Olbaltumvielas ir galvenais elements, kas iesaistīts muskuļu masas veidošanā un palielināšanā, kā arī palīdz uzturēt normālu svaru. Gandrīz jebkurš ēdiens satur olbaltumvielas dažādās proporcijās, kas atšķiras pēc aminoskābju sastāva. Gaļas un piena produkti lepojas ar visbagātāko olbaltumvielu saturu. Katrs sportists vai cilvēks, kurš rūpējas par savu veselību, vēlas uzzināt, kā pagatavot proteīna kokteili.
Šis raksts neapšaubāmi palīdzēs jums saprast, kas ir olbaltumvielas un kā to pareizi uzņemt atkarībā no jūsu mērķa. Tas arī pastāstīs, kā mājās pagatavot olbaltumvielu kokteili.
Kurš proteīna kokteilis ir labāks: pulvera koncentrāts vai dabīgs?
Protams, uzturā var iekļaut dažādus ēdienus, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, taču mūsdienu dzīves ritms un vienkārši ikdienas rūpes padara saplānotu ēdienkarti par neiespējamu uzdevumu.
Tātad, mēs zinām, ka lielākā daļa mums nepieciešamo olbaltumvielu ir gaļā. Bet, lai to uzņemtu, ir nepieciešams daudz enerģijas, turklāt pirms sportošanas tas rada smaguma sajūtu un nav ieteicams to lietot pirms treniņa.
Ideālā gadījumā olbaltumvielu pārtiku vajadzētu lietot 5 reizes dienā, kā arī pirms un pēc treniņa. Viegls proteīna kokteilis būtu lieliska alternatīva. Zinot, kā mājās pagatavot proteīna kokteili, varat paņemt līdzi dzērienu un vienmēr iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu īstajā laikā.
◊ Turklāt tas ātri uzsūcas organismā, kas sniegs ilgstošu sāta un viegluma sajūtu.
Vienkāršākais veids, kā pagatavot proteīna kokteili, ir olbaltumvielu koncentrāta atšķaidīšana atbilstoši devai.
Jūs varat iegādāties šādu koncentrātu jebkurā sporta veikalā. Tas var būt aromatizēts vai bez garšas, taču tas nekad nebūs salīdzināms ar proteīna kokteiļiem, kas izgatavoti no dabīgām sastāvdaļām.
Turklāt kokteiļi, kas izgatavoti no proteīna pulvera, nav tik labi uzsūcas kā tie, kas izgatavoti no dabīgiem produktiem.
Pamatnoteikumi olbaltumvielu kokteiļu dzeršanai
- No rīta kokteili var aromatizēt ar glikozi, bet vakarā tas ir stingri aizliegts;
- Olbaltumvielu kokteiļam jābūt nedaudz siltam (lai organisms labāk uzsūktos). Tā optimālā temperatūra ir 38 grādi.
- Pirms spēka treniņa kokteiļa deva nedrīkst būt lielāka par 400 ml.
- Ja jums ir problēmas ar laktozes uzsūkšanos, pienu var aizstāt ar zema tauku satura kefīru, sulu vai ūdeni.
- Kokteiļa kaloriju saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no tā sastāvā iekļautajiem produktiem.
Kad vajadzētu dzert proteīna dzērienus?
- Olbaltumvielu kokteiļu tiešais mērķis ir uzturēt augstu olbaltumvielu līmeni organismā. Lai izveidotu muskuļus, dzēriens jāizdzer ne vēlāk kā pusstundu pirms un pēc spēka treniņa.
- No rīta ķermenis cieš no glikogēna trūkuma, naktī izšķērdēts. Lai to papildinātu, rīta olbaltumvielu dzērienā noteikti jāiekļauj fruktoze.
- Pirms treniņa jāizdzer proteīna kokteilis, kas pagatavots ar sūkalu olbaltumvielām, pievienojot to pašu glikozi. Šis sastāvs bagātinās muskuļus ar barības vielām, un rezultātā iegūtā papildu enerģijas piegāde palīdzēs tiem augt.
- Pēc spēka treniņa paņemiet sūkalu proteīna kokteili ar pievienotu kazeīnu. Šis sastāvs atjaunos izšķērdēto enerģiju un normalizēs glikogēna līmeni aknās.
- Tiem, kas vēlas iegūt lielus un izteiktus muskuļus, proteīna dzērienus vēlams dzert ik pēc 3 stundām visas dienas garumā. Lai pietiekami uzturētu glikozes līmeni asinīs, dzērienam jābūt aromatizētam ar glikozi, piemēram, dabīgo medu vai svaigiem augļiem.
- Muskuļiem ir nepieciešams uzturs pat naktī, un proteīna kokteilis būs lieliska alternatīva rupjai un cietai pārtikai. Proteīna dzēriens uz nakti ir sagatavots uz kazeīna bāzes un nepieņem ogļhidrātus, jo tie var viegli pārvērsties taukos pa nakti.
Mēs esam izvēlējušies labākās receptes, un tagad jūs precīzi zināt, kā mājās pagatavot olbaltumvielu kokteiļus muskuļu augšanai.
Šokolādes proteīna kokteiļi muskuļu augšanai
Šokolāde-rieksts Nr.1
1 karote sūkalu proteīna ar šokolādes garšu; zema tauku satura piens 250 gr.; rīvētas mandeles 80 gr.; 50 gr. rīvēta tumšā šokolāde.
Sajauciet pienu ar sūkalu olbaltumvielām līdz gludai, izmantojot blenderi. Virsū uzber rīvētas mandeles un šokolādi. Šis kokteilis jālieto pirms spēka treniņa.
Šokolāde - riekstu Nr.2
Viena izmērīta kazeīna deva un tāds pats sūkalu proteīna daudzums; glāze dabīgas limonādes (kurā ir dabīgs cukurs, nevis cukura aizstājēji).
Visas sastāvdaļas sajauc šeikerī. Lietojiet pēc sporta aktivitātēm.
"Kakao ar pienu"
1 daļa šokolādes sūkalu proteīna; vājpiens 250 gr.; zema tauku satura biezpiens 80 gr.; kakao 50 gr.
Visas sastāvdaļas pievieno nedaudz uzsildītam pienam un sablendē ar blenderi viendabīgā masā. Šo olbaltumvielu kokteili lieto pirms gulētiešanas.
Augļu proteīna kokteiļu receptes
"Svaigs apelsīns"
1 karote vaniļas sūkalu proteīna; jogurts ar zemu tauku saturu 150 gr.; svaigi spiesta apelsīnu sula 200-300 ml.
Visas sastāvdaļas sajauc, izmantojot blenderi. Šis olbaltumvielu dzēriens jālieto brokastīs.
"Saldais persiks"
Viena daļa vaniļas sūkalu proteīna; viena glāze attīrīta ūdens; 100 gr. ātri pagatavojamas auzu pārslas; konservēti persiki pēc garšas.
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī līdz viendabīgai konsistencei. Lietojiet visu dienu.
"Banānu prieks"
Glāze vājpiena; viens mazs banāns; kokosriekstu eļļa 1 ēd.k. l.
Sajauc visas sastāvdaļas līdz pastai. Šo olbaltumvielu dzērienu var lietot visu dienu. Un arī pēc pamošanās un pusstundu pirms spēka treniņa.
"Zemeņu spars"
Zema tauku satura jogurts 250 ml; 1% tauku piens 350 ml; divas sūkalu olbaltumvielu devas; neliela karote zemesriekstu masas; 300-400 gr. zemenes; ledus pēc izvēles.
Visu samaisa blenderī, līdz ledus ir pilnībā izšķīdis. Lietojiet visu dienu.
"Apelsīns - banāns"
Viens banāns; dabīgā apelsīnu sula 150 ml; 250 ml vājpiena un daži ledus gabaliņi.
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī. Ņem no rīta.
Čempionu proteīna kokteiļi
"Dzelzs Ārnijs"
Olu; 1 ēd.k. piens 1% tauku; 150 gr. saldējums; 100 gr. piena pulveris.
Sajauc visu līdz pastai un ņem pirms spēka treniņa.
"Džordžs Zangas"
Sajauc vairākus augļus ar 400 gr. svaigi spiesta sula; alus kokteilis, divas tējkarotes; 3 jebkura sausā proteīna devas; 3 olas un daži ledus gabaliņi.
Izmantojot blenderi, samaisiet sulu un augļus, pēc tam pievienojiet pārējās sastāvdaļas un samaisiet līdz viendabīgai pastai. Lietojiet visu dienu.
"Proteīna spēks"
Piena pulveris 2 ēd.k. l.; apelsīnu sula 300 ml; 3 olas; 20 gr. dabīgais medus; želatīns 1 ēd.k. l.
Sajauc līdz viendabīgai masai un lieto visu dienu un pirms treniņa.
"Dikula dzēriens"
150 gr. 1% tauku saturs biezpienā; 100 gr. zema tauku satura skābs krējums; dabīgais medus 10 gr.; 20 gr. rīvēta tumšā šokolāde.
Skābo krējumu samaļ ar biezpienu, tad pievieno šokolādes skaidiņas un medu, visu kārtīgi samaisa ar blenderi. Lietojiet pirms spēka treniņa.
"Ātrais sākums"
500 ml jogurta ar 1% tauku saturu; zema tauku satura biezpiens 300 gr.; 2 gr. vaniļas cukurs; 8 kubi rafinēta cukura.
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī līdz gludai. Izmantojiet visu dienu, lai saglabātu tonusu.
Olbaltumvielu kokteiļi, lai sadedzinātu liekos taukus
Proteīna kokteiļi ir lieliski palīgi tiem, kas vēlas uzturēt savu ķermeni ideālā stāvoklī. Iekļaujot šādus dzērienus savā uzturā un zinot, kā pašam pagatavot proteīna kokteiļus svara zaudēšanai, jums vairs nebūs sevi mocīt ar nesaudzīgām diētām.
Olbaltumvielu dzērieni svara zaudēšanai neļauj taukiem uzkrāties rezervē, turklāt tie novērš izsalkuma sajūtu un papildina enerģijas rezerves. Un arī mājās gatavoti olbaltumvielu kokteiļi svara zaudēšanai ir ļoti garšīgi.
Kā proteīna kokteiļi darbojas svara zaudēšanai?
Olbaltumvielu sagremošana organismā prasa ievērojamu laiku un lielas enerģijas izmaksas. Ja ēdienkartē iekļausit nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, antikataboliskā reakcija darbosies. Tas nozīmē, ka tauki tiks aktīvi sadedzināti, un muskuļu masa, gluži pretēji, palielināsies.
Turklāt proteīna kokteiļi mazina izsalkuma sajūtu un palīdz samazināt tauku uzkrāšanos organismā.
Noteikumi olbaltumvielu dzērienu dzeršanai svara zaudēšanai
Pat ja jūs zināt, kā pats pagatavot olbaltumvielu kokteiļus svara zaudēšanai, jums jāievēro olbaltumvielu dzēriena lietošanas noteikumi. Lai atbrīvotos no liekā svara, brokastīs jādzer proteīna kokteiļi, pievienojot tiem pilngraudu maizi un svaigus augļus.
Svarīgi atcerēties, ka, uzņemot proteīna kokteiļus, ir jāsamazina vienkāršo ogļhidrātu patēriņš, pretējā gadījumā pastāv papildu tauku uzkrāšanās risks.
Olbaltumvielu kokteiļu receptes svara zaudēšanai
"Valrieksts"
Rieksti (jebkuri) 1 ēd.k.; 1 ēd.k. l. dabīgais medus; viena ola; 1% tauku kefīrs - 300 gr.
Visus produktus samaļ blenderī, tad pievieno kefīru. Šis dzēriens labi tiek galā ar lieko tauku daudzumu.
Lai normalizētu vielmaiņas procesus, samazinātu izsalkuma sajūtu un izgrieztu muskuļu izskatu, pagatavojiet šādu dzērienu:
"Proteīna bumba"
Biezpiens ar zemu tauku saturu 150 gr.; kviešu klijas 1 ēd.k. l.; 100 gr. kefīrs ar zemu tauku saturu; neliela karote kakao. Sagatavojiet kokteili līdz gludai; ja dzēriens ir biezs, ēdiet to ar karoti.
Slaidai un tonizētai figūrai pagatavojiet šādu dzērienu:
"Skaists atvieglojums"
150 gr. biezpiens 1% tauku; 1 nepilnīga māksla. l. klijas; 150 gr. kefīrs ar zemu tauku saturu; 100 gr. ogas vai augļi.
Mīkstiniet biezpienu, sasmalciniet augļus, sajauciet visas sastāvdaļas blenderī līdz gludai.
Šāda olbaltumvielu dzēriena recepte tiek uzskatīta par lielisku svara zaudēšanai:
"Vieglums"
150 gr. piens, vājpiens; 1 tējk. jebkura augu eļļa; 1 ēd.k. l. Linsēklas; 2 devas proteīna pulvera ar vaniļas garšu; 5 gr. stēvija.
Apvienojiet visus produktus, izveidojiet viendabīgu pastu un atšķaidiet ar glāzi vēsa ūdens.
Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana, video
Uztura speciālisti apstiprina proteīna kokteiļu augsto efektivitāti, taču iesaka dienā uzņemt ne vairāk kā 300 gramus šī dzēriena. Olbaltumvielas ir galvenais būvmateriāls skaistam, slaidam un tonizētam ķermenim, taču diemžēl tā pārpalikums var negatīvi ietekmēt nieru darbību.
Uzziniet, kāpēc jūs dzerat proteīna kokteili, kā proteīns palīdzēs jums pieņemties svarā par 2 kg, noņemt liekos kilogramus ap vēderu vai izskatīties skaisti!
Mūsdienās tiek uzskatīts, ka lielākā daļa kultūristu patērē daudz olbaltumvielu dažādos veidos. Sporta uztura veikali ir piepildīti ar dažādiem produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Tas ietver parasto proteīna pulveri, batoniņus, labības ar augstu olbaltumvielu saturu un daudz ko citu. Turklāt ir ļoti daudz pašu olbaltumvielu veidu: sūkalas, soja, kazeīns, albumīns utt. Neatkarīgi no tā, kāda veida olbaltumvielas, tas viss ir proteīns, kas atšķiras tikai ar absorbcijas ātrumu organismā un aminoskābju saturu.
Diētas, kuru mērķis ir zaudēt svaru no taukiem un saglabāt muskuļu masu, visbiežāk ir ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu. Labākais veids, kā iegūt uzturā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir ēst daudz. Bet esmu pārliecināts, ka lielākā daļa kultūristu piekritīs, bieži vien ir grūti iegūt daudz olbaltumvielu, lai gan jūs daudz ēdat. It īpaši, ja strādājat pilnu slodzi un ne vienmēr ir pietiekami daudz laika, lai pagatavotu ēdienu, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu. Tas ir tieši tas gadījums, kad olbaltumvielu kokteiļiem ir sava vieta. Viss, kas jums nepieciešams, ir labas kvalitātes sūkalu proteīna pulveris, šeikera pudele vai parasta pudele un nedaudz ūdens vai piena. Tas ir viss, tagad jums būs pietiekami daudz olbaltumvielu tieši jūsu rokās, lai darbinātu jūsu muskuļus!
plusi
Kādas ir olbaltumvielu priekšrocības, kāpēc lielākā daļa kultūristu lieto proteīna kokteiļus? Olbaltumvielas galvenokārt ir muskuļu veidošanas pamats. Viņi arī piedalās hormonu, enzīmu, šūnu savienojumu, nukleīnskābju un imūnsistēmas daļiņu veidošanā. Bez pareiza olbaltumvielu daudzuma mūsu ķermenis nespēs integrēt strukturālo tīklu, kas veido šūnu. Organisms nespēs uzturēt un izveidot bioķīmisko vielu, kas ir ļoti svarīga sirdij, muskuļu kontrakcijai, augšanai un dziedināšanai. Mūsu muskuļi nespētu tik ātri atgūties, ja mēs neuzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, un tas varētu izraisīt muskuļu pārtrenēšanos, kas savukārt izraisītu traumas.
Sūkalu olbaltumvielas kļūst par iecienītāko cienastu tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, uzlabot fizisko formu, kā arī uzlabot savu veselību.
Turklāt laiks pēc treniņa ir labākais laiks, lai ķermenis patērētu olbaltumvielas, lai olbaltumvielas tiktu nosūtītas tieši uz muskuļiem. Tie palīdzēs dziedēt “mikrotraumas” (mikroskopiski ievainojumi vai muskuļu šķiedru plīsumi, ko izraisa intensīvas muskuļu kontrakcijas) muskuļos.
Tā kā cietā pārtika tiek sagremota daudz ilgāk, un olbaltumvielas sadalās muskuļos ilgāk, pēc treniņa vislabāk ir uzņemt olbaltumvielu kokteili. Olbaltumvielām, kas atrodas olbaltumvielu kokteilī, būs laiks uzsūkties un piesātināt muskuļus 30 minūšu laikā pēc kokteiļa izdzeršanas. Neapšaubāmi, šādos gadījumos mēs varam novērot milzīgu olbaltumvielu ieguvumu.
Kuru proteīnu labāk izvēlēties?
Sūkalu olbaltumvielas ir kļuvušas par iecienītu cienastu tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, uzlabot fizisko formu, kā arī uzlabot savu veselību. Lai saprastu, kurš proteīns ir vislabākais konkrētajam mērķim, jums jāzina tā kvalitāte un pakāpe (piemēram, olbaltumvielu kvalitātes testi). Bioloģiskā vērtība ir visizplatītākais olbaltumvielu kvalitātes novērtēšanas kritērijs, kas attiecas uz slāpekļa daudzumu olbaltumvielās uz 100 gramiem.
Olbaltumvielas, kas satur visaugstāko bioloģiskās vērtības skaitli, tiek uzskatītas par vislabākajām augšanas stimulēšanai. Bet bieži vien tas ir pretrunīgs jautājums zinātnieku vidū. Neskatoties uz to, lielākā daļa zinātnieku, kas savu darbu velta olbaltumvielu izpētei, apstiprina faktu, ka: jo augstāka ir bioloģiskā vērtība, jo labāk proteīns tiek sagremots, uzsūcas un saglabājas organismā. Tādējādi vienādojumam par lielu daudzumu saistaudu vajadzētu notikt dažādos vienādos apstākļos (kalorijas, izvēloties vingrinājumu utt.). Bet, neskatoties uz to, šī tēma ir ļoti sarežģīta un nevar sniegt mums tik precīzas atbildes.
Būtība ir tāda, ka sūkalas ir proteīns ar milzīgu bioloģisko vērtību, kas satur visas neaizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes. Sūkalās ir arī visaugstākais dabā sastopamo sazaroto ķēžu aminoskābju saturs. Sūkalu bioloģiskās vērtības skaits ir aptuveni 104. Tajā pašā laikā otrajā vietā skaita ziņā BC ir vienāds ar 100 visai olai. Tajā pašā laikā piena bioloģiskā vērtība ir 91, kazeīna - 77, liellopu gaļas - 80, sojas pupiņas - 74, kviešu - 54 un pupiņas - 49.
Bioloģiskās vērtības skaitlis atkal ir tikai viens no kritērijiem, lai novērtētu olbaltumvielas, taču tas ir diezgan svarīgs, tāpēc cilvēki to lietoja daudz. Piemēram, jau vairākus gadu desmitus liellopu gaļa, kuras bioloģiskā vērtība ir diezgan zema, ir bijusi iecienīta sportistu un cilvēku iecienīta gaļa. Sojai ir neliela bioloģiskā vērtība, bet tajā pašā laikā tai ir vairākas citas labvēlīgas īpašības. Tāpēc bioloģiskā vērtība, protams, ir ļoti svarīga, un tai jābūt par pamatu olbaltumvielu izvēlē, taču nevajadzētu likt tabu citu olbaltumvielu izvēlei.
Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu dzert?
Minimālais olbaltumvielu daudzuma slieksnis, kas jāuzņem, lai veidotu muskuļus, ir 2 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu kopējā ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 90 kg, tad minimālais proteīna slieksnis būs 180 grami, lai muskuļi sāktu augt. Olbaltumvielu uzņemšana vairāk nekā ikdienas minimums palīdzēs paātrināt dzīšanas procesu.
Ir bijis daudz diskusiju par to, kāds ir maksimālais olbaltumvielu daudzums, kas jums jāuzņem. Es domāju, ka ir nereāli pārspīlēt ar olbaltumvielām, tas ir, ja uzņemat pārāk daudz olbaltumvielu, tas ietekmēs jūsu kalcija vai magnija diētu tikai uz labo pusi. Jau sen ir pierādīts, ka liels daudzums olbaltumvielu var samazināt magnija un kalcija daudzumu organismā. Es iesaku patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu dažādu iemeslu dēļ. Ne tikai muskuļiem ir nepieciešami proteīni augšanai un atjaunošanai, bet arī trīs ceturtdaļas no visām ķermeņa cietajām daļiņām sastāv no olbaltumvielām.
Kad olbaltumvielu uzņemšana ir visefektīvākā?
Jūs uzzinājāt par visām olbaltumvielu priekšrocībām un devām. Bet paliek jautājums, kad ir labākais laiks to pieņemt? Jūsu organismam lielākā vajadzība pēc olbaltumvielām ir uzreiz pēc treniņa. Šajā laikā tam ir vislielākā nosliece uz olbaltumvielu uzņemšanu, jo pēc treniņa ķermenis sāk labot muskuļu mikroplaisas un plīsumus. Ja uzņemsiet olbaltumvielas uzreiz pēc treniņa, jūs nodrošināsiet savu ķermeni ar visu nepieciešamo ātrai muskuļu augšanai un atjaunošanai.
Pēc treniņa visizdevīgākais ir ēst mazas maltītes trīs stundas vēlāk. Porcijām jābūt ar visaugstāko olbaltumvielu saturu. Tādā veidā jūs apgādājat savus muskuļus ar olbaltumvielu degvielu, lai paātrinātu to atveseļošanās procesu. Ļoti noderīgi ir arī pirms gulētiešanas apēst, piemēram, biezpienu un iedzert kādu proteīna kokteili. Pateicoties tam, jūs piešķirat saviem muskuļiem rezervi, jo miega laikā ķermenis lēnām sāks noplicināt. Brokastis ir arī ļoti svarīgs brīdis, jo jūsu ķermenis gaida barību. Labākais padoms, ko varu jums sniegt, ir ēst konsekventi, katru dienu.
Secinājums: vai proteīns ir labs veselībai?
Neatkarīgi no tā, kuru jūs sev iestatāt, olbaltumvielas ir jāievieto pirmajā vietā jebkurā uztura programmā. Noskaidrosim vēlreiz, kāpēc viņi dzer proteīna kokteili. Olbaltumvielas ir vissvarīgākais elements augstam sniegumam fiziskās sagatavotības uzlabošanā, tas ir nepieciešams muskuļu masas iegūšanai, tauku sadedzināšanai organismā un muskuļu definīcijas veidošanai. Nav noslēpums, ka cilvēks, kurš vingro mājās vai sporta zālē, vienmēr sasniedz labākus rezultātus, ja uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Neskatoties uz to, tie, kas nenodarbojas ar kultūrismu, kā arī tie, kas nesporto, tagad saprot olbaltumvielu priekšrocības. Tas ir nepieciešams matu augšanai, nagiem un visu orgānu veselībai, ne tikai muskuļiem. Vienīgais veids, kā saprast, cik labvēlīgs var būt proteīns jums, ir to izmēģināt!
Olbaltumvielu kokteilis mājās ir tieši tas, kas nepieciešams cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu vai piekopj veselīgu dzīvesveidu. Parasti viņiem ir jāēd diezgan liels olbaltumvielu daudzums, lai uzturētu augstu vielmaiņas ātrumu, iegūtu muskuļu masu vai sadedzinātu taukus.
Lielākā daļa fitnesa ekspertu iesaka patērēt apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.
Tādējādi sportistam, kas sver 90 kg, katru dienu jāapēd 180 g olbaltumvielu. Tas ir diezgan daudz. Lai labāk izprastu šo skaitli, ir vērts atzīmēt, ka tik daudz olbaltumvielu, piemēram, satur 800 g vistas filejas. Piekrītu, ne visi var apēst tik daudz vistas dienā, jo papildus tam ir arī jāpapildina ķermenis ar nepieciešamo ogļhidrātu un tauku daudzumu. Pat absolūti vesela cilvēka kuņģa-zarnu traktam būs grūti tikt galā ar šādu pārtikas daudzumu. Šādos gadījumos talkā nāk proteīna kokteiļi – tie ir ērti, ātri un garšīgi.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā mājās pagatavot olbaltumvielu kokteili, dalīsimies ar receptēm un sniegsim dažus noderīgus padomus to lietošanai.
Dabiskā kokteiļa priekšrocības
Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzturā nav iespējams produktīvs vingrinājums - ķermenim vienkārši nebūs laika atgūties. Aminoskābes kalpo kā sava veida būvmateriāls spēka treniņa laikā ievainoto muskuļu šūnu atjaunošanai. Īpašs dzēriens palīdzēs segt organisma vajadzības pēc aminoskābēm, paātrinās atveseļošanās procesus un radīs visus priekšnoteikumus muskuļu masas palielināšanai.
Spēja izvēlēties komponentus
Mājās gatavojot olbaltumvielu kokteili muskuļiem, jūs izvēlaties, no kādiem komponentiem tas sastāvēs. Jūs varat pilnībā izvēlēties sev optimālo sastāvu, piemēram, izmantojot biezpienu, ja nepieciešams proteīns ar ilgstošu uzsūkšanos. Olu baltumus var lietot, ja pēc treniņa steidzami jānovērš kataboliskie procesi.
Varat arī mainīt vienkāršo un salikto ogļhidrātu daudzumu dzērienā vai pagatavot to bez tiem, ja mēģināt atbrīvoties no zemādas taukiem.
Dabiskas sastāvdaļas
Mājas proteīna kokteiļi ir lieliska uzkoda sievietēm. Un tas viss tāpēc, ka tie ir izgatavoti no dabīgām sastāvdaļām un nesatur papildu kalorijas, jo tie gandrīz nesatur taukus un vienkāršus ogļhidrātus. Fitnesa vidē ir diezgan izplatīta prakse, ka sportistes savu pēdējo maltīti aizstāj ar šādu kokteili. Tas ļauj iegūt visus organismam nepieciešamos mikro- un makroelementus, nenoslogojot gremošanas sistēmu ar lielu daudzumu cietas barības. Turklāt ir arī ikdienas ērtības moments: jums nav jātērē daudz laika vakariņu gatavošanai un trauku mazgāšanai.
Produktu kvalitātes garantija
Un pats galvenais, gatavojot olbaltumvielu kokteili mājās muskuļu augšanai vai svara zaudēšanai, jūs esat pārliecināts par izmantotajiem produktiem. Pērkot proteīna bundžu sporta uztura veikalā, nevar būt 100% garantija, ka ražotājs izmantojis augstas kvalitātes izejvielas un produkta faktiskais sastāvs atbildīs uz iepakojuma norādītajam. Tāpat pat lielajos sporta uztura veikalu tīklos vienmēr pastāv risks uzdurties viltojumiem, kas izgatavoti nezināmos apstākļos un no apšaubāmām sastāvdaļām. Šādi viltojumi bieži satur cieti, maltodekstrīnu, cukuru un citus vienkāršus ogļhidrātus, kas samazina olbaltumvielu uzturvērtību līdz nullei.
Galvenās dzēriena sastāvdaļas
Mūsu kokteiļu olbaltumvielu sastāvdaļa sastāv no piena, zema tauku satura biezpiena un olu baltumiem.
Piens
Labāk izvēlēties pienu ar mazāku tauku saturu. Tomēr jāatceras, ka piens satur laktozi, ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu. Tāpēc, ja ievērojat stingru diētu un pat neliels daudzums vienkāršu ogļhidrātu jums ir kontrindicēts, pienu labāk aizstāt ar tīru ūdeni. Tas nebūs tik garšīgs, bet tas būs daudz mazāk kaloriju.
Biezpiens
Līdzīgs stāsts ir ar biezpienu, bet tajā ir mazāks laktozes saturs. Diemžēl negodīgi ražotāji biezpienam bieži pievieno cieti, kas no pareizas uztura viedokļa padara to praktiski bezjēdzīgu. Pērciet biezpienu tikai no uzticamiem un uzticamiem ražotājiem. Biezpienu nevajadzētu pirkt pēc svara, jo neviens nevar garantēt, ka tā tauku saturs atbildīs deklarētajam. Var izmantot jebkuru biezpienu: parasto, graudainu vai mīkstu, taču neaizmirstiet uz etiķetes paskatīties uz produkta olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu daudzumu un kaloriju saturu.
Olu baltumi
Runājot par olu baltumiem, vislabāk ir izmantot pudelēs pildītus pasterizētus šķidrus olu baltumus. Tagad tā iegāde nav problēma. Šo komponentu var viegli iegādāties jebkurā sporta uztura veikalā vai pasūtīt tiešsaistē ar piegādi mājās.
Olu baltumi ir ideāli piemēroti sportistiem. Tas ir bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm un ir viegli sagremojams. Nav jāuztraucas par salmonelozi, proteīns ir pilnībā pasterizēts un attīrīts. Protams, var izmantot arī parastās vistas olas. Bet, ja jūs tos ēdat bez termiskās apstrādes, tad pastāv risks, lai arī neliels, inficēties ar salmonellu. Turklāt vesela vistas ola satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu un tikpat daudz tauku. Tādējādi kokteilis būs daudz kalorijāks.
Jūs varat arī aizstāt vistu olas ar paipalu olām, taču tas gandrīz neietekmēs gala rezultātu – šo divu produktu aminoskābju sastāvs ir gandrīz identisks. Vienīgā problēma ar šo olbaltumvielu avotu ir tā, ka dažiem cilvēkiem ir grūtības sagremot neapstrādātus olu baltumus. Enzīmu uzņemšana uzreiz pēc kokteiļa izdzeršanas palīdzēs atrisināt šo problēmu.
Ogļhidrāti
Jūs varat pievienot sarežģītus un vienkāršus ogļhidrātus savam mājās gatavotajam proteīna kokteitam. Labākais komplekso ogļhidrātu avots ir. Tie ir lēti, tos var iegādāties jebkurā veikalā, un to glikēmiskais indekss ir pat zemāks nekā rīsiem vai griķiem. Un auzu pārslu kaloriju saturs uz 100 gramiem produkta sausā veidā ir tikai 88 kalorijas.
Turklāt, gatavojot dzērienu blenderī, auzu pārslas tiks sasmalcinātas un piešķirs kokteilim patīkamu, nedaudz biezu konsistenci. Ja atrodaties muskuļu masas pieauguma periodā, ir atļauts neliels daudzums vienkāršu ogļhidrātu. It īpaši, ja gatavojat kokteili, ko lietot tūlīt pēc pamošanās vai pēc treniņa. Vislabāk ir dot priekšroku dabīgiem produktiem, piemēram, svaigiem augļiem, ogām vai medum. Papildus garšai un priekšrocībām tas produktam pievienos šķiedrvielas, kas uzlabos tā uzsūkšanos.
Ja vēlaties savam smūtijam pievienot saldumu, vislabāk ir izmantot saldinātāju, piemēram, aspartāmu vai stēviju.
Aizstājēja daudzumam jābūt mērenam, un arī to nevajadzētu pārspīlēt. Protams, šo saldinātāju garša ļoti atšķiras no parastā cukura, taču tie nepalielinās kokteiļa kaloriju saturu.
Ja ir nepieciešamība dzērienu padarīt kaloriju bagātāku (tas ļauj paātrināt atveseļošanās procesu starp treniņiem), tad labs risinājums būtu pievienot nelielu daudzumu riekstu. Priekšroka jādod valriekstiem un zemesriekstiem. Tie satur lielu daudzumu nepiesātināto taukskābju omega-3 un omega-9, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību, samazinot holesterīna daudzumu asinīs.
Var pievienot arī zemesriekstu sviestu, taču atceries to nosvērt. Ja mērīsi porciju “ar aci”, var viegli nepareizi aprēķināt un padarīt kokteili pārāk kaloriju, kas, regulāri lietojot, radīs organismā kaloriju pārpalikumu un var izraisīt liekā svara pieaugumu. Tā paša iemesla dēļ izvairieties no tādu pārtikas produktu pievienošanas, kas satur transtaukus, piemēram, saldējumu vai šokolādes pastas.
Kokteiļu režīms
Kad un kādā daudzumā jums vajadzētu lietot olbaltumvielu kokteiļus, tas ir tīri individuāls jautājums. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Piemēram, nozīme ir pamošanās un aizmigšanas laikam, ēdienreižu skaitam dienas laikā, tieksmei iegūt lieko svaru utt.
Zemāk esošajās tabulās mēs sniedzam tikai aptuvenu priekšstatu par to, kad jums vajadzētu dzert dzērienu, ja vēlaties zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu.
Vairumam sportistu ir piemērots šāds mājās gatavotu olbaltumvielu kokteiļu lietošanas režīms, lai iegūtu muskuļu masu:
- Uzreiz pēc pamošanās (olbaltumvielu daudzumam jābūt mazam, lai nepārslogotu kuņģa-zarnu traktu, pietiek ar 20-25 gramiem proteīna).
- Starp ēdienreizēm (tas vēl vairāk uzlabos vielmaiņu un radīs vairāk priekšnoteikumu muskuļu augšanai, optimālā porcija ir 30-35 grami olbaltumvielu).
- Pēc treniņa (tas apturēs kataboliskos procesus un sāks atveseļošanās procesus, ideāls variants ir 30 grami ātri sagremojama proteīna).
- Pirms gulētiešanas (tas pasargās muskuļu audus no katabolisma visu nakti; jūs varat palielināt porciju līdz 50 gramiem lēnas gremošanas proteīna).
Ja vēlaties atbrīvoties no papildu mārciņām, jums ir piemērots šāds mājās gatavotu olbaltumvielu kokteiļu lietošanas režīms svara zaudēšanai:
- Uzreiz pēc pamošanās (pietiks ar 20-25 gramiem proteīna, tam var pievienot arī dažus ogļhidrātus un pirmo maltīti aizstāt ar kokteili).
- Pēc treniņa (30 grami ātri uzsūcas proteīna palīdzēs labāk atgūties un dos spēku).
- Pēdējās ēdienreizes vietā vai pirms gulētiešanas (vakarā tomēr nevajadzētu ļauties ogļhidrātiem, tāpēc vakariņas var aizstāt ar kokteili no zema tauku satura biezpiena).
Kokteiļu receptes muskuļu masai
Ja vēlaties iegūt muskuļu masu, tad papildus olbaltumvielām nozīmīgai uztura daļai vajadzētu būt arī kompleksajiem ogļhidrātiem. To var viegli pārvērst kokteilī, pievienojot tam auzu pārslu. Nedaudz vienkāršu ogļhidrātu arī nenāks par ļaunu, tāpēc droši vari pievienot augļus, ogas vai medu, bet ar mēru.
Tātad, šeit ir dažas receptes, kas jums pateiks, kā pagatavot olbaltumvielu kokteili.
| 350 ml piena + 80 grami auzu pārslu + 200 ml šķidra olu baltuma + 100 grami zemeņu | Šis maisījums sniegs Jūsu organismam aptuveni 35 gramus izcilas kvalitātes ātri sagremojamu olbaltumvielu, aptuveni 50 gramus komplekso ogļhidrātu no auzu pārslām un 25-30 gramus vienkāršo ogļhidrātu no ogām un piena. Šis smūtijs ir lieliski piemērots lietošanai tūlīt pēc treniņa. |
| 400 ml ūdens + 250 ml šķidra olu baltuma + 1 banāns + 25 grami medus + 25 grami valriekstu | Dzerot šo kokteili, jūs saņemsiet aptuveni 35 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu un aptuveni 45 gramus vienkāršo ogļhidrātu. Šis kokteilis ir ideāli piemērots lietošanai starp galvenajām ēdienreizēm – tas uzlādēs organismu ar enerģiju auglīgam darbam. |
| 350 ml piena + 200 grami zema tauku satura biezpiena + 2 saldinātāja tabletes + 40 grami aveņu | Šis dzēriens apgādā organismu ar aptuveni 50 gramiem kazeīna proteīna, kas nodrošinās vienmērīgu aminoskābju piegādi asinīs 5-6 stundu laikā. Tajā ir ļoti maz ogļhidrātu, un šis kokteilis neizraisīs spēcīgu insulīna izdalīšanos. Ideāli piemērots lietošanai pirms gulētiešanas. |
Dzērienu receptes svara zaudēšanai
Zaudēt svaru bez atbilstības nav iespējams. Arī tauku daudzumam uzturā jābūt mazam – ne vairāk kā 1 gramam uz 1 kg ķermeņa svara. Līdz ar to dzērienu gatavojam pēc tāda paša principa – liels olbaltumvielu daudzums, minimāls ogļhidrātu un tauku daudzums. Šie mājās gatavotie proteīna kokteiļi ir piemēroti meitenēm, jo satur nelielu daudzumu kaloriju un nekaitēs jūsu figūrai.
| 400 ml ūdens + 200 ml šķidra olu baltuma + 2 saldinātāja tabletes + 50 grami mazkaloriju ievārījuma | Gatavojot šo veselīgo dzērienu, jūs saņemsiet aptuveni 30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu un minimālu ogļhidrātu daudzumu. Ja izpārdošanā atrodat bezkaloriju ievārījumu, varat to pievienot kokteilim, taču tas var mainīt garšu uz slikto pusi. Ideāli piemērots lietošanai uzreiz pēc treniņa. |
| 400 ml ūdens + 100 grami zema tauku satura biezpiena + 100 ml šķidra olu baltuma + 50 grami auzu pārslu + 2 saldinātāja tabletes + 30 grami svaigu ogu vai mazkaloriju ievārījuma | Dzerot šo kokteili, jūs iegūsit apmēram 30 gramus no diviem dažādiem proteīniem: ātri uzsūcošiem un lēni absorbējošiem. Tādējādi jūs iegūsit sava veida kompleksa proteīna analogu. Pievienojot smūtijam auzu pārslas un ogas, jūs padarīsiet to daudz barojošāku un varēsiet aizstāt savu pirmo maltīti. |
| 400 ml ūdens + 300 grami zema tauku satura biezpiena + 2 saldinātāja tabletes + 100 grami vai mellenes | Dzerot šo kokteili, jūs saņemsiet aptuveni 40 gramus kazeīna proteīna, un mellenes vai mellenes piešķirs kokteilim patīkamu krēmīgu ogu garšu, praktiski nepalielinot tā kaloriju saturu. Ideāli piemērots lietošanai pirms gulētiešanas. |
Lai vingrinājumi būtu izdevīgi, jums jāievēro īpaši izstrādāta diēta. Šai diētai jābūt bagātai ar olbaltumvielām, kas ir galvenais muskuļu šķiedru būvmateriāls. Olbaltumvielu kokteiļi ir viegli sagremojami pārtikas produkti, kas veicina muskuļu audu augšanu un nodrošina sportistam nepieciešamo enerģiju. Šajā rakstā tiks apspriesti šī dzēriena ieguvumi un kaitējums, norādes par tā lietošanu, pamata receptes un noteikumi kokteiļa dzeršanai mājās.
Kas ir proteīna kokteilis un kam tas paredzēts?
Jautājums par to, no kā sastāv proteīna kokteilis, ir viens no visizplatītākajiem sporta uztura jomā. Šis ir dzēriens, kura galvenā sastāvdaļa ir proteīna ekstrakts no augu vai dzīvnieku izejvielām, kas bagātas ar olbaltumvielām. Kokteilis var būt: soja, piens, ola, to var pagatavot no veikalā nopērkama maisījuma vai pagatavot neatkarīgi no pieejamajām sastāvdaļām. 
Uz jautājumu, kāpēc šis dzēriens ir vajadzīgs, atbilde ir: tas ir jālieto, lai pēc treniņa ātri atjaunotu spēkus, nodrošinātu muskuļu audus ar barības vielām, paātrinātu notievēšanas vai, gluži otrādi, pieņemšanās procesu.
Svarīgs! Optimālais proteīna kokteiļu dzeršanas režīms ir četras reizes dienā: no rīta brokastu vietā, pirms treniņa, pēc treniņa un pusstundu pirms vakariņām. Maksimālais pieļaujamais kokteiļa daudzums, ko var izdzert pirms treniņa, ir 300 ml.
Ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim
Tā kā šim dzērienam ir specifisks sastāvs, tā iedarbība uz cilvēka organismu atšķiras atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības un zarnu stāvokļa. Tālāk apsvērsim, kāpēc proteīna kokteilis ir noderīgs un kāpēc tas var būt kaitīgs.
Svaigs kokteilis, kas pagatavots no kvalitatīvām izejvielām, labvēlīgi iedarbosies uz organismu. 
Tās pozitīvā ietekme ir šāda:
- enerģijas trūkuma papildināšana pēc intensīvas fiziskās slodzes;
- vielmaiņas procesu paātrināšana un rezultātā “žāvēšanas” efekts - atbrīvošanās no zemādas tauku slāņa;
- apjomīgas un spēcīgas muskuļu masas veidošanās, kas pakļauta regulārai fiziskai slodzei;
- muskuļu šķiedru iznīcināšanas novēršana, lai apmierinātu enerģijas vajadzības;
- pakāpenisks ķermeņa masas zudums zema ogļhidrātu un tauku satura dēļ.
Neraugoties uz labvēlīgo ietekmi uz organismu, proteīna kokteilis var kaitēt tiem, kas to lieto nepareizi vai gatavošanai izmanto nekvalitatīvas izejvielas. 
Olbaltumvielu kokteiļa lietošanas sekas var būt šādas:
- kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi: aizcietējums, slikta dūša un retos gadījumos vemšana;
- sāpes nieru rajonā sakarā ar nieru glomerulu aizsērēšanu, iekaisuma procesu rašanos urīnceļu sistēmā;
- urolitiāzes, kuņģa čūlu, tauku hepatozes saasināšanās;
- alerģisku reakciju rašanās.
Vai to var dzert grūtnieces un bērni?
Tā kā koncentrētas olbaltumvielas ir grūti sagremojama pārtikas viela, sievietēm to nav ieteicams lietot grūtniecības laikā. Šis dzēriens pastiprina aizcietējumus, kas bieži sastopami grūtniecēm, un izraisa pastiprinātu gāzu veidošanos. Kas attiecas uz bērniem, proteīnu kokteiļus nav ieteicams lietot līdz divdesmit gadu vecumam ieskaitot. 
Kamēr organisms attīstās, barības vielas tam ir jāpiegādā normālā daudzumā no dabīgas pārtikas. Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana bērniem un pusaudžiem var izraisīt aknu un nieru darbības traucējumus un muskuļu hipertrofiju.
Vai tu zināji? Sporta uzturs kā kultūra aizsākās Senajā Grieķijā 17. gadsimtā pirms mūsu ēras. e. Tā laika sportisti īsi pirms sporta sacensībām sāka ievērot olbaltumvielu diētu, lai iegūtu formu un stiprinātu muskuļu audus. Tā kā tajos laikos pastāvēja tradīcija sacensties kailiem, ķermeņa brilles sportistiem bija ne mazāk svarīgi kā muskuļu spēks.
Kā izvēlēties proteīnu?
Lai nodrošinātu, ka proteīna kokteiļi sniedz tikai priekšrocības, pērkot koncentrējieties uz šiem parametriem:
- Papildus olbaltumvielu maisījumiem sporta uztura tirgū ir arī ieguvēji. Tie ir maisījumi ātrai svara pieaugumam, kas satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī cukuru un taukus. Tie izraisa tauku nogulsnēšanos, ja treniņš nav pietiekami intensīvs. Lai izvairītos no kļūdām, pārbaudiet iegādātā maisījuma sastāvu. Pārliecinieties, ka uz etiķetes ir norādīts, ka tajā ir daudz olbaltumvielu (vairāk nekā 25 grami vienā porcijā) un maz citu uzturvielu (ne vairāk kā 5 grami).
- Pērciet tikai tos kokteiļus, par kuriem ir daudz pozitīvu atsauksmju no citiem sportistiem. Uzticieties uzticamiem ražotājiem, kuri ir bijuši sporta uztura tirgū vismaz trīs gadus.
- Interesējieties par to, no kā sastāv gatavais maisījums. Pārliecinieties, ka maisījuma galvenā sastāvdaļa ir dabīgas izejvielas, piemēram, sūkalu vai olu proteīns, nevis sintētiska viela.
- Izvēloties starp koncentrātu, kazeīnu un izolātu, koncentrējieties uz absorbcijas ātrumu. Kazeīns ir grūti sagremojama olbaltumvielu forma, ko ieteicams lietot pusotru līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Koncentrāts ir izejviela ar vidēju uzsūkšanās ātrumu, ko var izmantot uzkodas vietā. Izolāts ir viegli sagremojama viela, ko var lietot uzreiz pēc treniņa, lai atjaunotu enerģijas līdzsvaru un apgādātu muskuļus ar olbaltumvielām.
Video: kā izvēlēties pareizo proteīnu
Kad un kā dzert?
Proteīna kokteiļa lietošanas princips ir atkarīgs no tā, kādam nolūkam sportists to lieto. Tiem, kas plāno iegūt papildu muskuļu masu, šo dzērienu ieteicams lietot pusstundu pirms vai tieši pirms treniņa. Tādā veidā muskuļi saņems lielu daudzumu būvmateriālu, un palielināsies to šķiedru apjoms.
Sportistiem, kuri plāno atbrīvoties no liekā svara, viena pamatmaltīte (vēlams vakariņas) un viena uzkoda jāaizstāj ar kokteili. Šī produkta zemais kaloriju saturs un augstā uzturvērtība palīdzēs organismam sadedzināt liekos tauku nogulsnes un novērst spēku izsīkumu pie lielas slodzes.
Svarīgs! Lai nodrošinātu, ka jūsu zarnas normāli sagremo koncentrētu proteīnu, lietojiet kokteili kopā ar šķiedrvielām bagātu pārtiku. Tajos ietilpst: āboli, plūmes, bumbieri, lapu dārzeņi, kāposti, burkāni, tomāti.
Cik ilgi to var uzglabāt?
Olbaltumvielas ir labvēlīga vide patogēno baktēriju savairošanai, tāpēc gatavo dzērienu ieteicams uzglabāt ledusskapī. Atverot to var uzglabāt ne ilgāk kā četras stundas, bet aizvērtā - ne ilgāk kā sešas. 
Kas attiecas uz sauso maisījumu, slēgtā iepakojumā to var uzglabāt no sešiem mēnešiem līdz diviem gadiem (ražotājs norāda laika posmu). Pēc iepakojuma atvēršanas maisījumu ieteicams izlietot divu līdz trīs nedēļu laikā.
Kā pagatavot kokteili: labākās receptes
Proteīna kokteiļa pagatavošanas process aizņem ilgāku laiku nekā gatavā pulvera maisījuma atšķaidīšana. Tiek uzskatīts, ka mājās gatavota kokteiļa garša ir pārāka par veikalā pirktu ar salīdzinoši vienādiem ieguvumiem, tāpēc izvēlies pats. Uz jautājumu, vai no proteīna kokteiļa ir iespējams pieņemties svarā, atbilde ir jā. Liela nozīme ir ogļhidrātu piedevu daudzumam dzērienā.
No pulvera
Sekojošie proteīna dzērienu veidi tiek pagatavoti, izmantojot gan pulveri, gan dabīgas sastāvdaļas.
Šokolāde
Tai ir atdzesētas šokolādes garša, un tā patiks tiem, kam patīk salds zobs, un tiem, kas mīl riekstu piedevas. 
Sastāvdaļas:
- olbaltumvielas - 1 porcija;
- vājpiens - 350 ml;
- mandeļu drupatas - 120 g;
- proteīna batoniņš - ½;
- banāns - ½.
Blendera traukā samaisiet daļu olbaltumvielu un piena, pievienojiet mandeļu skaidiņas un banānu. Rūpīgi sakuļ līdz gludai, lej augstā glāzē un pārkaisa ar sadrupinātu konfekšu batoniņu.
Vai tu zināji? Pagājušā gadsimta 70. gados īpaši populāri kļuva anaboliskie steroīdi – vielas, kas stimulē olbaltumvielu sintēzi muskuļu šūnās. Liels skaits tā laika kultūristu un sportistu lietoja šīs stimulējošās zāles, nepievēršot uzmanību to kaitējumam ķermenim. Tikai 2000. gadu sākumā steroīdu lietošana tika aizliegta, jo tie tika klasificēti kā dopinga vielas.
Limonāde
Tam ir atsvaidzinoša sodas garša, kas piemērota lietošanai tūlīt pēc treniņa.
Sastāvdaļas:
- olbaltumvielas - 1 porcija;
- vaniļas kazeīns - 1 porcija;
- limonāde ar cukuru - 250 ml.
Gatavošanas metode: Ievietojiet kazeīnu un proteīnu keramikas traukā un pārlejiet tiem dzērienu. Cieši aizveriet vāku un enerģiski sakratiet, līdz tas ir pilnībā sajaukts.
Aprikoze
Sastāvdaļas:
- vaniļas sūkalu proteīns - 1 porcija;
- dzeramais ūdens - 250 ml;
- šķīstošās kukurūzas pārslas - 1 iepakojums;
- svaigas vai konservētas aprikozes - 300 g.
Gatavošanas metode:
Apvienojiet visas sastāvdaļas blendera bļodā un sakuliet ar maksimālo ātrumu līdz gludai. Ja vēlaties, kukurūzu varat aizstāt ar auzu pārslām. Ja izmantojat konservētas aprikozes, noteikti noteciniet sīrupu.
Svarīgs! Dzeriet dzērienus ar augstu ogļhidrātu saturu no rīta, lai nodrošinātu jums pietiekami daudz enerģijas. Vakarā īsi pirms gulētiešanas izdzeriet kokteili ar “lēnu” proteīnu- vēlams kazeīns, lai naktī muskuļi tiktu apgādāti ar aminoskābēm.
Zemesrieksts
Piemērots lietošanai pirms treniņa – satur lielu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Sastāvdaļas:
- vaniļas sūkalu proteīns - 2 porcijas;
- vājpiens - 250 ml;
- ātri pagatavojamas auzu pārslas - 1 iepakojums;
- zemeņu jogurts - 50 ml;
- zemesriekstu sviests - 30 g;
- ledus - 3 kubi.
Gatavošanas metode:
Auzu pārslas pārlej ar siltu ūdeni un atstāj uz 15 minūtēm ievilkties. Sajauc visas sastāvdaļas blendera traukā un saputo līdz gludai.
No dabīgiem produktiem
Sekojošie sastāvi ir piemēroti ikdienas lietošanai un tiek uzskatīti par pietiekami drošiem pat pusaudžiem.
Mīļā
Var aizstāt rīta maltīti vai pēcpusdienas uzkodas, to gatavo no zema tauku satura biezpiena.
Sastāvdaļas:
- piens ar augstu tauku saturu - 350 ml;
- biezpiens - 150 g;
- cieti vārīti olu baltumi - 4 gab .;
- banāns - 1 gab .;
- olīveļļa - 10 ml;
- medus - 15 g.
Gatavošanas metode:
Visas sastāvdaļas, izņemot medu, sakuļ blenderī. Ielejiet kokteili glāzē un pa virsu pievienojiet medu. Viegli samaisiet ar garu karoti.
Vai tu zināji? 19. gadsimta 60. gados proteīna diēta pēc ilga pārtraukuma tika izgudrota no jauna. Angļu apbedīšanas darbiniekam Viljamam Bantingam, kuram ilgu laiku bija liekais svars, izdevās atbrīvoties no 20 kilogramiem, praktiski neierobežojot sevi pārtikā. Diētas rezultāts, ko anglim ieteica viņam pazīstams ārsts, viņu tā iespaidoja, ka Viljams nolēma izdot grāmatu ar ieteikumiem svara zaudēšanai. Grāmata guva milzīgus panākumus- šī bija pirmā uztura rokasgrāmata, kas tika pārpublicēta tūkstošos eksemplāru pat četras reizes.
Persiku
Piemērots lietošanai uzreiz pēc treniņa, var aizstāt vakariņas.
Sastāvdaļas:
- kefīrs vai jogurts - 250 ml;
- piena pulveris - 50 g;
- persiku ievārījums - 30 g;
- cukurs - 5 g.
Gatavošanas metode:
Visas sastāvdaļas, izņemot ievārījumu, sajauc blendera traukā un kārtīgi sakuļ. Pievienojiet ievārījumu un samaisiet uz lēnas uguns desmit sekundes.
Ar žāvētiem augļiem
Tajā ir tik daudz kaloriju, cik nepieciešams intensīvam pusstundas treniņam, ieteicams lietot pusstundu pirms vai tieši pirms treniņa.
Sastāvdaļas:
- piens 3,2% tauku - 400 ml;
- zema tauku satura biezpiens - 200 g;
- paipalu olas - 6 gab .;
- skābs krējums - 100 g;
- piena pulveris - 80 g;
- medus - 30 g;
- žāvētas aprikozes, tumšās rozīnes - 50 g.
Gatavošanas metode:
Sasmalciniet žāvētos augļus blenderī līdz gludai pastai. Pievieno medu un piena pulveri, saputo 30 sekundes. Pievienojiet iegūto maisījumu ar krējumu, pienu, biezpienu un iecilājiet rūpīgi nomazgātās olas. Pukstiet ar maksimālo ātrumu 1,5 minūtes.
Svarīgs! Ja jūsu ķermenis nespēj normāli sagremot kazeīnu, pilnpienu receptē aizstājiet ar raudzētiem piena produktiem- rūgušpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens. Ja jums ir alerģija pret kazeīnu, izslēdziet piena produktus un aizstājiet tos ar apelsīnu sulu.
apelsīns
Ietver želatīna lietošanu. Tiem, kuri nevar lietot šo produktu reliģisku iemeslu dēļ, ieteicams to aizstāt ar agara agaru (ņem 1/3 no norādītās porcijas). Kā šis dzēriens ir noderīgs? Tam ir atjaunojoša iedarbība uz locītavu skrimšļa audiem, kas ir īpaši svarīgi spēka sporta veidu pārstāvjiem.
Sastāvdaļas:
- vistas olas - 3 gab .;
- piena pulveris - 20 g;
- apelsīnu sula - 350 ml;
- banāns - 1 gab .;
- želatīns/agars - 10 g/3 g;
- medus - 10 g.
Gatavošanas metode:
Agaru vai želatīnu pārlej ar apelsīnu sulu un ļauj uzbriest 30 minūtes. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas blendera traukā un sablenderējiet ar maksimālo ātrumu. 
Olbaltumvielu kokteilis ir garšīgs un veselīgs šķīstošs dzēriens ar augstu olbaltumvielu saturu. Tā regulāra lietošana palīdz veidot muskuļu masu, atbrīvoties no tauku nogulsnēm, uzturēt ķermeņa veiktspēju un izturību. Lai gūtu maksimālu labumu no proteīna dzērienu dzeršanas, apvienojiet tos ar regulārām fiziskām aktivitātēm.
Video: kā mājās pagatavot olbaltumvielu kokteili
Sveicināti, dārgie lasītāji! Kādus mājās gatavotus kokteiļus, jūsuprāt, var izmantot muskuļu masas palielināšanai vai zemādas tauku samazināšanai? Šeit proteīna pulveri darbojas vislabāk. Bet, lai sasniegtu efektu, tie ir pareizi jāsagatavo. Izdomāsim, kā mājās pagatavot olbaltumvielu kokteili. Kādi komponenti ir nepieciešami šim nolūkam? Un arī tas, kas ir jāiekļauj šādā maisījumā.
Uzreiz gribu norādīt, ka šādu dzērienu dzeršanai vienkārši nav lielas jēgas. Bet kopā ar sportu un olbaltumvielu diētu tie ir ļoti piemēroti.
Parasti svara pieaugumam treniņa dienā izdzer vismaz 3 kokteiļus. Olbaltumvielas un ogļhidrāti stimulē augšanas hormona un insulīna ražošanu organismā. Pēdējais veic transporta funkciju. Pateicoties tam, šūnās un muskuļu audos nonāk glikoze un aminoskābes. Pateicoties tam, muskuļu masa netiek iznīcināta, bet gan aug.
Augšanas hormons ir atbildīgs par olbaltumvielu sintēzi organismā. Bet tieši tas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls. Tauku dedzināšana notiek vienlaikus ar olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu.
Muskuļu veidošanai Speciālisti iesaka lietot olbaltumvielu piedevu tūlīt pēc treniņa. Ideālā gadījumā maisījumam vajadzētu būt ne tikai olbaltumvielām, bet arī. Kā tieši šāds kokteilis ietekmē muskuļus? Tas ir ļoti vienkārši, aktīvai muskuļu augšanai ir nepieciešams noteikts hormonālais fons. Šeit palīdz olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums pēc treniņa.
Svara zaudēšanai Jūs varat aizstāt vienu no savām ēdienreizēm ar šo maisījumu (izņemot pusdienas). Ja tev šodien ir treniņš, uzreiz pēc tā vari iedzert vēl vienu kokteili. Dzēriena pagatavošanai labāk izmantot produktus ar zemu tauku saturu ar minimālu ogļhidrātu daudzumu.
Kā redzat, kokteiļa darbības shēma ir diezgan vienkārša. Jā, ja aktīvi nodarbojies ar sportu, izlasi par to. Tas palīdzēs padarīt nodarbības vēl efektīvākas.
Kā pareizi pagatavot kokteili
Jebkura proteīna dzēriena pamatā jābūt olbaltumvielām, kā arī šķiedrvielu daudzums ir laba ideja. Un svara pieaugumam un ātrai atveseļošanai pēc treniņa ir nepieciešami ogļhidrāti. Ja vēlaties zaudēt svaru, varat izlaist pēdējo komponentu.
Šeit ir norādītas galvenās produktu variācijas, kas satur mums nepieciešamās vielas:
- Vāveres– piens, zema tauku satura biezpiens, dabīgais jogurts bez piedevām. Olbaltumvielas ir arī riekstos, sēklās un olās. Jūs varat lietot proteīna sporta piedevas.
- Ogļhidrāti– mūs interesē tie, kas ātri uzsūcas. Šādi polisaharīdi ir atrodami saldajos augļos un ogās, medū, saldējumā, sulā un mazuļu biezenīšos.
- Celuloze– labībā to ir daudz. Jūs varat izmantot iepriekš tvaicētus vai iepriekš tvaicētus miltus. Vislabāk der auzu pārslas, griķi, mieži, soja u.c. Neaizmirstiet par auzu pārslām un klijām, kā arī dārzeņiem.
Tagad daži vispārīgi ēdiena gatavošanas padomi. Vienkāršākais proteīna kokteilis ir izgatavots no olām. Iesaku tās nomazgāt, jo var saslimt ar salmonelozi. Galu galā tas nonāk olā no čaumalas. Katra ola satur aptuveni 5 g proteīna. Lai pagatavotu 20 g olbaltumvielu porciju, jums ir vajadzīgas tikai 4 olas.
Ja par kokteiļa pamatu izmanto kefīru vai pienu, ņem pienu, kas nav pilnībā nokrejots. Pietiek ar 2,5%. Fakts ir tāds, ka vājpiens vai kefīrs satur maz barības vielu. Mūsu mērķis ir iedarbināt aktīvās muskuļu augšanas un tauku dedzināšanas mehānismu. Un piena produkti ar zemu tauku saturu satur tikai ūdeni. Šādus produktus var izmantot tikai svara zaudēšanai.
Kādreiz mēģināju pagatavot biezpienu no 1% kefīra. No diviem litriem produkta man sanāca aptuveni 200 g pelēkas, skābas, bezgaršas masas. Tāpēc es nekad neizmantoju kefīru ar zemu tauku saturu vai pienu proteīna kokteiļa pamatā.
Padoms: mēģiniet olbaltumvielu maisījumam pievienot vienu ēdamkaroti lecitīna. Tas palīdzēs uzņemt visas uzturvielas, kā arī nodrošinās organismu ar fosfolipīdiem
Katrs dzēriens sniegs jūsu ķermenim enerģiju un atjaunošanos pēc smaga treniņa. Tāpēc ej uz virtuvi un iemāci savam blenderim jaunus trikus :) Starp citu, kokteiļiem vislabāk der tāds stacionārais blenderis kā šis:
Visefektīvākās kokteiļu receptes
Ar šiem dzērieniem jūs varat noskaņot savu ķermeni, lai dabiski iegūtu muskuļu masu. Un pirmo kokteili, ko es jums parādīšu, ir viegli pagatavot mājās. Vajadzēs 400 ml piena, pāris olas un vienu tējkaroti medus. Visas sastāvdaļas jāsablendē blenderī. Maisījums satur dzeltenumu un treknu pienu, tāpēc tas nav piemērots atvieglošanai. Tas nav piemērots arī tiem, kas plāno zaudēt svaru.
Olbaltumvielu piedeva no Schwarzenegger
Šo recepti var atrast Arnolda grāmatā Kultūrista izglītība. Ko viņš rakstīja 1993. Pēc mūsdienu standartiem daudzi var domāt, ka kokteilis ir bezjēdzīgs. Es nedomāju spriest, ja paskatās uz Ārniju, piedevas lietošanas rezultāts ir nenoliedzams. Tas nozīmē, ka ir vērts mēģināt. Šis maisījums satur līdz 43 g olbaltumvielu un 45 g tauku.
Ņem ½ tasi piena pulvera un sajauc ar ½ litru pilnpiena. Pievienojiet maisījumam vienu jēlu olu un 125 g dabīgā saldējuma. Kokteilis izrādīsies šķidrs ar olu un piena pulvera garšu.
Olbaltumvielu maisījums POWER MONKEY
Šo olbaltumvielu piedevu speciāli muskuļu augšanai izstrādājuši speciālisti. Šī proteīna kokteiļa skaistums ir tāds, ka tā gludums saglabājas visas dienas garumā un konsistence neatdalās no šķidruma.
Maisījums satur 140 g olbaltumvielu, 120 g ogļhidrātu un 70 g tauku. Tas dos jums lielu dzeramo daudzumu visas dienas garumā. Maisījumu labāk uzglabāt ledusskapī. Tātad, recepte:
- 3 saujas mandeļu;
- liels ķekars spinātu (vai kāpostu);
- 1 mango vai nobriedis bumbieris;
- jogurts bez pildvielām un cukura;
- 400 ml mandeļu piena;
- 1,5 banāni;
- 110 gr. .
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī. Dzeriet porcijās visas dienas garumā. Tas jūs pabaros, atbalstīs un iepriecinās ar savu neparasto garšu.
Brutāla olbaltumvielu deva
Šī recepte ir piemērota tiem, kas intensīvi strādā ar muskuļu masu. Šeit ir milzīgs olbaltumvielu daudzums. Lai gan devu padomu lietot pilnpienu, šeit tas ir vājpiens.
Kokteiļa pagatavošanai sajauciet 400 ml vājpiena ar 400 g mājās gatavota mīkstā siera. Pievienojiet maisījumam 2 ēd.k. dabīgs zema tauku satura jogurts un 64 g sūkalu proteīna pulvera. Pēc garšas - viens gatavs banāns un 200 gr. avenes Ogas var izmantot saldētas. Papildinājums izrādās salds un barojošs. Noskatieties interesantu video par viņu.
Kokteiļi svara zaudēšanai un atvieglošanai
Olbaltumvielu maisījumos svara zaudēšanai ir mazāk kaloriju nekā svara pieaugumam. Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, noteikti iekļaujiet kokteiļu kaloriju saturu. Svara zaudēšanai noder kefīra maisījums ar kanēli un medu. Šo papildinājumu var veikt bez maisītāja. Vienkārši ielejiet visas sastāvdaļas traukā, aizveriet to ar vāku un labi sakratiet.
Atslodzei noder arī kefīrs ar ogām un zema tauku satura biezpienu. Šīm sastāvdaļām varat pievienot auzas vai klijas.
Vienkāršs kokteilis svara zaudēšanai
Šajā maisījumā ir 0 g tauku, 25 g proteīna un tikai 10 g ogļhidrātu. Ņem 150 g zema tauku satura biezpiena un sajauc ar 200 ml zema tauku satura kefīra. Lai iegūtu garšu, pievienojiet pusi burkas augļu bērnu pārtikas. Jūs varat iztikt bez tā, pievienojot svaigus augļus. Varat arī izmantot maisījumu, tie palīdzēs organismam labāk absorbēt olbaltumvielas un nodrošinās lielāku piesātinājumu.
Olbaltumvielu piedeva ar feijoa
Šis maisījums palīdz zaudēt svaru, ja ar to aizstājat vienu ēdienreizi. Kokteilim ir patīkama neparasta garša. Tas ir piemērots arī tiem, kas strādā uz reljefa.
Blenderī sakuļ glāzi raudzēta cepta piena ar dažām feijoām un pusi banāna. Ja nepieciešams vairāk olbaltumvielu, raudzētu cepto pienu var aizstāt ar 1% biezpienu.
Maisījums ar rūgušpienu atvieglojumam
Lai pagatavotu šo olbaltumvielu maisījumu, jums būs nepieciešams:
- 200 gr. jogurts ar zemu tauku saturu;
- ½ banāns;
- vienas olas baltums;
- ½ mandarīna;
- 100 g zema tauku satura biezpiena.
Mandarīns ir jānomizo un jāsasmalcina blenderī kopā ar banānu. Pievienojiet tiem biezpienu un citas sastāvdaļas.
