Când vine vorba de pierderea în greutate, fiecare are propria sa zonă cu probleme. La unii, grăsimea se acumulează pe șolduri și pe laterale, în timp ce altele nu reușesc să slăbească în brațe. În orice caz, singura cale de ieșire este reducerea stratului de grăsime în întregul corp. Este imposibil să slăbești sau să te ridici la nivel local și poți elimina părțile laterale acasă sau în sală doar cu abordare integrată.
Pentru a arde excesul de grăsime și a-ți tonifica mușchii abdominali, va trebui să-ți schimbi obiceiurile alimentare, să faci sport și să-ți schimbi stilul de viață în general dacă vrei să pierzi definitiv grăsimea din talie și laterale.
Pentru a scăpa de excesul de grăsime de la nivelul taliei, nu este suficient doar să faci exerciții sau să includă anumite alimente în dietă. Un rezultat rapid este posibil doar cu o abordare integrată care include 3 elemente importante:
- În primul rând, trebuie să îmbunătățiți nutriția, să reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi, creând un deficit de calorii. De asemenea, este necesar să creșteți cantitatea de proteine și fibre din dietă pentru a nu simți senzația de foame, care vă va obliga să perturbați, să normalizați digestia și metabolismul.
- În al doilea rând, fă exerciții fizice acasă, pe stradă, în sală, antrenează-te cu un sucitor, indiferent ce va fi, principalul lucru este să crești consumul de calorii, ceea ce va crește și mai mult deficitul de calorii și organismul va Începeți să ardeți grăsimile și să le folosiți ca sursă de energie, ceea ce va accelera și mai mult pierderea în greutate.
- În al treilea rând, luați în mod regulat măsurători ale volumelor corpului și cântăriți de 1-2 ori pe săptămână în același timp pentru a înțelege cât de bine se desfășoară progresul și pentru a face ajustări la procesul de antrenament, nutriție și dietă.
Partea 1: Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
1. Evita dietele extreme
O astfel de alimentație poate da rezultate instantanee. Dar, din moment ce nu vei rezista mult, kilogramele pierdute se vor întoarce instantaneu de îndată ce te decizi să continui un stil de viață normal.
- În plus, multe diete extreme încurajează consumul de alimente foarte procesate, care sunt dăunătoare sănătății.
- Majoritatea experților în stilul de viață sănătos vă sfătuiesc să opriți dieta și să vă adaptați stilul de viață. Aceasta este o metodă mai simplă și pe termen lung.
2. Reduceți aportul de calorii
Din păcate, este imposibil să pierzi în greutate într-o anumită zonă. Pentru a-ți lua rămas bun de la urechile din talie, va trebui să reduci procentul de grăsime subcutanată din întregul corp prin reducerea conținutului de calorii din dieta zilnică.
- Etichetele alimentelor și jurnalul alimentar vă pot ajuta să vă calculați aportul zilnic de calorii. Există, de asemenea, multe contoare/calculatoare online gratuite de calorii care vă vor permite să țineți evidența caloriilor și să furnizați tabele de calorii pentru diferite alimente.
- Pentru pierdere rapidă în greutate tăiat indemnizație zilnică calorii la 500-700 kcal. Mâncând în acest mod și făcând exerciții regulate, poți slăbi 0,5-1 kg pe săptămână.
- Vă rugăm să rețineți că dietele sub 1200 de calorii pe zi nu sunt potrivite pentru utilizare pe termen lung și nu sunt recomandate. Ulterior, o astfel de alimentație poate determina dezvoltarea deficiențelor nutriționale.
3. Mananca echilibrat
Baza dietei tale ar trebui să fie fructele, legumele, cerealele integrale și sursele de proteine slabe. O dietă echilibrată care include toate aceste grupe de alimente vă va asigura că veți obține cantitatea optimă de nutrienți în fiecare zi.
- Diversifică-ți mâncarea. De exemplu, nu încercați să mâncați un măr în fiecare zi. Alternați-l cu fructe de pădure și portocale.
- O dietă echilibrată include și controlul porțiilor. Consumul cantității potrivite de alimente vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
4. Concentrați-vă pe alimentele slabe proteice, fructele și legumele
Această combinație de produse stimulează arderea grăsimilor, mai ales la nivelul abdomenului.
- Multe studii confirmă că dietele sărace în carbohidrați și bogate în proteine elimină depozitele de grăsime atât în organele interne, cât și în jurul lor. Acest principiu de nutriție te va elibera cu adevărat de grăsimea din zona urechilor din talie.
- Pentru a obține suficiente proteine, rămâneți la porții de 85-113 g pentru mesele principale și 28-56 g pentru gustări.În acest fel, vă puteți acoperi necesarul zilnic de nutrienți.
- Restul dietei tale ar trebui să conțină legume și fructe. Unii nutriționiști sfătuiesc să mănânci de 5-9 ori pe zi, alții insistă că jumătate din meniul tău ar trebui să fie legume și fructe.
5. Reduceți consumul de carbohidrați
Mâncând în principal alimente proteice, fructe și legume, trebuie să reduceți la minimum cantitatea zilnică de carbohidrați. Acest lucru va accelera arderea grăsimilor și vă va permite să vă luați rapid rămas bun de la urechile de pe talie.
- Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv produse lactate, cereale, legume cu amidon, fructe și leguminoase.
- Nu elimina complet carbohidrații. Cel mai simplu mod de a ține o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este să reduceți cât mai mult posibil legumele și cerealele bogate în amidon. Mulți dintre nutrienții pe care îi conțin se găsesc și în alte alimente.
- Nu mâncați mai mult de 1-2 porții de alimente bogate în carbohidrați în fiecare zi. Lăsați restul dietei dvs. să conțină surse slabe de proteine sau legume.
6. Limitați alimentele procesate și fast-food-urile
Multe alimente procesate sau fast-food sunt bogate în calorii. Refuzându-le, vei slăbi mai repede și vei scăpa de urechile urate din talie.
- Pentru a evita consumul de alimente nesănătoase, trebuie în primul rând să o scoți din casă. Dacă cumperi mâncare sănătoasă, atunci o mănânci.
- Mănâncă mâncare de casă ori de câte ori este posibil. În majoritatea restaurantelor, preparatele sunt asezonate cu generozitate cu zahăr, unt și uleiuri vegetale. Înlocuiți uleiul de măsline cu unt sau utilizați spray de gătit atunci când vă faceți singuri.
- Puteți reduce conținutul de calorii al preparatelor dintr-un restaurant sau cafenea dacă cereți ca un dressing sau un sos să fie servit separat. De asemenea, ar trebui să acordați preferință alimentelor proteice în loc de pizza sau paste.
7. Bea multă apă
Pentru a menține sănătatea, este necesar să se mențină un echilibru optim de apă. Cu toate acestea, a obține suficientă apă în fiecare zi promovează și arderea grăsimilor.
- Când încercați să eliminați excesul de grăsime și să pierdeți în greutate, un regim adecvat de băut vă va menține sătul și alert toată ziua.
- Încercați să beți 8 pahare pe zi, dar în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de toate cele 13.
- Pentru a atenua senzația de foame și a activa arderea grăsimilor, încercați să beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă sau gustare. Astfel te vei simți sătul mai repede și vei mânca mai puțin.
8. Urmăriți-vă gustările
Luați în considerare opțiunile de gustare în avans, preferând morcovi, țelină, mere și iaurt. Mai multe gustări bogate în calorii vor deveni un obstacol în calea slăbirii și vor duce adesea la creșterea în greutate.
- În procesul de pierdere în greutate, păstrați conținutul de calorii al gustărilor în intervalul 100-150 Kcal.
- De asemenea, gustați doar când vă este foarte foame sau dacă intervalul dintre mese este mai mare de 4-6 ore.
- Majoritatea oamenilor mănâncă kilograme în plus nu în timpul meselor principale, dar între lor. Încetează să-ți bagi totul în gură în fața frigiderului sau cămarei.
- Înlocuiți gustările de noapte cu o ceașcă de ceai sau gumă de mestecat și setați o oră anume, cum ar fi 19:00 sau 20:00, după care încetați să mai mâncați.
Partea 2: Exerciții de acasă pentru a aplatiza părțile laterale
1. Strângerea bicicletei
Acest exercițiu versatil tonifică perfect mușchii abdominali, lucrând intens pe lateralele, talia sau mușchii oblici ai abdomenului. Pentru asta:
- Întinde-te pe spate cu mâinile încleștate în spatele capului. Ridicați picioarele deasupra podelei cu 30-60 cm.
- Îndoiți genunchiul stâng și întindeți-vă spre cap, răsucindu-vă trunchiul astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
- Acum îndreptați piciorul stâng și repetați același lucru pe cealaltă parte, conectând genunchiul drept și cotul stâng.
- Faceți 15-20 de repetări într-un set, crescând numărul de seturi pe măsură ce mușchii se întăresc.
2. întorsături rusești
Acest exercițiu poate fi puțin mai ușor decât abdomenele tradiționale, dar stresează în mod intenționat urechile de pe șolduri și mușchii oblici. Tehnică:
- Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta și cu spatele drept. Îndoiți ușor genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea.
- Înclinați ușor corpul înapoi, deviați ușor de la unghiul de 90 de grade. Luați o ganteră care cântărește 2,3-4,5 kg și întoarceți corpul spre stânga, coborând haltera aproape până la podea.
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe partea dreaptă. Faceți 20-25 de repetări.
3. Scândura laterală
Scândura încarcă bine toți mușchii miezului, dar una dintre modificările sale - scândura laterală - activează mușchii oblici. Secvența exercițiului:
- Intrați într-o poziție laterală cu cotul drept și puneți mâna stângă pe centură. Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă și mențineți acea poziție timp de 30-60 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte, sprijinindu-vă pe brațul stâng. Puteți face exercițiul de mai multe ori pe rând pentru fiecare parte.
4. Exercitii pentru muschii intregului corp
Yoga și Pilates ajută la tonifierea întregului corp, lăsându-vă cu mușchii întinși și puternici. Astfel de cursuri sunt ideale pentru cei cărora le este frică să „pompeze”.
- Mergeți la un studio de yoga sau înscrieți-vă pentru un antrenament de grup pentru întregul corp la sala de sport dacă aveți un abonament.
- Încercați să faceți yoga cu videoclipuri sau DVD-uri online. Poate fi mai ieftin decât vizitarea unui studio de yoga sau cumpărarea unui abonament la un club sportiv.
5. Exerciții aerobice
Exercițiile cardio regulate nu numai că vă vor îmbunătăți sănătatea generală, dar vă vor ajuta și să ardeți calorii și să scăpați de grăsimea corporală.
- Alegerea exercițiilor disponibile este uriașă. Încercați să faceți jogging, mersul pe jos, drumeții, ciclism, dans și kickboxing.
- Pentru a menține sănătatea și a pierde în greutate, faceți antrenament cardio timp de 30 de minute. De 5 ori pe săptămână.
- Dacă vă este greu să rezervați timp dedicat antrenamentului, încercați să fiți mai activ în viața de zi cu zi. Mergeți mai mult, faceți treburile casnice, mergeți la cumpărături etc.
Partea 3: Monitorizarea progresului și menținerea motivației
1. Măsurători de volume
Pentru o mai mare claritate a rezultatelor, măsurați-vă volumele. Așa că vei înțelege cât de multă grăsime a dispărut din șolduri și abdomen.
- Folosind o bandă de măsurare, măsurați circumferința celei mai înguste părți a taliei, regiunea inferioară (5 cm sub buric) și șoldurile.
- Aceste măsurători vă vor ajuta să vă urmăriți progresul. Ele oferă mai multe informații decât numărul de pe scară, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea.
- Asigurați-vă că luați măsurătorile inițiale, astfel încât să aveți ceva cu care să comparați.
Reducerea urechilor de pe coapse înseamnă pierderea excesului de grăsime, care la rândul său duce la pierderea în greutate. De asemenea, cântărirea regulată nu vă va permite să vă îmbunătățiți.
- Cântărește-te de 1-2 ori pe săptămână pe stomacul gol. Amintiți-vă că hainele și pantofii au și ele propria lor greutate, așa că cântăriți-vă goală sau în lenjerie intimă.
- Verificați-vă în mod sistematic greutatea pentru a urmări rezultatele. Dacă te-ai îngrășat sau ai slăbit prea mult, cântărirea regulată te va ajuta să acționezi mai repede.
3. Jurnal alimentar
Studiile au arătat că oamenii care notează tot ceea ce mănâncă pierd mai multe kilograme decât cei care nu o fac.
- Un jurnal alimentar disciplinează și te ajută să ții o evidență a tuturor alimentelor pe care le consumi, astfel încât să fii mai conștient în alcătuirea meniului.
- Obțineți un jurnal de hârtie sau instalați aplicația corespunzătoare pe smartphone.
- Înregistrați toate mesele, gustările și băuturile. În caz de creștere în greutate sau scădere prea mare în greutate, acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce alimente au cauzat-o.
4. Partener de antrenament sau dietă
Pierderea în greutate articulară poate fi principala ta sursă de inspirație. Oamenii de știință au descoperit că sprijinul vă permite să obțineți un succes mai mare în pierderea în greutate.
- Faceți antrenamentele mai plăcute lucrând împreună. Mențineți-vă unul pe altul motivați dacă vreunul dintre voi decide să renunțe.
- Solicitați sprijin de la prieteni, membri ai familiei sau colegi de muncă sau invitați-i să se alăture dvs noua dieta si program de instruire.
Intrebari si raspunsuri
Batoanele proteice sau batoanele granola (verificați caloriile) sunt bune, la fel ca fructele, humusul, cerealele uscate, fisticul, carnea de vită și iaurtul grecesc.
Hummus-ul este bun pentru tine? Este posibil să înlocuiți gustările dulci cu brânză de vaci?
Hummus nu este doar sănătos, este perfect! Se prepară din năut, care are un efect foarte bun asupra sănătății. Asortați-l cu biscuiți din cereale integrale, morcovi, castraveți și multe altele! Da, brânza de vaci este mult mai sănătoasă decât orice dulciuri.
Mănânc jumătate de sandviș cu unt de arahide și gem de 5 ori pe săptămână. Ce îl poate înlocui?
Biscuiții din cereale integrale cu hummus și fructe sau o salată obișnuită sunt o alternativă bună.
Videoclipuri complexe
Aceste scheme includ cele mai bune exerciții, care va ajuta la îndepărtarea eficientă a părților laterale și la pomparea mușchilor abdominali, dar nu uitați că rezultatele vor fi doar dacă urmați dieta.
- Exercițiile fizice singure nu vor scăpa de grăsimea de pe abdomen. Exercițiile de tonifiere vor ajuta la întărirea mușchilor de sub stratul de grăsime, dar nu vor descompune grăsimea în sine. Numai restricționarea dietei vă va permite să pierdeți în greutate.
- Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare în dieta sau programul de exerciții fizice.
Uită de dietele cu burtă plată, micile trucuri și alte prostii despre cum să scapi de grăsimea de pe burtă. Iată povestea reală și sfaturi utile pentru a vă ajuta să scăpați de ea definitiv.
Știai că anumite celule adipoase din corpul tău sunt extrem de rezistente la mobilizare și ardere?
Ați auzit că aceste celule adipoase tind să se acumuleze pe abdomen, în zona coapselor și, de asemenea, pe coapse?
Știai că există mai multe diete, exerciții și suplimente bazate pe știință care te pot ajuta să pierzi definitiv grăsimea?
Imaginează-ți că ai pe tot parcursul anului talie îngustă și presa ridicată.
Imaginați-vă să nu mai aveți diete ciudate sau antrenamente epuizante care doar dezamăgește cu rezultatele lor.
Imaginați-vă că știți ce suplimente sunt dovedite științific că vă ajută să pierdeți în greutate și care sunt o risipă de bani.
Ei bine, nu trebuie să introduci nimic, pentru că o să acopăr totul în acest articol.
În doar 15 minute, vei ști de ce este atât de greu să scapi de grăsimea de pe burtă și ce anume trebuie să faci pentru a o face să dispară odată pentru totdeauna.
Deci, să ne uităm mai întâi la ceea ce face grăsimea de pe abdomen diferită de grăsimea din alte părți ale corpului.
Dacă nu poți scăpa de grăsimea de pe burtă, nu-ți face griji...
- Nu ai o problemă genetică;
- Nu trebuie să faci exerciții speciale;
- Hormonii tăi sunt probabil în regulă;
- Nu mănânci mâncarea „greșită” (da, zahărul nu este o problemă!);
- Nu trebuie să renunți la carbohidrați;
De fapt, ai putea urma sfaturile „guru-ului” de a scăpa de grăsimea de pe burtă...fă exerciții speciale de pe internet...elimină alimentele care „înfunda hormonii”...renunț la toate tipurile de zahăr... . Du-te la o dietă plictisitoare, săracă în carbohidrați...
...și nu scapi niciodată de grăsimea urâtă de pe burtă pentru tot restul vieții.
Deși, nu ar trebui să fie.
Indiferent de genetica și hormonii tăi, tu puteți ai o burtă zveltă în relief la care visezi. Și poate fi mai ușor decât crezi dacă știi exact ce și de ce faci.
Și această cunoaștere începe cu înțelegerea modului în care funcționează de fapt fiziologia „arderii grăsimilor”.
Când vorbim despre „arderea grăsimilor” vorbim despre un proces în două părți: lipolizași oxidare.
Lipoliza este procesul prin care celulele adipoase eliberează în sânge moleculele de energie stocate (acizi grași), în timp ce oxidarea este procesul prin care celulele folosesc (sau „ard”) acești acizi grași.
Principala modalitate de a stimula lipoliza este producerea de adrenalină și norepinefrină, care sunt cunoscute ca catecolaminele.
Aceste substanțe intră în fluxul sanguin, intră în celulele adipoase și se atașează la anumite puncte cunoscute sub numele de receptori.
Atașate de celulele adipoase, catecolaminele provoacă eliberarea acizilor grași stocați în aceste celule. Alte celule pot folosi apoi acești acizi grași ca sursă de energie.
Majoritatea oamenilor nu știu că nu toate celulele adipoase sunt la fel. Unele celule răspund bine la catecolamine, iar altele nu.
Dacă ai ținut o dietă de ceva vreme, ai experimentat asta. Anumite zone ale corpului, cum ar fi pieptul, brațele și fața, pierd în greutate rapid, dar altele, cum ar fi burta, șoldurile și coapsele, par să nu se schimbe deloc.
Motivul principal se rezumă la un simplu fapt...
Celulele adipoase conțin 2 tipuri de receptori pentru catecolamine, care sunt diametral opuse în funcțiile lor.
Sunt cunoscuți ca receptori alfa și beta și, deși fiziologia lor este destul de complexă, aceasta se rezumă la următoarele: receptorii alfa inhibă lipoliza, iar receptorii beta o inițiază.
Astfel, celulele adipoase cu un număr mare de receptori beta sunt relativ ușor de mobilizat, în timp ce celulele cu un număr mare de receptori alfa nu sunt.
De aceea, atunci când ții o dietă de ardere a grăsimilor, vezi rezultate rapide în zone ale corpului precum piept, brațe și față, dar aproape nimic în alte zone precum abdomen, șolduri și coapse.
Unul dintre principalele motive pentru care grăsimea din anumite zone (cum ar fi abdomenul) este atât de „încăpățânată” este că celulele adipoase în sine sunt foarte rezistente la mobilizare, adică conțin mult mai mulți receptori alfa decât receptorii beta.
Așadar, acum că știi de ce grăsimea de pe abdomen tinde să rămână atât de mult timp, hai să ne uităm la câteva strategii pentru a o învinge.
Cele mai mari 5 mituri despre arderea grăsimii din burtă
Daca intri in motor de căutare cerere despre cum să scapi de grăsimea de pe burtă, atunci vei citi o mulțime de prostii pe acest subiect.
Mai bine acordați atenție următoarelor fapte.
- Nu poți scăpa direct de grăsimea de pe abdomen.
Nicio cantitate de crunch, scânduri sau orice alte exerciții nu va arde grăsimea din burtă.
- Nu există alimente specifice care să ajute sau să împiedice acest proces.
Burta nu crește din cauza glicemiei ridicate, „procesate” și a produselor lactate și nicio cantitate de „grăsimi sănătoase” nu va ajuta în acest sens.
- Problema nu este frecvența meselor.
Consumul frecvent de mese mici pe parcursul zilei nu „accelerează metabolismul”, iar consumul de mese mai mici și mese mai mari nu pune corpul în „modul de foame”.
- Nici să mănânci noaptea nu contează.
A consuma majoritatea caloriilor zilnice la un moment dat sau altul nu are niciun efect asupra pierderii în greutate sau a compoziției corporale.
- Stresul nu are nimic de-a face cu el.
Stresul poate contribui la comportamente care duc la creșterea în greutate, dar nu o poate cauza direct prin dezechilibre hormonale sau prin orice alt proces.
Cum să scapi de grăsimea de pe stomac și laterale: ce ar trebui făcut?
Din fericire, a scăpa de grăsimea de pe abdomen este mult mai ușor decât vă spun mulți oameni. Există doar 2 lucruri pe care trebuie să le știi pentru a le face odată pentru totdeauna.
- Trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală.
Într-adevăr, totul se reduce la asta.
Reduceți grăsimea corporală la 10% (pentru bărbați) și 20% (pentru femei) și cea mai mare parte a grăsimii de pe burtă va dispărea.
- Puteți folosi anumite diete, antrenamente și suplimente pentru a mobiliza și a arde mai repede grăsimea de pe abdomen.
Având în vedere primul punct, orice faci pentru a accelera arderea grăsimilor în general va accelera, de asemenea, arderea grăsimilor din abdomen.
Există, totuși, câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a vă ajuta corpul să ajungă și să scape mai bine de grăsime, inclusiv în burtă.
Combină ambele strategii (accelerarea arderii grăsimilor și îmbunătățirea mobilizării grăsimilor) și ai un program extrem de eficient pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă încăpățânată.
De exemplu, iată rezultatele mele recente. Am început cu aproximativ 10-11% grăsime corporală:
După cum puteți vedea, aveam o cantitate suficientă de grăsime în abdomenul inferior și în oblici.
După vreo 10-11 săptămâni în care am făcut ceea ce vorbesc, aveam aproximativ 6% grăsime corporală.
După cum puteți vedea, nu am pierdut mare lucru masa musculara, iar în zona scoarței a devenit mai proeminentă.
Deci acum să vorbim despre cum se poate face acest lucru.
5 moduri dovedite de a pierde rapid grăsimea de pe abdomen
După cum știți, există 2 moduri principale prin care puteți scăpa mai repede de grăsimea de pe burtă:
- crește rata cu care ardeți grăsimile în general;
- ajuta organismul sa mobilizeze mai bine celulele grase cu mai multi receptori alfa.
Cunosc 5 moduri diferite dovedite științific de a face acest lucru. Să vorbim despre fiecare dintre ele.
1. Efectuați un deficit caloric moderat
Când țineți o dietă de slăbire, ar trebui să urmăriți să ardeți grăsimile cât mai repede posibil, menținând în același timp mușchii și sănătatea.
Cât de bine o faci este determinat în principal de mărimea deficitului de calorii.
Adică un mic deficit de 5-10% va da un rezultat mic și lent, față de un deficit de 20-25%.
Întrebarea este însă cât de mare trebuie să fie acest deficit pentru a nu avea probleme cu foamea și pierderea musculară.
Există mai multe studii care pot face lumină în această problemă.
Într-un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Jyväskylä, sportivilor de top (săritori și sprinteri cu =˂10% grăsime corporală) au fost rugați să-și limiteze aportul de calorii timp de 4 săptămâni pentru a pierde grăsime.
Toți participanții au făcut exerciții conform programului lor obișnuit și au urmat o dietă bogată în proteine. Sportivii din primul grup au menținut un deficit caloric de ≈12% consumând cu aproximativ 300 de calorii mai puține pe zi decât au arse. Sportivii din celălalt grup au menținut un deficit de ≈24% consumând cu 750 de calorii mai puține decât au arse.
După 4 săptămâni, participanții din primul grup au pierdut foarte puțină grăsime și mușchi, în timp ce participanții din al doilea grup au pierdut în medie 1,8 kg de grăsime și foarte puțin mușchi.
Am văzut aceleași rezultate în propriul meu corp și în corpurile multor mii de oameni cu care am lucrat.
Dacă mănânci suficiente proteine, fă-o exerciții de forță pentru a promova arderea grăsimilor și pentru a menține cardio la minimum, puteți menține în siguranță un deficit de calorii de 20-25%, maximizând pierderea de grăsime, minimizând în același timp pierderea musculară.
De fapt, aș susține că un astfel de deficit crescut este necesar pentru a continua să scapi de grăsime, în timp ce devii mai slab și din ce în ce mai progres în lupta cu grăsimea „încăpățânată”. Așa că nu vă temeți de un deficit caloric moderat. Acesta este un instrument puternic atunci când lucrați pe teren.
2. Antrenează-te pe stomacul gol
Dacă ai căutat vreodată sfaturi despre cum să scapi de grăsime mai repede - mai ales pe părțile laterale, pe stomac și pe coapse - probabil că ai citit despre antrenamentul pe stomacul gol.
Potrivit multor experți, antrenamentul pe stomacul gol este o modalitate simplă, dar puternică de a crește cantitatea de grăsime pe care corpul tău o arde în timpul exercițiilor fizice.
Există ceva adevăr în aceste cuvinte, dar nu totul este atât de simplu. Cât de gol ar trebui să fie stomacul? Ce tipuri de exerciții funcționează cel mai bine? Care sunt dezavantajele acestei abordări?
Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este că nu este suficient să simți că stomacul tău este „gol”. Acest lucru nu garantează accelerarea arderii grăsimilor.
Cu toate acestea, postul vă va ajuta să pierdeți grăsimea mai repede, ceea ce este legat de nivelurile diferiților hormoni care afectează pierderea de grăsime și nu dacă stomacul este gol sau plin.
Știți că după masă, nivelul de insulină crește și începe descompunerea, absorbția, utilizarea și depozitarea nutrienților care au intrat în organism. Aceasta este cunoscută sub denumirea de stare „postprandială” („prandială” înseamnă „legată de a mânca”) sau „satie”, care poate dura 2-6 ore sau mai mult, în funcție de cât de mult și ce tipuri de alimente consumați.
În cele din urmă, organismul termină digerarea alimentelor, iar nivelurile de insulină scad la un nivel scăzut, stabil, de bază, unde rămâne până la următoarea masă. Aceasta este cunoscută ca starea „post-absorbtivă” sau „foame”.
În fiecare zi, corpul tău se mișcă între aceste două stări. Exercițiile efectuate în timp ce nivelurile de insulină sunt în creștere și organismul încă digeră alimentele este hrănit cu exerciții fizice. Exercițiile efectuate în timp ce organismul a terminat de digerat și nivelul de insulină a scăzut este un antrenament de post.
Nu este nimic în neregulă în a face mișcare când ești satul. Orice exercițiu arde energie, ceea ce vă susține dorința de a pierde în greutate. Ceea ce mulți oameni nu știu, totuși, este că antrenamentul de post oferă câteva beneficii unice în procesul de ardere a grăsimilor.
1. Cercetările arată că antrenamentul de post crește atât lipoliza, cât și oxidarea grăsimilor.
Aceasta înseamnă că organismul este mai capabil să mobilizeze și să ardă grăsimile în timpul antrenamentului cu niveluri bazale de insulină decât cu niveluri ridicate de insulină.
2. Cercetările arată că fluxul de sânge în zona abdominală crește atunci când ești post, ceea ce ajută la arderea grăsimilor din această zonă.
După cum știți, unul dintre motivele pentru apariția grăsimii „încăpățânate”, și în special a grăsimii de pe burtă, este reducerea fluxului de sânge în aceste zone, iar antrenamentul pentru foame vă va ajuta să scăpați de ea.
Cu toate acestea, antrenamentul pentru foame are un mare dezavantaj - accelerează distrugerea mușchilor.
Acest lucru este de nedorit deoarece dacă deteriorați și distrugeți prea multe celule musculare într-un antrenament, corpul dumneavoastră nu va avea timp să se recupereze și este posibil să începeți să pierdeți masa musculară în timp.
Un alt dezavantaj al antrenamentului rapid este nivelul redus de energie. Mulți oameni observă o scădere a nivelului de energie și atenție în timpul exercițiilor de post și, prin urmare, nu sunt capabili să-și mențină obiceiul intensitatea fizicăși atitudinea psihologică.
Deci, după cum puteți vedea, antrenamentul pe stomacul gol este o modalitate excelentă de a arde mai multă grăsime corporală. Este bun pentru arderea rapidă a grăsimilor, dar nu pentru menținerea masei musculare.
Din fericire, poți scăpa de aceste dezavantaje cu ajutorul unor suplimente eficiente.
Puteți opri pierderea musculară cu beta-hidroxi-beta-metilbutirat (cunoscut și ca HMB). Această substanță se formează atunci când organismul absoarbe un aminoacid precum leucina, care stimulează direct sinteza proteinelor.
Butirat de hidroximetil sau HMB acid beta-hidroxi beta-metilbutiric) este un acid organic care se formează în corpul uman din cauza descompunerii aminoacidului leucină, care face parte din BCAA. Hidroximetilbutiratul poate fi util pentru creșterea musculară, înclinare și scădere în greutate, precum și pentru sportivii de anduranță.
Sursa: http://sportwiki.to
HMB este adesea achiziționat ca un ajutor pentru dezvoltarea mușchilor, dar studiile arată că beneficiile sale sunt în cel mai bun caz dubioase și are și multe dezavantaje. Astfel, nu pot spune cu certitudine despre efectul său asupra creșterii musculare.
Cu toate acestea, un avantaj al HMB este bine stabilit: este un agent anti-catabolic extrem de eficient.
Adică este bun pentru prevenirea ruperii musculare, ceea ce înseamnă că vă veți recupera mai repede după antrenamente și vă veți simți mai puține dureri musculare (această formă de acid liber este foarte promițătoare în acest sens).
De asemenea, HMB nu are niciun efect asupra nivelului de insulină din sânge, așa că nu vă va perturba starea de post.
Toate aceste proprietăți ale HMB îl fac o alegere excelentă pentru antrenamentele de post.
Efectul său anticatabolic și efectul neglijabil asupra insulinei înseamnă că beneficiați deplin de antrenamentele de post fără pierderi musculare sau probleme de insulină.
De asemenea, este de remarcat faptul că HMB este superior leucinei în inhibarea defalcării musculare, deoarece este mai anticatabolic decât leucina.
Aceasta înseamnă, de asemenea, că HMB este mai eficient decât BCAA, deoarece BCAA se bazează pe leucină pentru a obține un efect anti-catabolic (izoleucina și valina sunt foarte slabe în acest sens).
Doza eficientă clinic de HMB este de 2-3 g.
3. Faceți antrenamente cardio de mare intensitate
High Intensity Interval Training (HIIT) este o metodă de antrenament în care alternezi perioade de intensitate aproape maximă cu recuperare de intensitate scăzută.
Ideea este simplă: în perioadele de intensitate mare, te împingi cât poți de tare, iar în perioadele de intensitate scăzută, încerci să-ți tragi respirația în pregătirea pentru următoarea.
Esența antrenamentului HIIT este mai mult timp pentru arderea eficientă a grăsimilor, în comparație cu antrenamentul cardio tradițional cu o intensitate scăzută constantă.
De exemplu, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Western Ontario a constatat că oamenii au ars mai multe grăsimi făcând 4-6 sprinturi de treizeci de secunde (odihnindu-se timp de 4 minute) în comparație cu mersul pe o bandă de alergare înclinată timp de 60 de ore. minute.
Din punct de vedere matematic, acest lucru este foarte impresionant. 17-27 de minute de antrenament HIIT ard mai multe grăsimi decât 60 de minute de cardio obișnuit. Aceasta nu este o coincidență, deoarece aceleași rezultate au fost obținute în multe alte studii.
Știința are un răspuns clar: dacă scopul tău este să arzi cât mai multe grăsimi în cel mai scurt timp posibil, atunci antrenamentul HIIT este modalitatea corectă de a face acest lucru.
Deși mecanismele exacte ale acestui proces nu sunt încă pe deplin înțelese, oamenii de știință au identificat mai mulți factori. Cercetările arată că antrenamentul HIIT:
- Crește rata metabolică în 24 de ore;
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină în mușchi, ceea ce ajută organismul să absoarbă și să folosească mai bine alimentele (decât să le depoziteze sub formă de grăsime);
- Crește capacitatea mușchilor de a arde grăsimile pentru energie;
- Ridica nivelul hormonului de crestere, care ajuta la eliminarea grasimilor;
- Susține nivelul de catecolamine, substanțe care sunt mobilizate pentru arderea grăsimilor;
- Reduce apetitul după exerciții fizice, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării.
În plus, pentru ca antrenamentele HIIT să fie eficiente, acestea nu ar trebui să dureze mai mult de 20-25 de minute, iar sesiunile de cardio scurte vor ajuta la menținerea mai bună a mușchilor și a forței.
Dacă doriți să aflați mai multe despre proiectarea unui antrenament HIIT eficient, citeste acest articol.
4. Ridicați greutăți grele
Dacă sunteți familiarizat cu munca mea, atunci știți că sunt un susținător al exercițiilor de bază cu greutăți mari.
Acest tip de antrenament oferă 2 mari beneficii pentru arderea grăsimilor.
- Acest lucru ajută la menținerea forței într-un deficit de calorii, care la rândul său ajută la conservarea mușchilor.
- Acest lucru crește dramatic rata metabolică bazală timp de câteva zile după fiecare antrenament, iar studiile arată că acest tip de antrenament poate arde sute de calorii mai mult decât antrenamentul cu greutăți ușoare.
Un alt avantaj al exercițiilor compuse cu greutăți mari este că pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt mai plăcute decât antrenamentele cu repetății mari, ceea ce înseamnă mai multe progrese pe termen lung.
5. Luați suplimente dovedite pentru arderea grăsimilor
Suplimentele nu sunt cheia pierderii grăsimilor, dar dacă le combini cu o alimentație adecvată și exerciții fizice, poți accelera foarte mult procesul.
Iată o listă cu suplimentele mele de ardere a grăsimilor pe care le folosesc și le recomand.
Cofeină
Milioane de oameni nu pot obține energie fără o ceașcă de cafea dimineața, dar există mult mai mult în această substanță puternică.
Cofeina ajută la pierderea în greutate prin creșterea cantității de energie pe care corpul o consumă pe parcursul zilei, precum și creșterea forței, îmbunătățirea rezistenței musculare și a performanței anaerobe.
Studiile au arătat că cofeina trebuie luată sub formă de pastile sau pulbere pentru cele mai bune rezultate, deși trebuie să aveți grijă să nu dezvoltați o toleranță la aceasta.
Personal, îmi iau doza de cofeină de la suplimentul meu de pre-antrenament PULSE, care conține, de asemenea, o doză eficientă clinic de alte patru ingrediente care îmbunătățesc performanța:
Yohimbină
Yohimbina este un extract din una dintre plantele africane, yohimbe.
Studiile arată că yohimbina este capabilă să accelereze arderea grăsimilor prin blocarea activității receptorilor alfa din celulele adipoase.
Acest lucru permite organismului să reducă mai repede depozitele de grăsime, adică deveniți mai slabi și ardeți așa-numita grăsime „încăpățânată”.
Deși yohimbina are o mică caracteristică: nivel ridicat insulina își reduce efectul de ardere a grăsimilor. Dacă doriți să beneficiați pe deplin de pe urma administrării de yohimbină, atunci luați-o în timp ce vă antrenați în stare de post.
dar caracteristici benefice yohimbina nu se termină aici. Face mai mult decât să te ajute să arzi grăsimile mai repede.
Studiile arată că yohimbina îmbunătățește și prelungește performanța și, de asemenea, combate eficient oboseala fizică.
Utilizarea pre-antrenamentelor care sunt special concepute pentru a maximiza pierderea de grăsime în timpul antrenamentelor de post va ajuta la accelerarea procesului.
Ce oferă arzătoarele de grăsime?
Ajută la arderea grăsimilor în 3 moduri diferite:
- crește dramatic rata metabolică;
- sporește efectul substanțelor de ardere a grăsimilor formate în organism;
- sporeste senzatia de satietate dupa masa.
Multe companii încearcă să vândă arzătoare de grăsime făcând să pară că procesul de pierdere a grăsimilor este prea complicat.
Ei vorbesc despre creșterea oxidării grăsimilor, menținerea masei musculare, susținerea glandei tiroide, stimularea termogenezei, inhibarea enzimelor asociate depozitării grăsimilor, stimularea enzimelor care provoacă pierderea grăsimilor, manipularea nivelului de hormoni și neurotransmițători, reducerea retenției de apă, îmbunătățirea absorbției nutrienților și multe altele. .prieten.
Da, toate acestea sunt aspecte ale arderii grăsimilor, dar acest tip de marketing este o încercare de a vă orbi cu terminologie și semiadevăruri pseudoștiințifice, în speranța că veți lua beneficiile pretinse la valoarea nominală.
Cum să accelerezi procesul de ardere a grăsimii din abdomen?
Când asculți ceea ce știința are de spus despre procesul de ardere a grăsimilor, există doar 3 moduri de a-l accelera semnificativ:
1. Creșterea ratei metabolice bazale
Rata metabolică este cantitatea de energie pe care corpul tău o consumă în timpul zilei și, cu cât este mai mare, cu atât poți slăbi mai repede.
Mai simplu spus, arderea grăsimilor este determinată de diferența dintre energia pe care o cheltuiește organismul și energia pe care o consumă din alimente. Cheltuiește mai multă energie decât consumi și vei pierde grăsime.
Deși există multe moduri care vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul, acestea se bazează în cele din urmă pe unul (sau ambele) dintre următoarele mecanisme:
- Stimularea celulelor pentru a produce mai multă energie din carbohidrați și acizi grași.
- Reducerea eficienței procesului care produce energie celulară, crescând astfel „costul” energiei necesare satisfacerii nevoilor organismului.
Există multe modalități de a manipula aceste procese și PHOENIX folosește cele mai eficiente metode.
Reduce senzația de foame
Principalul motiv pentru care dietele eșuează este că oamenii pur și simplu nu se pot ține de ele suficient de mult. Dorințele se transformă în pofte și în cele din urmă apare o recidivă. Și va dura zile sau chiar săptămâni de muncă grea pentru a corecta situația dacă într-adevăr a scăpat de sub control.
În timp ce unii oameni le este mai ușor, aproape toată lumea se confruntă cu foamea sau pofta într-o anumită măsură. Este natura umană să te răsfăț după ce te-ai lipsit din greșeală sau deliberat de mâncare și, indiferent dacă un astfel de comportament este normal sau nu, interferează cu obiectivele tale.
Se știe că multe substanțe reduc foamea, în timp ce altele cresc sațietatea. Când o combinație de suplimente dovedite este utilizată în mod eficient, puteți reduce cu succes foamea și pofta și puteți profita la maximum de dieta dumneavoastră.
Faceți dieta mai plăcută
Pentru a fi clar, în timp ce lucrezi la corpul tău prin dietă, exerciții fizice și suplimente poate fi o modalitate excelentă de a-ți schimba viața în bine, nu este atât de ușor de făcut.
Nicio pastile și pulberi nu vă vor da un astfel de rezultat. Este nevoie de multă muncă și timp. Iată un alt motiv pentru care dietele eșuează: oamenii nu vor să se simtă inconfortabil trecând prin toate acestea.
Ca și în cazul reducerii foametei, a face experiența dvs. de dietă mai plăcută, în primul rând prin îmbunătățirea bunăstării generale, vă va face mai ușor să vă respectați planurile și să duceți lucrurile la bun sfârșit.
În timp ce mecanismul de pierdere a grăsimilor prin suplimentare este un subiect vast și complex, uz practic rămâne simplu.
Contrar a ceea ce multe companii v-ar face să credeți, stimularea directă a oricăreia dintre proteinele și enzimele implicate în arderea grăsimilor fie nu funcționează, fie nu s-a dovedit că funcționează.
Arderea grăsimilor este un proces complex care are loc în întregul corp, iar prin concentrarea asupra punctelor simple, cheie și dovedite, totul este activat și funcționează în consecință.
Programul meu personal de pierdere a grăsimii pe burtă
Începe cu un deficit de calorii de 25%, o dietă bogată în proteine și 4-5 ore de antrenament de forță și 1,5-2 ore de antrenament HIIT pe săptămână.
Aceasta este o rețetă pentru a scăpa de grăsime. Amintiți-vă că niciun supliment nu vă va ajuta dacă nu țineți dietă și nu faceți exerciții fizice.
Programul meu de nutriție și antrenament pentru arderea grăsimilor:
Pre-antrenament (post)
Cu aproximativ 10 minute înainte de antrenament, pe care îl fac de obicei dimineața (aproximativ 45 de minute după trezire), iau următoarele:
- 1 porție arzător de grăsimi
- 1 porție de cofeină
Antrenamentul meu de forță durează aproximativ 45-60 de minute, urmat de prima masă, care conține aproximativ 40 de grame de proteine și 100 de grame de carbohidrați.
Masa de seara:
Mănânc un prânz ușor de salată și pui, ca să pot reveni la foame până la 17:30 când fac cardio.
Dacă aș fi mâncat mai multe alimente bogate în carbohidrați, ar fi existat riscul ca nivelul meu de insulină să fi fost amânat până la momentul antrenamentului cardio. Astfel, „reasigur” și mănânc porții mici.
Nu iau suplimente pentru arderea grăsimilor la prânz.
Este de remarcat faptul că iau o lingură de proteine din zer în jurul orei 15:00, ceea ce lasă corpului meu 2,5-3 ore să o digere înainte de a începe cardio.
În jurul orei 17:30, înainte de cardio
Cu aproximativ 10 minute înainte de cardioul „fometat”, iau următoarele:
- 1 porție de complex pre-antrenament
- 1 porție arzător de grăsimi
- 1 porție de cofeină
Apoi fac cardio HIIT timp de 25 de minute pe o bicicletă culcată și iau cina. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, iau aproximativ 40 de grame de proteine.
Pentru a rezuma în arderea grăsimii din burtă
Milioane de oameni se luptă cu grăsimea de pe burtă recurgând la tot felul de diete ciudate, suplimente și „trucuri pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă”.
Nu ar trebui să facă asta. Nimeni niciodată.
Dacă parcurgeți pașii simpli descriși în acest articol, veți avea șase pachete de abdomene la care ați visat întotdeauna și veți păstra pentru tot restul vieții.
Dupa materiale:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
Timp de citire: 21 minute
Întrebarea este una dintre cele mai relevante printre cei care se gândesc la forma lor fizică. Această zonă cu probleme îi îngrijorează atât pe bărbați, cât și pe femei, iar acest lucru nu este întotdeauna asociat cu excesul de greutate.
Articolul discută regulile de bază cu privire la modul de îndepărtare a stomacului și ce metode sunt considerate cele mai eficiente în lupta împotriva stomacului. De asemenea, oferit set gata de exerciții pentru abdomen, care va ajuta la îndepărtarea stratului de grăsime și la întărirea mușchilor abdominali.
Cum să eliminați stomacul: reguli de bază
În ciuda faptului că internetul este plin cu o varietate de sfaturi despre cum să pierzi rapid grăsimea de pe abdomen, eliminarea oricăror zone cu probleme ale corpului se rezumă în esență la două cerințe de bază:
- Scăderea procentului total de grăsime corporală
- Întărirea mușchilor relevanți
Pentru a reduce procentul total de grăsime corporală, trebuie să mănânci cu deficit de calorii (mănâncă mai puține calorii decât poate folosi corpul tău) pentru a începe procesul de descompunere a țesutului adipos. Puteți crea un deficit de calorii cu o alimentație adecvată, exerciții fizice sporite, activitate zilnică ridicată sau toate cele de mai sus. Fără a reduce grăsimea corporală, nu vei scăpa de burtă.
Al doilea factor care vă va ajuta să îndepărtați stomacul este efectuarea de exerciții pentru întărirea corsetului muscular sau cu alte cuvinte, mușchii cortexului (mușchii abdomenului și spatelui). Exercițiile de bază nu te vor ajuta să arzi grăsimile, dar te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii, să-ți îmbunătățești postura, să-ți strângi abdomenul, ceea ce în cele din urmă îți va transforma stomacul. Dar acest lucru funcționează numai în combinație cu o reducere generală a procentului de grăsime corporală.
Cum să faci corpul să ardă grăsimea de pe abdomen?
Nu-ți poți forța corpul să ardă grăsimea din burtă. Este o greșeală să crezi că prin pomparea presei, scoți stomacul.. Nu! Cu ajutorul exercițiilor abdominale, întăriți mușchii abdominali, iar stratul de grăsime scade pe tot corpul cu deficit caloric: pe față, pe brațe, pe burtă, pe picioare. Indiferent de ce exerciții faci (sau nu faci), întregul corp pierde în greutate (dacă există un deficit de calorii!), iar antrenamentul nu antrenezi decât mușchii. Este imposibil să forțați corpul să scape de grăsimea din abdomen, nu există ardere locală a grăsimilor.
În același timp, puteți antrena intens corsetul muscular, iar brațele și picioarele vor pierde în greutate mai repede. Veți încerca să îndepărtați stomacul, iar volumele vor dispărea din toate părțile corpului, cu excepția stomacului însuși. Acest lucru este normal și natural! De obicei, zona cu probleme pierde în greutate ultima. Cât de repede poți elimina stomacul depinde în mare măsură de tipul tău de corp, fiziologie și stilul de viață.. Unii bărbați și femei, chiar și cu un procent mic de grăsime corporală, au o cantitate mică de grăsime în abdomenul inferior.
Ce să faci dacă nu poți îndepărta stomacul?
Ce să faci dacă ai slăbit, corpul ți s-a schimbat, dar stomacul tot nu îți dispare? Sau ce să faci dacă ești deja într-o formă excelentă, dar mai ai o burtă mică? Există cazuri frecvente când nu este posibilă îndepărtarea stomacului chiar și cu un procent mic de grăsime corporală. Mâinile, șoldurile, fesele sunt în stare perfectă, dar un stomac mic nu vrea să plece. În acest caz, puteți continua să pierdeți în greutate și, în cele din urmă, să obțineți un abdomen plat, dar nu și faptul că acest lucru va îmbunătăți calitatea generală a corpului. Alături de grăsime, vei pierde și masa musculară în tot corpul, ceea ce va duce în cele din urmă la o subțire excesivă și nu la o siluetă frumoasă.
Uitați-vă întotdeauna la compoziția generală a corpului atunci când vă ajustați dieta și antrenamentul. De obicei, zona cu probleme (si fiecare are al lui) foarte greu de perfectionat. Dureaza. Da, exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată vă vor îmbunătăți corpul, dar mai bun nu este întotdeauna perfect. Nu ar trebui să te agăți pe stomacul mic și să te chinuiești excesiv cu diete dacă ești deja în formă. Continuă să faci exerciții fizice și să mănânci cu, continuă să lucrezi pentru a-ți îmbunătăți silueta. Treptat, pas cu pas, te vei aduce într-o formă grozavă.
Primul cerc: exerciții cardio
: de 20-25 de ori
: de 20-25 de ori (fiecare parte)
Puteți repeta acest cerc cu exerciții cardio de două ori.
Runda a doua: exerciții de întărire de bază
: de 20-25 de ori
: 30-60 secunde
: de 10-15 ori (fiecare parte)
: de 10-15 ori (fiecare parte)
: de 15-20 de ori (fiecare parte)
: de 10-15 ori (fiecare parte)
Al treilea cerc: exerciții cardio
1. Mâinile de reproducere într-un semi-ghemuit: de 30-35 de ori
: de 8-15 ori
Grăsimea de pe abdomen și laterale nu numai că face figura urâtă, dar contribuie și la apariția bolilor cardiovasculare, a sindromului metabolic, Diabet Tipul II, tulburări psihologice și boli ale sistemului musculo-scheletic.
Motive pentru apariția grăsimii
Pentru lupta eficienta cu grăsime, este necesar să se stabilească adevărata cauză a apariției acesteia
Pentru a avea un corp zvelt și tonifiat, trebuie să știți despre cauzele apariției depozitelor de grăsime în zona taliei:
Grasimea pe laterale si pe talie apare la iubitorii de gustari de noapte cu diverse dulciuri sau afumaturi grase. Pentru a elimina centimetri în plus, trebuie să studiați în detaliu compoziția tuturor produselor.
Consecința nașterii. Femeile sunt mai predispuse să sufere de un „coad de salvare” pe silueta lor decât bărbații. În timpul sarcinii, corpul viitoarei mame este depozitat pentru utilizare ulterioară cu nutrienții necesari, inclusiv grăsimi. Acest lucru se datorează protecției fătului și alăptării ulterioare.
Regimul zilnic. Persoanele cu un stil de viață sedentar sunt mai predispuse să fie supraponderale decât adepții jogging-ului și exercițiilor fizice dimineața. Pentru ca grasimea de pe talie si laterale sa nu te deranjeze, trebuie sa dormi 7-8 ore pe zi.
Este important să urmați dieta! Mănâncă de cinci ori pe zi (la fiecare 2-3 ore) în porții mici în același timp. Pentru a digera alimentele, trebuie să mănânci cu 4 ore înainte de culcare.
Obiceiuri proaste. Dependența de nicotină și alcool contribuie la acumularea în organism Substanțe dăunătoare care încetinesc metabolismul. Alcoolul tocește papilele gustative, așa că o persoană mănâncă mult mai mult decât are nevoie organismul.
Stres. Nivel inalt hormonii de stres din sânge afectează acumularea de depozite de grăsime în zona taliei. Pentru a se înveseli, mulți încep să mănânce o cantitate imensă de produse de patiserie dulci sau să bea alcool.
Ereditate. Cu o predispoziție genetică, trebuie să adoptați o abordare mai responsabilă a problemei pierderii în greutate.
Dezechilibrul hormonal. Doar un endocrinolog va fi capabil să pună un diagnostic corect al unei tulburări hormonale și să prescrie tratamentul adecvat.
Menopauza. Femeile din timpul menopauzei ar trebui să fie responsabile pentru alegerea unui meniu și intensificarea activității fizice. După 45 de ani, are loc o restructurare hormonală a organismului, inclusiv redistribuirea celulelor adipoase.
Când luptați cu centimetri în plus în abdomen, trebuie să mențineți echilibrul apei în organism. Este necesar să beți cel puțin 2 litri. lichide în timpul zilei, în timp ce nu se bea după masă, deoarece apa diluează sucul gastric, interferând cu digestia. Pentru a pierde în greutate, este mai bine să beți un pahar cu apă înainte de a mânca, stomacul va fi umplut și va ajuta să nu mâncați în exces. Nu beți des cafea și ceai cu zahăr, sifon și sucuri în pachete.
Modalități de a scăpa de grăsime
Grăsimea de pe abdomen și laterale nu se depune în decurs de o lună, prin urmare, pentru a o elimina, trebuie să aplicați răbdare și voință. Pentru a elimina centimetri în plus, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Mănâncă la începutul foametei, și nu pentru companie sau pentru nimic de făcut;
- Crește-ți aportul de proteine. Puteți calcula doza zilnică de proteine, prin;
- Nu renunța la toate grăsimile;
- Nu sta pe diete prost echilibrate;
- Mănâncă făină și alimente care conțin zahăr cu moderație;
- Creșterea activității fizice;
Masajele cu conserve sau cu miere vor ajuta și în lupta împotriva grăsimilor, pe lângă împachetările cu formulări speciale.
Lista dietelor eficiente
Nu puteți urma o dietă timp de 3 zile și apoi sperați că grăsimea de pe stomac și laterale va dispărea instantaneu și nu va mai reveni niciodată. Dieta ar trebui să devină un mod de viață.
Există mai multe sisteme de nutriție care vă vor ajuta să scăpați pentru totdeauna de centimetrii în plus:
Tabelul numărul 8. Această dietă a fost dezvoltată în 1930 de gastroenterologul M. Pevsner pentru tratamentul obezității. Este încă folosit în stațiunile balneare și spitale. Pentru o lună de nutriție pe acest sistem, poate chiar să dispară.
Dietă pentru un abdomen plat de la Cynthia Sass și Liz Vacariello. Programul de nutriție se bazează pe aportul zilnic de grăsimi mononesaturate. Dieta este foarte echilibrată și este concepută pentru 1600 kcal (400 kcal la fiecare masă.) De asemenea, este necesar să beți 2 litri de apă Sassi pe zi, pentru prepararea ei se folosesc. castravete proaspăt, ghimbir, mentă și lămâie. Durata cursului este de 32 de zile. Primele 4 zile au ca scop eliminarea toxinelor și excesului de lichid din organism pentru a începe metabolismul, astfel încât o persoană poate slăbi până la 5 kg în această perioadă.
Caracteristica principală a băuturii dietetice Sassi
Toate dietele prezentate vă vor ajuta să scăpați de centimetri în plus în jurul taliei. Dar activitatea fizică va ajuta la îmbunătățirea efectului și la consolidarea rezultatului.
Exerciții eficiente
Pentru a pierde grăsimea pe abdomen și pe laterale, este necesar un antrenament regulat. Există multe exerciții care vizează mușchii abdominali, dar există și complexe eficiente, timp în care nu este necesar să repeți monoton aceeași mișcare:
Exercițiul este conceput pentru toate grupele musculare. Pentru a o efectua, trebuie să stați în poziția „accent pe minciună” și să stați în această poziție cât mai mult posibil.
Începătorii pot începe cu 10 secunde, ajungând treptat la 5 minute. Pentru mușchii oblici ai abdomenului, trebuie să stați în bara laterală.
În timp, puteți complica exercițiul - ridicând alternativ un picior timp de 30 de secunde. Mai multe despre .
Vid. Exercițiul are ca scop antrenarea mușchilor abdominali transversali.
După exerciții fizice regulate, stomacul nu va fi lăsat, durerea în regiunea lombară va scădea și ea.
Exerciții de respirație, care este suficient să faci 15 minute pe zi pentru a elimina grăsimea de pe stomac și pe laterale.
Cursurile constau în anumite respirații în ipostaze speciale. Oxigenul pătrunde în zonele cu probleme și arde depozitele de grăsime.
Diverse, înclină, balansează picioarele și sunt, de asemenea, eficiente. Pentru a îmbunătăți rezultatul, se recomandă să faceți împachetări speciale pe zonele cu probleme.
Care este pericolul pierderii bruște în greutate
Acum pe piață există multe medicamente „magice” care susțin că poți slăbi rapid. Cu toate acestea, după o pierdere bruscă în greutate, centimetrii în plus revin la fel de repede cum au plecat. Cu o scădere rapidă a greutății corporale, sarcina maximă este plasată pe ficat, ceea ce duce la întreruperea activității acestuia. Dacă săgeata solzilor tinde foarte repede spre semnul dorit, atunci acest lucru poate duce la lăsarea pielii, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a deveni elastic și tonifiat. Lipsa nutrienților din organism face pielea uscată și nesănătoasă la culoare verzuie.
O scădere bruscă în greutate înrăutățește funcționarea sistemului cardiovascular, a organelor digestive, ceea ce poate duce la consecințe neplăcute și la tratament pe termen lung.
Îndepărtarea grăsimii de pe stomac și laterale nu este ușoară, dar dacă îți stabilești un obiectiv și te îndrepți treptat către el, rezultatul nu va întârzia să apară. Doar un stil de viață activ și o alimentație adecvată vor oferi corpului o talie de „viespe”, sănătate și vitalitate.
Asigurați-vă că citiți despre asta
Svetlana Markova
Frumusețea este ca bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat mai pretios!
Conţinut
O figură elegantă și zveltă atrage privirile reprezentanților jumătății puternice a umanității. Visând să scape de riduri până în sezonul estival, multe domnișoare sunt gata să renunțe la mâncare, uitând că slăbirea este un proces complex. Cum să scoți stomacul și părțile laterale acasă în scurt timp? Pentru a scăpa de „linia de salvare” din jurul șoldurilor și taliei, veți avea nevoie de perseverență, voință și dorința de a câștiga nu numai silueta zveltă dar și pentru a-și restabili propria sănătate.
Cum să îndepărtați corect stomacul
Studiile oamenilor de știință, nutriționiștii confirmă faptul că excesul de grăsime pe laterale, talie, abdomen este o problemă care poate duce la dezvoltarea multor boli, încetinind funcțiile metabolice ale organismului. Fetele care visează să scape într-un timp scurt de „rezervele” acumulate de-a lungul anilor ar trebui să țină cont de faptul că excesele din zonele cu probleme ale șoldurilor, feselor și taliei „se topesc” în cel mai lent ritm. Acest lucru se datorează particularităților structurii stratului gras din corpul uman.
Ocupând nu mai mult de 5% din greutatea specifică a întregului țesut lipidic, grăsimea viscerală (abdominală) este cauza principală a „pansamentelor de omidă” pe laterale și a abdomenului lăsat. Fiind depus in cavitatea abdominala, invaluind splina, inima, rinichii, stimuleaza productia de lipide cu densitate mica. Un set de măsuri care vizează formarea unor obiceiuri alimentare corecte și menținerea corpului în formă bună va ajuta la îndepărtarea rapidă a stomacului și a părților laterale acasă.
Dieta pentru abdomen si laterale
Reducerea conținutului caloric al dietei, consumul după principiul „o frunză de salată verde pe zi” este un drum spre nicăieri pentru cei care vor să-și găsească o silueta zveltă. O dietă pentru a elimina stomacul și părțile laterale într-un timp scurt ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:
- Mese fracționate în porții mici de 5-6 ori pe zi.
- Dați preferință carbohidraților „lenti”.
- Mai mult de jumătate din dietă ar trebui să fie pe bază de plante.
- Legumele verzi - varză, țelină, verdeață - vor accelera procesele metabolice, ajutând la arderea grăsimilor de pe stomac și laterale acasă.
- Nutriția cu proteine te va ajuta să devii un fericit posesor al unei talii subțiri, al unui abdomen plat fără vergeturi și al celulitei în scurt timp. Carne slabă de vită, carne albă de pasăre, fructe de mare - alegerea perfectă pentru fetele care doresc să obțină o silueta subțire în câteva săptămâni acasă.
- Respectarea echilibrului hidric și electrolitic al organismului este unul dintre factorii cheie într-o dietă care ajută la îndepărtarea stomacului și a părților laterale.
Exerciții pentru abdomen
Majoritatea antrenorilor profesioniști de fitness susțin că exercițiile care vizează pomparea tuturor mușchilor abdominali ajută la îndepărtarea stomacului și a părților laterale acasă. Ridicăturile tradiționale din poziția „întinsă” a picioarelor sau a trunchiului sunt una dintre numeroasele opțiuni disponibile, dar nu cele mai eficiente. Yoga sau Pilates, abdomene laterale, folosirea greutăților vor aduce mai multă eficiență pentru cei care vor să reducă stomacul în scurt timp:
- Exercițiul 1. Poziția de pornire - întins pe un covor de gimnastică pe spate, ridicați partea superioară a corpului astfel încât să vă rupeți omoplații de pe podea. Nu uitați să susțineți mușchii slabi ai gâtului cu mâinile, așezându-vă palmele „în castel” în spatele capului. Ridică-ți picioarele alternativ îndoite la genunchi într-un ritm lent, zăbovind în vârf pentru câteva secunde.
- Exercițiul 2. Ridică-te în patru labe, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Arcați-vă spatele într-un arc. Pe măsură ce expirați, strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Expiră încet. Acest exercițiu, care se numește „vacuum abdominal”, trebuie efectuat de până la 10 ori într-un set, alternând cu primul exercițiu.
Exerciții secundare
Răsucirile laterale cu greutăți ajută la eliminarea părților laterale din talie sau șolduri. Pentru a elimina ridurile și a strânge pielea în scurt timp acasă, toate exercițiile trebuie efectuate în 7-10 seturi într-un ritm lent, calm. Ca agenți de greutate, este posibil să utilizați atât echipamente sportive - gantere, discuri, cât și sticle de apă obișnuite din plastic:
- Exercițiul 1. Întins pe o parte, ridică-ți corpul fără să te sprijini pe cot sau pe braț. Luați o ganteră (sau orice agent de greutate) în ambele mâini, fixând partea inferioară a picioarelor. În timp ce expirați, ridicați-vă, încercând să vă îndoiți pe talie cât mai mult posibil. Țineți câteva secunde în punctul de ridicare. Coborâți treptat până în poziția de pornire.
- Exercițiul 2. Întinde-te pe podea pe partea dreaptă, îndoind brațul corespunzător la cot la nivelul pieptului. Rezemați-vă pe el, îndreptați-vă brațul, luând poziția „barei laterale”. Mâna stângă este mutată în lateral. Fixează corpul timp de 10-15 secunde, apoi coboară încet pe covoraș.
Cum să pierzi grăsimea de pe burtă într-o săptămână
Nedumerit de întrebarea cum să eliminați rapid stomacul, dezvoltați un „program de acțiune” conceput pentru:
- 1 săptămână. Normalizați echilibrul apei bând până la 2 litri de apă minerală plată pe zi. O completare obligatorie la activitatea fizică care ajută la scăderea în greutate în abdomen și laterale ar trebui să fie exercițiile de dimineață la domiciliu. Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, conectați exercițiile cu un cerc care ajută la îndepărtarea stomacului și la evitarea celulitei, precum și săritul coarda.
- 2 saptamani. Pentru a continua pierderea cu succes a centimetrilor suplimentari pe stomac și pe părțile laterale acasă, va trebui să vă creșteți aportul de proteine în a doua săptămână, să creșteți sarcina în timpul setului principal de exerciții. Numărul de abordări până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni ar trebui să fie de la 5 la 10 ori, iar utilizarea greutăților este obligatorie.
Gimnastica acasa
Unele domnișoare sunt surprinse să constate că o dietă și antrenamente zilnice de jumătate de oră pentru zonele cu probleme nu aduc un rezultat rapid și eficient. De ce ai nevoie pentru a îndepărta stomacul în scurt timp acasă? Nu uitați să petreceți 5 până la 10 minute pentru încălzire. Încercați să includeți o varietate de exerciții în stiluri în complexul dvs. de gimnastică de acasă. Mod eficient pentru a elimina stomacul și părțile laterale va fi întindere (întindere) în ultimele 10 minute de gimnastică: „pliază”, înclinațiile laterale către picioare vor ajuta să facă față excesului de grăsime pe talie și șolduri.
Exerciții cu cerc
Gândindu-vă la ce exercițiu îndepărtează stomacul, părțile laterale, acordați atenție hula hoop. Obisnuit sau ponderat, cercul va oferi taliei tale proportii perfecte, indepartand discret si eficient grasimea din zonele cu probleme. Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, timpul alocat exercițiilor cu proiectilul ar trebui să fie de la 20 la 40 de minute pe zi. Porniți muzică rece, acordați-vă pozitiv și... „fă talie”! Antrenorii de fitness subliniază că utilizarea unui cerc pentru exerciții pe laterale și fese sporește efectul procedurilor anticelulitice cu 15-20%.
Verificați alte moduri.
Cum să slăbești în lateral
Problema exceselor acumulate de „surmenaj” în zona șoldurilor chinuiește adesea nu doar doamnele cu supraponderal corpuri, dar si domnisoare slabe care prefera un stil de viata sedentar sau au un tip de corp par. Cum să slăbești în abdomen și lateral într-un timp scurt acasă? Numărul de calorii consumate ar trebui să fie cu o treime mai mult decât cantitatea de calorii consumate. Este posibil să obțineți rezultate în 2 moduri: reduceți dieta sau creșteți consumul de energie.
Daca vrei sa scapi rapid de grasimea de pe laterale, alege a doua metoda. Va ajuta la normalizarea proceselor metabolice ale întregului organism, la întărirea sănătății și la forța. Atunci când alegeți exerciții fizice, distribuiți încărcătura după cum urmează:
- 10% ar trebui să fie ocupat de o încălzire generală;
- de la 30 la 40% ar trebui să fie „dați departe” exercițiilor aerobice;
- încă 30% - antrenament de forță;
- dedica timpul rămas pentru întindere și exerciții cu scoici - un cerc sau un fitball.
In 3 zile
Când vă stabiliți scopul de a „înlătura stomacul și părțile laterale în 3 zile”, încercați să fiți realiști. Nicio cure miracolă, medicamente sau exerciții efectuate continuu pe parcursul zilei nu te vor scuti de la 15-20 de kilograme în plus. Dar să strângi contururile figurii sau să faci față cu câteva kg pe părți într-un timp atât de scurt este în puterea ta. Echilibrul hidric, alimentația adecvată, produsele lactate fermentate și alimentele din plante sunt modalitatea ideală de a obține rezultate cu o dietă. Prin conectarea activității fizice, vei accelera procesele, iar pielea de pe părțile laterale, fese și abdomen vă va „mulțumi” cu absența „coajei de portocală” și a elasticității.
În timpul săptămânii
O dietă săptămânală pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe părțile laterale este o masă cu cinci feluri, cu accent pe alimente proteice (până la 40-45%), carbohidrați „lenti”, precum și legume și fructe. Dacă doriți să eliminați rapid „linia vieții”, folosiți diete expres: chefir-castraveți sau pe bază de plante. Ele vor ajuta la curățarea organismului de zgură, la normalizarea metabolismului.
Nu uitați, în același timp, că astfel de metode extreme de pierdere în greutate sunt eficiente pentru utilizare pe termen scurt - nu mai mult de 3 zile. Distribuiți corect sarcina sportivă, crescând treptat numărul de abordări în exerciții pe laterale și pe stomac. Urmăriți ritmul implementării lor - mișcările lente și negrabite aduc rezultate mai eficiente.
Cum să îndepărtezi burta unui bărbat
O burtă de bere inestetică, părțile lăsate și respirația scurtă sunt simptome comune ale „solidității” sexului puternic. Caracteristicile structurale ale corpului masculin sunt astfel încât rezervele „stratului” visceral dispar într-un ritm mai rapid decât la femei. Cum să eliminați rapid grăsimea de pe părțile laterale și de pe abdomenul unui bărbat acasă:
- Restricții alimentare. Fripturile prăjite preferate, cartofii prăjiți, gustările gata preparate, gustările se încadrează în categoria tabu. salate de legume, supele calde, peștele la grătar sau puiul ar trebui să stea la baza dietei. Pentru a elimina stomacul și părțile laterale în 2 săptămâni va ajuta la respingerea sărbătorilor de seară, gustărilor la locul de muncă.
- Stilul de viață activ. Încearcă să renunți pentru un timp la mașina ta preferată, să mergi acasă de la serviciu, să aranjezi un turneu de badminton cu copiii tăi sau să joci fotbal cu prietenii în weekend. Angajați-vă în antrenament de fitness sau de forță acasă, alocând cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a „construi” corpul perfect.
Puteți găsi cu ușurință răspunsul la întrebare acasă în scurt timp, dacă țineți cont de unele dintre nuanțe și abordați sarcina cu înțelepciune. Căi rapide pierderea în greutate are ca rezultat adesea creșterea în greutate și centimetri în plus în talie, așa că programul de acțiune ar trebui conceput atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Alimentație corectă, accent pe alimente vegetale și proteice, activitatea fizică zilnică cu accent pe exerciții pentru abdomen și laterale vă va readuce la o siluetă frumoasă și sănătate.
Atenţie! Informațiile furnizate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită auto-tratament. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări pentru tratament, pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.
Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!Discuta
Cum să îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale acasă. Îndepărtăm grăsimea de pe laterale și abdomen cu ajutorul exercițiilor, foto
