Vrei sa iti faci corpul tonifiat si atletic, dar in acelasi timp sa nu iti pierzi feminitatea? Exerciții adecvate cu gantere pentru femei – de asta ai nevoie! Un mini set de 6 exercitii iti va transforma complet silueta si te va face mai puternic.
Alegeți greutatea ganterelor
Care este cea mai bună greutate pentru antrenamentul cu gantere? Majoritatea antrenorilor sugerează să începi cu o greutate pe care o poți ține confortabil la distanță de braț. Pentru majoritatea femeilor, aceasta este de 5 kg.
Pentru a obține un progres constant de la antrenamentul cu gantere, trebuie să creșteți periodic sarcina. Există două opțiuni pentru aceasta. În primul rând, puteți crește numărul de abordări. Țintește-te să faci cel puțin 2 seturi de 12 repetări. În al doilea rând, puteți crește greutatea. Se recomanda cresterea lui cu 1-1,5 kg la fiecare 2-3 luni.
Când poți crește în greutate? Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți în timpul sesiunii. Dacă puteți efectua cu ușurință toate exercițiile cu gantere pentru femei din complexul de mai jos și obosiți abia până la sfârșitul celui de-al doilea set, nu ezitați să luați gantere mai grele.
Program de antrenament
Începeți cu întindere ușoară. Stai drept, pune-ți mâinile împreună și întinde-le în fața ta. Îndoiți ușor genunchii. Întinde-ți brațele înainte, rotunjește-ți spatele. După 10 secunde, întinde-te, întinzând bine coloana vertebrală. Apoi unește-ți mâinile la spate și ia-le înapoi.
Acum ești gata să te antrenezi cu gantere.
Fante laterale pentru picioare si fese + biceps
- Luați greutatea în mâini și întindeți-vă picioarele larg. Îndoaie brațele la coate și apasă până la talie. Mișcarea pe care o vei efectua combină toate cele mai eficiente.
- Îndoiți alternativ genunchii, făcând lungi laterale netede cu picioarele drept și stâng. Când un picior este îndoit, celălalt ar trebui să fie absolut drept. Transferați greutatea pe noul picior de susținere datorită lucrului mușchilor fesieri. În acest caz, acest exercițiu pentru fese nu va suprasolicita mușchii spatelui.
- După mai multe repetări, conectați munca mâinilor. Când aruncați, îndoiți și dezdoiți coatele, trăgând ganterele la piept. Coatele ar trebui să fie în talie.
Deadlift pentru fese
- Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă trunchiul înainte. Ia gantere în mâini și coboară-le în fața ta.
- Acum coborâți corpul drept înainte fără a schimba poziția picioarelor. Mișcarea are loc în articulația șoldului. Ganterele alunecă de fapt pe suprafața picioarelor.
- Reveniți la poziția inițială cu efort.
Dispunerea brațelor cu gantere pentru mușchii spatelui
Pentru următorul exercițiu cu gantere pentru femei, schimbați ușor poziția de pornire.
- Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii. Îndreptați-vă spatele și aplecați-vă ușor înainte cu corpul pentru a conecta omoplații. Trage-ți burta în sus. Coroana trebuie să se întindă înainte și în sus.
- Întinde-ți brațele drepte în fața ta. Relaxează-le îndoind ușor coatele.
- Începeți să vă întindeți brațele în lateral cu coatele în sus.
Ne îndoim coatele - tricepsul lucrează
Rămânând în aceeași poziție, îndoaie brațele. Acum îți vei întări tricepsul antrenându-te cu gantere.
- Fără a schimba poziția coatelor, îndoiți-vă brațele înapoi. Aici, ca în toate celelalte exerciții, tehnica este foarte importantă. Brațele nu atârnă, coatele sunt fixate în talie, nu există mișcare în articulația umărului. Doar articulația cotului funcționează.
- Amintiți-vă să vă mențineți și spatele încordat.
Reducerea mâinilor pentru mușchii pieptului
După ce ați terminat exercițiul anterior cu gantere pentru femei, puneți scaune sau folosiți o bancă. Trebuie să stai întins pe spate, astfel încât să poți desfășura brațele, astfel încât coatele să fie sub linia corpului.
- În poziția de plecare, stai întins pe spate, cu brațele cu ganterele ridicate în fața ta. Coatele sunt ușor rotunjite și se întorc spre exterior. Pe tot parcursul exercițiului, nu îndreptați coatele. Acest lucru va proteja împotriva rănirii articulațiilor.
- Expiră și, în timp ce inspiri, întinde-ți brațele în jos. La următoarea expirare, aduceți-le împreună.
Strângerea pieptului și a abdomenului
Ultimul exercițiu combinat cu gantere pentru femei are ca scop întărirea presei și.
- Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele îndoite la genunchi paralel cu podeaua. Îndreptați-vă brațele cu gantere și depărtați-le.
- Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele în diagonală. Ridică-ți capul și umerii de pe podea și împreunează-ți mâinile în fața ta.
- La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială.
Antrenamentul cu gantere se termină cu o întindere. Coboară-te pe podea și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Fără să-ți apleci spatele, coboară-te mai întâi pe piciorul stâng și apoi spre dreapta. Țineți fiecare întindere timp de 20 de secunde. După aceea, întinde-ți brațele în sus și întinde-ți coloana vertebrală.
Puteți diversifica acest program incluzând exercițiile preferate pentru a antrena anumite grupe musculare. Antrenamentul cuprinzător vă va permite să vă tonifiați întregul corp într-un timp scurt și să vă îmbunătățiți semnificativ starea de bine și starea de spirit. Exercițiile cu gantere pentru femei nu sunt de fapt diferite de cele pentru bărbați. Prin urmare, dacă prietenul tău merge periodic la sală - cere-i să organizeze o mică clasă de master. Site-ul editorial vă oferă mai multe sfaturi utile ceea ce va ajuta la ca antrenamentul de forta sa fie cat mai eficient.
Cum să construiești un antrenament cu gantere astfel încât să aducă beneficii maxime?
- Petreceți primele cinci până la zece minute ale antrenamentului făcând exerciții de încălzire. Încălzirea pregătește organismul pentru exerciții fizice și reduce riscul de rănire. Începeți cu articulațiile și coloana vertebrală. Continuați-vă încălzirea cu cardio și terminați cu câteva întinderi. Scopul întinderii înainte de antrenament este de a încălzi mușchii și de a reduce probabilitatea de rănire care poate fi cauzată de efectuarea intensă. exerciții de forță cu gantere. Pentru femei, o încălzire preliminară este deosebit de importantă, deoarece mușchii lor sunt mai slabi decât cei ai bărbaților și este foarte ușor să se rănească atunci când lucrează cu greutate. Nu este recomandat să faci un antrenament cardio lung înainte de antrenamentul de forță, de atunci corpul tău pur și simplu nu va avea resurse pentru munca de forță.
- Principalul secret al unui corp frumos este să faci din sport o parte din viața ta. Antrenează-te cu gantere de 3 ori pe săptămână, asigură-te că iei pauze între ele. Este nevoie de răgaz pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Daca vrei sa faci miscare mai des sau incerci sa slabesti, adauga 3 ore de exercitii aerobice. Acest lucru este suficient pentru a simți efectul de ardere a grăsimilor și pentru a îmbunătăți rezultatul.
- Lucrați într-un mod confortabil pentru dvs. Pentru a începe, este suficient să efectuați 1-2 seturi a câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu gantere. Inițial, greutatea recomandată a ganterelor pentru femei este de trei până la cinci kilograme. Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, puteți crește sarcina adăugând greutate sau mărind numărul de seturi.
- Nici cel mai eficient program de antrenament cu gantere nu va funcționa cu tehnica de respirație greșită. Amintiți-vă că efortul se face întotdeauna la expirare. Este necesar să relaxați mușchii în timp ce inhalați.
- Urmăriți progresul corect. Exercițiile regulate cu gantere ajută la tonifierea rapidă a corpului. Dar, în același timp, cifrele de pe cântare pot crește. Acest lucru va fi asociat cu creșterea musculară. Urmăriți-vă dieta, luați în considerare exercițiile aerobice și nu uitați să vă măsurați volumul corpului o dată pe lună.
Dacă faci corect fiecare exercițiu cu gantere de slăbit, vei obține rezultate impresionante! În câteva luni, corpul tău se va schimba complet, iar starea ta de bine se va îmbunătăți semnificativ.
Mâinile frumoase joacă un rol important în figura feminină. Deocamdată, nu li se acordă atenție, deoarece există deficiențe mai evidente - șolduri pline, burtă și fese slăbite etc.
De obicei femeile lucrează pe acestea, cele mai problematice domenii. Dar pe fundalul unui corp pompat, mâinile flăcătoare care au lipsit de atenție arată deprimant.
În acest moment, devine clar cât de important este dezvoltarea armonioasă a siluetei, acordând atenție tuturor părților corpului, și nu doar celor care arată cel mai inestetic.
Angajamentul unui corp frumos - O abordare complexă la a lui dezvoltarea fizică . Prin urmare, în acest articol vom lua în considerare exercițiile cu gantere pentru femei, care vă vor permite să aranjați mânerele și să le dați o formă atractivă, cu o ușoară ușurare atletică.
Tehnicile de mai sus au ca scop dezvoltarea bicepsului, tricepsului și brâului scapular.
Exercițiile cu gantere pentru femei pot fi efectuate cu succes atât acasă, cât și în sală. Cumpărarea acestui proiectil astăzi nu este o problemă. Sunt vândute în fiecare magazin de articole sportive.
Avantajul complexelor de mai sus este, de asemenea, că în loc de gantere, puteți folosi aproape orice mijloace la îndemână, de exemplu, sticle de apă sau nisip.
De asemenea, puteți înlocui carcasele profesionale cu cărți sau orice alte obiecte grele care sunt relativ confortabil de ținut în mâini.
Deoarece sarcina acestor complexe este de a oferi brațelor un aspect încordat și de a elimina problemele sub formă de slăbire și slăbire, atunci cursurile la domiciliu sunt destul de acceptabile, deoarece efectul va fi atins datorită unui număr mare de repetări și nu datorită la o sarcină de greutate mare.
Este nevoie de multă greutate atunci când trebuie să te antrenezi masa musculara. Intr-o relatie stilouri feminine acest lucru este de obicei irelevant, așa că puteți practica în siguranță acasă folosind articolele la îndemână. Cea mai bună opțiune este ganterele cu o greutate de la 1 la 3 kg sau analogii lor.
Sportivii începători ar trebui să înceapă cu un kilogram și să treacă treptat până la o greutate de trei kilograme.
Exercițiile cu gantere pentru femei ar trebui să înceapă cu o încălzire. Această etapă de lucru nu va dura mult timp, dar vă va permite să vă pregătiți corespunzător pentru partea principală a lucrării.
Procesul de încălzire vă permite să încălziți mușchii, să le dați un plus de energie înainte de exercițiu. Drept urmare, partea principală a antrenamentului va fi mai eficientă, iar riscul de accidentare va fi redus semnificativ.
Ca încălzire, sunt potrivite cele mai simple tehnici familiare tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală. Rotiți umerii și coatele, faceți câteva genuflexiuni, înclinați-vă, balansați-vă brațele. Faza de încălzire ar trebui acordată până la 10 minute.
Exercițiile cu gantere pentru femei acasă sunt combinate în complexe de trei cercuri. În fiecare complex - mai multe exerciții diferite, care trebuie efectuate într-o anumită ordine și un anumit număr de repetări.
Cercul trebuie repetat de trei ori. Se recomandă numărul de repetări indicate. Dar dacă nu poți face față încă unei astfel de sarcini, fă ceea ce îți place, dar străduiește-te să crești numărul de repetări pentru a ajunge la normele recomandate.
Puteți determina sarcina care ți se potrivește astfel: ultimele cinci repetări trebuie făcute literalmente cu ultimul efort. Nu ar trebui să vină ușor. Un alt punct important se referă la tehnica de execuție.
Este extrem de important să-l respectați, deoarece determină în mare măsură eficacitatea tehnicilor și siguranța acestora.
În fiecare dintre cele trei cercuri, puteți face patru pauze de 30-40 de secunde. Pauza de odihnă între cercuri nu trebuie să dureze mai mult de un minut.
Acest complex nu presupune opriri între exerciții. Fă-le unul după altul fără pauze. După aceea, întoarceți-vă la primul și începeți totul din nou.
Complexul nu este doar trei tehnici diferite, ci, parcă, o singură tehnică, constând din trei părți. Ritmul de lucru este negrabă, chibzuit. Efectuați tehnici fără probleme, fără să vă legănați sau să faceți smucituri.
Respectați tehnica corectă de respirație: efort - la expirare, relaxare - la inspirație. Complexul nr. 1 are ca scop dezvoltarea bicepsului, trapezului, deltelor. Întregul complex trebuie făcut de 15-20 de ori.
- Curl în picioare. Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt deja așezate pe umeri, brațele cu gantere sunt coborâte liber, coatele ating corpul. Expiră: îndoaie coatele înainte până se opresc, întoarce-ți mâinile spre tine. Coborâți brațele la poziția de pornire, inspirați.
- Ridicarea ganterelor în picioare. Inhala. Întinde brațele îndreptate în fața ta. Ar trebui să fie paralele între ele și cu podeaua. Întoarce-ți umerii pe spate, ține-ți spatele, ține-ți trunchiul nemișcat și lucrează doar cu mâinile. Expiră în timp ce cobori brațele.
- Creștere în picioare.Îndoiți ușor coatele, ridicați brațele în lateral, așezați-le pe părțile laterale ale corpului paralel cu podeaua, întoarceți palmele în jos. Umerii nu ar trebui să se miște.
Aceste exerciții pentru brațe cu gantere pentru femeile de acasă antrenează tricepșii, spatele și umerii. Toate tehnicile sunt efectuate într-o poziție înclinată, lin și încet.
Modul de funcționare este același ca în complexul anterior. Faceți exercițiile unul după altul. În general, trebuie să repetați de 15-20 de ori fiecare doză.
- Creșterea înclinată. Înclinați-vă trunchiul paralel cu podeaua. Capul este îndreptat spre podea. În partea inferioară a spatelui - o ușoară deformare obișnuită, fesele sunt retractate. Brațele sunt situate în unghi drept față de podea, mâinile care strâng ganterele sunt întoarse una spre cealaltă. Inhala. Mâinile se întind depărtând de corp în paralel cu podeaua, apoi se ridică mai sus, îndreptându-se una spre alta până la punctul maxim posibil. Acțiunea se realizează cu umerii fără smucitură.
- Aplecat peste tragere. Începând poza de la tehnica anterioară. Îndoiți coatele și ridicați brațul în timp ce trageți. Cotul trebuie să se miște cât mai sus posibil și să nu se îndepărteze de corp.
- Extensie înclinată. I.P. - de asemenea. Îndoaie coatele și ține-le aproape de trunchi. Apoi îndreptați coatele, luați mâinile înapoi. Periile care strâng ganterele sunt întoarse una spre cealaltă. După aceea, îndoiți coatele, reveniți la I.P.
Este necesar să efectuați aceste exerciții cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate în mod regulat și într-un număr mare de repetări. Numai în acest caz veți putea obține un rezultat vizibil.
Acest complex nu conține diverse exerciții cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate. Reprezintă trei varietăți ale aceleiași tehnici: execuție în amplitudine mare, cu amplitudine mică și în static în poziția inferioară.
Modul de execuție diferă de cele două complexe anterioare. Mai întâi trebuie să faceți 15-20 de repetări ale primului soi, apoi 15-20 din al doilea și același număr al treilea.
După aceea, trebuie să faceți o pauză și să treceți la începutul complexului.
- Extensie din spatele capului. Aceasta este o varietate cu o amplitudine mare. O poți face cu două gantere sau cu una mai grea, care este confortabil de ținut cu ambele mâini. Mâinile cu gantere trebuie ridicate deasupra capului și îndreptate. Mâinile sunt față în față dacă utilizați o pereche de gantere. Acum trebuie să vă îndoiți coatele, înfășurându-vă brațele cu gantere în spatele capului. Coatele nu trebuie să se miște dintr-o parte în alta. Acestea ar trebui să fie amplasate în aceeași poziție strict paralele între ele. Se dezlănțuiesc și se îndoaie, dar nu se mișcă de la locul lor. Întinde-ți brațele înapoi spre I.P. Doar mâinile tale se mișcă. Restul corpului rămâne imobil. Repetați de 15-20 de ori.
- Extensie din spatele capului într-o amplitudine mică. Se realizează similar cu primul, dar într-un ritm mai mare și la scară mai mică. Coatele nu se îndoaie până la capăt, ci doar puțin. Efectuat în aceeași cantitate;
- Extensiile în statice.Începeți să vă îndoiți ca în prima variantă, dar numai la un unghi de 90º. Menține această poziție până la arderea mâinilor.
Exercițiile pentru brațe cu gantere pentru femei sunt recomandate să fie făcute de două ori pe săptămână. Nu uitați de o încălzire de calitate și de respectarea strictă a tehnicii de executare a fiecărei tehnici.
Acest lucru vă va asigura atât rezultate excelente, cât și cursuri sigure. Cu diligența cuvenită, veți putea să vă puneți în ordine nu numai brațele, ci și să vă strângeți spatele și să vă dezvoltați umerii, deoarece toate tehnicile de mai sus nu vizează numai mușchii mâinilor.
Drept urmare, silueta ta va dobândi o proporție atractivă. Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul și să vă permită să vă bucurați de o reflectare impecabilă în oglindă!
Svetlana Markova
Frumusețea este ca bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat mai pretios!
Conţinut
Antrenamentul de forta in timpul scaderii in greutate este un element suplimentar la fitness si este reprezentat in principal de exercitii cu gantere pentru femei. Sunt o modalitate simplă și fiabilă de a accelera arderea grăsimilor la nivel local. Cu toate acestea, există multe pericole în implementarea lor și în selecție complex eficient- o sarcină dificilă. Cum să eviți greșelile?
Beneficiile exercițiilor cu gantere
Nu este pe deplin rezonabil să clasificăm clasele cu greutăți, care includ acest echipament de fitness, deoarece este utilizat activ și în antrenamentul aerobic. Din această poziție, ganterele sunt un articol multifuncțional: pentru greutăți libere mai serioase, este imposibil să le folosești în sarcini cardio. Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv pentru care acest proiectil a câștigat popularitate în rândul celor care doresc să slăbească sau să își îmbunătățească starea mușchilor. Beneficiile antrenamentului cu gantere pentru femei sunt mari:
- Corpul face mai mult efort pentru a efectua exercițiul, deoarece. se adauga greutate in plus, astfel incat organismul foloseste mai multa energie si arde mai multe calorii. Ca urmare, stratul de grăsime arde mai activ.
- Există o întărire a mușchilor brațelor, chiar și în timpul unui antrenament orientat spre picioare cu gantere pentru femei, iar această zonă suferă mereu de lipsă de atenție.
- Ganterele sunt sigure chiar și pentru bătrâni și copii, deoarece sunt ușoare (puteți ridica un proiectil ușor pentru 0,5, 1, 1,25 kg).
- Ganterele sunt cel mai mic material de cântărire potrivit pentru antrenamentul de forță acasă.
Cum să exersezi
Orice greutăți libere, chiar și cele foarte ușoare, necesită prudență, mai ales când vine vorba de exerciții pentru spate - chiar și ganterele de 0,5 kg pot dăuna coloanei vertebrale. Din acest motiv, experții sfătuiesc înainte de a începe cursurile să învețe temeinic totul despre alegerea potrivita proiectil de lucru și care ar trebui să fie tehnica de a efectua exerciții cu gantere pentru femei:
- Începătorii sunt sfătuiți să cumpere scoici pentru 0,5 kg pentru a obișnui corpul cu sarcina. După aceea, puteți crește greutatea.
- Dacă este posibil, cumpărați gantere pliabile - va fi mai convenabil să reglați greutatea în timpul exercițiilor fizice. La pierderea în greutate pentru femei, valoarea pragului este de 2 kg, în timp ce întărește mușchii - 5 kg.
- Femeile trebuie să selecteze greutatea astfel încât după 12-15 repetări să se simtă oboseala mușchilor încărcați, dar să nu existe un sentiment de imposibilitate de a continua exercițiul.
- Chiar dacă exercițiile selectate cu gantere trebuie efectuate într-un ritm rapid (aerobic), smuciturile nu trebuie făcute - veți deteriora ligamentele sau chiar articulațiile.
- Începeți antrenamentul cu o încălzire fără cochilii, creșteți greutatea treptat, precum și viteza - în acest fel veți reduce probabilitatea de accidentare.
- În absența aptitudinii fizice, se recomandă efectuarea a 2 antrenamente săptămânal, care durează 20 de minute (timpul alocat direct exercițiilor, excluzând încălzirea).
- Regula de bază care este relevantă pentru fiecare exercițiu cu gantere pentru femei este expirarea în momentul rezistenței.
Un set de exerciții cu gantere pentru femei
Crearea unui program de antrenament pentru tine este ușor dacă înțelegi la ce te gândești. Încălzirea pentru toate exercițiile obișnuite și izolate cu gantere pentru fete sunt deja selectate în funcție de sarcini - pentru a vă întări spatele, a pompa fesele, a dezvolta mușchii brațelor sau a face abdomene. Amintiți-vă că în timpul încălzirii, mișcările trebuie să fie intense, iar după ritmul mediu/ mare se practică doar în exerciții aerobice (fitness).
Încărcător
Incalzirea are ca scop lucrarea tuturor articulatiilor care vor fi implicate ulterior, in complexul principal, si incalzirea muschilor, ligamentelor, astfel incat ritmul acestuia este activ. În primul rând, experții sfătuiesc o alergare scurtă (o puteți face pe loc) și o serie de sărituri, faceți rotații cu membrele. Următoarele vor fi exerciții aerobice, în timpul cărora se folosesc agenți de greutate. Pentru fiecare - aproximativ 3 minute. Exercițiile de acasă cu gantere pentru femei pot arăta astfel:
- Luați o poziție verticală; picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, ganterele sunt prinse în mâinile ridicate orizontal. Efectuați întoarceri ale corpului și înclinări simultane către piciorul opus. Trebuie să-l atingi cu un proiectil.
- Faceți pași viguros înainte (2 numărări) și înapoi (2 numărări), în timp ce țineți simultan mâinile cu ganterele în fața pieptului, aruncându-le în sus (2 numărări) și în lateral (2 numărări). Pe lângă o încălzire generală, acest exercițiu îmbunătățește coordonarea.
Exerciții de bază
Pe stadiul inițial antrenament după o încălzire, mușchii trebuie să înceapă să se obișnuiască cu mișcările pe care le vor efectua. Următoarele exerciții de bază sunt potrivite pentru aceasta:
- Întinde-te cu spatele pe pernă, picioarele ușor desfăcute (pe lungimea treptei), îndoindu-le. Mâinile în față cufăr scoateți, țineți gantere în ele. Deschideți încet, fără a le coborî complet pe podea; coatele îndreptate în jos. Reveniți în același ritm.
- Stând drept (picioarele larg depărtate), faceți curbe laterale elastice, întindeți-vă brațele cu gantere deasupra capului.
Antrenament acasă
După efectuarea unor exerciții ușoare care vizează încălzirea și pregătirea corpului pentru lucrul cu greutăți suplimentare, puteți încerca să efectuați un antrenament de forță cu drepturi depline. Grupa musculară pe care o vei antrena este selectată în funcție de obiectivele tale - poți atinge orice zonă. În cea mai mare parte, antrenamentul cu gantere pentru fete include:
- tracțiune înclinată;
- mai multe tipuri de bancă;
- genuflexiuni si fandari;
- răsuciri de top.
Este indicat ca începătorii să aleagă singuri un ritm mediu sau lent, să facă cel puțin 8 repetări fără odihnă pentru a obține rezultatul de la cursuri. Numărul de exerciții este ales în funcție de starea de bine. După un astfel de antrenament, este imperativ să efectuați o întindere ușoară a zonei care a suferit o încărcare, mai ales dacă planurile dumneavoastră nu erau să pompați mușchii, ci să slăbiți sau să-i întăriți.
Pentru mâini
Fetele consideră adesea că sarcinile care implică brațele sunt de prisos pentru programele lor de antrenament, argumentând că nu vor să aibă bicepșii pompați. Cu toate acestea, exercițiile de bază pentru brațe cu gantere pentru femei nu vor face aceste zone să crească - doar le vor strânge. Încercați aceste opțiuni:
- Stând sau în picioare, executați îndoirea alternativă a brațelor coborâte de-a lungul trunchiului. Gantera trebuie să atingă antebrațul, cotul rămâne cu privirea în jos și apăsat pe corp. Îndreptați încet, fără a „închide” cotul.
- Întinde-ți brațele în sus. Îndoiți-vă la coate, înfășurați-vă în spatele capului, astfel încât haltera să fie la nivelul umerilor.
Pentru spate
Întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală este importantă pentru toată lumea - în special pentru femeile care au un loc de muncă sedentar de birou. Exercițiile pentru spate cu gantere vă vor ajuta să obțineți o postură frumoasă, să reduceți probabilitatea de curbură și osteocondroză și, în plus, implică bicepși și tricepși, doar într-o măsură mai mică decât sarcinile izolate pentru mâini. Pentru un cerc de 15 repetări netede, trebuie să faceți 3 cercuri.
Exercitiile sunt:
- Stând în picioare (picioarele depărtate la lățimea șoldurilor), îndoiți ușor genunchii. Mișcă-ți corpul înainte. Coborâți mâinile în fața dvs. Expirant, trageți ganterele la piept, coatele ar trebui să meargă de-a lungul corpului, iar omoplații ar trebui să convergă.
- Centura de umăr este activată prin leagăne: stând în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului cu gantere pentru a se ridica până se formează o linie paralelă cu podeaua. Nu vă îndoiți coatele, dar nu le „descărcați”.
Pentru picioare
Exercițiile enumerate aici sunt nedorite femeilor care suferă de varice, deoarece. sarcină crescută pe vasele picioarelor sau vătămări la genunchi. Se recomandă prudență la osteocondroză și hernie intervertebrală, dureri lombare - în special pentru fante. Antrenamentul pentru picioare la domiciliu implică 8-12 repetări per set pe fiecare parte și 4 astfel de cercuri. Exercițiile sunt după cum urmează:
- Zona interioară a coapsei va place genuflexiunile, în care ganterele trebuie ținute cu ambele mâini între genunchi. În același timp, este important să întindeți șosetele cât mai mult posibil, adică. asigura o reversibilitate maxima. Plecarea în jos pe expirare este lentă, este indicat să zăboviți acolo timp de 10 numărări. Ține-ți corpul înclinat.
- Principalul exercițiu care este ideal pentru femei pentru a întări șoldurile, a pompa fesele și, în general, a crește puterea picioarelor este fandarea. Ridicați-vă astfel încât accentul cu piciorul din față să fie pe întreg piciorul, iar piciorul din spate să fie pe jumătate de degete; genunchii îndoiți la 90 de grade. Mâinile în care sunt luate ganterele sunt coborâte, corpul este uniform. Prin ridicarea și atașarea piciorului din față de spate, schimbați picioarele.
Pentru presa
Folosind gantere în mâini, puteți antrena puțin mușchii abdominali superiori și oblici, dar nu îi veți încărca aproape pe cei inferiori - greutățile care sunt atașate de glezne sunt mai bune aici. Exerciții simple pentru abdomene cu gantere pentru femei – Crunches-urile deasupra capului pe care le cunoașteți:
- Întindeți-vă cu spatele pe saltea, ridicați picioarele, îndoind genunchii. Conectați și aduceți mâinile care țin ganterele în spatele capului (coatele sunt înmuiate). Efectuați răsucirea corpului, ruperea partea de susînapoi de la podea și atingând mâinile cu scoici până la genunchi. La o inspirație, coborâți-vă înapoi în jos.
- Fără a schimba poziția, efectuați un alt exercițiu care funcționează bine asupra mușchilor abdominali la femei. Cu o mișcare rapidă la expirare, întindeți mâna dreaptă, care ține haltera, pentru genunchiul stâng îndoit. Inspiră, coboară-te. Repetați pentru mâna stângă.
Complex pentru pierderea în greutate
Puteți arde grăsimea corporală folosind aceleași încărcături descrise mai sus, dar asigurați-vă că le intercalați cu elemente cardio. circuit simplu- sărituri, presă pe bancă, tragere, alergare, balansare. Sau puteți adăuga acolo exerciții mai eficiente cu gantere pentru femei:
- Piciorul stâng pas în lateral, celălalt picior spre fesă. La fel la dreapta. În același timp, apasă coatele pe corp, îndoaie și desfășoară brațele cu gantere fără să te oprești.
- Într-un ritm rapid, faceți urcări pe o treaptă sau platformă de trepte, coborând brațele, în care se iau gantere, de-a lungul corpului.
- Luați greutățile în mâini, înmuiați-le ușor la coate. Sari cu un „asterisc”: în momentul în care picioarele sunt despărțite, mâinile sunt apăsate pe corp, iar când sunt conectate, brațele sunt paralele cu podeaua.
- Întindeți-vă brațele cu ganterele înainte într-o linie perpendiculară pe corp, cu palmele în sus. Expilare, aplecare. În timp ce inhalați, îndoiți-vă, coborâți de-a lungul trunchiului. Puteți face acest lucru stând sau în picioare.
Contraindicatii
Orice activitate fizică este considerată benefică, dar nu este întotdeauna sigură. Mai ales când vine vorba de utilizarea cochiliilor de cântărire, care măresc serios sarcina. Antrenamentele de acasă sunt în mare parte mai ușoare decât cele făcute în sală, dar pot și răni. Medicii specialiști disting următoarele contraindicații pentru exercițiile cu gantere:
- hipertensiune;
- boli de inimă (exacerbare);
- astm bronșic (exacerbare).
Este de dorit prudență pentru femeile care așteaptă un copil dacă nu au avut o cunoaștere apropiată cu sportul înainte de sarcină și asigurați-vă că reduceți greutatea ganterelor pentru a nu provoca tonusul uterin. Persoanele care suferă de probleme ale coloanei vertebrale (inclusiv osteocondroză, curbură etc.) și articulațiilor sunt sfătuite să consulte mai întâi un medic. În plus, este indicat să ai grijă de cei care au patologii tiroidiene, dar aici decizia va reveni medicului endocrinolog.
Video
Explorarea videoclipurilor scurte, dar eficiente cu antrenamentul acasă de mai jos vă va ajuta să vă faceți debutul cu ganterele. Experții vor demonstra cele mai eficiente exerciții pentru femei, cu ajutorul cărora puteți obține arderea grăsimilor, vă puteți întări spatele și brațele. Explicațiile detaliate și precise te vor ajuta să eviți greșelile periculoase și să nu renunți la jumătate.
Utilizarea exercițiilor cu gantere este cea mai accesibilă și antrenament eficient, care va asigura pierderea în siguranță a kilogramelor în plus acasă. Principalele avantaje ale ganterelor sunt disponibilitatea și compactitatea lor. Utilizarea ganterelor acasă vă permite să oferiți o sarcină excelentă de putere tuturor grupelor musculare ale unei femei.
Destul de des, femeile recurg la antrenamente acasă pentru a pierde kilogramele în plus și a-și strânge silueta. Instructorii de fitness recomandă achiziționarea de gantere pliabile în astfel de scopuri, deoarece va trebui să începeți antrenamentul cu o sarcină minimă, iar creșterea acesteia va fi relevantă după ceva timp. Pentru a combate excesul de greutate acasă, ganterele de la 2 la 5 kg vor fi cele mai convenabile pentru o femeie. Dacă scopul unei femei este de a construi mușchi, atunci ar trebui să acordați atenție dispozitivelor mai grele. Exercițiile cu gantere pentru pierderea în greutate implică un număr mai mare de repetări ale exercițiului (aproximativ 20-25), deoarece doar aproximativ 10 repetări sunt suficiente pentru a pompa mușchii de relief. Cursurile cu agenți de greutate pentru o femeie nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute. Merită să faceți acasă doar de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât organismul să aibă ocazia să ia o pauză de la sarcină. De asemenea, este posibil să combinați o sarcină de putere, de exemplu, cu un complex de fitness de exerciții de întindere. 
Informații interesante despre utilizarea ganterelor pentru pierderea în greutate la domiciliu sunt conținute în videoclipul de mai jos.
Exerciții clasice cu gantere
Folosirea ganterelor pentru antrenamentul acasă permite nu numai să obțineți o ușurare frumoasă a mușchilor, ci și să îmbunătățiți coordonarea corpului. Complexul de antrenament pentru spate vă permite să încărcați mușchii spatelui, brâului umăr și brațelor. Complexul de antrenament pentru mâini le permite femeilor să scape de flacabilitatea antebrațului, care se manifestă odată cu vârsta. Exercițiile cu gantere pentru pierderea în greutate reprezintă o oportunitate grozavă de a-ți readuce corpul tonifiat și seducător acasă, fără cheltuieli speciale. Este important să înțelegeți că orice activitate sportivă nu va da rezultate instantanee. Pentru a obține un efect vizibil, este necesară disciplina și regularitatea antrenamentului.
Ridicarea unei gantere cu mana
Pentru a efectua acest exercițiu acasă, trebuie să vă odihniți cu o mână și genunchiul pe bancă, trebuie să luați o ganteră în cealaltă mână. Concomitent cu expirația, brațul cu haltera trebuie să fie îndoit la cot, ridicându-l în sus și înapoi de-a lungul corpului, așa cum se arată în fotografie. 
Este important să simți cel mai sarcina este în mușchii spatelui și nu în brațe. Apoi relaxează-ți mâna. Apoi, trebuie să faceți același exercițiu cu cealaltă mână de lucru.
Aplecat peste Ridicare a ganterei
Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să deveniți drept (picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi) și să ridicați gantere. Apoi, ar trebui să înclinați corpul înainte, ținând în același timp brațele cu greutățile întinse și spatele drept. Apoi trebuie să îndoiți brațele la articulațiile cotului, ridicându-le treptat și înapoi la maximum. În această poziție, ar trebui să zăboviți câteva secunde, apoi readuceți încet corpul în poziția inițială.
Pulover pe spate
Pentru acest exercițiu, trebuie să stai întins pe banca transversală, în timp ce umerii tăi ar trebui să fie la același nivel cu ea. Partea inferioară a corpului se sprijină pe picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Brațele cu greutăți trebuie să fie îndreptate în fața ta, apoi, în timp ce inhalezi, ia-le încet în spatele capului și în jos. Pe măsură ce expirați, reveniți treptat la poziția inițială. Atunci când efectuați acest exercițiu, este important să controlați constant dacă brațele sunt egale. 
Puteți afla despre importanța antrenamentului pentru spate pentru o femeie din videoclipul de mai sus.
Antrenament pentru brațe
Acest exercițiu trebuie început cu o mână și un genunchi pe bancă, celălalt picior trebuie lăsat înapoi. Brațul liber cu haltera trebuie îndoit și apăsat pe corp, apoi trebuie îndreptat încet, trăgându-l înapoi. Este important să vă asigurați că cotul brațului de lucru este apăsat constant pe partea laterală a corpului. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare mână.
În videoclipul de mai jos, puteți vedea și alte exerciții care vă vor ajuta să vă strângeți brațele.
Când antrenamentul cu gantere poate fi dăunător - contraindicații
S-ar părea că aceste exerciții sunt destul de simple și sigure. Cu toate acestea, există o serie de condiții în care implementarea lor este nedorită sau chiar interzisă, mai ales acasă. Nu este strict recomandată efectuarea unor astfel de încărcări pentru persoanele cu următoarele condiții de sănătate:
boala hipertonică;
patologia inimii sau a vaselor mari;
astm bronsic;
menstruaţie;
sarcina.
Pentru unele patologii, este posibil să se utilizeze exercițiile descrise, cu toate acestea, sarcina ar trebui să fie ușor redusă și ar trebui să se exercite o precauție maximă atunci când se efectuează:
patologia tiroidiană;
osteocondroză;
scolioza.
În prezența oricăror condiții care necesită prudență în efectuarea exercițiilor cu gantere, se recomandă totuși să abandonați antrenamentul acasă și să contactați cluburile sportive specializate. Acest lucru se datorează faptului că nu întotdeauna acasă o femeie sau un bărbat reușește să efectueze corect orice exercițiu. Un instructor cu experiență va corecta cu siguranță antrenamentul și va determina individual sarcina optimă. 
Ce exerciții nu ar trebui să fie efectuate de o femeie?
Orice încărcare de putere are ca scop antrenarea mușchilor, ceea ce înseamnă creșterea severității și volumului acestora. Există o serie de exerciții pe care o femeie nu ar trebui să le efectueze, deoarece sarcina unui astfel de antrenament este de a sublinia feminitatea figurii și nu puterea. Puteți găsi aceste informații în videoclipul de mai jos.
De-a lungul vieții, aproape fiecare femeie la o anumită perioadă are problema depunerilor în exces de grăsime pe corp. În lupta împotriva lor, se folosesc diverse metode și metode, dar alimentația rațională și activitatea fizică rămân cele mai eficiente.
Acestea din urmă sunt diferite, dar pentru femeile care nu au timp suficient pentru a vizita în mod regulat sălile de fitness, există o alternativă excelentă sub forma de a face exerciții cu gantere acasă.
Introducere
Restricțiile alimentare severe reprezintă un mare stres pentru organism, dând doar un efect temporar de slăbire. Și, de îndată ce o femeie revine la dieta anterioară, kilogramele în plus revin rapid și chiar cu o greutate. Prin urmare, este recomandat să vă schimbați pur și simplu atitudinea față de alimente, eliminând alimentele nocive din dietă și să mâncați astfel toată viața.
În plus, mergi pe calea către un stil de viață sănătos, începând să faci fitness. Dacă nu este posibil să vizitezi centrele de sănătate, poți cumpăra gantere realizând un set de exerciții concepute pentru femei. Un astfel de antrenament de forță va da grație, scăpând de excesul de grăsime din organism.
Pentru fete, se recomandă abordarea exercițiilor cu gantere cu o atitudine pozitivă și un scop specific. Trebuie să vă pregătiți mental pentru proces în avans, uitând de toate problemele și grijile din această perioadă.
Antrenamentul începe întotdeauna cu o încălzire, constând de preferință în exerciții aerobice și întinderi ale principalelor grupe musculare. Acest lucru va evita posibilele răni.
Cu 2 ore înainte de orele programate, mănâncă, pregătind un fel de mâncare din alimente rapid digerabile. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă necarbogazoasă.
La sfârșitul complexului, precum și la începutul orelor, efectuați exerciții de întindere pentru relaxarea mușchilor.
Ce gantere să alegi?
Ganterele sunt selectate în funcție de gustul și capacitățile lor financiare - pliabile, din cauciuc, neopren și vinil. Greutate pentru începători de la 0,5 la 2 kg., Creșterea ei pe măsură ce te antrenezi.
Într-o săptămână, este necesar să se antreneze toate grupele de mușchi, repartizându-le în zile diferite - fiecare antrenament trebuie făcut numai cu presa. De exemplu, luni se lucrează pe spate, piept și stomac, miercuri cu brațele și abdomenul, iar vineri încărcați picioarele, fesele și stomacul.
Un set de exerciții
Următoarele sunt câteva exerciții pentru diferite părți ale corpului care contribuie la pierderea în greutate și la modelarea corpului. Există o părere că antrenamentul cu greutăți poate face o figură feminină masculină - acesta este un mit.
Cu această greutate și caracteristici ale muncii, este imposibil să pompați o grămadă mare de mușchi, așa cum își imaginează mulți oameni - în corp feminin nu sunt suficienți hormoni masculini pentru asta.
Antrenăm mâinile
Femeile cu ajutorul exercițiilor cu gantere pot strânge perfect zonele cu probleme din zona brațului:
- Stând pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor într-o poziție ușor îndoită și brațele cu ganterele coborâte în jos, cu palmele întoarse spre exterior și coatele apăsate pe corp - îndoind ambele brațe la coate în același timp și revenind la I.P. Cantitatea necesară este de 12-16 ori în fiecare dintre cele 3 abordări;
- Din același I.P. - brate cu gantere de-a lungul corpului - intinderea bratelor in lateral pana la nivelul umerilor si revenirea la I.P.;
- Aceeași poziție, dar mâinile cu gantere în spatele capului, coatele îndreptate înainte și apăsate pe cap - îndreptarea brațelor în sus cu revenire la I.P.
Aceste exerciții antrenează mușchii principali localizați pe brațe - suprafața frontală, spatele și zona umerilor.
Spate și umeri
Pentru a subțire spatele și umerii, puteți folosi următoarele mișcări:
- De la stand, picioarele sunt mai late decât umerii (ușor îndoite), înclinați corpul înainte, paralel cu podeaua, brațele cu gantere atârnă dedesubt (coatele ușor îndoite) - ridicați simultan ambele brațe în lateral și reveniți la I.P .;
- Din același stand, trageți mâinile la centură și întoarceți-vă înapoi;
- Stând pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile cu gantere la umeri - ridicați brațele în sus și conectați-le deasupra capului (coatele în lateral) și reveniți la umeri.
Vă va ajuta să pierdeți în greutate făcând aceste exerciții de cel puțin 12 ori și, de preferință, de 16 ori în fiecare din cele 3 seturi.
antrenament pentru picioare
Puteți întări și strânge mușchii picioarelor și feselor cu ajutorul unor genuflexiuni obișnuite cu gantere în mâini:
- Picioare mai late decât umerii, brațele mai jos;
- Ghemuiți-vă paralel cu podeaua și mențineți în punctul de jos timp de 2-3 secunde și reveniți la I.P.
Efectuați 3 seturi de 20 de ori.
Un alt exercițiu al celor mulți - fandare:
- Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele cu gantere sunt coborâte în jos;
- Puneți înainte cu un picior în unghi drept în zona genunchiului și întoarceți-vă înapoi cu o împingere.
La fel și cu celălalt picior. Fedările pot fi, de asemenea, efectuate înapoi folosind aceeași tehnică.
Este necesar să faceți de până la 16 ori 3 seturi pe fiecare picior.
Lucrul cu mușchii pieptului
Este foarte posibil să corectați forma pieptului cu următorul exercițiu:
- Întinde-te pe spate cu brațele ridicate deasupra pieptului și picioarele îndoite pe podea;
- Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, nu întinzându-vă pe podea și întoarceți-vă la I.P. - coatele usor indoite.
Pentru o muncă de înaltă calitate, sunt suficiente 3 seturi de 12 repetări.
Prelucrarea presei
Următorul exercițiu implică în plus mușchii mâinilor:
- Întindeți-vă pe spate, picioarele sunt pe podea în poziție îndoită, ambele mâini cu gantere în spatele capului - ridicând partea superioară a corpului cu separarea omoplaților de suprafață împreună cu brațele și revenirea la I.P. (josul spatelui apăsat pe podea).
În fiecare dintre cele 3 abordări, efectuați de cel puțin 16 ori.
Exemplele date de exerciții simple vor ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la întărirea întregului corp și a corpului în ansamblu.
Și totuși, dacă nu ți-a plăcut niciodată așa ceva până acum, este mai bine să te antrenezi o vreme sub îndrumarea unui instructor într-un club de fitness. Și stăpânind tehnica exercițiilor de bază și înțelegerea principiului lor, va fi deja posibil să continuați antrenamentul acasă.
Hotărând să înceapă viață nouă, adăugându-i multă activitate fizică, nu strica să mergi la clinică și să te consulți cu un terapeut despre o posibilă sarcină. Acest lucru va ajuta la evitarea consecințelor negative.
Un stil de viață activ va aduce bună dispoziție, încredere în sine și o formă fizică excelentă.
P.S. Pentru exerciții mai detaliate pentru antrenarea anumitor grupe musculare, consultați secțiunea. .
