Proteina este principalul element implicat în construirea și creșterea masei musculare și, de asemenea, ajută la menținerea greutății normale. Aproape orice aliment conține proteine în proporții diferite, diferă în compoziția sa de aminoacizi. Carnea și produsele lactate au cel mai bogat conținut de proteine. Fiecare sportiv sau persoană căreia îi pasă de sănătatea sa vrea să știe cum să pregătească un shake de proteine.
Acest articol vă va ajuta fără îndoială să înțelegeți ce este proteina și cum să o luați corect, în funcție de scopul dvs. De asemenea, vă va spune cum să faceți un shake de proteine acasă.
Ce shake proteic este mai bun: concentrat de pudră sau natural?
Desigur, puteți include o varietate de feluri de mâncare în dieta dvs. care conțin o cantitate mare de proteine, dar ritmul modern al vieții și doar grijile de zi cu zi fac din meniul planificat o sarcină imposibilă.
Deci, știm că cea mai mare cantitate de proteine de care avem nevoie se găsește în carne. Dar este nevoie de multă energie pentru a o absorbi, în plus, înainte de a face sport dă o senzație de greutate și nu este recomandat să-l folosești înainte de antrenament.
În mod ideal, alimentele proteice ar trebui consumate de 5 ori pe zi, precum și înainte și după antrenament. Un shake proteic ușor ar fi o alternativă excelentă. Știind cum să faci un shake de proteine acasă, poți lua băutura cu tine și poți obține întotdeauna cantitatea necesară de proteine la momentul potrivit.
◊ În plus, este rapid absorbit de organism, ceea ce va oferi o senzație de sațietate și lejeritate de lungă durată.
Cel mai simplu mod de a prepara un shake proteic este să diluezi concentratul proteic în conformitate cu doza.
Puteți achiziționa un astfel de concentrat de la orice magazin de sport. Poate fi aromatizat sau nearomat, dar nu se va compara niciodată cu shake-urile de proteine făcute din ingrediente naturale.
În plus, shake-urile din pudră proteică nu sunt la fel de bine absorbite ca cele din produse naturale.
Reguli de bază pentru consumul de shake-uri proteice
- Dimineața, cocktailul poate fi aromat cu glucoză, dar seara, acest lucru este strict interzis;
- Shake-ul proteic trebuie să fie ușor cald (pentru o mai bună absorbție de către organism). Temperatura sa optimă este de 38 de grade.
- Înainte de antrenamentul de forță, doza de cocktail nu trebuie să depășească 400 ml.
- Dacă aveți o problemă cu absorbția lactozei, laptele poate fi înlocuit cu chefir, suc sau apă cu conținut scăzut de grăsimi.
- Conținutul caloric al unui cocktail poate varia semnificativ în funcție de produsele incluse în compoziția sa.
Când ar trebui să bei băuturi proteice?
- Scopul direct al shake-urilor proteice este de a menține un nivel ridicat de proteine în organism. Pentru a dezvolta masa musculara, bautura trebuie luata nu mai tarziu de jumatate de ora inainte si dupa antrenamentul de forta.
- Dimineața, organismul suferă de o lipsă de glicogen, irosit noaptea. Pentru a o completa, ar trebui să includeți fructoză în băutura proteică de dimineață.
- Înainte de antrenament, trebuie să bei un shake proteic făcut cu proteine din zer cu adaos de aceeași glucoză. Această compoziție va îmbogăți mușchii cu nutrienți, iar aportul suplimentar de energie rezultat îi va ajuta să crească.
- După antrenamentul de forță, luați un shake de proteine din zer cu cazeină adăugată. Această compoziție va reînnoi energia risipită și va normaliza nivelurile de glicogen din ficat.
- Pentru cei care doresc sa aiba muschi mari si definiti, este indicat sa bea bauturi proteice la fiecare 3 ore pe parcursul zilei. Pentru a menține suficient glicemia, băutura trebuie aromată cu glucoză, de exemplu, miere naturală sau fructe proaspete.
- Mușchii au nevoie de nutriție chiar și noaptea, iar un shake de proteine va fi o alternativă excelentă la alimentele aspre și solide. Băutura proteică pentru noapte se prepară pe bază de cazeină și nu acceptă carbohidrați, deoarece aceștia se pot transforma cu ușurință în grăsimi peste noapte.
Am selectat cele mai bune rețete, iar acum vei ști exact cum să prepari acasă shake-uri proteice pentru creșterea musculară.
Shake-uri de proteine din ciocolată pentru creșterea mușchilor
Ciocolată-nucă nr. 1
1 lingură de proteine din zer cu aromă de ciocolată; lapte degresat 250 gr.; migdale ras 80 gr.; 50 gr. ciocolata neagra rasa.
Amestecați laptele cu proteinele din zer până la omogenizare folosind un blender. Deasupra cu migdale ras si ciocolata. Trebuie să luați acest cocktail înainte de antrenamentul de forță.
Ciocolată - nuci nr. 2
O doză măsurată de cazeină și aceeași cantitate de proteină din zer; un pahar de limonadă naturală (care conține zahăr natural, nu înlocuitori de zahăr).
Se amestecă toate ingredientele într-un agitator. Luați după activități sportive.
"Cacao cu lapte"
1 parte proteină din zer de ciocolată; lapte degresat 250 gr.; brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 80 gr.; cacao 50 gr.
Adăugați toate ingredientele în laptele ușor încălzit și amestecați cu un blender până la o masă omogenă. Acest shake proteic se ia înainte de culcare.
Rețete de shake cu proteine din fructe
"Portocală proaspătă"
1 lingură proteină din zer de vanilie; iaurt degresat 150 gr.; suc de portocale proaspat stors 200-300 ml.
Amestecă toate ingredientele folosind un blender. Această băutură proteică trebuie consumată la micul dejun.
„Piersica dulce”
O parte proteină din zer de vanilie; un pahar de apă purificată; 100 gr. fulgi de ovăz instant; conserva de piersici dupa gust.
Amestecă toate componentele într-un blender până la omogenizare. Luați pe tot parcursul zilei.
"Banana Delight"
Un pahar de lapte degresat; o banană mică; ulei de cocos 1 lingura. l.
Se amestecă toate ingredientele până la o pastă. Această băutură proteică poate fi consumată pe tot parcursul zilei. Și, de asemenea, după trezire și cu o jumătate de oră înainte de antrenamentul de forță.
„Vigoarea căpșunilor”
iaurt slab 250 ml;lapte 1% grasime 350 ml; două doze de proteină din zer; o lingură mică de masă de arahide; 300-400 gr. căpșune; gheata optionala.
Amestecă totul într-un blender până când gheața se dizolvă complet. Luați pe tot parcursul zilei.
"Portocală - banană"
o banană; suc natural de portocale 150 ml; 250 ml lapte degresat și câteva cuburi de gheață.
Amestecă toate ingredientele într-un blender. Luați dimineața.
Shake-uri proteice de campioni
"Iron Arnie"
Ou; 1 lingura. lapte 1% grăsime; 150 gr. înghețată; 100 gr. lapte praf.
Se amestecă totul într-o pastă și se ia înainte de antrenamentul de forță.
„George Zangas”
Se amestecă mai multe fructe cu 400 gr. suc proaspăt stors; shake de bere, două lingurițe; 3 doze de orice proteină uscată; 3 ouă și câteva cuburi de gheață.
Folosind un blender, combinați sucul și fructele, apoi adăugați ingredientele rămase și aduceți la o pastă netedă. Luați pe tot parcursul zilei.
„Puterea proteinelor”
lapte praf 2 linguri. l.; suc de portocale 300 ml; 3 oua; 20 gr. miere naturala; gelatină 1 lingură. l.
Se amestecă până la omogenizare și se ia pe tot parcursul zilei și înainte de antrenament.
„băutura lui Dikul”
150 gr. 1% conținut de grăsime din brânză de vaci; 100 gr. smântână cu conținut scăzut de grăsimi; miere naturala 10 gr.; 20 gr. ciocolata neagra rasa.
Se macină smântâna cu brânză de vaci, apoi se adaugă fulgi de ciocolată și miere, se amestecă totul bine folosind un blender. Luați înainte de antrenamentul de forță.
„Pornire rapidă”
500 ml iaurt 1% grăsime; brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 300 gr.; 2 gr. zahăr vanilat; 8 cuburi de zahăr rafinat.
Toate ingredientele se amestecă într-un blender până la omogenizare. Utilizați pe tot parcursul zilei pentru a menține tonusul.
Shake-uri de proteine pentru a arde excesul de grăsime
Shake-urile de proteine sunt de mare ajutor pentru cei care doresc să-și mențină corpul în stare perfectă. Incluzând astfel de băuturi în dieta ta și știind cum să prepari tu însuți shake-uri proteice pentru pierderea în greutate, nu va mai fi nevoit să te chinuiești cu diete nemiloase.
Băuturile proteice pentru pierderea în greutate nu permit depozitarea grăsimilor în rezervă, în plus, elimină senzația de foame și reînnoiesc rezervele de energie. Și shake-urile proteice de casă pentru pierderea în greutate sunt, de asemenea, foarte gustoase.
Cum funcționează shake-urile proteice pentru pierderea în greutate?
Digerarea proteinelor de către organism necesită timp semnificativ și costuri mari de energie. Dacă includeți cantitatea necesară de proteine în meniu, reacția anti-catabolică va funcționa. Aceasta înseamnă că grăsimea va fi arse activ, iar masa musculară, dimpotrivă, se va acumula.
În plus, shake-urile proteice atenuează senzația de foame și ajută la reducerea acumulării de grăsimi în organism.
Reguli pentru consumul de băuturi proteice pentru pierderea în greutate
Chiar dacă știi să-ți faci propriile shake-uri proteice pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați regulile pentru a lua o băutură proteică. Pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să bei shake-uri proteice la micul dejun, adăugându-le pâine integrală și fructe proaspete.
Este important de reținut că atunci când luați shake-uri proteice este necesar să reduceți consumul de carbohidrați simpli, altfel există riscul de a acumula grăsimi suplimentare.
Rețete de shake de proteine pentru pierderea în greutate
"Nuc"
Nuci (oricare) 1 lingura; 1 lingura. l. miere naturala; un ou; chefir 1% grăsime – 300 gr.
Se macină toate produsele într-un blender, apoi se adaugă chefir. Această băutură face față bine excesului de grăsime.
Pentru a normaliza procesele metabolice, a reduce senzația de foame și apariția mușchilor sculptați, pregătiți următoarea băutură:
"Bomba cu proteine"
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 150 gr.; tărâțe de grâu 1 lingură. l.; 100 gr. chefir, cu conținut scăzut de grăsimi; o lingură mică de cacao. Aduceți cocktailul până la omogenizare; dacă băutura este groasă, mâncați-o cu o lingură.
Pentru o silueta subțire și tonifiată, pregătiți următoarea băutură:
„Ușurare frumoasă”
150 gr. brânză de vaci 1% grăsime; 1 incomplet art. l. tărâţe; 150 gr. chefir cu conținut scăzut de grăsimi; 100 gr. fructe de padure sau fructe.
Se înmoaie brânza de vaci, se toacă fructele, se amestecă toate ingredientele într-un blender până la omogenizare.
Următoarea rețetă de băuturi proteice este considerată excelentă pentru pierderea în greutate:
"Uşura"
150 gr. lapte, degresat; 1 lingura orice ulei vegetal; 1 lingura. l. Seminte de in; 2 doze de pudră proteică cu aromă de vanilie; 5 gr. stevie.
Combinați toate produsele, aduceți la o pastă omogenă și diluați cu un pahar cu apă rece.
Aportul zilnic de proteine, video
Nutriționiștii confirmă eficiența ridicată a shake-urilor de proteine, dar recomandă să nu luați mai mult de 300 de grame din această băutură pe zi. Proteina este principalul material de construcție pentru un corp frumos, zvelt și tonifiat, dar, din păcate, excesul ei poate afecta negativ funcționarea rinichilor.
Află de ce bei un shake de proteine, cum proteinele te vor ajuta să te îngrași 2 kg, să elimini kilogramele în plus din jurul burticii sau să te ajute să arăți frumos!
Astăzi, se crede că majoritatea culturiștilor consumă multe proteine sub diferite forme. Magazinele de nutriție sportivă sunt pline cu diverse produse care conțin cantități mari de proteine. Aceasta include pudră proteică obișnuită, batoane, cereale bogate în proteine și multe altele. În plus, există foarte multe tipuri de proteine în sine: zer, soia, cazeină, albumină și așa mai departe. Indiferent de ce tip de proteină, toate sunt proteine, care diferă doar prin rata de absorbție de către organism și conținutul de aminoacizi.
Dietele care vizează pierderea în greutate din grăsimi și menținerea masei musculare sunt cel mai adesea bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Cel mai bun mod de a obține cantitatea de proteine de care are nevoie dieta ta este să mănânci mult. Dar sunt sigur că majoritatea culturiștilor vor fi de acord, adesea este greu să obții multe proteine, chiar dacă mănânci mult. Mai ales când lucrezi cu normă întreagă și nu ai întotdeauna suficient timp pentru a pregăti mâncarea pentru a obține proteinele de care ai nevoie. Este exact cazul când shake-urile proteice își au locul. Tot ce ai nevoie este o pudră de proteine din zer de bună calitate, o sticlă de agitare sau o sticlă obișnuită și niște apă sau lapte. Gata, acum vei avea destule proteine chiar in maini pentru a-ti alimenta muschii!
pro
Care sunt beneficiile proteinelor, de ce majoritatea culturistilor iau shake-uri de proteine? Ei bine, proteinele sunt în primul rând baza pentru construirea mușchilor. De asemenea, participă la construirea hormonilor, enzimelor, conexiunilor celulare, acizilor nucleici și particulelor sistemului imunitar. Fără cantitatea potrivită de proteine, organismul nostru nu va putea integra rețeaua structurală care alcătuiește celula. Organismul nu va putea menține și crea o substanță biochimică foarte importantă pentru inimă, contracția mușchilor, creșterea și vindecarea. Mușchii noștri nu s-ar putea recupera la fel de repede dacă nu am consuma suficiente proteine, iar acest lucru ar putea determina supraantrenarea mușchilor, ceea ce, la rândul său, ar duce la răni.
Proteina din zer devine un tratament preferat pentru cei care doresc să câștige mușchi, să-și îmbunătățească forma fizică și, de asemenea, doresc să-și îmbunătățească sănătatea.
In plus, timpul de dupa antrenament este cel mai bun moment pentru ca organismul sa consume proteine, astfel incat proteinele sa fie trimise direct catre muschi. Ele vor ajuta la vindecarea „microtraumatismelor” (leziuni microscopice sau rupturi ale fibrelor musculare care sunt cauzate de contracții musculare intense) din mușchi.
Deoarece alimentele solide durează mult mai mult pentru a se digera și proteinele durează mai mult pentru a se descompune în mușchi, cel mai bine este să luați un shake de proteine după antrenament. Proteinele care se află în shakeul proteic vor avea timp să fie absorbite și să sature mușchii în decurs de 30 de minute după ce au băut shake-ul. Fără îndoială, în astfel de cazuri putem observa un beneficiu uriaș al proteinelor.
Ce proteină este mai bine să alegi?
Proteina din zer a devenit un tratament preferat pentru cei care doresc să câștige mușchi, să-și îmbunătățească forma fizică și, de asemenea, doresc să-și îmbunătățească sănătatea. Pentru a înțelege care proteină este cea mai bună pentru un anumit scop, trebuie să cunoașteți calitatea și gradul acesteia (de exemplu, teste de calitate a proteinelor). Valoarea biologică este cel mai comun criteriu de evaluare a calității proteinelor, care se referă la cantitatea de azot din proteine la 100 de grame.
Proteinele care conțin cel mai mare număr de valoare biologică sunt considerate cele mai bune pentru stimularea creșterii. Dar adesea, aceasta este o problemă controversată în rândul oamenilor de știință. În ciuda acestui fapt, majoritatea oamenilor de știință care își dedică munca studiului proteinelor confirmă faptul că: cu cât valoarea biologică este mai mare, cu atât proteina este mai bine digerată, absorbită și reținută în organism. Astfel, ar trebui să apară ecuația unei cantități mari de țesut conjunctiv, în diferite condiții egale (calorii, la alegerea unui exercițiu etc.). Dar, în ciuda acestui fapt, acest subiect este foarte complex și nu ne poate oferi răspunsuri atât de precise.
Concluzia este că zerul este o proteină cu o valoare biologică uriașă, care conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Zerul are, de asemenea, cel mai mare conținut de aminoacizi cu lanț ramificat găsit în natură. Numărul valorii biologice a zerului este de aproximativ 104. În același timp, pe locul doi, ca număr, BC este egal cu 100 pentru întregul ou. În același timp, numărul valorii biologice a laptelui este de 91, cazeină - 77, carne de vită - 80, soia - 74, grâu - 54 și fasole - 49.
Din nou, numărul valorii biologice este doar un criteriu de evaluare a proteinelor, dar este destul de important, motiv pentru care oamenii au consumat-o foarte mult. De exemplu, de zeci de ani, carnea de vită, care are un nivel destul de scăzut de valoare biologică, a fost un aliment de bază preferat de sportivi și de oameni în general. Soia are un număr mic de valoare biologică, dar în același timp are o serie de alte proprietăți benefice. Prin urmare, valoarea biologică este, desigur, foarte importantă și ar trebui să stea la baza alegerii proteinelor, dar nu ar trebui să pună un tabu asupra alegerii altor proteine.
Câte proteine ar trebui să bei?
Pragul minim pentru cantitatea de proteine care ar trebui luată pentru a construi mușchi este de 2 grame de proteine pe 1 kilogram de greutate corporală totală. De exemplu, dacă cântărești 90 kg, atunci pragul minim va fi de 180 de grame de proteine pentru ca mușchii să înceapă să crească. Luarea mai multor proteine decât minimul zilnic va ajuta la accelerarea procesului de vindecare.
Au existat multe dezbateri cu privire la cantitatea maximă de proteine pe care ar trebui să o luați. Cred că este nerealist să exagerezi cu proteinele, adică dacă iei prea multe proteine, atunci îți va afecta dieta cu calciu sau magneziu doar în bine. S-a dovedit de mult timp că cantitățile mari de proteine pot reduce cantitatea de magneziu și calciu din organism. Vă recomand să consumați cantități mari de proteine din mai multe motive. Nu numai că mușchii au nevoie de proteine pentru creștere și reparare, dar trei sferturi din toate particulele solide din organism sunt formate din proteine.
Când este cel mai eficient aportul de proteine?
Ați aflat despre toate beneficiile și doza de proteine. Dar întrebarea rămâne, când este cel mai bun moment pentru a o lua? Cea mai mare nevoie de proteine a corpului tău este imediat după antrenament. În acest moment, este cel mai predispus să absoarbă proteinele, deoarece după antrenament organismul începe să repare microfisurile și lacrimile din mușchi. Dacă iei proteine imediat după antrenament, vei oferi corpului tău tot ce are nevoie pentru creșterea și recuperarea rapidă a mușchilor.
După terminarea antrenamentului, cel mai benefic lucru de făcut este să mănânci mese mici trei ore mai târziu. Porțiile ar trebui să aibă cel mai mare conținut de proteine. În acest fel, oferi mușchilor tăi combustibil proteic pentru a-și accelera procesul de recuperare. De asemenea, este foarte util să mănânci înainte de culcare, de exemplu, brânză de vaci și să bei un fel de shake proteic. Datorită acestui fapt, le oferi mușchilor tăi o rezervă, deoarece în timpul somnului corpul va începe încet să se epuizeze. Micul dejun este, de asemenea, un moment foarte important, deoarece corpul tău așteaptă hrană. Cel mai bun sfat pe care ti-l pot da este sa mananci constant, in fiecare zi.
Concluzie: Proteinele sunt bune pentru sănătate?
Indiferent de cine ai stabilit pentru tine, proteinele ar trebui să fie pe primul loc în orice program de nutriție. Să clarificăm încă o dată de ce beau un shake de proteine. Proteina este cel mai important element pentru performanța înaltă în îmbunătățirea aptitudinii fizice; este necesară pentru câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor din organism și crearea definiției musculare. Nu este un secret pentru nimeni că o persoană care face mișcare acasă sau în sală obține întotdeauna rezultate mai bune dacă ia suficiente proteine. În ciuda acestui fapt, cei care nu sunt implicați în culturism, precum și cei care nu fac sport, înțeleg acum beneficiile proteinelor. Este necesar pentru creșterea părului, a unghiilor și pentru sănătatea tuturor organelor, nu doar a mușchilor. Singura modalitate de a înțelege cât de benefice pot fi proteinele pentru tine este să o încerci!
Un shake de proteine la domiciliu este exact ceea ce au nevoie oamenii care sunt implicați activ în sport sau care duc un stil de viață sănătos. De obicei, ei trebuie să mănânce o cantitate destul de mare de proteine pentru a menține o rată metabolică ridicată, pentru a câștiga masă musculară sau pentru a arde grăsimile.
Majoritatea experților în fitness sugerează că ar trebui să consumați aproximativ 2 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală.
Astfel, un sportiv care cântărește 90 kg trebuie să mănânce 180 g de proteine zilnic. Asta e destul de mult. Pentru a înțelege mai bine această cifră, este de remarcat faptul că atât de multe proteine, de exemplu, sunt conținute în 800 g de file de pui. De acord, nu toată lumea poate mânca atât de mult carne de pui într-o zi, pentru că, pe lângă aceasta, trebuie să umpleți corpul cu cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi. Va fi dificil pentru tractul gastrointestinal chiar și pentru o persoană absolut sănătoasă să facă față unui astfel de volum de alimente. În astfel de cazuri, shake-urile de proteine vin în ajutor - sunt convenabile, rapide și gustoase.
În acest articol, vă vom spune cum să faceți un shake de proteine acasă, vă vom împărtăși rețete și vă vom oferi câteva sfaturi utile pentru a le consuma.
Beneficiile unui cocktail natural
Fără proteine suficiente în dietă, exercițiul fructuos este imposibil - organismul pur și simplu nu va avea timp să se recupereze. Aminoacizii servesc ca un fel de material de construcție pentru refacerea celulelor musculare rănite în timpul antrenamentului de forță. O băutură specială va ajuta la acoperirea nevoilor organismului de aminoacizi, la accelerarea proceselor de recuperare și la crearea tuturor condițiilor preliminare pentru câștigarea masei musculare.
Abilitatea de a selecta componente
Când faceți acasă un shake proteic pentru mușchi, alegeți din ce componente va consta. Puteți selecta complet compoziția optimă pentru dvs., de exemplu, folosind brânză de vaci dacă aveți nevoie de proteine cu absorbție prelungită. Puteți folosi albușuri de ou dacă aveți nevoie urgentă de a preveni procesele catabolice după antrenament.
Puteți, de asemenea, să variați cantitatea de carbohidrați simpli și complecși din băutura dvs. sau să o faceți fără ei cu totul dacă încercați să scăpați de grăsimea subcutanată.
Ingrediente naturale
Shake-urile proteice de casă sunt o gustare grozavă pentru femei. Și totul pentru că sunt făcute din ingrediente naturale și nu conțin calorii în plus, deoarece nu conțin aproape deloc grăsimi și carbohidrați simpli. În mediul de fitness, este o practică destul de comună ca sportivele să își înlocuiască ultima masă cu un astfel de cocktail. Acest lucru vă permite să obțineți toți micro- și macronutrienții de care organismul are nevoie fără a încărca sistemul digestiv cu o cantitate mare de alimente solide. În plus, există și un moment de confort zilnic: nu trebuie să petreceți mult timp pregătind cina și spălând vase.
Garanția calității produsului
Și cel mai important, atunci când faceți acasă un shake de proteine pentru creșterea mușchilor sau pierderea în greutate, aveți încredere în produsele pe care le folosiți. Atunci când cumpărați o cutie de proteine într-un magazin de nutriție sportivă, nu puteți avea o garanție 100% că producătorul a folosit materii prime de înaltă calitate și compoziția reală a produsului va corespunde cu ceea ce este indicat pe ambalaj. De asemenea, chiar și în marile lanțuri de magazine de nutriție sportivă, există întotdeauna riscul de a da peste contrafăcute, fabricate în condiții necunoscute și din ingrediente discutabile. Astfel de contrafăcute conțin adesea amidon, maltodextrină, zahăr și alți carbohidrați simpli, ceea ce reduce valoarea nutritivă a proteinei la zero.
Componentele principale ale băuturii
Componenta proteică a cocktail-urilor noastre constă din lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușuri de ou.
Lapte
Este mai bine să alegeți lapte cu un procent mai mic de grăsimi. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că laptele conține lactoză, un carbohidrat cu un indice glicemic ridicat. Prin urmare, dacă țineți o dietă strictă și chiar și o cantitate mică de carbohidrați simpli vă este contraindicată, este mai bine să înlocuiți laptele cu apă plată. Nu va fi la fel de gustos, dar va fi mult mai puțin caloric.
Brânză de vacă
Povestea este similară cu brânza de vaci, dar conținutul său de lactoză este mai mic. Din păcate, producătorii fără scrupule adaugă adesea amidon în brânza de vaci, ceea ce o face practic inutilă din punctul de vedere al unei alimentații adecvate. Cumpărați brânză de vaci numai de la producători de încredere și de încredere. Nu ar trebui să cumpărați brânză de vaci în greutate, deoarece nimeni nu vă poate garanta că conținutul său de grăsime va corespunde celui declarat. Puteți folosi orice brânză de vaci: obișnuită, granulată sau moale, dar nu uitați să vă uitați la cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și conținutul caloric al produsului de pe etichetă.
Albușuri de ou
Când vine vorba de albușuri, cel mai bine este să folosiți albușuri lichide pasteurizate îmbuteliate. Acum achiziționarea lui nu este o problemă. Această componentă poate fi achiziționată cu ușurință de la orice magazin de nutriție sportivă sau poate fi comandată online cu livrare la domiciliu.
Albusurile de ou sunt ideale pentru sportivi. Este bogat în aminoacizi esențiali și este ușor de digerat. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la salmoneloză, proteina este complet pasteurizată și purificată. Desigur, puteți folosi și ouă de pui obișnuite. Dar dacă le mănânci fără tratament termic, atunci există riscul, deși mic, de a contracta salmonela. În plus, un ou întreg de găină conține aproximativ 6 grame de proteine și aceeași cantitate de grăsime. Acest lucru va face cocktailul mult mai mare în calorii.
De asemenea, puteți înlocui ouăle de găină cu ouă de prepeliță, dar acest lucru nu va avea aproape niciun efect asupra rezultatului final - compoziția de aminoacizi a acestor două produse este aproape identică. Singura problemă cu această sursă de proteine este că unii oameni au dificultăți în digerarea albușurilor crude. Luarea enzimelor imediat după ce ai băut cocktailul va ajuta la rezolvarea acestei probleme.
Carbohidrați
Puteți adăuga carbohidrați complecși și simpli la shake-ul dvs. de proteine în volum de casă. Cea mai bună sursă de carbohidrați complecși este. Sunt ieftine, le poți cumpăra din orice magazin, iar indicele lor glicemic este chiar mai mic decât cel al orezului sau al hrișcii. Iar conținutul de calorii al fulgii de ovăz la 100 de grame de produs în greutate uscată este de doar 88 de calorii.
În plus, la prepararea băuturii în blender, fulgii de ovăz vor fi zdrobiți și vor da cocktail-ului o consistență plăcută, ușor groasă. Dacă vă aflați în perioada de creștere a masei musculare, atunci este permisă o cantitate mică de carbohidrați simpli. Mai ales dacă faci un shake de luat imediat după trezire sau după un antrenament. Cel mai bine este să acordați preferință produselor naturale, precum fructele proaspete, fructele de pădure sau mierea. Pe lângă gust și beneficii, acest lucru va adăuga fibre produsului, ceea ce îi va îmbunătăți absorbția.
Dacă vrei să adaugi dulceață smoothie-ului tău, cel mai bine este să folosești un îndulcitor precum aspartamul sau stevia.
Cantitatea de înlocuitor ar trebui să fie moderată; nici nu trebuie să exagerați. Desigur, gustul acestor îndulcitori este foarte diferit de zahărul obișnuit, dar nu vor crește conținutul de calorii al cocktail-ului.
Dacă este nevoie să faceți băutura mai bogată în calorii (acest lucru vă permite să accelerați procesul de recuperare între antrenamente), atunci adăugarea unei cantități mici de nuci ar fi o soluție bună. Ar trebui să se acorde preferință nucilor și alunelor. Conțin o cantitate mare de acizi grași nesaturați omega-3 și omega-9, care au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular prin reducerea cantității de colesterol din sânge.
Puteți adăuga și unt de arahide, dar nu uitați să-l cântăriți. Dacă măsurați o porție „cu ochi”, puteți calcula cu ușurință greșit și puteți face cocktailul prea bogat în calorii, ceea ce, dacă este consumat în mod regulat, va crea un surplus de calorii în organism și poate duce la creșterea în greutate în exces. Din același motiv, evitați să adăugați alimente care conțin grăsimi trans, cum ar fi înghețata sau ciocolata tartinată.
Regimul de cocktail
Când și în ce cantitate ar trebui să consumați shake-uri proteice este o întrebare pur individuală. Depinde de mulți factori. De exemplu, contează ora de trezire și de adormire, numărul de mese din timpul zilei, tendința de a lua în greutate în exces etc.
În tabelele de mai jos, vă oferim doar o idee aproximativă despre când ar trebui să beți băutura dacă doriți să pierdeți în greutate sau să câștigați masa musculară.
Următorul regim pentru a lua shake-uri de proteine de casă pentru a câștiga masă musculară este potrivit pentru majoritatea sportivilor:
- Imediat după trezire (cantitatea de proteine ar trebui să fie mică pentru a nu supraîncărca tractul gastrointestinal, sunt suficiente 20-25 de grame de proteine).
- Între mese (acest lucru vă va stimula și mai mult metabolismul și va crea mai multe premise pentru creșterea musculară, porția optimă este de 30-35 de grame de proteine).
- După antrenament (acest lucru va opri procesele catabolice și va începe procesele de recuperare, opțiunea ideală este 30 de grame de proteină rapid digerabilă).
- Înainte de culcare (acest lucru va proteja țesutul muscular de catabolism pe tot parcursul nopții; puteți crește porția la 50 de grame de proteină cu digestie lentă).
Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, următorul regim pentru a lua shake-uri proteice de casă pentru pierderea în greutate este potrivit pentru tine:
- Imediat după trezire (20-25 de grame de proteine vor fi suficiente, puteți adăuga și niște carbohidrați la aceasta și înlocuiți prima masă cu un shake).
- După antrenament (30 de grame de proteine cu absorbție rapidă vă vor ajuta să vă recuperați mai bine și vă vor oferi putere).
- În loc de ultima masă sau înainte de culcare (totuși nu ar trebui să vă răsfățați cu carbohidrați seara, așa că cina poate fi înlocuită cu un cocktail făcut din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).
Retete de cocktail pentru masa musculara
Dacă vrei să câștigi masă musculară, atunci, pe lângă proteine, carbohidrații complecși ar trebui să constituie o parte semnificativă a dietei tale. Acest lucru poate fi tradus cu ușurință într-un cocktail adăugând fulgi de ovăz la acesta. De asemenea, puțini carbohidrați simpli nu vor strica, așa că puteți adăuga în siguranță fructe, fructe de pădure sau miere, dar cu moderație.
Așadar, iată câteva rețete care vă vor spune cum să faceți un shake de proteine.
| 350 ml lapte + 80 grame fulgi de ovaz + 200 ml albus lichid + 100 grame capsuni | Acest amestec va oferi organismului dumneavoastră aproximativ 35 de grame de proteine de digerare rapidă de calitate excelentă, aproximativ 50 de grame de carbohidrați complecși din fulgi de ovăz și 25-30 de grame de carbohidrați simpli din fructe de pădure și lapte. Acest smoothie este perfect pentru a fi luat imediat după un antrenament. |
| 400 ml apă + 250 ml albuș lichid + 1 banană + 25 grame miere + 25 grame nuci | Bând acest shake, vei primi aproximativ 35 de grame de proteine de înaltă calitate și aproximativ 45 de grame de carbohidrați simpli. Acest cocktail este ideal pentru a lua între mesele principale - va încărca corpul cu energie pentru o muncă fructuoasă. |
| 350 ml lapte + 200 grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 2 tablete de îndulcitor + 40 grame zmeură | Această băutură furnizează organismului aproximativ 50 de grame de proteină cazeină, ceea ce va asigura un aport uniform de aminoacizi în sânge în decurs de 5-6 ore. Există foarte puțini carbohidrați în el și acest cocktail nu va provoca o eliberare puternică de insulină. Ideal pentru a lua înainte de culcare. |
Rețete de băuturi pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate este imposibilă fără respect. Cantitatea de grăsime din dietă ar trebui să fie, de asemenea, mică - nu mai mult de 1 gram per 1 kg de greutate corporală. În consecință, pregătim băutura după același principiu - o cantitate mare de proteine, o cantitate minimă de carbohidrați și grăsimi. Aceste shake-uri proteice de casă sunt potrivite pentru fete, deoarece conțin o cantitate mică de calorii și nu vă vor dăuna silueta.
| 400 ml apă + 200 ml albuș lichid + 2 tablete de îndulcitor + 50 grame gem cu conținut scăzut de calorii | Prin prepararea acestei băuturi sănătoase, vei primi aproximativ 30 de grame de proteine de înaltă calitate și o cantitate minimă de carbohidrați. Dacă găsiți dulceață fără calorii la reducere, o puteți adăuga la un cocktail, dar acest lucru poate schimba gustul în rău. Ideal pentru a fi luat imediat după antrenament. |
| 400 ml apă + 100 grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 100 ml albuș de ou lichid + 50 grame fulgi de ovăz + 2 tablete de îndulcitor + 30 grame fructe de pădure proaspete sau dulceață cu conținut scăzut de calorii | Bând acest shake, veți obține aproximativ 30 de grame din două proteine diferite: cu absorbție rapidă și cu absorbție lentă. Astfel, veți obține un fel de analog al unei proteine complexe. Adăugând fulgi de ovăz și fructe de pădure la smoothie, îl vei face mult mai hrănitor și vei putea înlocui prima masă. |
| 400 ml apă + 300 grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 2 tablete de îndulcitor + 100 grame sau afine | Consumând acest cocktail, vei primi aproximativ 40 de grame de proteină de cazeină, iar afinele sau afinele vor da cocktail-ului un gust plăcut de fructe de pădure, practic fără a-i crește conținutul de calorii. Ideal pentru a lua înainte de culcare. |
Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie să aderați la o dietă special concepută. Această dietă ar trebui să fie bogată în proteine, care este principalul material de construcție al fibrelor musculare. Shake-urile proteice sunt alimente ușor digerabile care favorizează creșterea țesutului muscular și oferă sportivului energia necesară. Acest articol va discuta despre beneficiile și daunele acestei băuturi, indicațiile pentru utilizarea ei, rețetele de bază și regulile pentru a bea cocktailul acasă.
Ce este un shake de proteine și pentru ce este?
Întrebarea în ce constă un shake proteic este una dintre cele mai frecvente în domeniul nutriției sportive. Aceasta este o băutură al cărei ingredient principal este un extract proteic din materii prime vegetale sau animale bogate în proteine. Cocktailul poate fi: soia, lapte, ou, poate fi preparat dintr-un amestec cumpărat din magazin sau preparat independent de ingredientele disponibile. 
La întrebarea de ce este nevoie de această băutură, răspunsul este: trebuie consumată pentru a restabili rapid forța după un antrenament, pentru a oferi țesutului muscular substanțe nutritive, pentru a accelera procesul de slăbire sau, dimpotrivă, pentru a lua în greutate.
Important! Regimul optim pentru consumul de shake-uri proteice este de patru ori pe zi: dimineața în loc de micul dejun, înainte de antrenament, după antrenament și cu o jumătate de oră înainte de cină. Cantitatea maximă admisă de cocktail care poate fi consumată înainte de antrenament este de 300 ml.
Beneficii și daune pentru corpul uman
Deoarece această băutură are o compoziție specifică, efectul ei asupra corpului uman diferă în funcție de pregătirea fizică și starea intestinală a sportivului. Să luăm în considerare mai jos de ce este util un shake proteic și de ce poate fi dăunător.
Un cocktail proaspăt făcut din ingrediente de calitate va avea un efect benefic asupra organismului. 
Efectul său pozitiv este următorul:
- completarea lipsei de energie după o activitate fizică intensă;
- accelerarea proceselor metabolice și, ca urmare, un efect de „uscare” - eliminarea stratului de grăsime subcutanat;
- formarea unei mase musculare voluminoase și puternice supuse exercițiilor regulate;
- prevenirea distrugerii fibrelor musculare pentru a satisface nevoile energetice;
- pierderea treptată a greutății corporale datorită conținutului scăzut de carbohidrați și grăsimi.
În ciuda efectelor benefice asupra organismului, un shake proteic poate fi dăunător pentru cei care îl folosesc incorect sau folosesc materii prime de proastă calitate pentru preparare. 
Consecințele luării unui shake proteic pot fi următoarele:
- tulburări ale tractului gastrointestinal: apariția constipației, greață și, în cazuri rare, vărsături;
- durere în zona rinichilor din cauza înfundarii glomerulilor renali, apariția proceselor inflamatorii în sistemul urinar;
- exacerbarea urolitiază, ulcer gastric, hepatoză grasă;
- apariția reacțiilor alergice.
Pot femeile însărcinate și copiii să-l bea?
Deoarece proteinele concentrate sunt o substanță alimentară greu de digerat, nu este recomandat femeilor să o consume în timpul sarcinii. Această băutură agravează constipația, care este frecventă la femeile însărcinate, și provoacă creșterea formării de gaze. În ceea ce privește copiii, shake-urile proteice nu sunt recomandate pentru utilizare până la vârsta de douăzeci de ani inclusiv. 
În timp ce organismul se dezvoltă, nutrienții trebuie să îi fie furnizați în cantități normale din alimente naturale. Aportul excesiv de proteine la copii și adolescenți poate duce la disfuncție hepatică, disfuncție renală și hipertrofie musculară.
Știați? Alimentația sportivă ca cultură datează din Grecia Antică, în secolul al XVII-lea î.Hr. e. Sportivii din acea perioadă, cu puțin timp înainte de competițiile sportive, au început să urmeze o dietă proteică pentru a se însănătoși și a întări țesutul muscular. Întrucât în acele vremuri exista o tradiție de a concura goală, spectacolul corporal nu era mai puțin important pentru sportivi decât forța musculară.
Cum să alegi proteine?
Pentru a vă asigura că shake-urile proteice vă aduc numai beneficii, concentrați-vă pe acești parametri atunci când cumpărați:
- Pe lângă amestecurile de proteine, pe piața nutriției sportive există câștigători. Acestea sunt amestecuri pentru creșterea rapidă în greutate, care conțin nu numai proteine, ci și zahăr și grăsimi. Acestea duc la apariția depunerilor de grăsime atunci când antrenamentul nu este suficient de intens. Pentru a evita greșelile, verificați compoziția amestecului pe care îl cumpărați. Asigurați-vă că pe etichetă scrie că este bogat în proteine (mai mult de 25 de grame per porție) și sărac în alți nutrienți (nu mai mult de 5 grame).
- Cumpărați doar acele cocktail-uri care au un număr mare de recenzii pozitive de la alți sportivi. Aveți încredere în producători de încredere care sunt pe piața nutriției sportive de cel puțin trei ani.
- Fii interesat de ce constă amestecul finit. Asigurați-vă că componenta principală a amestecului este materiile prime naturale, cum ar fi zerul sau proteinele din ou, și nu o substanță sintetică.
- Atunci când alegeți între concentrat, cazeină și izolat, concentrați-vă pe viteza de absorbție. Cazeina este o formă de proteine greu de digerat, care se recomandă să fie consumată cu o oră și jumătate până la două ore înainte de culcare. Concentratul este o materie primă cu o rată medie de absorbție care poate fi folosită în locul unei gustări. Izolatul este o substanță ușor digerabilă care poate fi consumată imediat după antrenament pentru a restabili echilibrul energetic și pentru a furniza mușchii cu proteine.
Video: Cum să alegi proteina potrivită
Când și cum să bei?
Principiul folosirii unui shake proteic depinde de scopul pentru care îl ia sportivul. Pentru cei care intenționează să câștige mai multă masă musculară, se recomandă să consume această băutură cu jumătate de oră înainte sau imediat înainte de antrenament. În acest fel mușchii vor primi o cantitate mare de material de construcție, iar volumul fibrelor lor va crește.
Sportivii care intenționează să slăbească în exces trebuie să înlocuiască o masă principală (de preferință cina) și o gustare cu un cocktail. Conținutul scăzut de calorii și valoarea nutritivă ridicată a acestui produs vor ajuta organismul să ardă depozitele de grăsime în exces și să prevină epuizarea sub sarcini grele.
Important! Pentru a vă asigura că intestinele dumneavoastră digeră proteinele concentrate în mod normal, consumați shake-ul împreună cu alimente bogate în fibre. Acestea includ: mere, prune, pere, legume cu frunze, varză, morcovi, roșii.
Cât timp se poate păstra?
Proteina este un mediu favorabil pentru proliferarea bacteriilor patogene, de aceea se recomandă păstrarea băuturii finite la frigider. Când este deschis, poate fi păstrat nu mai mult de patru ore, iar când este închis, nu mai mult de șase. 
În ceea ce privește amestecul uscat, în ambalaje sigilate poate fi păstrat de la șase luni la doi ani (producătorul indică intervalul de timp). După deschiderea ambalajului, se recomandă utilizarea amestecului în două până la trei săptămâni.
Cum se prepară un cocktail: cele mai bune rețete
Procesul de a face propriul shake de proteine durează mai mult decât diluarea unui amestec de pudră gata preparat. Se crede că gustul unui cocktail de casă este superior unuia cumpărat din magazin, cu beneficii relativ egale, așa că alegeți-vă singur. La întrebarea, este posibil să câștigi în greutate dintr-un shake de proteine, răspunsul este da. Cantitatea de aditivi de carbohidrați din băutură joacă un rol important.
Din pulbere
Următoarele tipuri de băuturi proteice sunt preparate folosind atât pulbere, cât și ingrediente naturale.
Ciocolată
Are gust de ciocolată răcită și va atrage pe cei dragi și pe cei care iubesc aditivii din nuci. 
Ingrediente:
- proteine - 1 porție;
- lapte degresat - 350 ml;
- pesmet de migdale - 120 g;
- baton proteic - ½;
- banană - ½.
Amesteca o portie de proteine si lapte intr-un bol de blender, adauga pesmet de migdale si banana. Se bate bine până se omogenizează, se toarnă într-un pahar înalt și se stropește cu bomboane mărunțite.
Știați? În anii 70 ai secolului trecut, steroizii anabolizanți - substanțe care stimulează sinteza proteinelor în celulele musculare - au devenit deosebit de populari. Un număr mare de culturiști și sportivi din acea vreme foloseau aceste medicamente stimulante, nefiind atenți la răul lor asupra organismului. Abia la începutul anilor 2000 a fost interzisă utilizarea steroizilor, deoarece aceștia erau clasificați drept substanțe dopante.
Limonadă
Are un gust de sifon revigorant, potrivit pentru consum imediat dupa antrenament.
Ingrediente:
- proteine - 1 porție;
- cazeină de vanilie - 1 porție;
- limonadă cu zahăr - 250 ml.
Metoda de gatire: Puneți cazeina și proteinele într-un recipient ceramic și turnați băutura peste ele. Închideți bine capacul și agitați puternic până se amestecă complet.
Caisă
Ingrediente:
- proteine din zer de vanilie - 1 porție;
- apă de băut - 250 ml;
- fulgi de porumb instant - 1 pachet;
- caise proaspete sau conservate - 300 g.
Metoda de gatire:
Combinați toate ingredientele într-un bol de blender și bateți la viteză maximă până se omogenizează. Puteți înlocui porumbul cu fulgi de ovăz, dacă doriți. Dacă folosiți conserve de caise, asigurați-vă că scurgeți siropul.
Important! Bea băuturi bogate în carbohidrați dimineața pentru a te asigura că ai suficientă energie. Seara, cu puțin timp înainte de culcare, bea un cocktail cu proteine „lente”.- de preferat cazeina, astfel incat muschii sa fie alimentati cu aminoacizi noaptea.
Arahide
Potrivit pentru utilizare înainte de antrenament - conține o cantitate mare de proteine și carbohidrați.
Ingrediente:
- proteine din zer de vanilie - 2 portii;
- lapte degresat - 250 ml;
- fulgi de ovăz instant - 1 pachet;
- iaurt de căpșuni - 50 ml;
- unt de arahide - 30 g;
- gheață - 3 cuburi.
Metoda de gatire:
Turnați apă caldă peste fulgii de ovăz și lăsați-l la macerat timp de 15 minute. Combinați toate ingredientele într-un bol de blender și bateți până la omogenizare.
Din produse naturale
Următoarele formulări sunt potrivite pentru utilizarea zilnică și sunt considerate suficient de sigure chiar și pentru adolescenți.
Miere
Poate înlocui o masă de dimineață sau o gustare de după-amiază; este preparată din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Ingrediente:
- lapte bogat în grăsimi - 350 ml;
- brânză de vaci - 150 g;
- albușuri fierte tari - 4 buc.;
- banane - 1 buc.;
- ulei de măsline - 10 ml;
- miere - 15 g.
Metoda de gatire:
Bateți toate ingredientele cu excepția mierii într-un blender. Turnați cocktailul într-un pahar și adăugați miere deasupra. Se amestecă ușor cu o lingură lungă.
Știați? În anii 1860, dieta cu proteine a fost reinventată după o lungă pauză. Un antreprenor englez pe nume William Banting, care era supraponderal de multă vreme, a reușit să slăbească 20 de kilograme, practic fără să se limiteze la mâncare. Rezultatul dietei recomandate englezului de un medic pe care il cunostea l-a impresionat atat de mult, incat William a decis sa publice o carte cu recomandari pentru slabit. Cartea a devenit un mare succes- acesta a fost primul ghid alimentar, care a fost republicat în mii de exemplare de până la patru ori.
Piersică
Potrivit pentru utilizare imediat după antrenament, poate înlocui cina.
Ingrediente:
- chefir sau iaurt - 250 ml;
- lapte praf - 50 g;
- gem de piersici - 30 g;
- zahăr - 5 g.
Metoda de gatire:
Combinați toate ingredientele, cu excepția dulceață, într-un vas de blender și bateți bine. Adăugați dulceața și amestecați la foc mic timp de zece secunde.
Cu fructe uscate
Are câte calorii este nevoie pentru un antrenament intens de jumătate de oră; este recomandat să fie consumat cu jumătate de oră înainte sau imediat înainte de antrenament.
Ingrediente:
- lapte 3,2% grăsime - 400 ml;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
- ouă de prepeliță - 6 buc.;
- smântână - 100 g;
- lapte praf - 80 g;
- miere - 30 g;
- caise uscate, stafide închise la culoare - 50 g.
Metoda de gatire:
Măcinați fructele uscate într-un blender într-o pastă netedă. Adăugați mierea și laptele praf, bateți timp de 30 de secunde. Adăugați amestecul rezultat cu smântână, lapte, brânză de vaci și bateți ouăle bine spălate. Bate la viteza maxima timp de 1,5 minute.
Important! Dacă corpul dumneavoastră nu este capabil de digestia normală a cazeiinei, înlocuiți laptele integral din rețetă cu produse lactate fermentate- lapte coagulat, chefir, lapte copt fermentat. Dacă sunteți alergic la cazeină, eliminați produsele lactate și înlocuiți-le cu suc de portocale.
Portocale
Presupune utilizarea gelatinei. Cei care nu pot consuma acest produs din motive religioase sunt sfătuiți să-l înlocuiască cu agar-agar (luați 1/3 din porția indicată). Cum este utilă această băutură? Are un efect de restaurare asupra țesutului cartilajului articulațiilor, care este deosebit de important pentru reprezentanții sporturilor de forță.
Ingrediente:
- ouă de pui - 3 buc.;
- lapte praf - 20 g;
- suc de portocale - 350 ml;
- banane - 1 buc.;
- gelatină/agar - 10 g/3 g;
- miere - 10 g.
Metoda de gatire:
Se toarnă suc de portocale peste agar sau gelatină și se lasă să se umfle 30 de minute. Adăugați ingredientele rămase în vasul blenderului și amestecați la viteză maximă. 
Un shake de proteine este o băutură instant delicioasă și sănătoasă, cu un conținut ridicat de proteine. Utilizarea sa regulată ajută la creșterea masei musculare, la eliminarea depozitelor de grăsime, la menținerea performanței și rezistenței organismului. Pentru a obține maximum de beneficii din consumul de băuturi proteice, combinați-le cu exerciții fizice regulate.
Video: Cum să faci un shake de proteine acasă
Salutări, dragi cititori! Ce cocktailuri de casă crezi că pot fi folosite pentru a câștiga masă musculară sau pentru a reduce grăsimea subcutanată? Aici funcționează cel mai bine pudrele proteice. Dar pentru a obține efectul, acestea trebuie să fie pregătite corect. Să ne dăm seama cum să facem un shake de proteine acasă. Ce componente sunt necesare pentru asta? Și, de asemenea, ce trebuie inclus într-un astfel de amestec.
Aș dori să subliniez imediat că a bea astfel de băuturi pur și simplu nu are prea mult sens. Dar în tandem cu sportul și o dietă cu proteine, sunt foarte potrivite.
De obicei pentru creșterea în greutate bea cel puțin 3 cocktail-uri în ziua antrenamentului. Proteinele și carbohidrații stimulează producția organismului de hormon de creștere și insulină. Acesta din urmă îndeplinește o funcție de transport. Datorită acesteia, glucoza și aminoacizii pătrund în celule și în țesutul muscular. Datorită acestui fapt, masa musculară nu este distrusă, ci mai degrabă crește.
Hormonul de creștere este responsabil pentru sinteza proteinelor din organism. Dar tocmai acesta este principalul material de construcție pentru mușchi. Arderea grăsimilor are loc concomitent cu sinteza proteinelor și creșterea mușchilor.
Pentru creșterea mușchilor Experții recomandă să luați un supliment de proteine imediat după antrenament. În mod ideal, amestecul ar trebui să conțină nu numai proteine, ci și. Cum anume afectează un astfel de cocktail mușchii? Este foarte simplu, creșterea musculară activă necesită un anumit fond hormonal. Aici ajută un amestec de proteine-carbohidrați în fereastra post-antrenament.
Pentru pierderea în greutate Puteți înlocui una dintre mesele dumneavoastră cu acest amestec (cu excepția prânzului). Dacă ai un antrenament astăzi, poți bea un alt cocktail imediat după el. Este mai bine să folosiți produse cu conținut scăzut de grăsimi, cu un minim de carbohidrați pentru a pregăti băutura.
După cum puteți vedea, schema de acțiune a cocktail-ului este destul de simplă. Da, dacă sunteți implicat activ în sport, citiți despre asta. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți cursurile și mai eficiente.
Cum să faci un cocktail corect
Orice băutură proteică ar trebui să aibă în esență proteine, plus unele fibre este o idee bună. Iar pentru creșterea în greutate și recuperarea rapidă după antrenament, sunt necesari carbohidrați. Dacă vrei să slăbești, poți sări peste ultima componentă.
Iată principalele variante ale produselor care conțin substanțele de care avem nevoie:
- Veverițe– lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural fără aditivi. Există, de asemenea, proteine în nuci, semințe și ouă. Puteți folosi suplimente proteice pentru sport.
- Carbohidrați– ne interesează cele care se absorb rapid. Astfel de polizaharide se găsesc în fructe dulci și fructe de pădure, miere, înghețată, suc și piureuri pentru copii.
- Celuloză– există mult în cereale. Puteți folosi făină pre-aburită sau pre-aburită. Cel mai potrivit sunt fulgii de ovăz, hrișcă, orz, soia etc. Nu uitați de fulgii de ovăz și tărâțe, precum și de legume.
Acum câteva sfaturi generale de gătit. Cel mai simplu shake de proteine este făcut din ouă. Vă sfătuiesc să le spălați, deoarece puteți lua salmoneloză. La urma urmei, intră în ou din coajă. Fiecare ou conține aproximativ 5 g de proteine. Ai nevoie doar de 4 ouă pentru a face o porție de 20 g de proteine.
Dacă folosiți chefir sau lapte ca bază pentru cocktail, luați lapte care nu este complet degresat. 2,5% este suficient. Cert este că laptele degresat sau chefirul conțin puțini nutrienți. Scopul nostru este să lansăm mecanismul de creștere activă a mușchilor și arderea grăsimilor. Iar produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin doar apă. Astfel de produse pot fi folosite doar pentru pierderea în greutate.
Am încercat odată să fac brânză de vaci din 1% chefir. Din doi litri de produs am primit aproximativ 200 g de masă cenușie, acră, fără gust. De aceea nu folosesc niciodată chefir sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru baza unui shake proteic.
Sfat: Încercați să adăugați o lingură de lecitină la amestecul de proteine. Va ajuta la absorbția tuturor nutrienților și, de asemenea, va furniza organismului fosfolipide
Fiecare băutură va oferi corpului tău energie și refacere după un antrenament greu. Așa că mergi la bucătărie și învață-ți blenderul noi trucuri :) Apropo, pentru cocktailuri, un blender staționar, ca acesta, este cel mai potrivit:
Cele mai eficiente rețete de cocktail
Cu aceste băuturi vă puteți regla corpul pentru a câștiga în mod natural masa musculară. Iar primul cocktail pe care vi-l voi arăta este ușor de făcut acasă. Veți avea nevoie de 400 ml de lapte, câteva ouă și o linguriță de miere. Toate ingredientele trebuie amestecate într-un blender. Amestecul conține gălbenuș și lapte gras, deci nu este potrivit pentru ușurare. De asemenea, nu este potrivit pentru cei care intenționează să slăbească.
Supliment proteic de la Schwarzenegger
Această rețetă poate fi găsită în cartea lui Arnold, Educația unui culturist. Pe care a scris-o în 1993. După standardele de astăzi, mulți ar putea crede că cocktailul este inutil. Nu mă asum să judec, dacă te uiți la Arnie, rezultatul luării suplimentului este de netăgăduit. Ceea ce înseamnă că merită încercat. Acest amestec conține până la 43 g de proteine și 45 g de grăsimi.
Luați ½ cană de lapte praf și amestecați cu ½ litru de lapte integral. Adăugați în amestec un ou crud și 125 g de înghețată naturală. Cocktailul va deveni lichid cu gust de ou și lapte praf.
Amestecul de proteine POWER MONKEY
Acest supliment proteic a fost dezvoltat de specialiști special pentru creșterea musculară. Frumusețea acestui shake proteic este că netezimea sa durează pe tot parcursul zilei și consistența nu se separă de lichid.
Amestecul conține 140 g de proteine, 120 g de carbohidrați și 70 g de grăsimi. Acest lucru vă va oferi o cantitate mare de băut pe tot parcursul zilei. Este mai bine să păstrați amestecul la frigider. Deci, reteta:
- 3 pumni de migdale;
- o grămadă mare de spanac (sau kale);
- 1 mango sau para coaptă;
- iaurt fără umplutură și zahăr;
- 400 ml lapte de migdale;
- 1,5 banane;
- 110 gr. .
Amestecă toate ingredientele într-un blender. Se bea în porții pe tot parcursul zilei. Te va hrăni, te va sprijini și te va încânta cu gustul său neobișnuit.
O doză brutală de proteine
Această rețetă este potrivită pentru cei care lucrează intens asupra masei musculare. Există o cantitate imensă de proteine aici. Deși am dat sfaturi să folosești lapte integral, aici este degresat.
Pentru un cocktail, amestecați 400 ml de lapte degresat cu 400 g de brânză moale de casă. Adăugați 2 linguri la amestec. iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi și 64 g pudră de proteine din zer. Pentru gust - o banană coaptă și 200 gr. zmeura Boabele pot fi folosite congelate. Suplimentul se dovedește dulce și hrănitor. Urmăriți un videoclip interesant despre ea.
Cocktail-uri pentru pierderea în greutate și ușurare
Amestecurile de proteine pentru pierderea în greutate au mai puține calorii decât pentru creșterea în greutate. Asigurați-vă că includeți conținutul de calorii al cocktail-urilor atunci când calculați aportul caloric zilnic. Un amestec de chefir cu scorțișoară și miere este bun pentru pierderea în greutate. Această adăugare se poate face fără mixer. Pur și simplu turnați toate ingredientele într-un recipient, închideți-l cu un capac și agitați bine.
Chefirul cu fructe de pădure și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, bun pentru ușurare. Puteți adăuga ovăz sau tărâțe la aceste ingrediente.
Un cocktail simplu pentru pierderea în greutate
Acest amestec are 0 g grăsimi, 25 g proteine și doar 10 g carbohidrați. Luați 150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și amestecați cu 200 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru aromă, adăugați o jumătate de borcan de mâncare pentru copii cu fructe. Puteți face fără el adăugând fructe proaspete. Puteți folosi și amestecul, acestea vor ajuta organismul să absoarbă mai bine proteinele și să ofere o saturație mai mare.
Supliment proteic cu feijoa
Acest amestec te ajută să slăbești dacă înlocuiești o masă cu el. Cocktailul are un gust plăcut neobișnuit. Este potrivit și pentru cei care lucrează pe teren.
Bateți un pahar de lapte copt fermentat cu câteva feijoas și jumătate de banană într-un blender. Dacă aveți nevoie de mai multe proteine, laptele copt fermentat poate fi înlocuit cu 1% brânză de vaci.
Amestecul cu lapte caș pentru ușurare
Pentru a pregăti acest amestec de proteine veți avea nevoie de:
- 200 gr. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- ½ banană;
- albușul unui ou;
- ½ mandarina;
- 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Mandarina trebuie decojită și tocată într-un blender împreună cu o banană. Adăugați la ele brânză de vaci și alte ingrediente.
