De ce greutatea nu scade
Greutatea nu dispare .., - se plâng multe femei care urmează o dietă strictă. De ce se întâmplă acest lucru, deoarece conținutul de calorii al dietei a fost redus semnificativ? De fapt, simpla reducere a conținutului de calorii nu este suficientă. Este necesar să o reduceți corect pentru a nu provoca o reacție nedorită în organism.
Cert este că, cu o dietă necorespunzătoare, precum și cu o dietă prea strictă, organismul începe să culeagă caloriile lipsă nu din stratul de grăsime (după cum este necesar prin pierderea în greutate), ci pur și simplu încetinește metabolismul, reducând astfel și nevoia de nutriție. Semnele acestei afecțiuni sunt amețeli, slăbiciune și probleme de somn. Amintiți-vă, o persoană care pierde în greutate nu ar trebui să se simtă rău, atunci nu va avea o întrebare - de ce greutatea nu dispare, pentru că nu va exista o astfel de problemă. În plus, metabolismul poate încetini și cu o dietă inadecvată, monotonă, atunci când o persoană nu primește nicio vitamină sau mineral. Și poate fi și periculos. Așadar, dacă greutatea nu scade, nu vă descurajați și în niciun caz nu vă lăsați ideea de a scăpa de excesul de greutate (dacă aveți cu adevărat nevoie), ci încercați să găsiți singur motivul lipsei de rezultate.
De fapt, mulți oameni consideră lipsa rezultatelor pur și simplu pentru a scăpa încet de acele kilograme în plus. Dar acest lucru este destul de normal. Medicii spun că pierderea a 500 de grame pe săptămână este un rezultat foarte bun. Odată cu o slăbire mai rapidă, diverse boli cronice se pot agrava și apar altele noi.
O altă cauză posibilă sunt erorile de echilibru. Se recomandă să fie cântărit pe același cântar. În mod ideal, acestea sunt medicale sau electronice, dar cu siguranță nu mecanice. Nu vă zgârciți cu nervii și, ca urmare, cu sănătatea. Nu este recomandat să vă cântăriți în fiecare zi, de preferință o dată pe săptămână, și în același timp, de preferință dimineața după evacuarea intestinală. Și, apropo, este mai logic să îți monitorizezi greutatea nu cu ajutorul cântarului (mai ales în stadiul inițial), ci cu ajutorul... unei oglinzi. Dacă blugii tăi au devenit liberi pentru tine, acesta este cel mai bun indicator al eficacității metodei alese de a pierde în greutate. Greutatea, pe de altă parte, poate să nu scadă rapid din motive banale - de exemplu, retenția de lichide în organism. Credem că acum a devenit mai clar de ce greutatea nu dispare, ce să faci în această situație.
Despre nutriție. Dacă vrei să slăbești constant și să menții greutatea la un anumit nivel, nu ar trebui să încerci dietele mono dezechilibrate (când se consumă un singur produs). Ziua 3, poate că vei pierde în greutate și, prin urmare, foamea chinurilor, vor începe căderile nervoase. Este mai bine să încerci să găsești alimente „în plus” în dieta ta și să le excluzi. Mesele frecvente, dar nu grele sunt, de asemenea, foarte propice pentru pierderea în greutate, ultima dintre acestea având loc nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.
Majoritatea fetelor și băieților care au început să mănânce corect și să facă sport, după câteva săptămâni, încep să fie dezamăgiți de rezultatele lor. Așa-numitul platou se instalează - greutatea încetează să mai scadă din anumite motive.
Imediat vin următoarele gânduri: „Nu pot să slăbesc, greutatea stă pe loc. Se pare că fac totul bine, mănânc, fac mișcare, dar greutatea nu se mișcă. Care ar putea fi motivul?”. Să încercăm să înțelegem această problemă.
Toate aceste gânduri se datorează mentalității tale: „Ești la dietă și slăbești instantaneu. Și apoi am decis să mănânc corect, să fac mișcare și să nu apar schimbări. Dar aș fi ținut o mono-dietă și aș fi devenit o femeie zveltă.” Din păcate, aceasta este o mare concepție greșită. Cu o alimentație adecvată și sport, nu există rezultate rapide. Și acest lucru trebuie luat în considerare atunci când încercați să slăbiți în acest fel kilogramele în plus.
Motive pentru greutatea stagnată
Dacă vrei să slăbești rapid și să-ți strângi corpul, va trebui să-ți iei rămas bun de la cea mai prețioasă sănătate. De exemplu, la mono-diete, excesul de apă și mușchii prețioși părăsesc corpul, dar grăsimea rămâne la loc.
La dietă, se pierde în greutate prin retragerea mușchilor și a apei. Apoi obținem mai puține kilograme, mai puțin țesut muscular, oase ușoare, un corp deshidratat, dar în același timp, % grăsime începe să crească și calitatea corpului tău rămâne aceeași ca înainte de dietă. Sau chiar mai rău. devii flasc. Imaginați-vă o poză cu o fată mergând cu valuri de piele întinsă și celulită pe picioare. Acesta este rezultatul pierderii rapide și nemiloase în greutate.
Mușchii sunt mâncați de corp, apa este îndepărtată, dar corpul nu vrea să se despartă de grăsime. Aici vine momentul stagnării. Volumele nu dispar în acest moment
De îndată ce începi să mănânci din nou normal, greutatea revine rapid datorită creșterii grăsimilor și revenirii apei. De aici concluzia că dietele nu ajută la obținerea unui corp perfect.
9 motive pentru rezultate lente
Iată cele mai comune motive pentru care greutatea nu dispare cu o alimentație adecvată:
- metabolism slab (iar recuperarea și activitatea de corectare a acestuia durează mai mult timp);
- o cantitate mare de lichid în organism;
- stare emoțională slabă;
- motivul pentru supraalimentare sau malnutriție;
- perturbări hormonale în organism;
- consumul de alcool;
- lenea (a ratat câteva antrenamente, a mâncat fast-food din mers etc.);
- salturi de calorii consumate (de exemplu, azi saturarea si descarcarea maine);
- lipsa de somn.
De ce dispar volumele, dar nu și cifrele de pe cântare
Acum să revenim la o alimentație adecvată și la sport. Când începem să ne angajăm activ în activitate fizică, atunci ne încărcăm mușchii. Încep durerile musculare, pierderea forței, corpul are nevoie de recuperare. Mușchii încep să se „umple”, are loc creșterea lor.
Acesta este unul dintre motivele pentru care volumele sunt în scădere, iar unii oameni au crescut în greutate cu câteva kilograme de ceva timp. Aceasta este norma!
De asemenea, în procesul de recuperare și întărire a mușchilor, există o retenție lungă de apă. Fibrele musculare au nevoie de lichid pentru ca procesele metabolice să aibă loc mai rapid. Acest lucru poate fi comparat cu tăieturile proaspete de pe membrana mucoasă, care se vindecă foarte repede și fără a lăsa urme. Organismul creează condiții similare pentru a se recupera. Reținem o cantitate decentă de lichid pentru a restabili fibrele musculare care sunt rănite în timpul efortului fizic, chiar și cele minore.
Incet dar sigur
Nutriția adecvată de înaltă calitate ajută la reglarea corectă a organismului pentru a exclude perturbările hormonale (din cauza cărora apar o mulțime de probleme). Datorită acestei stări a organismului, organismul își îndeplinește funcțiile și își revine mai repede și mai ușor. Procesele necesare au loc fără inhibiție: refacerea țesutului muscular, regenerarea, întărirea și arderea grăsimilor.
Arderea grăsimilor nu are loc atât de repede pe cât ne dorim. Organismul are nevoie de condiții speciale pentru arderea grăsimilor. Amintiți-vă, grăsimea este ardă nu numai prin sport, ci și în perioada de recuperare după antrenament intens.
Cu sprijinul regimului corect, procesele metabolice sunt accelerate (dar nu în câteva săptămâni). Modificările corpului sunt treptate.
Procesul metabolic ar trebui să-și facă treaba și numai cu o dietă echilibrată vei începe acest program. Doar printr-un antrenament constant și o alimentație bună îți vei forța corpul să se schimbe. Prin urmare, sfatul meu pentru tine. Nu te mai gândi că nu poți slăbi. Pregătește-te pentru o muncă lungă și temeinică, datorită căreia vei obține cu siguranță corpul perfect. Și dacă nu vrei, atunci trebuie
Cum să faci corpul să piardă din nou în greutate
Știm motivele, dar ce să facem pentru a începe să slăbești bine? Utilizați următoarele îndrumări.
- Numărați caloriile și vedeți dacă vă consumați doza zilnică. Fiecare persoană are o cantitate individuală de calorii consumate. Dacă mănânci mai puțin sau mai mult, poate provoca stagnarea pierderii în greutate. Aici .
- Bea multă apă și încearcă să mănânci doar alimente sănătoase. Să te răsfăț periodic cu alimente dulci sau grase te poate arunca cu câțiva pași înapoi față de numărul dorit de pe cântar.
- Dacă urmați aceste recomandări, iar kilogramele nu vor să vă părăsească, așteptați. Mananca-ti aportul obisnuit de calorii. Puteți face o zi de post la fiecare 1-2 săptămâni.
Sper că articolul tău te va ajuta să atingi cifra dorită. Vă doresc linii regulate de plumb și reflexii grozave în oglindă. Dacă ți-a plăcut articolul - distribuie-l prietenilor tăi pe rețelele de socializare, îți voi fi foarte recunoscător!
Un medic de cea mai înaltă categorie, nutriționist, cardiolog, candidat la științe medicale, membru al Societății Naționale a Nutriționiștilor, Societății Ruse de Cardiologie, medic Romanov de clasă mondială Oksana Lișcenko... Găsiți mai multe materiale utile după etichetă # .
Astăzi, împreună cu Oksana, vom încerca să răspundem la cea mai frecventă întrebare a persoanelor care au decis recent asupra schimbărilor în corpul lor: cum să înțelegeți că dieta dumneavoastră nu funcționează?
Oksana Lishchenko: Pentru a concluziona că dieta nu funcționează, trebuie să înțelegeți ce fel de rezultat doriți. De regulă, scopul principal al oricărei diete este de a rezolva problema „slăbirii” sau „slăbirii”. De ce eșuează? Să ne dăm seama.
Cele mai frecvente întrebări și concepții greșite la pierderea în greutate:
Întrebarea 1: „Mănânc doar mâncarea potrivită, fără junk food, de ce nu slăbesc?”
Răspuns: există trei motive pentru care nu slăbești cu dieta corectă.
- Motivul 1: Printre alimentele potrivite, există alimente „periculoase” care au o captură, deoarece conțin multe calorii, deși au proprietăți utile. Dacă le excludeți din alimentație sau le reduceți semnificativ numărul, veți începe să slăbiți. Ce produse sunt acestea: nuci, branza, avocado, fructe dulci (smochine, curmale, curmale, struguri, banane), diverse sosuri. De asemenea, este foarte important să numiți alcoolul - pentru cei care slăbesc, acesta trebuie exclus absolut în momentul corectării greutății. Este interzis alcoolul de orice tarie si in orice cantitate!
- Motivul 2: mănânci alimentele potrivite toată săptămâna, iar la sfârșit de săptămână aranjezi un „cheat meal” sau „loading day” (cheatday) sau, într-un alt fel, aranjezi o „recompensă” sub formă de dulciuri, fast-food, sushi, pizza , găluște, hamburgeri și așa mai departe. Scoateți astfel de mese din alimentație, iar efectul îl veți observa mult mai repede doar din aderarea zilnică la dieta corectă echilibrată.
- Motivul 3: probleme medicale când greutatea nu poate fi redusă în niciun fel și este nevoie de consultarea suplimentară a specialiștilor: patologie endocrină (boală tiroidiană, obezitate de gradul 1-3, sindrom hipotalamic etc.), probleme gastrointestinale (pancreatită, ulcer peptic, colită, etc.), etc.), probleme de sănătate masculină sau feminină (tulburări hormonale, atunci când aveți nevoie de un consult la ginecolog sau androlog).
Întrebarea 2: „Mănânc atât de puțin, de ce nu slăbesc?”
Răspuns: concepția greșită că trebuie să mănânci foarte puțin pentru a pierde în greutate! Este important să obțineți suficiente calorii din alimentație (doar cu 20% mai puțin decât cheltuiți) și o compoziție sănătoasă echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați! Dacă creezi un deficit de calorii foarte mare (50% sau mai mult), atunci cu siguranță vei slăbi incorect: vei pierde mușchi și apă, nu grăsime, deoarece este o rezervă strategică de energie în organism tocmai pentru astfel de perioade de „foame”. de viață. De îndată ce veți observa echilibrul corect în calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, organismul va începe să funcționeze „ca un ceas” și va scăpa de excesul de grăsime, și nu de mușchi.
Întrebarea 3: „Am slăbit la... o dietă, dar apoi am câștigat și mai mult, dieta nu funcționează?”
Răspuns:în primul rând, nutriționiștii sunt împotriva dietelor! Dietele rămân doar pentru tratamentul pacienților din spitale. În al doilea rând, majoritatea absolută a oamenilor sunt ajutați să-și creeze un corp suplu și sănătos doar printr-o dietă echilibrată, rațională și variată! Dacă slăbești, apoi te îngrași din nou, atunci cu siguranță faci ceva greșit! În dietetică, acesta se numește „sindrom yo-yo”, atunci când, după o restricție calorică prea mare (mănâncă 500-700 kcal pe zi), o persoană trece la o dietă obișnuită și se îngrașă chiar mai mult decât era inițial. Consultați un dietetician, faceți o analiză a compoziției corporale (bioimpedanță) și alegeți dieta potrivită pentru calorii și compoziția de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Întrebarea 4: „În ce ritm are loc arderea grăsimilor?”
Răspuns: Este normal ca organismul să scadă în greutate cu 1 kg de grăsime pe săptămână (sau 4 kg de grăsime pe lună)! Rețineți că calculul este în kilograme de grăsime, și nu doar în ceea ce privește reducerea kilogramelor de greutate. Acestea sunt cifre absolut reale care pot fi obținute cu ușurință cu o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate. La o astfel de rată de pierdere a grăsimilor, cu siguranță nu veți muri de foame și nu veți descompune, nu vor exista perturbări sau complicații hormonale, pielea nu va atârna și nu se vor forma pliuri urâte.
La ce factori să acordați atenție pentru a pierde în greutate mai repede:
- Consultați-vă dieteticianul pentru un calcul precis al aportului de calorii și al conținutului necesar de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Calcularea corectă a caloriilor te va ajuta să slăbești cu adevărat, iar selecția corectă a cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați te va ajuta să slăbești tocmai în detrimentul grăsimilor, menținând în același timp mușchiul! Ca rezultat, veți obține un corp de înaltă calitate, zvelt, ușurat! Vom vorbi data viitoare despre calculul corect al conținutului de calorii - deocamdată, să spunem că metabolismul principal (de bază) depinde de sex, greutate, înălțime și vârstă (aproximativ 1200-1500 kcal pentru femei, 1500-1800 kcal pentru bărbați) . La această cifră se adaugă activitatea fizică pe care o conduce o persoană - cineva merge maxim o jumătate de oră pe zi, iar cineva face mișcare de 5 ori pe săptămână, astfel încât consumul de calorii într-o viață normală poate fi diferit pentru persoanele de aceeași greutate și înălțimea, de exemplu. Și deja din consumul de calorii, calculăm dieta - câte calorii ar trebui să fie în alimente (pentru pierderea în greutate, aceasta este minus 20% din consumul de calorii).
- Luați în considerare importanța obiceiurilor de băut și alimentație.
Ar trebui să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, la fiecare 3-4 ore. Acestea vor fi mese complete - mic dejun, prânz, cină - și 1-2 gustări (iaurt, fructe, legume, nuci, sandvișul potrivit etc.).
Calculul regimului de băut: determinați greutatea corporală ideală (rețineți că această cifră este necesară pentru a calcula lichidul și nu pentru a atinge această greutate atunci când pierdeți în greutate) - calculat prin formula: pentru bărbați - înălțimea în cm minus 100, pentru fete - înălțimea în cm minus 110 Înmulțiți cifra rezultată cu 30 ml și obțineți cantitatea de lichid consumată într-o zi obișnuită, iar dacă înmulțiți cu 40 ml, determinați cantitatea de lichid în zilele de antrenament sau de activitate fizică. Această cantitate include tot lichidul pe care îl consumați - apă, cafea, ceai și supe. Este de dorit ca mai mult de jumătate din această cantitate să fie apă potabilă curată (în mod ideal, toată această cantitate poate fi apă).
- Mențineți o activitate fizică regulată.
Care este norma pentru activitatea fizică? Puteți alege tipul de activitate care vă este mai ușor să puneți întrebări în viața reală:
- sau mergeți mult (cel puțin 10 mii de pași, pentru pierderea în greutate 13-15 mii de pași),
- sau faceți exerciții fizice moderate (yoga, exerciții fizice, dans ușor etc.) - 30 de minute cel puțin 5 zile pe săptămână,
- sau exercitii fizice (sala de sport, inot, alergare, exercitii in grup, practicarea sportului) de cel putin 2 ori pe saptamana.
Alegeti in functie de timpul si starea dumneavoastra de sanatate. Principalul lucru este că îți aduce plăcere și este un exercițiu regulat.
- Dormiți suficient și odihniți-vă.
Trebuie să dormi cel puțin 7 ore, maxim 10 ore. Urmărește în ce pat dormi, ce pernă folosești, cât de repede adormi, dacă te trezești revigorat și așa mai departe.
O stare psihologică confortabilă este foarte importantă pentru a pierde în greutate: intră în hobby-uri, petrece timp cu prietenii, odihnește-te, meditează, schimbă și relaxează-te.
- Monitorizați-vă datele de sănătate și compoziția corporală.
Să numim cei mai simpli, dar foarte importanți indicatori de sănătate pe care fiecare ar trebui să-i cunoască despre sine.
- Indicele de masa corporala(raportul înălțime-greutate): pentru toți oamenii ar trebui să fie mai mic de 25 kg / m2 - se calculează după cum urmează: greutate în kg, împărțiți de două ori la înălțime în metri. Peste 25 este supraponderalitate, peste 30 este obezitate! Dacă indicele de masă corporală este mai mic de 18,5, atunci opriți-vă urgent în procesul de pierdere în greutate și începeți să luați în greutate (din cauza mușchilor) - acesta este un indicator al greutății insuficiente și este la fel de periculos pentru sănătate ca obezitatea! Excesul de greutate este periculos pentru probleme cardiace, stres asupra coloanei vertebrale și articulațiilor, diabet zaharat, iar lipsa de greutate este asociată cu un risc crescut de cancer, stări de imunodeficiență și infecții frecvente.
- Circumferinta taliei: norma la femei este mai mică de 80 cm, la bărbați mai puțin de 94 cm.Dacă numerele depășesc 88 cm la femei și 102 cm la bărbați, aceasta este cea mai periculoasă opțiune pentru sănătate, obezitate - obezitate abdominală, semn al sindromului metabolic (atunci cand, sub forma de „geamandura de salvare”, grasimea viscerala se acumuleaza in abdomen, in jurul organelor interne.
- Nivelurile de colesterol și glucoză din sânge: norma de colesterol este mai mică de 5 mmol / l, norma de glucoză este mai mică de 6 mmol / l (sau este mai bine să cunoașteți nivelul hemoglobinei glicate - ar trebui să fie mai mic de 6%).
- Numerele tensiunii arteriale: norma este considerată a fi o presiune de 120/80 mm Hg, granița dintre normă și patologie este cifra 140/90 mm Hg - dacă înregistrați adesea cifre de presiune peste această cifră, acesta este un motiv pentru a fi supus unei examinări .
- Bioimpedanță Procentul de grăsime corporală(metoda de determinare a compoziției corporale): norma pentru femei este de 20-25%, pentru bărbați - 15-20% (norma de fitness pentru antrenamentul bărbaților și femeilor este cu 5% mai mică). Acesta este principalul indicator al calității corpului tău, este important să-l urmărești în timpul procesului de slăbire!
Calea către slăbire fără a determina compoziția corporală este imposibilă sau nedorită! Ar trebui să determinați compoziția corpului o dată pe lună și să monitorizați ce se întâmplă în interiorul corpului dvs. - dacă grăsimea scade (ceea ce înseamnă că faceți totul bine) sau doar apa și mușchii pleacă (și atunci acesta va fi un motiv). să vă reconsiderați și să vă schimbați alimentația și antrenamentul).
Multe doamne sunt sigure că merită să facă exerciții de dimineață timp de o săptămână, trecând la o alimentație adecvată și iată, o talie de viespe. Cu astfel de așteptări, dezamăgirea este inevitabilă.
Excesul de greutate, uneori acumulat de-a lungul anilor, nu se poate dizolva cu ușurință și pur și simplu într-un timp scurt, fără a dăuna sănătății. Prin urmare, ar trebui să evitați dietele care promit să vă facă model în câteva săptămâni - cazul se poate transforma într-un pat de spital.
Și chiar dacă nu urmează un astfel de rezultat deplorabil, a scăzut la o dietă săracă în caloriiși antrenamente epuizante greutatea va reveni o sută de ori: cu o astfel de dietă, liniile de plumb se explică prin pierderea apei și a masei musculare și deloc grăsimi. Mai devreme sau mai târziu, dieta se termină, femeia revine la dieta obișnuită. Greutatea începe inevitabil să crească, în ciuda antrenamentului., deoarece un organism care a experimentat unul prelungit caută să stocheze energie în cazul unei alte greve a foamei. Este un cerc vicios, dietele nu funcționează, amintiți-vă.
Alimentația adecvată și exercițiile fizice moderate vă vor ajuta cu siguranță să obțineți armonie, dar procesul poate fi destul de întârziat.
Sarcina principală este de a crea condiții pentru arderea grăsimilor și de a nu le încălca. Treptat, organismul va adopta un nou regim, metabolismul se va accelera, grăsimea urâtă va începe în sfârșit să ardă.
Calea către figuri perfecte e cel mai probabil va lua nu o luna, în acest timp, alimentația adecvată va deveni un obicei sănătos, iar exercițiile fizice vor începe să fie plăcute. Răbdare, doar răbdare.
Efect de platou
Majoritatea covârșitoare a celor care slăbesc se confruntă cu acest fenomen neplăcut și nu atât începătorii, cât „luptătorii cu experiență”, care au văzut deja primul rezultat. Și totul pare să fie așa cum trebuie: alimentația este corectă, antrenamentul este adecvat, rezerva de răbdare și motivație este suficientă. Ce s-a întâmplat?
Nu te supăra, darămite renunță la ceea ce ai început. este normal și poate dura de la două săptămâni la câteva luni... Motivul principal pentru oprirea greutății este obișnuirea organismului cu antrenament, încetinind metabolismul... Corpul nostru se adaptează pur și simplu la stres, fiind leneș să ardă grăsimi.
În acest caz, poate fi suficient să schimbați programul de antrenament: adăugați noi exerciții, mutați timpul de antrenament de seara în dimineața sau invers. Este posibil să nu fie necesare ajustări nutriționale.
Un alt impuls pentru arderea grăsimilor va fi mergând la baie sau la saună imediat după antrenamentul de forță. Această metodă este adesea folosită de sportivii care doresc să slăbească câteva kilograme înainte de competiție. Încălzirea intensă a corpului crește consumul de oxigen și nutrienți, stimularea proceselor metabolice... Metoda este foarte eficientă, dar contraindicată persoanelor care suferă de boli de inimă.
Uneori, oprirea greutății este cauzată de o dietă prea strictă este un răspuns protector la foame. Alimentația corectă este în primul rând meniu echilibrat și mese obișnuite la fiecare 4-5 ore. Lipsa alimentelor pentru o perioadă lungă de timp este percepută pe măsură ce metabolismul încetinește.
Cea mai bună ieșire este să crești treptat conținutul zilnic de calorii al dietei, cu 100 kcal pe zi la maximum la același nivel de antrenament, apoi organismul va avea timp să se adapteze.
Calculul incorect al caloriilor
Pentru cea corectă, o femeie ar trebui să primească 1300-2000 kcal pe zi cu alimente, un nutriționist va ajuta la calcularea unei cifre mai precise pe baza vârstei clientului, a stilului de viață, a cantității de kilograme în plus și a indicatorilor de sănătate. Mai mult, despre 30% din dietă ar trebui să împrumute proteine, 60% carbohidrați complecși, 10% grăsimi. Prin urmare, decizia de a abandona complet alimentele care conțin grăsimi, atât de des luate de cei care slăbesc, este fundamental greșită și foarte dăunătoare. Avem nevoie de grăsimi pentru sinteza hormonilor, asimilarea vitaminelor.
Adesea, dorind să consolideze efectul antrenamentului, doamnele reduc conținutul caloric deja modest, se limitează la mâncare... Această tehnică te va ajuta să slăbești rapid, dar fii sigur afectează sănătatea... Totuși, care este pericolul unui deficit caloric, am descris deja mai sus.
A doua cea mai frecventă greșeală de a pierde în greutate este defecțiuni constante din alimentația adecvată... Observând primele roade ale antrenamentului, doamnelor relaxează-te - începe să abuzezi de dulciuri și chifle, sperând în puterea miraculoasă a activității fizice. Astfel de erori devin foarte repede un obicei, apare un exces de calorii, instalându-se pe laturile grăsimii urâte.
Nu uitați de necesitatea unei alimentații sistemice adecvate, iar în zilele de defecțiuni, asigurați-vă că creșteți intensitatea antrenamentului, altfel nu veți putea pierde în greutate.
Câteva cuvinte despre alimentația adecvată pentru arderea grăsimilor (video)
Mărirea mușchilor
În prima lună după începerea antrenamentului, aproape toate fetele notează creșterea în greutate în loc de scăderea dorită. Starea de spirit este stricată iremediabil - este chiar în zadar, de ce nu ai reușit să slăbești? Nu se întâmplă nimic groaznic, totul este explicat foarte simplu.
Cu antrenamentul activ începe construirea de tesut muscular greuînlocuind fibrele grase mai ușoare. Corpul devine mai puternic, mai rezistent, iar corpul cheltuiește mult mai multă energie pentru întreținerea cu drepturi depline a mușchilor decât pentru menținerea stratului de grăsime. Nu uita de o alimentatie buna in aceasta perioada si in curand vei observa o schimbare placuta a formei in oglinda.
În plus, corpul nostru ar trebui să poată recuperați-vă după exerciții fizice, Relaxați-vă. Dureri musculare- primul și clar semnal că încărcăturile nu au trecut neobservate, și-au făcut treaba. Procesul de recuperare musculară este întotdeauna însoţită de retenţia de apă cerută de fibre pentru a efectua toate procesele metabolice din celule. Aceasta explică ascuțitul crestere in greutate 1-2 kg... După 3-5 săptămâni, excesul de lichid va ieși de la sine - veți vedea imediat acest lucru prin reducerea volumului.
Alimentația adecvată și aportul adecvat de apă curată în timpul exercițiilor ajută aliniază activitatea hormonilor, accelerează metabolismul ce va lua nu o luna... Dar, ca urmare, organismul va fi complet reconstruit, regenerarea țesuturilor se va accelera, iar acum nu va fi dificil să slăbiți.
Antrenamente incorecte
În mod ideal, este mai bine să te antrenezi în sala de sport sub supravegherea unui antrenor cu experiență, care va selecta un program de antrenament individual. Cei care practică pe cont propriu ar trebui să țină cont de asta nu orice activitate fizică te ajută să slăbești. Așa că mersul fără grabă nu va consuma multă energie, chiar dacă este nevoie de o perioadă decentă de timp.
Antrenamentul adecvat nu va necesita nimic nu mai puțin de o oră, iar jumătate din acest timp organismul va consuma caloriile primite din alimente și abia atunci va începe pentru grăsimea corporală. Asigurați-vă că includeți exerciții în antrenament. diferite grupe musculare, atunci consumul de calorii va fi mult mai mare. Prin creșterea treptată a intensității exercițiului, poți obține rezultate mai vizibile, dar aici este important să-ți asculți cu atenție sănătatea.
A merge la extreme și a te epuiza excesiv cu antrenamentul este categoric nu este recomandat, deoarece cu astfel de sarcini va fi dificil să slăbești. Paradox? Ei bine, nu. Oboseală constantă, lipsă de odihnă adecvată presupune alocarea lui r oormone - cortizol, care încetinește digestia, reduce, afectează negativ starea de spirit. Dar acesta nu este încă cel mai neplăcut lucru. cortizolul distruge tesutul muscular si provoaca depunerea de grasimeîn zona taliei, acesta este principalul pericol. Încercați să vă cronometrați antrenamentele astfel încât să dureze 5-6 ore pe săptămână Această dată în sală este suficientă pentru a slăbi dacă urmați aspectele de bază ale unei bune alimentații.
1.MONODIETE. Dacă stai o săptămână pe orez, banane, sucuri sau mere, cu siguranță vei pierde ceva, dar nu are sens să continui în același spirit. Greutatea va îngheța la un moment dat. Acest lucru se întâmplă și atunci când renunți la alimentele grase, amidonoase sau dulci: la început slăbești puțin, dar apoi organismul se obișnuiește și refuză categoric să te scape de acele kilograme în plus.
Ieșire: treceți la alte diete.
2.GREUTATEA CYCLE STOP. Sindromul premenstrual și zilele critice în sine provoacă foarte adesea umflături și retenție de lichide în exces. Indiferent de ce dieta tineti, este posibil un „castig” de pana la 2 kg!
Ieșire: așteptați rezolvarea naturală a situației și apoi beți ceai diuretic timp de 2-3 zile.
3. EFECT "YO-YO". Acesta este unul dintre efectele secundare ale postului. După el, toată lumea recrutează, și în cantități mari. Dietele restrictive cu conținut scăzut de calorii au aceeași proprietate. Imediat ce treci la o dietă normală, se îngrașă din nou. Un fel de leagăn de greutate: scapi 10 kg - te îngrași 12 kg, slăbești 12 kg - te îngrași 15 kg.
Ieșire: nu te lăsa dus de diete blitz, care garantează un efect rapid. Doar programele lente și cuprinzătoare de slăbire dau rezultate de durată.
4. MASELE FORȚATE. Chiar și una sau două pe lună poate încetini semnificativ, dacă nu poate opri complet pierderea în greutate. Nu este ușor să fii consecvent și reținut la vederea unei mese pline de mâncare.
Ieșire: nu vă expuneți tentației, consecințele unei căderi sunt prea tragice - supraalimentarea și revenirea greutății nu numai la precedentul, ci și la un nivel superior.
5. ALIMENTARE SEPARATĂ. Acest exercițiu care promovează sănătatea îmbunătățește digestia și starea de bine, dar nu reduce niciodată greutatea la nivelul dorit. De obicei, cei care nu numără caloriile mănâncă astfel.
Ieșire: reduceți numărul de calorii.
6. EXCLUDEREA SĂRII. Dietele fără sare opresc întotdeauna greutatea, deoarece pierderea în greutate se datorează doar stoarcerii apei din țesuturi. Nu va mai avea niciun efect. Va apărea o oboseală crescută, corpul va fi leneș și va economisi mișcarea, iar lichidul va reveni. Ce pierdere în greutate aici.
Ieșire: cu tendință la edem și în timpul sindromului premenstrual, limitează-te la afumaturi și murături. Nu poți renunța complet la sare.
7. GIMNASTICA PENTRU LENESI. Aceasta se mai numește și vibrație și electromiostimulare, hidromasaj și alte proceduri de salon care îndepărtează depozitele de grăsime doar din zonele cu probleme. Dar de îndată ce conturul corpului se îmbunătățește, greutatea nu va mai scădea. O risipă suplimentară de timp și bani este inutilă.
Ieșire: conectați gimnastica activă și reduceți conținutul de calorii al dietei.
8. GREUTATE REALĂ ATINGUTĂ. Daca, conform organismului, greutatea ta este optima, procesul de slabire va fi temporar suspendat. El va percepe încăpățânarea voastră ulterioară ca pe o încercare de epuizare și va păstra tot ce este mâncat în rezervă pentru o zi ploioasă.
Ieșire: stabiliți obiective realiste și nu încercați să înșelați natura, ereditatea și caracteristicile constituționale.
9.CONSTRUIREA MUSCULUI. De foarte multe ori, greutatea se oprește atunci când mușchilor li se oferă multă forță în absența unei alimentații adecvate. Corpul nu o suportă și începe să „falsească”. Obosești și pierzi cursurile. Ca rezultat, greutatea revine și adesea la un nivel și mai ridicat. Ieșire: activitate fizică moderată, dar regulată - step aerobic, aerobic în apă, înot, jogging sau doar mers pe jos, dar timp de o oră pe zi într-un ritm rapid sau mediu. Acesta este singurul mod de a obține ceea ce îți dorești - să slăbești pentru totdeauna.
10. SOMMN INSUFICIENT. Dacă nu dormi suficient, corpul tău caută alte modalități de a restabili energia. Cel mai adesea, acest lucru duce la faptul că mâncați în exces, pentru a nu adormi. În plus, în lipsa somnului, oamenii sunt mai predispuși să acorde preferință gustărilor nesănătoase - dulciuri, chifle, hamburgeri. Prin urmare, încearcă să acorzi cel puțin 7-9 ore pentru a dormi noaptea.
11. DEZECHIBRAREA ALIMENTĂRII ȘI A MIȘCĂRII. Potrivit cercetărilor experților americani în mișcare, mulți oameni cred că pot mânca orice doresc în timp ce fac mișcare. Desigur, ca urmare a exercițiilor fizice, se formează masa musculară, dar dacă vrei să vezi cum se schimbă formele corpului tău, încetinește cu caloriile.
12. PREA STRES. Stresul acționează ca o lipsă de somn: oamenii pierd controlul asupra a ceea ce mănâncă. În plus, mulți refuză activitatea fizică, invocând faptul că nu au timp liber. Cu toate acestea, activitatea fizică este unul dintre cele mai eficiente mijloace de a face față stresului.
13. hrana ca dușman. Limitând consumul alimentelor preferate și împărțind alimentele în „bune” și „rău”, nu vei obține nimic. Mananca ce iti place, doar putin mai putin. Și nu uitați să mâncați după antrenament. Sari peste mese dupa antrenament nu va arde mai multe calorii. Dimpotrivă, organismul va activa modul de post și tot ce mănânci va intra apoi în „rezerve” - depozite de grăsime. După antrenament, se recomandă o masă ușoară care conține proteine, carbohidrați și grăsimi (cum ar fi iaurtul).
14. LIPSA DE PERSISTENTA. Nu toată lumea reușește să slăbească prima dată. Este important să nu renunți și să continui să lupți - mai devreme sau mai târziu rezultatul va fi. Poate că trebuie doar să reconsiderați mijloacele pe care le folosiți în lupta împotriva obezității
