Mulți sunt siguri că toți carbohidrații sunt nocivi pentru silueta, astăzi vom încerca să risipim acest mit și, în sfârșit, să aflăm care carbohidrați sunt dăunători și care sunt pur și simplu necesari pentru funcționarea normală a organelor noastre. Acestea sunt principalul nutrient pentru oameni; în mod normal, ar trebui să primim cel puțin 50% din carbohidrați din cantitatea totală de kilocalorii consumată.
Carbohidrații sunt cei responsabili pentru nivelul zahărului din sânge, de ei depind performanța celulelor creierului, datorită acestora crește masa musculară, iar proteinele și grăsimile sunt mult mai ușor de digerat. Să clarificăm imediat - acestea sunt împărțite în complexe și simple, totul depinde de viteza cu care această clasă de compuși organici este descompusă și transformată în glucoză - principala sursă a energiei noastre.
LA conexiuni simple raporta:
- dizaharide - lactoză, zaharoză, maltoză;
- monozaharide - fructoză, galactoză, glucoză și acizi organici.
Polizaharidele complexe includ: glicogenul, se găsește în produsele de origine animală, amidon, lignine, celuloză, substanțe pectinice sunt polizaharide de origine vegetală. Care este diferența dintre aceste două tipuri? Compușii organici complecși sunt absorbiți mult mai lent de intestine, fără a provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge.
Valoarea lor nutritivă este destul de mare, iar conținutul de zahăr este minim. În timp ce carbohidrații simpli, ajungând în organism, se transformă imediat în zahăr. Astfel, consumând glicide simple, obții calorii goale și valoare energetică zero. Singurul avantaj al compușilor rapizi este energia, vitaminele și zahărul, dar excesul acestuia este transformat rapid în grăsimi nedorite.
Dar consumul excesiv de carbohidrați complecși este și nesigur pentru organismul nostru, excesul acestora determină fermentarea în intestine și acumularea de masă grasă. Cum să fii? În primul rând, nu vă supraîncărcați cu carbohidrați inutili și dăunători și, bineînțeles, faceți exerciții pentru a arde excesul de calorii și grăsimi.
- cofetărie;
- sucuri de fructe;
- orez alb și brun;
- pâine albă și cereale, pâine de secară;
- cartofi copți și piure de cartofi;
- produse nealcoolice și alcoolice;
- dulciuri (dulciuri, ciocolată, marmeladă, miere, dulceață, dulceață, înghețată, batoane de porumb, biscuiți de grâu);
- fructe bogate în zaharuri (banane supracoapte, ananas, pepeni verzi, struguri, pepeni, curmale);
- legume (dovleac, pastarnac, napi, morcovi fierti).
Datorită faptului că toți carbohidrații rapizi sunt absorbiți instantaneu în sânge, există o creștere bruscă a nivelului de zahăr, astfel încât compușii rafinați sunt considerați carbohidrați dăunători. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie complet abandonate, cu excepția zaharurilor, care conțin o cantitate mare de oligoelemente benefice si vitamine. Principalul lucru este să le folosiți înainte de o activitate fizică intensă sau înainte de o plimbare, apoi toată glucoza se va „arde”.
Acum știi unde sunt prezente și care sunt conexiunile complexe sau lungi care sunt simple în sine:
- leguminoase (soia, linte, năut);
- paste cu mei dur;
- fructe (mere, cireșe, piersici, caise uscate, prune, portocale, grepfrut);
- legume (dovlecei, ardei, spanac, avocado, ciuperci, praz, varza, rosii).
Datorită descompunerii lente a carbohidraților, nu există o creștere bruscă a zahărului și o persoană nu simte foame mult timp.
Cum să faci carbohidrații simpli mai utili și mai puțin dăunători?
Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați compuși organici rapidi cu sau după alimente proteice (pește, carne de pasăre, carne, ouă). Proteinele rămân în stomac pentru o perioadă de timp pentru digestia finală, ca urmare, carbohidrații simpli sunt, de asemenea, întârziați cu ele.
Concluzie: absorbția încetinește, iar carbohidrații simpli se transformă în complecși, ceea ce înseamnă că devin utili.
Vă salut cititorii mei obișnuiți și noii abonați. Dorința de a menține silueta sau de a slăbi ne face de multe ori să renunțăm la carbohidrați. Dar este aceasta decizia corectă? Dieta este echilibrată doar atunci când conține atât grăsimi, cât și proteine, și carbohidrați. Mulți oameni se referă la chifle, prăjituri și ciocolată prin carbohidrați. Adică, în primul rând, polizaharide. Aceasta este lista de carbohidrați complecși din tabelul alimentar cu indice glicemic de mai jos.
Aceste alimente sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Da, și pentru o alimentație bună. A te limita în polizaharide este greșit. Și este complet dăunător să refuzi acest tip de produs. Orice nutriționist îți va spune că carbohidrații complecși ar trebui să fie incluși în dieta ta zilnică. Deci, să ne dăm seama împreună care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante.
Alimente care conțin carbohidrați complecși
Tipuri de carbohidrați complecși
Un carbohidrat complex este format din trei sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. Se mai numesc și polizaharide. Puteți găsi adesea nume: „lent”, „util”, „lung”, etc. Diferența față de cele simple este că aceste substanțe nu provoacă o creștere bruscă a insulinei. Deoarece degradarea lor este mult mai lentă decât. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.
Amidon
Această substanță nu este foarte bogată în calorii, dar are o mare valoare energetică. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă o senzație de sațietate, care persistă mult timp. În celebrul se vede.
În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:
- normalizează metabolismul;
- reglează nivelul glucozei din sânge;
- întărește sistemul imunitar;
- reduce riscul de cancer.
Majoritatea amidonului se găsește în orez brun, cartofi, soia, mazăre, linte, fulgi de ovăz, hrișcă.
Glicogen
Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea nivelului adecvat de zahăr din sânge. O substanță foarte utilă și necesară pentru sportivi, deoarece reface masa musculara. Această substanță „activează” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă te antrenezi în sală, rezervele acesteia se vor epuiza în 30 de minute.
Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor să umple aportul cu această substanță. În produsele noastre obișnuite, glicogenul nu este conținut în forma sa pură în cantități suficiente. Corpul nostru o sintetizează cel mai repede din ficatul animalelor. În plus, se găsește și în pește.
pectine
Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de către omul de știință Braconno. Atunci au fost identificați și descriși caracteristici benefice pectine. Sunt capabili să absoarbă substanțele nocive care vin la noi odată cu alimentele. Se crede că utilizarea regulată a pectinelor vă permite să rămâneți tânăr mai mult timp.
Pectinele sunt o substanță lipicioasă groasă. Foarte des este folosit ca agent de îngroșare, agent de gelifiere, stabilizator. Principala sursă de pectine sunt fructele. Cele mai multe pectine din mere și portocale. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, cireșe, curmale.
ÎN scara industriala substanța se obține din tescovină vegetală. Aditivul este desemnat ca E440. Nu ar trebui să vă fie frică de el - este un produs complet natural și sănătos.
Celuloză
Un polizaharid găsit în majoritatea alimentelor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Dar microflora intestinală procesează perfect. Pe parcurs, activitatea tractului digestiv este stimulată, contribuind la eliminarea colesterolului dăunător. În plus, fibrele oferă sațietate, o senzație de stomac plin.
Taratele de secara si grau, ciupercile, morcovii, sfecla, broccoli, varza etc. sunt bogate in fibre.
De ce sunt necesare monozaharide și polizaharide
Carbohidrații îndeplinesc principala funcție în corpul nostru - energia. Aproximativ 60% din energia corpului este sintetizată datorită poli- și monozaharidelor. Și doar 40% sunt proteine și grăsimi. Acum înțelegi cât de importante sunt aceste substanțe?
Carbohidrații simpli completează foarte repede energia consumată. Dar se consumă și rapid și organismul are nevoie de suplimente. Pentru creșterea în greutate, includeți atât carbohidrați simpli, cât și complecși în dieta dumneavoastră. De asemenea, sunt indispensabile dacă duci un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu-ți mai este foame.
Raportul dintre polizaharide, monozaharide și fibre din dietă ar trebui să fie de 70% / 25% / 5%
Acestea. Mai presus de toate, trebuie să consumați carbohidrați complecși zilnic. Zaharidele simple ar trebui să fie de 1/3 indemnizație zilnică carbohidrați. Pentru mulți este adevărat invers, la o gustare la serviciu bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici și greutatea suplimentară.
Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate
Deosebirea unui carbohidrat simplu de unul complex este foarte ușor. Orice gust dulce este o monozaharidă rapidă. Acesta este inamicul pierderii în greutate. Prin urmare, în timpul dietelor, astfel de produse sunt excluse. Pentru a menține silueta, acestea sunt, de asemenea, minimizate.
Dar polizaharidele nu au un gust dulce pronunțat. Foarte încet se transformă în energie. Nivelul de zahăr nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.
Carbohidrații lungi îți vor descuraja pofta de mâncare pentru o lungă perioadă de timp, motiv pentru care nu sunt excluși din diete. Mâncându-le, obțineți energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte utilă. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și microelemente. Întăresc părul, unghiile, îmbunătățesc starea pielii.
Important: Polizaharidele pentru pierderea în greutate se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei. Prefer după-amiaza
Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare într-un produs, cu atât acest produs se transformă mai repede în glucoză. Deci, atunci când slăbești, este inutil și chiar dăunător. Relația indicelui glicemic cu tipurile de carbohidrați.
Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidrații lenți pot avea, de asemenea, un IG ridicat. Cartofii sunt unul dintre aceste alimente. În ciuda conținutului de amidon, IG este foarte mare. Mâncând cartofi, nu vei pierde în greutate. De aceea este interzis in meniurile dietetice. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut.
Ce alimente conțin polizaharide
Pentru a vă facilita navigarea, am adunat carbohidrați lenți într-o farfurie. Apropo, poți.
Alimente care conțin carbohidrați complecși
Acum să trecem prin produse specifice. Luați în considerare unde există polizaharide și unde numai monozaharide. De asemenea, vom vorbi despre cum să pregătiți cel mai bine produsul.
Polizaharide în legume și ierburi
Legumele și verdețurile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă ești atent la farfuria cu mâncare, vei vedea că legumele formează o proporție mare. Acest lucru este clar vizibil în fotografie.
Sunt date aproximativ aceleași date și.
Carbohidrații lenți se găsesc în aproape toate legumele. Cel mai legume sanatoase si verdeata:
- roșii;
- Ardei gras;
- fasole verde;
- praz;
- zucchini;
- varză;
- salată verde;
- spanac;
- frunze de salata verde.
Aceste legume sunt adesea numite produse „”. Cel mai bine este să mănânci alimente crude sau să faci smoothie-uri din ele. Este posibilă gătitul cu abur. Dar dacă gătiți, atunci până la jumătate gătite. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile benefice intră în bulion. Cu cât temperatura de tratament este mai mare și cu cât timpul este mai lung, cu atât mai puțin beneficiile rămân.
Carbohidrați lenți din fructe de pădure și fructe
Dacă fructele sunt conservate în suc propriu, ele își păstrează proprietățile benefice. Din fructele uscate, caisele uscate sunt utile. Puteți folosi sucuri proaspăt stoarse, fără zahăr adăugat. Acest lucru este valabil și pentru gem.
Lapte
Produsele lactate nu conțin polizaharide. Conține în principal carbohidrați dizaharide. Sunt rapidi, dar pe langa ele, in lapte este mult fosfor si calciu. Produsele lactate conțin și o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie incluse în dieta zilnică. Dar nu te lăsa prea luat.
Cereale sanatoase
Pe baza de cereale integrale sunt foarte utile. Acestea sunt hrișcă, ovăz, bulgur, grâu, orez brun. Muesli și grisul sunt cel mai bine evitate. În ceea ce privește gătitul, este optim să aburiți sau să turnați chefir pe cereale. Deci puteți găti hrișcă și ovăz. Un astfel de terci este considerat dietetic și foarte util.
Cereale și leguminoase
Cred că ați dat peste faptul că cerealele integrale sunt permise în diete. Nu este o coincidență, deoarece sunt bogate în fibre. Este foarte util pentru a te mentine in forma, precum si pentru a slabi. Aceasta este pâine din cereale integrale, orice pastă făcută din cereale integrale. La fel și fulgii de orz sau fulgi de ovăz. Fibrele îmbunătățesc motilitatea intestinală, curăță corpul Substanțe dăunătoare. Reduce senzația de foame.
În ceea ce privește leguminoasele, acestea nu numai că vă permit să mențineți echilibrul carbohidraților în organism. Sunt o sursă bună de proteine. Pentru leguminoase, optați pentru năut, mazăre și fasole, precum și linte. Desigur, vor trebui fierte.
polizaharide din băuturi
Dacă folosești suc proaspăt stors, cu siguranță vor exista carbohidrați lenți. Puteți bea și sucuri de fructe. Sucul de roșii este deosebit de bogat în polizaharide. Desigur, conținutul de polizaharide din sucuri este scăzut. Dar dacă slăbești, este mai bine să bei un pahar de suc pentru o gustare decât să mănânci o chiflă.
Când alegeți sucuri, cereale și legume, desigur, acordați atenție kcal. Este mai bine să lăsați mesele bogate în calorii pentru prima jumătate a zilei. Dacă nu vă mișcați mult, astfel de produse ar trebui să fie limitate.
Carbohidrații sunt un material important care este folosit atât în formarea organismului, cât și pentru alimentația tuturor sistemelor.
Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:
- dizaharide sau carbohidrați simpli;
- polizaharide sau carbohidrați complecși lenți.
Pentru adepții unui stil de viață sănătos și pentru cei care doresc să aibă silueta zveltă, ar trebui să se acorde preferință celui de-al doilea grup.
Este util atunci când alcătuiți o dietă săptămânală să includeți polizaharidele în meniu. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce se referă la carbohidrații complecși.
Carbohidrați complecși și simpli: care este diferența?
Polizaharidele, atunci când sunt implicate în procesul de digestie, au un avantaj față de dizaharide. Pentru un studiu mai detaliat al subiectului, merită să înțelegeți care este diferența dintre carbohidrații lenți și cei rapizi.
- carbohidrați simpli. Indicele glicemic al unor astfel de substanțe este ridicat, deoarece există o cantitate crescută de:
- fructoză;
- zaharoză;
- lactoză;
- glucoză.
Adică un conținut mare de substanțe intră simultan în organism, care într-o perioadă scurtă de timp sunt transformate în zahăr. Și apare o situație dificilă atunci când trebuie să neutralizați acest exces, altfel pot apărea defecțiuni funcționale. Și, urmând calea celei mai puține rezistențe, organismul transformă excesul de zahăr în kilograme în plus, păstrându-l în rezervă sub formă de celule adipoase. Dar, deoarece prelucrarea unor astfel de alimente a avut loc rapid, o senzație de foame apare într-o perioadă scurtă de timp, iar persoana consumă din nou alimente, care de obicei conțin carbohidrați rapizi. Pentru că setările sistemului intern au fost deja dărâmate și o astfel de mâncare pare familiară și, de asemenea, răspunde nevoii de saturație timpurie.
- carbohidrați simpli. Indicele glicemic al unor astfel de substanțe este ridicat, deoarece există o cantitate crescută de:
- Carbohidrați complecși. Aceste substanțe sunt prescrise de molecule formate din lanțuri lungi și, prin urmare, sistemul digestiv trebuie să petreacă mai mult timp și efort pentru a obține zahărul necesar. În acest caz, nu există suprasaturare și nutrienții sunt distribuiti uniform, oferind energie timp de 5-6 ore.
Atât carbohidrații complecși, cât și cei simpli ar trebui să fie prezenți în dieta umană, dar trebuie luat în considerare raportul lor. Pentru că dizaharidele trebuie incluse în meniu în proporție de 10%, dar polizaharidele cu 90%. Dar pentru a înțelege ce alimente sunt carbohidrați complecși, trebuie să vă familiarizați cu tabelul. Deoarece atribuirea eronată a anumitor grupe de alimente la carbohidrați lenți perturbă echilibrul în sistemul digestiv.
Tabel: Lista produselor și conținutul lor de carbohidrați complecși
Pentru ca organismul să funcționeze fără probleme și să aibă suficientă energie nutritivă pentru întreaga zi, pentru a evita consumul necugetat de zaharuri rapide, merită să cunoaștem standardele personale pentru consumul de carbohidrați în grame.
- munca sedentară și absența activitate fizica- 3 - 4 gr.;
- stil de viață mobil - 4 - 5 gr.;
- sporturile profesionale și în special încărcăturile grele presupun folosirea a până la 8 grame.
Mai jos sunt carbohidrați complecși sub forma unei liste de produse și a unui tabel, pentru o găsire mai ușoară a informațiilor.
Fructe și fructe de pădure
Pe lângă furnizarea de energie, astfel de delicatese saturează organismul cu vitamine și minerale.
| Nume | Cantitatea de carbohidrați în 100 de grame de produs |
|---|---|
| Lămâie, cătină | 3 |
| Căpșuni, prune cireșe, grapefruit, căpșuni | 6 |
| coacaze | 7 |
| Mandarină, portocală, caise | 8 |
| Pere | 9 |
| Cirese, prune, cirese dulci, piersici, mere, prune | 10 |
| Ananas, curmal | 12 |
| Strugurii | 16 |
| Banane | 21 |
Legume și verdeață
Din alimentele vegetale provin fibrele și pectina, așa că este important să monitorizați cantitatea de legume din dietă. Dar este, de asemenea, important ca astfel de alimente să fie atât crude, cât și gătite.
Cereale, produse lactate
- Lactate.
În ciuda faptului că laptele și derivatele sunt carbohidrați rapizi, este necesar să le includeți în meniul zilnic pentru a consuma calciu și vitamine.
Este important de menționat că produsele lactate enumerate în tabele sunt produse naturale fără aditivi artificiali și nu sunt fabricate din lapte reconstituit. Acest grup include de obicei produsele lactate de fermă.
- Cereale.
Cerealele nelustruite și nu prelucrate termic ar trebui să fie prezente în alimentație în fiecare zi, deoarece sunt o sursă a unei cantități mari de substanțe necesare unei bune digestii.
Leguminoase și cereale
Bauturile
Majoritatea sucurilor de fructe conțin o mulțime de polizaharide esențiale.
Beneficiile carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate
Pe lângă faptul că astfel de substanțe furnizează unei persoane energia necesară și, mai ales, utilă, ele aduc și beneficii precum:
- Reglarea nivelului de insulină, adică nu permiteți sărituri bruște ale zahărului din sânge.
- Reducerea, conform statisticilor și studiilor, a apariției unor astfel de boli cronice precum:
- cardiovascular;
- boală de ficat;
- probleme cu tractul gastrointestinal.
- Supravegherea dezvoltării tumorilor, atât maligne, cât și benigne.
Sfatul medicului dietetic:
- carbohidrații complecși ar trebui consumați de preferință în porții mici și în același timp;
- trebuie să reduceți treptat consumul de zahăr și produse de patiserie industriale, saturate cu zaharuri rapide și grăsimi trans;
- consumați fibre și pectină;
- pe langa sucuri si decocturi de plante se beau apa in cantitate de 30 de grame la 1 kg greutate corporala, astfel incat polizaharidele sa aiba posibilitatea de a curata mai progresiv organismul.
Pentru funcționarea normală a organismului, acesta are nevoie de energie, care vine cu alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este asigurat de produse cu conținut grozav carbohidrați. Cei care încearcă să slăbească ar trebui să monitorizeze în mod constant aportul și consumul de calorii.
Pentru ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații ard mult mai repede decât proteinele și grăsimile. Aceste elemente sunt necesare pentru întreținere sistem imunitar. Carbohidrații sunt incluși în structura celulelor și sunt implicați în reglarea metabolismului și în sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.
Sângele unui adult conține aproximativ 6 g. glucoză. Această rezervă este suficientă pentru a oferi organismului energie timp de 15 minute. Pentru a menține concentrația de glucoză în sânge, organismul produce în mod independent hormonii glucagon și insulină:
- Glucagonul crește nivelul de glucoză din sânge.
- Insulina reduce acest nivel prin transformarea glucozei în glicogen sau grăsimi, ceea ce este esențial după masă.
Organismul folosește rezervele de glicogen care se acumulează în mușchi și ficat. Aceste acumulări sunt destul de suficiente pentru a furniza organismului energie timp de 10-15 ore.
Când concentrația de glucoză scade semnificativ, o persoană începe să experimenteze un sentiment de foame.
Carbohidrații diferă între ei prin gradul de complexitate al moleculei. Prin urmare, carbohidrații pot fi aranjați în ordinea descrescătoare a complexității, după cum urmează:
- polizaharide,
- dizaharide,
- monozaharide.
- pentru a elimina toxinele și alte substanțe nocive din organism;
- pentru peristaltismul intestinal;
- pentru a stimula microflora benefică;
- pentru a lega colesterolul.
Important! O persoană care pierde în greutate nu ar trebui să mănânce alimente care conțin carbohidrați complecși după-amiaza.
Tabelul carbohidraților lenți și scurti
| Nume | tip de carbohidrat | In ce produse se gasesc |
| zaharuri simple | ||
| Glucoză | Monozaharidă | Struguri, suc de struguri, miere |
| Fructoză (zahăr din fructe) | Monozaharidă | Mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, compoturi, dulceturi, miere |
| Zaharoza (zahar alimentar) | dizaharidă | Zahăr, produse din făină de cofetărie, sucuri, compoturi, gemuri |
| Lactoză (zahăr din lapte) | dizaharidă | Smântână, lapte, chefir |
| Maltoză (zahăr de malț) | dizaharidă | Bere, kvas |
| Polizaharide | ||
| Amidon | Polizaharidă | Produse din făină (pâine, paste), cereale, cartofi |
| Glicogen (amidon animal) | Polizaharidă | Rezerva de energie a organismului, care se gaseste in ficat si muschi |
| Celuloză | Polizaharidă | Hrișcă, orz perlat, ovaz, tarate de grau si secara, paine integrala, fructe, legume |
| Tabel de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei | ||
Glucoza se absoarbe cel mai repede. inferioară ratei de absorbție a glucozei. Maltoza și lactoza se absorb relativ rapid sub acțiunea enzimelor și a sucului gastric. Alimentele care conțin carbohidrați complecși (amidon) numai în intestinul subtire se descompun în zaharuri simple.
Acest proces este lung, deoarece este încetinit de fibre, care împiedică absorbția carbohidraților lenți.
Cu o dietă bogată în carbohidrați lenți, organismul stochează glicogen (amidon animal) în mușchi și ficat. Odată cu aportul excesiv de zaharuri și acumulări complete de glicogen, carbohidrații lenți încep să se transforme în grăsimi.
Carbohidrați simpli și complecși, liste cu alimente de slăbit
Carbohidrații simpli și lenți, scurti intră în organism în cantități mari din leguminoase și cereale. Această dietă este bogată în vitamine, minerale și proteine vegetale.
O cantitate imensă de elemente utile este conținută în coaja și germenii cerealelor. Acesta este motivul pentru care cerealele prelucrate cu grijă sunt lipsite de beneficii.
Leguminoasele contin multe proteine, dar sunt doar 70% digerabile. În plus, leguminoasele blochează acțiunea anumitor enzime digestive, care uneori dăunează digestiei și pot afecta negativ pereții intestinului subțire.
Toate tipurile de cereale și produse din cereale integrale care conțin tărâțe au cea mai mare valoare nutritivă.
În ciuda faptului că orezul este bine digerat în stomac, produsul conține puține fibre, minerale și vitamine. Semnificativ mai multe fibre în orz perlat și mei. Făina de ovăz este bogată în calorii și bogată în zinc, magneziu și potasiu. Hrișca conține mult fier. Cu toate acestea, merită să ne amintim că este util, așa că ar trebui să fie întotdeauna luat în considerare separat.
Este destul de dificil să obții o supraalimentare cu alimente care conțin carbohidrați simpli și lenți, deoarece în condiții normale aceste elemente nu cresc grăsimea corporală. Și opinia că greutatea corporală crește din cauza faptului că o persoană consumă carbohidrați simpli și lenți este greșită.
Pur și simplu sunt absorbite mai repede decât grăsimile și proteinele, drept urmare organismul are o nevoie redusă de oxidare a grăsimilor, care formează depozite.
Masa cu alimente pentru pierderea in greutate
Carbohidrații simpli și lenți se găsesc în făină, alimente dulci, cereale, produse lactate, fructe de pădure, sucuri de fructe și fructe. Pentru a obține pierderea în greutate pe zi, este suficient să consumați nu mai mult de 50-60 de grame. produse din această listă.
| Produse | Conținut caloric (kcal la 100 g) | Conținut de carbohidrați în 100 g |
| cereale | ||
| Orez | 372 | 87,5 |
| Fulgi de porumb | 368 | 85 |
| făină simplă | 350 | 80 |
| Ovăz crud, nuci, fructe uscate | 368 | 65 |
| pâine albă | 233 | 50 |
| Paine integrala | 216 | 42,5 |
| Orez fiert | 123 | 30 |
| Tărâțe de grâu | 206 | 27,5 |
| Macaroane fierte | 117 | 25 |
| Cofetărie | ||
| tort cu crema | 440 | 67,5 |
| prăjituri scurte | 504 | 65 |
| Produse de patiserie dulci | 527 | 55 |
| Biscuiți uscati | 301 | 55 |
| Eclere | 376 | 37,5 |
| Inghetata cu lapte | 167 | 25 |
| Lapte și produse lactate | ||
| Fructe de chefir | 52 | 17,5 |
| Lapte praf integral fara zahar | 158 | 12,5 |
| Chefir | 52 | 5 |
| Carne și produse din carne | ||
| Cârnați de vită prăjiți | 265 | 15 |
| Cârnați prăjiți de porc | 318 | 12,5 |
| cârnați de ficat | 310 | 5 |
| Peste si fructe de mare | ||
| creveti prajiti | 316 | 30 |
| Cod prajit in ulei | 199 | 7,5 |
| Căpuşă prăjită în pesmet | 228 | 7,5 |
| Biban gătit la cuptor | 196 | 5 |
| Legume | ||
| Cartofi prajiti in ulei vegetal | 253 | 37,5 |
| ardei verde crud | 15 | 20 |
| cartofi fierți | 80 | 17,5 |
| Boabe de porumb dulce | 76 | 15 |
| Sfecla fiarta | 44 | 10 |
| fasole fiartă | 48 | 7,5 |
| morcovi fierti | 19 | 5 |
| Fructe | ||
| stafide uscate | 246 | 65 |
| Coacăz uscat | 243 | 62,5 |
| Datele uscate | 248 | 62,5 |
| Prune uscate | 161 | 40 |
| banane proaspete | 79 | 20 |
| Strugurii | 61 | 15 |
| cirese proaspete | 47 | 12,5 |
| mere proaspete | 37 | 10 |
| piersici proaspete | 37 | 10 |
| smochine verzi proaspete | 41 | 10 |
| Pere | 41 | 10 |
| caise proaspete | 28 | 7,5 |
| portocale proaspete | 35 | 7,5 |
| mandarine proaspete | 34 | 7,5 |
| Compot de coacaze negre fara zahar | 24 | 5 |
| grapefruit proaspăt | 22 | 5 |
| Pepeni galbeni | 21 | 5 |
| Zmeura proaspata | 25 | 5 |
| Căpșuni proaspete | 26 | 5 |
| nuci | ||
| castane | 170 | 37,5 |
| Ulei moale de nucă | 623 | 12,5 |
| Alune de padure | 380 | 7,5 |
| nucă de cocos uscată | 604 | 7,5 |
| Arahide sărate prăjite | 570 | 7,5 |
| migdale | 565 | 5 |
| nuci | 525 | 5 |
| Zahăr și dulceață | ||
| zahar alb | 394 | 105 |
| Miere | 288 | 77,5 |
| Gem | 261 | 70 |
| Marmeladă | 261 | 70 |
| Bomboane | ||
| acadele | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| ciocolata cu lapte | 529 | 60 |
| Bauturi nealcoolice | ||
| ciocolata lichida | 366 | 77,5 |
| pudră de cacao | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonadă | 21 | 5 |
| Bauturi alcoolice | ||
| Alcool 70% | 222 | 35 |
| Vermut uscat | 118 | 25 |
| vin roșu | 68 | 20 |
| Vin alb sec | 66 | 20 |
| Bere | 32 | 10 |
| Sosuri și marinate | ||
| marinata dulce | 134 | 35 |
| roșii ketchup | 98 | 25 |
| Maioneză | 311 | 15 |
| Supe | ||
| Supa de pui cu taitei | 20 | 5 |
Daune unei cantități mari de carbohidrați
Carbohidrați în cantități mari:
- Epuizează aparatul de insulină.
- Ele perturbă digestia și absorbția alimentelor.
- Provocă deficiențe de minerale și vitamine
- Conduce la funcționarea defectuoasă a organelor interne.
Produsele de digestie cu carbohidrați sunt capabile să suprime dezvoltarea bacteriilor necesare organismului. De exemplu, drojdia, care este folosită la coacerea pâinii albe, concurează cu microflora intestinală.
Daune produse de la aluat de drojdie observat de mult timp, atât de multe popoare încearcă să coacă pâine din aluat nedospit.
Ce sunt carbohidrații complecși și un tabel care listează principalele alimente care conțin carbohidrați complecși. Acest lucru va fi discutat în acest articol, precum și de ce carbohidrații complecși sunt așa numiți și cum diferă de cei simpli.
Tabloul clinic
Ce spun medicii despre pierderea în greutate
Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:
Mă confrunt cu probleme de pierdere în greutate de mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar fie nu există niciun rezultat, fie greutatea revine constant. Îi sfătuiam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente epuizante în sală. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - X-Slim. Puteți să-l luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg pe lună într-un mod complet natural, fără diete și fizice. încărcături. Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Să salvăm poporul Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. ESTE GRATUIT
Aflați mai multe>>
Fără carbohidrați, funcționarea corpului uman este imposibilă. Sunt o sursă de energie pentru munca musculară, sistem nervos, organe interne. Recent, multe sisteme alimentare cu restricție strictă de carbohidrați au apărut pe internet pt pierdere rapidă în greutate. Și totuși, fără aceste substanțe nu putem face. Să vedem de ce.
Carbohidrați complecși
De ce carbohidrații sunt numiți complecși? Moleculele unor astfel de carbohidrați sunt mai lungi, prin urmare, atunci când sunt împărțite, oferă mai multă energie decât cele simple. În același timp, ele sunt digerate mult mai lent și mai mult timp, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Senzația de sațietate durează mult mai mult, iar persoana se simte veselă și energică.
Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibre. Primul este cel mai valoros în nutriție, aproximativ 80% din carbohidrații complecși pe care îi consumăm provin din alimente bogate în amidon. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu vine cu alimente (se găsește în cantități mici în carne, ficat, ciuperci).
Pectina și fibrele sunt prost digerate în organism și nu au o valoare nutritivă mare, dar joacă și un rol important. În timp ce se află în intestine, ele creează conditii favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la purificarea acesteia și la digestia normală a alimentelor. De asemenea, ajută la scăderea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de alegere a mâncărurilor folosind orezul ca exemplu.
Tabelul 2. Scăderea IG pe exemplul orezului:
Cititorii noștri scriu
Subiect: A slabit 18 kg fara dieta
De la: Lyudmila S. ( [email protected])
Către: administrațiile taliya.ru
Salut! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În sfârșit am reușit să scap de greutate excesiva. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!
Și iată povestea mea
Încă din copilărie am fost drăguță fata grasa, la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau pompă... a fost deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat complet să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un tocilar tăcut, notoriu, gras. Am încercat totul pentru a pierde în greutate... Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, chocoslim. Nici nu-mi amintesc acum, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...
Totul s-a schimbat când am dat din greșeală pe un articol de pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu credeți, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate, care este plină de întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. In total 2 luni pentru 18 kg! A fost energie și dorință de a trăi, m-am înscris la o sală de sport pentru a-mi pompa fundul. Și da, în sfârșit am găsit un tânăr care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Scuze că scriu atât de haotic, îmi amintesc doar totul despre emoții :)
Fetelor, pentru cei care am încercat o grămadă de tot felul de diete și tehnici de slăbire, dar tot nu am reușit să scap de excesul de greutate, ia 5 minute și citește acest articol. Îți promit că nu vei regreta!
Accesați articolul >>>
Încă una punct important: Carbohidrații se consumă cel mai bine dimineața, așa că mesele bogate în ei sunt de preferat să le consumi la micul dejun sau la prânz. Până seara, este mai bine să treci la alimente proteice sau să renunți complet la cina.
Tabel cu produse
Acest tabel nu prezintă întreaga listă de produse care conțin carbohidrați complecși, ci doar cele care sunt cele mai utile pentru pierderea în greutate. De exemplu, cartofii sunt carbohidrați complecși, dar nu veți putea pierde în greutate cu ei.
| Produs | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | calorii |
|---|---|---|---|---|
| Hrişcă | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (fulgi de ovaz) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| orez brun | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Orez alb* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| arpacaș | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Fasole | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Mazăre | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Pâine de secara* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| pâine cu tărâțe* | ||||
| Paste din grau dur | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Tărâţe | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brocoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spanac | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
