Pentru sănătate om modern sunt afectați mulți factori adversi, acestea sunt suprasolicitare emoțională și fizică, situații frecvente de stres, un stil de viață sedentar, o situație de mediu nefavorabilă. La toate aceste influențe negative, puteți adăuga o nutriție neregulată, lipsa de vitamine și minerale, lipsa cantității de fibre dietetice necesare organismului, printre care fibra ocupă un loc important.
Fibra din alimente este cea mai importantă componentă a dietei umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar periculoase pentru viață. Și dacă nu suntem capabili să afectăm semnificativ mediul înconjurător, atunci ne putem schimba dieta pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom afla ce este fibra, în ce produse este conținută și în ce cantitate.
Ce este fibra
Fibrele sunt fibre dietetice care nu sunt descompuse sau digerate în tractul gastrointestinal uman. Fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor vegetale, putem spune că fibra este concentrată în părțile grosiere ale plantelor, în principal pe coajă, semințe, tulpini.
V diferite legume fibra este concentrată în diferite părți ale acesteia, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfeclă se acumulează în inelele care pătrund în fruct. La fructe, fibra atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructelor, la fructe de pădure - 3-5%, la ciuperci - 2%. Dintre fibrele dietetice, celuloza, lignina și pectinele joacă cele mai importante roluri.
În cea mai mare parte, fibra din alimente este insolubilă și nu poate fi absorbită de organism, din moment ce a noastră tractului digestiv nu produce enzime care pot digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, printre microflora intestinală sănătoasă, există bacterii care pot distruge fibrele, în urma cărora se formează compuși în intestinul gros care se pot dizolva în apă, pot lua o stare de jeleu și pot fi parțial absorbiți.
Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât coaja fructului este mai subțire, cu atât pulpa este mai fragedă, cu atât mai mult se descompune fibra conținută în ele. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina, fibrele solubile sunt pectinele.
Dintre alimentele bogate în fibre, cea mai grosieră fibră dietetică insolubilă conține cereale, produse din pome, legume și ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și fructele de pădure, legumele cu frunze și tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele trebuie să fie cât mai variate posibil. Raportul ideal dintre fibrele insolubile și solubile din alimente este unul din trei.
Pentru ce este fibra?
Dacă fibrele din alimente aproape că nu sunt absorbite de organism, apare o întrebare rezonabilă: la ce servește, la ce folosește? Rolul fibrelor nu este atât de simplu pe cât pare uneori; face mai mult decât să îmbunătățească motilitatea intestinală și să prevină constipația. Consumând alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrelor în următoarele moduri:
Acțiune bactericidă
Rolul benefic al fibrelor începe în gură atunci când mestecăm alimente aspre. Mestecarea prelungită favorizează eliberarea unei cantități mari de salivă, bogată în enzime, microelemente, care la rândul său are un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are efect bactericid, suprimă procesele putrefactive din cavitatea bucală.
Curățarea corpului, senzația de plin
Odată ajuns în stomac, fibra absoarbe apa, crește în dimensiune, provocând rapid o senzație de plenitudine. În intestine, fibrele îmbunătățesc trecerea bolusului alimentar prin intestine, asigurând astfel mișcări intestinale regulate și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibre, trecând prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu îi permit să pătrundă în fluxul nostru sanguin. La persoanele care mănâncă multe legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la bătrânețe.
Rolul pectinelor
Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectinice blochează absorbția intestinală Substanțe dăunătoareîn sânge, legați-i, transformându-i în compuși insolubili și inofensivi și scăpați-ne corpul de ei. Multe pectine se găsesc în mere, dovleci, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici și caise. De asemenea, este foarte important ca, cu orice tratament termic, cantitatea de pectine din produse să crească.
Echilibrul microflorei intestinale
La fel de important este rolul fibrelor în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Suprimă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele putrefactive din intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Iar un intestin sănătos este un sistem imunitar sănătos.
Prevenirea bolilor
Consumul de alimente cu conținut ridicat fibrele servesc ca prevenire a cancerului rectal. Această boală a ajuns la unul dintre primele locuri în oncologie tocmai datorită popularității mâncărurilor rafinate gata consumate printre majoritatea oamenilor.
Vă sugerez să arătați foarte mult videoclip detaliat despre beneficiile fibrelor.
Necesar zilnic de fibre
Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și sănătatea generală, ADR pentru un adult este de 25 de grame de fibre insolubile și pectină. Știind ce alimente conțin multe fibre, nu este dificil să compui pentru tine dieta corectă astfel încât mâncarea să aducă nu numai un sentiment de plenitudine și satisfacție, ci și beneficii maxime.
Care sunt riscurile lipsei de fibre în alimente?
Mulți ani, rolul fibrelor dietetice grosiere a fost subestimat și doar relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să ne uităm la ce boli sunt amenințate de lipsa de fibre.
- Boli intestinale însoțite de constipație, atonie intestinală, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
- Ateroscleroza, bolile coronariene, amenințarea cu infarct și accident vascular cerebral;
- Formarea pietrelor în vezica biliară;
- Diabet;
- Obezitatea;
- Cancerul rectal.
Alimente care conțin fibre
Alimentele bogate în fibre sunt tărâțele, fructele uscate, leguminoasele, ciupercile, cerealele, pâinea integrală, nucile, legumele, fructele de pădure, fructele. Consumând toate aceste alimente în mod regulat, puteți obține cantitatea de fibre de care aveți nevoie pentru corpul vostru, fără a recurge aditivi speciali care îl conține. Acum, astfel de medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să acordați preferință produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai mari pentru sănătate. Dar tărâțele merită să fie discutate mai detaliat.
Tărâţe
Tărâțul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular la majoritatea dintre noi. Beneficiile tărâțelor sunt dovedite și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamente mâncat sănătosîn magazinele mari. Tărâțele sunt grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toți posedă valoare nutritionala, deoarece conțin o cantitate mare de fibre care ne curăță corpul.
Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are beneficii neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, inclusiv vitamine B, vitamina E, caroten, acid nicotinic. Taratele contin minerale precum potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru si altele.
Trebuie să introduceți tărâțe în dieta dvs. treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonare și alte disfuncții neplăcute ale intestinelor. Treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, puteți aduce cantitatea de tărâțe introdusă în dietă la o lingură de trei ori pe zi.
În farmacii, tărâțele se vând sub formă de bile crocante, acesta este un produs gata de consum, nu trebuie să fie aburit, ci pur și simplu consumat conform instrucțiunilor atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverși aditivi vegetali pentru a le crește valoarea, am dat peste tărâțe cu morcovi, alge marine, anghinare și afine.
Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul de tot ceea ce este străin, nu puteți lua medicamente în același timp cu tărâțele. Ar trebui să existe cel puțin 6 ore între luarea medicamentului și consumul de tărâțe.
Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile tărâțelor, puteți citi articolele mele.
Cereale
Unul dintre furnizorii importanți de fibre sunt cerealele, acesta este hrișca, orezul brun, meiul, crupe de ovăz... Este important să consumați cereale integrale și alimente fast food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate în așa fel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, felurile de mâncare făcute din ele nu au aceeași valoare ca cele obținute din cereale integrale.
Legume si fructe
Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie pe masa noastră în fiecare zi. Este foarte important să vă consumați legumele crude, astfel încât să obțineți cea mai mare fibră de la acestea. Este clar că acest lucru nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, ci varza, morcovii, ardei gras, țelină rădăcină, ridiche, napi, rutabagas, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate crude la salate.
Există o mulțime de fibre în coaja fructului. În ceea ce privește merele, aici trebuie să țineți cont de locul în care au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care merele locale apar în vânzare, trebuie să le consumați fără a curăța coaja, astfel încât corpul să primească cât mai multă pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, coaja trebuie să fie tăiată din ele, deoarece toate merele care trebuie transportate și depozitate mult timp sunt prelucrate cu substanțe speciale care nu sunt inofensive pentru noi.
Dacă vă plac sucurile de fructe și fructe de pădure, atunci încercați să le stoarceți cu pulpă, care conține multe fibre, dar este totuși mai sănătos să consumați fructe întregi, obținând mult mai mulți nutrienți pentru corpul dumneavoastră. Fructele dulci au dreptul să mănânce înainte de mese sau la o oră după mese, deci oferă maximul beneficiilor lor.
Alimente bogate în fibre. masa
Conținutul de fibre din legume și fructe. masa
Pentru comoditate, dragi cititori, vă prezint cantitatea de fibre insolubile din legume și fructe într-un tabel separat.
Aceasta este ceea ce am examinat conținutul de fibre insolubile grosiere din alimente. Tabelul următor vă va arăta ce alimente conțin fibre solubile, adică pectine. Conținutul de pectine din fructe și legume variază brusc de la specie, varietate, gradul de coacere, locul de creștere și alți factori.
Conținutul de pectine din legume și fructe. masa
Știind ce alimente conțin fibre, este ușor să vă ajustați dieta pentru sănătate și pentru sănătatea dumneavoastră aspect... Toată lumea poate alege pentru sine anumite alimente care conțin fibre insolubile și solubile, al căror echilibru creează cele mai bune condiții pentru digestie și activitate vitală a întregului organism.
Rău pentru fibre, contraindicații
Deoarece fibrele sunt fibre dietetice grosiere, acestea sunt contraindicate în exacerbarea bolilor esofagului, stomacului și intestinelor. Alimentele bogate în fibre pot provoca daune persoanelor care mănâncă numai alimente moi și fibre grosiere pentru o lungă perioadă de timp. În acest caz, tractul gastro-intestinal poate reacționa la iritații. mâncare aspră formarea de gaze, balonare și dureri abdominale, diaree, vărsături.
Din acest motiv, este necesar să vă obișnuiți treptat cu alimente care conțin fibre grosiere, introducându-le în porțiuni mici, ascultându-vă corpul. Dacă apar reacții negative, trebuie să consultați un medic pentru a exclude bolile sistemului digestiv care necesită tratament.
Dacă mâncați alimente bogate în fibre, asigurați-vă că beți apă, în acest caz 1,5-2 litri recomandați vor fi dublu necesari.
Și pentru suflet, te vom asculta astăzi S. Rachmaninoff. Vocalizează interpretat de Kiri Te Kanawa, o cântăreață de operă din New Zenland. Există atât de multă dragoste, frământări nepământene, tot sufletul ...
Fibra este o fibră goală de hrană vegetală de care o persoană are nevoie pentru viața normală. Îmbunătățește digestia, stimulează peristaltismul. Deficiența sa amenință dezvoltarea anemiei, bolii biliare, obezității, aterosclerozei, diabetului zaharat și a altor boli la fel de formidabile. Ar fi util să vă regândiți dieta și să introduceți alimente pe bază de plante bogate în fibre.
Unde se găsește fibra
Știind ce alimente conțin fibre vă poate ajuta să vă diversificați dieta pentru beneficii pentru sănătate. Lista celor poate fi împărțită în subsecțiuni.
Cereale
O mulțime de fibre dietetice se găsesc în cereale precum grâul, fulgi de ovăz, orz perlat, hrișcă, orez și altele.
Este important să consumați cereale integrale. Cerealele instant, zdrobite și prelucrate într-un mod special, nu conțin fibre. Deși sunt convenabile pentru a găti, nu au aceeași valoare ca cerealele integrale.
Tărâţe
Tărâțul este materia primă reziduală a producției de măcinare, care este o coajă tare de cereale, care constă din 75-80% fibre dietetice. Toate alimentele care conțin fibre sunt sănătoase, dar tărâțele sunt cele mai puternice.
Se recomandă aburirea tărâțelor cu apă clocotită înainte de utilizare. Amestecul se consumă înainte de mese cu multă apă. Introduceți tărâțele în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducând, în câteva săptămâni, până la 1 lingură. l. De 3 ori pe zi.
În departamentele de sănătate și farmacii, puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, ovăz, orez. Sunt adesea îmbogățite cu aditivi pentru fructe și legume.
Tabel: Fibre din cereale și tărâțe
| Fibra (g) | |
| Tărâțe de grâu | 42,8 |
| Tărâțe de ovăz | 15,4 |
| Tărâțe de porumb | 85,5 |
| Făină de ovăz „Hercules” | 6,0 |
| Terci de hrișcă | 2,7 |
| Terci de orz | 2,5 |
| Terci de orz | 3,8 |
| Orez alb (fiert) | 0,9 |
| Orez brun (fiert) | 1,8 |
Boabe și fructe
Fibrele vor furniza organismului fructe de fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum și fructe de pădure (coacăze, zmeură, căpșuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, curmale.
O mulțime de fibre este conținută în coajă, dar trebuie avut în vedere faptul că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Este mai bine să tăiați coaja de la mărfurile de peste mări sau să vă spălați bine sub apă curentă folosind un burete tare.
Legume
Fructele de grădină sunt o sursă excelentă de fibre dietetice. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfeclă, castraveți, sparanghel, spanac, precum și leguminoase - linte, fasole, mazăre.
În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt parțial distruse. Ar trebui să se acorde preferință legumelor care pot fi consumate crude.
Nuci
Nucile, alunele, caju, migdale crude, arahide și fistic, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lăuda cu o cantitate suficientă de fibre.
Pe lângă cele de mai sus, se recomandă consumul de semințe de in, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui. Atunci când cumpărați produse din făină, este mai bine să optați pentru paste din grâu dur și pâine integrală.
Fibre solubile și insolubile
Se obișnuiește împărțirea fibrelor în forme solubile și insolubile. Corpul are nevoie de ambele tipuri de fibre. Cu cât mâncarea de pe masă este mai variată, cu atât este mai ușor să mențineți un echilibru.
Tabel: Conținut de fibre insolubile în fructe și legume
| Produse (100 g) | Fibra (g) | Produse (100 g) | Fibra (g) |
| Portocale | 1,4 | Lămâi | 1,3 |
| Ananas | 0,4 | Morcov | 1,2 |
| Caise | 0,8 | Castraveți | 0,7 |
| Pepene | 0,5 | Piersici | 0,9 |
| Banane | 0,8 | Ardei dulce | 1,4 |
| Vânătă | 1,3 | Roșii | 0,8 |
| cireașă | 0,5 | Coacăz negru | 3,0 |
| Struguri | 0,6 | coacaze rosii | 2,5 |
| Pară | 0,6 | Prune | 0,5 |
| Pepene | 0,8 | Sfeclă | 0,9 |
| Cartof | 1,2 | Curmal japonez | 0,5 |
| varza alba | 1,4 | Cireșe | 0,3 |
| Ceapă | 0,7 | Merele | 0,6 |
Fibrele vegetale grosiere nu sunt degradate. Absorb apa, cresc volumul de fecale. Trecând prin intestine în tranzit, fibrele îl scapă de toxinele învechite.
Tabel: Fibre solubile în alimente (pectine)
| Produse (100 g) | Pectine (g) | Produse (100 g) | Pectine (g) |
| Pepene | 1 – 1,5 | Piersici | 5 – 8,9 |
| Caise | 3,9 – 8,6 | Ardei dulce | 6 – 8,7 |
| Gutui | 5,3 – 9,6 | Roșii | 2 – 4,1 |
| Vânătă | 5,2 – 8,7 | Prune | 3,6 – 5,3 |
| Struguri | 0,8 –1,4 | Coacăz negru | 5,9 – 10,6 |
| Pere | 3,5 – 4,2 | coacaze rosii | 5,5 – 12,6 |
| căpșună | 3,3 – 7,9 | Sfeclă | 0,7 - 2 |
| Zmeură | 3,2 – 6,7 | Dovleac | 2,6 – 9,3 |
| Morcov | 6 - 8 | Cireșe | 1,7 – 3,9 |
| Castraveți | 5,9 – 9,4 | Merele | 4,4 – 7,5 |
Pectinele sunt predominante în compoziția fibrelor solubile. Numărul acestora variază în funcție de soi, de gradul de maturare al produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele alimentare conțin inulină, mucus, gingii și rășini naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.
Rata de consum
- Până la 4 ani - 19 g;
- Până la 8 ani - 25 g;
- Băieți sub 13 ani - 31 g;
- Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
- Fete și femei - zilnic 25-30 g.
În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumate rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția intestinului și ajută viitoarea mamă să facă față constipației.
Caracteristici ale asimilării fibrelor
Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primii eliberează foarte repede energie în organism, contribuie la depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelul zahărului.
Alimentele bogate în fibre au un IG scăzut și sunt digerate încet. Datorită faptului că procesul de digestie a alimentelor are loc treptat, sarcina pe pancreas este redusă. Pentru persoanele predispuse la diabet, fibrele ajută la prevenirea creșterii glicemiei.
Sfat: Când consumați alimente bogate în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, celuloza alimentară își va pierde funcția de adsorbție.
Contraindicații și rău
Utilizarea fibrelor trebuie limitată pentru colită, ulcere gastrice, proctită.
Consumul de prea multe fibre alimentare are consecințe precum gaze, balonare, dureri intestinale, vărsături și diaree.
Dacă luați în considerare contraindicațiile și respectați norma, fibrele nu vor dăuna. Consumul de alimente bogate în fibre vegetale activează procesele metabolice, scade colesterolul, ajută la digestie, ceea ce înseamnă că duce la pierderea în greutate sănătoasă și previne multe boli asociate cu activitatea intestinelor, a inimii și a vaselor de sânge.
Fibrele dietetice (fibre dietetice) sunt carbohidrații care se găsesc în alimentele vegetale pe care organismul dvs. nu le poate digera. În timp ce fibra este importantă pentru intestin și sănătatea generală, majoritatea oamenilor nu o consumă în cantitățile recomandate, care sunt 25 și 38 de grame pentru femei și, respectiv, pentru bărbați. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută la creșterea scaunului și pot fi utilizate de bacteriile prietenoase din intestin ca sursă de hrană.
Ce alimente conțin fibre solubile
Fibrele solubile atrag apa în intestine, ceea ce vă înmoaie scaunele și menține mișcările regulate ale intestinului. Nu numai că vă poate ajuta să vă simțiți mai plin în stomac și să vă ameliorați constipația, dar poate, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului și al zahărului din sânge (1).
Iată 20 de alimente sănătoase bogate în fibre solubile.
1. Fasole neagră
Folosirea fasolei negre la mese nu este doar despre mod bun le dați o textură cărnoasă, dar și o modalitate excelentă de a obține o mulțime de fibre solubile.
O porție de fasole neagră de 172 de grame conține 15 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ aportul zilnic mediu al unei persoane moderne sau 40-60% din aportul zilnic recomandat (CDI) pentru bărbați și femei (2, 3).
Fasolea neagră conține pectină, o formă de fibră solubilă care devine sub formă de gel atunci când intră în apă. Pectina poate încetini golirea stomacului și face stomacul să se simtă plin mai mult timp, oferindu-i corpului mai mult timp pentru a absorbi nutrienții (4).
Fasolea neagră este, de asemenea, bogată în proteine și fier, sărace în calorii și aproape fără grăsimi (3).
2. Fasole lunare
Fasolea lunară (fasolea lima) este fasolea mare, plată, galbenă și albă. Conține în principal carbohidrați și proteine, precum și unele grăsimi.
Boabele lunare crude trebuie înmuiate în apă timp de cel puțin 10 minute pentru a elibera substanța toxică. Cu toate acestea, versiunea conservată a acestor fasole nu necesită înmuiere.
3. Varza de Bruxelles
Oamenii pot fi împărțiți în iubitori și urăși de varză de Bruxelles, dar indiferent de ce parte vă aflați, nu se poate nega că această legumă este bogată în vitamine și minerale, precum și în diferiți compuși de combatere a cancerului.
Mai mult, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de fibre. Conține 4 grame de fibre pe porție de 156 de grame (6).
Fibre solubile în varză de Bruxelles poate fi folosit ca sursă de hrană de bacteriile intestinale benefice. Acestea produc vitamine K și vitamine B, împreună cu acizi grași cu lanț scurt, care susțin sănătatea mucoasei intestinale.
4. Avocado
Avocado este originar din Mexic, dar a câștigat popularitate în întreaga lume. Avocado Hass este cel mai comun tip. Sunt o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, potasiu, vitamina E și fibre dietetice.
Un avocado conține 13,5 grame de fibre dietetice. Cu toate acestea, o porție (o treime din fructe) oferă aproximativ 4,5 grame, din care 1,4 grame sunt fibre solubile (7, 8).
Bogate în fibre solubile și insolubile, avocado se remarcă cu adevărat în această privință.
Comparativ cu alte surse populare de fibre dietetice, acestea conțin mai puțini fitați și oxalați anti-nutriționali, care pot afecta absorbția mineralelor (9).
Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale avocado-ului pe această pagină - Avocado: beneficii și daune pentru corpul uman.
5. Cartof dulce (cartof dulce)
Există multe nume diferite pentru ignami (cartofi dulci), cum ar fi ignami în America de Nord și kumara în Noua Zeelandă.
Cartofii dulci au un conținut ridicat de potasiu, beta-caroten, vitamine B și fibre. Doar un cartof dulce de dimensiuni medii conține peste 400% din CDI pentru vitamina A (10).
Mai mult, cartoful dulce mediu conține aproximativ 4 grame de fibre, dintre care aproape jumătate este solubil (10).
Astfel, cartofii dulci pot aduce o contribuție semnificativă la aportul total de fibre solubile.
Fibrele solubile pot fi importante pentru controlul greutății. Cu cât îl consumați mai mult, cu atât sunt eliberați mai mulți hormoni de sațietate, care vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare în general (11).
6. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă. De obicei este de culoare verde închis, dar puteți găsi și soiuri violete.
Broccoli are un conținut ridicat de vitamina K, care ajută la coagularea sângelui și este o sursă bună de folat, potasiu și vitamina C. Are, de asemenea, proprietăți antioxidante și anticanceroase (12, 13).
Broccoli este o sursă bună de fibre, cu 2,6 grame pentru fiecare 100 de grame, din care mai mult de jumătate sunt solubile (12).
Cantitățile mari de fibre solubile din broccoli vă pot susține sănătatea intestinului hrănind bacteriile bune din colon. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul și acetatul.
Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale broccoliului pe această pagină - Broccoli: beneficii și daune pentru sănătate.
7. Navă
Napul este o legumă rădăcină. Soiurile mai mari tind să fie folosite ca hrană pentru animale, dar soiurile mai mici sunt un plus excelent în dieta ta. Cel mai abundent nutrient din nap este potasiul, urmat de calciu și vitaminele C și K (14).
Este, de asemenea, minunat pentru creșterea aportului de fibre - o porție de 144 de grame de nap conține 5 grame de fibre, din care 3,4 grame sunt solubile (5, 14).
8. Pere
Pere au un gust răcoritor și sunt o sursă decentă de vitamina C, potasiu și diverși antioxidanți (15).
Mai mult, sunt o sursă excelentă de fibre și conțin 5,5 grame pe fructe de dimensiuni medii. Fibrele solubile reprezintă 29% din totalul fibrelor alimentare din pere, unde pectina este forma principală (15, 16).
Datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol, pere pot avea uneori un efect laxativ. Dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil (IBS), poate fi necesar să le consumați cu moderare (15).
Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale perei și contraindicațiile pentru utilizarea acestora pe această pagină - Pere: beneficii și daune pentru organism.
9. Fasole roșie
Este un ingredient cheie în chili con carne și este o sursă excelentă de fibre dietetice, carbohidrați complecși și proteine. Fasolea roșie este, de asemenea, aproape fără grăsimi și conține o cantitate de calciu și fier (17).
Fasolea roșie este o sursă bună de fibre solubile, în special pectină. Cu toate acestea, leguminoasele sunt dificil de digerat pentru unii oameni. Dacă da, începeți să creșteți încet aportul de leguminoase pentru a evita balonarea.
10. Fig
Smochina este una dintre primele plante cultivate din istoria omenirii. Este foarte nutritiv cu calciu, magneziu, potasiu, vitamine din grupa B și alți nutrienți.
Atât smochinele uscate, cât și cele proaspete sunt surse excelente de fibre solubile, care încetinesc mișcarea alimentelor prin intestine, permițând mai mult timp ca tractul digestiv să absoarbă nutrienții (18).
Pe baza dovezilor anecdotice, smochinele uscate au fost utilizate ca remediu popular pentru a ameliora constipația mulți ani. În timp ce un studiu a constatat că pasta de smochine a îmbunătățit mișcarea intestinului la câinii cu constipație, studiile la om lipsesc (19).
11. Nectarină
Nectarinele sunt fructe de piatră care cresc în regiuni calde și temperate. Sunt similare cu piersicile, dar nu au aceeași coajă păroasă caracteristică.
Nectarinele sunt o sursă bună de vitamine B, potasiu și vitamina E. În plus, conțin diverse substanțe cu proprietăți antioxidante (20, 21).
O nectarină de dimensiuni medii are 2,4 grame de fibre, din care mai mult de jumătate este solubilă (5, 20).
12. Caise
Caisele sunt fructe mici, dulci, care variază în culori de la galben la portocaliu, cu o nuanță roșie rară. Sunt sărace în calorii și o sursă bună de vitamine A și C (22).
Trei caise oferă 2,1 g de fibre, majoritatea care este solubil (5, 22).
În Asia, caisele sunt folosite în medicina tradițională de mai mulți ani și se crede că protejează oamenii de bolile cardiovasculare (23).
De asemenea, vă pot ajuta digestia. Un studiu a constatat că șoarecii hrăniți cu fibre solubile din caise aveau o masă fecală mai mare decât cei hrăniți cu fibre insolubile (23).
13. Morcovi
Morcovii sunt una dintre cele mai populare și delicioase legume de pe Pământ.
Morcovii fierți sau aburi sunt un ingredient cheie în multe mese, dar pot fi, de asemenea, tăiați în salate sau folosiți pentru a face deserturi, cum ar fi plăcinta cu morcovi.
Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care este transformat în vitamina A. Această vitamină susține sănătatea ochilor și este deosebit de importantă pentru vederea nocturnă (24).
O porție de 128 de grame de morcovi tăiați conține 4,6 grame de fibre dietetice, din care 2,4 grame sunt fibre solubile (25).
Deoarece mulți oameni consumă zilnic această legumă, aceasta poate fi o sursă cheie de fibre solubile.
Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale morcovilor pe această pagină - Morcovi: beneficii și daune organismului.
14. Merele
Merele sunt unul dintre cele mai frecvent consumate fructe din lume. Majoritatea soiurilor sunt destul de dulci, dar unele pot fi foarte acre.
„Un măr pe zi și nu aveți nevoie de medic”, această veche zicală poate fi parțial adevărată, deoarece consumul acestui fruct este asociat cu un risc mai mic de multe boli cronice (26).
15. Guava
Guava este un fruct tropical originar din Mexic și America Centrală și de Sud. Coaja sa este de obicei verde, iar carnea poate varia în culori de la alb murdar la roz intens.
O guava conține 3 grame de fibre, dintre care aproximativ 30% sunt solubile (5, 29).
Sa demonstrat că utilizarea sa reduce nivelul zahărului din sânge, precum și al colesterolului, al trigliceridelor și al colesterolului LDL la persoanele sănătoase. Acest lucru se poate datora parțial fibrei pectine solubile, care poate întârzia absorbția zahărului în corpul dumneavoastră (30).
16. Semințe de in
Semințele de in sunt semințe minuscule de culoare maro, galbenă sau aurie. Acestea sunt pline de substanțe nutritive și pot fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți conținutul de nutrienți al smoothie-urilor, pâinilor, cerealelor sau produselor de patiserie.
Adăugând o lingură de semințe de in la terciul dvs., puteți adăuga încă 3,5 grame de fibre și 2 grame de proteine. Acest produs este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3 (31).
Dacă este posibil, înmuiați semințele de in peste noapte înainte de a mânca, deoarece acest lucru permite fibrei solubile să se amestece cu apă pentru a forma un gel care poate ajuta digestia.
Puteți afla mai multe despre beneficiile semințelor de in pentru corpul uman pe această pagină - Semințele de in: proprietăți utile și contraindicații, cum să luați.
17. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare nutritivă excelentă cumpărată adesea fără coajă pentru a vă bucura de delicioasele semințe de floarea-soarelui.
18. Alune (alune)
Alunele sunt un tip delicios de nuci care poate fi consumat crud sau prăjit. De asemenea, este adesea folosit ca ingredient în batoanele și deserturile de ciocolată.
O porție de 34 de grame de alune conține aproximativ 3,3 grame de fibre, dintre care 1,1 grame sunt fibre solubile. În plus, această nucă este bogată în grăsimi nesaturate, vitamina E, tiamină și fier (5, 33).
Alunele, datorate parțial conținutului lor de fibre solubile, vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL „rău” (34).
Puteți afla mai multe despre beneficiile alunelor pentru corpul uman pe această pagină - Alune: beneficii și daune pentru organism.
19. Ovăz
Ovăzul este unul dintre cele mai versatile și sănătoase cereale. Îl puteți folosi pentru a face fulgi de ovăz, pâine, chifle sau bare de cereale.
Conține beta-glucan, o formă de fibre solubile care a fost legată de niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău” și de un control îmbunătățit al zahărului din sânge. Se estimează că 3 grame de beta-glucan pe zi vă pot reduce riscul de boli de inimă (35, 36).
100 de grame de ovăz uscat conțin 10 grame de fibre totale. Se împarte în 5,8 g de fibre insolubile și 4,2 g de fibre solubile, dintre care 3,6 g sunt beta-glucani (37, 38, 39).
Beta glucanul conferă, de asemenea, terciului o textură cremoasă caracteristică.
Puteți afla mai multe despre beneficiile ovăzului pentru corpul uman pe această pagină - Ovăz: beneficii și daune pentru corpul uman.
20. Orzul
Unii oameni pot asocia orzul în principal cu industria berii, dar acest bob nutritiv și antic este adesea folosit sub formă de orz și orz pentru a face cereale și se adaugă la supe, tocănițe sau risottos pentru îngroșare.
La fel ca ovăzul, conține aproximativ 3,5-5,9% fibre solubile în beta-glucan, care s-a dovedit că reduce riscul bolilor de inimă (40).
Puteți afla mai multe despre beneficiile orzului pe această pagină - Orzul: beneficii și daune pentru sănătate.
Ce este fibra?
Fibra este o polizaharidă care este o parte structurală a unei plante, a celulei sale. Dacă te uiți la o astfel de celulă la microscop, vei vedea filamente lungi care umple spațiul celulei - fibre. Prin urmare, fibrele se mai numesc și fibre dietetice.
Deoarece există diferite tipuri de plante, fibrele vegetale sunt, de asemenea, diverse: celuloză, hemiceluloză, lignină, pectină, gingii etc. Cercetările arată că Fiecare tip de fibră afectează organismul în felul său, de aceea este important să obțineți fibre dintr-o varietate de alimente.
Cum funcționează fibra?
1. Reducerea IG a alimentelor, a zahărului din sânge și a nivelului de insulină
Fibrele solubile în apă, care sunt deosebit de abundente în mere, portocale, prune, morcovi, cartofi, leguminoase, fulgi de ovăz și orz, durează mult timp pentru a fi digerate. Încetinește absorbția zahărului în intestine, scăzând indicele glicemic al alimentelor consumate. Ca urmare, glicemia și nivelul insulinei scad, ceea ce este deosebit de important pentru diabetici.
2. Ajutați la supraalimentare
Prin extinderea volumului la contactul cu lichidul, fibra creează rapid un efect de saturație falsă. Iar digestia prelungită a fibrelor prelungește sațietatea și scade pofta de mâncare, ceea ce poate ajuta la combaterea lor.
3. Ajutați la constipație
Fibrele insolubile în apă se găsesc în legume, grâu, porumb și tărâțe de orez și alte cereale integrale. Atunci când este consumat în limite normale, absoarbe lichid pe parcurs și accelerează trecerea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, ceea ce este util în special pentru prevenirea și prevenirea constipației.
4. Hrana pentru bacteriile intestinale
De asemenea, este important să știm că lanțurile lungi de polizaharide care alcătuiesc fibrele vegetale dietetice nu se descompun în intestinul subtire... Acest lucru se datorează faptului că enzimele noastre digestive pur și simplu nu le pot descompune. Fibrele vegetale nedigerate intră în intestinul gros, unde unele dintre ele sunt fermentate de bacterii intestinale benefice, iar cealaltă parte este eliberată nemodificată.
În funcție de gradul de fermentație microbiană din colon, fibrele de fibre sunt împărțite în:
- Complet fermentabil: pectină, gingii, mucus, hemiceluloză.
- Parțial fermentabil: celuloză, hemiceluloză.
- Nefermentabil: lignină.
În această listă, fibrele complet fermentabile sunt deosebit de utile, deoarece acestea se hrănesc cu microbiomul nostru. Și bacteriile intestinale sănătoase și „hrănite” sunt un sistem imunitar sănătos. Am scris mai multe despre fibrele prebiotice și nutriția microbiomului.
5. Absorbant natural
Fibrele de plante insolubile care nu sunt fermentate de microflora lasă corpul neschimbat. Pe parcurs, absorb apa și toxinele din tractul digestiv, acționând ca un excelent sorbent natural. În același timp, mucoasa intestinală este mai puțin în contact cu poluanții toxici, ceea ce reduce semnificativ riscul de leziuni ale cancerului de colon.
Deci, dacă ai mâncat ceva nu foarte sănătos și vrei să iasă din tine mai repede și să fie absorbit cât mai puțin posibil, mănâncă mai multe fibre grosiere în continuare. De exemplu, puteți aranja o zi de post de smoothie adăugând o linguriță de fibre vegetale la fiecare shake.
6. Sursa de acizi SCG
După cum știm deja, unele tipuri de fibre sunt fermentate de bacterii. În urma acestui proces, în intestin se formează acizi grași cu lanț scurt și alți metaboliți valoroși necesari funcționării organismului.
7. Reducerea riscului de sindrom metabolic și boli cardiovasculare
Cercetările arată că creșterea proporției de fibre din dietă reduce riscul de sindrom metabolic, o combinație de factori care cresc riscul bolilor de inimă și al diabetului. Acești factori includ hipertensiunea arterială, nivel inalt insulina, supraponderală (în special în jurul burticii), trigliceride ridicate și colesterol HDL „bun” scăzut.
De exemplu, trecând prin duoden, unde alimentele sunt expuse la bilă, fibra absoarbe activ substanțele care alcătuiesc compoziția sa (acizi biliari, bilirubină, colesterol), prevenind astfel formarea calculilor biliari și scăderea colesterolului.
8. Detoxifiere
Fibrele au proprietăți antioxidante - leagă și elimină toxinele. În special, și acest lucru este deosebit de important, fibrele se leagă și îndepărtează substanțele asemănătoare estrogenilor care vin la noi din mediu (plastic, produse cosmetice, produse chimice de uz casnic) și acționează ca perturbatori endocrini în organism. În lumea de azi inundată de chimie și toxine, această capacitate a fibrelor este deosebit de importantă.
Normele de fibră
Este nevoie de fibră adăugată?
Acum să vorbim despre fibra adăugată și nuanțele utilizării acesteia. În primul rând, este nevoie de fibre adăugate? În ultimul timp au existat multe controverse pe această temă.
Judecați singuri. În mod ideal, fibrele alimentare ar trebui să provină dintr-o varietate de alimente - fructe, legume, ierburi, cereale, leguminoase, nuci. Punctul cheie este că ar trebui să fie o varietate de alimente întregi, pe bază de plante, care nu au fost procesate industrial sau minim procesate.
Cu toate acestea, de fapt, dieta unui rezident mediu al orașului este suprasaturată cu produse de origine animală, în care nu există deloc fibre, precum și produse vegetale rafinate. Totul este alb: alb, pâine, orez alb, zahăr alb, paste albe. Rafinarea este distructivă prin faptul că elimină cel mai valoros lucru din produs - fibra.
Alimentele vegetale întregi sunt fie în cantități insuficiente în diete, fie sunt procesate pentru a reduce conținutul de fibre (stoarcerea sucului, gemul de gătit etc.).
- 200 de grame de terci de hrișcă conțin doar 5 grame de fibre,
- în 100 de grame de verdeață - 2 g,
- în 100 de grame de morcovi - 2,4 g.
Evident, cu un astfel de model nutrițional, este necesară introducerea de fibre suplimentare.
Cum se consumă fibre adăugate fără efecte gastro-intestinale?
Să începem cu contraindicații. Acestea sunt: un ulcer activ de stomac, colită și enterocolită. Sarcina și alăptarea nu sunt contraindicații.
Mai mare nu este mai bine
Este o greșeală să crezi că cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât vei obține mai multe beneficii. Mai mult, consumul a mai mult de 50-60 de grame de fibre pe zi (adică toate fibrele pe zi: din alimente + adăugate) poate provoca balonare și formarea de gaze.
De asemenea, excesul de fibre afectează absorbția oligoelementelor din alimente. Fibrele vegetale dietetice, consumate în cantități mari, accelerează mișcarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, reducând absorbția nutrienților de către pereții intestinali. Corpul pur și simplu nu are timp să asimileze cantitatea necesară de substanțe nutritive înainte ca mâncarea să o părăsească. Cu toate acestea, în funcție de doza recomandată și luând cursuri, acest efect nu este observat.
Amintiți-vă apa!
Este important să rețineți că, atunci când consumați fibre, asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficientă apă și activitate fizică, fibrele vegetale pot provoca constipație.
Începeți cu doze mici, crescând treptat
Fibra adăugată trebuie introdusă treptat, oferind tractului gastrointestinal timp pentru adaptare. Acest moment este deosebit de important pentru persoanele a căror dietă obișnuită este săracă în fibre. Dacă neglijați această regulă, puteți câștiga balonare și formarea de gaze, cauzată de fermentația crescută a fibrelor, care este neobișnuită pentru tractul gastro-intestinal.
Pentru a minimiza aceste efecte potențiale, începeți cu 1 linguriță de fibre adăugate zilnic pe zi. Ascultați cu atenție corpul și semnalele acestuia. Dacă totul este bine, aduceți treptat aportul de fibre până la rata recomandată pentru o dietă sănătoasă.
Amintiți-vă combinațiile de alimente
Când mâncați fibre, este foarte important să nu uitați de principiile combinațiilor alimentare care alcătuiesc fundamentul nutriției separate. Fibra este un carbohidrat care este extrem de nedorit de combinat cu proteine, inclusiv produse lactate. Cel mai bine este să adăugați fibre dietetice unui smoothie verde, lapte pe bază de plante, terci sau pur și simplu să beți un pahar de apă.
Fara gluten!
Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că boabele bogate în fibre care conțin boabe sunt asociate cu o varietate de afecțiuni gastro-intestinale, inclusiv cancer colorectal. Cardiologul William Davis, în cartea sa Wheat Belly, susține că consumul de gluten, chiar și la persoanele sănătoase, crește riscul de a dezvolta boli grave, cum ar fi artrita și hipertensiunea.
Acest fapt pune la îndoială valoarea celei mai populare surse de fibre, tărâțele de grâu (care pot fi găsite astăzi în fiecare farmacie), determinând luarea în considerare a unor noi surse de fibre adăugate.
Adăugați probiotic
Fibrele sunt fibre prebiotice sau prebiotice. Adică hrană pentru bacterii. Va fi minunat dacă, în același timp, începeți să luați un probiotic bun - bacteriile în sine. Acestea pot fi fie culturi sub formă de pulbere, fie bacterii vii conținute în alimente fermentate. Probiotice + Prebiotice = un microbiom sănătos.
Experiența mea: semințe de in macinate, fibre de mere, fibre siberiene, fibre de sfeclă Nutriel
Am încercat o varietate de fibre adăugate - semințe de in măcinate, fibre de măr, fibre siberiene și fibre de sfeclă roșie - și sunt gata să vă împărtășesc rezultatele.
Am încercat fibra siberiană în zorii dietei mele sănătoase acum 7 ani. Nu existau încă atât de multe dovezi științifice despre gluten, așa că nu a fost pusă problema utilității unei astfel de fibre. Problemele pe care le aveam în acel moment - excesul de greutate, supraalimentarea spontană, balonarea frecventă, exacerbarea histaminozei - „fibra siberiană” nu s-au rezolvat.
Mult mai târziu, pentru a afla despre gluten și a-mi descoperi sensibilitatea la acesta, am realizat inutilitatea „fibrei siberiene” și, în general, a oricărei tărâțe. Produsul în sine nu este rău și conține chiar și mulți aditivi valoroși, dar glutenul neagă totul.
Avantajele acestei opțiuni sunt că lignanii din in sunt fitoestrogeni naturali care prezintă activitate antioxidantă. Acestea promovează replicarea celulelor sănătoase și funcția cardiovasculară. Inul este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași și proteine. Inul este, de asemenea, delicios și se potrivește perfect cerealelor și granolelor. Smoothies se îngroașă de la el. Și dacă adăugați apă la semințele de in măcinate, puteți obține un „ou vegan” pentru produse de patiserie și deserturi. Pentru preț - foarte accesibil.
Există două dezavantaje - nu există foarte multe fibre alimentare în in, iar acestea sunt fibre de același tip.
Aceleași dezavantaje - un singur tip de fibră și, în general, o cantitate mică de fibre pe porție. Doar 4 g pe lingură. De asemenea, această fibră pare să conțină pectină, dar compoziția acesteia nu este indicată nicăieri.
Compoziție bună - mai multe tipuri de fibre. O combinație de fibre insolubile (in și chia) cu cele solubile (semințe de in, pulpă și coajă de portocală, gumă arabică și inulină-fructo-oligozaharidă). Fara gluten! Această fibră delicioasă poate fi luată pentru un copil.
Dezavantajul este prețul și cantitatea totală de fibre. Există doar 9 grame de fibre pe porție (16 grame).
Aceasta este ultima mea descoperire. Fibra de sfeclă este un produs organic realizat din sfeclă premium. În primul rând, am încercat fibre obișnuite și opțiunile cu fructe de padure liofilizate: afine, lingonberries și cătină. Boabele sunt turnate cu generozitate în pachet și sunt cu adevărat liofilizate.
Principalul beneficiu al fibrei Nutriel este că nu conține gluten, dar conține pectină. Producătorul susține că folosește sfeclă cu un conținut ridicat de pectină (20%). Astfel, aceasta este până acum singura fibră, inclusiv sortimentul ayherb, cu un astfel de conținut de pectină.
Ce este pectina și de ce este bună?
Pectina este o substanță vegetală structurală cu proprietăți de legare. Este prezent la toate plantele, dar mai ales la mere, sfeclă și coji de citrice. Pectina este responsabilă de turgirea fructelor, de toleranța la secetă și de durata de valabilitate. În producția de alimente, pectina este utilizată ca agent de gelificare - de exemplu, la fabricarea pastilelor.
Odată ajuns în corpul uman, pectina trece prin stomac nedigerată, apoi în intestinul subțire inhibă secreția enzimelor pancreatice, reducând astfel absorbția grăsimilor, proteinelor și carbohidraților (ceea ce este foarte util în supraponderal, o tendință spre lacomie).
Mutându-se în intestinul gros, o parte din pectină este fermentată de bacterii din intestinul gros. Microorganismele intestinale hidrolizează parțial substanțele pectinei cu formarea acizilor oligo- și galacturonic, care sunt absorbiți în intestin și intră în sânge. Acești acizi leagă plumbul, cadmiul, mercurul și alte metale grele din sânge și le excretă în urină. Oamenii de știință au descoperit că cu cât greutatea moleculară a pectinei este mai mică, cu atât este mai bună capacitatea sa de a lega metalele.
Pectina rămasă după fermentare formează cu ușurință pectinate metalice, inclusiv plumbul, învelește peretele intestinal și reduce absorbția moleculelor foarte toxice, excretându-le în fecale. Astfel, pectinele pot lega ambele metale grele provenite din exterior și pot preveni absorbția lor secundară în tractul gastrointestinal cu bilă sau ca parte a secrețiilor digestive.
De asemenea, fibra Nutriel are compoziția fracțională optimă a celulei - nu o pulbere sau bucăți mari, care permite fibrelor să își îndeplinească funcțiile de curățare fără a răni tractul gastro-intestinal. Există o concepție greșită că cu cât bucățile de fibre sunt mai mari, cu atât curăță mai bine intestinele. Nu este adevarat. Mai mult, piesele mari lasă cicatrici pe pereții intestinali, unde corpul secretă mucus suplimentar pentru vindecare și care în timp poate duce la probleme grave.
Minus Nutriel este un tip de fibră din compoziție.
rezumat
Ca urmare a căutărilor mele, m-am așezat pe Nutriel, ca cea mai bună combinație de preț și calitate, iar în momentul scrierii acestui articol, îl consum de o lună. Îl adaug în smoothie-ul meu de dimineață amestecând spanac sau rucola, banana congelată și 1 lingură de fibre. Mănânc și o lingură la prânz și seara cu un pahar cu apă.
Ca urmare, manifestările histaminozei, care au început după o mică îngăduință sub formă de cafea, ciuperci și fructe de mare, au dispărut complet într-o singură zi. Tractul gastro-intestinal se simte foarte confortabil, iar pielea este chiar mai curată.
Înaintea întrebărilor dvs., permiteți-mi să vă spun despre schema prin care am introdus Nutriel:
- Zilele 1-2: 1 linguriță într-un smoothie de dimineață
- 3-5 zile: 1 linguriță într-un smoothie de dimineață + 1 linguriță cu o jumătate de oră înainte de cină.
- Ziua 6 și peste: 1 linguriță dimineața smoothie + 1 linguriță înainte sau în timpul prânzului + 1 linguriță cu o jumătate de oră înainte de cină.
Îți plac versurile noastre? Alătură-te nouă pe rețelele de socializare pentru a fi la curent cu tot ce este mai proaspăt și mai interesant!
Substanțele de balast sunt unul dintre numele fibrelor, care reflectă doar parțial rolul său în sănătatea umană. Într-adevăr, fibra, spre deosebire de alte celule vegetale, este un balast care nu alimentează corpul cu energie. Cu toate acestea, fără aceste fibre dietetice nedigerabile, funcționarea corectă a sistemului digestiv este imposibilă.
Proprietățile fibrelor
Fibrele sunt împărțite în două grupe de substanțe organice:
- celuloza, hemiceluloză și lignina sunt fibre insolubile,
- substanțe pectinice, gume, alginate - solubile.
Fibrele insolubile sunt esențiale:
- pentru a stimula funcția motorie a intestinelor;
- pentru a stimula secreția biliară;
- pentru a elimina excesul de colesterol;
- pentru a crea un sentiment de plenitudine.
Fibre solubile necesare:
- pentru a reduce procesele putrefactive din intestine;
- pentru vindecarea mucoasei intestinale;
- pentru a elimina substanțele toxice.
Nu mâncați suficiente fibre este un factor de risc pentru:
- constipație;
- hemoroizi;
- boala intestinului;
- boala de calculi biliari;
- diabetul zaharat;
- ateroscleroza.
- obezitate;
- boli cardiovasculare;
- diabetul zaharat fără terapie cu insulină;
- boli ale vezicii biliare.
Aportul excesiv de fibre poate provoca:
- creșterea formării gazelor;
- balonare;
- fermentație crescută în intestine;
- deteriorarea absorbției de vitamine și minerale, proteine, grăsimi și unele medicamente.
Limitați utilizarea alimentelor care conțin fibre atunci când
- boli inflamatorii ale stomacului și intestinelor;
- acut boli infecțioase;
- circulație sanguină insuficientă.
Aportul zilnic mediu de fibre pentru un adult este de 25-30g. În acest caz, este necesar să țineți cont de starea sănătății dvs. și să vă asigurați că contactați specialiștii pentru prescrierea corectă a dietei!
Pentru a obține fibra de care aveți nevoie, o puteți achiziționa ca produs alimentar sănătos. Aceste alimente conțin de obicei atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, echilibrate pentru aportul zilnic.
Ce alimente sunt bogate în fibre?
În primul rând, legume, fructe, nuci, cereale integrale de cereale. Hrana pentru animale practic nu conține fibre.
Produse care conțin fibre solubile (per 100g):
- mere bogate (1-1,1 g), coacăze negre, sfeclă
- un conținut moderat de substanțe pectinice (0,9-0,7 g) se găsește în prune, piersici, caise, afine, căpșuni, agrișe;
- o cantitate mică de pectină (0,6-0,5 g) se găsește în varză albă, morcovi, cartofi, pere, portocale, zmeură, struguri, lămâi, pepeni verzi;
- o cantitate mică de pectină (0,4-0,3 g) - în vinete, ceapa, castraveți, roșii, dovleac, pepene galben, mandarine, cireșe, cireșe dulci.
Fibrele dietetice solubile - pectina, agar-agar - sunt utilizate pentru producerea unor produse de cofetărie - marshmallow, marmeladă, pastile. Informațiile privind cantitatea lor pot fi găsite pe eticheta produsului.
Alimente care conțin fibre insolubile:
Un număr foarte mare:
- tărâțe de grâu;
- crupe de ovăz;
- fasole;
- nuci;
- fructe uscate: caise, stafide, prune uscate, smochine, curmale;
- fructe de pădure: căpșuni, zmeură, negre, roșii și coacăz alb, afine, afine, agrișe
Un numar mare de:
- cereale: hrișcă, cereale, orz, orz perlat;
- mazăre;
- legume: morcovi, varză albă, cartofi, Mazare verde, vinete, ardei grași, dovleac, măcriș;
- fructe și fructe de pădure: portocale, lămâi, gutui, lingonberry
Cantitate moderata:
- Pâine de secara;
- mei;
- : cepe verzi, castraveți, sfeclă, roșii, ridichi, conopidă;
- fructe de padure si fructe: mere, pere, piersici, caise, banane, struguri, mandarine
Cantitate mică:
- cereale: grâu, orez, mei;
- legume; salată, dovlecei;
- fructe și fructe de pădure: cireșe, cireșe, prune, pepeni verzi.
Cum să crești conținutul de fibre din dieta ta:
- alimentele bogate în fibre sunt alimente nerafinate, nerafinate, care trebuie crescute în meniul zilnic;
- acordați preferință nu cerealelor, ci cerealelor integrale;
- Mănâncă pâine din cereale integrale și crocante;
- nu curățați de coajă, conține multe fibre;
- încercați să mâncați mai multe legume și fructe proaspete care nu sunt fierte.
Creșterea conținutului de fibre din meniul zilnic trebuie făcută cu precauție și treptat, observând răspunsul organismului, pentru a evita problemele sistemului digestiv.
Isabella Likhareva
Fibrele solubile atrag apa în intestine, ceea ce vă înmoaie scaunele și menține mișcările regulate ale intestinului. Nu numai că vă ajută să vă simțiți mai plini în stomac și să vă ameliorați constipația, dar poate, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului și al zahărului din sânge ().
Iată 20 de alimente sănătoase bogate în fibre solubile.
1. Fasole neagră
Utilizarea fasolei negre la mese nu este doar o modalitate bună de a le oferi o textură cărnoasă, ci și o modalitate excelentă de a obține o mulțime de fibre solubile.
O porție de fasole neagră de 172 grame conține 15 grame, ceea ce este aproximativ egal cu aportul zilnic mediu al unei persoane moderne, sau 40-60% din aportul zilnic recomandat (CDI) pentru bărbați și femei (,).
Fasolea neagră conține pectină, o formă de fibră solubilă care devine sub formă de gel atunci când intră în apă. Pectina poate încetini golirea stomacului și face stomacul să se simtă plin mai mult timp, oferindu-i corpului mai mult timp pentru a absorbi nutrienții ().
Fasolea neagră este, de asemenea, bogată în proteine și fier, săracă în calorii și aproape fără grăsimi ().
2. Fasole lunare
Fasolea lunară (fasolea lima) este fasolea mare, plată, galbenă și albă. Conține în principal carbohidrați și proteine, precum și unele grăsimi.
Boabele lunare crude trebuie înmuiate în apă timp de cel puțin 10 minute pentru a elibera substanța toxică. Cu toate acestea, versiunea conservată a acestor fasole nu necesită înmuiere.
3. Varza de Bruxelles
Oamenii pot fi împărțiți în iubitori și urăși de varză de Bruxelles, dar indiferent de ce parte vă aflați, nu se poate nega că această legumă este bogată în vitamine și minerale, precum și în diferiți compuși de combatere a cancerului.
Mai mult, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de fibre. Conține 4 grame de fibre pe porție de 156 de grame ().
Fibrele solubile din varza de Bruxelles pot fi utilizate ca sursă de hrană de bacteriile intestinale benefice. Acestea produc vitamina K și, împreună cu acizi grași cu lanț scurt, care susțin sănătatea mucoasei intestinelor.
4. Avocado
Avocado este originar din Mexic, dar a câștigat popularitate în întreaga lume. Avocado Hass este cel mai comun tip. Sunt o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, potasiu, vitamina E și fibre dietetice.
Un avocado conține 13,5 grame de fibre dietetice. Cu toate acestea, o porție (o treime din fructe) oferă aproximativ 4,5 grame, din care 1,4 grame sunt fibre solubile (,).
Bogate în fibre solubile și insolubile, avocado se remarcă cu adevărat în această privință.
Comparativ cu alte surse populare de fibre dietetice, acestea conțin mai puțini fitați și oxalați anti-nutriționali, care pot afecta absorbția mineralelor ().
5. Cartof dulce (cartof dulce)
Există multe nume diferite pentru ignami (cartofi dulci), cum ar fi ignami în America de Nord și kumara în Noua Zeelandă.
Mai mult decât atât, cartoful dulce mediu conține aproximativ 4 grame de fibre, dintre care aproape jumătate sunt solubile ().
Astfel, cartofii dulci pot aduce o contribuție semnificativă la aportul total de fibre solubile.
Fibrele solubile pot fi importante pentru controlul greutății. Cu cât îl consumați mai mult, cu atât sunt eliberați mai mulți hormoni de sațietate, care vă pot ajuta să vă reduceți apetitul în general ().
6. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă. De obicei este de culoare verde închis, dar puteți găsi și soiuri violete.
Broccoli conține o cantitate mare de vitamina K, care ajută la coagularea sângelui, este potasiu și vitamina C. Are, de asemenea, proprietăți antioxidante și anticanceroase (,).
Broccoli este o sursă bună de fibre și conține 2,6 grame pentru fiecare 100 de grame, din care mai mult de jumătate este solubil ().
Cantitățile mari de fibre solubile din broccoli vă pot susține sănătatea intestinului hrănind bacteriile bune din colon. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul și acetatul.
7. Navă
Este, de asemenea, minunat pentru creșterea aportului de fibre - o porție de nap de 144 de grame conține 5 grame de fibre, din care 3,4 grame sunt solubile (,).
8. Pere
Mai mult, sunt o sursă excelentă de fibre și conțin 5,5 grame pe fructe de dimensiuni medii. Fibrele solubile reprezintă 29% din totalul fibrelor alimentare din pere, unde pectina este forma sa principală (,).
Datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol, pere pot avea uneori un efect laxativ. Dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil (IBS), poate fi necesar să le consumați cu moderare ().
9. Fasole roșie
Este un ingredient cheie în chili con carne și este o sursă excelentă de fibre și proteine dietetice. Fasolea roșie este, de asemenea, aproape fără grăsimi și conține calciu și fier ().
Fasolea roșie este o sursă bună de fibre solubile, în special pectină. Cu toate acestea, leguminoasele sunt dificil de digerat pentru unii oameni. Dacă da, începeți să creșteți încet aportul de leguminoase pentru a evita balonarea.
10. Fig
Smochina este una dintre primele plante cultivate din istoria omenirii. Este foarte nutritiv cu calciu, potasiu, vitamine din grupa B și alți nutrienți.
Atât smochinele uscate, cât și cele proaspete sunt surse excelente de fibre solubile, care încetinesc mișcarea alimentelor prin intestine, permițând mai mult timp ca tractul digestiv să absoarbă nutrienții ().
Pe baza dovezilor anecdotice, smochinele uscate au fost folosite ca remediu popular pentru ameliorarea constipației de mulți ani. În timp ce un studiu a constatat că pasta de smochine a îmbunătățit mișcarea intestinului la câinii cu constipație, studiile la om lipsesc ().
11. Nectarină
Nectarinele sunt fructe de piatră care cresc în regiuni calde și temperate. Acestea sunt similare, dar nu au aceeași coajă lână caracteristică.
Nectarinele sunt o sursă bună de vitamine B și vitamina E. În plus, conțin diverse substanțe cu proprietăți antioxidante (,).
O nectarină de dimensiuni medii are 2,4 grame de fibre, din care mai mult de jumătate este solubilă (,).
12. Caise
Trei caise furnizează 2,1 g de fibre, cea mai mare parte fiind solubilă (,).
În Asia, caisele sunt folosite în medicina tradițională de mulți ani și se crede că protejează oamenii de bolile cardiovasculare ().
De asemenea, vă pot ajuta digestia. Un studiu a constatat că șoarecii hrăniți cu fibre solubile din caise aveau o masă fecală mai mare decât cei hrăniți cu fibre insolubile ().
13. Morcovi
Morcovii sunt una dintre cele mai populare și delicioase legume de pe Pământ.
Morcovii fierți sau aburi sunt un ingredient cheie în multe mese, dar pot fi, de asemenea, tăiați în salate sau folosiți pentru a face deserturi, cum ar fi plăcinta cu morcovi.
Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care se transformă în vitamina A. Această vitamină susține sănătatea ochilor și este deosebit de importantă pentru vederea nocturnă ().
O porție de 128 de grame de morcovi tăiați conține 4,6 grame de fibre dietetice, din care 2,4 grame sunt solubile ().
Deoarece mulți oameni consumă zilnic această legumă, aceasta poate fi o sursă cheie de fibre solubile.
14. Merele
Merele sunt unul dintre cele mai frecvent consumate fructe din lume. Majoritatea soiurilor sunt destul de dulci, dar unele pot fi foarte acre.
„Un măr pe zi și nu aveți nevoie de medic” - această veche zicală poate fi parțial adevărată, deoarece consumul acestui fruct este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta multe boli cronice ().
15. Guava
Guava este un fruct tropical originar din Mexic și America Centrală și de Sud. Coaja sa este de obicei verde, iar carnea poate varia în culori de la alb murdar la roz intens.
O guava conține 3 grame de fibre, dintre care aproximativ 30% sunt solubile (,).
S-a demonstrat că reduce nivelul de zahăr din sânge, colesterol și LDL la persoanele sănătoase. Acest lucru se poate datora parțial fibrei pectine solubile, care poate întârzia absorbția zahărului în corpul dumneavoastră ().
16. Semințe de in
Semințele de in sunt semințe minuscule de culoare maro, galbenă sau aurie. Acestea sunt pline de substanțe nutritive și pot fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți conținutul de nutrienți al smoothie-urilor, pâinilor, cerealelor sau produselor de patiserie.
Dacă este posibil, înmuiați semințele de in peste noapte înainte de a mânca, deoarece acest lucru permite fibrei solubile să se amestece cu apă pentru a forma un gel care poate ajuta digestia.
17. Semințe de floarea-soarelui
18. Alune (alune)
Alunele sunt un tip delicios de nuci care poate fi consumat crud sau prăjit. De asemenea, este adesea folosit ca ingredient în batoanele și deserturile de ciocolată.
O porție de 34 de grame de alune conține aproximativ 3,3 grame de fibre, dintre care 1,1 grame sunt fibre solubile. În plus, această nucă este bogată în grăsimi nesaturate, vitamina E, tiamină și fier (
Au început să vorbească despre fibre destul de recent, când am început să acordăm din ce în ce mai multă atenție calității, beneficiilor și pericolelor produselor pe care le consumăm. Subiectul nostru de astăzi este ce este fibra, ce tipuri este, care este utilizarea ei și de ce are nevoie corpul nostru de ea.
Cunoștințele despre compoziția alimentelor, despre vitamine și minerale, despre fibre ne-au fost date de dezvoltarea științei și medicinei. Rezultatul este un paradox, când astăzi toată lumea așteaptă doar ecologie proastă și OMG-uri de la știință, prin cercetările ei ne ajută să fim mai aproape de pământ, să consumăm alimente mai curate, să folosim cosmetice naturale.
Obținem fibre exclusiv din fructe și legume, fiind în același timp absolut indispensabile pentru sănătate, frumusețe și longevitate. O altă confirmare a faptului că alimentele vegetale ar trebui să fie pe primul loc în dieta oricărei persoane.
Fibra - ce este. Care sunt beneficiile fibrelor alimentare
Fibrele sunt fibre vegetale, părți ale plantelor pe care corpul nostru fie le este greu de digerat, fie nu sunt deloc capabile să se descompună. De fapt, este un material de construcție pentru fructe, legume, leguminoase, carbohidrați complecși care aduc beneficii imense corpului nostru.
Pentru a înțelege care sunt de fapt beneficiile fibrelor, să analizăm mai întâi ce tipuri este și care sunt avantajele fiecăreia dintre ele.
Există 2 tipuri de fibre dietetice în natură:
- Solubil
Fibră care se dizolvă în apă. Mulți oameni cred că întregul beneficiu al fibrei este că este insolubil, dar solubil este la fel de util.
Fibrele solubile atrag apa și o transformă într-o masă gelatinoasă. Drept urmare, procesul de digestie a alimentelor încetinește, dă o senzație de sațietate, care ajută la menținerea apetitului sub control și, prin urmare, la greutatea corporală. Digestia mai lentă a alimentelor are un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge și, de asemenea, scade nivelul colesterolului „rău”.
De asemenea, cu un consum suficient de alimente bogate în fibre solubile, se observă o îmbunătățire a microflorei intestinale.
- Insolubil
Fibrele alimentare insolubile sunt considerate esențiale pentru un intestin sănătos, deoarece are un efect de reglare, adică previne atât diareea, cât și constipația.
Această fibră nu se dizolvă, ci doar se umflă în intestin, crescând masa fecalelor, accelerându-i trecerea. Astfel, deșeurile inutile ale corpului nu sunt reținute, iar fibrele grosiere curăță și intestinele în timp ce trec prin tract.
Deci, principalul beneficiu al fibrelor insolubile constă în capacitatea lor de a curăța tractul gastrointestinal, de a elimina toxinele și toxinele, ceea ce este mult, trebuie să fiți de acord.
Fiecare tip de fibră are propriile beneficii, așa că toată lumea ar trebui să aibă suficient de multe în dieta lor.
Fibre de slăbire
Mulți experți în domeniul alimentației corecte și al pierderii în greutate sunt de acord că o dietă care vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus, pe lângă eliminarea alimentelor nesănătoase, ar trebui să conțină o mulțime de fibre, atât solubile, cât și insolubile.
Alimentele bogate în fibre solubile, în plus față de vitamine și minerale, păstrează senzația de plinătate mai mult timp și, astfel, este posibilă reducerea foametei.
Cu toate acestea, insolubile nu permit ca toxinele și toxinele să rămână mult timp în intestine și contribuie la reducerea grăsimilor din jurul taliei.
Contraindicații și deteriorarea fibrelor
Controlul cantității și tipurilor de fibre este foarte important dacă o persoană suferă de anumite boli ale tractului gastro-intestinal.
De exemplu, în sindromul intestinului iritabil, consumul unor cantități mari de fibre insolubile poate exacerba simptomele. În schimb, o dietă bogată în fibre solubile poate îmbunătăți semnificativ starea de bine.
În orice caz, medicii prescriu de obicei diete stricte în prezența bolilor cronice, astfel încât consultarea în timp util cu un specialist va ajuta la evitarea multor probleme.
O cantitate crescută de fibre din alimente poate duce la formarea excesivă de gaz, deci urmați rata din toate.
Alimente bogate în fibre
Produse care conțin fibre solubile (la 100 de grame):
- Lintea - 31g
- Seminte de in- 27,3g
- Mazăre - 26g
- Terci de hrișcă - 17g
- Orz - 15,6g
- Orez - 1,3g
- Fasole - 15g
- Făină de ovăz - 10,6g
- Soia - 9,3 g
- Quinoa - 7g
- Nuc - 6,7g
- Ignam de cartofi dulci - 3g
- Morcovi -2,8g
- Banane - 2,6g
- Apple - 2,4g
- Rutabaga - 2,3g
- Cartofi - 2,2g
- Terci de porumb- 2g
- Sfeclă - 2g
- Țelină - 2g
- Mango - 1,6g
- Ciuperci - 1g
Unele alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, cum ar fi nucile, țelina sau morcovii.
Alimente care conțin fibre insolubile (la 100 de grame):
- Bulgur - 18,3g
- Orz - 15,6g
- Tărâțe de grâu - 14g
- Anghinare - 8,6g
- Stafide -6g
- Pâine integrală - 5g
- Orez brun - 3,5g
- Morcovi - 2,8g
- Varză (conopidă, varză albă, varză roșie, broccoli) - 2,5g
- Fasole verde - 2g
- Roșii - 1,2g
- Ceapă - 1,7g
- Coaja de fructe și legume.
Cât de multă dietă ar trebui să mănânci zilnic?
Majoritatea oamenilor primesc doar aproximativ 15-18 grame de fibre pe zi, când aportul recomandat este de cel puțin 25 de grame pentru femei și 30-38 de grame pentru bărbați.
Nu vă faceți griji cu privire la ce fel de fibre obținem, cu excepția cazului în care trebuie să faceți ceva de genul de a obține mai multe fibre solubile din dieta dvs. pentru a reduce nivelul colesterolului. Asigurați-vă că în dieta dvs. există o varietate de produse, puțin din toate - și cereale, legume verzi și cu frunze și semințe.
- Dacă decideți să vă creșteți aportul de fibre, atunci trebuie să faceți acest lucru treptat și să monitorizați răspunsul corpului. De multe ori, o creștere accentuată a fibrelor alimentare duce la balonare și flatulență.
- Pentru a adăuga fără efort mai multă fibră în dieta zilnică, pur și simplu schimbați pătuțul alb cu cereale integrale, mâncați terci dimineața și gustați nuci, fructe uscate și pâine uscată. Acest lucru va fi suficient pentru a obține cantitatea necesară de fibre dietetice.
Video: despre avantajele fibrelor
Fibrele sunt esențiale pentru digestia normală, un tract gastrointestinal sănătos și menținerea greutății corporale normale. Cu toate acestea, nu vă faceți griji prea mult și numărați grame de fibre, precum și unele numără numărul de calorii, doar diversificați-vă dieta și aveți garantat că veți obține tot ce aveți nevoie pentru sănătatea corpului.
