În fiecare luni la AiF Health - complex nou exerciții pentru frumusețe și sănătate. Săptămâna aceasta - 21 de exerciții pentru persoane de vârstă mijlocie și în vârstă.
Sarcina gimnasticii este de a adapta corpul la stresul cotidian, de a regla activitatea sistemelor cardiovasculare, autonome, neuromusculare, de a întări sistemul musculo-scheletic și de a crea o bună dispoziție pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.
Toate exercițiile trebuie efectuate cu zâmbet și pe muzică.
Exercițiu de respirație.
Poziția de pornire (s.p.) - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber. Ridicăm mâinile prin părțile laterale în sus, inspirăm pe nas, coborâm mâinile - expirăm pe gură. Diafragma functioneaza, omoplatii sunt redusi si divortati. Repetăm exercițiul de 3 ori. De fiecare dată când ne ridicăm de pe scaun, facem din nou acest exercițiu. O facem zâmbind și fără stres.
2. Rotația umerilor
I. p. - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, mâinile la umeri. Mișcări de rotație în articulația umărului înainte și înapoi. 4 ture înainte, 4 înapoi. Repetăm de 5-7 ori.
Fiecare reglează volumul și intensitatea exercițiului efectuat de el însuși. Dacă ai sub 62 de ani, poți face mai multe repetări.
4. Încălziți-vă pentru articulațiile genunchiului
I.p.- în picioare, picioarele mai late decât umerii, ușor ghemuit, mâinile pe genunchi, ține spatele drept.
Ne aducem genunchii împreună, ne reproducem în detrimentul unu-doi-trei-patru. 3 repetari. A terminat exercițiul - m-a așezat pe un scaun.
6. Coturi înainte
I. p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, brațele în jos. Facem 2 pante elastice pentru fiecare picior. În detrimentul lui 1-4 ne aplecăm înainte, apoi spre un picior, în detrimentul lui 5-8 - înainte, spre celălalt picior. Îndreptat, mâinile pe centură, ușor îndoite spatele. Nu trebuie să înclini capul.
Când vă aplecați, nu vă forțați să ajungeți la podea. Genunchii pot fi îndoiți. Cei care pot face doar 3-4 repetări se pot opri acolo, cei care pot face mai multe, fac 6-7 repetări.
7. Exercițiu „Îot”
I. p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, brațele în jos. Târâșul „înot”. La numărătoarea de la 1 la 4, mâinile merg înainte, apoi înapoi. Intervalul de mișcare ar trebui să fie maxim. Când corpul a fost frământat prin exercițiile anterioare, acest lucru se face cu ușurință. Brâul scapular superior primește sarcina.
9. „Meci de box”
I. p. - în picioare, în mâini - gantere mici sau sticle de plastic de jumătate de litru de apă.
Stăm în poziție de box, corpul nu se îndoaie nici înainte, nici înapoi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindem brațul drept înainte, stânga îndoit și în spatele dreptului. Exercițiul se desfășoară la viteze diferite. Prima rundă este recunoașterea în luptă. La numărătoarea de la 1 la 8, aruncăm una sau cealaltă mână înainte, facem 3 repetări, a doua rundă - puțin mai repede, la numărătoarea de la 1 la 8, trei repetări. Iar runda finală este cea mai scurtă și mai eficientă: foarte repede aruncăm mâinile la număr de până la 1 la 7, a opta lovitură cu o leagăn este un knockout. Am câștigat, acum ne putem odihni puțin.
10. Sorbirea
I.p. - așezat pe un scaun. Luăm o minge pentru copii sub formă de arici, dar puteți efectua exercițiul fără ea. (Exercițiul este mai dificil de efectuat cu mingea.) Mâinile cu mingea - în castel, trageți-le înainte, întoarceți palmele spre exterior, întindeți-vă până la o criză. Mâinile, îndoite la coate, asupra lor, mâinile se întorc spre interior, îndreptăm brațele la coate - mâinile spre exterior. Efectuăm pe cont de la 1 la 8. Facem 5-6 repetări. După încheierea exercițiului, răsuciți periile închise în blocare la stânga și la dreapta.
Exercițiu de respirație.
11. Exercițiu cu un expander
(Un expansor de cauciuc se vinde la orice farmacie.) I. p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii. Ridicăm mâinile în sus, întindem expandorul, îl înfășurăm în spatele capului, eliberăm mâinile - expanderul este în fața capului. Efectuăm pe contul de la 1 la 8. Toți mușchii centurii scapulare superioare participă la acest exercițiu. Sarcina este reglată de straturi de cauciuc din expandor: cu cât sunt mai puține straturi, cu atât efortul nostru este mai mic.
12. Tragerea genunchilor la piept
I.p. - așezat pe un scaun. (Acest exercițiu se face cel mai bine pe stomacul gol.) Mâinile pe genunchi. Îndoim genunchiul drept, îl tragem la piept, îl ținem cu mâna timp de 2 secunde, coborâm piciorul. Efectuam exercitiul pe contul de la 1 la 8. La fel si cu genunchiul stang. Facem 8-12 repetări. Acest exercițiu îndepărtează stomacul.
Exercițiu de respirație.
14. Retragerea și rotația picioarelor
I. p. - stând. Ne scoatem pantofii. Ne întindem picioarele și ținem baldachinul. Ține-te de spătarul unui scaun. Trage degetele picioarelor spre tine, trage-le departe de tine. Nu ne coborâm picioarele. Facem un efort. Facem 6-8 repetari, iar apoi rotatii circulare cu picioarele spre interior, apoi spre exterior.
Exercițiu de respirație.
15. Fânturi cu răsucire
I. p. - în picioare, sprijinit de spătarul unui scaun. Facem un pas înainte cu piciorul drept, ne ghemuim, îndoim genunchiul, piciorul stâng este întins înapoi și se sprijină pe podea. Apoi ne întoarcem, schimbam picioarele și brațele, tot timpul ne sprijinim pe spătarul scaunului. Mâna a doua la centură. Acest lucru vă ajută să vă mențineți spatele drept. Corpul este perpendicular pe podea, nu vă trântiți, nu vă îndoiți. Unu, doi - viraj, trei-patru - viraj. Repetăm de 6-8 ori.
16. Flotări de pe spătarul unui scaun
I. p. - în picioare, cu fața spre spătarul scaunului. Îndoim-desfacem brațele la articulația cotului sub greutatea propriului nostru corp. Spatele și picioarele sunt pe aceeași linie dreaptă. Ne odihnim pe podea cu degetele de la picioare. Când tinerii împing în sus de pe podea, ar trebui să ridice 80% din greutate. Este dificil pentru persoanele în vârstă. De pe scaun, se ridică cel mult 18-20 kg.
Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și pe scurt. Cineva în trecut ar fi putut avea o fractură, cineva avea mâinile slabe.
Numărăm de la 1 la 8. Efectuăm un apel.
17. Automasaj
I.p. - stând, picioarele ușor depărtate, mâinile pe genunchi. Cu vârfurile degetelor, aplicând puțin efort, masează ceafa cu mișcări circulare. Ne ridicăm deasupra - spre regiunea parietală. Apoi masăm fruntea deasupra sprâncenelor - de la centru până la tâmple. Coborâm puțin mai jos - spre arcadele superciliare. Mângâiem fața de la nas până la tâmple. Frecați ușor whisky-ul cu mișcări circulare. Masați nasul cu două sau trei degete. Mergem de la aripi la puntea nasului. Masează apoi obrajii și bărbia cu mișcări circulare. Și acum - bătăi ușoare sub bărbie. Să trecem la masajul picioarelor. Cel mai important lucru este că noi înșine reglementăm ce eforturi vom face.
Masăm mușchii gambei cu ambele mâini de jos în sus, ne ridicăm mai sus, ridicăm puțin coapsa și masăm mușchii spatelui coapsei. De asemenea, celălalt picior. Apoi loviți ușor mușchii cu marginea palmei. Facem totul cu un zâmbet.
18. Se înclină până la genunchi
I.p. - așezat pe un scaun. Încrucișează-ți picioarele astfel încât glezna unui picior să fie apăsată de genunchiul celuilalt, ținând piciorul cu mâinile. Aplecați-vă încet și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Schimbăm picioarele. Repetăm pantele de 2 ori. Acum avem mușchii spatelui și ai pelvisului în lucru. Este posibil să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui.
Exercițiu de respirație.
20. Mersul pe picioare drepte
I. p. - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Mâinile la spate, îndoite la coate, mâinile în talie. Ne ridicăm pe degete și lăsăm ușor deoparte un picior în lateral. Așa merg pinguinii la Polul Sud. Efectuăm exercițiul pe contul de la 1 la 8. Facem 6-8 repetări.
21. Relaxează-te
În concluzie - luați o ipostază care vă va permite să vă relaxați complet. I. p. - stând pe un scaun. Picioarele sunt întinse, brațele atârnă relaxate, înclinăm capul înainte, stăm așa 30-40 de secunde, ascultăm muzică și ne relaxăm.
Notă: Încărcarea durează aproximativ o jumătate de oră. Dacă aveți sub 65 de ani, o puteți face mai mult - până la 40-45 de minute. Persoanele peste 70 de ani nu recomandă să o facă mai mult de o jumătate de oră. După 75 de ani, este suficient să te antrenezi timp de 25 de minute. După încărcare, este bine să faceți un duș de contrast.
Referinta noastra
Pavel G. Smolyansky- antrenor pentru atletism, a lucrat cu echipa națională de atletism a Rusiei și echipa națională a Republicii Guatemala. În Rusia, elevii săi au devenit campioni ai Federației Ruse de 11 ori la alergare pe distanță medie și lungă, de trei ori au câștigat cupe europene între cluburile sportive. În Guatemala, au stabilit 23 de recorduri naționale.
Pavel Grigorievich și-a creat propriul set de exerciții pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. În fiecare sâmbătă, de la 11:00 la 12:00, el conduce gimnastică adaptivă la Centrul de expoziții All-Russian din pavilionul nr. 5.
Stagnarea sângelui în organele și membrele unei persoane care duce un stil de viață sedentar poate provoca cele mai periculoase boli. În acest sens, medicii recomandă exerciții fizice regulate, în special persoanelor a căror angajare profesională implică o mobilitate redusă. În ceea ce privește persoanele de peste 60 de ani, mobilitatea lor scăzută este deja asociată cu vârsta, iar acest lucru trebuie combatet. Încărcarea persoanelor în vârstă de peste 60-70 de ani este pur și simplu vitală, deoarece până la această vârstă organele încep să îmbătrânească și să funcționeze prost. Astfel, gimnastica pentru vârstnici nu numai că are un efect terapeutic, ci îmbunătățește și calitatea vieții.
O persoană de peste 60 de ani este ușor de recunoscut după mersul târâit, mișcările lente și aplecarea. Și nu doar că îl doare. Doar lipsa activității fizice regulate, mușchii slăbesc, inclusiv cei care fac coloana dreaptă, conducerea nervoasă este perturbată, astfel încât brațele și picioarele persoanei nu se supun bine. În consecință, organele pelvine nu funcționează bine, ceea ce duce la slăbiciune sexuală și boli ale sistemului urinar, precum și ale stomacului, ficatului, pancreasului și vezicii biliare. Și cel mai important, activitatea creierului este perturbată. Memoria și viteza proceselor de gândire sunt afectate.
Gimnastica pentru vârstnici, vă permite să evitați toate aceste manifestări neplăcute. Întărește fibrele nervoase, pereții vasculari, îmbunătățește fluxul sanguin, ceea ce permite organismului să scape în timp de celulele vechi, bolnave.
Gimnastica care îmbunătățește sănătatea ajută la normalizarea metabolismului, ceea ce înseamnă că atât bărbații, cât și femeile, ca urmare a cursurilor, pierd rapid în greutate.
Exercițiile zilnice întăresc sistem imunitar o persoană, organismul are din nou ocazia de a lupta împotriva infecțiilor și multe boli cronice dispar după primele săptămâni de antrenament.
Exercițiile zilnice ajută la spargerea acestui cerc vicios - un stil de viață sedentar, care înseamnă boală, boală - înseamnă un stil de viață sedentar. La urma urmei, probabil cunoști mulți oameni care s-au simțit grozav până la vârsta de 60-65 de ani, iar apoi o boală minoră a făcut ca o persoană să îmbătrânească și să decrepească literalmente în fața ochilor noștri.
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să faci exerciții. Până la urmă, există și un aspect psihologic. De regulă, o persoană în vârstă se simte singură și neînțeleasă în lumea modernă. Toți membrii gospodăriei lui sunt ocupați cu ceva, sunt activi viata socialași stă acasă de dimineața până seara. Iar activitatea fizică îți permite să nu mai fii acasă, ci în săli de sport, în parcuri, printre aceiași fani ai sportului 60 vârsta de vară. Oamenii sunt creaturi de turmă și o persoană se simte confortabil în mediul acelorași indivizi ca și el, de aceeași vârstă și gamă de interese.
În ce situații este contraindicată încărcarea?
Contraindicațiile pentru practicarea sportului nu sunt împărțite pentru bărbați sau pentru femei după 60 de ani, în acest caz sexul nu este luat în considerare. Bolile dobândite contează aici. Infarct, accident vascular cerebral, diabet și alte patologii grave. Asta nu înseamnă că este deloc imposibil să faci gimnastică, deoarece există complexe medicale, sportive chiar și pentru pacienții imobilizați la pat. Principalul lucru aici este să fii atent și să conduci cursurile numai conform instrucțiunilor unui medic și, de preferință, sub supravegherea acestuia.
Mersul pe curse
Uneori, pentru a vă reîncărca cu vivacitate și bună dispoziție pentru întreaga zi, uneori este suficient să mergeți. Mersul pe curse pentru vârstnici seamănă puțin cu o disciplină olimpica. Viteza unui pensionar este mult mai mică, iar lungimea traseului variază în funcție de starea unui sportiv de 60 de ani.
Și totuși, mersul pe jos crește fluxul sanguin, temperatura corpului și adâncește respirația. Puteți merge la plimbare ca parte a activităților de zi cu zi - mergând la magazin sau la piață. La clinică sau la grădină pentru nepot. Acolo unde a călătorit anterior cu transportul, puteți merge pe jos. Mai mult, mersul pe jos se poate practica pe orice vreme, atat iarna cat si vara. Principalul lucru este să vă îmbrăcați corespunzător vremii și să vă păstrați picioarele uscate.
O persoană care merge pe jos nu numai că își întărește sănătatea și își saturează sângele cu oxigen, dar are și o odihnă emoțională, bucurându-se de plimbare. Și după cum știți, hormonii plăcerii - endorfinele, prelungesc semnificativ viața unei persoane.
Un set de exerciții pentru vârstnici
Gimnastica pentru bătrâni nu a fost inventată ieri. Fizioterapeuți de frunte ai țării se ocupă de acest subiect de mai bine de un an. În acest sens, au fost dezvoltate un număr mare de complexe și exerciții sportive. Fie un kinetoterapeut, fie un medic curant îl poate alege pe cel optim pentru fiecare caz specific. Și cu cât pacientul este mai în vârstă, cu atât mai multă atenție trebuie acordată condiției sale fizice. Și din nou - gimnastica pentru femei nu este practic diferită de educația fizică pentru bărbați.
În acest caz, este prezentat cel mai comun și simplu set de exerciții;
- Primul exercițiu pentru gât. Trebuie să stai în picioare sau să stai drept, să-ți îndrepti spatele și să începi să-ți rotești încet capul, rostogolindu-l peste umăr, piept, spate și din nou peste umăr. Apoi pe partea cealaltă. Astfel de rulouri trebuie făcute câte 5 în fiecare direcție.
- Al doilea exercițiu completează munca la gât prin întinderea mușchilor de pe acesta. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să înclinați capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia, apoi să-l înclinați înapoi, ridicând bărbia în sus. După aceea, urechea dreaptă se înclină spre umărul drept, în timp ce nu se ridică la întâlnire. Apoi urechea stângă, până la umărul stâng. La fiecare punct de înclinare, trebuie să ții capul timp de 5-7 secunde, întinzându-ți pe cât posibil mușchii.
- Palmele sunt așezate pe umeri și începe rotația coatelor. Mai întâi de 5 ori în față, apoi de 5 ori în spate. Este necesar să repetați acest ciclu de 3 ori cu o pauză scurtă, de câteva secunde.
- Se înclină. Efectuat din poziție în picioare. La inspirație, trunchiul se aplecă în față, spatele este drept, picioarele de asemenea. Mâinile trebuie să ajungă la podea. Trebuie să faci 5-7 pante.
- Genuflexiuni. Este dificil pentru sportivii mai în vârstă, în special cei de ani înaintați, să facă o genuflexiune completă. În acest sens, trebuie să începeți cu o jumătate ghemuită, adică genunchii nu se îndoaie complet, în timp ce ascunselea este împreună. În balet, un astfel de semi-ghemuit se numește plie. Este necesar să te așezi așa de 7-10 ori, în timp ce brațele sunt depărtate pentru a îmbunătăți echilibrul. În timp, când mușchii devin mai puternici, poți face o genuflexiune completă.
- Acest exercițiu se face în timp ce stai pe podea. Picioarele sunt larg depărtate, iar spatele este drept. Mai întâi trebuie să vă aplecați spre piciorul drept și să încercați să puneți degetele pe el, cu mâinile, apoi înclinarea se repetă spre partea stângă. Astfel de pante trebuie făcute 7-10 la fiecare picior.
- Următorul exercițiu este o continuare a celui precedent, așa că nu trebuie să te ridici. Trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă apropiați călcâiele. Puteți sprijini trunchiul cu mâinile, sprijinindu-le pe podea. La expirație, genunchii cad spre dreapta, în timp ce trunchiul se întoarce ușor spre stânga. Apoi invers - zerouri la stânga, trunchiul, la dreapta. Astfel de viraje trebuie făcute 7-10 în fiecare direcție.
În timpul exercițiului, ar trebui să ascultați starea dvs. - respirație, bătăile inimii. Dacă există o durere ascuțită în coloana vertebrală, gât, mijlocul pieptului, gimnastica se termină imediat. În acest caz, sportivul trebuie examinat de un medic.
Întregul antrenament nu trebuie să depășească 10-20 de minute. Pentru începători, în general, nu durează mai mult de 5 minute dimineața și seara. Dar în timp, acesta poate fi prelungit prin adăugarea numărului de repetări în exerciții.
Trebuie să te muți pentru a rămâne independent.
Toată lumea învață din copilărie că un stil de viață activ este mai sănătos decât imobilitatea, iar întrebarea „de ce” apare rar la oameni. Cu toate acestea, trebuie să se răspundă dacă vorbim despre bătrân și activitățile sale.
„Adesea, pacienții vin și spun că fac exerciții în mod constant, dar acest lucru nu îi protejează de accidente vasculare cerebrale, sau de artroplastie pentru artroză sau de alte boli”, spune Oleg Kostyukovich. Există o eroare aici.
Oleg Kostyukovich este responsabil pentru direcția de reabilitare la Centrul Geriatric Malakhovka. Aici ei pun pacienții în picioare (deși cu plimbări) după accidente vasculare cerebrale și fracturi de șold, îi activează pe cei care au slăbit în general din cauza „buchetului” de boli și a vârstei.
Scopul cursurilor pentru o persoană în vârstă este, în primul rând, păstrarea (sau revenirea) capacității de autoservire, mișcare, adică păstrarea independenței.
Vorbim de oameni cu adevărat în vârstă: 75-80 de ani. O persoană în vârstă de 55 de ani este încă tânără pentru un reabilitator. Înregistrările sunt contraindicate persoanelor în vârstă.
„Dacă ai învățat din nou un pacient tânăr să-și ridice brațul la nivelul umerilor după o accidentare, atunci îl vei învăța să-și pună brațul în spatele capului. La un pacient in varsta totul este strict functional: l-au invatat sa ia o cana, apoi l-au invatat sa bea dintr-o cana, si gata. M-au învățat cum să stau cu un plimbător după o fractură sau o boală lungă, apoi te vom învăța cum să mergi cu ei și atât.”
Principalul lucru este să se angajeze în mod constant, inclusiv la o vârstă fragedă (la urma urmei, acum majoritatea oamenilor își petrec 80% din timp într-o stare de slăbiciune - în birouri și mașini). Pentru pacienții vârstnici, acest lucru este vital.
Oleg Kostyukovich: „Am auzit fraza de la un bun rehabilitator israelian: „Dacă o persoană în vârstă se duce la culcare, va muri”. Acest lucru duce la o concluzie logică, dar, din păcate, nu până la absurd. În imobilitate, persoanele în vârstă dezvoltă foarte repede pneumonie congestivă și alte fenomene dureroase, își pierd puterea musculară.
Exercițiile sunt selectate de un specialist, nu de persoana însăși
Reabilitator Oleg Kostiukovici. Foto: facebook.com
Reabilitatorul și instructorul de terapie prin exerciții compun un set de exerciții pe baza obiectivelor pe care și le-au stabilit împreună cu pacientul și starea lui inițială (luând în considerare, de exemplu, starea dinaintea unui accident vascular cerebral sau fractură, precum și starea la momentul examinarea).
Trebuie să selectați exerciții atunci când aveți deja probleme de sănătate într-un centru de reabilitare, și nu acasă, pe baza a ceea ce ați citit pe internet și ai auzit la televizor.
Este mai bine să le oferiți părinților în vârstă, pentru început, nu un simulator scump, ci un bilet la un centru bun de reabilitare, unde sunt examinați și sunt selectate activități.
De aceea, în acest articol nu vor exista seturi exemplare de exerciții: condițiile vârstnicilor și nevoile acestora sunt prea diverse. Este necesar să apelați cel puțin o dată un instructor de terapie cu exerciții fizice acasă sau să mergeți la o programare cu un medic fizioterapie pentru a întocmi un plan individual de reabilitare.
Oleg Kostyukovich dă un exemplu: dacă un pacient are dureri în picioare, mai întâi trebuie să aflați de ce dor. Dacă are artroză și folosește un baston pentru a merge, atunci scopul este să mențină cel puțin o anumită mișcare în articulații. Pe baza acesteia, vor fi selectate exerciții pentru gama maximă de mișcare în articulație. Sunt multe dintre ele: poți învârti bicicleta, poți ridica sau îndoi picioarele în timp ce stai întins pe pat.
Puteți ridica o bicicletă de exerciții - de exemplu, variante ale simulatorului „motomed”, care este plasat aproape de un scaun, scaun cu rotile sau patul unei persoane în vârstă și nu necesită ca pacientul să stea „în șa” și să se echilibreze. . Există simulatoare pe care o persoană trebuie să depună eforturi pentru a pedala și există și simulatoare în care pedala însăși „trage” piciorul pacientului împreună cu ea - aceasta este o dezvoltare pasiv-activă a membrelor pentru a preveni contracturile și pentru a îmbunătăți tonusul muscular. .
Din păcate, vizitele la un medic rehabilitator nu au devenit încă utilizate pe scară largă în Rusia. „Desigur, este mai bine să creezi un set de exerciții individual cu un specialist și nu doar să miști acele părți ale corpului care se mișcă. Dar vorbind abstract, da, este mai bine să te miști măcar cumva decât deloc. Dacă comparăm acei bătrâni care s-au îmbolnăvit și doar au culcat și cei care măcar s-au mutat cumva, atunci cei dintâi au mai multe șanse să plece, iar cei din urmă au mai multe șanse să fie reabilitate. Dar nu sunt posibile recomandări de seturi universale de exerciții în absență pentru toți cititorii.
Nordic walking: pentru aproape toată lumea
Așa-numitul mers nordic este foarte util persoanelor în vârstă. Deși bețișoarele nu servesc ca suport cu drepturi depline, ele reduc sarcina pe picioare (cel puțin greutatea mâinilor este transferată acestora).
„În același timp, severitatea sindromului dureresc scade, are loc o întărire generală a corpului, antrenament cardio. O astfel de mers pe jos poate fi contraindicată doar persoanelor cu insuficiență cardiacă severă, dar cu „buchetul” obișnuit de boli ale unei persoane în vârstă, datorită faptului că este în oraș și mobilității reduse, va permite un efect pozitiv complex asupra organismului”, recomandă Oleg Kostiukovici.
Mersul pe traseul sănătății este util pentru persoanele în vârstă (mersul dozat cu alternanță teren plat și accidentat), totuși, dacă acest lucru nu este posibil, puteți folosi banda de alergare și în mod dozat în ritm lent.
Cât de departe se ajunge la succes
Pe baza principiului menținerii mobilității și activității, se determină o doză de încărcare adecvată. Și din nou, trebuie să consultați un specialist. „O persoană în vârstă însuși nu este aproape niciodată capabilă să-și evalueze în mod adecvat oboseala”, spune Oleg Kostyukovich.
Dacă vorbim, de exemplu, de nordic walking, atunci medicul reabilitator sfătuiește să începem de la 20 de minute (la cursurile cu vârstnici se măsoară timpul, nu distanța parcursă - cineva va merge un kilometru, cineva 300 de metri, cineva 100 de metri). Puteți merge 20 de minute, apoi faceți o pauză și încă 20 de minute. În timpul pauzei și la sfârșitul mersului, este imperativ să controlezi pulsul și presiunea.
O persoană în vârstă nu are nevoie să mărească constant distanța sau timpul în timpul mersului nordic (precum și în alte activități). Și în general: am încetat să mai obosesc - bine făcut, iar pentru a crește sarcina, am nevoie din nou de o consultație cu un medic reabilitator.
Dacă la începutul cursurilor pacientul mergea cu un kilometru pe oră cu bastoane scandinave, iar acum este dornic să meargă zece, se pune întrebarea „de ce”, iar răspunsul specialistului la această întrebare este „nu este nevoie”. Acest tânăr se poate antrena atât de mult încât va fi atent activitate fizica, dar pe un traseu care îi este plăcut. Este mai bine ca o persoană de 75 de ani și peste să meargă lângă casă.
„Cursele cu un simulator de elipsă sunt rezonabile să înceapă cu cinci minute și să crească treptat cu un minut sau două. Același lucru este valabil și pentru banda de alergare. Persoanele în vârstă nu au nevoie de recorduri olimpice, trebuie să te uiți la ce te simți”, avertizează specialistul în reabilitare.
Când să reduceți sarcina
Dacă a doua zi după un antrenament, o persoană în vârstă se simte obosită, ca și cum ar fi muncit ieri, acest lucru este greșit. Sentimentele ar trebui să fie plăcute, chiar dacă se simte oboseala musculară.
„Antrenamentele ar trebui să dea putere, nu să ia resurse. Dacă o persoană se simte complet copleșită, este necesar să se reducă sarcina la jumătate sau mai mult, spune medicul. - De exemplu, nu 20 de minute de nordic walking, ci 10, și nu o dată la două zile, ci cu pauze de 2-3 zile.
Desigur, persoanele în vârstă tind uneori să-și exagereze starea, iar „complet rupte”, cel mai probabil, pur și simplu simt că a existat o încărcătură ieri. Acest lucru poate fi evaluat în mod adecvat într-un centru de reabilitare, dar acasă este mai bine să jucați în siguranță. De fapt, dacă o persoană în vârstă este într-adevăr suprasolicitată, a doua zi stă întinsă într-un strat cu presiune săriturică.
— Nu pot?
Educația fizică, dacă alegi exercițiile potrivite, este utilă pentru pacienții în aproape orice stare. „Este absolut imposibil de practicat în cazuri de insuficiență cardiacă severă și alte afecțiuni acute, cu o rană deschisă - cam în același timp când trebuie să mergi urgent la medic sau să chemi o ambulanță. Ridicarea și coborârea brațelor și a picioarelor este, de asemenea, o ocupație și, atâta timp cât funcționează, activitatea este disponibilă chiar și pentru un pacient în stadiu terminal”, spune specialistul în reabilitare Oleg Kostyukovich.
Dar unele exerciții pentru persoanele în vârstă ar trebui excluse: de exemplu, dacă înclinați capul, atunci numai înainte și stânga și dreapta, dar nu ar trebui să vă înclinați înapoi. Acest lucru poate provoca amețeli, care adesea provoacă căderea bătrânilor.
Dar o fractură a colului femural nu este o retragere atât de lungă din educația fizică. Dacă o persoană a suferit o operație de artroplastie, sub supravegherea unui chirurg, puteți începe să vă treziți timp de 2-3 zile.
După o fractură, este necesar să se întărească mușchiul gluteus medius, să se restabilească gama de mișcare în articulația șoldului, să se întărească mușchii picioarelor, să se învețe o persoană să stea cu un mers și apoi să se miște. Majoritatea pacienților se vor simți amețiți după 2-3 săptămâni petrecute mai ales în decubit dorsal. Dacă începeți să vă treziți curând - desigur, nu vă sprijiniți imediat de piciorul dureros cu toată puterea - acest lucru oprește dezvoltarea amețelii și ajută la activarea pacientului. Trebuie să începeți să vă treziți într-un spital sub supravegherea unui medic, în mod ideal să continuați într-un centru specializat de reabilitare, iar atunci când o persoană se adaptează la deplasarea cu un premergător, cel puțin în cadrul secției, să continuați exercițiile de restaurare acasă.
De asemenea, este posibil să te ridici cu un mers după o fractură de șold dacă nu s-a efectuat înlocuirea endoprotezei din anumite motive (aceasta ar putea fi tulburări cardiace severe sau pur și simplu refuzul pacientului de a fi supus unei intervenții chirurgicale). Pentru a face acest lucru, nici măcar nu este necesar să așteptați ca fractura să crească împreună, pur și simplu va fi imposibil să vă sprijiniți pe piciorul dureros, va trebui să transferați o parte din greutate pe mâini și pe mers.
Unde și când să exersați
Activitatea fizică poate fi aranjată în rutina zilnică într-un mod convenabil pentru o persoană în vârstă, este sigur Oleg Kostyukovich. Este posibil ca mai multe sfaturi specifice găsite în articole populare să nu se aplice tuturor pacienților simultan.
„Dacă nu vorbim despre o anumită persoană, atunci poți exersa cel puțin dimineața, cel puțin după-amiaza, cel puțin seara - când vrei. Pentru majoritatea persoanelor în vârstă, dimineața după trezire, este greu să faci exerciții imediat - trebuie să te recuperezi, să mănânci și, după ce ai mâncat, ar trebui să treacă o oră înainte de încărcare. Puteți face exercițiile la prânz, după cină și seara (deși mulți oameni au probleme cu somnul, iar activitatea înainte de a adormi va înrăutăți somnul, așa că în acest caz este mai bine să faceți exerciții devreme). În general, fă-o când este o bucurie ”, sfătuiește Oleg Kostyukovich.
După ce ai mâncat, ar trebui să treacă o oră sau două înainte de antrenament, dar după efort poți mânca și bea cel puțin imediat. (Și, desigur, este de preferat să mănânci mese sănătoase, împărțite în cel puțin patru mese pe zi.)
Puteți efectua multe exerciții stând în picioare, dacă o persoană în vârstă este instabilă.
Există exerciții care, conform instrucțiunilor, trebuie efectuate culcat pe un covor pe podea. Mulți oameni în vârstă nu vor putea să stea întinși pe podea și apoi să se ridice singuri. Unele exerciții pot fi făcute în timp ce stați în pat - desigur, nu pe o plasă de coajă lăsată (dar plasa nu este potrivită pentru dormit, nu doar pentru antrenament). „De exemplu, în pat poți face exerciții pe amplitudinea articulațiilor brațelor și picioarelor, exerciții de respirație. Dar exercițiile pentru spate ar trebui făcute pe o suprafață dură, plană ”, spune Oleg Kostyukovich.
Dotăm o sală de sport personală
"elipsă"
Transformarea apartamentului unei persoane în vârstă într-o sală de sport nu merită. Are sens să le oferi părinților în vârstă o „elipsă” – are mai puține contraindicații decât o bicicletă de exerciții. Banda de alergare, dacă decideți să cumpărați una, ar trebui să fie cu un mod de mers lent și imediat trebuie să cumpărați pantofi sport: pantofii de alergare pot reduce sarcina asupra articulațiilor picioarelor. Simulatoarele cu pedale fără „cârmă”, care sunt înlocuite cu un scaun sau un pat, sunt, de asemenea, relativ sigure. Dar trebuie să fii mereu atent: poți cădea de pe orice simulator sau poți fi rănit în alt mod.
Expansoarele sunt potrivite pentru antrenarea mușchilor mici, îmbunătățind abilitățile motorii fine. Aici sunt bastoane de gimnastică - un lucru destul de inofensiv ”, râde Oleg Kostyukovich.
Principalul cadou pentru o persoană în vârstă care nu a făcut exerciții fizice înainte, dar are nevoie de ele, este motivația. Poate fi sentimentul de a fi membru al unei echipe. Nu un pacient în jurul căruia s-a adunat o echipă multidisciplinară de specialiști, care luptă spre unele obiective din manualele lor medicale, ci un membru al unei echipe care lucrează pentru rezultatul de care toată lumea are nevoie. Atunci bunicii se mobilizează adesea – pentru a nu-i dezamăgi pe cei în care au încredere. Dacă un medic dintr-un centru de reabilitare sau invitat la domiciliul unui pacient poate crea un astfel de sentiment de echipă, acesta este deja un pas semnificativ către succes.
Gimnastica este utilă la orice vârstă pentru a pregăti organismul pentru stres în timpul zilei, îmbunătățirea funcției inimii si vasele de sange, sistemul nervos si muscular, intareste perfect sistemul musculo-scheletic, stabileste o buna dispozitie pentru intreaga zi. Util pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.
Stil de viață sănătos pentru pensionari
Puteți vedea oameni cu vârsta mai mare de pensionare care fac sport, alergă, stăpânesc nordic walking, duc un stil de viață activ. Acestea sunt obiceiuri bune care îmbunătățesc sănătatea, îmbunătățesc starea de spirit și mobilitatea. Gimnastica pentru vârstnici peste 60 de ani va aduce doar rezultate pozitive.
Există mai multe beneficii într-un stil de viață activ. Aceasta este o componentă importantă, fără de care se exprimă problemele de sănătate. Odată cu atingerea unei anumite vârste (50-55 de ani), în viață există mai puțin sport. Un bărbat de cincizeci de ani își pierde tonusul muscular, vigoarea, devine pasiv. Mulți atribuie simptomele bătrâneții. Din lipsa de sarcina, munca fizica, muschii slabesc la fel ca si sistemul nervos. Pentru persoanele în vârstă, mersul târâit și aplecarea sunt caracteristice.
Beneficiile și contraindicațiile gimnasticii
Încărcarea pentru persoanele în vârstă va ajuta la îmbunătățirea nivelului, a speranței de viață, la îmbunătățirea sănătății. Exercițiile regulate vă vor ajuta întărește sistemul nervos, circulator, susțin munca inimii, mențin postura și mersul. Pentru persoanele supraponderale, va ajuta la eliminarea kilogramelor în plus. Se intensifică procesele metabolice, circulația sângelui, apar vigoarea și energia. Pensionarii, datorită exercițiilor fizice, vor îmbunătăți sistemul respirator și circulator, vor întări imunitatea. Un stil de viață sedentar duce la multe boli. Se pot dezvolta tromboze, intoxicații cu sânge și alte patologii.
Gimnastica pentru vârstnici într-un ritm calm se desfășoară fără probleme, permițându-vă să vă antrenați toți mușchii și articulațiile. Muzica ar trebui să fie intensă și în timp cu mișcările.
Pentru bărbați și femei, există contraindicații privind starea de sănătate. Necesar exercita cu atentie:
- în timpul bolii ARVI de natură infecţioasă.
- la o temperatură.
Pentru pacienții hipertensivi, exercițiile separate sunt selectate fără mișcări bruște, sărituri, înclinări.
Reguli de gimnastică
Orice acțiune și mișcare trebuie să fie sigură. Este recomandabil să coordonați gimnastica și exercițiile cu medicul dumneavoastră. Nu poți să faci sport fără dorință. Gimnastica ar trebui să fie distractivă. Există săli speciale în care pensionarii se antrenează sub supravegherea unor instructori cu experiență. Dacă în timpul exercițiilor te simți obosit, inconfortabil, trebuie să te oprești din exercițiu și să te odihnești.
Ar trebui să dureze până la 20 de minute. Inspirați calm și expirați profund. Este indicat ca persoanele nepregătite să înceapă cu întoarceri ale corpului, mers fără grabă, crescând treptat numărul.
Exercițiile se fac pe stomacul gol într-o încăpere bine ventilată. Puteți lua pauze. Medicul poate recomanda terapie fizică conform indicațiilor. Exercițiile se efectuează strict conform recomandărilor medicului.
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să faci exerciții. O vârstă solidă nu este o piedică în calea activității și întărirea sănătății.
Încărcare după vârsta de 60 de ani
Antrenamentul de dimineață va stabili energia pentru întreaga zi. Buna dispoziție, reducerea durerii și emoțiile plăcute vor fi cel mai bun rezultat al exercițiilor fizice și de respirație ușoare pentru persoanele aflate la vârsta de pensionare. În lume, un număr mare de complexe de exerciții sunt cunoscute special pentru persoanele de peste 40 de ani.
Acțiuni după trezire
După o noapte de somn, corpul s-a odihnit, dar nu s-a trezit. Activitate fizică dimineața aduce beneficii maxime. Următoarele exerciții vor ajuta la dispersarea sângelui prin mușchii corpului:
Astfel de activități vă vor ajuta să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi.
Exercițiu în timpul zilei
Educația fizică la domiciliu se efectuează în orice moment. Bărbații și femeile cu vârsta între 50-60 de ani duc un stil de viață pasiv și sedentar. Necesar fi în permanență în mișcare. Gimnastica și terapia cu exerciții fizice îți vor menține postura frumoasă, mersul ușor, vor reduce greutatea, vor îmbunătăți metabolismul și performanța.
- Exerciții de respirație
Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele, apoi ridicați-le, coborâți-le din nou și expirați. Repetați de trei ori.
- Exerciții pentru articulațiile genunchiului
Stai drept cu picioarele depărtate. Stați ghemuit cu mâinile pe genunchi. Aduceți și întindeți genunchii de câteva ori, astfel încât să se atingă.
- postura sanatoasa
- Mergând pe linie
Util pentru aparatul vestibular. Pune un picior înainte, celălalt după primul înainte. Imaginează-ți că mergi pe o frânghie. Deplasați-vă înainte și înapoi.
- Mersul pe loc
Exercițiu util și ușor. Spatele ar trebui să fie drept. Exercitiul seamănă cu mișcarea stârcului. Îndoiți piciorul la genunchi, ridicați-l, coborâți-l. Faceți același lucru cu celălalt picior. La fața locului, mergeți în acest fel câteva minute. Vă puteți implica mâinile - balansați-vă în lateral, în sus și în jos.
Direcție la modă și foarte utilă -. Aceasta este sarcina minimă asupra articulațiilor și mușchilor. O alternativă bună pentru persoanele în vârstă cărora nu le este permis să facă mișcare deoarece mersul pe jos poate fi lentă, fără grabă.
- Capul se înclină
În poziție în picioare, întinde-ți picioarele mai larg decât umerii, pune-ți mâinile pe centură. Înclinarea capului se face spre dreapta, stânga, sus, jos. Maxim 5 repetari.
- Exerciții pentru umeri
Poziția de pornire este standard. Legume și fructe mișcări de rotație umerii înainte și înapoi.
- Mișcări circulare ale pelvisului
Mișcări lin dreapta, stânga, înainte și înapoi.
- Perii de strângere-descleștare
În poziție așezată, întinde-ți brațele înainte, strângând și desfăcând pumnii. Se folosesc doar pensule. Creșteți treptat viteza. Dă-ți mâinile, lăsându-te pe spate într-un scaun pentru a te relaxa.
- pante
În poziția inițială, pantele se execută înainte, înapoi, dreapta și stânga.
Într-o poziție de box, ridicând gantere mici, trunchiul este fix (nu se îndoaie), aruncă alternativ una sau cealaltă mână, apoi puțin mai repede.
- Retragerea și rotația picioarelor
Exercitiul mergi fara pantofi. În poziție șezând, întindeți picioarele și mențineți greutatea. Te poți ține de spătarul scaunului. Trageți șosetele spre tine și departe de tine.
Cursuri de qigong
De-a lungul anilor corp feminin se schimbă, starea de sănătate, sănătatea se deteriorează, pielea îmbătrânește și frumusețea se estompează. Qigong-ul pentru femeile în vârstă va încetini procesul de îmbătrânire, va reduce ridurile, va menține mobilitatea și va întări imunitatea. Exercițiul durează puțin timp, dar va avea un efect pozitiv.
Complexele de întinerire și vindecare a corpului femeilor cu ajutorul tehnicilor respiratorii sunt ușor de utilizat. Călugării taoişti, iar apoi artiştii marţiali au folosit practica şi filosofia qigong-ului. Datorită acestui fapt, războinicii au temperat spiritul, au antrenat rezistența, rezistența și și-au întărit sănătatea.
Cu ajutorul unei tehnici speciale de respirație, munca celulelor este activată, iar corpul intră în tonus, starea de spirit se îmbunătățește și apare energia.
Qigong pentru femei - garanția bunăstării, starea de spirit, longevitatea și tinerețea. Exercițiile fizice regulate vor ameliora spasmele și durerea în mușchi și țesuturi. Starea articulațiilor bolnave, sistemul musculo-scheletic în ansamblu va fi atenuată.
Acasă, puteți exersa prin aerisirea camerei în avans. Dar cursuri mai eficiente pe aer proaspat. Nu este recomandat să faceți mișcare sub soarele deschis și la căldură.
Îmbrăcămintea pentru cursuri ar trebui să fie gratuită, realizată din materiale naturale. Opțiunea ideală vor fi un kimono, pantaloni largi și o cămașă, o tunică și pantaloni. Trebuie să faci gimnastică qigong de trei ori pe săptămână, nu este recomandat pe stomacul gol sau plin. Un moment bun este dimineața sau seara.
Practică Qigong pentru femeile peste 40 de ani
Exercițiile cu efect de vindecare de întinerire nu sunt permite ridurilor să se dezvolte, piele lăsată. Cursurile nu durează mult. Este important să respiri corect.
- Menținerea lunii
Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați limba spre palatul superior, relaxați mușchii corpului. Relaxați-vă, uitați de probleme, respirați uniform. Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept.
- răsăritul cerului
Respirația ar trebui să fie uniformă. Ridică-te, întinde-ți picioarele. Starea de spirit ar trebui să fie calmă. Pune-ți mâinile pe șolduri cu palmele în jos. Ridicați încet mâinile în sus și înainte. Capul se uită la tavan. Expirați încet, întinzându-vă brațele în lateral.
Qigong-ul după 50 de ani sau mai mult va ajuta la evitarea bolilor legate de vârstă, la întărirea imunității.
Pilates pentru bătrâni
Aceste exerciții sunt similare cu yoga. Se desfășoară într-un ritm lent și calm, fără smucituri, tensiune. Cursurile vă permit să întindeți mușchii, ligamentele, să normalizați coordonarea. Se recomandă efectuarea în prezența unui antrenor. Exista grupuri speciale de pilates.
- Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Apăsați încet picioarele pe stomac, zăboviți.
- Următorul exercițiu este potrivit pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Poziția de pornire - în picioare, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă încet înainte, întindeți-vă brațele, îndoiți-vă picioarele.
Rămâi în stare excelentă, Sanatate buna, cu un val de forță și energie, exercițiile de qigong și gimnastica pentru vârstnici vor ajuta. O persoană se mișcă în mod constant, sistemul musculo-scheletic este în curs de dezvoltare. Exercițiile fizice au un efect analgezic, ameliorează oboseala, crește eficiența. Modificările externe sunt vizibile - greutatea este redusă, structura pielii și a părului se îmbunătățește.
Oamenii pensionari își schimbă complet modul de viață. De regulă, ei devin mai pasivi din cauza lipsei de cursuri. O opțiune excelentă ar fi diverse exerciții, educație fizică, terapie cu exerciții și Pilates.
Atentie, doar AZI!
Recent, puteți vedea din ce în ce mai mulți oameni în vârstă care fac sport. Ei vizitează săli de sport, aleargă, practică nordic walking. Și aceasta este o tendință foarte bună, pentru că, vedeți, este mai bine să faceți sport, să vă îmbunătățiți sănătatea și să petreceți timpul activ decât să stați pe o bancă sub verandă și să vă plângeți de numeroasele probleme de sănătate. Desigur, nimeni nu cere recorduri olimpice de la persoanele de peste 60 de ani, dar activitatea fizică moderată va aduce doar beneficii. Chiar încărcare ușoară pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani, aceasta este deja o contribuție demnă la menținerea sănătății și a bătrâneții active.
Activitatea fizică ar trebui să fie o parte integrantă a vieții umane, iar absența ei provoacă multe necazuri. După atingerea unei anumite vârste, sportul în viața majorității oamenilor devine mai puțin. În timp, o persoană își pierde tonusul și vigoarea, devine mai lentă și mai stângace. Desigur, totul poate fi pus pe seama bătrâneții banale. Dar nu este doar atât. Din cauza lipsei de mișcare, mușchii, articulațiile și ligamentele devin mai slabe. Sistemul nervos fără activitate fizică slăbește și el, drept urmare controlează mai puțin bine mișcările. Persoanele în vârstă sunt caracterizate printr-un mers înclinat, târâit.
Pentru a îmbunătăți calitatea vieții și a o prelungi, pentru a îmbunătăți sănătatea în general, exercițiile fizice pentru cei peste 60 de ani nu vor ajuta. activitate fizica. Exercițiile regulate ajută la întărire sistem nervosȘi vase de sânge, îmbunătățește funcția inimii, menține postura și mersul, combate excesul de greutate, îmbunătățește metabolismul și dă vigoare.
Încărcarea îmbunătățește respirația și circulația sângelui, întărește sistemul imunitar și reduce riscul apariției multor boli legate de vârstă. Combate slăbirea mușchilor inactivi, prevenind astfel atrofia acestora. Un stil de viață sedentar este cauza unui număr mare de boli. Persoanele de peste 60 de ani, care au deja o mulțime de afecțiuni, de cele mai multe ori nu se gândesc deloc la nicio activitate fizică, suferind în liniște de schimbările legate de vârstă. Și obținem un fel de cerc vicios: din cauza imobilității, starea de sănătate se înrăutățește, iar din cauza deteriorării sănătății, nivelul de activitate fizică scade. Imobilitatea poate provoca, de asemenea, tromboză, sepsis și o serie de alte probleme.
Încărcarea pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani nu este mișcările de dans pline de viață care vin cel mai adesea în minte cu cuvântul „încărcare” (deși poți să o faci așa dacă vrei și ai ocazia). Este în mare parte netedă și calmă, permițându-vă să vă antrenați bine mușchii și articulațiile.
Rezumând tot ceea ce s-a spus, subliniem principalul Beneficii exerciții pentru vârstnici peste 60 de ani:
- menține sistemul nervos în formă bună;
- îmbunătățește metabolismul, care încetinește de-a lungul anilor;
- întărește inima și vasele de sânge, îmbunătățește sistemul respirator;
- îmbunătățește calitatea activității fizice;
- previne dezvoltarea osteoporozei;
- combate constipatia, tromboza venoasa;
- îmbunătățește imunitatea;
- menține claritatea minții;
- oferă o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție.
Contraindicatii
Încărcarea pentru femeile în vârstă de 60 de ani, precum și pentru bărbații de aceeași vârstă, nu are contraindicații absolute, dar, totuși, este necesară prudență. Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul. Este evident că a face temperatură ridicată sau exacerbarea bolilor cronice nu merită făcută. De asemenea, amânați activitatea fizică dacă tocmai v-ați recuperat de la un virus sau boală infecțioasă. Dă-ți timp corpului să se recupereze.
Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială, trebuie să alegeți un complex cu exerciții netede și calme, din care sunt excluse mișcările bruște, săriturile și înclinațiile. În acest caz mers intensiv pe jos va fi puțin mai benefic decât o alergare rapidă cu dificultăți de respirație.
Încărcare pentru cei peste 60 de ani: un set simplu de exerciții
Exercițiile de dimineață vă vor ajuta să vă petreceți ziua într-o dispoziție bună, fără a vă plânge de durerile articulare și de alte probleme. Există multe complexe pentru bătrâni. Să luăm una dintre ele.
- Când te trezești, înmuiează-te puțin în pat. Acest lucru va permite corpului să se trezească.
- Acum ridicați-vă și începeți să frământați gâtul. Trebuie să-ți cobori puțin capul (ca să nu fie durere) și să-ți rotești gâtul în direcții diferite. Trebuie să te miști ca un pendul.
- Efectuați mișcări lente de rotație ale capului în diferite direcții.
- Întoarceți ușor gâtul, astfel încât capul să vă atingă umerii.
- Pune-ți palmele pe umeri și fă mișcări circulare în direcții diferite.
- Întinde-ți brațele în lateral, îndoaie-le la coate și rotește-le.
- Inspirând, întindeți brațele în lateral, coborâți trunchiul înainte. În același timp, încercați să vă arcuiți spatele.
- Exercițiu util „plie” sau semi-genuflexiuni. Pune-ți călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Pune-ți mâinile pe centură. Ghemuiește-te la jumătate.
- Dacă nu îți este greu, fă genuflexiuni complete în timp ce îți rotești brațele în același timp.
- Așezați-vă pe saltea, depărtați-vă picioarele. Inspirând, îndoiți mai întâi corpul pe un picior, apoi spre celălalt. Repetați același lucru cu picioarele închise.
- Un alt exercițiu util: Țineți un picior drept, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Încercați să ajungeți la un membru drept.
- Poziția de pornire este similară, picioarele sunt îndoite la genunchi. Coborâți-le mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Înclinați membrele într-o direcție sau alta, trageți capul în direcția opusă.
Exercițiul 1 - respirație
Luați o poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate. Coborâți brațele, apoi ridicați-le până la tavan și coborâți-le din nou, expirând. Repetați exercițiul de cel puțin trei ori.
Exercițiul 2 - încălzirea genunchilor
Stai drept, desfă-ți picioarele, apoi așează-te puțin și pune-ți mâinile pe genunchi. Aduceți genunchii împreună și depărtați de câteva ori, astfel încât să se atingă. După terminarea exercițiului, vă puteți așeza pe un scaun și vă puteți relaxa puțin.
Exercițiul 3 - păstrează-ți postura
Un exercițiu excelent pentru a menține postura chiar și la bătrânețe. Experții recomandă efectuarea acestuia nu numai dimineața, ci și în timpul zilei. Trebuie să vă sprijiniți cu spatele de un dulap sau de un perete și să vă îndreptați. Trebuie să stai într-o astfel de poziție încât partea din spate a capului, umerii, pelvisul și călcâiele să atingă suprafața. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ un minut fără a face nicio mișcare. În acest caz, trebuie să inspirați și să expirați profund.
Exercițiul 4 - mersul pe linie
Acest exercițiu va ajuta la menținerea în ordine a aparatului vestibular. Esența lui este mersul pe jos, în care trebuie să pui un picior în fața celuilalt, așa cum fac funambulii. Puteți merge în acest fel atât înainte, cât și înapoi. Pentru a face mersul mai dificil, o puteți face cu ochii închiși.
Exercițiul 5 - mers pe loc
Un exercițiu foarte simplu, și în același timp foarte util pentru persoanele în vârstă. Când o executați, spatele ar trebui să fie uniform. Trebuie să vă ridicați, să îndoiți în tăcere un picior la genunchi și să-l ridicați, apoi să-l coborâți, faceți același lucru pentru celălalt picior. Mergeți pe loc câteva minute. Puteți completa acest exercițiu cu balansări de brațe în lateral.
Un tip excelent de activitate fizică pentru persoanele în vârstă este pentru care se folosesc bețișoare speciale. Implica un stres minim asupra articulatiilor si va permite sa antrenati in siguranta si eficient muschii. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care sunt contraindicați în activitate dinamică.
Cum să faci mișcare pentru bătrâni: câteva reguli
Ce ar trebui să fie și femeile după 60 de ani? În primul rând, în siguranță. Exercițiile trebuie aprobate de un medic - atunci riscurile vor fi minimizate. În plus, nu trebuie să te forțezi să faci sport - activitatea fizică ar trebui să aducă plăcere și să fie plăcută.
Încercați să alegeți un complex care va implica toate părțile corpului(dacă nu există avertismente și contraindicații speciale). Dacă orice exercițiu îți provoacă disconfort și durere, înlocuiește-l cu altul, mai blând. Luați în considerare, de asemenea, următoarele puncte:
- Cel mai bun exercițiu sub supravegherea unui instructor sau o rudă din apropiere. Nu mai faceți exerciții dacă începeți să simți disconfort sau devine dificil, nu trebuie să le faci prin forță.
- Durata optimă a exercițiilor de dimineață pentru o persoană în vârstă este 10-20 minute.
- Controlează-ți respirația. Inspirați calm și voluntar, expirați profund, încercând să nu vă încordați.
- Mișcările trebuie să fie neted, calm, măsurat.
- Dacă exercițiul aduce plăcere, puteți crește numărul de exerciții simple și puteți reduce numărul celor complexe. Dacă nu ați mai făcut sport înainte, începeți să faceți exercițiile cu doar câteva repetări, crescându-le treptat și foarte atent numărul.
- Încărcarea nu se numește în zadar dimineața, deoarece în acest moment activitatea fizică aduce beneficii maxime. Faceți exercițiile Pe stomacul golîntr-o încăpere bine ventilată la o temperatură confortabilă. Este recomandat să începeți încărcarea cu o plimbare liniștită, puteți și pe loc, dacă dimensiunea camerei nu permite altfel. Între exerciții, puteți face pauze în care vă veți plimba doar prin cameră.
- Pentru probleme cu articulațiile, pot fi afișate anumite seturi de exerciții. În ceea ce privește exercițiile de fizioterapie, totul ar trebui să fie strict: faceți exercițiile pe care le-a prescris medicul.
- Important controlează pulsul.
Niciodată nu este prea târziu să începi să faci sport! Chiar cel maiÎn viața ta nu te-ai împrietenit deloc cu activitatea fizică, te poți împrieteni cu ea chiar și la o vârstă respectabilă. Rezultatele nu vă vor face să așteptați: puteți învinge obezitatea legată de vârstă, puteți întări inima și vasele de sânge, puteți preveni problemele articulare, puteți îmbunătăți metabolismul și circulația sângelui. Principalul lucru este regularitatea și moderația. Vă oferim să vizionați mai multe videoclipuri de încărcare pentru femei după 60 de ani, care sunt potrivite și pentru bărbați.
