diferite exerciții (de exemplu, pe diferite grupe musculare)

Dacă nu-ți place să repeti aceleași exerciții, atunci ia un antrenament în care alternează mai multe exerciții simultan. Dacă, dimpotrivă, nu îți place să schimbi constant exercițiile în timpul sesiunii, atunci ia opțiunea cu unul sau două exerciții în runda tabata.

Cât durează să faci antrenamente tabata?

O rundă de tabata durează 4 minute, urmată de 1-2 minute de odihnă și următoarea rundă începe. Câte runde de tabata pe care le poți face depinde de rezistența ta. În medie, 3-5 runde sunt de obicei suficiente pentru un antrenament complet cu tabata, în timp este de 15-25 de minute.

Pe de altă parte, dacă preferați programe lungi, puteți face antrenamente Tabata timp de 40-50 de minute. În acest caz, structurați lecția în așa fel încât o rundă ultra-intensă alternată cu o rundă mai puțin intensă. De exemplu, faceți 4 minute burpee explozive, următoarele 4 minute - bar calm... În timpul acestor exerciții, veți putea să vă respirați, astfel încât în ​​runda următoare să faceți din nou tot posibilul.

• Totul despre exerciții
• Totul despre exerciții de scândură

Cât de des se antrenează Tabata?

Dacă doriți să slăbiți, faceți antrenamente tabata de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute sau de 2-3 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Nu este recomandat să participați la antrenamente intense Tabata în fiecare zi, deoarece acest lucru epuizează foarte mult centrul sistem nervosși poate duce la suprainstruire.

daca tu menține în formă sau dacă doriți să adăugați antrenament tabata la antrenamentul de forță, atunci este suficient să practicați tabata de 2 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute. Puteți face cu ușurință programe HIIT în loc de cardio clasic. Exercițiile Tabata se fac cel mai bine după antrenamentele de forță, dacă le faceți în aceeași zi. Apropo, încărcările intense conform protocolului Tabata sunt foarte utile dacă aveți o creștere stagnantă. masa muscularaîn timpul antrenamentului de forță. Cu exercițiile tabata, nu veți construi masa musculară, dar astfel de programe sunt foarte potrivite pentru a ieși din stagnare în creșterea indicatorilor de forță.

Pentru arderea grăsimilor, nu contează la ce oră te antrenezi conform sistemului tabata: dimineața sau seara. Concentrați-vă pe bioritmurile și capacitățile individuale. Cu toate acestea, nu se recomandă antrenamentul intens pe stomacul gol și înainte de culcare. Antrenamentele Tabata sunt foarte istovitoare și obositoare, așa că fii pregătit să te simți obosit după un antrenament. Mai ales prima dată, când corpul se adaptează doar la stres.

Poți face întotdeauna aceleași exerciții?

Încercați să schimbați setul de exerciții tabata fără a repeta același program de mai mult de trei ori la rând. Corpul tău se obișnuiește cu stresul, așa că atunci când antrenamentul este același, eficacitatea lor scade treptat. Schimbați nu numai setul de exerciții, ci și ordinea acestora. De exemplu:

• 1 săptămână de tabata: burpee, alergare orizontală, ghemuit, sărituri de 180 de grade
• 2 săptămâni de tabata: alergând cu genunchii înalți, flotări, sărituri, sămânțe
• 3 săptămâni de tabata: alergare orizontală, ghemuit, alergare cu suprapunere, burpee
• 4 săptămâni de tabata: Sărituri la 180 de grade, scândură de păianjen, jogging înalt la genunchi, sărituri de plimbare

Puteți reveni la vechile scheme, dar încercați să modificați ordinea și să adăugați noi exerciții tabata. Mai jos vor fi oferite mai multe planuri gata făcute, cu diferite exerciții.

Ce este important de știut!

Dacă antrenamentul se efectuează pe principiul de 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă, acest lucru nu înseamnă că acesta este într-adevăr un antrenament tabata. Pentru tabata adevărată, trebuie să faceți exercițiile timp de 20 de secunde la capacitatea maximă pentru ca antrenamentul să devină anaerob. Scopul dvs. este să obțineți cele mai multe repetări în mai puțin timp.

Sarcina ar trebui să fie explozivă și foarte intensă, motiv pentru care un antrenament tabata nu poate fi pe termen lung. De obicei, 15-25 de minute sunt suficiente dacă te antrenezi la forță. Puteți practica intervalul de timp pe un temporizator tabata într-un ritm mediu, dar pentru cele mai bune rezultate, antrenamentul dvs. ar trebui să fie scurt, rapid și foarte intens. Dacă îți plac antrenamentele lungi, alternează între 4 minute de intensitate mare și 4 minute de intensitate scăzută.

Exerciții Tabata + plan de antrenament gata pregătit

Vă oferim un plan de instruire gata pregătit pentru sistem tabata pentru începători, pentru avansați, precum și cu accent pe stomac, pe partea inferioară a corpului, pe partea de sus ... Vă oferim 4 exerciții pentru un antrenament: un exercițiu pentru fiecare rundă de tabata (adică se efectuează un exercițiu timp de 4 minute - 8 cicluri). În consecință, lecția va dura aproximativ 20 de minute fără încălzire și nicio problemă.

Puteți prelungi sau scurta durata antrenamentului sau puteți înlocui exerciții care sunt mai potrivite pentru dvs. De asemenea, puteți varia schema de execuție (mai multe despre acest lucru a fost scris mai sus), adică nu repetați același exercițiu pentru toate cele 4 minute, ci alternați două sau patru exerciții într-o rundă de tabata. Nu contează cum vă structurați antrenamentul, principalul lucru este că efectuați fiecare set la maximum.

Antrenament Tabata intermediar

Opțiunea 1:

• Lovitură înainte înapoi (4 seturi pe fiecare parte)
• Răsuciri în scândura cotului

Opțiunea 2:

• Schior
• Sărind în scândură cu piciorul întins

Antrenamente avansate Tabata

Opțiunea 1:

• Scândură de păianjen

Opțiunea 2:

• Flotări (pot fi în genunchi)
• Salturi de salturi

Dumbbell Tabata Workout

• Dumbbell Squats (4 seturi pe fiecare parte)
• Presă cu gantere pentru mușchii pieptului
• Lunge cu o răsucire a corpului (4 seturi pe fiecare parte)

Antrenament Tabata cu accent pe șolduri și glute

• Lungime laterală pliometrică (4 seturi pe fiecare parte)
• Creșterea picioarelor într-o semi-ghemuit
• Lunges în cerc (4 seturi pe fiecare parte)

Antrenament Tabata cu accent pe stomac

Antrenament Tabata concentrându-se pe brațe, umeri și piept

• Flotări triceps (4 seturi pe fiecare parte)
• Flotări dreapta-stânga (se poate face pe genunchi)
• Scândură la umăr

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Eficacitatea tabatei pentru scăderea în greutate

Antrenamentele Tabata sunt foarte intense, cresc dramatic ritmul cardiac și îl mențin la nivel inalt pe tot parcursul lecției. Prin urmare puteți arde multe calorii chiar și într-o scurtă lecție. Numărul exact de calorii arse este determinat individual în funcție de nivelul de fitness. De regulă, cursanții mai experimentați ard mai puține calorii decât începătorii. În medie, 10 minute de antrenament tabata pot arde 150 de calorii.

Dar principalul avantaj al antrenamentului cu tabata nu este consumul ridicat de calorii, ci „efectul de ardere”. Aceasta înseamnă că corpul tău o va face arde în mod activ grăsimi pentru încă 48 de ore după antrenament, datorită căruia veți accelera semnificativ procesul de scăpare greutate excesiva... De exemplu, antrenamentele cardio obișnuite la un ritm mediu nu dau un astfel de efect, astfel încât să faci tabata este mult mai productiv pentru rezultat.

Antrenamentele Tabata sunt exerciții anaerobe, așa că nu au un efect negativ asupra țesutului muscular, spre deosebire de aceleași antrenamente cardio. În același timp, ei antrenează perfect mușchiul inimii și cresc rezistența. În plus, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) crește sensibilitatea țesutului muscular la insulină, ceea ce face mai ușoară arderea grăsimilor.

Cât de repede puteți pierde în greutate la un antrenament tabata depinde de metabolism, de procentul inițial de grăsime corporală, de regularitatea exercițiului și, desigur, de nutriție. Amintiți-vă că pentru a pierde grăsime, trebuie să mâncați un deficit caloric, astfel încât organismul să înceapă să descompună grăsimile pentru energie. Rata optimă de scădere în greutate cu antrenamentul tabata este de 0,5 kg de grăsime pe săptămână. În prima săptămână, este posibilă o pierdere de 2-3 kg datorită scăpării excesului de apă din organism.

Avantajele antrenamentelor Tabata:

• Acesta este unul dintre cele mai multe modalități eficiente pierde in greutate si arde grasimi in organism, in timp ce riscul de a pierde tesutul muscular este minim.
• Cursurile sunt scurte în timp și, din punct de vedere al eficienței, nu sunt inferioare programelor complete de o oră.
• Vă veți îmbunătăți performanța aerobă (rezistență) și anaerobă (masa musculară).
• Tabata crește sensibilitatea țesutului muscular la insulină, ceea ce facilitează arderea grăsimilor.
• Puteți face antrenamente tabata acasă, în aer liber, la locul de joacă, în sala de sport - oriunde.
• Pentru antrenamentul tabata, nu aveți nevoie de echipamente suplimentare, puteți lucra cu propria greutate corporală (dar puteți face și greutăți).
• Antrenamentul HIIT regulat reduce riscul de diabet și ajută la combaterea depresiei.
• Formarea în conformitate cu protocolul Tabata este foarte simplă, ușor de înțeles și clară în structura sa, este incredibil de convenabil să te antrenezi în conformitate cu acestea.

Temporizatoare pentru antrenamentele Tabata: 3 opțiuni gata pregătite

Pentru a efectua cu succes antrenamentele Tabata, veți avea nevoie de un cronometru special cu o numărătoare inversă. Dar de unde puteți obține un cronometru tabata? Vă oferim 3 opțiuni de temporizare gata făcute pentru a practica protocolul Tabata.

Cel mai simplu lucru este să descărcați aplicatie gratuita cu temporizator tabata pentru smartphone. Programele sunt simple, convenabile și personalizabile. Puteți modifica numărul de intervale, regla exercițiul și timpul de odihnă, numărul de cicluri. Exercițiile sunt însoțite de un semnal sonor, astfel încât cu siguranță nu veți pierde începutul și sfârșitul antrenamentului

Aplicații cu temporizatoare tabata în limba rusă pentru Android:

• Tabata Timer: link
• Tabata Workout Timer: link

Aplicații cu temporizatoare tabata în limba rusă pentru iPhone

• CrossFit Timer - cronometru tabata interval: link
• Tabata. Temporizator de intervale: link

2. Video cu temporizator tabata

O altă opțiune pentru practicarea protocolului Tabata este să faceți videoclipuri speciale pe youtube cu un temporizator tabata gata. Conceput special pentru antrenamentele Tabata, trebuie doar să redați videoclipul și să începeți să vă exercitați. Dezavantajul acestei metode este că nu puteți regla singur intervalele.

a) Temporizator Tabata pentru 1 rundă cu muzică (4 minute)

b) Temporizator Tabata pentru 1 rundă fără muzică (4 minute)

c) Temporizator Tabata timp de 30 de minute cu muzică

3. Site-uri cu un temporizator tabata gata făcut

Dacă aplicațiile cu temporizatoare tabata și videoclipuri nu vi se potrivesc, atunci puteți lua site-uri cu programe de temporizare gata făcute... Pur și simplu deschideți pagina, setați intervalele necesare și începeți să exersați. Link-urile se vor deschide într-o fereastră nouă:

• https://clck.ru/HJVvw
• Site web cu cronometru tabata activat limba engleză: https://clck.ru/HJVxj

  2. Antrenament Tabata pentru arderea grăsimilor (8 minute)

  3. Antrenament Tabata de la FitnessBlender (20 de minute)

  4. Antrenament Tabata: cardio + putere (30 de minute)

  5. Antrenament Tabata de la Monica Kolakovskaya (50 de minute)

În funcție de obiective - să slăbești, să te menții în formă sau să câștigi masa musculară - trebuie să selectezi vedere corectăîncărcați și controlați conținutul de calorii al dietei. Ce sport este mai bine de ales și câte calorii puteți arde în timp ce faceți diferite tipuri de fitness, am aflat de la experți.

Antrenamente la intervale

Sunt extrem de eficiente datorită intensității și chiar și doar trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute dau rezultate excelente.

David Klimov

Antrenamentul de intensitate ridicată arde aproximativ 400-900 de calorii. Dar depinde de mulți factori: antrenamentul în sine, caracteristicile persoanei (sex, vârstă, date antropometrice) și, cel mai important, nivelul individual al metabolismului bazal. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați agățați de caloriile arse, avantajul antrenamentului pe intervale este diferit - există o ardere indirectă a grăsimilor în perioada de recuperare. Dacă antrenamentul a fost plin și nutriția după ce a fost corectă, corpul se va recupera folosind țesutul adipos ca principal depozit de energie. Caloriile vor continua să fie arse câteva ore după oră.

Antrenament cardio, box

Antrenamentele cardio sunt destinate arderii directe a grăsimilor - trebuie să transpiri mult pentru a arde cât mai multe calorii posibil și să nu omiți cursurile.

Mihail Bugaenko

Arderea caloriilor depinde de intensitatea și durata antrenamentului. Dacă un antrenament intens durează 1,5 ore, puteți arde până la 800 de calorii. Și dacă faceți mișcare timp de o oră într-un ritm moderat, atunci aproximativ 500 de calorii. În același timp, rezistența și pregătirea sunt de o mare importanță în antrenamentul cardio. Caloriile sunt arse în minutul 20-30 de la începutul antrenamentului cardio. O persoană mai rezistentă și mai pregătită poate dura mai mult, ceea ce înseamnă că efectul va fi mai mare.

Crossfit

Antrenamentul Crossfit arde multe calorii. Acestea sunt antrenamente puternice care consumă multă energie atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după. În plus, CrossFit dezvoltă rezistența rapid.

Serghei Koltovskoy

Numărul de calorii arse într-un singur antrenament poate varia de la 500 la 1.500 - în funcție de intensitate, volum și greutăți utilizate. În același timp, este important să se ia în considerare caracteristicile unei persoane, rezistența sa, obiectivele, antrenamentul și intensitatea lecției. CrossFit combină atât antrenamentul de forță, cât și cardio - acestea sunt sesiuni de antrenament funcționale, care funcționează diferit de fiecare dată. Caloriile vor fi consumate după antrenament în timpul odihnei, astfel încât efectul arderii grăsimilor este excelent aici.

Instruire EMS

În timpul acestui tip de antrenament, literalmente întregul corp funcționează - datorită influenței microimpulsurilor electrice. Kilogramele în plus dispar rapid, corpul devine mai proeminent.

Vladimir Patshin

Un antrenament EMS arde aproximativ 300-400 de calorii, iar aceasta este de doar 20-30 de minute în loc de 2-3 ore petrecute în sala de sport. Acest rezultat este atins datorită activării simultane a 90% din mușchii umani în timpul unui scurt antrenament EMS. Activitatea obișnuită nu dă acest efect. De regulă, în timpul antrenamentelor tradiționale, sunt implicate grupuri musculare individuale, se petrece mai mult timp. Caloriile sunt arse după antrenamentul EMS, în timpul recuperării.

Antrenamentul funcțional al autorului pentru rezistența la forță

Antrenamentul de anduranță care combină antrenamentul cardio și de forță este considerat cel mai eficient în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Valentin Zinin

Nu există un răspuns clar la această întrebare. Procesul de ardere a grăsimilor și consumul de energie este multicomponent și depinde de mulți factori: sex, vârstă, experiență de antrenament, metabolism muscular și alții.

Cele mai multe calorii sunt consumate în timpul antrenamentelor de rezistență la forță, care combină antrenamentul cardio și forța. Acest program îl numim „SuperDrying” - vă permite să ardeți până la 550 de calorii, apoi arderea grăsimilor continuă în timpul recuperării. Dacă faci doar cardio, în medie, 300-400 de calorii sunt arse pe antrenament. În timpul antrenamentului de forță - 150-200 de calorii, dar apoi există arderea indirectă a grăsimilor în timpul odihnei și somnului.

Chiar dacă aveți doar 15 minute de timp liber, antrenamentele cu un efect mai mare vă sunt disponibile decât la cursurile de fitness pe termen lung. De exemplu, Tabata.

În urmă cu opt ani, când eram un utilizator avansat al cluburilor de fitness și mă consideram foarte puternic, nici nu credeam imediat că acest lucru era posibil. Și, după ce am încercat-o, după o lună și jumătate, literalmente nu m-am recunoscut. Am devenit mai puternic, mai rezistent și foarte în formă. Corpul a devenit mai subțire și a atras o ușurare frumoasă. În tot acest timp am fost acasă 15 minute pe zi.

Cum? Îți spun acum.

Antrenamentele scurte se bazează pe un principiu dezvoltat și dovedit de fiziologul japonez și dr. Izumi Tabata. În 1996, el și o echipă de oameni de știință din Tokyo au efectuat un experiment de șase săptămâni. Potrivit rezultatelor studiului, oamenii de știință au descoperit că, dacă faceți exerciții fizice nu mai mult de 15 minute pe zi, atunci în șase săptămâni puteți arde de 9 ori mai mult exces de grăsime decât de la exercițiile de fitness moderate până la cele pe termen lung. Și, de asemenea, pentru a crește rezistența aerobă a corpului cu 14% și pentru a crește capacitatea sa anaerobă cu 28%.

Ce tehnică magică

Dacă descriem sistemul Tabata în câteva cuvinte, putem spune - o mulțime de mișcări într-un timp scurt. Acestea sunt antrenamente compuse din exerciții multifuncționale efectuate la intervale de timp pentru mai multe ture la rând. Mai mult, trebuie să o faceți cât mai intens posibil, respectând tehnica de exercițiu și să oferiți tot ce este mai bun în același timp în fiecare mișcare.

De exemplu, faceți 4 exerciții secvențial 4 cercuri la rând la intervale: 35 de secunde - pentru exercițiu, 12 secunde - pentru o scurtă odihnă și trecerea la următoarea. Este mai convenabil să utilizați un cronometru electronic care emite semnale sonore.

Apoi, chiar și în 12 minute puteți obține efectul magic al arderii și întăririi simultane.

Cum functioneaza

Antrenamentele scurte și intense cresc rata metabolică, astfel încât grăsimile sunt arse mai repede.

Izumi Tabata a arătat că un astfel de antrenament are loc la 70% din VO2 max și poate duce la creșterea simultană a rezistenței aerobe și anaerobe. În timpul antrenamentului, numărul mitocondriilor care pot oxida grăsimile crește, accelerând metabolismul de aproximativ 15 ori comparativ cu metabolismul de bază.

Cel mai bun din toate, această abordare ajută la stabilizarea și consolidarea semnificativă a țesutului muscular. Și mușchii, după cum știți, sunt principalul consumator de energie al corpului nostru. După o muncă intensă, corpul trebuie să se recupereze și trebuie să-și folosească propria sursă de energie în timp ce te odihnești, lucrezi, dormi, mănânci și îți faci singur. Atâta timp cât nu depuneți niciun efort, corpul continuă să descompună celulele adipoase, fără a pierde masa musculară, pentru încă 36-48 de ore.

Experiența mea de coaching din ultimii opt ani a dovedit același lucru și pentru clienții mei.

Super, nu-i așa?

Nu este nevoie decât de 15 minute pe zi sau mai puțin. Prin acest principiu, puteți construi antrenamente de durată și complexitate diferite.

Nu trebuie să mergeți nicăieri, să planificați ceva special, să așteptați simulatoare etc. Fără echipamente suplimentare sau spațiu mare. Lucrezi doar cu greutatea corporală. Acest lucru este ideal pentru uz casnic și chiar pentru călătorii. Am făcut 15, 10 sau chiar 5 minute (cât a fost) și am mers mai departe în afaceri.

Un alt plus neîndoielnic al unui astfel de antrenament este că veți vedea întotdeauna progrese. Când faceți doar antrenamente la intervale scurte și alternați diferite exerciții, nu veți avea niciodată un platou, adică stadiul „stagnării”, când continuați să faceți exerciții fizice de la o zi la alta, iar corpul încetează să „mai răspundă” și să renunțe la exces. Corpul tău pur și simplu nu îl ia ca pe un obicei. Veți vedea întotdeauna progrese și, cel mai important, veți începe să observați că sunteți capabil de mai multe în fiecare săptămână.

Încercați să faceți un antrenament scurt și intens de patru exerciții pe tot corpul.

Va trebui să utilizați orice temporizator de interval, unde puteți seta două intervale, exerciții și odihnă și numărul de ture ale antrenamentului. Recomand căutarea temporizatorului interval tabata.

Asigurați-vă că faceți mai întâi o scurtă încălzire a articulațiilor *. Și apoi exersați și repetați exercițiile de mai multe ori pentru a încălzi mușchii și a vă aminti secvența.

Exerciții:

Antrenamentul trebuie efectuat la 4 ture la intervale: 43 secunde pentru exerciții, 12 secunde pentru odihnă. Nu există odihnă suplimentară între cercuri. Întregul antrenament va dura aproximativ 15 minute.

Exemple de date pentru un temporizator:

(unde CICLURI este numărul de runde, adică = numărul de cercuri * numărul de exerciții.)

Principala condiție pentru succes este să încercați să oferiți tot ce este mai bun pentru fiecare interval de timp. Atunci 5 minute de antrenament îți vor părea dificile și arzătoare.

După antrenament, mergeți în jurul camerei timp de câteva minute pentru a vă respira și a încetini ritmul cardiac. Și apoi faceți o scurtă întindere **.

Contraindicații pentru antrenament conform sistemului Tabata

• insuficienta cardiaca
• ateroscleroza
• boala hipertonică.

Avantajele instruirii în conformitate cu sistemul Tabata

• nu este nevoie de echipament special și antrenor;
• nu ai nevoie de multe ore de antrenament, sunt suficiente 5-10-15 minute pe zi, de 4-5 ori pe săptămână;
• reducerea grăsimii corporale și întărirea mușchilor, rezultatele pot fi observate după 4 săptămâni de antrenament conform principiului Tabata;
• accesibil persoanelor de orice vârstă și cu orice formă fizică, principalul lucru este să nu exagerați cu încărcătura.

* Încălzire:

** Întindere:

Este posibil ca opinia editorială să nu reflecte opiniile autorului.
În caz de probleme de sănătate, nu vă automedicați, consultați-vă medicul.

Îți plac versurile noastre? Alătură-te nouă pe rețelele de socializare pentru a fi la curent cu tot ce este mai proaspăt și mai interesant!